Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц. Упражнения, представленные в этом комплексе, прекрасно подойдут для самостоятельного выполнения в домашних условиях. От вас не требуется специальной физической подготовки, вы сможете легко повторить эти упражнения.
Этот комплекс рассчитан на активную нагрузку и вам придется хорошенько попотеть, выполняя эту гимнастику. Но и результат не заставить долго ждать. Эти упражнения лучше всего выполнять через день. Так ваши мышцы будут успевать восстановится и отдохнуть. А еще занимаясь гимнастикой у вас обязательно поднимется настроение.
1. Приседания
Это упражнение прорабатывает, мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю поверхность бедра. Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу.
2. Отжимания от пола
Упражнение хорошо подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы. При выполнении руки должны стоять на близком расстоянии друг от друга. Запястья должны находится на одной линии с плечами. При отжимании прижимайте локти к корпусу как можно ближе.
3. Мостик
Упражнение подтягивает мышцы спины и ягодицы. При выполнении постарайтесь как можно выше выталкивать таз вверх.
4. Выпады вперед
Упражнение прорабатывает переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу. При этом бедро ноги, которая делает выпад, при выпаде должно быть параллельно полу.
5. Доска
Упражнение направленно на все мышцы вашего корпуса. Положите ваши предплечья параллельно одно другому и поднимите ваш корпус, так, чтобы ноги вышли на носки. Оставайтесь в такой позе 90 секунд, ( можно постепенно увеличивать время до 90 секунд).
6. Мах назад
Это упражнение заставляет напрячься мышчи заднего бедра и ягодицы, также служит прекрасной растяжкой.
7. Глубокий трицепс
Из названия понятно, что упражнение в основном направленно на заднюю поверхность плеча (трицепс). Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д. Если вам тяжело выполнять упражнение, поставьте руки немного шире или делайте упражнение с меньшей амплитудой.
8. Баланс
Это упражнение полезно для спинных мышц. Из позы «на четвереньках» выйдете в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу. В такой позе необходимо простоять 90 секунд
9.Велосипед со скручиваниями
Это упражнение прорабатывает все мышцы пресса. Поднимайте поочередно противоположную ногу и локоть.
10. Балансирование над полом
Это упражнение полезно для мышц нижнего пресса и спины. Приподнимите ноги как можно ближе к полу, но не касаясь его. Если вам очень сложно согните ноги в коленях. Оставайтесь в такой позе 90 секунд.
11. Боковые выпады
Боковые выпады нагружают переднюю мышцу бедра и ягодицы. Также упражнение устраняет так называемые «уши».
12. Упражнение Бурпи.
Упражнение на все группы мышц.
13. Выпады вперед и назад
Упражнение полезно для всех мышц бедер и ягодиц.
14. Подтягивание
Подтягивание рассчитано на широчайшую и другие виды мышц спины. Если у вас нет турника или шведской стенки можно заменить это упражнение на другое. Лягте на пол, лицом в пол.Вытяните во всю длину руки и ноги. Поднимайте ноги и руки и держите их в таком положении на протяжении 90 сек.
15. Прыжок «звезда»
Упражнение позволяет расслабить и растянуть весь позвоночный столб. Также упражнение направленно на активное сжигание калорий.
16. Плие
Данное упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Необходимо приседать не отрывая пятки от пола с разведенным коленями.
17. Альпинист
Упражнение сочетает в себе нагрузки на мышцы рук, ног и спины. При подтягивании колена, постарайтесь, чтобы ваш корпус образовывал одну линию.
18. Прыжок с захлестом
Помогает разгрузить нижние группы мышц и растянуть переднюю поверхность бедра. При выполнении упражнения активно сжигаются калории.
19. Прыжок с группировкой
Укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию движений. Как и все прыжки, упражнение усиливает кровообращение и способствует сжиганию калорий.
20. Упражнение «Лягушка»
Это упражнение стимулирует и прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Так как упражнение выполняется в довольно высоком темпе, оно способствует активному жиросжиганию и выведению токсинов из организма через пот.
Ни для кого не секрет, что для эффективной потери веса следует также правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.
1000-recept0v.ru
Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.
Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.
Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход. Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.
Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.
Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.
Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.
Оглавление [Показать]Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.
Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.
У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.
Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:
Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.
Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.
Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:
Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:
Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.
Упражнение №1
Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.
Упражнение №2
Далее выполните круговые вращения головой – по 4 полных оборота в левую и правую стороны. Обороты выполняйте плавно, без резких движений.
Упражнение №1
Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.
Упражнение №2
Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.
Упражнение №3
Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.
Упражнение №4
Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.
Упражнение №1
В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.
Упражнение №2
Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.
Упражнение №1
Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.
Упражнение №2
Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.
Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.
Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.
Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.
К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:
Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.
А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!
www.soveton.com
Бодрый день начинается с бодрого утра. В советские времена утреннюю зарядку можно было делать, случая радио, позже комплексы утренней гимнастики стали показывать и по телевизору. Сегодня эти передачи ушли в прошлое, однако пользу утренней гимнастики никто не отменял. Если организм «не завести» с раннего утра, то он не будет работать, «как часы», как бы мы к этому ни стремились. Настроить организм на нужный лад, разогнать кровь (а тем, кто занимается умственной деятельностью это даже важнее), интенсифицировать организм помогает комплекс упражнений для утренней зарядки, описанный в данном материале и проиллюстрированный картинками.
Утренняя зарядка полезна, если делать ее по правилам. Их нарушение не только снижает эффективность упражнений, но и может причинить вред организму.
Делая зарядку правильно, вы очень скоро почувствуете положительный результат. В этом случае вы никогда не почувствуете себя вставшим «не с той ноги».
С ходу приступать к выполнению комплекса основных упражнений утренней зарядки нельзя. Необходимо сначала размять мышцы, иначе не исключены травмы. Разминку начинают сверху вниз, то есть с шеи, постепенно спускаясь до плеч, рук, талии, ног. Последними разминают ступни. Самый распространенный вариант разминки, не изменившийся с советских времен, выглядит так:
После того, как мышцы разогреты, можно приступать к выполнению комплекса основных упражнений утренней гимнастики.
Комплексов упражнений для утренней зарядки достаточно много. Их можно выполнять стоя и лежа, с упором на стул, с гантелями, мячом, лентой, обручем. Комплекс упражнений, приведенных ниже, достаточно универсален, он подходит для тех, кому рекомендована лишь кардионагрузка. Все упражнения просты и выполнить их сможет человек, не имеющий хорошей физической подготовки, даже если у него имеется лишний вес.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Последние три упражнения – самые сложные в смысле нагрузки на сердце. Когда вы только начинаете делать утреннюю зарядку, можно обойтись без них, но позже их все же лучше включить в комплекс, так как эти кардиодвижения очень полезны для организма и для укрепления сердечной мышцы в том числе.
Завершите зарядку потягиваниями: на вздохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе – опустите.
Сколько калорий вам удалось сжечь во время проведения утренней гимнастики, вы можете посчитать с помощью калькулятора, который вы найдете на нашем сайте в соответствующем разделе.
После потягиваний можно приступать к водным процедурам.
www.krasavtebe.ru
Какая особа прекрасной половины человечества не мечтает об идеальных параметрах? Тем более, что в нынешнее время модно быть худышкой. А лишние килограммы быстро набираются, особенно, когда женщина домохозяйка. Еще бы, постоянное приготовление еды для своих домочадцев, незапланированные перекусы. Результат — избыточный вес. Вот тут главное: в свободное время не ложиться на уютный диван и не сидеть долго за компьютером. Предпочтительней сделать зарядку.
Если вы твердо задумали сбросить ненужный вес, то день начинайте с утренней зарядки. Благодаря нижеприведенному комплексу вы получите не только точёную фигуру, а ещё и упругие мышцы и заряд положительной энергетики.
Чтобы физические занятия приносили максимальную пользу, используйте маленькие хитрости.
На фотографиях показано, как выполнять гимнастику дома. Этот комплекс проделывается с небольшой передышкой для восстановления дыхания.
Новичкам следует делать данные упражнения не более 25-ти раз в день. Потом постепенно увеличивать нагрузку на мышечную массу до достижения положенного количества раз.
Не забывайте, что зарядка — всего лишь часть системы похудения. Помимо упражнений соблюдайте диету, больше двигайтесь, чаще бывайте на свежем воздухе.
Этот метод действительно поможет убрать ненужные сантиметры на талии, более того, живот станет упругим, подтянутым. Учтите, что врачи не рекомендуют делать упражнения людям, у которых проблемы со спиной и сердцем.
Делая зарядку каждый день, соблюдая режим питания, вам легко удастся похудеть на зависть всем подругам.
vesdoloi.ruАвтор: Ирина Мылина Опубликовано: 2016-10-08 в 15:16 Рубрика: Статьи
Малоактивный образ жизни не способствует улучшению здоровья — это известно всем. Однако очень часто работа подразумевает постоянное сидячее положение с движением разве что в обеденное время. За время долгого сидения затекают и болят мышцы, устает спина и шея. Но и находясь в офисе, можно найти возможность хоть немного размяться. Для этого и существует гимнастика на рабочем месте.
Даже если вы работаете не в собственном кабинете и вокруг вас есть другие люди, некоторые из этих упражнений можно выполнять вполне незаметно, не вставая из-за стола.
Любая двигательная активность в течение рабочего дня лучше, чем её полное отсутствие. Пользуйтесь каждым удобным моментом, чтобы сделать хотя бы пару простых упражнений: лишний раз встаньте и пройдитесь по кабинету, а стоя у принтера или сканера, потянитесь вверх, привстаньте на носочки, разомните колени. Никогда без необходимости не пользуйтесь лифтом в вашем офисе – лестница была и до сих пор остаётся одним из лучших и доступных всем тренажёров.
Кстати, возьмите на вооружение и статическую гимнастику: её можно делать не только за столом, но и в местах вынужденного бездействия, таких как пробки, общественный транспорт или очередь.
Ещё один вариант невидимой зарядки есть в статье «Фитнес дома для похудения» — с ним вы не только освоите скрытые упражнения, но и научитесь придумывать их самостоятельно.
И вот ещё 3 комплекса, которые будут хороши как в офисе, так и дома долгими «телевизионными» вечерами.
Самый простой. Займёт не больше 3 минут. Но если делать 4-5 раз в день, послужит отличной профилактикой шейного остеохондроза.
Более активный. Работают ноги, пресс. Происходит общая разминка тела.
Короткий комплекс. Развивает гибкость, увеличивает амплитуду ваших движений (а это молодость, дорогие девушки!). Ну и разминка-растяжка тоже присутствуют.
Это уже полноценная зарядка. Можно делать, если вы одни в кабинете или убедили в необходимости физподвигов коллег.
Классный комплекс с профессиональными тренерами. В качестве утяжелителей использованы пачки бумаги, которые можно найти в любом офисе:
А вот практически незаметная зарядка-разминка. На работе, в дороге, опять же дома — у компьютера или телеэкрана. Словом, подойдёт для выполнения везде и всюду. Она вам точно понравится 🙂 :
Помните, что несколько небольших разминок в течение дня помогут вам не только улучшить самочувствие, но и подтянуть фигуру и снизить вес.
Ваши мышцы и суставы будут вам благодарны за такую гимнастику, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Будьте здоровы, бодры и красивы!
Хотите похудеть легко и бесплатно?
Получите в ПОДАРОК тренинг «Формула Стройной Фигуры»
mygrace.ru
live-beauty.ru
Гимнастика, зарядка и занятия спортом для похудения.
Хотите похудеть и чувствовать себя всегда на двадцать лет?
Утренняя зарядка и занятия спортом, самый лёгкий и приятный способ сбрасывания лишнего веса и улучшения общего состояния. Для этого не обязательно изнурять себя тяжёлыми физическими упражнениями. Главное, что утренней зарядке не нужно уделять много времени. Достаточно пятнадцати, двадцати минут для того, чтобы вы чувствовали себя бодро целый день.
Очень важно, при занятиях утренней гимнастикой, делать упражнения регулярно, каждый день в одно и то же время. Так ваш организм привыкнет к утренним нагрузкам, и просыпаться будет гораздо легче. Кроме этого, после утренней зарядки сонливость как рукой снимает. Также улучшается работоспособность, умственная активность, пропадает бессонница.
1. В положении стоя наклоняем голову вперёд, назад, в одну сторону, в другую. Делаем вращательные упражнения. Делаем упражнение две, три минуты. Узнайте: упражнения для похудения.
2. Следующее упражнение. В положении стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки вверх, делаем наклоны вперёд, тянемся кончиками пальцев к полу. Повторяем десять раз.
3. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, делаем вращательные движения тазом. Повторяем раз десять, пятнадцать.
4. В положении стоя, одна рука на поясе, другой тянемся над головой в сторону, повторяем десять раз.
5. Выполняем махи ногами, поочерёдно, по десять раз одной и другой ногой.
6. Выполняем приседания, желательно пятки от пола не отрывать, делаем десять раз. Узнайте: как похудеть живот.
7. В положении стоя поднимаемся на носочки и опускаемся. Повторяем десять раз.
8. Лягте на пол, закрепите ноги. Делайте поднятие туловища к ногам. Повторите десять раз.
9. Лёжа на полу, поднимите ноги и начинайте делать упражнение «велосипед». Продолжайте две, три минуты.
10. В положении сидя, ноги расставьте пошире. Тянитесь двумя руками к каждой ноге по десять раз.
11. В положение стоя, ноги расставляем широко. Делаем перепады то на одну ногу, то на другую. Выполняем растягивания, по пять раз на каждую ногу.
Если перед зарядкой, вы сделаете ещё и пятнадцатиминутную утреннюю пробежку, состояние будет ещё лучше. Не забывайте, главное регулярность и позитивный настрой. Результат будет очень скоро!
Удачи и хорошего настроения!
SportSovety.ruСпортивные упражнения в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
Избавиться от лишних килограммов и стать стройнее без комплекса физической нагрузки никак не получится. Именно поэтому упражнения для похудения в сочетании с диетой станут основным арсеналом в борьбе с избыточным весом. Но это вовсе не значит, что нужно проводить в спортзале все свободное время. Несложная и непродолжительная ежедневная зарядка дома не только приведет мышцы в тонус, но и улучшит настроение!
Упражнения для похудения
Если включить в утренний распорядок 15-20 минут на фитнес упражнения для похудения, то это поможет полностью изменить режимы в организме. Подобная нагрузка позволяет ускорить процесс обмена веществ и метаболизм, а также дать заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.
Для того чтобы зарядка для похудения была максимально эффективной, выполнить ее нужно с соблюдением следующих правил:
Зарядка для похудения
Зарядка для похудения отличается от других спортивных нагрузок тем, что ее можно выполнять ежедневно, при этом организм не будет чувствовать переутомление или усталость, а, напротив, ощутит бодрость и заряд сил.
1. Шаг на месте, поднимая колени высоко вверх (30 секунд)
2. Круговые махи руками вперед и назад, а затем наклоны туловища в стороны (3 подхода по 10 раз)
3. Прыжки на месте сначала на двух ногах, а затем на каждой по отдельности (3 подхода на 30 секунд)
4. Вращения тазом в исходном положении стоя, расставив ноги на ширину плеч (10 раз по часовой стрелке, а затем против)
5. Расставив ноги максимально широко, одну из них следует согнуть в колено и делать в таком положении наклоны-рывки к прямой ноге (3 подхода по 15 раз)
6. В положении стоя ровно делаются выпады сначала на правую ногу, а затем на левую (по 20 раз на каждую ногу)
7. Приседания, держа спину ровно (2 подхода по 15 раз)
Комплекс упражнений для похудения дома
8. Упражнения на пресс в положении лежа на спине, необходимо поднимать верхнюю часть туловища (3 подхода по 20 раз)
9. В положении лежа одновременно поднимать от пола верхнюю часть туловища и ноги, согнутые в колени, при этом поясница должна быть плотно прижата и находиться без движения (2 подхода по 15 раз)
10. Зарядка завершается дыхательными упражнениями. Необходимо поднять руки вверх на вдохе и опустить их на выдохе (5-10 раз)
Для того чтобы зарядка для похудения была максимально эффективной, необходимо скорректировать свой рацион, сократив потребление высококалорийной пищи. В совокупности с правильным питанием результат домашних тренировок будет замечен спустя две-три недели ежедневных занятий.
Фото: Victoria’s Secret
www.fashion-woman.com
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
За последние полвека человечество сделало большой скачок вперед. Мы научились использовать каждую минуту времени с пользой для себя. Мы читаем в дороге благодаря планшету, проверяем почту стоя в пробке с помощью телефону и т.п. Кроме того, работа многих людей напрямую связана с «сидением» за компьютером. Все эти, казалось бы, положительные нововведения привели к всеобщему сидячему образу жизни. В итоге мы видим, что подавляющее большинство страдает от ожирения. Это плохо как для мужчин, так и для женщин. Первые при избытке жира испытывают явную недостаточность тестостерона, который в общих чертах делает из них мужчин. Без его должного уровня интерес к жизни пропадает на глазах. Женщины, обладающие излишним процентом жировой прослойки наиболее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, раку груди и т.д. В общем и целом, ожирение – это очень плохо. И вроде бы все это понимают, однако никто не хочет приложить даже чуточку усилий.
Именно для этого существует так называемая силовая зарядка. Не пугайтесь слова «силовая». На самом деле этот комплекс заимствован из советской программы по подготовке космонавтов. Ее цель – ускорение метаболизма и пробуждение организма. Наверняка большинству читателей для того, чтобы проснуться, необходима чашка кофе, или чего-нибудь покрепче. Постарайтесь избавиться от такой привычки, заменив ее зарядкой.
Да, зарядка называется для похудения, и начали мы разговор с проблемы ожирения. Однако не будем водить вас за «нос». Одна зарядка не поможет вам избавиться от рекордного процента жира. Здесь нужен комплексный подход, включающий в себя диету, аэробные нагрузки, добавки и т.п. Но все это начинается, как раз с зарядки. Как уже говорилось выше, она заметно ускоряет метаболизм, а чем выше данный показатель, тем проще избавиться от излишнего жира.
Весь комплекс не отнимет у вас более 20-ти минут. Если вы не успеваете выполнить все нижеперечисленные упражнения за это время, то разделите список на 2 части, и чередуйте их выполнение. Регулярные нагрузки по 20 минут с утра – небольшая плата за повышенный метаболизм, отсутствие сонливости, чувство тонуса и просто хорошее настроение, от того что день вы начали как трезвомыслящий человек, ведущий здоровый образ жизни.
Обратите внимание, здесь нет буквы «Д», так что речь идет не о силовом упражнении, а о гимнастическом. По сути, основная задача движения заключается в «пробуждении» вашего позвоночника. В стартовой позиции встаньте прямо, расставив ноги на ширине таза. Придайте спине естественный изгиб. Взгляд направьте вперед. Начните поднимать руки кверху и одновременно глубоко вдыхать. Плечи старайтесь отводить назад, дабы позвоночник выпрямлялся как можно сильнее. Представьте, будто пытаетесь достать книгу с верхней полки. Не вставайте на носки. После секундной паузы верните руки в стартовую позицию.
Выполните 10-15 повторений, делая между ними 5-10 секундную паузу. Главным фактором является ваше глубокое дыхание. С помощью него вы должны активизировать приток крови к сердцу. Именно поэтому упражнение следует выполнять в первоочередном порядке.
2. Разгибания-сгибания.
Данное упражнение призвано укрепить мышцы ног и соответствующие суставы. В стартовой позиции сядьте на стул и выпрямите спину. Начните сгибать и разгибать ноги в коленном суставе, при этом старайтесь тянуть носки ступней как можно дальше, это дополнительно статически напряжет икроножные мышцы.
Важно выполнять движения ногами поочередно и очень медленно. Вы должны прочувствовать работу мышц ног. Количество повторений должно находиться в диапазоне 15-20 для каждой ноги.
3. Наклоны торса.
Отличное упражнение, заставляющее работать все мышцы кора, которые собственно помогают нам ходить и держать торс прямо. Встаньте прямо, схватив руками свою талию. Локти при этом смотрят в стороны и образуют некое подобие стрелок. Расставьте ступни на ширине плеч. Медленно и подконтрольно начните наклонять торс вперед. Следите за тем, чтобы ноги оставались неподвижными. В нижней точке сделайте секундную статическую паузу и плавно вернитесь назад. Как только ваш торс станет прямым, начните наклоняться назад по аналогичной схеме. Так же можете использовать другое похожее упражнение, как показано на рисунке. Выполните 10-12 повторений в каждую сторону. Затем вас ожидает другая пара наклонов – в стороны.
4. Приседания со сведением рук.
Упражнение отлично нагружает мышцы ног, пресс, разгибатели спины и плечевой пояс. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Носки разведите наружу. Выпрямите позвоночник, а руки направьте в стороны так, чтобы они вместе с плечевым поясом создавали одну прямую линию. Ладони смотрят наверх. Начните медленно приседать вниз, отводя таз назад и сохраняя центр тяжести в пятках. Как только ваши бедра станут параллельны полу, начните возвращаться наверх, попутно сводя руки у себя над головой. Так же можете делать классические приседания с руками перед собой, как показано на рисунке. Вверху без паузы начните новое повторение, коих должно быть не более 20-ти.
5. Бег на месте.
Это упражнение представляет собой высокий темп выполнения. По сути, вы попросту должны поднимать колени до уровня параллели полу. Однако выполняться это должно довольно быстро, вследствие чего создается впечатление, будто вы бежите на месте.
В стартовой позиции встаньте прямо. Поставьте ступни на ширине таза или немного уже. Направьте взгляд вперед и начните поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Старайтесь выполнять движение как можно быстрее, повышая отметку пульса до максимальной точки.
Здесь нет как такового подсчета повторений, упражнение нужно выполнять интервально, то есть 15 секунд бега сменяются 15 секундами отдыха, и так в течение двух-трех минут.
6. Ходьба – заминка.
В любой зарядке важна правильная заминка. В нашем случае это ходьба. Начните медленно ходить по своей комнате. Старайтесь при этом держать спину прямой, это попутно тренирует вашу осанку. Ходите до тех пор, пока ваш пульс не вернется на спокойную отметку. После, можете принять душ и начать свой день.
Рекомендуем прочитать по теме: упражнения для талии и боков; упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях; комплекс упражнений для похудения дома.
Источник: FoodLover.RuАвтор: фитнес-тренер
foodlover.ru
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Нет сообщений для показа