Законы правильного питания: сколько белков нужно употреблять в день? Дневная норма белка для человека
Суточная норма белка. Сколько белка в день нужно человеку
«Белок – это король»
Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.
Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
Это:
- 56 граммов в день для обычного мужчины;
- 46 граммов в день для обычной женщины.
Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.
Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся.
Белок: Что это такое и Зачем он нужен?
Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.
Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).
Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.
Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.
Выводы: Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты.
Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)
Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.
Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.
Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.
В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.
Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.
В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.
Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.
Выводы: Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.
Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.
Суточная норма белка для роста мышц
Большое Количество Белка Поможет Нарастить Мышечную Массу и Увеличить Силу.
Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?
Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).
По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.
Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.
В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.
Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.
Выводы: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно. И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.
Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?
Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.
Выводы: Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм.
Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?
Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.
На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.
Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.
Выводы: Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей.
Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона
Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.
Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне.
Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»
Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.
226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.
Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека
Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.
Это составляет:
- 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
- 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.
Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.
Источник информации: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/
«Белок – это король» Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку. Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это:…
Потребление Белка: Сколько Белка Нужно Есть Каждый День?
Потребление Белка: Сколько Белка Нужно Есть Каждый День?
2015-07-15
Ирина Мишина
Рейтинг статьи: 3.87 ( 7 оценок)загрузка...
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
minuskilo.com
Норма потребления белка для человека
Белок – «строительный материал» в организме человека и животных. Он участвует в строении клеток, а значит и тканей, например, мышечных. Белки влияют на обменные процессы, происходящие в организме, выполняют регуляторную функцию. Некоторые гормоны, очень важные для нормального существования организма человека, тоже белки. Соединения, которые обеспечивают иммунную защиту, имеют в своем составе их же.
От чего зависит суточная потребность в белке у человека
Белок – важнейшее вещество, в котором нуждается организм человека. Он отвечает за метаболизм, «строительные» процессы в теле. Благодаря нему люди растут, размножаются, нормально усваивают минералы и витамины. Не имеет значения, хотите вы похудеть, поправиться или просто поддерживать тело в хорошей форме. Каждому человеку, который заботится о своем здоровье, нужно знать оптимальную суточную норму белков, а также жиров и углеводов.
Чем старше человек, тем меньше ему нужно протеина в сутки, но если возникает стрессовая ситуация, то потребность начинает расти, это не зависит от возраста.
Давайте выясним, какая суточная норма потребления белка у мужчин, женщин, беременных женщин, кормящих, у детей, спортсменов? Также рассмотрим вопрос: какая суточная потребность в белке в 50, 60, 70 лет?
Признаки нехватки белка
Существует несколько причин, явно указывающих на нехватку белка в организме:
- снижение работоспособности, быстрая утомляемость;
- потеря мышечной массы;
- ухудшение иммунитета, частые простудные заболевания;
- проблемы с концентрацией и памятью;
- замедление обменных процессов – набор веса;
- гормональные сбои.
На состоянии организма негативно сказывается не только нехватка, но и избыток белка. В этом случае под ударом оказываются почки и печень. В теле формируются азотистые шлаки, а в кишечнике – опасные токсичные вещества.
Чтобы избежать всех этих проблем, следите за питанием. Итак, разберемся, какая оптимальная суточная норма белков.
Суточная норма белка для беременных и кормящих
Белки при беременности являются важнейшим стройматериалом и для организма мамы, и для ее плода. Планируя повседневный рацион, нужно помнить, что полезных веществ должно хватить на двоих.
Вместе с ростом ребенка у беременной женщины немного увеличиваются внутренние органы, в связи с перечисленными причинами потребность в протеинах возрастает.
Норма суточного белка при беременности равна двум граммам на килограмм массы. Другими словами, если женщина весит 50 килограмм, то в сутки ей нужно съедать около сотни грамм белка.
Дневная норма потребления белка для детей
Для детей белок особенно важен, так как помогает им расти и нормально развиваться. Для младенцев оптимальным источником этого вещества считается молоко матери. В дальнейшем суточная норма белка ребенку определяется в зависимости от его возраста.
- от 1 года до 3 лет – 4,0-4,5 грамм белка на килограмм массы;
- от 3 до 6 лет – 3,5-4,0.
Школьники должны получать с пищей 2-2,5 грамм протеинов. Организм ребенка постоянно растет, и ему нужен строительный материал.
Не забывайте, что для нормального усваивания растущему организму требуются также углеводы и жиры.
Сколько нужно употреблять белка в день после 50 лет
Организм человека со временем стареет, процессы восстановления замедляются, значит, замедляется и строительный процесс, в котором участвуют белки. Поэтому суточная норма белка для 50, 60, 70 лет составляет примерно 70 грамм в сутки.
Норма белка в сутки для спортсменов
Какая оптимальная суточная норма белков для спортсменов – долгое время этот вопрос вызывал серьезные споры. Раньше считали, что им нужно столько же, сколько и обычным людям, не занимающимся спортом. Но сейчас доказано, что спортсменам, тренирующимся постоянно и интенсивно, необходимо больше белка. Примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы.
Это связано с тем, что полезные вещества тратятся на работу организма, рост мышц и улучшение физической выносливости. При нехватке белка наблюдается отрицательный азотистый баланс, «уходит» мышечная масса, а восстановление после тренировок занимает больше времени.
Спортсменам, вес которых составляет от 60 до 140 килограмм, рекомендуется кушать от трех до десяти порций курицы или рыбы в сутки. Если вам не по душе столько мяса, то можете заменить его протеиновыми добавками – они эффективны и безопасны для здоровья.
Как рассчитать суточную норму белка для мужчин и женщин
Примерная норма для взрослого человека составляет 90 грамм (1-1,5 грамма на килограмм массы тела). Но это слишком обобщенно. Исследования показывают, что потребность организма в белке зависит от многих факторов:
- пола;
- возраст;
- уровень физической активности (интенсивность труда).
Чтобы определить для себя оптимальную норму белка, можете использовать Индекс Кетле (ИК). Он вычисляется по формуле: ИК = Вес (кг) / Рост (м).
К примеру, мужчина, вес 60 кг, рост 1,75 м. ИК = 60 (кг) / 1,75 (м) = 34,28. Дальше смотрим нижеприведенную таблицу и определяем соответствующее количество белка.
Т.е. для нашего примера норма белка составит 143 грамма на день.
Также вы можете воспользоваться таблицей, которая позволит определить суточную потребность в белке с учетом вашей физической активности. Почему нельзя забывать об этом факторе? Исследования показывают, что с годами обменные процессы в организме человека замедляются, а нагрузки, наоборот, их ускоряют. Поэтому людям, занимающимся спортом или тяжелым трудом, необходимо много белка.
Ниже вы увидите таблицу, которая позволяет определить норму белка в сутки, учитывая такие критерии как: возраст, пол и интенсивность труда.
К примеру, мужчина, возраст – 30 лет, работает грузчиком. По роду деятельности он относится к категории тяжелого физического труда. Поэтому для него примерная суточная норма белка должна составлять до 100 грамм на день.
www.sportobzor.ru
Суточная норма потребления белка - ПИТАЕМСЯ ПРАВИЛЬНО!
Здравствуйте, дорогие читатели ATIS-LIFE.RU — портала о здоровом образе жизни! В этом выпуске мы с Вами рассмотрим очень важный вопрос — суточную норму потребления белка для человека.
В этом выпуске Вы узнаете:
- Немного о роли аминокислот в организме человека
- Что такое пул свободных аминокислот
- Пару слов об обновлении белков в нашем теле
- Суточная норма потребления белка
В общем, погнали 
Роль аминокислот в организме человека
Дорогие друзья, для того, чтобы определить количественную потребность белка, нужно, как минимум, знать, что такое белки и зачем они нам нужны. Если Вы пока еще «не в теме», то обязательно прочтите эту статью.
Там же я указал, что человеческому организму необходимы не сами пищевые белки в том виде, в котором вы их употребляете, а именно аминокислоты, содержащиеся в них. Здесь я не буду рассказывать про роль отдельных аминокислот, а скажу немного про их роль в совокупности.
Если же Вы уже знакомы с базовой информацией о белках, то в качестве небольшого напоминания рекомендую Вам еще раз взглянуть на функции белков, которые перечислены на картинке ниже:
Одной из этих функций, на мой взгляд, можно условно пренебречь. Я говорю непосредственно об энергетической функции, ибо наше тело в процессе эволюции научилось восполнять запасы энергии, используя более дешевые макронутриенты — углеводы и жиры.
Поэтому использовать более дорогие белки, как топливо, на мой взгляд, не самая здравая идея, хотя, природа предусмотрела для нас такую возможность на случай отсутствия в рационе других источников энергии.
С другой стороны, судя по данным из различных книг по биохимии и физиологии, аминокислоты все равно будут давать по средним данным около 10-15% энергии от всего энергообмена, даже если в крови присутствует достаточное количество глюкозы и жирных кислот.
А в случае отсутствия последних, в условиях долгого голодания аминокислоты могут, вообще, стать чуть ли не основным энергетическим субстратом!
Помимо энергетической, аминокислоты выполняют другие, гораздо более важные функции, свойственные только им. Для того, чтобы их реализовать, наше тело использует аминокислоты, находящиеся в свободном пуле.
Что такое ПУЛ свободных аминокислот?
Под пулом свободных аминокислот я имею в виду условный «ФОНД», который состоит из совокупности всех свободных аминокислот, находящихся в нашем организме.
Пул свободных аминокислот организма постоянно пополняется:
- Из белков, поступающих с пищей;
- Из аминокислот, образовавшихся в процессе распада собственных белков организма;
- Из заменимых аминокислот, синтезированных из глюкозы и различных метаболитов;
«СтопЭ, Юрец!» — скажите Вы!
"А, ведь, в вводной статье про аминокислоты ты сказал, что последние не могут синтезироваться из глюкозы???"
Нет, на самом деле Дядя Юра от своих слов не отказывается... Некоторые аминокислоты, действительно, могут синтезироваться из той же глюкозы, а точнее — из ее промежуточных метаболитов так как из их молекул можно «стырить» углеродный скелет, который может послужить строительным материалом для аминокислот (речь идет, конечно же, о заменимых аминокислотах).
Но мы же с Вами умные детки, поэтому мы помним, что аминокислоты — это соединения, содержащие АЗОТ!!! То есть, помимо карбоксильной группы (COOH) и радикала в аминокислотах также должна откуда-то «взяться» еще одна обязательная неизменяемая часть — аминогруппа (Nh3). А донором аминогруппы, хотим мы этого или нет, все равно будут служить другие аминокислоты, так как 95% азота в нашем теле приходятся аминокислоты.
Обновление белков в организме человека
Друзья, Вы же помните, что белковые структуры нашего организма постоянно обновляются? Если нет, то напоминаю: все белки организма полностью обновляются, причем с разной скоростью: например, кишечник за несколько дней, мышцы за полгода, а некоторые соединительные ткани - около 300 дней.
Каждый день в теле нормального, уважающего себя примата Хомо-Сапиенс распадается и синтезируется 200-400 граммов белка, в зависимости от возраста, роста, сухой массы тела, наличии травм и других факторов (беременность, кормление, тренировки в тренажерном зале).
Все это огромное количество аминокислот также проходит через свободный пул, в котором постоянно находится по разным данным от 30 до 100 граммов свободных аминокислот. При этом, значительная часть свободных аминокислот должна находится в крови — примерно 35-60 мг на децилитр.
Именно из этих аминокислот наше тело и будет строить собственные белки и другие вещества, реализующие определенные функции.
Но вот НЕЗАДАЧА: значительная часть этих свободных аминокислот все равно пойдет на другие цели, не связанные со строительством собственных белков и других азотистых соединений, хотите Вы этого или нет. Например, как я уже говорил вначале, часть из них может стать источником энергии, даже если нам это особо-таки не надо. Помимо этого, какую-то часть белка Вы потеряете вместе с потом, а также в туалете.
Поэтому, составляя рацион питания, очень важно не рассчитывать на аминокислоты, образовавшиеся в процессе катаболизма собственных белков, а рассчитывать прежде всего на экзогенную составляющую — то есть, на те белки, которые поступают с пищей.
Также вкратце хочу сказать, что для человеческого организма вреден не только недостаток экзогенного белка, но и явный его избыток. Оба этих вопроса мы с Вами более конкретно разберем в отдельном выпуске!
Суточная норма потребления белка — средние данные
Что ж, теперь давайте поговорим о том, сколько белка мы должны вкушать ежедневно! По данным Всемирной Организации Здравохранения нормальный уважающий себя здоровый человек должен каждый день съедать около 0,45 до 0,57 граммов на килограмм веса тела. И это — минимальная потребность!!!
А это значит, что если Ваш сухой вес составляет 70 кг, то Вашему телу нужно каждый день получать 31-40 граммов белка только для того, чтобы не быть «овощем». Плюс, Вы еще учтите, что 10-15% белка, поступающего с пищей, не усваивается, а значит, для выхода из «вегетативного состояния» Вам с Вашим весом нужно за день скушать еще около +5 граммов белка.
Также необходимо учитывать, что белки белкам рознь. Большая часть (от 60%) белка из Вашего рациона в идеале должна приходится на белки животного происхождения, ибо качество их намного лучше, чем у растительных (о качестве белков как-нибудь поговорим в отдельном выпуске).
Что касается не минимального, а нормального количества, то, исходя из усредненных умозаключений отечественных нутрициологов — в среднем для нормальной жизнедеятельности они рекомендуют нам ежедневно принимать около 0,8-1,2 граммов белка на килограмм тела. И это — для обычного человека, не занимающегося спортом. Это соответствует примерно 55-70 граммов для женщин и 60-80 граммов для мужчин.
Если же Вы занимаетесь в тренажерном зале и Ваша цель — рост мышечной массы, то потребность в белке автоматически увеличивается:
- у мужчин: до 1,5-2,2 г/кг в сутки
- у женщин: до 1,3-1,5 г/кг в сутки
Помимо этого, если в Вашем организме недостаточно жирных кислот и углеводов (например, если Вы сидите на безуглеводной диете), то часть аминокислот, как уже говорилось выше, будет использована в качестве энергии.
Также потребность в белках увеличивается у беременных женщин, у женщин в период лактации, у людей, восстанавливающихся после различных травм и т.к (о каждом случае как-нибудь поговорим отдельно).
Что ж, друзья, это были среднестатистические данные, основанные на усредненных рекомендациях международных и отечественных организаций а также специалистов в области питания.
В следующем выпуске мы с Вами научимся вычислять точную потребность в белке, необходимую конкретно Вам! А пока что задавайте свои вопросы через специальную форму на страничке Фитнес, если Вам что-то не понятно!
atis-life.ru
Суточная норма белка: сколько белка нужно человеку в день
Живот и бока втянутся за 3 дня (-4 кг), если пить каждое утро.
Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.
Функции белка в организме человека
Белки для вашего организма
Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.
- Регуляция обмена веществ.
- Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
- Расщепление и усвоение пищи.
- Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
- Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
- Доставка кислорода от легких к другим органам тела.
Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.
Признаки нехватки белков в организме
Наши читатели рекомендуют!
Для того чтобы за пару недель сбросить до 25 кг. не потратив больше 1 рубля - наши читательницы рекомендуют высокоэффективный жиросжигатель OneTwoSlim.
". Всего через 2 недели я была шокирована результатом - минус 23 кг! Я долго не могла поверить в то, что происходило с моим организмом, но килограммы продолжали уходить, объемы таяли, а моя фигура менялась на глазах. Я не узнавала саму себя. "
Таблица для определения необходимого количества белка
Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:
- постоянная усталость и апатия;
- частые нарушения стула;
- сухость и бледность кожных покровов;
- снижение иммунитета;
- прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
- выпадение волос и ломкость ногтей;
- появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).
Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.
Сколько человеку нужно получать белков в день
Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:
- возраста;
- пола;
- телосложения и мышечной массы;
- образа жизни и уровня активности.
Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.
Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.
В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.
Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:
- для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
- для спортсменок – 120–150г;
- для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
- для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
- для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
- для спортсменов – 180–220г.
Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.
Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.
В каких продуктах содержится много белка
Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.
Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе
Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).
- Соя – 35 г;
- Куриная грудка — 29 г;
- Постная говядина – 27 г;
- Лосось – 25 г;
- Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
- Сыр – 22–25 г;
- Орехи – 15–25 г;
- Яйца – 17 г;
- Творог – 14–18 г;
- Крупы – 10–12 г.
Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.
При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Как рассчитать суточную норму белков при похудении
Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:
- надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
- помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
- способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.
При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).
Как получить суточную норму белка
Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:
- 200 г отварной куриной грудки;
- 250 г рыбы семейства лососевых;
- 250 г отварной фасоли;
- 300 г твердого сыра;
- 500 г творога жирностью 5%.
При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.
И немного о секретах.
Вы когда-нибудь пытались похудеть с помощью диет и спорта? Судя по тому, что вы читаете эту статью – победа была не на вашей стороне. И конечно вы не понаслышке знаете что такое:
- наблюдать очередную появившуюся складку и с грустью вспоминать себя молодую
- проснуться утром с мыслью выкинуть к черту все зеркала в доме и никуда не выходить
- снова и снова надеяться на успех, ожидать с нетерпением и разочаровываться после новой неудачи
Источники: http://uroki-pitaniya.ru/voprosy/sutochnaya-norma-belka.html
1lustiness.ru
Сколько белков нужно в день: суточная норма для женщин
Белок, он же протеин, необходим организму человека для того чтобы образовывать новые ткани, клеточные соединения и мышцы. Сколько белков в день нужно потреблять - популярный вопрос, с которым сталкиваются многие дамы в процессе похудения.
Необходимое количество белков и последствия его нехватки
Сколько белков в день нужно человеку - закономерный вопрос, ведь без данных микроэлементов организм не может функционировать нормально. Ученые давно пришли к выводу, что усредненный показатель необходимого количества потребления белков - это 90 грамм. Считается, что именно столько микроэлементов необходимо организму для нормального функционирования.
Однако сам человек может усвоить только до сорока грамм белка ежедневно, что также неоднократно обсуждалось в научных исследованиях. Следовательно, человек может со спокойной душой потреблять не 90, а 40 грамм белка, и ему этого будет достаточно для нормального функционирования организма.
Существуют, конечно, и исключения из правил. Так, например, беременной женщине нельзя ограничивать себя в количестве потребляемого белка, ведь он необходим ребенку для нормального развития организма. Также не стоит ограничивать рацион человека после серьезной болезни. Любое заболевание негативно влияет на изменения в организме человека. Именно поэтому чем больше человек будет потреблять белковой пищи, тем быстрее ему удастся восстановиться и вернуться к нормальной жизни.
Главная проблема, с которой сталкиваются диетологи - это невозможность накапливания протеина в организме. Следовательно, человеку необходимо каждый раз потреблять определенное количество белка, чтобы не столкнуться с ужасающими последствиями нехватки протеина. Переусердствовать в плане потребления белка также не стоит, ведь его излишнее количество в организме может привести к отравлению. Максимальное количество белка, потребляемого в день - 120 грамм. Если человек увеличивает эту норму систематически, он должен быть готов к негативным последствиям.
Что же бывает, если человек сознательно потребляет слишком мало белка? Первым тревожным звоночком становится хроническая усталость. Человек буквально не может встать с кровати, поскольку у него полностью отсутствуют силы. Если первый признак дефицита белка не напугал человека, то в дальнейшем у него появляется регулярная головная боль, постоянная сонливость и потеря мышечной массы. Регресс организма может пойти и в другую область, и в таком случае, у человека нарушится обмен веществ, и он наоборот со стремительной скоростью начнет набирать лишние килограммы.
Еще одним серьезным последствием нехватки белка становится ухудшение состояния волос и ногтей. В случае длительного воздержания от белковой пищи, человек может столкнуться с ухудшением работы кровяных сосудов и с увеличением скорости заживления ран. Все эти последствия настолько серьезны, что человеку все-таки не стоит игнорировать нормальное потребление белка.
Потребляемые продукты и особенности белкового рациона
Сколько белков нужно в день - логичный вопрос, на который выше уже был дан ответ. Теперь следует рассказать о тех продуктах, которые содержат необходимое количество протеина.
Чаще всего, люди сидящие на диете, получают нужную дозу белка с помощью творога или курицы. Диетическое белое мясо в изобилии содержит необходимый организму белок. Чтобы получить те самые 40 грамм белка в день нужно съесть либо маленькую куриную грудку, либо 200 грамм творога. При употреблении такого количества названных продуктов, организм будет всегда работать нормально.
Какие же еще продукты питания содержат белки, необходимые организму человека? В первую очередь, не следует игнорировать мясо, рыбу и молочные продукты. Во всем этом содержится максимальное количества белка, и следовательно, чувствуя регулярную усталость и сонливость, человеку просто нужно скушать кусочек рыбы или несколько ложек творога.
Поскольку вопрос количества потребления белка волнует женщин в основном в процессе похудения, употреблять все перечисленные выше продукты нужно с умом. Так, например, свинину и курицу следует есть лишь в вареном виде, поскольку так в мясе сохраняется наибольший набор полезных свойств, а калорийность остается на нормальном уровне.
В деле потребления молочных продуктов также следует проявлять собственную разумность. Так, девушке необходимо отказаться от сладких творожных масс, отдавая предпочтение исключительно натуральным творожным продуктам без всяких добавок. Только такой творог будет полезен для организма и не окажет негативного влияния на процесс похудения.
Сколько надо белков в день, если человек активно занимается спортом? Для спортсменов и поклонников фитнеса, количество потребляемых белков значительно выше, чем для обычных людей. Обычно необходимое количество белка рассчитывается следующим образом: необходимо взять массу собственного тела и умножить это значение на 1,8. Именно столько белка человеку необходимо потреблять для нормальной работы организма в условиях тяжелых физических нагрузок. Показатель 1,8 - это количество грамм белка на один килограмм веса человека.
Если у человека тяжелая физическая работа, подразумевающая серьезный расход энергии, количество потребляемого белка также должно быть выше среднего показателя. Считается, что рассчитать количество необходимого протеина ежедневно можно рассчитать по следующей формуле: масса тела, умноженная на 1,5 (количество грамм белка на 1 килограмм веса).
Считается, что протеин в женском организме отвечает еще и за внешнюю привлекательность. Недостаточное количество белка тут же сказывается на красоте волос, на цвете кожи и на появлении разнообразных прыщей и угрей. Однако даме никогда не стоит забывать, что женский организм очень плохо перерабатывает излишки, и лишнее количество белка обязательно превратится в жировую массу.
Если девушка не мечтает о похудении, и ее вполне устраивает ее вес, оптимальный показатель потребляемого белка - 80 грамм в сутки. Если же хочется сбросить лишний вес, то 40 грамм будет вполне достаточно для нормальной работы организма.
Сейчас существует огромное количество диет, основанных именно на белковом питании. В процессе придерживания диеты, человек ест только пищу богатую белком, игнорируя углеводы и жиры. Делать этого ни в коем случае нельзя, поскольку организму для нормальной работы необходимы все микроэлементы и витамины. Увлекаются белковой диетой в основном люди, желающие поскорее набрать мышечную массу. Считается, что достаточное количество потребляемого белка в сочетании с физическими упражнениями приводят к тому, что мышечная масса растет как на дрожжах.
И все же, для нормального функционирования организма следует выбирать сбалансированную диету, делающую акцент на достаточном потреблении белков, углеводов и жиров. Если человек затрудняется сам составить себе подобную диету, то следует обратиться к профессионалу. Хороший диетолог знает, как сочетать процесс похудения с нормальной работой организма.
Зачастую для того чтобы похудеть, женщины берут в расчет не свой нынешний вес, а желаемую массу тела. Этот уменьшенный показатель умножают на количество потребляемого белка, получая довольно скромную сумму в итоге. Прибегать к таким мерам следует лишь в том случае, если разница между желаемым и реальным весом не более 10-ти килограмм. В противном случае, человек может подорвать свое здоровье и ухудшить самочувствие.
Без белка организм работать нормально не может, и поэтому не стоит сокращать его потребление до критических норм. Ориентируясь на сбалансированное питание с достаточным количеством белков, углеводов и жиров, человек сможет похудеть без вреда для здоровья.
От количества потребляемых белков зависит то, нормально ли будет работать организм человека. Выходить за пределы суточной нормы не стоит, ведь увеличение количества потребляемого белка также негативно сказывается на работе организма. Только сбалансированное питание помогает человеку чувствовать себя отлично, и при этом избавляться от лишнего веса за короткие сроки.
misseva.ru
| Бобовые: Арахис — 26,3Горох сушёный — 20,5Зелёный горошек — 5Маш — 23,5Нут — 19Соя — 34,9Стручковая фасоль — 4,3Фасоль белая — 7Фасоль красная — 8,4Чечевица красная — 21,6 Орехи: Бразильский — 14,3Грецкий — 15,2Жёлудь — 24Кедровый — 11,6Кешью — 25,7Макадамия — 7,9Пекан орех — 9,2Фисташки — 20Фундук — 16,1 Семена, злаки, костянки: Амарант — 13,6Горчицы семена — 25,8Какао-бобы — 12,8Киноа — 14,1Кокосовый орех — 3,4Кунжут — 19,4Лён — 18,3Мак — 17,5Миндаль — 18,6Пажитник семена — 23Полба — 14,7Просо — 11,2Рожь — 9,9Семечки подсолнечника — 20,7Семечки тыквенные — 24,5Тмин — 19,8Укроп (семена) — 16Фенхель (семена) — 15,8Чиа семена — 18,7Ячмень — 12,5 Проростки: Гречка зелёная пророщенная — 12,6Овёс пророщенный — 9,1Пшеница пророщенная — 7,5 Овощи и фрукты: Бананы - 1,5Брокколи — 3Брюссельская капуста — 4,8Изюм - 1,8Капуста белокочанная - 1,8Капуста квашеная - 1,8Капуста цветная - 3,1Курага - 5,2Лук репчатый - 2Лук репчатый сушёный — 8,4Морковь сушёная — 7,8Перец сладкий - 1,3Редис - 1,2Репа - 1,5Свекла сушёная — 9Сельдерей (корень) сушёный — 7,8Смородина черная - 1Томат вяленый — 14,1Томатный сок - 1Томаты свежие - 1,1Фасоль стручковая - 1,2Финики с/ф - 2,5Черешня - 1,1Чернослив - 2,3Чеснок — 6,5Яблоки сушеные - 2,2 Зелень: Лебеда садовая сушёная — 14,1Мелисса — 3,7Петрушка — 3,7Укроп, салат, щавель - ~1,5Шнитт-лук — 3,3Шпинат — 3 Водоросли: Вакамэ — 18Ламинария сухая — 12Нори — 46,1 Грибы: Белые грибы свежие - 3,7Шампиньоны свежие — 4,3 Мед: Мед натуральный - 0,8 Вареные растительные продукты: Икра из баклажан - 1,7Икра из кабачков - 2Кабачки жареные - 1,1Капуста белокочанная тушеная - 2Картофель отварной - 2,4Рис отварной коричневый - 2,2Рис отварной шлифованный -2,4Хлеб из муки грубого помола - 7Хлеб из муки высшего сорта - 8,1Хлеб ржаной - 6,5 | Мясо: Баранина отварная - 22Ветчина - 22,6Говядина вареная - 25,8Говядина тушеная - 14,3Индейка жареная - 26,2Индейка отварная - 25,3Колбаса докторская - 12,8Кролик отварной - 24,6Курица жареная - 26,3Курица отварная - 25,2Окорок - 14,3Печень говяжья жареная - 22,8Печень тушеная - 11Свинина жареная - 20Свинина отварная - 22,6Сервелат - 24Телятина отварная - 30,7Утка жареная - 22,6Утка отварная - 19,7Шашлык из баранины - 22,9 Рыба и морепродукты: Горбуша - 22,9Кальмар (филе) - 18Камбала - 18,3Килька - 17,1Крабы - 18,7Красная икра - 31,6Креветки - 17,8Минтаевая икра - 28,4Минтай - 17,6Окунь - 19,9Сайра - 18,3Селедь - 17,5Скумбрия -23,4Судак - 21,3Треска - 17,8Треска - 26Хек - 18,5Черная зернистая икра - 28,6Щука - 21,3 Яйца: Белок яйца вареный 1 шт - 3 Молочные продукты: Брынза - 17,9Голландский сыр - 26Йогурт 1,5% - 5Кефир - 4,3Кефир жирный - 2,8Колбасный копченый сыр - 23Костромской сыр - 25,2Молоко 3,2% - 2,8Плавленые сыры - 22Сыры пониженной жирности - 25-30Творог нежирный - 18Творог полужирный - 16,7 |
livefreelife.ru
Суточная норма белков, жиров и углеводов
В соответствии с теорией сбалансированного питания, энергетические затраты организма должны быть соразмерными его энергетическим ресурсам. Человек должен восполнять потерянные в процессе жизнедеятельности необходимые ресурсы — белки, жиры и углеводы. Что бы организм чувствовал себя комфортно важно правильно рассчитать суточную потребность компонентов питания.
Подобрать идеальную формулу для всех нереально, поскольку каждый человек ведет свой собственный образ жизни, затрачивая разное количество ресурсов. Например, работа мышц во время движения, мозга, во время мышления, даже потребление пищи, и отдых требует энергии. Чем активнее деятельность, то больше требуется затрат энергии. При определении индивидуальных потребностей учитываются такие параметры как пол, возраст, масса тела, трудовая деятельность, и другая активность.
Потребность
Основными источниками энергии являются макронутриенты. Сколько же приходится белков жиров и углеводов в день на функционирование и жизнь организма? При физической активности в первую очередь начинает работать основной энергетический компонент — углевод. После него сгорают жиры, и только в последнюю очередь могут использоваться белки, как энергетический ресурс. Вместе эти нутриенты составляют калорийность пищи.
Суточная норма белков жиров и углеводов определяется согласно этому равенству: 1 г белка это 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал. Поэтому суточная норма жиров в граммах должна быть меньше. Для удержания нормального веса, необходимо соблюдать БЖУ в соотношении 1:1:4, примерно 25%/25%/50%.
Например, если ваша суточная калорийность составляет примерно 2000 ккал, то соотношение будет таким:
- 25% Б = 500 ккал, 500/4 = 125 г белков в день
- 25% Ж = 500 ккал, 500/9 = 55,5 г жиров в день
- 50% У = 1000 ккал, 1000/4 = 250 г углеводов в день
Такая пропорция является верной для человека в нормальном весе, которому необходимо лишь поддерживать его. Для набора, или сброса веса корректируются соотношения этих показателей, а так же величину общей калорийности. Общая суточная потребность зависит от многих факторов.
Суточный рацион в зависимости от профессии
Род деятельности один из важных факторов, который нужно учитывать. Кто-то в процессе выполнения рабочих обязанностей физически затрачивает чью-то суточную норму энергии, или наоборот, рабочий день связан с мыслительными процессами, без физического утомления. Поэтому принято делить трудовую деятельность на несколько групп, в зависимости от необходимых энергетических затрат каждой категории.
- 1 группа — почти отсутствуют интенсивные физические нагрузки, профессии связанные преимущественно с умственным трудом. К ним относят преподаватели, руководители, офисные сотрудники и другие.
- 2 группа — деятельность, в которой совмещается умственные нагрузки с легким физическим трудом, ответственная работа, где часто приходится нервничать и перенапрягаться морально. Часто это журналисты, инженеры и другие.
- 3 группа — деятельность, требующая физических нагрузок средней тяжести. Это такие профессии как продавцы, слесари, младший медицинский персонал и другие.
- 4 группа — деятельность, связанная с тяжелым физическим трудом. Это могут быть строители, грузчики, работники нефтяной промышленности и другие.
Помимо этих групп, трудоспособные люди условно делятся еще и по возрастным категориям. У людей с возрастом замедляется метаболизм, поэтому пожилым людям требуется меньше энергии, суточная норма жиров должна быть уменьшена, особенно животного происхождения. Для категории людей старше 75 лет суточная потребность в калориях для мужчин составляет не больше 2000 для женщин 1900.
| 1 | От 18 до 39 лет | 2800 | 2400 |
| От 40 до 59 лет | 2550 | 2200 | |
| 2 | От 18 до 39 лет | 3000 | 2550 |
| От 40 до 59 лет | 2750 | 2350 | |
| 3 | От 18 до 39 лет | 3200 | 2700 |
| От 40 до 59 лет | 2950 | 2500 | |
| 4 | От 18 до 39 лет | 3700 | 3150 |
| От 40 до 59 лет | 3450 | 2900 |
Так же играет роль географическое положение, где суточная потребность меняется в зависимости от климата. Так, например, в холодном климате норма потребления жиров должна быть увеличена, а в жарком, наоборот, в рационе нужно увеличить количество жиров в день.
| 1 | Мужчины | ||
| 18-39 | 96-112 | 90-106 | |
| 40-60 | 89-102 | 84-97 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 82-97 | 77-92 | |
| 40-60 | 75-87 | 70-82 | |
| 2 | Мужчины | ||
| 18-39 | 99-115 | 97-113 | |
| 40-60 | 92-105 | 91-103 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 84-99 | 82-97 | |
| 40-60 | 77-89 | 70-87 | |
| 3 | Мужчины | ||
| 18-39 | 102-117 | 103-120 | |
| 40-60 | 94-106 | 95-109 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 86-100 | 87-102 | |
| 40-60 | 79-91 | 81-92 | |
| 4 | Мужчины | ||
| 18-39 | 108-123 | 120-136 | |
| 40-60 | 106-111 | 110-123 | |
| Женщины | |||
| 18-39 | 92-105 | 102-116 | |
| 40-60 | 85-95 | 94-105 | |
В случае если человек не имеет трудовой деятельности, то определить суточную потребность в калориях можно по другим показателям.
Расчет калорийности по телосложению
Как уже говорилось выше, важно обеспечить организм энергией для поддержания жизнедеятельности, которая включает в себя работу сердца, мозговую деятельность, дыхание, работа желудочно-кишечного тракта и прочее. Грамотно рассчитать суточное количество калорий можно, определив тип своего телосложения.
Например, людям с недостаточной массой тела необходимо в сутки 25 ккал на килограмм веса, чтобы прийти к норме. Людям с ожирением 1 и 2 степени это количество уже будет равняться 17. Что бы определить общее количество калорий, нужно умножить этот показатель на фактический вес. Таким образом, расход энергии станет выше, чем ее поступление в организм.
Существует так же методика расчета, которая учитывает индекс массы тела. Эта величина определяется делением массы тела в килограммах, на рост, выраженный в метрах возведенный в квадрат. Полученное значение обычно лежит в пределах от 18,5 до 24,99. В случае если полученное значение лежит за пределами нижней границы, это свидетельствует о недоборе веса, следовательно, необходимо увеличить суточную калорийность рациона, и наоборот.
Однако стоит учесть, что и эти методики и значения дают лишь обобщенные данные, ведь в каждом организме по-разному протекают различные биохимические процесса, многое так же зависит от генетики. Поэтому пользуясь, представленными данными необходимо в первую очередь прислушиваться и наблюдать за своим организмом, и корректировать свое питание, отталкиваясь от этого.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Больше интересного материала
zhivotov.net
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
