Упражнения с гантелями: как стать «железной» леди. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения
Комплекс упражнений с гантелями для женщин
| Медалистатьи: |  более 100комментов | более 100 тыспросмотров |
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Размещено: 2011-06-04 Просмотров: 441 213Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
Методы выполнения:
Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>
Сложность – средняя
Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели для домашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники.
Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта.
Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте: если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать.
Ноги и ягодицы
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
Пресс
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 8 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 8 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Пресс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
Грудь
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Группа мышц-стабилизаторов | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 23 (средняя) / базовое локальное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Грудь | 9 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 9 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
Спина
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
нагрузка нагрузка | видео видео |
нагрузка нагрузка | видео видео |
tvoytrener.com
Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
Сложно найти более распространенную и доступную нагрузку, чем упражнения с гантелями. Гантели совершенно заслужено завоевали народную любовь еще в советские времена.
Содержание
Гантели являются обязательной частью 80 % всех групповых занятий в любом фитнес клубе и используются каждым поклонником домашних тренировок. Использовать их можно при выполнении как силовых, так и кардио упражнений.
Преимущества «супер тренажера» налицо:
- низкая стоимость;
- удобство в использовании;
- высокая эффективность;
- множество способов применения;
- доступность;
- малые габариты (что очень важно в домашних условиях).
Единственное, что нужно учесть – это оптимальный вес гантели. При использовании слишком тяжелого инвентаря можно не только получить травму, но и немного «подпортить» свою фигуру. Излишняя мышечная масса еще не украсила ни одну девушку.
Как правильно выбрать гантели?
Упражнения с гантелями в домашних условиях можно выполнять с самым недорогим и простым оборудованием. Это связано с тем, что механические нагрузки на покрытие инвентаря будут на порядок меньше, чем при эксплуатации в спортивном клубе. Следовательно, существенно уменьшиться износ и требования к качеству материала могут быть не очень жесткими.
В процессе выбора у будущей спортсменки появится альтернатива: гантели наборные с накручивающимися блинами или гантели различного веса от 0.5 кг с виниловым, неопреновым или резиновым покрытием.
Вторые эстетично выглядят, имеют широкую цветовую гамму, а двух пар (1 и 2 кг) вполне хватит на первое время. Килограммовые можно использовать для кардио, а двухкилограммовые – для силовых упражнений.
Через 1-1.5 месяца тренировок любая женщина почувствует, что существующей нагрузки уже не достаточно и вес нужно менять. Поэтому оптимальным вариантом станет приобретение наборных гантелей с блинами (силовые упражнения) и килограммовых с виниловым покрытием (с ними удобно заниматься кардио). К выбору разборных нужно подойти с особой тщательностью и обратить внимание на способ фиксации дисков.
При покупке удобных гантелей с большим набором обрезиненных дисков, виниловые могут и не понадобиться. Но цена в этом случае будет немалой. Главное не забывать выполнять упражнения с гантелями дома, чтобы новенький инвентарь не покрывался пылью в углу.
Эффективные упражнения с гантелями для женщин
Какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями? Практически любые и на все мышцы. Известно, что любая тренировка для похудения должна начинаться с получасового кардио.
Повысить расход калорий, а также эффективность бега и прыжков можно с помощью утяжеления. Начать желательно с 0.5 кг, а позднее увеличить вес до 1 кг. Если на первых порах возникает отдышка или начинает болеть поясница, от гантелей можно отказаться, позаниматься без них пару недель и попробовать еще раз.
Силовые тренировки предусматривают использование гантелей весом от 1 кг и выше. С ними можно выполнять упражнения на грудные мышцы, пресс, спину, мышцы бедра и ягодиц, плеч, бицепс и трицепс. В качестве примера можно порекомендовать включить в тренировочную программу несколько подходов на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение – упор на колени и предплечья, нога согнута под прямым углом, гантель весом 1 кг зафиксирована под коленом. На выдохе нужно поднять ногу вверх и опустить не ниже середины опорного бедра. Повторить три подхода по 16 раз. В паузе между сетами можно максимально поднять и задержать ногу неподвижно на три дыхательных цикла.
Кроме того, вполне реально составить целый комплекс упражнений с гантелями на пресс и косые мышцы. Вот некоторые из них:
Русские скручивания. Исходное положение – сидя, стопы на весу и расположены на уровне колен, ноги согнуты под углом 90 градусов, в руках находится одна гантель. Необходимо сохраняя спину ровной и не опуская стопы выполнить скручивание попеременно в правую и левую сторону. Повторить 2 подхода по 16 поворотов в обе стороны.
Маятник. Исходное положение – лежа на спине, руки с гантелями скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Повторить два-три подхода по 16 раз. Упражнение можно разнообразить, добавив на подъеме различные движения руками: назад, вверх и т.д. Это даст возможность дополнительно включить в работу бицепс, плечи или грудь.
Боковая планка. Исходное положение – на предплечье одной руки, стопы на полу, таз и корпус на весу. Зафиксировав тело на одной линии, нужно взять гантель в верхнюю руку, опустить ее вниз, под талию, и поднять вверх. Таз должен все время оставаться на весу, а пресс в напряжении. Повторить 16 раз для каждой стороны. Это отличное упражнение с гантелями для девушек, прорабатывающее не только косые, но и мышцы-стабилизаторы.
Комплекс для рук и груди
С приходом теплых дней в гардеробе каждой женщины появляется все больше открытых вещей: платьев, топов и сарафанов. Вся эта красота требует подтянуть дряблый трицепс, подкачать бицепс, придать красивую форму груди и плечам. Приведенный комплекс поможет решить все проблемы и подготовить верхнюю часть тела к сезону отпусков. В качестве кардио можно использовать аэробику с элементами бокса (в Сети много обучающего видео). В качестве утяжеления подойдут гантели от 0.5 до 1 кг.
Упражнения с гантелями для рук и груди:
Подъемы рук из положения сидя. Исходное положение – сидя на стуле, гантели в руках, колени согнуты, стопы на полу. Нужно согнуть руки в локтях перед собой (кисти к себе), а гантели поднять на уровень плеч разворачивая кисти. Вернуться в исходное положение и повторить 3 подхода по 12 раз.
Разведение рук. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, пятки лежат на стуле или скамье. Нужно поднять руки с гантелями вверх ладонями друг к другу (локти немного согнуты), опустить в стороны и вернуться в начальное положение. Затем свести вместе кисти с гантелями над головой и опять вернуться. Повторить три сета по 16 повторений.
Разгибание на трицепс. Исходное положение – стоя, рука с гантелей согнута в локте и заведена за голову, плечо прижато к уху. На выдохе нужно разогнуть руку, зафиксировав локоть и опять согнуть. Повторить три подхода по 16 повторений. Упражнения можно выполнять из положения сидя.
Круговые вращения. Исходное положение – стоя, в каждую руку нужно взять гантель. На выдохе необходимо нарисовать круг прямыми руками вперед, а затем назад. В процессе можно подниматься на носки, нагружая при этом мышцы голени. Это будет приятным бонусом для тех девушек, которые хотят придать икрам красивую форму.
Для ускорения результата можно добавить различные виды отжиманий, планку на ладонях, а также популярное упражнение «бабочка». Начинать лучше с отжиманий от стены, затем перейти в упор на колени и только в последнюю очередь встать на носки. Такое постепенное наращивание нагрузки поможет избежать травм и растяжений.
Опытные любительницы домашнего фитнеса могут выполнять комбинированные упражнения, которые воздействуют сразу на несколько мышечных групп. Например, разнообразные выпады или приседания с гантелями. Такой подход поможет затратить дополнительную энергию и увеличить расход калорий.
Упражнения для рук и грудных мышц обязательны при соблюдении ограничений в питании. Любая диета провоцирует резкое похудение и отвисание кожи. Для того чтобы избежать негативных последствий тренироваться нужно не только регулярно, но и совмещая фитнес с косметическими процедурами.
Каждая девушка мечтает быть красивой, любимой и счастливой. Главным ключом к достижению всех этих целей является здоровье и уверенность в своих силах. Занятия спортом помогут обеспечить и то и другое, при этом не требуя больших финансовых вливаний.
ladymadonna.ru
Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях
Некоторые женщины, задумав заняться корректировкой фигуры, при упоминании о силовых нагрузках с применением гантелей начинают волноваться, ошибочно считая, что такие упражнения приведут к «мужеподобности». На самом деле, правильные упражнения дадут возможность мышцам окрепнуть и приобрести красивый рельеф. Качать их до «безобразия» вовсе не обязательно. Да и гормон эстроген не даст мышечной массе «перебрать» норму.
Зачем нужны гантели
Тем дамам, кто хочет сбросить вес, гантели точно не потребуются, так как силовые нагрузки предназначены, как бы ни странно это звучало, для наращивания веса. Так как мышечная ткань весит гораздо больше жировой, то, замещая ее, по всем правилам вес должен прибавляться. В то же время фигура значительно теряет в объеме, делаясь красивой и подтянутой. Иными словами, тем, кто мечтает о снижении веса и дряблой коже, можно смело уходить из спортзала.
Кроме этого, силовые упражнения приносят ощутимую пользу всему организму, например, упражнения для спины с гантелями помогают укрепить весь костяк, а в комплексе с другими упражнениями формируют мышечный корсет, позволяющий надежно удерживать все внутренние органы в нужном положении. Укрепляются суставы, повышается содержание минералов в костях, что снижает их хрупкость.
Как выбрать нагрузку
По сравнению с другими спортивными снарядами гантели имеют достаточно широкий ряд применения и подходят для многих упражнений. Они имеют небольшой вес, поэтому не требуют сверхнагрузок. Сейчас в продаже имеются гантели с разным весом и формой. Лучше всего выбирать себе такие, которые будет удобно удерживать в руках, а их вес не будет вызывать дискомфорта.
Если в процессе занятий предполагается просто немного похудеть, то вес гантелей не должен превышать одного килограмма. Для наращивания рельефных мышц можно увеличить нагрузку до 3-х килограммов. Что касается количества повторов упражнений, то для снижения веса их потребуется 20-25, а для увеличения объема мышц оптимально делать не более 10 за один подход.
Не рекомендуется заниматься более 45 минут и чаще двух или трех раз в неделю. Организм должен иметь возможность восстанавливаться. Силовые нагрузки с гантелями можно чередовать с другими упражнениями.
Спортивная диета
Вопрос питания в спорте всегда обстоит очень жестко. Диета для бодибилдеров не подразумевает голодовку или экзотические блюда. Все питание должно быть направлено на «подкормку мышц» и максимальное снабжение организма энергией. Следует потреблять максимум белка, витаминов, зелени, овощей. А вот с животными жирами и углеводами придется «завязать» навсегда.
Недоедание, как правило, приводит к дряблости кожи и морщинам, а не снижению количества жира. В первую очередь уходит белок – основа всего организма, в том числе и мышц, а лишь затем процесс затрагивает жировые отложения.
Традиционные упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями дома улучшают координацию тела, формируют красивый рельеф. Упражнения для спины с гантелями тренируют мышцы спины (широчайшую, большую круглую, трапециевидную и ромбовидную), а также плечевые мышцы, бицепсы плеча, сгибатели рук. Упражнения для рук особенно хорошо устраняют проблемные зоны трицепсов (у женщин это задняя часть предплечья).
Тяга гантели руками поочередно: возьмите в руку гантель (ладонь должна быть обращена к туловищу), другой рукой и коленом опирайтесь на скамью, спину зафиксируйте. На выдохе согните руку с гантелью, локоть отведите максимально назад и вверх. Руку не отводите в сторону от корпуса. Концентрируйте внимание только на спинных мышцах, а не мышцах руки. На выдохе опустите руку. Повторите тягу с другой рукой.
Тяга гантелей в наклоне: исходное положение – ноги немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены. Наклонитесь вперед, удерживая спину ровно, гантели держите в вытянутых руках. Согните руки в локтях одновременно и поднимите обе гантели как можно выше. Зафиксируйте туловище, затем медленно и аккуратно вернитесь в стартовое положение.
Упражнение для спины с гантелями – пуловер: лягте поперек скамьи, сравняйте плечи с краем скамьи, нижнюю часть туловища слегка опустите вниз, опирайтесь на согнутые ноги. Держа гантели в прямых вытянутых руках, на глубоком вдохе медленно опускайте их за голову к полу. Старайтесь держать руки прямо. Выдохните и вернитесь в начальное положение.
Упражнения с гантелями для рук: упритесь одной рукой и коленом в сиденье стула, другую ногу чуть отставьте назад. Руку с гантелью согните в локте и прижмите к туловищу. Медленно распрямляйте руку со снарядом назад, чувствуя напряжение мышц руки, и так же не спеша вернитесь в начальную позу. Локоть все время должен быть прижат к боку. Повторите все 10 раз и поменяйте руки.
упражнения для рук — видео
Железная йога
Для тех, кто твердо решил укрепить мышцы в домашних условиях, идеально подойдут три волшебных упражнения из силовой йоги. Комплекс упражнений с гантелями весом 1-2 кг включает в себя традиционные упражнения с отягощением и не требуют особых умений.
Уткатасана. Исходное положение – стоя, как обычно, ноги вместе, напряженные руки с гантелями опущены вниз. Присядьте так, чтобы угол между голенью и бедром был примерно 900. Спина прямая, взгляд сконцентрирован на одной точке чуть впереди себя на полу. Соедините руки вместе перед коленями. На вдохе согните рывком правую руку и отведите назад и вверх. На выдохе выпрямите ее. Повторите то же движение левой рукой. Затем проделайте одновременные рывки сгибанием и отведением локтей назад для обеих рук.
Врикшасана (поза дерева). Руки с гантелями разведены в стороны и согнуты к плечам. Стоя на правой ноге, левой упритесь в бедро правой. Сделайте вдох и поднимите правую руку над головой. Выдох – опустите руку в начальное положение. Повторите упражнение левой рукой. Стоя на левой ноге, правой упритесь в бедро левой. Руки с гантелями разведите в стороны и опустите предплечья вниз (плечо – параллельно полу, предплечье – перпендикулярно). На вдохе разверните левую руку вверх, на выдохе – опустите обратно. Таким же образом повторите упражнение для правой руки. Затем выполните подъемы и опускания предплечий одновременно обеими руками. Повторите позу дерева для другой ноги.
Поза Воина Вирабхадрасана III. Комплексные упражнения с гантелями для женщин развивают и укрепляют мышцы спины, пресса, рук и ног. Данная поза эффективна для тренировки именно этих частей тела.
Из положения стоя поднимите левую ногу назад, одновременно наклоняя туловище вперед. Нога и спина должны образовать одну линию параллельно полу. Правую руку согните и приблизьте гантель к подмышке (локоть смотрит вверх). Левую руку вытяните вперед на одну линию с левой ногой. Вдохните и вытяните правую руку назад вдоль туловища. На выдохе согните ее в обратное положение. Сделайте 2 повтора, вернитесь в исходное положение и повторите эту комбинацию движений, стоя на левой ноге.
Противопоказания
Существует ряд заболеваний, при которых занятия с гантелями в домашних условиях строго противопоказаны. Нельзя качать мышцы при гипертонии, заболеваниях сердца, критических днях, астме, беременности. В случае наличия сколиоза и остеохондроза, заболеваниях щитовидки и некоторых других лучше соблюдать ограниченный режим нагрузок.
Что еще почитать?
berry-lady.ru
Действенные упражнения для рук с гантелями для женщин. Обретите красивые руки
Придать рукам идеальный внешний вид помогут упражнения с гантелями. Этот спортивный инвентарь является доступным и простым в освоении. Он считается одним из самых эффективных способ привести свои мышцы в тонус.
Зачем нужны гантели?
Некоторые женщины категорически против силовых упражнений, поскольку они боятся, что их силуэт станет мужеподобным. Но за рост мышц отвечает тестостерон - мужской гормон. В женском организме его просто нет в том объеме, как в мужском. Поэтому опасения беспочвенны.
Силовые упражнения – это польза для всего организма. Благодаря им укрепляются суставы и повышается уровень минералов в костях, развиваются мышцы и связки.
Как подбирать нагрузку?
Гантели подходят для разных упражнений. Их оптимальный вес должен быть в пределах от 1.5 до 3 кг, в зависимости от физической подготовки. Лучше пользоваться разборными гантелями, поскольку со временем понадобится увеличение нагрузки для большего эффекта.
Базовые правила выполнения упражнений
- Количество подходов и повторений напрямую зависит от вашего самочувствия. Чтобы убрать на руках жировые отложения, достаточно 20-25 повторений.
- Длительность тренировки – от получаса до 45 минут. Это оптимальное время для достижения результатов.
- Тренироваться больше трех раз в неделю не рекомендуется. Мышцы должны успеть восстановиться.
- Силовые тренировки лучше чередовать с кардионагрузкой – ходьбой или бегом.
Противопоказания к тренировкам с гантелями
Несмотря на то что тренировки с гантелями малого веса предельно просты, они все же противопоказаны людям, у которых наблюдается следующее:
- гипертония;
- заболевания сердца;
- астма;
- период менструации;
- беременность.
Если у вас есть остеохондроз, сколиоз, проблемы с щитовидной железой, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
Делая упражнения в домашних условиях, нужно напрягать не только мышцы рук, но также ягодиц и живота. Обязательно разминайтесь перед тем, как начать тренировку, а после выполнения упражнений делайте заминку.
Разминка перед выполнением упражнений
- Руки на поясе, стоим ровно. На счет раз поворачиваемся вправо, руки разводим в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три – поворот влево, на четыре – возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторить десять раз.
- Подходим к дивану, опираемся на него руками. Ноги на полу. Делаем отжимания. Повторить упражнение двадцать-тридцать раз.
- Ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте вращать их вперед и назад. Повторить по восемь раз в обе стороны.
Упражнения для рук с гантелями для похудения в домашних условиях
Перечислим основные упражнения, которые помогут придать рукам идеальный внешний вид:
Упражнение 1
Берем в руки гантели по полтора кг. Вначале поднимаем руки вверх, согнув их слегка в локтях, затем разводим в стороны, а после опускаем вниз. Упражнение повторяйте десять раз.
Упражнение 2
Теперь нужно взять двухкилограммовые гантели. Стойка ровная, гантели держим перед грудью на вытянутых руках. Руки максимально отводим за голову, а после - поднимаем вверх. Возвращаясь в исходную позицию, завершаем упражнение. Включите музыку, чтобы не было скучно.
Упражнения 3
Лягте спиной на ковер, руки с гантелями разведите в стороны, слегка согнув их в локтях. Затем сведите руки наверху и верните их в исходное положение. Повторите тридцать раз.
Упражнение 4
Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Начинаем разводить руки в стороны. Упражнение повторить 30 раз;
Упражнение 5
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте руки с гантелями перед собой, затем опускайте. Повторить не менее тридцати раз. Если устали – встряхните руки и минутку отдохните. С непривычки упражнения с гантелями дома даются нелегко.
Упражнения 6
Стоим в удобном для себя положении. В левую руку возьмите снаряд и поднимите ее вверх. Начинайте сгибать в локте, стараясь достать кистью до правого уха. Правой рукой можно поддерживать левую, чтобы не потянуть связки. Сделайте упражнение двадцать раз, после чего поменяйте руку.
Упражнение 7
Для выполнения следующих упражнений понадобится стул. Необходимо встать с правой стороны от стула, и сделать выпад вперед, развернуться к нему лицом. Правую руку согнуть в локте под углом в 90 градусов, не отрывая от туловища. Делаем небольшой наклон вперед. Ладонь левой руки при этом упирается в стул. Правую руку необходимо разгибать в локте вдоль корпуса, а после вернуть в исходную позицию. Упражнение повторить десять раз на обе руки.
Упражнение 8
Стоим ровно. Руки прижаты к груди. На счет раз – делаем выпад левой ногой, выбрасывая при этом вперед правую руку. Затем меняем ногу. Повторить по десять раз на каждую сторону.
Упражнение 9
Садимся на стул, поднимаем руки с гантелей вверх. Аккуратно сгибаем и разгибаем руки в локтях. Гантель при этом опускается за голову. Делаем двадцать раз.
Упражнение 10
Стоим ровно, напрягаем брюшные мышцы, руки расположены параллельно туловищу. На счет раз – руки разводим в стороны, на два – опускаем. Сделать тридцать раз.
Упражнение 11
Ноги на ширине плеч, руки в расслабленном положении. На счет раз – поднимаем руки перед собой, на два - опускаем. Проделать упражнение не менее тридцати раз.
Главное в выполнении упражнений - не филонить!
Завершать тренировку необходимо следующими упражнениями для заминки:
- Руки держим на поясе. На счет раз – поворачиваемся направо, руки в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три - поворачиваемся налево и так далее. Повторить необходимо не менее десяти раз.
- Разведите руки в стороны. Начинайте выполнять круговые движения одновременно обеими руками. Сделайте два подхода по десять махов.
Все упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю на протяжении четырех-пяти месяцев. Следите за ударами сердца. Нормальный пульс - примерно 130 ударов за шестьдесят секунд. Это поможет следить за состоянием здоровья.
Гантели можно использовать разного веса. Оптимальный вариант – полтора килограмма. Можно начинать со снарядов в один килограмм, после чего со временем наращивать массу.
Упражнения для похудения рук можно делать и без гантелей, но эффект от этого будет меньшим. Поэтому сделайте гантели любимым спортивным снарядом и постоянно тренируйтесь. Только так вы сможете достигнуть больших результатов.
Итог
Кроме этого, никакие упражнения не помогут вам исправить ситуацию, если вы не научитесь рационально питаться. Запишитесь к диетологу, который подберет для вас индивидуальный план рационального питания и строго следуйте ему.
Дамам в теле желательно заниматься каждый день, чтобы добиться быстрого эффекта. Тренировки нужно проводить за через пару часов после приёма пищи. Не забывайте выезжать на природу - свежий воздух является хорошим помощником в похудении. Занимайтесь активными видами спорта - это также положительно скажется на виде ваших рук и настроении.
Видео: Упражнения для рук с гантелями
stroy-telo.com
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
