Сколько раз в неделю нужно бегать: рекомендации. Сколько нужно в неделю бегать

Сколько раз в неделю нужно бегать: советы. Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

И вот вы наконец-то решили бегать и даже несколько раз были на стадионе…Один самых актуальных вопросов, который волнует новичков – как часто нужно заниматься и по сколько минут? Вопрос непростой, так как многое зависит от уровня вашей физической подготовки, целей. Сегодня мы расскажем, как часто нужно заниматься чтобы не навредить себе и получить хороший результат.

Сколько раз в неделю нужно бегать: ответы на вопросы

Один раз в неделю или каждый день – как понять, где золотая середина? Мы вас разочаруем, ведь на самом деле на этот вопрос нет универсального ответа, который подошел бы каждому. Как мы уже сказали, все зависит от вашего образа жизни, состояния здоровья, наличия лишнего веса и многих других факторов. Мы лишь хотим представить вам общие рекомендации, благодаря которым вы сможете понять, сколько раз в неделю вам нужно бегать.

Сколько раз в неделю нужно бегать? Для начала давайте рассмотрим минимум. Главный совет – вы должны выполнять зарядку каждый день, так вы сможете держать тело в тонусе и даже если вы иногда пропустите бег, ваши результаты от этого не пострадают. Поэтому если вы решили бегать, не стоит останавливаться лишь на этом виде физических нагрузок, развивайте свое тело и не останавливайтесь на достигнутом.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Как быстро бегать

Новичкам врачи рекомендуют бегать 2-3 раза в неделю регулярно. Делайте перерывы между тренировками 1-2 дня, за это время ваши мышцы успеют восстановиться и отдохнуть. Если же вы будете тренироваться несколько дней подряд на начальном этапе, ничего хорошего из этого не выйдет. К тому же тренировки 2-3 раза в неделю помогут вам избежать не только боль в мышцах, но еще и травмы.  

А как на счет бега каждый день, можно ли тренироваться 6-7 раз в неделю? Да, многие практикуют такие тренировки, но такая регулярность под силу только бегунам с опытом и в хорошей физической форме. В противном случае вы рискуете истощить организм.

Некоторые люди делают это даже два раза в день. Но в данном случае речь идет о профессиональных спортсменах, которые участвуют в соревнованиях и хотят достигнуть определенных целей. Врачи не рекомендуют заниматься так часто любителям.

Почему не стоит заниматься слишком часто? Это объясняется тем, что ваш организм не успеет восстановиться за короткий промежуток времени. Обычно крепатура после бега проходит как минимум через 2 суток. Но если вы занимаетесь уже несколько месяцев и чувствуете, что готовы покорять новые горизонты, тренируйтесь не 4 раза в неделю, а 4-5 раз.

Как определить уровень нагрузки для себя? Только путем экспериментов, проб и ошибок. Если вы раньше не бегали, начните с двух раз в неделю, через месяц Увеличьте регулярность до 3 раз. Когда вы поймете, что этой нагрузки вам мало, увеличьте количество тренировок.

Кстати, не стоит зацикливаться только на беге. Хоть это и один из лучших видов спорта, тем не менее, он не поможет вам проработать все мышцы. Именно поэтому специалисты рекомендуют в свободные от него дни заниматься йогой, фитнесом, силовыми видами спорта. Так вы улучшите спортивные результаты и увеличите мышечную массу.

Главное – не останавливаться на достигнутом, вы должны прогрессировать. Если вы чувствуете, что нагрузка уже слишком слабая для вас, увеличьте ее – измените режим тренировки, длительность или регулярность.

Невозможно разработать универсальную формулу, которая будет одинаково успешно работать для каждого. Оптимальный тренировочный план – это тот, который работает на вас и позволяет достичь поставленные цели. Таким образом, вы должны ориентироваться на свое самочувствие и уровень физической подготовки.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

mensweekly.ru

Сколько раз в неделю бегать?

Бег – это весьма хороший способ поддержать себя в форме. Но, сколько раз в неделю бегать и с какой интенсивностью, как часто и нужно ли это делать вообще? Это вопросы актуальны для всех новичков, так что давайте разбираться.

Бег является универсальным способом поддержания хорошей формы. Недаром ведь американцы, ну во всяком случае, солидная доля из них, каждое утро выбегают на пробежку в местный парк. Это помогает не только оставаться стройной, но и улучшает здоровье, самочувствие и повышает настроение на весь день.

Но, у многих людей, которые начинают заниматься бегом, возникает вопрос, как часто лучше бегать и можно ли бегать каждый день? Ответы на подобные дилеммы читайте ниже.

Сколько раз в неделю бегать?

В беге, как и в любом другом виде спорта, частота занятий зависит от цели тренировок. Многие задаются вопросом, как совмещать бег и бодибилдинг. Коль ваша цель — поддержание тонуса мышц и стройности тела, то достаточно бегать через день.

Если же вы хотите похудеть или подсушиться, чтобы сделать тело рельефным, то придется бегать намного чаще.

Ваш график должен быть, с одной стороны, гибким, а с другой вы должны приучить себя к постоянству таких тренировок — только тогда они будут приносить результат.

Если же брать такой временной отрезок как неделя, то для худеющих оптимальным будет занятие пять или шесть раз. В ином случае, достаточно делать по три-четыре «выбегания».

Дело привычки

Очень важно изначально приучить себя к бегу. Начиная подобные тренировки, вы будете полны энтузиазма и крайне важно его не растерять после первых парочки пробежек. Такое встречается практически у ста процентов бегунов, поэтому важно знать как правильно бегать.

Раньше или позже, вам попросту надоедает, и внутренняя лень все громче кричит: «зачем мне напрягаться?». И здесь, в этот момент, очень важно себя перебороть. Причем не просто на силе воли, а именно, найдя мотивацию, смысл. Если вы будете четко знать, зачем вам бегать и что это даст, будете видеть постепенный результат, то даже и вопроса, идти ли на пробежку сегодня утром, возникать не будет.

Также очень важно приучить себя, заставляя себя бегать первый период. После двух-трех недель вы втянитесь, и дело пойдет намного легче. Говорят, что если делать что-то на протяжении 21 дня, то это входит в привычку.

Пусть бег станет именно той полезной привычкой, которая обеспечит вам стройность и хороший иммунитет.

Постарайтесь не давать себе «слабинки», если на это нет явных весомых причин. Раз пошли, два пошли, три пошли, а тут глянь и на четвертый ноги сами вас понесут.

Тем не менее, бывают такие моменты, что бег явно неуместен. Например, если вы физически чувствуете себя не очень хорошо, когда приболели, загуляли вчера на День Рождении и так далее. В так х случаях, интенсивная нагрузка пойдет скорее во вред здоровью, нежели на его пользу. Но не путайте серьезные причины с простой завуалированной ленью.

Наращиваем темп постепенно

Нельзя начать бегать сразу много и часто. Наращивать темп, как и интенсивность тренировок, следует постепенно. Сегодня вы бежите один километр, через неделю — два и так далее. Длительность пробежки по километражу и времени стоит повышать с каждой неделей. Тогда ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузке.

В плане частоты занятий здесь могут быть разные варианты, все зависит от того, хотите ли вы сбросить лишний вес, или просто повысить тонус мышц. Подстраивайте частоту пробежек под свой режим, работу, силовые занятия в зале и так далее.

Также можно экспериментировать и с интенсивностью бега. Вы можете бежать в классическом режиме, а можете бегать интервально. Для многих обычный бег — слишком скучный. Тогда вам подойдет интервальный вариант. Его суть в том, чтобы чередовать интенсивность темпа. Например, сначала вы бежите медленно, потом ускоряетесь и бежите очень быстро, далее снова сбавляете скорость. Такой бег намного тяжелее.

Чередуя темп интервалами, вы намного лучше разгоняете обмен веществ и намного быстрее избавитесь от жировых отложений.

Можно ли бегать каждый день?

В принципе, можно. Но при этом не стоит забывать, что вам нужен и хороший отдых. Ежедневная пробежка – это отлично, если вы:

— высыпаетесь;

— хорошо питаетесь;

— не перезагружаете себя физически помимо бега;

— не имеет проблем со здоровьем в целом;

— не имеете никаких травм.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 02.06.2015 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Сколько раз в неделю нужно бегать?

Если человек хочет избавиться от лишнего веса и поддерживать свое здоровье, то одним из лучших направлений в спорте является бег. Пробежки позволяют справиться с плохим настроением или же настроиться на нужный лад. Многих интересует, сколько нужно бегать в неделю, чтобы похудеть. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, тогда готовьтесь к регулярным тренировкам, в противном случае результата не будет.

Сколько раз в неделю нужно бегать?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какой результат человек хочет получить от тренировок. Если цель – поддерживать мышечный тонус и здоровье, то на пробежку можно выходить через день. Лучше всего бегать утром, когда есть много сил и энергии. В том случае, если утренние тренировки не подходят, тогда выходите на пробежку вечером. Если интересует, сколько нужно бегать для похудения, тогда заниматься лучше чаще и не меньше пяти раз в неделю. Силы позволяют, тогда отправляйтесь на пробежку каждый день.

Важно разобраться не только в том, сколько нужно бегать в неделю, но и какой должна быть продолжительность тренировки. Чтобы рассчитать время занятия, следует учитывать, что на протяжении первых 20 мин. бега организм использует энергию, полученную от съеденной пищи и только после этого в расход идут накопленные жиры. Отсюда можно сделать вывод, что если цель тренировки заключается в похудении, то пробежка должна длиться минимум полчаса.

Стоит сказать о том, что если человек раньше не тренировался, то не стоит сразу максимально нагружать свое тело, поскольку это может привести к серьезным проблемам. Лучшее решение – начинать с минимума и постепенно повышать достигнутый результат. Для быстрого похудения, экспериментируйте с интенсивностью бега, увеличивая и снижая темп. Выбирайте интервальные тренировки, а также бегайте в гору и вниз.

 

womanadvice.ru

Сколько раз в неделю можно бегать

Чтобы наверняка узнать возможности своего тела, не обязательно ходить к врачу или фитнес-тренеру. Достаточно подняться на четвертый этаж пешим ходом. Одни ощущают учащенное сердцебиение, другие – жуткую одышку. Это говорит о том, что каждый человек индивидуален, у каждого разное здоровье.

Если человек поднялся на четвертый этаж и не ощутил одышки, он чувствует себя легко, с него не льется градом пот, то его здоровье крепкое и физическая нагрузка должна быть максимальной.

Если он ощущает легкую отдышку, то уровень физического состояния приравнивается к среднему. Когда, поднявшись на четвертый этаж, человек ощущает слишком учащенное сердцебиение, сильную одышку, то уровень здоровья находится на низшем уровне. Определившись со своими возможностями, можно приступать к расчету нагрузки.

Каждую беговую тренировку начинают с зарядки, при этом неважно, какой уровень подготовки у человека. Оптимальное время для зарядки – 10−15 минут. Упражнения надо начинать с шеи, а заканчивать – разминкой стоп. Когда зарядка выполнена, можно приступать к бегу.

Людям, которые имеют крепкое здоровье, рекомендовано бегать 1−2 раза в неделю по 30−45 минут. Тем, кто обладает средней подготовкой, беговые упражнения нужно делать чаще – 3−4 раза за 7 дней, но длительность пробежки составляет 20−25 минут. Человеку с низким уровнем физической подготовки бегать нужно по 5 раз в неделю, но с продолжительностью в 10−15 минут.

Заканчивать бег нужно спокойным шагом, не нужно садиться и останавливаться. По окончании тренировки можно пить воду, но несладкую и негазированную.

Сколько раз в неделю бегать? Этот вопрос неактуален для людей, которые больны вирусным заболеванием, чувствуют жар, озноб. Также бег противопоказан людям:

— с повышенным артериальным давлением;

— глаукомой;

— близорукостью;

— хроническими заболеваниями.

Бегать нельзя и тем, кто перенес недавно инфаркт или инсульт.

www.wday.ru

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

Бег и калории

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

Как мы уже отметили, на начальном этапе, в первые несколько месяцев занятий, следует бегать 2–3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен стать постепенным. Очень важно, чтобы пробежки проходили не через силу, а в удовольствие. Если нагрузки увеличивать последовательно, то бег не обернется стрессом для организма.

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

4-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

Когда можно ждать результатов?

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты успеха

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold's Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold's Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.

www.goldsgym.ru

Сколько раз бегать в неделю для похудения

Сколько нужно бегать чтобы похудеть? Составляем программу фитнес-тренировок

Вы никак не выберете, каким видом спорта заняться, чтобы как можно быстрее сбросить лишний вес? Займитесь бегом. Если верить специалистам, более эффективного способа еще не изобрели.

Бег — наиболее естественный вид физической нагрузки, благоприятно действующий на организм. Во время пробежки активизируются все системы, от дыхательной до сердечно-сосудистой. Занимаясь бегом, вы не просто похудеете, но еще и поправите здоровье.

Ученые Йельского университета провели исследования к вопросу, сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Согласно их выводам, достаточно устраивать пробежки 3-4 раза в неделю.Марафон для новичка

Бег, пожалуй, самый доступный вид фитнеса. Все, что нужно для начала тренировок — это хорошая спортивная обувь, удобная одежда и наличие в непосредственной близости парка, стадиона или спортивной площадки. Бегать по асфальтовому покрытию или вблизи дорог с интенсивным движением категорически не рекомендуется.

Если вы выбрали бег для сжигания жира, но не имеете должной подготовки, начинайте с минимума. В течение 10 минут чередуйте минуту бега с минутой быстрой ходьбы. Постепенно увеличивайте продолжительность бега на 1-2 минуты, оставляя при этом неизменной продолжительность отдыха.

Когда вы сможете пробежать без передышки 10 минут подряд, можно увеличивать продолжительность пробежки. Сколько нужно бегать чтобы похудеть, можно определить только опытным путем. Как известно, жир начинает сгорать только после 20 минут аэробной нагрузки, значит тренировка должна длиться минимум 30 минут.

Тренировка для «продвинутых» спортсменов

Внимание!

Многие худеющие сталкиваются с проблемой «плато». Говоря более понятным языком, вес останавливается на какой-либо отметке и больше не желает снижаться.

При этом вы можете продолжать соблюдать все правила питания и заниматься так же интенсивно, как и раньше. Но результата не будет никакого. Есть ли способ сдвинуть вес с мертвой точки? Да и очень простой.

Нужно изменить нагрузку во время тренировки.

Программа интервальных тренировок рассчитана на 6 недель. В качестве разминки предусмотрена легкая пробежка на расстояние 800 метров.

Первая неделя: чередуйте быстрый спринт и бег трусцой, преодолевая каждым способом расстояние приблизительно по 200 метров.

Вторая неделя: бег по ровной местности в умеренном темпе до 30 минут.

Третья неделя: бег по пересеченной местности, приблизительно 30 минут.

Четвертая неделя: не отличается от предыдущей.

Пятая неделя: спринт на 400 метров и бег трусцой 250 метров. Повторяем 6 раз.

Шестая неделя: быстрый бег по равнинной местности.

Интервальные тренировки подстегивают метаболизм и, как следствие, помогают подтолкнуть вес в сторону снижения.

Определенных рекомендаций на тему, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, не существует. Каждый человек индивидуален, поэтому продолжительность тренировки зависит от физической подготовленности, общего самочувствия и даже погодных условий. Имеет смысл составить график снижения веса и заносить в него все изменения.

Как известно, для аэробных тренировок (а к ним относится и бег), очень важно следить за частотой пульса. Сжигание жира происходит только при определенном его значении. Зона сжигания жира для каждого индивидуальна и зависит от возраста.

Чтобы рассчитать необходимую для эффективной тренировки частоту сердечных сокращений, определите максимально допустимое значение, отняв от 220 свой возраст. Пульс во время кардио-тренировки должен составлять 65 — 75 % от этой величины.

Для тех, чей вес превышает норму более чем на 25 %, правильный бег для похудения — это бег в медленном темпе или быстрая ходьба. Не пытайтесь ускорить процесс, надевая на себя несколько слоев одежды. чтобы пропотеть. Нужного эффекта это не даст, а вот нагрузку на сердце увеличит значительно.

Любой фитнес-тренер на вопрос сколько нужно бегать, чтобы похудеть, ответит однозначно — чем больше, тем лучше. Минимум, как мы уже уяснили — 30 минут, максимум — зависит от вашего желания. К примеру, Елена Проклова совершает ежедневные полуторачасовые пробежки и при этом находится в отличной форме.

Источник: http://fb.ru/article/23001/skolko-nujno-begat-chtobyi-pohudet-sostavlyaem-programmu-fitnes-trenirovok

Бегаем и худеем: техника бега для сжигания жира

Тема похудения довольно обширна и многогранна. Каждая девушка, столкнувшаяся с лишним весом, должна понимать, что одних диет для получения результата мало, только физические нагрузки помогут убрать несколько сантиметров на талии, боках, бедрах и ногах, сделать фигуру подтянутой и стройной.

Проводить по несколько часов в зале могут не все. Добиться гораздо большего результата можно, если узнать, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Часто случается так, что начиная бегать, девушки не замечают результата. «Почему я бегаю, но не худею?», задаются этим вопросом 90% всех, кто решил начать заниматься. Отсутствие результата говорит о том, что вы что-то делаете неправильно, скорее всего, выбранная техника бега не подходит и надо пересмотреть режим тренировок.

Виды бега

Почему не худею, спросите вы себя, если бегаете по утрам 15-20 минут. Секрета в этом нет. Такие занятия не помогут похудеть, так заложено физиологией. За такое короткое время организм не успевает задействовать жир в качестве источника энергии, жировые отложения просто не успевают расщепляться.

• Обычный бег. Начинать тренировки лучше всего с бега трусцой. Новичку будет легче привыкнуть к режиму, приучить себя тренироваться каждый день. Спокойный темп позволяет сжечь 100 ккал за 1 км.
• По лестнице. Эффективный вариант для сжигания жира, особенно в области ног и бедер, но не может быть основным. К нему лучше прибегнуть в качестве завершающего этапа тренинга. После основной пробежки подниматься в квартиру лучше не на лифте, а по лестнице.
• На месте. Тренироваться можно на беговой дорожке. Этот вариант подходит тем, кто спрашивает «Как не стесняться бегать на улице?». Также тренинг в домашних условиях или зале станет прекрасным решением в холодное время года или в дождь.

Самым эффективным способом, позволяющим сжечь жир, сбросить лишний вес, но не потерять мышечную массу женщине или мужчине, является интервальный бег. Это сложная техника, к которой надо привыкнуть и подготовиться. Во время интервального бега кровеносная и дыхательная система подвергается серьезной нагрузке, поэтому важно понимать, как и когда лучше выполнять упражнение.

Алгоритм бега следующий: 100 метров идем быстрым шагом, разогреваем мышцы, следующие 100 метров бежим трусцой, еще 100 метров – спринт с максимальной отдачей энергии.

Это первый круг, совершив его, нужно чередовать 100 м активного бега и аналогичное расстояние, но в замедленном темпе.

Интервальный бег стимулирует окисление жиров, поэтому после тренировки они будут расщепляться еще около 6 часов.

Видео с вариантом интервального бега на беговой дорожке:

Когда и сколько

Главный вопрос, который беспокоит новичков, сколько нужно бегать в день, и сколько раз в неделю? Если вы решили начать бегать после длительного перерыва или вообще не занимались физическими нагрузками раньше, чтобы научиться правильному и полезному тренингу, потребуется время.

Нагружайте организм постепенно. Начните с быстрой ходьбы и коротких пробежек по 15 минут.

Сколько времени пройдет, прежде, чем станет заметен результат, хотят знать все, кто начинает тренировки. Эффект можно увидеть минимум через месяц. Каждый организм индивидуален, и по-своему реагирует на стресс и физические нагрузки.

Когда лучше всего заниматься – с утра, днем, вечером или перед сном? Однозначного ответа нет. График следует составлять с учетом собственного режима дня и наличия свободного времени. Полезно и удобно бегать утром и по вечерам.

Так, во сколько совершать свой ежедневный ритуал? Оптимальное время – 18.00-20.00.

Подбирая время для тренинга, многие задумываются, когда есть до тренировки или после. Помните, что лучше не бегать после еды. Почему нельзя отправляться на пробежку с полным животом? Все просто, организм быстро устанет, ощущение полного желудка создаст тяжесть, понизит выносливость.

На голодный желудок также бегать нежелательно. После приема пищи выходить на пробежку лучше через 1,5-2 часа.

Общие советы и рекомендации

Чтобы бег принес пользу, помог избавиться от лишних килограммов и не навредил, следует придерживаться простых советов и рекомендаций:

• перед пробежкой обязательно выполняйте разминку, потяните мышцы, разогрейте суставы;
• внимательно продумайте, в какой обуви и одежде вы будете заниматься спортом, это очень важно, т. к. скованность движений и дискомфорт не позволят расслабиться и получить хороший результат;
• пересмотрите рацион, ежедневное меню должно включать больше овощей, фруктов, клетчатки;
• помните о дыхании – вдох через нос, выдох ртом;
• чтобы колени не болели, бегать лучше по грунтовым дорожкам или на стадионе, асфальт плохо отражается на здоровье ног;
• лучше отдать предпочтение лесопарковым зонам, где в воздухе нет вредных веществ и промышленных выбросов;
• найдите место, где люди также занимаются спортом, чтобы не стесняться на улице;
• выходить из бега надо правильно, постепенно снижая скорость и темп, нужно перейти сначала на быструю ходьбу, и только потом можно совсем остановиться.

Отличным решением будет прослушивание музыки во время бега. Зачем надо составить хороший плейлист? С его помощью можно подобрать удобный темп движения и запастись хорошим настроением. Для стимула можно найти себе единомышленника, т. е. человека, который также хочет сбросить лишние килограммы.

При каком весе следует начинать бегать, чтобы похудеть, каждый решает для себя сам. Даже если вы находитесь в хорошей форме и весите 60 кг, не стоит думать, стоит ли бегать каждый день, и исключать бег из программы тренировок. Занятия помогут поддержать стройность и улучшить состояние здоровья.

Противопоказания

Бег – прекрасный способ для улучшения самочувствия, но следует понимать, кому нельзя тренироваться. Чаще всего отказ от бега обоснован физиологическими причинами. Перед началом тренинга надо задуматься, нет ли у вас противопоказаний к занятиям спортом, можно ли при варикозе бегать по несколько километров ежедневно.

От бега лучше отказаться в следующих случаях:

• при избытке веса и диагнозе ожирение;
• в случае беременности;
• при болезнях сердечно-сосудистой системы;
• при воспалительных процессах в организме;
• при варикозе;
• при инфекционных и вирусных заболеваниях;
• в случае обострения хронических болезней;
• при проблемах в работе опорно-двигательной и дыхательной системы.

До начала тренировок надо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Противопоказания не означают, что надо совсем не следить за фигурой. Можно практиковать легкий бег на месте или спортивную ходьбу.

Бегаем и худеем мы только тогда, когда ставим перед собой правильные цели, выполняем тренинг систематически и в хорошем настроении. Не бросайте тренировки, говоря себе «не могу больше», боритесь с  ленью, и вы увидите не только стройное отражение в зеркале, но и здорового и позитивно настроенного человека.

Источник: https://fitnessi.ru/begaem-i-hudeem-tehnika-bega-dlya-szhiganiya-zhira/

Как правильно бегать чтобы похудеть девушке таблица

9 октября. Александра Бондарева

Бег для похудения – это отличное аэробное упражнение, которое способствует не только снижению массы тела за счет ускорения обмена веществ и сжигания лишних калорий, но и укрепляет сердце и сосуды. Бег укрепляет мышцы, повышает выносливость организма, обогащает клетки кислородом, улучшает настрой человека и настраивает на позитив.

Сколько бегать для того, чтобы похудеть, каждый решает сам. В любом случае можно подобрать индивидуальный график занятий, щадящий даже самый нетренированный организм.

Чтобы сбросить несколько лишних килограмм, обычно достаточно двух месяцев тренировок. Для того, чтобы похудеть более чем на 10 килограмм. бегом стоит заниматься более длительное время. При этом желательно добавить к бегу дополнительный вид физических нагрузок (аэробика, плавание, теннис, др.) и обеспечить здоровое питание.

Ежедневный план бега для похудания

Начинать бегать нужно, постепенно наращивая нагрузки, чтобы организм мог к ним привыкнуть. Продолжительность тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма, но самым оптимальным временем на первоначальном этапе будет- 20-25 минут.

Однако, со временем длительность занятий необходимо повышать, так как расщепление жировых отложений начинается только на 40-й минуте бега. То есть, в идеале эффективная тренировка для похудения должна длиться не менее одного часа.

Правила для ежедневных занятий бегом:

• Новичкам начинать бегать необходимо с 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на тренировки по 4-5 раз в неделю.
• Бегать нужно на время, а не на расстояние. В первую тренировку надо засечь сколько времени можно пробежать, не испытывая при этом дискомфорта (если мышцам становится тяжело или вы начинаете задыхаться). К этому времени каждую последующую тренировку можно добавлять по 5-10 минут.
• Бегать можно интервалами, то есть чередовать бег с ходьбой. Это позволит удлинить время тренировки и поможет «не сойти с дистанции». Например, используется следующий вариант бега: 30 метров шага в быстром темпе, затем 30 метров бега в среднем темпе, затем 30 метров – бег на максимальном ускорении. Потом можно повторить все сначала несколько раз.
• Бегать нужно в среднем темпе, чтобы не изматывать организм чрезмерными нагрузками. Для желающих быстро похудеть, можно использовать бег вверх по некрутым склонам или подъемам. Такой бег приводит к ускорению обменных процессов в организме и сжиганию жира.

Прежде чем приступать к составлению плана занятий по похуданию, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как некоторые методики беговых тренировок (например, интервальная) противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Еженедельный план бега для похудания

Таблица бега для похудения составляется с учетом индивидуальных особенностей организма, пола, возраста и физической подготовки человека. Она представляет собой примерную программу тренировок, как для начинающих, так и для начинающих бегунов.

Каждую субботу продолжительность тренировки должна увеличиваться в среднем на 5-7 минут. Спустя три недели после начала занятий новичкам следует вернуться к первоначальной нагрузке и заново начать ее наращивать. Опытные бегуны продолжают заниматься бегом, согласно нагрузке, зафиксированной на третьей неделе.

В таком темпе следует заниматься первые 1-2 месяца, после чего продолжительность тренировки с каждым разом будет только увеличиваться. На этом этапе рекомендуется интервальный бег (чередование с ходьбой):

• 1-2 неделя – 25 минут бега, 1 минута ходьбы;
• 3-4 неделя – 30-40 минут бега, 1 минута ходьбы.

Для эффекта быстрого похудания рекомендуется проводить тренировки 5-6 раз в неделю. Если же вес является незначительным, то занятия можно ограничить 2-3 разами в неделю.

Как правильно бегать: советы и рекомендации

• Для беговых тренировок лучше всего выбирать места подальше от городского шума и магистралей. Это поможет настроиться на нужную волну и полностью сосредоточиться на занятиях. Идеальное место для пробежек – стадион, парк, побережье моря.
• Схема беговых упражнений должна основываться не на скорости, а на плавности и ровности движений. Ускорять темп рекомендуется лишь под конец тренировки.
• Чтобы бег был легким, необходимо настроить темп дыхания: делать вдох через нос каждые 3 шага, затем – выдох через рот. При правильном дыхании мышцам будет хватать кислорода, а, следовательно, и беговые тренировки будут все более длительными и продуктивными.
• Скорость бега при тренировках, подскажет сам организм: если дыхание становится затрудненным, тяжесть и боль в мышцах нарастает, следует снизить скорость, либо уменьшить темп и перейти на ходьбу.
• Многие новички используют сразу большие нагрузки и тренировки превращаются для них в мучение, и они забрасывают бег. Потому укреплять и увеличивать нагрузки следует постепенно.

В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать:

• при большом лишнем весе;
• если долго не занимались спортом;
• если даже при 1-2 минутах занятий бегом становится тяжело дышать.

Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях.

Как полюбить бег и превратить его в привычку от А до Я

Подобно многим явлениям, вернувшимся к нам из античности, культ тела набирает обороты в последние годы.

В каждом переулке открываются фитнес клубы, которые несут помощь в сотворении красивого рельефного тела. Стоят, как правило, услуги данных заведений не дешево.

Поэтому мы ищем доступные способы для приведения себя в форму, будь то выполнение упражнений перед телевизором или же бег по улицам.

Бег является самым первым олимпийским видом спорта, он же самый эффективный. Каждая мышца и сустав задействованы во время бега. Это можно почувствовать, пробежав даже 100 метров трусцой.

Совет!

Если рассматривать бег, как средство похудения, то надо принимать во внимание, что скорость будет вашим врагом, поскольку процесс сжигания лишних жиров происходит во время тренировок на выносливость намного эффективнее.

В этой статье мы рассмотрим варианты, как начать бегать новичку для похудения и программы тренировок бега для похудения. Для начала рассмотрим преимущества этого вида спорта. Главные достоинства беговых тренировок:

• Бег – это отличное средство пробуждения с утра и самое лучшее снотворное вечером;
• Организм насыщается кислородом, что приводит к ускорению процессов обновления клеток;
• Бег отлично развивает дыхательный аппарат, увеличивая объем легких и делая диафрагму более упругой;
• Висцеральный жир лучше сгорает именно при занятии бегом, путем ускорения метаболизма;
• Бег развивает выносливость и скоростные качества.

Как правильно начинать бегать для похудения

Главным препятствием на пути является выбор мотивации и цели, которые помогут, в первую очередь, начать бегать, а затем не запустить это детище. Для тех, кто ни разу в жизни не занимался спортом на регулярной основе, появляется вопрос: «Как правильно начать бегать, чтобы похудеть?»

Сначала расслабьтесь! Излишний энтузиазм может навредить, но и разочаровываться в себе заранее не надо. Процесс приобретения новой привычки не происходит за два дня, это длительная процедура. Ваш организм должен понять, что ему нравится новое занятие.

Поначалу он будет сопротивляться, но это надо преодолеть силой воли.

Если же ее нет, или она дремлет, на начальном этапе напишите собственную начинающую программу бега для похудения и внесите в нее список наград, которые вы будете получать свои достижения.

Например, на первой неделе вы не пропустили ни одного забега – купите себе красивую олимпийку, в которой вы дальше будете совершенствоваться! Побалуйте себя! Вы это заслужили. Распишите все заранее, так вы сможете и порадоваться, и гардероб обновить.

Если вашу голову все же будут посещать мысли об усталости, о ненужности сего деяния, заведите дневник, пишите туда каждый день свои чувства до и после пробежки. Вы увидите, что эти полчаса, проведенные в движении, погружают ваш мозг в море эндорфинов. Повесьте на входную дверь фотографию с счастливой бегущей девушкой, пусть это будете вы, приклейте ей свое улыбающееся лицо!

Как начать бегать с нуля для похудения

Также важным аспектом использования бега в качестве инструмента для похудения является регулярность тренировок. Нужно составить план, согласно которого вы будете выполнять дневные нормы, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Расписать его надо заранее на каждую неделю с учетом ваших возможностей и подготовки.

Программа бега для похудения для девушек

Первая пробежка должна быть ознакомительной. Для неподготовленного организма это шок, его вдруг заставляют глубоко дышать, делать длинные интенсивные шаги, он не привык к такому.

Выберите медленный темп бега, если 10% это ходьба, то из 100% бегите на 20%. Лучше всего первые пять занятий начинать именно с интенсивной ходьбы, чтобы разогреть мышцы, а перед стартом выполнить небольшую растяжку.

Вот примерное расписание нагрузок бега для похудения для начинающих в первые две недели:

Источник: http://pravilnodelat.ru/kak-pravilno-pohudet/kak-pravilno-begat-chtoby-pohudet-devushke-tablica.html

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Бег для начинающих — программа для похудения

Бег – не самый примитивный метод избавиться от лишнего веса, но дюже результативный вид спорта для оздоровления каждого организма. Дабы получать от него определенные, невидимые итоги, надобно тренироваться верно. О том, какие нормы соблюдать, дабы худеть от бега, читайте ниже.

Как положительно бегать, дабы похудеть

Можно бегать в зале на тропинке либо по улицам, в парке, на набережной. Основное – это отчетливая цель и результат на вопрос: «Для чего я бегаю?».

Бег может сделать мышцы спортивными, накачанными, повысить вашу выносливость, подмогнуть сбросить ненужный вес и разобраться с разрешением внутренних загвоздок, утихомириться. Пробежки оказывают отменный терапевтический результат на все ярусы организма.

Но если ваше намерение – избавиться от нескольких килограммов, то к занятиям стоит подойти ответственно. Выходит, как бегать, дабы похудеть:

• Для начала – в стабильном темпе, следите за дыханием, согласовывайте его с шагами.
• Более опытным бегунам чередовать скорости: ходьба, бег трусцой, убыстрение, наивысший спринт и плавный переход обратно. Вся дистанция должна занимать 100-200 метров.
• В комфортной одежде и обуви. Основное – отменные кроссовки, приспособленные для спорта. Кеды либо слишком мягкая/жесткая обувь будут приносить крупный дискомфорт, могут спровоцировать растяжение стопы либо больше важные травмы.
• Соблюдайте график тренировок.
• Проводите небольшую динамичную разминку перед началом пробежки. Помогут скакалка, различные энергичные упражнения, прыжки, даже примитивно спуск-подъем по лестнице несколько раз.
• Следите за осанкой: бегать с ровной спиной, расправленными плечами, втянутым животом.
• Получайте наслаждение от процесса. Берите с собой наушники, включайте любимую музыку, надевайте стильную спортивную одежду, бегайте в прекрасных местах. Неимение мотивации и славных эмоций от бега могут стать поводом отказа от занятий.

В какое время класснее бегать, дабы похудеть

Секрет в том, что пробежки в различное время суток служат различным целям. Когда отличнее бегать для похудения:

• утренние занятия содействуют оздоровлению нервозной системы, пробуждению силы и бодрости в теле, всеобщему укреплению мышц;
• вечерние тренировки помогают скинуть вес, потому что в это время процесс сжигания жиров происходит энергичнее и даже продолжается во время сна.

Сколько необходимо бегать по утрам

Бег по утрам для похудения сумеет оказать отменный результат, если вы теснее натренированы либо параллельно занимаетесь иным спортом. В этом случае утренний бег будет одобрительно влиять не только на ваше здоровье, но и на качество остальных физических занятий на протяжении дня.

Бегать по утрам дозволено от 15-ти минут до часа, все зависит от вашего времени, вероятностей и мечты. Делать это отличнее на голодный желудок, выпив стакан воды. Даже короткие пробежки сразу позже пробуждения изменят вашу жизнь в лучшую сторону – итог вы подметите через пару недель.

Сколько бегать вечером

Эффективен продолжительный бег вечером с изменением темпа движения. Дабы похудеть при равномерном беге трусцой, вам придется бегать огромнее часа, а короткие забеги скорее помогут сделать фигуру прекрасной. Рекомендации как и сколько необходимо бегать, дабы похудеть, ниже:

• вечерние тренировки необходимо проводить позже минимум 2-х часов от последнего приема пищи, либо правда бы за 30 мин до планируемого;
• если вы в этом деле новичок, начинайте с 20-ти минутной пробежки, после этого доводите время до 40-ка минут и часа, увеличивая нагрузку;
• дольше 40 минут бегать поздним вечером не рекомендуется, дабы не перевозбудить организм перед сном.

Сколько надобно бегать в день

Многие задаются вопросом, сколько в день необходимо бегать, дабы худеть, но рассчитать совершенную пропорцию трудно.

Главно скорее то, как вы будете это делать: если исполнять все правила, о которых было сказано выше и соблюдать график пробежек, классный итог обеспечен. В совокупности, за день необходимо пробегать не поменьше километра на исходном этапе.

Когда такое расстояние дастся легко – увеличивайте его, чередуйте скорости, бегайте по холмистой местности: усложняйте себе задачу.

Первые несколько недель будет трудно: непривыкшие и слабые мышцы сложно адаптируются к непрерывному движению, но они будут вам дюже признательны в грядущем, если вы не сдадитесь и продолжите тренировки. Значимо знать: если вы страдаете ожирением либо другими загвоздками со здоровьем, допустимо, бегать вам не пригодно, об этом класснее проконсультироваться с врачом.

Сколько раз в неделю необходимо бегать

Если вы впервой беретесь за такие тренировки, начать дозволено с 15-ти минутных пробежек в среднем темпе 3 раза в неделю, заранее разогреваясь и отслеживая за самочувствием, чай не так главно, сколько раз в неделю бегать, как получать от этого пользу.

После этого удлинять дистанции до 2,5 километров минимум и где-то через месяц начинать чередовать неторопливый и стремительный бег, усердствовать делать это всякий день.

Вашему телу понравятся регулярные пробежки, чай бег содействует выработке серотонина – гормона радости, и ваше самочувствие будет становиться все отличнее с всяким днем.

Сколько бегать на беговой тропинке, дабы похудеть

Беговая тропинка – наилучший метод поддержания формы для домохозяек и людей, которые выбирают занятия в спортзале. Ее комфортное устройство помогает легко осознать, сколько бегать на тропинке, дабы похудеть, вследствие экрану, где показывается километраж и сожженные калории.

Уделяя тропинке 30 мин всякий день, дозволено добиться красивых итогов теснее через пару недель тренировок. Главно замерять пульс и следить, дабы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным.

Тренера рекомендуют понемногу снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.

Бег для начинающих – программа для похудения

Занятия бегом для начинающих могут быть осложнены непривычной нагрузкой на мышцы. Дабы избежать крепкой крепатуры и болезненных ощущений, главно увеличивать активность верно и продуманно подходить к тренировкам. Если вы планируете начать бегать, следует составить личную формулу удачных занятий, рассматривая следующие советы:

• Начинать заниматься зимой на улице невозможно, отличнее дождаться тепла либо предпочесть беговую тропинку.
• Если вы хотите похудеть от бега – корректируйте свое питание, вносите в рацион огромнее фруктов и овощей, ешьте поменьше толстой и пагубной пищи. Не ешьте в интервале часа до и позже тренировки.
• Составляйте таблицу, куда будете вносить день, время, дистанцию всякой пробежки и всякие увлекательные слежения. Так вы скорее подметите свои достижения и будете больше наблюдательно подходить к делу.
• Если много излишнего веса либо какие-то душевные болезни, стоит продумать программу занятий с тренером либо спортивным врачом для определения оптимальной нагрузки.

Видео: сколько и как бегать, дабы похудеть

Отзывы

Кристина, 49 лет

Мне 49 лет, занималась любительским спортом всю жизнь, но с возрастом доводится что-то менять. Начала бегать, ощущала незначительную боль в бедре с непривычки, но я продолжила и все прошло. Теперь мой график такой: 3 раза в неделю бегаю, перед этим прыгаю на скакалке 10 минут, раз в неделю хожу на йогу либо в бассейн. Ощущаю себя чудесно!

Костя, 21 год

Бег – крутая вещь, рекомендую каждому! Правда знаю, что многие прямо его не переносят, но думаю, они примитивно ненормально бегают. Если с музычкой, спокойно дышать и в парке среди деревьев – это такой кайф, ощущаешь себя живым. Пытаюсь приучить девушку, но она пока ни в какую, вот думаю купить тропинку домой.

Алена, 18 лет

Раньше у меня каких-то веществ в мозгу не хватало, я вообще не любила бегать. А в один момент осознала, что ноги слабые, мышц не видно, задыхаюсь, когда догоняю маршрутку.

Внимание!

Я ощутила себя ветхой, твердо решила – хочу крепкое тело, выносливость. И начала бегать! С тех пор жизнь подлинно изменилась, самочувствие классное, я стала прекраснее и здоровее.

Верю, мой отзыв кому-то поможет так же храбро начать.

Источник: http://sovetami.ru/skolko-nujno-begat-chtobyi-pohudet-beg-dlya-nachinayuschih-programma-dlya-pohudeniya/

fitness-for-man.com

Как определить, сколько нужно бегать в неделю? Рекомендации для начинающих

Независимо от того, планируете вы пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, эти правила позволят вам всегда быть в форме и избежать травм.

В беговых тренировках есть противоречие: вам необходимо выполнить беговой объем, чтобы подготовиться к забегу, и в то же время избежать перетренированности, которая может отбросить вас назад. А если тренировочная программа требует до 200 км пробега в неделю при подготовке к соревнованиям, то где эта грань, определить довольно сложно.

Сколько бегать в неделю? Ответ зависит от вашей скорости, от уровня текущей тренированности, от опыта, наконец. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Давайте узнаем, что на этот счет думают зарубежные эксперты.

«Посмотрите, в какой вы сейчас форме. Если вы хотите пробежать свои первые 5 км, то начните с 5-8 км в неделю. Если ваша цель – марафон, то первое время достаточно 25 км в недельном плане. Большие дистанции требуют более основательного подхода, но независимо от того, какова ваша конечная цель, вы должны отталкиваться от ваших способностей в настоящий момент», – говорит Мелани Канн, сертифицированный тренер RRCA.

«На самом деле, речь идет не только о достижении результата на соревнованиях. Главная цель – это безопасный прогресс в тренировках. Ваше тело – не шагомер, оно не может измерять расстояния. Но способно определить необходимое время на тренировку и ее воздействие на организм. Когда вы тренируетесь, даже 5-10 км в неделю снижают риск ожирения, повышенного давления и холестерина, диабета, инсульта, артрита. Таким образом, отличная отправная точка для начинающего – от 20 минут бега три раза в неделю. Это минимальное время, вызывающее положительные сдвиги в организме», – утверждает Рич Веласкез, практикующий тренер и спортсмен клуба Mile High Run Club, Нью-Йорк.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам определить, сколько бегать в неделю.

Чем длиннее дистанция забега, тем больше нужно бегать на тренировках

Логично, правда? Если вы готовитесь к марафону, то, очевидно, вам в неделю и в месяц необходимо бегать больше километров, чем если бы вы готовились к забегу на 5 км. Помимо объема тренировок необходимо подумать и об их разнообразии. Рекомендуется включить в тренировочный план длительные и скоростные тренировки и дни отдыха. Таким образом, у вас будет несколько длинных тренировок и несколько коротких, а общий пробег зависит от того, к чему вы готовитесь.

Ориентируйтесь на цель

Если ваша цель — просто финишировать, а не пробежать с определенным результатом, то километраж на тренировках, конечно, может быть и меньше. Но если вы нацелены на результат, то нагрузки в процессе подготовки к забегу необходимо увеличивать. По мере увеличения еженедельного объема эффективность бега и аэробные возможности улучшаются, и результат на забеге может быть выше.

Выбирайте темп в зависимости от вида тренировки

Нельзя выходить на тренировку и раз за разом бежать с одной и той же скоростью. Любой хороший план подготовки включает в себя темповый бег, интервальные тренировки, легкий длительный бег. Все эти виды тренировок имеют свои преимущества, а их комбинация позволит повысить экономичность и эффективность бега. Основной объем должен приходиться на тренировки в легком темпе. Не рекомендуется всегда бегать в соревновательном темпе, так как это может привести к перетренированности.

Выполняйте правило 10%

Чтобы избежать травм, увеличивайте дистанцию постепенно и каждый раз давайте организму время к ней привыкнуть. Многие бегуны используют правило десяти процентов: никогда не увеличивайте ваш недельный километраж более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей.

После темповых тренировок организму необходимо восстановление, дайте ему время отдохнуть, не планируйте две тренировки в высоком темпе подряд.

Слушайте свой организм

Следуйте тренировочному плану, но не воспринимайте его как закон. Ничего страшного не случится, если вы пропустите тренировку, потому что устали или плохо себя чувствуете. Слушайте свой организм. Перетренированность может иметь неприятные последствия, в том числе травмы. Нарушение сна, повышенный пульс, отсутствие мотивации и беспокойство – одни из признаков перетренированности.

Увеличение бегового объема и интенсивности тренировок приводит к усталости и болям в мышцах, и это нормально. Но если вы чувствуете их постоянно, если боль нестерпимая, а, проснувшись, вы уже чувствуете усталость, — это сигнал взять день отдыха и восстановиться. Пропустить пару дней тренировок – не проблема, а вот выпасть из тренировочного процесса на три недели из-за травмы – да. Еще ни один бегун не избавился от травмы или хронической усталости, бегая больше.

Читайте по теме:

Евгений Сантевит, по материалам www.runnersworld.com

marathonec.ru

---

• 
  Массаж медом от целлюлита в домашних условиях
• 
  Приседания табата
• 
  Субфебрильная температура у подростков причины
• 
  Утренняя зарядка для живота
• 
  Почему полезно пить воду с лимоном
• 
  Ламинарии водоросли для лица
• 
  Упражнения комплекс
• 
  Огурец для лица чем полезен
• 
  Калланетика студенческая
• 
  Каким гелем наращивают ногти
• 
  Мед с молоком перед сном