Эффективные упражнения для подтяжки ягодиц. Упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях

Эффективные упражнения для подтяжки ягодиц

Каждая женщина мечтает выглядеть восхитительно в обтягивающих платьях. Но, к сожалению, не с каждой фигурой можно носить такие наряды. Одни жалуются на плоские ягодицы, другие хотят подтянуть и округлить их. Чтобы изменить ситуацию и стать обладательницей выдающейся пятой точки, гордо нося мини, нужно лишь 5 упражнений.

Не верите? Попробуйте проделать их хотя бы раз, и вы ощутите, как будут гореть ваши ягодицы. Такой интенсив вам не обеспечит ни одна другая тренировка. Внимание: каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода по 15 раз.

Как сделать ягодицы упругими

1. Плечевой мостикПодъем таза в положении лежа — это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. К тому же оно совершенно безопасно. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимайте медленно таз и немного задержитесь в верхней точке. Затем плавно опуститесь на пол.

2. ВыпадыУниверсальное упражнение, которое не требует походов в зал. Если научиться делать его правильно, получить крутой результат можно очень скоро. Станьте прямо, выровняйте спину, руки должны находиться вдоль туловища. Сделайте выпад ногой вперед. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь на исходную позицию. Повторите правой ногой.

3. ПриседанияОсновное упражнение для идеальной попы — приседания. Без них не будет идеального результата. Поэтому встаньте из-за компьютера, поставьте ноги на ширину плеч и сделайте глубокое приседание. Но сразу не вставайте полностью, только немного приподнимитесь и пружиньте 5 раз.

4. Подъем согнутой в колене ногиСтаньте на четвереньки. Согните ногу под углом 90 градусов и поднимайте ее вверх, при этом тянитесь пяткой к потолку.

5. Упражнение «Пожарный гидрант»Это упражнение может показаться вам смешным, но игнорировать его не рекомендуем, так как эффект от него потрясающий. Станьте на четвереньки, согните ногу под углом 90 градусов и отведите ее в сторону.

Проблемное место может легко превратиться в ваше главное достоинство. Главное — желание, упорство и правильно подобранные упражнения!

 

Понравился пост? Ставь "Нравится" и делись с друзьями в соцсетях !

Добавьте свой прикол!

xoxo.ru

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: видео + фото

От тонуса мышц, количества и локализации жировых отложений на ягодицах зависит форма и внешний вид одного из самых соблазнительных женских «аксессуаров».

Подтянутые, упругие мышцы «бразильского орешка» – результат постоянных тренировок, включающих упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Укрепить тонус мышц в этой области можно регулярными занятиями с умеренными нагрузками. Основательно накачать попу за пару недель экспресс-методом тяжелых тренировок вряд ли удастся, но это поможет слегка подтянуть тонус мышц и привести в порядок, сплющенный от постоянного сидения, зад.

Если же вы мечтаете стать обладательницей латиноамериканской округлой попки, то ваша программа тренировок для ягодиц должна начаться с умеренных нагрузок, а затем можно постепенно переходить к более тяжелым тренировкам.

Накачать попку можно только регулярными занятиями и ни в коем случае не бросайте свою затею: красивые ягодицы прекрасно выглядят под мини-юбкой или мини-шортиками, из-под бикини или стрингов на пляже.

Топ 10: экспресс упражнения для ягодиц в домашних условиях

Дерзко и быстро приподнять сплющенные мышцы от долгого сидения в офисе или на диване поможет экспресс-комплекс домашних упражнений для ягодиц:

1. На четвереньках

ИП – стоя на четвереньках (колени под прямым углом, бедра и локти – ниже плеч, ноги вплотную касаются пола).

• Округлите спину по направлению к потолку, втяните живот как можно выше от пола.

• Из этого положения поднимите одну из ног вверх, держа под углом 90 градусов и указывая пальцами в потолок.

• Делаем максимальное количество импульсных движений вверх (не менее 15-20 повторений для каждой ноги). Всего выполняем 3 подхода.

Усложнить задачу можно, сгибая поднятую ногу и пульсируя энергично пяткой по направлению к ягодицам (так же 15-20 повторов).

2. Степ-ап

Для упражнения потребуется устойчивая скамейка, куб или степ-платформа.

• Поставьте правую ногу твердо на скамью, опираясь при этом на левую, прямо стоящую под бедром.

• Шаг вверх, разгибая правую ногу, полностью поднимитесь на скамейку, соединив обе ступни вместе. Начинайте сгибать правое колено снова и опускайтесь на левую ногу, возвращая ее на пол в ИП (исходное положение).

В усложненной версии эти движения можно делать толчками, как бы припрыгивая. Всего нужно сделать 3 сета по 15-20 подъемов на каждую ногу.

3. Тренировка подколенных сухожилий лежа

Выбираем положение лежа на спине и удерживаем фитбол под пятками. При этом тело должно быть вытянуто в прямую линию, а голова затылком прижата к полу. Разместив руки вдоль тела в самом начале упражнения не отрываем их от коврика, а используем для поддержки тела.

• Упираем пятки в мяч, сгибая ноги. Медленно начинаем катить мяч, скручивая его пятками, по направлению к спине (пояснице).

• Поддерживайте ваши бедра в позиции «мостика», не поднимая их к потолку и не двигая ими.

• Затем медленно возвращаемся в ИП (ноги – прямые, бедра – ровным «мостиком»).

Таких повторений выполняем 10-15, увеличивая количество подходов до 3х. После этого упражнения, если устали, можно сделать приседания возле стены, которые помогут нагрузить мышцы ягодиц, сохранив баланс тела.

Важно!!! Все упражнения для подтяжки ягодиц в домашних условиях можно чередовать по своему усмотрению или включать в общую зарядку, но всегда их нужно делать только после разминки!

4. Планка для подтяжки ягодиц (и бедер) на фитболе

Прямая и боковая планка – это самые эффективные упражнения для ягодиц дома. В этой тренировке мы сделаем прямую планку на фитболе, для стабилизации которого потребуются дополнительные усилия, что улучшит нагрузку на мышцы ягодиц и бедер:

• Лежа на животе на фитболе, «шагаем» руками по полу, перекатывая мяч под голени. Руки при этом держим строго под плечами!

• Подтяните пупок к позвоночнику, напрягая брюшной пресс, который поможет спину держать прямой.

• Поднимите правую ногу в воздух, а затем медленно опустите ее на шар, но не прикасайтесь к нему.

• Держите ногу на уровне таза несколько секунд, а затем опустите ее на мяч полностью.

Выполняем 3 сета (подхода) по 10-12 повторений для каждой ноги.

5. Боковой удар на четвереньках

Это упражнение отлично прорабатывает глубокие ягодичные группы мышц, которые помогают визуально приподнять попку.

• Стартуйте с позиции «на четвереньках», расположив руки строго под плечами, а колени – под бедрами.

• Продолжая держать колено согнутым под прямым углом, поднимаем его вбок, пока бедро будет параллельным полу.

• Сохраняя положение бедра, выпрямляем правое колено и толчком отводим ногу в сторону. (Не позволяйте ноге опускаться ниже во время удара!)

• Снова согните правое колено под прямым углом и верните его в ИП.

Делаем 20 таких повторений на каждую ногу и 3 таких сета.

6. Поза «лягушки»

Стартовую позицию выбираем: лежа на животе на мягком коврике или мате. Если покрытие жесткое – подкладываем под бедра сложенное одеяло или коврик в виде дополнительной подушки.

• Согнув руки в локтях, складываем один кулак на другой, помещаем голову лбом на эту опору и прижимаем руки к полу для поддержки.

• Согнув колени, соединяем пятки вместе в воздухе и приподнимаем колени с пола вверх.

• Из этой позиции разъединяем колени позади себя, как можно дальше.

• Используя энергию пульсации, сжимаем ритмично пятки.

• С каждым сжатием пяток слегка выпрямляем колени, отодвигая ноги от попы подальше.

• Вспомните лягушку, которая сидит на корточках и подпрыгивает. Делайте коленями подобные движения, как у лягушки, с подвешенными лапками в воздухе.

Выполняем это упражнение 20-30 повторов.

Для усложнения – вытягиваем руки вдоль тела на последних 10 повторениях, чтобы нагрузить и укрепить мышцы спины и поясницы одновременно.

7. Прыжки-приседания

Приседы – отличная тренировка для ягодичных мышц, а в «дуэте» с прыжками – мегаэффективны для похудения, координации и укрепления мускулатуры. Они также учащают пульс, помогая сжигать большее количество калорий!

• Классическая спортивная стойка: ноги на ШП (ширине плеч), руки согнуты на уровне груди.

• Сгибаем колени и опускаемся в полный присед.

• Затем подпрыгиваем так высоко, насколько вы сможете (до потолка!).

• Приземляясь, опустите поясницу в позицию глубокого приседа снова, чтобы завершить 1 повтор.

Делаем 3 подхода по 12 повторений.

8. Пульсирующие «плие»-приседы

Стартуем со 2 позиции: расставляем ноги как можно шире, разворачивая носками наружу (под углом 45 градусов).

• Поставив руки на бедра, сгибаем колени и опускаемся вниз настолько, насколько вам позволяет растяжка.

• Убедитесь, что при этом ваши плечи находятся строго над бедрами, а спина остается прямой, в вертикальном положении. (Для контроля осанки используйте зеркало и не забывайте, что пятки должны находиться строго под коленями, чтобы не травмировать суставы.

• Удерживая эту позицию, выполняем пульсирующие приседы, поднимая и опуская бедра см на 10-15. Таким образом, можно выполнить 10-15 повторений.

Усложняем: пребывая в самой нижней точке, приподнимите слегка бедра на 3-5 см, сделав 10-15 повторов, а затем вытяните руки перед собой и удерживайте позицию в самой низкой точке секунд 20. Это поможет вам легко выполнять лучшие упражнения для ягодиц, так как усилит растяжку и укрепит тонус мышц.

9. Подъем ног и тела из упора лежа

Расположившись лицом вниз на коврике, соединяем пальцы ног вместе, а колени – врозь. Сложим ладони на полу, согнув руки в локтях и разместим лоб поверх тыльной стороны кистей.

• Вместе с поднятием ног, одновременно, отрываем от пола предплечья, как можно выше.

• Держим поясницу, спину и ягодицы напряженными, в то время как поднимаем верхнюю и нижнюю часть тела вместе.

Делаем упражнение 10-15 раз.

Усложняя, вытягиваем руки позади себя и охватываем ими свои лодыжки. Расслабляем немного плечи и остаемся в активном напряжении еще секунд 10. Пусть все ваше тело будет напряжено, оставаясь в верхнем положении для идеальной растяжки. Зачастую упражнения для ягодичных мышц хорошо тренируют спину, брюшной пресс и остальную мускулатуру, укрепляя ее и сжигая жир по всему телу.

10. Балетные ягодицы

Фитнес-балет прочно вошел в жизнь девушек, стремящихся свою фигуру сделать идеальной. Но он предназначен для более «продвинутых» и тренированных леди.

Те, кто мало занимался спортом, посещают другие танцевальные тренировки, так как зумба эффект для похудения исключительно хорош и не требует каких-то особенных возможностей. Укрепив свои мышцы латиноамериканскими танцами, любая девушка сможет в дальнейшем иметь накачанную балетную попку.

• Начинаем с одного бедра, встав боком к стулу (шкафу или другой устойчивой опоре).

• Держимся ближайшей рукой и противоположной, протянув ее к стулу.

• Соединяем пятки вместе, разводим носки врозь и сгибаем колени.

• Необходимо убедиться, что ваша спина, поясница держатся ровно, а бедра направлены вперед.

• Вытягиваем пальцы левой ноги позади себя, направляя пятку вверх.

• Делаем мелкие пульсирующие движения вверх-вниз в течение 60 секунд (или по 20-30 повторов для каждой ноги). Если прямой ногой делать такие движения сложно, то можно ее согнуть.

Кстати! Все, кто попробовал на начальном этапе похудения снижение веса гипнозом и получил результат, должны следить за здоровым пищевым рационом и тренировать мышцы тела. Им также помогут эти упражнения для ягодиц, которые можно делать дома, не посещая спортзал.

Регулярные тренировки мышц любой девушке помогут укрепить корсет и создать красивую скульптуру тела!

Упражнения для ягодиц дома – видео тренинг

 

easy-lose-weight.info

Тренировки для подтяжки ягодиц в домашних условиях

Постоянно меняется эталон женской красоты. Еще недавно в моде были болезненно худые манекенщицы, а сегодня восхищают спортивные красавицы с упругими, округлыми ягодицами. Девушки стремятся быть похожими на соблазнительный фитнес – моделей, поэтому ищут способы, чтобы убрать с ягодиц лишний жир, увеличить их объем и придать ягодицам упругость. С этой целью начинают они посещать тренажерные залы. Ну, а у кого нет такой возможности, выполняют упражнения в домашних условиях.

Отточенные до совершенства фигуры участниц состязаний по фитнес-бикини, развитые и подтянутые ягодичные мышцы – лучшее подтверждение того, что это главная составляющая спортивного, соблазнительного тела.

Эту важнейшую деталь «композиции» не сделают привлекательной, подтянутой и округлой ни скоростные диеты, ни пищевые добавки, ни чудодейственные крема. Только упражнения помогут девушкам, поставившим цель, привести в соответствие с канонами красоты, свое тело.

Особенности тренировок в домашних условиях

Добиться гипертрофии ягодичных мышц, заставив их работать, помогут только специальные упражнения, поскольку мышцы ягодиц участвуют практически во всех повседневных движениях. Им нужна нагрузка, чтобы они стали такими, что к ним притягиваются посторонние взгляды. Безусловно, в тренажерном зале, где работает тренер и есть необходимое оборудование (силовые тренажеры, штанга, гантели) добиться, чтобы ягодицы стали упругими и привлекательными, быстрее.

Это особенно важно для девушек, желающих увеличить ягодицы и сделать их более округлыми.

Если же возможности посещать зал нет, не беда. Для человека, поставившего цель, нет невозможного, поэтому и в домашних условиях реально накачать попу, регулярно выполняя упражнения для ягодиц. Не нужно жалеть себя: выполнять упражнения нужно так, чтобы горели ягодицы, т.е. строго соблюдая количество необходимых упражнений и повторов. Хотя домашние тренировки не столь интенсивны и не могут дать полной проработки мышц, выполняя упражнения для ягодиц, не щадя себя, хотя бы через день, результата обязательно достигните. Если целью является не просто укрепить мышцы, но и уменьшить жировую прослойку, занятия чередуют с аэробной нагрузкой (хотя бы пробежками).

Упражнения для ягодиц

Какие бы инновационные направления не появлялись в фитнесе, сколько бы и каких методик не изобретали, упражнения для укрепления ягодичных мышц по-прежнему неизменны: приседания, выпады, махи и мостики – выполняйте их пока огнем не «запылает» пятая точка.

Приседания классические

Приседание – одно из основных упражнений для ягодиц: классические и их вариации. Приседания – это лучшее, что до сих пор удалось придумать, чтобы улучшить «вид сзади». Известное выражение «наприседала попу», употребляют, говоря о ягодицах фитнес-моделей.

Несложные на первый взгляд упражнения, в действительности не так уж просты, потому что выполнять приседания нужно правильно и вдумчиво, чтобы добиться того, ради чего все затеяно.

Ноги при выполнении упражнений для ягодиц ставят чуть шире плеч, спину держат прямой, а таз двигают назад, как будто желая сесть на край стоящего сзади стула. Таз опускайте до тех пор, пока бедра и пол не станут параллельны. Затем, возвращайтесь с исходную позицию.

Ниже представленные советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

• Колено при выполнении упражнения для ягодиц не должно выходить за носок. Оно в идеале должно не двигаться вперед и назад, а оставаться под прямым углом;
• Упор все время на пятки, даже когда возвращаетесь в исходную позицию;
• Спина прямая (не округляется), не прогибается в пояснице. Голова не наклоняется;
• Выполняя приседания, старайтесь «отключать» квадрицепс, напрягая именно мышцы ягодиц;
• Чем шире стоят ноги – тем глубже присест, следовательно, сильнее прорабатываются мышцы ягодиц.

Приседания-плие

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц, подключая к ним внутреннюю сторону бедер. Для правильного выполнения, ноги ставят широко, максимально разворачивая наружу носки. Приседая, таз уводите назад, следя, чтобы колени не выходили за носки и оставались под прям углом.

Усложнить упражнение для ягодиц можно выполнением трех пружинящих движений вниз и вверх в точке наибольшего напряжения мышц. Только после этого, вновь возвращаются в исходное положение. Не используя отягощения, приседаний выполняется много, как и много подходов. То, что вы на верном пути подскажет ощущение невыносимого жжения в мышцах.

Выпады

Еще одним эффективным упражнением для формирования выпуклых округлых, подтянутых ягодиц являются выпады, преимущество которых в многообразии вариаций, изменяющих нагрузку.

С классическими выпадами знакомы все: делают их, шагая вперед одной ногой, которую одновременно сгибают под прямым углом, после чего возвращаются в исходную позицию.

Обратные выпады: делается шаг назад (настолько широкий, чтобы голень образовывает с полом параллель). Передняя нога согнута под углом 90 градусов.

Выпады болгарские — более сложное упражнение для ягодиц, поскольку участвуют в них еще и мышцы – стабилизаторы. В этой вариации выпадов на стуле или скамье лежит подъем ступни, находящейся сзади ноги. Впередистоящая нога, как и в упражнениях, рассматриваемых выше, согнута под прямым углом. Затем возвращайтесь в исходное положение. Выпады выполняются на одну, а затем, другую, ногу. На каждую ногу полезно сделать по 20-25 выпадов, если выполняются они без отягощения.

Выполняя любую вариацию выпадов, нужно следить за коленом, которое, как и в случае с приседаниями, не должно выходить за носок.

Ягодичный мостик

Чудесно прорабатывает упражнение большую ягодичную мышцу. Спортсмен должен лечь на пол, согнуть в коленях ноги, поставив ступни на ширину плеч. Из этого положения, сжимая ягодицы и напрягая бедра, поднимайте поясницу и таз от пола, задержитесь в верхней точке на секунду и вернитесь с исходную позицию. Следите, чтобы в упражнении участвовали бедра, и оно не выполнялось за счет рывков спины. Эффект от «ягодичного мостика» тем заметнее, чем сильнее сжимаются во время его выполнения ягодицы.

Для усложнения для ягодиц, можно ступни поставить на возвышение высотой до 30 см и сводить колени вместе в верхней точке. Так прорабатывается внешняя и внутренняя поверхности бедер.

Если даже многочисленные повторения не нагружают должным образом мышцы, используют другой вид отягощения — бутылка с водой, которую кладут на живот.

Ходьба на ягодицах

Проработать ягодицы и улучшить кровообращение (важно в борьбе с целлюлитом) помогает ходьба на ягодицах – упражнение, выполняемое «сидя на полу». Спина и ноги удерживаются прямыми, руки сомкнуты на затылке или согнуты в локтях. Из такого положения начинайте «шагать» вперед, слегка приподнимая сначала бедро одно, а затем другое. Пройдя, таким образом, комнату, начинайте движение в обратную сторону. Не прекращайте выполнять «ходьбу», пока каждая нога не сделает 20-25 «шагов».

Это упражнение для ягодиц дает хороший визуальный эффект, а также является мягким массажем органов малого таза, оздоравливающим их.

Как увеличить эффект от упражнений для ягодиц

Если для большей части упражнений предусмотрено ограничение, чтобы не было перетренированности, то на тренинг ягодиц оно не распространяется. Ягодичные мышцы не нужно жалеть, тогда и эффект будет заметнее, т.е. вы получите упругие и соблазнительные формы. Но, даже домашние тренировки обязаны быть регулярными – прыгайте на скакалке, разогревайтесь бегом на месте, энергично танцуйте – главное перед тренировкой разогреться, чтобы приступить к упражнениям, выполнять которые следует, сильно напрягая ягодицы. Рекомендуют выполнять в 4 подходах по 25 повторов.

Если трудно поначалу, то можно уменьшить количество, во имя высокого качества. Контролируя постоянно технику выполнения, мышцы прорабатываются качественней.

Чтобы достичь цели, необходимо пересмотреть питание, ограничив потребление насыщенных жиров и простых углеводов. Зато рацион желательно обогатить белковой пищей, способствующей скорейшему восстановлению мышечных волокон. И не забывайте о воде – пить нужно в достаточном количестве утром, во время тренировок, в течение дня, сокращая потребление к ночи, чтобы облегчить работу почкам.

{videochart}67862.6840f9597bc679f39d4379474a89{/videochart}

Видео: Топ 20 упражнений для ягодиц

Читайте также:

Стретчинг – делаем тело гибким и стройным Почему важны упражнения на растяжку

moniteur.ru

---

• 
  Рисунки лаком на ногти
• 
  Можно ли пить редуксин
• 
  Нут при грудном вскармливании
• 
  Добавка хром
• 
  Имбирь натощак
• 
  Скрабы против целлюлита
• 
  Как можно свести татуировку в домашних условиях
• 
  Как не бояться первой встречи с парнем
• 
  Что лучше долобене или траумель
• 
  Система кати миримановой минус 60
• 
  Слизь в носоглотке лечение