Как правильно бегать, чтобы похудеть быстро? Сколько нужно бегать и с какой скоростью чтобы похудеть

Правила бега для похудения. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Как использовать бег для похудения, сколько нужно бегать, чтобы избавиться от ненавистных избыточных жировых отложений? В последнее время вопрос избавления от лишних килограммов становится более острым. Бег относится к тем эффективным кардионагрузкам, которые способствуют снижению веса в короткие сроки, но не все об этом знают. С развитием ресторанного бизнеса, особенно сети фастфуда, ухудшением экологической ситуации привело к увеличению процента людей, страдающих ожирением. Люди готовы тратить большие деньги, прибегая к услугам фитнес-клубов, но есть более бюджетный и доступный способ. Рассмотрим подробнее, как грамотно подойти к вопросу похудения с помощью бега.

С чего начать? Сколько нужно бегать в день, чтобы привести себя в форму? Если вы были далеки от спорта, то не стоит начинать с больших нагрузок. Нетренированным людям надо бегать, начиная с минимальных нагрузок. Выполнять пробежки невысоким темпом, если тяжело, то можно начать с интенсивной ходьбы, постепенно переходя на медленный бег.

Сначала необходимо предварительно подготовить свое тело, как и перед занятиями любым видом спорта. Подготовка осуществляется с помощью разминки. Если бегать, игнорируя это правило, организм испытает стресс, и будет сложно продолжать занятие. Разминка тела нужна для подготовки группы мышц к интенсивным физическим упражнениям.

Если бегать на улице, то пешая прогулка до стадиона, парка — уже будет являться разминкой. В случае, если тренировку предстоит выполнить на беговой дорожке в домашних условиях либо в фитнес-центре, рекомендуется выполнить растяжку и некоторые простые упражнения — наклоны головы, махи руками, ногами, наклоны торса. Правильная разминка выполняется не только во избежание травмы, улучшения самочувствия, но и способствует более эффективной работе организма во время пробежки. Сколько надо выполнять разминку, будет зависеть от вашего общего самочувствия. В среднем достаточно 5-7 минут.

В первый день после разминки начните тренировку в максимально комфортном для себя темпе и старайтесь его держать на протяжении определенного времени. Как только почувствуете усталость, перейдите на темп помедленнее либо на быстрый шаг. В конце занятия важно восстановить дыхание. Если используется беговая дорожка, то пройдитесь спокойным шагом, глубоко вдыхая через нос и выдыхая ртом в течение нескольких минут. На улице это можно делать по дороге домой.

На следующих занятиях вы уже можете стараться слегка ускорить темп. Как и скорость, рекомендуется увеличить и продолжительность пробежки. Можно начать с 5 минут, постепенно пробегая до 7-10, как только это время будет с легкостью преодолеваться, добавьте еще времени. В будущем, как только тело будет достаточно тренированным, доведите продолжительность пробежки до 30-45 минут. Расстояние будет постепенно увеличиваться вместе со скоростью и временем. Как только первые 2 параметра изменятся, увеличится и число пробегаемых километров.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, определите для себя сами исходя из наличия свободного времени и нынешней физической формы. Кто-то может выполнять пробежки ежедневно, но не все могут выкроить время, поэтому 3-4 раза в неделю считается достаточным.

Где бегать?

Все зависит от района, в котором вы живете. Если поблизости есть какой-либо парк, стадион, площадка, велодорожки — это будет прекрасным вариантом для пробежек. Но бегать каждый день и планировать программы пробежки, будет затруднительно, ведь многое зависит от погоды.

Нужно понимать, что асфальтированное покрытие не соответствует требованиям для бега. Асфальт слишком жесткий, удары ступней о него могут сказаться на здоровье суставов. Поэтому, решая, где вам предпочтительнее бегать, обратите внимание на обувь. Беговые кроссовки должны быть специально адаптированными для бега и иметь толстую подошву.

Чтобы не зависеть от погодных условий, можно использовать беговую дорожку. Она будет идеальным решением для домашних занятий. Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы получить пользу от бега? Такие занятия по эффективности почти не отличаются от уличных, разве что на тренажере более нудно. Но на тренажере можно заниматься в удобной одежде, не подстраиваясь под погодные условия. При этом нужно уметь заставить себя бегать на беговой дорожке чтобы похудеть, ведь дома всегда найдутся дела поважнее, которые будут отвлекать.

Интервальный бег

Этот вид активности оказывает большую нагрузку на организм, что делает его очень эффективным для похудения. Принцип заключается в чередовании нагрузок — например, быстрый и медленный бег. В процессе такой тренировки организм сжигает не углеводы, а жиры. Насколько можно похудеть, если применять интервальные тренировки, зависит от особенностей вашего организма. Всем, кто ни разу не применял интервальные тренировки, но желает использовать такой бег для похудения, нужно придерживаться определенной программы (таблица 1).

Основные правила интервальных тренировок:

1. Проводить не более 3 раз в неделю.
2. Начинать активность не раньше, чем через 2 часа после приема пищи.
3. Излишне высокий темп нежелателен. Выберете для себя оптимальную скорость, чтобы дыхание не сбивалось.
4. Следите за пульсом, частота сердечных сокращений не должна превышать нормы.
5. Не стоит заниматься бегом людям, имеющим противопоказания к кардионагрузкам.

Правильное дыхание — важная составляющая любой физической активности как для укрепления сердечно-сосудистой системы, так и для похудения. Оно может поспособствовать и улучшить показатели нагрузок и состояние организма. Обычно вдох необходимо выполнять, когда тело находится в прямом положении, а выдох делается уже по завершении упражнения.

Во время бега контролировать дыхание сложнее, поскольку нагрузка непрерывна и циклична. Потребность в кислороде во время бега возрастает, именно поэтому важно правильно следить за ритмом, согласуя его с дыханием. Для невысокого темпа правильным будет делать 1 вдох и выдох на каждые 4 шага. Если кислорода не хватает, попробуйте уменьшить расстояние между шагами и увеличить их количество.

Каким бы огромным ни было ваше желание сбросить вес с помощью бега, у любой физической активности есть противопоказания. К ним относятся:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы, которые могут стать серьезной преградой на пути.
2. Заболевания опорно-двигательного аппарата, суставов.
3. Гипертония.
4. Ожирение.
5. Скрытые инфекционные заболевания.

Поэтому перед тем, как серьезно заняться спортом, рекомендуется консультация врача.

Эффективность занятий

Многие задаются вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Эффективность зависит не от частоты, а от регулярности и техники выполнения. Интервал между занятиями не должен быть более 3 дней. Соблюдая программу тренировок по дням и основные правила, можно добиться отличных результатов и даже сбросить до 10 кг за месяц.

Бег ускоряет метаболизм, за счет чего и происходит активное снижение жировых отложений, и мы худеем. Во время активности начинается интенсивное потоотделение, а значит, выводятся шлаки и вредные вещества из организма уже в первые сутки. Изначально в качестве энергии организм использует углеводы, преимущественно гликоген. Как только его запас истощается, источником энергии служат жиры. Это происходит примерно через 30 минут непрерывных физических нагрузок.

Более короткая тренировка будет не совсем эффективной, ведь во время первого приема пищи запасы углеводов восполняются. Это значительно замедляет процесс снижения веса. Поэтому более получаса нужно бегать в день, чтобы похудеть.

Бег — довольно универсальное средство в борьбе за красивую фигуру, при этом не нужно бегать каждый день, чтобы получить результат. На сколько можно похудеть, если бегать регулярно? Выполняя программу последовательно, с постепенным увеличением нагрузок, уже через неделю вы заметите изменения. Укрепятся мышцы на ногах, уменьшатся бока, улучшится тонус. Еще через пару недель можно потерять до 5 кг.Совмещая спорт с правильным питанием, вы не только придете к желаемым формам, но и сохраните результат надолго. В комплексе бег и здоровое питание способствуют похудению и позволяют улучшить общее состояние здоровья.

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: Cнижение веса, бег для похудения, вес, для похудения, занятие спортом, как похудеть, Лишний вес, сбросить вес, снижение веса, снизить вес, средства для похудения, средства для похуденияя, фитнес « Предыдущая запись Следующая запись »

skoraya-03.com

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Как бег влияет на организм человека

Мало кто знает, что получить хорошую комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему помогает именно бег. Он также улучшает снабжение клеток кислородом, способствует укреплению иммунной системы и повышает резистентность организма к вирусным заболеваниям. У людей, которые хотя бы изредка бегают по утрам, улучшается координация движений, становятся более интенсивными обменные процессы, снижается уровень холестерина и уменьшается риск развития атеросклероза.

Кроме этого, существует интересное предположение, что бег продлевает продолжительность жизни на 5-8 лет и способствует более быстрому росту клеток головного мозга, которые отвечают за процесс запоминания, поэтому он может считаться наиболее оптимальным способом преодоления как физической, так и умственной усталости. Кроме этого, бег включают в большинство комплексов, разработанных для снижения веса.

Противопоказания

Несмотря на все положительные влияния бега на организм, существуют состояния, при которых данная физическая нагрузка может быть вредной или даже опасной, поэтому перед тем, как определить, сколько и как надо бегать, важно узнать о противопоказаниях относительно подобных нагрузок:

• недавно перенесенный инсульт или инфаркт;
• наличие врожденных пороков сердца;
• хроническая гипертония;
• недостаточность кровообращения и аритмии;
• обострение любого хронического заболевания;
• патологии глаз, связанные с изменениями в сетчатке;
• тромбофлебит нижних конечностей.

Правила бега для похудения

Чтобы вес эффективно уменьшался, нужно соблюдать определенные правила:

1. Регулярность - тренироваться нужно не менее двух раз в неделю. Если бегать всего несколько раз в месяц, получить положительные результаты не удастся.
2. Скорость бега. Стоит знать, что для похудения лучше бежать трусцой со скоростью 6 км/ч. Для людей с недостаточной физической подготовкой тренировки можно начинать с ходьбы или коротких пробежек продолжительностью до 10 минут. Слишком длительный и быстрый бег негативно влияет на организм нетренированного человека, особенно на работу сердца.
3. Техника тренировок. Перед бегом обязательно следует выполнять упражнения, которые разогревают мышцы и готовят их к предстоящей нагрузке. Это предотвращает различные травмы и растяжения. Также важно знать, что во время бега нужно следить за дыханием, делая вдох и выдох исключительно ртом. Следует учитывать и частоту сердечных сокращений. Минимальные и максимальные показатели рассчитывают индивидуально. Для этого от 220 отнимают количество лет (возраст) и полученное число сначала умножают на 0,6 (для получения нижней границы ЧСС), а потом на 0,8 (для получения верхней границы ЧСС). В случаях, когда ощущается чрезмерное сердцебиение или появляется выраженная одышка, темп пробежки следует уменьшить.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Однозначно ответить на этот вопрос сложно, поскольку это зависит от следующих факторов:

1. Уровень начальной физической подготовки. Людям со значительным весом тела трудно заниматься бегом из-за появления боли в ногах и выраженной одышки. В данном случае перед тем как тренироваться, рекомендуется начинать занятия с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая ее. Для уменьшения веса тела на 1 кг нужно пробежать около 19 часов, а на 10 кг - уже около 180 часов, поэтому такую большую нагрузку следует равномерно распределить по дням. При этом продолжительность похудения, конечно, будет больше, но без ущерба для здоровья.
2. Правильность выполнения занятий. Считается, что бег до 20 минут практически не сжигает жиры, поэтому для избавления от лишнего веса продолжительность занятия должна составлять не менее часа. При этом активизируется сжигание жировых отложений, однако бегать дольше не рекомендуется, так как постепенно метаболизм меняется таким образом, что теряется только мышечная масса.
3. Питание. Если в организм вместе с пищевыми продуктами попадает больше калорий, чем он их сжигает, эффекта от бега не будет, поэтому в день нужно есть больше белковой пищи, овощей и фруктов, ограничивая жирные и сладкие блюда.

Тренировка дома или в спортзале

Конечно, бег на свежем воздухе является более полезным для организма, но при плохой погоде можно воспользоваться беговой дорожкой. Лучше всего, если схему тренировок составит специалист. В случаях, если приходится заниматься самостоятельно, важно помнить, что лучше бегать меньшую дистанцию, но часто и регулярно. Кроме этого, беговая дорожка дает наилучшие результаты, если использовать интервальный бег. Он предусматривает чередование нагрузок.

Без надлежащей физической подготовки для начала можно ограничиться ходьбой, потом можно пользоваться следующей схемой:

• разминка, которая предусматривает ходьбу со средней скоростью;
• основная часть тренировок - несколько минут быстрой ходьбы или бега со скоростью 8 км/ч (на беговой дорожке под наклоном полотна 4%). Для получения положительных результатов интервалы с минимальной и наибольшей нагрузкой следует повторить минимум три раза;
• заминка, которая предусматривает медленный переход от бега к ходьбе и окончательной остановке.

Во время занятий обязательно нужно следить за пульсом. Если он начнет снижаться при нагрузке, необходимо увеличить скорость движения или угол наклона полотна беговой дорожки.

Стоит помнить, что только при правильной технике и достаточной длительности бега можно избавиться от лишних килограммов, а дистанция, которую преодолевает человек, не всегда является важным критерием, который характеризует эффективность похудения.

infmedserv.ru

Бег для похудения: сколько нужно бегать?

Желание похудеть заставляет людей пробовать различные диеты, пить таблетки, откачивать лишний жир на операционном столе, но все это не гарантирует прощание с жиром навсегда, а вот заработать проблемы со здоровьем можно вполне. Многие останавливают свой выбор на пробежках, ведь они не занимают много времени, не нужно ходить в зал, заниматься можно в удобное время. Не все знают каким должен быть бег для похудения, сколько нужно бегать, чтобы похудеть без вреда для здоровья.

Польза бега для организма

Спорт – это здоровый образ жизни, подтянутая фигура, отличное увлечение, хороший пример детям. К занятиям бегом, как и к любому другому виду спорта нужно подготовиться. В первую очередь следует спланировать рацион так, чтобы в нем присутствовало достаточное количество калорий, с учетом физических нагрузок.

Как реагирует организм на регулярные занятия бегом:

• повышается иммунитет;
• уходит лишний жир;
• нормализуется кровообращение и давление;
• фигура становится подтянутой;
• улучшаются обменные процессы в организме;
• улучшается работа сердечной мышцы.

Помните! Бег избавляет от лишнего веса, с ним уходит и целлюлит, а вместо них вы получаете заряд бодрости на весь день.

Как бегать правильно

Чтобы избежать травм, болезненных ощущений, бегать легко, комфортно и с пользой для себя – необходимо соблюдать определенные правила.

О чем следует помнить, готовясь к пробежке:

1. Обязательна консультация врача по состоянию здоровья, наличию хронических заболеваний, состоянию сердечно-сосудистой системы для определения подходящего типа нагрузок. Если во время бега ощущается дискомфорт, тошнит, кружится голова – лучше подобрать другой вид тренировок.
2. Правильно подобранная одежда и обувь обеспечат комфортную тренировку.
3. Приобретение специального пульсометра позволит следить за пульсом, и корректировать нагрузку.
4. Подготовка тела к нагрузкам. Для разогрева мышц достаточно уделить несколько минут обычным упражнениям из школьной разминки, сделать несколько упражнений на растяжку. Займет это несколько минут, и позволит избежать травм и растяжений.
5. Первые тренировки должны быть непродолжительными, нагрузку наращивать постепенно.
6. Если чувствуется усталость во время тренировки – лучше сбавить темп, перейти на шаг, отдохнуть.

Важно! Бег по асфальту и другому твердому покрытию дает большую нагрузку на позвоночник, суставы, весь организм в общем. Пробежки желательно совершать по мягкому покрытию.

Сколько бегать и когда

Цифры – важная составляющая успешных тренировок. Первой важной цифрой является оптимальный пульс, необходимый для активации жиросжигающего процесса. Вычислить его можно по простой формуле: (220 – возраст):2.

Вторая цифра – это минимальное время для любой тренировки. Вне зависимости от вида занятий выполнять упражнения следует не меньше 20 минут. Первые 10-15 минут необходимы для разогрева, и несут оздоровительный характер, не дают результата в похудении.

Сколько бегать начинающим

Стремление достичь грандиозных результатов сразу вполне понятно, но начинать нужно с малого. Не стоит сразу пытаться бежать 30-40 минут, они могут стать настоящим стрессом для организма. Новичкам следует выделить около 20 минут для первой тренировки, включающей разминку, легкий бег и ходьбу с растяжкой после него.

Сколько бегать в день, чтобы достичь результатов

Оптимальная продолжительность ежедневной тренировки – 40 минут плюс время для разминки. Если столько бегать не получается – не стоит сдаваться. Пробегите 5 минут, затем перейдите на шаг, отдохните и бегите дальше. Постепенно вы сможете пробегать необходимое количество времени с удовольствием. Сорокаминутный бег 5 дней в неделю позволит достигать хороших результатов потери веса.

Внимание! Не нужно вкладывать все силы в бег. Важна не скорость, а качество пробежки, лучший темп – трусца, при необходимости чередуйте с ходьбой.

Существует мнение, что женщинам лучше бегать по утрам, а мужчинам по вечерам. Утренняя пробежка придаст бодрости на весь день, а вечерняя позволит избавиться от нервного напряжения, накопившегося за день, улучшится сон, не будет желания наедаться перед сном.

Занятия на беговой дорожке

Существует несколько альтернативных вариантов физических нагрузок, схожих по своей структуре с бегом. Это прыжки на скакалке, велосипедный спорт (на тренажере или обычном велосипеде), активная аэробика и занятия на беговой дорожке.

Занятие на беговой дорожке начинается, как и обычная пробежка на улице, с разминки. Находясь на самой дорожке, сперва устанавливается скорость для ходьбы или легкого бега, затем увеличивается. Одна тренировка на дорожке по времени равна стандартной пробежке (30-40 минут). Для новичков время сокращается вдвое (15-20 минут). Занятие длительностью от часа перегружает суставы и позвоночник.

Как заниматься на беговой дорожке

Фитнес-инструкторы выделяют 2 варианта тренировок. Первый – стандартная программа «сжигание жиров»: тренировки без сильной нагрузки, но продолжительные. Второй – интервальная тренировка, при которой периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом (минута легкой пробежки, минута на максимальной скорости). Какой вариант выбрать зависит от конкретного человека, его предпочтений.

Как выглядит тренировка «сжигание жиров»:

• длительность около часа;
• разогнаться до 60-75% от максимального пульса примерно за 5 минут;
• далее бег с поддержанием такого частоты сердечного ритма на 40-50 минут;
• замедление и окончание тренировки – еще 5 минут.

Пример интервальной тренировки:

• длительность 25-30 минут;
• легкий разминочный бег на 5-7 минут;
• чередование максимального ускорения и отдыха. Сначала 1 минута бег, затем 3 минуты отдых, постепенно сокращая соотношение как 1:1, или даже перейти к 2:1. Этот этап занимает 15-20 минут;
• сбавить темп на 3-5 минут, чтобы закончить занятие.

Для того чтобы похудеть необходимо заниматься систематически. Если начать, побегать неделю, затем бросить, и снова начать через месяц результата не будет. Нужно поставить перед собой цель и начать заниматься. Вначале придется преодолеть себя, но потом занятия начнут доставлять удовольствие, бег станет хорошей привычкой, фигура будет радовать глаз, а весы будут пылиться в шкафу.

hydeysnami.ru

Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам

Универсальный способ зарядиться энергией, укрепить сердце, увеличить объем легких и выносливость организма – бегать. Утренние или вечерние беговые занятия помогут избавиться от хронической усталости и лишнего веса.Чтобы был эффект, важно знать, как правильно двигаться и чередовать нагрузки.

Эффективен ли бег для похудения?

Из-за физиологических особенностей 20-минутные пробежки не дают результатов. При умеренном движении мышцы расходуют гликоген — резервную глюкозу, которой хватает на полчаса. За короткий интервал времени до жировых запасов дело не доходит, а потраченный объем сахара восстанавливается сразу после приема пищи.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Только минут через 30 медленного темпа организм переключается на внутренние запасы, и при активном притоке крови и кислорода начинает извлекать энергию из жировых клеток.

Однако больше 1ч 10 минут бегать не стоит. Дефицит энергии, вызванный медленным расщеплением,  вынуждает брать ее из белков, что чревато потерей мышечной массы.

При занятиях бегом для похудения следует учитывать правила для начинающих атлетов:

• Начинаем с коротких дистанций.
• Через 10 дней скорость и время потихоньку наращиваем.
• Бегать лучше по грунтовым дорожкам, по стадиону с травяным покрытием или на беговой дорожке.

Техника правильного бега для похудения:

1. Следим за шириной шага. Чем он короче, тем спокойнее темп.
2. Чтобы экономить силы и сохранят одинаковый ритм, колено впереди высоко не поднимаем.
3. Важно держать плечи расслабленными. Вся нагрузка сосредоточена в ногах.
4. Появление отдышки минут через 10 считается нормальным явлением. Чтобы восстановить ритм дыхания, немного сбавляем скорость.

Эксперты утверждают, что для потери 1 кг нужно бегать 20 часов, поэтому тренируемся 5 дней в неделю.

Существуют разные виды бега, помогающие скорректировать вес.

Джоггинг

Среди начинающих и продвинутых спортсменов популярен бег трусцой 8-9 км/ч. При аэробной нагрузке работает мускулатура нижних конечностей.Для техники характерно шарканье расслабленной стопой, сменяющееся упором на пятку. Практика отличается от спортивной ходьбы присутствием секундной фазы полета, когда подошва отталкивается от земли и на мгновение зависает в воздухе, пока другая конечность не коснется поверхности.

При желании «подсушить» тело без потери мышечных объемов шаркающий бег не поможет. Чтобы появились результаты, лучше сочетать разные виды нагрузок.

Принципы интервального бега для похудения

Техника состоит в чередовании скорости: умеренной и быстрой. Интервалы измеряются минутами, но необязательно, чтобы они совпадали по времени. Режим нагрузок формируется по принципу пирамиды, где в середине спринтерского забега скорость нарастает, но после преодоления отрезка, равному бегу трусцой, постепенно сокращается. Начинаем со 150 м. Разнообразят тренировки и СБУ (специальные беговые упражнения).

Разбор интервального бега для похудения на видео: 

Специальные беговые упражнения

Отличный способ для отработки техники бега, влияющей на развитие координации, укрепление спины и кора. Выполняется вместо разминки или как базовая тренировка на дистанции любой длины.

Захлест голени

Суть техники:

1. в касании пяткой ягодиц при невысокой скорости;
2. можно помогать руками или держать сцепленные пальцы на затылке.

Поднимание бедра

1. В момент отталкивания от поверхности бедро маховой ноги поднимаем как можно выше.
2. Плечи расслабляем, руки сгибаем под тупым углом.
3. Приземляемся на носки с плавным перекатом на пятки.
4. Сначала помогаем себе ритмичным движением рук, затем изолируем их за спину.

«Велосипед»

1. Совершаемые движения отождествляются с вращением педалей.
2. При отталкивании маховую ногу выносим вперед, совершаем загребающее движение вниз.

Движения на прямых ногах

1. Принцип заключается в беге без сгибания конечностей и приземлении на переднюю часть подошвы.
2. Корпус подаем немного назад.

Олений бег

Комбинация из прыжков и классических движений под силу только продвинутым спринтерам.

1. Задача – перескочить через препятствие на высокой скорости согнутой ногой.
2. Конечность сзади держим прямой.

Выпады

1. Предельно широко расставляем ноги с упором на пятку;
2. глубоко приседаем.

О правильности выполнения техники назавтра подскажут болевые ощущения в неожиданных местах.

Семенящий бег

1. Совершаем шаги длиной в стопу с приземлением на мысок.
2. Чтобы не уходить в стороны, представляем виртуальную линию и двигаемся по ней.

Поднимание на горку или бег по лестнице

При забеге на возвышенность не так важна скорость, как ширина шага. Дилетантам лучше пробегать мимо крутой горки и тренироваться на покатых холмах. При подъеме с силой отталкиваемся пяткой и помогаем руками.

Бег с выпрыгиванием

По ходу движения выполняем прыжки в длину с приземлением на одну или обе пятки.Если толчковую ногу уводить под ягодицы, увеличивается прыжковая сила.

Специальные беговые упражнения в видео формате:  

Читайте также:

Фитнес тренировка для девушек в домашних условиях — тут.Бодибилдинг тренировка для мужчин дома — здесь.Комплекс домашних упражнений с эспандером для мужчин в этой статье.Эффективное упражнение для похудения — бурпи.Сверх интенсивная плиометрическая тренировка.Упражнения для рельефной фигуры — планка.Интервальная тренировка для похудения девушкам — читайте по этой ссылке.

Сприт для стройности

Для разминки в спокойном темпе преодолеваем дистанцию в 2 км, затем движения усложняем. Выполняем захлесты голеней, подъемы коленей, прыжки по 15 секунд, поднимаемся по ступенькам или на горку.

1. Совершаем спринтерский забег на высокой скорости на 40-60 м, в исходную точку возвращаемся пешком.
2. Пробегаем расстояние по 150 м 3 раза на умеренной скорости, возвращаясь в ИП трусцой.
3. Для заминки преодолеваем около километра в нормальном темпе, сбавляя скорость к концу дистанции.

Одни утверждают, что лучше продолжительный бег трусцой, другие уверяют в эффективности интенсивных марафонов. Для оптимального результата рекомендуется сочетать умеренные и быстрые нагрузки, заменив пробежку круговой кардиотренировкой 1-2 в неделю.

  Загрузка...  Tweet      

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Существует много способов похудеть. Кто-то изнуряет себя диетами, кто-то прибегает к различным таблеткам, а кто-то активно занимается спортом. Безусловно, занятие спортом оказывает влияние не только на лишние килограммы, но и на весь организм в целом.

Спорт не подразумевает под собой тяжелые физические нагрузки и поднимание тяжелых штанг. Самый оптимальный вариант физической нагрузки, который под силу всем и каждому – это бег.

Именно во время бега задействованы фактически все группы мышц, что помогает привести в тонус все тело, а не только ноги. Помимо этого, бег – это лучшее упражнение для того, чтобы увеличить порог выносливости, избавиться от нервного напряжения, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Ссылаясь на все эти достоинства, возникает вопрос, сколько нудно бегать в день, чтобы похудеть?

Бегаем и худеем

Как уже говорилось ранее, существует много способов похудеть, и почти все они идут в комплексе с физическими нагрузками, в частности бега, как универсального упражнения. Но, можно ли не сидеть на какой-то диете, а заниматься бегом и при этом худеть? Однозначно ответить нельзя.

Но, тот, кто все же решился следить за своим весом, должен понимать, что наилучший и быстрый результат будет достигнут только в том случае, если изменить и свои привычки в питании. Иначе, сколько бы человек не бегал, при неправильном и вредном рационе ему вряд ли удастся похудеть.

При изменении своего рациона питания, на правильное питание и соблюдение режима в комбинации с занятием бегом принесут гораздо больший результат. Однако, стоит учесть, что бег является эффективным в борьбе с лишним весом, только в случае регулярных тренировок.

Конечно, перед тем, как начать бегать, лучше всего проконсультироваться с тренерами в спорт-клубах, например. Профессионалы выслушают все пожелания о том, сколько килограмм хочется сбросить, поможет составить план и длительность пробежек, подобрать рацион питания, распределить правильно нагрузки, а также часы отдыха. Но, есть стандартные цифры, которые рассчитаны с учетом жизнедеятельности и веса среднестатистического человека.

Что расскажут цифры

Следующие данные помогут разобраться с вопросом о том, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть за месяц. Согласно исследованиям, на протяжении недели человек должен проводить 250-300 минут в активном движении. При этом, важно, чтобы нагрузки в течение недели распределялись равномерно. Вовсе не обязательно изнурять себя жесткими тренировками, можно чередовать бег и быструю ходьбу.

Как правило, сжигание жира начинается только после 20 минут бега. Поэтому, сразу стоить отметить себе, что пробежка не должна быть менее 20 минут. Конечно, и 15 минут бега будут полезны, но только не в том случае, если есть цель похудеть, а не укрепить здоровье, например.

Чтобы как-то выявить индивидуальные параметры полезного бега, лучше всего приобрести пульсометр, который будет подсказывать время, при котором пульс оптимальный для запуска процесса сжигания жиров. Рассчитать оптимальный пульс, при котором будет происходить сжигание жира, можно по формуле: 220 – возраст – 50% = ваш наиболее оптимальный пульс. В процессе бега следует отслеживать этот оптимальный пульс, и придерживаться того ритма, который будет его сохранять. Таким образом, организм не будет подвергаться тяжелой нагрузки, а лишние килограммы будут уходить.

Исходя из этого, средние цифры говорят о том сколько нудно бегать в день, чтобы похудеть – 40 минут бега трусцой не менее 5-тираз в неделю.

Но, важно учесть что проблемы и цели у всех разные. Нагрузки зависят от того, сколько килограмм хочет сбросить человек. Хочет ли он кардинально похудеть, или сбросить парочку килограмм для поддержания хорошей формы.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Например, человек решил похудеть на несколько килограмм, которые считает в своем теле лишними, но не знает, сколько, в общем и целом должен затратить времени на бег и как долго будет длиться процесс похудения.

Чтобы решить это вопрос, есть специальная таблица, которая помогает сориентироваться, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть: • 1 кг веса – 19 часов бега; • 5 кг – 93 часа бега; • 10 кг – 180 часов; • 20 кг – 350 часов;

Само собой, следует распределять эти нагрузки равномерно, чтобы не произошла перенагрузка организма и изнурение. Специалисты не рекомендуют бегать более 3-ех часов в день, а новичкам советуют и вовсе воспользоваться стандартными цифрами, и начинать с 40-минутной пробежки, постепенно, по мере возможностей, увеличивая время пробежки до 1-1.5 часа.

Так, к примеру, чтобы рассчитать, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть на 5 кг, следует разделить соответствующее кол-во часов на кол-во тренировочных дней в неделю. Затем, разделить полученную цифру на то кол-во дней, в течение которых хочется похудеть (например, если цель похудеет за месяц, то делить надо на 30 дней). Аналогичным образом можно рассчитать, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть на 10 кг. Обратите внимание на способ похудение с помощью валика из полотенца: отзывы.

Важно помнить, что кол-во тренировочных часов за день не должно превышать трех часов. Поэтому, если по формуле выходит большее кол-во часов в день, то следует, либо увеличить кол-во занятий в неделю, либо изменить свои сроки похудения. Ведь самое главное – это регулярность занятий.

И если доводить себя до изнеможения уже в первые дни тренировок, стремясь быстрее сбросить ненавистные килограммы, то можно потерять все силы и мотивацию, даже при высокой выносливости.

Не терять мотивации

В борьбе с лишними килограммами важно не терять мотивацию! Иногда случается так, что все пробежку идут по плану, регулярно, но потом наступает необоснованная лень, тренировки становятся реже, пропадает результат, а вместе с ним и мотивация. Как сделать так, чтобы мотивация не преподала?

Чтобы начать и закончить курс похудения при помощи бега, следует придерживаться четкого графика, который со временем станет больше привычкой, нежели графиком. Так же, можно завести блокнотик и отмечать свои успехи: записывать, сколько км длилась пробежка, сколько по времени она длилась, сколько ушло килограмм за неделю, можно отмечать даже свое самочувствие. Еще важно делать разгрузочные дни для похудения: отзывы, результаты.

Важно понимать, что бег не только поможет похудеть, но и в целом приведет организм в тонус, омолодить его, укрепит иммунитет, поможет справиться с плохим настроением и подарит заряд бодрости, а результат, который станет видным, будет вызывать восторги всех проходящих мимо!

dieta-prosto.ru

Сколько бегать чтобы похудеть - Стройное тело (к методике похудения)

Многие думают, что стройными бывают только те, кто ежедневно бегает хотя бы по часику в день. Однако физиология физических нагрузок говорит о том, что бегать каждый день для того, чтобы сбросить вес, не надо. Бег поможет похудеть тогда, когда вы правильно распределите степень нагрузки, подберете интенсивность тренировочных занятий, и, несомненно, подумаете об отдыхе после занятий бегом, которые позволяют сжечь лишние калории. Помните и о том, что калорийное питание станет препятствием для похудения даже тогда, когда вы бегаете. Сколько времени бегать, чтобы похудеть Для быстрейшего похудения уделяйте занятию бегом около трех-четырех часов в неделю. Такое количество времени рекомендуется среднестатистическому здоровому человеку. Применять высокие нагрузки во время бега не обязательно. Для того, чтобы достичь соответствующей пульсации, лучше чередовать бег с ходьбой. Подсчитать значение пульса, при котором будет сжигаться жир совсем несложно: отнимите от 220 цифру вашего возраста, и исчислите от полученного числа 50-60 процентов. Все составные тренировочных занятий, кроме разминки и растяжки должны измеряться в цифрах. Для занятий бегом желательно купить пульсометр, датчик которого фиксируется под грудью. Им очень удобно пользоваться тогда, когда бегаете, ведь нет необходимости делать остановки. Обычная тренировка составляет около 20 минут занятий. Когда вы уделяете бегу меньше времени, то сердце немножко укрепится, подтянутся мышцы, а вот сжигания жиров не будет из-за небольшого расхода вашей энергии. Утренний 10-15-ти минутный бег принесет организму пользу в плане оздоровления, но похудеть не поможет. Чтобы сделать первые шаги к избавлению от лишнего веса, нужны сорокаминутные пробежки пять раз в неделю. Если кажется, что это сложно сделать, то чередуйте тренировки, опираясь на предлагаемый план. План бега для похудения Понедельник Начните занятия с разминки (10 минут). Пробежаться в течение этого времени лучше по прямой парковой дорожке. Когда вы только начинаете, то можете сменить бег на ускоренную ходьбу. Не переусердствуйте, вам вначале нужно только подготовить организм к тренировочным занятиям. После разминки минут 20 займитесь бегом в среднем темпе. Новичкам можно при усталости перейти на ходьбу, хотя лучше бы сбросить темп бега. Во время заминки снизьте тренировочный темп, еще лучше перейти на ускоренную ходьбу, которой посвятить примерно 10 минут. Такой подход способствует снижению частоты сердечных сокращений. После займитесь растяжкой мышц (корпус и ноги). Вторник 10-и минутная разминка. Потом чередуйте 3 минуты ускоренного бега с 2 минутами умеренной ходьбы. Сделайте 4 чередования, потом пробежитесь в медленном темпе 10 минут и перейдите на ходьбу. Среда Занимайтесь по 10 минут разными видами тренировки в такой очередности: разминка, бег в медленном темпе, ускоренная ходьба с подъемом (горка или ступени), заминка. Четверг Займитесь разминкой в течении 10 минут, после – 5-минутный бег (темп – чуть выше среднего), 5 минут – спокойный шаг и еще 10 минут бег в умеренном темпе под гору. И как всегда – 10- минутная заминка. Пятница Разминку делаем 10 минут, потом в течении 15 минут пробежитесь в среднем темпе, 5 минут уделите ходьбе в гору или поднятию ступенями и 10 минут заключительной части – заминке. Если хотите, можете во время тренировок делать силовые упражнения: можно приседать, отжиматься и скручивать пресс. Постоянные занятия в скором времени покажут хороший результат (через месяц-полтора). Во время непогоды можете заменить бег на прыжки со скакалкой либо заняться аэробикой. Помните, что процесс похудения требует стабильности и упорства. Сколько км бегать, чтобы похудеть? Километраж пробежки не влияет на процесс похудения. Эффективность похудения зависит не от расстояния, не от скорости бега, а от времени, потраченного на пробежку. Конечно, при интенсивном беге сжигается больше калорий, однако, заметьте, на такой вид бега вы затратите очень много сил, а, устав, перестанете заниматься вообще, так что сократится время тренировки. Поэтому и опытные спортсмены, и ученые рекомендуют бегать не слишком быстро, но длительно. Километраж не принимается во внимание, но лучше, если ваш путь будет немного усложнен, ведь если на маршруте будут извилистые дороги, какие-то препятствия, они будут требовать от вас определенных усилий, потому шансы похудеть увеличатся. Известно, что бег по пересеченной местности намного лучше влияет на организм, чем занятия беговой дорожке в спортзале. Сколько кг можно сбросить бегом? По мнению специалистов, изучающих эту проблему, для похудения нужно заниматься бегом ежедневно как минимум 20 минут, тренировки покороче улучшают физическую подготовку, но сбросу веса не способствуют. Оптимальное время для пробежки с целью похудения – около часа. При чем бегать можно через день. Уже трехчасовой недельной тренировки будет достаточно и для уменьшения веса, и для коррекции отдельных частей тела, к тому же немного подкачиваются мышцы. Так вот, ответ на вопрос, сколько бегать, чтобы сбросить вес, довольно прост: бегайте по часу через день и скоро увидите положительные результаты. Если хотите себя дисциплинировать, то бегайте каждый день, но сократите время пробежки где-то до полчаса.

drdobrov.com

Сколько бегать чтобы похудеть, как правильно бегать и можно ли похудеть

Содержание статьи

В наше время люди борются с лишним весом по-разному. Кто-то старается меньше кушать, кто-то пьет таблетки для снижения веса сомнительного производства, а кто-то и вовсе решается лечь под нож хирурга. Однако самым простым и действенным способом похудения во все времена был и остается спорт, тем более что он еще является и совершенно безопасным для здоровья.

Для того чтобы похудеть можно заниматься на тренажерах или посещать бассейны. Но самым оптимальным и доступным для многих является бег. Обычная утренняя пробежка позволит вам не только достичь своих целей в плане похудения, но еще и укрепить сердечно-сосудистую систему, а также выносливость организма.

Но сколько нужно бегать, чтобы похудеть? А самое главное как и где? Давайте поговорим об этом.

Сколько?

Сколько часов необходимо бегать, чтобы достичь поставленной цели? Здесь ответ зависит от количества лишних килограмм и изначального веса. Ведь чем меньше изначальный вес, тем он медленнее уходит. Но как утверждают специалисты, чтобы сбросить 1 кг веса, необходимо бегать минимум 18 часов. То есть, если ваша цель заключается в потере одного килограмма за одну неделю, вам потребуется бегать по 3 часа 6 дней подряд.



Если у вас лишнего веса около 5 кг, то вам потребуется потратить на бег приблизительно 93 часа. Что приблизительно равно одному месяцу трех часовых ежедневных пробежек. Ну и т.д.При этом старайтесь исключать из своего рациона все вредные продукты питания, иначе те калории, которые вы потратите во время пробежки будут легко перекрываться и никакого эффекта от ежедневных занятий вы наблюдать не будите.



Перед пробежкой не кушайте очень плотно. Выпейте кружечку несладкого чая или стакан молока. С полным желудком вам будет сложно заниматься физической нагрузкой, да и сам организм будет испытывать сильный стресс, что не очень хорошо сказывается на его состоянии.

Как?

Как надо бегать, чтобы похудеть? Этим вопросом задаются многие новички в этом деле. Как утверждают специалисты, обычный бег не приносит таких выраженных положительных результатов, как бег трусцой. Эта техника бега является трудной. На нее организм затрачивает очень много энергии, а при самом беге задействуются практически все группы мышц.

Обязательно купите для себя пульсометр и следите за своим пульсом. Если во время занятий он значительно повышается и переходит за рамки нормы, следует снизить нагрузку. Определить норму своего пульса можно вычислить следующим образом: 220 – возраст.

Учтите, что высокий пульс говорит о том, что идет сильная нагрузка на сердце, что может привести к сбою в его работе. Поэтому повышать нагрузку следует постепенно. И если вы решили бегать по 3 часа в день, не следует начинать именно с такого времени.



Сначала пробегитесь 30 минут, а после каждый день увеличивайте это время на 5 – 10 минут, пока не приблизитесь к максимуму.

Где?

Лучше всего выбирать места, где меньше людей и машин. Это парки, скверы, боковые улицы. И лучше делать это ранним утром, когда воздух еще свеж и прохладен. Это очень хорошо скажется на вашем здоровье.

Если вдруг у вас нет возможности бегать по утрам, например, плохая погода или отсутствие времени на пробежки, вы легко можете заменить их на прыжки на скакалке. Этот тип физической активности также очень эффективен в похудении и при занятиях задействует все мышцы тела, приводя ваши формы в порядок за весьма короткий промежуток времени.

Видео о том, как правильно бегать, что бы похудеть

evehealth.ru

---

• 
  Гимнастика для похудения тибетских монахов
• 
  Гимнастика для похудения тибетских монахов
• 
  Напиток для похудения из овса
• 
  Напиток из овса для похудения
• 
  Бег на улице для похудения
• 
  Сколько раз в неделю нужно бегать для похудения
• 
  Упражнения для похудения на большом мяче
• 
  Сколько раз нужно бегать в неделю для похудения
• 
  Упражнения на большом мяче для похудения
• 
  Зарядка утром упражнения для похудения
• 
  Бегом похудеть
Twitter
Нравится