10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Как укрепить мышцы ног и ягодиц в домашних условиях
Простые упражнения для укрепления мышц ног
Укрепление мышц ног для многих девушек давно стало частью регулярного ухода за собой — стройные и подтянутые ноги являются символом привлекательности и красоты. Но помимо эстетического эффекта и удовольствия от своего внешнего вида, важно заботиться о ногах и с точки зрения здоровья: эта часть нашего тела играет огромную роль в функционировании систем организма и при этом испытывает большие нагрузки в течение дня.
Несмотря на то, что мы проводим большую часть времени в сидячем положении, ноги устают, теряют мышечный тонус и испытывают иногда очень сильную боль. В большинстве случаев это происходит из-за чрезмерного сдавления кровеносных сосудов и недостатка физической активности, что, в свою очередь, приводит к задержке жидкости в организме, отекам и варикозному расширению вен.
Лучшим способом избежать этих проблем является упорная работа по укреплению мышц ног, улучшению кровообращения и лимфотока, выведению токсинов и излишней жидкости. Для этого существуют специальные упражнения, эффективные для этой области тела.
Множество плюсов
Кроме того, что в итоге ты обретешь физически крепкие ноги, упражнения для мышц выстроят определенный образ жизни, более здоровый и активный. Если тебе нужно больше мотивации, прими у сведению следующие пункты:
- В процессе того, как мы делаем упражнения для укрепления ног, увеличивается тонус всего организма, подтягиваются мышцы бедер, икр, ягодиц и спины.
- Это полезно для здоровья, поскольку активизирует кровообращение, улучшает ток крови в венах и лимфоток, что является ключевым фактором для выведения токсинов и жидкостей, задерживающихся в организме и провоцирующих отеки.
- Упражнения помогают обрести положительные эмоции, повышают подвижность суставов и, как следствие, оздоравливают все тело.
- Снижается утомляемость организма, ты чувствуешь, что ноги стали более легкими и сильными.
- Появляется уверенность в себе, хорошие результаты радуют и стимулируют на дальнейшие достижения.
Вперед, к результатам!
В первую очередь, упражнения стоит начать с разминки: разогрева и растяжки мышц, — чтобы избежать повреждений и травм. Кроме того, заканчивать комплекс нужно также упражнениями на растяжку мышц, которые ты задействовала ранее.
Приседания
Это одно из лучших упражнений для того, чтобы укрепить ноги, кроме того, его несложно выполнять и можно эффективно практиковать в домашних условиях.
- Исходное положение: Встань ровно, ноги на ширине плеч, выпрями спину, голова должна находится в прямом положении, взгляд направлен вперед.
- Приступаем к упражнению: сделай вдох, мягко согни ноги в коленях до прямого угла, бедра должны быть параллельны полу. Держи спину прямо. Руки можно вытянуть вперед или согнуть к затылку. С выдохом вернись в исходное положение и повтори упражнение снова.
Выпады
Данное упражнение также хорошо подходит для домашней гимнастики и эффективно в применении.
- Исходное положение: встань прямо, ноги вместе, положи руки на талию и выпрями спину и голову.
- Приступаем к упражнению: сделай большой шаг вперед, угол между голенью и бедром передней ноги должен составлять 90 градусов. Задержись с этом положении 2-3 секунды и вернись в начальную позицию. Повтори упражнение несколько раз, чередуя ноги.
Упражнения со степ-платформой
Такие упражнения идеальны для укрепления мышц и поддержания их тонуса. Если ты не располагаешь спортивным оборудованием дома, используй широкие ступени лестницы.
- Исходное положение: выпрями голову и спину, поставь правую ногу на платформу.
- Приступаем к упражнению: выпрями правую ногу и поднимись всем телом вверх, задержи левую ногу в воздухе. Вернись в исходную позицию и повтори упражнение левой ногой. Сделай несколько повторений каждой ногой.
Бег на месте
Это очень простое упражнение и его легко выполнять дома, тем не менее, оно очень полезно для мышц.
- Исходное положение: поставь ноги на ширине бедер и согни руки в локтях.
- Приступаем к упражнению: поднимай пятки и старайся дотянуться ими до ягодиц. Повтори 30 раз в быстром ритме и отдохни.
Подъем таза
Данное упражнение поможет сделать сильными и подтянутыми не только мышцы ног, но и ягодицы, поэтому оно очень эффективно в борьбе с целлюлитом.
- Исходное положение: используй спортивный или любой другой коврик, выполняй упражнений на полу или другой ровной поверхности. Ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы плотно прижми к полу.
- Приступаем к упражнению: подними таз, до прямого угла в коленях, держи корпус прямым, живот и ягодицы — втянуты. Задержись в таком положении на несколько секунд, затем опусти таз на пол. Сделай как минимум 10 повторов.
steptohealth.ru
Упражнения для ног в домашних условиях: 5 самых эффективных
- Источник:
- depositphotos
Екатерина Палиенко Автор
12:35 21.03.2017Домашние тренировки – идеальный вариант для тех, у кого нет много времени и денег на себя, но при этом не хочет терять форму. В общем, - для всех! Самое главное – заставить себя и делать это регулярно.
Ноги, в особенности верхняя их часть – одна из самых проблемных зон у женщин. Так уж генетически заложено, что жирок откладываются именно здесь. Но с этим можно и нужно бороться, и рецепт один – регулярные, ежедневные тренировки дома.
15 минут в день – и у тебя стройные ноги всегда! Запомни эти 5 упражнений и заведи себе новую полезную привычку этой весной.
Боковые выпады
Это упражнение прорабатывает все самые важные мышцы бедер и ягодиц. Стань ровно, ноги на ширине плеч, спина – ровно. Делай выпад назад, но немного в сторону, а не ровно, затем в исходной позиции сделай мах ногой.
15 повторений на каждую ногу.
В ТЕМУ: Как накачать руки в домашних условиях: 4 упражнения от супермодели Карли Клосс
Приседания плие
Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие – держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь.
25 повторений.
Выпады назад
Это базовое упражнение на заднюю поверхность ног и бедра. Если тебе сложно держать равновесие, выводи ногу, на которую делаешь выпад, чуть в сторону и параллельно к опорной ноге.
15 повторений на каждую ногу.
В ТЕМУ: Красивый живот за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений
Степ
Для этого упражнение тебе понадобится скамейка, ступенька, стул или любое возвышение. Нужно сделать шаг, высоко подняв ногу, а затем вернуть в исходную позицию.
15 повторений на каждую ногу.
В ТЕМУ: 4 популярных упражнения для похудения, которые на самом деле не работают
Мостик
Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы. Ляг на спину ровно, ступни поставь на пол и поднимай ягодицы вверх, затем опускай в исходную позицию. Старайся при этом сильно напрячь мышцы ягодиц.
30 повторений.
А теперь повтори этот комплекс еще два раза!
Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!
edinstvennaya.ua
10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях
Если вы хотите действительно великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях.
Структура тренировок
Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:- Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.
- Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не увеличить их размер.
- Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому чтобы слепить себе красивые ягодицы, нужно также тренировать и ноги.
- Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.
1. Глубокие приседания
Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.
Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени.
2. Конная позиция
«Стойка лошади» или «конная позиция» - это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц.
Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу. Вы определенно будете чувствовать боль в мышцах, но даже не думайте сдаваться. Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.
Новички должны поставить себе цель - примерно 15-30 секунд и постепенно увеличивать этот период со временем. Продвинутые практики могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.
3. Step-up
Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого стул.
Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как вы можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки некую тяжесть, в виде кувшина или стопки книг.
4. Неполный мостик
Это упражнение напрямую влияет на ягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок.
Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче. Когда выполнение этого упражнения станет для вас легкой задачей, вы можете выпрямить одну ногу и отталкиваться от пола другой.
5. Подъем ноги назад
Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, как можно выше к потолку. Медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой.
Поначалу упражнение может вызывать трудности и болезненные ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.
6. Подъем ноги в сторону
Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги. Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Как только вы закончите с одной стороны, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.
7. Выпады «казаки»
Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы.
Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.
8. Пожарные гидранты
Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги.
Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.
9. Полный мостик
Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к плечам. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы.
Для этого требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.
Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как в течение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток.
Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх.
10. Волны
Это отличный способ подправить пресс и подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать на пол. Чередуйте их так долго, как вы можете.
Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставлять мужчин буквально сворачивать шеи. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.
А какие эффективные упражнения знаете Вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!
miridei.com
Эффективные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях
Каждая современная девушка стремится к идеальным формам. Особенно это касается области ног и ягодиц. Подтянутые ягодицы и стройные ноги придают уверенности в себе. Существует ряд упражнений для сжигания жира на ногах, укрепления ягодиц, которые можно регулярно выполнять, не выходя из дома.
Перед тем, как приступать к выполнению упражнений обязательно следует сделать разминку, чтобы адаптировать свое тело к тренировке. Бег на месте, прыжки, повороты тела и наклоны идеально подойдут для разминки.
Вконтакте
Google+
Мой мир
Лучшие упражнения для ягодиц
Здесь самые простые упражнения для девушек на ягодицы, которые можно выполнять дома:
- Следует лечь на бок, немного оторвать корпус от поверхности, рукой поддерживать голову. Выдыхая, поднимать верхнюю ногу вверх, при вдохе опускать ее, не затрагивая нижнюю ногу. Такую манипуляцию делать 25 и больше раз.
Опустить локти на пол и встать в такую позицию, чтобы таз был выше плеч. При выдохе поднять одну ногу максимально высоко, при этом носок тянуть не надо. Делая вдох, не спеша опустить ногу. Повторять по 25 — 30 раз на каждую ногу.- Встать прямо, ноги держать вместе, руки положить на пояс. Сделать прямой выпад назад одной ногой. При вдохе вернуть ногу в первоначальное положение. Манипуляцию проводить по 15 — 20 раз на каждую ногу.
- Встать прямо, сгибая ноги в коленях и взять гантели в руки. При вдохе сделать наклон вперед, держа спину в ровном положении. На выдохе следует подняться, стараясь сводить в этот момент лопатки. 20 — 25 раз достаточно для выполнения такого упражнения.
- Встать прямо, ноги зафиксировать на ширине плеч, руки протянуть вперед. Сделать не спеша приседание, как будто садишься на воображаемый стул. Для максимальной эффективности следует остаться в таком положении подольше. Делать 15 — 20 повторов.
- Исходная позиция — стоя на раздвинутых коленях, руки в верхней части ягодиц. Наклониться назад, прогибая спину дугой и постараться головой медленно подтягиваться к полу. Следует оставаться в том положении, в котором ягодицы напряжены максимально. Повторять 10 — 15 раз.
Лечь на спину и согнуть ноги, стопы зафиксировать на полу. На вдохе стараться очень высоко поднять таз и остановиться в такой позиции. Упражнение делается 10 — 15 раз.- Сидя на полу взять соединенные вместе и согнутые ноги, руки держать перед собой. Остановиться в такой позиции максимально долго. Делать 10 — 15 подходов.
- Лечь на живот и согнуть колени. Приподнять колени над полом, при этом прижимать пятки друг к другу. В таком положении оставаться до полного выдоха. Повторять 25 — 30 раз.
- Привести в порядок ягодицы и ноги помогут и упражнения с эластичной лентой: Ленту соединить в кольцо, надеть на колени, ноги расставить, так чтобы вытянулась лента и, не прогибая спину, приседать. Такие упражнения с резиновой лентой дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц и ног, ускоряя приближение результата.
Во время любой тренировки важно контролировать свое дыхание: нагрузка — выдох, расслабление — вдох.
Выполняя эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю, женщины уже через несколько тренировок почувствуют, как мышцы подтягиваются, а кожа становится более упругой.
Упражнения для внутренней стороны бедра
Встать прямо и раздвинуть ноги так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Медленно присесть, образовать прямую линию между коленями. Также медленно нужно возвращаться в первичное положение. Для максимизации нагрузки на внутреннюю поверхность бедра можно воспользоваться гантелями. Спину при выполнении не сгибать! Такую манипуляцию выполнять 15 — 20 раз.- Присесть на опорную ногу, согнутую в колене. Медленно перенести вес с одной ноги на другую, делая как бы перекат. Выполнять перекаты 15 — 20 раз.
- Лечь на спину и поднять ноги, образовав прямой угол. Медленно разводить ноги в стороны и возвращать их в исходное положение. Также можно в таком положении делать описывать круги ногами поочередно. Позвоночник при этом должен оставаться неподвижным. Упражнение делать 15 — 20 раз.
- Лечь на бок, облокотившись на локоть. Верхнюю ногу согнуть в колене, поставив ее на уровне колена другой ноги. Медленно поднять нижнюю ногу вверх. Для каждой ноги сделать по 15 — 20 раз.
Работа для всех мышц: упражнения с эспандером.
Мышцы тазового дна помогут укрепить упражнения Кегеля. Об этом далее.
В ожидании малыша поможет йога для беременных: http://clever-lady.ru/health/sport/joga-dlya-beremennyh.html.
Упражнения для мышц ног в домашних условиях
- Следует стоя выполнять махи ногами не только в стороны, но и назад.
Прыжки на скакалке дают наиболее эффективную нагрузку на ноги. Важно, выполняя это упражнение на ноги дома в первый раз, девушки и женщины должны начинать с минимальных подходов, пока организм не привыкнет к активным резким движениям.- Приседания. Главное в таком упражнении — не отрывать пятки от пола.
- Подъемы на носки. Помогут эффективно накачать икроножные мышцы.
Окончив домашнюю тренировку, следует хорошо растянуть все поработавшие мышцы. Это поможет сохранить эластичность мышц.
Все эти упражнения можно подогнать под свое тело: варьировать количество повторов и подходов в зависимости от желаемого результата. Можно уменьшать или увеличивать нагрузку с помощью гантелей или выполняя упражнения для ног с резиновыми петлями. Через несколько недель фигура преобразится, что придаст уверенности в себе. К тому же эти упражнения помогут решить проблему целлюлита.
Следует отметить, что такие тренировки будут иметь желаемый результат быстрее, если придерживаться спортивной диеты, пить достаточное количество воды. Больше употреблять молочных продуктов, овощей и фруктов, свести к минимуму употребление соли, которая задерживает воду в организме. Также очень важным моментом является насыщение организма кислородом, поэтому нужно чаще бывать на свежем воздухе. Пешие прогулки тоже оказывают благотворное влияние на фигуру, ведь во время ходьбы мышцы поддаются нагрузке.
Видео-тренировка для занятий дома:
Вконтакте
Google+
Рекомендуем статьи по теме:
Вконтакте
Google+
Мой мир
clever-lady.ru
Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин
Тренировка ног - всегда дело сложное и энергозатратное, но результаты не заставят себя долго ждать
Разминка перед тренировкой ног
Зачем стараться похудеть с помощью различных изнуряющих диет и препаратов, разрушающих организм изнутри, если можно прибегнуть к естественному, способу - физическим нагрузкам. Единственное, что нужно - это побороть лень и заставить себя регулярно тренироваться.
Если вы каждое утро заставляете себя сделать зарядку, внедрение этих упражнений в программу бодрящих тренировок произойдет намного легче, а эффект обнаружится уже через пару недель. Стоит напомнить, что правильное питание увеличивает эффективность занятий в несколько раз, тогда как при неправильном питании польза от них практически сводится на нет.
Разминка не должна быть долгой и может включать в себя самые разнообразные элементы: приседания, наклоны, растяжку, отжимания. Главное - разогрейте тело и приготовьте мышцы к нагрузкам, пусть сердце активно прогоняет кровь, обеспечивая организм энергией.
Разогревочный комплекс
Сначала его выполняют медленно, с незначительной амплитудой движений, обеспечивая их возрастание. Такой прием помогает предотвратить преждевременную нагрузку мышц и усталость организма в целом. Итак, начинаем:
| № | Действие | Описание |
| 1 | Наклоны с подтягиванием кверху |
И. п. (исходное положение) - стоя, ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты, руки подняты вверх, голова прямо: наклоняемся вниз, опуская вперед верхнюю половину туловища вместе с руками и протягивая последние как можно дальше между ногами, при этом пятки от пола не отрываем. Разгибаемся и снова принимаем и. п., так повторяем раз. Задействуются мышцы спины, плеч, а также те, что отвечают за сгибание и разгибание бедер. |
| 2 | Выпады назад с вытягиванием вверх |
И. п. – стоя, ноги соедините, руки держите на поясе: широко шагните одной ногой назад, установив ее на пальцы ступни, медленно опуститесь, чтобы образовался прямой угол (во время выполнения колено не касается пола), при этом руки вытяните вверх, возвратитесь в первоначальную позицию. Проделывайте как минимум 10 раз. Работают плечевые, бедренные, ягодичные мускулы. |
| 3 | Повороты туловища в разные стороны |
И. п. - ноги расставьте параллельно ширине плеч, разведите в стороны руки, так чтобы они были на одном уровне с полом (ладони должны быть развернутыми к потолку). Держа голову прямо, напрягите пресс: не поворачивая голову, ноги и бедра, медленно поворачивайте плечи то в одну, то в другую стороны так, чтобы одна из рук находилась перед вами, а другая - сзади. После каждого поворота выдерживайте небольшую паузу, а потом возвращайтесь в первоначальную позицию. Выполните 10 раз. Отлично тренируют спину и абдоминальные мышцы живота. |
| 4 | Прогибание |
И. п. – лежа на животе, приподнимите немного руки и голову, пресс живота при этом должен напрячься: приподнимайте грудную клетку, оторвав ее от пола насколько это возможно и разведя руки, создав эффект полета, возвращайтесь в и. п. Выполните 10 раз сначала медленно, а потом ускорив темп. Задействуются мышцы спины и плеч. |
| 5 | Изгибание тела |
И. п. – лежа на полу, ноги вытяните вместе, руки держите над головой, которую следует приподнять над уровнем пола на несколько сантиметров: напрягая абдоминальные мышцы, поднимайтесь и садитесь, сгибая при этом одновременно ноги и ставя их стопы на пол. Руки во время выполнения вытягивайте вперед перед собой, затем возвращайтесь в первоначальную позицию. Следите за головой, она не должна ударяться об пол. Повторите 10 раз, постепенно ускоряясь. Работает брюшной пресс. |
| 6 | Отжмания |
И. п. – лежа на животе, сомкните ноги, голова должна лежать параллельно с позвоночником, руки согните и широко расставьте, как для упора: опуститесь, согнув локти и наблюдая за тем, чтобы поясница находилась в ровном положении и не прогибалась, потом снова возвратитесь в и. п. Повторяйте 10 раз, начиная медленно, постепенно ускоряясь. Происходит разогрев грудной мускулатуры, трицепсов и плечевых мышц. |
| 7 | Ветряная мельница |
И. п. – стоя, ноги в положении больше, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, пресс напряжен: наклонитесь вперед, удерживая при этом спину прямо, и прикоснитесь пальцами правой руки к левой ноге, возвратитесь в и. п., потом все проделайте в обратном порядке. Проделывайте не мене 10 раз, постепенно ускоряя темп. Прорабатывается мускулатура живота и спины. |
| 8 | Бег на месте |
И. п. – стоя, поставьте ноги вместе, руки слегка согните: начитайте бежать на одном месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Бегите 1 минуту, постепенно ускоряясь. Полезен для разогрева всего тела. |
Лучшие упражнения для домашних занятий
Порядок их выполнения нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трех занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки. Но главное запомнить, что важно не количество нагрузок, а их регулярность - только так можно достичь значительных результатов.
Различные варианты приседаний
Это одна из главных тренировок, оказывающих комплексное воздействие на все структуры нашего организма. На первый взгляд она совсем простая, но поскольку в ней задействована почти вся мускулатура тела, прок от приседаний просто неоценимый. Главное, выполнять их правильно. А вот сколько раз это делать, зависит от вашего физического здоровья.
Давайте рассмотрим основные их виды, которые можно выполнять дома:
- классические - спину удерживаем прямо, ноги располагаем шире плеч, руки - вдоль тела в свободном состоянии: выдыхая, немного оттягиваем таз назад, а потом опускаемся до границы, пока бедра не станут параллельными относительно пола, вдыхая переходим снова в и. п., выдыхаем;
- глубокие - начальное положение и все остальное, как и в предыдущем приседании, только с той разницей, что ноги находятся не под прямым углом, а таз следует спустить ниже уровня колен. Этот прием хорошо тренирует мышечный состав ягодиц, нагружает и разрабатывает колени;
- «стульчик у стены» - прислонитесь плотно к не скользкой стене, поддавшись несколько вперед, руки расслабьте: удерживаясь так, присядьте, имитируя позу стула. Зафиксируйте эту стойку, насколько у вас хватит на это сил, а дальше возвращайтесь в и. п. При этом отлично работают бедра и ягодицы, а во время «сидения» - все остальные. Приседаете – вдох, поднимаетесь – выдох. Спину и шею держите прямо;
- с узким расположением стоп - спина удерживается в прямо, стопы расположены вместе, руки - вдоль туловища, можно и впереди себя: приседать следует обычным способом. Нагружаются мышцы ягодиц;
- «плие» (разрабатываются седалищные мышцы и квадрицепс) - удерживаем спину в прямо, ноги расставляем по ширине плеч, обратив их носками наружу, руки ставим на пояс: далее приседаем в обычном порядке;
- «реверанс» (обеспечивает хорошую проработку ягодиц, избавляет от лишних отложений в зоне бедер) - стоя ровно, устанавливаем одну ногу впереди, а вторую сзади опираем на носок: приседаем, плавно сгибая ту, что впереди, и перенося на нее центр тяжести, потом так же неторопливо переходим снова в и. п.;
- используя отягощения (положительно воздействует на мускулатуру нижних конечностей и седалища, избавляет от жировых накоплений бедер) - стойка прямая, ноги - на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу, руки в согнутом состоянии заняты одним из видов тяжести - гирей, гантелями, штангой или, в крайнем случае, бутылками из пластика, наполненными водой или песком: делаем плавные приседания по одному из способов, указанных выше. Таз обычно подаем назад, бедра - в положение, параллельное полу, наблюдая за тем, чтобы колени не нарушали уровень относительно стоп, опираемся преимущественно на пятку.
Кстати, штанги можно использовать не всем. Поэтому такие упражнения надо делать осторожно, желательно под контролем специалиста, так как можно спровоцировать повреждения. Поэтому дома гораздо безопаснее использовать гантели, с которыми и приседать проще, и их применение не требует присутствия тренера.
Если же вы в приседаниях полный новичок и спортом не занимались раньше, предлагаем сначала попробовать такую программу:
Разновидности выпадов
Классические выпады. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки можно упереть в пояс, или опустить их, чтобы балансировать в процессе. Далее, нужно сделать очень широкий шаг вперед и присесть. Нога, которой был совершен шаг, сгибается в колене на прямой угол и ниже, а та, что осталась на месте, должна быть выпрямлена.
Когда выпад сделан, и поза зафиксирована на 5-10 секунд, напрягите бедро и вернитесь в начальное положение. Не нужно себя выматывать этим упражнением - сделайте около 5-15 повторов на каждую ногу, почувствуйте силу своих бедер и ягодиц. Некоторым поначалу сложно удержать равновесие, но ничего странного в этом нет. Постепенно координация улучшится, ноги станут сильнее и удерживать правильную позу станет проще.
Боковые выпады.
Будьте внимательны, возможно появление боли в коленных суставах. Если это произойдет - немедленно прекратите выполнять упражнение
Как понятно из названия, выполнять придется то же самое, что и в предыдущем упражнении, только не вперед, а вправо-влево. Напомним, что нужно стараться делать как можно более широкий шаг, а приседать максимально низко. С помощью толчка возвращайтесь в прямую стойку.
Даже если у вас не получается присесть глубоко, не отчаивайтесь и выполняйте упражнение на пороге усилий - и вы будете замечать прогресс каждую следующую тренировку. Точно так же, как и в первом упражнении, сделайте от 5 до 15 выпадов в каждую сторону и приступайте к финальному упражнению.
Выпады назад. В итоге, когда вы уже почти устали, нужно сменить режим работы мышц и сделать около 20 выпадов назад на каждую ногу. Весь комплекс выпадов способствует формированию мышц ног, придает тонус суставам и сосудам, а также дает хорошую растяжку.
Всего три легких упражнения, выполняемые два-четыре раза в неделю с утра или вечером, повысят вам настроение и подарят сухие, поджарые ножки без жира и целлюлита. При всем этом, потратить на упражнения придется всего 5-20 минут, даже если выполнять весь комплекс, не торопясь и отдыхая между упражнениями.
Помните, что в домашних условиях использовать тяжелые упражнения не только технически сложно, но и может быть опасно по причине отсутствия постоянного притока свежего воздуха.
Упражнения с резинкой
Физические занятия с этим несложным приспособлением эффективны и сегодня довольно популярные. Они дают возможность прилично разогреться, разработать определенные группы мышц.
Тренировочная резинка имеет несколько видов:
- эксертьюб (обыкновенная скакалка с ручками) – приводит в порядок руки, плечи и т. д.;
- лента-амортизатор – универсальный тренажер, способствующий правильной отработке мышечной массы, довольно прилично регулирующий двигательный предел;
- амортизатор-восьмерка – предназначена для работы с проблемными местами, к примеру, разгибание рук при ее помощи отрабатывает трицепсы, а отведение ног в стороны нагружает бедренную мускулатуру;
- спортивный жгут, имеющий форму кольца, предполагает отдельные способы разработки верхних, нижних конечностей.
Спортивные приспособления такого характера отличаются цветовой гаммой, определяющей силу растяжения, следовательно, затраченные усилия. Так, синие – растягиваются наиболее сложно, поэтому предназначаются главным образом для физически развитых мужчин. Красные растянуть немножко проще, используются они главным образом мужчинами-новичками и спортсменками с крепкой подготовкой. Основная масса женщин предпочитает легко растягивающиеся атрибуты зеленого цвета.
Жгуты же желтой или розовой окраски предназначены для начинающих тренировки дам или подростков. Бывают они еще черного или фиолетового цвета, которые обеспечивают максимальную нагрузку, начинающим покупать их вообще не стоит. Приобретая такое приспособление для занятий, надо поинтересоваться его цветом, подходит ли он вам по силе растяжения.
Упражнения со спортивной резинкой предполагают следующие варианты:
- Выпады (укрепляют бицепсы) – наступив на резинку одной ногой, взявшись за концы, натягиваем посильнее. Шагнув назад свободной, начинаем делать приседания. Повторяем 10-15 раз, меняя их местами.
- отведение назад – в позе на четвереньках придерживать ручки эспандера, а в кольцо, которое образовалось при этом, просунуть одну ногу и, отводя ее назад, растягивать его. Затем сменить позицию.
- Взмахивания (разрабатывают передние и задние мышцы бедер) – закрепите эспандер за что-то тяжелое и поочередно, то одной, то другой поднимайте и отводите, как маятник, в разные стороны. Делать это можно как стоя, так и лежа.
- Боковые выпады (накачивает седалище и внутреннюю мускулатуру бедер) – сложить жгут вдвое и либо закрепить его концы на каждой из ног или просунуть их в образовавшееся кольцо. Разместить их по ширине плеч так, чтобы эспандер слегка натянулся, присев, шагнуть вправо, перенести центр тяжести на ногу, далее все это проделать с другой.
- Мостик для ягодиц – лягте на пол, упираясь ступнями в него, согните ноги. Эспандер расположите над поверхностью бедер, а его концы крепко придавите руками так, чтобы он натянулся. Начинайте вверх-вниз движение тазом.
Упражнения с резинкой предполагают множество вариантов, способствующих поддержанию формы тела в надлежащем состоянии.
Прокачка икр
Предать своим ногам некое совершенство можно без какого-либо оборудования, а только при помощи нужных тренировок. Вот некоторые из них:
- поднимание на носки стоя – зарядка достаточно несложная, но при этом следует распределить одинаковые усилия на обе нижние конечности. Добиться этого можно, опираясь вытянутыми руками на вертикальную опору, следовательно, ее надо найти (например, комнатная стена). Для определенных усилий следует выполнить 4 попытки по 30 подъемов. Если же такой способ для вас изначально непосильный, то надо поэтапно увеличивать количество подходов;
- поднимание на носки под углом (поза ослика) – схожее с указанным выше, однако с некоторым отличием. Для его выполнения необходим стол, облокотившись на который, вы образуете прямой угол;
- бег, прыжки со скакалкой – если для полноценного бега дома у вас нет возможности, то вы прекрасно отыщите место для подпрыгиваний со скакалкой, надо только подобрать ее приемлемого размера. Для подскоков можно задействовать различные способы: на обеих ногах одновременно или приземляясь только на носочки, потом лишь на левой или правой.
При накачивании икр следует проводить занятия регулярно, и набраться терпения. Начните с одной минуты и, каждый день добавляйте 30 секунд.
Интересное статическое упражнение
Существует нехитрое упражнение для укрепления связок, которое стоит выполнять по 4-6 раз в неделю в любое удобное время дня. Для его выполнения понадобятся гантели или гири - от 2 до 16 кг (как самому сделать гантели?), в зависимости от вашей подготовки.
- Итак, найдите удобное место, где есть опоры для обоих рук (например, дверные косяки или крепкие стулья).
- Одну гантель нужно положить на стопу и поднять пальцы ноги, чтобы она не упала. Медленно поднимайте ногу - для начала просто держите ее над полом. Суть упражнения в статической нагрузке бедра и ягодиц - вы сразу почувствуете напряжение в соответствующих мышцах.
- Удерживать груз на весу нужно максимально долго - пока нога не выдержит и сама не опустится к полу.
- Затем проделайте то же самое с другой ногой.
Таким образом выполняйте по 4-7 подходов за тренировку и не более одного занятия в день. Упражнение не только помогает накачать мышцы, но и укрепляет связки, так что никакие тяжелые нагрузки вам не будут страшны.
Убираем лишний вес на ногах
Следующие упражнения будут больше интересны девушкам, так как направлены на формирование красивых и сексуальных ног - сосредотачивая нагрузку на мышцах бедер, икр и ягодиц, наше тело начнет быстрее снабжать проблемные места кровью и будет способствовать потере жира именно там, где нам нужно.
- Удобно оденьтесь и подстелите себе мягкий коврик. Ложитесь спиной на коврик, руки держите под ягодицами. Поднимайте вверх ноги и разводите их в стороны.
- Этот комплекс для похудения поможет убрать лишний вес и сохранить мышцы стройнымиВставайте на колени, но в качестве опоры руки не используйте. Аккуратно присядьте на левую ягодицу, отклоняясь влево, затем рывком вернитесь в исходное положение и повторите для правой.
- Медленно делайте плие, приседая как можно глубже и долго удерживая позу.
- Ложитесь на бок, поднимите верхнюю ногу и согните в колене. Двигаться нужно только нижней ногой - медленно и с наибольшей амплитудой выполнять подъемы, удерживая ее максимально прямой (не сгибая в колене). Меняйте сторону каждые 10 подъемов.
- Из такой же позы начинаем делать следующее упражнение. Обопритесь на локоть. Теперь поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Меняйте позу каждые 10 раз.
- Ложитесь на живот и согните ноги в коленях. Не напрягая корпус, поднимайте бедра и вытягивайте носочки назад и вверх - от такой нагрузки ваши ягодицы достойно напрягутся.
Вывод
Если вы работаете над всем телом - просто включите эти упражнения в общий комплекс, что только повысит их эффективность и ускорит похудение. Попробуйте также использовать во время тренировок белье для похудения, создающее эффект сауны.
Расслабляйте, а также восстанавливайте мышцы массажем и кремами - так похудение пройдет безопасней и после жира не останется складок кожи. Ровные, стройные и сильные ножки - это вполне осуществимая мечта. Не бойтесь идти к ней через регулярные тренировки и диету, ведь чем сложнее путь - тем выше, в конце концов, награда.
Помните, что многое зависит и от правильного питания - никакие упражнения не помогут вам добиться результата, если вы днями и ночами употребляете фастфуд.
stroy-telo.com
Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек
Эффективные упражнения для ног и ягодиц позволяют не просто устранить лишние жировые отложения, но и придать ножкам отличную подтянутую форму. Многие девушки стараются придерживаться правильного питания, иногда сидят на голодном пайке, а результат такого поведения еще более печальный, чем был до этого. Обвисшие мышцы ног и некрасивая их форма нередко становится причиной того, что даже, казалось бы, худенькие и стройные девушки стараются скрывать свои ноги и ягодицы от взгляда окружающих.
При желании можно подобрать себе посильный комплекс упражнений для стройных ног и ягодиц, который можно без особого труда выполнять в домашних условиях. В то же время, как показывает практика, многие представительницы прекрасного пола страдают непреодолимыми приступами лени. Именно поэтому в некоторых случаях лучшим вариантом станут занятия в тренажерном зале, ведь там тренировки проходят под наблюдением профессионалов, что дает более быстрый результат, но такие занятия не бесплатны.
Домашние тренировки для ног и ягодиц
Правильно подбирая физические нагрузки, вполне можно подкачать ягодицы и ноги в домашних условиях и добиться значительного похудения. Учитывая, что на дому в качестве спортивного инвентаря могут выступать только имеющиеся бытовые предметы, очень важно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений для ног и ягодиц. Лучшие упражнения для ног для девушек могут выполняться и утром как зарядка, а при желании такие физические нагрузки можно отложить и на вечер.
Когда нужно подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях, необходимо в первую очередь обратить внимание на такое упражнение для стройных ног, как полумостик. Такое упражнение для красивых ног тренирует и ягодицы, и бедра и даже способствуют растяжению сухожилий. Для выполнения этого движения необходимо выполнить следующую последовательность действий:
- положить коврик и поставить низкую табуретку;
- лечь на пол и установить ступни на табуретку;
- расправить плечи и вытянуть руки вдоль тела;
- медленно приподнять таз вверх на максимально возможную высоту;
- задерживаться в высшей точке полумостика на 10-15 секунд;
- медленно опустить таз к полу.
Такое упражнение необходимо делать по 25 раз и не менее 3 подходов. При выполнении движения следует стараться делать вдох на подъеме и выдох на спуске.
Еще одним отличным упражнением, позволяющим прокачать ноги и ягодицы, являются махи назад с полуприседаниями. Для выполнения этого упражнения необходимо выполнить следующий ряд действий:
- поставить ноги на ширине плеч;
- с начального положения отвести левую ногу назад до максимального упора;
- во время маха делать полуприседания на опорной правой ноге;
- после выполнения действий расположение ног следует поменять.
Это упражнение для ног необходимо выполнить не менее 15 раз на каждой ноге. Подобные движения способствуют разработке мышц ягодиц и внутренней части бедра. Такая зарядка для похудения позволит быстрее привести ноги в порядок в домашних условиях
Хорошим упражнением, и в то же время очень простым, являются выпады ногами вперед и в стороны. Для выполнения движения сначала нужно делать выпады вперед. В этом случае одна нога выставляется так, чтобы колено было согнуто под углом 90 °, в то время как другая конечность также было согнута почти под прямым углом, но не доставала до пола. Во время выпада следует задерживаться в таком положении примерно на 5 секунд, а затем возвращаться в исходное положение, менять расстановку ног и выполнять выпад уже другой нижней конечностью. За один подход нужно делать каждой ногой не менее 25 выпадов. Количество подходов зависит от степени подготовленности человека.
Из всех физических нагрузок для красивых и стройных ног и ягодиц дома можно эффективно использовать приседания.
Очень важно приседать правильно. Для того чтобы приседания принесли желаемый эффект и ягодицы в домашних условиях приобрели упругость и подтянутую форму, необходимым моментом является правильность выполнения такого упражнения для стройных ног. Чтобы грамотно приседать, необходимо поставить ноги как можно шире. Далее необходимо начать приседать, чтобы спина по возможности оставалась ровной, а колени сгибались под углом 90°. Таз во время приседания отводится назад, но при этом необходимо следить, чтобы тело не заваливалось в стороны или вперед.
Этот комплекс упражнений может выполняться как ежедневная зарядка, и уже в короткие сроки будет заметен явный эффект. Такая зарядка просто необходима для похудения, так как способствует разогреву мышц и высокому потреблению ими энергии.
Тренировки в спортзале для улучшения формы ног и ягодиц
В тренажерном зале для девушек во время выполнения того или иного упражнения на ноги может быть добавлена дополнительная нагрузка. Для девушек обычно подбирается индивидуальная программа тренировки, так как инструктор может оценить, где именно имеются проблемные области, над которыми необходимо работать в первую очередь, а затем определить оптимальные варианты нагрузок для прокачки мышц. Особо популярные и действенные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале предполагают использование различного спортивного инвентаря. Для прокачки внутренней части бедер и ягодиц активно используются упражнения с эспандером, которые позволяют создать оптимальные нагрузки.
К тому же хороший, а главное быстрый, эффект дает отведение ноги назад на специальном тренажере. Кроме того, отличный результат дают жим на тренажере, приседания со штангой и румынская становая тяга. В тренажерном зале научиться правильно выполнять все упражнения для ног и ягодиц значительно проще, так как тренер может указать на все очевидные ошибки. Таким образом, можно с первого дня начать получать необходимые нагрузки на проблемные части тела и быстрее получить выраженный эффект.
Что еще почитать?berry-lady.ru
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Любая девушка и женщина хотела бы иметь красивые, подтянутые, упругие ягодицы. Если вы не наделены ими от природы, не стоит отчаиваться. Можно смоделировать свои ягодицы, регулярно выполняя специальные физические упражнения.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях – прекрасная альтернатива для тех, кто не любит или хочет разнообразить тренировки на тренажерах. Существуют отличные тренажеры для ягодиц и ног. Но в этой статье мы рассмотрим упражнения для упругости ягодиц, при помощи которых можно не менее эффективно тренироваться, чем в спортзале.
Эффективные упражнения для ягодиц не требуют какой-то специальной подготовки, достаточно лишь гимнастического коврика и упорства. Старайтесь регулярно делать в домашних условиях предлагаемые ниже упражнения.
Тренировки можно варьировать, чередуя упражнения, изменяя количество повторов в подходах и используя дополнительный вес. Итак, какие упражнения для укрепления ягодиц помогут вам в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и сделать фигуру привлекательной и подтянутой.
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Даже в домашних условиях возможно придать ягодицам упругость, убрать с них лишний жир, немного увеличить объем ягодиц и избавиться от целлюлита. Во время работы над ягодицами будут также задействоваться мышцы спины, ног и пресса. Чтобы распределять нагрузку равномерно и не получать травмы, важно правильная техника выполнения упражнений.
Кроме того, чтобы накачать ягодичные мышцы, необходимо заниматься комплексом упражнений систематически. Наилучший режим — 3-4 раза в неделю, так как если заниматься реже, то результат будет менее заметным. При этом мышцам нужно отдохнуть и восстановиться в течение хотя бы одного дня.
Но если вы решили тренироваться каждый день, то выполнять сразу все упражнения для ягодиц не следует. В первый день сделайте 4-5 упражнений из комплекса, во второй день другие упражнения, в третий оставшиеся и затем повторяйте по кругу.
Рекомендации для достижения определенных результатов:
Уменьшить ягодичные мышцы. Чтобы сделать размер ягодиц меньше, следует при выполнении упражнений полностью отказаться от использования дополнительного веса и утяжелителей. Занимайтесь 5-6 раз в неделю, выполняя упражнения в 5-6 подходов по 15-20 повторов в каждом. Следите за количеством употребляемых калорий и чередуйте упражнения для ягодиц с кардио тренировками 3-4 часа в неделю.
Укрепить и подтянуть ягодицы. Чтобы придать ягодицам тонус, можно делать упражнения либо со средним весом, либо без веса. Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
Накачать ягодичные мышцы. Чтобы сделать ягодицы более округлыми и выделяющимися, следует использовать веса, наиболее для вас возможные, выполняя в домашних условиях упражнения.Кроме применения утяжелителей в тренировках, можно дополнить их протеиновыми коктейлями для построения мышечной массы. Для увеличения ягодиц, нужно проводить занятия в домашних условиях 3-4 раза в неделю. Упражнения выполняются в 4-5 подходов, от 5 до 10 повторов в каждом подходе.
Прежде чем начинать упражнения для ягодиц, следует вначале сделать хорошую разминку. Для этого можно попрыгать, побегать на месте, сделать махи руками и повороты корпуса в течении 5 минут. Для ускорения роста мышечной ткани и улучшения циркуляции крови необходимо растянуть икроножные мышцы при помощи приседаний.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях видео
Упражнения для ягодиц дома
Во время гимнастических занятий дома обращайте внимание на ритмичность дыхания. Если дышать неправильно, это может сделать самые хорошие упражнения для ягодиц неэффективными. Усилие напряжение всегда должно совершается на выдохе, а расслабление мышц на вдохе. Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя к уже отработанным упражнениям отягощение или еще один подход.
«Звезда»
Нужно лечь животом на гимнастический коврик, положение рук — вытянуты вперед, ног — выпрямлены. Приподнимая руки и ноги вверх, разводите их синхронно в стороны, не сгибая. Выполняя это упражнение важно следить за правильностью дыхания.
«Приседания»
Это, конечно, самые эффективные в домашних условиях упражнения для ягодиц. Как правильно делать приседания. Положение ног на ширине плеч, носки развернуты в стороны примерно на 45 градусов. Спину держим ровно, пятки не отрываем от пола. На выдохе делаем движение вниз до положения бедер, параллельно полу, на вдохе плавно возвращаемся в положение стоя.
«Махи лёжа на боку»
Позволяют подтянуть ягодицы и внешнюю боковую поверхность бедер. Для выполнения махов нужно лечь на правый бок, согните в локте правую руку и упритесь в нее головой. Делая выдох поднимайте вверх прямую левую ногу, на вдохе — опускайте ее вниз, но не до конца, чтобы не коснуться правой ноги. Вы почувствуете сильное жжение в мышцах. Постарайтесь повторить упражнение 25 раз.
«Ланч»
Убирает лишний жир с боков. Сидя на полусогнутой ноге, другую как можно дальше вытянуть в сторону. Пятки касаются пола, плечи отведены назад. Поочередно изменяя положение ног (то сгибая, то вытягивая), выполняйте прыжки с наклоном тела так, чтобы касаться руками пола. На каждую ногу сделайте по 30 прыжков в динамичном темпе.
«Махи лёжа на животе»
Помогает накачать ягодицы и избавиться от жировых отложений на ногах. Лежа на животе на коврике, руки перед собой согнуты в локтях. Ноги согнуть в коленях, пятки держать вместе. Затем, напрягая мышцы ягодиц, поочередно сгибать и выпрямлять ноги. Старайтесь дотягиваться пяткой до ягодицы, поднимая ноги как можно выше.
«Мостик»
Положение лежа на полу, руки прямые вытянуть вдоль тела, стопы упираются в пол и максимально поджаты к ягодицам. Медленно приподнимайте тело вверх, напрягая при этом ягодицы и пресс. Для большей эффективности сделайте зависание две — три пружинки в верхнем положении. Повторите 20 раз. Для усложнения упражнения можно в положении вверху соединить колени. Вернуться в положение лежа.
«Лодочка»
Упражнение помогает укрепить заднюю поверхность бедер. Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Старайтесь не отрывая от пола живот поднимать ноги максимально вверх. Чем выше вы держите их над полом, тем сильнее работают ягодичные мышцы.
«Выпады вперед»
Упражнение эффективно для ягодиц и бедер. Стоя с ровной спиной, сделайте широкий шаг вперед, чтобы передняя нога образовала угол 90 градусов. Задняя нога коленом касается пола. Руки вдоль тела, можно взять гантели. Выполняйте прыжки, меняя положения ног. Чем шире будет шаг, тем сильнее нагрузка на ягодичную мышцу.
«Выпады конькобежца»
Это необычная разновидность выпадов тренирует координацию и лучше прорабатывает ягодицы в домашних условиях. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, руки на талии. На выдохе сделайте выпад правой ногой назад и наискосок. На вдохе приставьте правую ногу назад к левой. Подъём совершается за счёт усилия передней ноги. Повторите 20 раз каждой ногой.
«Краб»
Упражнение для упругости ягодиц. Нужно сесть на гимнастический коврик, ноги согнуть в коленях. Поставьте руки за спину и опритесь на них. Начинайте приподнимать тело вверх. Оставаясь в этом положении выпрямите и поднимите одну ногу как можно выше и затем отведите ее в сторону. Задержитесь в этой позиции на 10-15 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
«Махи ногой»
Стоя на коленях, опритесь локтями рук на пол. В такой позиции живот подтянут, а таз распологается немного выше плеч. На выдохе поднимайте одну ногу максимально вверх, держа ее прямой, на вдохе вернитесь обратно. Старайтесь не прогибать при этом спину и поясницу вниз. Во время упражнения должно чувствоваться чувство жжения в мышцах. Повторите по 30 раз на каждую ногу.
«Становая тяга»
Для выполнения этого упражнения в домашних условиях вам понадобятся гантели, штанга или другое отягощение. Не берите слишком большой вес, достаточно 5 килограмм. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят строго вперед. Возьмите вес в руки и немного согните ноги в коленях. Напрягая спину наклоняйтесь туловищем вперед. На выдохе поднимитесь за счёт сжатия ягодиц. Старайтесь не менять угол в коленях и сводить лопатки на подъеме. Повторите 25 раз.
Выполняйте упражнения для ягодиц в домашних условиях и вы достигните прекрасных результатов. Ягодичные мышцы станут подтянутыми и рельефными, а фигура более стройной. Выполнять упражнения дома для ягодиц ничуть не хуже, чем в спортзале.
Читайте другие темы:
ssvsport.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
