Нет ничего лучше для сжигания жира! Эффективные кардио тренировки для похудения. Кардионагрузка для похудения

минусы и плюсы, как делать

755 просмотров

Нужны ли обязательные кардиотренировки для похудения? Современная методика фитнес-тренинга отвечает твердое: «Нет». В учебнике для персональных тренеров Национальной Ассоциации Персональных Тренеров США (это ведущая организация по данной специальности) указывается, что здоровья сердечно-сосудистой системы можно достичь и иными путями, не включая в занятия традиционное «кардио» на беговой дорожке или степпере. Иными путями, это как?

Тут и появляются популярные сегодня гибриды, когда человек, например, выполняет без отдыха силовые упражнения в тренажерах со средним сопротивлением или их же, но с легкими гантелями и штангой. И работы тренеров, которые уверены, что худеть можно вообще без кардио, с обычным силовым тренингом и даже безо всяких «кругов» и прочих ухищрений от современной фитнес-индустрии. Не надо бегать, чтобы похудеть — достаточно выполнять их указания.

Кардиотренировки для похудения обязательны?

Обычно эту точку зрения продвигают советские и российские учебники по проблеме. Считается, что только такие занятия решают проблему гиподинамии современного человека. С другой стороны, если исследования, показывающие, что у простой прогулки на улице больше бонусов для нервной и гормональной систем, чем у часового бега на беговой дорожке в зале. Это все здорово, но что у нас с расходом калорий?

Противники кардио обычно «разбиваются» об один единственный аргумент. Новичок в тренажерном зале не способен заниматься так, чтобы потратить действительно много энергии. Он, конечно, что-то делает, но расход за сессию не превышает 200 ккал, потому лучше бы ему делать свое «что-то» еще и в кардио зоне тоже.

Да, повысить расход калорий действительно проще с ходьбой в тренажере, плаванием или кручением педалей. Скажем так, данная активность мало зависит от «навыка», или, если более правильно это назвать, от нервно-мышечной связи. Даже тот, кто никогда не занимался спортом, может крутить педали или ходить. В этом смысле кардио незаменимо. Оно помогает повысить комфортность жизни худеющего, не требуя применения жесткой строгой диеты.

Но у кардиотренировок в зале для похудения есть и масса негативных эффектов.

Недостатки кардиотренировок для похудения

Скажем так, сами тренировки ничего плохого никому не сделали. Достаточно много вреда причинил однобокий подход:

1. Выбирается один тренажер и человек ходит по нему годами, месяцами, чуть ли не десятилетиями. Режимы никогда не меняются, да и силовых человек не делает. Получается у нас что? Да «то самое» — в зал ходим, результата не получаем;
2. Кто-то просто ходит в зал каждый день и по часу методично шагает на тренажере. Почему это плохо? Да потому, что время, которое можно было бы потратить на тренировку, заставляющую организм адаптироваться, уходит на простое сжигание 300 ккал. Которые потом все равно «растворяются», благодаря неумению правильно организовать питание;
3. А кто-то посещает все групповые аэробные уроки сразу, являясь их фанатом. Время тратится огромное, повторяющиеся движения перегружают лодыжки и запястья с коленями, после тренировки болят мышцы, в общем, усталость — как в спорте, а эффект минимальный, так как аэробные занятия не дают достаточно стимула для роста мышц. И да, жиросжигание на определенном этапе тоже прекращается. Организм адаптируется к низким калориям и большим тратам и учится жить так. Потому, кстати, и встречаются в природе «не очень сухие» инструкторы по аэробике;
4. При этом клиент еще и не понимает, что если он просто будет ходить по дорожке или степперу или на групповой танцевальный урок, у него не будет тела фитнес-модели. Да, похудение идет, вес уменьшается, но очертания тела как-то не радуют. Что и приводит потом к достаточно грустным разговорам о неэффективности физических нагрузок.

В общем, по современным представлениям для похудения можно применять следующие подходы.

Классический подход

Вы выполняете 20-40 минутные сессии на беговой дорожке, степпере или эллиптической машине. Можно продлить занятие и до 50 минут, но никогда не следует шагать или крутить педали больше часа. Вы измеряете пульс, и следите, чтобы он не превышал 85% от максимальной для вашего возраста частоты.

Сочетаются такие кардиотренировки для похудения в тренажерном с обычными силовыми упражнениями, планомерно развивающими все мышцы тела. Если тренирующийся «дорос» до сплита, в день ног кардио не делается. Сколько делать кардио? Верхний предел — 200 минут в неделю. «Нижний» — индивидуален. Кому-то достаточно одной такой тренировки в неделю, кому-то и 3 будет маловато. Наблюдайте за собой.

Недостатком этого вида нагрузки является его низкая интенсивность и низкая же способность повышать расход калорий. Уже через час организм сжигает их так, как это происходило в состоянии покоя, и никаких изменений не происходит. Поэтому в современном фитнесе от такого кардио постепенно отходят.

Кардио современное

Обычно предлагается чередовать 1 минуту ускорений с 2 минутами отдыха, если речь идет о любителях. Причем под ускорениями понимаются не только спринт, но и работа на максимальной, почти предельной интенсивности за счет высокого сопротивления. «Это» делают на любом кардиотренажере.

А есть еще и так называемое высокоинтенсивное интервальное кардио — чередование с отдыхом либо спринтов на субмаксимальной скорости, либо чего-то вроде прыжков, берпи, двойных прыжков на скакалке, и запрыгиваний на тумбу.

Такие кардиотренировки для похудения в тренажерном зале тоже сочетают с силовыми, и используют всего пару раз в неделю. Потому когда форма позволяет, фитнес-клиентам обычно советуют перейти именно на такое кардио, а вместо «классического» делать просто пешие прогулки средней интенсивности.

Неклассический подход к кардионагрузке

Это явление представляют в фитнесе для здоровья так называемые круговые тренировки. Выполняя их, человек при определенном навыке может одновременно тренировать и силу, и выносливость. Какой навык требуется? Прежде всего, точность технического исполнения всех упражнений. Кроме того — умение контролировать положение тела под нагрузкой.

Обычно такими вещами полноценно можно заниматься после 2-3 лет постоянного и правильно организованного силового тренинга. Потому и не рекомендуют в профессиональных источниках «с ходу» делать гибриды силовых и кардио в одной тренировке. А вот вместе в гармоничном тренировочном плане программа кардиотренировок для похудения дает отличный результат — можно похудеть не только в икрах ног, но и во всех остальных частях тела).

Видео

Еще кое-что по теме:

slimidea.ru

кардионагрузки и кардиоупражнения для сжигания жира дома и в тренажерном зале

Самый верный способ достичь лучших результатов похудения – это, конечно, совмещение занятий спортом и правильного питания, то есть обеспечение дефицита калорий. Только постоянные тренировки помогут подтянуть здоровье, избавиться от лишнего жира и сделать фигуру привлекательной. Кроме того, они способствуют выходу из подавленных, депрессивных состояний, что в наше время более чем важно. Наиболее эффективными с точки зрения жиросжигания оказываются кардиотренировки для похудения.

Благодаря особым программам можно в довольно сжатые сроки справиться с ненужными объемами и сформировать подтянутое красиво тело. Кроме того, если сжигать калории правильно, удастся не только похудеть, но и поспособствовать развитию показателей выносливости, укрепить сердце, а также развить настойчивость и веру в себя. Что лучше: кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале или её относительный аналог в домашних условиях? Как лучше сжигать калории? Выбор нужно делать в зависимости от материальный возможностей и количества свободного времени. Разумеется, спортзал как специально оборудованное пространство предпочтительнее, но большинство упражнений кардио так же эффективно можно выполнить и дома.

Содержание статьи

Что такое кардиотренировки: ключевая информация

Кадиотренировка – это одно из названий аэробного типа тренировок. Она заключается том, что спортсмен обеспечивает движения мышц, используя энергетические ресурсы, добываемые в процессе окисления глюкозы. То есть, проще говоря, во время кардиотренировки на молекулярном уровне глюкоза сгорает, вступая в реакцию с кислородом. Используются имеющиеся калории. При выполнении кардиогимнастики отмечается активная вентиляция легких, подвергается положительному воздействию сердечно-сосудистая система, благодаря чему она укрепляется и оздоравливается. Стабильно прибегая к кардиотренировкам, можно существенно ускорить и улучшить процесс метаболизма и, разумеется, сжечь жир, избавиться от калорий, причем без опасности для состояния здоровья.

Обратите внимание! Кардиотренировки действительно эффективны. Они помогут быстро добиться похудения. НО! Важно помнить, что организм начинает сжигать жир только после 20 минут активной тренировки.

Существенный плюс кардиотренировки заключается в том, что она отлично подойдет даже тем, кто никогда не занимался спортом. Однако в случае такого старта стоит либо внимательно изучать все инструкции, либо, что лучше, обратиться к тренеру. Фитнес – занятие, кажущееся простым со стороны, требует, тем не менее, четкого следования указаниям для достижения максимального результата в борьбе с калориями.

Основные программы кардиотренировок

Любая кардиотенировка – это набор различных активных аэробных упражнений. К наиболее часто и успешно используемым видам нагрузок относят такие:

• Бег – на улице, вдоль окружности спортзала, кардионагрузки для похудения на беговой дорожке. Также практикуются бег на месте и спортивная ходьба (даже обычные прогулки бодрым шагом помогают сжигать калории).
• Занятия на велотренажере или же езда на обычном велосипеде.
• Использование эллиптического снаряда для кардиотренировок.
• Плавание – все виды. Даже при предпочтении других видов активности в борьбе с калориями плавание стоит включить в программу тренировок ради развития легких.
• Степ-аэробика.
• Иные виды спорта: в особенности эффективны бокс, гребля, большой теннис и бадминтон.
• Йога.

Разумеется, кардиопрограмм существует великое множество – от классики до авторских методик. Чтобы не слишком запутывать читателя, стоит остановиться на пяти наиболее востребованных и результативных, тех, которые действительно позволят быстро сжигать калории.

Интервальная кардиотренировка

Одна из самых интенсивных программ для кардиотренировок. Позволит очень быстро и активно сжигать отложения жира. Этот тип тренировки кардио предполагает чередование нескольких уровней сложности. Отдыхать можно, но очень короткий промежуток. Обычно интервальная кардиотренировка достаточно сильно выматывает, зато её эффективность налицо.

Внимание! Эта программа кардиотренировки может оказывать слишком сильную нагрузку на сердце в случае кардиологических проблем. Поэтому людям со слабой сердечно-сосудистой системой стоит воспользоваться более легкой методикой кардио, чтобы сжигать калории.

Пример реализации такой программы – это классический бег, при котором спортсмен чередует различные скорости перемещения. Причем продолжительность передвижения на каждой скорости должна быть равной, чередоваться они должны в строгом порядке. Длительность одного временного отрезка может варьироваться от 20 до 40 минут.

Видео

Фартлек

Своеобразная вариация типичной интервальной кардиотренировки. Однако, в отличие от прототипа, тренировка кардио по методике фартлек предполагает отказ от последовательного чередования. Меняются темп и скорость, как и в обычной интервальной кардиотренировке, но последовательность может нарушаться по усмотрению занимающегося.

Важная информация! Эта тренировка с целью сжигать калории должна использоваться только теми, кто уже имеет определенный опыт в спорте. Новичкам лучше начать с варианта попроще (как вариант – с обычной интервальной тренировки кардио). Физически неподготовленный человек может получить ощущение сильного дискомфорта, поскольку нагрузка на сердце и мышцы будет увеличенной.

Разумеется, тренировка кардио по программе фартлек ещё более эффективна. Особенность заключается в том, что более высокая интенсивность нагрузок чередуется с анаэробной работой при сниженной скорости передвижения и периодами восстановления. Отсутствие четкой схемы чередования скоростей не дает организму привыкнуть к элементам кардиотренировки, приспособиться к нагрузкам. Это позволяет сжигать калории ещё быстрее.

Продолжительная тренировка

Самый классический и популярный вариант. Обычная кардиотренировка, предполагающая стабильные длительные нагрузки в одном темпе.

Внимание! Перед тем как преступить к продолжительному периоду проведения тренировки, стоит провести кардиоразминку. Касается это как новичков, так и бывалых спортсменов. Отсутствие возможности остановиться и передохнуть разгонит работу сердца, поэтому человеческий «двигатель» к старту основного комплекса действий должен быть уже разогрет и запущен в активную фазу.

Один из самых популярных видов продолжительной тренировки – это, конечно, бег. Необходимо задать себе комфортную, но ощутимую скорость, и придерживаться её на всём пути. Останавливаться или на время сбавлять темп запрещается, как и на какой-либо отрезок разгоняться, даже чувствуя прилив сил. Сжигать калории таким способом может практически каждый, и спортзал для этого не нужен. Другой типичный пример продолжительной кардиотренировки – езда на велосипеде или симулирующем его снаряде.

Суперсхема

Усложнённая тренировка кардио, предполагающая постоянное чередование классической продолжительной кардиотренировки с комплексом аэробных нагрузок с отягощением. Если сжигать жир нужно в короткие сроки, это лучший вариант. Именно такой тип тренировки наиболее эффективен для создания дефицита калорий, уменьшения объёмов, похудения и общего приведения организма в тонус. Наиболее эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома в этом случае – прыжки и бег на месте (классический, с высоким подниманием колен, а также с захлестыванием).

Видео

Перекрёстная тренировка

Интересный тип физических упражнений, предполагающий поэтапное чередование разных видов кардиотренировок. При этом данные кардиотренировки отчаются как по длительности, так и по уровню и сложности нагрузок.Перекрестная тренировка кардио – одна из наиболее гибких. Подстроить программу можно как под особенности организма, так и под личные предпочтения в видах активности. Кроме того, кардиотренировку можно корректировать в зависимости от физических возможностей и состояния здоровья. Примером перекрёстной кардиотренировки может выступить такая последовательность нагрузок: пробежка на дорожке (20 минут в быстром темпе), занятие на велотренажере (10 минут на относительно низкой скорости), использование эллиптического тренажера (10 минут с максимальной нагрузкой). Такой позволит достичь быстрого похудения. К тому же, с помощью разумного чередования разных видов нагрузки можно сжигать калории каждый день, не опасаясь ни банальных переутомления и крепатуры, ни опасных растяжений и других травм.

Когда проводить кардиотренировки

Аэробные тренировки, или кардио, будут более эффективны, если выполнять их в определенное время и при способствующих условиях. Профессионалы рекомендуют отдать предпочтение утренним часам. Дело в том, что после сна организм полон сил, которые можно сразу применить по назначению. Кроме того, утренняя тренировка позволит быстрее проснуться, запустить все внутренние системы и получить заряд бодрости перед грядущим днем.

Это важно! Если человек чувствует себя более энергичным днём или даже вечером, стоит сделать исключение из правил и посвятить тренировкам кардио именно это время суток. Здесь лучше полагаться на собственные биоритмы.

Разумеется, если возможности провести тренировку утром нет, можно также смело переносить её на свободное время. Это важно понимать, поскольку длительность занятий не должна быть меньше 20 минут (ведь весь эффект начинает достигаться спустя это время). Однако желательно, чтобы каждый день (или через день – в зависимости от выбранной частотности) кардиотренировка проводилась в одно и то же время. Это не столько влияет на эффективность нагрузки для сожжения калорий, сколько формирует позитивную привычку, которая зафиксируется организмом после 20 повторений. Итак, кардиотренировка – лучший способ сжигать жир в ежедневном режиме без вреда каким-либо внутренним системам или органам. Она поможет похудеть, оздоровиться, укрепить сердце и сосуды, тонизировать мышцы. Также тренировка кардио – это ещё одна возможность получить заряд бодрости и свежести. А ведь прилив сил так нужен в ежедневной гонке за успехом!

pohudet.guru

Нет ничего лучше для сжигания жира! Эффективные кардио тренировки для похудения

Кардиоупражнения — аэробные нагрузки, при которых мышцы снабжаются кислородом, повышается выносливость организма, тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается объем лёгких.

Типичный пример кардиотренинга: бег, занятия на велотренажере, плавание.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Цели кардиотренировок, их эффективность

Обычно основная цель кардио тренировки — сжигание лишнего жира или «сушка».

При аэробной нагрузке расходуется большое количество калорий, ускоряется обмен веществ, поэтому регулярные занятия аэробикой приводят к похудению.

Рельеф мышц становится более выраженным, что немаловажно для бодибилдеров перед соревнованиями.

Другая не менее важная цель аэробных упражнений — развитие выносливости организма. Благодаря кардионагрузкам сердце увеличивается в объёме, укрепляются сосуды. Это важно для спортсменов, которые ставят целью набор мышечной массы. С ростом мышечной массы становится больше и количество крови в организме, а значит, существенно возрастает нагрузка на сердце и кровеносные сосуды.

От кардиоупражнений увеличивается объем лёгких, мышцы активнее снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок.

Аэробные сессии оказывают общеукрепляющее воздействие на организм: повышается иммунитет, ускоряется выработка гормонов. После интенсивной кардио тренировки возрастает уровень гормона роста и тестостерона в крови, что приводит к увеличению мышечной массы.

Самые эффективные кардиотренировки для быстрого похудения

Наиболее эффективными кардиоупражнениями для сжигания жира считаются бег, езда на велосипеде, эллипсоид, гребной тренажёр, скакалка, плавание. Важно правильно рассчитать нагрузку и интенсивность занятий, иначе эффект не будет достигнут.

Внимание! Сжигание жира начинается после 30 минут тренировки. Упражняться меньше этого времени

sportyfi.ru

Кардионагрузка для похудения | Кардио для сжигания жира

Привет, друзья!

 В данном выпуске я решил уделить внимание кардионагрузке, как одному из основных критериев похудения. Как вы помните, главным критерием похудения остается питание, но сегодня мы говорим исключительно о кардио для сжигания жира.

Кардионагрузка для похудения

 Помимо жиросжигательного эффекта кардио тренировки дают возможность тренировать выносливость и сердечную мышцу. Если эффект сжигания жира распространяется и на силовой тренинг и на кардио, то вышеуказанная выносливость и тренировка сердца прерогатива кардионагрузок, т.к. силовой тренинг рассчитан в первую очередь на развитие мышечной массы и второстепенно на рельеф.

 Многие любители силовых видов спорта сторонятся кардионагрузок,  считая, что они оказывают деструктивное влияние на рост мышц. Да, если превышать порог интенсивности, то вместе с жиром мышцы также будут сгорать. Но если соблюдать умеренность (около 120 ударов в минуту) в кардионагрузках (бег, ходьба, велотренажер и т.д.), то это даст существенные плюсы желающим набрать мышечную массу и вот почему.

 В первую очередь — это тренировка сердца, которая способствует эффективной перекачке крови. Это важно при наборе массы, т.к. растет вес – растет нагрузка на сердце. Для этого сердце должно быть тренированным. Во вторую очередь – тренировка выносливости, способствует развитию энергетических резервов организма. Эти резервы позволяют заложить энергетическую базу для силовых тренировок, а значит и для потенциального роста мышц.

Кардио для сжигания жира

 Мы немного отвлеклись от основной сути кардио  — похудения, но говоря о кардио, не сказать о силовом тренинге было просто нельзя. Итак, аэробные тренировки сжигают жир – это знают все. Но без еще двух важных критерий похудения, кардио будет малоэффективным. Это питание и тот самый пресловутый силовой тренинг.

Критерии похудения и роль кардио

• Питание – дефицит калорий
• Силовые нагрузки – используют жир в качестве топлива (при дефиците калорий)
• Умеренные кардионагрузки – без дефицита калорий сжигают жир слабо

 Как вы понимаете, если отсутствует дефицит калорий, то грош цена силовым и аэробным нагрузкам. И, наоборот, при соблюдении всех трех пунктов похудение будет максимально эффективным.

Как кардио сжигает жир?

 Мы помним, что кардио сжигает жир только при дефиците калорий. Многие желающие скинуть лишние килограммы начинают активно бегать, не соблюдая это правило. Но вы то, уже знаете про этот нюанс, и осталось только встать на беговую дорожку или сесть на велотренажер. Что дальше?

 Дальше нужно разобраться в интенсивности и продолжительности аэробной нагрузки. Интенсивность и время будут влиять на конечный результат. Другими словами, если вы используете быструю ходьбу (низкоинтенсивная нагрузка)  в течение часа, то будет гореть жир, причем только через 20-30 минут после начала ходьбы. Если вы используете быстрый бег (высокоинтенсивная нагрузка), то будет тренироваться сердечная мышца и выносливость. Выбор интенсивности зависит от поставленной цели (похудение или выносливость).

Пример:

• Медленный бег, быстрая ходьба, медленная езда на велотренажере и т.д. (до 7 км/ч в течение 1 часа)– сжигание жира за счет его использования в качестве топлива. Особенно на голодный желудок.
• Быстрый бег, быстрая езда (от 8-10 км/ч в течение 20 минут) — тренировка выносливости

 Стоит обратить внимание на то, что переизбыток кардионагрузок будет негативно сказываться на мышечной массе (сушить мышцы). Поэтому если вы хотите сжечь жир и сохранить мышечную массу, желательно не выполнять кардио более двух раз в неделю и не превышать продолжительность тренировки  более 1 часа.

Удачи!

С уважением, Константин Зубков

bodykeeper.ru

Сделают организм здоровым, а тело стройным — кардио для похудения в тренажерном зале

Это комплекс аэробных упражнений с использованием специальных тренажёров. Считается что это действенный способ похудения.

Регулярные тренировки укрепляют здоровье, повышают физическую выносливость и улучшают настроение.

От традиционных упражнений отличается чередованием уровня интенсивности и темпа, за счёт чего позволяет быстрее достичь желаемого результата. Подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза кардио

Стройная фигура, подтянутая кожа, бодрость — не единственные плюсы кардио тренировок.

Женщинам и мужчинам в любом возрасте врачи советуют данный тип тренировок для укрепления сердечно-сосудистой системы, снятия напряжения и стресса, эмоциональной разгрузки.

Отсюда снижение риска инфарктов, победа над неврозами, депрессиями, бессонницами.

К тому же короткие ежедневные аэробные тренировки позволяют без усилий поддерживать спортивную форму, накаченный пресс и тонус мышц. Всё это происходит из-за ускорения циркуляции крови во время интенсивной нагрузки. Соответственно, калории сжигаются быстрее, улучшается метаболизм, подкожный жир стремительно тает.

Через две недели тренировок человека ждёт приятный подарок — показатель окисления жиров мышцами достигнет 30%, а значит произойдёт блокировка ферментов энзимов, запасающих жиром на зиму.

Правила проведения кардиотренировки в тренажерном зале

Современные фитнес-центры хорошо оснащены и позволяют проводить тренировки со всем необходимым оборудованием. Новичкам желательно обратиться к помощи профессиональных инструкторов. Позаниматься под их руководством хотя бы первую неделю занятий. Человеку подберут индивидуальный план тренировок, соответствующий его группе здоровья. А также можно будет понять, что делается неправильно, на что надо обратить внимание.

Стоит помнить, любая тренировка и программа требует 200% сил.

Лениться нельзя, нужно выкладываться и работать каждую секунду.

Но не стоит увлекаться.

Врачи не рекомендуют заниматься более 60 минут в таком ритме.

Для быстрого похудения лучше всего выделять на тренировки 45 минут 3—4 раза в неделю.

sportyfi.ru

Кардиотренировки для похудения, эффективны ли кардио нагрузки для похудения?

Пожалуй, кардиотренировки для похудения сегодня считают единственно верным решением только в зоне «ру». Поддерживают пользователей интернета и женские глянцевые журналы. А вот если почитать издания для профессионалов фитнеса из США и Европы, слово «кардио» давно и прочно заменило понятие «упражнения» на «выносливость». Причем «их» кардио может выглядеть как «наша» силовая – прыжки из приседа, бурпи, тяжелоатлетические рывки и толчки, но с легким весом, и спринты в конце. Стоит ли заниматься обычным кардио, или силовые, как пишут в многочисленных переводных статьях про ошибки в спортзале, действительно лучше.

Кардионагрузки для похудения – что это?

В учебнике российской Федерации Аэробики содержится довольно широкое определение.

Кардио для похудения – все, что поднимает пульс человека выше 50% от ЧСС максимальной (220 минус «ваш возраст»), требует постоянного сокращения мышц, и увеличивает потребление кислорода.

Таким образом самые простые кардионагрузки для похудения – это ходьба, танцы, плавание, бег. Даже ежедневная уборка в хорошем темпе – кардио, ведь она учащает пульс, заставляет двигаться и длится довольно долго.

Из этого определения большинство отечественных диетологов и американцев «старой школы» делают простой вывод – раз повышается потребление кислорода, значит человек расходует больше калорий, и его метаболизм ускоряется. Следовательно, если «гонять» человека по 30 и более минут в день на этой нагрузке, он похудеет.

И это совершенно справедливо, кардио помогает сдвинуть «калорийное уравнение» в пользу худеющих. Но вот как единственная нагрузка для похудения кардио совершенно не перспективно.

Кардио тренировка для похудения в плане здорового снижения веса

Кардио тренировки для похудения действительно «отнимают» у тренирующегося, в среднем, 200 минут в неделю. Однако останавливаться только на них не стоит вот почему:

• у большинства людей с лишним весом есть проблемы с суставами, позвоночником и позой при обычной физической нагрузке (ходьба, уборка, переноска тяжестей). Стоит начать сбрасывать вес при помощи, например, только бега, проблемы обостряются. Суставам нужна подвижность, а одно только кардио не дает этого. Кардио упражнения для похудения вырабатывают «узкий» двигательный стереотип. Проще говоря, чтобы не болели колени-спины-плечи, вам нужен пилатес или йога, в среднем, 2 60-минутные сессии, по одной в каждые 4 дня;
• Даже современные кардиотренировки для похудения вроде специализированных ABL, Crunch, Brazilian Butt и других видов «силовой аэробики» дают только узконаправленное развитие мышц. Походите только на «тренировку для попки» пару лет, и получите прогиб в пояснице, также известный как лордоз. Подобного помогают избежать силовые тренировки со средними и высокими весами отягощений, разработанные для всего тела. 2 «штуки» в неделю, благо по-настоящему интенсивные занятия такого плана не длятся более 40 минут. Да, они, кстати «разгоняют метаболизм в покое» и в дуэте с кардио для похудения составляют самый эффективный фитнес-подход для снижения веса.

Кардио для похудения может быть единственным видом нагрузки только на первом, подготовительном этапе занятий. Вы можете ходить пресловутый час в день и получать от этого прогресс в снижении веса и укреплении мышц ног и корпуса только в течение 4-6 недель.

Затем, обычно, в программу добавляются йога и пилатес, а через 3-4 месяца человек начинает программу силовой подготовки. Все это время кардио упражнения для похудения остаются с ним, но усложняются (думайте о скорости, а не о сложных хореографических «па»), чтобы человек не столкнулся с ранним плато.

Какое кардио для похудения следует использовать

Современный фитнес – за естественные движения. Скажем, во время плавания и бега действительно работает все тело, а вот во время танцевальной аэробики – все-таки только то, на что делает упор инструктор. Как правило, аэробные шаги «грузят» бедра и ягодицы больше, чем корпус и руки.

В то же время, кардио – вещь очень субъективная, и многие люди просто ненавидят бег и плавание. Кому-то нужна компания, кому-то – бодрый пример в виде «прыгающего впереди» инструктора.

В любом случае, выбирайте то, что вы можете делать 200 минут в неделю без ущерба для ментального состояния и своего графика, и худейте на здоровье.

А вот всякие «пульсы жиросжигания», за которые якобы не надо выходить для похудения, и советы заниматься аэробикой по 2 часа в день, нужно оставить в восьмидесятых годах прошлого века, откуда они родом.

В современном фитнесе есть «достаточная интенсивность», и «недостаточная». Последняя не приведет ни к чему, кроме траты времени, а ее признаками являются спокойное дыхание, возможность поддерживать связную беседу и «холодное» тело.

Читайте также:

1. кардиотренажеры для дома
2. как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения
3. какие бывают кроссовки для похудения
4. правильный бег для похудения
5. интенсивное кардио для тех, у кого нет тренажеров

Фитнес-тренер Елена Селиванова — для http://www.AzbukaDiet.ru/.

www.azbukadiet.ru

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировка прекрасна не только для улучшения работы сердечно-сосудистой и легочной системы, но и отличный способ в похудении. При использовании кардионагрузок для похудения, происходит обогащение каждой клеточки организма кислородом, так как усиливается работа сердца и легких. Вследствие этого возрастает функция обменных процессов и уменьшается подкожно-жировая прослойка.

Пристальное внимание уделяют дыханию, потому что от кислорода зависит дальнейшая судьба сжигаемого жира. С помощью кардиотренировок происходит снижение потребляемых калорий, поэтому с уверенностью, можно сказать, что о низкокалорийных диетах можно забыть. В целом кардиотренировки нужны для укрепления здоровья, выносливости и, конечно же, для сжигания жира.

Эффективность кардиотренировки для похудения:

• кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• улучшают работу легочной системы;
• повышают защитные свойства организма;
• снижают уровень холестерина в крови;
• сжигают жировые отложения;
• кардиотренировки усиливают обменные процессы;
• кардиотренировки снижают риск возникновения атеросклероза;
• нормализуется кровяное давление;
• кардиотренировки увеличивают синтез гормонов радости, что снижает риск появления депрессии;
• мышцы становятся упругими.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Если совмещать кардиотренировки для похудения с рациональным питанием, можно добиться лучшего успеха в похудении. Выделяют наиболее эффективные физические нагрузки на работу сердечно-сосудистой системы для снижения веса. К таким кардиотренировкам относят:

• Бег является хорошим методом кардио для похудения. Заниматься можно в тренажерном зале на беговой дорожке или в летний период наматывать круги по парку, а также вокруг дома. Последний способ не требует больших затрат. Выполнять кардиотренировки для сжигания жира лучше в утренние время за два часа до завтрака или вечером после физических упражнений. Длительность занятия не менее 30 минут. Обувь должна быть тщательно подобрана, иметь толстую подошву, чтобы не повредить коленные суставы.
• Катание на велосипеде подходит всем, не имеющим отклонений в работе опорно-двигательного аппарата. Как и бег езду на велосипеде применяют в тренажерных залах и в парке.
• Прыжки на скакалке известны всем еще с детства как забава, но они также важны и для взрослого. Во время занятия данного вида спорта происходит быстрый расход калорий. Большой плюс во всем в этом, то что заниматься можно где угодно и не требует денежных затрат.
• Степ-платформа уникальная кардио для похудения. Она представлена в виде аэробики, которая напоминает танец. Подходит как для домашней обстановки, так и для занятий в специальных группах.
• Бокс, сегодня стал популярным видом спорта даже среди женской аудитории. При боксирующих движениях улучшается координация, а также в работе принимают участие мышцы рук и ног, что ведет к их укреплению.
• Ходьба- это простой метод, но очень эффективный для работы сердца и легких. Можно применить лыжные палки, которые усилят ритм движения рук, совпадающий с ритмом ног. За месяц такой тренировки можно наблюдать подтянутое тело.
• Плавание оказывает положительное воздействие на мышечный аппарат,иммунную систему, сердечную и легочную систему, а также на опорно-двигательный аппарат. Конечно, лучше всего плавать брасом, так как усилит процесс сжигания жировых отложений.

Кардио упражнения для похудения дома

Кардиотренировки для похудения довольно несложный метод и, главное, без денежных затрат. Для занятия кардиотренировками выделяется время в пределах часа, а для более подготовленных участников около 90 минут. Сжигание жира происходит только после 30 минут занятия кардионагрузкой. Следите за дыханием, делая дыхательные движения через нос.

Для правильной кардиотренировки выбираем соответствующую форму одежды. Обувь на устойчивой подошве или подстелить нескользящий коврик. Чтобы кардио упражнения для похудения приносили удовольствие можно включить музыку, любимого исполнителя. Соблюдайте разнообразие в движениях в течение выделенного времени. И, конечно, не забывайте про пульс, он должен быть на уровне не менее 60% от максимального значения (120-130 ударов в минуту для женщин).

Перед кардиотренировкой желательно сделать разминку. Она заключается в ходьбе на месте, продолжительность три минуты. Используйте наклоны в стороны. Сочетайте отдых между кардиотренировками, где-то 30 секунд не более.

Бег и прыжки на месте

Прекрасно подходит для малогабаритных квартир. Прыжки должны быть активными, так как это предусмотрено на беговых дорожках. К классическому способу относят бег с участием энергичных движений рук, а именно локтей. При этом спина и шея ровная. Можно и нужно к бегу добавить поднятие колена, чем выше тем лучше. Локтевые изгибы согнуть, а ладони выставить вперед. Колени касаются ладоней.

Бег с захлестом характеризуется касанием ягодиц пяткой. Ладони положить на талию или делать хлопки над головой.

Для выполнения прыжков характерно чередования с мелкими и глубокими приседаниями. Также можно экспериментировать с положением ног, они могут быть соединены друг с другом или расставить на ширине плеч.

Выпрыгивание вверх

Разновидности прыжков, для которых характерно чередование с бегом или другими кардиоупражнениями. Исходное положение-ноги на ширине плеч, а спина при этом прямая. Выполняем глубокое приседание и касаемся ладонями пола, после быстро подпрыгиваем вверх, а руками тянемся к потолку. Также подходит для укрепления позвоночного столба. А для дополнительной нагрузки на брюшной пресс выполняют следующую кардиотренировку: спина прямая, ноги на ширине плеч. Делаем приседания, руки ставим перед собой на поверхность пола. Всем весом делаем нагрузку на руки и воспроизводим прыжок назад, принимая положения упор лежа. Руки с ногами возвращаем в исходное положение и встаем. Для усложнения добавляют к этому упражнению выпрыгивания вверх.

Удары ногами

Ноги ставим на ширине плеч, согнуть слегка колени и руки в локтевом суставе, а ладони сжаты в кулаки, которые находятся на уровне челюсти. Удары выполняются вперед, назад и в стороны. Используйте по несколько движений в каждую сторону. Коленный сустав полностью не разгибайте, дабы не получить травмы.

Прыжки из стороны в сторону

Спина прямая, живот втянуть, руки положить на пояс или установить перед собой. Начинать с мелких прыжков на носочках, увеличивая амплитуду. Продолжительность не менее минуты.

Отжимания

Принять положение как при классическом отжимании, спина во время упражнения ровная. Постепенно опуститесь вниз, согнув руки в локте и сделать резкий рывок вверх. Руки оторвать от пола.

Кардио упражнения для похудения живота

Лягте на пол, руки положите ладонями кверху. По очереди поднимайте ноги, для каждой ноги по десять подниманий. Этот способ подходит для упругости мышц живота и бедер.

Все зависит от вас, каких хотите добиться результатов. Если заниматься регулярно(3-4 раза в неделю), соблюдая вышеуказанные правила, то успех не пройдет мимо. Результат кардиотренировки покажет себя уже через несколько недель. Но только от личного решения зависит какая тренировка подходит и какая больше нравится. Не переусердствуйте и получайте наслаждение от занятий.

Отзывы

Алена: Чтобы похудеть я выбрала кардио упражнения для похудения, а именно, занятие бегом. За месяц потеряла шесть килограмм, чему была очень рада. Занимаюсь в утренние часы перед работой. При этом соблюдаю режим питания, исключила алкоголь на время занятий. Для меня это оптимальный вариант, который не обязывает меня ни к чему. Мои мышцы приобрели красивый внешний вид, а для меня это главное.

Светлана: Купила себе велотренажер и кручу педали. Стала замечать, что вес мой пошел на спад и мышцы стали более упругими. Конечно, занимаясь, делаю еще и обвертывание проблемных участков, пищевой пленкой для лучшего эффекта.

Мария: Люблю заниматься спортом, но только в тренажерном зале, а из-за нехватки времени приходится прибегать к кардиотренировкам в домашней обстановке. Предпочтительнее для меня бег и прыжки на скакалке. Все это не очень удобно, но результат налицо. Меньше чем за месяц мне удалось скинуть три килограмма. Главное, что мой муж заметил перемены в моей внешности. Поэтому всем советую выполнять данную кардионагрузку.

Ксения: Не так давно прочитала очень полезную статью, что необходимо выполнять для лучшей эффективности кардиотренировки для сжигания жира. Для себя я выделила из всего перечисленного правильное питание, следить за дыханием и пульсом, а также занимаюсь более 40 минут в день, чтобы запустить процесс сжигания жира. Мои упражнения разнообразны, я делаю нагрузку на все части тела. Так как хочу подтянуть мышцы всего тела. Но бег для меня основа, которую выполняю каждый день.

Евгения: А я обожаю такие кардиотренировки как прыжки на скакалке. Они не изнуряют меня и к тому же скакалку могу брать везде с собой. Мне нравится прыгать на свежем воздухе в местном парке. Нас таких уже собралась целая компания. Конечно, в квартире нереально применять прыжки, так как я живу на третьем этаже и вечно утром выслушиваю от недовольных соседей. Да и мои домашние обитатели не очень довольны такому шуму в шесть утра. Похудела я на три килограмма за месяц, правда, занимаюсь практически каждый день.

Читайте также:

fitalife.ru

---

• 
  Как похудеть за месяц с помощью бега
• 
  Как действует спирулина на похудение
• 
  Занятие для похудения с обручем
• 
  Можно ли с помощью льняного семя похудеть
• 
  Можно ли картофель при похудении
• 
  Диск грация упражнения для похудения
• 
  Упражнения для похудения на министеппере
• 
  Правила для бега для похудения для
• 
  Какую воду нужно пить для похудения
• 
  Филе куриное для похудения
• 
  Кардионагрузки в домашних условиях для похудения