Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях. Можно ли в 30 лет научиться садиться на шпагат

Сесть на шпагат в 30 лет

 Можно сесть на шпагат не только в 7-10 лет, но и в более зрелом возрасте. Так что если вам уже 30 и более лет, то не стоит расстраиваться. Еще в далекие времена считалось, если человек может сесть на шпагат, то у него хорошее здоровье. Это отличный способ улучшить кровоснабжение организма и сделать хорошую профилактику заболеваний мочевой и половой системы, он увеличивает растяжку, что полезно для суставов и мышц и придает им тонус. Так же шпагат позаботится и о пояснице: укрепит ее и уменьшит боли, если они имеются.

Тренировка для шпагата

 Необходима обязательная разминка, для того, чтобы не повредить мышцы и связки. Потому что с первого раза можно навредить собственному здоровью. А значит, прежде чем сесть на шпагат, связки важно хорошенько размять – это облегчит задачу и подготовит тело к нагрузкам. Начать такую разминку лучше с бега, желательно на месте, достаточно всего 15 минут. Следующим этапом разминки будут приседания по 20 раз, которые лучше повторять в несколько подходов. Хорошей разминкой так же будут упражнения со скакалкой (прыжки) по несколько минут, подходы нужно будет повторить. Проделайте махи ногами, лучше их делать с одной стороны в другую и поднимать ноги вперед поочередно. Прежде чем приступить к растяжке, необходимо проделать наклоны: вперед назад и со стороны в сторону, по 15 раз в каждую из них.

Растяжка для того, чтобы сесть на шпагат

 Прежде всего, нужно сделать комплекс растягивающих упражнений:

• выпады – при продольных выпадах нужно ногу отставить назад, при этом руками упереться в пол и начинать раскачивающимися движениями выполнять упражнение — то поднимаясь вверх, то опускаясь вниз, затем поменять ноги и продолжать упражнение; при поперечных выпадах – широко разводим ноги, стоя, одну ногу нужно согнуть в колене, а другую держать ровной и носок стараться тянуть как можно ближе к себе, затем упереться руками в пол и попытаться как можно ниже сесть на землю, повторить это несколько раз, затем сменить ногу.
• наклоны – для выполнения данного упражнения необходимо сесть на коврик и ноги расставить как можно шире, и делать наклоны к каждой ноге при этом наклоняясь как можно ниже. Точно так же нужно наклоняться к полу перед собой, желательно раз 10, в самом конце можно задержаться в таком положении подольше.
• складка – нужно сесть на пол, ноги вытягиваем перед собой, не раздвигая, при этом стараемся лечь себе на ноги и тянуться руками к пальцам ног, задерживаясь так на несколько секунд. Повторить это упражнение нужно примерно 15-20 раз.

Шпагат в домашних условиях

 Когда вы закончили все упражнения, начинаем пробовать садиться на продольный шпагат, при котором одна нога ставится перед другой. Для этого нужно постараться сесть пониже пружинистыми и легкими движениями, ноги при этом держать ровными. Чтоб сесть в поперечный шпагат ноги нужно расставить на ширине плеч и стараться положить локти на пол, при этом пружинистыми движениями нужно опускать таз к полу все ниже, насколько это возможно. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, а главное плавно. Если вам уже около 30 и больше лет, то для того, чтоб сесть на шпагат потребуется минимум год и для этого на каждой последующей тренировке нужно увеличивать свою растяжку и стараться опускать таз как можно ниже.

Что важно знать

 Прежде чем начать тренировки нужно обратиться за консультацией к врачу. Чтоб сесть на шпагат, как можно раньше, тренировки нужно проводить не меньше трех раз в неделю, легкие растяжки можно делать дома каждый день. Если вы садитесь на шпагат, и при этом наблюдаются резкие боли, которые невозможно терпеть, то нужно немедленно прекратить и обратится к врачу.

 

natroix.ru

Учимся быстро садиться на шпагат

Способность садиться на шпагат — это показатель гибкости нашего тела. Такое упражнение на растяжку используют в разных видах спорта — и танцах, и гимнастике, и боевых искусствах. И вовсе не миф тот факт, что выполнить такое упражнение под силу не только молодой девушке, но сесть на шпагат в 30 лет возможно, как и уже совсем бабушке.

Существует масса подтверждений такого факта. Как в домашних условиях сесть на шпагат? Вам понадобится только ровная поверхность, ряд простых упражнений, которые нужно будет освоить, и, несомненно, ваше желание. О том, как можно быстро сесть на шпагат в домашних условиях, а также  о том, за сколько времени можно сесть на шпагат и поговорим далее.

Везде свои условия и правила

Многие интересуются, за сколько дней можно сесть на шпагат. Здесь поспешим вас разочаровать, что нескольких дней едва ли хватит освоить такую технику, если вы не имеете специальную подготовку, соответствующую растяжку и тонус мышц. Итак, за какое время можно сесть на шпагат? Достижение такого результата сугубо индивидуально, зависит от того, насколько вы подготовлены, от вашего возраста и генетических особенностей.

Например, что касается того, можно ли за неделю сесть на шпагат, то при достаточном уровне вашей подготовки вы сможете достичь этой цели.

Не сомневайтесь, все ли могут сесть на шпагат, при регулярных тренировках и отсутствии противопоказаний данную технику сможет освоить каждый. А потому отбросьте такие вопросы, за сколько дней можно сесть на шпагат в домашних условиях, и просто начните заниматься.

Существуют свои правила подготовки к тренировкам. Они сводятся к следующему:

• чтобы как можно быстро сесть на шпагат, необходимо усвоить приемы стретчинга — растяжки;
• выполнять упражнения требуется регулярно, по-возможности, каждый день;
• все приемы следует выполнять медленно, плавно, без резких движений;
• не забывайте об осанке и дыхании;
• включите приятную музыку, так вам будет интереснее и веселее заниматься.

Начинаем с разминки

Мы уже разобрались, возможно ли сесть на шпагат в 20 лет, и так ли просто и можно ли в 30 лет сесть на шпагат, теперь можем перейти к самим тренировкам. Для занятий вам оптимально подойдет легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет ограничивать движения. Из обуви лучше отдать предпочтение кроссовкам — они исключат скольжение.

Что касается того, как правильно сесть на шпагат, то тренировки надо начинать с разминки. Мышцы должны быть обязательно разогретыми. Можно сделать небольшую пробежку, попрыгать на скакалке или просто выполнить приседания. Хорошо помогает в разогревании мышц горячая ванна.

Так как в выполнении растяжки задействуются также суставы и связки, которые нуждаются в дополнительной проработке. Тазобедренный сустав можно размять, вращая согнутой в колене ногой, делая движения наружу и внутрь, также разминаются коленные суставы.

Приступаем к тренировкам

После разминки можно приступить к комплексу упражнений, как можно сесть на шпагат. Такие задания — хороший прием, как сесть на шпагат на месяц.

• После разминки приступаем к растяжке. Садимся на коврик и  отводим одну ногу в сторону. Делаем вдох и начинаем тянуться к ногам руками. Сохраняйте прямую спинку. После того, как вы руками достали пальчиков ног, задержитесь в таком положении на двадцать-тридцать секунд, потом делаем выдох. Частота повторений — 14 раз.
• Упражнение «Прямой угол» также помогает сесть на шпагат в домашних условиях. Занимаем положение «сидя», вытягиваем одну ногу вперед, другая вытянута в сторону под углом в девяносто градусов. Старайтесь максимально вытянуться до прямого угла, помогая себе руками. Частота повторений — 15 раз, после меняем ноги.

• Задание «ноги вверх». Чтобы выполнить такое упражнение, нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ножки под углом в девяносто градусов. Разводим ножки в стороны, задерживаем на некоторое время, потом снова сводим вместе и опускаем на пол. Десять секунд перерыва и снова повторяем прием, всего девять повторений в первый день, с увеличением количества тренировок увеличиваем и количество подходов.
• Также сесть на шпагат помогут «махи». Такое задание выполняем из положения стоя, держа при этом спину прямой. Делаем 20-30 махов вперед, потом поднимаем ногу под прямым углом и задерживаем такое положение тела на 30 секунд. То же самое проделываем с другой ногой. Также можно отводить ноги в сторону также из положения стоя, сгибая ее в колене и прижимая к груди, вы должны прочувствовать, как растягиваются мышцы.
• Прием «закинутая нога». Не меняя положения тела, поднимаем правую ножку и закидываем ее на опору — это может быть спинка стула, стол, подоконник. Вытягиваемся всем тело в сторону ноги. Меняем ножки. Повторов может быть от 12-15.

Выполняя такие приемы некоторое время, в можете начинать пробовать садиться на шпагат. Делать это нужно медленно, плавно раскачиваясь, постепенно опуская и поднимая туловище. Итак, предложенные задания — это отличный способ, как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях.

Учтите, когда до полной растяжки останется не более двадцати-тридцати сантиметров, добавьте дополнительные задания, например, начинайте каждое утро с зарядки с приседаниями.

Справедливо будет заметить, что в первые дни после выполнения заданий вы можете почувствовать боль во всем теле. Вы можете подумать — не могу сесть на шпагат, и забросить тренировки. Однако болевые ощущения исчезнут уже на третий день, особенно хорошо в этом случае помогает посещение бани. Не злоупотребляйте белковой пищей, когда выполняете активный тренинг на растягивание. Белки можно употреблять за два часа до занятий и через два часа после них.

Теперь вы знаете, как можно сесть на шпагат в домашних условиях. И неважно, сколько вам лет, так как в 30 лет сесть на шпагат, как и в пятнадцать, просто. Весь вопрос во времени освоении техники — людям более старшего возраста может потребоваться не один месяц на освоение такой техники, а более молодые смогут справиться с упражнением на растяжку быстрее.

kudakrasivee.ru

Можно ли сесть на шпагат в 30 лет — Ответы и советы

Чем старше делается человек, тем менее эластичными становятся его мускулы. Неспециализированная неподвижность мешает нашему телу функционировать в полную силу. По данной причине кости и мускулы становятся весьма не сильный. Часть неприятности пребывает в том, что современный высокотехнологический мир снижает нашу физическую активность фактически до нуля. Тренируя собственное тело, вы на долгое время имеете возможность сохранить свою юность и здоровье. Давайте рассмотрим основные способы растяжки, нюансы, ошибки начинающих и из-за чего растяжка ответственна полностью для всех.

Обучиться верно растягиваться, достигнуть желаемых результатов гибкости своего тела возможно при помощи комплекса стретчинговых и аэробных упражнений. В соответствии с литературе существуют статическая, баллистическая растяжки и проприоцептивное мышечное облегчение. При статистической растяжке вы некоторое время находитесь без движений в растянутой позиции, баллистическая растяжка – это махи, а проприоцептивное мышечное облегчение – это изометрическое сокращение мускулы, т.е. без движения (иначе говоря это в то время, когда вы напрягаете мускулы без их движения). Варьируя эти три типа растяжки, любой может достигнуть желаемого результата.

К стати, по последним изучениям, люди в 50 лет имеют такие же результаты в тренировках растяжки, что и в 20.

Шпагат не редкость поперечный и продольный. Для каждого из этих шпагатов существуют соответствующие упражнения. Я весьма рекомендую все-таки тащить поперечный шпагат, поскольку он сложнее. Умея поперечный шпагат, вы свободно сможете делать и продольный.

Итак, начнём. Температура в помещении для тренировок должна быть не ниже 17 – 18C ?. Для начала необходимо разогреть организм. Довольно часто я встречаю мысли о том, что оптимальнее подойдет тёплая ванная. Желаю всех отговорить от этого. Во-первых, это неестественное разогревание, во-вторых, увеличивается температура всего тела, происходят многие физические процессы, каковые просто бесполезны.

оптимальнее просто мин. 5-10 попрыгать на скакалке либо побегать + различные сгибания назад ног, с подскоком, с выбрасыванием выпрямленных ног вперёд. Это поднимет уровень сокращения сердечной мускулы и объёма проходящей по мышцам крови. Кроме этого нужно сделать выпрыжки из приседа и из полу приседа. Потом следуют уже конкретно подводящие упражнения на шпагат. Их возможно поделить на статические и динамические.

Первое упражнение ложимся на спину, поднимаем прямые ноги перпендикулярно полу, разводим их в сторону, не сгибая в коленях, неспешно увеличивая амплитуду.

Следующее упражнение делаем в положении сидя, приняв йогическую позу лотоса упор стоп одну в другую, плавно придавливаем колени к полу и раздвигаем бедра, так называемая бабочка.

Следующее упражнение делаем сидя на полу. Сесть необходимо на левую пятку, правую ногу выпрямить в сторону, носок на себя. На выдохе опустите корпус и старайтесь максимально прижаться к бедру. Ладони находятся на голени либо ступне. Повторите упражнение на другую ногу через 1 минуту.

Следующее упражнение обратная бабочка (закрытый шпагат), все также самое, лишь колени наблюдают не вверх а вниз (как поперечный шпагат, лишь с согнутыми коленьми) Расслабьте тазовые мускулы и удерживайте это положение 2 минуты.

Принципиальный момент благодаря подводящим упражнениям, вы должны максимально растянуть связки, чтобы подготовить их к самому шпагату.

Перейдем к самому сложному к самому шпагату. Давайте поведаю вам серьёзные нюансы, каковые мало кто упоминает.

Упражнения и правила тренировки шпагата

Итак, упражнение на шпагат всего одно во всех методиках садитесь, расставляете прямые ноги и пробуете опуститься ниже, но крайне важна техника и нюансы. Начнем с того, что многие делают совсем неправильно шпагат. Вы пробуете сесть через силу, терпите боль, стиснув зубы, напрягаетесь это не позволит никаких результатов. Тут природа играется с вами в злую шутку.

Чем крепче мускулы ваших ног тем сложнее вам будет сесть на шпагат

Природа позаботилась о том, дабы вы не могли травмировать себя, а шпагат это потенциальная травма, исходя из этого когда вы сядете до критической точки, так сходу включатся ваши мускулы и не разрешат растянуть связки. Но мы можем одурачить тело. Секрет несложен он в дыхании. Вам необходимо убрать концентрацию на мышцах, а сделать это возможно несложным глубоким дыханием. Поразмыслите о чем-то приятном, о шуме волн на берегу тропического океана, нежном солнце, приятном бризе, который ласкает ваше тело, двух голых дамах рядом с вамиой, это уже не в том направлении. В общем, необходимо .

Второй принцип верной растяжки предтренировочные подходы.

Понимаете как в большинстве случаев качают мускулы громадными весами? В большинстве случаев делают упражнения с легкими весами первые два раза и лишь с третьего раза работают уже с настоящими весами. Так и тут первые два раза будут как предтренировочные, до той точки, в то время, когда мало больно, подвигайтесь в ней, посидите мало, поднимайтесь. И лишь с третьего раза работайте в большую силу. Всего лучше 5 подходов, 2 предтренировочные, 2 большие, 1 где-то на 80-90%.

Третий принцип верной растяжки проработка мертвой точки

(это точка большого вашего шпагата). В то время, когда вы ее достигаете, вам необходимо добавить еще чуть-чуть, для этого сделайте покачивания. Сперва переваливайтесь в шпагате на пятки и пробуйте сесть тазом на пол, позже, напротив, перекатывайтесь корпусом вперед и пробуйте дотронуться носками пола (эта техника продемонстрирована в видео в конце статьи). Идеально, если вы еще попросите партнера мало надавить на ваши бедра. Ваши мускулы конечно же будут напрягаться и будет больно, но не забывайте первый принцип.

Четвертый принцип микротравмы.

Расстяжка это и имеется микротравмы, но как раз микротравмы, тут необходимо отыскать грань, между максимальным проработкой и вашим шпагатом в мертвой точке и той нагрузкой, которая приведет к настоящей травме. Микротравмы заживают за сутки и вы продолжате тренировки, травма может заживать месяц и это ход назад.

Итак, принцип тренировки несложен разминка разогрев мышц разогрев связок расслабление мышц проработка большой точки с попеременным перекатом-напряжением и расслаблением.

А сейчас мало видео, считаю одно из лучших на шпагаты. По окончании видео дам вам супер действенную программу для шпагата.

В случае если вам через чур сложно делать упражнения, что выше то вот вам более спокойный комплекс, подойдет в случае если у вас травмы.

Нюансы и ошибки растяжки ног

В случае если у вас очень сильно болят колени на протяжении растяжки, может травма была когда-то, то вы имеете возможность для начала сосредоточиться на тех упражнениях, что с согнутыми коленьми (бабочка, обратная бабочка, обратная бабочка с одной выпрямленной ногой все это имеется в видео Калуцких).

Второе, в случае если вам не 5-10 лет, то растянуться быстро вероятнее не окажется, кроме этого вам безтолку растягиваться через сильную резкую боль, лучше продолжительнее, но стабильнее, чем если вы получите травму и все прийдется затевать сперва.

Пример программы для растяжки шпагата

А сейчас программа по которой растягивался я и считаю ее одной из лучших.

Всего вам необходимо делать в сутки 2 маленькие тренировки. 1 тренировка основная, вам необходимо делать те упражнения, что в статье и видео, но ежедневно занимайтесь мало, по 10 мин., без усилия и лишь 1 раз в 2-3 дня, тренировка должна быть около 20-30 мин. с все возможным усилием.

2 тренировка дополнительная, должна быть по-возможности ежедневно. Делать вечером, в то время, когда вы не заняты и, к примеру, смотрите телевизор. Несколько мин. разомнитесь. Ложитесь позже у стенки либо дивана на спину, разводите ноги и без того лежите мин. 15-20, очень не напрягайтесь, но и не так, дабы по большому счету. Где-то опускайте ноги до территории легкой боли. Периодически опускайте ноги ниже, в самом конце упражнения, боль должна быть умеренной.

Но и это не все желаю поведать вам еще один принцип и способ, который имеете возможность время от времени применять в основной тренировке принцип прогрессивной нагрузки. Содержится в том, что упражнение делается так, дабы неизменно нагрузка росла. Применительно к шпагатам это делается так:

Садитесь на шпагат до умеренной боли и вместо того, дабы ставить руки на пол, напротив, поднимаете и держите корпус ровно, руки на бедрах и без того стоите. По причине того, что силу тяжести никто не отменял, вы станете неспешно опускаться все ниже, причем, чем ниже опускаетесь, тем больше нагрузка, старайтесь продержаться продолжительнее + расслабляйте мускулы по максимуму. Делать лучше на легко скользком полу.

Удачи в расстяжках.

muzashtor.ru

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях

В детстве ненавистные занятия растяжкой, которые причиняют сильную боль, считались настоящей каторгой. Ответить на вопрос о том, зачем нужно садиться на шпагат, никто не мог. И только с возрастом начинаешь понимать, как важна хорошая растяжка для того, чтобы держать организм в тонусе, заботиться о здоровье позвоночника и предотвращать появление отложений лишних солей в суставах.

Эластичность мышц и гибкость еще никому вреда не приносила. Хорошая растяжка - это умение владеть своим телом и чувствовать каждую его клеточку. Существует миф: если в детстве на шпагат сесть не удалось, то во взрослом возрасте об этом можно забыть. Но это в корне неверно.

Как правильно сесть на шпагат?

Во время занятий по растяжке следует тщательно следить за суставами и позвоночником. Если позвоночник легко скручивается, гнется в разные стороны без дискомфорта – значит, все идет по плану. Основное правило любых занятий, направленных на гибкость, – сесть на шпагат так, чтобы не чувствовать при этом никакого неудобства. Если же приходится сидеть, терпя боль, следует разобрать упражнение и выяснить, что идет не так.

Как быстро получится шпагат?

Самый верный подход, который поможет через время сесть на правильный шпагат, – это отсутствие перенапряжения в мышцах и пояснице. Только так можно сохранить естественное положение позвоночника во время выполнения любых упражнений, в том числе и шпагата.

При отсутствии противопоказаний сесть на шпагат можно абсолютно в любом возрасте. В зависимости от уровня гибкости результат может быть достигнут уже спустя несколько недель регулярных тренировок. Конечно же, чем раньше вы начнете, тем быстрее добьетесь желаемого результата.

Правила правильного шпагата

Упражнения на растяжку и возможность сесть на шпагат – весьма полезный навык, который помогает растянуть связки и восстановить здоровье суставов. Такие упражнения рекомендуется выполнять после любой силовой тренировки, чтобы расслабить мышцы и привести их в порядок. Мало того, шпагат выглядит очень эффектно со стороны, особенно для людей, которые не растянуты как следует. Можно удивлять всех необычными фотографиями и демонстрировать гибкость друзьям и близким. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Основные правила для выполнения упражнений

Для того чтобы добиться качественного результата в кратчайшие сроки, нужно действовать в соответствии со следующими правилами, которые ответят на вопрос, как сесть на шпагат для начинающих:

1. Занятия должны проводиться на регулярной основе. Если стоит выбор между ежедневными 15-минутными упражнениями и занятиями три раза в неделю по часу, то лучше выбрать первый вариант. Он гораздо эффективнее. Как показывает практика, можно из месяца в месяц тянуться несколько раз в неделю по два часа, но так и не добиться заветного шпагата. А можно делать это ежедневно по 10 минут и получить продольный шпагат уже спустя месяц тренировок.
2. Ни в коем случае нельзя пытаться сесть на шпагат с «холодными» мышцами. Растяжка на шпагат начинается только после комплекса разогревающих упражнений. И не справятся с этим никакие горячие ванны или кремы, только соответствующие упражнения. Например, это может быть небольшая пробежка, прыжки на скакалке или бег по ступенькам в подъезде – выбор за вами, но мышцы должны быть разогреты в любом случае. Иначе травм не избежать.
3. Важную роль играет одежда. Если в помещении прохладно, то следует надеть носки и теплые колготы или легинсы. Связки всегда должны быть в тепле – это спасет от травм.
4. Всегда и при любых обстоятельствах держите спину прямо.
5. Залог успеха в упражнениях на гибкость – умение расслабляться. Это поможет свести болевые ощущения к минимуму.
6. Не забывайте дышать! Вдох и выдох должны быть равномерными, спокойными, глубокими, без задержек.

Следование таким простым правилам поможет сесть на шпагат в кратчайшие сроки без вреда для связок и суставов.

Сопровождающие факторы

Помимо регулярных упражнений, следует ограничить потребление мяса, так как из-за него связки становятся грубее и не поддаются растяжению. Позаботиться нужно не только о еде, но и психическом состоянии. Исследователи давно доказали, что обладатели гибкой психики и ума легче садятся на шпагат и наоборот. Так ли это? Настало время проверить на себе, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Полный комплекс упражнений

С детства мечтали сесть на шпагат, но совсем не представляли, как это сделать? Настало время исправлять ошибки и воплощать в жизнь детские желания. Для того чтобы сесть на шпагат в кратчайшие сроки, следует обратиться к комплексу из 8 самых полезных упражнений, при регулярном выполнении которых результат не заставит себя ждать.

Каждое упражнение следует выполнять от 30 секунд на каждую ногу, постоянно увеличивая время. И для начала следует растянуть заднюю поверхность бедра.

Первый комплекс

Итак, приступим:

• Встаньте на колени, спину следует держать ровно, руки – по швам, как у солдатика, смотрим только вперед. Когда правильное исходное положение принято, следует вытянуть ногу вперед и сделать наклон к ноге. Плечи в обязательном порядке должны быть на одном уровне, а отставленная ступня должна стоять ровно, создавая угол в 90°.

Упражнение № 2:

• Следующее упражнение направлено на растяжку передней поверхности бедра. Сядьте на колени, руками упритесь в пол перед собой, ягодицы касаются пяток, а взгляд направлен вперед. Следующий шаг – выпад одной ногой вперед. Задняя же должна быть выпрямлена, а стопа – упираться в пол. Зафиксировать тело в таком положении рекомендуется минимум на 30 секунд.

Упражнение № 3:

• Наклоны – идеальное упражнение для желающих сесть на шпагат. Главное, выполнять его правильно. Вначале следует сесть на пол и обязательно держать спину ровно, а ноги нужно расставить как можно шире. Руки держите за спиной. Теперь попеременно наклоняйтесь к каждой ноге. Таким образом растягивается задняя поверхность бедра.

Упражнение № 4:

• Самое простое, но очень эффективное упражнение. Следует сесть и выпрямить ноги, стопы тянуть к себе, а спину держать ровной. Теперь тянитесь вперед прямыми руками, не выгибая спину. В таком случае будет работать задняя поверхность бедра.

Эти упражнения – основа любой растяжки. Их можно разбавить и другими для усиления эффекта и быстрого достижения желаемого результата.

Второй уровень упражнений

Когда задняя и передняя поверхности бедра хорошо растянуты, следует приступить к основной части комплекса, состоящей из шести упражнений.

Упражнение № 5:

• Расставьте ноги широко, стопы должны стоять параллельно друг другу и ни в коем случае не двигаться. Согните руки в локтях и положите друг на друга, в таком положении тянитесь вниз к полу как можно глубже. Не делайте движения прерывисто, все должно быть плавно и гармонично. Тянитесь до того момента, когда почувствуйте боль в мышцах и натяжение связок, зафиксируйтесь в таком положении еще на 30 секунд. Желательно постепенно увеличивать время статики и дойти до одной минуты.

Упражнение № 6:

• Любимое упражнение балерин - «бабочка» или «лягушка».Техника его выполнения следующая: сядьте на пол разведите колени максимально в стороны и соедините ступни друг с другом. Осторожно давите руками на колени. В идеале ноги должны полностью лечь на пол, этот результат и будет основной целью нашего упражнения.

Упражнение № 7:

• Упражнение, которое поможет побыстрее сесть на поперечный шпагат. Для его выполнения следует встать на четвереньки и развести колени в стороны таким образом, чтобы голень и бедра находились под прямым углом друг к другу. Корпус опускается на пол. Суть упражнения – зафиксировать таз в максимально низком к полу положении и потерпеть как минимум 30 секунд.

Упражнение № 8:

• Упражнение, без которого не получится продольного шпагата, получило среди гимнастов название «Буква Z». Стоя на коленях, сделайте выпад вперед на одну ногу, поставив ее на стопу. Поднимите корпус и постарайтесь схватить руками за спиной заднюю стопу, поднятую вверх (визуально должна получатся та самая буква Z). Стопу тяните к ягодицам как минимум в течение 30 секунд. То же самое следует повторить и со второй ногой.

Регулярное выполнение данного комплекса упражнений позволит в домашних условиях без вредя для мышц и связок стать еще более гибкими и в будущем сесть на шпагат.

fb.ru

👆 Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Сесть на шпагат в домашних условиях может каждый, для этого Вам понадобится терпение, сила воли и специальный комплекс упражнений, который мы приводим в настоящей статье. Сесть на шпагат после 40 лет тоже можно, но для того, чтобы мышцы и связки приобрели необходимую гибкость, потребуется около двух месяцев. Если же Вы значительно моложе, то времени соответственно потребуется меньше, и вы можете сесть на шпагат за 30 дней. В нашей статье мы расскажем вам о том, как научиться садиться в шпагат.

Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, нужно следовать определенным принципам и правилам. Во-первых, все упражнения на растяжку, которые помогут сесть на шпагат, нужно выполнять регулярно. Составьте себе четкий план тренировок и следуйте ему. Во-вторых, верьте в свои силы. Если вы будете делать упражнения и растягивать, но при этом будете не уверены в себе, то результата добиться быстро вы не сможете. В-третьих, важно понять суть процесса и не оглядываться на результат других людей. У каждого человека степень развития мышц и показателей гибкости разная.

Ваша тренировка, как сесть на шпагат, должна состоять из следующих этапов:

• Разминка мышц – 10 минут;
• Выполнение комплекса упражнения для растяжки на шпагат;
• Заминка, горячая ванна, чтобы снять напряжение с мышц.

Мы рекомендуем вам обратить внимание на свой рацион. Он должен быть сбалансированным, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка и при необходимости избавиться от лишних килограмм, так как они мешают сесть на шпагат. Также не забывайте пить чистую негазированную воду, чтобы организм не испытывал недостатка влаги.

Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, которые помогут сесть на шпагат, следует разогреть мышцы во избежание их растяжения. К слову, прогреть мышцы поможет даже привычная 10-минутная ванна с теплой водой. Однако лучше размять мышцы ног самостоятельно, например, промаршировав босиком или сделав несколько прыжков со скакалкой. Когда разминка будет завершена, приступайте.

Упражнение №1. Основополагающее упражнение всего комплекса - махи ногами. Выполнять их довольно просто: встаньте на одну ногу, полностью перенеся на нее вес своего тела, а вторую ногу поднимите так высоко, как только сможете. Даже если поначалу поднять ногу выше пояса не удастся, не переживайте – после регулярных тренировок тело приобретет необходимую гибкость. Махи ногами следует делать при абсолютно прямой спине и прямых ногах. Не забывайте также поочередно менять ноги.

Упражнение №2. Положите ногу на стол или любую другую поверхность, находящуюся на одном уровне с поясницей, и выполняйте наклоны до пола. Не стремитесь, чтобы наклон на полную глубину получился у Вас с первого раза. Регулярно упражняйтесь, постепенно наращивая глубину наклона, и все обязательно получится. Как и в предыдущем упражнении, не забывайте по очереди менять ноги.

Упражнение №3. Попробуйте собственно сесть на шпагат, разводя ноги до появления болезненного ощущения. Можете попробовать сесть и на поперечный, и на продольный шпагат.

На весь комплекс упражнений для растяжки на шпагат отводится по полчаса, интенсивность тренировок – через день. Уже через пару недель Вы заметите первые результаты. Еще немного упорства, и Ваша цель – сесть на шпагат в домашних условиях – будет достигнута!

Как сесть на шпагат за неделю.

Чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, необходима изначально неплохая растяжка. Поэтому добиться такого быстрого результата будет возможно только тем, кто в прошлом занимался растяжкой или если вы от природы имеете хорошую гибкость. Кроме того, время, за которое вы сможете сесть на шпагат, также зависит от возраста (чем старше, тем тяжелее).

Если вы хотите научиться садиться на шпагат за неделю, то вам нужно запастись терпением и временем. Заниматься необходимо каждый день, уделяя на растяжку минимум 1 час. За основу возьмите следующие упражнения:

• V-растяжка: сядьте на пол, разведите ноги в разные стороны, чтобы получилась галочка. Наклоняясь влево, коснитесь пальцев левой ноги руками. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой, а также, наклоняясь вперед, коснитесь грудью пола;
• Растяжка в выпаде. Для хорошего шпагата очень важно растянуть бедра. Сделайте выпад на левую ногу, сгибайте ноги в коленях до тех пор, левое бедро не будет параллельно полу, правая голень при этом должна коснуться пола. затем переносите свой вес вперед, но делайте это очень медленно. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой;
• Когда вы уже растянулись и чувствуете, что ваше тело готово, то начните тренировать шпагат. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то нужно встать прямо и широко разводить ноги в стороны. Стопы при этом должны указывать вперед. А если вы хотите сесть на продольный шпагат, то встаньте на колено и выпрямите ногу вперед. Вторая нога должна быть согнутой, голень должна лежать на пору.

Как сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат считается одним из самых сложных видов растяжки. Многие люди из-за особенностей своего тела даже не могут на него сесть. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, то особенно внимание следует уделить растяжке задней и внутренней поверхностям бедра, нижней части спины и полусухожильных мышц.

Эффективным будет выполнение упражнения «бабочка». Оно развивает гибкость мышц паха и бедер. Чтобы его выполнить, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить их стопа к стопе. Пятки нужно расположить как можно ближе к телу, а колени толкайте локтями к полу.

Чтобы выполнить поперечный шпагат, нужно точно знать, как его правильно делать:

• Сядьте на корточки, руки расположите на полу перед вами;
• Медленно расставьте ноги максимально в стороны;
• Ноги должны быть максимально выпрямлены, а ступни поставьте параллельно друг другу;
• Медленно начинайте опускать вниз, не перекатываясь на пятках;
• Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение;
• Постепенно начинайте опускаться все ниже и ниже до тех пор, пока паховая область не коснется пола.

Как сесть на продольный шпагат.

Что научиться садиться на продольный шпагат, вам нужно тренироваться регулярно и набраться терпения. В этом нет ничего сложного, просто необходимо терпение и упорство. Существует два вида поперечно шпагата: когда правая нога впереди и когда левая нога впереди. Осваивать оба варианта нужно постепенно, если вы освоили один вид, то это не значит, что вы также с легкостью сможете сейчас сесть на второй вид продольного шпагата.

Выполняйте классические упражнения, которые мы описали выше, чтобы сесть на продольный шпагат быстро. Для подготовки к продольному шпагату хорошо подходят упражнение "Бабочка" для растяжки ног, а также упражнение "Лягушка". А также делайте следующие упражнения для поперечного шпагата:

• Широкий выпад: выставите левую ногу вперед, согнутую под прямым углом. Ладони опустите на пол. Правую ногу вытяните назад, пяткой тянитесь назад. Грудную клетку и живот опустите на левое бедро. В таком положении необходимо удержаться 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу;
• Наклон в положении на колене: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните впереди себя. Стопа должна быть натянута на себя. Руки опустите на пол или на левую ногу. Спиной наклонитесь вниз, таз должен быть направлен назад. Попытайтесь опустить предплечья на пол. в максимальной точнее удержитесь на 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу.

Непосредственно сам поперечный шпагат выполняется следующим образом: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед. Руки нужно опустить на пол. Важно следить также за тем, чтобы плечи и таз были параллельны полу. Затем постепенно левую ногу продвигайте вперед, а правую – назад. Делайте все очень плавно и медленно. Сразу у вас может не получиться сесть до конца, с каждым днем просто опускайтесь все ниже и ниже.

Как сесть на отрицательный шпагат.

Сесть на отрицательный или провисной шпагат, можно уже после того, как вы научились садиться на продольный шпагат. Смысл заключается в том, чтобы одна нога лежала на полу, а другая была приподнята. Максимальный угол в провисном шпагате может быть больше 180 градусов. Но для этого вы должны обладать сверхгибкостью.

Что научиться садиться на отрицательный шпагат, используйте любой вспомогательный предмет, например, небольшой куб, стул или стопку книг. Положите одну ногу на этот предмет, вторую – на пол. Зафиксируйте такую позицию на 30-60 секунд. С каждой тренировкой старайтесь делать угол больше.

Как сесть на шпагат: видео.

www.sportobzor.ru

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Содержание статьи

Загрузка...

Шпагат — признак гибкости тела. Это изящность и грация. Поэтому многие мечтают сесть на шпагат. Это возможно в любом возрасте. Целеустремленность и усердие помогут научиться мастерству. В данной статье мы подскажем, как работать со своим телом, чтобы добиться желаемого.

Сколько времени потребуется

Люди ошибочно верят, что на шпагат можно сесть за один день. Это не так. В большинстве случаев нужна соответствующая подготовка — разминки и тренировки, укрепляющие мышцы. Тем более, если человек решил научиться шпагату в сознательном возрасте.

Чтобы научиться шпагату, не нужно записываться на специальные курсы, покупать особые тренажеры или нанимать тренера. Все можно сделать самостоятельно в домашних условиях.

Оптимальный срок для обучения — не менее 30 дней. В возрасте после 30 лет гибкость появится через 3 — 6 месяцев.

Однако все получится, только если тренировки будут регулярными и правильными.

Первый этап — разминка

Важно, чтобы каждая тренировка начиналась с разминки. Если растягивать мышцы, не разогрев их перед этим, можно серьезно навредить себе.

Чтобы этого не произошло, следует выполнять упражнения на разминку:

• Примите теплый душ, чтобы снять напряжение с мышц.
• Побегайте минут 5. Если дома для этого слишком тесно, просто попрыгайте на скакалке.
• Выполните глубокие приседания. При этом колени не должны «уходить вперед». Приседать не менее 15 раз по три подхода.
• Поочередно выполните махи.
• Потанцуйте немного под любимую музыку.
• В положении стоя поочередно сделайте вращающие движения с согнутой ногой.
• После 10-15 минут разминки вы почувствуете, что готовы к растяжке.

Упражнения на растяжку

Тренировки дадут результат, если выполнять их регулярно, разогревать мышцы и равномерно заниматься.

Для новичков рекомендуется выполнять занятия через день. Нужно дать мышцам сутки для восстановления. После 1 — 2 недель упражнений можно переходить на ежедневные тренировки.

После разминки приступайте к основным упражнениям:

Динамические махи

Суть в том, чтобы поднять ногу высоко. Для этого нужно хорошо замахнуться. Махи можно делать стоя – с отведением ноги назад, вперед, вправо или влево. Либо лежа на боку – ровную ногу поднимают к потолку и растягивают ее в сторону головы. Для лучшего эффекта задержите ее на несколько секунд в таком состоянии. Каждую сторону прорабатывать по три подхода – по 30-40 махов для каждого раза.

Наклоны вниз стоя

Они способствуют растягиванию подколенных связок. Для начала выровняйте спину. Далее – туловище наклоните вперед и максимально опустите вниз. Вы почувствуете нарастающую нагрузку за коленями. Это нормально. Однако следите, чтобы спина не сутулилась и не прогибалась. Если сутулиться, можно легко достать до пола, но связки при этом не задействуются. Можно делать динамические наклоны – по 30 раз, или статические – наклоняться и замирать так на 30-60 секунд.

Движения с применением балетного «станка»

Если у вас нет «станка», можно выбрать стол, тумбочку, диванную спинку, шведскую стену и т.п. Для начала станьте на одну ногу, вторую поднимите вверх и положите ее пяткой к перекладине. Придерживайте себя руками за перекладину. Далее поочередно выполняйте такие движения:

1. Приседайте вниз;
2. Наклоняйте корпус сначала влево, потом – вправо, затем – вниз;
3. Двигайте ногу вперед по перекладине, а затем – влево и вправо. Опорная нога остается неподвижной. С этим движением возможны различные варианты. Если встать прямо к перекладине, нога на ней будет двигаться в сторону, таким образом, вы будете растягивать поперечный тип. Если встать боком, нога будет отъезжать вперед-назад. Растяжка будет для продольного вида шпагата.

Чтобы проработать на ногах все группы мышц, можно менять положение стопы. Если носок потянуть к себе, будут работать одни связки, а если повернуть стопу в перпендикулярной линии по отношению к голени, а пальцы ног зафиксировать вверху, потянутся совершенно другие связки.

Наклоны сидя на ровной поверхности

Это серия упражнений, которые помогут растянуть икры, пах и связки под коленями:

• Сядьте, конечности зафиксируйте в разные стороны, одну из них согните и подтяните ступней к внутреннему бедру второй ноги. Наклоняйте корпус вниз – руки в пол. Старайтесь дотянуться руками как можно дальше.
• Похожее движение, но стопа согнутой ноги теперь лежит поверх внутреннего бедра другой ноги. Также делайте наклоны корпуса максимально вперед.
• Сядьте в положение «бабочка». Для этого стопы сведите вместе, подвиньте их к паху. Теперь постарайтесь уложить колени к полу. Можете помогать себе руками, однако не переусердствуйте.
• Оставаясь в позиции «бабочка», наклоняйте туловище вперед. Корпус должен быть наклонен к полу, руки тянутся вперед. В качестве «маячка» можете положить на пол что-либо. Как только дотянулись до предмета, ставьте его дальше.
• Оставайтесь сидеть, конечности сведите вместе и наклоняйтесь вперед. Грудью тянитесь к коленям.
• Все также сидя разведите ноги в разные стороны. Выполняйте аналогичные наклоны. Теперь старайтесь достать грудью до пола. Движение можно выполнять динамически или статически (задерживать корпус на 3-60 секунд). Месяц тренировок, и вы сможете полностью сложиться.
• Сидя с разведенными ногами, можно также наклоняться в стороны и вперед поочередно.

Восстанавливающие мероприятия

Чтобы успокоить мышцы, примите теплую ванну, а затем нанесите на кожу прогревающий крем.

Как тренироваться с ребенком

Идеальным для обучения признан возраст 4 – 7 лет. В этот период мышцы эластичные и крепкие.

Для начала выполните с ребенком стандартную разминку. Затем определитесь, на какой вид вы нацелены – продольный или поперечный.

1. Для продольного. Ребенок должен тренироваться в положении сидя на коленях. Каждую ногу нужно поочередно вытягивать вперед. Главная цель – как можно больше приблизить таз вашего чада к полу. Важно, чтобы вытянутая нога была ровной, а не согнутой в коленях.
2. Для поперечного. Посадите ребенка на пол, ноги врозь. Путь он тянется руками как можно дальше к полу. Можете помогать ему, слегка придавливая корпус.

Также эффективными будут такие упражнения, как наклоны вниз из положения стоя, махи ногами вперед и в сторону. Ребенку достаточно делать каждое действие по 10-15 раз.

Во время тренировок не забывайте разговаривать со своей дочерью или сыном, поддерживайте его, подсказывайте. Следите, чтобы ребенку не было слишком больно. Если он чувствует резкую боль в мышцах, прекратите упражнение.

Какой тип шпагата легче

Существует продольный и поперечный вид. Сложнее приучить свои мышцы к поперечному виду, ведь для каждого человека гораздо естественнее передвигаться назад-вперед. Поэтому лучше начинать с продольного шпагата. Мышцы в этом случае будут более податливыми, и вы сядете на такой шпагат гораздо быстрее. Еще одна разница в этих двух видах – для продольного нужно растягивать только мышцы, а для поперечного – еще и связки.

Комплекс упражнений в обоих случаях схожи между собой – они рассчитаны на разработку подвижности суставов и на усиление эластичности их мышц и сосудов.

1. Перед тем, как сесть на продольный тип, хорошо вращайте ноги в районе тазобедренных суставов, сделайте несколько аэробных движений, наклоны и выпады.
2. Чтобы сесть на поперечный вид, нужно поприседать максимально глубоко, выполняя покачивания бедер и перекаты корпуса из стороны в сторону.

Йоговская практика

В йоге тоже есть множество упражнений, которые помогут подготовить мышцы:

1. Выставьте ногу перед собой. Вторая нога – прямая линия со спиной, держите ее на пальцах. Ногу впереди растягиваем таким образом – пятка на месте, носок тяните к себе. Дыхание при этом легкое и свободное.
2. Ложитесь на пол, прямые руки сцепите за головой. Чтобы растянутся, каждую пятку поочередно тяните вниз, носок – вверх. Живот держите подтянутым. Каждый раз задерживайтесь в положении на 60 секунд.
3. Оставаясь в вертикальном положении, сгибайте одну ногу в колене, заводите под бедро свое плечо. Ладони поставьте так, будто собираетесь отжиматься. Тазом выполняйте вращающие движения – 8 раз по часовой стрелке, и столько же – обратно. Повторить с другой ногой.
4. Сядьте на пол под стену, конечности врозь. Старайтесь дотянуться поочередно к каждой стороне.

Эти подходы можно сочетать между собой и варьировать.

Советы

Чтобы достигнуть результата, запомните несколько советов:

• Тренировки должны быть регулярными.
• Легкая боль в мышцах во время занятий – вполне нормально. Но если чувствуете резкую боль, прекратите упражнение.
• Не начинайте растяжку без разминки. Не разогреты мышцы могут травмироваться.
• С каждой тренировкой увеличивайте нагрузку и количество повторов.
• Выполняйте упражнения без рывков и не спеша.
• Будьте терпеливы – не ждите результата раньше, чем через месяц.
• На время тренировок ограничьте себя в употреблении мяса – ваши мышцы станут более эластичными.
• После упражнений обязательно расслабляйте мышцы.

Выполняя все правильно, в скором времени вы увидите позитивные результаты.

justfitnes.ru

👆 Как научиться шпагату за месяц, упражнения для шпагата за 30 дней

Можно ли за месяц сесть на шпагат? Мы ответит вам с уверенностью, что можно. Практически каждый человек может сесть на шпагат за месяц. Главным условием для этого являются регулярные тренировки и отсутствие травм. Большую роль также играет физическая подготовка человека. Поэтому если у вас не получилось сесть на шпагат за 30 дней, то вы не должны бросать занятия. Необходимо поставить перед собой цель и достигнуть ее. Сегодня мы расскажем вам об основных принципах, которые помогут вам научиться шпагату за месяц.

Чтобы сесть на шпагат за 30 дней необходимо для начала составить план тренировок. Вы должны заниматься не менее 3 раз в неделю, поэтому лучше всего через день выполнять упражнения на растяжку на шпагат за 30 дней, а в перерывах уделять внимание, например, аэробным тренировкам. Общее время занятий должно составлять минимум 45 минут.

Растяжку на шпагат за месяц лучше всего выполнять утром. Так вы улучшите работоспособность, кровообращение и зарядитесь энергией на весь день. В утренние часы лучше всего выполнять растяжку в качестве полноценной самостоятельной тренировки.

Обращаем ваше внимание на то, что все упражнения, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, необходимо выполнять медленно и сосредоточенно. Вы должны почувствовать собственной тело. Кроме того, напряжение мышц во время выполнения упражнений должно быть умеренное, если вы чувствуете режущую боль, то вы делаете что-то неправильно. Запомните, что болеть у вас должны связки, а не спина и колени.

Не забывайте проводить легкую разминку перед началом тренировки, например, выполните приседания, вращение стопами и бедрами, а также махи ногами. Это защитит вас от травм.

Особое внимание уделяйте правильному положению тела. Согнутые колени и спина – самая большая ошибка при растягивании. Так вы получите только боли в пояснице. Прогибаться нужно в пояснице, а не в позвоночнике. Чтобы сесть на шпагат за 30 дней, ваша спина во время тренировок должна быть максимально прямая. То же самое касается и колен. Если вы держите их в согнутом положении, то вы теряете 80% эффективности от упражнения.

В вечернее время уделите время массажу. Можете самостоятельно сделать массаж ног и ягодиц с помощью массажной мочалки. Это улучшит тонус бедер и растяжку внутренней поверхности бедра.

Как сесть на шпагат за месяц: упражнения.

Мы уже писали об эффективных комплексах упражнений для шпагата. Упражнения для шпагата за 30 дней нужно выполнять последовательно, задерживаясь в максимальной точке на 10 секунд, постепенно доводя до 1 минуты. Мы также рекомендуем вам обратить внимание и уделять время следующим упражнениям для шпагата за месяц.

Упражнение «складка». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги вытянуты. Выполнение упражнения: необходимо опустить корпус как можно ниже, потянувшись к мыскам. В максимальной точке задержитесь и повторите так не менее 3 раз.

Упражнение «продольный полушпагат». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги разведены в стороны максимально широко. Выполнение упражнения: делая вдох, наклоняйтесь вперед. Ваша задача – лечь грудью на пол.

Упражнение «выпады». Исходное положение: стоя прямо, руки сцеплены в замок за спиной. Выполнение упражнения: одной ногой сделайте выпад вперед и опуститесь максимально низки. Пресс при этом должен быть напряжен. Повторите несколько раз, а затем выполнитесь то же самое с другой ногой.

Как сесть на шпагат после 20 и 30 лет.

Если сесть на шпагат после 20 лет еще возможно без лишних трудностей, так как организм молодой и усердные регулярные тренировки приведут к результатам, то вот сесть на шпагат после 30 и 40 лет может быть уже труднее. Мы дадим вам несколько эффективных советов, которые помогут сесть на шпагат в зрелом возрасте:

• Не привязывайтесь ко времени. Растягиваться нужно медленно и постепенно, особенно, если вы хотите сесть на шпагат после 30 или 40 лет. Главное – регулярные тренировки;
• Прислушивайтесь к своему телу, каждый из нас индивидуален, поэтому вам нужно разработать собственный метод. Работайте над связками, которые растягиваются хуже;
• Чтобы связки не грубели, постарайтесь есть меньше мяса;
• Обязательно выпивайте 2 литра воды в день;
• Уделяйте время утренней растяжке, так как она более сложная;
• Во время растяжки тяните носок на себя, а не от себя;
• Используйте специальную обувь или покрытие, чтобы ваши ноги скользили по полу;
• Уделяйте растяжке как можно больше времени. Лучше всего заниматься утром и вечером.

Научиться шпагату после 30 лет можно, если вы готовы к ежедневным тренировкам и небольшой боли. Однако избежать дискомфорта можно, если вы научитесь расслабляться и получать от растяжки удовольствие.

www.sportobzor.ru

---

• 
  Маска для укрепления волос и от выпадения в домашних
• 
  Пуер чай вікіпедія
• 
  Сода в воде
• 
  Йога для беременных картинки
• 
  Прессотерапия отзывы до и после
• 
  Что делать если у тебя ноги кривые
• 
  При глубоком порезе первая помощь
• 
  Что такое болезнь бар
• 
  Ттг гормон понижен симптомы
• 
  Жизнь после обрезания
• 
  Тестостерон понижен симптомы у женщин