ГлавнаяРазноеСкандинавская ходьба с палками польза как правильно ходить

Скандинавская ходьба: как правильно ходить. Скандинавская ходьба с палками польза как правильно ходить


Скандинавская ходьба с палками для мужчин и женщин

Опыт финских лыжников положил начало массовому виду спорта. Не желая прекращать тренировки летом, вместо снежной трассы спортсмены продолжали ходить по траве. Для европейских жителей пример оказался заразительным. Сегодня бодро шагающих людей с палками можно встретить в любом уголке мира.

Проведенные исследования подтвердили пользу скандинавской ходьбы. Оказалось, что в процессе движении задействуется почти вся мускулатура тела, нагружаются основные группы мышц:

  • дельты;
  • подостная;
  • большая грудная;
  • абдоминальные;
  • широчайшая спины;
  • ягодичные;
  • квадрицепсы;
  • сгибатели бедер;
  • передняя большеберцовая;
  • икроножные.

По сравнению с классической оздоровительной ходьбой, в этом случае сжигается в 1,5 раза больше энергии.

За счет опоры на палки с поясницы, позвоночника, коленей снимается нагрузка, в большей степени задействуется плечевой пояс.

Скандинавская ходьба с палками: польза или вред

Прогулки в темпе рекомендуются тем, кому по ряду причин противопоказаны интенсивные аэробные нагрузки, людям, желающим держать себя в форме. Возраст значения не имеет.Скандинавская ходьба:

  • Полезна для сердца и сосудов.
  • Служит отличной профилактикой диабета.
  • Усиливает кровоток, обмен веществ;
  • Снимает стресс, обеспечивает крепкий сон.

 Доказано, что за полгода можно на порядок снизить артериальное давление и массу тела. Для этого нужно 6 раз в неделю преодолевать расстояние в 10 000 шагов. Час умеренной ходьбы в 2 раза снижает риск сердечного приступа. Противопоказаний к пешим прогулкам не выявлено.

Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы

Махи палками способствуют распределению нагрузки на весь корпус. Чтобы тренировка пошла на пользу, важно правильно подобрать их высоту и следовать технике.

  1. Для начинающих длина рассчитывается по формуле, где рост умножается на 0,66.
  2. Любителям со стажем рекомендуется рост *0,68.
  3. Профессионалы умножают на 0,72.

Таблица поможет правильно выбрать длину палок исходя из роста для скандинавской ходьбы. Пару сантиметров значения не имеют. Чтобы регулировать высоту, можно приобрети телескопические палки из карбона и стекловолокна или алюминия с подвижными механизмами.

Техника скандинавской ходьбы

На первый взгляд техника не отличается от классической. Корпус, конечности двигаются в такт шагам в точной последовательности.

При осваивании принципа попеременного шага, важно следить за ровным положением стоп, контролировать плавность переката подошвы с мыска на пятку, алгоритм движений.

  1. Сначала вес переносится на кончики пальцев;
  2. затем смещается на сами пальцы и широкую зону ступни;
  3. движения правой ноги и левой руки сменяются синхронными подъемами и махами противоположных конечностей;
  4. палка вперед не выносится – она касается земли рядом с пяткой впереди.

Скандинавская ходьба с палками в видео формате: 

техника: одновременный шаг

Принцип осваивается после изучения предыдущей практики, обычно используется при подъеме.Технология сродни лыжными движениями.

  1. Палки выносятся к пяткам с одновременным давлением рук.
  2. При этом корпус подается вперед, вес тела переносится на опоры.

 За счет этого убирается нагрузка с мышц рук.

Техника «кошачья походка»

Отличие состоит в обратном перекате с пятки на носки.

  1. При этом макушка тянется строго вверх;
  2. корпус сохраняется стабильно ровным.

Несмотря на простоту движений, первые шаги даются тяжело. Эффект одновременного упора на палки сохраняется.

Техника «Елочка»

  1. Для подъема и спуска ходоки используют особую позицию стоп, расставляя ноги «ножницами».
  2. Чтобы палки не мешали движению вперед, руки располагаются на линии плеч или чуть шире.

Способ осваивается после закрепления предыдущих техник.

Читайте также:

Как правильно прыгать на скакалке — здесь.Как делать гиперэкстензию дома в этой статье.Упражнение для кардио тренировки бурпи.Подборка кардио упражнений для дома — тут.Техника бега трусцой описана в этой статье.

Выбираем темп ходьбы

  • Средняя скорость движения от 6 до 7,5 км/час.
  • Амплитуда махов руками определяет длину шагов.
  • Контролируя движения конечностей, легко чередовать скорость.

Энергична ходьба по пересеченной местности, по снегу, спуски и подъемы усиливают нагрузку, активизируют работу мышц на 50% и способствуют похудению.

Начинающим достаточно 3 тренировок в неделю по 45 минут. По мере адаптации организма  расстояние, время, частота тренировок увеличиваются.  Часовая прогулка со скоростью 6 км/час под силу даже пенсионеру. Темп ходьбы постоянно наращивается. У профессионалов она достигает 9 км/час. Для желающих повысить нагрузку, на палки фиксируются утяжелители.

Ничто так быстро не сжигает калории, как интервальные тренировки. Если чередовать 5 минут ходьбы в среднем темпе с быстрым ритмом в течение 3 минут, затем снова вернуться к прежнему, высокий метаболизм после прогулки сохранятся несколько часов.

  Загрузка...  Tweet        

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Скандинавская ходьба с палками - польза и вред

Если идти шагом, руки практически не задействованы, львиная доля нагрузки приходится на мышцы ног. Так называемая скандинавская (северная, нордическая, финская) ходьба с палками распределяет нагрузку более равномерно, дает возможность помочь руками в перемещении тела. При овладении несложной техникой, правильном подборе высоты палок у скандинавской ходьбы практически отсутствуют противопоказания. Она намного безопаснее популярного бега трусцой, полезна в том числе пенсионерам.

Выбор палок для скандинавской ходьбы

Выбор спортивного инвентаря определяется, прежде всего, ростом занимающегося.

  • Если уровень физической подготовки невысок, а также для пожилых длина палок вычисляется по формуле рост х 0,66.
  • С увеличением тренированности можно выбрать полки чуть длиннее согласно формуле рост х 0,68.

Чтобы не создавать ненужную нагрузку на кисти рук, а также соблюдать технику ходьбы, ручки скандинавских палок оснащаются специальным захватом (темляком), который крепится на запястье.

Палки бывают цельные и телескопические, которые легко настроить под рост, удобно перевозить.

Наконечник может быть сделать из резины для ходьбы по асфальту и другим твердым поверхностям. Конусообразный наконечник предназначен для занятий на грунте.

Материал палок должен быть достаточно упругим, чтобы при опоре о грунт сгибаться и амортизировать, снижая тем самым нагрузку на суставы рук.

Обувь годится любая, но без каблука. Подойдут ботинки, кроссовки, кеды. Поскольку по время скандинавской ходьбы с палками вес тела сначала оказывается на пятке, подошва обуви должна хорошо амортизировать нагрузку именно в пяточной области. Разумеется, подошва должна быть рифленой, хорошо держать сцепление с грунтом.

Главный критерий выбора одежды – она должна быть удобной, не сковывать движения.

к содержанию ↑

Техника скандинавской ходьбы с палками

Тело перемещается в сравнительно высоком темпе, со скоростью 6-7 км/ч. В работу включаются мышцы рук, что увеличивает кровообращение и аэробный эффект тренировки. Одновременно снижается нагрузка на суставы ног. Сокращается практически вся мускулатура, что увеличивает расход калорий примерно в полтора раза по сравнению с традиционной ходьбой и позволяет добиться более быстрого результата при похудении.

Техника скандинавской ходьбы с палками предполагает умение правильно ставить стопы, перекатывать их с пятки на носок, одновременно выполнять руками синхронные движения. Использование палок не только задействует мускулатуру рук, но и снижает риск травмы.

Колено при переносе веса тела на пятку должно быть слегка расслабленным, чтобы амортизировать нагрузку. Палка не выносится перед стопами и соприкасается с поверхностью на уровне пятки ноги, что впереди, или на одинаковом расстоянии от пятки передней ноги и носка задней ноги.

к содержанию ↑

Распространенные ошибки техники скандинавской ходьбы

Как правило, новички совершают типичные ошибки, представленные ниже:

  • Тело толкают предплечья, руки сгибаются и разгибаются только в локтях. Правильная техника: работает плечевой пояс, руки практически не согнуты в локтях.
  • Намеренная постановка палки перед собой. Правильно: палка следует (волочится) за естественным движением рук во время ходьбы.
  • Кисти сжимают палки. Правильно: опора на палку через темляк, ладонь и пальцы кисти выпрямлены, палку удерживают ладонь и большой палец. Если кисть сжата, она получает ненужную нагрузку, а палка теряет свободу.
  • Практически не работают руки – не выносят тело вперед. Правильно: стремиться, чтобы примерно половина веса тела приходилось на верхнюю группу мышц, для чего опираться на палки со всей силы, толкать тело и выполнять шаг, чтобы не упасть вперед.
  • Остановка обратного движения руки в нижней точке, на уровне туловища. Правильно: для максимального тренировочного эффекта, а также чтобы дать нагрузку трицепсу, при каждом шаге отводить руки максимально назад.
  • Палки сзади либо расходятся в стороны, либо сводятся вместе. Правильно: палки параллельны друг другу, как рельсы.

Для достижения максимальной пользы от скандинавской ходьбы с палками стоит уделить должное внимание технике, и только потом постепенно увеличивать продолжительность тренировок, а также расстояние.

Во время занятий в группе особенно важно прислушиваться к собственным ощущениям. Не стесняться отстать, не соревноваться с менее подготовленными участниками, не стремиться установить рекорд. Необходимо сразу приучиться идти в привычном и комфортном темпе, чтобы получить от занятия максимальную пользу.

к содержанию ↑

Способы перемещения скандинавской ходьбой

Попеременный шаг. Данная техника применяется для перемещения по ровной местности с небольшими подъемами и спусками.

Вначале вперед выносится левая нога и правая рука, затем наоборот. Вес тела принимает пятка передней ноги, подошва прокатывается, в конце происходит отталкивание задней стопой от поверхности

Одновременный шаг. Данный способ применяется для подъема в гору, когда палки ставятся на уровень пятки задней ноги, а руки одновременно помогают движению тела вперед.

"Елочка". Ноги шире плеч. Соответственно, руки на расстоянии от ног, чтобы не споткнуться о палки. Удобно для преодоления крутых подъемов.

к содержанию ↑

Как и где правильно ходить скандинавской ходьбой с палками

Во время северной ходьбы важно правильно дышать. Вдыхать носом, выдыхать ртом, причем продолжительность выдоха примерно в полтора раза дольше вдоха.

Для овладения техникой новичку лучше выбрать естественный грунт, который, в отличие от асфальта, дает меньшую нагрузку суставам. Полезнее всего заниматься в лесу, парке или тихом сквере, подальше от автомобильных дорог.

Для похудении с помощью скандинавской ходьбы лучше подойдет пересеченная местность, где есть небольшие подъемы и спуски.

Начинающим вполне достаточно 2-3 тренировок в неделю продолжительностью по 40 минут. После того, как организм втянется, нагрузку можно постепенно увеличивать. Как правило, положительные результаты становятся заметы через 3-4 месяца регулярных занятий, поэтому не стоит форсировать события.

С ростом тренированности можно увеличить продолжительность ходьбы до 60-70 минут, проходить за занятие 6-8 км.

Во время движения важно контролировать частоту сердечных сокращений. Как правило, новичкам необходимо во время движения разговаривать с партнером. Если получается не задыхаться во время беседы, значит, темп и интенсивность тренировки подобраны верно.

Для усиления тренировочного эффекта можно увеличить продолжительность занятий, а также их частоту до 4-5 в неделю, ускорить темп ходьбы.

к содержанию ↑

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Как и любая другая аэробная нагрузка, данный вид фитнеса помогает похудеть, уменьшает объем жировой ткани. Для достижения ощутимого результата продолжительность тренировки должна составлять час-полтора.

Сжигание жира происходит в так называемом аэробном режиме тренировки. При этом интенсивность нагрузки не должна быть высокой. После 20-30 минут физической нагрузки в данном режиме в качестве источника энергии начинают использоваться жировые запасы, отчего удается похудеть.

Основной критерий контролировать величину аэробной нагрузки для новичка – разговаривать во время ходьбы и при этом не задыхаться.

Более точный способ – следить за сжиганием жира с помощью контроля частоты сердечных сокращений (ЧСС). В самом простом случае, без учета возможных заболеваний, ЧСС должна составлять примерно 60-65% от максимальной ЧСС для конкретного возраста.

Максимальная ЧСС вычисляется по формуле 220 – возраст. Таким образом, для 40 летнего любителя скандинавской ходьбы с палками, решившего похудеть данным способом, максимальная ЧСС составляет 220 – 40 = 180 ударов в минуту. Следовательно, для сжигания жира ЧСС должна составлять (220 – 40) * 60% = 108 ударов в минуту.

к содержанию ↑

Польза и вред скандинавской ходьбы

Регулярные занятия снижают уровень "плохого" и увеличивают уровень "хорошего" холестерина. Становится сильнее сердечная мышца, что нормализует частоту сердечных сокращений (пульс), снижает давление, уменьшает риск образования тромбов.

Занятия ходьбой с палками нормализуют сон, улучшают координацию движений, стимулируют память и внимание, кровоснабжение головного мозга.

У данной разновидности фитнеса практически нет противопоказаний. В любом случае, перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом.

www.travelsports.ru

Техника скандинавской ходьбы с палками. Польза, вред и типичные ошибки

Если вам надоели диеты и постоянный подсчет калорий, вы не любите потеть часами в спортзале на беговой дорожке, а все же хотите подобрать себе спортивное занятие по душе. Внимательно присмотритесь к новому популярному методу занятия спортом — скандинавской ходьбе (Nordic Walking). Польза скандинавской ходьбы с палками очень существенна. Это отличный метод профилактики сердечнососудистой системы, возможность всегда держать себя в тонусе и контролировать свой вес.

Вернуться к содержанию

Польза скандинавской ходьбы для здоровья человека

Отличная замена диетам

Родина скандинавской ходьбы с палками – Финляндия. Изначально этот спортивный комплекс приобрел свою популярность в странах Северной Европы (Скандинавия), откуда и взял сове название. В Финляндии говорят «sauvakävely», это слово пошло от двух слов «sauva» и «kävely», что переводится как палка и ходьба соответственно. Существует всемирная организация по этому виду спорта, которая готовит сертифицированных инструкторов. Для того, чтобы заниматься этим комплексом, необходимо специальное снаряжение для скандинавской ходьбы – спортивные палки.

Основные плюсы от занятий:

  • Спортивная ходьба гарантированный метод быстрой потери лишнего веса. В противовес другим тренировкам за час интенсивной ходьбы можно потерять около 600-700 калорий.
  • Заниматься скандинавской ходьбой можно круглый год, независимо от погодных условий.
  • Для занятий данным видом спорта нет необходимости приобретать много специализированного оборудования, понадобятся только палки.

Полезный эффект от ходьбы

Польза скандинавской ходьбы с палками огромна:

  • Поддержание в тонусе абсолютно всех мышц вашего тела.
  • Способствует решению проблемы лишнего веса.
  • Помощь в лечении остеохондроза, за счет правильных нагрузок на тазобедренный сустав и плечи.
  • Положительное влияние на зону позвоночника.
  • Активизируется и нормализуется работа практически всех систем организма. Работающие мышцы улучшают кровоток и микроцеркуляцию крови по телу, что благотворно влияет на сердечнососудистую, нервную систему и дыхательные пути.
  • Часто применяется в курсе реабилитации после многочисленных заболеваний и травм.
  • Работа с палками оптимально подходит людям пожилого возраста и детям, тем, у кого кости или еще не окрепли или уже стали очень хрупкими. Опора на палки снимает напряжение с зоны позвоночника, тренирует и разрабатывает суставы.
  • Удобство этого спортивного комплекса сложно переоценить, независимо от места вашего проживания, ходьбой с палками можно заниматься повсюду.
  • Комплекс улучшит общее психологическое состояние, благотворно влияет на сон и заряжает положительными эмоциями.

Вернуться к содержанию

Правила скандинавской ходьбы

Ходьба на природе

Ходьба, как и любой другой вид спорта, имеет свою технику и следующие разновидности:

  1. Укрепляющая ходьба – классическая разновидность. Отлично подходит для людей приклонного возраста, предлагает среднюю нагрузку на все группы мышц. Это идеальный комплекс для общего оздоровления и реабилитации.
  2. Спортивная ходьба – занятия с наибольшей интенсивностью нагрузки. Оптимальна для профи, спортсменов, фанатов спорта. Обычно такие занятия проводятся в летнее время, они хорошо тренируют выносливость организма.
  3. Скандинавская ходьба – это золотая середина, комплекс со средними нагрузками. Отлично помогает сбросить излишки массы тела и привести фигуру в нужную комплекцию.

Для получения желаемого эффекта от занятий ходьбой тренировки нужно проводить регулярно, не реже двух раз в неделю. Начинать занятия лучше по 15-20 минут, если вы спортсмен со стажем, планируйте прогулки с палками на протяжении часа. Если есть возможность заниматься этим спортивным комплексом ежедневно, это только плюс для вашего здоровья. Получайте максимум положительных эмоций от спортивной ходьбы.

Вернуться к содержанию

Правильная техника

Разминка перед скандинавской ходьбой

Скандинавская оздоровительная ходьба базируется на следующих принципах:

  • Все начинается в разминки. С участием палок выполните небольшую зарядку, выполните наклоны туловища в стороны, вперед, назад, приседания, растяжку.

Гимнастический комплекс для разминки

  • Перед тем как приступить непосредственно к ходьбе перепроверьте крепления на палках.
  • При нордической ходьбе следите за осанкой, спина должна быть прямая, а корпус немного наклонен вперед, ноги же должны быть присогнуты.
  • Ходьба с палками напоминает занятия лыжным спортом. Если вы наступаете на левую ногу, то вперед устремляется правая рука с палкой и наоборот. Шаги делайте с основой на пятке.
  • Старайтесь выдерживать равномерный темп, палки держите возле ног и переносите часть веса вашего тела на них, тем самым снимая часть веса с коленей.
  • Вдох и выдох делайте соответственно через нос и рот.
  • В конце занятия выполните несколько упражнений на растяжку всех групп мышц и успокойте ваше дыхание.

Схематичексий рисунок о технике ходьбы

Вернуться к содержанию

Типичные ошибки

  1. «Иноходец» — синхронное перемещение правой ноги и руки. Тоже самое для левой стороны тела.
  2. «Кузнечик» — локотки сильно прижаты к телу.
  3. «Бэтмэн» — предвижение на широко поставленных друг от друга ногах.
  4. «Как на костылях» — перенос всей массы тела на палки и перемещение их перед собой.
  5. «Вялые палки» — подтаскивание палок за телом сзади.
  6. «Кол» — слишком ровная осанка без необходимого небольшого наклона вперед.
  7. «Ходьба по болоту» — поиск места для постановки палки.

Список типичных неправильных положений тела и движений при ходьбе

Если нет желания заниматься ходьбой, но все  равно хочется похудеть, то Вам подойдет гречневая диета для похудения.

Помимо гречневой диеты есть, например, английская диета на 21 день.

Перейдя по ссылке — http://girls-life.ru/figura/fitnes-dlja-zhenshhin/1603_dyxatelnaya-gimnastika-dlya-poxudeniya-zhivota-i-beder-razlichnye-metodiki/ — Вы узнаете о дыхательной гимнастике для похудения живота и бедер. По ссылке представлены различные варианты такой гимнастики.

Вернуться к содержанию

Видео: Как правильно ходить с палками

Анастасия Полетаева директор Школы скандинавской ходьбы подробно описала и продемонстрировала весь процесс ходьбы. Напомним, что при выполнении комплекса палки необходимо держать близко к стопе, вес концентрировать на пятке, наступать на стопу и плавно переносить вес на вторую ногу, не забывать о равномерном правильном дыхании.

Вернуться к содержанию

Как правильно подобрать размер (длину) палок?

Подбор палок по росту человека

Единственный аксессуар, который вам понадобится – палки. Палки с карбоновым наконечником и специальной фиксирующей руку резинкой, их подбирать необходимо по следующим параметрам:

  • При покупке палок, в первую очередь важна их длина. Есть раздвижные палки, в которых можно регулировать длину, они практически универсальны, есть палки с фиксированной длинной. Формула, по которой вы можете рассчитать необходимую вам длину – 0,62 умножить на ваш рост.
  • Темляк – важный элемент палок, предотвращающий от мозолей и натертостей, в большинстве случаев этот ремешок подходит под любой размер ладони.
  • Для использования палок в городской черте, на асфальте, вам понадобятся специальные колпачки для защиты наконечника палок. Иногда эти колпачки сразу входят в комплект, а иногда их необходимо купить отдельно.

Основное оснащение. Правильная комплектация

Вернуться к содержанию

Палки каких производителей лучше выбрать?

Все фирмы-производители спортивных палок делят свойтовар на две категории:

  1. Палки-монолиты. Сделаны из карбона, легкие и надежные. Отлично подойдут для новичков в этом виде спорта.
  2. Телескопические палки. Сделаны из алюминия, не настолько прочные, как карбоновые, но очень удобны при перевозке. Обычно такие палки стоят дешевле, но и служат меньше по времени.

Leki

Палки марки «Leki»

Самая известная фирма-производитель палок для спортивной ходьбы Leki. В ассортименте имеются как недорогие модели для начинающих, так и сверхсовременные модели для профессионалов.

Exel

Палки марки «Exel»

Финское качество не нуждается в рекламе. Добротность и надежность этого бренда известна всем спортсменам, у этой марки самый длительный гарантийный срок. Продукция компании Exel служит долго и качественно.

Nordic

Палки марки «Nordic»

Nordic Walking радуют любителей нордической ходьбы своей ценой и не уступают по качеству известным брендам. Это относительно новая компания, выпускающая разнообразные виды и модели спортивных палок. Изюминкой данной фирмы являются противоскользящие ручки.

Ergoforce

Палки марки «Ergoforce»

Палки производства Тайваня очень популярны среди поклонников спортивной ходьбы. Цена на них достаточно демократична, выбор моделей большой, можно подобрать палки практически на любой рост. Новички чаще всего отдают свое предпочтение именно этой марке.

Вернуться к содержанию

Противопоказания к скандинавской ходьбе

Нордическая ходьба с палками почти не оказывает никакого вреда здоровью. Она хорошо сказывается на здоровии пожилых людей, а также людей других возрастов (даже детей). Но все же не стоит заниматься этим спортивным комплексом в том случае, если:

  • У вас проблемы с повышенным или пониженным артериальным давлением.
  • Вам данный вид спорта противопоказан лечащим врачом в послеоперационном периоде.
  • У вас простуда, ОРЗ или любое другое респираторное заболевание, сопровождаемое повышенной температурой тела.

Занятия спортивной ходьбой помогут вам закалить ваш организм и предотвратить всевозможные болезни, зарядится позитивом и пополнить запас адреналина.

Вернуться к содержанию

Отзывы о пользе оздоровительной ходьбы с палками

Алеся, 32 года, Москва. Моя коллега «заразила» меня новым популярным видом фитнеса на асфальте – нордической ходьбой с палками. Занимаемся несколько раз в неделю вот уже третий месяц. За это лето я сбросила уже 4 килограмма без диет и ограничений в еде. Мышцы подтянулись, стали более упругими, плюс после занятий у меня всегда отличное настроение. Как по мне, это намного интереснее, чем походы в тренажерный зал, особенно в летний период.

Марина, 49 лет, Красноярск. Я решила заняться своим здоровьем и по настоянию лечащего врача купила палки для спортивной ходьбы. Хожу по лесу возле дома, приобщаю соседей к спорту, нас уже собралась небольшая компания. Вместе веселее, командный дух. Сначала делаем небольшую зарядку, потом ходим около получаса, иногда больше и потом делаем пару дыхательных упражнений. Бодрость на весь день после таких занятий гарантирована. Кроме того, я стала замечать, что меня меньше стала беспокоить поясница.

Антонина, 51 год, Тюмень. Никогда бы не подумала, что буду заниматься таким диковинным видом спорта, как скандинавская ходьба. Мне прописал ее лечащий врач, после травмы коленки, рассказал, где купить специальные палки и как правильно заниматься. Теперь я нашла однодумцев во дворе, и мы неспешно, но регулярно совершаем наши походы по окрестностям. Общее состояние организма радует, колено ноет меньше, дышать стало легче, да и веселее на душе. Всем однозначно рекомендую попробовать!

girls-life.ru

Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на сайте

Новое на форуме

Нет сообщений для показа