Утренние пробежки: доступное средство для здоровья. Утренние пробежки
Польза утренней пробежки для похудения
Бег – это невероятно полезно, об этом знают многие. А полезны ли утренние пробежки? Всем ли они подходят? И как правильно их совершать?
Всем ли подходят?
Кому подойдёт утренняя пробежка? Во-первых, тем, кто хочет улучшить здоровье и фигуру. Во-вторых, бегать сутра смогут только прирожденные жаворонки. Даже врачи рекомендуют прислушиваться к своим биологическим часам, так что если сутра ваш организм отказывается работать, то не стоит его насиловать. Если вы – сова, утренние пробежки точно не для вас.
Чем полезны?
Полезна ли утренняя пробежка? Да, и очень даже!
- Польза такой пробежки, прежде всего, заключается в положительном влиянии на здоровье. Так, бег нормализует функционирование дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также опорно-двигательного аппарата. Он повышает выносливость, укрепляет иммунитет и оказывает общетонизирующее воздействие.
- Утренние пробежки очень полезны для похудения. Так, за получасовую пробежку можно сжечь порядка 200-350 калорий, а это немало. Кроме того, утром гораздо быстрее и активнее сгорают именно жиры. Дело в том, что организм в качестве источника энергии использует сначала углеводы в виде гликогена, а только потом жировые отложения. Но утром количество гликогена минимально, так что в ход практически сразу идут жиры, что делает тренировки максимально эффективными.
- Пробежка помогает взбодриться и получить заряд энергии на весь день. Вот увидите: начав бегать по утрам, вы перестанете засыпать на ходу в первой половине дня и ощущать усталость.
- Бег поможет запустить работу всех важных систем организма, а также наладить её.
- Бег ускоряет обменные процессы, за счёт чего улучшается работа всего организма, а вес уходит гораздо быстрее и правильнее.
- Пробежки сделают тело привлекательным, стройным и рельефным. Особенно эффективно прорабатываются такие проблемные для многих зоны как ягодицы, бёдра и пресс (да-да, он тоже напрягается во время бега).
Всем ли можно бегать?
Утренние пробежки имеют некоторые противопоказания, к которым относятся послеоперационный период, реабилитация после тяжёлых перенесённых заболеваний, беременность, тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, травмы, болезни суставов (особенно коленных), острые инфекции и обострения хронических недугов.
Но в любом случае перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом.
С чего начать?
Что необходимо для того, чтобы начать бегать по утрам?
- Во-первых, подготовить одежду и обувь. Можно надевать спортивный костюм или леггинсы и футболку или джемпер. Главное, чтобы одежда была максимально удобной, пропускала воздух и испаряла влагу, а также соответствовала погоде. Не стоит кутаться, но и одеваться слишком легко тоже не нужно. Что касается обуви, то желательно приобрести спортивные кроссовки, они обеспечат оптимальную амортизацию и предотвратят повреждения стоп.
- Во-вторых, стоит найти подходящее место. Если рядом есть стадион, то можно бегать на нём. Если специально отведённого места поблизости нет, то разработайте маршрут. Он должен быть максимально простым и желательно удаленным от дорог и общественных мест, чтобы вас никто не отвлекал, а воздух был максимально чистым. Это может быть парк или сквер. Кстати, желательно сначала пройти маршрут и хорошо его изучить.
- В-третьих, настройтесь и поймите, что пробежки вам действительно нужны и улучшат вашу жизнь.
Как правильно бегать?
Основные правила эффективных утренних пробежек:
- Не стоит отправляться на пробежку сразу же после пробуждения, подождите 15-20 минут. Спокойно встаньте с кровати, дайте себе проснуться, почистите зубы и умойтесь, примите душ при необходимости, оденьтесь не спеша, а только потом идите на улицу и начинайте тренировку.
- Есть перед тренировкой не рекомендуется, но если вы испытываете сильный голод и дискомфорт, то можно выпить стакан кефира или йогурта или съесть какой-нибудь фрукт, например, яблоко. Но лучше ограничиться стаканом воды. Попробуйте добавить в него мёд и лимон, это полезно.
- Сразу после пробежки вам захочется подкрепиться, но делать этого не стоит. Позавтракайте через 30-40 минут. Можно съесть порцию каши, бутерброд с сыром, мюсли или хлопья с молоком, фруктовый салат или отварное яйцо.
- Любая тренировка должна начинаться с разминки, которая обычно длится 7-10 минут. Например, можно выполнить несколько простых упражнений или просто пройтись.
- Начинайте бегать медленно, особенно если физическая подготовка оставляет желать лучшего. Постепенно увеличивайте ритм и дойдите до наиболее комфортного. Не пытайтесь бегать быстро, это не только неприятно, но ещё и вредно для здоровья и даже опасно.
- Заканчивать пробежку нужно постепенно, снижая скорость и переходя сначала на быстрый шаг, а потом на медленный. Резко останавливаться нельзя!
- Если вы чувствуете сильную усталость, а дыхание сбивается, то попробуйте снизить скорость или перейти на шаг. Не останавливайтесь резко.
- В первые несколько дней желательно бегать по 3-5 минут. Затем каждый день можно увеличивать время тренировки на 2-3 минуты. Постепенно продолжительность нужно довести до 30-40 минут, но не больше.
- Можно бегать каждый день, но лучше делать это три-четыре раза в неделю, то есть через день.
- Важна и техника бега. Ноги должны находиться с полусогнутом состоянии, спина же при этом остаётся прямой, следите за этим. Шею, плечи и руки нужно расслабить, чрезмерное напряжение будет мешать. Кроме того, земли сначала должна касаться пятка каждой ноги, а потом вся стопа и носок, а не наоборот.
- Следите и за дыханием. Оно должно быть глубоким и ровным. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот.
- Бегайте регулярно и практически в любую погоду, в том числе и в дождь или снег. Исключением являются ураганы, метели, ливни и сильный мороз.
Пусть регулярные пробежки помогут вам стать здоровее и красивее!
brjunetka.ru
доступное средство для здоровья / Будьте здоровы
Тренируясь и укрепляя свой организм, мы, делая пробежки по утрам, получаем прекрасную возможность успокоить нервы, настроиться на позитивный лад и на успешный день. Однако чтобы от утренних пробежек была только польза, нужно соблюдать нехитрые правила. Утренние пробежки на свежем воздухе — один из самых полезных и приятных видов фитнеса. Особенно хороши утренние пробежки для тех, кто решил похудеть.Утренние пробежки: правильно выбегаем По большому счету утренние пробежки начинаются вовсе не тогда, когда мы вышли из дома и побежали, а тогда, когда встали. Стоит запомнить, что выходить на пробежку надо так, чтобы вы успели потом залезть в душ, позавтракать и немного отдохнуть, прежде чем куда-то уйдёте. Одеваться надо, в первую очередь, по погоде. Летом на утреннюю пробежку при температуре от 17 до 30 градусов одеваться стоит как можно легче – спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни вообще могут быть с голым торсом. При температуре выше 30 градусов надо вести себя осторожно: чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, можно сократить время пробежки, желательно, чтобы рядом было, где найти воду. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор – лучше всего бандану. Если вы уверены, что не повредите ноги – то крайне полезно бегать босиком. При температуре от 10 до 17 градусов лучше надеть спортивные костюм: штаны и верх с длинными рукавами. При температуре от -15 до 10 градусов обязательно надевайте штаны (можно джинсы), потом футболку или лёгкую кофту, а наверх лёгкую куртку. Также непременный атрибут – вязаная шапочка, закрывающая уши. Если холодно, то можете ещё что-нибудь надеть под куртку. При температуре от -25 до -15 градусов одевайтесь примерно так же, как в предыдущем пункте, но обязательно наденьте перчатки, а также можно шерстяные носки, поверх обычных. Надевайте всё те же кроссовки, но плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья. При температуре ниже -25 градусов бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и «отделаться» утренней зарядкой.Утренние пробежки: берем разбег и верно дышим Выходя на улицу на утреннюю пробежку, необходимо непосредственно перед бегом сделать несколько упражнений для растяжки мышц. Для начала необходимо несколько минут пройтись интенсивным шагом, немного попрыгать на месте, совершить несколько приседаний. Затем можно приступить непосредственно к бегу, но начинать нужно с легкого темпа и постепенно ускоряться. Если нет сил бежать дальше, то желательно не останавливаться, а просто снижать скорость бега или переходить на быстрый шаг, а затем опять на бег. Бегать нужно правильно. Ноги следует чуть сгибать в коленях, вес тела распределять на всю стопу, приземляться с пятки на носок. Корпус наклонять не нужно, а руки должны быть согнуты под углом примерно в 120°С и не пересекаться перед грудью. Не нужно напрягать шею, плечи, руки или сжимать челюсти. Крайне важна на утренних пробежках (и не только) правильная техника дыхания. Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать – ртом. При таком дыхании происходит равномерное насыщение легких кислородом. Вам нужно стараться делать полный вдох и выдох, дышать ровно, не слишком часто. Когда дышать уже «невмоготу», то пора завершать пробежку – лишние истязания ни к чему. Завершать утреннюю пробежку необходимо постепенно. С бега переходите на шаг, выравнивая дыхание. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться или, тем более, падать на траву. Для заминки можно выполнить несколько несложных, расслабляющих упражнений.Утренние пробежки зимой Нет, утренние пробежки зимой — это не вредно, наоборот: даже кратковременные пробежки в зимнее время имеют важное преимущество. Кроме улучшения спортивной формы, бег в зимнее время способствует закаливанию органов дыхания и всего организма в целом, повышает сопротивляемость к различным хроническим, вирусным инфекциям. Если просто стоять на морозном воздухе в течении часа, то легкие успевают пропустить через себя около 500 литров воздуха, а если заниматься пробежками, то объем воздуха, прошедшего через легкие, может достигнуть 6000 литров! Причем зимний воздух особенно богат на содержание отрицательно заряженных частиц — воздушных ионов, возбуждающе действующих на центральную нервную систему, что приносит организму заряд бодрости и повышенной энергетики. Перед тем, как заняться пробежками, не забудьте проконсультироваться у своего врача. Такие противопоказания даются при острых заболеваниях верхних дыхательных путей или, например, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Бег для похудения: собираемся на утреннюю пробежку
С чего начать, сколько нужно бегать и, главное, как бегать правильно?
Утренняя пробежка – отличный фитнес, возможность регулярно сжигать лишние калории и получать заряд бодрости на целый день. А еще это неплохой способ похудеть, главное бегать правильно. Если бегать трусцой, то есть со скоростью 10-12 километров в час, то за полчаса пробежки вы избавитесь от 200-250 ккал. Кроме того, бег с целью похудения еще станет и отличной кардиотренировкой. Итак, морально готовимся, ставим будильник на полчаса раньше обычного и приступаем!
Выберите маршрут
Конечно, если вы поклонница беговых дорожек, то «маршрутный лист» вам ни к чему. А вот если вы решили бегать на свежем воздухе (если вы живете рядом с парком или сквером — это отличная идея), то это очень важно. Определите расстояние и точки, где начнете пробежку и где ее закончите. Пройдитесь по маршруту. Фитнес-тренеры советуют подобрать его так, чтобы он занимал у вас время 30-минутной пешей прогулки. То есть вся пробежка изначально будет занимать минут 15 – для начала этого достаточно. Когда привыкнете – увеличивайте время на 3-5 минут каждый раз. Оптимальная длительность утренней пробежки для опытных бегунов – 30-45 минут.
И выбирайте дорогу так, чтобы на вашем пути не было холмов и пригорков. Несмотря на то, что бег по пересеченной местности более эффективен для похудения (полчаса такой пробежки – минус 300-350 ккал), для начинающих бегунов он достаточно сложен.
Начните со спортивной ходьбы
Не стоит начинать бегать сразу, в первый же день. Пройдитесь по выбранному маршруту в более быстром темпе, чем при обычной прогулке. Если у вас не очень хорошая физическая подготовка, то совершайте такие прогулки от нескольких дней до пары недель. Также поступайте и на беговой дорожке: несколько дней выбирайте программу ходьбы.
Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Чем «потогоннее» нагрузка – тем меньше шансов согнать лишний вес. При непривычно большой нагрузке у нетренированного бегуна в основном расходуются углеводы. А как только углеводная энергия заканчивается – она буквально падает без сил. Проблема в том, что его мышцы еще не «научились» сжигать энергию из жира.
Чередуйте ходьбу с бегом
На фитнес-языке это называется добавить интервал. Это означает, что когда вы только начинаете, то вы можете идти пешком почти весь свой маршрут и только на одном участке пробежаться. К примеру, это может быть 100-метровка. Не старайтесь поставить рекорд, анализируйте свое самочувствие. Если вам тяжело, сбавьте темп. Когда почувствуете, что организм готов к увеличению нагрузок, делайте беговые интервалы более частыми и долгими. Вполне возможно, вам потребуется увеличить маршрут или усложнить его. Кстати, стоит купить специальные кроссовки для бега: в них будет гораздо удобнее (как их выбрать, мы расскажем в следующей статье).
Придерживайтесь программы тренировок
Чтобы утренние пробежки принесли максимальную пользу, нужно бегать не только правильно, но и регулярно. Между тренировками нашему организму нужно время, чтобы отдохнуть. Лучше всего бегать через день. И старайтесь не пропускать очередную тренировку: после 1-2 недельного перерыва в беге новичкам часто приходится начинать все сначала.
domashniy.ru
Утренняя пробежка
Утреннюю пробежку часто рекомендуют как средство для похудания и для общего оздоровления организма. Бегая, можно сжечь калории, «растормошить» свой организм, развивать выносливость.
О пользе утренних пробежек давно ведутся споры и дискуссии. Ведь после сна организму требуется какое-то время, чтобы нормально включиться в работу, а беговые нагрузки могут оказаться чрезмерными для еще «не проснувшегося» организма.
Чтобы утренняя пробежка была действительно полезной и приятной, необходимо соблюдать ряд правил и условий. Во-первых, не нужно стремиться выйти на пробежку сразу же после пробуждения. За то время, пока Вы будете умываться и одеваться, организм окончательно «проснется» и будет готов к нагрузкам.
Выходя на пробежку, Вам следует подумать о своей спортивной экипировке. Одеваться нужно удобно, по погоде. Если температура на улице не превышает 10°С со знаком плюс, то обязательно необходима вязаная шапочка, которая закрывает уши. Обувь тоже должна соответствовать погоде – для пробежек зимой лучше обуть утепленные кроссовки.
Начинать утреннюю пробежку нужно с небольшой разминки. Для разминки можно походить интенсивным шагом, попрыгать, сделать легкую растяжку, несколько приседаний. Таким образом Вы разогреваете мышцы, готовите их к дальнейшей нагрузке.
Собственно бег нужно начинать с минимального темпа и в течении двух-трех минут довести свой темп до оптимального. При этом интенсивность бега следует выбирать исходя из Ваших возможностей и задач, которые Вы перед собой ставите. Если Ваша цель – похудание, то можно использовать «рваный» темп, т.е. попеременное чередование ускорений и спокойного темпа (трусцой). Каждое ускорение длится примерно 1-2 минуты. Для укрепления своего иммунитета и поддержания хорошего самочувствия выбирайте бег трусцой в том темпе, при котором у Вас минимальная отдышка.
Бегать нужно правильно. Ноги следует чуть сгибать в коленях, вес тела распределять на всю стопу, приземляться с пятки на носок. Корпус наклонять не нужно, а руки должны быть согнуты под углом примерно в 120°С и не пересекаться перед грудью. Не нужно напрягать шею, плечи, руки или сжимать челюсти.
Крайне важна на утренних пробежках (и не только) правильная техника дыхания. Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать – ртом. При таком дыхании происходит равномерное насыщение легких кислородом. Вам нужно стараться делать полный вдох и выдох, дышать ровно, не слишком часто. Когда дышать уже «невмоготу», то пора завершать пробежку – лишние истязания ни к чему.
Завершать утреннюю пробежку необходимо постепенно. С бега переходите на шаг, выравнивая дыхание. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться или, тем более, падать на траву. Для заминки можно выполнить несколько несложных, расслабляющих упражнений.
Продолжительность и «километраж» утренней пробежки Вам нужно выбирать с учетом Вашей спортивной подготовки. Неподготовленному человеку нельзя сразу же начинать занятия с больших забегов на дальние дистанции. Кроме того, боль в мышцах и ощущение «изнеможения» не прибавляют энтузиазма бегать регулярно. Поэтому начинать нужно с минимальной продолжительности, пусть даже это всего лишь 5 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность пробежки на 3-5 минут каждый день.
Принять душ после пробежки важно не только с эстетической, но и с физиологической точки зрения. Бегая, Вы потеете и вместе с потом из организма выводятся шлаки и токсины. Если этот пот не смыть, то все эти вредные вещества вновь впитаются в кожу.
Прежде, чем приступать к утренним пробежкам, необходимо убедиться, что у Вас нет проблем со здоровьем, при которых такие занятия противопоказаны. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли Вам бегать трусцой, если Вы страдаете расстройствами сердечно-сосудистой системы, имеете проблемы с суставами или позвоночником, серьезные проблемы со зрением. Следует также временно прекратить тренировки, если Вы простудились.
Бег – замечательный вид спорта и если Вы будете соблюдать все необходимые меры безопасности, то утренние пробежки принесут Вам только пользу и радость!
Нужен сайт спортивной секции или фитнес-клуба? Обращайтесь в студию веб дизайна Webstudio2u webstudio2u.net/ru/index/business/338-site-for-sport-club.html
strana-sovetov.com
Утренние пробежки
Текст: Ирина Сергеева
Фото: TS/Fotobank.ru
Утренние пробежки — один из любимых видом фитнеса среди американцев и европейцев (и в том числе — у женщин). Тренируясь и укрепляя свой организм, мы, делая пробежки по утрам, получаем прекрасную возможность успокоить нервы, настроиться на позитивный лад и на успешный день. Однако чтобы от утренних пробежек была только польза, нужно соблюдать нехитрые правила.
Утренние пробежки: правильно выбегаем
По большому счету утренние пробежки начинаются вовсе не тогда, когда мы вышли из дома и побежали, а тогда, когда встали. Стоит запомнить, что выходить на пробежку надо так, чтобы вы успели потом залезть в душ, позавтракать и немного отдохнуть, прежде чем куда-то уйдёте. Одеваться надо, в первую очередь, по погоде.
Летом на утреннюю пробежку при температуре от 17 до 30 градусов одеваться стоит как можно легче – спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни вообще могут быть с голым торсом. При температуре выше 30 градусов надо вести себя осторожно: чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, можно сократить время пробежки, желательно, чтобы рядом было, где найти воду. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор – лучше всего бандану. Если вы уверены, что не повредите ноги – то крайне полезно бегать босиком.
При температуре от 10 до 17 градусов лучше надеть спортивные костюм: штаны и верх с длинными рукавами. При температуре от -15 до 10 градусов обязательно надевайте штаны (можно джинсы), потом футболку или лёгкую кофту, а наверх лёгкую куртку. Также непременный атрибут – вязаная шапочка, закрывающая уши. Если холодно, то можете ещё что-нибудь надеть под куртку.
При температуре от -25 до -15 градусов одевайтесь примерно так же, как в предыдущем пункте, но обязательно наденьте перчатки, а также можно шерстяные носки, поверх обычных. Надевайте всё те же кроссовки, но плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья.
При температуре ниже -25 градусов бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и «отделаться» утренней зарядкой.
Утренние пробежки: берем разбег и верно дышим
Выходя на улицу на утреннюю пробежку, необходимо непосредственно перед бегом сделать несколько упражнений для растяжки мышц. Для начала необходимо несколько минут пройтись интенсивным шагом, немного попрыгать на месте, совершить несколько приседаний. Затем можно приступить непосредственно к бегу, но начинать нужно с легкого темпа и постепенно ускоряться. Если нет сил бежать дальше, то желательно не останавливаться, а просто снижать скорость бега или переходить на быстрый шаг, а затем опять на бег.
Бегать нужно правильно. Ноги следует чуть сгибать в коленях, вес тела распределять на всю стопу, приземляться с пятки на носок. Корпус наклонять не нужно, а руки должны быть согнуты под углом примерно в 120°С и не пересекаться перед грудью. Не нужно напрягать шею, плечи, руки или сжимать челюсти.
Крайне важна на утренних пробежках (и не только) правильная техника дыхания. Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать – ртом. При таком дыхании происходит равномерное насыщение легких кислородом. Вам нужно стараться делать полный вдох и выдох, дышать ровно, не слишком часто. Когда дышать уже «невмоготу», то пора завершать пробежку – лишние истязания ни к чему.
Завершать утреннюю пробежку необходимо постепенно. С бега переходите на шаг, выравнивая дыхание. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться или, тем более, падать на траву. Для заминки можно выполнить несколько несложных, расслабляющих упражнений.
Утренние пробежки зимой
Нет, утренние пробежки зимой — это не вредно, наоборот: даже кратковременные пробежки в зимнее время имеют важное преимущество. Кроме улучшения спортивной формы, бег в зимнее время способствует закаливанию органов дыхания и всего организма в целом, повышает сопротивляемость к различным хроническим, вирусным инфекциям.
Если просто стоять на морозном воздухе в течении часа, то легкие успевают пропустить через себя около 500 литров воздуха, а если заниматься пробежками, то объем воздуха, прошедшего через легкие, может достигнуть 6000 литров! Причем зимний воздух особенно богат на содержание отрицательно заряженных частиц — воздушных ионов, возбуждающе действующих на центральную нервную систему, что приносит организму заряд бодрости и повышенной энергетики.
Перед тем, как заняться пробежками, не забудьте проконсультироваться у своего врача. Такие противопоказания даются при острых заболеваниях верхних дыхательных путей или, например, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
www.woman.ru
Утренняя пробежка | Журнал "По-женски"
Итак, вы решили включить бег по утрам, как норму жизни, отлично! Прежде всего, необходимо подготовится, морально и физически. Но, так как решение принято, что надо бегать, стало быть, морально вы готовы. А физически? С чего начнем? Начнем с воды! Перед пробежкой необходимо выпить жидкости, лучше воды, стакан или пол стакана будет достаточно. Перед тем как бежать, для начала делаем разминку, разогреваем суставы (в конце поста видео). От этого получите больше эффекта от пробежки и сохраните здоровье. Правильный подход к пробежке
Для утренней пробежки достаточно 45 - 60 минут, есть некоторое мнение по этому поводу. Первые 30 минут организм расходует накопленную энергию, после 30 минут бега, организм начинает расходовать накопленный жир, ведь это энергия! Не мчитесь сразу от подъезда с низкого старта. Если вы никогда не бегали по утрам или был значительный перерыв, начинайте постепенно:- 5-10 минут пешком
- 20-30 минут легкий бег
- 5-10 минут пешком (нужно восстановить дыхание)
- Останавливаться, только в экстренных случаях иначе терпите, вы сможете!
© Женский журнал «По женски» | Физкульт-привет
Посмотрите еще по теме:
po-zhenski.ru
Утренние пробежки | О самом главном
Утренний бег трусцой — наиболее доступное средство развития всесторонней двигательной активности человека. Беговые нагрузки оказывают целенаправленное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, на опорно- двигательный аппарат. Если человек прежде не занимался физической культурой систематически, на беговых дорожках его могут подстерегать травмы опорно-двигательного аппарата(растяжение мышц и связок, периоститы с выраженным болевым синдромом, повреждения менисков, вывихи и т.д.), перенапряжения, а в более старшем возрасте—приступы стенокардии и даже острые инфаркты миокарда. Поэтому, приступать к бегу можно только после консультации с врачом.На первых порах проводить утренние пробежки стоит 2-3 раза в неделю, при нарастании тренированности — ежедневно. Нельзя, встав с постели, сразу побежать. Необходима утренняя разминка, затем ходьба, переходящая в беговые упражнения, и в заключительной части — снова ходьба. В разминку обязательно включите упражнения для нижних конечностей и, обязательно для стоп — ходьба на носках, на внешней стороне стопы, перекатом с пятки на носок, сгибание, разгибание, вращение ступней, продвижение на стопах влево, вправо, сведение и разведение ступней с поочередным подниманием на носках. Во время ходьбы рекомендуется сжимать пальцы ног, ставить стопу на внешнюю сторону (косолапя), носком внутрь. Эти же упражнения можно выполнять и во время активного отдыха в перерывах между бегом.
Грамотный подход к утренним пробежкам
После разминки приступаем к изучению техники медленного бега. Бег проводиться в темпе 160-180 шагов в минуту. В таком темпе выполняется сначала пробежка на месте, затем с небольшим продвижением вперед. При этом обращается внимание на то, чтобы верхняя часть туловища была максимально расслаблена. Туловище нужно держать прямо, с небольшим наклоном вперед. Руки чуть согнуты в локтях, свободно опущены вниз и движутся вперед-назад. Стопа касается грунта пяткой с перекатом на всю ступню, на носок. Длина шага небольшая — 1-2 ступни. Чтобы стопа правильно касалась грунта, рекомендуется немного косолапить.
В первый месяц занятий во время утренних пробежек желательно дышать через нос. Дыхание носом лимитирует скорость движения, что особенно важно в начальной стадии занятий бегом. В дальнейшем при нарастании адаптации позволяется дышать носом и ртом. Первые пробежки рекомендуется совершать по траве или опилочной дорожке стадиона. С ростом тренированности можно начинать бегать по грунтовой поверхности , по утрамбованному снегу, реже по асфальту.
Если вы испытываете большие нагрузки на работе, а также в весенние месяцы (в связи с гиповитаминозами) беговые нагрузки не следует наращивать, а даже немного снизить. Доводить длительность бега до нескольких часов нет необходимости, это является предметом выбора, а не обязательным условием, не является конечной целью занятий бегом. Оздоровительный бег трусцой — это путь к здоровью, метод борьбы с малоподвижностью. Главным критерием индивидуального определения обьема и скорости бега является дееспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Она определяется по частоте сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений должна увеличиваться на 50-100% от исходного. Такой режим нужно соблюдать независимо от скорости и обьема бега. Занятия с беговой нагрузкой при частоте пульса, не превышающей 150 ударов в минуту, являются оптимальными и наилучшим образом соответствуют функциональным возможностям организма.
o-samom-glavnom.tv
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
