Упражнения для ягодиц для желающих иметь красивую попу. Упражнения для ягодиц для похудения
Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях. Упругие ягодицы за месяц
Как добиться красивой и упругой попы, не выходя из дома, на которую будут смотреть с восхищением, читайте в этой статье.
Несколько нехитрых правил
Чтобы получить поистине достойный результат, не в ущерб другим частям тела, делая упражнения, учитывайте несколько нюансов.
- Никогда не качайте ягодицы в последнюю очередь. Такое правило обусловлено тем, что после «качания» мышцы нужно растянуть, придать им эластичность. В противном случае вместо красивой округлой попы получатся плоские вогнутые ягодицы. Если вы хотите проработать только пятую точку, без дополнительных упражнений, тогда после занятий обязательно выполните растяжку.
- Если во время упражнений вы будете держать мышцы в напряжении, то эффект появится гораздо быстрее.
- Делая упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях, старайтесь чувствовать ту мышцу, на которую работаете. Концентрируйтесь на ней. Если вы ее не чувствуете – значит что-то делаете неправильно. Попробуйте сменить позицию.
Упражнения для похудения живота, бедер и ягодиц
Теперь рассмотрим сами упражнения для похудения дома. Начните делать их с нескольких повторений и малого числа подходов, плавно увеличивая. Это поможет постепенно влиться в новый образ жизни и возродить любовь к физическим нагрузкам. Представленная подборка — это топ-лучших упражнений, от которых ягодицы будут просто гореть.
Упражнение 1
Подойдите к стене и обопритесь на нее спиной и затылком. Начните постепенно опускаться, сгибая колени, как-будто вы садитесь на воображаемый стул. Как только колени образуют прямой угол, остановитесь. Задержитесь в принятом положении некоторое время. Затем поднимитесь и опуститесь вновь.
Упражнение 2
Поставьте позади себя табурет или стул, но не сильно высокий. Поднимите одну ногу, допустим, левую, и стоя на одной ноге, начните медленно опускаться, стараясь коснуться попой стула. После этого поднимитесь. Повторите приседание несколько раз на каждую ногу.
Упражнение 3
Лягте на пол, руки прижмите к телу, а ноги согните. Напрягите ягодицы и, опираясь только на пятки, начните отрывать бедра от пола как можно выше. Затем опустите, но не касаясь пола. Делайте упражнение медленно, но не слишком.
Упражнение 4
Встаньте на колени и локти. Одну ногу выпрямите параллельно полу и согните в колене. Быстрыми движениями начните поднимать-опускать ногу, стремясь как можно выше поднять пятку к потолку. При этом, в момент опускания ноги колено должно достигать уровня, где оно параллельно полу. Повторите подъем раз 10-15. Затем, не опуская ноги, выпрямите ее и начните продолжать поднимать-опускать также 10-15 раз. Повторите то же самое для другой ноги.
Упражнение 5
Встаньте на пол, расставив ноги по ширине плеч. В руки возьмите гантели, их вес можете определить самостоятельно. Положите руки на плечи. Держа спину прямой, начните приседать таким образом, чтобы колени не выступали за кончики пальцев ног. Поднимитесь и повторите несколько раз.
Упражнение 6
Расставьте ноги шире плеч, руки поставьте перед собой. Начните медленно опускаться до тех пор, пока колени не образуют прямой угол. Затем также медленно поднимитесь. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 7
Не менее эффективное упражнение — это всем давно известная «лодочка». Лягте на живот, вытянув ноги и руки. На раз – одновременно оторвите от пола все конечности, стараясь как можно выше поднять их. На два – начните медленно опускаться.
Этих упражнений вполне достаточно, чтобы добиться эффектной попы всего за месяц. Конечно при условии, что выполнять вы их будете регулярно через день. В качестве вспомогательных средств используйте правильное питание и процедуры обертывания. Это ускорит получение результата и положительно скажется на работе организма в целом.
Видео упражнения для похудения ягодиц
vesdoloi.ru
Упражнения для ягодиц для похудения и красивой попы
Содержание статьи
Упражнения для ягодиц должны занять одно из основных мест в ваших регулярных занятиях. Большинство уважающих себя женщин стараются поддерживать свою фигуру. Упругая красивая попа может быть результатом регулярных тренировок. Так заложено природой, что мужчины увидев девушку, акцентируют свое внимание на пятой точке.
Существуют фигуры, у которых красивая попа является неизменным приложением.
Но для того чтобы она всегда была в идеальном состоянии, ее следует поддерживать регулярными физическими нагрузками. В первую очередь следует обратиться к упражнениям, поддерживающим тонус мышц. Кстати, информативную статью о точечном массаже читайте здесь — http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/tochechnyj-massazh.html.
Заниматься фитнесом (http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/fitnes.html) или бегом (http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/beg-dlya-poxudeniya.html) также можно, но они не окажут нужного воздействия на ягодичные мышцы. Силовые занятия позволят заниматься самостоятельно. Для нужного результата необходимо запастись терпением.
Упражнения для ягодиц — приседаем правильно
В момент выполнения упражнений без использования дополнительного груза следует приседать максимально низко. Ноги могут быть поставлены на ширину плеч. Ладони держать в замке. При вставании пятки от поверхности пола отрывать нельзя. В первое время выполнять упражнения будет трудно. Но со временем количество упражнений стоит увеличивать.
Всадница
Это упражнение будет эффективным для мечтающих об идеальной пятой точке. Нужно встать прямо, ноги широко расставить. При этом носки могут смотреть в разные стороны. Приседы делают не глубоко. Упражнение напоминает попытку сесть на стул.
Спину следует держать прямо. Если упражнение выполняется правильно, ноги могут ощущать незначительную боль. Так должно быть. Позицию следует удерживать насколько это возможно. Специалисты рекомендуют новичкам удерживаться с 15 секунд. Со временем время занятия увеличивают.
Стоит отметить, что девушки, занимающиеся длительный период, могут удержать позицию более 5 минут.
Эффективные выпады
Обеспечить ягодицам отличную поддержку можно при помощи следующего упражнения. Ноги ставят на расстоянии немного шире линии бедер. Поясницу следует прогнуть, а колени согнуть. Теперь делают широкий шаг перед собой, смещая вес на эту ногу. Выполняя упражнение, следует контролировать спину, она может быть прямой. На переднюю ногу нужно присесть, согнутое колено держат максимально близко к поверхности пола. Манипуляции повторяют со второй ногой.
Упражнения можно усложнить, воспользовавшись гантелями.
О полумостике
Считается наиболее результативным занятием для роста ягодиц. Но в процессе выполнения могут присутствовать дискомфорт, и даже болезненные ощущения.
Лежа на спине, руки расположены параллельно туловищу, ноги сгибаются в коленях, пятки плотно прилегают к поверхности пола. Теперь нужно поднять бедра от пола на максимально высоко, сжимая мышцы.
Заниматься следует не менее 20 раз, причем положение фиксируют и считают до 30. Спустя неделю время увеличивают. Чтобы усилить эффект и усложнить занятие, можно выпрямлять одну ногу. Есть еще полезное упражнение под названием ягодичный мостик — http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/yagodichnyj-mostik.html.
Махи одной ногой для красивой попы
Нужно встать на четвереньки. Одну ногу нужно поднимать вверх на 90 градусов. При этом пятка должна находиться параллельно полу. Упражнение повторяют другой ногой. Специалисты не рекомендуют делать махи слишком быстро. Лучше сделать меньшее количество подходов, но с лучшим результатом.
Боковые махи
Для выполнения этого упражнения нужен стул. Возле него становятся боком, а при помощи левой руки поддерживают себя. При этом спина должна быть прямая. Ногу нужно отводить в сторону, не сгибая колен. 
Не обязательно поднимать ногу слишком высоко, это не повлияет на эффективность. Вернувшись к исходной позиции, следует стать другим боком и всё повторить.
Ленивое упражнение
Это упражнение простое и подходит даже для ленивых. При этом оно не менее эффективно. Нужно лечь на твердую поверхность возле стены и согнуть ноги. Стопы упирают поверхность стены и выполняют упражнение, которое имитирует шаг вперед- назад. При этом ягодицы должны быть на полу, не отрываясь.
Махи ногой
В упражнения для ягодиц стоит включить и это. Нужно встать в положение на четвереньки. Ногу, согнутую на 90 градусов нужно поднимать в бок и вверх. Теперь можно вращать ногой, выполняя круги максимально широко. Выполнять упражнение можно до легкой боли в суставе.
На начальном этапе рекомендуется занятие не более 20 секунд в три подхода. Таким образом, укрепляться не только ягодицы, но и мышцы в ногах. Еще упражнения для ног — http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra.html.
Мостик
Из положения, лежа на спине, когда ноги будут в согнутом состоянии, ладони рук кладут параллельно голове так, чтобы пальцы смотрели на плечи. Теперь следует потихоньку поднимать туловище. Чтобы сделать правильный полный мостик, нужно долго тренироваться. С первого раза он может получиться не идеальным. Выполняя мостик регулярно, можно, как улучшить форму, так и способствовать поддержанию мышц живота, ног и плеч в отличном состоянии.
Позицию следует зафиксировать, насколько это возможно. Для первых занятий можно ограничиться несколькими секундами. Делать через силу мостик не рекомендуется, поскольку могут случиться сильные приливы крови к голове. Возвращаться в исходную позицию следует не спеша, после чего в течение минуты нужно спокойно полежать, чтобы нормализовать кровообращение.
Если мечтаете о совершенстве, не забывайте регулярно выполнять эти упражнения для ягодиц и вы через пару месяцев не узнаете себя.
www.diet-menyu.ru
Лучшие упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях
Вопрос похудения и борьбы с проявлениями целлюлита не теряет своей актуальности среди девушек. Для того чтобы максимально поддерживать свою фигуру в прекрасной, идеальной форме сегодня создано множество различных программ, комплексов, диет и тренировок. Речь пойдет о том, как сделать ягодицы более привлекательными, придать им красивые, великолепные очертания и полностью избавиться от целлюлита, ведь именно эта часть женского тела считается наиболее соблазнительной. Пришло время обсудить эффективные и действвенные упражнения для похудения ягодиц и диеты, которые помогут поддерживать полученный результат.
Комплекс упражнений, направленных на похудение ягодиц
Мы подобрали наиболее действенные, эффективные комплексы упражнений, ежедневно выполняя которые Вы сможете получить желаемый результат.
Первое упражнение, на котором стоит акцентировать внимание – это, конечно же, известное всем приседания. Однако, важно знать, как правильно их выполнять. Прежде всего, запомните, что нужно использовать гантели, как дополнительное утяжеление. Поставив ноги на ширину плеч, максимально выпрямите спину и немного приподнимите вверх голову. Приседайте хорошо, практически до пола – ягодицы обязательно должны его дотронуться. Запомните два важных правила:
- Приседаете – вдох
- Поднимаетесь – выдох, и не иначе.
Запомните, что выполняя такие упражнения для похудения ягодиц, нельзя искривлять спину – всегда держите ее ровно. Главные ошибки всех, кто выполняет приседания – это выпад колена дальше пальцев ног. Очень важно этого избегать, иначе эффективность снизится к нулю. Помните, что основная нагрузка идет только на мышцы ягодиц.
Второе, такое же эффективное упражнение – это поднятие ягодиц, лежа на полу. Лягте на пол или же, на любую другую довольно жесткую поверхность. Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согнув в коленях. Теперь медленно поднимаем таз, примерно, сантиметров на пять-семь от пола. Обращаем внимание, что руки находятся на полу, повернуты ладонями вниз. Смысл упражнения – плавное напряжение ягодичных мышц. Если такой нагрузки для Вас мало, просто выпрямите ногу вперед (левую/правую – не важно).
В этом упражнении многие допускают одну главную ошибку, препятствующую получение нужного результата – касание ягодицами пола. Помните, что именно ягодицы должны быть максимально напряжены, не должно быть большого прогиба в пояснице.
Продолжая обсуждать упражнения от целлюлита на ягодицах, стоит вспомнить и про растяжку. Лягте на спину, обязательно на твердую поверхность. Руки вытягивайте вдоль туловища, при этом ноги – на ширине плеч. Обратите внимание, чтобы стопы упирались в пол. Теперь начинайте медленно, постепенно поднимать ноги максимально близко к груди, выравнивая их в коленях. Придерживайте руками для поддержки. Выполняем упражнение поочередно: то одной, то второй ногой. Чтобы избежать распространенных ошибок стоит запомнить, что Ваша спина должна быть плотно прижатой к полу, а выполнение упражнения – плавное, без рывков.
Не менее эффективные упражнения для уменьшения ягодиц — это выпады. Делаем довольно широкий шаг (допустим, правой ногой), а левую просто оставляем на месте. Вдыхаем и опускаем на пол левое колено. Медленно выпрямляемся и выдыхаем. Выполняя упражнение, не забывайте держать руки на талии. Чередуем ноги после каждого выпада. Так, один подход составит около 15 выпадов, но не более. Спустя месяц вы можете выполнять такие упражнения для ягодиц от целлюлита по 30 раз за подход. Важно, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно – самопожертвование здесь ни к чему.
Еще одно просто упражнение, но довольно эффективное. Руки на талии. Теперь поставим ноги на ширине плеч и начинаем медленно приседать. Такие приседания выполняются в несколько подходов, при этом, один подход – 20 повторов. В первый день приседаний выполняем один подход, и, как в случае с предыдущим упражнением, усиливаем нагрузку постепенно. На фото ниже показано, как правильно нужно приседать.
И еще некоторые упражнения для уменьшения объема ягодиц, которые непременно помогут тем, кто стремиться получить привлекательные формы.
- Ложимся на комфортный коврик, вытягиваем ноги и стараемся держать их максимально прямо. Приподняв корпус примерно на 45 градусов, начинаем поднимать ноги. Держим их прямо и продолжаем поднимать вверх, крепко прижимая с внутренней стороны, плотно друг к другу. Поднятие ног должно происходить примерно на 20 см, а их удержание – на секунд 5-8. Один подход составляет 20 упражнений.
- Упражнение с фитнес-мячом. Садимся на него, держа спину прямо, и начинаем постепенно выполнять тазом, довольно медленно, круговые движения. Так приходит в превосходное состояние внутренняя часть бедер.
Рекомендуем вам тек же это видео:
Что важно знать каждому, кто худеет?
Начиная выполнять спортивные упражнения с нагрузкой на ягодицы впервые, обязательно хорошенько разогрейте ваши мышцы. Не стоит в первую же минуту тренировок стремиться выполнить максимум подходов, иначе Вы добьетесь совсем иного эффекта – Вы просто не сможете на следующее утро подняться с кровати. Стоит отметить, что ровно также нельзя сразу после выполнения упражнений — садиться или же ложиться.
Лучше принять душ или просто походить по дому, да просто навести в комнате порядок – к слову сказать, это не менее эффективная зарядка. Летом и вовсе худеть проще простого – сядьте на велосипед и ездите по своему городу – идеальное тело обеспечено. Кручение хулахупа тоже не будет лишним.
Ну и несколько слов о еде и рационе. Забудьте про сухарики, чиспы, шоколадки и бисквиты, жаренную, сильносоленую жирную пищу, кофе, острые специи и конфеты. Лучше дополните рацион полезными фруктами и овощами, которые и позволят вашему организму получить тот максимум витаминов и микроэлементов, которые ему необходим. Отличным дополнением станут злаки, орешки и не менее полезные для нас молочные продукты. Кстати, желательно, чтобы они были обезжиренными.
Яйца, курица, телятина и свежие соки – то, что нужно в случае похудения! Ровно также Ваш организм «обрадуется» супам, салатам, простой овсянке, гречке, сыру и йогуртам. И не забудьте заменить вредный сахар медом – естественный подсластитель, который не просто полезнее сахара, но и вкуснее его. И, конечно же, много воды. Пейте около 8 стаканов негазированной минералки – позвольте вашему организму очистится от шлаков и лишних веществ.
загрузка...
slimskin.ru
Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях
Недавно мы с вами говорили о том, какие упражнения следует делать для похудения живота. Сегодня хочется окунуться в неменее важную тему, и поговорить о ягодицах. Учитывая социологические опросы, можно сделать вывод о том, что больше половины женщин выделяют своей главной проблемой именно ягодичные мышцы. И в этом нет ничего удивительного, ведь организм женщины склонен откладывать жир именно в этом месте.
А подтянутая и в меру округленная попка всегда добавляет сексуальную привлекательность. Для того что бы ягодицы были такими, как мечтает большинство женщин, многого не требуется. Вам необходимо запомнить только несколько секретов и переодически выполнять упражнения для похудения. Что нужно знать о ягодицах?
Ягодичные мышцы состоят из верхних, средних и нижних мышц. Они способствуют движению бедер. Мы можем ощутить их при ходьбе или вращении бедрами. Жаль, что помимо мужских взглядов наши бедра часто притягивают и ненужные килограммы.
Аэробная нагрузка, вроде ходьбы, бега или занятий на велосипеде, дает положительный эффект для тонуса мышц на ягодицах и на поверхности бедра. Наиболее эффективным будет движение под наклоном вверх. Именно оно заставляет работать нижние мышцы, попутно сжигая большое количество калорий.
Остановите свой выбор на велосипеде, если ваша цель не только подтянуть ягодицы, но и уменьшить вес тела. Это прекрасный способ для укрепления всех мышц на ногах. Занятия можно проводить в спортзале или на улице, но они должны быть регулярными и продолжительными.
Есть возможность заняться плаваньем? Посещайте бассейн или отправляйтесь на ближайший водоем. Регулярное плаванье укрепляет все мышцы тела, а не только ягодицы.
Помимо аэробной нагрузки, уделите внимание и силовым упражнениям. Потому что при беге или занятиях на велосипеде задействованы все мышцы тела, а для укрепления ягодиц стоит направить тренировки в нужное русло.
Чтобы усилия не были напрасны, подкорректируйте и рацион питания. Вычеркните сахар и животные жиры, а также уменьшите количество потребляемых калорий. Вы же с легкостью можете воспользоваться одной из диет для быстрого похудения. Дак почему бы этого не сделать? Ешьте меньше, двигайтесь больше — получайте упругие бедра и ягодицы.
Несколько простых упражнений, укрепляющих ягодицы
Самым лучшим упражнением для подтяжки ягодиц и бедер являются приседания. Чтобы правильно выполнять приседания, поставьте перед собой зеркало. Так ваши упражнения будут эффективней. Спина должна быть ровной, а ноги расположите на ширине плеч. Выполняйте упражнение, сгибая колени, пока бедра не примут положение параллельное полу. Приседать до пола не следует! Чередуйте это упражнение с приседанием на стул. Для этого поставьте стул за спиной и приседайте, не садясь на него полностью. Чтобы усилить нагрузку ноги расставьте на максимальную ширину.
Упражнение толчки выполняют в положении на четвереньках. Вес тела распределите равномерно. Согнутую в колене ногу прижмите к груди. Потом выпрямите ее назад и поднимите вверх. Держите ритм, но не переусердствуйте.
Смотря в зеркало следите за спиной, она должна быть ровной. Для увеличения нагрузки закрепите на ногах небольшой вес. Начинайте занятия от десяти раз для каждой ноги, постепенно увеличивая количество выполнений.
Следующие не менее эффективное упражнение содержит элемент растяжки. Его название выпады. Выполняйте упражнение как вперед, так и назад. Чтобы решить проблему неподтянутых ягодиц выполняйте упражнения регулярно. Для первого раза достаточно 10 упражнений с выпадом на каждую ногу.
На следующий день увеличивайте кол-во выпадов и кол-во подходов к упражнению. Помните — главное не изнурение себя до седьмого пота, а регулярность. Хотя, если совместить две этих вещи — то результат придет гораздо быстрее.
В качестве заключения
В заключении напомню о том, что при похудении важен самокнотроль. Без него любые попытки похудеть как правило рушатся, будь то диета или упражнения. Всегда помните о том, что вы должны контролировать свое тело, а не оно вас.
В чем то себе отказывайте, что-то делайте. Только в этом случае вы придете к удовлетворяющему вас результату.
diets-10.ru
Упражнения для похудения ягодиц | Компетентно о здоровье на iLive
Эффективные упражнения для похудения ягодиц
Эффективными упражнения для похудения ягодиц будут только тогда, когда при их выполнении физически нагружаются, то есть напрягаются все три парные ягодичные мышцы (musculus gluteus): большая, средняя и малая. Функция большой мышцы - разгибать и поворачивать наружу тазобедренный сустав, выпрямлять согнутое туловище и сохранять вертикальное положение тела. У средней мышцы ягодицы своя задача: помогать большой мышце отводить бедро и выпрямлять туловище, а также обеспечивать наклоны туловища в стороны. А малой мышце (расположенной глубже всех) отведена роль помощницы более мощных мышц в обеспечении работы опорно-двигательного аппарата и осуществлении локомоции (перемещения тела в пространстве).
Почему мы говорит о мышцах? Потому что именно между ними находится солидный слой жира - глютеальная жировая клетчатка. Как у любой жировой ткани, у нее есть свои функции: обеспечивать организм теплом и сохранять запас энергию.
Итак, начинаем делать упражнения для быстрого похудения ягодиц, чтобы усилить затраты энергии не за счет потребляемых с пищей калорий, а путем расходования лишних запасов жировых энергетических депо, накопленных организмом в области седалища.
Упражнения для похудения ягодиц в вертикальном положении
Следует помнить, что максимальная польза для активизации внутритканевого метаболизма жировой клетчатки достигается не длительностью выполнения упражнений в размеренном темпе, а их интенсивностью: за 20 минут нужно успеть каждое упражнение выполнить не менее 10-15 раз, с минимальными передышками между ними и повторениями всего комплекса не менее трех раз. Только тогда произойдет запуск биохимического механизма сжигания лишнего жира.
Лучше всего работают на активизацию большой и средней ягодичных мышц махи ногами и выпады, с них и начнем.
- Первое упражнение – махи назад
Держась за спинку стула или край стола поочередно выполнять по 10-15 махов ногами назад, стараясь поднять ногу как можно выше; при этом спину следует держать ровно, то есть не наклонять корпус вперед.
- Второе упражнение – махи в сторону
Оставаясь стоять у стула или держась рукой за другую опору, повернуться к ней правым боком и выполнять махи левой ногой в сторону. Сменить положение (левым боком к опоре) и выполнить махи в сторону правой ногой (сколько раз нужно делать, вы помните).
- Третье упражнение - выпады
Из положения стоя, руки на поясе, сделать широкий шаг вперед правой ногой и, сгибая ее в колене, делать пружинистые приседания с одновременным растягиванием мышц левой (ровной) ноги (упор левой ноги – на пальцы стопы). Следить, чтобы спина оставалась прямой. Затем сменить ноги.
- Четвертое упражнение - приседания
Положение ног – стопы на ширине плеч, руки сцепить в «замке» за головой. Выполнять плавные приседания, не отрывая пяток от пола; спину держать максимально прямой и стараться приседать как можно ниже.
- Пятое упражнение – отведение ноги с удержанием равновесия
Положение ног – стопы вместе, руки на поясе. Отвести правую ногу назад, пока стопа не будет касаться пола только пальцами, затем приподнять ногу вверх и держать равновесие, стоя на левой ноге. После 5-7 минут статической позиции сменить ноги (каждой ногой повторить по 10 раз).
Упражнения для похудения ягодиц в горизонтальном положении
- Первое упражнение – полумостик
Лежа на спине, ноги ровные на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Последовательность выполнения: согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу; поднять таз с опорой на стопы, ладони и лопатки. Держать 5-7 секунд, вернуться в первоначальное положение.
- Второе упражнение – перенос ног
Лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Опираясь на ладони и не отрывая спины от пола, наклонять согнутые ноги вправо-влево, стараясь коленями коснуться пола.
- Третье упражнение - полупланка
Лежа на животе, ноги ровные, стопы опираются на пальцы, руки согнуты в локтях. Последовательность выполнения: поднять туловище с упором на пальцы стоп и локти, спина ровная. Удерживаться в таком положении 10 секунд и вернуться в исходное положение.
- Четвертое упражнение – полупланка с поднятием ног
Начинается с того же положения, что и предыдущее упражнение, но во время удерживания приподнятого тела нужно поднимать ногу вверх, каждый раз меняя ноги.
- Пятое упражнение – поднятие ног без планки
Лежа на животе, ноги ровные, стопы опираются на пальцы, руки согнуты в локтях, голова лежит на руках. Все туловище остается в лежачем положении, а поднимать следует только ноги, не сгибая их в коленях. В этом упражнении очень хорошо нагружаются не только ягодичные мышцы, но и брюшной пресс.
Как видите, упражнения несложные, главное – делать их каждый день. Еще очень помогают бороться с лишним глютеальным жиром велосипед (если на нем ездить хотя бы через день) и плавание (любым стилем и в любом водоеме).
Регулирование массы тела человека – сложнейший физиологический процесс, в котором активно участвуют мышцы, поглощающие значительную долю энергии. Если человек ведет малоподвижный образ жизни (медики называют это гиподинамией), то на фоне избыточного поступления калорий происходит нарушение энергетического баланса организма, неизбежно ведущее к развитию ожирения. Медики советуют выполнять упражнения для похудения ягодиц, но не забывать о необходимости сократить или совсем отказаться от употребления углеводов, которые превращаются в жир.
ilive.com.ua
комплекс простых упражнений для получения упругих ягодиц
Ягодицы женщины – одно из самых привлекательных мест, но лишние жировые отложения на них нельзя назвать достойным украшением. Чтобы поддерживать их в хорошей форме, следует регулярно выполнять упражнения для похудения попы. Сайт Кошечка.ру предлагает тебе сегодня приблизительный комплекс, с помощью которого ты избавишься от ненужных килограмм в данной части тела.
Что можно сделать в домашних условиях
К сожалению, именно ягодицы сложнее всего поддаются корректировке, поэтому придется потрудиться, чтобы привести их в форму. Если ты твердо решила, что хочешь сделать свои объемы в данной части тела меньше, то тебе придется не только изменить рацион, но и использовать вспомогательные средства. Применяя упражнения для существенного похудения попы, используй и естественные нагрузки. Это может быть ходьба быстрым шагом, бег, плавание, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, специальный ручной роликовый массажер. Не лишними будут и косметические процедуры, например, обертывания. Сжигания жиров в этой области происходит достаточно медленно, но при настойчивости ты увидишь реальные результаты приблизительно через месяц. Только наступление по всем фронтам поможет вернуть красоту и хорошую форму ягодицам.
Как накачать ягодицы дома, ko6e4ka.ru недавно рассказала на своих страницах.
Упражнения для похудения попы: шаг за шагом к совершенству
Прежде всего, приготовь все необходимое для занятий. Тебе понадобится:
- коврик
- низкий стульчик
- мяч для фитнеса
- детский резиновый мячик
- гантели.
Для максимального эффекта упражнения для похудения попы можно сочетать с диетами и массажем
Для начала следует разогреть и подготовить мышцы, поэтому упражнения для активного похудения попы начни с приседаний.
- Приседания – один из самых действенных способов сделать пятую точку упругой и подтянутой. Если ты будешь настойчива, то можешь таким образом убрать все нежелательные складочки, ямочки, отвисания кожи и прочие малоприятные изменения. Выполняется оно так: три раза присесть, затем выпрямиться. Поначалу возможны болевые ощущения в бедрах, поэтому начинай с небольшого количества приседаний. Лучше увеличить количество подходов, чтобы мышцы привыкали постепенно.
- Для этого упражнения для эффективного похудения попы тебе понадобятся гантели весом около 2-х кг. Прими позу борца сумо: широко расставь ноги, вывернув при этом стопы наружу под углом в 45 градусов. Руки опусти вниз прямо перед собой и начинай медленно приседать, разводя колени в стороны. Выполняй не менее 10-ти раз.
- Возьми маленький стульчик, сядь на него, затем встань. Выполняй это упражнение для похудения попы в умеренном темпе, держа спину прямо. Оно помогает напрягать ягодичные мышцы, отлично способствуя уменьшению жировых отложений. Вместо настоящего стула можно использовать и воображаемый стул, но это уже тогда, когда твои мышцы уже привыкнут и потребуют большей нагрузки.
- Встань на четвереньки, упираясь в пол ладошками и коленками. Делай широкие взмахи поочередно каждой ногой, не сгибая ее при этом.
- Поза та же – стоя на четвереньках, но теперь махи делай в сторону поочередно каждой ногой. Старайся ноги держать прямо и не сгибать в коленях.
- Стоя на четвереньках, опустись на предплечья и делай махи ногой, полусогнутой в коленном суставе. Начни с 10 махов каждой ногой, ежедневно увеличивая число, пока не доведешь до 30-ти.
- Упражнение для похудения в области попы под названием «Мостик» считаются одними из самых сложных. Ляг на пол, руки положи вдоль туловища, а ноги согни в коленях и слегка разведи в стороны. Теперь поднимай и опускай таз, задерживая его в приподнятом положении на 10 сек. При этом держи мышцы пресса и ягодиц в напряженном состоянии.
- Оставайся в положении лежа, но колени сведи вместе. Поднимай и опускай таз, напрягая ягодицы. Выполняя это упражнение, постарайся не касаться пола.
- Встань на ноги, слегка разведи их в стороны, а руки положи на талию. Начинай делать махи назад согнутой ногой, будто ударяя себя по пятой точке. Старайся при этом мышцы бедер и ягодиц максимально напрягать. Меняй ногу, выполняя по 10 ударов каждой.
- В завершении воспользуйся мячом для фитнеса. Сидя на нем, прыгай как на батуте. Такие упражнения не только помогут сбросить вес, но и подкачают мышцы, разгладят кожу. Можешь также просто лечь на него спиной и «поездить» взад-вперед, при этом не отрывая ног от пола.
Занимайся не менее 4-5 раз в неделю в течение часа в день. Не обязательно делать все упражнения сразу – выбери то, что тебе больше всего пришлось по душе. Можешь разбить эту физкультуру на две части – утреннюю и вечернюю. Главное – это постоянство и полная отдача. Чтобы как-то простимулировать себя делать упражнения для похудения попы, купи себе красивую вещь на размер меньше – например, классные джинсы. Желание влезть в них без труда поможет тебе в борьбе за красоту ягодиц.
Наталия Викторовна — специально для Кошечка.ру — сайт для влюбленных... в себя!
www.ko6e4ka.ru
Подборка упражнений для похудения живота и ягодиц
Лишний вес является весьма распространенной проблемой особенно для людей, которые переходят границы среднего возраста. Подвижность уменьшается, эмоции затихают, уже нет желания опрометчиво носиться в поисках приключений, и все это замедляет обмен веществ. И это жировые наросты боков, дряблость ягодиц, ну и конечно рост живота. Вроде и порции остались те же, но килограммы ползут вверх, а объемы каждый день все больше.
Часто молодые люди начинают спохватываться, когда живот начинает мешать приседать, а по ступенькам поднимаются медленно, словно черепахи. Что вполне понятно и объяснимо: сложно быть бодрым и динамичным с лишним весом.
Но давайте рассмотрим все же лучший сценарий, когда и работы по наверстыванию упущенного будет в разы меньше. Начинайте следить за собою при самых первых признаках лишнего веса: брюки с трудом сходятся на талии, появляется целлюлит, округляется лицо. В этих случаях нужно сразу прибегнуть к тренировкам, чтобы выровнять метаболизм и количество съеденной пищи. И если, сразу вы так быстро не вернетесь к исходному варианту, который радовал вас в прошлом, зато точно не поправитесь, а это уже что-то! Поймите, проблему похудения за вас никто не решит.
Гимнастический ролик для пресса
Содержание статьи:
Придерживайтесь элементарных правил тренировок
Если вы решили тренировать свое тело, добиться похудения в области живота и ягодиц, то не забывайте придерживаться элементарных правил, которые повысят их эффективность, а вам не надо будет переживать о безрезультативности потраченных сил.
- Обращайте внимание на свой рацион питания. Попробуйте считать калории, если на глаз не сможете определить, сколько нужно съесть, чтобы все нейтрализовал спорт. Согласитесь, что заниматься, и при этом есть калорийную или вредную пищу, это как минимум не логично. Есть всевозможные программы – счетчики калорий, сразу вы будете этому уделять какое-то время, а потом все пойдет на автоматизме, вы сразу будете знать их сколько в вашей порции.
- Каждая тренировка должна длиться не менее получаса, а в неделю повторять нужно их около 4-5 раз;
- В процессе тренировки тщательно следите за тем, как изменяется дыхание. Очень хорошо, если оно будет учащенным и ускориться сердцебиение, это говорит о том, что жир сжигается.
- Перед стартом ваших тренировок взвесьтесь и отслеживайте изменения каждую неделю, это будет вашим дополнительным стимулом.
- Не нужно на первой же тренировке «убиваться» и заниматься до полного упадка сил. Усердие – это хорошо, но оно не должно граничить с фанатизмом. Всего сразу не добьетесь, поэтому лучше ставки делать на регулярность, и уметь ждать. Любите себя и ваше тело, тогда вы больше поймете о чем идет речь.
- Для того, чтобы осанка оставалась ровной, нужно уметь правильно составлять план тренировки и чередовать нагрузку на область рук, ягодиц, боков, живота и т.д.
- Лучше будет, если вы ограничитесь от приемов пищи за час до тренировок и также после.
Обращаем внимание на живот
Если у девушек и женщин, которые имеют фигуру по типу «груша» с увеличением веса, начинается отложение жира в области бедер и ягодиц в самую первую очередь, то проблемы с животом возникают абсолютно у всех типов фигур. У кого-то может он расти не так интенсивно, но все-равно актуальность проблемной зоны при этом не теряется. А бывают такие фигуры, что в других местах малозаметны жировые отложения, зато все компенсирует живот, выпирание боков, чтозаметно даже не в облегающей одежде. Специфика занятий в этом случае сводится к тому, что нужно давать разную нагрузку, но ни в коем случае не ждать быстрого результата. Поймите, сразу будет уменьшаться жировая прослойка, кожа при этом первое время может обвисать, пока не начнет формироваться под ней пресс и рост мышц.
Упражнения для похудения живота
Упражнения для похудения живота могут проводится в разных положениях: сидя, лежа или даже стоя. Различные скручивания и подъемы считаются самыми эффективными для области живота и боков, поскольку в этих случаях задействуются нужные мышцы.
Подъемы лежа на полу
Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки поднимите над головой и начинайте медленно приподнимать корпус вверх. Обязательно держите поясницу прижатой к полу, а локти должны быть направлены в стороны. Сразу повторите это упражнение 20 раз, после освоения его и ослабления нагрузки можно будет повторять и 40 раз.
После того, как вернетесь в исходное положение, начните подтягивать к плечам согнутые колени, поясница должна быть прижата к полу. Рекомендуется проделать 20 раз.
Скручивания
С этим упражнением уже скоро вы сможете наблюдать эффект подтягивания боков, живота. С каждым разом все меньше выпирать и торчать они будут. Чем не победа? Поэтому многие девушки любят это упражнение. Начальное положение: вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях, но только при этом левая нога должна лежать на правом колене. Корпусом тянитесь до левой коленки, бедра не сдвигая с места. Рекомендовано 20 повторов. А потом ноги поменять местами.
Универсальный трубчатый эспандер HVAT
Подтягивания
Вы опять таки лежите на полу, ноги прямые и вместе. Руки вытянете за головой. Сразу привстаньте до сидячего положения, после чего начинайте подтягиваться к носкам максимально близко. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите около 10 раз.
Упражнения для похудения бедер
Прежде, чем приступить к упражнениям для зоны бедер, полежите немножко, расслабьтесь, вытяните тело. Максимальные усилия должны быть направлены для похудения внутренней стороны бедер, поскольку именно эта часть практически не задействуется при ходьбе и именно там максимальное отложение жиров. С этого и начнем.
Набор эспандеров Mini Bands
Моделируем внутреннюю сторону бедер
Станьте прямо, хорошо расправьте плечи, руки держите на талии. Ноги при этом на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу. Разверните левую ногу носком внутрь, и совершайте движения в сторону правой ноги около 20 раз. Потом поменяйте ноги и повторите упражнение.
Сведение ног
Сядьте удобно на пол, сзади упершись руками. Ноги при этом держите вытянутыми вперед. Теперь поднимите их на высоту около 15 см и начинайте то разводить в разные стороны, то сводить. Похоже на «ножницы», но немного другой принцип. Проделайте столько раз, пока не ощутите напряжение в области ягодиц.
Напрягаем мышцы бедер
Сядьте на край стула или дивана. Зажмите между коленками тонкую книжку и начинайте сжимать максимально мышцы бедер. Сжимать нужно около 30 секунд, потом расслабить и так чередовать. Иногда зажимают маленький мячик, в любом случае это отличное упражнение для внутренней стороны бедер.
Приседания у стены
Это своего рода приседание на первых порах может вызвать напряжение задних мышц бедер и ягодиц. Итак, станьте у стены и прижмитесь к ней всей поверхностью. Поставьте ноги на ширину плеч, медленно вдыхайте воздух и скользите по стенке вниз, пока коленки не образуют прямой угол. Важно задержаться в этом положении по максимуму, а затем вернуться в начальную позу. Выполните два подхода, в каждом по 10 повторов.
Дополнительные способы для похудения
Помимо предложенных упражнений, которые задействуют нужные группы мышц, есть и общие рекомендации, которые помогут похудеть в области бедер, ягодиц, боков и живота. Например при беге, ходьбе или велосипедной езде наблюдается постепенное сжигание жиров в этих зонах. Не забывайте о большой пользе плаванья, запишитесь в бассейн. Это не только порция удовольствия, но и тренировка для всего тела. Вода отнимает много калорий, вы сами в этом убедитесь. Также любые растягивания, подтягивания будут способствовать этому. Можете в любом момент дня, не после еды только, стать и наклоняться, соединяя лицо с коленями. Даже, если больно, нужно потерпеть, зато эффект не заставит долго ждать. Уже через месяц вы избавитесь от выпирающих боков, некрасивых ягодиц, торчащего живота.
Иногда некоторые девушки, занимаясь домашними делами держат живот втянутым, что также не лишено смысла. Еще не забывайте про регулярность и не пропускайте занятия, только путем самоконтроля и самоорганизации можно добиться удовлетворительных результатов похудения бедер, ягодиц, боков и зоны живота.
Набор эспандеров Латексная лента
Оцените статью:
womensfate.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
