Как правильно бегать, чтобы похудеть. Когда начинаешь похудеть при беге
Как правильно бегать чтобы похудеть? Сколько нужно бегать чтобы похудеть
Бегать умеют все. Но как бегать правильно, чтобы похудеть – знает не каждый. Давайте выясним: как сбросить лишние килограммы с помощью бега для похудения, не навредив своему здоровью.
Бег для похудения – это регулярный бег во время которого наши скелетные мышцы и конечности совершают очень сложные координированные движения. Организм расходует огромное количество энергии, обмен веществ улучшается, кровеносная система насыщается кислородом. Это все способствует хорошей работе всех органов и тканей, и в итоге — похудение вам обеспечено.
Результатом постоянных занятий бегом для похудения будут:
- Подтянутая стройная фигура.
- Сильные упругие мышцы.
- Здоровый и привлекательный вид.
Как похудеть с помощью бега?
Прежде всего нужно поставить цель: похудеть и запастись терпением! Вам придется совершать ежедневные пробежки.
Как похудеть с помощью бегаЛучшее время для занятий бегом для похудения будет вечернее. Вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Если по какой-то причине не можете пробежаться вечером, организуйте себе утреннюю пробежку. Она будет менее эффективна для похудения, но положительное воздействие на организм вы получите:
- Натренируете мышцы.
- Сожжете лишний жир.
- Получите заряд положительной энергии на весь день.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Для того чтобы похудеть благодаря бегу, а не диетам, необходимо знать следующие правила:
- Бегайте с удовольствием и без принуждения не менее 1 часа.
- Шея, плечи, руки должны быть расслаблены а спина прямая.
- Старайтесь не бегать по асфальтированным или бетонным дорожкам.
- Дыхание должно быть равномерное: вдох и выдох через нос. Ротовое дыхание может спровоцировать кислородное голодание.
- Перед бегом для похудения проводите легкую разминку, растяжку мышц.
- Одежда для бега должна быть из натуральной ткани, легкой и удобной.
- Обувь желательно должна быть с амортизированной подошвой.
- Для похудения нужно чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние. Это приведет к большему сжиганию калорий, так как мышцы не будут привыкать к одинаковым нагрузкам.
- Вечером нужно бегать через два часа после еды, а утром – натощак.
- Перед каждой пробежкой очень важно принять контрастный душ чтобы увеличить тонус мышц. Вода подготовит ваш организм к физическим нагрузкам.
- После пробежки необходимо принять теплый расслабляющий душ.
- Перед утренней пробежкой не забывайте выпивать стакан негазированной воды.
Перед утренней пробежкой не забывайте выпивать стакан негазированной водыНе забывайте, что бег для похудения не только избавляет от ненужных килограммов но и поднимает настроение, приносит удовольствие, придает ощущение бодрости и радости.
Сколько нужно бегать, что бы похудеть. Таблица.
Сколько нужно бегать, что бы похудеть. Таблица.Что бы похудеть нужно совершать пробежки не на расстояние, а на время. Если вы во время пробежки начали испытывать дискомфорт, появилась тяжесть в мышцах и вам тяжело дышать –остановитесь и засеките время. Пройдитесь шагом и нормализуйте дыхание. На следующий день забег совершите на 5-10 минут дольше.
Бегать нужно в среднем темпе и желательно по холмистой местности. На ней вам придется то ускоряться то снижать темп бега.
Такой бег для похудения способствует ускорению обменных процессов и более эффективному сжиганию жира.
Очень важно заниматься регулярно! Тогда ваш организм привыкнет к нагрузкам, мышечные боли уйдут и жировые накопления будут сжигаться активнее.
Прежде чем приступить к занятиям бегом для похудения, вам необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтоб бы похудеть?
Таблица вам поможет в этом разобраться.
| Для похудения на 1 кг. | 19 часов бега. |
| Для похудения на 5 кг. | 93 часа бега. |
| Для похудения на 10 кг. | 180 часов бега. |
| Для похудения на 20 кг. | 350 часов бега. |
Не забывайте, что эта таблица представляет собой примерную программу тренировок. В зависимости от пола, возраста и физической подготовки необходимо индивидуально выбирать, сколько нужно бегать что бы похудеть.
Очень важна консультация медицинских специалистов, так как некоторые методики бега для похудения противопоказаны людям с заболеванием сердца, а именно — интервальный бег.
Интервальный бег для похудения
Название говорит само о себе – интервальный бег для похудения-это бег с чередованием скорости. Например: быстрая ходьба сменяется легким бегом, а после переходит в максимально быстрый бег до предела своих возможностей и опять легкий бег и ходьба.
Интервальный бег считается лучшим для похудения. Чередование темпа движения становится причиной более существенных изменений в организме. А происходит это потому, что когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться также как и при большой нагрузке.
Тело по инерции продолжает сохранять очень высокий уровень метаболизма (процесс обмена веществ) и сжигать жировые клетки как на быстрых так и на медленных дистанциях.
Вот простой пример интервального бега для не тренированного человека:
Интервальный бег для похудения- Разминка
- Ускорение 1 минута.
- Отдых 2 минуты.
- Ускорение 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Ускорение 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Ускорение 2 минуты.
- Отдых 1 минута.
- Ускорение 1 минута.
- Отдых 1 минута.
Под словом отдых подразумевается легкий бег или ходьба.
За 30 минут такой тренировки вы потратите столько же энергии сколько бы потратили за час легкого бега.
Прежде чем приступить к тренировкам очень важно знать:
- Если есть какие-то проблемы со здоровьем — проконсультируйтесь с врачом.
- К интервальному бегу для похудения нужно переходить строго после разминки организма.
- Вы должна правильно питаться: небольшими порциями но часто – 5-6 раз в день (дробное питание).
- Очень важно соблюдать режим сна.
- Интервальным бегом для похудения можно заниматься как на улице так и в тренажёрном зале на беговой дорожке.
Прислушивайтесь к этим советам и худейте себе на здоровье!
Бег по утрам для похудения
Бег по утрам для похуденияУтро – это самое прекрасное время суток для пробежек для тех людей, которые стесняются насмешек прохожих, для полных, для трудоголиков, работающих до поздна. Утром мало прохожих и автомобилей. Воздух чистый и максимально насыщенный кислородом. Вдыхая во время бега для похудения по утрам свежий утренний воздух у вас улучшается работа сердечнососудистой и дыхательной системы.
Важно знать то, что:
- Наилучшее время для пробежек по утрам с 6 до 7-30.
- Перед бегом по утрам нельзя плотно завтракать.
- Выпейте стакан чистой негазированной воды или теплый сладкий чай с лимоном.
- Резкие остановки во время бега для похудения делать нельзя.
- Если устали –замените бег ходьбой.
- Применяйте интервальный бег для похудения по утрам.
- Примите контрастный душ перед бегом для похудения.
- После пробежки примите теплый душ.
Бег для похудения для начинающих
Начинать заниматься бегом для похудения нетренированному человеку надо понемногу. Постепенно увеличивать нагрузку. Лучше вообще начать с ходьбы! Затем чередуйте бег с ходьбой.
Количество тренировок для начинающих должно составлять -3 раза в неделю. Темп- средний. Промежуток времени-10-15 минут в день. Через неделю добавьте к тренировке еще 5 минут и т.д. Доведите общее время пробежки до 30 минут.
Например:
- 1 неделя — 10-15 минут
- 2 неделя — 15-20 минут
- 3 неделя — 20-30 минут
Очень важно во время бега для похудения контролировать свое состояние. Не забывайте измерять пульс до и после занятий. Перед бегом частота пульса 60 — 80 ударов в минуту. После окончания — 120-130 ударов в минуту.
В течении двух недель бега для похудения начинающих будет беспокоить мышечная боль. Благодаря постепенному увеличению нагрузки для начинающих бегунов похудение становится безболезненным. После 30 минутной пробежки в кровь выделяется гормон счастья, радости и удовольствия – эндорфин. Вы почувствуете сами как у вас поднимается настроение и появляется чувство бодрости.
Иногда из-за плохих погодных условий в зимнее время или холодной дождливой осенью заняться бегом для похудения не получается. Чтобы такие тренировки были регулярными специалисты сконструировали беговую дорожку.
Бег на беговой дорожке для похудения
Беговые дорожки удобны тем, что их можно установить дома и заниматься бегом для похудения в холодное время года.
Не забывайте: чтобы эффект от бега для похудения был положительным – заниматься нужно регулярно.
Электрические беговые дорожки имеют разные программы тренировок, систему амортизации, сама подтягивается и за вас выполняет часть работы.
Прежде чем приступить к занятиям бегом для похудения на беговой дорожке нужно:
- отказаться от жирной высококалорийной пищи;
- избавиться от вредных привычек;
- разработать индивидуальный режим занятий;
- каждое занятие начинать с 10-ти минутной разминки.
Очень важно следить за частотой пульса. Большинство программ основано на поддержании пульса в определенном диапазоне. Например, для похудения на беговой дорожке используется программа «сжигание жиров», когда скорость дорожки изменяется так, чтобы ваш пульс был около 60-75% от максимума. Уточняем: максимальная частота пульса — 190 ударов в минуту.
190 х 70 / 100 = 133
Большую часть тренировки вам следует проводить при пульсе 133 удара в минуту.
За 10 минут до окончания занятий замедляете шаг. У вас нормализуется работа кровеносной системы и так вы избежите мышечных болей.Чтобы бег для похудения на беговой дорожке давал свои результаты нужно постепенно усиливать нагрузку, менять угол наклона дорожки. Рассмотрим один из примеров бега для похудения на беговой дорожке:
- Ходьба для разминки — 7-10 минут.
- Бег с ускорением. Скорости переключаете через 2 минуты— 7-10 минут.
- Бег с максимальной нагрузкой—5 минут.
- Снижение скорости.
- Легкий бег затем ходьба — 5-7 минут.
Мы уже выяснили, что беговую дорожку можно установить и дома в хорошо проветриваемой комнате.
Заниматься бегом дома для похудения довольно реально и удобно. Выставите программу беговой дорожки «ходьба по холмам» (изменяется угол наклона дорожки что имитирует подъем и спуск с горы), включите телевизор и наслаждайтесь бегом дома для похудения.
Если вы не имеете возможность приобрести беговую дорожку, а на улице грязь и холод, а бегать большое желание –можно заняться бегом на месте дома для похудения.
Бег на месте дома для похудения
Бег на месте дома для похуденияВыберите в комнате свободное место возле стены. Постелите толстый спортивный коврик. Включите бодрую веселую музыку. Откройте окно. Пройдитесь 3-4 круга по комнате для разминки. Затем встаньте у стены, ладонями обопритесь о нее на уровне груди, чуть согните руки и наклоните корпус вперед. Именно в таком положении должен быть корпус в процессе бега на месте.
Не теряя опоры отрывайте поочередно ноги от коврика имитируя бег. Очень важно следить за осанкой во время бега дома на месте. Спина должна быть прямой, плечи чуть опущены. Отходите от стены, поднимайте колени выше. Как только почувствуете комфорт в спине — вы готовы бегать на месте.
Бег на месте дома для похудения можно совмещать с отжиманием от пола, качанием пресса, растяжками.
Занимаясь бегом на месте дома для похудения вы можете сбросить за один месяц 5 килограмм при условии умеренного питания и регулярных тренировок.
Очень часто ведутся споры. Что лучше для похудения – бег или ходьба? Давайте в этом разберёмся!
Во время тренировок и бегом и ходьбой укрепляется сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, нормализуется обмен веществ и сжигаются калории.
Но нагрузка на организм во время ходьбы меньше, чем во время бега. Поэтому если вы страдаете ожирением, заболеванием сердца, позвоночника или у вас больные суставы – бег вам противопоказан.
Вам лучше выбрать ходьбу! Ходьба для похудения противопоказаний не имеет.» Фазы полета» во время ходьбы нет. Поэтому нет ударной нагрузки на позвоночник и суставы. Ходите много и с удовольствием в любое время года! Во время ходьбы также можно ускоряться а потом сбрасывать темп и отдыхать. Такая ходьба положительно повлияет на похудение организма.
Если вы не имеете никаких медицинских противопоказаний к бегу для похудения и хотите, как можно скорее похудеть. Вам нужно выбрать бег! Если вы выбрали в качестве тренировки бег для похудения, то не забывайте следить за пульсом – он не должен превышать 120 -135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. Не забывайте, что чередование – ходьба — лёгкий бег – бег с ускорением — ходьба способствуют максимальному сжиганию жира и быстрому похудению.
Бегайте с удовольствием и улыбкой!
Люди до и после бега для похудения. Фото реальные.
А вы применяли для себя бег для похудения? Оставьте пожалуйста отзыв!
Отзывы:
Алиска:
Я бегаю для похудения на месте и только дома по вечерам по10-15 минут. Комплексую сильно от своей полноты. Правил этих всех не знала, поэтому наверно и результата не видела. Спасибо за статью. Теперь буду знать!
Катерина:
Бег на месте для похудения надоедает конкретно. Надо вашу методику попробовать. А еще я люблю под музыку бегать. Классно!
Элинка:
Всем привет! А я уже бегаю больше 5 лет! Интервальный бег для похудения –супер. Знаю эту методику. Начинала бегать, весила 69 кг при росте моем 167 см. Вот такая толстушка я была. Начинала заниматься по 4 раза в неделю, но очень интенсивно. Через 3 месяца стала на весы и –ура- 59,500! Последние 3 года бегаю реже по2 раза в неделю, но также интервальным бегом для похудения. Мой вес остановился на 58 кг. Всем удачи! Дерзайте!
Артем и Ксюша:
Физкульт-привет! А я люблю ходьбу для похудения. Иногда делаю ускорения, перехожу на быструю ходьбу, а потом опять замедляюсь. При ходьбе можно общаться с друзьями. Так я и с Артемкой своим познакомилась. Мы уже 3 года вместе занимаемся ходьбой для похудения. Результаты отличные. Да и в компании веселей.
Наташа:
Я пробегала всего 2 недели и решила забросить это все. Хожу на полусогнутых. Мышцы болят, не могу на ступеньку подняться. Прочитала вашу статью и поняла, что все делала не правильно Спасибо за интересные советы! Попробую бегать снова.
hudfan.ru
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Привет, мои дорогие стройнеющие! 
Началось лето и многие из вас я знаю, начали бегать, но и у многих из вас также возникает миллион вопросов о том, как бегать правильно. Поэтому я решила рассказать немного тонкостей этого удивительного и доступного почти всем средства для похудения :)
Многие бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.
Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – грациознее без перекачивания отдельных мышечных групп.
Однако многие бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.
Чем полезен бег
Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.
Почему бегая, не худеют?
Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.
При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.
Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.
Как бегать, чтобы худеть
Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.
Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.
Что такое легкий бег?
У каждого человека будет своя скорость в зависимости от подготовки.
Во время бега вы почувствуете, что есть скорость, на которой вы можете бежать очень долго. Это и есть та скорость, на которой эффективно сжигаются жиры. У вас должны быть такие ощущения: Пульс быстрый, но не «бешенный», дыхание активное и сильное, но вы не задыхаетесь, и воздуха вам вполне хватает, мышцы выполняют свою работу, но нарастающей усталости нет, они могут продолжать еще долго… Все тело работает как единый механизм, четкая ритмичная работа ног отмеряет дистанцию уверенными шагами, дыхание согласуется с работой ног, вы спокойны и даже можете забыть о том, что вы бежите. Кстати, есть такой вид медитации во время монотонного бега.
Так же вы найдете «порог скорости», превышая который вы начинаете быстро уставать. Как ощущается превышение этого порога скорости: Дыхание резко усиливается, вы дышите все сильнее и глубже, но вам все равно не хватает воздуха, вы начинаете задыхаться, усталость в мышцах быстро нарастает, вы чувствуете, что приходится прилагать все больше усилий чтобы держать эту скорость, постепенно бег становится для вас тяжелой борьбой…
Ваша задача бежать не превышая этот порог скорости и держаться от него подальше, тогда вы сможете бежать очень долго. Если вы чувствуете, что дыхания не хватает, или в мышцах нарастает усталость, снижайте скорость. По мере развития способностей организма, ваша скорость легкого бега будет возрастать, а порог при котором вы задыхаетесь будет отодвигаться дальше. Внимательно слушайте свой организм и он подскажет вам скорость бега.
Идеальный вариант, если у вас есть пульсометр, границы пульса высчитываются следующим образом:
(220 – ваш возраст)*0,7 = нижняя граница, которая служит ориентиром для эффективности тренировки, то есть ниже – не эффективно;
(220 – ваш возраст)*0,8 = верхняя граница, за пределами которой уже небезопасно, то есть организм работает уже не без ущерба.
Интервальный бег
Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.
Читайте подробнее на Passion.ruhttp://diet.passion.ru/fitnes/azy-fitnesa/kak-pravilno-begat-chtoby-pokhudet.htm
Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним. Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая. Потом начинаем цикл снова.
При интервальном беге в теле человека происходят особые физиологические процессы – спринтовый стометровый бег тратит колоссальное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. Затем, когда осуществляется переход на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена и легкодоступных углеводов – жиры идут в расход.
Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов. Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.
Противопоказания
Несмотря на то, что бег полезен почти всем, есть небольшой список ограничений для бега и противопоказаний к нему.
Ожирение 2-3 степени и выше. Почему нельзя — потому что при беге создается ударная нагрузка на суставы, а если у вас 30-40 кг лишнего веса, это чревато развитием артроза и травмами (а меня в школе весом 90 кг заставляли бегать, изверги!
).Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе ишемическая болезнь сердца, аритмии, хроническая сердечная недостаточность, миокардит и миокардиодистрофия, пороки сердца с декомпенсацией кровообращения. Бегать чтобы похудеть опасно, потому что сердце может не выдержать такой нагрузки.
Высокое артериальное давление, в случае если гипертоническая болезнь не контролируемая, и не удается добиться снижения давления ниже 145-150, создаваемая при беге нагрузка на сердечно-сосудистую систему может привести к инсульту или инфаркту.
Нарушение кровообращения в нижних конечностях (варикозная болезнь 2-3 степени, облитерирующий эндартериит и другие тяжелые заболевания сосудов).
Заболевания опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, сколиоз позвоночника, артроз коленных или тазобедренных суставов, выраженный остеохондроз позвоночника)
Некоторые заболевания почек (мочекаменная болезнь, гидронефроз, опущение почки и др.)
Из-за такого большого списка противопоказаний похудение с помощью бега не стоит начинать без консультации врача.Ходьба или плавание при наличии противопоказаний к бегу могут стать хорошей альтернативой. Если добро от терапевта получено — можно приступать к занятиям.
Кроме того, нельзя бегать беременным женщинам, а спринт противопоказан кормящим, сильные нагрузки выделяют в кровь из мышц молочную кислоту – молоко может быть неприятным для ребенка на вкус.
Место для пробежек
Лучше всего бегать на стадионе со специальным покрытием, а если его нет – в парке или лесу с грунтовыми дорожками. Асфальт для ног слишком травматичен – будете сильно уставать. Не стоит бегать вдоль автомагистралей и крупных предприятий – надышитесь всевозможной химией, получив вместо пользы головную боль.
Правильное время
Врачи ещё не сошлись во мнении, в какое время суток лучше бегать чтобы похудеть, кто-то считает что большую потерю веса дает бег для похудения по утрам, а вечером лучше бегать для уравновешивания собственной нервной системы. Все сходятся во мнении что днем бегать полезно для мышечной системы.
Единственное неоспоримое преимущество, которое безусловно имеет бег для похудения утром, это свежесть и чистота воздуха в городах, ещё не отравленных дневным смогом. Но это преимущество не настолько значительное для того что бы ради него ломать привычный уклад жизни.
Выбирая бег для похудения утром или вечером, в первую очередь ориентируйтесь на свои биоритмы. Если вы жаворонок и вскакиваете в 5 утра свежей и отдохнувшей, полной энергии, утренний бег для похудения даст вам возможность не только убежать от лишнего веса, но и подарит бодрость, хорошее настроение и силы на всю первую половину дня.
Если вы с утра чувствуете себя разбитой и уставшей, просыпаясь раньше 11 часов — вы сова, и вам противопоказано такое с собой делать, бег для похудения вечером очевидно принесет вам намного больше пользы.
Выбирайте время для пробежки так, что бы вам не пришлось кардинально менять свою жизнь, тогда вы не забросите это занятие, и не будете страдать от недосыпа или сильной усталости вечером. Жаворонку не надо думать, как начать бегать по вечерам чтобы похудеть, раз пишут что так худеется лучше, а сове не стоит себя насиловать и поднимать будильником за 2 часа до работы ради пробежки — такое насилие не приведет ни к чему хорошему.
Каким должно быть питание при беге для похудения?
Вам нет необходимости соблюдать особую диету, однако есть особенности питания до и после тренировки. Никогда не наедайтесь перед пробежкой, но не забывайте легко перекусить. После тренировки можно вволю пить, но есть нельзя в течение полутора — двух часов. Питание после бега для похудения зависит от выбранного времени суток, если вы бегаете вечером — есть не стоит, а вот если вы бегаете по утрам можно вполне часа через полтора плотно и основательно позавтракать. Помните о том, что то, что вы бегаете, не означает, что теперь можно есть что попало, и сколько угодно! Соблюдение принципов низкокалорийного питания необходимость, ваш дневной рацион не должен превышать 1600 калорий, иначе никакого похудения не будет. Час бега равен одной шоколадке весом в 50 грамм, просто подумайте об этом.
Как начинать бегать
Не выбегайте сразу на часовую пробежку или спринт. Первые пару недель бегайте, постепенно наращивая темп и время занятий. Так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжете мышцы. Попробуйте разные методики бега – так вы поймете, какая удобнее именно для вас, не все физически могут выдержать спринты.
Выберите для себя удобную одежду и специальную обувь для пробежек, так как от удобства обуви во многом зависит нагрузка на ноги и степень усталости мышц.
При пробежках следите за дыханием: необходимо дышать носом, при ротовом дыхании быстро пересыхает во рту и хочется пить. Пить во время бега можно, но только чистую негазированную воду или специальные напитки для тренировок. Пьют жидкость мелкими глотками, как бы прополаскивая рот, но часто.
Для того чтобы держать темп, вам необходима правильная музыка и хорошее настроение: не будет толку от тренировок, которые проводятся через силу и в плохом настроении. Вы просто возненавидите такие тренировки и быстро их забросите. Бегайте с улыбкой!
Лично я бегаю на школьном стадионе, вечером, после работы, через день, кушаю примерно за 1,5 часа до бега, что-то белковое, бегаю ровно час, за это время пробегаю 10 км, не запыхаюсь, не умираю, мне довольно комфортно и ощущения после пробежки не описать словами, это просто кайф :))) После бега я все же ем что-то белковое, но чаще всего кефирчик или йогурт, редко творог или яйца (белки). Интервальным бегом заняться не рискую, я курю, не дай бог там на стадионе помру еще от него :))))
И да, я начала резко и сразу, сложностей не было, но это видимо потому что у меня подготовка с Джил была хорошая, натренировала выносливость я, поэтому первый раз я бежала 25 минут, второй 40, третий 50, а с 4-го раза бегаю ровно час :))) Сейчас еще жду посылочку с пульсометром с Али, буду осваивать :)
Всех
Бегайте на здоровье! 
www.baby.ru
Как правильно бегать чтобы похудеть?
Многие люди каждое утро бегают в течение пятнадцати минут, но видимых результатов так и не достигают. Почему так происходит? Для того чтобы начать худеть нужно придерживаться специальных беговых методик. Вообще, бег является идеальным средством для похудения, так как он оказывает равномерную нагрузку сразу на все мышцы тела, за счет чего учащается сердцебиение и дыхание, активизируется метаболизм. Все эти процессы неизбежно приводят к сжиганию лишнего жира. Помимо всего прочего, бег позволяет придать телу грациозности, а ногам рельефности, без перекачивания определенных мышечных групп.
Какова польза от бега?
Полезность бега нельзя недооценивать, он способен насыщать кровь кислородом, укреплять абсолютно все мышцы тела, увеличивать жизненный объем легочных тканей, укреплять сердечнососудистую систему и сердечную мышцу. Также он способствует повышению выносливости и укреплению костей.
Почему бег в некоторых случаях не приносит желанных результатов?
Подавляющее большинство людей, которые совершают вечерние или утренние пробежки, надевают спортивную форму и выходят на улицу с одной лишь целью – сбросить лишние килограммы. Но времени и сил, которые они тратят на пробежки не достаточно для похудения. Все дело в том, что физиология человеческого организма не позволяет похудеть, бегая по пятнадцать-двадцать минут в день. Но далеко не каждый бегун знает о такой особенности организма. Именно это в большинстве случаев служит причиной отказа от ежедневных пробежек.
Как происходит сжигание жиров?
В большинстве случаев люди бегает трусцой – это легкий бег на относительно невысокой скорости. Когда человек бежит с такой скоростью, энергия для его мышц поступает из специально хранящегося в печени вещества – гликогена (данное вещество представляет собой запасы сахара, которые предназначены специально для повышенной нагрузки). Как правило, гликогена хватает максимум на сорок пять минут интенсивных тренировок. Получается, что люди, которые тратят на бег недостаточное количество времени и сил, неспособны сжечь весь запас гликогена и добраться до жира, а поэтому при первом же приеме пищи они попросту восстанавливают количество сахара в печени. Именно поэтому организм не может добраться до лишнего жира, как до источника энергии. Это и есть основная причина, которая мешает людям худеть при краткосрочных пробежках трусцой.
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Как правило, человеческий организм переключается на жир как на источник энергии в тех случаях, когда происходит большой приток крови к тем самым областям, где находятся жировые отложения. В этот момент концентрация кислорода в областях с жировыми отложениями существенно увеличивается, человек начинает чувствовать сильную усталость и ему становится труднее дышать. Для того чтобы начать сжигать лишний жир нужно бегать трусцой, по меньшей мере, сорок пять минут, а в идеале вообще шестьдесят. Только в таком случае метаболизм сможет переключиться на активное расщепление лишних жиров. Однако слишком должно бегать также не рекомендуется. Все дело в том, что жиры чрезвычайно тугоплавкие, да и к тому же они длительное время расщепляются. Что заставляет организм черпать энергию из белков, а это приводит к уменьшению мышечной массы тела.
Как правильно бегать: челночный и интервальный бег
Для тех людей, у которых нет такого огромного количества времени для бега трусцой, есть прекрасная альтернатива – интервальный бег. Однако сразу нужно отметить, что такой вид бега категорически не подходит для курящих людей, а также для тех, у кого имеются какие-то проблемы с сердцем и сердечнососудистой системой. На кровеносную и дыхательную системы ложиться просто неимоверная нагрузка, но конечный результат того стоит. Интервальная тренировка – это такая тренировка, которая состоит из минимального отдыха и максимальной нагрузки. Как правило, она имеет следующий вид: первые сто метров человек проходит свободным шагом, разогревая мышцы, разминая сухожилия и связки, усиливая повышенный приток крови к ним. Следующие сто метров нужно преодолеть при помощи бега трусцой, постепенно настраивая дыхание. И, наконец, третью стометровку надо преодолеть на пределе своих возможностей. Выкладка должна быть максимальной, после чего нужно вернуться обратно к бегу трусцой и попытаться восстановить дыхание, немного дав организму отдохнуть. После отдыха весь цикл начинается заново. При такой тренировке в организме человека происходят необычные физиологические процессы – во время максимальной выкладки сжигается огромное количество калорий, однако энергия для преодоления такой стометровки извлекается из печени, из того же гликогена. Но уже на второй стометровке при беге трусцой печень начинает расщеплять жиры, пополняя запас легкодоступных углеводов и гликогена. Во время такого процесса и сжигается большая часть лишних жиров. Помимо всего прочего, бег на максимальных возможностях позволяет активизировать приток крови в мышцы, что способствует окислению жиров с последующим выделением энергии, которая откладывается в организме в виде углеводов. Всего через тридцать минут интервальной тренировки человек чувствует полное бессилие, а его жиры активно сжигаются. Примечательно что, после такой тренировки на протяжении семи часов сжигаются жиры, тогда как мышечная масса остается прежней.
Как правильно дышать при беге?
Довольно часто новоиспеченные бегуны задаются подобным вопросом, не стоит зацикливаться на подобных мелочах, это не столь важно. Главное, чтобы дыхание было естественным, чтобы человеку было удобно дышать именно таким образом. Нужно понимать, что у каждого человека различный объем легких, а поэтому дышать по определенной методике не представляется возможным. Чтобы бег приносил радость, нужно освежить голову и мысли, забыть о дыхании, проблемах и всецело отдаться бегу. Только можно получить наслаждение и выработаться свою собственную технику дыхания.
yzdorov.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
