Зарядка в кровати по утрам для похудения: 20 упражнений. Зарядка для похудения по утрам

20 упражнений — Женский сайт Краснодара Women93.ru

Самочувствие и продуктивность нового дня зависят от того, как мы просыпаемся, проводим утро. Всем известно, что утренние занятия спортом поддерживают тело в тонусе, улучшают настроение. Но что делать, если после пробуждения не хватает силы воли встать и сделать 15-ти минутные упражнения? Выход есть всегда, можно заниматься гимнастикой не вставая с тёплой уютной постели!

Всего после нескольких подходов окончательно проснётесь, почувствуете подъём настроения, прилив сил, откроется второе дыхание. Зарядка в кровати по утрам для похудения легко выполняется, не требует спортивной подготовки.

Польза утренней гимнастики

В раннее утреннее время и без того сложно вставать, а просыпаться на час раньше, чтобы отправиться на пробежку или в тренажёрный зал вообще кажется не осуществимой задачей. Мотивации может хватить на месяц, а что дальше? Поддерживать в тонусе организм, держать вес в норме требуется постоянно. Качели «диета – неконтролируемое обжорство» плохо отразятся на коже, появятся стрии, в быту называемые растяжки.

Специально для любителей задержаться в постели после звонка будильника придумана действенная система упражнений, позволяющий осуществлять их не вставая и не отправляясь в тренажёрный зал.

Гимнастика для ленивых особ, лежа в постели, поддерживающая организм в тонусе, помогающая похудеть – не мечта, а реальность.

Ощутимая выгода:

• подтянутое тело;
• женственные формы;
• улучшение кровообращения;
• заряд бодрости на каждый день;
• повышение выносливости;
• усиление работоспособности лёгких;
• стабилизация нервной системы;
• быстрое пробуждение;
• хорошее настроение;
• улучшение самочувствия;
• усиление иммунитета;
• стабилизация гормонального фона;
• высокая концентрация внимания;
• повышение продуктивности;
• улучшение обмена веществ;
• первый шаг в борьбе с опасной ленью.

Комплекс упражнений обширный, выберите для себя самые продуктивные и интересные, комбинируйте, чередуйте ежедневно. Реализовывайте комплекс, направленный на укрепление всего тела и отдельно на пресс. Выполняйте ежедневно минимум по 5-7 минут, а 2-3 раза в неделю растяните минут на 20-25. Проснулись, зевнули, потянулись и – за дело!

Зарядка в кровати по утрам для похудения: 20 упражнений

№1 Потягивание

Для начала нужно немного разбудить организм, поэтому гимнастику обязательно требуется начинать с потягиваний, что бы разогреть, подготовить мышцы.

№2 Вращение головой

Удобно сядьте на постели, выпрямите спину. Опустите голову вперёд, назад, затем в лево, в право. После этого приступайте к круговым движениям головой по часовой, против часовой стрелки.

№3 «Ножницы»

Действенная разминка для ножек. Лягте, поднимите их вверх, совершайте быстрые и широкие махи скрещивая прямые конечности.

№4 «Велосипед»

Зарядка в кровати по утрам для похудения обязана включать движения «велосипед». Тренировка отлично подготовит ножки к напряжённому дню. Лёжа поднимаем ноги вверх и немного сгибаем колени, затем производим круговые движения один за другим, имитируя кручение педалей на велосипеде.

№5 Скручивания

Сидя начинайте скручиваться в талии, наклоняя попеременно то левое, то правое плечо. Упражнение эффективно для уменьшения, формирования талии.

№6 Подъём таза

Ножки, согнутые в коленях, поставьте шире плеч. Поднимите таз и зафиксируйтесь в положении на 6-9 секунд. Старайтесь хорошо прогнуться, касаясь матрас исключительно лопатками.

№7 Берёзка

Известное школьное упражнение. Поднимите прямые ноги одновременно на верх с тазом, касаясь матрас лопатками и локтями. Задержитесь на несколько секунд, после чередуя опускайте колени за голову. Усложнённый вариант – вместе, синхронно обе ножки. Если сложно, можете сгибать в коленях.

№8 Мостик

Ногами принять упор, ручки расположить на уровне висков у головы, пальцы к плечам развернуть. Не торопясь вытолкните тело вверх, прогнув спинку, действуйте осторожно, прочувствуйте позвоночник. По результату выпрямите их. Впоследствии, можно усложнить процедуру, стараясь встать в полный рост с положения моста.

№9 Кобра

Выполняется в положении на животе. Руки, расположенные на уровне плеч, сгибаются в локтях. Постепенно распрямляйте их, поднимая верх тела. Выполняется до появления напряжения в области поясницы, закрепляя на 6-8 секунд.

№10 Поочередное касание

Прилягте на спину, при этом поднимайте правую руку и левую ножку, касаясь её ладонью. Подобные действия укрепляют мышцы пресса и ног.

№11 Подъем ног

Выполняется на боку. Расположитесь с удобством на левом боку, голову придерживайте рукой. Прямую правую ногу медленно поднимайте до упора, насколько позволяет растяжка. После 10-11 повторов перевернитесь на другую сторону.

№12 Марширование

Комплекс движений будет напоминать марширование, если реализовывать его стоя, от этого название. Лёжа на спине, соедините выпрямленные ноги и поднимите их на 10-15 сантиметров от матраса. Ручки выпрямите вдоль тела, помогая удерживать ноги в приподнятом положении. Далее по очереди, то правую, то левую сгибайте в коленях, подтягивая к животу и подбородку, затем выпрямляйте в исходном положении.

№13 Корзинка

Лягте на живот, обхватите ладонями стопы, потяните их вверх, образовав круг, «корзинку». Прогните спину, эффект как от мостика, только наоборот.

№14 Вращение ступнями

Их также требуется размять. Сначала вращаем в одну сторону, затем в противоположную. Далее крутим в разных направлениях. Можно исполнять в один приём с вращением кистей рук.

№15 Вращение кистями

Аналогичное упражнение, но нацелено на кисти рук. Выпрямите ладони или сожмите в кулак, проводим круговые вращательные движения. В особенности актуально для женщин, печатающих на клавиатуре. Действенная профилактика от туннельного синдрома запястного канала, при котором защепляется нерв, нарушая чувствительность, движения пальцев.

№16 Разрабатываем плечи

Комфортно сядьте, под себя уберите ножки. Вращайте плечами и предплечьями вперёд, затем назад, поднимайте вверх, вниз. По результату укрепляется спина, выпрямляется осанка.

№17 Бой с тенью

Весёлое упражнение, помогающее взбодрить весь организм. Лёжа или сидя бейте кулаками в воздух, имитируя бокс с соперником. Осуществляйте движения не быстро, есть риск повредить суставы. Лёжа, можно ножками «попинать» воздух.

№18 Отжимания

Выполнять, можно полностью расположившись на матрасе. Или облегчить, оставив прямые ноги на постели, а руками упереться в пол. Далее стандартно – разрабатывайте отжимания. Полезно для рук, пресса и грудных мышц.

№19 Махи руками

Отдалённо напоминает движения «ножницы», выполняемые ногами. В данном случае задействованы будут руки. Отрабатывайте махи сначала вдоль тела, затем поперёк по талии.

№20 Концентрация

В данном случае не требуется ничего сгибать или скручивать. Лягте на спину, руки вдоль тела, ножки соедините вместе. На 5-6 секунд полностью расслабьтесь, затем на это же время сильно напрягите все мышцы тела, прочувствуйте их. Воплощайте сменяя друг друга.

Упражнения по времени займут минут 15-25, но полезность от них будет ощутимая.

Улучшение самочувствия, подтянутое тело, энергичность, оптимизм и высокая продуктивность в течение дня — лишь малая часть приносимой пользы от утренних упражнений.

women93.ru

Зарядка по утрам для похудения. Важная составляющая идеального веса » EvaGirl.ru

Мало кто знает, насколько эффективна зарядка по утрам для похудения. Упражнения, которые нужно делать сразу после пробуждения и до завтрака, помогают израсходовать накопившиеся за прошедшие сутки жиры. Такая разминка запускает процессы метаболизма, помогает быстрее проснуться и почувствовать прилив энергии. Утренние упражнения – хороший вариант коррекции веса и укрепления здоровья, особенно если они дополнены диетическим питанием. Настройтесь на новый, бодрый день с зарядкой для похудения.

 

Основные правила

Зарядка по утрам для похудения помогает организму насыщаться кислородом и эндорфинами, вмиг повышая настроение. Что важно знать до начала упражнений, способных избавить от лишнего веса:

• Начинайте занятия, когда ещё лежите в постели. Для этого просыпайтесь чуть раньше обычного времени;
• Занимайтесь зарядкой неспешно, стараясь прорабатывать каждое движение;
• Упражняйтесь каждый день, если желаете как можно скорее похудеть;
• Занятия проводите за 1,5 или даже за 2 часа до полноценного завтрака;
• Допускается лёгкий перекус через 15 мин. после занятий. Это может быть фрукт, стакан кефира или питьевой йогурт;
• Непосредственно перед зарядкой разрешено выпить стакан минеральной воды. Многие дополняют его употреблением одной столовой ложки оливкового масла – оно помогает коже и связкам быть эластичными.

Одно из главных правил, которое превращает обычную, утреннюю зарядку в комплекс упражнений для похудения – это более длительные занятия с наименьшими перерывами между подходами. Такая пауза не должна длиться более одной минуты. Разминайте мышцы по утрам согласно правилам, и результатом станет не только стройная фигура, но и более лёгкое пробуждение ото сна. А когда биологические часы работают исправно, то повышается и тонус организма в целом, и его сопротивляемость болезням и стрессам.

 

Упражняемся лёжа в постели

Перед основной зарядкой для похудения слегка разомнитесь ещё в кровати. Таким образом вы запускаете обменные процессы и приводите в норму кровообращение, не вставая с постели:

• Потянитесь несколько раз, стараясь вытянуть руки и ноги как можно дальше;
• Поворачиваете туловище в одну, а нижнюю часть тела в другую сторону, словно скручиваясь в корпусе;
• Потяните ноги к животу несколько раз.

Все упражнения должны быть спокойными, дышите ровно, не спеша. Вы не должны устать – это всего лишь разминка.

 

Список упражнений для похудения

Утренняя зарядка для уменьшения веса – это не силовые занятия, какими упражняются в спортзале, и не изнурительные тренировки в фитнес-центрах. Исходом упражнений по утрам должен быть прилив бодрости и сил, желание двигаться и трудиться, а не падать от усталости. Тем не менее, не забывайте, что утренняя разминка для похудения – это не простая зарядка, и заниматься ею нужно регулярно, и строго по инструкции:

• Шагайте на месте в течение 1/2 минуты. Здесь важно держать ровно спину, а коленями пытаться дотронуться до живота. Вдыхайте воздух при первых четырёх шагах, а с последующими четырьмя – выдыхайте. Можно заменить бегом на месте с теми же параметрами;
• В положении стоя делайте наклоны головы в левую сторону, чуть задержитесь, затем повторите вправо – по 5 раз на каждую сторону;
• В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, тяните руки вверх, и медленно поднимайтесь на носочках. Делайте вдох при поднятии, а при возврате в исходное положение – выдох;
• Стоя, расставьте ноги на ширину плеч. Наклоняйтесь влево и вправо, назад и вперёд несколько раз;
• Поднимайте плечи вверх, стараясь коснуться ими ушей. Задерживайтесь в таком положении, стараясь напрягать мышцы шеи и опущенных вниз рук. Повторяйте 5 раз;
• Стоя, отведите правую ногу назад, вытяните руки вверх. Согните вытянутую ногу в колене, обхватите рукой, и тяните к груди. Старайтесь при этом опустить ногу так, чтобы достать ею до колена. Повторите то же с левой ногой – до 5 упражнений на каждую ногу;
• Крутите тазом в одну и другую сторону – по 10 раз. При этом нужно стоять с широко расставленными в стороны ногами;
• Прыгайте на месте – примерно 100 раз. Делайте это без усилий, не громко и не часто. Считается, что это занятие – враг целлюлита;
• Приседайте примерно 20 раз, при этом надавливая обеими руками на живот;
• Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и отведите в сторону. В этом положении двигайте бёдрами по кругу не менее 10 упражнений на каждую ногу;
• Держитесь руками за спинку кресла или стула, встаньте на носки. Опускайтесь и поднимайтесь, сгибая ноги в коленях, в течение 1/2 минуты, разрабатывая суставы голеностопа;
• Лягте на спину, согните ноги. Садитесь и разогните их – держите спину ровно. Наклонитесь всем корпусом к коленям, попытайтесь коснуться до них лицом.
• Опять ложитесь и повторяйте проделанное до 15 раз;
• Подобно кошке, прогибайте и выгибайте спину, стоя на четвереньках. Упражнение повторяйте несколько раз;
• Лёжа на полу, согните колени. Напрягая все мышцы, отрывайтесь тазом от поверхности пола, затем расслабьтесь и опуститесь вниз;
• Стоя, делайте выпады попеременно – сначала одной, потом второй ногой. Держите спину прямо, и обязательно втяните живот во время занятия.

 

Эффективный бег по утрам

Спросите у любого спортсмена – какие физические упражнения наиболее быстро сжигают калории? Ответом опытного мастера будет – бег. Лёгкие утренние пробежки невероятно полезны для коррекции фигуры и укрепления мышц, в том числе сердечной. Чтобы заметно похудеть, бегать нужно каждое утро в течение 1,5-2 месяцев. Желая добиться результата быстрее – совмещайте бег и диету. Правила пробежек для похудения по утрам:

• Пробежки совершайте до завтрака;
• Постепенно увеличивайте время бега, не торопитесь, первые пробежки должны быть непродолжительными;
• Не бегайте быстро, движения должны быть лёгкими и не изнурительными;
• Дышите ровно, не разговаривайте по телефону во время бега;
• Качественному бегу и дыханию способствует специально подобранная для физических занятий музыка в плеере;
• Бегайте в спортивной одежде и обуви, одевайтесь на пробежку согласно прогнозу погоды.

Бег по утрам и физические упражнения сразу после пробуждения можно совмещать, или выбрать один из вариантов.

 

Подводя итоги

Домашние занятия для похудения – удобная и приятная альтернатива походам в дорогие фитнес-залы и общественные бассейны. Зная проблемные зоны своего тела, можно по желанию делать акценты именно на них, выбирая из представленных упражнений наиболее подходящие. Для успешного исхода гимнастика по утрам может продолжаться от 15 до 30 минут. Пробежкам же лучше всего посвящать примерно час времени. Ежедневная зарядка по утрам для похудения не только сжигает жировые отложения, но и избавляет от целлюлита и депрессии, подтягивает фигуру, делает её гибкой, а кожу здоровой.

 

Вы можете разделить предложенные упражнения по влиянию на определённые части тела, и заниматься ими по 3-4 дня, затем менять на другие. Используйте скакалку, обруч или гантели в дополнение к занятиям по утрам. Получайте удовольствие от физической активности, не забывайте пить при этом больше чистой воды, и худейте постепенно, но правильно.

 

evagirl.ru

Зарядка по утрам для похудения

Диета на неделю — неделька, похудение на 5 — 10 кг за неделю, меню

Каждая женщина хочет быть изящной и стройной и ради этого готова практически на все. Не удивительно, что во Всемирной паутине такое разнообразие советов на тему «как похудеть» и чудодейственных систем, обещающих волшебное преображение буквально за несколько недель или даже дней. Периодически та или иная диета становится модной, но и старые, проверенные практикой, методы не теряют своей популярности. Итак, худеем за неделю — рассмотрим некоторые способы обрести фигуру своей мечты.

Диета на неделю — монодиеты

Довольно эффективный способ распрощаться с лишними килограммами. Они буквально тают на глазах. Такой быстрый результат подкупает и делает монодиеты столь популярными. К тому же поражает разнообразие этой группы диет. Яблочная, огуречная, кефирная, рисовая и даже шоколадная – это далеко не полный список. Всегда можно выбрать ту диету, которая больше по вкусу.

На первый взгляд, в соблюдении такой диеты нет ничего сложного: нужно просто-напросто в течение 7 дней употреблять в пищу лишь продукт, заявленный в названии диеты. Но на практике, такая строгая диетическая неделька станет настоящим испытанием для вашей силы воли и проверкой умения противостоять кулинарным соблазнам. Монодиеты можно смело сравнить с обыкновенным голоданием. Подобные ограничения являются для организма огромным стрессом. Да и психологически выдержать диету очень нелегко. За эту недельку любой, даже самый любимый продукт, может надоесть до отвращения. Поэтому монодиеты хороши лишь как кратковременная мера, что и требуется от диеты на неделю. Не рекомендуется придерживаться их более семи дней, а еще лучше сократить этот срок до 3-4 дней. Следует также помнить, что во время диеты организм испытывает дефицит витаминов и минералов. Поэтому врачи обычно советуют принимать их дополнительно в виде капсул.

Диета 5 кг за неделю — примерное меню

Эта диета основана на употреблении в пищу низкокалорийных блюд. Такой рацион позволит вам похудеть на минимум минус 5 кг за неделю. Следует только тщательно продумать меню и не допускать его нарушений. Ниже даны примерные варианты. Если вдруг вы по каким-то причинам не употребляете тот или иной продукт, его всегда можно заменить аналогичным по калорийности. 

День первый

Завтрак: половина стакана нежирного молока, винегрет (порция должна умещаться в салатнике) и небольшой кусочек хлеба из ржаной муки с намазанным на него тонким слоем сливочным маслом.

Второй завтрак: сто грамм творога нулевой жирности и маленький кусочек черного хлеба.

Обед: порция вегетарианского борща (то есть сваренного на овощном, а не мясном бульоне), овощной салат, заправленный любым растительным маслом, и ржаной хлеб.

Полдник: примерно 150 грамм рыбы и хлеб из ржаной муки. Рыбу рекомендуется отварить либо приготовить на пару.

Ужин: каша из любой крупы, за исключением манки, половина стакана молока и черный хлеб (небольшой кусочек).

День второй

Завтрак: одно яйцо, сваренное вкрутую, салатик из свежих овощей и кусочек черного хлеба со сливочным маслом.

Второй завтрак: немного ржаного хлеба (25 грамм) запиваем стаканом нежирного молока.

Обед: тарелка супа, сваренного на легком бульоне из овощей, кусочек отварного постного мяса, ржаной хлеб и винегрет.

Полдник: сто грамм творога с маленьким процентом жирности.

Ужин: ржаной хлеб, стакан молока и немного овощного салата.

День третий

Завтрак: любые овощи на ваш выбор. Их можно как отварить, так и употребить свежими, в виде салатика. Помимо овощей, в меню завтрака хлеб ржаной с маслом и сыром, а также немного меда (примерно 10 грамм).

Второй завтрак: полстакана молока и 25 грамм черного хлеба.

Обед: тарелка вегетарианского супа, вареное мясо, овощной салат и кусочек хлеба из ржаной муки.

Полдник: небольшая порция (не более 170 грамм) творога с низким содержанием жира.

Ужин: салат из овощей (можно сделать, например, винегрет или попробовать другой вариант) с кусочком черного хлеба. В качестве напитка рекомендуется полезный травяной чай.

В следующие три дня

В следующие три дня диеты меню абсолютно такое же, как написано выше.

Седьмой день делаем разгрузочным

То есть уменьшаем количество потребляемых калорий в два с половиной раза от ежедневной нормы. Таким образом, пищевая ценность рациона в этот день составит всего 600 калорий.

Базовые принципы мясной диеты для похудения за неделю

Оказывается, что диета для похудения за неделю – это не всегда отказ от вкусных мясных блюд. Специально для любителей говядины и свинины существует мясная недельная диета. В первую очередь ее оценят, конечно, представители сильной половины человечества. Ведь не секрет, что мужчины тоже могут страдать от лишних килограммов. Кстати, причиной избыточного веса у них чаще всего является неумение отказаться от гастрономических изысков. Как тут удержаться, когда на свете столько аппетитных блюд! С этой диетой не придется слишком уж сильно ограничивать себя, а потеря веса может составить до 6 килограмм всего за неделю.

Основные принципы мясной недельной диеты таковы

• Ежедневно в рационе должны присутствовать овощи – примерно 300-500 грамм. Разрешены практически любые овощи, кроме моркови и картофеля.
• Норма белковой пищи – не более 450 грамм. Сюда включены рыба, мясо, а также яйца.
• Из напитков рекомендуются несладкие чай или кофе и негазированная минеральная вода.
• Общая суточная калорийность меню не должна превышать отметку в 1500 калорий.

Все остальные продукты находятся под строжайшим запретом на время диеты. Распределите дневную норму продуктов по приемам пищи – завтрак, обед, ужин. Промежутки между приемами пищи должны быть примерно одинаковыми. Ужин рекомендуется съедать не позднее, чем за 2-3 часа до сна, чтобы не перегружать на ночь желудок. Откажитесь от жареных блюд. Замените их на вареные, тушеные или приготовленные на пару аналоги. Эффект от диеты будет заметнее при полном исключении всяких жиров. Например, овощные салаты можно заправлять не маслом, а соком лимона. Мясную диету намного проще соблюдать, если на кухне есть пароварка или аэрогриль.

Диета 10 кг за неделю

Следует сразу отметить, что данная диета является довольно жесткой и стрессовой для организма. Это особенно заметно в случае, когда вес изначально не слишком большой, а для достижения идеальной фигуры необходимо избавиться как раз от этих 10 кг за неделю. Поэтому диету категорически не рекомендуется сочетать с занятиями спортом. Замените физические нагрузки обычными прогулками или несложной утренней зарядкой. Иначе велик риск плохого самочувствия и даже обмороков. Основу меню составляют продукты, богатые белком. Каждый день можно употреблять в пищу только один вид продуктов.

Диета 10 кг за неделю — меню на неделю

• 1 день – шесть яиц, сваренных всмятку. Каждые 2-3 часа необходимо съедать по одному яйцу.
• 2 день – в этот день можно съесть килограмм творога с нулевым процентом жирности. Весь объем продукта следует распределить на пять приемов пищи.
• 3 день – полкило вареного куриного мяса, без кожицы.
• 4 день – в рационе этого дня лишь 100 грамм риса, заранее сваренного в обычной воде без добавления соли. Рис распределить на три приема пищи. Разрешено употребление чистой питьевой воды и несладкого чая.
• 5 день – шесть неочищенных картофелин среднего размера. Отварить, а затем запечь.
• 6 день – килограмм любых яблок.
• 7 день – нежирный кефир или вода в любых количествах.

Полезные советы и отзывы

Практически любая диета, так или иначе, предусматривает в своем меню овощные салаты. Их можно заправлять растительным маслом или соком лимона. Соль с успехом можно заменить чесноком. Если боитесь, что не выдержите неделю строгих ограничений, попробуйте день «посидеть» на специальном жиросжигающем супчике из лука. Готовить его очень просто. Вам понадобится: зеленая часть сельдерея, 6 луковиц, небольшой кочан капусты, и пара стручков сладкого болгарского перца. Все овощи мелко нашинковать, залить водой, а затем варить чуть менее часа. Получившийся суп можно есть в неограниченных количествах в сочетании с любыми сырыми фруктами и овощами. Потеря веса гарантирована!

Утренняя гимнастика для похудения на любой вкус

Доброго времени суток уважаемым гостям и постоянным посетителям блога о ЗОЖ! Согласитесь, утреннее пробуждение обычно сопровождается мышечной скованностью и медлительностью. С помощью выполнения определенных физических упражнений можно избавиться от этих ощущений. А ещё утренняя зарядка для похудения полезна не меньше, чем другие виды нагрузок. Получается, что можно окончательно проснуться, отлично начать день, да ещё и похудеть! Здорово, правда?

• Чем полезна зарядка с утра
• Как можно «заряжаться» с утра
• Легкий комплекс
• Удобный мини-комплекс в картинках
• Недельный тренинг по утрам
• Зарядка-пробуждение против лишних килограммов (видео)
• Зарядка для торопливых
• Зарядка за 5 минут (видео)
• Советы и рекомендации
• Йога для стройности по утрам (видео)

к оглавлению ↑

Чем полезна зарядка с утра

Простая зарядка с утра зарядит вас позитивной энергией на весь день – она является пусковым механизмом, ускоряющим обменные процессы в организме. Помимо этого она способствует:

• Повышению кислородного уровня в крови, что оптимизирует работу ССС;
• Стимуляции умственной деятельности на несколько часов вперед;
• Улучшению настроения, так как физическая нагрузка стимулирует выработку гормонов радости эндорфинов. Это поможет заняться нужными делами в приподнятом духе, что значительно увеличит работоспособность в течение дня.

Утром легче найти время для тренировки, в связи с чем вечер после работы у вас освобождается для занятий необходимыми делами. И немаловажный момент – возможность заниматься в комфортных домашних условиях. Если, конечно есть особое желание, можно с утра посещать и фитнес-клуб, но для этого потребуется немного больше свободного времени.

к оглавлению ↑

Как можно «заряжаться» с утра

Правильная зарядка должна начинаться с разминки, куда входит подъем, умывание, а также нужно выпить 1 или 2 стакана простой воды без газов. Затем выполните растягивающие мышцы упражнения и приступайте непосредственно к комплексу.

Для начинающих зарядка должна длиться примерно минут 5-10. Тем же, кто знаком с физическими упражнениями не понаслышке, рекомендую заниматься с утра 15-20 минут.

В утреннюю зарядку должна входить кардио нагрузка – ею может быть быстрая ходьба, легкий бег (читайте, как начать бегать по утрам с нуля) или прыжки со скакалкой. Это в несколько раз повысит ваш иммунитет, простимулировав выработку антител и Т-клеток.

Для зарядки с утра отлично подходит йога, помогая развивать гибкость и равновесие. Помимо этого упражнения из йоги избавляют от стрессов, депрессий и уныния. Йога также тонизирует все мышцы тела, подготавливая их к предстоящим серьезным физическим нагрузкам.

Еще один эффективный вид утренней зарядки – силовой. Такие упражнения способствуют росту мышечной ткани взамен жировой. Благодаря этому тело начинает сжигать в течение дня больше калорий, что постепенно приведет к стройности.

к оглавлению ↑

Легкий комплекс

Как пример, хочу вам привести простой комплекс зарядки на каждый день:

1. Для начала разомнем мышцы шеи с помощью поворотов, что можно сделать, не вставая с кровати – лежа на спине, голова свободно лежит на подушке, глаза направлены в потолок. Повернуть голову сначала влево, затем вправо с небольшой амплитудой движений – по 4 повтора для каждой стороны. То же самое выполняется стоя или сидя.
2. Лучшее упражнение для растяжки косых мышц живота и спины снизу, это повороты корпусом – сядьте на край кровати, поставив ноги на пол, и постарайтесь совершить максимальный поворот корпусом в одну сторону, задержавшись на 20-30 секунд, а потом в другую – по 4-6 повторов. Выполняйте без рывков в спокойном темпе.
3. Наклонами в стороны вы растянете верхний плечевой пояс, косые мышцы живота и спину – И.П. стоя на полу с ногами, расположенными на уровне плеч, сделать максимальный наклон корпуса и вытягивание прямой руки в сторону наклона. Немного так постоять, вернуться в И.П. и выполнить такое же движение в другую сторону – по 10 повторов на каждую.
4. Улучшить кровообращение и подготовить к предстоящему дню тазобедренную область можно вращениями таза – встаньте на пол (ноги на уровне плеч), руки на поясе, и начинайте вращения тазом в одну сторону 10 раз и затем в другую. Упражнение выполняйте с хорошей амплитудой, но не слишком быстро.
5. Заставят проснуться ноги и весь организм «классические приседания» — встаньте на поверхность, поставив ноги немного шире плеч, руки на талии или вытянуты перед собой в замке. Приседаем с прямой спиной – представьте себе стул, стоящий далеко сзади вас, на который необходимо сесть. Достаточно от 20 до 30 повторов.

Это вариант быстрой зарядки, на которую уйдет не более 10-15 минут. После чего можно будет принять душ, легко позавтракать и отправиться на работу в приподнятом настроении.

к оглавлению ↑

Удобный мини-комплекс в картинках

к оглавлению ↑

Недельный тренинг по утрам

Есть еще вариант утренней зарядки для женщин, желающих похудеть, но не имеющих возможности посещать спортивные залы. Это своего рода раздельный тренинг, состоящий из простых аэробных и силовых нагрузок, разделенных на дни недели:

• Понедельник начните с интенсивной ходьбы на месте 5-10 минут, после чего растяните мышцы спины и ног. Далее идут приседания (30 раз) и выпады вперед (15 раз на каждую ногу). Затем опять растяжка – стоя на одной ноге, другую подтяните пяткой к ягодице;
• Утро вторника – от 15 до 20 минут интенсивно походить на месте или побегать на беговой дорожке;
• Среда – 5 минут ходьбы на месте, растяжка ног, приседания классические (30 раз), приседания «плие» (ноги в широкой стойке, носки смотрят в стороны) такое же количество. После чего лечь на спину и потянуть поочередно ноги к себе;
• Четверг начинается с 5-минутной интенсивной ходьбы, затем встать на четвереньки и выполнить упражнение «кошка». Затем лечь на спину и поработать с мышцами живота, применив любое для вас приемлемое упражнение. После этого от 15 до 30 раз отжаться от пола с колен или от стула и закончить зарядку растяжкой всего тела;
• Пятница аналогична вторнику;
• В субботу утром интенсивно походите в течение 5 минут, затем сделайте 2-3 подхода приседаний по 16-20 раз с выпрыгиванием. Завершить тренировку «классической планкой», удерживая ее 30 секунд и растяжкой;
• Воскресенье начинается с интенсивной 20-минутной ходьбы или легкого бега, после чего покрутите обруч или попрыгайте со скакалкой.

Ежедневные занятия по вышеприведённой схеме ускорят ваши обменные процессы, заставив организм сжигать большое количество калорий, и уже спустя пару недель вы почувствуете значительные изменения в своей фигуре. Но подходят такие тренировки только тем, кто уже знаком с физическими нагрузками и не имеет серьезных проблем со здоровьем.

Новичкам, принявшим решение улучшить свою жизнь и начать с утренней гимнастики дома, рекомендую посетить предварительно врача, чтобы исключить возможные негативные последствия для здоровья.

Читайте: упражнения для тонкой талии — самые эффективные и подходящие для домашних условий.

к оглавлению ↑

Зарядка-пробуждение против лишних килограммов (видео)

Вновь для вас быстрый и эффективный комплекс упражнений:

к оглавлению ↑

Зарядка для торопливых

Не всегда и не у всех есть даже 20 минут с утра для приведения своей физической формы в порядок. В этом случае можно применить 10-минутную зарядку, которую для похудения нужно делать в быстром темпе:

1. На протяжении 2 минут голову наклонять, поворачивать и вращать в разные стороны без резких движений.
2. Встаньте прямо, руки разведите в стороны и быстро скрещивайте их перед собой, возвращая в И.П. Далее нужно согнуть руки в локтях, сцепить пальцы в замок, положив их на ключицу и выполнить круговые движения, направляя нагрузку на плечи. И последнее – сэмитируйте движение руками, как будто вы плывете брасом по поверхности воды. На все про все 2 минуты.
3. Теперь из стойки прямо (ноги чуть шире плеч) выполните наклоны вперед, касаясь носков (ноги в коленях не сгибать) – по 15-20 раз. После этого по наклоняйтесь в стороны и сделайте быстрые повороты корпусом, держа руки на поясе, а нижнюю часть тела неподвижной – 2 минуты.
4. Из прямой стойки на полу, поднимите и отведите колено вперед-в сторону сначала одной ноги, затем другой. При этом руки располагаются на талии, спина прямая – 1 минуту. После этого поприседайте – 1 минуту.
5. Заканчивается зарядка ходьбой – обычной, на пятках, носках, внутренней и внешней стороне стоп. Затем остановитесь и выполните дыхательное упражнение – вдохнув, поднять руки вверх, выдохнуть резко бросить их вниз.

Такая зарядка не потребует от вас особых усилий, но эффект вам обязательно понравится. Главное, держать высокий темп и выделить для подобной зарядки еще 10 минут в течение дня для большей результативности.

к оглавлению ↑

Зарядка за 5 минут (видео)

А вот небольшой видео-комплекс быстрой утренней гимнастики для занятых:

к оглавлению ↑

Советы и рекомендации

• Физические упражнения, это, конечно, хорошо, но для достижения желаемых результатов без устранения ошибок в питании не обойтись. Вы должны удалить из своего рациона все сладости и сдобу, колбасы и полуфабрикаты, сладкую газировку и фаст-фуды. Жарение исключено – только варка или тушение. Салаты заправляйте любыми растительными маслами или обезжиренной сметаной. И больше налегайте на овощи в разнообразном виде и свежие фрукты.
• Соблюдайте достаточный питьевой режим – 2,5 литров жидкости в день, включая соки, чаи и первые блюда.
• Независимо от выбранного вида утренней гимнастики для похудения, не гонитесь за быстрыми результатами – увеличивайте нагрузку постепенно. В противном случае вы «загоните» себя, получив перетренированность, и в итоге вообще бросите заниматься.
• В деле похудения главное, это соблюдать регулярность и систематичность – только это вам гарантированно обеспечит красивую и подтянутую фигуру. О чем говорят многочисленные отзывы, как профессионалов, так и простых людей.
• Если вы не спортсмен, то выполняйте зарядку 4-5 раз в неделю, стараясь выделять для этого одно и то же время.
• Так как вы хотите похудеть, то первый прием основательной пищи должен быть спустя 1-1,5 часа после окончания занятия. Недаром утро традиционно лучшее время для тренировок для похудения, ведь вы занимаетесь натощак. Так дайте процессу жиросжигания длиться ещё час или немного больше.
• И не забывайте в целом произвести изменения в своем образе жизни, добавив больше движений.

Помимо всего перечисленного, бросьте свои вредные привычки, если таковые имеются, и больше гуляйте пешком на свежем воздухе. Это наполнит вашу жизнь новыми красками и позитивом на долгие годы.

к оглавлению ↑

Йога для стройности по утрам (видео)

Напоследок утренний йога-комплекс для стройного тела:

До свидания! Приглашайте на странички нашего блога друзей в социальных сетях. А ещё можно получить тренинг для снижения веса и лучшие посты блога, подписавшись в форме внизу под статьёй.

Когда лучше бегать: утром или вечером? Вся правда [Часть №2].

Рад всех снова приветствовать на страницах проекта Азбука Бодибилдинга!

Сегодня мы поставим жирную точку в наших побегушках, а именно получим окончательный ответ на вопрос — когда лучше бегать: утром или вечером? В ходе заметки мы узнаем, какой вид кардионагрузки нужно использовать для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, каким оптимальным по продолжительности должен быть забег и прочее разное.

Итак, попрошу всех занять свои места в зрительном зале, мы начинаем.

FAQ: когда лучше бегать утром или вечером?

Во первЫх строках своего повествования хотелось бы напомнить всем забывашкам или новым лицам, что нами уже был рассмотрен вопрос побегушек, в частности здесь [Когда лучше бегать утром или вечером?], поэтому настоятельно рекомендую засвидетельствовать свое почтение этой заметке. В ней мы познакомились с основами аэробной активности, сегодня мы углубим эти знания, а также рассмотрим более специфические вопросы. Вообще, стоит сказать, что сначала я не планировал разглагольствовать на тему беготни в таком масштабе. Однако потом решил, что нужно максимально подробно осветить все стороны этого процесса, чтобы потом локально не отвечать всем и каждому посредством почты. Поэтому статья вобрала в себя все Ваши вопрошения и непонятки и раздулась до таких размеров. Что же, чего не сделаешь ради своих читателей, спасибо, что загружаете меня работой и не даете скучать :).

Собственно, хватит тянуть кота за причинное место, приступим к самой сути…

Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Физиология дневных и вечерних тренировок

В предыдущих заметках мы говорили про разные спортивные результаты в зависимости от времени тренировки. Напомню, что при занятиях ранним вечером (время с 5 до 6 p.m.) достигается максимальная производительность организма, которая совпадает с точкой наиболее высокой температуры тела. Эти выкладки, но только в отношении атлетов, крутящих педали (выполняющих кардио), решили проверить в Институте прикладной физиологии Северного Техаса. Испытуемые ехали на тренажере велосипед один раз утром (между 6:30 и 9:30 утра) и один раз в вечернее время (между 5:00 и 8:00 вечера, в другой день) при постоянной мощности. Как выяснилось, время до изнеможения было примерно на 20% больше в вечерние часы (329 против 275 секунд). Другими словами, спортсмены были менее эффективны именно в вечернее время. При заданной постоянной мощности они потребляли больше кислорода (и, таким образом, больше энергии) примерно на 6%. Этот негативный факт они компенсировали следующими положительными эффектами, наблюдающимися в вечернее время:

• выше анаэробная емкость на 7%;
• быстрая VO2 (объем кислорода) кинетика, которая, по сути, означает, что спортсмены смогли увеличить производство аэробной энергии быстрее и, таким образом, дольше использовать свои анаэробные энергетические запасы;
• выше максимальная частота сердечных сокращений (193 против 189).

Почему это все происходит, исследователям до конца непонятно. Высказалось предположение, что механизм циркадных ритмов намного сложнее, чем человек привык думать. Таким образом, тренировки с железом в вечернее время это есть хорошо, в том числе и для похудения, т.к. повышенная температура тела способствует ускорению обменных реакций в организме. А кардио в вечерний период менее эффективно, чем в дневной.

2 способа, чтобы сжечь жир быстрее утром

Большая часть людей прибегает к бегу, как к эффективному инструменту приведения собственного располневшего тельца в форму. Чтобы быстрее достигнуть поставленной цели и скинуть лишние килограммы в ударные сроки, придерживайтесь двух следующих рекомендаций.

№1. Начни заниматься с утра.

Исследования показывают, что утренние тренировки (сразу же после пробуждения) в 30-60 минут, позволяют сжигать до 3-х раз больше жира, в отличие от занятий в другое время в течение дня. И вот почему: в течение дня основным источником энергии тела являются углеводы, поступающие из пищи. Когда человек спит ночью, его организм истощает все эти запасы. В итоге по пробуждении углеводы уже не играют роль энергетика, и для получения энергии будет использоваться жир. Еще один интересный факт – утренние тренировки повышают уровень метаболизма на весь день, т.е. позанимавшись с голодняка, Вы будете весь день сжигать больше калорий. Однако тут нужно помнить, что если Вы обладатель не самой плохой мышечной массы, то к варианту тренировок на пустой желудок Вам лучше не прибегать, ибо вместо жира можно сжечь мышцы. Такой способ похудения справедлив только для людей с избыточной жировой массой.

Примечание:

Исследование, проведенное в университете медицины штата Канзас показало, что 1 кг жира окислялся быстрее при осуществлении тренировки с утра, нежели если физическая активность осуществлялась во второй половине дня. Велосипедист, который крутил педали утром (перед завтраком) сжег на 60% больше жира, чем в обед.

№2. Тренировка с утра и потом специфический завтрак.

Чтобы не смазать эффект, полученный от утренней тренировки или кардио, необходимо правильно подкрепиться. Лучше всего (для сброса веса после утренней активности) Вам на завтрак подойдут овощи (клетчатка) и постный белок. Вот пример идеального завтрака для такого случая:

• рыба тилапия;
• брокколи/цветная капуста;
• козий сыр+цельнозерновые хлебцы;
• зеленый чай.

Идем далее и теперь рассмотрим…

Формы аэробной активности (бега): что выбрать?

Уверен, Вы в курсе, что шевелить батонами можно разными способами, кто-то говорит, что лучше всего для потери веса бегать в медленном темпе, кто-то говорит, что интервальное кардио рулит. Давайте и мы внесем свои 5 копеек и дадим ответ на этот вопрос. Сразу скажу, что мое мнение по этому вопросу такое – нет наиболее эффективного вида кардио для всех людей, есть что-то, что работает хуже/лучше на конкретном человеке, надо просто это найти. Я не буду доказывать, что если бегаю в медленном темпе, значит все также должны сеять кукурузу так делать. Я просто приведу 4 типа аэробной активности, которые дают хорошие результаты как в деле сжигания жира, так и деле “окультуривания” мышечной массы.

№1. Кардио с низкой интенсивностью (КНИ)

Бег трусцой – это наиболее распространенная форма побегушек. Помимо влияния на композицию тела, он также помогает уменьшить боль в мышцах, улучшить восстановление поврежденных микротравмами мышц, благодаря более быстрой доставке в них крови, богатой питательными веществами. Помимо бега трусцой к КНИ относится езда на велосипеде, беговая дорожка с соответствующей скоростью движения. КНИ в основном подпитывается за счет свободных жирных кислот, а углеводы, как источник энергии, идут на втором месте. Для сохранения и поддержания мышечной массы в период КНИ-тренировок желателен дополнительный прием протеина и аминокислот (например, посредством спортивного питания). Когда говорят о низкой интенсивности, подразумевают пульс в районе 60-65% от ЧССmax. Кардио необходимо выполнять в течение 30-45 минут и оставаться слегка увлажненным на протяжении всей сессии.

№2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ)

Это что-то среднее между бегом трусцой и спринтом. Цель заключается в проведении деятельности в довольно активном темпе с сохранением уровня усилий в течение длительного времени. Такой бег требует сосредоточенности на дыхании и постоянном удержании целевой зоны пульса (65-70%). КСИ необходимо выполнять в течение 30 минут, не сбавляя ни на секунду темп и не отдыхая в процессе. Этот вид кардио использует в качестве источника энергии (наравне с жирами) углеводы. Для сохранения и поддержания мышечной массы также необходим дополнительный прием белка и аминокислот. Чаще всего сопровождается более обильным потоотделением уже через 5-7 минут после начала, поэтому важно избегать обезвоживания, потребляя в промежутках по ходу воду.

№3. Интервальное кардио (ИК)

Требует той же интенсивности, что и КНИ, но меньше концентрации и внимания. Таким образом Вы можете работать эффективнее, не опасаясь возможности срыва. Цель такой активности состоит в проведении быстрой тренировки с целью повышения метаболизма на длительное время после нее. На самом деле ИК во многих исследованиях показало намного лучшие жиросжигающие эффекты даже по сравнению с КНИ двойной продолжительности, и все это из-за более высокого уровня метаболизма. Спринт – это интенсивное кардио с определенными интервалами и активным восстановлением (ходьба на месте) м/у забегами. ИК часто называют ВИИК (HIIC), что переводится как высоко-интенсивное-интервальное кардио. Такая интенсивность за счет своего анаэробного характера подпитывается в первую очередь углеводами. Поэтому для достижения максимальных результатов необходимо употреблять углеводы до и после беговой активности. Потребление белка и аминокислот важно для восстановления мышц, а прохладная вода в перерывах на отдых обеспечивает новый приток сил и дает заряд бодрости. Следующая техническая схема выполнения HIIT позволит Вам лучше сориентироваться в вопросах беготни:

• количество раз в неделю, 2-3;
• беговой интервал с высокой интенсивностью, 15 секунд;
• расстояние, пробегаемое за 15 сек, 50-60 метров;
• всего количество спринтов, 20. Из них 12 – полная интенсивность и 8 – разминка/остывание;
• общее время беготни, 15-20 минут.

Так выглядит сама разбивка для интервальной тренировки в виде спринта.

№4. Кардио с железом (КЖ)

Весьма эффективный, но мало применяемый вид активности. КЖ – это не что иное, как круговая тренировка с легкими весами. При его выполнении атлет сразу решает две задачи:

1. тренирует сердечно-сосудистую систему;
2. улучшает свои взрывные способности и силу.

Все, что необходимо сделать спортсмену, это выбрать 2-3 упражнения и завязать их в связку. Вес предположительно должен составлять 50% от 1RM (1-повторный максимум). Например, если Вы поднимаете штангу на бицепс весом в 50 кг на 1 раз, то 25 кг – это подходящий вес для круговой тренировки. Количество повторений 12-15, сетов – 3, отдых м/у сетами 15-20 секунд. Таким образом, 1 круг это 2-3 упражнения, выполняемые друг за другом паровозиком, с отдыхом 15-20 секунд м/у кругами (сетами). Этот анаэробный вид активности использует в качестве топлива углеводы, поэтому их необходимо употреблять для подпитки организма в течение сессии. Также необходимо отрегулировать поступление в организм белка и аминокислот и всегда оставаться гидратированным, т.е. быть хорошо увлажненным.

Как видите, у каждого кардио есть свои особенности, преимущества и недостатки, поэтому главное здесь не какой вид является самым эффективным, а какой Вам по душе, на какой Вы не будете забивать :), а будете получать от него удовольствие. Попрактикуйте все вышеописанные и найдите свой. Любой из них создает анаболическую среду в организме и оказывает положительное влияние на состав тела, главное — системность.

Итак, следующее на очереди.

Сколько дней (месяцев) нужно бегать, чтобы сбросить вес?

Согласитесь, весьма занятно, когда знаешь наперед, успеешь ли ты похудеть к пляжному сезону или нет? Сейчас мы разберемся, сколько килограмм и за какой срок мы сможем сжечь, прибегая к побегушкам. В этом нам поможет один простой заморский калькулятор. Все, что нам нужно, это перейти по ссылке http://running.angryjogger.com/pages/running_weight_loss_calculator, заполнить грамотно поля на двух вкладках и заценить результат. Итак, вот какие данные я взял для примера: мужчина, возраст 25 лет, рост 6 футов (183 см), вес 200 фунтов (90, 6 кг), хочет сбросить 10 фунтов (4,5 кг), бегая по 5 км 2 раза в неделю. Результат калькулятора: За 1 забег сжигается 453 ккал. При потреблении в день 2190 ккал и дате начала бега 9 сентября 2014, человек похудеет на 4,5 кг к 9 июня 2015 года, т.е. через 10 месяцев.

Как определить, сколько калорий сжигается при ходьбе/беге?

Для тех, кто не доверяет различным вычислялкам и привык все делать ручками, существует следующие формулы расчеты калорий…

Могу ли я похудеть, бегая только 10/20/30 минут в день, но системно?

Во всяком случае системность (т.е. каждый день, но по чуть-чуть), лучше, чем не бегал всю неделю, теперь на выходных оторвусь 2 часа. Также важно помнить, что чем меньше Вы тратите времени на бег, тем скрупулезнее надо подходить к составлению меню. Другими словами, если не хотите платить временем физической активности, значит заплатите более продуманным рационом. Например, если Ваша норма калорий в день 2000 ккал и Вы бегаете 30 минут (сжигается около 300 ккал), однако потребляете 2500 ккал, то либо увеличьте время пробежки на 30 минут, либо сократите количество жратвы на 300-500 ккал :).

Как быстро похудеть?

Далеко не всем нравится бег, и в таком случае встает вопрос: какие виды аэробной активности можно использовать взамен побегушек, отвечаю…

Также Вам в помощь следующая памятка.

В какое время лучше всего бегать, чтобы похудеть, если у тебя тренировка?

Итак, вот какой количественно-временной схемы следует придерживаться (в отношении бега с целью похудения) в дни тренировок в зале.

Выводы: когда лучше бегать: утром или вечером?

Несмотря на то, что есть научно-установленные конкретные периоды для аэробной активности, каждый человек — индивидуальность. Т.е. не стоит загонять свой организм в жесткие рамки теории, мол, лучшее время – это с утра. Да, так оно и есть, но если Вы со сранья вообще никакой и чувствуете себя ниже плинтуса, то о какой эффективно-проведенной кардио тренировке может идти речь? Вы же не тягаете железо в полусне?

У каждого человека есть свой биологический ритм, хронотип, кто-то жаворонок, кто-то сова, кто-то медведь, поэтому нельзя всех “чесать” под одну гребенку и говорить: всем бегать со сранья. Другими словами, если наука говорит, что надо бегать с утра, а для организма комфортнее другое время, то шла бы эта наука лесом :).

Итого, слушайте свое тело, практикуйте разное время побегушек, считывайте посылаемую организмом обратную связь, фиксируйте свое физическое состояние в разные “бегательные” периоды и найдите свое лучшее время!

Послесловие

Люди во все времена искали пути облегчения своей жизни, тоже касается вопросов и способов похудения. Нам не нужен просто бег, нам нужен лучший вид бега, лучшие кроссовки для бега, и даже нужное время суток. Конечно, вся вышеприведенная информация работает и заслуживает Вашего пристального внимания, однако самое главное – желание сделать первый шаг и дальнейшая постоянность работы в выбранном направлении. Т.е. по-большому счету не важно, утром или вечером Вы забежите, главное сам факт систематического совершения действий. И тут уже все зависит от человека, а не от времени суток, семейных обстоятельств или погоды на улице. В общем, теории у нас теперь хоть отбавляй, осталось самое сложное – практика, поэтому хватит умничать, дочитываем эти строки и, не смотря на время суток, дуем на пробежку, успехов!

PS. Друзья, а в какое время бегаете Вы? Ответы пишите в комментариях к этой записи.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Пригодилось? Расскажи друзьям:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(7 голосов, в среднем: 4.7 из 5)

Протасов Дмитрий Азбука Бодибилдинга {Azbuka Bodybildinga}

SQL: 77 за 0,534 сек. 17.4 МБ

pohudenie-diety.ru

Утренняя зарядка для похудения. Правильная зарядка по утру

Что может быть лучше в утреннее время? Правильно – утренняя зарядка для похудения. Благодаря простому комплексу упражнений по 20мин каждый день ваше настроение и самочувствие улучшится в 2 раза.

Какие основные плюсы?

• поднимается настроение, улучшается самочувствие, ощущается прилив сил. Не верите? Тогда попробуйте несколько дней вставать на 20 мин раньше и делать простые движения: приседания, махи ногами, руками. Эффект от проделанной работы вы заметите сразу же.
• при выполнении упражнений в утреннее время натощак – запускается процесс жиросжигания.
• на голодный желудок легче и быстро качается одна из проблемных зон – пресс.
• глубокое дыхание в процессе способствует активации кровообращения, ткани насыщаются кислородом. В результате – на протяжении дня вы имеете здоровый и красивый вид.
• регулярные физические нагрузки нормализируют обменные процессы, сжигают жировые отложения, повышают тонус кожи, улучшают сон, запускают работу нервной системы.
• женщины, которые постоянно занимаются спортом – выглядят намного моложе своих лет, имеют эластичную и подтянутую кожу, реже страдают от морщинок, сухости кожи и так далее.
• простые и каждодневные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную и иммунную системы.

Как правильно начать день?

Чтобы получить красивую фигуру и улучшить самочувствие по утрам необходимо придерживаться трех простых правил:

• На голодный желудок каждый день выпиваем стаканчик теплой воды с лимоном. Это помогает «разбудить» желудок и активизировать обмен веществ.
• Не пропускайте завтрак (заряжает силами на целый день).
• Регулярные утренние упражнения. Да-да вам не послышалось. Было доказано, что люди, которые уделяют спорту по 20 мин в день – выглядят намного моложе и бодрей

Интересный факт: чтобы выработалась привычка делать зарядку – необходимо повторить действие 20 раз подряд.

Подготовка к зарядке для похудения для начинающих

Какие упражнения вы будете выполнять утром – не имеют большого значения. Это могут быть простые приседания, махи ногами, аэробика, танцы, йога и так далее. Главное, чтобы подобранная вами программа приносила вам удовольствие и была по силам. Выполнять сразу же все тяжелые упражнения нельзя – может привести к жесткой крепатуре и рястяжкам. После такого у вас точно пропадет желание, да и силы заниматься. Сначала адаптируйте организм к новому режиму, а тело – к нагрузкам.

• наводим будильник на 30 мин раньше
• после пробуждения не спешите вставать с кроватки – потянитесь, глубоко вздохните и выдохните
• затем выпейте водичку с лимоном, и только тогда уже приступайте к зарядке.

Утренняя зарядка для похудения

Каждое утро начинаем с аэробной нагрузки (5-7 мин). Подойдет бег на месте, прыжки на скакалке, активные танцы, кручение обруча. Затем разогрейте мышцы тела: сделайте повороты головы влево/вправо, наклонны туловища, махи руками и так далее.Зарядка для похудения боков

• №1 Принимаем положение лежа, сгибаем ножки в коленях (стопы должны находиться на полу) и начинаем поднимать таз, двигая им в 1 сторону, то в другую. Выполняем такие движения несколько раз.

• №2 Делаем повороты/наклоны туловищем влево/вправо поочередно.

Утренняя зарядка для похудения живота и боков

• №1. Ложимся на коврик (подбородок направлен к потолку) и начинаем выполнять подъемы верхней части тела, как можно выше. Не стоит себя изнурять, сколько сможете, столько и делайте.

• №2. Принимаем положение лежа и поднимаем наши прекрасные ножки вверх под углом 45градусов. В медленном темпе начинаем ногами «рисовать» в воздухе круг. Постарайтесь сделать как можно больше круговых движений ногами.

• №3.Встаем прямо, втягиваем животик и берем в руки гантельки. Медленно делаем наклоны в стороны без резких движений.
• №4. Принимаем положение лежа, поднимаем прямые ножки под углом 90градусов и медленно опускаем.
• №5 Ложимся на бок (правый и левый) и начинаем делать легкие махи вверх.

Упражнения для ног и ягодиц

• №1.Размещаем широко ноги (носки «смотрят» наружу) и делаем плавные приседания 15 раз. Отличный способ укрепить ягодицы и внутреннюю часть бедра. Если интересно, возьмите на заметку: как приседать, чтобы накачать ягодицы.

• №2.Берем гантели в руки и делаем выпады вперед.

• №3.Встаем на четвереньки (спина ровная) и начинаем поднимать согнутую ногу в колене вверх, как будто вы что-то выталкиваете. На каждую ногу сделайте 10 подъемов.

• №4.Махи ногами.

Утренняя зарядка для похудения  рук, груди и спины

• №1. Наклонитесь вперед (приблизительное на 45градусов). Берем в руки гантели, разводим их в стороны и начинаем поднимать, имитируя взмахи крыльев (до 15 раз).
• №2. Отжимаемся от скамьи или пола (если вам трудно, тогда обопритесь на коленки).

Еще несколько упражнений:

• №1. Прыжки вверх 20-30 раз.
• №2. Если вам нравиться активный спорт – бег, тогда чередуйте с зарядкой. 1 день = упражнения, 2-ой – пробежка.
• №3.Прыжки на скакалке (3-5 мин будет достаточно).
• № 4.Кручение обруча (не менее 15 минут).

После занятий не стоит сразу же садиться завтракать. Сначала сходите в ванную, приведите себе в порядок, отдышитесь и только через 20-30 минут садитесь кушать. Если желаете получить быстрый эффект от зарядки и похудеть, тогда старайтесь употреблять меньше жареного и жирного.

devchenky.ru

Специальная зарядка для быстрого похудения по утрам

Эффективная зарядка для похудения живота и боков займет всего несколько минут Вашего времени, но в ответ даст очень быстрый эффект. Делать зарядку, повторяя упражнения по видео, лучше дома перед завтраком, но некоторые женщины умудряются выполнять её и на рабочем месте.

Если не давать мышцам достаточной ежедневной нагрузки, то тело неизбежно теряет форму. Фигура женщины без достаточных спортивных нагрузок визуально стареет лет на 10, а если к этому добавляется ещё и ожирение, то можно в 20 лет выглядеть на 40. Какая же девушка захочет для себя такой перспективы?

Чтобы всегда выглядеть молодо и стильно, нужно обязательно следить за стройностью фигуры. Самой эффективной схемой поддержания физической формы считается сочетание утренней зарядки для похудения и аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.).

Утренняя зарядка для похудения прицельно воздействует на проблемные области фигуры, а вечерняя аэробная тренировка эффективно сжигает жир. Простая утренняя зарядка для похудения показана на видео.

Польза зарядки для похудения

Утренняя зарядка для похудения женщин состоит из силовых упражнений на преодоление веса собственного тела. Использовать гантели и другие отягощения нежелательно, так как они при долгом применении вызывают огрубление фигуры и некоторую потерю женственности. Подбор комплекса упражнений зарядки на похудение для дома следует осуществлять индивидуально - после оценки своей фигуры.

Обычно у женщин лишний подкожный жир начинает откладываться на животе, боках (талии), подбородке, ягодицах и бёдрах. Рекомендуется включить в свой комплекс упражнения на каждую из этих областей. Зарядка для похудения живота даёт возможность легко перенести беременность и роды.

Наибольшую эффективность на удаление жира даёт сочетание диеты, силовых упражнений и последующей растяжки мышц. Помимо желанной стройности, зарядка для похудения по утрам даёт прекрасный заряд бодрости и энергии.

Примерно через месяц после начала занятий, когда организм адаптируется к нагрузкам, Вы заметите увеличение работоспособности и улучшение настроения.

Зарядка для похудения боков и живота

Бока и живот - самая проблемная область у женщин, так как в меру полные ягодицы и бёдра часто выглядят вполне презентабельно, а вот лишние сантиметры на боках и животе совсем не желанны. Учитывая эти особенности, зарядку для похудения боков и живота рекомендуется проводить не менее 2/3 времени от общего «физкультурного часа». Комплекс упражнений зарядки в домашних условиях для похудения составлен таким образом, чтобы его можно было выполнять в любое время и без специального оборудования.

Зарядкой могут служить и упражнения для живота и боков. Делайте их каждое утро перед завтраком, и осиная талия не заставит себя долго ждать.

Упражнения для похудения боков

• Сесть на кровать, руки вытянуть вперёд, а ноги вытянуть и схватиться ими за спинку кровати. Описывать телом полукруг в сторону.
• Стать на колени, вытянуть руки над головой и ритмично наклоняться в разные стороны.
• Стать на одно колено, а вторую ногу вытянуть в сторону. Ритмично наклоняться к ноге вбок, доставая руками большой палец ноги.
• Вращение туловищем в положении стоя - руки на затылке.
• Боковая волна - встать на одну ногу, вторую отвести немного в сторону. Руки развести в стороны. Нагнуться в сторону отставленной ноги до тех пор, пока верхняя рука не станет смотреть точно в потолок. Нижнюю руку перевести вперёд и в таком положении делать волнообразные движения туловищем.
• В положении стоя делать вращение только верхними костями таза, стараясь чтобы нижние оставались максимально неподвижными. При этом происходит круговой прогиб в талии. Освоить это движение удаётся не сразу, так как в обычной жизни люди таких поворотов не делают. Это одно из самых эффективных упражнений для удаления боков - часто одного его достаточно для хорошего эффекта.
• Растяжка - в положении стоя согнуться в сторону до предела (руки на затылке) и задержаться на 30 секунд.

Самые эффективные упражнения утренней зарядки для похудения живота

Следует помнить, что отвисающий живот может быть не только из-за жировых отложений, но и по причине слабости мышц. Крепкие мышцы обеспечивают не только сексуально привлекательный плоский живот, но и значительно облегчают процесс родов и менструальные боли.

Обычно упражнения на пресс физически даются труднее всего. Выполняя утреннюю зарядку для похудения живота, нужно тщательно следить за распределением нагрузки, чтобы не заработать грыжу. Особые предосторожности необходимы беременным и только что родившим женщинам.

• Бег на месте с высоким подъёмом коленей. Для этого можно каждый раз, поднимая ногу, ударять коленом по ладони. Выполнять в течение минуты.
• Качание пресса в положении лёжа на спине. Руки должны быть за головой — нельзя класть их под ягодицы, так как это снижает эффективность упражнения.
• В положении стоя сделать максимально полный выдох и задержать дыхание. Выталкивать и втягивать живот, а потом делать им движения из стороны в сторону и вращения против часовой стрелки и после. Каждый подвид упражнения выполнять в отдельном заходе.
• Положить затылок на кровать, а пятки на стул. Держать тело максимально прямым. В форме «палки» продержаться как можно дольше — около 30 секунд.
• Сесть у ножки или спинки кровати. Ноги развести в стороны, согнуть и соединить пятки. Получается «поза сапожника». Ногами ухватиться за что-либо или просто подвести колени под диван, чтобы обеспечить достаточную фиксацию. Лечь на пол (назад) и медленно подниматься до вертикального положения и снова опускаться.
• Лечь на пол на спину и развести руки в стороны. Поднять прямые ноги и поочерёдно опускать их в стороны, касаясь носками пальцев руки.
• Самым продвинутым леди можно качать пресс на шведской стенке — это самый эффективный вариант тренировки мышц живота.

Правила выполнения упражнений

Зарядку для похудения в домашних условиях нужно обязательно начинать с разминки (разогрева) тела, так как в противном случае можно получить растяжения. Для разминки лучше всего подходит поочерёдное вращение каждой частью тела: стопы, голени, ноги целиком, таз, грудная клетка, каждое плечо, руки, кисти, голова. Заканчивается разминка бегом на месте в течение трёх минут.

Упражнения лучше выполнять в быстром темпе - без перерывов на отдых. В этом случае их эффективность по сжиганию жира будет максимальной. Предлагаем посмотреть темп зарядки для похудения на видео.

Эффект сжигания жировых запасов активизируется примерно через 20 минут после начала тренировки, поэтому общая продолжительность занятий должна быть не менее 35 – 40 минут.

Зарядка для похудения на рабочем месте не может заменить утренних занятий, но служит отличным дополнением к ним.

Сила воздействия зарядки для похудения многократно повышается, если раз в неделю проводить разгрузочный от пищи день, выполняя ту же (или несколько большую) норму физических упражнений. В разгрузочный день нельзя есть ничего, включая жидкость. Начать можно с 24 часов, но гораздо эффективнее будет воздержание от пищи в течение 36 часов.

Источники: http://hudom.ru/domashnie-uprazhneniya/zaryadka-dlya-pokhudeniya.html

1lustiness.ru

Специальная зарядка для быстрого похудения по утрам

Эффективная зарядка для похудения живота и боков займет всего несколько минут Вашего времени, но в ответ даст очень быстрый эффект. Делать зарядку, повторяя упражнения по видео, лучше дома перед завтраком, но некоторые женщины умудряются выполнять её и на рабочем месте.

Если не давать мышцам достаточной ежедневной нагрузки, то тело неизбежно теряет форму. Фигура женщины без достаточных спортивных нагрузок визуально стареет лет на 10, а если к этому добавляется ещё и ожирение, то можно в 20 лет выглядеть на 40. Какая же девушка захочет для себя такой перспективы?

Чтобы всегда выглядеть молодо и стильно, нужно обязательно следить за стройностью фигуры. Самой эффективной схемой поддержания физической формы считается сочетание утренней зарядки для похудения и аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.).

Утренняя зарядка для похудения прицельно воздействует на проблемные области фигуры, а вечерняя аэробная тренировка эффективно сжигает жир. Простая утренняя зарядка для похудения показана на видео.

Польза зарядки для похудения

Утренняя зарядка для похудения женщин состоит из силовых упражнений на преодоление веса собственного тела. Использовать гантели и другие отягощения нежелательно, так как они при долгом применении вызывают огрубление фигуры и некоторую потерю женственности. Подбор комплекса упражнений зарядки на похудение для дома следует осуществлять индивидуально - после оценки своей фигуры.

Обычно у женщин лишний подкожный жир начинает откладываться на животе, боках (талии), подбородке, ягодицах и бёдрах. Рекомендуется включить в свой комплекс упражнения на каждую из этих областей. Зарядка для похудения живота даёт возможность легко перенести беременность и роды.

Наибольшую эффективность на удаление жира даёт сочетание диеты, силовых упражнений и последующей растяжки мышц. Помимо желанной стройности, зарядка для похудения по утрам даёт прекрасный заряд бодрости и энергии.

Примерно через месяц после начала занятий, когда организм адаптируется к нагрузкам, Вы заметите увеличение работоспособности и улучшение настроения.

Зарядка для похудения боков и живота

Бока и живот - самая проблемная область у женщин, так как в меру полные ягодицы и бёдра часто выглядят вполне презентабельно, а вот лишние сантиметры на боках и животе совсем не желанны. Учитывая эти особенности, зарядку для похудения боков и живота рекомендуется проводить не менее 2/3 времени от общего «физкультурного часа». Комплекс упражнений зарядки в домашних условиях для похудения составлен таким образом, чтобы его можно было выполнять в любое время и без специального оборудования.

Зарядкой могут служить и упражнения для живота и боков. Делайте их каждое утро перед завтраком, и осиная талия не заставит себя долго ждать.

Упражнения для похудения боков

• Сесть на кровать, руки вытянуть вперёд, а ноги вытянуть и схватиться ими за спинку кровати. Описывать телом полукруг в сторону.
• Стать на колени, вытянуть руки над головой и ритмично наклоняться в разные стороны.
• Стать на одно колено, а вторую ногу вытянуть в сторону. Ритмично наклоняться к ноге вбок, доставая руками большой палец ноги.
• Вращение туловищем в положении стоя - руки на затылке.
• Боковая волна - встать на одну ногу, вторую отвести немного в сторону. Руки развести в стороны. Нагнуться в сторону отставленной ноги до тех пор, пока верхняя рука не станет смотреть точно в потолок. Нижнюю руку перевести вперёд и в таком положении делать волнообразные движения туловищем.
• В положении стоя делать вращение только верхними костями таза, стараясь чтобы нижние оставались максимально неподвижными. При этом происходит круговой прогиб в талии. Освоить это движение удаётся не сразу, так как в обычной жизни люди таких поворотов не делают. Это одно из самых эффективных упражнений для удаления боков - часто одного его достаточно для хорошего эффекта.
• Растяжка - в положении стоя согнуться в сторону до предела (руки на затылке) и задержаться на 30 секунд.

Самые эффективные упражнения утренней зарядки для похудения живота

Следует помнить, что отвисающий живот может быть не только из-за жировых отложений, но и по причине слабости мышц. Крепкие мышцы обеспечивают не только сексуально привлекательный плоский живот, но и значительно облегчают процесс родов и менструальные боли.

Обычно упражнения на пресс физически даются труднее всего. Выполняя утреннюю зарядку для похудения живота, нужно тщательно следить за распределением нагрузки, чтобы не заработать грыжу. Особые предосторожности необходимы беременным и только что родившим женщинам.

• Бег на месте с высоким подъёмом коленей. Для этого можно каждый раз, поднимая ногу, ударять коленом по ладони. Выполнять в течение минуты.
• Качание пресса в положении лёжа на спине. Руки должны быть за головой — нельзя класть их под ягодицы, так как это снижает эффективность упражнения.
• В положении стоя сделать максимально полный выдох и задержать дыхание. Выталкивать и втягивать живот, а потом делать им движения из стороны в сторону и вращения против часовой стрелки и после. Каждый подвид упражнения выполнять в отдельном заходе.
• Положить затылок на кровать, а пятки на стул. Держать тело максимально прямым. В форме «палки» продержаться как можно дольше — около 30 секунд.
• Сесть у ножки или спинки кровати. Ноги развести в стороны, согнуть и соединить пятки. Получается «поза сапожника». Ногами ухватиться за что-либо или просто подвести колени под диван, чтобы обеспечить достаточную фиксацию. Лечь на пол (назад) и медленно подниматься до вертикального положения и снова опускаться.
• Лечь на пол на спину и развести руки в стороны. Поднять прямые ноги и поочерёдно опускать их в стороны, касаясь носками пальцев руки.
• Самым продвинутым леди можно качать пресс на шведской стенке — это самый эффективный вариант тренировки мышц живота.

Правила выполнения упражнений

Зарядку для похудения в домашних условиях нужно обязательно начинать с разминки (разогрева) тела, так как в противном случае можно получить растяжения. Для разминки лучше всего подходит поочерёдное вращение каждой частью тела: стопы, голени, ноги целиком, таз, грудная клетка, каждое плечо, руки, кисти, голова. Заканчивается разминка бегом на месте в течение трёх минут.

Упражнения лучше выполнять в быстром темпе - без перерывов на отдых. В этом случае их эффективность по сжиганию жира будет максимальной. Предлагаем посмотреть темп зарядки для похудения на видео.

Эффект сжигания жировых запасов активизируется примерно через 20 минут после начала тренировки, поэтому общая продолжительность занятий должна быть не менее 35 – 40 минут.

Зарядка для похудения на рабочем месте не может заменить утренних занятий, но служит отличным дополнением к ним.

Сила воздействия зарядки для похудения многократно повышается, если раз в неделю проводить разгрузочный от пищи день, выполняя ту же (или несколько большую) норму физических упражнений. В разгрузочный день нельзя есть ничего, включая жидкость. Начать можно с 24 часов, но гораздо эффективнее будет воздержание от пищи в течение 36 часов.

Материалы: http://hudom.ru/domashnie-uprazhneniya/zaryadka-dlya-pokhudeniya.html

Любая привычка вырабатывается у человека за 21 день. Если сделать над собой небольшое усилие и просыпаться раньше, чтобы выполнить утреннюю зарядку для похудения в домашних условиях, то можно получить бонус в виде хорошего начала дня, отличного настроения на весь день и заметного преображения тела. Ведь энергичная десятиминутка наиболее эффективна для снижения веса.

Один из принципов утренней зарядки в домашних условиях для похудения — это заниматься натощак. Такая тренировка максимально способствует сжиганию жира. Организм, не получивший ожидаемой порции энергии в виде углеводов, начинает искать запасы внутри себя. И выходит из трудного положения, сжигая запасы собственного жира.

Очень сложно тренироваться на голодный желудок. Поэтому, проснувшись, необходимо выпить стакан воды с ложечкой мёда и ломтиком лимона.

Это даст запуститься сердечной мышце и позволит более эффективно выполнять каждый день зарядку для похудения. Также можно перед зарядкой принять L-карнитин для улучшения сжигания жира.

Если заниматься утром, то в качестве утренней разминки лучше выбрать кардио нагрузки. Это способствует выбросу адреналина и лучшему сжиганию жира. Но если заниматься в домашних условиях, то «наматывать» круги вокруг дивана вряд ли будет интересным занятием. Поэтому нужно подобрать несколько самых любимых и интересных упражнений, которые следует выполнять по принципу: разогрев, нагрузка, растяжка.

Делаем разминку, как в школе. Затем переходим к самим упражнениям.

• Приседания. Начнём с 30 приседов. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу, живот подтянуть, руки перед грудью в замок, или подняты вверх. При поднятых вверх руках нагрузка увеличивается.
• Прыжки. Имитируем прыжки боксера на ринге. Мягко опускаемся на пол, чтобы не будить соседей.
• Наклоны. Наклоняемся вперёд, касаясь кончиками пальцев пола. Выполните по 45 раз в несколько подходов.
• Лёжа на боку, поднимаем ноги перпендикулярно к торсу. По 45 повторений на каждую сторону несколько подходов.
• Велосипед. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Имитируем езду на велосипеде. Ноги выпрямляем полностью, практически опуская к полу, ступни перпендикулярно полу. От 150 повторений и больше.
• Мостик. Лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Максимально поднимаем таз вверх до ощущения напряжения ягодичных мышц. От 100 повторений. Упражнение рекомендуется выполнять до чувства жжения.

Комплекс утренней зарядки

Растяжка. Все известные и удобные способы растяжки. Важно растянуть мышцы и расслабиться. Это поможет снять напряжение в мышцах и избавиться от возникновения «крепатуры» (боли в мышцах) на следующее утро. Читайте о других способах снять боль в мышцах тут.

Предлагаем посмотреть видео упражнений утренней десятиминутки для похудения. По нему вы можете каждый день выполнять энергичные и простые занятия, при этом худея.

Такой комплекс дома, в зависимости от количества повторений и подходов к упражнениям, поможет сжечь от 150 до 250 ккал. Необходимо взять за правило выполнять упражнения ежедневно, и уже через месяц можно будет увидеть результат. Тренируйтесь, не обращая внимания на настроение, погоду и обстоятельства! А вот для усиления эффекта от утренних упражнений следует употреблять поменьше сладкого и мучного.

Горячие новости:

Просмотров (507) | Янв 27, 2017

Просмотров (238) | Янв 27, 2017

Просмотров (132) | Янв 31, 2017

Просмотров (122) | Фев 07, 2017

Просмотров (100) | Май 16, 2017

Мой дневник похудения >>>

Материалы: http://www.vkusnoe-pohudenie.ru/kak-delat-utrennyuyu-zaryadku-dlya-poxudeniya-video/

vekoff.ru

Зарядка по утрам для похудения. Меню для похудения » SevenLady

Стабильное здоровье – наше главное богатство. Зарядка по утрам для похудения приближает человека к счастью иметь идеальную фигуру и никогда не болеть. Для достижения этой цели, не обязательно утомлять себя непосильными физическими нагрузками. Важнее соблюдать регулярность занятий. Посильные ежедневные упражнения приводят к самым положительным изменениям фигуры. Укрепляются мышцы, лучше работают суставы, спина становится гибкой, ровной и сильной. Девушка с хорошей осанкой смело может одевать платье с открытой спиной.

Зарядка по утрам для похудения вырабатывает красивую походку, учит держать высоко голову, прямо спину и развернутыми плечи. Когда вы идете по улице так, будто ни одна собака в жизни вас не кусала, это привлекает взгляды восхищения. И не думайте, что очень дорогое платье способно скрыть лопатки, торчащие как крылья птеродактиля. Красивая, ровная спина скорее понравится мужчине, чем дорогая ткань. Не все покупается за деньги. Красивую осанку, изумительную походку приобретают, регулярно работая над собой.

Хотите быть похожей на модели?

Вы думаете, что модели, дефилирующие по подиуму, родились с готовой фигурой и походкой от бедра? На самом деле они часами тренируются для того, чтобы две минуты на дорожке выглядеть идеально. Гимнастки и те, кто занимаются синхронным плаванием обладают сногсшибательными телами. Но это не работа пластических хирургов. Девушки приложили много старания и времени для того, чтобы стать такими красавицами. Конечно, спортсменки не ходят регулярно на тренировки для того, чтобы похудеть или получить тонкую талию. Они увлечены красотой спорта, им приносит радость достижения, развитие души и тела. Идеальная фигура – это так сказать, побочное явление регулярных физических упражнений.

Глядя на этот пример, вы можете себе ярко представить, каким может быть конечный результат простейших, ежедневных упражнений. Ведь любой олимпийский чемпион начинает свою карьеру с самых простых и легких движений. Если вы решили стать мастером спорта международного класса, то будете переходить от простого к сложному и обязательно добьетесь своего. Но, когда вам достаточно только похудеть, простые упражнения можно оставить простыми. Главное, получать от движения радость и пользу.

Ленивая зарядка

Услышав звонок будильника, не торопитесь вскакивать с постели. Пока голова просыпается, хорошенько потянитесь, подвигайте ступнями, вверх, вниз, сожмите и разожмите кулаки несколько раз. Сделайте скручивающие движения: бедра поверните в одну сторону, плечи в другую. Повторите все наоборот.

Откинув в сторону одеяло, поднимите одну ногу вверх, согните ее, заведя вытянутый носок за колено другой ноги. Выпрямите ногу и повторите все другой ногой. Это упражнение можно делать несколько раз, лежа на спине. Теперь приподнимите пятки прямых ног над постелью на 10 см. И сделайте несколько перекрестных движений, изображая ножницы. После этого сделайте несколько движений «велосипеда», будто вращаете педали.

Можно приподнять вертикально вверх руки и ноги, и потрясти ими, сильно расслабив. Вот и все! Вы окончательно проснулись, почувствовали себя бодрее, потратив на это всего 3-4 минутки.

Активная зарядка

Если вы уже проснулись, у вас есть минут 15 в запасе, зарядку можно выполнить в двух вариантах. Один из них – простейший. Выбегаете из дома и трусцой делаете несколько кругов вокруг дома, или в ближайшем сквере, где чистый воздух. Бегаете 15 минут, возвращаетесь домой, принимаете душ, завтракаете и отправляетесь на работу.Когда на улице неблагоприятная погода, зарядку делают прямо в комнате, открыв форточку. Конечно, здесь площадь ограничена. Поэтому упражнения с большой амплитудой лучше не выполнять.

Для того, чтобы получить идеальную фигуру, развитую пропорционально, следует выбирать такие упражнения, в которых будет дана нагрузка на все мышцы. То есть, начните с наклонов головы, так вы дадите работу мышцам шеи и плеч. Наклоните голову то к одному, то к другому плечу, вперед, назад, посмотрите в сторону. Повторите 3-4 раза.

Вытяните руки вперед, согните пальцы по очереди, будто веером, на себя. Потом откройте веер. Руки поверните ладонями вниз, опять вверх, закройте веер. Так мы размяли наши пальчики. Руки разведите в стороны, поднимите вверх, в стороны, повторите 5-8 раз. Сделайте руками ножницы перед грудью несколько раз. Пять раз хлопните руками перед грудью и над головой.Левую руку положите на пояс, правую плавно поднимите вверх и наклонитесь влево. Все повторите зеркально, в правую сторону. Повторяйте упражнение 4-6 раз.Наклонитесь вперед, постарайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног. Если не получится, наклоняйтесь пружинистым движением до тех пор, пока получается. Повторяйте от 3 до 6 раз.

Поместите руки на пояс или держитесь одной рукой за стул, другую мебель. Поднимите невысоко ногу правую, потом левую, вперед, в сторону, назад. Это хорошая профилактика для бедренного сустава. Повторяйте от 3 до 5 раз.Приседайте, неглубоко, от 5 до 10 раз. Если есть желание, приседать можно и поглубже, ноги поднимать повыше. Только не через силу, чтобы не растянуть связки.Хорошо для мышц ног выполнить несколько выпадов, в стороны, вперед. Для голеностопа легкое упражнение: подняться на носочки, опуститься на пятки, повторить несколько раз.Маршируйте на месте, попрыгайте, побегайте высоко поднимая колени минуты 2-3. Все перечисленные выше упражнения не занимают много места и дают нагрузку на все группы мышц.

Меню для похудения

Не только физическая нагрузка поможет похудеть. Необходимо ваше меню сделать разнообразным и умеренным. Перестать объедаться сладостями, жирным и копченым. Пить много чистой воды.

Отдавайте предпочтение:

• постному мясу птицы, кролика, телятины;
• свежим овощам и фруктам;
• овощам, крупам вареным, тушеным и печеным;
• кисломолочным не самым жирным продуктам.

Белки, жиры и углеводы должны дополняться витаминами, клетчаткой. Все должно быть в меру и в достаточном количестве. Не голодайте, но и не объедайтесь. Порция должна быть не больше чем 200-300 граммов. Прием пищи повторяйте 5-6 раз в день.

Общие рекомендации

Не только зарядка по утрам способствует похудению. Следует ограничить себя в еде, если раньше вы ели слишком много. Но и общий образ жизни придется поменять. Надо почаще гулять, играть с детьми в подвижные игры с мячом, скакалкой. Пропалывать грядки на огороде, играть в волейбол, плавать в бассейне, собирать грибы, нагибаясь за каждым грибочком отдельно. Зарядка по утрам для похудения может начаться с рассыпанного коробка спичек. Постарайтесь собрать все до одной спички, нагибаясь или приседая за каждой из них по очереди. Придумайте для себя веселые упражнения и игры. Включайте хорошую, заводную музыку и танцуйте. Танцы полезны медленные и быстрые. Запишитесь в школу танцев для взрослых. Научитесь танцевать сальсу, танго, вальс, танец живота.

sevenlady.ru

---

• 
  Упражнения для похудения с гантелями
• 
  Ванны для похудения в домашних условиях рецепты отзывы
• 
  Кефир на ночь для похудения с корицей
• 
  Как принимать энтеросгель для похудения
• 
  Танцы в домашних условиях для похудения
• 
  Гречка с кефиром по утрам для похудения рецепт
• 
  Питьевой режим для похудения
• 
  Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях
• 
  Ягоды годжи для похудения
• 
  Вода для похудения сасси рецепт
• 
  Прыжки на скакалке для похудения таблица

Twitter

Нравится