Какие мышцы работают при беге трусцой и на беговой дорожке? Какие мышцы работают при ходьбе в гору на беговой дорожке

Преимущества использование наклона на беговой дорожке

>Тренировки>Преимущества использования наклона платформы беговой дорожки

Использование беговой дорожки при горизонтальном положении платформы делает ходьбу или бег более легкими, чем бег на улице по ровной поверхности, так как отсутствует сопротивления ветра, а движение бегового полотна помогает вам передвигать ноги.

Использование функции наклона платформы беговой дорожки на каждой тренировке — это отличный способ увеличить расход калорий и укрепить мышцы. Большинство беговых дорожек обладают возможностью наклона платформы от 0,5% до 15%.

Считается, что наклон в 1% обеспечивает уровень сопротивления, аналогичный тому, что оказывает уличное покрытие без уклона.

Похудение

Если вы планируете заниматься на беговой дорожке с целью похудения, то убедитесь, что приобретаемая модель оснащена приводом наклона, который отделен от ременного мотора и зачастую имеет собственную гарантию. Данный привод помогает легко перемещать платформу от положения высокого наклона до низкого.

Наклон бегового полотна способствует более быстрому сжиганию калорий и потере веса.

Некоторые дорожки обладают программами, которые изменяют наклон случайным образом, чтобы ваше тело не привыкало к одной и той же нагрузке.

Если вы предпочитаете менять наклон платформы самостоятельно, делайте это, например, по 0,5%-1% каждые 2 мин. При ходьбе или беге на дорожке, платформа которой наклонена на 2% или более, калории расходуются быстрее, чем если бы наклон составлял 1% или меньше.

Интенсивность тренировок является ключевым фактором избавления от лишнего веса, поэтому частота сердечных сокращений должна быть от 70% до 85% от максимального значения (см. Как подобрать целевую зону пульса).

Но будьте осторожны: тренинг при ЧСС 90% от максимума может вызвать сердечный приступ и инсульт.

С другой стороны, тренинг с меньшей интенсивностью не сжигает столько калорий, даже если вы занимаетесь в течение длительного времени.

Отслеживание сердечного ритма во время тренировок очень важно, и у многих беговых дорожек есть функция подключения беспроводного кардиодатчика.

Регулярность занятий является еще одним фактором потери лишнего веса. Согласно исследованиям Центра по контролю и профилактике заболеваний, взрослым требуется минимум полчаса физической активности (в умеренном темпе) пять дней в неделю.

Любая физическая активность — это лучше, чем ничего. Но большинство людей недополучают необходимой им нагрузки. Люди, у которых есть дома беговая дорожка, скорее всего, будут на ней заниматься, хотя бы потому, что это удобно.

Читайте подробнее: Программы похудения на беговой дорожке

Расход калорий

Количество калорий, расходуемых человеком, зависит от нескольких факторов:

Масса тела. Более тяжелые люди сжигают больше калорий, чем более легкие, потому что они тратят больше сил на то, чтобы передвигаться.
Интенсивность тренинга. Может быть оценена путем отслеживания ЧСС. Когда легкие и сердце работают тяжелее, расходуется больше калорий.

Наклон платформы. Ходьба или бег по наклонной поверхности — это то же самое, что движение в гору. Ваше тело при этом работает тяжелее и сжигает больше калорий.
Поручни. Когда вы держитесь за поручни беговой дорожки, расходуется меньше калорий, так как часть своего веса вы переносите на конструкцию тренажера, да и верхняя половина туловища неподвижна.

Снижение риска получения травмы

Использование беговой дорожки вместо бега или ходьбы на открытом воздухе снижает риск травмы коленей и бедер, потому что увеличение наклона беговой дорожки повышает уровень интенсивности без увеличения нагрузки на суставы тела.

Наклон бегового полотна увеличивает интенсивность тренировки, но не увеличивает нагрузку на суставы.

Наклон также обеспечивает растяжку ахиллова сухожилия и икроножных мышц, что может принести пользу людям с такими проблемами, как подошвенный фасцит.

Ходьба по наклонной поверхности может усилить болевые ощущения в нижней части спины. Поэтому люди, которые испытывают боль в этой области, должны уменьшить наклон платформы и повышать его постепенно, от тренировки к тренировке, чтобы мышцы спины укреплялись.

Согласно исследованию, которое было опубликовано в «Журнале спортивной науки и медицины» (ссылка на оригинал на англ.), увеличение наклона беговой дорожки на 3% уменьшает ударное воздействие на суставы ног примерно на 24%.

Бег на беговой дорожке уже является более щадящим для суставов, чем бег на открытом воздухе. Ну а небольшой наклон платформы в еще большей степени снимает стресс с суставов, позволяя при этом увеличить интенсивность тренировки.

Заключение

Использование функции наклона платформы беговой дорожки — это отличный способ повысить интенсивность тренинга без увеличения скорости или продолжительности тренировки, да еще и на фоне профилактики травматизма. Расход калорий зависит от массы и других особенностей тела, но при ходьбе или беге по дорожке с наклоном 2% или более сжигается больше калорий, чем при беге или ходьбе на улице по ровной поверхности.

dorozhka-club.ru

Какие мышцы работают при беге трусцой и на беговой дорожке?

Хотя беговая дорожка является кардиотренажером, служит укреплению сердца, органов дыхания, похудению, снятию стресса и развитию общей выносливости, занятия на ней – бег и ходьба – помогают, прежде всего, поддержанию тонуса и развитию мышечной системы.

С учетом специфики работы тредмила, нагрузка направлена, в основном, на нижнюю часть тела.

Давайте разберемся, какие именно мускулы задействованы, как регулировать нагрузку на тренировке и можно ли накачать ноги на беговой дорожке.

В нижней части тела расположено более 50% объема мускулов человека. Неудивительно, что их состояние напрямую влияет на общее здоровье. Большая сила мускулов, их высокая работоспособность и достаточный объем, количество перекачиваемой при регулярных физических нагрузках обогащенной кислородом крови не могут не сказаться благотворно на работе всех органов и систем организма. Но для того, чтобы понимать для каких групп мышц нужна беговая дорожка и правильной их накачки – необходимо не только желание, но и минимальные знания о том, откуда что растет.

Условно мышцы нижней части корпуса делятся на 4 группы:

Так на какие же все-таки группы мышц воздействует дорожка? При беге на тредмиле самая очевидная работа направлена на нижние конечности. Тренировка наиболее интенсивно действует на следующие группы мышц низа нашего туловища:

Однако техники бега и различные виды ходьбы на тренажере являются универсальными тренировками. При их выполнении к работе подключаются и мышцы верха туловища:

То есть, в работу на беговой дорожке, как мы видим, включается практически все тело.

Регулировка угла наклона – популярная опция как в недорогих моделях тредмилов, так и в самых современных версиях от ведущих мировых брендов спортивного оборудования. Только в механических и магнитных кардиотренажерах он регулируется вручную, а в многофункциональных электрических – с помощью бортового компьютера. Угол может составлять от 6 до 15 градусов.

Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – подъем в гору многократно ее усиливает. Одновременно это помогает:

Чем выше наклон, тем больше нагрузочный акцент на икроножные и бедренные мышцы, а также на плечевой пояс – возникает естественная потребность интенсивно помогать себе руками.

Настоятельно не рекомендуется использовать наклон при беременности, пожилым людям и начинающим.

Возможно ли увеличить мышечную массу ног, можно ли убрать живот, занимаясь на тредмиле, а также какие варианты тренировок для этого подойдут больше всего? Рассмотрим три вида занятий на беговом тренажере и определимся с выбором.

Повторяющееся чередование двух видов нагрузки – интенсивной, с ускорением до предела возможностей, с бегом в легком или среднем темпе через определенные временные промежутки носит название интервальной тренировки.

На электрическом тренажере можно выставить все параметры такой тренировки под себя, и дорожка сама не даст вам хитрить и облегчать себе жизнь. Такие занятия действительно очень эффективны – для:

Но если наша цель – накачать ноги, это не ваш вариант. К тому же следует помнить: новичкам такие тренировки не рекомендуются, они требуют немалой физической подготовки.

Эта программа больше подойдет не тем, кто стремится не к увеличению мышечной массы ног, а, напротив, к сухости ног, крепости и четкому рельефу. То есть, в идеале – это нижние конечности профессиональных легкоатлетов. Красота и легкость – налицо, но единственные мышцы, которые растут при таких нагрузках – икроножные, остальные мышцы ног не качаются. Причина – принадлежность икр к классу медленных волокон, требующих долгих нагрузок при их низкой интенсивности. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю, а попутно подтянется и рельеф пресса.

Чтобы грамотно использовать все функции тренажера, нужно предварительно ознакомиться с тем, как пользоваться тренажером.

А вот это как раз – наш случай. Но совмещать силовые тренировки с бегом на тредмиле тоже надо с умом. Как же заниматься, чтобы не только сохранить свою мышечную массу, но и приумножить ее?

Бег до изнеможения после силовой тренировки даст обратный результат: полностью израсходовав в зале углеводный энергетический резерв гликоген, организм при продолжении нагрузки начнет для выработки энергии частично расщеплять жир и мышечный белок – то есть, сушить мышцы.

А вот если вы, к примеру, будете по утрам бегать в качестве зарядки на своем тренажере, а по вечерам трижды в неделю тренироваться со свободными весами, это обеспечит максимальный рост мышц.

Вы будете расходовать только гликоген, который от занятия к занятию сможет восполняться, а в нагружаемых с таким чередованием мышцах ног ускорится обмен веществ, что поспособствует выработке тестостерона и гормона роста мышечных волокон.

Не забывайте, что вне зависимости от выбранной программы нужно помнить о 8 правилах эффективных занятий и обязательно соблюдать технику безопасности.

Для еще лучшего понимания посмотрите несколько видео:

А вот немного спорный, но не менее интересный материал:

Несмотря на то, что беговая дорожка – это кардиотренажер, который тренирует, укрепляет и развивает самые разные группы мышц. Главное – желание, правильная техника занятий, регулярность и понимание своих целей. И тогда занятия непременно принесут пользу и ожидаемый результат.

«О, бегуны за инфарктом!» — насмешливо думают редкие воскресные прохожие, неторопливо бредущие ранним утром по своим делам. А разминающиеся на стадионе люди с жалостью смотрят вслед будущим жертвам гипертонии и других «благ» малоподвижного образа жизни.

Кто прав: любители бега или профессиональные «бегуны» от активных нагрузок?

Бег — это не только стройные, красивые ноги и упругие ягодицы. При беге развиваются все мышцы человеческого тела. Узнаем, какие больше, а какие меньше.

Здоровье — это хорошо, а красота требует работы над каждой мышцей и правильного выбора техники бега:

Бег «трусцой» по ровной поверхности. При соблюдении режима нагрузки, а также правильной постановке туловища, рук и головы, в беге задействованы мышцы шеи, спины, груди и рук. Активизация дыхания усиливает нагрузку на брюшной пресс и дыхательную мускулатуру, в том числе диафрагму и межреберные мышцы.

Основная часть нагрузки, естественно, приходится на сердце и мышцы ног:

Ягодичные мышцы, удерживающие корпус в правильном вертикальном положении.

Бицепсы задней поверхности бедра, сгибающие ногу в колене.

Четырехглавая мышца передней поверхности бедра, разгибающая ногу в колене. Также отвечает за перемещение ноги вперед посредством тазобедренного и коленного суставов.

Икроножная мышца участвует в приподнимании ноги и стабилизации тела во время бега.

Мышцы передне- и задне-большеберцового тракта, участвующие в сгибании и разгибании стопы.

В зависимости от избранной техники бега, в большей или меньшей степени нагрузка приходится на камбаловидную мышцу и мышечные тракты голени. Отвечают они за поднятие стопы и пятки. Участие в движении принимает и подвздошно-большеберцовый тракт наружной поверхности бедра, участвующий в сгибательной функции. Напряжение испытывают даже внутритазовые мышцы: подвздошно-поясничный тракт работает при выносе ноги вперед.

Для укрепления средних пучков ягодичных мышц лучше избрать технику «спортивного бега», при котором стопа ставится с пятки на носок. Максимальная нагрузка ложится на тазобедренную и икроножную мышцы при спринтерской техники, характеризующейся отталкиванием полной стопой.

Бег в гору. В особенности укрепляет мышцы передней поверхности голени. А также:

Икроножную и камбаловидную.
Задней поверхности голени и бедра.
Спины.

Подъем в гору — это силовой бег (нога бегущего отталкивается «от бедра»). А вот спуск при беге по пересеченной местности сопровождается размашистым бегом. Качаются абсолютно разные группы мышц.

Бег по лестнице . Многократно усиливает функцию легких, сердца и сосудов, а следовательно и метаболизм. Вместе с движением это заставляет организм тратить в два раза больше калорий, чем при обычном беге. Повышается эффективность работы брюшного пресса и мышц ног:

Передней и задней поверхности бедер, сгибающих и разгибающих ногу в колене.

Икроножной и камбаловидной.

Бег на лыжах. Лыжный спорт не увеличивает объем мышечной массы, но придает тонус даже второстепенным мышцам. Плавные движения и отсутствие ударной нагрузки наименее травматичны для связок и суставов. Особенно интенсивно работает нижний пресс, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедер. Но это при «классическом» лыжном ходе. Он также влияет на развитие мышц спины и рук.

Работе над проблемной зоной боковой поверхности бедер — «галифе» и внутренней перепончатой мышцей способствует «коньковый» лыжный ход. Отталкивание ногой в бок с поворотом бедра соответствует техники бега на коньках.

Главное в лыжном спорте — это размашистые, скользящие движения. Лыжные палки нужны не для опоры, а для отталкивания!

«Noli nocere» — не навреди!

При правильном подходе к тренировкам «добегаться до реанимации» очень непросто. Длительность и темп бега — параметры сугубо индивидуальные. Главное, чтобы частота пульса во время пробежки не превышала 120 ударов в минуту. И все же перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом:

Аритмии, ишемии, недостаточность клапанов и другие пороки сердца являются серьезным противопоказанием.

При наличии атеросклеротических бляшек и склонности к тромбофлебиту встряска во время бега может вызвать отрыв тромба и закупорку сосудов.

Низкое кровяное давление также является противопоказанием для занятий бегом.

Почечная недостаточность и другие заболевания почек. Разрыв актиново-миозиновых нитей мышечных волокон не только способствует наращиванию мышечной массы, но и увеличивает количество белка в почечном фильтрате. Это усиливает нагрузку на почки, а при их дисфункции может привести к интоксикации и коме.

Заболевания позвоночника и суставов должны стать серьезным предостережением к пробежкам. При беге в момент удара ноги о землю многократно возрастает нагрузка на внутрисуставные диски и опорно-двигательный аппарат в целом.

У людей со слабой сердечно-сосудистой системой бег может спровоцировать инфаркт. В тоже время тренированное здоровое сердце лучше справляется с экстремальными нагрузками.

Боль в мышцах при беге

Вреден не сам бег, а неразумное стремление к получению быстрых результатов и нарушение техники. Наряду с серьезными травмами коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, мышц и сухожилий, нередко страдают мышцы шеи, спины и поясница. Однако боль не всегда является симптомом серьезной травмы:

Боль в боку. Известна практически всем новичкам. Переполнение селезенки кровью вызывает боль в левом боку, печени — в правом. Спазм диафрагмы и перенапряжение межреберных мышц происходит из-за нетренированности дыхательной мускулатуры. Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе тренировок лучше чередовать бег и ходьбу. Избавиться от неприятных ощущений поможет массаж болевой области и дыхательная гимнастика с чередованием небольшого вдоха и длинного выдоха.

Боли в колене. Разрыв связок или внутрисуставного диска — это наиболее частая травма при длительных тяжелых тренировках. Требует обязательной врачебной помощи. Другой вариант — перенапряжение наружной боковой мышцы бедра. Может быть спровоцирована неправильной постановкой стоп «след в след» или на большом расстоянии друг от друга. Это вызывает раскачивание тела при беге из стороны в сторону и перенапряжение подвздошно-большеберцового тракта в точке соприкосновения с коленом.

Боль в большеберцовых мышцах. Чаще всего бывает при беге по крутым подъемам из-за перенагрузок. Сильное длительное напряжение мышцы голени испытывают и при несоблюдении техники бега. Приземляясь на носок, необходимо мягко перекатываться на пятку и обратно. Длительный контакт ноги с землей в момент приподнятия тела является ошибкой и вызывает боль.

Боль в икроножной мышце. Может быть как следствием неправильной техники бега, так и естественным физиологическим сигналом о перенагрузке. В этом случае необходимо сделать передышку.

Боль в камбаловидной мышце. Как и в икроножной, может стать следствием перенагрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит сама. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и упражнение на растяжку после тренировки.

Заминка на разминку

Выходя на пробежку человек не просто бежит, а занимается спортом. Тяжелая физическая нагрузка требует подготовки. Предварительный разогрев мышц и растяжение сухожилий в течении 3 — 5 минут поможет избежать боли и травм:

Наклоны вправо-влево из вертикальной позиции.
Наклоны вперед к коленям.
Наклоны туловища с разворотом в поясе.
Вращение бедрами.
Вращение коленями.
Разминка задней поверхности бедра и ахиллова сухожилия.

1trenirovka.com

Какие мышцы работают при беге

Бег – это отличный вариант для тех людей, которые всерьез решили заняться своим здоровьем. Он считается универсальным видом физических нагрузок, потому что при нем задействованы практически все мышцы тела.

Подобный вид спорта доступен каждому человеку, а регулярные пробежки продлят молодость и красоту. Именно поэтому важно знать, какие группы мышц работают при различных видах бега.

Работа мышц на беговой дорожке

Беговая дорожка – это как раз то, что нужно современному городскому человеку. Конечно, тяжело спорить о пользе утренних пробежек вдали от шума и вредных выбросов машин, где-то в сосновом лесу, просторах степи или же на песчаном берегу моря.

Однако, если нет такой возможности, то подобный тренажер будет чудесной альтернативой.

При беге на дорожке больше всего задействована мускулатура ног. В эту категорию относят мышцы:

Причем такой вид спорта является скорее кардионагрузкой, чем силовой.

Не менее активно работает плечевой пояс ввиду того, что присутствуют активные движения руками. Усиленно тренируется сердечно-сосудистая система, а дыхательные движения происходят за счет мускулов пресса и межреберных мышц.

Бег на таком тренажере привлечет в работу мышцы спины, шеи и даже рук. Для подобной пробежки плохая погода не страшна.

Работа мышц при беге трусцой

Бег трусцой выбирают для себя начинающие спортсмены. Он имеет очень медленный темп (около 9-10 минут за км).

Опытные бегуны обычно используют его во время разминок, а вот желающие похудеть прибегают к помощи такой техники частенько.

Во время бега трусцой человек, в первую очередь, переносит нагрузку на переднюю часть стопы, а после весь вес переходит на пятку.

Прорабатываются мускулы задней части бедра, а также ягодичные мышцы. Задействована и передняя часть бедренных мышц, в особенности пучок квадрицепса.

При таких упражнениях улучшается эластичность сосудов, тренируется сердце. Кстати, выносливость и работоспособность мышц зависит от количества поступающего к ним кислорода.

Работа мышц при беге по лестнице

Бег по лестнице – один из самых интенсивных видов данного занятия. Установлено, что за 1 час такой нагрузки можно потерять 800-900 ккал. Именно поэтому лестничный бег приходится по душе даже любителям силовых тренировок.

Таким образом происходит двойная нагрузка мышц бедер, голени, ягодичных и брюшного пресса. Тренировка обычно длится малый период времени, но расход энергии происходит значительно быстрее, чем при беге трусцой или на беговой дорожке.

Регулярные активные пробежки по ступеням уберут складки с живота, усилят сжигание жира, укрепят икроножные мышцы, кости, сердце и кровеносные сосуды. Также хорошо разрабатываются суставы во время подъемов и спусков.

Бег по лестнице – идеальный вариант для того, чтобы подтянуть тело, и повысить выносливость организма.

Работа мышц при беге на месте

Бег на месте чаще всего используется для домашних занятий. Девушки, которые мечтают похудеть, но по каким-либо причинам не могут уделить время уличным пробежкам, занимаются именно этой физической нагрузкой.

Рассматриваемый вид спорта полезен для пожилых людей, а также тем, кто давно не занимался физической культурой.

Правда, если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то от такого занятия советуют отказаться.

При беге на месте основное внимание уделяется икроножным мускулам. Чтобы задействовать другие группы мышц, необходимо увеличить темп, и поднимать колени как можно выше либо выполнять захлест голени.

Однако многие боятся чрезмерной нагрузки голеностопа. Этот мягкий вид бега, несомненно, сжигает калории и улучшает работу выделительной системы организма.

Работа мышц при беге на лыжах (тренажере)

Лыжный тренажер в последнее время набирает популярность. Он относится к кардио нагрузочным видам тренировок. С его помощью укрепляют работу сердца, повышают выносливость организма, избавляются от одышки.

Положительное влияние на организм происходит благодаря тому, что одновременно задействованы все основные мышцы. Подобный вид тренажера встречается под названием эллиптический.

Плавно и умеренно избавляет от лишних килограммов и делает тело упругим, подтянутым. Основные группы рабочих мышц:

подколенные сухожилия;
мышцы ягодиц;
сердечные и грудные мышцы;
спина и пресс;
бицепс;
плечевой пояс;
икроножные мышцы.

Вместо итога

Перечисленный список далеко не полный. Тренажер не уступает в эффективности обычным пробежкам, беговым дорожкам и велотренажерам. Также оказывает положительное влияние на организм в целом:

Увлажняет и укрепляет суставы колен.
Повышает иммунитет.
Не качает мышцы, но поддерживает их тонус.
Сжигает жир.

Бег улучшает здоровье и продлевает привлекательность человеческого тела. Подтянутая и стройная фигура оказывает влияние даже на духовный мир человека.

Впрочем, главное, чтобы в погоне за красивым телом, не были совершены глупости и непоправимые ошибки, поэтому перед началом занятий нужно учитывать общее самочувствие, возраст и противопоказания.

Возможно потребуются советы тренера или опытного спортсмена.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине — техника

Для чего нужен протеин для похудения девушкам и какой выбрать

justfitnes.ru

Какие мышцы работают во время бега

Известно, что тело человека состоит из более чем 600 мышц, которые отвечают за различную двигательную активность — начиная от беспрерывного сокращения мышц внутренних органов и заканчивая произвольным движением руки или ноги. Одним из самых доступных способов поддержания хорошей физической формы является бег. Какую нагрузку на мышечную систему человека оказывает этот вид спорта и возможно ли похудеть на беговой дорожке — мы и попытаемся выяснить.

Особенности строения мышечной системы

Любое движение костей или суставов невозможно без сокращения мышц. В этом процессе участвуют как минимум две мышцы — одна отвечает за сгибание, а другая — за разгибание. Вне зависимости от вида мышц, их работа всегда точно согласована — пока работает мышца-сгибатель, мышца-разгибатель находится в расслабленном состоянии.

Их точное и своевременное управление возможно благодаря нервным импульсам, поступающим от спинного и головного мозга человека. Регулярные занятия спортом помогают поддерживать силу и выносливость мускулов, а также способствуют их росту.

Существуют два вида нагрузки на мышцы, которые оказывают на них разное влияние. При статической нагрузке увеличивается их вес и объём за счёт увеличения количества кровеносных сосудов, а также появляется больше соединительной ткани и сухожилия удлиняются.

С такой нагрузкой чаще всего сталкиваются тяжелоатлеты и боксёры — их мускулы очень сильные и имеют более рельефный вид. А если в физических нагрузках преобладает динамическая нагрузка (бег, волейбол, футбол), то сухожилия становятся короче, а мышечные волокна удлиняются — в них увеличивается количество нервных окончаний и лучше работает система кровообращения.

Мускулы не имеют ярко выраженного рельефа, но обладают большей выносливостью. Любопытно, что выделение гормона адреналина в кровь способно повысить выносливость мышц, их силу, а также увеличить скорость их роста.

Доказано, что в момент продолжительных интенсивных нагрузок, организм начинает работать в режиме «полной боевой готовности», что оказывает влияние на гормональный фон. В таких случаях, адреналин начинает поступать в кровь примерно через полчаса после начала усиленной тренировки и остаётся там еще час после её окончания.

Этот час-полтора играет огромную роль в росте мышечной массы — все существующие запасы жиров и углеводов в организме идут на восстановление натруженных мускулов. Помочь достичь максимальной эффективности от таких интенсивных нагрузок можно с помощью еды, насыщенной белками и углеводами.

Важно, чтобы приём пищи происходил в течение часа после тренировки.

При таком режиме вы обеспечите своим мышцам не только сильную нагрузку, но и дадите им возможность восстановиться.

Какие мышцы работают

Утренняя пробежка — отличная альтернатива занятиям на тренажёрах. Несмотря на внешнюю простоту выполнения телодвижений, в этот процесс вовлечены мышцы не только ног, а и туловища, рук и стоп. Расскажем о работе этих групп мышц более подробно.

Квадрицепсы. Именно они отвечают за разгибание коленей и сгибают бёдра. Принимают непосредственное участие в амортизации удара после того, как вы опускаете ногу на землю.

Ягодичные и мышцы бёдер. Одни из самых сильных мышц на теле человека. Помогают удерживать тело в вертикальном положении пока вы бежите, также они отвечают за свободное движение бёдер и их фиксацию во время бега.

Икроножные. Помогают удерживать равновесие и двигать стопой.

Мышцы стопы. К ним относятся: сгибатели и разгибатели больших пальцев стопы, длинные сгибатели пальцев стоп, а также передние и задние большеберцовые мышцы. Все они созданы для того, чтобы вы могли осуществлять сгибание и разгибание стопы, перемещать центр тяжести тела с пятки на носок и сгибать и разгибать пальцы на ногах.

Пресс. Эти мышцы надёжно фиксируют позвоночник и не дают ему «болтаться в разные стороны» во время бега. Таким образом они оберегают его от травм и сводят процент лишних телодвижений к минимуму.

Мышцы плеча. В эту группу входят: бицепсы и трицепсы. Они помогают сгибать и разгибать руки в локте, облегчая при этом бег.

Внешние и внутренние межрёберные мышцы. Принимают участие в работе диафрагмы — на вдохе и выдохе.

При обычном беге

Бегая трусцой, вы заставляете активно работать мышцы бёдер, таза, ягодиц, икр, а также межрёберные мышцы, пресс и бицепс. Как видите, такой вид нагрузки заставляет принимать участие практически весь организм.

При беге на беговой дорожке

На беговой дорожке основная нагрузка приходится на низ туловища — активно работают мышцы бёдер, ягодиц, икр, а также передняя и задняя большеберцовая мышцы.

Кроме этого, регулируя темп и угол наклона тренажёра можно не только усилить нагрузку на эти мышцы, а и подключить к работе другие, например, мышцы пресса, таза, межрёберные мышцы, а также мышцы плеч и спины.

При лыжном беге

Лыжный бег тоже вовлекает в интенсивную работу практически все мышечные группы. Такой вид активного досуга позволяет «прокачать» мышцы бёдер, таза, спины, икр и пресса. Дополнительным бонусом будет то, что прогулки по снегу насыщают лёгкие кислородом и являются отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько калорий сжигает бег

Ни для кого не секрет, что бег — это отличное средство для похудения и сжигания ненавистных лишних калорий. Точное количество сжигаемых калорий во время нагрузки зависит от многих факторов: типа бега, темпа, а также вашего веса и скорости обмена веществ.

При обычном беге неспешным темпом в среднем сжигается 500 ккал/ч. Для достижения видимых результатов надо бежать не менее двух часов, без длительных остановок для передышки. Для новичков это может показаться слишком сильной нагрузкой на организм.

Но, если с каждой пробежкой постепенно увеличивать расстояние и время бега — через пару месяцев вы с лёгкостью преодолеете этот рубеж и сможете приобрести превосходную физическую форму.

Если вы выбираете беговую дорожку, то показатели расхода калорий прежде всего зависят от вашего веса и от темпа, в котором вы бежите. При медленном темпе (быстрый шаг) вы сможете «потерять» до 300 ккал/ч. Именно с такой нагрузки опытные тренеры советуют начинать тренировку новичкам и людям, проходящим реабилитацию после травм.

Размеренный бег трусцой с переходом на быструю ходьбу для передышки позволит избавиться от 500 ккал/ч. А вот бег с ускорением и без передышек считается интенсивным и сможет избавить вас от 700 ккал за час на беговой дорожке.

Лыжный бег — лидер по сжиганию калорий. За час такой нагрузки вы без проблем избавитесь от 700-1000 ккал. Увеличить эти показатели на 200-300 ккал можно, если перемещаться по заснеженным участкам.

Такая пробежка признана более щадящей для мышц и суставов, чем обычный бег, кроме этого, повышенный расход килокалорий ускорит процесс похудения. Жаль только, что лыжный бег доступен не круглый год.

Что делать, если при беге болят мышцы

Если вы всё делаете правильно, то болевые ощущения во время бега не должны возникать.

Однако, давайте рассмотрим самые частые причины появления боли в мышцах и суставах при беге:

Недостаточная разминка перед нагрузкой. Десятиминутная зарядка перед стартом значительно увеличивают ваши шансы добежать до финиша. Разомните локти и колени, сделайте наклоны, потяните мышцы бёдер и пройдитесь пешком пару кругов — эти простые упражнения помогут разогреть мышцы и уберечь вас от травм и крепатуры на следующий день.
Неправильная техника бега. Оказывается, правильно бегать тоже надо уметь. Следите, чтобы ваши плечи не сутулились, а спина была прямой. Избегайте резких движений и рывков, колени не должны полностью разгибаться, а ступать нужно с пятки на носок. Невыполнение этих правил усиливает нагрузку на позвоночник и голеностоп, что чревато травмами и возникновением очагов боли.
Обувь, не предназначенная для пробежек. Для бега обычная спортивная обувь не подойдет. Позаботьтесь о приобретении специальной беговой обуви — в ней ваша стопа будет надёжно зафиксирована, а специальные амортизаторы облегчают нагрузку на колени и позвоночник, которая возникает при прыжках.

Если во время бега вы почувствовали сильную боль в мышцах — смените темп. Возможно, вы выбрали неподходящую скорость или слишком сложный маршрут. Резко останавливаться в этом случае тоже не стоит — лучше всего постепенно снизить скорость и перейти на шаг.

Дайте вашему организму отдохнуть во время ходьбы. После этого возобновите бег — начинайте с медленной скорости, постепенно увеличивая темп.

Как облегчить крепатуру после бега

Крепатурой называется боль в мышцах, которая возникает после тренировки. Причина возникновения болезненных ощущений — накопление молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе интенсивных нагрузок.

Чаще всего с этим явлением сталкиваются новички в спорте или спортсмены, которые вернулись к спортивным занятиям после долгого перерыва. Если наутро после усиленной тренировки вы почувствовали боль в теле, не отчаивайтесь, мы подготовили для вас полезную информацию о том, как облегчить это состояние и ускорить процесс регенерации мышц.

Лёгкая разминка каждый день. Очень часто, почувствовав боль на следующий день после длительного забега, даже думать о любой физической нагрузке становится неприятно. Но бросать занятия в это период не стоит, совсем наоборот — пешие прогулки, лёгкая зарядка, упражнения на растяжку или йога помогут усилить кровообращение в мышцах, ускорив тем самым выведение молочной кислоты. Сразу после такой разминки вы почувствуете себя значительно легче.
Пейте больше воды. Минеральная вода без газа поможет восстановить водный баланс в организме и вывести из него токсины. Кстати, во время тренировки надо обязательно пить воду в небольшом количестве и маленькими глотками. Помните, что она очень быстро покидает организм вместе с потом, тем самым вызывая его обезвоживание.
Тёплая ванна с морской солью и аромамаслами. Поможет усилить кровообращение и вывести молочную кислоту прочь из организма. Морская соль, лавандовое масло или настой ромашки помогут успокоить воспалительные процессы в натруженных мышцах и уменьшить болевой синдром.
Холодные компрессы и примочки. Этот метод эффективен сразу после физических нагрузок, а также при растяжениях. Лучше всего использовать холодную проточную воду — лёд может вызвать спазм сосудов и облегчения вы вряд ли дождётесь.
Сбалансированное питание. Разнообразный рацион — это хорошо и правильно, а в моменты восстановления организма после сильных нагрузок — явная необходимость. Добавьте в пищу продукты, содержащие аминокислоты — кисломолочная продукция, куриная грудка, орехи и яйца.
Отдых. Помните, что без полноценного отдыха выносливость и сила в мышцах точно не появятся. Выделяйте не менее 8 часов на сон, а также старайтесь отдохнуть в течение некоторого времени днём.

Было бы неправильным, написав о методах избавления от крепатуры, не сказать о её профилактике. Чтобы на следующий день после спортивных занятий чувствовать в своих мускулах только лёгкость и приятную расслабленность — нужно правильно организовать тренировку накануне.

Прежде всего, не приступайте сразу к усиленным беговым программам. Начинайте с разминки, постепенно увеличивая темп и нагрузку. В конце тренировки уделите немного времени упражнениям на растяжку. Такое «правильное» окончание тренировки поможет свести возникновение болевых синдромов в мускулах к нулю.

lifegid.com

Какие мышцы работают при беге и больше всего задействованы?

Бег – одна из самых эффективных и полезных тренировок, которая позволяет поддерживать мышцы в тонусе и сжигать лишние калории. Несмотря на то, что бег является естественным видом активности для человека, чтобы использовать его для достижений в спорте и поддержании отличного физического состояния, важно знать о существующих техниках бега и мышцах, которые работают во время такой тренировки.

Отметим, что бег — это далеко не только сильные ноги и сердце. Данная активность предполагает работу всего тела. В текущей статье рассмотрим, какие группы мышц задействованы при беге.

Какие группы мышц задействованы при беге

Безусловно, больше всего бег развивает мышцы ног. Не имеет значения, бег трусцой, спринтерский или интервальный. Наиболее активно работают квадрицепсы, которые расположены в передней и боковой части бедра. Они разгибают ногу в коленном суставе и отвечают за сгибание бедренной части.

Когда вы бегаете, эти мышцы фиксируют колени и смягчают падение на землю. Если вас интересует, можно ли накачать мышцы бегом, то сделать это будет очень сложно, ведь чтобы мышцы увеличивались нужно давать им значительно больше нагрузки, в особенности силовой.

Во время бега укрепляются мышцы бедра, которые находятся в задней поверхности ног и отвечают за сгибание мышц колена. Также икроножные мышцы и ягодицы. Первые отвечают за подъем тела, вторые – за стабилизацию тела вертикально.
Также работают мышцы таза – подвздошно-поясничные. Они отвечают за сгибание и вращение бедра.
Активно задействуется корпус, в частности пресс, межреберные мышцы, плечи и спина.
Мышцы пресса отвечают за правильную осанку во время бега, которая играет важную роль для максимальной результативности тренировки и позволяет избежать травм. Сильные мышцы пресса удерживают верхнюю часть тела и минимизируют растрачивание энергии на лишние вращения позвоночника или другие телодвижения.
Вспомогательную функцию во время бега играют межреберные мышцы, которые задействуются во время форсированного вдоха и выдоха.
Для удержания рук, наше тело использует мышцы плеч – двуглавые (бицепсы). Они отвечают за сгибание плеча и предплечья. Подобно работают трицепсы, только они двигают руки к туловищу.
Работает во время бега спина – а именно широчайшие мышцы, которые находятся в ее нижней части и позволяют заводить руки назад.
Очевидно, что тренировка предполагает активную работу всего тела. Но для роста мышц одним только бегом не обойтись. Чтобы увеличить мышечную массу, нужны силовые нагрузки, то есть работа со свободными весами.

Какие мышцы качаются при беге по лестнице

Отметим, что аналогичный бег значительно тяжелее обычного, так как на мышцы приходится двойная нагрузка. Если вы поднимаетесь по лестнице в активном темпе, то ваши они станут крепче, подтянутся ягодицы, уйдут складки с живота. Кроме того, во время подъема по лестнице работают икроножные мышцы, усиливается жиросжигание. Такой бег также улучшает работу легких и сердца.

Во время спринтерского бега

Данная дисциплина представляет собой бег на короткие дистанции – от 30 до 400 м за максимально короткий промежуток времени. Безусловно, в работу включаются все вышеперечисленные группы мышц, возрастают силовые показатели, ускоряется процесс жиросжигания.

На какие группы мышц влияет интервальный бег

Интервальный бег – чередование быстрого и медленного бега, причем быстрый не должен быть на максимальных скоростях, а медленный – не просто ходьба. Например, 2 минуты в медленном темпе, 2 минуты – в быстром, 2 минуты — ходьба.

Во время данного бега аэробный режим чередуется с анаэробным, так как организм выполняет не только силовую работу, но и тренируется выносливость. Именно благодаря такому бегу можно увеличить силовые показатели.

Отметим, что интервальный бег подходит далеко не каждому. Только люди с хорошей физической подготовкой могут отрабатывать аналогичную технику. Если же новичок попытается бежать в интервальном режиме, то может легко травмироваться, так как неопытный бегун еще не достаточно хорошо чувствует свое тело.

С другой стороны, уже подготовленным людям интервальный бег будет очень полезным, так как он усиливает жиросжигание и позволяет достичь больше результативности тренировок.

На беговой дорожке

Независимо от того, где вы бегаете – на дорожке в зале или в парке – будут укрепляться ваши мышцы ног, бедер и ягодиц. Отметим, что во время бега на беговой дорожке тело практически повторяет естественные движения, однако на тренажере вы двигаетесь только вперед, поэтому нагрузка на суставы уменьшается. Кроме того, бег на беговой дорожке позволяет четко сконцентрироваться на процессе, ведь вам не приходиться отвлекаться на неровности дороги, ямы, выпуклости.

Отметим, что для рельефа мышц не достаточно будет только бегать, обязательно требуется придерживаться правильного питания и добиться низкого процента подкожного жира.

Видео: влияет ли бег на рост мышц

Видео о влиянии бега на рост мышц. Вы узнаете о том, как правильно совмещать бег с силовыми нагрузками, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Автор советует разделять кардио и силовую нагрузку. Только благодаря грамотному сочетанию этих двух тренингов можно обеспечить максимальный рост мышц.

myadvices.ru

mgbk-avtomost.ru

Какие мышцы работают при беге трусцой и на беговой дорожке? « mgbk avtomost

Хотя беговая дорожка является кардиотренажером, служит укреплению сердца, органов дыхания, похудению, снятию стресса и развитию общей выносливости, занятия на ней – бег и ходьба – помогают, прежде всего, поддержанию тонуса и развитию мышечной системы.

С учетом специфики работы тредмила, нагрузка направлена, в основном, на нижнюю часть тела.

Давайте разберемся, какие именно мускулы задействованы, как регулировать нагрузку на тренировке и можно ли накачать ноги на беговой дорожке.

В нижней части тела расположено более 50% объема мускулов человека. Неудивительно, что их состояние напрямую влияет на общее здоровье. Большая сила мускулов, их высокая работоспособность и достаточный объем, количество перекачиваемой при регулярных физических нагрузках обогащенной кислородом крови не могут не сказаться благотворно на работе всех органов и систем организма. Но для того, чтобы понимать для каких групп мышц нужна беговая дорожка и правильной их накачки – необходимо не только желание, но и минимальные знания о том, откуда что растет.

Условно мышцы нижней части корпуса делятся на 4 группы:

Так на какие же все-таки группы мышц воздействует дорожка? При беге на тредмиле самая очевидная работа направлена на нижние конечности. Тренировка наиболее интенсивно действует на следующие группы мышц низа нашего туловища:

Однако техники бега и различные виды ходьбы на тренажере являются универсальными тренировками. При их выполнении к работе подключаются и мышцы верха туловища:

То есть, в работу на беговой дорожке, как мы видим, включается практически все тело.

Регулировка угла наклона – популярная опция как в недорогих моделях тредмилов, так и в самых современных версиях от ведущих мировых брендов спортивного оборудования. Только в механических и магнитных кардиотренажерах он регулируется вручную, а в многофункциональных электрических – с помощью бортового компьютера. Угол может составлять от 6 до 15 градусов.

Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – подъем в гору многократно ее усиливает. Одновременно это помогает:

Чем выше наклон, тем больше нагрузочный акцент на икроножные и бедренные мышцы, а также на плечевой пояс – возникает естественная потребность интенсивно помогать себе руками.

Настоятельно не рекомендуется использовать наклон при беременности, пожилым людям и начинающим.

Возможно ли увеличить мышечную массу ног, можно ли убрать живот, занимаясь на тредмиле, а также какие варианты тренировок для этого подойдут больше всего? Рассмотрим три вида занятий на беговом тренажере и определимся с выбором.

Повторяющееся чередование двух видов нагрузки – интенсивной, с ускорением до предела возможностей, с бегом в легком или среднем темпе через определенные временные промежутки носит название интервальной тренировки.

На электрическом тренажере можно выставить все параметры такой тренировки под себя, и дорожка сама не даст вам хитрить и облегчать себе жизнь. Такие занятия действительно очень эффективны – для:

Но если наша цель – накачать ноги, это не ваш вариант. К тому же следует помнить: новичкам такие тренировки не рекомендуются, они требуют немалой физической подготовки.

Эта программа больше подойдет не тем, кто стремится не к увеличению мышечной массы ног, а, напротив, к сухости ног, крепости и четкому рельефу. То есть, в идеале – это нижние конечности профессиональных легкоатлетов. Красота и легкость – налицо, но единственные мышцы, которые растут при таких нагрузках – икроножные, остальные мышцы ног не качаются. Причина – принадлежность икр к классу медленных волокон, требующих долгих нагрузок при их низкой интенсивности. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю, а попутно подтянется и рельеф пресса.

Чтобы грамотно использовать все функции тренажера, нужно предварительно ознакомиться с тем, как пользоваться тренажером.

А вот это как раз – наш случай. Но совмещать силовые тренировки с бегом на тредмиле тоже надо с умом. Как же заниматься, чтобы не только сохранить свою мышечную массу, но и приумножить ее?

Бег до изнеможения после силовой тренировки даст обратный результат: полностью израсходовав в зале углеводный энергетический резерв гликоген, организм при продолжении нагрузки начнет для выработки энергии частично расщеплять жир и мышечный белок – то есть, сушить мышцы.