Комплекс домашних упражнений с гантелями для быстрого похудения у женщин. Упражнения с гантелями для похудения живота для женщин

Комплекс упражнений с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях

Занятия с отягощением очень эффективно прокачивают мышцы. Чем мускулатура объемнее, тем стройнее тело, поскольку мышечная ткань активно потребляет энергию даже в состоянии покоя. Упражнения с гантелями для женщин для похудения помогут в домашних условиях заниматься насыщенными тренировками и делать фигуру красивой, подтянутой. Не переживайте, что вы раскачаетесь и будете похожи на Шварценеггера, без особого питания это не получится.

Как подобрать вес гантелей для похудения

При начальном уровне подготовки девушкам стоит выбирать инвентарь по 0,5-1 кг. Гантели для похудения должны весить столько, чтобы вы могли выполнять 10-15 повторений на первом подходе. На втором и последующих подходах масса груза увеличивается, но количество повторений уменьшается. Вы должны выкладываться настолько, чтобы чувствовать напряжение в мышцах и их работу. Когда ощутите, что упражнения с гантелями для похудения даются легко, накидывайте еще 0,5 кг на каждую руку. Только при постоянном повышении нагрузки будет прогресс.

Как правильно выполнять упражнения

Силовой спорт для девушек нацелен на укрепление мускулов, подтягивание кожи, поддержку тела в тонусе. Чтобы результат был виден, занимайтесь два раза в неделю по анаэробным программам и один день посвящайте кардиотренировке. Перед каждым занятием обязательно проводите разминку, после основной части сделайте растяжку, чтобы мышцы развивались гармонично. Упражнения с гантелями дома для женщин имеют разную технику, важно соблюдать все ее тонкости. Пренебрежение правилами может привести к травмам. Каждое упражнение повторяйте 10-15 раз по 3-5 подходов.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Вес избыточный требует комплексного подхода. Силовые тренировки для начинающих – это только часть программы, но очень важная часть. Регулярные занятия с гантелями для похудения оказывают на фигуру намного лучший эффект, чем просто диета или кардиотренировки. Общая продолжительность работы со снарядом должна быть 40-50 минут. Выполняйте упражнения с гантелями для женщин для похудения в неспешном темпе, главное, чтобы вы чувствовали сокращение мышц и сохраняли ритм дыхания.

Для рук

Разновидностей упражнений на верхние конечности очень много. Вам представлено три эффективных варианта, затрагивающих разные мышечные группы рук:

1. На бицепс – упражнение «молот». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, в руках гантели, ладони развернуты к себе. Выдыхая, согните руку в локте и доведите снаряд до плеча. Вдыхая, верните руку в исх. п. Второй раз задействуйте вторую руку. Интенсивность упражнения низкая.
2. На трицепс и плечи – тяга гантелей к подбородку. Исх. п.: как в предыдущем упражнении для женщин, только хват параллельный передней стороне бедра. Потяните снаряд вверх к подбородку, поднимая сначала локти и плечи. Ладони находятся ниже уровня локтей.
3. Разгибание рук на трицепс. Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, заводя снаряд за себя. Предплечья должны становиться параллельно полу. Локти всегда смотрят вперед и не расходятся.

Видео: Упражнение "Молот"

Для живота и боков

Программа тренировок всего тела так или иначе заставит сжигаться лишний жир на животе и боках. Если вы хотите задать физическую нагрузку конкретно этим частям тела, запоминайте такой небольшой комплекс упражнений с гантелями для похудения:

1. Вертикальные наклоны в стороны. Возьмите в руки утяжелители, станьте ровно и наклоняйтесь в стороны. Делайте упражнение в маленькой амплитуде максимальное количество раз.
2. Пресс с гантелью за головой. Качайте верхний пресс по стандартной схеме, но руками за головой держите снаряд.
3. Подъем ног из положения лежа. Ступнями зажмите гантель и поднимайте ноги вверх до 45-90°.

Видео: Подъем ног в положении лежа

Для спины

Чтобы проработать эту часть тела, необходимо выполнять различные тяги в наклонах. Данные упражнения с гантелей для женщин для похудения будут безопасны для здоровья, если соблюдать технику. Выполняя задания, не скругляйте спину, так вы увеличите риск травмы. Запомните одно эффективное упражнение для спины ‒ тяга гантелей в наклоне:

1. Встаньте прямо, возьмите снаряды руками.
2. Наклонитесь вперед, поясницу прогните, спину держите прямо. Взгляд направлен вперед.
3. Выдыхая, потяните гантели к поясу и напрягите мускулатуру спины.
4. На вдохе примите исх. п.

Видео: тяга гантелей в наклоне

Для ног

Чтобы организм развивался гармонично, необходимо задействовать все мышцы тела. Женщинам нужно прорабатывать икроножные мускулы, это сделает фигуру изящной. Выполняйте такое упражнение для похудения – подъем на икры стоя с гантелями:

1. Возьмите деревянную доску высотой 5-10 см. На нее вы будете становиться ногами.
2. Встаньте на возвышенность неполной стопой, пятками упритесь в пол. Тело ровное, в каждой руке гантель.
3. На выдохе силой икроножных мышц сделайте движение вверх на максимальную высоту. Задержитесь на секунду в верхней точке.
4. Вдыхая, вернитесь в исх. п.

Для бедер и ягодиц

Гимнастика и силовой тренинг для этих частей тела задействует также мышцы пресса, спины, рук. Чтобы похудеть, выполняйте больше повторений в одном цикле и делайте меньший интервал времени между подходами. Два самых популярных упражнения для женщин:

• Приседания. В каждую руку возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, взгляд направлен вперед. На выдохе медленно опускайтесь вниз за счет сгибания колен. Нижняя точка – бедра параллельны полу, колени не заходят за носки. На вдохе толкайтесь пятками и поднимайтесь вверх.
• Выпады. Исх. п. как в предыдущем упражнении. Выполните широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести на выставленную ногу, присядьте на нее, чтобы получился угол 90°. Корпус оставляйте прямым. Колено задней ноги не касается пола. Опираясь на выставленную ногу, вернитесь в исх. п.

Видео: выпады

Сколько калорий расходуется

Один час упражнений с гантелями заставляет организм терять около 360 ккал. Показатель зависит от веса, интенсивности движений. Энергозатраты не такие большие, как хотелось бы, но учтите, что даже после тренировки мышечная ткань будет активно употреблять энергию. Для похудения надо делать большее количество повторений и отдыхать между подходами всего 30-40 секунд, на 1-1,5 минуты.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru

упражнение, гантели, похудение, женщин, рук, живот, бок

Красивое тело – это не всегда Дар Божий. Не каждая женщина может похвастаться стройной и подтянутой фигурой, которая досталась ей от природы. В абсолютном большинстве случаев это результат кропотливого труда, рационального питания и многочасовых тренировок. Кто только делает первые шаги в придании своему телу желаемых форм, те могут начать с занятий дома. Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин – это доступный каждому способ стать стройнее и привлекательнее.

Эффективные упражнения с гантелями для похудения для женщин

Ломая голову над тем, как же похудеть, сбросить лишние килограммы, избавиться от ненавистного «спасательного круга» на боках, уменьшить живот и придать телу стройность и подтянутость, многие склоняются к диетам. Но диета – это настоящий стресс для организма. Особенно это касается диет с жесткими ограничениями в еде.

Гораздо более разумным выбором являются спортивные нагрузки. Многие побаиваются, что занятия лишат их женственности. Но это маловероятно, поскольку для наращивания мышечной массы потребуются немалые усилия. А вот подтянуть живот, сделать ноги стройнее и потерять парочку килограммов – это возможно. К тому же тренировки помогут не только сделать тело более поджарым, но и надолго сохранить полученный результат.

Однако, посещение фитнесс-клубов, тренажерных залов и занятия с тренером отнимают много времени, да и стоят немало. Поэтому упражнения с гантелями – это разумная альтернатива. Гантели станут неотъемлемым спутником в борьбе за красивое тело.

Как выбрать гантели?

• Первое правило при выборе – собственные возможности.
• Подбирая гантели в магазине, не старайтесь взять модель потяжелее. Не забывайте, что с ними предстоит делать много подходов.
• Для первых тренировок оптимальный вес – 2-3 кг. Далее можно увеличивать нагрузку вплоть до 10 кг.
• Разумным будет выбрать наборные гантели, поскольку уже через некоторое время вы захотите увеличить нагрузку.

Упражнения с гантелями для похудения живота и боков для женщин

Упражнения для похудения живота и боков нужно выполнять систематически, постепенно увеличивая нагрузку, совмещая с правильным рационом питания и здоровым сном.

1. Гантели в руках, ноги нешироко расставлены, спина ровная, плечи расправлены. Одна рука тянется к полу, фиксируется на 3-5 секунд и возвращается в начальное положение. Те же действия с другой рукой. Выполнять 15 раз в 4 подхода.
2. Ноги расставлены и немного согнуты, в руках гантели. Отклонить в сторону руку таким образом, чтобы ощутить напряжение в косых мышцах пресса, вернуться в первоначальное положение. То же самое с другой рукой. Выполнять 15-20 раз в 4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями для похудения рук

Многие начинают тренировки, уделяя особое внимание линии талии, животу, бедрам и ногам, совершенно забывая об упражнениях для похудения рук и плеч. А ведь обвислая кожа на руках ничуть не меньше портит впечатление от образа, чем выпуклый живот или «ушки» на боках. Поэтому рукам также стоит уделить внимание.

1. Гантели в руках, локти вдоль тела. Раскрыть ладони со снарядом в стороны, поднять руки к плечам. При движении локти должны оставаться на месте. Повторить 30 раз.
2. Присесть на корточки, взять в руки снаряд. Постепенно сгибать руки в локтях, а потом постепенно опустить вниз. Повторить 20 раз.
3. Сделать выпад вперед на ногу, опуститься так, чтобы она оказалась параллельна полу. Спина ровная, руки со снарядами вытянуты вдоль тела. При выпаде – разводить руки в стороны, чтобы они стали параллельны полу. Восстановить начальное положение. Повторить по 20 раз для каждой ноги.

В чем же преимущество занятий дома? Во-первых это экономит время, поскольку не нужно ездить в тренажерный зал в строго отведенные часы. Можно заниматься дома, используя видео-уроки. Занятия с гантелями не требуют расходов – приобретя такой снаряд лишь единожды, он может использоваться очень длительное время. Занятия с гантелями – это универсальный способ похудеть и придать телу желаемую форму как для мужчин, так и для женщин.

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

 

fat-control.ru

Упражнения с гантелями для похудения

Преимущество упражнений с гантелями для похудения перед иными комплексами в том, что силовые нагрузки позволяют сохранить мышечную упругость и способствуют созданию красивого мышечного рельефа.

Содержание

Перед тем как использовать гантели для похудения, следует трезво оценить состояние собственного здоровья. Если есть проблемы с позвоночником, опущения внутренних органов, варикозная болезнь, следует задуматься о других видах спорта – например, о фитнесе или аквааэробике. Последний вариант особенно рекомендуется для женщин, которые часто страдают от рецидивов заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Количество повторений упражнений и подходов к ним зависит от самочувствия и первоначальной подготовки, но есть и особые рекомендации: минимальное количество повторений – 10, для похудения их следует сделать около 25.

Регулярность занятий – 3 раза в неделю, продолжительность – от 30 минут до академического часа. Чаще тренироваться не стоит – организм не успеет восстановиться.

Силовые нагрузки должны обязательно дополняться кардиотренировками – в домашних условиях это бег и ходьба, в тренажерном зале – велотренажеры или беговая дорожка.

Нельзя ограничивать питание и значительно снижать калорийность дневного рациона. В дневном меню обязательно должно найтись место продуктам с витаминами группы В – В1, В2, В12, витаминами А, Е и С. Ограничить следует жирное, соленое, исключить жареное. Количество белковых продуктов и пищи с клетчаткой следует увеличить.

Рекомендуется расширение питьевого режима, употребление свежих овощей и фруктов.

• Вес гантелей для похудения не должен превышать 2,5 кг.
• На первом этапе занятий следует использовать меньший вес.
• Пока технику исполнения не удастся довести до автоматизма, вес не увеличивают.
• Упражнения делают на выдохе – вдох при возвращении в исходное положение.

Все тренировки с гантелями начинаются с разминки. Комплекс для разминки обычный – руки вверх-в сторону, наклоны, скручивания корпуса. Разминка – это очень важный этап занятий.

Даже у тренированных людей мышцы «костенеют» после перерыва в тренировках, что говорить про худеющих женщин. Ежедневно заниматься не рекомендуется – это может создать ненужный рельеф мышц, вес будет стоять на месте. Чтобы не допустить травмы, на разминку следует отвести 10-15 минут.

Для каждой группы мышц подбираются утяжелители с оптимальным весом. Его можно менять во время тренировки. Например, если исходная поза – лежа на спине, можно использовать утяжелители с весом 2,5-3 кг, в том случае, когда основная нагрузка на позвоночник и суставы ног, вес рекомендуется снизить на 0,5 кг.

Промежуток между тренировкой и приемом пищи должен составлять не менее 1,5 часов. Все спортивные занятия должны заканчиваться за 2 часа до отхода ко сну.

Проблемным местом у большинства женщин является живот. Рассмотрим самые эффективные упражнения с гантелями, которые помогут убрать лишние объемы в области живота и добиться плоского пресса.

Рекомендуется выполнять 4 подхода для каждого упражнения по 15-20 повторений в каждом:

• Ноги на ширине плеч – руки с утяжелителями или гантелями опущены вниз. Наклоны влево-вправо, как можно ниже.

• Ноги расставлены, немного согнуты, руки с гантелями на коленях. Руки поднимают параллельно и поворачиваются всем корпусом в разные стороны поочередно.

• Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению, но одна рука с гантелей лежит на противоположном от нее плече, второй держатся за опору. Сначала производят мах назад одной ногой – опорную ногу не выпрямляют – затем другой. При перемене ног меняют и руки. Сразу освоить технику данного чередования движений не получится, однако при постоянных тренировках упражнение станет привычным.

При проблемах со спиной упражнения для похудения рук можно выполнять сидя. Повтор – 20-30 раз.

• Локти прижимают к телу, руки с гантелями опущены и развернуты наружу. Руки сгибают и поднимают к плечам.

• Исходное положение – сидя на корточках, руки прижаты к телу. Далее делают выпады в сторону, во время них руки расставляют в стороны. Для повышения эффективности упражнения руки периодически вытягивают вперед.

Следующие упражнения помогут избавиться от жировых отложений на ногах – в области бедер (включая их внутреннюю поверхность) – и ягодицах:

• Стойка – ноги чуть шире плеч, носки наружу. Если бы гантелей в руках не было, можно было сказать, что это балетное плие, вторая позиция. Неполное приседание – таз выдвигают вперед, ягодицы напряжены. При подъеме из полуприседа вес нужно перенести на внешнюю сторону стопы.

• Встать нужно прямо, руки с гантелями опустить вниз. Вдох – одну ногу отводят назад, опираются на носок, опорную ногу сгибают. Выдох – возвращаются в исходное положение.

• Выпады делают не только отводя ногу назад, но также в сторону или вперед. Нужно иметь в виду, что в зависимости от техники выполнения меняется нагрузка на мышцы. При перенесении веса в сторону прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедер, вперед – передние мышцы бедра.

• Приседания можно разнообразить – держать руки с гантелями перед собой, расставить в стороны, одну из рук закинуть за голову. При занятиях в фитнес-центре одну ногу можно поставить на гимнастическую скамейку.

• Если имеется предварительная физическая подготовка, то можно выполнять подобие «пистолетика» – приседания, при котором одна нога выдвинута вперед и свободно лежит на гимнастической скамейке. Это поможет сохранить равновесие.

Выполняя упражнения с гантелями, нужно не забыть о мышцах спины. Если они слабые, то похудение с утяжелителями окажет неблагоприятное воздействие на организм.

Комплекс для проработки мышц спины также способствует снижению веса, одновременно укрепляя мышечный корсет.

• В домашних условиях используют в качестве опоры стул, в фитнес-центре – специальную тренировочную скамейку. Встать нужно перед опорой, наклониться, опереться одной рукой, вторую – с утяжелителем – опускают. Руку сгибают в локте, подтягивают утяжелитель к груди.
• Ноги на ширине плеч, руки опущены. Руки вперед, поворот корпуса.
• Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Дома – на коврик, в фитнес-центре желательно опереться о фитбол. Руки с утяжелителями заводят за голову, опускают вниз.
• Лежать следует на коврике на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни расставлены на 20 см. Руки с гантелями поочередно заводят за голову.

Все эти упражнения выполняют по 10 раз в 2 повтора – сразу после разминки и как завершающий этап тренировки. Если занятия для похудения проводят у себя дома, гантели можно заменить пластиковыми бутылками, налив в них воду или насыпав песок.

Завершает силовой комплекс для похудения упражнения для снижения мышечного тонуса – скручивания, потягивания, растяжка. Это поможет быстро нормализовать состояние.

На следующий день следует ограничиться кардионагрузками – бегом, ездой на велосипеде, занятиями со степлером.

После тренировки всегда необходимо принять душ.

Поделитесь с друзьями ссылкой

beslim.life

Комплекс упражнений с гантелями для похудения женщине

Каждый, кто желает похудеть, наверняка знает, что к этому вопросу необходимо подходить комплексно, т.е. следить за рационом питания или придерживаться соответствующих диет, а также уделять время различным спортивным упражнениям. Специалисты по фитнесу считают, что для женщин упражнения для похудения с гантелями подходят больше всего. Именно они являются частью обязательной классической программы эффективного снижения веса.

Регулярное выполнение комплекса упражнений с гантелями для похудения поможет вам скорректировать фигуру, подтянуть желаемые группы мышц и всегда чувствовать себя в форме. Ведь гантели являются наиболее универсальным и недорогим тренажером для всего тела, тренировки с которыми можно выполнять не только в зале, но и дома. Упражнения с гантелями для похудения рук, бедер, ягодиц, подтягивания груди и талии являются основными в программе интенсивного снижения веса.

Все тренировки необходимо выполнять не раньше, чем через несколько часов после приема пищи, а сами упражнения следует начинать с разминки всего тела. Это может быть бег на месте с высоким подъемом бедра, круговые махи ногами и руками для разработки суставов, а также наклоны торса влево, вправо, вперед и назад. Для разминки достаточно всего 3-4 минуты, после чего можно смело приступать к основному комплексу упражнений с гантелями для похудения. Сегодня мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения из этого комплекса, направленные на похудение всех проблемных зон женского тела.

Упражнения с гантелями для похудения для женщин

Все упражнения данного комплекса разработаны индивидуально для отдельных мышц тела, а также помогают в целом придать им тонус и упругость. Рассмотрим упражнения подробнее.

Для задней, внутренней и боковой части бедер:

• Вам потребуется любая опора. Левой рукой обопритесь об нее, а в правую руку возьмите гантель, опустив ее вниз и прижав к бедру. Колени и ступни соедините вместе. Согните правую ногу, при этом поднимая пятку назад. Колени также не отрывайте друг от друга. Носок правой ноги натягивайте на себя так, чтоб голеностоп был согнут все время под прямым углом. Когда опускаете ногу, следите за тем, чтоб ступни соприкасались. Выполняйте по 20 повторов для каждой ноги.
• Ложитесь на спину, ноги сгибайте в коленях. В правую руку возьмите гантель и положите ее на поверхность бедра. Колено правой ноги медленно отводите в сторону, пятку отрывать от пола не следует. Вторую руку можно положить за голову, но главное не отрывать левую сторону от пола. Выполните по 20 повторов для каждой стороны.
• Сядьте на пол так, чтоб левая нога была под вами и немного спереди, а правая сверху, при этом обе ноги согнуты в коленях. Опираясь на левую руку, возьмите в правую гантель и положите ее на поверхность бедра. Правое колено поднимайте вверх, а нога при этом начнет разворачиваться назад. Корпус должен оставаться неподвижным, сидите ровно и смотрите перед собой. Повторите упражнение для другой ноги также по 20 раз.

Для ягодиц:

• Лягте на спину, а ноги согните в коленях. Возьмите обеими руками гантель и положите сверху на живот. Попеременно сокращайте и расслабляйте ягодицы, стараясь вытолкнуть таз вверх и оторвать его от пола. Выполните 15-20 таких повторений.

 Для спины и боков:

• Сядьте на пятки, не отрывая колени от пола, и наклонитесь вперед. В руках гантели, они стоят на полу и развернуты параллельно ногам. Потяните гантели на себя, сгибая руки в локтях и прижимая их к телу. Выполните упражнение 10 раз, после отдохните и сделайте второй подход упражнений.

Для живота:

• Лягте на спину, одну ногу приподнимите и зажмите коленом гантель, при необходимости поддерживайте ее рукой. Вторую ногу согните в колене без гантели. Ногу с гантелью медленно тяните к груди как можно ниже. Поменяйте положение и повторите упражнение по 20 раз для каждой ноги.

Для груди:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните их вперед на уровне груди. Руки держите параллельно полу и медленно подтягивайте их к себе, сгибая локти и стараясь развести их в стороны как можно шире. Выполните упражнение около 15-20 раз.

Для рук и плеч:

Встаньте прямо, выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по гантели и наклонитесь вперед, прижимая локти к корпусу. Сгибайте и разгибайте локти, прилагая усилия и напрягая мышцы рук. Повторите около 20 сгибаний.

Данные упражнения с гантелями для похудения рук, ног, живота, бедер и ягодиц, боков и груди направлены на устранение лишней жировой прослойки в проблемных зонах, в результате чего вы сможете получить желаемые объемы и формы в короткий срок. Для очевидного эффекта выполняйте тренировки ежедневно, придерживаясь правильного питания и режима дня.

Как наиболее эффективно выполнять упражнения с гантелями для похудения?

Секрет успешного исхода и быстрого похудения очень прост. Он заключается в том, что все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, стараясь задействовать и разработать каждую мышцу. Если вы не можете ежедневно уделять время тренировкам, то выполняйте их не менее 3 раз в неделю, а также не забывайте про ежедневную утреннюю зарядку. В первые дни тренировок давайте мышцам отдых, поэтому выполняйте упражнения с гантелями для похудения через день. Для занятий подберите подходящие гантели, весом от 2-3 кг, а через некоторые время можете увеличить их вес до 4-5 кг.

Выполняя упражнения, уделяйте особое внимание той зоне, на исправление которой оно рассчитано. Во время тренировки рук старайтесь держать гантели в каждой из них, чтоб обеспечить одинаковую нагрузку. В основном они выполняются стоя, в 2 подхода по 10-12 раз в каждом. Тренировки для спины, ягодиц и бедер чаще всего выполняются лежа на полу также в 2 подхода. Чтоб убрать бока и живот, используйте упражнения, которые основаны на наклонах в стороны, а вот для ног очень эффективны выпады и глубокие приседания с гантелями.

100diet.net

Упражнения с гантелями для похудения для женщин и девушек

Силовые упражнения – отличная помощь для похудения. Для их выполнения часто используются спортивные снаряды, в частности, гантели. Неоспоримым плюсом занятий с гантелями является то, что задействуются многие группы мышц. Такие тренировки сжигают большое количество жира, так, за полчаса сгорает около трехсот калорий. Помимо этого, упражнения с гантелями улучшают осанку, ускоряют метаболизм.

Упражнения с гантелями для похудения для женщин

Это интересно: лучшие упражнения для похудения боков и живота.

Основные принципы упражнений

Для максимального эффекта упражнений с гантелями для похудения для женщин следует помнить о следующих принципах:

• Вес снарядов должен составлять примерно 2-5 килограмма. Меньший не принесет пользы, больший используется для наращивания мышечной массы.
• Лучше всего использовать разборные гантели – они удобнее в эксплуатации. Начинают с самого маленького веса и постепенно наращивают его, в случае с разборными гантелями не придется покупать несколько комплектов.
• Для набора мышечной массы быстрота не столь принципиальна, но для похудения обязательно выполнять упражнения очень быстро, делая очень короткие перерывы на отдых.
• Повторений должно быть как можно больше, не менее двенадцати. Чем больше повторений, тем больше эффект, но не стоит увлекаться одним и тем же упражнением.
• Перед тренировкой обязательно нужна разминка, упор в которой делается на растяжку. Можно также выполнять прыжки на скакалке и легкий бег. Заканчивать занятие также рекомендуется растяжкой.

Помня об этих принципах, обязательно удастся достичь желаемого результата.

Упражнения с гантелями для похудения для девушек

Читайте: список упражнений для рук гантелями.

Упражнения с гантелями для похудения

[the_ad id=»381″]

Упражнения с гантелями для похудения для девушек разнообразны и направлены практически на все участки тела. Начинают выполнять их «сверху вниз», от плеч к ногам.

• Руки с гантелями сводят и поднимают над головой, ведут к затылку, после чего вновь поднимают. Во время выполнения гантели не разъединяют.
• Руки поднимают, при этом плечи и предплечья составляют прямой угол. Тянутся вверх до выпрямления рук с гантелями.
• Скручивание. Наилучшее влияние оказывает на похудение живота. Исходное положение сидя, живот напряжен. Ноги оторваны от пола, одна гантель на уровне груди. В этой позе выполняют скручивания в разные стороны. При этом меняют руки.
• Обычно данное упражнение выполняют с гантелями весом в два килограмма. Руки вытянуты вдоль тела, выполняют максимально низкие наклоны. Повторяют минимум пятнадцать раз влево и пятнадцать вправо.
• Пресс. Выполняется стандартный пресс, но к груди прижаты гантели.
• Прыжки через гантели. Снаряды укладывают на полу вряд. Через них прыгают на обеих ногах в течение двух минут.
• Приседания. Можно выполнять различные виды приседаний, дополняя упражнения гантелями. Например, спина прямая, ноги на ширине плеч, в согнутых руках гантели. Медленно опускаются, при этом носки смотрят в стороны.
• Выпады. Выполняются обычные выпады, но при этом в руках держат гантели. Их вес зависит от физической подготовки и может составлять, как сказано выше, от двух до пяти килограммов.

Упражнения не очень сложны и многие из них уже знакомы, отличие лишь в том, что при выполнении используются утяжелители.

Упражнения с гантелями для похудения для девушек

Рекомендуем: упражнения с фитболом для похудения.

Результаты

Упражнения с гантелями для похудения женщин и девушек дают отличный результат, особенно в совокупности с рациональным питанием и аэробными нагрузками. При этом первые результаты появляются достаточно быстро и радуют не только потерей лишних кило, но и в целом подтянутой фигурой и укреплением организма.

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин

Если вы новичок в спорте, то нужно начинать с изучения материала. Обязательно, стоит почитать о всех видах нагрузки. Как ее правильно подавать. Не стоит сразу брать большие веса. Надо выучить технику выполнения. Это важно, чтобы не возникло никаких проблем со здоровьем.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Начало всей тренировки — разминка. Она обязательна.

Для чего:

• для разогрева мышц. Так они лучше отзываются и восстанавливаются. Результат появится быстрее.
• для суставов. Суставы и сухожилия разрабатываются. Уменьшаем риск травм и растяжений.

Время: 15−20 мин.

Техника выполнения: все упражнения выполняются размеренно, осторожно. Задача разогреть, но не «накачать». При разминке не должны уставать мышцы.

Разминка

• 5 минут кардио. Кардио — это упражнения для улучшения работы сердца, упражнения для похудения и для повышения выносливости. Самое лучшее кардио — это бег. Так же можно выполнить 5 минут прыжков на скакалке или велотренажер.
• Суставная гимнастика.

1. Шея. Круговые движения шеей. По часовой стрелке один круг. Второй круг против часовой. Второе упражнение: наклоны головы в стороны, вперед, назад. Не делайте резких движений!
2. Плечи. Вращение плеч. Руки на плечах. Так же круг — вперед. Второй — назад. Вращение прямых рук.
3. Локти. Вращение согнутых в локтях рук. Точнее вращаем только частью рук, которая идет после локтя.
4. Запястья. Волна. Ставим руки в замок и руками рисуем волну. Замок. Руки в замок и вращаем против и по часовой стрелке.
5. Пояс. Здесь надо сделать наклоны вперед, назад, в стороны. Скручивания. Это неполное упражнение на пресс. Если пресс качается полностью поднимаясь, здесь нужно отрывать только лопатки от пола. Круговые вращения тазом. Отступление: нужный пункт. Все ваши нагрузки лежат по большей части на этом отделе. Не пренебрегайте упражнениями.
6. Колени. Руки на колени. Вращаем по кругу. И в обратную сторону.
7. Ступни. Ставим ногу на носок. Вращательные движения.

Для всех пунктов кроме 6, ноги на ширине плеч. Спину держим прямо.

Предупреждение: если вы почувствовал боль при упражнении лучше не выполнять его, а обратиться к врачу. Касается всего комплекса.

Далее выполняется растяжка. На те группы мышц, которые будут задействованы.

Для работы с гантелями, обязательны предтренировочные упражнения.

Вес гантель 30−50% от того веса, который будет на тренировке.

Выполняем те же упражнения, которые собираетесь делать.

Критерии подбора инвентаря для тренировки с гантелями дома для женщин:

• Для фитнеса и поддержания фигуры в тонусе достаточно снаряда от 0,5 до 2 кг.
• Руки. С 1,25 по 5 кг махи. Свыше 5 кг разгибания.
• Грудь — от 1,25 до 5 кг.
• Мышцы ног. Выполняем упражнения с весом до 5 кг.

Лучше взять разборные. Так как маленькие гантели быстро придут в состояние «маленького веса».

Совет: выбрать правильный вес поможет простое упражнение. Какую гантель сможете выдержать на вытянутой руке, это и есть правильный вес.

Польза для женщин от упражнений с гантелями

1. Можно выделить каждую группу мышц в отдельную тренировку. Что позволит, достичь больших результатов.
2. Доказано, что силовые упражнения (упражнения с гантелями), позволяют быстрее сбросить лишние килограммы. Если кардио сжигает калории, тогда когда вы работаете, то силовые за счет укрепления мышц разгоняют метаболизм на 39 часов.
3. Худеть от слова худо. Чтобы не быть худой, а стройной понадобятся эти упражнения.
4. Дисциплина. Гантели помогают не срываться. Странно, но доказанный факт.
5. При сидячем образе жизни, атрофируются некоторые неиспользованные мышцы. Чтобы привести их в тонус поможет физкультура.
6. Увеличивается плотность кости.
7. Лечит депрессию.
8. Стимулирует работу сердечной системы и сердечную мышцу в частности.
9. Увеличивается продолжительность жизни.
10. Уменьшается риск многих серьезных заболеваний, в том числе рака.

Упражнения с гантелями для похудения

Силовые упражнения проводятся с перерывами. Мышцам нужно восстанавливаться, поэтому тренировки одной зоны проводим 3 раза в неделю.

Пример: понедельник — руки, грудь. Среда — ягодицы и бедра. Пятница — пресс и спина. В остальные дни, если нужно, кардио.

Упражнения с гантелями для мышц груди:

1 упражнение. Пуловер. Лечь на фитболе (стул или скамью). При этом спина находится в неподвижном состоянии, а нижняя часть тела весит. Не нужно прогибаться держите позвоночник прямым. В вытянутых руках по гантели. Опускаем их за голову как можно ниже — вдох. И.п. (исходное положение) — выдох.

Для чего: подтягивает грудь. Укрепляет верхнюю мышцу груди.

Повторений: 4 подхода по 10−12 повторов.

2 упражнение. И.п. лежа на фитболе (стуле, скамье). Руки согнуты в локтях. Плечи и руки до локтя в прямой линии. Мышцами груди выталкиваем наверх. Задержитесь в верхнем положении. Напрягая мышцы. Затем медленно в и.п.

Подходов: 4 по 12.

3 упражнение. И.п. лежа на полу. Руки вытянуты. Слегка согнуты в локтях. Ладони направлены друг к другу. Медленно опускаем руки в стороны, но на пол не ложим. В конечной точке задержитесь. Мышцы груди должны быть в работе.

Подходов: 4 по 12.

Упражнения с гантелями на руки и трицепсы

1 упражнение. И.п. стоя. Руки перед грудью. Поднимаем гантели вверх. Затем в стороны и опускаем. В и.п.Важно: никогда нельзя полностью разгибать сустав.

Повторений: 3 подхода по 10 раз.

2 упражнение. И.п. то же. Заводим руки за голову и в и.п. Повторений: 3 по 10.

3 упражнение. И.п. стоя. Руки опущены вниз. Поднимаем гантели в стороны. Повторений: 3 по 10.

Упражнения с гантелями для мышц пресса и похудения живота

1 упражнение. Скручивания. И.п. лежа. Колени согнуты. На грудь положите гантель. Руками держим ее. Делаем стандартные скручивания. Для чего: верхние мышцы живота. Повторений: 3 подхода по 20 раз.

2 упражнение. Наклоны. И.п. стоя. Руки вдоль тела. В каждой руке по гантели. Выполняем наклоны в сторону.

Для чего: для косых мышц.

Повторений: 3 по 20.

3 упражнение. Складка на стуле. Садимся на стул. Руки за спиной. Держимся за стул. Ноги согнуты перед грудью. На ноги положите гантель. Разгибания ноги и в и.п. не стоит сильно разгибать.

Для чего: нижняя часть пресса.

Повторов: 3 по 20.

Упражнения с гантелями для мышц спины

1 упражнение. Потребуется диван или скамья. Одну ногу ставим на колено на скамью/диван. Эту же руку, ставим прямую. Другую руку держим согнутой и заводим ее локоть за спину.

Повторов: 3 по 10.

2 упражнение. И.п. стоя. Верхняя часть туловища согнута на 40 градусов. В опущенных руках гантели. Поднимаем до груди и опускаем.

Повторов: 3 по 10.

3 упражнение. И.п. сидя на стуле. Руки на уровни груди. В стороны. Согнуты в локтях. Поднимаем руки с гантелями вверх и в и.п.

Повторов: 3 по 10.

Упражнения для мышц ног

1 упражнение. Выпады. И.п. прямо стоим. В руках гантели. Вышагиваем правой ногой. Колено, как можно ниже. В и.п. То же самое другой ногой.

Для чего: передняя сторона бедра.

Повторов: 3 по 20.

2 упражнение. И.п. на коленях. Правая нога поднята вверх и согнута в колене. В коленке зажимаем гантель. Поднимаем ногу вверх. До той высоты, на которой можно удерживать гантель.

Для чего: задняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

3 упражнение. Приседания «Сумо». И.п. ноги как можно шире. Спина прямая. В руках гантели. Присаживаемся, как будто на стул. В и.п.

Для чего: внутренняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

Упражнения для ягодиц

1 упражнение. Обычные приседания. Можно подставить стул для первого времени. Но не садитесь, а только касайтесь.

Повторений: 3 по 20.

2 упражнение И.п. лежа на полу. Ноги согнуты в коленях. На животе лежит гантель. На уровне ягодиц. Ягодицы напряжены. С силой выталкиваем таз вверх. Держим гантель руками. Опускаем назад, но уже не ложим.

Повторений: 3 по 20.

3 упражнение И.п. стоя. В руках гантели. Одна нога на стуле. Выполняем приседания. Потом меняем ногу.

Повторений: 3 по 20.

Читайте также: как правильно устраивать разгрузочные дни для похудения.

Все о пользе пилатеса для женщин расскажем в нашем обзоре.

Утренний комплекс йоги дома: http://clever-lady.ru/health/sport/joga-domashnij-kompleks-uprazhnenij-dlya-nachinayushhih.html

Как в упражнениях с гантелями добавлять вес и подходы?

Смотрите, по самочувствию. Если есть уверенность в осилении сложнее упражнений, то почему бы и нет?

Стандартные советы:

• увеличение веса по 1,5 — 2 кг. 1 раз в 2 — 3 месяца.
• увеличение подходов. 1 подход в неделю, либо по 5 раз.

Противопоказаны занятия с гантелями:

• гипертония;
• заболевания сердца;
• астма;
• период менструации;
• беременность;
• разные травмы позвоночника;
• остеохондроз, сколиоз.
• заболевания щитовидной железы.

6, 7, 8 пункты — с осторожность и перед выбором тренировки проконсультируйтесь со специалистом.

Видео-комплекс упражнений с гантелями дома для девушек:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Рекомендуем статьи по теме:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

clever-lady.ru

Простые упражнения с гантелями для женщин для похудения

Если вашей голубой мечтой является красивая фигура, без физических упражнений тут никак не обойтись. Перепробуйте хоть сто диет, сами по себе они не дадут никакого результата. Нужно перейти на здоровое питание, взять в руки себя и… гантели. Мало у кого есть столько средств и времени, чтобы ежедневно посещать спортзал.

Загромождать квартиру многочисленными тренажерами тоже невыгодно. Упражнения с гантелями – идеальный для женщин шанс  похудеть и приобрести красивые и стройные формы.

Некоторые боятся, что такие тренировки перекачают ваши мышцы. Это напрасные опасения. Накачаться, как Арнольд Шварценеггер, в домашних условиях и без специальных протеиновых коктейлей вам не удастся. А вот избавиться от лишних килограммов и подтянуть фигуру у вас получится. Когда вы затрачиваете силы на выполнение упражнений, организму приходится расходовать калории и брать энергию из жировых запасов.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Перед любым занятием необходимо сделать разминку. Идеально было бы начать утро с пробежки, но бег на месте тоже подойдет. После этого можно выполнить такие упражнения, как бег с высоким подниманием бедра, следом – с захлестом голени назад. Потом попрыгайте, желательно со скакалкой. Когда мышцы разогрелись, приступайте к растяжке. И только после этого в руки можно брать гантели.

Кстати, о гантелях. Для занятий подойдут 2-5-килограммовые снаряды, вес зависит от физической подготовки. Если это ваш дебют, то берите минимальный вес. Очень скоро вы втянетесь и будете с улыбкой управляться с большим весом.

Если вашей целью является похудение, то тренировка должна проходить в высоком темпе с максимальным количеством повторений (15-20). Перерыв между подходами 30 секунд, максимум 1 минута.

Включите энергичную музыку. Она не только поддержит темп тренировки, но и зарядит вас положительной энергией на целый день.

Долой живот

Комплекс упражнений для похудения поможет вам убрать бока и вернуть талию.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Наклонитесь вперед как можно ниже, вернитесь в исходное положение. Это и последующие упражнения нужно выполнять в высоком темпе, 20 повторений, 5 подходов.

Наклоны в стороны. Исходное положение то же. Наклоняйтесь в стороны, руки вдоль туловища, тяните как можно ниже. Упражнение направлено на боковые и косые мышцы.

Наклоны с поднятием рук. Наклоняясь в правую сторону, тяните вверх левую, потом наоборот.

Сделайте наклон вперед с опущенными руками. В таком положении поднимите правую руку в сторону и наверх, одновременно поворачивая корпус. Опустите правую руку, поднимите левую.

Повороты в стороны.  Разведите руки с гантелями в стороны. Поворачивайте корпус попеременно в разные стороны.

Упражнения для бедер и ягодиц

Во время выполнения упражнений следите за спиной, она должна быть ровной, не сутультесь.

Выпады вперед. Встаньте прямо, руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч. Сделайте одной ногой выпад вперед. Нога должна согнуться в колене на 90°, спина прямая. Вернитесь в исходное, сделайте то же самое другой ногой.

Выпады в стороны. Сделайте одной ногой широкий шаг в сторону, согнув ногу в колене. Вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону.

Приседания. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. Выполняйте приседания, одновременно вытягивая руки перед собой. Старайтесь держать спину прямой во время приседаний.

Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, с той разницей, что руки с гантелями разводятся в стороны.

Поднимитесь на носочки, напрягая ягодичные мышцы. Опуститесь, расслабляя их. Это упражнение также изгонит лишний жир из икроножных мышц.

Благодаря этим упражнениям с гантелями у вас также подтянется грудь и похудеют руки. Никаких дополнительных усилий для этого прикладывать не придется. Другие эффективные упражнения для похудения смотрите здесь.

Не забывайте пить воду, так как организм теряет много жидкости во время тренировок. Для нормальной жизнедеятельности эти запасы необходимо пополнять.

Учтите, из лежачего тела жир не уйдет, на какую диету вы бы ни сели. А упражнения, выполненные при помощи гантелей, отличаются большей эффективностью, чем без них. Уделив занятиям хотя бы полчаса 3 раза в неделю, вы избавитесь от лишних килограммов и обретете спортивную форму в наикратчайшие сроки. Но не берите сразу быка за рога. Темп и нагрузку увеличивайте постепенно.

islimnow.ru

---

• 
  Зарядка или гимнастика для похудения
• 
  Упражнения из йоги для похудения
• 
  Липоидная кислота для похудения
• 
  Упражнения для ног и ягодиц для похудения
• 
  Похудение аквааэробика
• 
  Психологическая мотивация для похудения
• 
  Душ шарко для похудения отзывы и результаты фото до и после
• 
  Горошек зеленый при похудении
• 
  Кофе на похудение
• 
  Пояс для похудения живота противопоказания
• 
  Как делать обертывание пищевой пленкой для похудения в домашних условиях