Продукты, содержащие магний. В каких продуктах есть магний
В каких продуктах содержится магний, таблица главных источников
Усталость, раздражительность, плохой сон – далеко не полный список симптомов дефицита магния в организме. Сегодня люди все чаще сталкиваются с этим диагнозом. Попробуем разобраться, для чего нужен магний и к каким последствием ведут недостаток или избыток макроэлемента. Мы расскажем, в каких продуктах содержится магний, а таблица, приведенная в статье, поможет вам разработать сбалансированный рацион питания.
Содержание:
- Зачем нужен магний в организме человека?
- К чему приводит изменение содержания магния
- Причины дефицита магния
- Содержание магния в продуктах питания
Зачем нужен магний в организме человека?
Ключевая роль магния обозначилась еще на этапе становления жизни на Земле. Как известно, вода морей и океанов имеет хлоридно-натриевую структуру, другими словами она соленая. Но так было не всегда. Миллиарды лет назад, в водоемах, кишащих простейшими одноклеточными организмами, преобладала хлоридно-магниевая среда. Благодаря чему и сегодня магний участвует в процессе клеточного метаболизма, в работе АТФ-нуклеотид - переносчиков энергии, в синтезе белка. Без него невозможна нормальное функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем.
Исследования микробиологов показали, при участии магния происходит синтез ДНК. Незаменима его роль в процессах регенерации тканей. Известны сосудорасширяющие и желчегонные свойства этого макроэлемента. Вдобавок ко всему, он улучшает перистальтику кишечника, и в целом, участвует в выведении токсинов.
Во многих процессах метаболизма магний участвует в связке с другими элементами. Так, например, кальций сужает сосуды, магний же, напротив, их расширяет. Взаимодействуя с инсулином, магний усиливает его выработку.
Медики отмечают следующие полезные свойства магния:
- Поддерживает нормальный уровень сахара в крови
- Регулирует ритм сердца и артериальное давление
- Стимулирует рост костной ткани
- Улучшает состояние женщин в период ПМС
- Стимулирует дыхание при таких хронических заболеваниях, как астма, эмфизема и бронхит.
- Показан при патологической усталости
- Препятствует отложению камней в почках и в желчном пузыре
В организме человека находится в среднем 70 грамм магния, при этом свыше половины – в костях. Много магния в мозге и в сердце. Кстати, именно относительно высокое содержание магния в организме позволяет причислять его к макроэлементам. Новорождённому достаточно 50 мг, полугодовалому младенцу – уже 70. Семилетнему ребенку рекомендуется до 300 мг, что обусловлено потребностями растущего организма. Ежедневная норма потребления элемента для мужчин – 400 мг, для прекрасной половины человечества – 300 мг. После 35 лет женщинам рекомендуется увеличить количество потребляемого магния до 400 мг в сутки. В период беременности и кормления грудью норма увеличивается до 800 мг.
Важно знать, в каких продуктах содержится магний, таблица, приведенная ниже, поможет подобрать оптимальный рацион питания.
К чему приводит изменение содержания магния
Нехватка магния в организме не обходится без неприятных симптомов. Первыми дают о себе знать мышцы – начинают беспокоить судороги и спазмы. Проблему можно решить, либо принимая витаминные комплексы, либо потребляя продукты, содержащие магний, таблицы разработанные медиками и диетологами подскажет какие именно.
Пониженное содержание магния, которое еще называют гипомагниемией, приводит к увеличению концентрации кальция в организме. Отсюда – кальцификация артерий и, как следствие, болезни сосудов и сердца, самые серьезные из которых инфаркт и инсульт. Дефицит магния, помимо всего прочего, часто становится причиной гипертонии.
Не вызывает сомнений связь концентрации магния с психологическим состоянием человека, недостаток макроэлемента приводит к следующим распространенным симптомам:
- нервозность
- плохой сон
- проблемы с памятью и концентрацией внимания
- приступы страха и беспокойства
Как уже упоминалось, магний задействован в процессах транспортировки энергии. Отсюда, пожалуй, самый очевидный признак его нехватки – хроническая усталость. Недостаток сил особенно остро проявляется по утрам, даже после 8-10 часов сна.
Избыток магния встречается реже и может быть связан либо с увеличением потребления макроэлемента, либо с нарушением его обмена. Нужно быть внимательным при приеме антацидов, содержащих магний, правильно рассчитывать дозу витаминных комплексов. В группу риска также можно отнести больных хронической почечной недостаточностью. Причина в нарушении фосфорно-кальциевого обмена у страдающих этим заболеванием. Снижение концентрации кальция у них приводит к гипермагниемии.
Симптомы повышенного содержания магния:
- Мышечная атрофия, проявляющаяся на первых порах в виде слабости.
- Торможение работы нервной системы, апатия.
- Пониженное артериальное давление
- Вышеуказанные признаки не всегда говорят об изменении содержания магния в организме. Более точный результат дает анализ крови.
Более подробно о том, какое влияние на организм человека оказывает магний смотрим на видео:
Причины дефицита магния
К нехватке магния может привести недостаток в рационе продуктов, содержащих магний. Проблема усугубляется отсутствием макроэлемента в питьевой воде. Чаще всего используемые для дезинфекции воды фтор и хлор вступают в реакцию с магнием и делают его недоступным для усвоения.
Чай и кофе выводят магний из организма, так же, как и сахар, а эти продукты мы потребляем ежедневно. Источник всех бед, стресс, тоже причисляют к причинам нарушения усвоения магния. Как мы уже говорили, уровень магния в организме связан с количеством кальция. То есть, чем больше кальция, тем меньше магния. Первый, кстати содержится в целом ряде продуктов. Потребляя достаточное количество кисло-молочки, можно с лихвой удовлетворить потребности организма. Избыток кальция, к сожалению, приводит к снижению концентрации магния.
Магний активно расходуется в период роста, во время выздоровления, при усиленном потоотделении. В увеличении потребления этого макроэлемента нуждаются беременные женщины.
К недостатку магния приводят и следующие специфические случаи:
- Отравление организма такими элементами, как кадмий и марганец, алюминий и бериллий, свинец, кобальт и никель.
- Длительный курс некоторых лекарственных препаратов, в числе которых антибиотики и диуретики.
- Хронический алкоголизм.
- Парентеральное (внутривенное) питание.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта, ухудшающие всасывание микро- и макроэлементов.
- Интенсивные физические нагрузки.
Содержание магния в продуктах питания
Рекордсменом по концентрации магния по праву считаются пшеничные отруби. А вот в муке магния почти нет, при производстве теряется до 78% этого элемента. Много магния в крупах, особенно в гречке и в рисе. Не отстает по этому показателю и пшено, что ясно видно по таблице продуктов, содержащих магний.
Магнием богаты семена растений: тыквы, подсолнечника, льна и кунжута. А вот во фруктах его почти нет. Исключения составляют абрикосы и авокадо. Некоторое количество макроэлемента можно найти в таких овощах, как свёкла, картофель, капуста, помидоры и некоторые другие. Бананы, которые биологи предлагают классифицировать как овощи, тоже неплохой источник магния.
Настоящий кладезь макро- и микроэлементов, в том числе и магния, морская капуста. Японцы, кстати, объясняют свое долголетие постоянным употреблением этой съедобной водоросли. Обычная капуста, не морская, тоже содержит немало магния, наряду с такими темно-зелеными листовыми овощами, как шпинат и мангольд.
В этом же списке:
- зелень свёклы и ромашки,
- трава базилик,
- шалфей и кориандр.
Орехи, грецкие и кедровые, так же, как и чечевица с фасолью входят в число самых щедрых на магний продуктов питания. Любимый прекрасной половиной человечества источник магния – это шоколад (или какао-порошок). 100 грамм настоящего темного шоколада содержит 230 мг макроэлемента.
Пониженное содержание магния, так же, как и повышенное, может значительно снизить качество жизни и привести к развитию серьезных заболеваний. К счастью, этих последствий можно избежать, подобрав правильную диету и рассчитав необходимое в меню количество продуктов, содержащих магний, таблицы, которые несложно найти в интернете, подскажут каких именно.
| Название продукта | Содержание магния на 100 г продукта |
| Мясо | |
| Гусь | 30 мг |
| Печень куриная, жареная | 27 мг |
| Бекон | 27 мг |
| Язык говяжий, отварной | 26 мг |
| Гусь, жаренный | 25 мг |
| Курица, жареная | 25 мг |
| Кролик | 25 мг |
| Перепел | 25 мг |
| Индейка, жареная | 24 мг |
| Мясо телячье | 24 мг |
| Конина | 23 мг |
| Печень баранина, отварная | 22 мг |
| Мясо говяжье | 22 мг |
| Оленина | 21 мг |
| Печень говяжья, тушеная | 21 мг |
| Утка, жареная | 21 мг |
| Язык свиной, тушеный | 20 мг |
| Мясо баранины | 20 мг |
| Индейка | 19 мг |
| Индейка, отварная | 19 мг |
| Курица, отварная | 19 мг |
| Курица | 18 мг |
| Свиное сердце | 18 мг |
| Почки говяжьи | 18 мг |
| Язык бараний, тушеный | 16 мг |
| Мозги говяжьи | 16 мг |
| Утка | 15 мг |
| Печень свиная, тушеная | 14 мг |
| Рыба и морепродукты | |
| Кальмар | 90 мг |
| Анчоус | 60 мг |
| Окунь | 60 мг |
| Креветка, мясо | 60 мг |
| Минтай | 55 мг |
| Окунь, запеченный | 53 мг |
| Скумбрия | 50 мг |
| Сельдь, копченная | 46 мг |
| Сельдь, запеченная | 41 мг |
| Навага | 40 мг |
| Краб, вареный | 39 мг |
| Карп, запеченный | 38 мг |
| Мидии, вареные | 37 мг |
| Лосось, запеченный | 37 мг |
| Креветки, вареные | 37 мг |
| Щука | 35 мг |
| Сабля | 35 мг |
| Пеламида | 35 мг |
| Мидии | 34 мг |
| Горбуша, запеченная | 32 мг |
| Сельдь | 32 мг |
| Кета | 30 мг |
| Горбуша | 30 мг |
| Треска | 30 мг |
| Мойва | 30 мг |
| Тунец | 30 мг |
| Лосось | 29 мг |
| Карп | 29 мг |
| Кета, запеченная | 28 мг |
| Судак | 25 мг |
| Судак | 25 мг |
| Салака | 20 мг |
| Сом | 20 мг |
| Молочные и яйцепродукты | |
| Сыр Голландский | 55 мг |
| Сыр Чеддер | 54 мг |
| Сыр Пошехонский | 45 мг |
| Сыр Швейцарский | 45 мг |
| Сыр Российский | 35 мг |
| Сгущенка | 34 мг |
| Яйцо перепелиное | 32 мг |
| Сыр Рокфор | 30 мг |
| Творог, 18% жирности | 23 мг |
| Сыр, моцарелла | 20 мг |
| Яйцо утиное | 17 мг |
| Яйцо гусиное | 16 мг |
| Простокваша | 16 мг |
| Желток, куриный | 15 мг |
| Ацидофилин | 15 мг |
| Молоко, козье | 14 мг |
| Кефир | 14 мг |
| Молоко, коровье | 14 мг |
| Индюшачье | 13 мг |
| Яйцо куриное, отварное | 12 мг |
| Яйцо куриное | 12 мг |
| Йогурт | 12 мг |
| Молоко, овечье | 11 мг |
| Белок, куриный | 9 мг |
| Молоко, кобылье | 9 мг |
| Сливки, пастеризованные, 20% | 8 мг |
| Сметана, 30% | 7 мг |
| Бобовые | |
| Соя | 266 мг |
| Фасоль желтая | 222 мг |
| Фасоль белая | 190 мг |
| Фасоль, черная | 171 мг |
| Горох, зерно | 107 мг |
| Фасоль, зерно | 103 мг |
| Чечевица, зерно | 80 мг |
| Фасоль белая, вареная | 63 мг |
| Горошек зеленый, консервированный | 21 мг |
| Чечевица | 12 мг |
| Крупы | |
| Пшеничные отруби | 611 мг |
| Овсяные отруби | 235 мг |
| Гречиха | 231 мг |
| Овес | 135 мг |
| Ячмень, лущеный | 133 мг |
| Рожь | 120 мг |
| Рис | 116 мг |
| Пшеница | 114 мг |
| Пшено шлифованное | 83 мг |
| Рисовая крупа | 50 мг |
| Коричневый рис, приготовленный | 43 мг |
| Перловая крупа | 40 мг |
| Овсяные отруби, приготовленные | 40 мг |
| Кукурузная крупа | 30 мг |
| Перловая крупа, приготовленная | 22 мг |
| Манная крупа | 18 мг |
| Белый рис, приготовленный | 12 мг |
| Орехи | |
| Кунжут | 540 мг |
| Бразильский орех | 376 мг |
| Семечки подсолнечника | 317 мг |
| Кешью | 270 мг |
| Кедровые | 251 мг |
| Миндаль | 234 мг |
| Грецкий орех | 198 мг |
| Арахис | 182 мг |
| Фундук | 172 мг |
| Фисташки | 121 мг |
| Пекан | 121 мг |
| Овощи | |
| Брюссельская капуста | 40 мг |
| Салат | 40 мг |
| Чеснок | 30 мг |
| Картофель | 23 мг |
| Свекла | 22 мг |
| Томаты | 20 мг |
| Лук зеленый | 18 мг |
| Капуста белокочанная | 16 мг |
| Лук репчатый | 14 мг |
| Огурцы | 14 мг |
| Редис | 13 мг |
| Морковь | 10 мг |
| Баклажаны | 9 мг |
| Перец сладкий | 7 мг |
| Фрукты и ягоды | |
| Черная смородина | 31 мг |
| Джекфрут | 29 мг |
| Авокадо | 28 мг |
| Банан | 27 мг |
| Вишня | 26 мг |
| Малина | 22 мг |
| Земляника | 18 мг |
| Виноград | 17 мг |
| Инжир | 17 мг |
| Киви | 17 мг |
| Персик | 16 мг |
| Апельсин | 13 мг |
| Клубника | 13 мг |
| Дыня | 13 мг |
| Груша | 12 мг |
| Мандарин | 12 мг |
| Лимон | 12 мг |
| Ананас | 11 мг |
| Арбуз | 10 мг |
| Лонган | 10 мг |
| Манго | 10 мг |
| Грейпфрут | 9 мг |
| Крыжовник | 9 мг |
| Слива | 9 мг |
| Яблоки | 9 мг |
| Абрикосы | 8 мг |
| Клюква | 6 мг |
www.zanfiz.ru
Продукты, содержащие магний
Читайте также: Продукты, содержащие магний обязаны быть в рационе следящего за здоровьем человека. От такого минерала, как магний напрямую зависит функционирование всех систем организма человека, в особенности это касается нервной системы, центральной и периферической. Кроме того данный минерал активизирует функционирование ферментов, которые отвечают за усвоение белка и иных питательных веществ.
Без магния организм не защищён от инфекций, поскольку продуцирование антител было бы замедленным. Хорошая свертываемость крови, продуцирование эстрогенов, а так же работа мочеполовой, пищеварительной системы зависит от объема магния в организме человека.
Витаминов и минералов, важных для нашей жизни, известно большое множество, о их пользе знают практически все. Но основным минералом считают именно магний, по той простой причине, что отсутствие данного элемента в организме даже на протяжении продолжительного времени способно привести к необратимым последствиям.
В витаминно-минеральном комплексе должен быть магний, поскольку он принимает активное участие во всех процессах обмена. Для этого важно знать продукты, которые содержат магний. Химическая активность магния высока, поэтому в природе он не встречается в свободном состоянии, так как стремится взаимодействовать. Специалисты в сфере биохимии называют магний структурным элементом всех живых организмов, самое большое значение он имеет для полноценного функционирования сердца.
Рассмотрим в каких продуктах содержится магний. Магний имеется в составе многих продуктов питания, но его объем в них разный. Гречневая и пшённая крупы являются общедоступными продуктами, и магния в них содержится много. Фасоль, горох, а так же некоторые другие бобовые, лесные орехи, арбуз, тахинная халва, сухое молоко, проросшая пшеница, пшеничные отруби, соевая мука, шпинат выступают основными его источниками.
Суточную потребность магния можно обеспечить в случае, если съедать такие продукты - по паре кусков ржаного хлеба ежедневно, но питаться таким объемом хлеба вряд ли будет разумно.
Итак, продолжим перечислять продукты, которые содержат магний. В пшеничном хлебе, моркови, кукурузе, салате и иных листовых овощах, картофеле, белокочанной капусте, помидорах, свекле, репчатом, а так же зелёном луке магний тоже есть, но в меньших объемах. А в таких фруктах, как сливы и яблоки магния ещё меньше.
Из мясных продуктов больше всего магния в печени и ветчине, после идет крольчатина, телятина, свинина, и даже колбасные изделия содержат магний в случае, если их производят с соблюдением всех правил и требований.
Продукты, которые содержат магний - шоколад, сыр, рыба и дары моря, творог, сметана, простокваша, яйца.
Становится ясным, что получать магний из продуктов не сложно, но дефицит магния встречаются часто, в особенности у людей, которые живут в состоянии стресса. В наше время затяжной стресс является частым явлением, в особенности у людей, которые живут в больших городах.
Практически все люди обращаются за помощью к специалистам, и в настоящее время это происходит чаще. Врачи прописывают для лечения заболеваний разнообразные фармацевтические средства, а ведь не секрет, что подавляющее большинство из них серьёзно затрудняет усвоение магния. Лучше кушать продукты, содержащие магний.
Объем магния в рационе в данном случае необходимо увеличивать вдвое, и кушать больше натурального белка и продуктов, которые богаты кальцием в легкоусвояемой форме. Но подавляющее большинство людей в настоящее время продолжают питаться тем, что проще приобрести и быстрее приготовить. А в некоторых случаях люди вообще питаются готовыми продуктами, которые обработаны для продолжительного хранения и в них магния нет.
Магния в организме человека не должно быть меньше, чем 20-30 мг. Фактически 70% наличествует в костях, все остальное – в мышцах, а так же железах внутренней секреции. Без магния организм не защищен от инфекций, по той причине, что в условиях дефицита данного минерала продуцирование антител замедленно. По этой причине важно знать в каких продуктах содержится магний.
Cодержание магния в продуктах питания
| Белый хлеб | 0,9 мг |
| Коровье молоко | 12 мг |
| Броколли | 24 мг |
| Говядина | 27 мг |
| Свинина | 27 мг |
| Селдь | 31 мг |
| Сыр эмментальский | 35 мг |
| Куриное мясо | 37 мг |
| Бананы | 39 мг |
| Кукуруза свежая | 43 мг |
| Куриное яйцо | 47 мг |
| Фенхель | 49 мг |
| Шпинат | 58 мг |
| Сыр эдамский | 60 мг |
| Рис (шлифованный) | 64 мг |
| Ржаной хлеб из цельносмолотого зерна | 70 мг |
| Белый хлеб из цельносмолотого зерна | 92 мг |
| Фасоль белая | 130 мг |
| Овсяные хлопья ("геркулес") | 139 мг |
| Рис (полнозерный) | 157 мг |
| Арахис | 163 мг |
| Миндаль | 170 мг |
| Соевые бобы | 250 мг |
| Кешью | 270 мг |
| Зародыши пшеничных зерен | 325 мг |
| Какао - порошок | 414 мг |
| Пшеничные отруби | 590 мг |
Теги: здоровое питание
0 
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь: www.okbody.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
