Как правильно бегать, чтобы быстро похудеть: техника и советы. Как бегать чтобы быстро похудеть

сколько нужно бегать в день? Как правильно бегать чтобы похудеть в животе, ногах?

Бег является одним из наиболее доступных, простых и эффективных способов похудения, а также укрепления мышц ног, бедер, живота, рук. Ведь известно, что в процессе пробежки задействуются все мышцы человеческого тела. Если хотите сбросить лишний вес – бегайте. Хотите укрепить мышцы бедер, ягодиц и даже пресса – бегайте. Хотите иметь прямую осанку и грациозную лёгкую походку – бег вам в помощь. Большинство людей, желающих сбросить лишние килограммы, сидят на изнуряющих диетах, считают калории, взвешивают еду, но они даже не задумываются, что бег как способ похудения гораздо полезнее и эффективнее. Это доступно абсолютно каждому, и однажды начав правильно и эффективно бегать, вам не захочется бросать ваши пробежки.

Как лучше бегать чтобы похудеть

Будучи новичком в вопросе бега, помните, что главное — не переусердствовать. Не стоит в первый же день гнаться за результатом и бегать 40 минут в быстром темпе. Это отнимет у вас силы и желание заниматься этим в дальнейшем, а ведь ваша цель полностью противоположная: полюбить бег и достичь с помощью него отличных результатов.

Но, увы, большинство худеющих мучает вопрос: как бегать чтобы быстро похудеть. Ответ прост: бегать натощак и поменьше есть. НО! Это совсем не правильно! Вес будет сгорать довольно быстро, но это будут ваши мышцы, но никак не жир. В результате вы станете обладателем худого тела с обвисшей попой. Если же вы желаете не только быстро похудеть, но и обрести крепкую аппетитную фигуру, читайте далее.

Бег для похудения сколько нужно бегать

Если вы являетесь обладателем лишних килограммов, и вы чувствуете, что бегать вам ещё тяжело, начните для начала просто быстро ходить. Многие спортсмены признаются, что они долгое время ходили, прежде чем смогли бегать. Если же бег даётся вам довольно легко, вот примерная схема тренировок для начинающих:

1 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 2 минуты – бег (повторить 6 раз, т.е. всего 24 минуты).2 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 5 минут – бег (повторить 5 раз, т.е. всего 28 минут).3 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 8 минут – бег (повторить 3 раза, т.е. всего 30 минут).4 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 16 минут – бег (повторить 2 раза, т.е. всего 36 минут).5 неделя: 24 минуты бег (3 км).6 неделя: 32 минуты бег (4 км).

После того, как вы осилите шестую неделю, вы сможете сами для себя понять, сколько нужно бегать в день чтобы похудеть. Опирайтесь на свои чувства и ощущения, не стоит просто следовать советам, найденным в интернете, или советам опытных подруг. Каждый человек имеет свои особенности, и каждому из нас подходит свой вид тренировок. Следуйте своим ощущениям, и опытным путём вы определите для себя, как бег влияет на похудение и состояние вашего организма в целом.

С какой скоростью бегать чтобы похудеть

Тренируйтесь через день, в среднем темпе. Если даже средний темп даётся вам тяжело, бегайте трусцой. Некоторые профессиональные бегуны считают, что как раз-таки бег трусцой самым лучшим образом сказывается на похудении. Если же вам тяжело определиться, подходит ли вам выбранный темп, тогда вам стоит приобрести пульсометр.

Для того чтобы выявить, сколько по времени нужно бегать именно вам и какой должна быть ваша оптимальная скорость, вы должны выявить свой максимальный пульс. В идеале пульс во время бега должен варьироваться в пределах 65-75% от вашего максимально пульса. Рассчитаем его по формуле:220-возраст=максимальный пульс.

Допустим, вам 25 лет. 220-25=195 (ваш максимальный пульс). Теперь берём от него 65-75% и находим ваш идеальный пульс для бега. В возрасте 25 лет это будет 127-147 ударов в минуту.

Если же вам не хочется заморачиваться вычислениями, просто бегайте в своё удовольствие. Помните, что бег в любом темпе без слишком сильных нагрузок обязательно принесёт вам свои плоды!

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Важным моментом в процессе пробежки является ваше дыхание. Оно не должно быть сбивчивым или прерывистым, дышать нужно плавно и размеренно. 2 вдоха — 2 выдоха, или же просто глубокий вдох – выдох. Идеально вдыхать носом, а выдох делать через рот. Но не страшно, если сразу у вас это не получится, дышите так, как удобно именно вам.

Питание до и после бега для похудения

Теперь перейдём к самому главному вопросу – вопросу о питании. Надеюсь, что вы не питаете иллюзий, что выполнив свой долг и пробежав несколько километров, можно засесть за свой любимый сериал с гамбургером и банкой колы. Чтобы похудеть, вам не стоит сидеть на жёстких диетах, сильно ограничивать употребление своих любимых блюд, но вам нужно будет соблюдать принципы правильного питания, особенно это касается питания до и после бега.

Примерно за час до пробежки нужно обязательно «подпитать» свой организм сложными углеводами. Это могут быть пару ложек каши (овсяной, рисовой и т.д.), яблоко, макароны. Даже если вы предпочитаете бегать с самого утра, обязательно перекусите. Бег натощак, безусловно, тоже поможет вам похудеть, но только за счёт ваших мышц, а не жировых отложений.

После пробежки примерно через полчаса-час съешьте нежирного творога или выпейте кефира. Белок, полученный после тренировки, укрепит ваши мышцы и не позволит им «сгореть» вместо жира.Многих волнуют моменты, как правильно бегать чтобы похудеть в животе, как правильно бегать чтобы похудеть в ногах, как правильно бегать по утрам чтобы похудеть… Ответ один – бегать! Просто бегайте, как вам удобнее и как вам больше нравится. Нравится бегать по утрам, когда вы наедине с утренней природой? Отлично! Приятно пробежаться после рабочего дня, выкинув из головы негативные мысли? Здорово! Время суток никак не влияет на процесс похудения, самое главное – чтобы пробежки приносили вам удовольствие и заряжали положительной энергией.

На сколько можно похудеть при беге

Если вы будете бегать систематически, примерно 2-3 раз в неделю, не будете злоупотреблять вредной и жирной пищей, будете соблюдать принципы приёма пищи до и после пробежки, вы добьетесь отличных результатов. Конкретные цифры называть бессмысленно, ведь всё зависит от количества набранных килограммов, от типа телосложения человека и других факторов. Но не сомневайтесь, что примерно через 1-2 месяца вы почувствуете себя лучше, легче, бодрее!

www.fitnessera.ru

Как правильно бегать, чтобы похудеть. Интервальный бег и бег на месте

Рациональное сбалансированное питание и разумные физические нагрузки – самый надежный, здоровый и действенный способ похудения.

Специалисты по лечебной физкультуре считают, что регулярные занятия любым видом спорта способствуют похудению, но бег наиболее полезен. Дело в том, что во время беговых занятий нагружаются буквально все виды мышц, укрепляются сосудистая система, вентилируются легкие, кровь максимально быстро насыщается кислородом. Обменные процессы во время беговых тренировок ускоряются, а жировые отложения сжигаются быстрее.

Как правильно бегать, чтобы быстрее похудеть

Занятия правильным бегом для похудения требуют соблюдения строгих правил.

Каждый человек индивидуален, поэтому план тренировок должен составляться так, чтобы бег способствовал оздоровлению, похудению и просто приносил удовольствие тренирующемуся.

7 правил по организации занятий бегом

1. Обязательно разминайтесь перед бегом. Небольшой комплекс гимнастических упражнений, состоящий из поворотов, наклонов, приседаний, разомнет мышцы, подготовит вас к интенсивной беговой нагрузке.
2. Важно учитывать исходное состояние человека, решившего заняться бегом. Начинающим следует начинать с небольших нагрузок, особенно если лишних килограммов очень много. В любом случае пользу приносят регулярные занятия, не меньше 2-3 раз в неделю.
3. Выбирайте подходящую технику бега. Тучным людям полезнее начать бегать трусцой, либо быстро ходить, чтобы не перегружать коленные суставы. Они ведь и так испытывают тяжесть лишнего веса.
4. Монотонный и интервальный бег. С помощью однообразного, монотонного бега сжигается небольшое количество жира. Техника интервальной пробежки для похудения более эффективна.
5. Следите за пульсом во время занятий. Во время бега пульс не должен выходить за просчитанные границы, иначе занятия могут серьезно навредить здоровью.

Нижняя граница пульса определяется по формуле: (220 – возраст) х 0,6.Верхняя граница: (220 – возраст) х 0,8.

6. Бегайте в периоды наибольшей активности организма: ранним утром, в полдень или вечером.
7. Во время бега смачивайте рот водой или пейте воду. Не допускайте обезвоживания организма, а вот есть перед бегом не стоит. В любом случае после приема пищи должно пройти не менее двух-трёх часов.

Бег способствует укреплению организма и способствует сжиганию жира. Узнайте как правильно начать бегать.

Для бега необходимо выбрать хорошие кроссовки, чтобы избежать травм и растяжения мышц. Как выбрать лучшие кроссовки найк для бега ищите тут.

Интервальный бег для похудения

По самому названию правильного бега для похудения уже можно сделать вывод о технике интервального бега. Сначала человек бежит максимально быстро, потом снижает темп до легкого бега трусцой или даже быстрой ходьбы. Восстановив дыхание, бегун опять совершает рывок на пределе своих возможностей.

Все виды интервальных тренировок можно разбить на три группы:

• Интервальный спринт представляет собой чередование медленных и быстрых отрезков. Такой бег не только способствует быстрому похудению, но еще развивает выносливость и увеличивает скоростные возможности бегуна.
• Темповый бег предполагает преодоление длительных отрезков дистанции на максимальной скорости. Чаще всего прохождение нового круга предполагает увеличение скорости. Выматывающая тренировка дает отличные результаты: жир тает, мышцы укрепляются, скорость и выносливость растут очень быстро.
• Повторный бег применяется при прохождении средних и длинных дистанций. Человек бежит до тех пор, пока не почувствует серьезного утомления, одышки и кислородного голодания. Снизив темп бега, бегун восстанавливает дыхание и снова бежит во весь дух. Число повторных пробежек полезнее всего определять по самочувствию, с каждой тренировкой чуть увеличивая скорость или величину дистанции.

Как интервальный бег отражается на состоянии организма

Быстрый бег организм воспринимает как сигнал к расщеплению гликогена. Максимальные энергетические траты быстро расходуют небольшой запас углеводов и заставляют организм переходить к расщеплению жиров. Во время бега увеличивается температура тела, растет давление, частота пульса и дыхания. Все это признаки ускоренного метаболизма, расщепления жировой ткани.

Наш организм достаточно инертен. Пробежав небольшой отрезок дистанции с максимальной скоростью, мы заставляем свое тело сохранять высокий уровень метаболизма на «медленной» дистанции.

Получается, что за 15-20 минут интервального бега сжигается больше калорий, чем за пару часов бега трусцой.

Наилучший эффект для похудения дают не ежедневные часовые тренировки, а пятнадцатиминутные пробежки 3 раза в день. В этом случае срабатывает тот же эффект инерции. После пробежки организм еще часа 2 продолжит процесс сжигания жира. Следовательно, 3 коротких интервальных пробежки в день дают семичасовую ежедневную работу в пользу стройности и красоты.

Комплексный подход к процессу похудения

• Умеренные физические нагрузки, направленные на максимальное сжигание жировых отложений и развитие мышечной ткани.
• Сбалансированное питание с соблюдением процентного содержания белков, жиров и углеводов. Питаться лучше чаще, но небольшими порциями.
• Полноценный отдых с долгим ночным сном.

Соблюдение всех условий физиологически оправданного подхода к процессу похудения обеспечивает отличный результат. Похудение на 2-3 кг в месяц с одновременной работой по укреплению мышечной ткани позволяет формировать прекрасную спортивную фигуру с выраженной мускулатурой и упругой молодой кожей. Большое количество килограммов уходит постепенно, не вызывая обвисания кожи и появления дряблых складок.

Бег на месте для похудения

«Общепримиряющий», по меткому определению Высоцкого, бег на месте исключительно полезен для начинающих и даже «продвинутых» борцов с лишними килограммами. Многие полные люди стесняются выходить на улицу в спортивном костюме, демонстрировать окружающим свои действительные или мнимые несовершенства. Бег на месте для таких стеснительных и робких спортсменов – идеальный способ физической нагрузки.

Для бега на месте не придется вставать ни свет ни заря, искать подходящее место, зависеть от погоды или взглядов окружающих. Всего-то и нужно, встать поближе к открытому окну или хотя бы распахнутой форточке.

Как правильно выполнять бег на месте

• Наличие тренажера необязательно, хотя на «беговой дорожке» выполнять упражнение удобнее.
• Во время бега на месте следите за осанкой. Спину следует держать прямо, живот подтянуть, руки согнуть в локтях и слегка прижать к телу.
• Поднимайте голени на среднюю высоту, располагая колени прямо над ступнями.
• Следите за дыханием, за его равномерностью. Вдох лучше всего делать носом, а выдох ртом.

Бегать на месте можно и нужно в режиме интервальных тренировок. Особенно удобно выполнять интервальный бег на специальной беговой дорожке, установив подходящий именно вам режим тренировки.

Как бегать, чтобы убрать живот

Лишние килограммы очень не «любят» располагаться аккуратно и незаметно по всему телу, а норовят нарасти некрасивыми валиками на боках и животе. Чаще всего женщин и мужчин волнует именно некрасиво выпирающий животик. Может ли бег, во время которого работают в основном мышцы ног и ягодиц, помочь тем, кто желает иметь подтянутый плоский животик?

Интенсивное сжигание жировых отложений во время бега убирает жир со всего тела, в том числе и с живота. Главное, чтобы занятия бегом были регулярными и правильно организованными. Наиболее эффективны занятия в режиме интервального бега. Дополнив ежедневные пробежки комплексом упражнений для укрепления пресса и правильным питанием, вы намного ускорите процесс похудения.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Нужный эффект дают только целенаправленные занятия бегом. Если бегать время от времени, то и желаемая стройность будет радовать вас также, время от времени или вообще никогда. Установите для себя строгие правила и неукоснительно соблюдайте режим тренировок, не делая скидок на настроение, лень или занятость на работе.

Минимальное количество тренировок – два занятия в неделю. Однако наилучший результат дадут правильные ежедневные пробежки. Пусть вас не пугает подобная чрезмерная интенсивность. Начните утро с короткой пятнадцатиминутной пробежки, в обеденный перерыв пятнадцать минут посвятите занятию на тренажере, а вечером те же 15 минут побегайте перед сном. Найти 15-20 минут для своего здоровья и красоты намного проще, чем выделить два полноценных часа.

Сохранение прекрасной спортивной формы, красоты и стройности – это труд. Ничто в мире не дается нам просто так.

Использование техники «правильного бега для похудения» помогает ускорить и упростить процесс похудения, сделать его максимально приятным и необременительным для современного занятого и, что греха таить, склонного к лени, человека.

Бегайте ежедневно, тратя на занятия неполный час в день, и чувствуйте, как постепенно тают лишние килограммы, талия становится тоньше, а сил и здоровья прибавляется с каждым днем.

 

monsterbody.net

Как бегать, чтобы похудеть? Учитываем все нюансы

Движение - это жизнь! А бег - это еще и здоровая и стройная жизнь! Не зря активный фитнес, и в первую очередь именно бег, рекомендуется тем, кто хочет привести вес и фигуру в идеальное состояние. Однако, кроме пользы, бег таит и подводные камни, которые настоятельно рекомендуется учитывать, выходя на пробежку. Так как бегать, чтобы похудеть и не навредить здоровью?

Выбираем время для бега

Оказывается, влияние бега на организм меняется в зависимости от времени суток. Бегать с утра, на пустой желудок, полезно тем, кого ожидает насыщенный и энергозатратный день. Бег заряжает энергией, "будит" тело и разогревает мышцы. Кроме того, энергию, необходимую для бега, голодный организм получает из жировых отложений, как результат - жир постепенно сжигается. Утро считается оптимальным временем суток для бега еще и потому, что тренируется сердечно-сосудистая и дыхательные системы, что в дальнейшем положительно скажется на результатах пробежек.

Бег вечером также прекрасно тренирует жизненно важные системы организма и способствует уменьшению жировых отложений. Однако повышенная возбудимость и энергичность не лучшим образом скажутся на возможности уснуть. А сон - и это доказано - лучший косметолог и не в последнюю очередь жиросжигатель!

Вычисляем время пробежки

Сколько бегать, чтобы похудеть? Несмотря на то, что процесс жиросжигания начинается после 30-40 минут интенсивных кардио-тренировок, новичкам лучше не перестараться. 15-20 минут в среднем темпе для начала будет достаточно. Важно следить за самочувствием и подстраиваться под него. Бегать, чтобы похудеть, желательно каждый день, и лучше посвящать этому занятию 15 минут в день, чем раз в неделю - час. Здесь важна регулярность и систематичность. Со временем, приучив организм к нагрузкам, следует увеличивать продолжительность бега до 50 минут и более.

Питание

Вопрос питания стоит не на последнем месте для тех, кто желает знать, как бегать, чтобы похудеть. Если время пробежки утреннее, то за полчаса можно выпить стакан теплой воды с ложкой меда или съесть половинку банана. Важно лишь избегать ощущения сытого комфорта. Однако после пробежки следует подкрепиться более основательно: овсяная каша без сахара и на воде, фрукты и йогурт или нежирный творог.

Перед вечерней пробежкой также важно не наедаться. Прием пищи - за 2-3 часа до пробежки, после можно съесть нежирный творожок и яблоко.

Экипировка

Практика показывает, что недостаточно знать, как бегать. Чтобы похудеть, надо четко представлять, в чем совершать пробежки. Во-первых, необходимы удобные кроссовки, в идеале - специальные для бега. Не стоит думать, что это рекламный ход или пустая трата денег. Обувь для бега снабжена амортизаторами, которые предохраняют суставы от излишней нагрузки, кроме того, она позволяет коже дышать и надежно фиксирует стопу. Понадобятся также плотные узкие шорты или тренировочные брюки, которые не станут помехой во время бега; футболка или топ, плотно прилегающие к телу, и толстовка или куртка, сохраняющие тепло.

Бегаем правильно

1. Разогрев. Каждую тренировку предваряем разогревом: выпады, приседания, растяжка. Можно выполнить круговые движения руками и вращение головой, чтобы разогнать кровь по телу и разбудить еще сонный организм. Крайне важно разработать суставы. Для этого совершаем круговые движения в области коленей и стоп.
2. Бег. После растяжки и подготовки можно приступать к бегу. Лучший вариант бега для похудания - интервальный в собственном ритме: то есть, чередование интервалов с предельно возможной скоростью, где скорость соответствует бегу трусцой. Такой вид бега считается наиболее подходящим для тех, кто задается вопросом как бегать, чтобы похудеть. Потому что не только способствует сжиганию жира, но и сохраняет мышцы, "подсушивая" их, что придает столь желанный и сексуальный рельеф телу. При беге важно помнить, что стопу нужно ставить полностью, избегая постановок на пятку или носок. Шаги и движения должны быть уверенными и ритмичными.
3. Скорость. Постепенно увеличивая скорость с начала пробежки, следует остановиться на приемлемой и комфортной. Затем, на всем расстоянии пробежки можно задать ритм: например, минута - максимальная скорость, 4 минуты - бег трусцой. Новичкам имеет смысл добавить минуту ходьбы в быстром темпе. Таким образом, необходимо чередовать бег на всем запланированном расстоянии. Опираясь на свое самочувствие, можно и нужно изменять время и скорость бега. Главное, не навредить. Любопытный факт и неоспоримый плюс интервального бега: жиросжигание после такой пробежки продолжается не менее 6 часов!

Будьте здоровы!

fb.ru

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и ногах?

Проводить по несколько часов в зале могут не все. Добиться гораздо большего результата можно, если узнать, как правильно бегать, чтобы похудеть. Тема похудения довольно обширна и многогранна. Каждая девушка, столкнувшаяся с лишним весом, должна понимать, что одних диет для получения результата мало, только физические нагрузки помогут убрать несколько сантиметров на талии, боках, бедрах и ногах, сделать фигуру подтянутой и стройной.

Бег позволяет за короткий срок запустить метаболизм, укрепить мышцы и кости, сделать организм более выносливым, насытить органы и ткани кислородом. Пробежки на свежем воздухе – отличный способ привести тело в порядок, доступный каждому.

Часто случается так, что начиная бегать, девушки не замечают результата. «Почему я бегаю, но не худею?», задаются этим вопросом 90% всех, кто решил начать заниматься. Отсутствие результата говорит о том, что вы что-то делаете неправильно, скорее всего, выбранная техника бега не подходит и надо пересмотреть режим тренировок.

Виды бега

Почему не худею, спросите вы себя, если бегаете по утрам 15-20 минут. Секрета в этом нет. Такие занятия не помогут похудеть, так заложено физиологией. За такое короткое время организм не успевает задействовать жир в качестве источника энергии, жировые отложения просто не успевают расщепляться.

Первые полчаса энергия для мышц поступает из печени, которая вырабатывает вещество гликоген. Для чего он нужен знает каждый атлет, этот сахар питает и дает силы организму. Только когда вещество закончится, тело начнет использовать жир в ногах и на животе в качестве «топлива».

• Обычный бег. Начинать тренировки лучше всего с бега трусцой. Новичку будет легче привыкнуть к режиму, приучить себя тренироваться каждый день. Спокойный темп позволяет сжечь 100 ккал за 1 км.
• По лестнице. Эффективный вариант для сжигания жира, особенно в области ног и бедер, но не может быть основным. К нему лучше прибегнуть в качестве завершающего этапа тренинга. После основной пробежки подниматься в квартиру лучше не на лифте, а по лестнице.
• На месте. Тренироваться можно на беговой дорожке. Этот вариант подходит тем, кто спрашивает «Как не стесняться бегать на улице?». Также тренинг в домашних условиях или зале станет прекрасным решением в холодное время года или в дождь.

Самым эффективным способом, позволяющим сжечь жир, сбросить лишний вес, но не потерять мышечную массу женщине или мужчине, является интервальный бег. Это сложная техника, к которой надо привыкнуть и подготовиться. Во время интервального бега кровеносная и дыхательная система подвергается серьезной нагрузке, поэтому важно понимать, как и когда лучше выполнять упражнение.

Потрясающего эффекта удается достичь благодаря сочетанию интенсивных нагрузок и периодов отдыха.

Алгоритм бега следующий: 100 метров идем быстрым шагом, разогреваем мышцы, следующие 100 метров бежим трусцой, еще 100 метров – спринт с максимальной отдачей энергии. Это первый круг, совершив его, нужно чередовать 100 м активного бега и аналогичное расстояние, но в замедленном темпе. Интервальный бег стимулирует окисление жиров, поэтому после тренировки они будут расщепляться еще около 6 часов.

Видео с вариантом интервального бега на беговой дорожке:

Когда и сколько

Главный вопрос, который беспокоит новичков, сколько нужно бегать в день, и сколько раз в неделю, чтобы похудеть? Если вы решили начать бегать после длительного перерыва или вообще не занимались физическими нагрузками раньше, чтобы научиться правильному и полезному тренингу, потребуется время.

Нагружайте организм постепенно. Начните с быстрой ходьбы и коротких пробежек по 15 минут.

Первый месяц занятий девушке надо пробегать не более 1-2 км. Когда организм адаптируется, расстояние можно увеличить до 3-4 километров. По времени тренировка должна занимать не больше часа, но и не менее 40 минут. Бегайте сначала 2-3 раза в неделю. Привыкнув, заниматься следует каждый день.

Сколько времени пройдет, прежде, чем станет заметен результат, хотят знать все, кто начинает тренировки. Эффект можно увидеть минимум через месяц. Каждый организм индивидуален, и по-своему реагирует на стресс и физические нагрузки.

Когда лучше всего заниматься – с утра, днем, вечером или перед сном? Однозначного ответа нет. График следует составлять с учетом собственного режима дня и наличия свободного времени. Полезно и удобно бегать утром и по вечерам.

Но на ночь, непосредственно перед сном, лучше отказаться от пробежки.

Так, во сколько совершать свой ежедневный ритуал? Оптимальное время – 18.00-20.00.

Подбирая время для тренинга, многие задумываются, когда есть до тренировки или после. Помните, что лучше не бегать после еды. Почему нельзя отправляться на пробежку с полным животом? Все просто, организм быстро устанет, ощущение полного желудка создаст тяжесть, понизит выносливость.

На голодный желудок также бегать нежелательно. После приема пищи выходить на пробежку лучше через 1,5-2 часа.

Общие советы и рекомендации

Чтобы бег принес пользу, помог избавиться от лишних килограммов и не навредил, следует придерживаться простых советов и рекомендаций:

• перед пробежкой обязательно выполняйте разминку, потяните мышцы, разогрейте суставы;
• внимательно продумайте, в какой обуви и одежде вы будете заниматься спортом, это очень важно, т. к. скованность движений и дискомфорт не позволят расслабиться и получить хороший результат;
• пересмотрите рацион, ежедневное меню должно включать больше овощей, фруктов, клетчатки;
• помните о дыхании – вдох через нос, выдох ртом;
• чтобы колени не болели, бегать лучше по грунтовым дорожкам или на стадионе, асфальт плохо отражается на здоровье ног;
• лучше отдать предпочтение лесопарковым зонам, где в воздухе нет вредных веществ и промышленных выбросов;
• найдите место, где люди также занимаются спортом, чтобы не стесняться на улице;
• выходить из бега надо правильно, постепенно снижая скорость и темп, нужно перейти сначала на быструю ходьбу, и только потом можно совсем остановиться.

Отличным решением будет прослушивание музыки во время бега. Зачем надо составить хороший плейлист? С его помощью можно подобрать удобный темп движения и запастись хорошим настроением. Для стимула можно найти себе единомышленника, т. е. человека, который также хочет сбросить лишние килограммы.

При каком весе следует правильно начинать бегать, чтобы похудеть, каждый решает для себя сам. Даже если вы находитесь в хорошей форме и весите 60 кг, не стоит думать, стоит ли бегать каждый день, и исключать бег из программы тренировок. Занятия помогут поддержать стройность и улучшить состояние здоровья.

Противопоказания

Бег – прекрасный способ для улучшения самочувствия, но следует понимать, кому нельзя тренироваться. Чаще всего отказ от бега обоснован физиологическими причинами. Перед началом тренинга надо задуматься, нет ли у вас противопоказаний к занятиям спортом, можно ли при варикозе бегать по несколько километров ежедневно.

От бега лучше отказаться в следующих случаях:

• при избытке веса и диагнозе ожирение;
• в случае беременности;
• при болезнях сердечно-сосудистой системы;
• при воспалительных процессах в организме;
• при варикозе;
• при инфекционных и вирусных заболеваниях;
• в случае обострения хронических болезней;
• при проблемах в работе опорно-двигательной и дыхательной системы.

До начала тренировок надо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Противопоказания не означают, что надо совсем не следить за фигурой. Можно практиковать легкий бег на месте или спортивную ходьбу.

Купите шагомер или устройство, считывающее частоту сердечных сокращений. Зная, с каким пульсом не вредно заниматься (не более 100-120 ударов в минуту), можно скорректировать программу занятий, подобрать более щадящий режим, позволяющий упражняться без отдышки.

Бегаем и худеем мы только тогда, когда ставим перед собой правильные цели, выполняем тренинг систематически и в хорошем настроении. Теперь вы знаете, как правильно бегать, чтобы похудеть. Не бросайте тренировки, говоря себе «не могу больше», боритесь с  ленью, и вы увидите не только стройное отражение в зеркале, но и здорового и позитивно настроенного человека.

fitnessi.ru

Как правильно бегать чтобы быстро похудеть

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Вопрос снижения веса волнует многих женщин и мужчин, озабоченных поиском эффективных методов. В действительности же найти правильный способ похудения достаточно непросто. Человеческий организм представлен особой системой, функционирующей в заданном режиме в зависимости от образа жизни человека.

При отсутствии движений, преобладании пассивности может наступить сбой в его полноценной деятельности. Это может обернуться процессами, при которых организм не тратит получаемую с пищей энергию, а начинает откладывать ее в клетках, что приводит к негативному влиянию на фигуру.

Бег самым лучшим способом для похудения выступает.

Поскольку, процесс бега сопровождается ускорением обменных процессов, наблюдается колоссальный выброс энергии.

Как правило, люди, страдающие избыточным весом, малоподвижны и даже не знают о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Специалисты рекомендуют уделить особое внимание бегу, как эффективному рецепту для похудения. Физическая нагрузка при беге способствует сжиганию калорий, насыщению всей кровеносной системы кислородом, в результате чего организм начинать функционировать с большей активностью, улучшая общее состояние здоровья человека. Следовательно, многие озабочены не только тем, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и улучшением своего самочувствия.

Сколько же должен длиться бег для похудения? Лишь в том случае, если вы хотите сбросить лишние пару килограмм, то можно ограничиться двумя месяцами. При пробежках в течение длительного времени результат похудения в некоторых случаях достигает 10 и более килограмм. Специалисты рекомендуют дополнительно внести некоторые ограничения в ежедневный рацион питания, исключив калорийные продукты. Несмотря на отличные результаты и единовременную работу всех групп мышц, бег не является единственным средством для снижения веса, поэтому по возможности добавьте и другую физическую нагрузку (велосипедные прогулки, плавание, занятия в тренажерном зале и т. д. ) бег не является панацеей.

Не следует приступать к занятиям бегом при имеющихся сомнениях из-за состояния здоровья — обратитесь к врачу за рекомендациями по поводу безопасности используемой методики.

Место для пробежек лучше вдали от городской суеты выбрать. В крупных городах вряд ли удастся выбраться в лес, пригород или поле, являющихся идеальным местом для бега, где можно сосредоточиться на упражнениях. Поэтому подойдет расположенная около дома парковая зона или стадион. Благодаря меньшему уровню загазованности и шума в данных местах вы почувствуете истинное наслаждение от упражнений.

Многие предпочитают бегать в тишине, полностью отдавшись процессу. Большинство же совершают пробежки под музыку, о записи которой можно позаботиться заранее. Выбор музыкальных композиций зависит от вкуса каждого: кому-то нравится быстрая ритмичная музыка, обладающая бодрящим эффектом, кто-то предпочитает бежать, размышляя на ходу под релаксирующую музыку, оказывающей благоприятное влияние при оздоровительном беге. Приверженцы классические произведений даже во время тренировок не расстаются с шедеврами известных композиторов.

При занятиях бегом основополагающим является принцип постепенности. Таким образом, если вы серьезно решили похудеть с помощью бега, помните о постепенной нагрузке организма. Ошибочно мнение о том, что «чем Больше, тем Лучше». Организм должен привыкнуть к возрастающей нагрузке. Перед интенсивными занятиями должен пройти адаптационный период, длительность которого определяется индивидуальными особенностями каждого. Оптимальное время для начальных пробежек (первая неделя занятий) — 20-25 минут.

Процесс расщепления жировых отложений начинается только с 40 минуты интенсивного бега. То есть бег для похудения должен длиться на протяжении часа. Пробежки в среднем темпе не будут казаться изматывающими для организма. Для достижения лучших результатов можно бегать по неровной поверхности (небольшие склоны или подъемы), что обеспечит ускорение обмена веществ, включая сжигание жира.

Есть еще один вариант бега для снижения веса.

Для желающих сбросить лишние килограммы за короткий период времени, можно попробовать занятия интервальным бегом. Данная методика чередование быстрого и медленного бега подразумевает.

Эффективно использование разного темпа бега, например, в течение двух минут бежать, ускоряясь, с последующим снижением темпа до медленного бега. В течение одной пробежки можно выполнить до трех ускорений.

С целью профилактики появления усталости и слабости организма после тренировок при вынужденной работе в ограниченном режиме с максимальным использованием имеющихся ресурсов старайтесь держать умеренный темп при беге.

Хорошим вариантом может быть сочетание среднего темпа пробежек и неровной поверхности в виде небольших склонов и подъемов. Такой режим заставляет сердце под действием небольшой нагрузки ускорять протекание внутренних процессов, включая сжигание лишних жировых отложений.

Советы по правильному бегу с целью похудения.

Начинающим, в любом случае, лучше начать с легкого бега. Не гонитесь за скоростью при похудении во время бега. Сбрасываемые килограммы совершенно не зависят от скорости человеческого бега. Есть смысл чередования различных видов бега: легкого, быстрого, трусцой, на дистанции разной длины, с преодолением препятствий и т. д. только после апробации разных методик можно найти подходящий вариант с учетом индивидуальных особенностей и возможностей каждого.

В случае если вы приняли решение о том, что быстрый бег для похудения будет намного эффективнее, то помните про элементарные правила безопасности. Подберите подходящую для бега одежду, следите за частотой дыхания, темпом движений.

Тренировки следует проводить только в специально подобранной для этого обуви, которая станет не только залогом комфорта, но и пользы для здоровья. Необходимо определиться с местом проведения занятий, от чего в большей степени и будет зависеть модель кроссовок. При беге по пересеченной поверхности позаботьтесь о приобретении обуви с шипами на подошве, которые будут выполнять лучшее сцепление с землей. Более естественное движение стопы будет гарантировано при незначительном рельефе и специальных бороздах на сгибах подошвы из искусственных материалов. Хороша в использовании дренажная система, хотя в большей степени она предназначена для занятий туризмом.

Лишь в том случае, если у вас появились неприятные болевые ощущения в стопах при беге, следует сменить обувь, так как она, скорей всего, была подобрана неправильно.

На протяжении всей тренировки необходимо сохранять равномерное дыхание, выполняемое спокойно без задержек, в едином ритме.

Правильный бег для похудения через некоторое время принесет ощутимые результаты, неправильный чреват травмами и плохим самочувствием.

Внутренние ощущения важны после занятий также очень. Согласно теоретическим данным, при занятиях бегом наблюдается положительная динамика. Однако на практике иногда случается и обратное. Как правило, отрицательный эффект возможен только при пренебрежении основными правилами.

Что касается времени совершения пробежек для оздоровительного эффекта, то имеются некоторые нюансы.

Утренний бег для похудения намного эффективнее вечерних занятий. Данный факт доказан не только исследователями, но и теми, кто испытал его действие на себе.

Для достижения еще больших результатов бегайте утром натощак. Несмотря на теплую уютную постель, заставьте себя встать, после чего примите контрастный душ, который быстро взбодрит ваш организм и приведет его в форму. Теперь вы к занятиям готовы.

Самым тяжелым периодом окажутся только две или три утренние пробежки для похудения, после которых у вас сформируется к ним привычка. После бега снова примите душ и полноценно позавтракайте.

Какова же польза вечернего бега для похудения? Занятия вечером намного проигрывают утреннему бегу, но для многих они являются единственной возможностью для укрепления здоровья и похудения из-за плотного рабочего графика.

Насчет планирования времени для совершения пробежек каждый решает самостоятельно, учитывая свои наклонности и возможности. Место также можно выбрать, в зависимости от собственных предпочтений, это может быть беговая дорожка, стадион или пересеченная местность.

В качестве подведения итогов мы предлагаем обобщенные советы о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

1 начать занятия лучше с легкого бега для похудения. Не следует сразу браться за марафонские дистанции. Скорость бега в похудении не является основным фактором при снижении веса.

2 прежде чем подобрать оптимальный режим собственных пробежек, поэкспериментируйте с разными методиками бега, ускоряясь, выполняя забеги на разные дистанции, преодолевая препятствия и т. д.

3 для любителей музыкального сопровождения подойдет любое устройство, воспроизводящее музыку. Подобрать лучше только любимые композиции, которые способствуют добавлению бодрости и легкости при беге. С помощью музыки можно задать необходимый темп: быстрые забеги легче выполняются под ритмичную, для оздоровительного бега подходят релаксирующие мелодии.

4 немаловажным моментом при пробежках является правильно подобранная обувь. Вы должны позаботиться о минимализме возможных рисков и травм при беге. Для равномерного распределения нагрузки купите удобные кеды или кроссовки для пробежек.

5 бегайте грамотно! Только при правильно организованном беге возможно сжигание ненужных калорий. При несоблюдении правил безопасности может быть получена травма и испорчено настроение, что, вероятно, навсегда отобьет желание к занятиям. Прислушайтесь к своему телу, не стоит пренебрегать признакам, говорящих о вашем самочувствии. Только так вы сможете убедиться в правильности выбранной методики.

6 наблюдаете за процессом своего дыхания. Пробежка будет эффективной не только при правильном беге, но и при ритмичном дыхании.

7 асфальтовое покрытие всегда считалось неудачной поверхностью для тренировок. При передвижении по нему, происходит травма суставов, а в некоторых случаях, даже повреждение поясницы.

Бегайте по покрытиям, предназначенным специально для этого (беговые дорожки), а также на стадионах, в парке, в лесу.

8 полный желудок будет только мешать при беге. Лучше вообще отказаться от приема пищи до тренировок.

9 при высоких температурах воздуха, а также при плохом самочувствии лучше воздержаться от бега для похудения. Просто неторопливо пройдитесь и подышите воздухом.

Таким образом, похудение с помощью бега является реальной возможностью. Систематические занятия бегом для похудения станут не только средством для сжигания жира, но и залогом бодрого, хорошего самочувствия в течение всего дня.

Источник: http://krasota.ru-best.com/stati/beg-dlya-pohudeniya-kak-pravilno-begat-chtoby-pohudet

Как бегать, чтобы похудеть? Учитываем все нюансы

Движение — это жизнь! А бег — это еще и здоровая и стройная жизнь! Не зря активный фитнес, и в первую очередь именно бег, рекомендуется тем, кто хочет привести вес и фигуру в идеальное состояние. Однако, кроме пользы, бег таит и подводные камни, которые настоятельно рекомендуется учитывать, выходя на пробежку. Так как бегать, чтобы похудеть и не навредить здоровью?

Оказывается, влияние бега на организм меняется в зависимости от времени суток. Бегать с утра, на пустой желудок, полезно тем, кого ожидает насыщенный и энергозатратный день. Бег заряжает энергией, «будит» тело и разогревает мышцы. Кроме того, энергию, необходимую для бега, голодный организм получает из жировых отложений, как результат — жир постепенно сжигается. Утро считается оптимальным временем суток для бега еще и потому, что тренируется сердечно-сосудистая и дыхательные системы, что в дальнейшем положительно скажется на результатах пробежек.

Бег вечером также прекрасно тренирует жизненно важные системы организма и способствует уменьшению жировых отложений. Однако повышенная возбудимость и энергичность не лучшим образом скажутся на возможности уснуть. А сон — и это доказано — лучший косметолог и не в последнюю очередь жиросжигатель!

Вычисляем время пробежки

Сколько бегать, чтобы похудеть? Несмотря на то, что процесс жиросжигания начинается после 30-40 минут интенсивных кардио-тренировок, новичкам лучше не перестараться. 15-20 минут в среднем темпе для начала будет достаточно. Важно следить за самочувствием и подстраиваться под него. Бегать, чтобы похудеть, желательно каждый день, и лучше посвящать этому занятию 15 минут в день, чем раз в неделю — час. Здесь важна регулярность и систематичность. Со временем, приучив организм к нагрузкам, следует увеличивать продолжительность бега до 50 минут и более.

Вопрос питания стоит не на последнем месте для тех, кто желает знать, как бегать, чтобы похудеть. Если время пробежки утреннее, то за полчаса можно выпить стакан теплой воды с ложкой меда или съесть половинку банана. Важно лишь избегать ощущения сытого комфорта. Однако после пробежки следует подкрепиться более основательно: овсяная каша без сахара и на воде, фрукты и йогурт или нежирный творог.

Перед вечерней пробежкой также важно не наедаться. Прием пищи — за 2-3 часа до пробежки, после можно съесть нежирный творожок и яблоко.

Практика показывает, что недостаточно знать, как бегать. Чтобы похудеть, надо четко представлять, в чем совершать пробежки. Во-первых, необходимы удобные кроссовки, в идеале — специальные для бега. Не стоит думать, что это рекламный ход или пустая трата денег. Обувь для бега снабжена амортизаторами, которые предохраняют суставы от излишней нагрузки, кроме того, она позволяет коже дышать и надежно фиксирует стопу. Понадобятся также плотные узкие шорты или тренировочные брюки, которые не станут помехой во время бега; футболка или топ, плотно прилегающие к телу, и толстовка или куртка, сохраняющие тепло.

1. Разогрев. Каждую тренировку предваряем разогревом: выпады, приседания, растяжка. Можно выполнить круговые движения руками и вращение головой, чтобы разогнать кровь по телу и разбудить еще сонный организм. Крайне важно разработать суставы. Для этого совершаем круговые движения в области коленей и стоп.
2. Бег. После растяжки и подготовки можно приступать к бегу. Лучший вариант бега для похудания — интервальный в собственном ритме: то есть, чередование интервалов с предельно возможной скоростью, где скорость соответствует бегу трусцой. Такой вид бега считается наиболее подходящим для тех, кто задается вопросом как бегать, чтобы похудеть. Потому что не только способствует сжиганию жира, но и сохраняет мышцы, «подсушивая» их, что придает столь желанный и сексуальный рельеф телу. При беге важно помнить, что стопу нужно ставить полностью, избегая постановок на пятку или носок. Шаги и движения должны быть уверенными и ритмичными.
3. Скорость. Постепенно увеличивая скорость с начала пробежки, следует остановиться на приемлемой и комфортной. Затем, на всем расстоянии пробежки можно задать ритм: например, минута — максимальная скорость, 4 минуты — бег трусцой. Новичкам имеет смысл добавить минуту ходьбы в быстром темпе. Таким образом, необходимо чередовать бег на всем запланированном расстоянии. Опираясь на свое самочувствие, можно и нужно изменять время и скорость бега. Главное, не навредить. Любопытный факт и неоспоримый плюс интервального бега: жиросжигание после такой пробежки продолжается не менее 6 часов!

Источник: http://fb.ru/article/24959/kak-begat-chtobyi-pohudet-uchityivaem-vse-nyuansyi

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег – один из самых популярных и доступных видов фитнеса, кроме этого, он еще и очень полезен для здоровья. Нас же, озабоченных своей фигурой, больше всего волнует способность бега сжигать лишние калории. Как правильно бегать, чтобы похудеть, вы узнаете из этой статьи.

Как надо бегать – быстро или медленно?

Посмотрите на бегунов – они делятся на два типа – спринтеры и марафонцы. Первые имеют хорошо развитую мускулатуру тела и ног в том числе, а вот марафонцы – худощавые, «сухие». На первый взгляд, такая разница может показаться абсурдной, ведь и те, и другие – бегуны! Все дело в том, что «быстрый» и «медленный» бег развивают разные виды мышечных волокон, и они по-разному реагируют на нагрузку.

При быстром беге на небольшие дистанции работают «быстрые» волокна, которые увеличиваются (правильнее сказать – утолщаются) при таких нагрузках. Медленный же бег задействует «медленные» волокна, которые от тренировок практически не меняют свои габариты.

Решите для себя, как вы хотите выглядеть – «сухо» или «мощно». Если такие варианты вас не устраивают, то выбирайте «золотую середину» и чередуйте эти виды бега, тогда вы получите тело без лишнего жира и с умеренно развитой мускулатурой.

Не стоит постоянно бегать в одном темпе, организм привыкает к однообразию. Регулярно устраивайте себе небольшие «встряски». Можно, к примеру, быстро пробежать стометровку несколько раз или, наоборот, порядка 5 км в спокойном темпе (естественно все нужно делать по мере своих физических возможностей). Хорошие результаты дает такая методика – пару минут вы идете или не спеша бежите, потом 1-2 минуты – бежите в умеренном темпе и еще минуту – бежите быстро, затем цикл повторяется, и так не менее 3-4 циклов. Подобная тренировка – отличная «встряска» для обмена вещества, она помогает сжечь жир и привести мышцы в тонус.

Количество потерянных калорий, то есть энергозатраты пробежки зависят от скорости, времени и вашего собственного веса. В среднем 1 час бега сжигает порядка 400-500 Ккал. Расход энергии возрастает, если бежать в гору или по пересеченной местности. Не стоит использовать утяжелители для усиления эффекта – это вредно для нежных женских суставов.

Основные правила бега для снижения веса:

1. Начинайте с разминки и заканчивайте «заминкой». Это правило любой тренировки. Можете начать свой путь с ходьбы, постепенно ускоряясь, допускается сделать обычную разминку как перед тренировкой, а потом уже бежать. После пробежки хорошенько потяните мышцы ног.

2. Следите за самочувствием и дыханием. Если Вам легко, то толку от тренировки не будет, то же самое касается и тех, кто каждый раз «умирает» на пробежке. Вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии сказать несколько слов своему товарищу. Частота пульса во время пробежки должна быть в интервале 110-140 ударов в минуту. Вам должно хватать воздуха, поэтому дышите полной грудью и не задерживайте дыхание.

3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Постарайтесь бегать не менее 30-40 минут ежедневно, можно бегать дважды в день по 15-20 минут. Во время пробежки меняйте темп бега, то ускоряясь, то замедляясь.

4. Одевайтесь удобно и по погоде. Одежда и обувь должны быть спортивными, подобранными по размеру и сезону. Уделите особое внимание обуви – подошва должна поглощать удары, а сами кроссовки – хорошо держать стопу.

Как питаться до и после пробежки

Ранее полагали, что для снижения веса нельзя есть два часа до и после занятия, однако современные диетологи считают это неправильным, поскольку возникают большие интервалы между приемами пищи. За два часа до занятия можно полноценно покушать (но не переедать), если вы не успели это сделать, то перед тренировкой съешьте что-то легкое – фрукт, горсть сухофруктов, кусочек хлеба с чаем, чай с ложкой меда и т.д.

Небольшое (!) количество углеводов даст вам силы для тренировки и не помешает сжиганию жира.

После занятие подождите минут 40 (как раз успеете принять душ и выпить чашку чая), а потом можно позволить себе немного белковой пищи (рыба, курица, творог, яйца) с овощами (масла добавляйте по-минимуму).

Пить во время пробежки можно и даже нужно, небольшими глоточками. Тем, кто лишает себя жидкости, грозит обезвоживание и другие неприятности. Если вы занимаетесь натощак, то выпить 1-2 стакана воды обязательно, чтобы восполнить водный баланс.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Пробежка с утра натощак сжигает больше всего жира, поскольку все съеденное вчера организм уже переработал, и физическая нагрузка заставляет его сжигать именно жиры. Но! Многим бегать с утра тяжело, а тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем (а они есть у многих) может просто-напросто стать плохо. Да и силы бегать натощак найдутся не у всех.

Лучшее время для пробежки – то, когда вы на нее настроены, когда у вас есть время, силы и желание. Поэтому бегайте, когда вам этого, действительно, хочется и старайтесь, чтобы тренировки были для вас удовольствием, а не обременительной повинностью.

Источник: http://www.dietplan.ru/fit/kak-begat-chtoby-poxudet/

Читайте также

akakpravilno.ru

Как правильно бегать, чтобы похудеть быстро

В нашей статье мы подробно рассмотрим, как следует правильно бегать, чтобы похудеть. Также будут затронуты вопросы о том, сколько необходимо бегать, чтобы похудеть, и какие существуют противопоказания для совершения регулярных пробежек. Начать бегать, чтобы похудеть, стараются многие, однако вследствие неправильной организации спортивных пробежек добиться желаемого результата получается далеко не у всех. После прочтения подготовленного нами материала вы сможете бегать и терять лишние килограммы без нанесения вреда собственному здоровью. Пробежки – это не только способ распрощаться с ненужными килограммами. Регулярные занятия спортом помогут вам избавиться от целлюлита и сделают тело спортивным и подтянутым.

Занимайтесь спортом, если перед вами стоит цель похудеть! Для этого всего-навсего необходимо найти время и заставить себя надеть спортивную одежду. Для пробежек вы имеете возможность выбрать любое место, которое вам нравится. Одни предпочитают бегать по стадиону, другим такие пробежки кажутся скучными и монотонными. Поэтому их выбором становится парк, сквер, набережная у моря или реки. Для занятий спортом выбирайте место недалеко от дома, что позволит вам сократить время, которое вы будете тратить. Дополнительно для сброса лишней массы вы можете подключить правильное питание. Предпочтительнее, чтобы ваш рацион распланировал профильный специалист-диетолог, который учтет индивидуальные особенности организма и сможет предложить вкусную и полезную еду.

Регулярные пробежки для вашего организма смогут обеспечить следующее:

• подтянут фигуру,
• усилят иммунитет,
• повысят выносливость,
• избавят от жира,
• улучшат кровоснабжение,
• нормализуют давление,
• снизят риск возникновения атеросклероза,
• окажут благотворное влияние на работу сердечной мышцы, а также обменные процессы в организме.

Бегайте в комфортное для себя время, поскольку не оно имеет значение для благотворного воздействия физических нагрузок на организм, а регулярность самих тренировок. Грамотно бегать вы сможете научиться, когда прочтете наш материал до конца. В этом нет ничего сложного, вам просто понадобится усвоить несколько простых правил.

Как следует бегать, чтобы добиться желаемого результата

Предлагаемую нами памятку правильного бега вам следует распечатать и оставить на видном месте, а также положить в сумочку. Таким образом, вам будет легче запомнить, как бегать с целью похудеть. Вы сможете просто несколько раз в удобное время перечитать предлагаемую нами памятку и запомнить эти несложные правила, которые в процессе тренировок, когда вы начнете бегать, вам пригодятся.

Если вы решите бегать с целью похудеть, помните, что изначально вам следует непременно разогреть мышцы. Данное правило является обязательным для исполнения и избавит вас от растяжения мышц, а также других проблем, с которыми часто сталкиваются новички. Вам понадобится всего несколько минут потратить на разминку, растяжку и разогревание, что впоследствии избавит от травм, а также болезненных ощущений вследствие растяжений.

Если вы решите бегать, то первые тренировки должны быть непродолжительными, сочетаться с паузами для отдыха, в течение которых вы сможете восстановить дыхание и нормализовать сердцебиение. Не стремитесь поставить рекорд и сразу достичь максимальных результатов. Вы же приняли решение заниматься спортом для здоровья, а не с целью получить больничный лист.

Утренние тренировки являются гарантией быстрого восстановления нормального веса.

Конечно же, вы можете правильно бегать и в вечернее время, если вам так комфортнее. Однако следует знать, что именно в утреннее время наш организм наиболее интенсивно осуществляет расщепление жиров. Поэтому утренние тренировки будут более эффективными, нежели бег в другое время суток. Свежий утренний воздух поможет вам пробудиться и зарядит энергией на весь рабочий день.

Если вы будете тренироваться, вам необходимо первоначально подобрать спортивную форму. Отдавайте предпочтение натуральным тканям. Такие материалы позволят телу дышать в процессе тренировки, а также смогут впитать пот, который легко освежить вручную. Также вы должны позаботиться о соответствующей обуви, в которой вам будет удобно. Она должна позволять стопам дышать и способствовать влагообмену.

Безопасно бегать вам поможет правильно выбранное место для тренировок. Бег представляет собой достаточно серьезную нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому для тренировок следует выбирать мягкие покрытия. Асфальт или бетон не подойдут, поскольку такие покрытия в значительной степени усиливают нагрузку на организм.

Если вам интересно знать количество времени, которое понадобится уделять тренировочному процессу в целях похудения, то оно индивидуально. Все зависит от особенностей вашего организма и его реакции на физические нагрузки. Вы можете почувствовать легкость старта, открытие второго дыхания, возникновение внутреннего желания бегать и прочие новые для себя ощущения. Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте время тренировок, которое будет комфортно для вашего организма.

Как безопасно бегать, чтобы похудеть

Начинайте тренироваться с непродолжительных по времени пробежек: первые ваши занятия не должны превышать 10 минут. Записывайте собственные результаты – это поможет вам аккуратно увеличивать время тренировок. При беге предпочтительнее производить вдох через рот. Данная физическая нагрузка является анаэробной и предполагает специальное дыхание. Безусловно, вы можете некоторое время не увеличивать длительность занятий, но пропуск хотя бы одного из них – это шаг назад на пути к совершенству.

Непосредственное сжигание жира начинается через полчаса после начала тренировки. Как только вы сумеете довести продолжительность своих занятий до 30 минут и больше, процесс похудения станет более интенсивным и заметным. Мы посоветуем вам бегать, выбирая различный темп – таким образом, вы сможете определить для себя наиболее комфортный для занятий режим. Посетите обязательно врача перед началом тренировок, поскольку специалист должен исключить противопоказания к бегу.

← Архив статей Похудеть за месяц на 10 кг: реально ли это? Микрокристаллическая целлюлоза для похудения: отзывы и рекомендации

www.racionika.ru

Как правильно бегать, чтобы быстро сбросить вес? Что такое интервальный бег и бег трусцой?

11.03.2014 |

Похудение – долгий и трудоемкий процесс. Только правильное питание, спорт и косметические процедуры смогут дать долгий и здоровый результат. Бег – один из самых эффективных видов спорта для похудения. Он не требует материальных затрат и позволяет грамотно сочетать нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжигание калорий, нужно только немного свободного времени и сильная мотивация.

Основные причины боли в спине и как избежать таких болей: http://woomy.ru/zdorove-i-krasota/zdorove-zdorove-i-krasota/bol-v-spine.html.

Чтобы  выглядеть безупречно, важно следить за биоритмом своей кожи и производить косметические процедуры строго по часам для лучшего эффекта.

 

Польза бега для организма человека

Во время бега расход энергии в среднем составляет 600-800 ккал в час для взрослого человека. Чем больше вес человека, тем интенсивнее идет процесс похудения.

У людей, которые регулярно занимаются бегом, содержание жира в организме в 1,5 раза меньше, чем у тех, кто бегать не привык.

Бег благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мелких сосудов – капилляров, артерий, вен. Механические вибрации или встряски, сопровождающие тренировку, являются естественной стимуляцией для организма и замедляют процесс старения. При регулярных занятиях уменьшается содержание холестерина в крови, увеличивается эластичность кровеносных сосудов, снижается повышенное артериальное давление, нормализуется вес тела.

Как заставить себя начать бегать? Правильная мотивация

Заставить себя выйти первый раз на пробежку – это первый шаг на пути к успеху. Нужно не только зарядиться желанием и стремлением похудеть с помощью бега, но и поддерживать его в себе на протяжении всего процесса. Самое трудное – это первые несколько недель. Лень, нежелание рано вставать на пробежку, усталость и боль в мышцах, отсутствие быстрого результата – все это будет тянуть назад и становиться препятствием на пути к заветной цели. Поэтому нужно ежедневно работать над собой, пока бег не станет самой главной и здоровой привычкой. Спустя пару недель утренняя пробежка будет неотъемлемой частью дня, а первые результаты станут лучше мотивацией.

Бег не только помогает сбросить лишний вес, он заряжает энергией на весь рабочий день. После него появляется бодрость во всем теле, укрепляется сердечная мышца, очищаются легкие, бег на свежем воздухе улучшает работу мозга и настроение.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Зона сжигания жира находится в пределах частотно-сердечных сокращений (ЧСС) от 110 до 130 ударов в минуту. Для определения зоны интенсивности нагрузок необходимо измерить пульс (на запястье левой руки или на горле). Посчитайте количество ударов за 6 с и умножьте это значение на 10.

Тренировка для похудения должна проходить примерно по такому плану: сначала постарайтесь пробежать 30 минут на пульсе 120. При повышении пульса за 120 снизьте скорость. Если ЧСС не уменьшается даже на самой медленной скорости, то переходите на ходьбу. Двигайтесь с той скоростью, которая позволяет удерживать пульс под 120. Считайте ЧСС каждые 2-3 минуты, остановка на 15-20 с не повлияет на результат.

Если получасовая тренировка оказалась не под силу, то варьируйте длительность занятий. Тренируйтесь через день. Когда почувствуете сильную усталость – отдохните, пропустите 2-3 дня.

Во время занятий бегом рекомендуется соблюдать правила, которые помогут избежать травм и повысить эффективность тренировки:

1. Перед тем как приступить к бегу сделайте разминку не более 10-15 мин., включая упражнения на растяжку;2. В конце пробежки выполняйте небольшую заминку – 5-10 мин. медленного бега или ходьбы. Она необходима для снижения частоты сердечных сокращений;3. После тренировки устройте расслабляющую гимнастику, которая улучшит кровообращение и ускорит обменные процессы.

Техника бега для похудения

Бег оказывает благотворное влияние на самые разные группы мышц. В первую очередь задействованы  мышцы ног и ягодиц. Икры становятся рельефнее, попа более подтянутой, исчезнет ненавистный целлюлит. Также задействуются мышцы живота и рук. Бег ускоряет процесс метаболизма, поэтому жир сгорает даже спустя какое-то время после пробежки.

Существуют разные виды бега, подбирать его стоит по своим возможностям и желаниям. Но существуют общие правила, которые помогут быстрее достичь желаемого результата:

1. Руки во время бега должны четко двигаться в согнутом под прямым углом положении вдоль корпуса. Стопа должна отрываться полностью одновременно, а не с пятки или с носка.
2. Корпус должен находится в одном положении. Избегайте колебаний, сильных наклонов. Все движении плавные и синхронные. Не нужно слишком сильно отталкиваться от земли, бег и прыжки в высоту – это разные вещи.
3. Ширина шага должна быть средней и комфортной. При слишком узком шаге мышцы не получат должной нагрузки, а при слишком широком есть вероятной повредить ногу.

Бег трусцой — как правильно бегать

Бег трусцой (в медленном темпе со скоростью примерно 9-12 км/ч) – самый распространенный вид тренировок для начинающих. Именно с него следует начинать процесс борьбы с лишним весом. Многие начинающие бегать трусцой по 20 минут в день, быстро бросают это занятие, так как не видят никакого результата. Во время таких тренировок организм черпает энергию из гликогена – сахара, который накапливается в печени. После 20 минут бега организм легко восполняет затраченную дозу гликогена из первого же приема пищи. Поэтому сам жир абсолютно не сгорает. Процесс сжигания жира запускается, когда происходит приток крови и увеличивается концентрация кислорода в жировых отложениях. Почувствовать это легко, именно в этот момент появляется тяжелое дыхание и наступает первая усталость.

Поэтому бег трусцой становится эффективным лишь после 50 минут активных тренировок. Самое оптимальное время такого бега – это 1 час.

Интервальный бег

Такой вид тренировок давно зарекомендовал себя как лучшее средство для похудения. Противопоказаниями к интервальному бегу служат курение, заболевания сердца и сосудов.

Под интервальным бегом подразумевают чередование максимальных нагрузок с периодами отдыха. Существуют разные программы такого бега, самый простой цикл для начинающих выглядит так: 100 м быстрого шага, 100 м бега трусцой, 100 м быстрого бега, 100 м бега трусцой, 100 м быстрого шага. Затем цикл следует повторить. Главный плюс интервального бега в том, что он моментально ускоряет приток крови к мышцам и активизирует процесс сжигания жира, который продолжается в течение 6 часов после окончания пробежки. Для начала можно бегать 2 раза в неделю, чтобы организм привыкал постепенно. Перед началом тренировки нужно обязательно сделать разминку, это могут быть прыжки со скакалкой, быстрая ходьба или подъем по лестнице. Предлагаем программу интервального бега на 6 недель:

1. Первая неделя. Время тренировки 20 минут, регулярность – 3-4 раза в неделю. 4 минуты активного бега, 2 минуты ходьбы.
2. Вторая неделя. Время тренировки 28 минут, регулярность – 3-4 раза в неделю. 5 минут активного бега, затем 2 минуты ходьбы чередовать с 3 минутами бега.
3. Третья неделя. Время тренировки 30 минут, регулярность – 3-4 раза в неделю. 10 минут активного бега, затем 2 минуты ходьбы чередовать с 4 минутами бегаю
4. Четвертая неделя. Время тренировки 30 минут, регулярность 4-5 раз в неделю. 12 минут активного бега, затем 2 минуты ходьбы чередуются с 6 минутами бега.
5. Пятая неделя. Время тренировки 29 минут, регулярность – 5 раз в неделю. 15 минут активного бега, затем 2 минуты ходьбы чередовать с 10 минутами бега.
6. Шестая неделя. Время тренировки 27 минут, регулярность – 5 раз в неделю. 25 минут бега и 2 минуты ходьбы.

После такой программы можно увеличивать время быстрого бега или количество чередований. Бегать следует не более 6 раз в неделю, чтобы организм мог полноценно отдыхать и восстанавливаться.

Как правильно бегать зимой?

Лучше всего начинать бегать в теплое время года. Зимой намного легче подхватить простуду и переохладиться. В холодное время года бегать нужно начинать сразу после выхода из дома и прекращать бег перед тем, как зайти в теплое помещение. Только так можно исключить переохлаждение.

Особое внимание следует уделить одежде для зимнего бега.

На голое тело нужно надеть термобелье или белье из натуральных тканей – это может быть майка с длинным рукавом и хлопковые леггинсы или колготки. Сверху нужно надеть качественный теплый непродуваемый костюм. На голову подойдет вязаная шапочка, а на руки трикотажные перчатки. Обувь должна быть достаточно теплой и нескользкой.

Не стоит бегать в сильные морозы, когда температура воздуха ниже 15 градусов. Во время таких пробежек дышать стоит только носом, чтобы не переохладить легкие. Время пробежки должно быть короче, чем в летний период.

Как правильно дышать при беге?

Дыхание при беге должно быть легким и равномерным. Специалисты рекомендуют дышать через нос. Но если это становится слишком сложным, можно сделать несколько вдохов и выдохов через рот, чтобы выровнять дыхание. Нужно использовать диафрагму и нижнюю часть живота, но никак ни грудные мышцы. Для начала стоит потренироваться делать вдох и выдох через каждые 2 шага, затем перейти на 3-4 шага.

Выделяют 3 типа дыхания при беге:

• Дыхание через нос. При таком дыхании воздух становится теплым и увлажненным, перед тем, как попасть в легкие. Такой метод идеально подходит для зимних пробежек.
• Вдох через нос, выдох через рот. В легкие поступает теплый воздух, при этом во время выдоха через рот организм очищается от газов. Такой тип дыхания идеально подходит для новичков, которым тяжело дышать только носом.
• Вдох и выдох через рот. Дыхание через рот обеспечивает быстрый и свободный приток кислорода. Однако, оно может вызвать головокружение, особенно у новичков.

В какое время дня лучше бегать?

Бегать можно в любое время, ориентироваться в первую очередь нужно на свою загруженность дня и свои привычки. Однако утренний и вечерний бег имеют свои особенности. Считается, что бег по утрам помогает укрепить нервную и сердечно-сосудистую системы, в дневное время пробежки укрепляют мышцы, а вечер лучше всего подходит для сжигания жира.

Бегать вечером не всегда бывает удобно, ведь тренироваться можно спустя 2 часа после приема пищи и не раньше, чем за час до следующего приема. К тому же бег тонизирует весь организм, поэтому бегать перед сном не всегда удобно.

Утренние пробежки также очень эффективны в борьбе с лишним весом. Бегать следует только натощак, разрешается выпить стакан воды до тренировки.

Правильная одежда для бега

Очень важно выбрать правильную спортивную одежду, которая не будет отвлекать во время тренировок. Следует выбирать костюм из качественного материала без лишних элементов, например, молний или неудобных застежек. Одежда должна соответствовать погоде, в ней не должно быть слишком жарко или холодно. Особое внимание уделите кроссовкам, они должны плотно фиксировать ногу, чтобы не допустить травм. Подошва должна быть толстой и гибкой. Отличным дополнением послужат специальные шорты для похудения. Они помогут избавиться от целлюлита и быстрее сожгут жир в нужных местах.

Когда бег не приводит похудению

В некоторых случаях занятия бегом могут не приносить желаемого результата. Это может быть связано с несколькими причинами:

1. Занятия физическими упражнениями повышают аппетит. Многие люди, стремясь восполнить расход энергии, сразу после тренировки начинают есть. Обязательным условием для похудения является: не есть 1,5-2 часа после занятий;

2. Недостаточная продолжительность тренировки. Бег для похудения должен продолжаться не менее 30 минут. Легкая пробежка в течение 15 минут способна только укрепить иммунитет и повысить выносливость;

3. Несоблюдение режима тренировок. Организму обязательно требуется время для восстановления. Если не предусмотреть периоды отдыха, то чрезмерная усталость может привести к замедлению обменных процессов и остановке снижения веса.

Противопоказания для интенсивных тренировок

Приступая к тренировкам, необходимо исключить наличие противопоказаний, при которых бегать запрещено. К ним относятся:— врожденные пороки сердца;— перенесенный инфаркт или инсульт;— легочная недостаточность;— резко выраженные нарушения сердечного ритма;— высокое артериальное давление – 180 на 110 и выше;— хронические болезни почек;— сахарный диабет, не контролируемый инсулином;— любое острое заболевание, в том числе и простудное.

При наличии каких-либо других хронических заболеваний возможность бега требуется обсудить с врачом.

Во время занятий необходимо правильно контролировать нагрузку и следить за самочувствием. Если нагрузка была адекватной, то через 10 минут после окончания тренировки пульс должен быть не более 100 ударов в минуту.

Итог. Основные правила бега

1. Разминка. 10-15 минут перед пробежкой помогут разогреть и подготовить организм к нагрузкам. Для новичков подойдет быстрая ходьба, для более подготовленных – скакалка или подъем по лестнице.
2. Чередуйте бег по асфальту с бегом по земле (лес или парк).
3. Всегда одевайтесь по погоде. Одежда должна быть легкой и комфортной.
4. Бегать нужно регулярно, желательно в одно и тоже время. Тогда организм быстрее привыкнет, и бег перестанет быть стрессом.
5. Нагрузки нужно увеличивать постепенно.
6. Необходимо следить за своим питанием. Не стоит садиться на строгую диету, а вот правильное питание станет лучшим союзником против лишнего веса. Упор нужно делать на белковую пищу и свежие овощи и фрукты. Также нужно уменьшить потребление соли и пить больше жидкости.

Расскажи друзьям!

woomy.ru

---

• 
  Финики калорийность при похудении
• 
  Бисакодил инструкция по применению таблетки для похудения
• 
  Как правильно бегать для похудения
• 
  Низкоуглеводное питание для похудения
• 
  Семена льна как применять для похудения
• 
  Как принимать янтарную кислоту для похудения
• 
  Банан можно ли есть при похудении
• 
  Банан для похудения
• 
  Кефир со свеклой для похудения
• 
  Бананы для похудения
• 
  Аквааэробика польза для похудения