Прыжки на скакалке для похудения - таблицы и результаты. Прыжки на скакалке для похудения таблица
Прыжки на скакалке для похудения: таблица тренировок — сколько надо прыгать, чтобы похудеть? |
Похудеть – это не так уж сложно, как кажется некоторым людям. Для этого может быть достаточно даже небольшой физической активности. Например, знакомая нам с детства скакалка может стать замечательным помощником в похудении и даже альтернативой полноценным тренировка в спортзале. Главное – знать, как правильно прыгать на скакалке для похудения.
Прыжки на скакалке также называются скипинг. Произошло это слово из английского языка. В переводе оно означает «прыгать, подпрыгивать». В конце прошлого столетия во многих странах Европы и Запада скипинг начал развиваться в качестве обычного вида спорта. У нас на родине этот вид активности стал популярным еще раньше, и в большей степени благодаря детям, которые, собираясь во дворах, весело прыгают через свои скакалки, делая это для удовольствия, а не для похудения. А вот среди взрослых становится все более и более популярным похудение с помощью скакалки.
У многих вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скакалки, вызывает сомнения. На самом деле прыжки действительно помогают похудеть, эффективно и быстро устраняя лишний жир с бедер, ягодиц, живота. Для улучшения результата их можно сочетать с занятиями на велотренажере. Но даже если вы будете регулярно только прыгать, увидите хорошие результаты и уже через несколько недель заметите, что объемы тела уменьшились, мышцы стали плотными и упругими, фигура подтянулась в целом.
Тренировка со скакалкой для похудения даст возможность укрепить сердечно-сосудистую систему. Это хорошая профилактика варикозному расширению вен, поскольку прыжки предотвращают застой в них. Также занятия помогают обеспечить тренировку разных групп мышц, поэтому те, кто регулярно прыгает на скакалке, всегда будут иметь хорошую физическую форму.
Похудение объясняется и тем, что в процессе прыжков действительно сжигается много калорий. К примеру, для женщины весом в 60 кг за полчаса занятий реально избавиться от 300 килокалорий. Для сравнения, при обычной ходьбе уходит в пять раз меньше. В целом за час тренировки можно устранить 400-600 килокалорий. Все определяется скоростью прыжков и их интенсивностью.
Обязательно учтите имеющиеся противопоказания к прыжкам. Среди них выделяются следующие:
- Нельзя прыгать на скакалке при приступе мигрени.
- Также от прыжков рекомендуется воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами либо межпозвоночными хрящами. Дело в том, что при приземлении на суставы возлагается нагрузка вдвое больше веса человека.
- Заболевания сердца также практически всегда являются противопоказаниями.
- Перепады давления.
- Серьезное превышение нормы массы тела.
- Также не стоит прыгать на сытый желудок.
Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть: полезные советы
Если вы уже знаете, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть и хотите приступить к занятиям, то очень важным моментом должен стать выбор самой скакалки. Она должна иметь подходящую длину. Самый простой метод это определить – сложить ее вдвое и поместить ручки в районе подмышек. Место сгиба должно касаться пола. Если в магазине опробовать скакалку таким способом возможности нет, просто заранее измерьте расстояние от пола до ваших подмышек, и учтите этот показатель при выборе правильной длины скакалки.
Для похудения подойдет и самый обычный вариант скакалки, но также в магазинах можно найти и другой инвентарь. Так, доступны такие варианты:
- Электронная скакалка, которая может сама подсчитывать количество прыжков.
- Утяжеленная скакалка. В основном предназначена для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Тяжелыми могут быть как ручки, так и сам шнур.
- Скоростная скакалка, которая позволяет достичь 5-6 вращений в секунду, что значительно повышает нагрузку.
Если в вопросе прыжков вы новичок, лучше всего остановиться на обычной либо электронной скакалке.
Основное в том, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть – это регулярность. Сначала рекомендуется прыгать через день, чтобы организм успевал восстановиться, но тренироваться нужно не меньше двух раз в неделю.
Многие не знают, сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть. Если вы новичок, начинайте с занятий в 10-15 минут. По мере увеличения тренированности можно увеличивать время до 45 минут. Этого хватит.
Не стремитесь к большим нагрузкам в первые дни занятий. Если вы ощутили сильную боль в подмышечной впадине, сделайте перерыв или сбавьте темпы. Однако и слишком себя беречь не стоит, иначе худеть вы будете очень медленно и мало.
- Прыгать начинайте с небольшой интенсивности, чтобы мышцы успели разогреться.
- Спину и взгляд старайтесь держать прямо.
- При прыжках скакалка должна вращаться только запястьями. Локти держите по максимуму близко к туловищу.
- Если есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе или хотя бы открывайте окно в помещении.
- Обычные прыжки. Предполагают вращение скакалки и подпрыгивание на носках. Приземляться старайтесь на носки, пружиня коленями. Один прыжок должен равняться одному вращению.
- Смена ног. Прыгайте, поочередно понимая то одну, то другую ногу, согнутую в колене.
- Двойной прыжок. За один оборот скакалки нужно суметь сделать подпрыгивания два раза. Темп не делайте слишком высоким. Таким образом, вы сможете восстановить дыхание.
- Прыжки в стороны. Подпрыгивайте и перемещайтесь влево, следующим прыжком возвращайтесь в первоначальное положение, а следующим – двигайтесь вправо.
- Прыжки взад-вперед. Сначала подпрыгивайте вверх и вперед, следующим прыжком возвращайтесь назад.
- По несколько минут прыгайте на одной ноге.
Сначала не нужно прыгать слишком много. Новичкам в вопросе о том, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, на каждое упражнение достаточно уделять по паре минут.
Дополнительные упражнения со скакалкой для похудения
Скакалка для похудения, сколько нужно прыгать на которой мы уже представляем, может использоваться не только для прыжков. Например, если вы целенаправленно хотите убрать живот, попробуйте выполнять с ней следующие упражнения:
- Примите удобное положение, сидя на полу. Одну ногу согните в колене, ступня ее должна наступать на сложенную в четыре раза скакалку. Вторая нога прямая. Постепенно отклоняйте спину назад. Когда она коснется пола, притягивайте согнутую ногу к груди посредством шнура. Затем повторяйте упражнение с исходной точки.
- Примите положение стоя с ногами на ширине плеч. Скакалку, сложенную вдвое, держите в руках, которые должны быть подняты вверх. Выполняйте наклоны в обе стороны.
- Сядьте на пол, ноги выпрямите. Скакалку сложите в четыре раза и держите ее в руках перед собой, пытаясь дотянуться до носочков пальцев ног.
Каждое упражнение делайте по 20-30 раз, пока не ощутите жжение в области живота. Если же упор вы хотите сделать на похудение ног и бедер, то лучшие помощники в этом – это непосредственно сами прыжки. Они подтягивают мышцы и сгоняют лишний жир.
Как похудеть с помощью скакалки: программа тренировок
Ответ на вопрос о том, если прыгать на скакалке, можно ли похудеть, однозначно положительный, если знать, как именно прыгать. По мнению специалистов, жир начинает сжигаться через полчаса активных прыжков. Программа занятий должна разрабатываться индивидуально в зависимости от целей и состояния организма. В среднем для того чтобы увидеть заметные результаты потребуется месяц. Он в свою очередь разбивается на две фазы.
В первые две недели нагрузки не должны быть слишком большими. Прыгать желательно через день, чередуя прыжки с отдыхом. Примерная последовательность будет следующей:
- В течение десяти минут просто прыгайте.
- Далее рекомендуется выполнять наклоны вперед-назад со скакалкой, не меньше трех минут каждый.
- Следующий этап – 10 минут прыжков в обратную сторону.
- Упражнения на пресс;
- Подскоки на каждой ноге по очереди по пять минут.
В течение двух следующих недель прыжков должно быть больше, чем промежуточных упражнений. Приблизительная программа тренировки будет такой:
- 15 минут обычных прыжков.
- 10-15 минут упражнений для подтягивания ягодиц и мышц ног.
- 10 минут двойных прыжков.
- 10-15 минут упражнений для мышц пресса.
- Одиночные подскоки в течение 15 минут.
Спортсмены-новички могут разбить количество прыжков на подходы, к примеру, на 30, 50, 20 подскоков.
Если вас интересуют прыжки на скакалке для похудения, таблица прыжков поможет сориентироваться, как наращивать нагрузку изо дня в день:
Самые читаемые:
Дренажные напитки: с какой целью их вводят в рационДренажные напит...
Как похудеть без вреда для здоровья: лучшие способы, методыКак похудеть бе...
Китайский чай для похудения для похудения: как правильно выбирать, заваривать и питьКитайский чай д...
Как восстановить месячные после похудения: что делать, если они пропали при диетеЖенщины делают ...
Медовый массаж в домашних условиях - полная техника выполненияТехника медовог...
Жиросжигающие таблетки - самые эффективные для похудения, отзывы и ценыЖиросжигающие т...
Футболка Хот Шейперс: отзывы, результатыЧего только не ...
Полисорб для похудения (способы применения, отзывы)Сорбенты часто ...
Имбирь для похудения: отзывы, полезные свойства, рецепты чая с имбиремИмбирь для поху...
Можно ли есть суши-роллы на диетеКак ответить на...
Как быстро похудеть без диет и спорта: 8 простых шаговКак быстро пох...
Супы для похудения, которые сжигают жир: рецепты и правила приготовленияГорячий и холо...
Л карнитин для похудения: как принимать, отзывы врачей и худеющихL-карнитин в ни...
Как пить касторовое масло для очищения кишечникаКак пить кастор...
Тощая диета: меню на 7, 14 и 20 дней, правильный выход, результатыТощая диета: ми...
Диета без сахара - Временный и длительный рацион питанияВсем хочется и...
Напиток с имбирем и лимоном для похудения - рецепты, правила приемаСтремление поху...
Утренняя зарядка для похудения, эффективные утренние комплексы упражненийУтренняя зарядк...
Народные средства для похудения - наружные и внутренниеНемалое ...
Диета Пятнашки – простой способ питаться правильно - наРацион можно н...
Как настроится на похудениеЕсли бы вы то...
Ванна с содой для похудения: принцип действия, отзывы людей, рецепты и противопоказанияБорьба с лишним...
Разновидности диеты АВС: 50 дней и АВС-светофорДиета ABC полу...
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, видеоЗарядка для пох...
10 основных принципов правильного питания для снижения веса10 основных при...
Пояс для похудения живота: отзывы, обзор лучших моделей, цены и где купитьПояса для похуд...
Как похудеть после 40 лет женщине: советы по быстрому снижению весаКак снизить вес...
С чего начать похудение в домашних условиях: советы диетологаМногих женщин,...
lyubimyj.ru
Скакалка для похудения живота упражнения
Новое модное веяние в программе похудения – это скипинг. Проще говоря, прыжки со скакалкой и различные упражнения с нагрузкой и без. Скакалка для похудения в комплексе тренировочных программ играет большую роль. При правильно подобранных гимнастических занятиях и регулярном выполнении эффект не заставит себя ждать.
Прыжки на скакалке для похудения подбираются индивидуально с учетом веса и анатомических особенностей. Первые занятия лучше проводить с профессиональным тренером или внимательно смотреть обучающие видео, где подробно объясняется какие именно упражнения нужно выполнять.
Почему полезны для коррекции веса такие упражнения
Прыжки на скакалке для похудения (таблица расхода калорий поможет посчитать их количество) помогают снизить вес в первую очередь в проблемных зонах: ягодицы, ноги, бедра, живот. Основное воздействие приходится на эти участки тела.
Профессиональная скакалка для похудения подскажет, как долго прыгать для сжигания определенного количества калорий. Она оснащена счетчиком прыжков и сможет показать данную информацию. При отсутствии такого спортивного снаряда легко самостоятельно рассчитать по таблице расхода калорий.
| Вес/время | 5 минут | 10 минут | 15 минут | 30 минут | 45 минут | 60 минут |
| 75 кг | 80 ккал | 160 ккал | 245 ккал | 490 ккал | 735 ккал | 980 ккал |
| 70 кг | 75 | 150 | 230 | 460 | 685 | 915 |
| 65 кг | 70 | 140 | 215 | 425 | 640 | 850 |
| 60 кг | 65 | 130 | 200 | 400 | 590 | 785 |
| 55 кг | 60 | 120 | 180 | 360 | 540 | 720 |
| 50 кг | 55 | 110 | 165 | 310 | 490 | 650 |
Упражнения со скакалкой для похудения достаточно проводить ежедневно по пятнадцать или двадцать минут в день. Они помогут улучшить распределение лимфы и крови по организму, что благотворно влияет на отток ненужных веществ из тканей и способствует уменьшению целлюлита.
Похудение с помощью скакалки происходит за счет расщепления жировых отложений в подкожно-жировой клетчатке и уменьшения висцеральных прослоек (уменьшение количества жировой ткани внутри брюшной полости). Одновременно происходит тренировка мышечной ткани и укрепление сосудов (профилактика варикозного расширения вен) и кардиотренировка.
Занятия начинать следует после консультации врача потому, что данные тренировки имеют свои противопоказания: заболевания сердечно сосудистой системы, патологии печени и почек, проблемы и травмы костно-суставной системы, инфекции и другие патологические процессы в организме.
Скакалка SKIPPING ROPE ADIDAS со встроенными подшипниками преобразует ваше усилие в скорость скакалки. Смотри здесь.
Как правильно прыгать на скакалке для похудения: первые упражнения должны быть достаточно простыми и не длиться больше 2-3 минут. Выполняются через день. Затем при нормальном состоянии организма и комфортном самочувствии проводятся тренировки ежедневно. И через некоторое время длительность, интенсивность занятий постепенно увеличивается.
Прыжки для похудения без скакалки считаются менее эффективными. Отсутствует дополнительная нагрузка и меньше сжигается калорий. Важно учитывать, что при различных видах и способах прыжков, происходит работа различных групп мышц. Это необходимо учитывать при составлении индивидуальной программы тренировок и достижении желаемого результата.
Тренировки со спортивным инвентарем
Прыжки со скакалкой для похудения правильно выполнять после небольшой разминки. Можно сделать несколько приседаний, круговые махи руками, любые движения кистями рук. Затем выполняются упражнения со скакалкой. Похудение организма происходит не сразу.
Этот процесс зависит в большинстве случаев не от интенсивности тренировок и количества прыжков, а от правильно распределенной нагрузки при выполнении упражнений. Идеальным вариантом будет обратиться за помощью к профессиональным тренерам для составления индивидуальной программы занятий. Программа включает в себя не только прыжки, но и различные упражнения на гибкость, нагрузку на отдельные мышцы, силовые нагрузки.
Скакалка для похудения и упражнения с ней помогают сжигать жир в организме, однако происходит такой процесс не равномерно. Самостоятельно сложно выбрать схему занятий для прицельной работы над проблемными участками тела. Важно обратиться к специалисту, чтобы подобранные равномерные нагрузки помогали избавляться от жира, а не накапливать мышечную массу.
Похудение со скакалкой будет гораздо эффективнее, если в комплексной программе будут включены пробежки и определенная диета. Коррекцию питания важно проводить в сторону повышения количества овощей и фруктов в рационе. Необходимо уменьшить употребление мучных и сладких продуктов, а также очень соленых и перченых.
Регулярные тренировки с профессиональным тренером и сбалансированное питание дают результаты уже через месяц. Количество потерянных килограммов индивидуально и зависит от состояния организма на начало скипинга. Для тренировок также можно использовать скакалки с утяжелителями и выполнять прыжки по определенной схеме: чередовать дни умеренного количества прыжков с днями интенсивных тренировок.
Красивый животик – мечта всех
Практически каждый желающий может осуществить свою мечту вместе со скипингом. Главное подобрать для себя комплекс упражнений и регулярно тренироваться. Прыжки можно выполнять на одной ноге, на двух, чередовать, делать двойные прыжки – все это отлично сжигает лишние калории. После определенного времени и получения навыков прыжков, можно добавлять прыжки в стороны и с высоким подниманием коленей.
Скакалка для похудения живота дает хороший эффект при чередовании прыжков и упражнений для пресса со скакалкой. Каждое упражнение для пресса выполняется 25-35 раз. Если при выполнении упражнений начинается жжение в области живота, то следует остановиться и выполнять другое упражнение или прыжки.
Такое чередование поможет мышцам тренироваться, а не изнуряться. После тренировок должно быть чувство небольшой усталости, но не обессиливания. Резко заканчивать занятие нельзя, необходимо сделать несколько успокаивающих для организма упражнений, а затем уже принимать душ и отдыхать.
Очень классное видео:
Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!
male-site.ru
Прыжки на скакалке для похудения
Как и большинство жителей нашей планеты, в детстве вы наверняка прыгали через скакалку. Однако взрослые люди часто забывают, что прыжки на скакалке – отличный метод похудения. Если вы будете активно тренироваться, то вы легко сможете потерять 5-7 кг за месяц, даже не придерживаясь строгой диеты. Это аэробная нагрузка способна в короткие сроки сжечь огромное количество калорий. Рассчитать, сколько калорий будете терять вы с вашим весом, вы можете с помощью нашего калькулятора расхода калорий.При выполнении данного упражнения участвуют икроножные, четырехглавые мышцы, бицепсы бедра, ягодицы, мышцы живота и дельтовидные мышцы. Не стоит забывать, что мышцы нижних конечностей имеют большую массу, и при их тренировке вы сжигаете больше всего калорий.
Когда вы начнете прыгать на скакалке для похудения, вам будет достаточно тяжело, но если вы будете последовательны в своих тренировках, то вы быстро втянетесь и увеличите продолжительность тренировок, тем самым худея ещё быстрее.
Правила, которые необходимо выполнять при занятиях. Самое главное – это естественно скакалка. Подобрать подходящую вам, хорошую скакалку не так просто. Огромное значение имеет материал, из которого изготовлена скакалка. Не стоит покупать скакалки, сделанные из кожи, пластиковых трубочек или веревки. Хорошие скакалки сделаны из резины. А некоторые имеют внутри себя металлический стержень. Такие скакалки проще крутить, так как из-за большего веса дольше сохраняется импульс, переданный вашими руками.
Кроме того, такие скакалки не будут запутываться. Второе, на что стоит обратить внимание – это длина скакалки. Слишком короткая будет цепляться за ноги, слишком длинная будет цепляться за пол. Для того чтобы вам не было скучно, вы можете менять виды прыжков. Чередуйте прыжки на одной ноге, на двух, бег со скакалкой и др. Вы можете поднимать колени на разную высоту, или стараться во время прыжка прокрутить скакалку вокруг себя дважды.
С помощью таблицы вы сможете подобрать себе скакалку по росту
| Рост (см) | Длина скакалки (см) |
| 152 | 210 |
| 153-167 | 250 |
| 168-183 | 280 |
| 184 и выше | 310 |
Ваша обувь должна быть мягкой и удобной. Покрытие также подойдет не любое. Например, на асфальте тренироваться не очень хорошо, потому, что при приземлениях, оказывается сильное давление на коленные и тазобедренные суставы. Лучше прыгать на ламинате, паркете, ковре или коврике для йоги.
Таблица прыжков со скакалкой
В таблице ниже, вы сможете видеть, как в идеале наращиваются нагрузки, улучшаются ваши результаты и растет частота прыжков со скакалкой. Для наилучшего результата старайтесь тренироваться ежедневно, но если у вас нет такой возможности можно сократить количество тренировок до 3-4 в неделю.
| Недели | Тренировок в день | Продолжительность подхода (сек) | Кол-во подходов (сек) | Отдых между подходами (сек) |
| 1 неделя | 1 | 10 | 20 | 30 |
| 2 неделя | 2 | 20 | 12 | 25 |
| 3 неделя | 3 | 30 | 12 | 20 |
| 4 неделя | 3 | 30 | 12 | 15 |
Также вам обязательно нужно вести таблицу, в которой вы будете записывать свои результаты. Таким образом, вам будет видно, насколько вам удалось улучшить ваши результаты за месяц.
hudelka.com
Скакалка для похудения: отзывы и упражнения
В последнее время скакалка для похудения практически не применяется. И очень зря. Ведь прыжки с данным тренажером — не просто детская забава, а один из лучших способов распрощаться с лишним весом в кратчайшие сроки. Не переживайте, что такая тренировка будет монотонной и утомительной. В настоящее время существуют разнообразные программы и упражнения, которые позволяют сделать занятия не только эффективными, но и разнообразными.
Мы расскажем, как правильно прыгать на скакалке, предоставим к прочтению отзывы и рекомендации людей, увлекающихся данным видом спорта. Также вы сможете ознакомиться с видео и таблицами для составления собственной программы жиросжигания.
Многие считают прыжки на скакалке для похудения пережитком прошлого из разряда «дешево и сердито». Но сейчас в фитнес-центрах можно услышать о таком виде тренинга, как «скипинг». Преимуществом такого вида спорта является то, что он может быть доступен для вас в любом месте и в любое время. Вы можете выполнять упражнения и дома и на улице.
Какие мышцы задействованы
Считается, что во время тренировок с использованием скакалки, нагрузку получают только ноги. Видимо из-за данного мифа существует мнение, что регулярные занятия с этим инвентарем увеличивают голени. На самом деле прыжки со скакалкой и без нее улучшают мускулатуру и подтягивают проблемные зоны тела.
Во время упражнений для похудения со скакалкой в работу активно включаются не только мышцы ног, но бицепс бедра, ягодицы. Свою долю нагрузки получает и пресс, что в сочетании со сбалансированным питанием приводит к похудению живота. Также такая тренировка положительно влияет на мышцы рук и плечевого пояса.
Рассмотрим каждый тип мышц в отдельности:
- Икроножные мышцы получают наибольшую долю нагрузки (в зависимости от интенсивности и качества выполнения упражнений — от 55 до 65%). После нагрузки обязательно уделите внимание этой зоне. Сделайте несколько упражнения на растяжку, поскольку эти мышцы крайне быстро устают и восстанавливаются достаточно долго.
- Квадрицепсы бедер и ягодицы получают нагрузку около 8-10%. Эти мышцы являются весьма крупными, существует вероятность травмировать их во время активных занятий. Чтобы обезопасить себя, старайтесь избегать чрезмерно высокого подъема бедер к туловищу.
- Хотя на спину приходится около 10% общей нагрузки, однако нельзя сказать, что она работают слабо. При активных движениях опорно-двигательный аппарат заставляет работать мышцы-стабилизаторы, поэтому нагрузка на них весьма существенна.
- Пресс не получает столь серьезной нагрузки, как другие части тела. Но благодаря небольшой хитрости, вы можете дополнительно активизировать мышцы живота. Для этого во время прыжков вам необходимо постоянно держать пресс в напряжении.
- Руки получают наименьшую дозу нагрузки. Но это не является основанием заявлять, что они не работают. Наибольший «удар» принимают на себя бицепс и трицепс. Неплохо прорабатываются «дельты» и предплечья.
В зависимости от упражнений и ритма занятий, ваши мышцы могут получать как более серьезную нагрузку, так и облегченный ее вариант.
Что худеет в первую очередь
Как и другие виды тренажеров скакалка позволяет избавиться от жира, скопившегося в самых любимых женских зонах — ягодицах, ногах и животе. Как правило, сначала стройнеет талия, уходят ненавистные бока и начинает подтягиваться животик. Через месяц усиленных тренировок представительницы прекрасного пола замечают, что ноги становятся тоньше, ягодицы более подтянутыми и округлыми, постепенно исчезает целлюлит.
Тренинг со скакалкой — это один из самых эффективных способов жиросжигания и потери лишних сантиметров в зоне щиколоток и икр. Обычно первые результаты здесь становятся заметны спустя 2-3 месяца. В последнюю очередь худеют руки. Поэтому если вы имеете жировые запасы в верхней части тела, рекомендуется подключить к активным занятиям на скакалке еще и упражнения для рук с гантелями.
Польза для похудения и здоровья
- Упражнения со скакалкой для похудения не имеют локального воздействия. Спустя месяц регулярных занятий (а возможно и раньше) вы начнете замечать, как одновременно подтягиваются ягодицы, внутренняя и задняя поверхность бедер и «уходит» жировая прослойка на животе и талии. Кстати, тренировки с помощью скакалки приравниваются и к аэробной и к силовой нагрузке. Поэтому похудение с помощью нее очень эффективно!
- Регулярные тренинги с данным спортивным инвентарем (в народе именуемым «прыгалкой») способствуют выработке внимательности и быстроты реакции. Недаром прыжки на скакалке входят в обязательную программу тренировки боксеров, а зале.
- Грамотные занятия способствуют улучшению и коррекции осанки. Такой эффект вам точно не сможет пообещать ни один даже самый хороший фитнес-тренер.
- Скакалка будет способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы организма, повышать выносливость.
Во время тренинга для похудения рекомендуется следить за своим пульсом по формуле Хольмана. Она очень простая — 180 минус возраст человека. Например, девушке двадцати лет необходимо тренироваться с такой интенсивностью, чтобы ее ЧСС была равна 160 ударам в минуту.
Противопоказания
Несмотря на то, что тренировки со скакалкой для похудения являются весьма эффективным и полезным средством для потери веса, нельзя не согласиться со скептиками, что при некоторых проблемах со здоровьем от нее лучше отказаться.
- Прежде всего придется забыть об идее заниматься с этим спортивным инвентарем для похудения тем, кто страдает хроническими заболеваниями сердца или сосудов.
- Упражняться со скакалкой запрещается людям с повышенным артериальным давлением.
- Тренировки противопоказаны людям со слабыми суставами и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
- При варикозном расширении вен прыгать на скакалке запрещено. Это может усугубить проблему.
- Не стоит заниматься женщинам в период беременности, восстановления после родов и во время «критических» дней. Что касается занятий для похудения и оздоровления при грудном вскармливании, в этом нет ничего плохого. Наоборот, активные тренировки способствуют выработке грудного молока и позитивно сказываются на самочувствии молодых мам, оберегая их от небезызвестного «послеродового» синдрома. Единственное условие: после родов должно пройти не менее четырех месяцев. Если же речь идет о женщинах, рожавших путем кесарева сечения, придется отложить тренировки на 6-8 месяцев. В любом случае перед началом занятий рекомендуется посоветоваться с гинекологом.
Людям с большим весом, прежде чем начать выполнять упражнения на скакалке для похудения, рекомендуется сначала «сбросить» 10-15 кг. с помощью занятий на кардиотренажерах. Иначе тренировки могут негативно сказаться на опорно-двигательном аппарате и сердечно-сосудистой системе. Если все сделать правильно, то через 6-10 месяцев регулярных, но не изнурительных тренировок, вы буде щеголять по пляжу с таким же животом, как и у девушки на картинке.
Техника прыжков для новичков
- Примите исходное положение: спину держите прямо, слегка расставьте руки в стороны и отведите их назад под углом 45 градусов.
- Переступите через скакалку и проследите за тем, чтобы ее середина находилась позади ваших ступней.
- Нарисуйте дугу в воздухе скакалкой, прокрутив ее у себя над головой. Не нужно пытаться помогать себе руками, активно размахивая ими. Ваша задача состоит в том, чтобы прокрутить инвентарь с помощью запястья.
- Когда вы почувствуете, что скакалка приблизилась к пальцам ног — перепрыгните через нее одновременно двумя ногами. Для этого вам необходимо будет встать на носочки и слегка оттолкнуться подушечками пальцев от пола.
Как прыгать правильно
- Начинающим «прыгунам» лучше увеличивать длительность тренировки для похудения постепенно. Начните с 1-2 минут, постепенно доведя время до 15-20 минут.
- Очень важно не забывать обуть кроссовки. Для продуктивных и безопасных нагрузок необходима спортивная обувь с хорошей амортизацией. Это позволит избежать травм.
- Позаботьтесь о месте, где вы будете заниматься. Желательно, чтобы это была прорезиненная поверхность или мягкое ковровое покрытие (чтобы смягчать удар, оказываемый на стопу при приземлении).
- Перед тренировкой обязательно проведите небольшую разминку, а после — хорошо растяните уставшие мышцы.
- Начинайте с медленных прыжков (используйте их в качестве разогревающего упражнения). Запомните, что темп необходимо увеличивать постепенно. Если у вас в этом деле нет опыта, то сначала сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений.
Некоторые считают, что нельзя прыгать на скакалке девушкам с большим размером груди. Это неправда. Упражнения будут абсолютно безопасными, если воспользоваться специальным спортивным бюстгальтером, поддерживающим грудь.
Техника прыжков: видео
Сколько калорий расходуется
Путем нехитрых математических вычислений ученым удалось подсчитать, что для того, чтобы худеть в неделю на полкилограмма (без ущерба для здоровья), необходимо ежедневно тратить 700 ккал.
Мужчинам и женщинам, желающим сбросить лишний вес будет полезно узнать, что в 2014 году американские ученные провели исследование и выяснили, что для того чтобы худеть на 0.5 кг. в неделю необходимо регулярно прыгать на скакалке по 20 минут и сократить калорийность суточного рациона на 300 единиц.
Таблица энергозатрат (в ккал.)
| 55 | 110 | 165 | 330 | 495 | 660 |
| 60 | 120 | 180 | 360 | 540 | 720 |
| 65 | 130 | 195 | 390 | 605 | 800 |
| 70 | 140 | 210 | 420 | 630 | 840 |
| 75 | 150 | 230 | 460 | 685 | 915 |
| 80 | 160 | 245 | 490 | 735 | 980 |
| 85 | 170 | 255 | 510 | 765 | 1020 |
| 90 | 180 | 270 | 540 | 810 | 1080 |
| 95 | 190 | 285 | 570 | 855 | 1140 |
Программа тренировок
В зависимости от интенсивности, прыжки помогут вам сжигать от 150 до 250 ккал. за 15 минут. Задавшись целью худеть на полкилограмма в неделю, вы, конечно, можете прыгать, словно зайчик-энерджайзер, по 30 минут за раз, но лучше разбить тренировку для похудения на 2 части: первые 15 минут — утром, оставшееся время — вечером. Такой подход принесет гораздо больший эффект, поскольку здесь важно не количество, а качество. Рекомендуем подобрать подходящую схему занятий — и вперед.
Таблица прыжков для начинающих на месяц
| 100 | 11300 | 21475 |
| 125 | 12Перерыв | 22500 |
| 150 | 13325 | 23525 |
| Перерыв | 14350 | 24Перерыв |
| 175 | 15375 | 25550 |
| 200 | 16Перерыв | 26575 |
| 225 | 17400 | 27600 |
| Перерыв | 18425 | 28Перерыв |
| 250 | 19450 | 29625 |
| 275 | 20Перерыв | 30650 |
Разминка перед тренировкой
Ошибочно считать, что прыжки на скакалке — это очень просто и легко. Если начать заниматься не подготовив мышцы к нагрузке, то существует большой риск получить травму. Поэтому рекомендуем вспомнить уроки физкультуры и выполнить несколько разминочных упражнений.
- Станьте прямо, выровняйте спину и втяните живот. Из такого положения медленно наклонитесь вниз и постарайтесь дотянуться ладонями или пальцами руки (зависит от вашей гибкости) до пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение до 7 раз.
- Медленно повращайте головой влево и вправо (по 10 раз).
- Повращайте плечами вперед-назад.
- Поскольку немалую нагрузку в процессе удерживания скакалки получают запястья, их так же следует подготовить к выполнению прыжков со скакалкой для похудения. Сгибайте пальцы в кулак, удерживайте их в таком положении 20-30 секунд, а затем медленно разгибайте. Повторите 5 раз.
- Как только закончили предыдущее упражнение — переходите к следующему. На этот раз вытяните руки вперед, согните пальцы в кулачки. Теперь плавно поднимайте кулачки то вверх, то вниз. Повторяйте такое движение в течение 1-2 минут.
- Станьте ровно, поставьте ноги на ширину плеч. Медленно присядьте до линии, когда колено образует прямой угол. Сделайте 15-20 приседаний. При желании их можно заменить выпадами вперед.
- Попрыгайте в течение нескольких минут на носочках.
Комплекс эффективных упражнений
Стандартные (фронтальные) прыжки на скакалке — хорошая альтернатива легким физическим тренировкам. Но если у вас стоит цель похудеть и изменить свое тело, необходимо использовать ударную «артиллерию» из самых эффективных и энергозатратных упражнений.
- Эффективным для похудения считается упражнение, в котором необходимо чередовать прыжки и перешагивания. Для начала сделайте три стандартных прыжка двумя ногами, а затем переступите через скакалку 8-10 раз, слегка пружиня на носочках. Вновь выполните три скачка, а затем «пружинку».
- Трудное и энергозатратное упражнение, которое позволяет сжечь 280 ккал. за 15 минут, выполняется следующим образом. Сделайте 5 стандартных прыжков, а затем выполните 3 более усложненных. Задача состоит в том, чтобы прыгать, максимально поджав ноги в коленях и пытаясь как можно ближе притянуть пятки к бедрам. Повторить упражнение необходимо трижды, а затем снова выполнить серию обычных фронтальных прыжков.
При регулярных занятиях ваше тело начнет крепнуть, что позволит выполнять достаточно сложные с точки зрения обывателя «пируэты». Например, прыжки с двойным оборотом скакалки.
26 лучших упражнений: видео
Как выбрать скакалку
Для того чтобы занятия были максимально эффективными и комфортными необходимо купить правильный инвентарь. Находясь в магазине спортивных товаров, возьмите скакалку в руки, сложите ее вдвое и вытяните руки вперед. Тренажер должен касаться пола, но не лежать на нем. При выборе скакалки необходимо учитывать и рост человека, желающего похудеть. В цифрах это выглядит следующим образом:
- при росте 150-168 см. — 250 см.;
- при росте 168-175 см. — 280 см.;
- при росте 176-180 см. — 300 см.;
- при росте 181 см. и выше — 310 см.
Людям, которые только начинают учиться прыгать на скакалке, рекомендуется выбрать тренажер из веревки или нейлона. Если же вы знаете все премудрости управления «прыгалкой», то выбирайте изделия, изготовленные из каучука.
Реальные результаты
Эффективность упражнений на скакалке для похудения часто обсуждают на различных форумах. Поэтому мы решили собрать для вас наиболее интересные отзывы. Итак, действительно ли скакалка работает?
В любое время года, кроме зимы, я выхожу на утреннюю пробежку. Но зимой бегать не получается, а быть привлекательной хочется всегда. Поэтому в холодный сезон я начинаю прыгать на скакалке и заниматься банальной аэробикой дома. Заметила, что хотя ем больше обычного в этот период, но вес не набираю.Анастасия (24 года)
Я начала прыгать на скакалке около трех месяцев назад. За это время мой вес уменьшился почти на 6 кг., а еще я избавилась от обвисшего живота. При этом в питании я себя не ограничивала, и других видов спорта в этот период моей жизни не было. Так что теперь считаю, что для похудения ничего лучше прыжков со скакалкой не найти!Юлия (46 лет)
А я вот не согласна с отзывами большинства девочек. И хочу предупредить всех, что прыжки могут быть опасны для здоровья. Прежде чем начать прыгать, будет правильно посоветоваться с врачом. Ведь похудение должно быть здоровым! У меня после первых тренировок жутко болели колени и правая икра, а спустя 4 занятия скакалка «наградила» меня растяжением сухожилия.Мария (32 года)
Я долго выбирала, скакалка или бег для похудения, и все-таки выбрала первое. Такие тренировки по длительности короче и можно заниматься в домашних условиях. Занимаюсь несколько месяцев и вижу первые результаты: тело «подтянулось», и живота уже нет.Ирина (29 лет)
Скакалка — это замечательный способ похудеть и улучшить внешний вид, подарить своему организму заряд бодрости и эндорфинов. При занятиях настоятельно рекомендуется делать упражнения правильно, придерживаясь инструкций, дабы уберечь себя от травм и ухудшения самочувствия. Не лишним будет добавить к упражнениям со скакалкой правильное питание. Пора сбросить с себя кокон и превратиться в прекрасную и грациозную бабочку! При условии регулярных тренировок, уже через месяц вы заметите, что тело начало трансформироваться и преображаться.
aveslim.ru
Прыжки на скакалке для похудения таблица
Думаете, прыжки на скакалке это забава только для детей? Вовсе нет. Польза скакалки для похудения несомненна и подтверждается многими положительными отзывами. Регулярные физические упражнения помогут вам снова полюбить эту весёлую детскую забаву и, конечно же, похудеть.
Если вы съели сегодня торт со сливками и подумали, что завтра вам придётся сесть на диету, вам помогут прыжки со скакалкой для похудения. Только полчаса интенсивных прыжков позволит вам сжечь 300-400 килокалорий. Прыжки помогут улучшить внешний вид ваших бедер, ягодиц и даже рук. Это поможет вам укрепить верхнюю часть тела, кожа станет упругой, а руки будут выглядеть более здоровыми. Через несколько интенсивных тренировок вы будете выглядеть стройной и ваши ноги будут радовать вас привлекательными формами.
Как похудел Cергей Жуков?
Как похудела Мария Максакова?
Как подсушить тело мужчине?
Как подсушить тело девушке в домашних условиях?
Задаваясь вопросом, можно ли похудеть прыгая на скакалке, стоит знать о том, что такие занятия помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить работу сердца и кровеносной системы. В результате вы улучшите не только свою внешность, но и здоровье. Регулярные занятия помогут заметно укрепить организм и повысить гибкость суставов.
Отлично подходит скакалка для похудения живота, а также она поможет ускорить обмен веществ, что позволит вам увидеть быстрый эффект в потере веса. Дополнительные преимущества таких тренировок – это низкая стоимость самой скакалки и быстрый эффект, а также возможность проводить зарядки у себя дома, а также во дворе на свежем воздухе.
Противопоказания скакалки
Всем хороша скакалка, но надо также помнить, что сама по себе она – тренажер повышенной интенсивности и пользоваться скакалкой лучше всего с учетом ваших индивидуальных особенностей. Например, существуют противопоказания занятиям со скакалкой:
- Если у вас есть некоторые болезни хрящей и/или межпозвонковых суставов;
- Вы подвержены сильным скачкам артериального давления;
- У вас имеется избыточный вес, превышающих норму на 15-20 килограммов;
- Вы только что поели;
- Вы страдаете врожденными или приобретенными болезнями сердца;
- У вас болит голова.
Если хотя бы одно из приведенных выше противопоказаний относится к вам (за исключением переполненного желудка), то прыжки на скакалке для похудения лучше всего отложить до тех пор, пока вы не посоветуетесь со своим лечащим врачом. Это очень важно, ведь желая себе помочь, можно и причинить себе вред…
Как выбрать скакалку
Диаметр скакалки должен быть в пределах 8-9 миллиметров. Не надо приобретать скакалку, у которой диаметр или больше указанного размера, или меньше – этим самым вы только усложните себе занятия.
Чтобы узнать, какую именно длину должна иметь ваша скакалка:
- Возьмите ее в руки и наступите на середину обоими ногами;
- Потяните за ручки скакалки вверх вдоль своего тела;
- Когда скакалка полностью натянется, то обратите внимание – ее ручки должны находиться на одном уровне с вашими подмышками или даже чуть-чуть повыше.
Обязательно подберите скакалку по своему росту, ведь если она окажется чуть короче или длиннее, чем нужно, то прыгать через нее будет очень затруднительно. Многие не обращают на это особого внимания и, в итоге, прыжки на скакалке превращаются в настоящую муку!
Существует также примерная таблица длины скакалки.
Диетические рецепты 2016
≫ Больше информации по теме: http://stroynaya-zhizn.ru/kak-poxudet-prygaya-na-skakalke-tablica-dlya-poxudeniya/
1lustiness.ru
Таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 дней
Честно признаться мы не сторонники табличного метода тренировок. Это разовый подход по сути, и он врятли закрепляется.
Программная таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 календарных дней:
Это самая популярная таблица в интернете!
Нужен ли отдых? – Считаем что нет! Оно только может росхолодить в желание к новым вершинам стройности.
Какой уровень нагрузки делать? – количество прыжков вы можете сами отрегулировать. Лучше в день делать три подхода по N количеству раз. Включить музыку и прыгать прыгать прыгать и еще раз прыгать! Обратите внимание, что школьники за 1 минуту могут прыгать на уровне третьего дня, как показана в таблице.
Лучше включить в режим – каждый день 3 раза, с тремя подходами по N раз.
Рекомендация – чередуйте разные вариации прыжков, двойные например, или на одной ноге и так далее.
Какие еще есть вопросы пишите ниже в комментариях.
Прежде чем приступать к занятиям, нужно отрегулировать длину скакалки. Согнутая пополам скакалка должна от пола доходить примерно до уровня груди. Также необходимо уделить внимание обуви, не следует прыгать босиком даже дома. Лучше, если это будет спортивную обувь с пружинистой подошвой, чтобы снизить нагрузку на позвонки.
Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, разогреть мышцы тела и вращательными упражнениями подготовить суставы кистей и стопы. Во время прыжков локти должны быть прижаты к телу, не отрываетесь от поверхности более чем на 3-4 см, приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы. Начинайте с непродолжительных тренировок по 5-10 минут в день, чередуя их с минутными перерывами, во время которых следует делать дыхательные упражнения. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать продолжительность занятий, а также разнообразить их: прыгать поочерёдно на одной ноги, прыгать взад-вперед. Чем более разнообразны тренировки, тем больше мышц задействованы.
Даже если нет возможности прыгать по 30 минут, всего 10-15 минут каждый день сделают ноги стройными подтянутыми и красивыми и избавят от лишних объемов в бедрах.
gto-normativy.ru
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
Думаете, прыжки на скакалке это забава только для детей? Вовсе нет. Польза скакалки для похудения несомненна и подтверждается многими положительными отзывами. Регулярные физические упражнения помогут вам снова полюбить эту весёлую детскую забаву и, конечно же, похудеть.
Если вы съели сегодня торт со сливками и подумали, что завтра вам придётся сесть на диету, вам помогут прыжки со скакалкой для похудения. Только полчаса интенсивных прыжков позволит вам сжечь 300-400 килокалорий. Прыжки помогут улучшить внешний вид ваших бедер, ягодиц и даже рук. Это поможет вам укрепить верхнюю часть тела, кожа станет упругой, а руки будут выглядеть более здоровыми. Через несколько интенсивных тренировок вы будете выглядеть стройной и ваши ноги будут радовать вас привлекательными формами.
Задаваясь вопросом, можно ли похудеть прыгая на скакалке, стоит знать о том, что такие занятия помогут не только сбросить лишний вес, но и улучшить работу сердца и кровеносной системы. В результате вы улучшите не только свою внешность, но и здоровье. Регулярные занятия помогут заметно укрепить организм и повысить гибкость суставов.
Отлично подходит скакалка для похудения живота, а также она поможет ускорить обмен веществ, что позволит вам увидеть быстрый эффект в потере веса. Дополнительные преимущества таких тренировок – это низкая стоимость самой скакалки и быстрый эффект, а также возможность проводить зарядки у себя дома, а также во дворе на свежем воздухе.
Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
Перед началом любых тренировок важно правильно к ним подготовиться и соблюдать правила и последовательность. На первых порах вы можете начинать тренировки по одной в день, медленно увеличивая их количество и интенсивность.
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
Для начала следует правильно выбрать скакалку, главным критерием в выборе должна быть её длина. Если наступить на скакалку в центре, длина ручек должна быть немного выше, чем ваши подмышки. Длинную веревку можно сократить, связывая узлы на концах. Кроме того, стоит выбрать подходящий вес скакалки, лучше приобрести облегченную из пластика. В продаже есть скакалки даже со счетчиками для проверки времени и потраченных калорий.
Упражнения на скакалке для похудения надо наращивать постепенно, чтобы укрепить мышцы и суставы. Начинайте прыгать медленно. На первой неделе можно делать одну тренировку в день, прыгая 10 раз по 20 секунд и делая паузы между каждой тренировкой в 30 секунд. Затем темп можно постепенно наращивать, ориентируясь на свой организм и представленную таблицу.
Прыжки на скакалке для похудения – таблица
Ежедневные упражнения дадут вашему телу много преимуществ, поднимут настроение и аэробную способность вашего организма. Увеличивая мышечную массу, вы сможете красиво сформировать своё тело, для похудения ног также отлично поможет скакалка.
5 принципов эффективных тренировок
- Удобная одежда. Вам потребуется хорошо облегающий тело спортивный костюм, шорты или лосины с майкой. В идеале одежда должна быть сделана из хлопкового материала или специального дышащего спортивного материала, который способствует удалению избытка пота. Обязательно подберите обувь, амортизирующую прыжки, это не должны быть кеды.
- Место для занятий. Вы можете тренироваться как дома, так и на улице. Самое главное, чтобы поверхность была стабильной, плоской, а ваши ноги не скользили.
- Правильная осанка. Держитесь прямо,
смотрите вперёд, держите локти вниз и не соединяйте колени. - Регулярность занятий. Помните, что лучше кратко и систематически тренироваться, чем раз в неделю сильно изматывать организм.
- Чередуйте прыжки. Основное упражнение – это прыжки на двух ногах, но иногда можно сделать несколько прыжков на одной ноге.
Противопоказания
Этот вид спортивной деятельности не рекомендуется для людей с избыточным весом, а также для тех, кто имеет проблемы с суставами. Если вы почувствовали боль или щелчки в суставах – проконсультируйтесь с доктором. Специалисты также советуют отказаться от таких упражнений тем, кто страдает сердечными заболеваниями или нарушением кровообращения.
womanadvice.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
