Табата для начинающих – как применять знаменитую систему новичкам? Табата для начинающих комплекс упражнений

Протокол Табата упражнения для начинающих для похудения — Evehealth

В нашей стране довольно прочно укрепилось мнение о том, что любой продукт, будь то телевизор или новая система тренировок, априори будет более качественным и эффективным, если он разработан за границей. Если вы являетесь одним из людей, разделяющих эту точку зрения, а также тяготеете к восточной культуре, то протокол Табата, разработанный японским диетологом Идзуми Табата, наверняка покажется вам интересным.

Суть системы Табата для начинающих



Любая система тренировок имеет в своей основе некую идею, призванную повысить эффективность ее упражнений. В случае Табата, этой идеей является активное чередование упражнений различного типа, в частности, аэробных и анаэробных. Кроме того, протокол Табата предлагает упражнения для начинающих и профессионалов разбивать на небольшие занятия по нескольку минут. Таким образом, ваши мышцы находятся в постоянном напряжении, так как организм не успевает перенаправлять жировые резервы в какое-то отдельное место и равномерно разносит их по «мышечным топкам» всего организма.

Примеры упражнений протокола Табата

Табата упражнения для начинающих не требуют какой-либо особой подготовки или повышенной гибкости. Многие из них знакомы нам с детства — прыжки и бег на месте, различные отжимания и накачка пресса в лежачем положении.Казалось бы, ничего нового. Однако, короткие временные промежутки, выделяемые на каждое упражнение, позволяют добиться огромного эффекта.

Стандартная тренировка по системе Табата подразумевает 8 раундов по 20 секунд, каждый из которых отделен от другого 10-секундным перерывом. Правильная тренировка подразумевает наращивание количества повторений упражнения в каждом последующем раунде.



Более подробно о табата-упражнениях для начинающих вы можете узнать из следующего видео:

Видео с комплексом упражнений Табата

evehealth.ru

ТОП эффективных упражнений для начинающих



Каждая женщина мечтает быть в хорошей физической норме. Это подразумевает прежде всего желание убрать лишний жир с бедер, ягодиц, живота…И никому не хочется тратить на это слишком много времени или истязать себя изнурительными диетами. Как вариант существуют для этого табата упражнения, помогающие достичь заветной цели, тратя при этом всего несколько минут на тренинг. Делать это можно и дома, что особенно удобно.

Табата упражнения для похудения для начинающих: в чем же суть

Система Табата (ее еще называют протокол Табата) весьма популярна и распространена на сегодняшний день. Ее примечательность в том, что тренинг длится всего-то 4 минуты, из чего понятно, что интенсивность таковой просто зашкаливает.

Создатель и крёстный отец упомянутой системы японец, доктор Изуми Табата. Он, вместе с командой исследователей, которая трудится в Токийском Национальном Институте Фитнеса и Спорта, и разработал таковую.

Исследования показали, что именно такие тренировки приносят куда лучшие результаты по сравнению с самой обычной, то есть, традиционной аэробной работой, которой люди следуют вот уже не одно десятилетие.

За счёт увеличения интенсивности не нужно много времени на тренинг, а правильность выполнения упражнений по этой системе аналогична сорокапятиминутной кардиотренировке.

Комплекс для новичков: начать с простого

Сами тренировки табата содержат великое множество всевозможных упражнений. Примеры:

• Различные приседы.
• Наклоны.
• Махи.
• Выпады.
• Отжимания и т. д.

Тем не менее, не всякий хорошо подготовлен для таких занятий, следовательно, новичкам надо идти от самого простого – выполнять самые элементарные упражнения, где нет сложной техники и не нужна какая-то супер координация.



Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Новичку не стоит забывать, что упражнения должны быть таковыми, чтобы их можно было выполнять в достаточно высоком темпе.

Тренировку надо начинать с тщательной разминки, которая подготавливает к работе как можно больше мышц.

Категорически запрещается резко останавливать тренировку — в конце нужно обязательно делать простые упражнения на растяжку всех задействованных мышечных групп.

На первый случай нужно выбрать 3-4 упражнения, а вот когда организм более или менее втянется в работу, их количество нужно постепенно увеличить до восьми.Итак, комплекс для начинающих, который годится как для женщин, так и для мужчин

1. Приседы. Ноги следует поставить на ширину плеч, носки немного в стороны. Тело спортсмена слегка наклонено вперед, таз чуть оттянут назад. Присед осуществляется до параллельности бёдер с полом. По возвращение в начальную фазу упражнения колени полностью разгибать не нужно – мышцы должны быть все 20 сек. напряжены. Для усложнения можно выпрыгивать вверх – получится комбинация прыжков с приседом.
2. Прокачка пресса посредством сгибания ног. Сидя на полу, ноги нужно вытянуть вперёд, а корпус слегка отклонить назад. Упор делается на руки с целью достижения необходимого равновесия. Оторвав ноги от поверхности пола нужно перенести центр тяжести, который должен приходиться на копчик. Ноги остаются на весу. Нужно подтягивать колени максимально близко к грудной клетке. Затем – возврат в исходное положение.
3. Выпады вперёд. Делается до восьми подходов на каждую ногу без чередования. Из положения стоя, ноги вместе, делается максимальный выпад вперёд, колено согнуть в 90 градусов. Другая (задняя) нога, точно также сгибается, должна почти коснуться пола — упор ею осуществляется на пальцы, а не на полную стопу. Спина при этом прямая, корпус допустимо наклонить немного вперёд.
4. «Ножницы». Нужно лечь на пол, прижав плотно поясницу к полу. Оторвав ноги от поверхности пола, поднять их, соблюдая угол 45 градусов, после чего выполнять ускоренные скрещивания ног. При этом кисти рук можно держать под ягодицами. На первых порах можно держать и меньший угол, если заданный держать чересчур сложно.
5. Отжимания. Задействованы трицепсы и ягодицы. Сев спиной к скамье или иной опоре, ладони упёрты в край скамьи, а ноги вытянуты вперёд. Выполняются отжимания руками с максимальной амплитудой. Если это тяжело, то амплитуду на первых порах можно уменьшить. В верхней фазе упражнения таз поднимается максимально высоко, а ягодицы зажаты.
6. Подъёмы коленей в сторону локтей. Нужно в положении стоя согнуть руки в локтевых суставах, прижать их (несильно) к груди. Потом, подъём правого колена осуществляется в сторону левого локтя, затем – левое к правому (попеременно). Темп – быстрый, упражнение выполняется в прыжках.
7. Мостик, стоя на лопатках. Лечь на пол, а ноги при этом чуть шире плеч и согнуть в коленях. Ступни подтянуты максимально близко к ягодицам, а колени при этом – параллельны. Руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая ягодицы, нужно оторвать их от поверхности пола и поднять максимально высоко. Лопатки, плечи при этом расправлены и плотно прижаты к поверхности пола.
8. Бег на месте. Стоя прямо, ноги нужно немного согнуть в коленях, руки же согнуть в локтях. Корпус – чуть вперёд. Далее следует быстрый бег без высокого подъёма коленей – нужно семенить ногами. Руки при этом помогают скручиванию тела.
9. Бег в положении «планка». Итак, планка, но с упором на полную поверхность ладоней и носки. При этом руки прямые. Все тело представляет собой строго прямую линию. Что касается таза, то он не должен провисать или выпячиваться – это чревато травмой. Далее следуют поочерёдные сгибания ног в коленных суставах, которые подтягиваются максимально близко к груди.

Таков ориентировочный табата комплекс упражнений в 4 минуты как для мужчин, так и для женщин.

Есть немалое количество упражнений применимых для методики табата – простых или совсем лёгких. Новичкам рекомендуемы, конечно, вторые. Переходить к усложненным упражнениям следует только тогда, когда мышцы адаптируются к этой нагрузке и станут крепче. Кроме того, человек станет выносливее.

Рекомендуем к прочтению

Протокол Табата: эффективность упражнений для похудения и принцип действия

Принцип протокола Табата:

• «Фаза спринт» — длится 20 сек.
• «Фаза отдых» — 10 сек.

Сеты делаются от семи до восьми подходов.



Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Итак, весь секрет системы в высокой интенсивности интервального подхода, а также и в выполнении абсолютно любого упражнения за двадцать секунд, отдых же после них составляет двадцать секунд.

Между семью-восьмью подходами – одна минута на отдых.

Все упражнения нужно делать с максимально возможной для занимающегося человека, скоростью.

С каждым подходом увеличивается число повторений.



Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Возрастающее количество повторений не должно отражаться на технике выполнения всех упражнений без исключения!

Эффект от них проявляется после каждой тренировки. Результат:

1. Улучшается обмен веществ.
2. Человек продолжает худеть даже в последующие 3-4 дня даже без занятий.

Табата свои первые эксперименты проводил на студентах. То, что из этого вышло, поразило не только участников тестов, но и его самого. За какие-то 4 минуты жесточайшего тренинга молодые люди были, образно говоря, физически уничтожены. Однако после шести недель таких тренировок все были просто поражены и чрезвычайно довольны результатами.

Иногда эту систему называют тюремным тренингом. Причины:

• Изнурительность этих тренировок.
• Полное отсутствие тренажёров или каких-либо приспособлений для этих занятий.

В народе справедливо утверждают, что для достижения поставленной задачи нужно только следующее:

1. 2 м2 свободной площади.
2. Железная воля.

Основной секрет похудения

В протоколе Табата присутствуют упражнения для похудения:

• Рук.
• Живота.
• Бёдер.
• Ягодиц и других проблемных зон.

Основной секрет кроется в дыхании тренирующего человека, впрочем, это немаловажно в любом виде спорта. Для сравнения:

1. Бодибилдер, например, задерживает свое дыхание перед самой тяжёлой фазой упражнения. Источником же необходимой энергии является сахар, который присутствует в крови.
2. В комплексе табата происходит следующее – здесь нельзя задержать дыхание, поскольку так не хватит сил для завершения комплекса. Частое дыхание в этом случае обогащает тело кислородом и это приводит к окислению жира (подкожного).

Во втором случае энергия, которая сжигает подкожный жир, и движет силой мышц спортсмена. При этом кровь обогащённая кислородом приблизительно в 15 раз ускоряет метаболизм. Так человек худеет.

Как уже упоминалось, даже через несколько дней после тренинга мышцы все так же активно работают, восстанавливаюсь. Это и продлевает ускоренный обмен веществ, и в организме продолжается сжигание подкожного жира – он продолжает худеть.



Мнение эксперта

Александр Гарич

Мастер спорта по волейболу

Задать вопрос эксперту

Обязательное условие для успешных занятий является максимальная выкладка на тренировке – человек должен очень сильно уставать, быть просто, как говорят многие спортсмены – «убитым».

Чрезвычайно важна регулярность тренировок. Организм, привыкая к процессу постоянно ускоренного метаболизма, достигает тем самым базового уровня.

Табата упражнения для похудения для начинающих: важность видео уроков

Статьи – статьями, а видеоматериалы помогут еще больше, поскольку увиденный материал в видеоролике, да еще сопровождаемый нужными пояснениями даёт самый наглядный пример правильности тренинга.

Скачать эти материалы для просмотра можно и нужно – об этом говорят многочисленные отзывы (особенно много пишут женщины) людей на форумах. Именно так метод Табата усваивается максимально быстро и правильно.

Избежать неправильной техники выполнения демонстрируемых упражнений – большое дело.

К тому же видя спортивные, «поджарые» тела инструкторов, у которых красивые, сухие мышцы и крепкий пресс, человек получает своеобразный допинг для усиленных тренировок – стимул – великая вещь.

Табата упражнения: все «за» и «против»

Любая система имеет свои плюсы и минусы.

Явные преимущества

• Интенсивные занятия по этой методике не менее 3-4 раз в неделю дают результаты уже через шесть недель – объёмы жира заметно уменьшаются. Повышая со временем выносливость, можно добиться впечатляющих результатов в похудении и укреплении мышц всего тела. Появится и рельеф.
• Начинать занятия безо всяких проблем может практически любой человек — просто малотренированный выбирает упражнения попроще для освоения правильной техники.
• Возможность занятий дома на малой площади без каких-либо специальных снарядов.

Все 4 минуты тренировок может выкроить для себя любой человек, каким бы занятым он не был.

Имеются и некоторые минусы

1. Многие фитнес-тренеры сходятся в одном мнении – табата упражнения достаточно травмоопасны и выполнять их должны чуть ли не разрядники по гимнастике и те, кто уже знаком с такими упражнениями и техникой их выполнения. Это утверждение весьма спорно.
2. Специалисты по фитнесу еще и считают, что такие занятия чреваты перетренированностью и стрессу для всего организма.
3. Необходим строгий контроль над правильностью питания – от табата тренинга растёт аппетит.

Как видно, так называемые «минусы», в большинстве своём, сомнительны. Ведь даже опытный спортсмен когда-то с чего-то начинал.

Противопоказания к занятиям

Конечно, противопоказания присутствуют. Вот они:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Беременность.
• ОРЗ.
• Грипп.
• ОРВИ.
• Слабость.
• Плохое самочувствие.

Кроме того так нельзя тренироваться и кормящим матерям.

Заключение

Учитывая негативные мнения специалистов по фитнесу можно сделать соответствующие выводы. Во-первых, очень возможно, что они видят в табате методике своего потенциального конкурента. Во-вторых, не нужно, как говориться, «брать с места в карьер» и все хорошо в меру. В третьих, изучая методику, используя простые упражнения, в короткий срок можно ее освоить без ущерба для организма; в четвёртых, любой спорт – стресс для организма. Так что, взвесив все плюсы и минусы, нужно прийти к правильному решению.

Рекомендуем к прочтению



Автор статьи

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Написано статей

11

volleymos.ru

Табата для начинающих: от упражнений до результата



Протокол Табата для начинающих – это в своём роде облегчённый вариант занятий по знаменитой системе. Есть мнение, что методика японского доктора для новичков неэффективна. Мол, если вы пока не в силах поднять штангу 8 раз за 20 секунд – какой же это протокол Табата?

И доля правды здесь есть, поскольку сама методика была задумана вовсе не для начинающих. Но использовать преимущества протокола вполне возможно и тем, кто только вступил на «тропу фитнеса».

к оглавлению ↑

Что такое классический протокол Табата

Это интервальная тренировка очень высокой интенсивности по определённой схеме: упражнения выполняются 20 секунд, затем 10-секундный перерыв, и такой цикл повторяется 8 раз, т.е. ровно 4 минуты.

Заниматься надо с полной отдачей, а в перерывах глубоко дышать и, если возникает потребность, делать расслабляющие движения (например, встряхивания рук или ног – в зависимости от того, какие упражнения вы делаете).

На самом деле это очень тяжелые 4 минуты. Зато обмен веществ ускоряется не только в момент тренировки, но и остаётся повышенным ещё в течение 2-3 дней. Применять протокол Табата можно всего лишь 2, максимум 3 раза в неделю.

Важное предупреждение (отнеситесь к этому серьёзно!!!): перед применением методики необходимо проконсультироваться с кардиологом. При наличии ЛЮБЫХ проблем в работе сердечно-сосудистой системы применение протокола Табата категорически противопоказано. Это слишком большая нагрузка на сердце.

к оглавлению ↑

Особенности системы для новичков

Если вы – новичок в фитнесе, вы тоже можете заниматься по системе Изуми Табата.

Но вам стоит выбирать самые простые упражнения. Это как раз тот случай, когда лучше недооценить свои возможности – ведь никто не мешает вам на следующем занятии дать себе более значительную нагрузку.

Начинайте с упражнений на мышцы, которые у вас наиболее развиты. А так же можно выполнять несколько упражнений за эти 4 минуты, т.е. составить мини-комплекс.

Примером может быть такой комплекс (каждое упражнение выполнять в 2 подхода):

• приседания;
• разведение в стороны прямых рук с гантелями;
• поднятие прямых ног в положении лёжа;
• отжимания.

Как видите, для занятий не нужны какие-то специальные тренажёры – достаточно простейших утяжелителей, а на начальном этапе можно обойтись и без них.

к оглавлению ↑

Как повысить эффективность тренировок начинающим

Один из основных принципов тренировки по Табата – выложиться «по полной».

Поэтому, по мере того, как  ваша выносливость повышается, занятия необходимо усложнять – иначе протокол действительно будет малоэффективен. Это можно делать тремя путями: выбирать более сложные упражнения, добавлять утяжелители и вводить новые циклы.

Классический цикл в протоколе длится ровно 4 минуты, а количество циклов ограничено лишь вашей выносливостью. Так что по мере увеличения выносливости – а она при регулярных занятиях по этой методике растёт с фантастической скоростью – добавляйте по 1 циклу. Между циклами делайте перерыв – 1 минута отдыха.

к оглавлению ↑

Когда начинающим стоит добавлять циклы

Критерий правильно проведённого занятия – полная усталость.

Если вы новичок и не очень-то утомились после первого четырёхминутного цикла упражнений, это не значит, что вам надо тут же приступать к новому циклу. Это значит, что для следующего занятия надо выбрать более сложные упражнения.

Вводить дополнительные циклы, состоящие из лёгких упражнений, почти бессмысленно. Только после того, как вы определили для себя упражнения, от которых полностью устаёте, и настолько их освоили, что стали уставать меньше, добавляйте новые циклы.

к оглавлению ↑

Как избежать нежелательных последствий при применении системы новичками

Чтобы избежать нежелательных последствий от выполнения упражнений – сильной боли в мышцах и даже травм – не забывайте делать разминку и заминку.

Разминка – кардиоупражнения до начала основного комплекса, предназначенные для разогрева мышц. Самые простые и всем известные: бег, марш на месте, разнообразные прыжки и танцы. Минимальная продолжительность — 5 минут (за меньшее время просто можете не «разогреться»).

Заминка – завершающие комплекс упражнения на растяжку мышц. Растягивайте те мышцы, с которыми вы работали. К примеру, если вы делали упражнения для ног, во время заминки можно в положении лёжа притягивать к лицу прямые ноги.

И ещё раз: помните о противопоказаниях – это далеко не шутки.

В целом Табата для новичков фитнеса укладывается в такую схему: оценка и исследование своих возможностей, доведение нагрузки до интенсивной, вследствие тренировок повышение выносливости, и лишь затем постепенное увеличение нагрузки. Будьте благоразумны, а так же сильны, здоровы и красивы! И да поможет вам в этом славная методика Табата...

P.S. Это тяжелая нагрузка, но в то же время действительно эффективная и занимает крайне мало времени. Хотите легче? Вот 3 способа двигаться больше – просто и доступно для любого уровня подготовки.

mygrace.ru

Табата комплекс упражнений 4 минуты для начинающих

Табата комплекс упражнений на 4 минуты Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Табата упражнения для начинающих поможет избавиться от ненавистного жира с ваших ягодиц, живота и бедер. Вы оберете идеальные пропорции тела, о которых всегда мечтали.

Табата комплекс упражнений для начинающих на 4 минуты

Весна уже наступает на пятки, поэтому нужно начинать готовиться к легкой одежде и пляжному сезону. Выполнение Табата комплекса позволит вам добиться ошеломительных результатов уже за 6 недель. Эти упражнения не отнимут много времени, на их выполнение вы потратите всего несколько минут. В среде военных и профессиональных спортсменов Табата пользуется особой популярностью.

Очень часто можно услышать критику фитнес тренеров в адрес этих упражнений, однако объективных данных до сих пор никто не предоставил. Оно понятно, если люди освоят столь простую технику ухода за своим телом, спортзалы и дорогущие тренеры перестанут пользоваться спросом.

Результаты комплекса упражнений Табата

Упражнения Табата для совместных тренировок

Упражнения по Табата системе станут прекрасной альтернативой групповым занятиям фитнесом. Их выполняют следующим образом:

• Вначале выполняется 20 секундная интенсивная нагрузка;
• Потом 10 секунд отдых;
• И так повторяем 8 раз;
Упражнения Табата для совместных тренировок

На выполнение одного подхода в целом тратится около четырех минут. Эффективность возрастает уже после пятого повторения. Между кругами необходим отдых ровно в минуту. Профессиональные спортсмены рекомендуют заниматься через день.

Упражнения выполняются в быстром темпе.

Табата комплекс упражнений на 4 минуты

Для начинающих рекомендуется начинать с нижеследующих упражнений:

Отжимания

Если ваша физическая подготовка не позволяет вам сделать классический вариант упражнения, можно облегчить его. Можно для начала поставить колени на пол или использовать в качестве опоры диван.

Табата комплекс упражнений на 4 минуты

Приседания

Когда вы будете выполнять это упражнение, старайтесь делать так, чтобы ваш таз выдвигался назад, а колени по отношению к бедру создавали угол в 90 градусов. Не выпрямляйте ваши ноги полностью при подъеме, так вы увеличите нагрузку на мышцы. Усложнить упражнение можно гантелями или вставанием в прыжке.

Выпады

При выполнении этого упражнения необходимо тренировать мышцы по очереди: сначала сделайте восемь подходов на одну ногу, затем повторите на другую. Встаньте прямо, шагните одной ногой как можно дальше и согните ее в коленном суставе. Задняя нога должна коленом немного касаться пола.

Табата упражнения для начинающих с тренером в зале

Ножницы

Лягте на пол спиной вниз и поднимите ноги. Широко раздвиньте их и в быстром темпе скрещивайте обратно. Чем ниже вы будете делать угол подъема ног, тем эффективнее будет упражнение.

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Метод похудения по системе Табата. Комплекс упражнений Табата для похудения для начинающих. Что такое упражнения Табата для похудения

Система Табата и её секреты. Как правильно заниматься, рекомендации и противопоказания, а также базовая подборка упражнений.

Если вы хотите хорошую фигуру, но не любите проводить много времени в спортзале, возможно, гимнастика Табата — это именно то, что нужно вам для похудения. Эта методика подразумевает короткие, всего 4 минуты, но сверхинтенсивные нагрузки, и кажется лёгкой только поначалу.

История системы Табата

Отцом-основателем этой чудо-системы является японский врач Изуми Табата. Уже сама история создания намекает на то, что этот метод совсем не для новичков — профессор Табата придумал его для тренировки конькобежцев. Только представьте, какие это должны быть нагрузки.

Система была разработана и протестирована в Токийском институте физкультуры и спорта в 90-х годах, а сегодня уже вся фитнес-индустрия активно применяет комплекс Табата для оздоровления и похудения.



Почему именно комплекс Табата?

Данная методика основана на методе интервальных тренировок, когда периоды активной нагрузки сочетаются с периодами максимального расслабления. Однако в системе Табата все циклы мышечной работы и отдыха происходят в рамках 4 минут. Как это может быть, спросите вы, разве четырёх минут не слишком мало для полноценной тренировки? Оказывается, что нет: многие занимающиеся называют систему Табата идеальной для похудения. Отзывы утверждают, что результаты можно увидеть после первого месяца, а самое главное — для этого не нужно ходить в спортзал.

Раскроем несколько секретов:

• все упражнения выполняются не в пол силы, а на пределе возможностей — после тренировки вы должны просто изнемогать от усталости. Так организм успевает сжечь такое же количество калорий (а то и больше), как и во время обычной монотонной тренировки в спортзале;
• кроме самого комплекса упражнений выполняется также обязательная разминка и заминка — а это ещё 10-15 минут;
• постепенно привыкнув к циклу упражнений длиной в 4 минуты, можно добавить ещё один такой же цикл, затем ещё один, таким образом постепенно наращивая обороты. Но первое время вам с головой будет хватать одного цикла, а может даже придётся использовать облегчённый вариант упражнений.

Во время любой физической активности обмен веществ в вашем организме ускоряется и остаётся высокоэффективным ещё некоторое время после тренировки — то есть, в состоянии покоя организм тратит гораздо большее количество калорий. Доказано, что период «разогнанного» метаболизма после тренировок Табата длится существенно дольше — от нескольких часов до нескольких дней. Естественно, такой эффект достигается только при регулярных табата-тренировках. Для похудения и стройности придётся постараться и не пропускать занятия.

Количество занятий в неделю зависит от вашей физической формы. Людям, которые совсем не занимались спортом до этого, лучше начать вообще с обычных тренировок или с облегчённого комплекса раз в неделю. При достаточном опыте можно начать с 1-2 тренировок по одному циклу и довести до 2-3 по несколько циклов.



Техника безопасности в системе Табата

Хоть зарядка Табата и является прекрасным методом для похудения, она представляет для организма немалый стресс.  Нельзя приступать к подобным высокоинтенсивным физическим нагрузкам без консультации специалиста. В идеале, нужно узнать мнение своего лечащего врача, особенно если вы не идеально здоровы — например, в следующих случаях:

• реабилитация после долгой болезни — лучше начать с лечебной физкультуры,
• недостаточная выносливость — как и в предыдущем варианте, нужно сначала освоить более простой комплекс упражнений;
• наличие каких-либо травм опорно-двигательного аппарата;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• проблемы с артериальным давлением;
• проблемы с вестибулярным аппаратом.

Обязательно выполняйте краткую разминку, чтобы для организма не стало шоком резкое изменение состояния покоя на состояние высокой активности. Завершайте комплекс упражнениями на растяжку и расслабление. Убедитесь, что не выходите за пределы допустимой нагрузки, проверяя частоту пульса до, во время и после занятия, особенно если используете утяжелители. Для этого можно воспользоваться калькулятором пульса.



Тренировка Табата за 4 минуты

Система Табата подходит для похудения даже самым занятым людям: нужно будет выделить всего лишь 4 минуты в день. Однако эти 4 минуты вам придётся работать на своём максимуме, чередуя его с краткими периодами расслабления. Во время расслабления постарайтесь ни на что не отвлекаться — разве что записать количество повторов предыдущего упражнения.

Подбираем упражнения по методу Табата

Даже если вы хотите проработать только определённую часть тела, например, использовать метод Табата для похудения живота, то всё равно лучше подобрать комплексные упражнения — то есть те, которые задействуют максимальное количество мышц. Ведь похудение не происходит локально — это процесс, затрагивающий весь организм.

Обратите внимание, что упражнения не должны быть сложновыполнимыми и требовать хорошо развитой координации.  Чем проще будет техника, тем точнее вы выполните движение, развивая максимально высокий темп. Если вам хочется включить в  ваш комплекс Табата упражнения посложнее, для похудения в максимально быстрые сроки — не обманывайте себя, а сначала займитесь разбором техники и научитесь выполнять их правильно. Опишем некоторые нюансы типичных упражнений для Табата:

• бег на месте — будьте собранными, держите осанку, всегда приземляйтесь на стопы мягко, чтоб не повредить суставы;
• прыжки через скакалку — то же замечание, что и для бега — особенное внимание уделяйте мягкости приземления;
• отжимания — вытягивайте тело, держите себя прессом, руки расставляйте широко и не проваливайте грудную клетку;
• приседания — спину держите максимально ровно, не роняйте корпус и не позволяйте коленям выступать дальше носков — так они принимают всю критическую нагрузку на себя;
• выпады — держите колени под углом 90 градусов, а спину — ровной. Подключайте мышцы пресса при подъёме.

В любом упражнении следите за красотой линий: спина должна быть выпрямлена, а живот — подтянут. Если хотя бы немного подтянуть пупок к позвоночнику, ваш центр тела включается в работу и приводит в тонус остальной организм.

Готовимся к занятиям по системе Табата

Проследить за временем поможет специальный табата-таймер — пока вы занимаетесь, он отсчитывает секунды и подсказывает, когда нужно расслабиться и сколько ещё раундов осталось впереди. Если вы занимаетесь дома, то удобно включить такой таймер на экране ноутбука и разместить его перед собой.Пример табата-таймера —  по этой ссылке.

Также любители похудения по протоколу Табата рекомендуют новичкам положить в зоне досягаемости полотенце, потому что пот обычно течёт ручьями.

Начинаем заниматься по системе Табата

Обязательно сделайте разминку. Перед любой нагрузкой нужно привести организм в рабочее состояние и разогнать кровь по телу, особенно перед такой интенсивной, как метод Табата. Для похудения и нормальной работы тела в процессе тренировки нужно, чтобы ваш пульс ускорился. Также необходимо размять связки и суставы, чтобы неожиданно не получить травму.

За весь цикл Табаты вы выполняете только одно упражнение:

• 20 секунд работаем на своём пределе;
• 10 секунд релаксации, при этом мышцы, не остывая, остаются в рабочем состоянии — для этого нужно не падать замертво на пол (хотя и будет хотеться), а шагать в невысоком темпе, восстанавливая ритм дыхания;
• повторяем раунд (20+10) 8 раз.

Если вы ещё чувствуете в себе силы заниматься дальше — то приступайте к следующему циклу, выбрав другое упражнение.



Табата-упражнения для похудения: подборка для начинающих

Несмотря на то, что специалисты рекомендуют за один цикл Табата выполнять только одно упражнение, новички могут выполнять подборку из нескольких разных, чтобы быстрее привести организм в тонус. Приводим пример комплексной тренировки, которую вы можете первое время выполнять в качестве базовой.

Упражнение Табата — бег на месте/прыжки на скакалке

Активный бег или прыжки станут хорошим началом тренировки. Даже если после разминки вы всё ещё не настроены заниматься, это упражнение исправит ситуацию. Держите спину ровно, мягко приземляйтесь на носки, а для большего эффекта можете поднимать колени высоко к груди — это дополнительно задействует мышцы пресса. Обратите внимание: не корпус наклоняете к коленям, а колени — к груди. Спина остаётся ровной.



Упражнение Табата — выпады

Выпады часто добавляют в комплекс Табата. Упражнение — идеально для похудения, особенно для женщин, ведь оно задействует все типично женские проблемные зоны. Выпады могут совершаться в разных направлениях — вперёд, в стороны, назад.



В выпадах вперёд всё так же выпрямляйте спину и сохраняйте прямые углы — ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Переднее колено не выезжает вперёд, а расположено ровно над пяткой. Заднее — еле касается пола.

Упражнение Табата — отжимания

Классическое упражнение для тренировки всего тела, в том чисел и в комплексе Табата. Применяется для похудения и комплексной проработки мышц. Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, тело вытянуто как струнка, живот подтянут, поясница не провалена. Плечи оттягивайте в стороны от ушей. Опускаясь, держите корпус не только руками, но в большей части — прессом.

Если вы чувствуете себя недостаточно подготовленным, то делайте упражнение с колен.



Упражнение Табата — обратные отжимания

Для этого упражнения вам понадобится стул. Сядьте на пол, руками обопритесь сзади на сиденье стула. Следите, чтоб руки оставались параллельно друг другу, а лопатки не подскакивали к ушам — тяните плечи в стороны и сохраняйте спину прямой. Несколько раз оторвите таз от пола и поднимите себя руками. Не забывайте включать пресс в работу.



Упражнения Табата — широкие приседания

Это упражнение на так сильно нагружает колени, как классические глубокие приседания, а значит больше подходит для новичков. К тому же оно хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Расставьте широко ноги, держите спину прямо, живот — подтянутым. В приседании колени не должны выходить за носки.



Упражнение Табата — поднятия корпуса в полумостике

Хорошее упражнение для устранения застоя в области таза. Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях и подтягиваете пятки к ягодицам. Затем отрываете таз от пола и поднимаете его вверх. В верхней точке стараетесь таз максимально вытолкнуть вперёд. Лопатки при этом остаются лежать на полу, плечи расправлены.



Упражнение Табата на пресс — лодка

Сядьте на седалищные косточки (не на копчик!), выпрямите спину, напрягите пресс и оторвите ноги от пола. Скорее всего, в начале у вас не получится полностью выпрямить ноги — вы можете держать их согнутыми в коленях параллельно полу, придерживая руками для сохранения баланса. Это упражнение — статическое, но если у вас получается его сделать и не проваливать поясницу, то можете попробовать подтягивать корпус к ногам пружинящими движениями.



Упражнение Табата — бурпи

Если вы осилили все предыдущие упражнения, попробуйте завершить тренировку бурпи. Бурпи — это сочетание приседания, отжимания и прыжка. Схема выполнения показана на картинке: сначала вы приседаете и дотрагиваетесь руками до пола, затем отскакиваете назад, перенеся вес частично на ладони, отжимаетесь, прыжком возвращаетесь в присед и выпрыгиваете из него. Будьте аккуратны с этим упражнением, если у вас проблемы с суставами.



Когда вы привыкнете к этому комплексу, то подберите для себя следующий. В сети сейчас есть много информации об упражнениях Табата, используемых для похудения. Видео с последовательностью может быть очень удобной альтернативной, если вы занимаетесь дома. Тогда вам не придётся так активно следить за таймером и запоминать последовательность.



Как и любая другая физическая нагрузка, комплекс Табата может приносить как пользу, так и вред. Подбирайте упражнения и уровень нагрузки с умом, и тогда вы ощутите исключительно положительный эффект системы Табата. Похудения  вы достигнете ещё быстрее, если  дополните упражнения рациональным питанием.  Тогда ваша фигура будет гарантированно сохранять достигнутую стройность и подтянутость.

missbagira.ru

Табата упражнения для начинающих

Табата упражнения — новинка в мире спорта. В случае, если вы желаете привести свое тело в норму, но у вас абсолютно нет времени на спорт, то сильно переживать не стоит, так как выход есть.

Если вы будете выполнять упражнения, то ваша фигура станет идеальной за короткий срок. На тренировку вам не потребуется много времени, достаточно выделять ежедневно 20-30 минут.

План Табата помогает развить выносливость, силу, а еще хорошо устраняет лишние килограммы и помогает сформировать красивый рельеф мышц.

Преимущество данной тренировки, где практикуются табата упражнения состоит и в том, что для проведения занятия вам не потребуется какого-либо особенного оборудования, заниматься можно где угодно, начиная с любого уровня подготовки. Единственный прибором без которого вам не обойтись являются часы с секундомером. Результативность данной тренировки клинически доказали японские ученые, а практически множество почитателей фитнеса по всему миру.

Табата для начинающих

Новички в спорте могут заниматься по программам Табата, но они должны отдавать свое предпочтение более простым упражнениям табата. Главный принцип тренировки – это отсутствие продолжительного перерыва. За четыре минуты вы должны сделать восемь упражнений. При этом повторы не считаются. Первое упражнение необходимо выполнять в максимально быстром темпе на протяжении двадцати секунд, после идет десятисекундная пауза и следующее упражнение. Пройдя таким образом все восемь движений, можно будет переходить к растяжке, но лучше повторите весь цикл три-пять раз.

Упражнение 1. Необходимо стать прямо, ноги должны быть на ширине тазовых косточек. Затем нужно начать быстро приседать до параллели бедер с полом и возвращаться в исходную позицию.

Упражнение 2. Необходимо принять упор лежа либо упор для отжимания с колен и сделать максимальное число отжиманий за двадцать секунд.

Упражнение 3. Следует лечь на спину, а свои стопы поставить на пол, колени нужно согнуть под острым углом, руки располагаются за головой. Далее нужно выполнять быстрые прямые скручивания, отрывая при этом лопатки от пола.

Упражнение 4. Необходимо делать выпады вперед попеременно правой и левой ногой. При этом ноги должны быть строго под прямым углом.

Упражнение 5. Нужно сесть на стул, руками упереться о сиденье, затем опустить ягодицы на пол, и делать отжимания на трицепс. В процессе выполнения упражнения руки должны быть строго параллельно друг другу.

Упражнение 6. Вам нужно лечь на пол, поставить стопы на поверхность пола, колени должны быть под прямым углом. Далее нужно быстро отрывать ягодицы и спину, сильно сжимая при этом ягодичные мышцы, и возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение 7. Нужно перевернутся на живот и одновременно отрывать от пола корпус и ноги, а после плавно опускаться вниз, не «бросая» плечи и колени.

Упражнение 8. Следует принять упор лежа, опустить предплечья на пол, и находиться в позе Планки, не сгибая поясницу и втягивая живот двадцать секунд.

Табата для подготовленных

В случае, если занимаетесь фитнесом более полугода, то можете смело усложнить свою программу. Можно добавить отягощения к комплексу для новичков, а отжимания делать только в упоре лежа. После можно будет перейти к сложным упражнениям, сочетая, приседание и разведение гантелей в одном движении. Еще можно добавить десятиминутную кардиосессию, как в начале, так и в конце тренировки. Важно: укорачивать периоды отдыха нельзя, поскольку они важны для восстановления мышц и помогают получить желаемый результат.

Если станете тренироваться по программе Табата несколько раза в неделю, пересмотрите свой рацион и сделаете его сбалансированным, то ваша фигура придет в норму за шесть недель.

mymulti.ru

Комплекс упражнений табата для начинающих видео

Табата упражнения для похудения — отзывы и видео

Упражнений Табата великое множество, вы можете постоянно прорабатывать новые комплексы. Важно давать разную нагрузку, чтобы мышцы не успевали к ней привыкнуть. Я приведу некоторые из них.

Упражнение альпинист

Это упражнение тренирует выносливость. Прорабатывает грудь, бицепсы бедер, квадрицепсы, плечи.

Примите упор лежа, спина и ноги должны быть вытянуты в прямую линию. Держите руки немного шире плеч. Пресс напрягите и тяните поочередно колено к руке. При этом ножками пола не касайтесь, держите их на весу. Затем ногу возвращайте в упор. Нужно постараться сделать как можно больше повторений за 20 секунд.

Планка

Обязательно включайте хотя бы в один из комплексов это упражнение. Оно прекрасно подтягивает все мышцы.

В планке тело должно быть параллельно полу, локти расположены под плечевыми суставами. Руки согнуты в локтях. Удерживать себя в таком положении нужно 20 секунд. Важно максимально напрячь все мышцы: живота, бедер и ягодиц, торса.

Это замечательное упражнение – подробней почитайте в моей статье «как правильно делать планку для похудения»

Упражнение заложник

Здесь упор делается на четырехглавые мышцы бедра, очень полезно для связок колена. Для выполнения присядьте на корточки и сложите руки за головой. В таком положении прыгайте на месте на носках. Постарайтесь сделать как можно больше прыжков в течение 20 секунд.

Упражнение не подходит людям с проблемами суставов и хрящей, а также болезнями коленных чашечек.

Упражнения бабочка

Если вы хотите сделать ноги стройными выполняйте это упражнение. Расположите ноги вместе, стойте прямо. Затем сделайте глубокий присед с прямой спиной, важно не отрывать пятки от пола. Голову не наклоняйте, смотрите прямо. Вы должны собраться как пружинка и мощно на выдохе выпрыгнуть вверх. В прыжке разведите руки и ноги в разные стороны. Приземлившись, вернитесь в исходное положение.

Теперь несколько слов О противопоказаниях. Так как система подразумевает интенсивные нагрузки выполнять ее можно не всем. В первую очередь Табата противопоказана сердечникам и гипертоникам. Любые сосудистые заболевания требуют консультации врача. При проблемах с суставами нужно тщательно выбирать упражнения. Лучше обсудить комплекс с тренером и лечащим врачом.

Источник: Takioki. ru

Табата упражнения для похудения для начинающих, видео

На занятиях в тренажерных залах многие удерживают дыхание при выполнении упражнений. Работая по протоколу табата, это становится невозможным.

При интенсивной нагрузке потребность в воздухе возрастает, человек начинает чаще дышать. В результате в ткани обогащаются кислородом, и начинается процесс окисления подкожной прослойки жира.

Энергия, которая при этом выделяется, питает мышцы. Они начинают активно работать. При столь интенсивном насыщении крови кислородом в разы повышается обмен веществ. А это приводит к похудению.

Для чего используют комплекс упражнений?

Изначально протокол табата испытывался на спортсменах. При исследовании проверяли, как увеличивается выносливость организма и изменяется насыщаемость тканей кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов заметно уменьшился уровень подкожного жира. Для ускорения сбрасывания лишнего веса может пригодится такая спортивная добавка, как Л-карнитин.

Такие упражнения рекомендуют делать тем, кто хочет похудеть. Также они хорошо тренируют сердечную мышцу и повышают выносливость.

Перечень противопоказаний

Если вы далеки от спорта, никогда не делали даже утреннюю зарядку, то начинать сразу работать по протоколу табата не стоит. Он не подойдет людям, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Такой высокоинтенсивный тренинг может стать причиной обострения проблем с сердечной мышцей и сосудами. Новички говорят, что уже после минутной тренировки у них создается ощущение, что сердце выпрыгивает из грудной клетки.

Варикозное расширение вен также относят к возможным противопоказаниям. Также нельзя делать такие интенсивные упражнения во время беременности. Некоторые советуют отдыхать даже в критические дни.

Возможные варианты тренировок

Даже перед короткой тренировкой надо сделать разминку. Вращения суставами, приседания, выпады и наклоны разогреют мышцы. Рекомендуют потренировать и сердечную мышцу, для этого надо несколько секунд попрыгать.

Работать можно над любыми мышцами. Специалисты по фитнесу советуют строить тренировки так, чтобы нагрузка шла сверху вниз или снизу вверх.

Новичкам советуют делать упражнения, которые прорабатывают разные мышечные группы. Это могут быть выпады, приседания с наклонами, прыжки. Наиболее подходящий комплекс подбирается опытным путем. Важно за 20 секунд сделать не меньше 8 повторений.

Комплекс рекомендуют начинать с выполнения таких упражнений:

1. Отжимания. Новички могут делать их, опираясь не на пальцы ног, а на колени. Классический упор на пол не обязателен: в качестве опорной поверхности можно взять фитбол или диван.

2. Приседания. Делать их надо так, чтобы таз уходил назад, а колени не выдвигались за уровень пальцев ног. Полностью выпрямлять ноги не надо, мышцы должны быть в тонусе. Повысить интенсивность можно, если не просто подниматься, а выпрыгивать вверх.

3. Выпады. Мышцы тренируются по очереди: 8 подходов делается на одну ногу, затем столько же – на другую. Выполняется упражнение следующим образом: стоя ровно нужно шагнуть вперед как можно дальше, согнув переднюю ногу в колене под прямым углом.

Задняя нога также должна согнуться, надо практически коснуться коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, тело должно быть перпендикулярно полу или слегка наклонено вперед. Усложнить задание можно, если чередовать ноги, делая выпады-прыжки.

4. Ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 450 и скрещивайте их в быстром темпе. Новички могут поднять ноги немного выше или подложить руки под ягодицы.

5. Подъем коленей. В положении стоя прямо согните в локтях руки. Соедините левое колено с правым локтем, и наоборот. Все это делается так быстро, чтобы практически получались прыжки.

6. Бег «лежа». Для выполнения упражнения нужно принять позу «планка», упор делается на ладони. Таз нельзя ни опускать, ни выпячивать. Во время занятия подтягивайте колени поочередно под себя, пытаясь дотянуться до груди. Можно делать и другую вариацию: во время прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.

7. Поднимание таза. В положении лежа согните колени и поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы и поднимите таз максимально высоко. Плечи и локти при этом должны лежать на полу расправленными.

8. Пресс. В положении лежа вытяните ноги и обопритесь на локти или ладони для поддержки равновесия. Оторвите ноги от пола, согните в коленях и притяните к груди.

Это не полный перечень возможных упражнений для новичков. Каждый может создавать собственные комплексы. Но тренировка должна быть такой, чтобы к 4 минуте вы выматывались.

Существуют специальные комплексы для подготовленных людей. Прочувствовать нагрузку можно, если делать «бурпи» с отжиманием. Из положения стоя нужно резко наклониться, опереться на руки, в прыжке вывести ноги назад и отжаться.

Таким же образом осуществляется возврат в исходное положение. При подъеме вверх надо подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши.

Важные правила

Решив тренироваться по протоколу табата, надо помнить об установленных правилах:

Достичь максимального результата можно, если выкладываться на протяжении тренировки, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Жалеть себя нельзя, иначе результата не будет. Если вы хотите быстро похудеть, что желательно делать комплекс из 5-8 подходов. Усложнить задание можно, если использовать утяжелители на ноги и руки. Также можно добавлять количество повторов. Облегчить процесс слежения за временем помогают специальные таймеры. Они работают в режиме 20-10. После завершения каждого из этапов вы услышите характерный звуковой сигнал. Тренироваться специалисты рекомендуют в хорошо проветриваемых помещениях. Ведь организм во время выполнения интенсивных упражнений нуждается в кислороде. Перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку, а после ее завершения – комплекс на растяжку. Перерыв длиной 10 секунд необходимо тратить на восстановление дыхания, а не на разговоры. Но просто стоять на месте не рекомендуется, можно шагать в небыстром темпе.

Соблюдение указанных правил позволяет увидеть эффект от тренировок уже через несколько недель.

Также важно следить за питанием. Никакие интенсивные занятия не помогут похудеть, если в организм ежедневно поступает более 3000 ккал.

Советы

Если организм не выдерживает 7-8 раундов, то начать можно с 4-5 повторений. Но их количество необходимо постепенно увеличивать. Работать можно по нескольким схемам:

делать одно упражнение 8 раз подряд, в разных подходах прокачивать различные мышцы; на протяжении 8 раундов нужно выполнять разные упражнения, после минутного перерыва их необходимо вновь повторить; выполнять упражнения попарно: например, 1 и 2 раунд – прыжки, 3-4 – приседания, с 5 раунда упражнения повторяют по кругу.

Если вы решили заниматься по протоколу табата, то сделайте следующее:

Проверьте здоровье и исключите проблемы с сердечно-сосудистой системой. Перед выполнением упражнения отточите технику, чтобы все делать правильно. Пользуйтесь специальным таймером табата для соблюдения интервалов 20-10. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя количество повторений или используя утяжелители.

Интересные факты

Такой тип тренировок был разработан японским врачом Идзуми Табата совместно со специалистами института спорта и фитнеса. Они в 1996 экспериментальным путем доказали результативность метода. Уже через 6 недель у спортсменов:

выносливость увеличилась на 28%; поглощение тканями кислорода повысилось на 15%; подкожная жировая прослойка уменьшилась.

Сравнение проводилось с группой спортсменов, которые для занятий использовали тренажеры.

Видео

Пример тренировки по принципу табата:

Источник: Stroy-telo. com

Упражнения по системе Табата для похудения для начинающих

Многие в поисках наиболее эффективного метода избавления от лишнего веса обращаются к различным вариантам с ограничением рациона или дополнительными физическими нагрузками. Однако ритм нашей жизни не всегда позволяет уделять максимум времени и внимания тренировкам. И для тех, кто хочет оздоровиться, а также похудеть, сделать свое тело подтянутым, была разработана специальная система – упражнения Табата. Уделяя занятиям по этой системе всего несколько минут в день, можно за рекордный срок убрать лишние сантиметры и стать стройнее. И сегодня мы расскажем, что такое протокол Табата, насколько он эффективен, а также приведем пример тренировок.

Содержание

Что такое метод Табата? В чем уникальность системыКаким образом проходят тренировки? Преимущество системы для «новичков»Пример тренировки

Закажите стручковую фасоль с доставкой на дом из Instamart.Промокод на бесплатную доставку «lediveka»

Что такое метод Табата?

Метод Табата, названный так в честь основоположника системы, считается идеальным для «начинающих», которые хотят быстро похудеть, не затрачивая при этом много времени. Основное преимущество этих тренировок – возможность проводить их дома без дополнительного спортивного оборудования.

Основателем, который создал систему и протокол занятий в целом, стал профессор из Японии. Под руководством Изуми Табата, исследователями страны восходящего Солнца был разработан эффективный метод избавления от лишних килограммов. Его действенность подтверждена также учеными из Великобритании.

Важный совет от редакции!

Если вы испытываете проблемы с состоянием волос, особое внимание стоит уделить шампуням, которые используете. Пугающая статистика – в 97% шампуней известных марок находятся компоненты, отравляющие наш организм. Вещества, из-за которых все беды, в составе обозначаются как содиум лаурил/лаурет сульфат, коко сульфат, ПЭГ, ДЕА, МЕА.

Эти химические компоненты разрушают структуру локонов, волосы становятся ломкими, теряют упругость и силу, цвет тускнеет. Также, эта гадость попадает в печень, сердце, легкие, накапливается в органах и может вызывать различные заболевания. Мы рекомендуем отказаться от использования средств, в которых находится эта химия. Недавно наши эксперты провели анализов шампуней, где первое место заняли средства от компании Mulsan Сosmetic.

Единственный производитель полностью натуральной косметики. Вся продукция производятся под строгим контролем качества и систем сертификации. Рекомендуем к посещению официальный интернет-магазин mulsan. ru. Если сомневаетесь в натуральности вашей косметики, проверьте срок годности, он не должен превышать одного года хранения.

В чем уникальность системы

Этот метод похудения основан на принципе ускорения метаболизма за счет интенсивного выполнения упражнений. Всего длительность тренировки не превышает 4-х минут, в течение которых следует как можно быстрее выполнить определенные задания. Для начинающих достаточно будет проводить ежедневно по одному такому сету, чтобы уже в ближайшее время заметить его результативность.

Протокол Табата для похудения, основанный на исследованиях группы японских и британских ученых, идеально подойдет тем, у кого нет достаточно свободного времени для посещения фитнес-клубов или спортзалов. Упражнения по системе Табата отлично впишутся в режим дня упорных и очень занятых людей, которые желают сбросить лишний вес, не отрываясь от основной деятельности.

К числу преимуществ относительно нового принципа похудения в мире спорта можно отнести возможность проводить тренировки в домашних условиях. Вам не понадобится тяжелый спортивный инвентарь, другие вспомогательные предметы или специальная форма одежды. Главное – обзавестись секундомером и выделить всего 4 минуты своего времени.

Выполнять упражнения Табата можно даже при отсутствии тренера. Благо, сейчас в сети есть масса печатной и видео информации, с помощью которой самостоятельные тренировки будут не менее эффективными.

Особенностью таких тренировок является то, что еще на протяжении 36 часов после их проведения организм продолжает худеть. Это обеспечивается благодаря ускоренному темпу, который следует держать во время сета, чтобы повысить скорость метаболических процессов. Поэтому эффективность системы Табата, упражнения по которой направлены на сжигание жира и придание тонуса мышцам, можно увидеть уже после первого занятия. Удивительно, но всего 4-х минутная тренировка истощит Ваш организм так, как будто Вы провели 2 часа в тренажерном зале.

Каким образом проходят тренировки?

Тренировка для начинающих может составлять всего 4 минуты. Впоследствии продолжительность сета можно будет увеличивать до 15, а то и до 30 минут в день. Целью каждого такого занятия будет выполнение как можно большего количества подходов основного упражнения. Протокол Табата предусматривает выполнение базового примера упражнений, разбитого на 8 раундов с 20 секундными сетами и 10-секундными перерывами.

Чтобы тренировка в домашних условиях была комфортной и эффективной, стоит выбрать просторное помещение и надеть свободную одежду. Вооружившись секундомером со звуковым типом сигнала, можно начинать.

Основной задачей, которую предусматривает метод похудения по системе японского ученого Табата, является качественное выполнение базового упражнения. При этом, стараясь выполнить как можно больше подходов, их количество следует запоминать и заносить в специальный протокол. На основании такого графика, можно будет наблюдать прогресс физического развития и следить за своими достижениями в плане похудения, что особенно важно для начинающих.

Для составления протокола необходимо знать два значения:

суммарное количество подходов за все 8 сетов; количество повторов завершающего раунда (числом Табата).

С увеличением этих значений можно наблюдать результаты тренировок и прослеживать физический прогресс. Перед началом тренировки важно ставить перед собой цель – увеличение показателей хотя бы на единицу. При этом необходимо качественно выполнять сеты и не допускать уменьшения показателей.

Например, в первых двух раундах тренировки вы выполнили по 12 повторов, в следующих пяти – 10, а в последнем сете удалось выполнить только 7. В результате, суммарным количеством повторений будет число 81, а эффективность тренировки будет представлена в виде соотношения 81/7, где 7 является числом Табата.

Преимущество системы для «новичков»

Относительно новый метод похудения, основанный на интенсивных повторениях по системе Табата, очень удобен для начинающих. Во-первых, 4-минутный сет не отнимет много времени. Во-вторых, руководствоваться можно личным стремлением. Вас никто не будет заставлять выполнять упражнения, когда это неудобно. Регулировать график похудения при помощи такой системы Вы можете исключительно самостоятельно.

Для новичков, которые ранее не посещали фитнес-центры и спортзалы, следует помнить, что сокращать время выполнения сетов и останавливаться не рекомендуется. Единственное требование – выполнить все 8 раундов базового упражнения за 4 минуты, прерываясь на 10 секундные перерывы.

Стоит помнить, что упражнения Табата для женщин и мужчин слегка отличаются. Это обусловлено физиологическими особенностями организмов. Так, например, если проблемными участками у женщин являются пресс, бока и ягодицы, то мужские тренировки будут проходит с уклоном на развитие мышечной массы. Метод японского ученого Изуми Табата основан на разных спортивных направлениях, способствующих похудению. Это могут быть:

приседания; отжимания; выпады и др.

В начале тренировок по системе Табата обязательно ознакомьтесь с «противопоказаниями». Первый и главный пункт этого перечня представляют заболевания сердца. В остальных случаях стоит проводить занятия, начиная с разминки. Резко останавливать темп также не стоит. Выполнив сет из 8 раундов, завершить его можно легкой разминкой.

Пример тренировки

Вооружившись секундомером и подготовив протокол для занесения параметров, можно приступать к занятию. Метод Табата для начинающих предусматривает базовые упражнения для похудения, которые выполняем в интенсивном ритме на протяжении 20 секунд:

Приседания. Поочередное поднятие коленей до уровня груди. Повороты влево-вправо с сомкнутыми на уровне груди руками. Отжимания. Для начинающих можно выполнять сет, стоя на коленках. «Ножницы». Упражнение на пресс с согнутыми в коленях ногами. Во время выполнения следует тянуться руками к пальцам ног. Лежа на полу с руками на затылке нужно пробовать поднимать верхнюю часть туловища как можно выше. Самое сложное и эффективное упражнение. Приняв исходное положение стоя с вытянутыми вдоль тела руками, нужно подпрыгнуть, одновременно хлопнув в ладоши над головой. После этого присесть, выкинуть ноги назад, отжаться от пола и лечь. Снова повторить сет, но в обратном порядке.

Источник: Lediveka. ru

max-fit.info

---

• 
  Калланетика баррикадная
• 
  Какие самые эффективные упражнения для ягодиц
• 
  Норма в день льняного масла
• 
  Увеличился живот
• 
  Чем полезен крыжовник для организма мужчины
• 
  Витамин е для мужского здоровья
• 
  Уж может ли укусить человека
• 
  Как заживает микроблейдинг бровей по дням фото
• 
  Как приготовить овсяную
• 
  Натрия хлорид для ингаляций при кашле
• 
  Антибиотик синтомицин
Twitter
Нравится