Глава 15 Искусство задержки дыхания (кумбхака). Кумбхака техника выполнения

Кумбхака, или гиповентиляционные техники в йоге

Статья не является полноценным руководством по выполнению задержек дыхания и не может быть заменой личного руководства опытного преподавателя.

 

Объём и частота дыхания определяют очень многое в том, какие эффекты мы будем получать при выполнении дыхательных практик. В частности, увеличение частоты и глубины дыхания в определенных сочетаниях ведёт к гипервентиляции – увеличению минутного объёма дыхания (подробнее здесь).

Не менее интересные нюансы касаются и гиповентиляции – состояния, при котором через лёгкие проходит меньшие объёмы воздуха, чем требует в данный момент обмен веществ.

Гиповентиляция может быть достигнута двумя путями: снижением дыхательного объёма (то есть будем вдыхать небольшой объём воздуха) и снижением частоты дыхания (будем дышать редко, уменьшая количество дыхательных экскурсий в минуту). Понятно, что можно задействовать оба пути одновременно – в предельном выражении мы получим задержку дыхания.

Напомним, что минутный объём дыхания (МОД) – это произведение частоты дыхания в минуту на дыхательный объём. Если средний человек в покое дышит примерно 15 раз в минуту, вдыхая за один раз 500 мл воздуха, то МОД составит 7,5 литров. Это нормальная вентиляция лёгких в покое.

Теперь представим себе практика йоги, который дышит с частотой не 15, а 2 раза в минуту. При этом он каждый раз вдыхает и выдыхает максимально полно, задействуя всю жизненную ёмкость лёгких (которая составляет, допустим, примерно 4,5 литра).

 

2 раза в минуту *   4 500 мл = 9 000 мл

 

То есть в данном случае мы получим превышение нормального МОД. Казалось бы – значительно снижена частота дыхания (всего лишь один вдох-выдох в 30 секунд). Однако, строго говоря, такое состояние нужно называть гипервентиляцией, поскольку имеется явное увеличение нормального МОД.

Следует подчеркнуть, что практика йоги – асаны, сукшма- и прана-въяямы, подготовительные дыхательные техники – способствуют увеличению жизненной ёмкости легких, и в некотором смысле будут содействовать увеличению минутной вентиляции при практике, например, полного йогического дыхания.

И лишь при значительном уменьшении частоты дыхания (при приближении длительности дыхательного цикла к 45 секундам) минутная вентиляция лёгких постепенно поползёт вниз.

Снижение минутного объёма вентиляции лёгких мы и можем с полным правом называть гиповентиляцией. Строго говоря, с этой точки зрения не так важно – есть задержки дыхания или их нет, если длительность дыхательного цикла увеличена настолько, что это приводит к уверенному снижению вентиляции. Гиповентиляция может быть достигнута и без задержек дыхания, но с существенным растяжением и удлинением дыхательного цикла.

Начинающему практику гораздо легче достичь состояния повышенной вентиляции, чем существенного и пролонгированного во времени её снижения. Не удивительно: укрепление дыхательной мускулатуры и увеличение подвижности суставов грудной клетки – задача, решаемая в течение нескольких месяцев; а вот на тренировку дыхательного центра и увеличение длительности дыхательного цикла уходит гораздо больше времени.

Пранаямой Патанджали называл «остановку движения вдыхаемого и выдыхаемого воздуха», то есть по сути — гиповентиляцию. Следует также вспомнить, что согласно этому же источнику, пранаяма «делает ум пригодным к концентрации».

Каким же образом гиповентиляция может улучшить нашу способность к концентрации внимания?

При выполнении гиповентиляционных дыхательных техник во внутренней среде организма (в частности, в крови) развивается гипоксия (снижение уровня кислорода) и гиперкапния (повышение уровня углекислого газа). И то, и другое ведёт к определённым эффектам, в том числе ориентированным на состояние центральной нервной системы.

На первый взгляд, гипоксия – состояние негативное, так как организм нуждается в достаточных количествах кислорода для адекватного энергообмена. Это абсолютно верно, если речь идёт о хронической гипоксии – к примеру, орган, постоянно находящийся в условиях кислородного голодания вследствие атеросклероза питающих его артерий, будет страдать вплоть до утраты им нормальных функций.

Совсем другое дело, если гипоксия оказывает дозированное, умеренное и регулярное воздействие. Такую гипоксию следует называть гипоксической тренировкой.

Человеческий организм обладает способностью противостоять гипоксии. Для этого включаются различные механизмы, помогающие поддерживать уровень тканевой оксигенации на уровне, близком к нормальному. Периодическое гипоксическое воздействие усиливает те функции, которые обеспечивают доставку кислорода в клетку. В результате усиливается мощность систем, обеспечивающих транспорт кислорода, и закономерно повышается устойчивость организма не только к воздействиям, связанным с наступлением гипоксии, но и за счет перекрестного эффекта, к другим факторам среды. Гипоксическая резистентность возрастает как на системном, органном, так и на клеточном уровне – за счет тренировки «клеточного» дыхания (В.В. Горанчук, Н.И. Сапова, А.О. Иванов, 2003). Гипоксическая тренировка ведёт к увеличению кислородной ёмкости крови, усилению микроциркуляции крови в тканях, улучшению процессов диффузии кислорода в клетки. Большое значение имеет увеличение количества митохондрий и стимуляции активности дыхательных ферментов.

Митохондрия — внутриклеточная органелла, отвечающая за окислительные энергетические процессы (фото Professors P. Motta & T. Naguro).

Экспериментальные исследования показали, что периодическая гипоксия (ПГ) обладает нейропротекторным действием при геморрагическом инсульте, а также уменьшает размер инфаркта мозга и ограничивает воспаление после транзиторной окклюзии средней мозговой артерии. ПГ оказывает выраженное благоприятное действие на мозговое кровообращение при экспериментальной болезни Альцгеймера (БА). У крыс с экспериментальной БА ПГ почти полностью предупреждала дисфункцию эндотелия церебральных и внецеребральных сосудов, изреживание сосудистой сети и утрату нейронов в коре мозга. Благодаря этим защитным эффектам ПГ в конечном счете предупреждает нарушения памяти и развитие экспериментальной БА у животных (Дауни Г.Ф. и др., 2015).

Вышеперечисленные эффекты гипоксической тренировки в долгосрочной перспективе делают клетки более работоспособными и устойчивыми к нагрузке; в большой степени это касается нейронов головного мозга, очень чувствительных к гипоксии.

Дозированная регулярная гиперкапния, то есть повышение уровня СО2, также имеет свои положительные эффекты. Проспективное исследование включало 100 человек в возрасте от 40 до 80 лет, имеющих ишемические изменения миокарда и тренирующихся на дыхательном тренажере гипоксически-гиперкапнического типа. Тренировки представляли собой ежедневную дыхательную гимнастику с использованием тренажера, в ходе которой уровень содержания CO во вдыхаемом воздухе плавно увеличивался, вызывая легкую гиперкапнию, значительной гипоксии при том выявлено не было. Было выявлено закономерное увеличение напряжения СО2 на 6,2 мм рт.ст.от исходной величины, что обеспечило улучшение кровоснабжения миокарда на 12% от нормы (100%). Данное изменение объясняется длительным воздействием на организм гиперкапнической нагрузки, в результате которой организм претерпевает ряд положительных изменений, а именно: регуляция ритма дыхания, снятие спазма сосудов, что стимулирует кровообращение и способствует уменьшению гипоксии. После курса гиперкапнических тренировок у большинства обследуемых (68%) наблюдалось уменьшение ЭКГ-признаков ишемии (Вартанова О.В., Радыш И.В., 2015).

Повышение уровня СО2 способствует расширению мелких артерий (тонус которых определяет количество функционирующих капилляров) и увеличению мозгового кровотока. Предполагается, что в результате систематической гиперкапнической тренировки активируется выработка факторов роста сосудов, что приводит к формированию более разветвленной капиллярной сети и оптимизации тканевого кровообращения мозга.

В результате гипоксически-гиперкапнической тренировки головной мозг достоверно увеличивает свои функциональные возможности. Исследования показывают, что воздействие дозированными гипоксически-гиперкапническими тренировками в течение 18 дней по 20 минут ежедневно сопровождается статистически значимыми улучшением самочувствия на 8,4%, улучшением способности к логическому мышлению на 26,5% и увеличением объёма оперативной памяти на 18,1%. Гипоксически-гиперкапнические тренировки способствуют значимому снижению степени субъективной депрессии, морального дискомфорта и эмоциональной лабильности на 9,3% в опытной группе по сравнению с контрольной (Суховершин Р.А. Кисарова Я.А., 2010).

Гиповентиляционные техники йоги, выполняемые за счет задержек дыхания или удлинения дыхательного цикла, являются дозированной гипоксической и гиперкапнической тренировкой. Пранаяма, которую Патанджали определил как «остановку вдыхаемого и выдыхаемого воздуха» (ЙС, 2:49), повышает функциональные возможности человеческого мозга. Медитативные практики (представляющие из себя техники длительной волевой концентрации и деконцентрации внимания) предъявляют высокие требования к работоспособности мозга, его отдельных зон и нейронов. Поэтому эффективной медитативной практике должна предшествовать систематическая практика пранаямы, делающая «ум пригодным к концентрации» (ЙС, 2:53).

 

Однако тут следует вспомнить Хатха-Йога-Прадипику: «Когда прана движется, читта движется. Когда прана находится без движения, читта тоже находится без движения. Этим йог достигает неподвижности ума» (ХЙП, 2:2).

То есть для более эффективной остановки ума и концентрации внимания требуется именно задержка дыхания, а не растянутый дыхательный цикл без его остановки. Если попробовать провести физиологический анализ данного постулата, то можно вспомнить рефлексы, основанные на процессах растяжения лёгочной ткани, а также дыхательных мышц и других структур грудной клетки; усиление и ослабление их напряжения на вдохе и выдохе меняет активность нейронов дыхательного центра и сопряженных с ним отделов ЦНС (рефлекс Геринга-Брейера). Возможно, что динамическое и статическое возбуждение механорецепторов лёгких и грудной клетки по-разному влияет на активность и деятельность мозга. Во всяком случае, практический опыт говорит как раз об этом: концентрация и однонаправленность внимания действительно более устойчивы именно во время задержки дыхания, когда «прана находится без движения».

 

Задержка дыхания, или кумбхака, может выполняться после выдоха и после вдоха. Задержка после вдоха называется антар кумбхака, или внутренняя задержка – имеется в виду, что при этом варианте кумбхаки воздух находится внутри тела (поэтому и задержка – внутренняя).

Можно выделить два варианта антар-кумбхаки. Первый – правильный – выполняется за счет сокращения инспираторных дыхательных мышц, то есть мышц вдоха: наружных межреберных мышц и диафрагмы. При выполнении второго – неправильного – варианта антар-кумбхаки воздух задерживается в грудной клетке за счет пережатия голосовой щели.

Кровоснабжение головного мозга (как и любого другого органа) можно условно свести к балансу двух процессов: артериального притока и венозного оттока. Обе составляющих должны находиться в балансе, чтобы внутричерепное давление (ВЧД) сохранялось в нужных пределах. Если венозный отток по каким-то причинам ухудшен, то происходит рефлекторное уменьшение артериального притока – во избежание избыточного подъёма ВЧД и перегрузки общей сосудистой системы мозга. Уменьшение артериального притока лишь частично может скомпенсировать ухудшение венозного оттока. В результате дальнейшего нарушения венозного оттока может снизиться артериальный приток (что само по себе нежелательно), и при этом повышается ВЧД, что может быть неблагоприятно для многих внутренних процессов, происходящих в нервной системе.

Антар-кумбхака, выполняемая за счет включения и статического сокращения инспираторной мускулатуры при расслабленной голосовой щели, создаёт отрицательное давление в грудной клетке и в крупных венах, впадающих в правое предсердие. Тем самым облегчается венозный отток из полости черепа и создаются наиболее благоприятные условия для артериального кровоснабжения головного мозга, для процессов ликвороциркуляци и лимфодренирования.

Антар-кумбхака, выполняемая при расслабленных инспираторных мышцах и за счет пережатия голосовой щели (преграждающей, таким образом, выход воздуха из грудной клетки) приводит к повышению внутригрудного давления и нарушению венозного оттока из полости черепа, снижению артериального кровоснабжения, а также возможному нарушению процессов в ликворной и лимфатической системах мозга.

Данные закономерности будут тем актуальнее, чем длительнее выполняемая задержка дыхания.

Для полноценного выполнения антар-кумбхаки дыхательная мускулатура должна быть предварительно подготовлена практикой прана-въяямы (подробнее здесь).

 

Задержка дыхания после выдоха – бахир-кумбхака – называется внешней задержкой, так как воздух находится снаружи тела. Бахир-кумбхака создаёт более глубокие гипоксические условия, так как при её выполнении в лёгких отсутствует какой-либо резерв воздуха и ксилорода. Поэтому некоторые источники рекомендуют осваивать бахир-кумбхаку после того, как освоена антар-кумбхака.

При выполнении относительно длительной бахир-кумбхаки также следует обеспечить адекватные условия для мозгового кровообращения, для чего требуется создать отрицательное давление в грудной клетке. В условиях глубокого выдоха это возможно с помощью выполнения уддияна-бандхи – при пережатой голосовой щели выполняется сокращение инспираторных мышц (то есть мышц вдоха), благодаря чему достигается падение давления в грудной клетке и улучшение венозного оттока из полости черепа. Поэтому бахир-кумбхака во избежание повышения внутричерепного давления выполняется с уддияна-бандхой.

Бахир-кумбхака с уддияна-бандхой. Фото из архива Михаила Баранова (Москва).

 

Одним из классических вариантов поэтапного включения кумхак в практику является постепенное освоение висама-вритти-пранаямы (висама-вритти – «неравные колебания»). В данной пропорции выдох в 2 раза длиннее вдоха, задержка на вдохе в 4 раза длиннее вдоха, задержка на выдохе равна вдоху. Но к освоению этой, завершенной пропорции следует подходить постепенно; поэтапное освоение её приведено в таблице. Начинать нужно с наиболее простой пропорции без задержек дыхания; вдох равен выдоху (1 этап в таблице).

 

	Вдох	Антар-кумбхака	Выдох	Бахир-кумбхака
1 этап	1	0	1	0
2 этап	1	0	2	0
3 этап	1	1	2	0
4 этап	1	2	2	0
5 этап	1	3	2	0
6 этап	1	4	2	0
7 этап	1	4	2	1

 

Вдох будет фазой, определяющей длительность всех остальных фаз дыхания и длительность всего дыхательного цикла. Предположим, что комфортный вдох составляет 5 секунд. На первом этапе выдох тоже составит 5 секунд (пропорция 1:0:1:0). Опробовав данную стартовую пропорцию, убедившись в том, что она комфортна и выполняется безо всяких проблем и дискомфортных ощущений, переходим ко второму этапу – то есть постепенно удлиняем выдох. Достигнув пропорции 1:0:2:0, мы начинаем включать задержки на вдохе. Поначалу антар-кумбхака минимальна и по длительности равна вдоху (3 этап), при этом нужно помнить о правилах выполнения антар-кумбхаки (голосовая щель расслаблена, инспираторные мышцы напряжены). Далее мы постепенно увеличиваем длительность задержки на вдохе, проходя 4, 5 и 6 этапы, приходя к пропорции 1:4:2:0. Последним этапом добавляется бахир-кумбхака, равная по длительности вдоху (7 этап) и сопровождаемая уддияна-бандхой.

В процессе дальнейшей практики достигнутая пропорция остаётся неизменной, но может увеличиваться общая длительность дыхательного цикла. Мы начинали со вдоха продолжительностью 5 секунд и в дальнейшем антар-кумбхака составила 20 секунд, выдох – 10, бахир-кумбхака – 5, а общая длительность дыхательного цикла – 40 секунд. При увеличении вдоха до 6 секунд антар-кумбхака становится 24 секунд, выдох 12 и так далее.

 

Другой вариант освоения кумхак – сама-вритти-пранаяма (сама-вритти – «равные колебания»). Иногда этот вариант называют «квадрат пранаямы». Его особенность состоит в том, что вдох, выдох, задержка на вдохе и на выдохе по длительности равны друг другу. В начале её освоения нужно, максимально растягивая дыхательный цикл, придти к пропорции 1:0:1:0. Предположим, что продолжительность вдоха и выдоха составит по 10 секунд, а продолжительность всего дыхательного цикла, таким образом – 20 секунд. Далее следует, не меняя общую длительность цикла дыхания, начать добавлять короткую задержку на вдохе и на выдохе, за счет этого укорачивая вдох и выдох. Постепенно мы приходим к равной продолжительности всех составляющих пропорции.

 

	Вдох	Антар-кумбхака	Выдох	Бахир-кумбхака
1 этап	10 секунд	0	10 секунд	0
2 этап	8 секунд	2 секунды	8 секунд	2 секунды
3 этап	7 секунд	3 секунды	7 секунд	3 секунды
4 этап	5 секунд	5 секунд	5 секунд	5 секунд

 

Укрепившись в пропорции сама-вритти, в дальнейшем мы можем постепенно увеличивать каждую фазу цикла, растягивая его общую продолжительность.

Висама-вритти и сама-вритти-пранаяма оказывают несколько различное влияние на процессы кровообращения и на тонус вегетативной нервной системы, поэтому людям разных психофизиологических конституций могут быть показаны разные варианты (подробнее о индивидуализации кумбхак и дыхательных пропорций здесь).

В целом описанные выше варианты являются основными схемами, с которых можно начинать освоение кумбхак; после их уверенной отработки опытный практик может приходить к своим вариантам, наиболее для него подходящим.

 

Необходимо подробно остановиться на технике безопасности выполнения кумбхак. Основным правилом является следующее: практика пранаямы должна выполняться в режиме комфорта! Рост задержки дыхания и длительности дыхательного цикла должен происходить спонтанно, сам по себе, без грубого волевого вмешательства. Не следует, напрягаясь и превозмогая желание побыстрее вдохнуть, выполнять определённую дыхательную пропорцию. Избранная пропорция и её длительность должны соотвествовать вашим сегодняшним возможностям. Очень важно, чтобы вы могли выполнять дыхательную пропорцию достаточно долго. Нет смысла несколько раз с трудом выполнять определенную пропорцию или длительную кумбхаку, чтобы потом жадно глотать воздух и восстанавливать дыхание. Гораздо лучше взять комфортную пропорцию и выполнять её относительно продолжительное время. Если через 5-10 минут практики вы начинаете испытывать дискомфорт – значит, данная пропорция пока преждевременна и нужно «спуститься» на предыдущую ступень, выбрав тот режим дыхания, в котором вы можете спокойно дышать 30 минут и более.

В практике гипоксической тренировки (которой и является пранаяма) важны не только пропорция дыхания и длительность дыхательного цикла. Важна продолжительность сеанса пранаямы. Для достижения нужных результатов обычно требуются достаточно продолжительные сеансы — от 30 минут и более.

Если вы можете свободно, без напряжения и дискомфорта выполнять ту или иную дыхательную пропорцию достаточно долго – тогда можно аккуратно перейти к следующей ступени. Нередко увеличение кумбхаки происходит самопроизвольно, и это является оптимальным вариантом. То есть прогресс происходит без нашего волевого вмешательства – не «я дышу», а «мне дышится».

Порой прогресс в практике кумбхак происходит медленно и прирост пропорций дыхания занимает месяцы и годы регулярной практики. Это нормально, так как прогресс обусловлен постепенной перестройкой митохондриального аппарата клеток. Говоря иначе, прогресс в гипоксической тренировке обусловлен теми процессами, которые эта тренировка вызывает.

Кроме того, практика кумбхак ведёт к постепенной адаптации дыхательного центра (ДЦ), его чувствительности к гиперкапнии и гипоксии (подробнее о дыхательном центре и его роли в практике здесь). У разных людей чувствительность и возбудимость ДЦ разная от рождения – поэтому у кого-то изначально задержка дыхания довольно большая, а кому-то приходится достигать таких результатов годами упорной практики.

Таким образом, прогресс в практике гиповентиляционных йогических техник обусловлен постепенной перестройкой механизмов внутриклеточного дыхания и тренировкой дыхательного центра. Здесь могут быть индивидуальные различия, однако гипоксическая тренировка – процесс всегда постепенный. Грубое волевое вмешательство в процессы регуляции дыхания нередко приводит к функциональным расстройствам работы кровеносной и дыхательной системы.

 

Практика кумбхак противопоказана при функциональных расстройствах сердечно-сосудистой и дыхательной системы, ишемических состояниях, различных нарушениях свертываемости крови (как при склонности к тромбообразованию, так и при повышенной кровоточивости). Можно сказать, что любые серьёзные отклонения в состоянии здоровья являются ограничением для практики задержек дыхания.

При этом следует вспомнить, что умеренная дозированная гипоксия и гиперкапния нередко используется в лечебных целях. Но применение этих методик должно проводиться под контролем опытного специалиста.

 

 

 

Список литературы:

 

Дауни Г.Ф., Ши С., Александрин В.В., Горячева А.В., Манухина Е.Б., “Положительное влияние периодической гипоксии на мозговое кровообращение и предупреждение цереброваскулярных нарушений”, Материалы конференции “Реабилитация и вторичная профилактика в кардиологии”, 2015, Москва

Вартанова О.В., Радыш И.В. “Воздействие дыхательных гипоксически-гиперкапнических тренировок на сердечно-сосудистую систему человека”, Материалы конференции “Реабилитация и вторичная профилактика в кардиологии”, 2015, Москва

Суховершин Р.А. Кисарова Я.А. “Влияние гипоксически-гиперкапнических тренировок на когнитивные функции и психоэмоциональную сферу человека”, 2010 г.,»Наука о человеке»: материалы VIII конгресса молодых ученых и специалистов / Под ред. Л.М. Огородовой, Л.В. Капилевича. – Томск: СибГМУ. – 2007. – 273 с.

В.В. Горанчук, Н.И. Сапова, А.О. Иванов, «Гипокситерапия», «ЭЛБИ-СПб», 2003

 

yogatherapia.ru

Кумбхака, или гиповентиляционные техники в йоге — Йогатерапия и Традиционная медицина

Статья не является  полноценным руководством по выполнению задержек дыхания и не может быть заменой личного руководства опытного преподавателя.

Объём и частота дыхания определяют очень многое в том, какие эффекты мы будем получать при выполнении дыхательных практик. В частности,  увеличение частоты и глубины дыхания в определенных сочетаниях  ведёт к гипервентиляции – увеличению минутного объёма дыхания (подробнее здесь).

Не менее интересные нюансы касаются и гиповентиляции – состояния, при котором через лёгкие проходит меньшие объёмы воздуха, чем требует в данный момент обмен веществ.

Гиповентиляция может быть достигнута двумя путями: снижением дыхательного объёма (то есть будем вдыхать небольшой объём воздуха) и снижением частоты дыхания (будем дышать редко, уменьшая количество дыхательных экскурсий в минуту). Понятно, что можно задействовать оба пути одновременно – в предельном выражении мы получим задержку дыхания.

Напомню, что минутный объём дыхания (МОД) – это произведение частоты дыхания в минуту на дыхательный объём. Если средний человек в покое дышит примерно 15 раз в минуту, вдыхая за один раз 500 мл воздуха, то МОД составит 7,5 литров. Это нормальная вентиляция лёгких в покое.

Теперь представим себе практика йоги, который дышит с частотой не 15, а 2 раза в минуту. При этом он каждый раз вдыхает и выдыхает максимально полно, задействуя всю жизненную ёмкость лёгких (которая составляет, допустим, примерно 4,5 литра).

 

2 раза в минуту  *   4 500  мл =  9 000 мл

 

То есть в данном случае мы получим превышение нормального МОД. Казалось бы – значительно снижена частота дыхания (всего лишь один вдох-выдох в 30 секунд).  Однако, строго говоря,  такое состояние нужно называть гипервентиляцией, поскольку имеется явное увеличение нормального МОД.

Следует подчеркнуть, что практика йоги – асаны, сукшма- и прана-въяямы, подготовительные дыхательные техники – способствуют увеличению жизненной ёмкости легких, и в некотором смысле будут содействовать увеличению минутной вентиляции при практике, например, полного йогического дыхания.

И лишь при значительном уменьшении частоты дыхания (при приближении длительности дыхательного цикла к 45 секундам) минутная вентиляция лёгких постепенно поползёт вниз.

Снижение минутного объёма вентиляции лёгких мы и можем с полным правом называть гиповентиляцией. Строго говоря, с этой точки зрения не так важно – есть задержки дыхания или их нет, если длительность дыхательного цикла увеличена настолько, что это приводит к уверенному снижению вентиляции. Гиповентиляция может быть достигнута и без задержек дыхания, но с существенным растяжением и удлинением дыхательного цикла.

Начинающему практику гораздо легче достичь состояния повышенной вентиляции, чем существенного и пролонгированного во времени её снижения. Не удивительно: укрепление дыхательной мускулатуры и увеличение подвижности суставов грудной клетки – задача, решаемая в течение нескольких месяцев; а вот на тренировку дыхательного центра и увеличение длительности дыхательного цикла уходит гораздо больше времени.

 

Напомню, что пранаямой Патанджали называл «остановку движения вдыхаемого и выдыхаемого воздуха», то есть по сути — гиповентиляцию. Следует также вспомнить, что согласно этому же источнику, пранаяма «делает ум пригодным к концентрации».

Давайте разберёмся – каким же образом гиповентиляция может улучшить нашу способность к концентрации внимания.

При выполнении дыхательных техник, сопровождающихся развитием гиповентиляции, во внутренней среде организма (в крови и в других средах) развивается гипоксия (снижение уровня кислорода) и гиперкапния (повышение уровня углекислого газа). И то, и другое ведёт к определённым эффектам, в том числе ориентированным на состояние центральной нервной системы.

На первый взгляд, гипоксия – состояние негативное, так как организм нуждается в достаточных количествах кислорода для адекватного энергообмена. Это абсолютно верно, если речь идёт о хронической гипоксии – к примеру, орган, постоянно находящийся в условиях кислородного голодания вследствие атеросклероза питающих его артерий, будет страдать вплоть до утраты им нормальных функций.

Совсем другое дело, если гипоксия оказывает дозированное, умеренное и регулярное воздействие.  Такую гипоксию следует называть гипоксической тренировкой.

  Человеческий организм обладает способностью противостоять гипоксии. Для этого включаются различные механизмы, помогающие поддерживать уровень тканевой окигенации на уровне, близком к нормальному. Периодическое гипоксическое воздействие усиливает те функции, которые обеспечивают доставку кислорода в клетку. В результате усиливается мощность систем, обеспечивающих транспорт кислорода, и закономерно повышается устойчивость организма не только к воздействиям, связанным с наступлением гипоксии, но и за счет перекрестного эффекта, к другим факторам среды. Гипоксическая резистентность возрастает как на системном, органном, так и на клеточном уровне – за счет тренировки «клеточного» дыхания (В.В. Горанчук, Н.И. Сапова, А.О. Иванов, 2003). Гипоксическая тренировка ведёт к увеличению кислородной ёмкости крови, усилению микроциркуляции крови в тканях, улучшению процессов диффузии  кислорода в клетки. Большое значение имеет увеличение количества митохондрий и стимуляции активности дыхательных ферментов.

Вышеперечисленные эффекты гипоксической тренировки в долгосрочной перспективе делают клетки более работоспособными и устойчивыми к нагрузке; в большой степени это касается нейронов головного мозга, очень чувствительных к гипоксии.

 

Дозированная регулярная гиперкапния, то есть повышение уровня СО2, также имеет свои положительные эффекты. Повышение уровня СО2 способствует расширению мелких артерий (тонус которых определяет количество функционирующих капилляров) и увеличению мозгового кровотока. Регулярная гиперкапния активирует выработку факторов роста сосудов, что приводит к формированию более разветвленной капиллярной сети и оптимизации тканевого кровообращения мозга.

В результате гипоксически-гиперкапнической тренировки головной мозг достоверно увеличивает свои функциональные возможности. Исследования показывают, что воздействие дозированными гипоксически-гиперкапническими тренировками в течение 18 дней по 20 минут ежедневно сопровождается статистически значимыми улучшением самочувствия на 8,4%, улучшением способности к логическому мышлению на 26,5% и увеличением объёма оперативной памяти на 18,1%.  Гипоксически-гиперкапнические тренировки способствуют значимому снижению степени субъективной депрессии, морального дискомфорта и эмоциональной лабильности на 9,3% в опытной группе по сравнению с контрольной (Суховершин Р.А. Кисарова Я.А., 2010).

Гиповентиляционные техники йоги, выполняемые за счет задержек дыхания или удлинения дыхательного цикла, являются дозированной гипоксической и гиперкапнической тренировкой. Пранаяма, которую Патанджали определил как «остановку вдыхаемого и выдыхаемого воздуха» (ЙС, 2:49), повышает функциональные возможности человеческого мозга. Медитативные практики (представляющие из себя техники длительной волевой концентрации и деконцентрации внимания) предъявляют высокие требования к работоспособности мозга, его отдельных зон и нейронов. Поэтому эффективной медитативной практике должна предшествовать систематическая практика пранаямы, делающая «ум пригодным к концентрации» (ЙС, 2:53).

 

Однако тут следует вспомнить Хатха-Йога-Прадипику: «Когда прана движется, читта движется. Когда прана находится без движения, читта тоже находится без движения. Этим йог достигает неподвижности ума» (ХЙП, 2:2).

То есть для более эффективной остановки ума и концентрации внимания требуется именно  задержка дыхания, а не растянутый дыхательный цикл без его остановки. Если попробовать провести физиологический анализ данного постулата, то можно вспомнить рефлексы, основанные на процессах растяжения лёгочной ткани, а также дыхательных мышц и других структур грудной клетки; усиление и ослабление их напряжения на вдохе и выдохе меняет активность нейронов дыхательного центра и сопряженных с ним отделов ЦНС (рефлекс Геринга-Брейера).  Возможно, что динамическое и статическое возбуждение механорецепторов лёгких и грудной клетки по-разному влияет на активность и деятельность мозга. Во всяком случае, практический опыт говорит как раз об этом: концентрация и однонаправленность внимания действительно более устойчивы именно во время задержки дыхания, когда «прана находится без движения».

 

Задержка дыхания, или кумбхака, может выполняться после выдоха и после вдоха. Задержка после вдоха называется антар кумбхака, или внутренняя задержка – имеется в виду, что при этом варианте кумбхаки воздух находится внутри тела (поэтому и задержка – внутренняя).

Можно выделить два варианта антар-кумбхаки. Первый – правильный – выполняется за счет сокращения инспираторных дыхательных мышц, то есть мышц вдоха: наружных межреберных мышц и диафрагмы. При выполнении второго – неправильного – варианта антар-кумбхаки воздух задерживается в грудной клетке за счет пережатия голосовой щели.

Кровоснабжение головного мозга (как и любого другого органа) можно условно свести к балансу двух процессов: артериального притока и венозного оттока. Обе составляющих должны находиться в балансе, чтобы внутричерепное давление (ВЧД) сохранялось в нужных пределах. Если венозный отток по каким-то причинам ухудшен, то происходит рефлекторное уменьшение артериального притока – во избежание избыточного подъёма ВЧД и перегрузки общей сосудистой системы мозга. Уменьшение артериального притока лишь частично может скомпенсировать ухудшение венозного оттока. В результате дальнейшего нарушения венозного оттока может снизиться артериальный приток (что само по себе нежелательно), и при этом повышается ВЧД, что может быть неблагоприятно для многих внутренних процессов, происходящих в нервной системе.

Антар-кумбхака, выполняемая за счет включения и статического сокращения инспираторной мускулатуры при расслабленной голосовой щели, создаёт отрицательное давление в грудной клетке и в крупных венах, впадающих в правое предсердие. Тем самым облегчается венозный отток из полости черепа и создаются наиболее благоприятные условия для артериального кровоснабжения головного мозга, для процессов ликвороциркуляци и лимфодренирования.

Антар-кумбхака, выполняемая при расслабленных инспираторных мышцах и за счет пережатия голосовой щели (преграждающей, таким образом, выход воздуха из грудной клетки) приводит к повышению внутригрудного давления и нарушению венозного оттока  из полости черепа, снижению артериального кровоснабжения, а также возможному нарушению процессов в ликворной и лимфатической системах мозга.

Данные закономерности будут тем актуальнее, чем длительнее выполняемая задержка дыхания.

Для полноценного выполнения антар-кумбхаки дыхательная мускулатура должна быть предварительно подготовлена регулярной практикой прана-въяямы (подробнее здесь).

 

Задержка дыхания после выдоха – бахир-кумбхака – называется внешней задержкой, так как воздух находится снаружи тела. Бахир-кумбхака создаёт более глубокие гипоксические условия, так как при её выполнении в лёгких отсутствует какой-либо резерв воздуха и кислорода. Поэтому некоторые источники рекомендуют осваивать бахир-кумбхаку после того, как освоена антар-кумбхака.

При выполнении относительно длительной бахир-кумбхаки также следует обеспечить адекватные условия для мозгового кровообращения, для чего требуется создать отрицательное давление в грудной клетке. В условиях глубокого выдоха это возможно с помощью выполнения уддияна-бандхи – при пережатой голосовой щели выполняется сокращение инспираторных мышц (то есть мышц вдоха), благодаря чему достигается падение давления в грудной клетке и улучшение венозного оттока из полости черепа.  Поэтому бахир-кумбхака во избежание повышения внутричерепного давления выполняется с уддияна-бандхой.

 

Одним из классических вариантов поэтапного включения кумхак в практику является постепенное освоение висама-вритти-пранаямы (висама-вритти – «неравные колебания»). В данной пропорции выдох в 2 раза длиннее вдоха, задержка на вдохе в 4 раза длиннее вдоха, задержка на выдохе равна вдоху. Но к освоению этой, завершенной пропорции следует подходить постепенно; поэтапное освоение её приведено в таблице. Начинать нужно с наиболее простой пропорции без задержек дыхания; вдох равен выдоху (1 этап в таблице).

 

	Вдох	Антар-кумбхака	Выдох	Бахир-кумбхака
1 этап	1	0	1	0
2 этап	1	0	2	0
3 этап	1	1	2	0
4 этап	1	2	2	0
5 этап	1	3	2	0
6 этап	1	4	2	0
7 этап	1	4	2	1

 

Вдох будет фазой, определяющей длительность всех остальных фаз дыхания и длительность всего дыхательного цикла. Предположим, что комфортный вдох составляет 5 секунд. На первом этапе выдох тоже составит 5 секунд (пропорция 1:0:1:0). Опробовав данную стартовую пропорцию, убедившись в том, что она комфортна и выполняется безо всяких проблем и дискомфортных ощущений, переходим ко второму этапу – то есть постепенно удлиняем выдох. Достигнув пропорции 1:0:2:0, мы начинаем включать задержки на вдохе. Поначалу антар-кумбхака минимальна и по длительности равна вдоху (3 этап), при этом нужно помнить о правилах выполнения антар-кумбхаки (голосовая щель расслаблена, инспираторные мышцы напряжены). Далее мы постепенно увеличиваем длительность задержки на вдохе, проходя 4, 5 и 6 этапы, приходя к пропорции 1:4:2:0. Последним этапом добавляется бахир-кумбхака, равная по длительности вдоху (7 этап) и сопровождаемая уддияна-бандхой.

В процессе дальнейшей практики достигнутая пропорция остаётся неизменной, но может увеличиваться общая длительность дыхательного цикла. Мы начинали со вдоха продолжительностью 5 секунд и в дальнейшем антар-кумбхака составила 20 секунд, выдох – 10, бахир-кумбхака – 5, а общая длительность дыхательного цикла – 40 секунд. При увеличении вдоха до 6 секунд антар-кумбхака составит уже 24 секунды, выдох 12 и так далее.

 

 

Другой вариант освоения кумхак – сама-вритти-пранаяма (сама-вритти – «равные колебания»). Иногда этот вариант называют «квадрат пранаямы». Его особенность состоит в том, что вдох, выдох, задержка на вдохе и на выдохе по длительности равны друг другу. В начале её освоения нужно, максимально растягивая дыхательный цикл, придти к пропорции 1:0:1:0. Предположим, что продолжительность вдоха и выдоха составит по 10 секунд, а продолжительность всего дыхательного цикла, таким образом – 20 секунд. Далее следует, не меняя общую длительность цикла дыхания, начать добавлять короткую задержку на вдохе и на выдохе, за счет этого укорачивая вдох и выдох. Постепенно мы приходим к равной продолжительности всех составляющих пропорции.

 

	Вдох	Антар-кумбхака	Выдох	Бахир-кумбхака
1 этап	10 секунд	0	10 секунд	0
2 этап	8 секунд	2 секунды	8 секунд	2 секунды
3 этап	7 секунд	3 секунды	7 секунд	3 секунды
4 этап	5 секунд	5 секунд	5 секунд	5 секунд

 

Укрепившись в пропорции сама-вритти, в дальнейшем мы можем постепенно увеличивать каждую фазу цикла, растягивая его общую продолжительность.

 

Висама-вритти и сама-вритти-пранаяма оказывают несколько различное влияние на процессы кровообращения и на тонус вегетативной нервной системы, поэтому людям разных психофизиологических конституций могут быть показаны разные варианты (подробнее о индивидуализации кумбхак и дыхательных пропорций здесь).

В целом описанные выше варианты являются основными схемами, с которых можно начинать освоение кумбхак; после их уверенной отработки опытный практик может приходить к своим вариантам, наиболее для него подходящим.

 

Необходимо подробно остановиться на технике безопасности выполнения кумбхак. Основным правилом является следующее: практика пранаямы должна выполняться в режиме комфорта! Рост задержки дыхания и длительности дыхательного цикла должен происходить спонтанно, сам по себе, без грубого волевого вмешательства. Не следует, напрягаясь и превозмогая желание побыстрее вдохнуть, выполнять определённую дыхательную пропорцию. Избранная пропорция и её длительность должны соотвествовать вашим сегодняшним возможностям. Очень важно, чтобы вы могли выполнять дыхательную пропорцию достаточно долго. Нет смысла несколько раз с трудом выполнять определенную пропорцию или длительную кумбхаку, чтобы потом жадно глотать воздух и восстанавливать дыхание. Гораздо лучше взять комфортную пропорцию и выполнять её относительно продолжительное время. Если через 5-10 минут практики вы начинаете испытывать дискомфорт – значит, данная пропорция пока преждевременна и нужно «спуститься» на предыдущую ступень, выбрав тот режим дыхания, в котором вы можете спокойно дышать 30 минут и более.

В практике гипоксической тренировки (которой и является пранаяма) важны не только пропорция дыхания и длительность дыхательного цикла. Важна продолжительность сеанса пранаямы. Для достижения нужных результатов обычно требуются достаточно продолжительные сеансы — от 30 минут и более.

Если вы можете свободно, без напряжения и дискомфорта выполнять ту или иную дыхательную пропорцию достаточно долго – тогда можно аккуратно перейти к следующей ступени. Нередко увеличение кумбхаки происходит самопроизвольно, и это является оптимальным вариантом. То есть прогресс происходит без нашего волевого вмешательства – не «я дышу», а «мне дышится».

Порой прогресс в практике кумбхак происходит медленно и прирост пропорций дыхания занимает месяцы и годы регулярной практики. Это нормально, так как прогресс обусловлен постепенной перестройкой митохондриального аппарата клеток. Говоря иначе, прогресс в гипоксической тренировке обусловлен теми процессами, которые эта тренировка вызывает.

Кроме того, практика кумбхак ведёт к постепенной адаптации дыхательного центра (ДЦ), его чувствительности к гиперкапнии и гипоксии (подробнее о дыхательном центре и его роли в практике здесь). У разных людей чувствительность и возбудимость ДЦ разная от рождения – поэтому у кого-то изначально задержка дыхания довольно большая, а кому-то приходится достигать таких результатов годами упорной практики.

Таким образом, прогресс в практике гиповентиляционных йогических техник обусловлен постепенной перестройкой механизмов внутриклеточного дыхания и тренировкой дыхательного центра. Здесь могут быть индивидуальные различия, однако гипоксическая тренировка – процесс всегда постепенный. Грубое волевое вмешательство в процессы регуляции дыхания нередко приводит к функциональным расстройствам работы кровеносной и дыхательной системы.

 

 

Практика кумбхак противопоказана при функциональных расстройствах сердечно-сосудистой и дыхательной системы, ишемических состояниях, различных нарушениях свертываемости крови (как при склонности к тромбообразованию, так и при повышенной кровоточивости). Можно сказать, что любые серьёзные отклонения в состоянии здоровья являются ограничением для практики задержек дыхания.

При этом следует вспомнить, что умеренная дозированная гипоксия и гиперкапния нередко используется в лечебных целях. Но применение этих методик должно проводиться под контролем опытного специалиста.

 

Удачи в практике!

 

 

 

artem-frolov.spb.ru

Задержка дыхания в йоге (кевала кумбхака, сахита кумбхака)

У каждого из нас дыхание напрямую ассоциируется с жизнью. Если мы хотим убедиться, что человек жив, то, прежде всего смотрим – дышит ли он. Частота дыхания зависит от вида деятельности человека и состояния его сознания. В спокойном состоянии мы дышим ровно и размеренно, при глубокой концентрации на чем-либо – задерживаем дыхание, иногда может даже наступить непроизвольная задержка дыхания. Когда ум взволнован и переполнен мыслями, то дыхание утрачивает свою глубину, становясь более поверхностным.

При средней частоте дыхания обычного человека – 15 циклов в минуту за сутки осуществляется 21600 дыхательных циклов, за год – 7884000, за 80 лет – 630720000 дыхательных циклов. Вдумайтесь в эту цифру. Если бы человек хотя бы частично научился осознавать и контролировать свое дыхание, то сохранил бы себе на протяжении всей жизни стабильность ума и крепкое здоровье.

У человека контроль дыхания со стороны нервной системы осуществляется двумя путями. Первый осуществляется «дыхательным центром» в продолговатом мозге и регулирует частоту дыхания во время сна, в процессе поглощения внимания любого рода деятельностью. Второй путь – участие сознания. Он реализуется в тот момент, когда мы своей волей задаем ритм и глубину дыханию, или осуществляем тренировку задержки дыхания.

В двадцатом веке ученые определили, что в продолговатом мозге человека существует определенная группа клеток, которая регулирует частоту и глубину дыхания. В этих клетках периодически возникают импульсы возбуждения или торможения, которые имеют связь с обменом веществ в рядом расположенных нейронах.

Родившийся импульс передается по нервному волокну к дыхательным мышцам и диафрагме, обеспечивая возникновение очередного цикла вдоха и выдоха.

Дыхательный центр человека регулирует своевременное сокращение дыхательных мышц и выполняет функцию поддержания постоянства внутренней среды организма при изменениях в процентном содержании кислорода и углекислого газа.

Задержка дыхания в йоге

«Как постепенно укрощаются слоны, львы и тигры,точно так же постепенно осваивается и дыхание.В противном случае оно убьёт практикующего».

/»Хатха Йога Прадипика«, трактат по йоге/

Если человек получает навык корректного сознательного управления своим дыханием: вдохом, задержкой дыхания на вдохе, выдохом и задержкой дыхания на выдохе, то он может укрепить весь свой аппарат дыхания, сформировав тем самым более совершенную защиту перед лицом простудных и инфекционных заболеваний.

Например, капалабхати и бхастрика способствуют активизации диафрагмы, что приводит к активизации работы ряда внутренних органов.

Но главный плюс в тренировках вдоха, выдоха и задержки дыхания заключается в обильном обогащении крови кислородом, что приводит к интенсивному выведению углекислоты из организма и повышению жизненного тонуса.

Научившись сознательно управлять своим дыханием, мы можем по своей воле регулировать качество и интенсивность состояний эмоциональной сферы. Одни приемы могут поднять настроение и даже способствовать достижению эйфории, другие типы пранаямы способны полностью успокоить ум и помочь достичь состояния сверхглубокого расслабления.

Для практикующего йога дыхание, помимо регуляции соотношения кислорода и углекислоты в организме, имеет и еще одно значение. Приобретая навык сознательного контроля над всеми четырьмя фазами дыхательного цикла: вдохом, задержкой дыхания на вдохе, выдохом и задержкой дыхания на выдохе йог может, как минимум управлять состоянием своего сознания, а как максимум – потоками праны в тонком теле.

Традиционно считается, что, прогрессируя в тренировке задержки дыхания, садхака сознательно регулирует количество поступающей энергии в организм. Наверняка, вы знакомы с описанными случаями праноедения – когда человек очень длительное время живет и не употребляет никаких физических продуктов питания и при этом не теряет вес, поддерживая оптимальное состояние работоспособности всего организма.

Благодаря пранаяме и получению контроля над задержкой дыхания на вдохе и задержкой дыхания на выдохе человек становится не только более здоровым физически, но и увеличивает свою устойчивость к воздействию нервно-психических нагрузок.

Задержка дыхания в йоге занимает особое место среди всех существующих дыхательных практик. Упанишады говорят, что существует два основных типа кумбхаки – сахита кумбхака и кевала кумбхака. Сахита кумбхака связана с вдохом и выдохом.

Кевала кумбхака – непроизвольная задержка дыхания, которая возникает в результате полного успокоения ума. Она случается спонтанно и возникает естественным путем, например, в результате длительного и глубокого расслабления или при продолжительном созерцании выбранного предмета.

Кевала кумбхака может спонтанно возникнуть как перед вдохом, так и перед выдохом или даже в середине цикла дыхания. Обычно непроизвольная задержка дыхания становится доступной в результате настойчивой многолетней практики асан и пранаям.

Помимо этого также различают задержку дыхания на вдохе, задержку дыхания на выдохе, задержку дыхания посередине цикла. Дыхание может быть приостановлено с закрыванием просвета дыхательного горла или без закрывания.

Первый вариант (с закрыванием просвета) наиболее оптимален для начинающего осваивать искусство задержки практика. Также этот метод может применяться в сочетании с бандхами. Данный способ полезен в качестве терапевтического инструмента при заболеваниях горла, возникновению вирусных инфекций, а также как дополнительный элемент при выполнении некоторых асан — вариантов дханурасаны (или схожих прогибов назад) и асан с поворотами корпуса – например, паривритта-триконасаны. Выполнение данных упражнений с использованием задержки дыхания на вдохе или на выдохе помогает укреплению мышц и ограничивает чрезмерную подвижность позвонков, сохраняя оптимальную амплитуду.

Второй способ (с открытием дыхательного горла), или так называемая «открытая кумбхака» обладает более сильным тренировочным эффектом в силу того, что задействуются дыхательные мышцы, которые помогают удержать заданный объем воздуха.

Помимо всех вышеперечисленных положительных эффектов, возникающих при корректном использовании задержек дыхания, существует еще несколько. К ним относится постепенное накопление в организме избытка углекислоты и расходу кислородного запаса, что стимулирует активизацию работы аэробной системы и окислительно-восстановительных процессов, в результате чего происходит глубокая очистка организма на клеточном уровне.

Следует сказать, что осваивать любые дыхательные техники (даже на первый взгляд самые простые) следует под руководством знающего учителя, т.к. неправильной практикой пранаямы можно вместо потенциального блага нанести очень большой вред своему организму и психике.

Тренировка задержки дыхания обычно начинается с освоения сахита кумбхаки – волевой задержки. Одной из очень эффективных пранаям, позволяющих получить навык волевого управления задержкой дыхания является нади-шодхана-пранаяма.

Однако помните, что при тренировке задержки дыхания не стоит насильно переходить естественный диапазон комфорта. Пранаяма не терпит эгоизма и спешки. Увеличивать продолжительность задержки дыхания на вдохе и задержки дыхания на выдохе следует постепенно, соблюдая ключевой принцип ямы – ахимсу.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

Нади Шодхана - этап 3 (Антар Кумбхака)

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Пранаяма > КАТАЛОГ ПРАНАЯМ > Нади Шодхана - этап 3 (Антар Кумбхака)

См другие этапы:  Нади Шодхана: этап 1,   этап 2  , этап 2 - продолжение, этап 3, этап 4.

Пока что на первых двух этапах пранаямы нади шодхана мы описали попеременные манипуляции и управление дыханием через две ноздри. Другими словами, задача заключалась в том, чтобы направлять поток дыхания через каждую из ноздрей в отдельности. Для подобных действий существуют разнообразные важные причины. Во‑первых, возрастает способность управлять вдохами и выдохами, а частота дыхания уменьшается по желанию. В результате этого улучшается дыхание, что приводит к росту энергичности и улучшению здоровья, а также к большему спокойствию в ситуациях повседневной жизни. Вспомните, что частота дыхания непосредственно связана с эмоциями. Как правило, быстрое неравномерное дыхание ассоциируется с тревогой, гневом и другими разрушительными отрицательными эмоциями, тогда как медленное, ритмичное дыхание связано с расслаблением, дружелюбием, благополучием и другими положительными чувствами. Практика первого и второго этапов пранаямы нади шодхана может помочь достижению более гармоничного отношения к жизни и образа жизни.

Есть и другие важные блага, которые можно получить от двух первых этапов нади шодханы. Как мы уже объясняли, процесс дыхания тесно связан с течением праны в праническом теле. Попеременное дыхание помогает разблокировать каналы, по которым течёт прана. Кроме того, уравновешиваются потоки праны через ида (лунный) и пингала (солнечный) нади. Эти два канала играют важную роль в определении того, размышляет ли человек, или занимается деятельностью, направленной вовне; то есть интровертен он или экстравертен. Чтобы обладать хорошим здоровьем, необходимо поддерживать в течение дня примерно равное соотношение между этими двумя противоположными формами бытия, и первый и второй этапы нади шодханы помогают достижению этой цели.

Ещё одно важное и полезное следствие уравновешивания потоков дыхания через две ноздри состоит в одновременном уравновешивании потоков иды и пингалы. Это приводит к спокойствию ума, которое так редко случается в современном мире. Кроме того, это состояние равновесия способствует спонтанному возникновению медитации.

Первый и второй этапы нади шодханы важны ещё и потому, что они готовят лёгкие и нервную систему к следующему этапу, а именно, задержке дыхания. Без выработки способности к медленному и контролируемому дыханию невозможно задерживать дыхание так, как это требуется в пранаяме. Легко задержать дыхание один раз, но для многократных задержек дыхания, чередующихся с вдохами и выдохами, необходима тренировка. В этом и состоит одна из функций практики нади шодханы, с которой мы вас до сих пор знакомили: приучать тело к более продвинутым практикам, включающим в себя задержку дыхания.

Нади шодхана, этап 3 — Антар Кумбхака

Задержка дыхания внутри имеет на санскрите множество названий: её называют антар, антаранга, абхьянтара или пурна кумбхака. Мы выбрали название антар кумбхака,  где слово антар  означает «внутренняя», а кумбхака  — «задержка дыхания». Иначе говоря, антар кумбхака — это практика, при которой воздух удерживается в лёгких.

Антар кумбхака обладает заметным влиянием на течение праны во всём праническом теле. Поскольку существует тесная взаимосвязь между праническим телом и умом, антар кумбхака позволяет обретать определённый контроль над умом. К сожалению, ум большинства людей постоянно пребывает в возбуждённом и неустойчивом состоянии. Антар кумбхака затормаживает волнующийся ум и переводит его в состояние спокойной точечной сосредоточенности, необходимое для медитации.

Упоминания в письменных источниках

Кумбхака часто упоминается в древних текстах йоги, поскольку считается очень важной практикой. Особенно подробно она обсуждается в тексте под названием Хатха‑йога Прадипика.  Вот несколько отрывков из него:

«Тот, кто может делать кумбхаку в течение некоторого времени, усилит свой пищеварительный огонь и услышит внутренний космический звук (нада). Тело становится очищенным и свободным от болезней».

«Во время кумбхаки ум становится неподвижным и человек переживает безвременность. Он способен глубоко сосредоточиваться на трикути (точки между бровей)».

Последнее утверждение особенно указывает на важность кумбхаки в качестве предмедитативной техники. Выполняя кумбхаку, человек автоматически усиливает сосредоточение.

В тексте подчёркивается необходимость соблюдения осторожности в практике кумбхаки:

«Дрессировщик укрощает дикое животное медленно и постепенно. Точно так же следует постепенно укрощать прану в теле посредством практики кумбхаки. Если кто‑то пытается дрессировать и подчинять себе дикого тигра или слона слишком быстро, без необходимой осторожности, то может легко пострадать. Сходным образом, если пытаться управлять праной в теле слишком быстро и энергично, это также принесёт вред».

Мы тоже присоединяемся к этому предупреждению и впоследствии обсудим этот вопрос.

Есть много других древних текстов, в которых содержится полезная информация о кумбхаке. Однако поскольку мы сами будем полностью обсуждать этот вопрос в собственном изложении, то не видим особого смысла в том, чтобы их здесь цитировать, так как это привело бы лишь к ненужному повторению. Однако один момент стоит отметить: в классическом тексте по раджа йоге — Йога Сутрах —  кумбхака, по существу, отождествляется со всей пранаямой:

«...пранаяма представляет собой прекращение вдохов и выдохов».

Это очень ограниченное определение пранаямы, которое расходится с определениями, содержащимися в других текстах; например, в Гхеранд Самхите описаны разнообразные практики пранаямы, в том числе и кумбхака. Тем не менее, ограниченное определение пранаямы как кумбхаки, которое даёт автор Йога Сутр  Риши Патанджали, всё же показывает огромную важность этой, казалось бы, простой техники.

Предварительная подготовка

Примите удобное сидячее положение. Если вы уже практиковали первые два этапа пранаямы нади шодхана в течение достаточного времени и считаете, что вполне их освоили, можете пропустить этап 1. С другой стороны, если вы не занимались регулярно в течение ряда месяцев, тогда сначала выполните этап 1 в течение нескольких минут. В этом отношении практикующий должен поступать по собственному усмотрению и сообразуясь со своими возможностями.

Выполняйте второй этап нади шодханы, пока у вас не установится гармоничный и расслабленный ритм дыхания, при котором выдох продолжается вдвое дольше вдоха. Этот ритм следует выдерживать, как минимум, несколько минут.

Техника выполнения

• После завершения предварительной подготовки приступайте к третьему этапу.
• Медленно вдохните через левую ноздрю, зажимая правую. Продолжительность вдоха должна быть такой же, как в конце этапа 2.
• В конце вдоха зажмите обе ноздри и задержите воздух в лёгких. При желании можно слегка напрячь голосовую щель, чтобы не позволять воздуху выходить и надёжно удерживать его в лёгких.
• Удерживайте дыхание (кумбхака) в течение короткого времени, не напрягаясь и не причиняя себе ни малейшего неудобства. Затем слегка вдохните и после этого медленно выдохните через правую ноздрю. Этот короткий вдох в конце внутренней задержки дыхания (антар кумбхаки) помогает вновь привести в действие дыхательные мышцы и ослабить сомкнутое состояние голосовой щели.
• Выдох должен происходить не быстро, а контролируемым образом, чтобы его продолжительность была вдвое больше продолжительности вдоха (то есть, такой же, как в конце этапа 2). Закончив выдох, вдохните через правую ноздрю, зажимая левую. Продолжительность вдоха должна быть такой же, как при предыдущем вдохе через левую ноздрю. Затем снова выполните антар кумбхаку в течение короткого времени, не вызывающего неудобства. Слегка вдохните и затем выдохните через левую ноздрю. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Окончание выдоха через левую ноздрю завершает один цикл упражнения.
• Вдохните через левую ноздрю, чтобы начать второй цикл. Продолжайте действовать таким образом, пока позволяет время и пока вы не испытываете неудобства.

Соотношение времени

Соотношение продолжительности вдоха, кумбхаки и выдоха играет важную роль и изменяется по мере того, как человек постепенно развивает способность задерживать дыхание на более продолжительный срок. На начальных стадиях практики сохраняйте продолжительность вдоха и выдоха такими же, как и в конце этапа 2, придерживаясь соотношения 1:2. В течение этого времени постепенно увеличивайте продолжительность антар кумбхаки, начав с нескольких секунд и прибавляя по секунде каждые несколько дней, в зависимости от обстоятельств Не старайтесь продвигаться слишком быстро и не задерживайте дыхание надолго в начале, поскольку в долгосрочной перспективе это ничего не даст. Например, если вы делаете мощную задержку в первом цикле, более чем вероятно, что в последующих циклах вы начнёте задыхаться и не сможете сохранять такую же длинную кумбхаку. Продвигайтесь вперёд медленно, но верно.

В качестве примерного ориентира, вам следует на данной стадии практики поставить своей целью увеличить продолжительность антар кумбхаки так, чтобы она была равна продолжительности выдоха. Другими словами, если на выдохе вы считаете, например, до десяти, старайтесь достичь такой стадии, когда при кумбхаке вы также сможете досчитать до десяти. На это потребуется от нескольких недель до нескольких месяцев. Таким образом, в конце этой стадии занятий постарайтесь добиться следующего соотношения фаз в течение одного цикла:

Вдох — 1 : антар кумбхака — 2 : выдох — 2:

Вдох — 1 : антар кумбхака — 2 : выдох — 2.

То есть, 1:2:2: 1:2:2.

Некоторым удаётся без труда добиться такого соотношения, другим для этого требуется больше времени. В любом случае не спешите, поскольку у вас много времени впереди. Тем, кому легко достичь этого соотношения, следует начинать увеличивать продолжительность вдоха, кумбхаки и выдоха, сохраняя их соотношение постоянным. Другим следует настойчиво продолжать практику столько времени, сколько необходимо для её освоения.

Осознание

Мы в очередной раз напоминаем о необходимости осознания дыхания и мысленного счёта. Это даёт возможность расслабить ум, высвободив его из обычной рутины проблем и сосредоточив на одном. В то же время, осознание счёта чрезвычайно важно для того, чтобы поддерживать соотношение между вдохом, кумбхакой и выдохом, а также изменять его в случае необходимости.

Предосторожности

Хотя на первый взгляд кумбхака кажется простой и прямолинейной практикой, она может иметь и имеет далеко идущие последствия для тела и ума. Вы должны бдительно следить за любыми отрицательными реакциями. Они могут выражаться в самых разнообразных формах, от обильной сыпи на коже до бессонницы. В первом случае кумбхака слишком быстро очищает организм от внутренних шлаков; вследствие этого яды выделяются через кожу, вызывая высыпание. В этом случае сократите или даже прекратите практику кумбхаки на непродолжительное время, чтобы позволить телу очищаться более медленно. Во втором случае кумбхака в каком‑то смысле повышает активность вашего тела и ума выше нормального уровня. Сократите или прекратите свои занятия на некоторое время. Есть и множество других возможных отрицательных реакций. Следите за своим состоянием, и в случае необходимости обращайтесь за советом к опытному преподавателю йоги.

Обычной причиной любых отрицательных реакций, как правило, бывает слишком большая нагрузка на ранних стадиях занятий. Проявляйте умеренность в отношении времени, которое вы ежедневно уделяете пранаяме и, особенно, кумбхаке. В течение первых месяцев следует заниматься не более чем примерно полчаса в день. Если вы способны на большее, и ваш организм это позволяет, то вам, вероятно, можно увеличить продолжительность практики с большей пользой для себя. Если же вы не уверены, мы снова рекомендуем вам посоветоваться с кем‑то, кто обладает достаточным опытом.

Мы подчёркиваем, что продолжительность антар кумбхаки следует увеличивать медленно и без какого‑либо напряжения, чтобы механизмы тела могли медленно привыкать к новому уровню функционирования. Если вы не практиковали первый и второй этапы нади шодханы, мы настоятельно рекомендуем вам выполнять их примерно в течение месяца, прежде чем всерьёз приступать к практике антар кумбхаки.

Последовательность выполнения

Так же, как и в случае других видов пранаямы, лучше всего выполнять антар кумбхаку после асан и непосредственно перед медитативной практикой.

Благотворное действие

Значительное число болезней вызывается нарушениями и возмущениями в праническом теле и уме. Пранаяма нади шодхана, особенно когда она включает в себя антар кумбхаку, представляет собой мощный и прямой метод достижения гармонии в этих областях. Поэтому, если подходить к практике антар кумбхаки разумно и избегать отрицательных реакций, она может оказывать чудесное влияние в плане предотвращения и исцеления широкого спектра заболеваний. Она особенно эффективна в отношении наиболее типичных психосоматических заболеваний, например, астмы, диабета и т.п., поскольку приводит к невозмутимости и спокойствию ума.

Практика антар кумбхаки чрезвычайно полезна для ума. Она очень помогает в достижении ясности мысли и сосредоточения. Поэтому мы особенно рекомендуем кумбхаку тем, кто много занимается умственной работой и нуждается в физической и умственной бодрости.

Пранаяма, в особенности, кумбхака, помогает очищать организм от шлаков. Это ясно утверждается в приводившейся выше цитате из Хатха‑йога Прадипики.  Наш организм непрерывно очищается от шлаков. Из‑за вредных привычек в питании, эмоциональных стрессов, неадекватной работы внутренних органов и т.д., этот процесс очищения становится недостаточно эффективным. Следствием этого становится накопление шлаков и развитие тех или иных болезней. Пранаяма и, особенно, кумбхака помогают процессу очищения и тем самым способствуют достижению прекрасного здоровья. Очищение происходит настолько быстро, что на теле иногда возникают болячки и т.п., через которые происходит дополнительное выделение ядов. С этим отчасти связаны так называемые неблагоприятные реакции такого типа.

См.: Этап 1,   Этап 2  ,   Этап 2 - продолжение   ,   Этап 3 (Антар Кумбхака)   ,  Этап 4 (Бахир Кумбхака)

По книге Свами Сатьянанда Сарасвати Древние тантрические техники йоги и крийи. Вводный Курс

all-yoga.ru

Глава 15 Искусство задержки дыхания (кумбхака)

Глава 15

Искусство задержки дыхания (кумбхака)

1. «Кумбха» означает «сосуд», который может быть полным или пустым. Кумбхака бывает двух видов. Это: а) пауза между вдохом и выдохом или б) между выдохом и вдохом. Это – искусство удержания дыхания в состоянии временного прекращения.

2. Кумбхака также означает отстранение интеллекта от органов восприятия и действия, с тем чтобы сосредоточить его на местопребывании Атмы (Пуруши), на источнике сознания. Кумбхака удерживает садхаку в состоянии молчания на физическом, моральном, ментальном и духовном уровнях.

3. Задержку дыхания в кумбхаке не следует ошибочно интерпретировать как усилие мозга, нервов и тела, предпринятое с целью задержать дыхание. Подобное усилие вызывает перенапряжение. Кумбхаку следует выполнять расслабляя мозг, так, чтобы это оживляло нервную систему.

4. Когда дыхание успокоено в кумбхаке, успокаиваются и чувства, а ум становится безмолвным. Дыхание – это мост между телом, чувствами и умом.

5. Существуют два способа выполнения кумбхаки: Сахита и Кевала. Когда задержка дыхания выполняется намеренно и сознательно – это Сахита. Сахита кумбхака – это пауза в дыхании, которая выполняется: а) после полного вдоха перед началом выдоха (Антара, или Пурака кумбхака) или б) после полного выдоха до начала вдоха (Бахья, или Речака кумбхака). «Кевала» означает «самопроизвольно» или «абсолютно». Кевала кумбхака – пауза в дыхании безотносительно к пураке или речаке, похожая на ту, когда художник всецело поглощен своим искусством или преданный поклонник затаил дыхание при виде предмета своего обожания. Этому состоянию часто предшествуют такие ощущения, как дрожь в теле и страх, переполняющие человека, который столкнулся с неведомым. Благодаря терпению и настойчивости садхака преодолеет эти ощущения. Кевала кумбхака инстинктивна и интуитивна. В этом состоянии садхака полностью поглощен объектом своего поклонения и изолирован от мира, испытывая ощущение блаженства и покоя, которое невозможно описать. Садхака созвучен Бесконечному («Хатха Йога Прадипика», II, 71).

6. Антара кумбхака – это удержание Господа в форме космической, или универсальной, энергии, которая объединилась с индивидуальной энергией. Это – состояние, где Господь (Параматма) объединен с индивидуальной душой (дживатма).

7. Бахья кумбхака – это состояние, в котором йог отдает саму свою суть в форме дыхания Господу и сливается с Дыханием Вселенной. Это – самая благородная форма самоотдачи, когда личность йога полностью соединилась с Господом.

8. В «Бхагавад Гите» (IV, 29–30) Кришна рассказывает Арджуне о различных типах йогов и жертвоприношений (яджнас). Кумбхака пранаяма – одна из этих яджнас. Она подразделяется на три категории: вдох – задержка, выдох – задержка (обе относятся к Сахита кумбхаке) и абсолютная задержка (Кевала кумбхака). Тело йога – это жертвенный алтарь, где вдох (пурака) – это жертва, а выдох (речака) – огонь. Кумбхака – это момент, когда жертва пураки поглощается огнем речаки и жертва и пламя становятся единым. Йог обретает знание того, как контролировать свое дыхание (пранаяма видья). Верхняя часть грудной клетки является местопребыванием входящего дыхания (прана), а нижняя часть – местопребыванием исходящего дыхания (апана). Когда они объединяются во время вдоха – это состояние Пурака кумбхаки. Когда апана входит в контакт с праной и вытекает наружу с выдохом, возникает состояние пустоты – это Речака кумбхака. Впитывая это знание через опыт, йог делает пранаяма видью частью своей мудрости (буддхи), которой он в конечном итоге предлагает свои знания, свою мудрость, само дыхание своей жизни и свою «Суть» как жертвоприношение (Атмахути). Это – состояние Кевала кумбхаки, или абсолютной самоотдачи, в котором йог поглощен обожанием Господа.

9. Как мать защищает свое дитя от любого несчастья, так сознание (читта) охраняет тело и дыхание. Позвоночник и туловище активны и энергичны подобно ребенку, а читта бдительна и защищает подобно матери.

10. В кумбхаке вибрация в теле подобна вибрации неподвижного локомотива под парами, его машинист бдителен и готов начать движение, но расслаблен. Аналогично, прана вибрирует в туловище, но читта остается расслабленной и готовой позволить дыханию выйти или войти.

11. Чувствительность, сокращение и растяжение кожи туловища подобны дисциплинированному ребенку, который одновременно смел и осторожен.

12. Продолжительность задержки дыхания можно сравнить с сигналами светофора. Если кто-то поедет на красный свет, может произойти несчастный случай. Так же и в кумбхаке, если кто-либо перейдет предел своих возможностей, будет повреждена нервная система. Напряжение в теле и мозге указывают на то, что читта не может удерживать прану в кумбхаке.

13. Не задерживайте дыхание усилием воли. В момент, когда человек превышает свои возможности, мозг становится напряженным, во внутренних ушах возникает тяжесть, глаза краснеют, в них чувствуется тяжесть и раздражение. Следите за этими предостерегающими знаками, которые указывают на близость опасной точки.

14. Цель кумбхаки – удержать дыхание. Когда удерживается дыхание, под контролем находятся речь, восприятие и слух. Читта в этом состоянии свободна от страсти и ненависти, жадности и похоти, гордости и зависти. Прана и читта становятся едиными в кумбхаке.

15. Кумбхака – это стремление проявить в нашем теле скрытую божественность, обитель Атмана.

Техника Антара кумбхаки

а) Не пытайтесь задерживать дыхание после вдоха (Антара кумбхака) до тех пор, пока не овладеете техникой глубоких вдоха и выдоха (пурака и речака). Не пытайтесь задерживать дыхание после выдоха (Бахья кумбхака), пока не овладеете Антара кумбхакой.

б) Овладение означает искусное регулирование дыхания путем дисциплинированного усовершенствования и контроля за движениями дыхания. Уравняйте длину вашего вдоха и выдоха перед тем, как приступить к практике кумбхаки. Внимательно прочитайте гл. 13 о бандхах перед тем, как начать выполнять кумбхаку.

в) Изучайте Антара кумбхаку постепенно. Начинайте практиковать задержку дыхания лишь с нескольких секунд, не теряя контроля за внутренним телом. Наблюдайте за состоянием тела, нервов и интеллекта. Потребуется некоторое время, прежде чем вы сможете понять, испытать и сохранять правильное положение межреберных мышц и диафрагмы в кумбхаке.

г) Начиная изучать внутреннюю задержку (антара кумбхака), следует отдыхать после каждой кумбхаки. Это позволит легким вернуться в нормальное, естественное и свежее состояние перед выполнением следу ющей кумбхаки. Например, за одним циклом кумбхаки должны следовать три или четыре цикла глубокого или нормального дыхания, пока не завершите полный цикл.

д) Если начинающий будет выполнять внутреннюю задержку после каждого вдоха, это вызовет напряжение в легких, нервной системе и мозге, и прогресс будет чрезвычайно медленным.

е) По мере совершенствования сокращайте интервал между циклами нормального дыхания и Антара кумбхакой.

ж) Увеличивайте продолжительность задержки дыхания в Антара кумбхаке, не превышая своих возможностей.

з) Если ритм вдоха и выдоха нарушается задержкой дыхания, это говорит о том, что вы превысили свои возможности; следовательно, уменьшите длительность внутренней задержки. Если ритм не нарушен, это свидетельствует о правильности прак тики.

и) Знание бандх необходимо для правильного выполнения кумбхаки. Они действуют как предохранительные клапаны для распространения, регулирования и поглощения энергии и предотвращают ее рассеивание. Электрический мотор сгорит, если напряжение будет слишком высоким. Аналогично, когда легкие наполнены и энергия в них не контролируется бандхами, они будут повреждены, нервы истощены, а мозг станет чрезвычайно напряженным. Этого можно избежать, если выполнять Джаландхара бандху.

к) Никогда не практикуйте Антара кумбхаку стоя, так как вы можете потерять равновесие и упасть.

л) Если вы выполняете пранаяму лежа, положите под голову подушку, так, чтобы голова была выше туловища и в ней не возникало напряжение (фото 77).

м) Не поднимайте переносицу во время внутренней задержки. Если она поднимается, мозг реагирует на это движение, и тогда он не сможет наблюдать за туловищем (фото 78).

Фото 77

Фото 78

н) На протяжении всей практики пранаямы наклоняйте голову и шейный отдел позвоночника вперед и вниз и поднимайте грудной отдел позвоночника и грудину вверх (фото 76). Это помогает мозгу и шейному отделу двигаться к грудине и расслабляет лоб, заставляя энергию мозга спускаться в обитель Сути.

о) Во время выполнения каждой внутренней задержки сохраняйте стабильное положение диафрагмы и органов брюшной полости. Существует тенденция, непроизвольная или намеренная, сжимать и расслаблять их для того, чтобы дольше сохранять задержку дыхания. Избегайте этого, так как это рассеивает энергию.

п) Если в легких или сердце ощущается напряжение, выдохните и сделайте несколько нормальных или глубоких дыханий. Это освежит легкие перед тем, как снова начать Антара кумбхаку. Если, почувствовав напряжение, вы будете продолжать занятия, вы расстроите гармоничную работу тела и интеллекта. Это ведет к нарушению ментального равновесия.

р) Когда вы сможете удерживать дыхание во внутренней задержке по меньшей мере десять-пятнадцать секунд, можно ввести Мула бандху. На начальной стадии выполняйте Мула бандху в конце вдоха и сохраняйте ее на протяжении всей за держки.

с) Во время внутренней задержки подтяните органы брюшной полости внутрь и вверх, и, одновременно, подайте вперед нижнюю часть позвоночника (фото 69). На протяжении всей задержки положение туловища должно быть устойчивым, а голова, руки и ноги – расслабленными.

т) Сохраняйте подъем позвоночника от крестцово-подвздошной области и основания печени и желудка.

у) Ритмично и равномерно двигайте внешнюю и внутреннюю части позвоночника вперед и вверх. Поскольку позвоночник начинает движение первым, старайтесь подтянуть кожу за ним в направлении туловища.

ф) Если кожа грудной клетки провисает на ребрах, это указывает на то, что воздух бессознательно выходит из легких.

х) Не перерастягивайте грудную клетку и не позволяйте ей становиться впалой. Поднимайте ее равномерно спереди, сзади и с обеих сторон. Внутренний каркас ребер должен быть прочным, а внешняя сторона тела – мягкой. Это уравновесит тело и увеличит продолжительность кумбхаки.

ц) Следите за тем, чтобы межреберные мышцы сзади и спереди, а также внутренние и наружные гладкие мышцы, расположенные по сторонам, двигались независимо и единообразно.

ч) Отрегулируйте правильное положение кожи подмышек от задней к передней стороне. Не сдавливайте кожу в области подмышек на груди, а поднимайте ее вверх. Если кожа подмышек или плеч движется вверх, это указывает на напряжение. Расслабьте кожу и отпустите ее вниз.

ш) В конце вдоха (пурака) и начале задержки (кумбхака) садхака испытывает проблеск божественности. Он ощущает единство тела, дыхания и Сути. В этом состоянии не существует осознания времени. Садхака испытывает свободу от причины и следствия. Ему следует удерживать это состояние на протяжении всей кумбхаки.

ы) Жидкое содержимое хорошо закупоренной бутылки не выльется, даже если ее трясти. Жизненная энергия садхаки не вытекает, если кумбхака выполняется с бандхами. Туловище запечатано в своем основании сокращением ануса и промежности и поднятием их вверх от Муладхары. Тогда садхака наполняется энергией (теджас) и светом (оджас).

э) Начинающим не следует выполнять Уддияна и Мула бандхи, пока они не овладеют ритмом дыхания. Продвинутые ученики должны выполнять все бандхи во время задержки дыхания, после того как они освоили их по отдельности.

Техника Бахья кумбхаки

а) Бахья кумбхака (задержка дыхания после полного выдоха) бывает двух видов: пассивная и динамическая. Первая практикуется без Уддияны. Она выполняется для того, чтобы сохранять спокойствие садхаки, и ее можно практиковать в любое время, даже после еды. Динамическая Бахья кумбхака выполняется с Уддияна бандхой, которая массирует органы брюшной полости и сердце и предотвращает рассеивание энергии.

б) Начинайте с практики циклов пассивной внешней задержки. Затем сосредоточьтесь на внешней задержке с Уддияна бандхой.

в) Вначале после каждой динамической внешней задержки делайте интервал, для того чтобы легкие и органы брюшной полости приняли нормальное положение.

г) Внешнюю задержку с Уддияна бандхой никогда не следует выполнять с усилием. При форсированной внешней задержке дыхание становится затрудненным, теряется контроль за правильным положением органов брюшной полости и ощущается сухость в легких.

д) Нужно очень постепенно осваивать внешнюю задержку с Уддияной и сохранять фиксацию Уддияны одинаково долго в каждом цикле. Делайте от шести до восьми циклов в день.

е) Сделайте несколько циклов нормального или глубокого дыхания и одну внешнюю задержку с Уддияной. Например, за тремя или четырьмя циклами нормального дыхания может следовать одна внешняя задержка с Уддияной. Повторяйте эту последовательность, уменьшая число циклов обычного дыхания по мере того, как в результате практики появляется стабильность.

ж) Во время практики следуйте техникам, описанным в параграфах б), г), д), е), з), м), н), р), у), ф), х) и ч) техники Антара кумбхаки, заменяя «Антара кумбхака» на «Бахья кумбхака».

з) Как человек использует пинцет, чтобы удалить занозу, и сразу ощущает освобождение от боли, используйте интеллект как пинцет, чтобы исправить неправильные положения и движения, которые действуют во время практики как занозы.

и) Как веки инстинктивно двигаются, чтобы предотвратить попадание инородного тела в глаз, так и садхаке следует быть всегда бдительным, чтобы предотвратить попадание неправильных зажатий тела, движений и привычек в его практику пранаямы.

к) Если в результате практики кумбхаки краснеет лицо, глаза воспаляются и появляется раздражительность – это значит, что она выполняется неправильно. Никогда не выполняйте кумбхаку с открытыми глазами. Также не делайте ее, если у вас больное сердце, проблемы с грудной клеткой или если вы плохо себя чувствуете.

л) Тело – это королевство. Кожа – граница. Его правитель – Атман, чье всевидящее око (джняна чакшу) следит за каждым нюансом во время пранаямы.

м) Горные потоки сносят скалы и вымывают каньоны, однако там, где энергия бегущей воды успокоена и уравновешена энергией скал, они утрачивают свое отдельное значение. В результате образуется озеро, отражающее спокойную красоту окружающих гор. Эмоции – это потоки, а спокойный интеллект – скала. В кумбхаке эмоции и интеллект уравновешены и душа отражается в своем первозданном состоянии.

н) Сознание (читта) колеблется вместе с дыханием, в то время как кумбхака успокаивает его и освобождает от желаний. Облака рассеиваются, и Суть сияет подобно солнцу.

о) После практики пранаямы и кумбхаки расслабьтесь в Шавасане (см. гл. 30).

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

fil.wikireading.ru

Сурьябхеда (Сурья-Бхеда-Кумбхака) пранаяма: техника выполнения

Сурьябхеда пранаяма (пробуждение жизненной энергии) – это пранаяма, активизирующая симпатическую нервную систему, отвечающую за активацию и стимуляцию. «Сурья» означает «солнце», что указывает на связь данной пранаямы с правой, «солнечной» ноздрёй (Пингалой Нади). «Бхеда» значит «пронзить», «пробить». То есть название этой пранаямы говорит о том, что её цель – открыть и активизировать солнечную нади (энергетический канал, проходящий через правую ноздрю).

Воздействие на организм

Механизм действия Сурья Бхедана пранаямы

Вдох через правую ноздрю позволяет стимулировать симпатическую нервную систему (Пингала Нади). Во время задержки дыхания жизненная энергия, поступившая туда, задерживается и распределяется внутри. Выдох через левую ноздрю позволяет очистить и удалить загрязнения из энергетического канала, соотносящегося с парасимпатической нервной системой (Ида нади) и отвечающего за замедление всех процессов.

Польза Сурьябхеда пранаямы

Данная пранаяма воздействует на симпатическую нервную систему, то есть дарит бодрость и настраивает на активную деятельность. Она стимулирует психику, поэтому её полезно выполнять утром, но нежелательно вечером.

Выполнение Сурья Бхедана пранаямы:

• Стимулирует работу ума.
• Активизирует работу левого полушария мозга.
• Устраняет вялость тела.
• Увеличивает количество тепла тела.
• Удаляет и выводит загрязнения.
• Пробуждает жизненную энергию (Кундалини).

 Техника выполнения Сурьябхеда пранаямы

 «Удобно усевшись, йог должен зафиксироваться в этой позе и медленно вдыхать воздух через правую ноздрю. Затем должна выполняться задержка дыхания, пока воздух не просочится к корням волос и кончикам ногтей. Затем следует медленный выдох через левую ноздрю. Сурьябхеда превосходна для очищения черепа и для устранения дисбаланса в доше ветра; она уничтожает также глистов. Она должна выполняться снова и снова» (с) «Хатха Йога Прадипика», шлоки 48-50

 Исходное положение

Для выполнения Сурьябхеда пранаямы необходимо занять удобную позу сидя. Необходимо выровнять спину и потянуться за макушкой вверх. Мышцы лица расслаблены.

Для выполнения Сурья Бхеда пранаямы необходимо сесть прямо, выпрямить левую руку и поместить её на колено. Правую руку нужно поднять перед собой и поместить большой палец на правую ноздрю, а безымянный на левую.

Левую руку выпрямить и поместить на колено. Правую руку поднять перед собой и поместить большой палец на правую ноздрю, а безымянный на левую. Указательный и средний пальцы либо поместить на лоб (как при выполнении Насикагра мудры), либо, слегка согнуть. Если вы левша, можно поменять положение рук и использовать для перекрывания ноздрей левую руку.

Техника выполнения

• Зажмите безымянным пальцем правой руки левую ноздрю и сделайте вдох через правую. Вдох должен быть полным и глубоким.
• Зажмите обе ноздри – задержка дыхания. Выполните Джаландхара бандху и Мула бандху. Можно напрячь мышцы живота, подтягивая внутренние органы к позвоночнику. Удерживайте задержку столько, сколько возможно, но не допуская возникновения дискомфорта.
• Отпустите бандхи. Откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё. Выдох медленный и спокойный.
• Это один цикл дыхания.

Достаточно выполнить 5 циклов такого дыхания. Продолжающие могут выполнять до 10 таких циклов.

Сколько должна длиться задержка дыхания?

«Гхеранда сказал: Сахита Кумбхака тебе объяснена. Теперь слушай о Сурьябхеда. Вдохни внешний воздух через правую ноздрю. С большим напряжением задержи дыхание шестнадцатью Джаландхара-мудрами и продолжай задержку дыхания, пока пот не выступит из-под ногтей и из корней волос»(с) «Гхеранда Самхита», 5.58-5.59

Несмотря на то, что в классических йогических текстах рекомендовано удерживать  задержку после вдоха до появления пота у корней волос, для современного человека, живущего не в индийском климате, вряд ли подойдет такая рекомендация.

Поэтому ни в коем случае не передерживайте задержку дыхания — это оказывает неблагоприятное воздействие на лёгкие и сердце. Задержка должна быть комфортной для вас.

 ЛайфхакЧтобы проверить, что вы выбрали верную длину задержки, проведите следующий тест. После одного дыхательного цикла вам хочется сделать несколько дополнительных вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание? Если да, то данное время задержки для вас слишком длинное.

Рекомендации для начинающих

• Во время выполнения этой пранаямы используйте технику дыхания из полного дыхания йогов.
• Выполняйте эту пранаяму на пустой желудок (не раньше чем через 4 часа после еды). Оптимальное время для её практики – с утра, до первого приёма пищи.
• Не выполняйте эту пранаяму после еды и перед сном.

Подводя итоги

Сурья Бхедана пранаяма – это отличная альтернатива кофе, чаю и другим стимуляторам. Она позволят активизировать силы и пополнить внутренние энергетические резервы. При этом она не имеет противопоказаний и не вызывает зависимости. Эти преимущества наверняка оценят современные люди, так часто нуждающиеся в дополнительной подзарядке.

А вы уже опробовали Сурьябхеда пранаяма? Ощутили заряд энергии? На сколько хватило ощущения бодрости?

yogictv.ru

Практика задержки дыхания (кумбхака)

Энциклопедия Йоги. Йога - способ жизни на земле. > Пранаяма > Практика задержки дыхания (кумбхака)

1. Что такое Пранаяма2. Астральное тело.Чакры.3. Техника пранаямы.4. Техника задержки дыхания

 

Задержки дыханияпо материалам www.touching.ru

Не думай о секундах свысока…Внутренний диалог о задержках дыхания.

Задержки дыхания (общие положения)

Задержка на полном выдохе

"Срединная" задержка

Задержка с тремя напряжениями

Задержка на полном вдохе

Задержка на комфортном вдохе

Совмещенная задержка

Варианты ежедневного выполнения задержек дыхания

После практики

Задержки дыхания (общие положения)

Задержка дыхания – это мощная техника самотрансформации. Она воздействует на все уровни человеческого существа, и в добровольно-принудительном порядке знакомит практика с теми аспектами самого себя, которые обычно прячутся от других инструментов самоисследования. К тому же техника предельно проста – по сути, все сводиться к тому, что нужно на время перестать дышать. Варианты задержек и способы их ежедневного выполнения будут перечислены ниже, а пока рассмотрим общие для них положения.

Задержки обнажают так называемый "кармический материал" (непережитые переживания, самскары) – и это зачастую, очень неприятно. Возможны психосоматические заболевания, потеря интереса к жизни вообще и к практике задержек в частности, но все это лишь спекуляции ума. Лучшее, что вы можете делать в такие периоды – это продолжать делать задержки ежедневно, не прерываясь из-за того, что возмущенный ум устраивает вам какую-нибудь особо тяжелую "взбучку". Ведь смерть не будет считаться с вашим состоянием, здоровьем, несогласием или неготовностью умереть здесь и сейчас...

В процессе регулярного выполнения практики задержек дыхания происходит мощная "чистка" всего организма, приводящая, в конечном итоге, к идеально функционирующему телу – улучшается иммунитет, нормализуется сон, аппетит, стул и т.д. На определенном этапе практики вы перестаете болеть. Всеми болезнями. Совсем. Известны случаи, когда у практикующих задержки нормализовалось давление и работа сердца, прошли астма и простатит, язва и многие другие заболевания.

Задержка дыхания является прекрасным упражнением, способствующим победе над первым врагом человека знания – над страхом. Ведь любые попытки "воздержаться от страха" – есть глупость, изначально обреченная на провал. Страх должен быть многократно пройден насквозь и выпит до дна, это единственный способ победить его. Регулярно делая задержку и проходя сквозь свой страх, вы не становитесь храбрецом. Страх просто перестанет быть для вас помехой. Он перестанет бросать вам вызов. И наступает черед ясности…

Однако самым лучшим настроем для практики является отсутствие каких бы то ни было ожиданий. Очищение от непережитого опыта прошлого, увеличение общей энергии тела, укрепление его иммунной системы и даже победа над страхом – это все замечательные, но сопутствующие явления. Не стоит заострять на них внимание. Не ждите от практики ничего! Просто делайте ее изо дня в день…

Задержки дыхания прекрасно совместимы со всеми остальными практиками. Более того – поскольку в практике задержек дыхания существенным моментом является расслабленность, в том числе расслабленность тела, рекомендуется практиковать перед задержкой цигун, анапану, практики Раджа-Будхи-Йоги или же любые другие техники, помогающие вам войти в состояние спокойного и расслабленного присутствия.

 

Делать задержки необходимо натощак, когда желудок уже пуст. В зависимости от типа пищи это происходит приблизительно через 3-5 часов после еды. Так же рекомендуется делать задержку дыхания в "лучшем" из состояний, в которое вы способны войти, например: вспомнив о том, что вы – смертное существо или остановив внутренний диалог или сконцентрировавшись на переживании Любви и т.д.

Для измерения времени задержки можно использовать часы. Некоторым практикующим легче считать удары своего сердца. Или ориентироваться по звучащей музыке. Или по собственным ощущениям. Способ непринципиален – время отслеживают лишь для того, чтобы проверить – есть ли прогресс в практике. Задача задержки – это сверхусилие. Важно не то, сколько времени вы продержали сегодня, а выложились ли вы на полную, был ли переход через некую грань. Необходимо совершать сверхусилие духом, без помощи физического тела. Тело должно быть абсолютно расслабленно. Рассматривайте практику задержки дыхания как своеобразную "духовную" штангу.

С практикой ваш ежедневный результат будет расти. Увеличивайте длительность задержек медленно, но неуклонно. Не гонитесь за результатом, но и не потакайте себе. Ищите золотую середину и не путайте усилие и насилие. Нужно понимать, что день на день не приходится – когда-то удается продержаться больше, когда-то меньше. На результат могут влиять психосоматические заболевания (на начальном этапе практики), усталость тела, жара, душное помещение и другие некомфортные условия.

Помните – не время имеет значение, а лишь то, было ли сверхусилие. Чтобы вы по окончанию практики точно знали, что сегодня продержать задержку дольше вы не могли. Нет смысла сравнивать себя ни с "собой вчерашним", ни, тем паче, с другими практикующими. И уж точно никогда не следует ругать себя за то, что сегодня вы продержали меньше чем вчера. Лучше сэкономьте эту энергию для завтрашней задержки.

В процессе самой задержки избегайте состояния "ожидания конца" этой практики. Мало того, что это недопустимое индульгирование, это еще и способ быстро прекратить практику, усилив свой страх удушья. Вместо этого перенесите внимание вовне: скажем, на музыку, а лучше всего – сознано и отстраненно "впитывайте" вниманием все свои ощущения. Учите себя расслабляться в процессе практики и после нее. Ведь чем более вы расслаблены, тем дольше вы можете делать задержку, и чем дольше задержка, тем сильнее вы расслабитесь после ее окончания.

Если у вас возникают спазмы – "рассеивайте" их своим вниманием. Для этого сконцентрируйте свое внимание на том, чтобы бдительно ждать спазм и отследить всё – как и где он зарождается, какие это ощущения, как он развивается…. Найдите лучом своего внимания зарождающийся спазм и "разберите" его на отдельные ощущения... Не давайте названий своим ощущениям и никак их не оценивайте – просто наблюдайте их пристально и беспристрастно. Вы можете так же "встречать" зарождающиеся спазмы легким давлением вниз внутри горла. Или просто сглотнуть "навстречу" спазму. Это легче делать, если держать внимание в ощущениях сглатывания. Вообще, как можно больше уповайте на тело, на то, что оно подскажет, потому что каждый раз все будет меняться.

С практикой вы освоитесь и узнаете, как именно вам легче всего делать задержку дыхания – освоите множество "технических" хитростей. Но нужно помнить, что все эти приемы – лишь "костыльки" и "подпорки", и что для того, чтобы максимально вложиться в практику сегодня, нужно лишь соответствующее намерение.

Внимание!Задержки дыхания плохо совместимы с алкоголем – даже если вы изредка и в небольших количествах употребляете спиртное, это может привести к болезненным ощущениям в теле и прочим неприятным последствиям.

Значительно усложняют практику задержек дыхания любые наркотики – после них в течение нескольких дней практика выполняется ощутимо сложнее, и так же возможны болезненные ощущения.

Так же усложняют практику кофе, черный чай и табак, особенно если вы употребляете их безо всякой меры.

Впрочем, во многих традициях говорится, что все эти вещества, мягко говоря, не полезны в нашем деле. Обычно в процессе практики задержек желание принимать все вышеперечисленное просто исчезает. Причем безо всякой борьбы.

Задержка на полном выдохе

Задержка на выдохе традиционно считается идеальной для начала практики задержек. В какой бы хорошей или плохой форме ни прибывали ваши ум, энергия и тело, рекомендуется начинать практику именно с этого способа. Это наиболее универсальная задержка дыхания из всех видов. Имеет смысл сначала дойти хотя бы до двухминутной задержки на выдохе, и лишь потом примерять на себя другие способы. То есть, если вы спокойно, без паники или неудовольствия проходите порог и так сидите две-три минуты, а затем так же медленно и спокойно вдыхаете – значит, ваша кристаллизация правильная и можно всерьез говорить о смене способа задержек.

Задержку на выдохе лучше всего делать на унитазе – так как через некоторое время расслабляется сфинктр мочевого пузыря, а затем и ануса, и все, что есть внутри выходит наружу. Поскольку один из смыслов практики – очищение всего организма, в том числе тела, то этому не стоит препятствовать – чем больше из вас выйдет наружу – тем лучше.

Перед началом практики необходимо успокоить ум и выровнять дыхание несколькими медленными и плавными вдохами и выдохами через нос. Выдохнуть полностью, до конца одним медленным и плавным выдохом – выдыхать необходимо до тех пор, пока весь воздух не закончится. Можно помочь себе, втянув живот и согнувшись одновременно с выдохом. После этого расслабить живот, сесть ровно, с прямой спиной и не вдыхать. Чтобы точно не вдохнуть, вы можете сделать глотательное движение и язык закроет носоглотку. Или совсем чуть-чуть "надавить" в горле вниз, перекрыв доступ в легкие.

Очень важный момент – все тело расслабленно, кроме тех мышц, что не дают сделать вдох и упасть на пол. Но если вы еще чуть-чуть расслабитесь – вы упадете и вдохнете. Никаких лишних напряжений! В процессе задержки необходимо постоянно расслаблять тело навстречу нарастающим ощущениям.

Далее наступает пик ощущений, так же называемый "порог удушья". Эта точка характерна тем, что после нее не становиться хуже, предел силы и интенсивности ощущений в теле уже пройден. Организм уже не может выработать больше ощущений. Это похоже на автомобиль, который ни при каких обстоятельствах не сможет ехать быстрее определенной скорости.

Порог удушья начинается приблизительно через 10-30 секунд после выдоха. Именно с этого момента и начинается задержка на выдохе. Вы сидите, внимательно чувствуя все, что чувствуете, расслабляясь в этом. Оставаясь отрешенным свидетелем всех ощущений в теле, но в то же время очень внимательным к нюансам этих ощущений: Какие они? Где именно в теле? Как это чувствуется? Что происходит с этими ощущениями с течением времени?

Приблизительно через 1-2 минуты после выдоха наступает так называемый "порог индульгирования". Это точка характерна всплеском жалости к себе и острым желанием прекратить задержку при очевидной возможности держать ее дальше. Порог индульгирования, так же как и порог страха, вполне реально преодолеть. Для этого нужно задействовать свое связующее звено с намерением – волю. Просто отдать себе команду продолжить задержку. В момент прохождения этого порога внутренний диалог или замолкает совсем или становиться ощутимо "тише" и "реже".

С увеличением времени задержки возникают и новые пороги. Однако описывать их нет смысла – их количество и время возникновения довольно-таки индивидуально. К тому же, тот, кто научился проходить порог индульгирования, в состоянии продвигаться в практике самостоятельно. Оставлю лишь пару небольших намеков: во-первых, даже потеря сознания – это всего лишь порог, и можно научиться проходить еще дальше. Во-вторых, даже 5 минут в задержке на выдохе – это еще не предел.

У вас заканчиваются все мыслимые и немыслимые возможности держать задержку, и вы делаете вдох! Вдох необходимо сделать предельно медленно! Минимальная продолжительность вдоха – 10-15 секунд! Вдох должен быть как бы "поддразнивающим" – сил держаться уже нет, но вы все равно вдыхаете еще медленней. Можно делать вдох через прижатый к небу язык или через одну ноздрю, слегка прижимая ноздри пальцами руки. Если вы сорвались и вдох произошел слишком быстро – не волнуйтесь, это не опасно. Но в следующий раз обязательно уделите вдоху больше внимания!

Если вдох сделан правильно, то есть, достаточно медленно и без паники, то одного этого вдоха уже достаточно – дыхание сразу становиться плавным и медленным, отдышки нет. Медленный вдох – это крайне важный элемент практики, то, чему необходимо научить свое тело с самого начала. Медленный вдох – это безопасность этой практики для вашего тела. Если вы будете вдыхать быстро, испуганно и импульсивно и это войдет в привычку, то через некоторое время эти "ошибки" будут накапливаться и практика начнет вредить вашему телу. Поэтому, еще раз – предельно медленный вдох!

"Срединная" задержка

Этот вариант задержки предназначен не только для очистки всего организма, но для одновременного набора энергии. Здесь используется более "мягкий" подход к практике, и, если вы нашли задержку на выдохе слишком тяжелой, возможно, этот способ вам подойдет больше.

Срединную задержку необязательно делать на унитазе – из-за напряжения сфинктера ануса в процессе задержки из тела не выходит никаких выделений – разве что в перерыве между задержками. Впрочем, если во время практики задержек на выдохе, вы привыкли делать задержки только на унитазе, можете делать срединные задержки на нем – это не грех. В любом случае, перед началом практики обязательно сходите в туалет.

Срединную задержку лучше выполнять сидя. Перед началом практики необходимо успокоить ум и выровнять дыхание несколькими медленными и плавными вдохами и выдохами через нос. Осознайте, что нет ничего, что нужно успеть или обязательно сделать, нет ничего, что нужно достичь.

Начните на вдохе сжимать сфинктера ануса. Сделайте глубокий, спокойный вдох в живот, и на пике вдоха сожмите сфинктер ануса, как бы подтягивая его к макушке головы, затем спокойный плавный выдох – сфинктер расслабляется. Во всем остальном теле присутствует постоянная легкая расслабленность. Сделайте 7-9 таких вдохов. Обратите внимание на то, что напрягать нужно только мышцы ануса, а мышцы паха и промежности, по возможности, расслабленны.

Задержка делается на середине между вдохом и выдохом – грудь расслабленна, легкие открыты, сообщаются с внешним воздухом. Перекройте легкие именно с этим объемом воздуха. Это необходимо делать, сохраняя все ту же расслабленность во всем теле. Перекрыв воздух, несильно подтяните сфинктер ануса вверх и удерживайте это ощущение в процессе всей задержки, не ослабляя его, но и не перенапрягая. Сфинктер должен быть напряжен все время, но несильно!

В отличие от задержки на выдохе, срединная задержка делается не до максимума возможного, а до самого нетерпимого, отвратительного ощущения. Необходимо держать задержку долго, но за счет расслабления, "распыления" неприятных ощущений своим вниманием. Безо всякой борьбы, вы чувствуете все, что чувствуете. Вы "пьете" это, будто "переваривая" своим вниманием. Как только вам становиться тяжело, вы начинаете индульгировать в том, что чувствуете, или бороться с этим, и уже не можете удерживать свое расслабленное внимание на процессе задержки – значит пора вдыхать.

Пожалуйста, помните – в этой технике вы не делаете сверхусилия. Но если с принятием ощущений все в порядке и нет позывов к мочеиспусканию, то и вдыхать не нужно – посидите так ещё. Когда вы чувствуете, что самое отвратительное ощущение наступило, или, как вариант, вы вот-вот описаетесь – вы расслабляете сфинктер ануса и делаете спокойный и медленный вдох. Вдох необходимо сделать предельно медленно! Минимальная продолжительность вдоха – 10-15 секунд! В этом способе задержки дыхания предельно медленный вдох так же очень важен.

После вдоха наблюдайте свое дыхание. Ничего не делайте с ним, просто наблюдайте! Наблюдайте, как вдох сменяет выдох. Как выдох сменяет вдох. Никак не вмешивайтесь в процесс своего дыхания, чтобы успокоить его – вместо этого смотрите, как ваше дыхание успокаивается само. И, когда дыхание абсолютно успокоится, сделайте еще одну такую задержку. Всего за один прием необходимо сделать пять таких задержек.

Задержка с тремя напряжениями

Этот вариант задержки предназначен не сколько для очистки всего организма или набора энергии, сколько для "подъема" уже имеющейся энергии в "верхние центры". Он хорош для ситуаций, когда вам нужно трансформировать в тонкость и осознанность полученную от различных практик энергию, или "переплавить" сексуальное возбуждение, излишнюю суетливость и гневливость, или усталость и тупость.

Поднимаясь вверх, ваша энергия, из которой собственно и состоят все ваши переживания, уходит в более "тонкие" центры. Оставаясь там, самим фактом своего пребывания в этих центрах, она наращивает вашу осознанность. Этот способ традиционно применяется после некоторых видов практик, для того, чтобы полученная энергия не "ускользнула" привычными каналами – возбуждением, двигательной активностью, отупением и прочими автоматическими реакциями. В некотором роде, этот способ задержки дыхания является аналогом вращения микрокосмической орбиты в даосской традиции.

Перед началом практики обязательно сходите в туалет. Сядьте удобно, с прямой спиной, обязательно закройте глаза. Возможно, вам будет легче делать этот вариант задержки, если вы направите "взор" закрытых глаз немного вверх, но так, чтобы в глазных яблоках не создавалось неприятных напряжений. Успокойте ум и выровняйте дыхание несколькими медленными и плавными вдохами и выдохами через нос. Оставьте все беспокойство, все напряжения, все свои цели за пределами практики.

Задержка с тремя напряжениями делается на середине между вдохом и выдохом – грудь расслабленна, легкие открыты, сообщаются с внешним воздухом. Перекройте легкие именно с этим объемом воздуха. Это необходимо делать, сохраняя все ту же расслабленность во всем теле.

Перекрыв воздух, несильно напрягите мышцу промежности – она находится между гениталиями и анусом (она напрягается непроизвольно, если к вам в туалет, когда вы писаете, неожиданно заходит кто-то посторонний). Далее слегка втяните, а затем напрягите живот. Опустите подборок вниз, сглотнув, и напрягите горло одновременно со сглатыванием, не давая себе довести его до конца. Очень важно, чтобы все остальное в вашем теле было предельно расслабленно!

Итак, в вашем теле образованы три напряжения, три замка (бандхи) – промежность, солнечное сплетение, горло. Эти напряжения "похожи" по своей форме на "шарики". Их нужно удерживать, в процессе всей задержки, не ослабляя напряжения, но и не перенапрягая. Напряжения в этих местах должны быть все время, но несильные!

В процессе задержки вы делаете следующую визуализацию – осознавайте, что нечто очень-очень тонкое, очень-очень нежное, едва-едва заметное, поднимается сквозь вас вверх. Как будто какой-то поток течет сквозь вас, и вы чувствуете это очень ненавязчиво, еле-еле, как бы на краю своего внимания. Будто сама суть этой Вселенной, само пространство медленно протекает сквозь вас вверх.

В отличие от срединной задержки, задержка с тремя напряжениями делается до максимума. Но в теле ни в коем случае не должны появляться какие бы то ни было напряжения, кроме вышеописанных. Не нужно напрягать мышцы лица, спину, кисти рук или что-то еще. В этой задержке необходимо сочетать сверхусилие и расслабленность всего тела, кроме трех напряжений.

Когда вы чувствуете, что сил держать больше нет – вы расслабляете горло, затем живот, а затем сфинктер ануса и делаете спокойный и медленный вдох. Вдох необходимо сделать предельно медленно! Минимальная продолжительность вдоха – 10-15 секунд! В этом способе задержки дыхания предельно медленный вдох так же очень важен. Важно так же, чтобы в процессе вдоха, а так же после него вы продолжали сохранять осознанность и чувствовать подымающееся сквозь вас вверх пространство.

После вдоха наблюдайте свое дыхание. Ничего не делайте с ним, просто наблюдайте! Наблюдайте, как вдох сменяет выдох. Как выдох сменяет вдох. Никак не вмешивайтесь в процесс своего дыхания, чтобы успокоить его – вместо этого смотрите, как ваше дыхание успокаивается само. И, когда дыхание абсолютно успокоится, сделайте еще одну такую задержку. Делайте эти задержки в течение 5-10 минут, столько, сколько успеете. Обычно, это от двух до пяти задержек.

Задержка на полном вдохе

Задержка на полном вдохе предназначена для набора энергии. И если задержка на выдохе создает критическую ситуацию, в которой организм, чтобы выжить, должен сам отказаться от лишних напряжений, включая жалость к себе и внутренний диалог, то в задержке на полном вдохе используется совсем другой подход – создается мощная волна энергии, которая, как полноводная река, просто "размывает" эти преграды на своем пути.

Однако, если количество автоматических напряжений в теле практика превышает некую "критическую массу", то задержка будет усиливать эти напряжения, давая им энергию. Чтобы этого не происходило, практикующий должен обладать определенным уровнем осознанности. Практически это означает, что необходимо помнить о том, что вы – смертное существо и тотально принимать все, что происходит во время задержки на вдохе. Даже если во время задержки ваша жалость к себе усиливается – пусть так и будет. Пусть она взорвется от наполнившей ее энергии.

Согласно классическому подходу, задержку на полном вдохе необходимо делать до потери сознания. Не обязательно при этом падать на пол. Однако необходимо ежедневно доходить задержку до состояния, когда уже нет ни задержки, ни вас, и вы потом не помните, ни как вы начали дышать, ни в какое время это произошло. То есть должна присутствовать, как минимум, частичная потеря сознания. Речь идет именно о сознании, а не об осознанности.

Задержку на вдохе лучше всего делать на унитазе – так как через некоторое время расслабляется сфинктр мочевого пузыря, а затем и ануса, и все, что есть внутри выходит наружу. Этому лучше не препятствовать, так как практику необходимо делать в предельно расслабленном состоянии.

Необходимо расслабить тело так, как будто вы засыпаете, и даже, может быть, уже заснули, но не терять при этом своей осознанности. Выровнять дыхание несколькими медленными и плавными вдохами и выдохами через нос. Теперь делайте медленный и предельно глубокий вдох, до тех пор, пока легкие не перестанут вдыхать. В конце этого вдоха "заглотните" ртом воздуха столько, сколько сможете. Закройте рот и не выдыхайте.

Все время еще больше расслабляйтесь, удобно устраивайтесь в происходящем, будто засыпая, но, не теряя осознанности. Также вам может помочь концентрация в груди, в анахате и создание там предельно тонкого, нерушимого состояния. Что бы не происходило – нечто в вас все время абсолютно расслабленно и осознает – вы прекрасно себя чувствуете и можете держать задержку и дальше.

Если у вас начинаются спазмы – не боритесь с ними, просто примите их. Смотрите на свои спазмы, и при этом осознавайте – спазмы есть, но это ничем не мешает вам расслабляться и засыпать, не теряя осознанности. Так вы встречаете все, что возникает во время задержки.

Когда у вас уже нет сил держать дальше, вы… все равно держите задержку, продолжая расслабляться. Тело выдохнет и вдохнет само, когда вы потеряете сознание, так что не беспокойтесь. Когда тело само делает выдох, продолжайте сохранять осознанность и тогда выдох и вдох будут медленными и плавными. Даже в таком состоянии тело должно делать плавный выдох и такой же плавный вдох, продолжительность каждого – не менее 10 секунд! Это достигается за счет вашего намерения выдыхать и вдыхать медленно. Еще раз – предельно медленные вдох и выдох.

Задержка на комфортном вдохе

Это один из вариантов задержек на вдохе – вы вдыхаете столько, сколько вам хочется, так, чтобы вам было удобно, заканчивая вдох по своему самоощущению. Обычно это объем воздуха между срединной задержкой и задержкой на полном вдохе. Все остальное – так же, как и в задержке на полном вдохе.

Совмещенная задержка

Вы можете так же делать задержку на вдохе сразу после задержки на выдохе:Задержка на выдохе – Вдох – Задержка на вдохе – Выдох.

Варианты ежедневного выполнения задержек дыхания

Задержка на выдохе:Одна задержка в день – лучше делать вечером, т.к в это время тело естественным образом становится более расслабленным. Старайтесь сделать ее с первого раза, без "разминочных" подходов.Пять задержек в день – через примерно одинаковые промежутки времени, скажем, утром, в полдень, в обед, ранним вечером и поздним вечером.Три подхода по пять задержек – утром, в обед, вечером. Задержки делаются "враскачку", с отдыхом между каждой задержкой, каждая следующая задержка делается чуть больше предыдущей. Прибавляя по одной задержке – через 10 дней выполнения однократной задержки прибавляется еще одна задержка дыхания, которая делается сразу после первой: Выдох – Задержка – Вдох – Выдох – Задержка – Вдох. Через 11 дней парной задержки добавляется еще одна, через 12 дней – еще одна, через 13 дней – еще и так далее. Всего нужно сделать 40 таких задержек. На это дается 4 года.

"Срединная" задержка:Три раза в день – утром, в обед и вечером, по пять задержек за один прием.

Задержка с тремя напряжениями:Один подход в день – лучше делать утром, сразу перед практиками на утончение. По 5-10 минут, сколько успеете задержек за это время. Или делайте эту задержку "по ситуации", то есть при необходимости "переварить" уже имеющуюся энергию.

Задержка на полном вдохе:Один раз в день – лучше делать вечером, т.к в это время тело естественным образом становится более расслабленным. Старайтесь сделать ее с первого раза, без "разминочных" подходов и войти в состояние частичной потери сознания но без потери осознанности.

Совмещенная задержка: Задержка на выдохе – Вдох – Задержка на вдохе – Выдох – выполняется один раз в день, лучше делать вечером. Обязательно следите за качественным выполнением обеих задержек, в том числе за медленными вдохами и выдохами.

Вариантов выполнения задержек дыхания довольно много, перечислены лишь основные. И здесь, впрочем, как и везде, каждый сам решает, какую именно задержку и каким способом практиковать. Вместе с решением человек принимает на себя ответственность за свое решение. Кроме того, можно создать свой вариант исполнения задержек – главное, чтобы он подходил вам. Поэтому ищите свой метод, свой путь, не бойтесь пробовать разные подходы. Принимая решение о каких бы то ни было изменениях в своей практике помните слова, сказанные доном Хуаном Матусом Карлосу Кастанеде: "Решение воина должно быть свободно от страха и честолюбия. На любой путь нужно смотреть прямо и без колебаний".

Пусть ваше решение не будет навязано вам ни вашим страхом, ни честолюбием. Пусть это будет решение воина.

После практики

Каждая задержка в той или иной степени дает вам все эффекты, описанные в других задержках. Поэтому, вне зависимости от того, какой вид задержки и каким способом вы делали, после практики неизбежен сильный всплеск энергии. Для гармоничного развития необходимо не только приобрести-освободить свою энергию, но и правильно потратить ее, на абстрактные цели.

Именно поэтому после задержки очень важно не индульгировать в мыслях, вроде "как тяжело было, еле сделал… сорвался… завтра опять…" или "ого, как много я сегодня продержал… да я, наверное, хороший йог и безупречный воин…"

Не стоит тратить полученный ресурс на потакание своему чувству собственной важности или жалости к себе, на усиление своего внутреннего диалога или природной агрессивности. Чтобы "вложить" освобожденную энергию "в дело" есть несколько способов:

1. Сразу после окончания задержек, начните выполнять одну из практик на утончение энергии, например Шестиконечный Крест Будды. Этот способ прекрасно совместим с описанными ниже, так что эту практику можно сделать в любом случае.

2. Осознавайте всё, что происходит внутри вас. Каждое переживание, каждую эмоцию, каждую мысль. Каждое движение тела (в том числе, дыхание). Если вы свидетель своей энергии, то она "впитается" именно туда, куда нужно – в осознанность. Это подобно хорошо работающей печени – ей не нужно говорить "печень, я поел жирного, а ты теперь выделяй желчь". Печень делает это сама, без принуждения.

3. Создайте намерение. Влейте в свое намерение свою энергию. Это нужно просто сделать. Если у вас нет осознания, что это получается, вы можете призывать намерение громким голосом, как в традиции Карлоса Кастанеды: "Я, (имя), создаю намерение…". Лучше намеревайте мистические и абстрактные вещи, например, безупречность в выполнении практики. Беспроигрышный вариант – это просто крикнуть "Намерение!" и почувствовать это Намерение. Хотя кричать после задержки тяжеловато.

4. Просто восстановите самое тонкое, самое эталонное состояние из известных вам. Отдайте себе команду восстановить переживание запредельного. Чего-то, что вам уже доводилось переживать. Например, войдите в самадхи. Хотя бы ненадолго…

Разделение этих методов весьма условно – одно плавно перетекает в другое. Не стоит пренебрегать этим после практики задержек. Что бы вам ни казалось: что вы устали, что и так все прекрасно и прочее – все равно делайте практику перераспределения энергии. Ведь правильно перераспределяя свою энергию, вы обучаетесь безупречности.

all-yoga.ru

---

• 
  Огурец лимон петрушка имбирь
• 
  Киноа при панкреатите
• 
  Калланетика пискаревка
• 
  Первая помощь утопающим
• 
  Питание во время физических нагрузок
• 
  Симптомы микроинсульта головного мозга у мужчин
• 
  Массаж банками от целлюлита в домашних условиях техника видео
• 
  Как восстановить брови после выщипывания
• 
  Как справиться с потерей любимого мужа
• 
  Натощак сливочное масло
• 
  Худеем и бегаем