Как заниматься с гантелями, чтобы похудеть? Занятия с гантелями похудеть
Упражнения с гантелями для похудения: правила и техники выполнения
Стройное, подтянутое тело – желаемый результат, пожалуй, для любого человека, которого вполне реально достичь, имея достаточно мотивации. Но для достижения ещё больших результатов только желания мало, и потребуется также дополнительный инвентарь. Поэтому сегодня поговорим о гантелях.
Подготовка к занятиям
Занятия с гантелями позволят усовершенствовать практически любую часть тела: не только накачать руки и грудь, гантели помогут Вам преобразить и бёдра, и получить пресловутую талию.
Но у занятий с гантелями имеются противопоказания. Людям с заболеваниями сердца и дыхательных путей (гипертоникам, астматикам и так далее), заболеваниями спины, с серьёзными хроническими болезнями, как минимум, стоит проконсультироваться с доктором перед началом занятий.
Стоит поберечься и женщинам: беременность и менструальный цикл являются основаниями задуматься, необходимо ли заниматься с гантелями.
Если фронт работ устраивает, и противопоказаний Вами (а лучше, лечащим врачом) не обнаружено, стоит задуматься о месте занятий. Что же лучше: дом или тренажёрный зал?
Упражнения в тренажёрном зале
Тренажёрный зал является оптимальным решением худеющих, согласных на небольшие траты, но взамен желающих делать всё правильно, с умом и под присмотром опытного тренера. Зал предоставляет всё необходимое для занятий снаряжение: достигнув определённых высот, не нужно будет покупать новые гантели для больших нагрузок.
Но вернёмся к практической части. Упражнения с гантелями в тренажёрном зале:
- Любая тренировка обязана начинаться с разминки: десять минут езды на велотренажере или бега на беговой дорожке прекрасно подойдут для «разогрева» и подготовки мышц, суставов и организма в целом к предстоящим нагрузкам.
- Выпады (с гантелями в руках). Выпады крайне важны для стройности бёдер. К тому же выпады – замечательное продолжение разогрева.
Золотое правило: лучше сделать меньше, но правильно, чем больше, но неверно.
- Жим гантелей сидя. Для совершенствования плеч и трицепсов. Из исходной позиции поднимайте руки до самого конца, затем просто опускайте гантели к плечам. Если Вам трудно делать жим двумя руками одновременно, делайте поочерёдно.
- Жим гантелей на наклонной скамье. Поможет поддерживать руки и грудь в тонусе.
- Разведение гантелей лёжа на скамье. Делать нужно плавно, руки должны быть едва согнуты в локтях.
- Тяга гантели. Для совершения упражнения потребуется скамья. Коленом правой ноги и правой рукой нужно упереться в скамейку (в спине должен оставаться небольшой прогиб). Поставьте согнутую в колене левую ногу на пол. Левая рука с гантелью должна быть опущена вниз. Подтягивайте гантель к поясу, сводя лопатки. Повторить для правой стороны.
- Завершается комплекс упражнений в зале растяжкой мышц.
Чтобы похудеть, начинать стоит с трёх кругов по всем видам упражнений, постепенно увеличивая их число (с трёх до пяти). В среднем, каждое упражнение делается от десяти раз.
В этом видеоролике описываются хорошие методики и советы для мужчин, которые хотят избавиться от лишних килограммов. Упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях:
Упражнения для домашних занятий
Если по каким-то причинам Вам не подходит тренажёрный зал для занятий (финансовая сторона, неудобно добираться, комплексы и так далее), тогда остаётся заниматься дома.
Отсутствие личного тренера ещё не означает, что Вы не добьётесь желаемых результатов. В этом случае просто понадобится затратить больше времени и желания.
Итак, чем же можно заняться дома:
- Разумеется, домашняя тренировка, как и в тренажёрном зале, начинается с разминки.
- Выпады с гантелями никто не отменял – они одинаково хороши как в тренажёрном зале, так и дома.
- Подъём гантелей. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Необходимо осуществлять подъёмы рук с гантелями. Данный вид упражнений поможет Вам совершенствовать бицепсы и грудь.
- Разведение гантелей в стороны. Исходная позиция: ноги – на ширину плеч, руки – вытянуты перед собой. Необходимо разводить руки в стороны, следя за тем, чтобы они оставались максимально прямыми. Это упражнение – спасение для рук и груди в борьбе с лишним весом.
- Приседания с гантелями. Ноги должны быть на ширине плеч или даже немного шире. Взяв в руки гантели, опустите их параллельно корпусу, и начинайте медленно приседать. Приседания осуществляются на вдохе, а на выдохе – возвращение в исходную позицию.
- Следующее упражнение может быть исполнено, стоя на полу (ноги следует держать на ширине плеч) или сидя на стуле. Руки с гантелями – вдоль туловища, ладони «смотрят» вперёд. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
- Дальше можно поработать с верхом груди. Ноги на ширине плеч. Берёте одну гантель, руки вытягиваете перед собой. Подтягивайте гантель к груди, при этом сгибая руки в локтях.
- Наклоны в сторону с гантелей помогут сделать талию тоньше.
- Не забудьте и о Ваших икрах: взяв гантели, опустите руки вдоль туловища, и становитесь на носки.
- В конце тренировки – растяжка.
Помните, что данные виды упражнений могут быть с лёгкостью повторены не только дома, но и в тренажёрном зале.
Интенсивность упражнений дома такая же, как и в зале: каждое из упражнений делается от десяти раз и от трёх подходов. Однако если Вам тяжело, то чтобы похудеть, нужно снизить не количество подходов, а количество совершаемых за 1 подход действий: лучше трижды по 3 раза встать с гантелями на носки, чем сделать один подход, но десять раз.
Ниже Вы можете ознакомиться с видеороликом упражнений для рук и плеч, которые с лёгкостью можно повторить дома:
Различия для женского и мужского пола
Все упражнения, которые были перечислены в данной статье, – базовые и универсальные, а это значит, что заниматься по ним смогут с лёгкостью как представительницы прекрасного пола, так и представители сильного.
Но в данной теме намеренно проведено такое разграничение: мужчины в любой момент могут адаптировать метод под себя, подобрав более тяжёлые гантели и добавив количество раз за подход. Так же им следует меньше отдыхать.
Дамам же лучше увеличивать количество подходов, а не совершаемых раз (например, делать не 3 раза по 10, а 4 раза по 7 и так далее). Также следует воздержаться от чрезмерных нагрузок на грудь (существует вероятность «растерять» природную красоту).
А еще для женщин выполнение разминки важнее, так как их мускулатура обычно развита слабее, чем у мужчин, и травму получить проще.
Правила тренировок с гантелями
Несмотря на то, что, казалось бы, гантели – самое простое и безопасное в обращении спортивное снаряжение, существует ряд правил и рекомендаций, как заниматься так, чтобы худеть, совершенствоваться и не наносить при этом себе вреда:
- Разминка. Перед началом упражнений с гантелями всегда делайте разминку. Разогревающие упражнения перед началом занятий подготовят организм к будущей нагрузке, а также снизят риск травмы. Начинать следует с позвоночника и суставов. Не позабудьте также и о кардионагрузке. Завершается разминка обычно небольшой растяжкой. Цель растяжки – подготовить, «разогреть» мышцы, снизить вероятность получения травм.
- Регулярность. Занятия с гантелями должны прочно войти в Вашу жизнь, на постоянной основе, во всяком случае, до тех пор, пока Вы не добьётесь желаемого результата. Оптимальная периодичность занятий с гантелями – раза три в неделю. Перерывы так же обязательно должны быть, чтобы мышцы успели восстановиться.
- Комфорт. Не стоит перенапрягаться и слепо следовать принципу: «5 по 20, 10 килограмм». При работе с гантелями важно подобрать интенсивность и вес таким образом, чтобы на мышцы шла хорошая нагрузка, но при этом не перенапрячься. Рекомендованный начальный вес гантелей для девушек — от трёх до пяти килограммов, для мужчин – от пяти до восьми. Как только Ваши мышцы станут крепче, Вы сможете увеличить нагрузку (например, добавить вес, увеличить число подходов и так далее).
- Дыхание. Напряжение всегда должно сопровождать выдохом, расслабление – вдохом. Даже самая плодотворная программа тренировки с гантелями не принесёт пользы с неправильной техникой дыхания.
- Точность. Всегда в точности следуйте технике упражнения: неправильно сделанное, оно скорее принесёт Вам ущерб, чем хоть какую бы то ни было пользу. Помните про это золотое правило всегда.
- Еда. Если Вы поели менее чем два часа назад, от тренировки лучше временно воздержаться.
- Растяжка. Завершать работу с гантелями рекомендуется растяжкой, позволяющей расслабить мышцы после нагрузки.
Распространённые ошибки
Наиболее часто совершаемые ошибки при упражнениях с гантелями приведены ниже:
- «Нет» автоматизму. Вдумчиво относитесь к тому, как Вы выполняете упражнения. Потеря концентрации, как минимум, может повлечь неправильное выполнение упражнения, как максимум… Что ж, уронить гантель на ногу – всегда неприятно.
- Расслабление. Чрезмерное напряжение иногда приводит не только к потере концентрации, но и к нежелательным травмам.
- Разный вес. Старайтесь использовать гантели разного веса для разных видов упражнений с ними: для каждой группы мышц должен быть свой оптимальный вес. В противном случае можно ждать повреждения тканей и растяжений.
Гантели – прекрасный спортивный инвентарь, который может стать Вашим неизменным помощником в достижении идеала. Придерживайтесь правил, старайтесь избегать ошибок, и Вы удивитесь, как быстро с помощью двух непримечательных гантель Вы сможете достигнуть результатов, которые порадуют Вас и окружающих.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Упражнения с гантелями для похудения: эффективный комплекс для рук, живота, спины
Для поддержания красоты и стройности своей фигуры большинство женщин использует все доступные средства – всевозможные диеты, помощь пластических хирургов, лекарственные препараты и биологически активные добавки. Однако самым эффективным способом являются физические нагрузки, а в их числе упражнения с гантелями для похудения. Эти снаряды подходят не только для спортзала – их можно использовать дома, когда сама обстановка способствует занятиям.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
Каждый, кто начал заниматься похудением и улучшением строения своего тела, в курсе, что к этому вопросу требуется многокомпонентный подход. Фитнес-тренеры уверяют, что комплекс физических упражнений с гантелями подходит для похудения в домашних условиях лучше всего. Регулярная зарядка со снарядами – легкий способ скорректировать фигуру и всегда ощущать себя в форме, а это –польза здоровью и красивое тело. Стоит отметить, что ежедневные упражнения для похудения подходят как женщинам, так и мужчинам.
На рынке спорттоваров можно отыскать гантели разного веса, формы и размера, а важнейшей опцией является возможность корректировки их веса. Однако за такой удобный функционал придется заплатить гораздо больше, чем за гирю или обычные гантели. Являясь недорогим и универсальным тренажером, эти разборные спортивные снаряды являются идеальным вариантом сбросить вес и разработать комплексную программу на все группы мышц, развить и накачать большинство зон тела: руки, ноги, ягодицы, спину, плечи и пресс.
Для рук
Если девушка задумывается как похудеть в руках и впервые занимается домашней гимнастикой, то начинать нужно с малого веса и использовать женские гантели от 1 кг до 3 кг (мужчинам – от 5 кг), и увеличивать нагрузки. Приступая к выполнению базовых упражнений, прислушайтесь к советам от профессиональных инструкторов:
- не ешьте за два часа до занятий,
- обязательно сделайте разминку, поскольку не размятые суставы и мышцы могут повредиться.
Начиная упражнения для рук, следует уделять внимание двум видам тренингов – на бицепс и на трицепс. Базовые упражнения для начинающих требуется делать по 15-20 подходов на каждую руку, чтобы мыщцы получали необходимую для них нагрузку, но при этом человек не переутомлялся сверх меры. Скорость движений средняя, а сами они не резкие, чтобы избежать травмирования в процессе тренировки.
Упражнения на бицепс (основное его предназначение – сгибание рук) выполняются в различных позах. Эта двуглавая мышца плеча требует тренинг многоповторных подходов с небольшими весами. Упражнения на бицепс нужно делать несколько раз в неделю. Ниже представлены несколько основных частей фитнес-комплекса, которые можно выполнять, не выходя из дома:
- Подъем веса стоя. Необходимо взять гантели и, слегка согнув ноги в коленях, встать ровно. Локти должны быть прижаты ближе к телу, а ладони повернуты к бедрам. После этого нужно одновременно или поочередно поднимать руки к плечам, разворачивая их ладонями вверх, сохраняя неподвижность.
- Подъем на бицепс сидя. Для этого занятие необходим дополнительный снаряд – скамья или стул. Упражнение похоже на предыдущее, разница лишь в том, что в этом случае оно выполняется правильнее благодаря неподвижности тела.
- Концентрированное поднятие руки с гантелью сидя. Самое распространенное упражнение при домашних тренировках, задействующее плечевую мышцу. Для выполнения необходимо сесть на скамью, наклониться вперед, прижать локоть к внутренней части бедра и плавно поднимать гантель.
- Молот. Выполняется поднятием снарядов плавно в положении стоя с повернутыми внутрь ладонями. Локти должны быть согнуты и не «плясать».
Для улучшения формы рук стоит проработать и другой комплекс – на трицепс. В отличие от бицепса, мышца имеет прямо противоположную функцию – разгибание рук. Упражнения на трехглавую мышцу плеча желательно выполнять вместе с комплексом для бицепса в паре. Несколько способов тренировки трицепса в домашних условиях:
- Жим снаряда за головой обеими и одной рукой. Разгиб руки со снарядом за головой – лучшее упражнение для прокачки трицепса. Выполнение подхода одной рукой: следует стать ровно с одной гантелей в руках поднятой над головой, медленно переместить ее за голову, и неспеша вернуть в первоначальное положение. Выполнить второе упражнение, держа рукоятку двумя руками.
- Французский жим. Лежа на скамье горизонтально, необходимо вытянуть руки над собой и медленно опустить за голову к полу, при этом стараясь следить за локтями – сгибание рук должно быть постоянно в одном положении.
Для спины
Мышцы спины важно поддерживать в тонусе: они играют важную роль – отвечают за правильное положение позвоночника. Без развитых мышц спины сложно выполнять любые упражнения, поскольку они могут привести к травме. Во время всего комплекса следует держать поясницу ровной, а все движения стараться выполнять непосредственно мышцами спины. Рекомендованные занятия – 2-3 подхода по 15-20 раз. Несколько упражнений:
- Становая с гантелями. В этом упражнении работают широчайшая мышца спины и бицепсы. Выполняется в наклоне параллельно полу. Спину необходимо держать ровно и тянуть гантели к середине живота.
- Развитие трапеции. Для правильного исполнения необходимо, держа гантели в руках, медленно сводить плечи друг с другом, далее возвращать в обратное положение.
Для ног
Чтобы прокачать группу мышц нижних конечностей, штанга не обязательна. Оптимальными упражнениями для укрепления ног являются приседания с гантелями, причем их очень важно выполнять технически правильно – спину нужно держать ровно, голова поднята, ладони обращены внутрь, ноги на ширине плеч, колени при опускании тела не должны заходить за носки. Основная нагрузка и вес тела должны быть направлены в пятки. Всего необходимо сделать 10-15 повторов по семь раз.
Для ягодиц
Самым продуктивным упражнением для развития ягодичных мышц в домашних условиях являются выпады с гантелями. Сложное, но действенное упражнение с гантелями для похудения, которое помимо ягодиц поможет укрепить бедренные мышцы, ноги. На ранних этапах эти упражнения следует выполнять с весом 1,5-2 кг раз в неделю, а затем увеличивать нагрузку до двух подходов по десять выпадов за семь дней. Важной составляющей для этих тренировок является техника исполнения и последовательность:
- Спина должна быть прямой.
- Ноги сведены вместе.
- Руки с гантелями опущены вдоль тела.
- Широкий шаг вперед (обе ноги согнуть на 90 градусов)
- Нога, оставшаяся позади должна коснуться пола коленом.
- Возвращение в первоначальную позицию в счет силы передней ноги.
Для пресса
Пресс является одной из самых крупных групп мышц организма. При правильном выполнении упражнений для пресса с гантелями, хорошие результаты не заставят себя ждать. Для любого человека, имеющего небольшое отношение к спорту, заветная мечта – прорисованные «кубики» пресса. Существует масса тренировок для развития этого рода мышц, но для домашних условий эффективными будут две программы:
- Боковые наклоны с гантелями. Этот вид изолирующего упражнения эффективен для боковых/косых мышц. Для многих девушек такие силовые нагрузки спорны, поскольку при неправильном распределении веса талия может увеличиться за счет косых мышц. Правильная техника гласит: необходимо держать тело ровно, удерживая гантель в одной руке. Выполнить наклоны в стороны отягощения, не перемещая таза, сменить руку для повтора упражнения. Сделать пять повторов по десять раз.
- Поднятие торса с гантелей. Эти силовые упражнения простые и выполняются с гантелей малого веса. Схема упражнений: принять упор лежа, надежно зафиксировать ноги, удерживать спортивный снаряд у затылочной области, разгибать и сгибать тело с широкой амплитудой, держа спину максимально ровно. Для такого упражнения хватает трех повторов по пять раз.
Для плеч
Похудеть в домашних условиях помогут упражнения на плечи с гантелями. Развитие плечевых мышц делает фигуру стройней, а по эффективности вполне может заменить поход в спортзал. Среди основных тренировок на плечи особенно следует выделить махи вперед и стороны – классические занятия для поддержания средних дельт. Вес и количество повторений для начинающих:
- для мужчин – 3 подхода по 10-15 повторений с гантелями по 4-8 кг каждая;
- для девушек – 2 подхода по 10-15 раз, используя женские гантели весом 2-4 кг.
Еще одним продуктивным упражнением для укрепления плечевого пояса является передняя протяжка с гантелями, которая хорошо подходит для занятий дома. Основная нагрузка припадает на передний пучок дельтовидных мышц, что заставляет добиться их хорошей проработки. Для достижения требуемого эффекта необходимо выполнять тренировку правильно:
- Взять необходимые гантели в руки (девушки – 2-4 кг, мужчины – 5-10 кг) и стать в положение прямо.
- Снаряды нужно одновременно подтянуть до уровня подбородка, применяя легкий изгиб в локтях.
- После достижения требуемого уровня задержать гантели на несколько секунд и плавно опустить руки.
- В нижней точке желательно не задерживаться, поскольку мышцы за малое время успевают расслабиться.
- Сделать столько повторов, насколько хватит сил.
Бег с гантелями в руках
Заниматься с гантелями можно не только в спортивном клубе и дома, их с легкостью можно взять с собой в парк и позаниматься бегом с утяжелением. Это одна из разновидностей тренировок, которая быстро покажет, как сбросить лишний вес. Наличие в руках утяжелителей смещает сам центр тяжести при беге, перераспределяя этим мышечные усилия. Однако для новичков данный вид упражнения с гантелями/гирей для похудения не рекомендуется, поскольку польза от бега будет минимальной, а нагрузка может повредить суставы и мышцы.
Какой вес гантелей выбрать
Выбрать правильный вес гантелей очень важно, поскольку очень легкие потратят время тренировок впустую, а чересчур тяжелые не сулят ничего, кроме травмы. Важно подобрать такой вес снарядов для личных тренировок, который бы балансировал между возможностями и чрезмерной нагрузкой. Совет для начинающих: стоит выбирать самые легкие гантели до тех пор, пока все запланированные упражнения не будут полностью выполнены. Даже мужчинам стоит начинать с небольшого веса, такая зарядка для похудения дома подойдет всем членам семьи.
Для женщин на первом этапе можно выбрать пластиковые гантели весом 1-2 кг. Затем, приобретая опыт тренировок и увеличивая нагрузки, получится подобрать оптимальный вариант снаряда (девушке лучше использовать гантели до 5 кг.). О том, какие гантели лучше, можно размышлять вечно, однако лучшим вариантом будет купить разборные гантели и использовать вес по мере своих возможностей.
Видео: как правильно качаться гантелями
Многие фитнес-тренеры включают в свои тренировки упражнения с гантелями, но выполнять любые занятия с этим снарядом можно научиться делать дома. Если правильно подобрать вес, знать технику выполнения упражнений, то домашняя тренировка может оказаться не менее эффективной, чем в спортивном зале. Несколько профессиональных инструкторов покажут видеоуроки, как работать с гантелями в домашних условиях.
Занятия с гантелями для девушек и женщин
Программа тренировок дома с гантелями
tvoi-detki.ru
Упражнения с гантелями для похудения дома: эффективные комплексы
Упражнения с гантелями для похудения дома помогут женщинам и мужчинам обрести стройную фигуру. Изучите комплексы тренировок и начинайте действовать!
Для поддержания красоты и стройности своей фигуры большинство женщин использует все доступные средства – всевозможные диеты, помощь пластических хирургов, лекарственные препараты и биологически активные добавки. Однако самым эффективным способом являются физические нагрузки, а в их числе упражнения с гантелями для похудения. Эти снаряды подходят не только для спортзала – их можно использовать дома, когда сама обстановка способствует занятиям.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
Каждый, кто начал заниматься похудением и улучшением строения своего тела, в курсе, что к этому вопросу требуется многокомпонентный подход. Фитнес-тренеры уверяют, что комплекс физических упражнений с гантелями подходит для похудения в домашних условиях лучше всего. Регулярная зарядка со снарядами – легкий способ скорректировать фигуру и всегда ощущать себя в форме, а это –польза здоровью и красивое тело. Стоит отметить, что ежедневные упражнения для похудения подходят как женщинам, так и мужчинам.
На рынке спорттоваров можно отыскать гантели разного веса, формы и размера, а важнейшей опцией является возможность корректировки их веса. Однако за такой удобный функционал придется заплатить гораздо больше, чем за гирю или обычные гантели. Являясь недорогим и универсальным тренажером, эти разборные спортивные снаряды являются идеальным вариантом сбросить вес и разработать комплексную программу на все группы мышц, развить и накачать большинство зон тела: руки, ноги, ягодицы, спину, плечи и пресс.
Для рук
Если девушка задумывается как похудеть в руках и впервые занимается домашней гимнастикой, то начинать нужно с малого веса и использовать женские гантели от 1 кг до 3 кг (мужчинам – от 5 кг), и увеличивать нагрузки. Приступая к выполнению базовых упражнений, прислушайтесь к советам от профессиональных инструкторов:
- не ешьте за два часа до занятий,
- обязательно сделайте разминку, поскольку не размятые суставы и мышцы могут повредиться.
Начиная упражнения для рук, следует уделять внимание двум видам тренингов – на бицепс и на трицепс. Базовые упражнения для начинающих требуется делать по 15-20 подходов на каждую руку, чтобы мыщцы получали необходимую для них нагрузку, но при этом человек не переутомлялся сверх меры. Скорость движений средняя, а сами они не резкие, чтобы избежать травмирования в процессе тренировки.
Упражнения на бицепс (основное его предназначение – сгибание рук) выполняются в различных позах. Эта двуглавая мышца плеча требует тренинг многоповторных подходов с небольшими весами. Упражнения на бицепс нужно делать несколько раз в неделю. Ниже представлены несколько основных частей фитнес-комплекса, которые можно выполнять, не выходя из дома:
- Подъем веса стоя. Необходимо взять гантели и, слегка согнув ноги в коленях, встать ровно. Локти должны быть прижаты ближе к телу, а ладони повернуты к бедрам. После этого нужно одновременно или поочередно поднимать руки к плечам, разворачивая их ладонями вверх, сохраняя неподвижность.
- Подъем на бицепс сидя. Для этого занятие необходим дополнительный снаряд – скамья или стул. Упражнение похоже на предыдущее, разница лишь в том, что в этом случае оно выполняется правильнее благодаря неподвижности тела.
- Концентрированное поднятие руки с гантелью сидя. Самое распространенное упражнение при домашних тренировках, задействующее плечевую мышцу. Для выполнения необходимо сесть на скамью, наклониться вперед, прижать локоть к внутренней части бедра и плавно поднимать гантель.
- Молот. Выполняется поднятием снарядов плавно в положении стоя с повернутыми внутрь ладонями. Локти должны быть согнуты и не «плясать».
Для улучшения формы рук стоит проработать и другой комплекс – на трицепс. В отличие от бицепса, мышца имеет прямо противоположную функцию – разгибание рук. Упражнения на трехглавую мышцу плеча желательно выполнять вместе с комплексом для бицепса в паре. Несколько способов тренировки трицепса в домашних условиях:
- Жим снаряда за головой обеими и одной рукой. Разгиб руки со снарядом за головой – лучшее упражнение для прокачки трицепса. Выполнение подхода одной рукой: следует стать ровно с одной гантелей в руках поднятой над головой, медленно переместить ее за голову, и неспеша вернуть в первоначальное положение. Выполнить второе упражнение, держа рукоятку двумя руками.
- Французский жим. Лежа на скамье горизонтально, необходимо вытянуть руки над собой и медленно опустить за голову к полу, при этом стараясь следить за локтями – сгибание рук должно быть постоянно в одном положении.
Для спины
Мышцы спины важно поддерживать в тонусе: они играют важную роль – отвечают за правильное положение позвоночника. Без развитых мышц спины сложно выполнять любые упражнения, поскольку они могут привести к травме. Во время всего комплекса следует держать поясницу ровной, а все движения стараться выполнять непосредственно мышцами спины. Рекомендованные занятия – 2-3 подхода по 15-20 раз. Несколько упражнений:
- Становая с гантелями. В этом упражнении работают широчайшая мышца спины и бицепсы. Выполняется в наклоне параллельно полу. Спину необходимо держать ровно и тянуть гантели к середине живота.
- Развитие трапеции. Для правильного исполнения необходимо, держа гантели в руках, медленно сводить плечи друг с другом, далее возвращать в обратное положение.
Для ног
Чтобы прокачать группу мышц нижних конечностей, штанга не обязательна. Оптимальными упражнениями для укрепления ног являются приседания с гантелями, причем их очень важно выполнять технически правильно – спину нужно держать ровно, голова поднята, ладони обращены внутрь, ноги на ширине плеч, колени при опускании тела не должны заходить за носки. Основная нагрузка и вес тела должны быть направлены в пятки. Всего необходимо сделать 10-15 повторов по семь раз.
Для ягодиц
Самым продуктивным упражнением для развития ягодичных мышц в домашних условиях являются выпады с гантелями. Сложное, но действенное упражнение с гантелями для похудения, которое помимо ягодиц поможет укрепить бедренные мышцы, ноги. На ранних этапах эти упражнения следует выполнять с весом 1,5-2 кг раз в неделю, а затем увеличивать нагрузку до двух подходов по десять выпадов за семь дней. Важной составляющей для этих тренировок является техника исполнения и последовательность:
- Спина должна быть прямой.
- Ноги сведены вместе.
- Руки с гантелями опущены вдоль тела.
- Широкий шаг вперед (обе ноги согнуть на 90 градусов)
- Нога, оставшаяся позади должна коснуться пола коленом.
- Возвращение в первоначальную позицию в счет силы передней ноги.
Для пресса
Пресс является одной из самых крупных групп мышц организма. При правильном выполнении упражнений для пресса с гантелями, хорошие результаты не заставят себя ждать. Для любого человека, имеющего небольшое отношение к спорту, заветная мечта – прорисованные «кубики» пресса. Существует масса тренировок для развития этого рода мышц, но для домашних условий эффективными будут две программы:
- Боковые наклоны с гантелями. Этот вид изолирующего упражнения эффективен для боковых/косых мышц. Для многих девушек такие силовые нагрузки спорны, поскольку при неправильном распределении веса талия может увеличиться за счет косых мышц. Правильная техника гласит: необходимо держать тело ровно, удерживая гантель в одной руке. Выполнить наклоны в стороны отягощения, не перемещая таза, сменить руку для повтора упражнения. Сделать пять повторов по десять раз.
- Поднятие торса с гантелей. Эти силовые упражнения простые и выполняются с гантелей малого веса. Схема упражнений: принять упор лежа, надежно зафиксировать ноги, удерживать спортивный снаряд у затылочной области, разгибать и сгибать тело с широкой амплитудой, держа спину максимально ровно. Для такого упражнения хватает трех повторов по пять раз.
Для плеч
Похудеть в домашних условиях помогут упражнения на плечи с гантелями. Развитие плечевых мышц делает фигуру стройней, а по эффективности вполне может заменить поход в спортзал. Среди основных тренировок на плечи особенно следует выделить махи вперед и стороны – классические занятия для поддержания средних дельт. Вес и количество повторений для начинающих:
- для мужчин – 3 подхода по 10-15 повторений с гантелями по 4-8 кг каждая;
- для девушек – 2 подхода по 10-15 раз, используя женские гантели весом 2-4 кг.
Еще одним продуктивным упражнением для укрепления плечевого пояса является передняя протяжка с гантелями, которая хорошо подходит для занятий дома. Основная нагрузка припадает на передний пучок дельтовидных мышц, что заставляет добиться их хорошей проработки. Для достижения требуемого эффекта необходимо выполнять тренировку правильно:
- Взять необходимые гантели в руки (девушки – 2-4 кг, мужчины – 5-10 кг) и стать в положение прямо.
- Снаряды нужно одновременно подтянуть до уровня подбородка, применяя легкий изгиб в локтях.
- После достижения требуемого уровня задержать гантели на несколько секунд и плавно опустить руки.
- В нижней точке желательно не задерживаться, поскольку мышцы за малое время успевают расслабиться.
- Сделать столько повторов, насколько хватит сил.
Бег с гантелями в руках
Заниматься с гантелями можно не только в спортивном клубе и дома, их с легкостью можно взять с собой в парк и позаниматься бегом с утяжелением. Это одна из разновидностей тренировок, которая быстро покажет, как сбросить лишний вес. Наличие в руках утяжелителей смещает сам центр тяжести при беге, перераспределяя этим мышечные усилия. Однако для новичков данный вид упражнения с гантелями/гирей для похудения не рекомендуется, поскольку польза от бега будет минимальной, а нагрузка может повредить суставы и мышцы.
Какой вес гантелей выбрать
Выбрать правильный вес гантелей очень важно, поскольку очень легкие потратят время тренировок впустую, а чересчур тяжелые не сулят ничего, кроме травмы. Важно подобрать такой вес снарядов для личных тренировок, который бы балансировал между возможностями и чрезмерной нагрузкой. Совет для начинающих: стоит выбирать самые легкие гантели до тех пор, пока все запланированные упражнения не будут полностью выполнены. Даже мужчинам стоит начинать с небольшого веса, такая зарядка для похудения дома подойдет всем членам семьи.
Для женщин на первом этапе можно выбрать пластиковые гантели весом 1-2 кг. Затем, приобретая опыт тренировок и увеличивая нагрузки, получится подобрать оптимальный вариант снаряда (девушке лучше использовать гантели до 5 кг.). О том, какие гантели лучше, можно размышлять вечно, однако лучшим вариантом будет купить разборные гантели и использовать вес по мере своих возможностей.
Видео: как правильно качаться гантелями
Многие фитнес-тренеры включают в свои тренировки упражнения с гантелями, но выполнять любые занятия с этим снарядом можно научиться делать дома. Если правильно подобрать вес, знать технику выполнения упражнений, то домашняя тренировка может оказаться не менее эффективной, чем в спортивном зале. Несколько профессиональных инструкторов покажут видеоуроки, как работать с гантелями в домашних условиях.
Занятия с гантелями для девушек и женщин
Программа тренировок дома с гантелями
tvoi-detki.ru
Комплекс упражнений для похудения с гантелями женщинам
При борьбе с лишним весом очень эффективны для похудения упражнения с гантелями для женщин. Тренировки с гантелями являются обязательной частью стандартной программы похудения. Совсем не обязательно для этого посещать тренажерный зал. Их вполне можно выполнять дома.
В этой статье мы расскажем о том, как избавиться от лишнего веса, выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, а также приведем комплекс упражнений для похудения для девушек.
Получайте удовольствие от тренировок. Во время занятий слушайте приятную музыку. Важно, чтобы одежда и коврик для выполнения упражнений были удобными и комфортными. Между тренировками делайте перерыв 1-2 дня, чтобы не перенапрягать мышцы тела.
Преимущества упражнений для похудения с гантелями для женщин
Упражнения для похудения с гантелями очень полезны, они позволяют не только бороться с лишним весом, но и сделать тело красивым и стройным, укрепляют суставы и связки, улучшают общее состояние здоровья.
Выполняя упражнения для похудения с гантелями, женщины не только быстро расстаются с лишними килограммами, но и тренируют тело, делая его привлекательным и спортивным.
Комплекс упражнений для похудения для девушек с использованием гантелей вполне можно выполнять дома. Гантели продаются практически в любом спортивном магазине. Для домашних тренировок лучше приобрести гантели с регулируемым весом. Они достаточно компактны и удобны в применении.
Как правильно выполнять упражнения с гантелями
Выполняйте физические упражнения с гантелями не ранее через два часа после еды.
Выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, начинать тренироваться лучше с крупных мышц, например с упражнения на ноги.
Развивайте свое тело гармонично. Включайте в каждую тренировку упражнения на все группы мышц. Это позволит вам худеть равномерно и приобретать желаемую форму пропорционально.
Для выполнения упражнений с гантелями нужно правильно выбирать вес спортивного снаряда. Выбирайте вес гантелей таким образом, чтобы вы смогли выполнить минимум восемь повторов упражнения.
Не делайте резких движений. Упражнения с гантелями нужно выполнять плавно, без рывков, только тогда ваши мышцы будут работать правильно и вы получите желаемый эффект от упражнений.
Перед тренировкой сделайте разминку, разогрейте мышцы своего тела. Можно выполнить бег на месте с высоким подъемом коленей, сделайте махи ногами и руками, наклоны вперед и в стороны. Небольшая трехминутная разминка усилит эффект упражнений для похудения и позволит вам избежать каких-либо травм во время занятий.
Заканчивать тренировку нужно растяжкой. Это позволяет расслабить мышцы, к тому же растяжка очень полезна для суставов и связок.
Комплекс упражнений для похудения для девушек
Упражнение для ног и ягодиц. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Сделайте приседания, держа в обеих руках гантели. Приседать нужно так, чтобы линия бедер при опускании была параллельна линии пола. Тянитесь ягодицами назад. Спина должна быть прямой. Задержитесь на несколько секунд в нижней точке. Выполните 4 подхода по 20 раз.
Выпады. Исходное положение – стоя, ноги расставлены в стороны на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз. Выбрасывайте вперед правую ногу и опирайтесь на нее. При этом левая нога поднимается на носок. Сделайте приседания в такой позе, в нижней точке задержитесь. Примите исходное положение. Повторите упражнение на левую ногу. С чередованием ног выполните упражнение для похудения с гантелямипо 20 раз, 4 подхода.
Сгибание ног. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Зажмите гантель между ступнями. Начинайте сгибать ноги таким образом, чтобы гантель подтягивалась к ягодицам. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 20 раз.
Тренировка спины. Исходное положение – стоя, ноги вместе, корпус тела опущен вперед на угол 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз. Начинайте попеременно подтягивать руки с гантелями к поясу. Выполните 3 по 15 раз. Упражнение тренирует мышцы спины, формируя красивую осанку.
Упражнения для грудных мышц. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Под спину подложите подушку таким образом, чтобы локти не касались пола. На вдохе поднимайте руки с гантелями вверх, распрямляя локти. На выдохе медленно опускайте руки к груди, разводя локти в стороны. Задерживайте руки в нижнем положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 раз. Упражнение помогает сделать грудь подтянутой и более красивой.
Упражнение для рук. Исходное положение – стоя прямо, руки с гантелями опущены вниз. Одновременно поднимайте руки с гантелями, сгибая их в локтях, и переводите их в следующее положение: одну руку заведите за спину, вторую руку подтяните к груди. Чередуйте положение рук. Упражнение нужно выполнять плавно, без рывков и резких движений. Упражнение тренирует бицепсы и трицепсы рук.
Упражнение для пресса. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Руки с гантелями согнуты в локтях и заведены за голову. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, отрывая лопатки от пола. Задержитесь в верхнем положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница была прижата к полу, а подбородок устремлен вверх. Для тренировки косых мышц живота в этом же положении сделайте скручивания, поворачивая корпус тела в стороны поочередно. Руки с гантелями за головой.
Регулярно выполняя упражнения для похудения с гантелями в домашних условиях, вы сможете справиться с лишним весом уже через несколько недель. Не стоит думать, что эффект будет достигнут за несколько дней. Подойдите к вопросу комплексно. Нужно понимать, что красивое стройное тело требует определенных усилий и времени. Выполняя комплекс упражнений для похудения для девушек, вы одновременно снизите вес и сделаете свое тело рельефным и привлекательным.
ymadam.net
Упражнения с гантелями для похудения для женщин: лучшие комплексы
Обычно упражнения с гантелями для похудения для женщин — это нечто, задействующее максимальное количество мышц вашего тела. Этот подход не лишен рационального зерна. Такие упражнения помогают повысить расход калорий, что нам и нужно для максимально эффективного похудения. Но надо понимать, что все дискуссии о том, что сжигает больше калорий, выпад с гантелями, или простое приседание, лишены смысла, так как все зависит от человека, весов отягощений, техники и прочих факторов. По хорошему, предпочтительный вариант — не пытаться «жечь калории» упражнениями, подключить диету, а тренировки использовать по прямому назначению, для укрепления мышц и построения красивой фигуры.
Типичные ошибки в подборе комплексов для похудения
Гантели — это отягощения. Подразумевается, что вы будете тренироваться в силовом режиме. Что у нас делает 90% женщин? Правильно, легчайшую гимнастику с микровесами, которая может работать как силовые исключительно в первые пару недель от начала тренировок. Конечно, иногда можно похудеть и с такой гимнастикой, но обычно такое похудение достигается за счет резкого ограничения калорийности питания.
По сути, мы должны выполнять силовые упражнения для другой цели. Наша задача — сделать так, чтобы мышцы укрепились, а метаболизм — ускорился настолько, чтобы компенсировать естественное его «падение» из-за достаточно скромного питания. Получается, что силовые у нас — не «палочка выручалочка» для сжигания калорий, а некое средство, помогающее сжигать их в большем количестве в течении «всей остальной жизни».
Отсюда следует, что не надо совершать следующих ошибок:
- брать слишком легкие гантели, которые вы заведомо можете поднять более 20 раз;
- приобретать, например, пару неразборных снарядов одного веса, к примеру, порядка 2 кг каждый, и пытаться тренироваться с ними на все тело;
- выполнять упражнения как на аэробике, по несколько минут на один подход одного движения.
Фактически, все что вам потребуется — это разборные гантели весом от 2 до 20 кг. Этого будет достаточно и для проработки мышц ног, и для рук и корпуса тоже. Однако работать одним и тем же весом ноги и руки — недопустимая роскошь и пустая трата времени.
Не стоит работать с гантелями без таймера. В среднем, вы должны отдыхать от 45 до 60 секунд между подходами. Более короткий интервал не даст полного восстановления и сделает невозможной работу в силовом режиме, а более длинный — не поможет придать упражнениям нужный тренирующий эффект.
В тренировках на похудение мы обычно прорабатываем все тело, стараясь не выполнять на одну группу мышц более 2 упражнений, чтобы не получить перегрузку.
С гантелями для похудения мы тренируемся через день, стоит выполнять в день отдыха кардио, если вы мало двигаетесь в обычной жизни.
Тренировки с гантелями для новичков
Тренировка 1
В начале занятия 10 минут походите на мини-степпере, подгототавливая тело с работе, затем выполните по 10-12 круговых вращений руками в плечевом суставе, столько же приседаний без отягощения, и столько же отжиманий от пола или высокой опоры.
Затем выполняйте упражнения в 4 подхода, с 45-60 секундным интервалом для отдыха, выполняя сначала все подходы одного упражнения, а затем — другого.
- Упражнение 1. Приседание с гантелью на груди
Возьмите одну тяжелую гантель и поместите на верх грудной клетки. Подтяните живот, и чуть «опрокиньте» таз, так, чтобы естественный прогиб в пояснице чуть сгладился. Затем аккуратно опуститесь вниз так, чтобы таз занял положение чуть ниже колен. Плавно вернитесь обратно, повторите 12 раз, выполните все подходы.
- Упражнение 2. Выпады с гантелями
Возьмите гантели в прямые опущенные руки, встаньте в исходное положение для приседания и отшагните правой ногой назад так, чтобы смочь опустить колено правой ноги почти к полу, а колено левой — согнуть под прямым углом так, чтобы оно не выходило за большой палец стопы той же ноги. Втяните живот и мягко опуститесь и поднимитесь. Выполните по 12 повторений с каждой ноги, меняя рабочие ноги только в конце подхода.
- Упражнение 3 Отжимание от пола на гантелях
Примите упор на гантели и выполните 12 отжиманий, опуская грудь между гантелями и подтягивая лопатки к позвоночнику.
- Упражнение 4. Тяга гантелей к поясу
Выпрямитесь, гантели в прямых опущенных руках, выполните наклон вперед и подтяните гантели к поясу, верните обратно, выполните 12 повторений.
- Упражнение 5. Планка
Встаньте в упор на ладони и носочки и вытянитесь. Стойте таким образом в течение 1 минуты, повторите еще раз.
Если вам удобно заниматься по видео, то вы можете выполнять этот комплекс:
Тренировка 2
Разминка аналогична первой тренировке.
- Упражнение 1. Румынская тяга
Встаньте, гантели перед собой, грифы в руках, касаются бедер. Выпрямите спину и начните отводить таз назад, втягивая живот, и наклоняясь вперед, выполните наклон на доступную глубину, и повторите 12 раз.
- Упражнение 2. Плие
Поместите одну гантель между ног в прямых опущенных руках, стопы поставьте широко и выполняйте глубокое приседание буквально до касания пола гантелью, вернитесь обратно. 12 повторений.
- Упражнение 3. Жим гантелей стоя
Встаньте прямо, приведите гантели к плечам. За счет разгибания в локтевом суставе, выведите гантели вверх, и вернитесь обратно. 10-12 повторений.
- Упражнение 4. Махи гантелями в наклоне
Выполните наклон вперед, гантели в прямых опущенных руках, выполните разведение гантелей в стороны так, чтобы грифы оказались в одной плоскости с позвоночником. Затем опустите гантели вниз и сведите их перед собой, выполните 10 повторений.
- Упражнение 5. Обратное отжимание на гантелях
Поместите гантели на пол, упритесь руками в гантельные грифы, опустите таз к полу, а затем выведите его в положение, параллельное полу. Втяните живот и подтяните его процентов на 30. Затем сгибайте руки в локтях так, чтобы предплечья оставались максимально близкими к корпусу, и опускайте таз к полу. Возвращайтесь обратно, полностью поднимая корпус.
В завершение этого комплекса выполните несколько сетов простого прямого скручивания на пресс. Лягте на пол, подтяните живот и втяните прямую брюшную стенку внутрь. Аккуратно приводите нижние ребра к тазовым костям. Повторяйте, пока в мышцах живота не наступит жжение. Выполните 2-3 подхода.
Этого комплекса может хватить на 4-6 недель, а затем можно либо повысить вес гантелей, либо добавить к ним сопротивление резинового амортизатора, либо поменять упражнения, чтобы избежать адаптации мышц к нагрузке.
Еще один эффективный комплекс упражнений с гантелями:
Автор: Анна Тарская (тренер кроссфита)
stroini-e.ru
Упражнения с гантелями для похудения
Это правда, что если бездумно выполнять упражнения с гантелями для похудения можно накачать мышцы, которые будут смотреться неестественно. Однако стоит помнить о том, что час занятий с утяжелением уносит 400 килокалорий. Главный девиз худеющих людей – навсегда и максимально безопасно.
Именно занятия с гантелями позволяют немножечко приподнять обвисшие груди за счет укрепления мышц спины, рук и груди, также здорово качается пресс.
-
Чтобы подтянуть грудь вытянутые перед собой прямые руки с гантелями нужно разводить в стороны и перекрещивать перед грудью. Темп выполнения медленный, с усилием, как будто руки сопротивляются, повторить 10 раз.
-
Упражнения с гантелями для похудения рассчитанные на придание стройности ногам – обычные боковые выпады. Все повторяется медленно по 10 раз на каждую ногу, все мышцы напряжены, живот втянут, руки с гантелями поднимают и опускают в такт с выпадами.
-
Для изысканного и нежного рельефа рук нужно повторять по 10-15 раз сгибы в локтевом суставе с небольшим утяжелением в 0,5-1кг. Главное правило – локти прижаты к телу, работает только предплечье.
-
Никакие другие упражнения с гантелями для похудения не смогут сделать бедра и ягодицы более красивыми и подтянутыми, чем приседания. Когда упражнение выполняет новичок, ему стоит скрестить руки с гантелями на груди, чтобы не заваливаться в стороны во время приседаний. Если есть возможность присесть больше 10 раз с вытянутыми вперед или в стороны руками, то не стоит превышать норму в 15 повторов.
-
Наклоны вправо-влево из положения стоя сделают тонкой талию. Традиционные скручивания могут быть опасными для позвоночника, поэтому стоит вытянуть одну из рук вдоль туловища, а второй потянуться себе за ухо. Локти и спину не сгибаем, просто всем телом, как травинка тянемся за рукой вверх и за ухо. Это еще не все упражнения для похудения.
Каждое фитнес-упражнение для похудения комплекса выполняется минимум 10 раз, медленно и вдумчиво, напрягая каждую мышцу и не сгибая спины. Есть еще упражнение на боковые и косые мышцы живота – ноги на ширине плеч, руки разведены в сторону, горизонтально полу, держать так гантели, сколько получится, но не меньше двух минут и не больше десяти.
С какого веса гантелей начинать зависит от личных возможностей каждого, совсем юным девушкам рекомендуется не хвататься больше, чем за полкилограмма в руку, бывалым спортсменам можно посоветовать 1,5-2кг гантели. Если финансовые возможности не позволяют приобрести инвентарь сразу или хочется определиться с подходящим весом, можно тренироваться с обычными пластиковыми бутылками удобной формы, наполненными песком. В таких «гантелях» вес можно варьировать самостоятельно. Первые результаты в изменениях объемов тела будут видны уже после 14 занятий с гантелями, а кожа не отвиснет в процессе похудения.
www.kak-poxudet.ru
Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы
Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.
Выбираем вес гантелей
Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.
Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.
Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.
Программа тренировки
Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.
Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.
Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс
- Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
- Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
- После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.
Становая тяга для ягодиц
- Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
- Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
- Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.
Разводка рук с гантелями для мышц спины
Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.
- Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
- Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
- Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.
Разгибаем локти — работает трицепс
Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.
- Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
- Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.
Сведение рук для мышц груди
Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.
- В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
- Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.
Скручивания для груди и пресса
Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.
- Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
- На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.
Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.
Дополнительные рекомендации
Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?
- Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
- Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
- Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
- Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
- Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.
Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.
just-fit.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
