Правильный бег для похудения: польза, правила, техника. Правила бега для похудения
Бег для похудения результативный способ сбросить лишний вес. Программа бега для похудения.
Бег для похудения – результативный и доступный вид спорта. Эффективность заключается в том, что при осуществлении занятий работают все группы мышц. Важно правильно заниматься бегом для похудения и использовать преимущества от тренировок. Определить какая техника больше подходит для избавления от лишнего веса и составить примерную программу для новичков.
Вечерний или бег по утрам для похудения - решать вам. Правильный подбор спортивной одежды для бега и выбор места тренировок - пол дела. Тренировка бега для похудения также выполняют дома или на свежем воздухе. Важно использовать правильную технику бега и дыхания. Существует множество программ для снижения лишнего веса, со своими преимуществами и недостатками, в идеале её составляет тренер, чтобы учесть индивидуальные особенности и возможные противопоказания бега для похудения.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Чтобы обладать красивой и подтянутой фигурой, важно сделать физические нагрузки неотъемлемой частью своей жизни. Многие полагают, что для похудения достаточно соблюдать всевозможные питательные диеты. Да, с помощью ограниченного рациона избавляются от лишних килограммов. Однако кожа при этом останется дряблой и обвисшей, а мышцы будут слабыми. Физические нагрузки очень важны. Бег для похудения - эффективная тренировка тела. Занятие сжигает жир и разгоняет обмен веществ, насыщает организм кислородом, укрепляет мышцы, восстанавливает работу нервной системы.
Бег для похудения
Наш образ жизни в условиях современных реалий не назвать правильным. Ежедневные стрессы, перекусы, ограниченная двигательная активность, недосып способствуют тому, что в организме начинается скапливаться жир, избавиться от которого сложно.
Эффективность бега для похудения?
- Во время пробежки запускается работа всех мышц.
- Понижаются показатели холестерина.
- Бег ускоряет обмен веществ.
- Улучшается работа сердечной и сосудистой систем.
- Происходит насыщение кровеносной системы кислородом.
- Организм очищается от токсинов и шлаков.
- Улучшается координация движений.
- Сопротивляемость организма к любым инфекциям улучшается.
Фото 1. Бег - отличный способ похудеть, важно серьезно отнестись к технике, питанию и правильному дыханию.
Занятия бегом подойдут всем. Ведь это естественный процесс, от природы. Для этого не требуется специальной подготовки и каких-либо навыков. Только правильно составленная программа бега для похудения и соблюдение техники.
Правильная техника бега для похудения
Прежде чем говорить о том, что собой представляет правильный бег для похудения техника бега определяется в первую очередь.
Важно вести дневник, в котором отмечается время пробежки, километраж, подсчёт калорий за день и вес. Это позволит наблюдать за прогрессом и прогнозировать свой режим. Тренировка должна приносить худеющему человеку удовольствие и не доводить до изнеможения и одышки.
Бег трусцой
Джоггингом рекомендуют заниматься 3-4 раза в неделю. Чтобы скинуть лишние килограммы, потребуется от 3 месяцев интенсивных тренировок. Перед занятием разминочные упражнения (8-10 минут). После, пробежка трусцой в течение 8-12 минут. Темп усиливается (процесс длится не превышая 10 минут). Заканчивается тренировка пешей ходьбой (15 минут).
Фото 2. Классическим бегом трусцой или джоггингом рекомендуют заниматься три-четыре раза в неделю
На второй месяц пери
sportyfi.ru
Правильный бег для похудения - польза, правила, особенности
Бег – это отличное упражнение, которое многие люди используют для избавления от лишних килограмм. Но иногда даже месяцы упорных тренировок не приносят видимого результата. Почему так получается? Все дело в том, что бег поможет похудеть только в том случае, если заниматься им по определенным правилам. Важна не только продолжительность упражнений, но и множество других факторов, о которых мы и поговорим в этой статье.
Правильный бег для похудения: польза, правила, техника
Содержание статьи
Чем полезен бег?
Кроме того, бег положительно влияет на легкие человека. Регулярные занятия этим видом спорта увеличивают объем легких и делают их выносливыми и устойчивыми к различным болезням дыхательной системы. Благодаря этому качеству бега, он может применяться курильщиками для укрепления легких и противостояния табачному яду.
Но самым важным свойством беговых тренировок является их польза для сердечно-сосудистой системы. Регулярный бег помогает предотвратить инсульты и инфаркты, укрепить сосуды и нормализовать сердечный ритм. Сердце профессионального бегуна сокращается на 35 тысяч ударов меньше, чем у обычного, малоактивного человека.
Видео — Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!
Основные правила бега для похудения
Бег будет приносить ощутимую пользу и способствовать похудению лишь в том случае, если руководствоваться определенными правилами.
Место и время для бега
Очень важно выбрать правильное место для тренировок. Свежий воздух будет крайне полезен во время упражнений, поэтому идеальными трассами для бега считаются лесные тропинки, дорожки в парках или возле водоемов. Главное, чтобы место для бега располагалось подальше от задымленных автомагистралей и оживленных улиц. Но некоторые бегуны отдают предпочтение стадионам, поскольку именно там можно вести подсчет пройденному расстоянию.
Правильное положение тела во время бега
Бегать лучше всего утром перед завтраком, в полдень, либо в вечерние часы. В это время организм наиболее активен.
Разминка
Перед тем как приступать к бегу, надо обязательно размяться, чтобы не травмировать «застоявшиеся» мышцы и суставы. Тщательная разминка повысит пластичность мышц, сделает их более гибкими и готовыми к длительным физическим нагрузкам.
Упражнения для разминки перед бегом
Техника бега
Людям с большим весом первое время рекомендуется просто быстро ходить, а со временем перейти на легкий бег трусцой. Это позволит избежать травм коленных суставов. Для неподготовленных людей лучше всего подойдет интервальный бег.
Новичкам рекомендуется начинать с быстрой ходьбы
Изначальный вес и подготовленность человека имеют большое значения для выбора плана тренировок. Если человек очень тучный и неподготовленный к нагрузкам, входить в тренировки следует с крайней осторожностью, начиная с нескольких минут в день и контролируя свой дыхание и пульс. При болях и тяжести в ногах или в теле нужно сразу прекращать тренировку, либо резко снижать ее интенсивность.
Контроль пульса и дыхания
Нужно обязательно следить за частотой сердечных сокращений во время бега, особенно на первых порах. Высчитать оптимальный пульс можно по следующей формуле: от 220 отнимает возраст и полученную цифру умножаем на 0,8. Результат – это предельный пульс, который должен сохраняться во время упражнений. Если пульс превысил это значение, тренировки нужно прекратить.
Для облегчения задачи можно обзавестись пульсометром
Слишком быстро бегать, в спринтерском режиме, не рекомендуется. Дыхание должно оставаться ровным и твердым. Если оно сбивается, надо его стабилизировать, то есть, перейти на ходьбу. Дышать следует одновременно носом и ртом, причем большая часть воздуха должна проникать в легкие через рот.
Обувь
Для бега нужно выбирать правильную обувь. Она должна идеально сидеть на ноге, не сдавливать стопу и быть максимально удобной. К тому же, обувь должна обладать хорошими амортизационными характеристиками, чтобы предотвращать чрезмерную нагрузку на суставы во время упражнений. Рекомендуется приобрести специальные кроссовки для бега, от известных производителей. Ногу ставить в момент приземления надо на носок, а не на пятку.
Параметры кроссовок для бега
Продолжительность бега
Жир начинает сжигаться после 20 минут активных занятий бегом. Это не значит, что требуется все это время бежать. Лучше всего использовать интервальный бег – в борьбе с лишним весом он гораздо эффективнее, чем монотонный. Выполняется он так: одна минута бега – две минуты ходьбы.
| План пробежки | Бег: 1 мин. Ходьба: 2 мин. | Бег: 2 мин. Ходьба: 2 мин. | Бег: 3 мин. Ходьба: 2 мин. | Бег: 5 мин. Ходьба: 2 мин. | Бег: 6 мин. Ходьба: 90 сек. | Бег: 8 мин. Ходьба: 90 сек. | Бег: 10 мин. Ходьба: 90 сек. | Бег: 12 мин. Ходьба: 1 мин.Бег: 8 мин. | Бег: 15 мин. Ходьба: 2 мин.Бег: 5 мин. | Бег: 20 мин. Ходьба: нет |
| Общая длительность | 21 мин. | 20 мин. | 20 мин. | 21 мин. | 20 мин. | 18 мин. | 23 мин. | 21 мин. | 21 мин. | 20 мин. |
Частота занятий – крайне важный момент. Чтобы похудеть, необходимо пробегать 3-4 часа в неделю, то есть примерно по 30-40 минут в день. Можно бегать и реже, но продолжительность упражнений тогда придется увеличить. В среднем, 1 кг жира теряется после 20 часов бега.
Питание
Повысить эффективность тренировок и ускорить процесс избавления от лишних килограмм можно, присоединив к бегу правильную диету. Для этого нужно соблюдать несколько правил:
- количество сжигаемых калорий должно превышать количество потребляемых;
- из рациона нужно исключить жирные, жареные блюда, газированные напитки, сладости и выпечку, либо употреблять их в минимальном количестве;
- перед бегом рекомендуется съедать несколько фруктов – например, бананов;
- продукты с большим содержанием клетчатки и белка лучше перед тренировками не есть;
- после бега рекомендуется есть овсяные хлопья с яйцами и молоком, цельнозерновой хлеб, любые ягоды, фрукты, овощи, йогурт.
Продукты для правильного питания
За два часа до бега и в течение часа после него лучше ничего не есть. Что касается питья – во время бега из организма выводится много шлаков и жидкости, что способствует избавлению от лишних кило. Много пить не рекомендуется, но если в процессе занятий начала мучить жажда, можно сделать небольшой глоток чистой воды, либо смочить водой рот.
Чтобы сохранить красоту, хорошую форму и здоровье, необходимо потратить немало сил. Применяя вышеуказанные правила бега, можно быстро сбросить ненавистные жировые массы. Бег – это не только огромная польза для организма. Регулярные занятия этим видом спорта будут приносить массу удовольствия, а килограммы начнут таять на глазах.
girl-magazine.ru
Правила бега для похудения
1. Начните с 10-минутных пробежек или спортивной ходьбы. Это правило подходит для тех, кто не занимается регулярными физическими упражнениями. Резкое напряжение может оказать негативное влияние на сердце.
2. Разминайтесь и растягивайтесь. Согревайте мышцы перед тренировкой, растягивайтесь после. Это позволит вам избежать травмы.
3. Доведите продолжительность пробежки до 40 минут. Сжигание жира начинается после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.
4. Бегайте как можно чаще. А в идеале – каждый день. Чтобы сполна ощутить эффект от пробежек, вам необходимо превратить их в ежедневный ритуал. Каждая пропущенная тренировка – шаг назад.
5. Утро вечера мудренее. Отдайте предпочтение утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером.
6. Бегайте натощак. Но не забудьте восполнить водный баланс перед тренировкой стаканом некрепкого чая. Если вы бегаете больше часа, можно съесть немного овсяной каши.
7. Правильная беговая обувь – та, которая вам подходит. Вокруг этого важнейшего предмета экипировки бегуна идут ожесточенные баталии. Знаменитый английский легкоатлет Гордон Пири, автор книги «Бегай быстро и без травм» считает, что плоская обувь без излишеств лучше современных «навороченных» кроссовок, которые не позволяют приземляться на пятку. Пока эксперты спорят, самостоятельно выберите подходящую спортивную обувь. Беговые туфли должны быть вам впору или чуть-чуть жать.
8. Бегайте естественно. Существует множество сложных техник бега, предназначенных для спортсменов. Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, поэтому эффективность бега значения для вас не имеет. Бегайте так, как вам подсказывает организм, ведь бег – естественный вид передвижения.
9. Дышите через рот. Бег для похудения является аэробной нагрузкой, поэтому дыхание через рот является обязательным. Темп вашего бега должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать беседу.
10. Частота сердечных сокращений. Чтобы тренировки были результативными, ЧСС должен укладываться в целевую зону. Ее границы вычисляются так: от 220 отнимите возраст и умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 ударов в минуту.
www.pravilnoe-pokhudenie.ru
Правила бега: худеем правильно - Женский журнал IndividualCARE
Какие правила бега для похудения лучше соблюдать? Любой здравомыслящий человек понимает, что тот путь, который выбирают неосведомленные и неопытные люди для того, чтобы похудеть, просто отказываясь от еды, не заботясь о своем здоровье, неминуемо приведет их в тупик разочарования раньше или позже. Как бег поможет похудеть?
Активных и «продвинутых» несравнимо больше, до них легко и просто «доходят» разумные аргументы о том, что худеть следует непременно грамотно, укрепляя свое здоровье.
Только с активными физическими нагрузками вы сможете худеть гарантированно, с удовольствием, преумножая свою природную красоту.
При таком подходе вы получите, в качестве бонуса, красивую подтянутую фигуру, а не «рыхлый» скелет, обтянутый дряблыми нетренированными мышцами.
Если вам еще нет 30 лет, то слабость ваших мышц не слишком бросается в глаза, но как только этот рубеж будет пройден, ваша фигура резко «поплывет».
Нетренированные мышцы обвиснут под воздействием гравитации и с красотой можно будет распрощаться.
Чтобы избежать роковых ошибок, следует худеть по – правилам, с обязательным привлечением «короля» всех физических нагрузок – бега.
Но и здесь, как в любом деле, для получения гарантированного результата и избежания характерных ошибок, следует подготовиться теоретически.
Правила бега для похудения, реакция организма
Именно реакция организма на физические нагрузки, физиологические процессы в нем при этом происходящие и обуславливают гарантированное и качественное похудение.
Как известно при занятиях бегом максимально задействуются практически все мышцы и все системы жизнеобеспечения организма.
Так ускоренный метаболизм активно сжигает жировые отложения в областях с усиленным притоком крови, который обогащает их кислородом, активизируя естественные физиологические процессы расщепления.
Даже не вдаваясь в подробности сложных процессов, происходящих в организме, ясно, что при возросшей физической нагрузке нужна дополнительная энергия.
При соблюдении вполне определенных правил бега, его качестве, продолжительности и интенсивности, энергетические затраты восполняются за счет накопленных «излишков» жира, не затрагивая белки, чтобы не «таяла» мышечная масса.
Как правильно бегать и худеть
На этот важный вопрос однозначно ответить сложно, есть и общие научно - обоснованные рекомендации, и советы субъективного характера.
Чтобы выбрать свой единственно верный алгоритм бега, который подходит для вас конкретно и гарантированно позволит похудеть, укрепив при этом здоровье, не нанеся урона, нужно внимательно проанализировать и те и другие.
Кроме того, важно изначально оценить свои физические возможности и состояние здоровья.
Рассмотрим сначала какие есть варианты бега для похудения:
- бег трусцой в течении 40 мин.;
- бег комбинированный в течении 20 мин.
Теперь следует эти два варианта рассмотреть подробно. Что касается бега трусцой, то это самый безопасный и приемлемый для всех вариант оздоровительного бега.
Но для достижения результата по похудению необходимо бегать ровно 40 минут, хотя столь однозначно это также воспринимать не следует, а можно лишь придерживаться этой цифры.
Дело в том, что при нагрузке метаболические процессы сначала в энергию превращают имеющийся в организме сахар печени и только потом, когда он заканчивается, а происходит это минут через 20 – 30, «принимаются» за накопленные «запасы» жира в тканях.
Но не стоит думать, что для большего эффекта и быстрейшего похудения можно бегать сколько угодно долго, вовсе нет.
Ограничение есть и по верхней границе временного промежутка, так при беге трусцой дольше 50 минут бегать не рекомендуется.
Дело в том, что при длительной нагрузке, когда организм устает и ему требуется гораздо более мощная поддержка организма, метаболизм начинает расщепление белков тканей, что опасно не только для здоровья вообще, но и грозит уменьшением мышечной массы.
Однако, для те, у кого есть физические возможности для более интенсивных тренировок могут заниматься два раза в день по 40 мин., либо сменить тактику бега на спринтерский.
Методика комбинированного (интервального) бега предполагает наличие нескольких временных промежутков, в течении которых выполняются разные варианты бега.
Сначала быстрая ходьба с ускорением, затем бег трусцой без ускорения, а затем бег с ускорением с последующим обратным порядком интервалов: бег трусцой и ходьба.
Есть конкретные рекомендации по времени, сколько какой интервал может длиться, но правильней будет, конечно же, индивидуальный подход и вы сами можете их подобрать по - своим возможностям.
Эта сама по – себе достаточно интенсивная нагрузка с обязательным гарантированным результатом по сбрасыванию веса, но подходит она далеко не всем, об этом мы расскажем ниже.
Следует помнить, что самым коротким интервалом комбинированного бега должен быть бег с ускорением, вполне достаточно 2 – 3 минут.
Когда бегать и в чем, согласно правилам
Здесь опять же следует рассмотреть каждую рекомендуемую специалистами методику бега отдельно.
Если вы уже определились и выбрали бег трусцой, причем желаете бегать только один раз в день, то рекомендованное время – это утро.
Как мы уже упоминали, при беге организм первые двадцать – тридцать минут расходует сахар, а уж потом излишки жира, чтобы быстрей достигнуть второго этапа, необходимо выбрать то время, когда в организме минимальное количество гликогена, а это как раз утро.
Но принципиального значения эти тонкости не имеют, так что вы вполне можете бегать, когда вам удобно, это же касается и второго варианта бега, комбинированного.
Особое внимание следует обратить на строгое соблюдение регулярности занятий бегом, пропуски лишь приблизят вас к упущенному шансу похудеть таким простым и полезным способом.
Непогода, дождь и мороз ни в коем случае не должны стать причиной для пропуска занятий, тем более, что в прогулки в этих экстремальных условиях имеют для здоровья свои плюсы и укрепляют иммунитет.
Одежда при беге для результатов похудения также немаловажна, прежде всего, она должна быть максимально удобной, тоже касается и обуви.
Причем, желательно, во время бега хорошенько пропотеть, но это лишь при занятиях в теплую погоду, либо в закрытом помещении или спортзале.
В прохладную же погоду как раз наоборот, одеваться для бега необходимо достаточно легко, чтобы не заболеть, покрывшись испариной во время нагрузки.
Какие противопоказания в беге
Даже, если вы молоды и полны сил, то не лишним будет изучить и этот вопрос, так как незамеченные проблемы со здоровьем в молодости, «аукнутся», что называется, по – полной в более зрелые годы.
Ну, а для людей с уже имеющимися проблемами или людей в возрасте, ознакомиться с противопоказаниями просто необходимо, а лучше всего проконсультироваться с врачом.
Итак, с осторожностью следует заниматься оздоровительным бегом, а тем более согласно правилам бега для похудения, так как делать это необходимо чаще людям с такими проблемами, как:
- высокое артериальное давление;
- любые проблемы с сердцем;
- нарушение кровообращения различного характера;
- острые фаза воспалительных заболеваний, простуды и т.д.;
- болезни опорно – двигательной системы.
Правила бега, начальный этап для новичков
Итак, ознакомившись с тонкостями этого процесса, а также исключив все риски, связанные со здоровьем, можно приступать к бегу.
Только в этом случае, для вас откроется возможность совершенно по – новому посмотреть на мир и на свое в нем присутствие, а также вывести качество жизни на новый уровень.
Однако большую роль в том, что все ваши планы и ожидания, связанные с бегом для похудения сбылись в полной мере, важно правильно этот процесс начать.
А главным здесь является соблюдение таки принципов, как:
- постепенность наращивания нагрузки;
Специалисты рекомендуют для начинающих ежедневные десятиминутные пробежки трусцой, с последующим увеличением времени, но не темпа бега, который, повторимся, должен проводиться без ускорения.
- регулярность проведения;
Это чрезвычайно важно, даже в том случае, если вы уже занимаетесь достаточное количество времени, но по какой – то причине вынуждены были пропустить несколько занятий, то вам вновь следует начинать с начальных минимальных промежутков времени.
- контроль за самочувствием;
Следует обязательно следить за частотой сердечны сокращений, которая не должна превышать 140 ударов в минуту.
Конечно же постоянно останавливаться и делать замеры не следует, можно воспользоваться специальным прибором, надевая его на запястье, а можно и просто прислушиваться к самочувствию.
Если вы почувствовали затрудненное дыхание, либо обильное слюноотделение, а также тупую боль в голове или сердце, то следует немедленно занятия прекратить. Следующий ваш выход на пробежку необходимо сократить максимально.
- предварительная подготовка перед началом занятий;
Начинать оздоровительный бег следует натощак, либо через пару часов после приема пищи, как минимум. Однако, перед началом пробежки следует выпить стакан чистой воды, можно добавить лишь сок половины лимона.
Непосредственно занятия следует начинать с разминки, это могут быть некоторые упражнения на растяжку или просто ходьба в быстром темпе, продолжительностью не менее 10 минут.
- правильное завершение занятий бегом.
После пробежки не стоит резко останавливаться, это чрезвычайно вредно для сердца и сосудов, рациональнее перейти на ходьбу, с последующей остановкой.
После занятий также не рекомендуется сразу пить воду и принимать пищу, а вот принятие душа в высшей степени приветствуется специалистами по фитнесу и пойдет вам на пользу.
Вот такие правила бега стоит соблюдать для достижения наилучшего результата.
Как правильно бегать зимой
Добавить комментарий
individualcare.ru
Помогает ли бег для похудения, как правильно заниматься (примерная программа)?
Одним из самых доступных и эффективных способов избавления от лишних килограммов многие считают бег. Но так ли это на самом деле и помогает ли бег похудеть? Отзывы специалистов и тех, кто действительно смог добиться желаемых результатов, свидетельствуют о высокой результативности этого вида спорта. Однако чтобы бег для похудения был полезным в борьбе против лишнего веса, важно заранее узнать все правила и нюансы тренировок. Именно о них, а также о том, как именно бег помогает похудеть, чем он отличается от других видов спорта, и о многом другом поведаем мы в этой статье.
Вопрос, насколько эффективным является бег для похудения, для многих остается наиболее актуальным, ведь данный вид физической активности самый малозатратный, безопасный и наиболее доступный для новичков. Однако чтобы лично убедиться в его преимуществах, нужно приступать к занятиям, ознакомившись со всеми особенностями занятий.
Особенности тренировок и рекомендации
Во все времена бег считался отличным способом, позволяющим безболезненно и относительно быстро скинуть лишние килограммы. Чтобы получить максимум пользы от занятий, нужно знать основные правила бега для похудения. Если вы хотите терять в месяц до 4-6 кг и при этом укреплять свой организм, постарайтесь следовать следующим рекомендациям:
- Примерно за 1 час до тренировки следует употребить порцию углеводов, чтобы восполнить баланс и обеспечить организм полезной энергией.
- Перед пробежкой обязательно выполняйте разминку – несколько упражнений, которые «разогреют» мышцы и подготовят их к основной нагрузке.
- Во время бега размеренно и спокойно дышите (желательно через нос).
- Воздержитесь от чрезмерного употребления воды на треке.
- Держите ноги всегда немного согнутыми в коленях, пресс напряженным, а осанку – ровной.
Не забывайте следить за питанием. Рацион спортсмена должен состоять лишь из полезных и малокалорийных продуктов. До, как и во время тренировки, желательно не есть. Особенно если это утренняя пробежка. Питание после бега для похудения должно включать преимущественно белковые или легкие продукты (если это вечерний «променад»). К слову, принимать пищу после тренинга можно лишь спустя 2 часа.
Как можно увидеть, такие правила довольно простые, но следование им позволяет сделать занятия максимально полезными и способствующими похудению. При этом, многие все же предпочитают пешие прогулки занятиям, полагаясь на их доступность и эффективность. Выбирая, что лучше для похудения – бег или ходьба, нужно обращать внимание не только на перспективу, но и на индивидуальные особенности тела. Если по каким-то причинам вам противопоказан бег, конечно лучше начинать с ходьбы. Однако простые прогулки не так способствуют похудению, как бег или велосипед, плавание, прыжки со скакалкой, подъем по ступенькам и т.д.. Хотя, если говорить про интервальный бег для похудения (таблица с примерным планом тренировки ниже), то его эффективность в разы превосходит перечисленные выше виды спорта. Кроме того, для достижения максимально возможных результатов, стоит совместить тренировки с правильным питанием.
Правила бега для жиросжигания
Но вернемся все же к тому, как правильно заниматься бегом, чтобы избавиться от злосчастных лишних килограммов. Стоит заметить, что под каждого желающего избавиться от жира с помощью пробежек составляется индивидуальная программа для похудения. Учитывая физиологические особенности тела и уровень физической подготовки новичка, нужно организовать график тренировок, который бы включал от 3 до 5 30-минутных пробежек в неделю. Не стоит игнорировать этот график и пропускать занятия, даже когда на улице неподходящие условия, ведь у вас всегда есть возможность заниматься дома. Так, например, если в хорошую погоду у вас есть возможность тренироваться в парке, в дождь и слякоть можно бегать по лестнице, на беговой дорожке или даже на месте.
Кроме этого, нужно будет определиться с тем, в какое время вам будет лучше практиковать бег (по вечерам или утром). Если верить врачам, то более высокая эффективность у бега по утрам. Это объясняется тем, что для преодоления физических нагрузок после сна организм черпает энергию из жировых отложений, так как в это время уровень гликогена ничтожно мал. Таким образом, занимаясь по утрам, у вас есть больше возможностей похудеть за более короткий срок. В то же время, вечерний тренинг не менее полезен. А потому, если вы не приверженец ранних подъемов, ваша схема занятий вполне может включать пробежки по вечерам.
Практикуя бег для похудения, для начинающих есть несколько рекомендаций, которые помогут сделать тренировки более полезными и безопасными. Так, например, начинать занятия нужно с невысокой скорости, постепенно увеличивая темп пробежки. Не отрывая сильно стопы от земли и не поднимая высоко колени, бегите с наиболее подходящей для вас скоростью. Правильный бег для похудения – это тот, который не является для вас непосильной ношей и который не вызывает негативных эмоций по окончании тренировки.
Еще один важный момент – для пробежек подготовьте удобную, не стесняющую движений одежду. Желательно из натуральных тканей. Если вы практикуете бег зимой для похудения, приобретите термобелье. Это идеальный вариант для тренировок в холодное время года. Термоодежда будет сохранять тепло и при этом вам можно будет надеть минимум вещей.
Варианты тренировок для опытных и начинающих спортсменов
Для девушек и парней, начинающих тренироваться «с нуля», рекомендуется приобрести пульсометр. Постоянный контроль за частотой сердечных сокращений поможет вам не только сохранить, но и укрепить здоровье. Нормальным во время занятий считается пульс в 120-130 уд/мин. При таком режиме работы сердца будет более активно сжигаться подкожный жир. Если же ЧСС начинает превышать показатель в 145 уд/мин, переходите на шаг, чтобы избежать «износа» сердечной мышцы. У начинающих атлетов в первое время пульс может сильно зашкаливать даже при незначительном увеличении скорости. Поэтому идеальным вариантом для них будет бег интервальный, рассчитанный на кратковременные пробежки с перерывами на ходьбу. Но и при таком режиме занятий необходимо соблюдение правил. Так, например, перед тренировкой обязательно надевайте пояс для бега (если вы используете подобное снаряжение), а во время самого занятия старайтесь прислушиваться к своему организму, ускоряясь либо замедляясь соответственно частоте сердечных биений.
Как примерно может выглядеть 10-минутная программа бега для похудения в интервальном режиме, продемонстрирует таблица.
| Интервал (в секундах) | Режим нагрузки (темп) |
| 180 | бег средней интенсивности |
| 60 | быстрый бег |
| 30 | трусца |
| 60 | быстрая ходьба |
| 30 | прыжки на месте |
| 60 | быстрая ходьба |
| 30 | прыжки боковые |
| 60 | интенсивная ходьба |
| 30 | трусца |
| 60 | среднеинтенсивная ходьба |
Можно ли сбросить лишний вес с помощью такого режима тренировок? Конечно можно. Более того, в неделю можно сжигать до 1 кг жировых отложений, в то время как обычные пробежки помогут избавиться лишь от 500-600 г (700-800 ккал в час). При этом важно помнить, что наиболее внушительных результатов достигнут те, кто изначально имел большую избыточную массу.
Но это далеко не все преимущества данного вида спорта. Если говорить о том, в чем заключается польза бега для женщин и мужчин, нельзя не сказать о других приятных бонусах таких тренировок, кроме похудения:
- Укрепление мышцы сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Улучшение метаболизма и состояния здоровья в целом.
- Прокачка мышц всего тела.
Отличную возможность создать рельефную, спортивную форму без дорогостоящего снаряжения и тренажеров предоставляет именно такой тип физической деятельности, как бег для похудения. Сколько нужно бегать (таблица для новичков ниже), чтобы приблизиться к вожделенной форме, зависит от уровня физической подготовки.
В сравнении с другими видами спорта
Среди интересующихся, помогает ли бег похудеть, есть и те, кого больше привлекают другие виды физической активности. Например, езда на велосипеде (или велотренажере), плавание, спортивная ходьба, прыжки со скакалкой и т.д. Если говорить о том, что же лучше – бег или плавание для похудения, то нужно отметить разницу в количестве сжигаемых килокалорий за 1 час занятий (а она составляет 120-240 ккал в пользу бега). При этом далеко не у всех есть возможность регулярно заниматься плаванием.
Если же брать соотношение — бег или скакалка, то здесь стоит отметить преимущество второй. Дело в том, что во время прыжков можно сжечь до 1000 ккал за 1 занятие длительностью 40-60 минут. В то же время, такой вид физической активности очень полезен для икроножных мышц, ягодиц, бедер и рук. Для получения максимально высоких результатов, можно в программу тренировок бега для похудения включить и прыжки на скакалке.
Неплохие результаты в борьбе с лишним весом демонстрирует ходьба. Тем, кому противопоказаны интенсивные физические нагрузки, вполне могут практиковать разные техники пеших прогулок. Говоря о том, что эффективнее для похудения – бег или ходьба, нужно учитывать и то, какие сроки для снижения веса ставит перед собой человек. Дело в том, что простая ходьба – это мягкая нагрузка, с помощью которой быстро избавиться от лишних сантиметров, увы, не получится. Если же практиковать спортивный или скандинавский тип ходьбы перспектива значительно улучшится. Но все же организм у бегуна будет развит всесторонне и лучше.
Разновидности техник
Интересуясь, как похудеть с помощью бега, не стоит забывать о различных его техниках, имеющих разную продуктивность:
- Бег трусцой. Для похудения он малоэффективен, так как во время таких занятий организм начинает расходовать жировые клетки только после того, как иссякнет запас гликогена. А на это может потребоваться 20-30 минут. Следовательно, побороть лишний вес с помощью такой техники вам удастся лишь при условии, что одна тренировка будет длиться 40 минут и больше.
- Бег на месте – для похудения он более актуален, чем предыдущий. Для того чтобы начать заниматься, вам не понадобится индивидуальная схема тренировок или расчет нагрузок. Он может быть дополнением любой фитнес-программы и использоваться, как высокоэффективное кардио упражнение. Полезен ли бег на месте? Ответ на этот вопрос будет однозначно положительным, если занятия будут проводиться регулярно и на свежем воздухе (либо в проветренной комнате). Затрачивая всего лишь 25-30 минут на вечерний тренинг в домашних условиях, вы сможете добиться довольно неплохих результатов.
- Еще одним бюджетным вариантом для похудения дома может считаться высокоинтенсивный подъем/спуск по ступенькам. Как и предыдущий, «лестничный» бег для похудения ног – наиболее удачный вариант. А еще, он является отличной альтернативой программам похудения в тренажерном зале.
- Посетителям спортзалов, желающим быть стройными и подтянутыми, стоит отдать предпочтение бегу на беговой дорожке. Этот тренажер позволит создавать индивидуальные программы с разными уровнями сложности и скоростью, которая непосредственно влияет на исход тренировок в целом. Как и интервальный, бег на дорожке для похудения с различными режимами очень полезен. Поэтому многие стремятся приобрести и установить такой прекрасный тренажер в домашних условиях, чтобы сэкономить время на походы в спортзал, но при этом получить те же результаты.
Решившись на такой вид занятий, обязательно составьте план действий, учитывая половую принадлежность. Дело в том, что мужской организм лучше адаптирован к физическим нагрузкам, чем женский. А потому на борьбу с лишними килограммами посредством бега у представительниц прекрасного пола уйдет немного больше времени. Занимаясь бегом, девушкам и женщинам дополнительно стоит практиковать фитнес, йогу или другие, менее интенсивные нагрузки.
trenirofka.ru
Бег для похудения: правила, особенности и советы
О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: бег и калории
Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена.
Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.
Продолжительность пробежки
Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.
Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.
Интенсивность пробежки
Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.
Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.
Как часто нужно бегать, чтобы похудеть
Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.
Как войти в ритм: программа для новичков
Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.
1-я неделя
Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.
2-я неделя
Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.
3-я неделя
Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.
4-я неделя
На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.
Когда можно ждать результатов?
На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья.
Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.
Секреты успеха
Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.
При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.
И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.
Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.
Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.
Бег в зале или по пересеченной местности?
Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.
Источник: http://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/skolko-nuzhno-begat-chtoby-pokhudet/
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
www.healthandsoul.ru
Основы бега для похудения, польза и вред
Борьба людей с лишним весом длится годами. Ещё недавно многие женщины и мужчины считали, что помочь им избавиться от ненавистных лишних килограммов поможет правильно подобранная диета, сегодня же люди осознали большую эффективность от сочетания правильного питания и занятий спортом. Среди многообразия видов спорта заметно выделяется бег для похудения – один из давнейших и действенных методов избавления от лишнего веса.
Особенность бега для похудения и его основные полезные качества
Чтобы поддерживать необходимый уровень здоровья, необходимо регулярно тренировать мышцы всего тела. Лучшим помощником в этом деле может стать бег. Он укрепляет сердечную мышцу, делая её более сильной, что способствует интенсивному выталкиванию крови и улучшению кровообращения в организме. В процессе беговых физических нагрузок происходит расширение сосудов, нормализация артериального давления. Помимо таких положительных качеств, бег имеет следующие плюсы:
• повышает защитные силы организма в противостоянии вирусным инфекциям;
• увеличивает запас энергии и работоспособность;
• выводит через пот во время тренировок вредные токсины и шлаки из организма;
• насыщает клетки кислородом;
• нормализует процессы обмена и высокий уровень холестерина в организме;
• способствует сжиганию лишних килограммов и, как следствие – похудению;
• является лучшим видом отдыха от любого рода деятельности и жизненных ситуаций;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• налаживает координацию движений.
После планомерных и регулярных беговых тренировок можно заметить такие результаты:
• уменьшение сантиметров объёмов тела, снижение веса;
• укрепление всех групп мышц;
• повышение иммунитета;
• насыщение мозга кислородом и как результат улучшения в умственной работе.
Постоянные занятия бегом способны продлить человеческую жизнь на 6 лет – так считают учёные. Также было доказано, что процессы запоминания информации при регулярном беге усиливаются. Особенно полезен бег будет для людей с заболевание вегетососудистая дистония. А также бег по утрам равнозначен нескольких чашкам кофе, однако, это лучшая альтернатива.
Основные правила бега для похудения
Для начала необходимо настроиться на то, что бег для похудения не даёт мгновенных результатов в виде значительных потерь веса. Положительный исход возможен лишь в том случае, если регулярно и каждодневно уделять определённое время таким занятиям. Чтобы бег приносил пользу, делать это нужно по определённым правилам.
1. Любой неподготовленный организм будет тяжело переносить существенные физические нагрузки. Поэтому осуществлять пробежки нужно с постепенного наращивания темпа. Во всём нужно слушать организм, не бегать на исходе сил или при наличии болезненных ощущений где-либо. У каждого человека адаптация к бегу может происходить по-разному: кто-то привыкает быстро, а другим же требуется большее количество времени.
2. Лучше всего начинать проводить первые занятия не с бега, а с обычных прогулок пешком. Со временем скорость необходимо наращивать, расстояние увеличивать. Многое будет зависеть от первоначальной физической подготовленности и веса. Людям, страдающим от ожирения, прежде чем начинать занятия, следует проконсультироваться с врачом.
3. Место для пробежек следует выбирать отдалённое от трасс, людей. Идеально подойдут для таких целей стадион, парк, тропа в лесу, поле. Чем больше будет на дороге неровностей, подъёмов и спусков, тем будет продуктивнее пробежка. Асфальт – не лучшее место для бега, он имеет повышенную травмоопасность.
4. Перед пробежкой необходима разминка длительностью до 10 минут. Заканчивать бег нужно растяжкой всех групп мышц.
5. Новичкам в этом виде спорта совершать пробежки следует длительностью 15-20 минут. Средний темп поможет поддерживать силы организма, не переутомляя его, но при этом начнут запускаться процессы по сжиганию калорий и активизации обменных процессов в организме. Частота совершения пробежек должна составлять хотя бы 3 раза в неделю, постепенно длительность должна увеличиваться до 60 минут.
6. Первые дней 10-15 пробежки будут даваться трудно. Крепатура будет о себе напоминать при каждом новом движении. Этот период нужно перетерпеть, и тогда бег станет полноценной привычкой, приносящей лишь заряд бодрости и хорошее настроение.
7. Следует завести полезную привычку до и после бега контролировать свой пульс. Такие измерения помогут сохранить здоровье. Оптимальные показатели 120-130 ударов в минуту. Любое ускорение пульса не должно превышать 70% от первоначального показателя до пробежки. Возвращается обычно пульс к прежнему значению, спустя 25-30 минут.
8. Большей эффективность отличается не обычный бег, а интервальный. Он подразумевает чередование быстрого бега на короткие дистанции и медленного на длинные. Если при обычном беге в течение 30 минут можно сбросить до 300 г, то при интервальном – до 500 г.
Полезные советы бегунам: как повысить эффективность бега для похудения
Итак, основные вспомогательные рекомендации для похудения при беге:
• все время необходимо следить за дыханием, особенно в те моменты тренировок, когда меняется темп. При неправильном дыхании во время перехода на более быстрый темп все усилия будут безрезультатными;
• не следует слишком быстро переходить к увеличению темпа, не всегда быстро означает лучше. Важно чувствовать себя комфортно во время бега, скорость подбирается индивидуально для каждого организма;
• обязательно стоит испробовать все виды бега и определиться на оптимальном и подходящем именно вам. Бывает бег трусцой, на длинные и короткие дистанции, с препятствиями и другие;
• дышать необходимо только через рот во время бега, совершая им и вдохи, и выдохи. Поступление кислорода через нос существенно замедляется, поэтому, если дышать носом, можно постоянно испытывать нехватку воздуха;
• следует со всей ответственностью отнестись к выбору формы и обуви для бега. На последней точно не стоит экономить, а лучше предпочесть специально разработанную обувь известных брендов для занятий бегом. Так можно снизить вероятность получения травм ног. От подбора одежды будут зависеть ваши будущие ощущения во время занятий и комфорт.
Оптимальное время для пробежек и противопоказания бега для похудения
Очень многое в занятиях бегом зависит от отведённого для этого времени – эффект на организм производится разный. Бег по утрам укрепляет такие системы организма, как сердечно-сосудистую и нервную. Дневной бег лучше укрепляет мышцы. Бег по вечерам наиболее эффективно сжигает жиры и подходит для желающих похудеть людей. Поэтому если перед вами стоит цель похудеть на несколько килограммов – смело выбирайте вечерний бег для сжигания калорий.
В случае невозможности проведения пробежек по вечерам, не стоит отказываться от бега и в другое время суток. Бег днём или по утрам способен улучшать состояние организма в целом и менее продуктивно, но всё же бороться с лишним весом.
Если беговые упражнения планируются по утрам, то осуществлять их нужно до завтрака на голодный желудок. Перед вечерним бегом принимать пищу нужно за 2 часа или спустя 1 час после. Повысить тонус мышц перед бегом поможет контрастный душ, после тренировки он должен быть тёплым.
Лучшие промежутки времени для бега – 6.30-7.30, 11.00-12.00, 16.00-18.00. В такое время мышцы наиболее готовы к получению нагрузок.
Существуют у бега и определённые противопоказания:
• запрещено бегать людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, в частности, недостаточностью, гипертонией, пороками сердца;
• нельзя бегать в период обострения хронических или обычных заболеваний;
• наличие воспалительных процессов – ещё один повод остаться дома;
• не стоит заниматься бегом людям с язвой желудка и болезнями 12-перстной кишки;
• несовместимы с бегом болезни позвоночника, которые вызывают деформацию позвонков, такие как остеохондроз, остеопороз;
• в послеоперационный период или после тяжёлых травм необходимо воздержаться от бега;
• запрещено бегать при сильной близорукости от -6;
• при заболевании варикозное расширение вен нельзя бегать;
• плоскостопие и бронхиальная астма – болезни, при которых не стоит бегать.
Начиная беговые тренировки, необходимо подумать и о правильном питании. Ведь комплекс мер поможет намного быстрее сбросить вес.
zhenskoe-mnenie.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
