Кардио для похудения дома. Лучшее кардио для похудения в домашних условиях. Кардиотренировки в домашних условиях для похудения

Кардиотренировки для похудения дома: правила и тонкости

Кардиотренировки – это любая двигательная активность, которая активизирует работу сердца и органов дыхания. Такие тренировки помогают в борьбе с лишним весом, а заниматься упражнениями можно даже дома. Грубо говоря, любой вид физической активности уже является кардиотренировкой. Но наиболее эффективными считаются упражнения, которые при минимуме нагрузки дают максимум интенсивности.

При качественной тренировке, чтобы получить от нее максимальную пользу для здоровья и похудения, нужно обязательно измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС) или, попросту говоря, пульс. Этот показатель позволяет понять, до каких именно пределов можно тренироваться. Сердце не должно выпрыгивать из груди после тренировки, но, в тоже время, должно разгоняться и чувствовать нагрузку.

Эффективность для похудения

Занимаясь кардиотренировками дома можно похудеть, а также просто укрепить свое здоровье. Отличным вариантом будет тренажер, но, если нет возможности его купить, то подойдет обычная аэробика или комплекс других упражнений. Даже если прыгать дома со скакалкой или ходить на мини степе, то это уже упражнения и тренировки, которые также хорошо подойдут для снижения веса.

Основной эффект в том, что при максимально допустимой для каждого человека нагрузке активно сжигается жир. Мышцы при этом подкачиваются, и тело становится красивым. Важно регулярно заниматься выбранным типом упражнений и уже спустя месяц можно будет заметить первые результаты. Не только уйдут лишние килограммы, но и тело значительно подтянется. Конечно, такую физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и здоровым образом жизни, чему в этой статье также будет уделено отдельное внимание.

Какой должен быть пульс

Вне зависимости от того, какие именно будут выбраны упражнения для проведения домашних кардиотренировок, чтобы получить эффект, необходимо следить за своим пульсом.

Именно в пределах определенной частоты пульса будет происходить эффективное сжигание жира. Формула, которая поможет каждому человеку быстро высчитать для себя рекомендуемую ЧСС:

• Для мужчин 220 минус возраст. Так можно получить минимальную частоту сердечных сокращений, которая требуется при проведении тренировки.
• Для женщин 214 минус возраст.

Важно! Полученные результаты по этой формуле являются не предельным значением возможной частоты сердечных сокращений. Но это показатель, который для конкретного человека точно будет безопасным для здоровья. Преодоление этого предела может приводить к ухудшению состояния сердца.

Важно придерживаться где-то 75%, максимум 90% от максимального значения. Потому что, активное сжигание жира начнется только где-то по достижению в пределах 60% и выше.

Интересно! Многие современные пульсометры настроены на то, чтобы датчик сжигания жира загорался только после того, как пуль достигает 120 ударов в минуту и более.

Если купить пульсометр вы пока не можете, то пульс можно посчитать на артериях. Делается это довольно просто: считать первые 15 секунд, а потом умножить на четыре. Как правило, за минуту сердце человека приходит в норму и успокаивается. Но во время кардиотренировок такого эффекта необходимо стараться избегать. Ведь худеть получиться только при разгоне сердца до определенной частоты ударов.

Вкусно и без калорийМожно ли вареную кукурузу худеющим? Кому вредна кукуруза и сколько можно ее есть на завтрак или на ночь. В какие блюда полезно добавлять зерна, чтобы не поправиться.

Какие выбрать упражнения

Нельзя выделить какие-то эффективные упражнения для ног и живота именно в условиях кардиотренировки. Дело в том, что важно выбирать упражнения, которые делаются активно: жир уже будет сжигаться во всем теле. А для укрепления мышц просто выбираются уже подходящие общие упражнения из аэробики или других направлений спорта.

Отжимания с хлопком

Выполняются из обычной исходной позы, при этом надо стараться все делать держать натянутым как струна на одной линии. Когда опускаетесь к полу, то не стоит ложиться на него, нужно тут же толкаться вверх. В верхней точке нужно отрывать руки от пола и хлопать, мягко приземляясь. Возможно, у вас не получится выполнять это упражнение с первого раза, но при регулярных попытках обязательно все получится. Упражнение укрепляет руки и ноги, мышцы всего тела.

Перепрыгивание

Это упражнение относится к кардиотренировке, а также помогает укрепить мышцы пресса. Нужно будет сесть и отвезти таз назад. Теперь не нагибаться, не отрываться пятки от земли, но стараться вытянуть ноги, как это делает лягушка перед прыжком.

Упор лежа

Нужно стать, а потом присесть правильно, что значит — пятки от земли не отрывать. Руки поставить в пол и перенести на них вес. Немного подпрыгнуть и выпрямить ноги назад. Далее выйти в упор «лежа» и вернуться обратно в положение «сидя», а затем вернуться в положение стоя.

Интервальные кардиотренировки

Многие тренеры отмечают, что для похудения именно такой вид упражнений будет являться самым эффективным. Комплекс сочетает упражнения низкой и высокой интенсивности. Такой комплекс будет заниматься на двадцать минут больше, чем обычные упражнения, но зато поможет избавиться от лишних килограммов и укрепит вес.

К примеру, можно начинать с обычной ходьбы, в домашних условиях – это ходьба на месте. Сначала шагать медленно, потом ускоряться, а потом снова переходить на медленный темп. Интервальные нагрузки позволяют в течение всего тренинга держать мышцы в тонусе, но не чувствовать сильной усталости после занятия. Крайне эффективны также прыжки: три минуты прыгать, потом пару минут отдохнуть, снова прыгать три минуты (можно прыгать с использованием скакалки).

Если у вас дома есть лестница, то вполне отличные кардиотренировки данного типа можно проводить на ней. Нужно просто быстро подниматься вверх, а потом медленно спускаться. Затем маршрут повторить, в общей сложности заниматься где-то полчаса.

Важно! Чтобы кардиотренировки не наскучили, можно постоянно разбавлять их чем-то новым или составить для себя график. К примеру, в начале недели делать ходьбу, в середине – ходить по лестнице, а в конце – прыгать на скакалке. Это не только поможет разнообразить сами занятия, но также внесет свой вклад в укрепление всех мышц тела.

О соблюдении длительности

Чтобы похудеть при любом виде описываемой нагрузки, необходимо заниматься не менее получаса. Именно в течение первых 30 минут занятий тело расходует запасы гликогена, а уже потом принимается сжигать жир.

Также нужно помнить о том, чтобы держать частоту пульса в указанных пределах. Отлично, если получится заниматься где-то час, а два часа выделенного на кардиотренировки времени – это совсем замечательно. За два часа активной тренировки сжигается 100 граммов жиров. Конечно, это не так уж много, если учесть, что за первые тридцать минут тело вообще не сжигает ни одного грамма жира!

Обратите внимание! Если внимательно рассчитать все, то за десять занятий по 1-2 часа можно будет потерять килограмм веса при условии занятий пять раз в неделю.

О питании до и после тренировки

За полтора часа до начала тренировки ничего нельзя кушать. Во время тренировки можно пить немного простой воды или травяного чая, зеленого чая. Также можно в качестве напитка в процессе тренировки использовать сок, но он должен быть сильно разбавлен обычной водой.

После окончания тренировки следует также минут 30-60 ничего не кушать. Далее требуется восполнить запах белка. Еда обязательно должна быть белковой, это нежирные сорта мяса или рыбы, свежие овощи.

Как часто заниматься, чтобы похудеть

Итак, если стоит цель похудеть быстро, то заниматься нужно до пяти раз в неделю. Если вы достигли веса, который вас устраивает, то можно заниматься 2-4 раза в течение недели для поддержания своей формы.

Если заниматься тренировкой на голодный желудок, то процесс похудения будет идти активно. Так что, тренеры советуют выполнять комплекс упражнений в утреннее время. Но часто занятия утром провоцируют усталость, если это случается, то занятия можно переносить на дневное или даже вечернее время.

Противопоказание

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы
2. Гастрит
3. Повышенное давление, аритмия
4. Травмы мышц или костей
5. Грыжа

При домашних занятиях важно внимательно следить за состоянием своего здоровья. Потому что, если неправильно рассчитать нагрузку, то могут возникнуть различные проблемы. Старайтесь, чтобы во время занятий в помещении было много кислорода. Для этого достаточно открыть окна и двери. Помните про правильное питание, тогда похудеть получится: пусть не легко, но эффективно и с общей пользой для здоровья.

Как повысить эффективность от принятия контрастного душаКак с легкостью настроиться на диету. Советы из личного опытаПохудение без полноценного сна невозможноКак справиться с лишним весом после 40 лет

lovely-ledy.ru

Эффективная кардиотренировка в домашних условиях

Не любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку  без использования дополнительного оборудования.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений. Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде. Больше информации вы можете найти в статье «Что такое кардио и кардиотренировки?».

Чем полезны кардиотренировки?

• Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
• Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
• Улучшается работа дыхательного аппарата.
• Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
• Хорошее лекарство против стресса.
• Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться? 

Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю. Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю. Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

Рекомендации для проведения кардиотренировок дома:

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.

 Список самых популярных кардио упражнений для домаИсходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

Упражнения по рейтингу эффективности для дома

1. Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
2. Приседания ~ 900 ккал/час
3. Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
4. Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
5. Танцы ~ 300 ккал/час
6. Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
7. Секс ~ 255 ккал час
8. Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
9. Ходьба ~ 120 ккал/час

( из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

• Бурпи – 10
• Отжимания от пола – 15
• Альпинист – 20
• Велосипед – 30
• Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

• Бег на месте – 5 минут
• Прыжки со скакалкой – 4 минут
• Прыжки джеки – 3 минуты
• Альпинист – 2 минуты
• Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях: видео дома

Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис — как большой, так и настольный, футбол и так далее.

Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

• максимальный показатель ЧСС для девушек  – 214 минус возраст;
• для мужчин – 220 минус возраст.

Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать — выполняйте их строго в указанном порядке.

Комплекс для интенсивного похудения

Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

Дальше – сложное, но очень эффективное упражнение “бурпи”. Ваша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

Четвертая часть — выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.

Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

Что есть после кардиотренировки?

Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина — буквально 10-20 грамм.

Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

www.fitnessera.ru

Кардиотренировка для сжигания жира – быстрый путь к стройному телу

Множество различных направлений фитнеса было придумано человечеством для формирования красивого и стройного тела: аэробика, калланетика, шейпинг, функциональный тренинг и другие. Но без кардионагрузки добиться максимального эффекта практически невозможно. Именно кардиотренировка наиболее эффективна для сжигания жира и является обязательной составляющей тренировочной программы любого тренера.

Содержание

Любой вид кардиотренировок поможет снизить содержание жира в организме, а также сократит риск заболеваний сердца(например, за 30 минут бега можно потерять до 400 килокалорий). А если еще и придерживаться правил рационального питания, то положительный эффект обеспечен. Кроме похудения, кардиотренировки окажут благотворное воздействие практически на все системы организма:

• увеличивается объем циркулирующей крови;
• укрепляется сердечная мышцы;
• увеличивается объем легких;
• уменьшается риск возникновения атеросклероза;
• укрепляется костная ткань и снижается вероятность заболеть остеопорозом;
• кардионагрузки помогают улучшить настроение и справиться со стрессом;
• повышается выносливость и работоспособность.

Необходимое оборудование для домашних тренировок

Для тех, кто мечтает о стройной фигуре, но по некоторым причинам не может посещать фитнес клуб, оптимальным вариантом станут кардиотренировки в домашних условиях. Заниматься можно как с различными видами оборудования, так и без него, используя все, что есть под рукой.

Прежде всего, нужно определиться с тем, где будут проходить занятия – дома или на улице, и в соответствии с этим выстроить тренировочные программы. Занятия на свежем воздухе принесут гораздо больше пользы организму, но станут невозможными при плохой погоде. Поэтому в теплое время года нужно заниматься интервальным бегом или кататься на велосипеде, дополняя кардионагрузки силовыми упражнениями. На случай дождливой или очень холодной погоды желательно оборудовать импровизированный спортивный уголок в квартире.

Вне зависимости от того, в каких условиях будут проходить занятия, необходимо соблюдать основное правило всех худеющих: кардиотренировки должны проходить минимум 5 раз в неделю и способствовать расходу не менее 400-500 килокалорий за одну сессию. Если нагрузки недостаточно, то можно использовать принцип интервальности, отягощения и дополнительные силовые упражнения повышенной сложности.

Начинать нужно с простых задач: ходьбы, бега трусцой, плавания и катания на велосипеде. Если тренировки направлены на похудение и проходят больше в домашних условиях, то можно приобрести две пары гантелей различного веса, скакалку, степплатформу или любой кардиотренажер (беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер).

Занятия на беговой дорожке «сожгут» гораздо больше калорий, чем на велотренажере или эллиптическом тренажере. Степплатформа является универсальным оборудованием как для кардиотренировок, так и для выполнения силовых упражнений.

Для овладения техникой базовых шагов лучше всего посетить пару занятий в фитнес-клубе и получить консультацию профессионального тренера. Обойдется это не дорого и позволит вам понять технику выполнения упражнений. В случае проблем с венами или суставами шаги и прыжки лучше выполнять на полу, а не на платформе. Вес гантелей выбирают исходя из уровня начальной физической подготовки занимающегося: одну пару для кардиоупражнений (более легкую) и пару для силовых.

Кроме регулярных занятий, для того, чтобы избавиться от лишнего веса необходимо пересмотреть ежедневные пищевые привычки. Питание при кардиотренировках не должно содержать быстрых углеводов и перегружать желудок. За пару часов до занятия можно съесть что-нибудь легкоусвояемое организмом, но при этом дающее достаточно энергии. Например, мюсли с фруктами или кусочек куриной грудки с салатом. Для ускорения процесса похудения общую калорийность рациона желательно уменьшить на 400-500 калорий (в зависимости от исходного веса человека).

Программы кардиотренировок для похудения

Оптимального эффекта можно достичь, комбинируя тренировочные программы. Например, тренироваться по трехнедельному графику: первая неделя – первая программа, вторая неделя – вторая программа, а третья неделя – третья программа. Затем цикл необходимо повторить и заниматься таким образом около трех месяцев.

Первая неделя

Первая неделя – тренировки по программе «super cardio». Состоит из 30-минутной тренировки на беговой дорожке или пробежки в среднем темпе и комплекса из трех упражнений, которые помогут увеличить энергозатраты и повысить общую выносливость.

1. «Military jump». Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, руки подняты вверх. Нужно присесть на корточки и прыжком перейти в планку на ладонях, отжаться от пола и вернуться вверх также с помощью прыжка. Если прыжки даются тяжело, то на первых порах можно от них отказаться. Упражнение необходимо выполнить 8 повторений по два подхода.

2. «Смена ног в прыжке». Необходимо сделать выпад и из этого положения прыжком поменять ноги местами. Повторить в течение одной минуты, сделать паузу и выполнить еще один подход.

3. «Прыжок из приседа вверх». Исходное положение – гантель на уровне груди, руки согнуты в локтях, стопы на ширине плеч. Необходимо присесть, затем подпрыгнуть, поднимая гантель над головой. Приземляясь, гантель нужно опустить на высоту груди и повторить все сначала. Упражнение выполняется в течение одной минуты, один или два подхода в зависимости от уровня физической подготовки.

После завершения цикла полезным будет выполнение нескольких упражнений на мышцы спины и живота.

Вторая неделя

В течение второй недели тренировок можно заниматься по программе «interval». Она предусматривает ежедневные занятия по принципу интервальных тренировок. Главным отличительным моментом такого занятия является наличие изменений темпа и амплитуды движения, а также угла наклона. Программы можно менять как на беговой дорожке, так и во время бега или катания на велосипеде.

Для бегунов рекомендуется бег по пересеченной местности или интервальная тренировка «три раза по сто». Она включает чередование стометровок в процессе преодоления дистанции:

• сто метров – быстрая ходьба;
• сто метров – бег трусцой;
• сто метров нужно пробежать с максимальной скоростью.

Начинающим спортсменам и людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше остановить свой выбор на ходьбе с ускорениями.

Третья неделя

В последнюю неделю тренировочного цикла можно попробовать комплекс «mix cardio». Он представляет собой сочетание в одном занятии разнообразных нагрузок и упражнений:

• прыжки и шаги на степплатформе;
• прыжки со скакалкой;
• занятий на кардиотренажере или бега по лестнице.

Главное – контролировать пульс в пределах 70% от максимального значения и заниматься не менее 45 минут.

Благодаря этим нехитрым упражнениям, правильному питанию и достаточному количеству сна можно постепенно избавиться от лишнего веса. Количество часов, отведенных на отдых очень важно для похудения, особенно для женщин.

Учеными доказано, что при ежедневном недостатке всего одного часа ночного сна можно набрать до 10 килограмм лишнего веса за год! Поэтому только при соблюдении режима и отказе от вредных привычек можно изба-виться от ненужного «весового» балласта.

Особенно это важно для женщин по-сле 30-летнего возраста, когда метаболизм начинает замедляться по естествен-ным причинам.

Видео-курс кардиотренировок на неделю

ladymadonna.ru

Кардио упражнения в домашних условиях » Фитнес и аэробика

В этой статье я расскажу о том, как обеспечить себе полноценную тренировку, выполняя кардио упражнения в домашних условиях. Я сознательно не буду упоминать такие кардио тренажеры как беговая дорожка или велотренажер. Так как владельцы этого замечательного спортивного оборудования и так без труда могут создавать себе аэробные нагрузки любой степени сложности.

Мы поговорим о том, как без дополнительных приспособлений заставить свою сердечно-сосудистую систему работать более интенсивно, повысить выносливость, и, разумеется, запустить механизмы сжигания подкожных жировых отложений. Кардио упражнения дома делать совсем не сложно, главное — выполнять их по правилам, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:

• Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
• Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
• Разнообразие. Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами. Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
• Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.

В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

Аэробные упражнения дома

Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

1. Бег и прыжки

Прыжки — отличная кардио нагрузка.

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.

• Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
• Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
• Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
• Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

2. Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

• Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

3. Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

• Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

4. Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.

При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

Кстати на нашем сайте есть статьи, посвященные базовым шагам аэробики и степ аэробики. Вы также можете с ними ознакомиться:

Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте!

Незамедлительный эффект кардио тренировки

В завершение статьи скажу пару слов о том, какой эффект вы почувствуете сразу же после тренировки. Усилится приток крови к тканям и органам, вы взбодритесь, ускорится обмен веществ, улучшится настроение и появится легкость во всем теле.

Приведенные в статье аэробные упражнения, помогут вам самостоятельно составить для себя полноценную кардио тренировку в домашних условиях. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и через 4-5 тренировок вы заметите, как начинает подтягиваться фигура. Через месяц взгляните на себя в зеркало – вам понравится!

just-fit.ru

Кардио для похудения дома. Лучшее кардио для похудения в домашних условиях

Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

Чтобы иметь красивую, подтянутую фигуру без капли лишнего жира и тем более – некрасивых складок в самых проблемных местах, нужно регулярно заниматься спортом. К сожалению, без физической активности ни за что не избавишься от избыточного веса, целлюлита и не сделаешь фигуру красивой и стройной. Однако важно еще и правильно выбрать вид нагрузок, дабы ваши старания оказались действительно эффективными. В деле похудения наиболее результативными являются кардиотренировки. Если отнесетесь к этому методу с должной серьезностью, сумеете, не посещая фитнес-клуб, довольно-таки быстро лишить свое тело непривлекательных изъянов.

Фото: кардио для похудения дома

Особенности кардио для похудения в домашних условиях

Знаете ли вы, что вообще представляют собой кардионагрузки и для чего они, собственно, нужны? Если нет, то вот ответ на поставленный вопрос: кардиотренировки – это занятия спортом, использующие энергию, которая была получена организмом человека при расщеплении жиров и углеводов. Этот процесс носит название аэробного гликолиза, а сами кардиоупражнения по-другому именуют также аэробными. Все потому, что высвобождение энергии в момент физической активности в данном случае происходит не без участия кислорода. Интересно, что при кардионагрузках организм в целях получения энергии расходует сначала именно сахара, а уж после окончания углеводных запасов принимается за липиды. Вот с этого момента и начинается полноценное уничтожение ненавистных килограммов, ради чего, в принципе, и затеваются кардиотренировки.

Для достижения описанного эффекта продолжительность одной тренировки в стиле кардио должна составлять не меньше четверти-получаса. За указанное время глюкоза, находящаяся в мышцах, вполне успеет израсходоваться, и настанет черед подкожного жира. Что касается длительности полноценного занятия, в основу которого положено выполнение кардиоупражнений, то новичкам хватит 40-60-ти минут, а более опытным спортсменам - 90 минут. Увеличивать продолжительность тренировки не имеет смысла, так как может дать о себе знать серьезный побочный эффект – сильный стресс, работающий точно не на похудение.

Правила кардио для похудения в домашних условиях

Для успешного проведения кардиотренировок необходимо соблюдать некоторые важные правила.

• Позаботьтесь о защите своих суставов. Последние особенно уязвимы при выполнении упражнений, дающих ударную нагрузку на нижние конечности. Это, например, прыжки, бег. Перед выполнением подобных аэробных приемов следует облачить стопы в кроссовки или кеды, а также регулярно употреблять продукты для суставов.
• Старайтесь задействовать в момент осуществления кардиоупражнений все группы мышц. Если вы, скажем, прыгаете на месте, то включайте в эти движения махи руками и т.д.
• Контролируйте пульс. Залог эффективной кардиотренировки для похудения - довести во время выполнения аэробных упражнений частоту сердечных сокращений до уровня, равного 60-70% от максимального значения пульса. Данное значение можно легко рассчитать, воспользовавшись специальной формулой: максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст (актуальна только для женщин). Полученное число следует умножить на 0,6…0,7. Так вы найдете величину пульса, оптимального для жиросжигания при аэробных (кардио) тренировках.
• Вносите в свои занятия разнообразие. Если вы будете выполнять в течение 1-1,5 часов одни и те же упражнения, вам это быстро надоест и интерес к кардиотренировкам, как таковым, может пропасть вовсе. Чтобы избежать подобного эффекта, чередуйте и комбинируйте разные спортивные кардиоприемы в течение одной тренировки.

Лучшие кардио для похудения в домашних условиях

Кардиотренировка, происходящая в домашних условиях, может осуществляться как с применением специального оборудования, так и без его участия. В первом случае вам следует акцентировать свое внимание на таких тренажерах, как велотренажер или беговая дорожка. Однако у таких нагрузок имеется масса побочных эффектов, учитывая, к тому же, что вы станете заниматься на них без соответствующих инструкции и контроля тренера. Поэтому лучше отдать предпочтение аэробным занятиям, не требующим дополнительных сложных спортивных снарядов. Давайте познакомимся с самыми лучшими домашними кардио для похудения из этой категории.

Фото: кардио для похудения дома

• Бег. Если вы занимаетесь на открытом воздухе, то бегать можно по парку или просто улице. Однако такое возможно лишь в теплый сезон. Остальное время придется заниматься дома. Не отчаивайтесь, если у вашей квартиры небольшие размеры – бег можно осуществлять на месте. Главное – не лениться и выполнять это упражнение энергично. Бег на месте может быть обычным, классическим. Во время такой пробежки необходимо помогать себе локтями. Лучше всего осуществлять упражнение под ритмичную музыку. Другие варианты: бег с захлестом (пятками нужно в движении касаться ягодиц), бег с высоким поднятием коленок (при этом согнутые в локтях руки поставьте перед собой ладонями вниз, чтобы их касались колени). Бегать следует натощак утром и вечером после силовой тренировки.

• Степ-аэробика. Эта разновидность домашней аэробной нагрузки также очень эффективна и напоминает собой танец. Степ-аэробике можно легко обучиться по видеоурокам, которых полно в Сети. Правда, понадобится купить специальную степ-платформу. Количество калорий, которые вы сожжете за озвученную кардиотренировку, окажется не меньшим, чем таковое, израсходованное организмом в момент бега на месте.

Фото: кардио для похудения дома

• Прыжки. Данный вид аэробных нагрузок не только превосходно сжигает жир, но и тренирует мышцы ног, делая нижние конечности более стройными, гибкими, сильными. Первые занятия, состоящие из прыжков, не должны продолжаться более 10-ти минут. Затем постепенно увеличивайте это время в течение двух недель, пока не доведете до получаса или сорока минут. Здесь важно учесть некоторые нюансы. Чередуйте мелкие быстрые прыжки с глубокими приседаниями, прыжки «ноги врозь» с таковыми «ноги вместе». Можно усложнить данный кардиоприем и выполнять такие упражнения, как, например, выпрыгивания вверх: с ровной спиной глубоко приседаем, руками касаемся пола, а затем с вытянутыми к потолку руками резко подпрыгиваем вверх.
• Ходьба. Это один из самых простых видов кардио для похудения. Чтобы получить от него наибольший эффект, необходимо во время осуществления ходьбы активно двигать руками. Можно, как и в случае с бегом и прыжками, осуществлять ходьбу на месте, а можно совершать часовые прогулки в быстром темпе на свежем воздухе.

Фото: кардио для похудения дома

• Удары ногами. Данная техника родом из такого вида спорта, как кик-боксинг. Чтобы выполнить это упражнение, нужно поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях, а руки – в локтях и сжать ладони в кулаки, поставив их под подбородком. Теперь совершаем движения ногами: назад и вперед совершаем удары пяткой, влево и вправо – подъемом ноги. Необходимо чередовать удары в разных направлениях. При этом колено после завершения удара должно остаться согнутым. Перед выполнением упражнения удостоверьтесь, что в непосредственной близости от вас нет домашних животных и детей, а также предметов из хрупкого материала, да и вообще разного рода предметов. В каждый свой удар ногами вкладывайте максимум энергии.

Автор: Пономаренко Надежда Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: кардио для похудения дома, лучшее кардио для похудения в домашних условиях

Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровье

www.inmoment.ru

Кардиотренировки в домашних условиях — SportWiki энциклопедия

Кардиотренировки[править]

Интервальная кардиотренировка

Кардиотренировки (сокращенно кардио) - это синоним аэробной тренировки. Кардиотренировки рекомендуется проводить:

• для поддержания тонуса и укрепления здоровья 1-3 раза в неделю
• для похудения и сушки 3-5 раз в неделю
• при наборе мышечной массы 1-2 раза в неделю

Цели кардиотренировок:

Не забывайте контролировать частоту пульса. Оптимальную частоту можно рассчитать с помощью Body Expert. Оптимальная продолжительность 30-60 минут. Более короткие тренировки малоэффективны.

Лучшие кардиотренировки для дома[править]

В качестве основы можно использовать кардио тренировку от Би-Джей Гаддур.

Также используйте видео-уроки, которые можно без труда найти вконтакте, яндекс-видео, mail видео. Рекомендуем следующие видео-тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях:

BeachBody - Insanity

• 00: Dig Deeper
• 01: Fit Test
• 02: Plyometric Cardio Circuit
• 03: Cardio Power Resistance
• 04: Cardio Recovery
• 05: Pure Cardio
• 06: Cardio Abs
• 07: Core Cardio Balance
• 08: Max Interval Circuit
• 09: Max Interval Plyo
• 10: Max Cardio Conditioning & Abs
• 11: Max Recovery
• 12: Insane Abs
• 13: Max Interval Sports Training
• 14: Upper Body Weight Training

Killer Buns and Thighs

• Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs. Level 1
• Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs. Level 2
• Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs. Level 3

Кардиотренировки для пресса

• Six Week Pack (Level 1)
• Six Week Pack (Level 2)

Тренировки спецназа

Дательная программа для дома и улицы, разработанная профессиональным инструктором спецслужб.

Спортивное питание для повышения выносливости[править]

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или низкоинтенсивный кардио тренинг?[править]

Почему кардио продолжает оставаться горячей темой во всех дискуссиях, посвященных методам сжигания жира?

Ведь как все мы знаем, одно только кардио не способно кардинально изменить композицию тела. Настали новые времена и многие исследования доказали, что на самом деле силовые тренировки более эффективны в борьбе с жировыми отложениями. Несмотря на это, люди предпочитают часами сидеть на велотренажере с журналом и упиваться чтением сплетен из жизни богемы. Вы вольны делать то, что считаете нужным, но не лучше ли постараться получить наибольшую отдачу от своих тренировок? В этой статье мы сравним два самых популярных вида кардио — ВИИТ и НИКПТ. Дочитав статью до конца, вы получите представление о том, какой вид кардио больше подходит вам.

Итак, что же означают загадочные аббревиатуры ВИИТ и НИКПТ?

ВИИТ — это ВысокоИнтенсивный Интервальный Тренинг, состоящий из чередования спринтов и низко- или среднеинтенсивного кардио. Например: 30 секунд спринтерского бега, за которым следует 4-минутная ходьба до восстановления нормального сердцебиения, затем повторяете это чередование необходимое количество раз. НИКПТ — это НизкоИнтенсивное Кардио в Постоянном Темпе. Это может быть ходьба на беговой дорожке или вращение педалей велотренажера в темпе, позволяющем вам вести диалог с кем-либо. Теперь, когда вы получили представление об этих разновидностях кардио, давайте перейдем к деталям.

Для чего нужно тестировать свой лактатный порог (ЛП) и анаэробный порог (АП)?

ЛП и АП – это отличные показатели эффективности кардио. Наши мышцы сжигают глюкозу (сахар крови) двумя способами: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без участия кислорода). Например, НИКПТ считается аэробной работой, а тренинг с отягощениями или ВИИТ считаются анаэробной работой. ЛП и АП — это отличная проверка для кардио, так как они помогают определить, при какой нагрузке вырабатывается АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ обеспечивает быстрый прилив энергии к работающим мышцам (например, каждый раз, когда вы сгибаете руки со штангой, происходит образование АТФ). ВИИТ, в отличие от НИКПТ, повышает способность организма переносить физические нагрузки. Высокоинтенсивный тренинг заставляет вас работать за пределами ЛП и АП, а это приводит к ускорению обмена веществ, что со временем ведет к более интенсивному жиросжиганию. А вот во время НИКПТ вы не достигаете своего ЛП и АП.

Как можно ускорить свой метаболизм?[править]

Читайте основную статью: Обмен веществ

• Необходимо увеличить мышечную массу и окислительную способность мышц. В ваших мышечных тканях находятся структуры, производящие энергию, они называются митохондриями, именно в них вырабатывается АТФ и сжигается жир. Чем больше у вас митохондрий, чем они активнее, тем большей окислительной способностью будут обладать ваши мышцы и тем быстрее вы будете терять лишний жир. ВИИТ повышает производительность митохондрий и увеличивает их количество.

Исследования показывают, что благодаря высокоинтенсивному тренингу, вы теряете больше жира, поскольку увеличивается окислительная способность мышечных волокон. При НИКПТ вы сжигаете калории, только пока тренируетесь. Низкоинтенсивное кардио не ускоряет метаболизм. Более того, ваше тело, привыкает к такой нагрузке и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий, чтобы продолжать сжигать жир. Большинство людей не понимают, что для наилучшего результата необходимо выходить за рамки комфорта и стараться расходовать как можно больше энергии. И если вы чувствуете боль во время ВИИТ, значит, ваше тело работает в некомфортном режиме и вы все делаете правильно!

• Наш организм быстро ко всему привыкает. Все мы видели людей, которые часами занимаются НИКПТ. По идее, они должны терять лишние килограммы, однако этого не происходит, потому что их метаболизм адаптировался к низкоинтенсивному тренингу. Их организм расходует калории только во время тренировки, а ускорения метаболизма не происходит.

Постоянно занимаясь НИКПТ, вы получаете результаты, которые могли бы получить с помощью одной только диеты. Например, вы сжигаете 200 калорий за 30 мин НИКПТ. Но вы могли бы недополучить эти 200 калорий, сократив количество углеводов или жиров в рационе. Плюс, могли бы использовать ВИИТ для ускорения метаболизма.

• Исследование, проведенное доктором Уилсоном из университета Тампы, Флорида, показывает, что начав заниматься НИКПТ, вы поначалу теряете вес, однако этот эффект довольно непродолжителен. Испытуемые в первую неделю эксперимента потеряли около килограмма, а после этого наступило плато. Это произошло оттого, что их обмен веществ полностью адаптировался к новому режиму физической активности. Кроме того, НИКПТ на фоне низкокалорийной диеты может привести к потере мышечной массы.

Во время низкокалорийной диеты, НИКПТ является более катабоической (разрушающей мышцы) активностью, в отличие от ВИИТ, который более бережно обходится с мышечной тканью. Причина заключается в том, что ваш метаболизм адаптируется к НИКПТ и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий. А снижение калорийности рациона зачастую происходит за счет снижения потребления углеводов. Запасы гликогена в мышцах истощаются, а вашему телу нужна энергия. И как вы думаете, откуда же организм будет черпать энергию? Из белков! А ваши мышцы как раз состоят из белков!

• То же исследование показало, что НИКПТ вызывают большую потерю мышечной массы, чем ВИИТ. Дело в том, что во время этих тренировок ваши мышцы работают по-разному. Это все равно, что тренинг с отягощениями! ВИИТ — это еще один способ стимуляции мышц. В качестве наглядного примера, сравните телосложение спринтера и марафонца.

С этим исследованием трудно поспорить. К сожалению, НИКПТ не способно стимулировать мышечные волокна таким же образом.

• В ходе другого исследования, проведенного доктором Найто из университета Юнтендо в Японии, выяснилось, что организм подопытных крыс усиленно производит клетки сателлиты, не благодаря продолжительности тренинга на выносливость, а благодаря его интенсивности.

Большинство из вас скажет: «Ну это же крысы». Однако следует сказать, что организм крысы подобно человеческому синтезирует белок и имеет схожие с нашим организмом реакции на аминокислоты и их метаболизм. Для тех, кто впервые слышит о клетках сателлитах. Эти клетки создают новые мышечные волокна в нашем теле, а это в свою очередь приводит к росту мышц. Итак, исследования показали, что, когда крыс подвергали ВИИТ, происходила стимуляция роста мышечных волокон. Во время НИКПТ подобной реакции не наблюдалось. Это доказывает, что в кардио главное – интенсивность, а не продолжительность.

Теперь многие из вас наверняка уверены, что для развития мышц и сжигания жира больше подходит ВИИТ. Однако, следует заметить, что НИКПТ не является совсем уж бесполезным. Эти разновидности кардио имеет смысл совмещать и вот по каким причинам:

• Вы не можете заниматься ВИИТ 5-6 дней в неделю, потому что, в конце концов это плохо отразится на тренировках с отягощениями и на мышечном росте
• У многих людей есть противопоказания (ортопедические, кардиологические и даже психологические) к ВИИТ и им можно заниматься только НИКПТ
• При неправильном использовании, ВИИТ может привести к травмам

Поэтому утверждать, что ВИИТ более эффективен для изменения композиции тела, столь же неверно, как говорить, что 6 повторов в сете лучше, чем 20. ВИИТ и НИКПТ обладают своими уникальными преимуществами. Обе разновидности кардио достойны включения в вашу программу тренировок. В общем, оставляем это на ваше усмотрение. Выбирайте тот вид кардио, который вам больше нравится. Сессия ВИИТ является более короткой, более эффективна для избавления от лишнего жира, ускоряет обмен веществ и помогает сохранить мышечную массу. Но не все люди могут заниматься ВИИТ. НИКПТ более безопасно, но чтобы потратить аналогичное количество калорий, вам потребуется в два раза больше времени. Кроме того, НИКПТ никак не влияет на обмен веществ.

Мы не собирались заставлять вас отдать предпочтение какому-то одному виду кардио, даже если вам так показалось. Просто времена изменились и наука открыла много нового о ВИИТ. И в конце концов, именно вам решать, какой вид кардио больше вам подходит. Надеемся, что после прочтения этой статьи, вам будет легче определиться. Если же вы все еще пребываете в сомнениях… Просто начните тренироваться!

Лучшие кардио-упражнения для дома[править]

КОМПЛЕКС А[править]

Плиометрические отжимания

Примите упор лежа, поставив ноги на ширину таза, а руки немного шире плеч. Туловище с ногами должны составлять прямую линию (А). Согните руки в локтях и опуститесь вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнитесь от пола так сильно, чтобы в верхней точке обе твои ладони оторвались от пола (В). Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Читайте также: Плиометрические упражнения

Выпрыгивания

Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните их в коленях, а руки сцепи в замок на затылке (А). Отводя таз назад, присядьте вниз, стараясь не отрывать пяток от пола и не округлять поясницу (Б). Мощно оттолкнитесь от пола ногами и выпрыгните вверх (В). Мягко приземлившись, сразу же опуститесь в присед, начав следующее повторение.

Выход в упор лежа

Встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч (А). Присядьте вниз и поставьте руки ладонями на пол в пространстве между ног (Б). Опираясь на руки, отпрыгните назад, вернувшись положение обычного упора лежа (В). Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение — это 1 повторение.

КОМПЛЕКС Б[править]

Отжимания Спайдермена

Встаньте в упор лежа, поставив руки на два полотенца. Желательно, чтобы пол был гладким и скользким (например, ламинат или паркет) (А). Согнув правую руку, опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги в сторону и вперед. Нужно стремиться дотянуться им до локтя правой руки (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выполнено 1 повторение.

Скалолаз

Оставшись в упоре лежа, уберите полотенце. Ноги установите на ширине плеч (А). Подтяните колено левой ноги к левому локтю (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой — это 1 повторение.

Рыба-пила

Встаньте в позицию планки — прямые ноги на носках на ширине плеч, упор на предплечья. В исходном положении локти должны быть расположены строго под плечевыми суставами (А). Не допуская прогибания в пояснице, переместите тело назад, отталкиваясь предплечьями (Б). Вернись в исходное положение. Это 1 повторение.

Необходимо также иметь: секундомер и полотенце (для выполнения отжимания). В крайнем случае вместо полотенец можно использовать полиэтиленовые пакеты.

Инструкция: Начните кардиотренировку с комплекса А. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости. Измерьте потраченное на этот круг время и отдохните столько же времени. Повторите комплекс А еще 2 раза с таким же перерывом, после чего отдохните 3 минуты и переходите к комплексу Б. Выполните его по уже наработанной схеме — 3 круга по 30 повторов в каждом упражнении, с перерывами на отдых.

Обзор лучших приложений для смартфона[править]

Список популярных приложений:

• Ежедневные Тренировки FREE
• Ежедневная Кардио Тренировка*
• MSN Здоровье и фитнес

Ежедневные Тренировки FREE[править]

Эмблема приложения «Ежедневные Тренировки FREE»

Ежедневные Тренировки FREE - приложение показывает серии ежедневных тренировок, которые содержат быстрые и эффективные упражнения для мужчин и женщин.

Основные функции:

• Больше тренировок
• Возможность выбора по рандому разных ежедневных тренировок
• Режим горизонтального изображения
• Без рекламы

Дополнительная информация:

• Количество установок: 5 000 000–10 000 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,3

Недостатки:

• Сложно разобраться и настроить
• Упражнения проходят без перерыва и какой-либо возможности подготовится обучающемуся

Пример интерфейса приложения:

Ежедневная Кардио Тренировка[править]

Эмблема приложения «Ежедневные Тренировки FREE»

Ежедневная Кардио Тренировка - приложение от разработчиков «Ежедневные Тренировки FREE», которое имеет более широкую базу ежедневных тренировок упражнений для мужчин и женщин.

Основные функции:

• Больше тренировок
• Возможность выбора по рандому разных ежедневных тренировок
• Режим горизонтального изображения
• Без рекламы

Дополнительная информация:

• Количество установок: 5 000 000–10 000 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,3

Недостатки:

• Сложно разобраться и настроить
• Упражнения проходят без перерыва и какой-либо возможности подготовится обучающемуся

Пример интерфейса приложения:

• 
• 

MSN Здоровье и фитнес[править]

Эмблема приложения «MSN Здоровье и фитнес»

MSN Здоровье и фитнес - многофункциональное приложение для улучшения физического здоровья, с широким выбором кардиотренировок.

Основные функции:

• Более 1 000 видео с упражнениями и тренировками (300 видео тренировок и более 900 видео с упражнениями, йогой и пилатесом)
• Диетологические и медицинские справочные данные (источники литературы FatSecret, Harvard Health Publications, Cengage, Healthline и многие другие)
• Проверка симптомов для поиска заболеваний
• Трекер бега. Записывает время, расстояние, длину шага и израсходованные калории во время бега, езды на велосипеде и других активных занятий. Включите GPS, чтобы составить маршрут.
• Трекер диет. Продукты питания из базы данных, содержащей более 300 000 наименований, для отслеживания ежедневного потребления калорий.
• Трекер кардиоупражнений.

Дополнительная информация:

• Количество установок: 500 000–1 000 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,4

Недостатки:

• Отсутствие возможности составить перечень упражнений и зафиксировать прогресс по количеству подходов и повторений.

Пример интерфейса приложения:

sportwiki.to

---

• 
  Лана анатоль цигун для похудения
• 
  Кардиотренировки для похудения в домашних условиях
• 
  Как правильно тренироваться на беговой дорожке чтобы похудеть
• 
  Занятие на велотренажере для похудения
• 
  Витамины с хромом для похудения
• 
  Глюкофаж 500 как принимать для похудения
• 
  Спирулина для похудения отзывы как принимать
• 
  Элькар отзывы взрослым для похудения
• 
  Как похудеть в спине и плечах в домашних условиях
• 
  Тренировки для похудения на велотренажере
• 
  Применение янтарной кислоты для похудения