Фитнес упражнения с мячом для похудения. Упражнения для похудения с фитнес мячом

Упражнение с мячом для фитнеса для похудения

Содержание статьи:

Как похудеть занимаясь с мячом для фитнеса?

Такой популярный спортивный инвентарь как фитбол или мяч для фитнеса был разработан доктором-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах.

Изначально фитбол использовался для восстановления физической формы после травм в области позвоночника или при заболеваниях нервной системы.

Постепенно популярность данного средства обрела широкие масштабы и появились комплексы упражнений на гимнастическом мяче. Такой метод является достаточно эффективных в целях похудения, укрепления мышц разных областей.

Эффективность спортивных занятий для похудения обеспечивается многими факторами.

Заниматься своей фигурой в домашних условиях можно, и даже эффективно, если: во-первых, вы не будете лениться, во-вторых строить занятия будете на базовых упражнениях с выполнением правильной техники, добавляя небольшие утяжелители.

Специальные упражнения с мячом для фитнеса являются одними из самых простых, результативных и разнообразных. Важное значение в этом процессе имеет и спортинвентарь. При выборе стоит внимания заслуживают такие характеристики как:

• Размер;
• Качество изделия;
• Стоимость;
• Дополнительные функции.

В первую очередь важен размер мяча. Этот параметр высчитывается очень легко, а необходимо из роста человека отнять число 100. Полученная цифра будет означать нужный диаметр инвентаря. Если в ассортименте не представлено модели с точно подходящим размером, то следует выбрать наиболее приближенный.

Хороший фитбол не обладает изъянами поверхности, выдерживает значительный вес человека. Есть в ассортименте также и специальные модели с отметкой ABS, которые предназначены для полных людей с излишним весом. Ценовой диапазон весьма широк, но не стоит отдавать предпочтение очень дешевым и подозрительного качества моделям.

Любой фитбол может иметь специальные массажные шипы. Таким образом, происходит воздействие во время тренировки на тело, улучшается кровообращение. Модели для детей очень часто имеют специальные ручки-держатели, благодаря чему ребенку очень удобно выполнять упражнения на мяче.

Внимание!

Любой спорт направлен на достижение определенных целей. Различные эффективные упражнения с мячом для фитнеса также имеют свои характеристики.

В процессе тренировок важное значение придается правильной технике выполнения всех действий, что обеспечивает нужный результат, например, похудение.

Для достижения этого также играются существенную роль и такие факторы как правильное питание, регулярность занятий, выполнение дополнительных действий. В комплексе все это оказывает положительное действие на организм человека.

Тренировки на гимнастическом мяче обеспечивают развитие таких качеств как:

• Гибкость;
• Выносливость;
• Красивая и правильная осанка;
• Координация и равновесие.

Основным отличием такой гимнастики является то, что все действия выполняются достаточно плавно и аккуратно. В процессе стоит избегать резких и порывистых движений, излишнего напряжения. Во время выполнения упражнения с мячом для фитнеса необходимо сконцентрировать мысли на действиях и ощущениях, а посторонние думы лишь мешают этому.

Разносторонний комплекс движений в сочетании с фитболом подходит как эффективного для похудения, так и для развития и укрепления мышц. Любую тренировку следует начинать с легкой разминки.

Такой процесс включает в себя простые движения руками, ногами или областью таза. Например, находясь в положении стоя, следует одну руку положить на талию, а другой выполнять вращательные движения вперед и назад. Затем положение руки меняется.

Также для разминки подойдут махи ногами, наклоны, неглубокие приседания.

После легких упражнений необходимо начинать комплекс движений на гимнастическом мяче. Эффективными являются следующие упражнения:

• Укрепить мышцы спины, груди и рук помогут отжимания от фитбола. Для этого необходимо упереться руками в мяч, принять горизонтальное положение, пятки могут упираться в стену. Сгибая руки, следует опускать корпус, а затем поднимать. Все движения выполняются плавно и аккуратно;
• Необходимо лечь на пол, руки расположены по сторонам. Нужно поднять выпрямленные ноги вверх с зажатым между ступнями мячом. В данном положении следует задержаться на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение и выполните повтор действия 10 — 15 раз;
• Находясь в предыдущем положении нужно делать наклоны ногами с мячом в разные стороны;
• Следующее упражнение развивает мышцы спины, а также мышцы живота и пресса. Следует лечь на спину, а ноги расположить на фитболе. Пятки не касаются поверхности мяча, а руки лежат вдоль туловища. Далее необходимо поднимать область таза вверх, при этом подкатывая мяч к себе ногами. Количество таким подъемов — 10;
• Фитбол расположить около стены, сесть на спортинвентарь и упереться руками сзади. При этом ноги слегка расставлены. Опустить область таза вниз как бы приседая, зафиксироваться в таком положении, а далее вернитесь в исходное положение. Такое действие выполнить 11 — 15 раз;
• Данное движение на мяче хорошо укрепляет и тренирует мышцы ягодиц. Необходимо расположить мяч около стены и разместить на нем голени, принимая упор лежа. Затем следует поднимать вверх каждую ногу поочередно, задержаться на секунду в таком положении, а далее вернитесь в исходное положение.

Комплексы действий на мяче для похудения включают в себя самые разнообразные тренировки. В процессе такого фитнеса происходит проработка как самых основных областей (мышцы живота, ягодиц, бедра), так и малозадействованных мышц. Все это позволяет эффективно сжигать лишние жировые отложения, оздоравливать организм и поддерживать фигуру в тонусе.

Самые различные упражнения для похудения с мячом женщинам и мужчинам непременно направлены на развитие равновесия. Такие действия и упражнения положительно влияют на нервную систему, позвоночник, конечности. Именно для равновесия особенно эффективно следующее упражнение.

Необходимо лечь грудью на фитбол, а ногами упереться в пол. Таким образом, следует определить точку равновесия, принять наиболее комфортное положение. Далее конечности поднимаются, положение фиксируется на мгновение и происходит возврат.

В данном действии на гимнастическом мяче отлично прорабатываются все главные мышцы: спины, живота, руки и ягодиц.

Важно!

Тренировки на мяче для похудения обеспечивают достижение желаемого результата лишь при комплексном подходе и регулярном проведении. Усилению эффекта способствует диета, хорошая разминка и кардионагрузка. Таким образом, фитбол является простым, эффективным и доступным средством для самосовершенствования в домашних условиях.

Источник: http://megamyshcy.ru/sport/kak_pohudet_zanimayas_s_myachom_dlya_fitnesa.html

Упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес — индустрии.

И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание.

Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Упражнений, которые можно выполнить на фитболе, огромное множество. Если у вас все хорошо с фантазией, то вы и сами сможете придумывать свои упражнения

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 — х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом.

Затем, в 1970 — х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом.

Совет!

И уже в 90 — х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес — индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений.

Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения.

Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол.

В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение сфитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки».

То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 — 4 минуты и начинайте новый круг.

Внимание!

Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS.

Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки.

Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это — диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров.

Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров.

То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Важно!

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

fitnessguides.ru

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Понравился материал? Будем благодарны за репосты

Источник: http://doctor.kz/fitnes/news/2015/05/22/17325

Комплекс упражнений на фитболе

8 Февраль 2015       Admin       страница » Виды аэробики ІІ-часть     

      В предыдущей статье – что такое фитбол-аэробика? описана польза этого вида аэробики, её эффективность и кому она рекомендована. Ниже опишем основные упражнения, которые сможете выполнять на фитболе (резиновый фитнес мяч), даже не выходя из дома.

     Все упражнения на резиновом мяче хорошо прорабатывают все группы мышц, особенно пресса, ног, ягодиц, спины и груди.

     упражнения на фитболе:

      ♦ Мостик

      Спиной лягте на мяч в районе лопаток, руки вдоль туловища или отведены назад и лежат на мяче, задница на весу, туловище ровное, ноги слегка согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч и хорошо опираются на стопы.

Опустите бёдра вниз, чтобы до пола было 20-30 см., но попа не касается пола, затем напрягая мышцы, поднимите бёдра вверх, чтобы туловище от груди до колен образовало ровную линию.

Задержитесь вверху на 3 секунды, дополнительно напрягая пресс и ягодицы и опуститесь вниз, не делая паузы снова вверх.

     ♦ Повороты туловища

     Примите положения ровного туловища как в мостике, только руки вытяните перед собой вверх, а ладони сомкните в замок. Напрягая пресс поворачивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Двигается только верхняя часть тела, нижняя остаётся неподвижной в одном положении.

       ♦ Удержание на локтях

      Обопритесь предплечьями и локтями на фитбол, ноги на ширине плеч, стопы на носках опираются на поверхность, тело обязательно прямое. Легко отталкиваясь на носках, начинаете круговые движении на мяче, выбирайте такой радиус движения, чтобы локти удержались на шаре, а не рухнули на пол.

       ♦ Удержание на ногах

     Обопритесь локтями на пол, локти находятся под плечами образуя прямой угол, туловище образует прямую линию, ноги в лёгком варианте опираются на голень, в сложном исполнении на пальцы стоп.

Напрягите мышцы ягодиц и пресса, не позволяйте под весом пояснице прогибаться.

Отталкиваясь, выполните лёгкие движения влево-вправо, чтобы ноги перекатывались на мяче, следите, чтобы они не соскользнули с фитбола.

      ♦ Хождение на руках

Совет!

      Положите мяч под бёдра, ладонями обопритесь на пол, ноги выпрямите, чтобы они были параллельны полу. Удерживая ноги всегда в прямом положении, выполните ходьбу на руках вперёд до той степени, чтобы шар оказался на голени и назад, снова возвращая его под бёдра.

       ♦ Скручивание:

      Необходимо лечь на мяч в районе поясницы, бёдра на весу немного опущены вниз, пальцы рук заложите на затылок, силой мышц пресса выполните скручивание пресса.

Амплитуда движения небольшая, важность состоит в том, чтобы ни на секунду не расслабляйте мышцы живота и не помогайте руками надавливать на голову, концентрируйте все усилия на мышцах живота и держите его в постоянном напряжении;

      Также выполните боковые скручивания, для этого положите мяч на боковую часть поясницы, ноги лучше упереть в основание стены, одна рука лежит на мяче, а другая за затылком. Держите тело прямым как струна и выполните скручивания туловища в сторону.

      ♦ Наклоны ног в стороны с мячом

       Лёжа на спине, руки разведите в стороны и для опоры уприте их ладонями в пол. Удерживая мяч между стопами поднимите его вверх, напрягая пресс и ягодицы выполните поочерёдно наклоны ног в стороны, лопатки и ладони при этом не отрываются от основания пола.

  ♦ Передача мяча из ног в руки

      Лёжа на спине, возьмите мяч между стопами ног и поднимите его вверх, одновременно поднимая руки вверх, перехватите мяч и опустите руки вниз за голову при этом опуская ноги. Выполните упражнения обратно в той же манере.

♦ Отжимания на фитболе

       Обопритесь ладонями немного по бокам мяча, вдыхая опуститесь вниз до лёгкого соприкосновения груди с шаром, на выдохе поднимитесь удерживая при этом ровную линию туловища от затылка до пяток. Для разнообразия сделайте обратные отжимания, когда руки на полу, а носки стоп упираются на мяч.

Для усложнения упражнения, отжимайтесь на двух мячах, так в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы.

    ♦ Гиперэкстензия на мяче

      Примите положение параллельно пола лёжа на мяче в районе живота, ноги выпрямлены в коленях и опираются на носки образуя ровную линию, руки положите за голову, но не давите на затылок.

Медленно поднимите спину вверх до образования прямой линии от пяток до головы, затем вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения в начале движения руки скрещены на груди, а поднимаясь вверх разводите их в сторону, так включается в работу верхняя часть спины.

Внимание!

Все движения медленные, без рывков, чётко контролируемые, на усилии выдох, на расслабление вдох (другим словами — опуская корпус вдыхаете, поднимая выдыхаете).

      Экспериментируйте, придумывайте другие упражнения, не бойтесь включать фантазию, главное в процессе тренировки — глубокое чувство тренируемых мышц, по окончанию упражнения мышца должна быть уставшей, твёрдой и слегка набухшей, это означает что нагрузка пошла точно в цель.

Упражнения на фитболе видео

Оксана Яшанькина — Фитбол. Тренировка для девушек

Источник: http://bombatelo.ru/kompleks-uprazhneniy-na-fitbole/

hudeem-p.com

Фитнес упражнения с мячом для похудения

Современная фитнес-индустрия располагает огромным количеством девайсов, то есть приспособлений, которые помогают облегчить и оптимизировать процесс приобретения стройной фигуры. Нынешние спортсменки вспомнили и о забавах детства (обруче-хулахупе и скакалке), и о тех снарядах, которые используют, совершенствуя себя, их мужчины. Одним из наиболее доступных и эффективных тренажёров для тела является фитбол – мяч для фитнеса. Найти его можно в любом спортивном магазине за сравнительно небольшие деньги, а польза для здоровья и фигуры обретается огромная.

Мяч для фитнеса появился в помощь людям с травмами, заболеваниями позвоночника и центральной нервной системы как средство реабилитации. Изобрела его физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйнфогельбах. В конце прошлого века идею лечебных физкультурных занятий с фитболом позаимствовали медики из США, они же популяризировали его для худеющих. Теперь этот снаряд – один из основных в фитнес-индустрии.

Мяч для фитнеса и упражнения на нём: приобретаем фигуру мечты

1. Даёт правильную нагрузку практически на все мышцы тела, особенно на позвоночник, ягодицы, пресс.
2. Упражнения для спины с фитболом очень полезны: мягко расслабляя, он, одновременно, помогает укрепить мышечный корсет.
3. Развивается чувство равновесия.
4. Происходит тренировка вестибулярного аппарата.
5. Улучшается осанка.
6. Фитбол – важная составляющая правильного похудения с физическими нагрузками и сбалансированным питанием.

Как выбрать фитбол?

Упражнения с мячом для фитнеса будут эффективны для похудения, если правильно сделать выбор и купить качественную продукцию. Самый наглядный показатель – это материал, из которого сделан фитбол. Он не должен издавать неприятных запахов, обязан быть плотным и однородным. Минимальный вес, который способен выдерживать хороший мяч, – 150 килограммов.

Каждый человек обладает индивидуальными параметрами, поэтому при выборе данного оборудования для фитнеса нужно присесть на него прямо в магазине. Ваше тело должно с комфортом расположиться на снаряде и образовать два прямых угла: между туловищем и бёдрами и между бёдрами и спиной. В этом случае нагрузка будет оптимальной даже для беременных и людей с заболеваниями вен и суставов.

Если ваш рост не больше 165 см, мяч стоит брать с диаметром 65 см. Людям, рост которых находится в границах между 165 и 180 см, подойдёт 75-сантиметровый снаряд.

Как правильно упражняться на фитболе?

Прежде, чем заняться процессом похудения на мяче для фитнеса, нужно усвоить следующее. Каким бы совершенным ни был комплекс упражнений, который вы выбрали, ему должна предшествовать кардиоразминка. Объяснением этому является тот факт, что жир с живота, ягодиц, бёдер и боков начнёт уходить только тогда, когда все мышцы разогреты, частота сердечных сокращений повышена, а тренируетесь вы больше получаса. Поэтому оптимальным решением будет сначала сделать разминку, потом комплекс с интенсивной нагрузкой – бег, прыжки, а уже после этого заняться конкретными упражнениями на мяче на разные группы мышц.

Правильным будет использование трёх блоков в работе над собой для похудения:

• для спины и рук;
• для пресса и талии;
• для ягодиц и бёдер.

Если вы хотите обратить особое внимание на ту или иную часть тела, стоит увеличить время соответствующего комплекса, удвоив или утроив число повторов в нём.

Если вы приобрели фитбол именно с целью похудения, следует помнить, что есть можно за 1,5 – 2 часа до занятия, а после него воздерживаться от блюд час. Именно тогда при нагрузке будет сжигаться жир из ягодиц, талии, а не в изобилии поступившая в организм пища. Конечно, важно отрегулировать свой рацион для оптимального похудения: сладкое, жирное и мучное заменить правильными злаками, растительным белком, достаточным количеством чистой воды.

Переходим к упражнениям

·         Руки и спина

Данный комплекс не только укрепит мышцы спины и рук, но также может использоваться в качестве разминки. Однако стоит выполнять упражнения аккуратно, чтобы избежать травм позвоночника, без рывков и лишних усилий.

• Ложимся грудью на фитбол, упираемся в пол пальцами ног. Далее, плавно подтягиваясь, переползаем по мячу вперёд с прогибом спины. В результате фитбол оказывается под нижней частью пресса. Аккуратно возвращаемся назад, стараясь избежать перегрузок позвоночника. Руки держим за головой.
• В положении сидя на полу поднимаем ноги и упираемся стопами в мяч. Руки ставим позади спины. Приподнимаем таз так, чтобы положение позвоночника, ягодиц, бёдер и плеч было на одном уровне. Досчитав до четырёх, осторожно опускаемся в исходное положение.

Каждый комплекс повторяем минимум дважды по восемь раз.

·         Талия и пресс

Эти упражнения прорабатывают и глубокие, и поверхностные мышцы, убирая с боков лишние сантиметры и помогая достичь действительно красивой фигуры. Процесс похудения без подобного комплекса просто невозможен.

• Лежим на спине, зажимаем мяч между голенями и выполняем вертикальные скручивания, поднимая и опуская ноги. Руки за головой. При подъёме на счёт 1 – 4 мышцы пресса напряжены, опуская колени на 1 – 4 постепенно расслабляемся. Для начального уровня достаточно 20 повторений.
• Ложимся спиной на мяч так, чтобы он был в районе ягодиц. Плечи и бёдра должны образовывать одну прямую линию, а ноги крепко стоять на полу. Держа руки скрещёнными на груди, поднимаем и опускаем корпус, напрягая мышца пресса и расслабляя их. 20 повторений.
• Ложимся на спину на пол. Ногами зажимаем фитбол, приподнимаем его над полом. Удерживая мяч прямыми ногами, медленно, контролируя напряжение мышц пресса и не допуская перегрузки позвоночника, скручиваем ноги вправо и влево, по 10 раз в каждую сторону.

Такие упражнения эффективны не только для похудения. Правильно выполненные, они укрепляют мышечный корсет позвоночника, избавляя от болей в спине и даря красивую осанку.

·         Ягодицы и ноги

Выполняя этот блок, вы избавитесь от «ушек» на бёдрах, целлюлита, подтянете мышцы ягодиц и ног и даже пресса, а также значительно постройнеете.

• Ложимся животом на фитбол. Одновременно поднимаем правую руку и левую ногу так, чтобы они образовывали прямую линию. Считаем до восьми, опускаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу. Сделав 10 повторений на каждую сторону, мы проработаем не только мышцы ягодиц, но и глубоко лежащие мышцы пресса.
• Держа мяч перед собой в вытянутых руках, совершаем выпады, по 10 каждой ногой. Колено и голень должны образовывать прямой угол. Если у вас получится добавить к этому скручивания, талия станет ещё красивее.
• Таз и бёдра – на мяче, руки – на полу. Поочерёдно поднимаем вверх ноги, каждую по 10 раз. Сохраняем и контролируем дыхание.

Вот и всё! Не так уж много упражнений, но при правильном выполнении и соблюдении всех условий они подарят вам фигуру мечты и здоровое, бодрое, полное сил тело!

zdorov-today.ru

Эффективные упражнения для похудения с фитнес мячом

Всем, кто склонен к ведению здорового образа жизни, стоит ознакомиться с особенностями тренировок на фитболе. Здесь можно почерпнуть информацию о выборе тренажера, больше известного как гимнастический мяч, о его пользе и упражнения для похудения путем применения с нагрузкой на предпочитаемые мышцы. Ведь главной заслугой этого изобретения во время занятия фитнесом становится тот факт, что это приспособление заставляет одновременно работать практически всю мышечную систему человека.

В поисках подходящего тренажера

Перед тем, как приступать к тренировкам, нужно обзавестись мячом для занятий. Сделать это необходимо, отталкиваясь от габаритов тела, называемых ростом:

1. Для низких людей, менее 152 см, диаметр будет составлять 45 см.
2. Если ваш рост 152-164 см, размер 55 см.
3. Для людей ростом 165-180 см – 65 см.
4. Высоким, от 180 до 2 м – 75 см.
5. Для людей с двухметровым ростом и более – 85 см.

При выборе мяча стоит сесть на него, напрягая мышцы для удержания спины в вертикальном положении. При позиции ног с согнутыми на 90 градусов коленями и бедрами, параллельными полу, предмет для тренировок подходит.

На что рассчитывать от упражнений

Путем регулярных тренировок можно добиться:

• Гибкости: с растяжкой на гимнастическом мяче для стройности, гибкости и пластичности прорабатываются те группы мышц, какие обычно нельзя задействовать при других различных видах спортивной деятельности. Являютя подводящими упражнениями для шпагата.
• Красивой осанки: путем выполнения каждого упражнения на фитболе нужно задействовать спину. В результате постоянных тренировок осанка становится правильной, создается мощный мышечный корсет. Все это позволяет сохранять спину прямой постоянно.
• Выносливости и координации: путем постоянной нагрузки на большую часть мышц, сохраняется тонус тела, развивается сила. Вестибулярный аппарат также находится в постоянной работе, ведь посредством его команд организм продолжает удерживать туловище в равновесии, даже при выполнении упражнения с массажным мячом.

Разнообразие упражнений с гимнастическим мячом

Стоит выбирать и выполнять именно те упражнения с гимнастическим мячом, какие подходят для похудения с максимальным эффектом. Но перед их выполнением стоит тщательно размяться, используя скакалку, либо привычные круговые движения конечностями туловища.

Движения для ягодиц и бедер

Начинать упражнения для ягодиц лучше лежа на спине. Для этого мяч нужно расположить под ногами так, чтобы поверхности стоп оставались над фитболом. Во время выполнения упражнения для ягодиц таз со спиной отрываются от пола, а ноги сгибаются в колене, мяч подкатывается, и ступни становятся на него. В процессе участвуют также мышцы пресса. Точками опоры становятся голова и плечи, руки и стопы на фитболе.

Работать мячом для достижения желаемого результата нужно так, чтобы получалось удерживать равновесие. Тогда расход калорий будет максимальным, и усилится эффект для похудения на проблемных участках тела путем участия в процессе всех групп мышц.

Наклоны «маятник»

Можно выполнять эти упражнения с маленьким мячом. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте. Теперь фитбол нужно удерживать между ногами, поднимая их прямыми перпендикулярно полу. Теперь можно начинать покачивания влево — вправо. Плечи должны оставаться неподвижными на полу.

Перекаты мяча

Руки должны опираться о пол, а ноги – лежать на мяче, прижимаясь к нему голенями. В движении сгибать колени, не спеша таким образом, чтобы фитбол перекатывался вперед. По достижению максимального сгибания коленей позицию нужно сохранять на протяжении нескольких секунд. Затем можно возвращаться в исходное положение в обратной последовательности. Повторять такие движения рекомендуется 10 раз.

Подтягивания на мяче

Нужно лечь боковой частью туловища поверх фитбола. Для удобства ногами можно подпирать стену. При выполнении упражнения на боку нужно расслабить корпус, а руки вытянуть вдоль туловища над головой и скрестить ладони. Далее следует поднимать корпус посредством напряжения мышц пресса. Достигнув максимальной точки, нужно секундочку подержать тело в такой позиции, затем постепенно опустить корпус. Повторять такие действия десятикратно.

Подкачка боковых сторон живота

Для выполнения упражнения для живота на мяче необходимо принять упор тазом на фитболе, согнув ноги в коленях. Далее можно поднимать корпус в направлении стороны так, чтобы напрягался пресс. Спина всегда должна оставаться выпрямленной. Для каждой стороны движения нужно повторять по 10 приемов.

Отжимания с мячом

Следующее упражнение на подкачку мышц груди, плечевого пояса, рук. Осуществляются действия в горизонтальном положении туловища, ладонями на мяче с пальцами, расставленными в разные стороны. Пальцами ног и пятками нужно упираться в угол между стеной и полом, чтобы была устойчивость. Во время прижимания грудь максимально приближается к резиновому шару.

Стоит по достоинству оценить полезность упражнения для живота на мяче как хорошего тренажера. В этом уже успели убедиться многие тренеры, а также любители занятий вне спортивных заведений. Выполняя предложенные упражнения для похудения с регулярностью от 2 до 5 раз в неделю, можно добиться отменных результатов и сохранить стройность, отличную фигуру в дальнейшем. Возможно вам будет интересно как простые упражнения кегеля для женщин в домашних условиях помогут улучшить состояние вашей интимной жизни.

Успехов тем, кто только начинает заниматься и отличного настроения всем поклонникам фитнеса!

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

mefit.ru

Упражнения на мяче для похудения | Фитнес | Модные советы

Упражнения на мяче для похудения

Вы не делали упражнения с мячом? Тем не менее, упражнения с мячом дают отличные результаты при снижении веса. Это не волейбольный и не футбольный мячи. С такими мячами проводят тренировки по аэробике и пилатесу. Если Вы будете заниматься в тренажерном зале, то там такие мячи есть. Предпочтение отдадите занятиям дома, приобретите такой мяч в магазине спорттоваров.

Этот мяч для похудания, сегодня приобрел большую популярность. Называют его – фитбол или фитнес мяч. При помощи занятий с фитнес мячом, можно укрепить все мышцы тела и сделать фигуру стройной и красивой.

При тренировках с мячом работает много мышц-стабилизаторов, е не одна, какая - то определенная группа мышц. Все это происходит от того, что в процессе тренировки, чтобы удержать равновесие на мяче, надо иметь хорошие накачанные мышцы. Этот способ – один из лучших, чтобы избавиться от ненужных килограммов.

Все, кто занимался с фитнес мячом, утверждают, что эти упражнения приводят в действие в два раза больше мышц, чем при упражнениях – пресс или выпады.

Изучаем, упражнения для похудения, при помощи фитнес мяча.

Отжимания

Ложимся на пол, лицо вниз. Руки упираются в пол, перпендикулярно плечам. Ноги положить на мяч, в области бедер. Теперь мяч надо перемещать – катить до голени ног. Корпус и спина должны быть в ровном положении, не сгибать. Грудь вниз, пресс должен быть напряжен. Все так же, как когда делаем отжимания от пола.

Когда плечи займут положение параллельно пола – пауза. Возвращаемся и повторить упражнение 8 – 12 раз.

Поднятие бедер

Лечь на спину. Ноги прямые. Пятками надо упереться в мяч, при этом ягодицы сжать, пресс напряжен. Бедра поднимать, до уровня образования прямой линии с плечами. Пятками перемещать мяч к ягодицам.

Мяч откатить к пяткам, ноги ровные. Бедра расслабить.

Чтобы добавить нагрузку, можно бедра не расслаблять. Упражнение выполнить 10 – 12 раз подряд.

Скручивания

Лечь на спину, ноги вытянуты вперед. Руки с фитболом опустить за голову. Руки и ноги поднять вверх, тело приобретет форму лодочки. Мяч переместить на верхнюю точку ног. Исходная позиция. Снова перекатываем мяч на руки. Упражнение выполнять 5-8 раз за 1 подход.

Сгибание коленей

Лечь на пол, лицо вниз. Фитбол положить под голени. Ноги согнуть и перекатить мяч под туловище. Исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Поднимание ног

Лечь на фитбол животом вниз. Руки опустить на пол. Правую ногу отвести вверх, задержка ноги. Исходное положение. Левую ногу отвести вверх максимально, задержка на 1 секунду. Исходное положение.

Упражнение выполнять каждой ногой 8-10 раз.

Теперь Вы знаете, как выполнять упражнения на фитнес шаре, чтобы стать стройнее.

Тренировка проходит – 20-25 минут. Заниматься необходимо от 3 до 4 раз.

Нам важно Ваше мнение! Поделитесь им с нами!

modnuesovetu.ru

---

• 
  Как замотивировать себя на похудение психологически
• 
  Уксус виноградный для похудения
• 
  Киви фрукт полезные свойства похудение
• 
  Какие упражнения для похудения ног и бедер
• 
  Пояса для похудения живота
• 
  Как мотивировать себя к похудению
• 
  Мотивация как похудеть
• 
  Сколько в день бегать чтобы похудеть
• 
  Сколько бегать в день чтобы похудеть
• 
  Похудение с помощью бега
• 
  Как правильно бегать чтобы похудеть в ногах