Комплекс упражнений с мячом для фитнеса в домашних условиях. Занятия с мячом

фото, видео, комплексы для похудения и тренировки

Мяч для фитнеса или фитбол – это уникальное спортивное снаряжение, занятия на котором повышают гибкость связок, ускоряют процессы регенерации, улучшают обмен веществ и кровообращение в межпозвонковых дисках, формируют координацию. Упражнения с мячом незаменимы для фитнеса, так как они заставляют работать все мышцы человека. Шар изобретен швейцарским врачом, использовался для реабилитации людей, имеющих проблемы с позвоночником, центральной нервной системой.

Чтобы выбрать фитбол, нужно знать рост человека, который будет на нем заниматься. Для людей с ростом 150 – 170 см мяч должен быть в диаметре 65 см, если рост до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Детям рекомендуют заниматься на мяче диаметром 55 см. Он должен иметь противоразрывную систему, что говорит о его качестве. Цвет и наличие держателей выбираются индивидуально.

Основные упражнения с фитболом

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Основные упражнения с шаром:

1. Отжимания.
2. Перекаты.
3. Подъем ног с мячом.
4. Наклоны.
5. Приседания.
6. Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнения с мячом для фитнеса, полезные для ног, спины и пресса

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для красивого пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Следующее несложное упражнение с мячом любители фитнеса применяют для похудения: лечь на спину, ноги разместить на шаре, не торопясь выполнить обратное отжимание.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Простые упражнения с мячом для фитнеса помогают для похудения в области живота не хуже занятий на модных тренажерах. Установить шар под передней поверхностью бедер, не опуская ноги на пол. Ноги держать вместе, упор на руки, тело вытянуть. Поднять высоко тазовую часть, держа ровно колени, перекатить шар к носкам, напрячь мышцы на животе. Зафиксировать положение на полминуты, опуститься.

Можно хорошо проработать ягодицы, если лечь на пол на спину, а ноги расположить на краю снаряда. Поднять правую ногу как можно выше, потом вернуть ее назад и то же самое проделать с левой.

Посмотрите на видео комплекс популярных упражнений с фитнес-мячом, разработанных для похудения.

Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных.

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности.

Эффективные упражнения:

1. Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
2. Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
3. Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Упражнения с фитнес-мячом для детей грудного и школьного возраста

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Ребенок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
4. Сделать вращения тазом.
5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса.

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

Спортивные упражнения с маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький шар можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

1. Развить координацию движений.
2. Запустить работу брюшных мышц.
3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

www.lady-i.ru

Комплекс упражнений с мячом для фитнеса в домашних условиях

Гимнастический мяч (швейцарский мяч, мяч для фитнеса, фитбол) — это не только веселое приспособление для подпрыгиваний, но и отличный инструмент для улучшения силы, выносливости и координации. Если выполнять основные упражнения (например, отжимания, приседания или планки) на неустойчивой поверхности, мышцы становятся только сильнее. Мяч для фитнеса также отлично подходит для возвращения в форму после травмы, поскольку он поможет снизить напряжение позвоночника во время выполнения упражнений.

История создания мяча

Физический объект, известный как швейцарский мяч, был разработан в 1963 году итальянским производителем пластмасс Аквилино Косани. Он усовершенствовал процесс формования больших и устойчивых к проколам шаров.

В начале 80-х годов прошлого столетия Аквилино Косани внес конструктивные изменения в свое изобретение, которые по большей части затронули ручки мяча. В новом продукте компании под названием HOP (от англ. «прыжок, скачок») ручки были изготовлены из мягкого винила, что сделало мяч более безопасным для использования.

Так называемые шары Пецци, которые были уже без ручек, впервые были использованы в программах лечения новорожденных малышей Мэри Квинтон, британского физиотерапевта, работающего в Швейцарии. Позже доктор Сюзанна Клейн-Фогельбах, директор Школы физической терапии в Базеле, включила использование упражнений с мячом в качестве физической терапии для лечения нейрообразований. Основываясь на концепции «функциональной кинетики», Клейн-Фогельбах выступала за использование мячей для лечения взрослых с ортопедическими проблемами.

Термин «швейцарский мяч» начал использоваться после того, как американские физиотерапевты начали активно применять швейцарские методики в Северной Америке. Начиная с появления упражнений с мячом в качестве физической терапии в клинических условиях, эти упражнения теперь используются в спортивном обучении как часть общей тренировки, а также активно применяются в йоге и пилатесе. Такого рода тренировки широко представлены во многих спортивных клубах.

На сегодняшний день многие женщины используют упражнения с мячом для фитнеса для похудения.

Преимущества использования мяча

Основным преимуществом физических упражнений с мячом по сравнению с выполнением упражнений непосредственно на твердой поверхности является то, что организм реагирует на нестабильность мяча, задействуя при этом гораздо больше мышц, чтобы оставаться в балансе. В большинстве таких упражнений целевыми являются мышцы кора — мышцы живота, спины и бедер.

Также большим преимуществом переноса упражнений на неустойчивую поверхность является достижение большей активации мускулатуры кора, например, при выполнении таких упражнений, как скручивания или отжимания. Нестабильная поверхность увеличивает активацию прямых мышц живота и позволяет увеличить активность в каждом упражнении по сравнению со стабильной поверхностью.

Выполнение стандартных упражнений на гимнастическом мяче может быть использовано для увеличения активации мышц позвоночника и, в свою очередь, обеспечивает их повышенную прочность и большую устойчивость к травмам.

Как правильно подобрать мяч?

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, обязательно подберите правильный по размеру гимнастический мяч. Большинство из них имеет четыре варианта размера в зависимости от роста спортсмена:

• диаметр 44-55 см: рост до 155 см;
• диаметр 55 см: рост от 156 до 169 см;
• диаметр 65 см: рост от 170 до 185 см;
• диаметр 75 см: рост от 186 см.

Также идеальный размер мяча можно подобрать, используя следующее правило: сядьте на шар и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к ​​полу.

Существует несколько разновидностей гимнастических мячей. Их следует подбирать в зависимости от ваших целей:

• Мяч с ручками для удержания равновесия. Такая модель подойдет для детей.
• Мяч с шипами можно использовать в качестве массажера. Он будет особенно эффективен при борьбе с целлюлитом.
• Гладкий мяч подходит всем пользователям как для расслабления, так и для интенсивных тренировок.

Упражнения с мячом для фитнеса

Теперь перейдем к практической части. Существует большое количество вариантов упражнений с мячом в домашних условиях, которые позволят проработать полностью все тело. Они подойдут как для начинающих спортсменов, так и для подготовленных к физическим нагрузкам. Рассмотрим 15 вариантов движений, которые можно включать в комплекс упражнений с мячом.

Количество подходов и повторений будет зависеть от уровня подготовки, но большинство упражнений следует выполнять от 3 до 5 подходов в диапазоне от 10 до 20 повторений. После проведения нескольких тренировок попытайтесь поднять число повторений, чтобы почувствовать прогресс.

Приседания с мячом над головой

1. Возьмите гимнастический шар и держите его над головой, вытянув руки.
2. Разместите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
3. Опуститесь примерно до 90 градусов, а затем вернитесь в исходную позу.

Данное упражнение в первую очередь нацелено на ноги и ягодицы и в меньшей степени задействует икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Приседания с мячом возле стены

1. Поместите мяч между нижней частью спины и стеной. Разместите ноги на ширине бедер, немного выставив вперед и переводя вес тела на пятки. Опустите руки на переднюю часть бедер или скрестите на груди.
2. Вдохните и медленно опустите свое тело, одновременно перекатывая мяч вниз по стене. Сосредоточьтесь на том, чтобы основная нагрузка переключилась на бедра, чтобы уменьшить нагрузку на колени. Продолжайте опускаться до параллели с полом и удерживайте эту позицию пару секунд.
3. Выдохните и, медленно отталкивая тело от пола, фокусируясь на растягивании бедер, вернитесь в исходную позицию.

Упражнение также можно выполнять на одной ноге, что его значительно усложнит.

Приседания задействуют мышцы бедер и ног, а также помогают улучшить координацию.

Сжимание мяча ногами

1. Разместите мяч между коленями.
2. Сведите колени вместе, сжимая мяч и задействуя мышцы внутренней поверхности бедра.
3. Медленно вернитесь в исходную позу. Сохраняйте постоянное напряжение в ходе выполнения упражнения, не давая бедрам расслабляться.

Это упражнение нацелено на внутреннюю область бедер, которая является очень труднодоступной группой мышц.

Подтягивание ног с мячом

1. Лежа на спине, разместите пятки на мяче. Расположите ноги на ширине тазобедренных суставов, слегка прислонившись лодыжками. Упритесь ладонями в пол, чтобы помочь стабилизировать тело.
2. Аккуратно выдохните и поднимите бедра вверх, сокращая ягодицы. В то же время упритесь пятками в шар для дополнительной стабильности. Не выгибая нижнюю часть спины, продолжайте движение до тех пор, пока ваши ноги и бедра не выровняются с торсом и ногами.
3. Выдохните и согните колени, поднимая бедра все выше от пола. Вдохните в пиковой точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение отлично проработает мышцы ног, ягодиц и пресса.

1. Поместите мяч позади себя, расположите руки по бокам. Шагните правой ногой назад и поместите ее на шар, левой ногой шагните вперед.
2. Начните упражнение, опускаясь вниз до тех пор, пока левое бедро не будет параллельно полу.
3. Приостановитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позу.

Усложнить такие выпады можно, взяв в руки дополнительные веса.

Упражнение в первую очередь ориентировано на квадрицепсы и в меньшей степени задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Отжимания от пола с упором ногами на мяче

1. Лягте лицом вниз на мяч и упритесь руками в пол. Вытяните руки, позволяя шару катиться под своим телом, пока он не окажется под голенями (начинающие могут держать мяч под бедрами). Руки должны располагаться прямо под плечами.
2. Держа туловище прямо, согните локти и опуститесь вниз. Остановитесь, когда плечи станут параллельны полу.
3. Задержитесь немного в нижней точке и вернитесь в исходную позу.

Отжимания направлены на работу верхней части тела. Использование мяча в данном упражнении поможет развить баланс и координацию.

Планка с упором на мяче

1. Расположите одну ногу перед другой. Наклонитесь и расположите локти на вершине мяча. Соедините руки.
2. Напрягите пресс и спину, вытянув плечи вниз. Вытяните согнутую ногу и переместите вес на локти.
3. Удерживайте планку до того момента, пока не почувствуете жжение в области пресса и не сможете удерживать спину прямой. Медленно вернитесь в исходную позицию.

В первую очередь данное упражнение направлено на укрепление мышц пресса и в меньшей мере задействует грудные мышцы и руки.

Перекаты с мячом

1. Встаньте на колени перед мячом и положите руки на его верхушку. Вытяните руки и держите прямыми.
2. Медленно начните движение, перекатывая мяч вперед. В конечной точке мяч должен оказаться под предплечьями. Вернитесь в исходную позу.
3. Если чувствуете дискомфорт в коленях, поместите под них полотенце или коврик.

Данное упражнение поможет проработать руки и пресс.

Гиперэкстензия на мяче

1. Расположите живот и бедра на мяче, ноги вытяните сзади и зафиксируйте стопы на полу. Если трудно удерживать данное положение, попробуйте поместить ноги у стены. Разместите руки над головой.
2. Поднимайтесь вверх до тех пор, пока спина и бедра не выйдут в прямую линию.
3. Задержитесь немного в верхней точке и вернитесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия в такой вариации поможет укрепить мышцы кора и бедер.

Обратные отжимания от мяча

1. Сядьте на шар, проверьте, чтобы ноги были перпендикулярны полу и расположены на ширине таза. Затем поместите руки на шаре по обе стороны от бедер и медленно вытяните бедра вперед, чтобы они находились перед мячом на расстоянии нескольких сантиметров.
2. В этот момент пятки находятся на полу, а руки на шаре, поддерживающем остальную часть тела.
3. Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз, а затем вернитесь в исходную позу.

С помощью данного изолирующего упражнения можно качественно проработать трицепсы.

Упражнение «Щука»

1. Разместите голени на мяче, а ладонями упритесь в пол прямо под плечами. С помощью мышц ног и пресса подкатите мяч к середине тела. Бедра при этом нужно максимально вытянуть вверх, а голову держать внизу между руками.
2. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, а затем вернитесь в обратное положение.
3. Следите за работой своего пресса и положением головы в ходе выполнения упражнения. Избегайте выгибания (провисания) нижней части спины.

Это упражнение с забавным названием больше подойдет для продвинутых спортсменов, поскольку является сложным в исполнении и требует полной концентрации. С помощью него можно привести в тонус плечи и пресс.

Подъем ног с мячом лежа на полу

1. Расположитесь на полу лицом вверх, удерживайте мяч над головой обеими руками, расположите ноги вместе и вытяните их.
2. Поднимите одновременно руки и ноги и поместите мяч между голенями. Сожмите мяч и опуститесь в исходное положение.
3. Повторите движение, передавая мяч обратно в руки.

Данное упражнение для живота на мяче хорошо проработает мышцы пресса.

Подтягивание коленей к груди с упором на мяче

1. Примите положение, аналогичное позе для отжиманий от пола с мячом.
2. Медленно подтягивайте колени к груди, пока они не станут одной линией с бедрами. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем распрямите ноги и вернитесь в начальную позицию.
3. Избегайте выгибания нижней части спины, контролируйте мышцы живота, спины и ягодиц, чтобы поддерживать туловище и ноги параллельно полу.

Упражнение отлично задействует мышцы пресса и ног.

Боковые приседания с мячом

1. Возьмите мяч руками и разместите его над головой. Разместите ноги на ширине плеч и сохраняйте спину прямой.
2. Согните колени и поверните туловище, чтобы опустить мяч к левой ноге.
3. Вернитесь в начальное положение, затем повернитесь на правую сторону.

Такие приседания отлично задействуют мышцы рук, ног и кора.

Скручивания на мяче

1. Лягте на шар спиной и бедрами, упритесь ногами в пол, выпрямите руки и положите их на бедра.
2. Выполните скручивание верхней части тела, удерживая руки на бедрах. Вернитесь в исходную позу.
3. Для усложнения упражнения руки можно разместить за головой.

Данное упражнение является базовым и нацелено на проработку мышц пресса. Скручивания являются одним из самых действенных упражнений на мяче для похудения живота.

Альтернативные способы использования мяча

Некоторые врачи и фитнес-эксперты рекомендуют заменить офисное кресло на гимнастический мяч. Эта рекомендация основана на теории о том, что мышцы живота и спины постоянно задействованы и активны в процессе поддержания правильной осанки и равновесия на мяче. Однако нет никаких научных доказательств данных преимуществ, возникающих при простом сидении без использования дополнительных упражнений.

Также шар может быть использован во время родов. Упражнения для спины на мяче помогут уменьшить боль в позвоночнике. Сидение в вертикальном положении способствует правильному положению плода и является более комфортным для женщины. Сидение на мяче может помочь женщине во время схваток и способствовать естественному физиологическому процессу рождения.

В заключение

Гимнастический мяч является одним из лучших инструментов для фитнеса, который может позволить себе практически каждый. Использование этого дополнительного аксессуара поможет повысить эффективность ваших тренировок и быстрее увидеть результат. Вы можете использовать упражнения на мяче для похудения, а также для укрепления мышц.

fb.ru

для пресса, для спины, для похудения. Упражнения для детей с мячом :: SYL.ru

Большинство людей в современном мире ведут сидячий образ жизни, что плохо сказывается на их здоровье. В последнее время все популярнее становятся упражнения с мячом в домашних условиях, не занимающие много времени и способные развить координацию движений, укрепить мышцы спины и исправить осанку. Теперь приводить фигуру в порядок стало еще приятнее.

Что такое фитбол

Фитбол – универсальное приобретение, которое поможет сбросить лишние килограммы, достичь гибкости и плоского живота. Упражнения с гимнастическим мячом задействуют одновременно несколько групп мышц, чего сложно достичь при обычных тренировках. Необходимо постоянно удерживать равновесие, что и приводит к быстрому сжиганию калорий. Этот тренажер был создан в Швейцарии врачом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации людей с травмами позвоночника. Но врачи стали замечать, что мяч способен развить координацию движений, улучшить кровообращение и обмен веществ, ускорить процесс регенерации и привести в тонус вестибулярный аппарат человека. Благодаря таким исследованиям сейчас упражнения с мячом занимают лидирующие позиции в мире фитнеса, они улучшают фигуру и формируют осанку.

Как подобрать фитбол

Лишь правильно подобранный мяч не способен нанести вред и поможет достичь положительного результата в короткие сроки.

При покупке первым делом следует обратить внимание на материал, из которого он изготовлен. Мяч должен быть однородным, плотным, выдерживать вес более 150 кг, не иметь выраженного специфического запаха. Размер снаряда лучше выбрать в магазине, сев на него. В таком положении между голенью и бедром должен быть прямой угол, иначе упражнения с мячом для фитнеса дадут большую нагрузку на суставы. Если «примерить» нет возможности, то выбор делается по росту человека. На картинке выше показано, на какой рост какого диаметра нужно брать мяч.

Простой комплекс для идеальной фигуры

Благодаря фитболу можно избавиться от лишнего веса без изнурительных диет, выполняя лишь упражнения с мячом для похудения. Комплекс подойдет даже новичкам, ведь он не отличается особой сложностью. Стоит придерживаться основного правила: разогревать мышцы перед каждой тренировкой, что не только подготовит тело к нагрузке, но и сведет к минимуму риск получения травм. Для разминки рекомендуется сделать по тридцать поступательных движений в каждую сторону сначала без мяча, а затем при шаге поднимать снаряд вверх над головой.

Комплекс для похудения

1. Упражнение для сжигания лишнего жира с бедер. ИС: лечь на пол, ноги вытянутые, а пятки на мяче. Затем при поднятии бедер вверх фитбол подкатывается к себе, напрягаются мышцы ягодиц. Колени должны быть под прямым углом. Повторяется 15 раз.

2. Упражнение для поддержания живота и бедер в тонусе. ИП: стоя. Мяч сильно зажат внутренней поверхностью бедер. Надо напрячь мышцы бедер и втянуть живот, выдержать в таком положении 1 минуту, а затем подпрыгнуть на носках около тридцати раз.

3. Упражнение для подтягивания ягодиц. ИП: встать лицом к мячу, на него положить левую стопу и откатить его, правая нога при этом должна быть немного согнута. Руки вытянуть вперед и присесть 20 раз, затем поменять ногу.

4. Упражнение для красивого пресса. ИП: лечь на спину, ноги вытянуть, опустить вытянутые руки с мячом за голову. Следует одновременно поднять руки и ноги вверх как можно выше, мяч переместить из рук в ноги, сильно зажав его голенями, и опуститься назад. Такие упражнения с гимнастическим мячом повторить 15 раз.

5. Для укрепления мышц рук. ИС: лечь на живот, ноги и бедра положить на мяч, руки упираются в пол, локти прямые. При отжимании нужно напрягать пресс и опускаться максимально низко. Сделать двенадцать повторов.

После того как комплекс упражнений с мячом выполнен, рекомендуется сделать растяжку, позволяющую укрепить связки и суставы. Таким образом, результат будет зафиксирован.

Баскетбольный мяч и фитнес

Баскетбольный мяч отлично подходит для тренировок в домашних условиях, а не только в спортзале. Для занятия не нужна специальная физическая подготовка. Все, что требуется – около пятнадцати минут свободного времени и мяч. Если делать все правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения с баскетбольным мячом помогут укрепить мышцы живота, спины, ног, а также улучшить осанку.

Баскетбольный мяч: как правильно тренироваться

Перед каждым занятием следует уделять время разогреву мышц. Особое внимание нужно обратить на дыхание, одежду и место для упражнений. Для разминки отличным вариантом станут махи ногами и руками, наклоны, повороты и т.д. Всегда следует держать стойку в сидячем или лежачем положении, не перенапрягая и не смыкая колени, а в положении стоя – держать спину ровно.

Одежда для тренировок

Упражнения с баскетбольным мячом лучше выполнять в специальной обуви и одежде. Форма не должна быть слишком тесной, а от обуви лучше отказаться (то есть заниматься босиком). Лучшим вариантом станет простая хлопковая футболка и спортивные штаны.

Тренировка с баскетбольным мячом

Эти два упражнения с мячом помогут укрепить мышцы ягодиц, живота, голени, подколенные сухожилия

1. Прыжки. ИП: встать прямо, ступни параллельны друг другу, мяч зажат между лодыжками. Необходимо сделать прыжок максимально высоко, при этом подтянуть колени к груди и не сгибать спину. В самой верхней точке следует выпустить мяч и постараться поймать его руками. После возврата в исходное положение повторить прыжок несколько раз.

2. Выпады с поворотом. ИП: встать прямо, мяч на прямых руках перед собой на уровне талии, ноги на ширине плеч. Нужно сделать шаг левой ногой вперед, при этом правое согнутое колено должно смотреть в пол, а левое – быть над лодыжкой. Нужно повернуть корпус влево, а мяч перенести к правому бедру. После возврата в исходное положение сменить ноги и сделать разворот в другую сторону. Повторить несколько подходов, постоянно меняя стороны.

Набивной мяч для фитнеса

Такой снаряд имеет и другое название – медицинский, поскольку упражнения с набивным мячом применяются для увеличения нагрузок спортсменов и для реабилитации больных. Он не содержит воздуха внутри и, соответственно, тяжелее. Оптимальным размером считается тридцать пять сантиметров в диаметре, хотя вес может варьироваться от трех до одиннадцати килограмм в зависимости от физической формы и подготовки тренирующегося. Поверхность медицинского мяча покрыта винилом или кожей, а вот наполнителем может быть резина, полиуретан, стальная дробь или песок. Это позволит выполнять упражнения с набивным мячом без дискомфорта по причине его выскальзывания из рук.

Занимаемся с медицинским мячом

1. «Русский твист». ИП: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, пятки разместить на расстоянии 30 см от ягодиц. Немного отклониться назад с прямым позвоночником, руки с медболом вытянуть вперед и удерживать на уровне груди. Живот следует втянуть, после чего без резких движений поворачиваться в сторону.

После возврата в обычное положение нужно вдохнуть и развернуться в другую сторону.

2. «Выпад». ИП: стоя, плечи отвести назад, верх туловища прямой, подборок направлен вперед. Руки, согнутые в локтях с мячом, находятся перед грудной клеткой. Следует сделать шаг вперед и опустить бедра, пока ноги не согнутся под прямым углом, но не касаясь пола. Торс вместе с руками повернуть в одну сторону, затем – во вторую, после чего вернуться в обычное положение. Упражнение делать по 10 раз, чередуя ноги.

3. Отжимания. ИП: встать в положение «планка». Начинающие могут опираться не на носки, а на колени. На набивной мяч опереться правой рукой и отжаться один раз, после этого перекатить его к левой руке и также сделать отжимание. На первое время по семь повторов на каждую руку вполне хватит.

Фитбол для самых маленьких

Упражнения на мяче для грудничков идеально подходят для ежедневных занятий, которые не должны длиться более трех минут на начальном этапе.

Малыша нужно положить животиком на фитбол и медленно покачивать. Мяч рекомендуется покупать не менее 75 см в диаметре, ведь вес ребенка постоянно увеличивается, и в таком случае заниматься на нем можно еще продолжительное время. Чтобы быть уверенными в безопасности, следует подобрать мяч, выдерживающий более 200 кг. Через некоторое время продолжительность занятий можно увеличить, добавив новые упражнения с мячом для фитнеса. Ребенка кладите как на животик, так и на спинку. Помимо покачиваний малышу понравится прокручивание мяча или вибрация, позволяющая расслабить все мышцы.

Упражнения на мяче для грудничков имеют ряд преимуществ, главные из них заключаются в следующем: они избавляют ребенка от колик и запоров, снимают напряжение мышц, нормализуют деятельность кишечника и сон. Пассивное покачивание возвращает малыша в то время, когда он был в животике у мамы. Прокручивание гимнастического мяча развивает координацию, а также мышцы спины и живота. Когда ребенок привыкает к занятиям, он воспринимает все происходящее как игру.

Детский фитнес с фитболом

Мяч является любимой игрушкой многих детей старше трех лет. Родители могут использовать этот шанс, чтобы вовлечь свое чадо в детский фитнес. Упражнения для детей с мячом рассчитаны на малышей до шести лет, ведь в этом возрасте они подражают взрослым. Каждое новое занятие следует показывать самим, ведь у малышей еще плохая координация движений.

Упражнения с мячом для ребят

Стоит помнить, что малыши быстро утомляются от монотонных действий, поэтому упражнения для детей с мячом нужно часто чередовать, не останавливаясь на одном из них.

1. ИП: лечь на живот, вытянуть прямые руки перед собой, между ладонями положить мяч. Руки оторвать от пола, над мячом сделать хлопок ладонями и возвратиться на место. Для усложнения упражнения количество хлопков увеличивается, как и размер фитбола. В обычном положении делать выдох, а при хлопке – вдох.

2. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на голеностопах. Руки должны быть сзади на полу, ноги поднять, чтобы мяч мог прокатиться по ним к животу. Для максимального усложнения задачи руки поставьте на пояс.

3. ИП: сесть на пол с вытянутыми ногами, мяч находится на бедре, упираясь в живот. Его нужно прокатить до ступней и обратно, при этом постараться не сгибать ноги. В обычном положении делать вдох, а при наклоне – выдох.

4. ИП: стоя. Мяч находится между коленями. Нужно подпрыгнуть с ним вверх, а затем развести ноги стороны.

5. ИП: лечь на спину, руки вдоль тела, мяч находится между ступнями. Следует поднять ноги, стараясь не выпустить снаряд, и медленно опустить их назад на пол. При поднимании ног сделать выдох, а при опускании – вдох.

В настоящее время существует огромное количество разных упражнений и целых комплексов, рассчитанных как на новичков, так и на профессиональных спортсменов. Подобрав для себя оптимальные упражнения с мячом, и неважно, будет ли это фитбол, медбол или баскетбольный мяч, вы поднимете жизненный тонус и улучшите физическую форму.

www.syl.ru

Занятия с гимнастическим мячом

Занятия для похудения с гимнастическим мячом

Вы решили избавиться от лишнего жира и приобрести эффективный тренажер для похудения? Обратите свое внимание на надувной гимнастический мяч – фитбол. С его помощью вы укрепите мышцы пресса, разовьете гибкость и координацию, улучшите осанку.

Как выбрать мяч для фитнеса

Для того чтобы занятия с мячом для похудения приносили только пользу, а сам снаряд прослужил долго, важно задать себе вопрос: как выбрать гимнастический мяч правильно?

Фитболы выпускают разного диаметра и продаются в упаковке в сдутом виде. Однако в крупных спортивных магазинах вы обязательно найдете выставочные образцы, которые накачаны и готовы к тестированию. Но прежде внимательно прочитаем надписи на упаковках.

Качественный мяч для фитнеса изготавливают из ледрапластика. Это современный гибкий и прочный материал, благодаря которому спортивный снаряд выдерживает большую нагрузку.

Теперь осмотрите и потрогайте понравившуюся модель. Мяч для похудения должен быть слегка теплым на ощупь, не скользить и иметь хорошие антистатические свойства. Ниппель фитбола не должен выступать над поверхностью.

Чтобы уберечься от возможных травм и добиться максимальной эффективности от тренировки важно правильно подобрать размер снаряда соответственно росту.

Для выбора шара подходящего размера воспользуйтесь правилом трех прямых углов. Сядьте на мячик, выпрямив спину. У вас должно получиться 3 прямых угла:

• 1-между стопами и голенью;
• 2 – в коленях;
• 3 – между спиной и тазобедренными суставами.

Производители выпускают мячи для похудения с разными поверхностями: гладкими, ребристыми, шипованными и даже с ручкой. Лучше, если вы будете проводить занятия на фитболе с гладкой поверхностью.

Подготовка к использованию

Мяч для похудения куплен и вам не терпится начать занятия? Сначала его нужно надуть. Как накачать гимнастический мяч? Для этого вам потребуется либо специальный насос для фитбола – он идет в комплекте с некоторыми моделями. Если насоса нет, можно воспользоваться любым ручным, ножным или электрическим насосом, главное, подобрать подходящий ниппель.

Теперь пришло время «полевых испытаний». Определяем упругость: нужно надавить на поверхность шара пальцем – он должен прогнуться на 2-3 см. От упругости фитбола зависит интенсивность тренировок.

Зарядка на фитболе имеет свои преимущества:

• Ваша поясница и позвоночник сохраняют физиологическое положение.
• Нет большой нагрузки на опорный аппарат и суставы.
• При выполнении самого простого упражнения вам придется поддерживать равновесие, что задействует большое количество мышечных волокон и обеспечит хорошую отдачу от тренировки.

Разминка

Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки. Обычно разминку рекомендуют выполнять на кардиотренажерах. Но можно заменить их гимнастическим мячом.

Сядьте на фитбол и примите исходное положение:

• Спина прямая, лопатки сведены, мышцы пресса напряжены.
• Подбородок чуть приподнят, плечи свободно опущены.
• В пояснице сохраняем естественный прогиб.
• Ноги на ширине плеч, носки впереди, колени смотрят на носки.

Начинайте выполнять прыжки на мяче. Сначала движения выполняются со средней интенсивностью, но постепенно скорость необходимо увеличить. Можно добавить открытый шаг. Чтобы разогреть все мышцы, выполняйте махи прямыми руками. Работать нужно в достаточно активном темпе, до появления легкой испарины. На первую часть разминки вам понадобится минут 5-7.

Ягодицы

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания, разные варианты которых вы найдете в видеоинструкциях.

Прижимаем мяч для похудения спиной к стене. Ноги ставим чуть шире плеч, носки слегка развернем, чтобы задействовать внутренние мышцы бедер. Опираясь на мяч, медленно приседаем. Следите, чтобы колено находилось точно над стопой.

Правильный присед – бедро параллельно полу. Если вы не новичок, или хотите лучше проработать ягодицы, приседайте глубже. Поднимаясь, ягодицы не расслабляйте.

Упражнения для пресса

Обычные скручивания для пресса можно выполнять и на фитболе. Для этого нужно лечь на мяч, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях под прямым углом. Руками слегка касаемся (не тянем, не давим) затылка. Раз – приподнимаем голову и плечи, два – опускаемся на фитбол. Упражнения выполнять не на счет, а до ощущения жжения в мышцах пресса.

Выполняем наклоны «Доброе утро». Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч и согнуть в коленях. Стопы слегка развернуты, в руках – мяч. Из этого положения тянемся ягодицами назад и наклоняемся прямым корпусом вперед с вытянутыми руками. Наклон совершаем за счет работы тазобедренных суставов. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Выпрямляемся, оставляя ноги чуть согнутыми.

Принять положение планки, опираясь на фитбол ногами. Стараясь удерживать корпус прямо, сгибаем и выпрямляем руки в локтях. Мышцы пресса в тонусе, спину не округляем, грудью касаемся пола.

Выполнять каждое упражнение следует в 3-5 подходах. Подход – 12-25 повторений. Со временем вы сможете самостоятельно решить, сколько повторов делать и подобрать себе комплекс упражнений, посмотрев видео в интернете.

Если ваша цель – похудеть, соблюдайте основные правила:

• Не ешьте за час до и час после тренировки;
• Пейте воду в перерывах между упражнениями;
• Выполняйте упражнения осознанно;
• Изучайте технику выполнения упражнений по видео;
• Заканчивайте комплекс растяжкой.

Мяч для фитнеса – тренажер бюджетный, но эффективный. Если сочетать регулярные занятия с правильным питанием, то можно не только избавиться от лишнего жира, но и оздоровить организм.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/trenazhery/gimnasticheskij-myach.html

Гимнастический мяч — Фитбол

Снова рада приветствовать Вас на моем блоге!

Свою «Записную книжку» я, прежде всего, начала вести, чтобы самой не забыть понравившиеся рецепты, советы по выращиванию цветов и уходу за домом. Но на домашние хлопоты уходит масса времени, и надо не забывать про себя.

Хочется и отдохнуть, и почитать книжку, посмотреть любимый сериал, ну и конечно надо помнить про правило быть самой красивой и привлекательной. Этому способствуют занятия спортом. Но не всегда есть время и средства пойти в спортзал. Для себя я выбрала упражнения с гимнастическим мячом.

Почему именно с мячом? Потому, что на нем можно выполнять различные упражнения,  можно заниматься фитнесом или пилатесом.

Гимнастический мяч

Гимнастический мяч — Фитбол  является одним из самых мощных домашних тренажёров! Трудно поверить, но фитбол способен заменить практически любой тренажёр!

Внимание!

Мяч не только снимет напряжение, расслабит все отделы позвоночника, но и приведёт их в тонус. Гимнастический мяч прекрасно тренирует осанку, укрепляет мышцы груди и живота, делает ножки стройными и привлекательными. Главное задаться целью!!! Тренировки будут результативными, если фитбол будет выбран правильно.

Как правильно выбрать фитбол?

Правильно подобрать фитбол очень важно, так как от этого зависит тот уровень нагрузки, который вы будете получать. Фитбол изготавливают из высокопрочного и элас­тичного материала — ледрапластика.

Продаются фитболы в сдутом виде, но накачать его в домаш­них условиях не проблема: можно велосипедным на­сосом, «ножным» насосом или с помощью электрического компрессора (С мячом обычно прилагается инструкция).

И не надо бояться, что он лоп­нет, когда вы на него сядете. Фитбол способен вы­держать вес до 300 кг.

Выбор самого мяча имеет один нюанс: бывают дешевые мячи и подороже. Разница в том, что дешевый мяч, если вы его ненароком чем-то проколете, все-таки может под вами лопнуть, тогда как мяч подороже, просто понемногу выпустит  из себя воздух.  При правиль­ном хранении риск проколоть мяч, в общем-то, неве­лик. Выбор цвета фитбола зависит от ваших личных пред­почтений.

Теперь о размере фитбола. Размер подбирают в за­висимости от роста, и в зависимости от длины руки. Опытным фитнесисткам подходит 55-сантиметровый мяч, новичкам — 65-сантиметровый: он больше и, сле­довательно, устойчивее.

Если выбирать мяч в зависимо­сти от роста, то после того, как вы на него сели (согнув колени и поставив ступни на пол), бедра должны быть параллельны полу или на 2—5 см ниже горизонтали, проведенной через самую высокую точку бедер.

Зависимость диаметра фитбола от длины вашей руки следующая:

длина руки — 46-55 см, диаметр фитбола — 45 см;длина руки — 56-65 см, диаметр фитбола — 55 см;длина руки — 66-80 см, диаметр фитбола — 65 см;длина руки — 81-90 см, диаметр фитбола — 75 см.

Помимо роста, нужно учитывать и собственный вес. Например, если он превышает норму на 15 кг, придётся покупать фитбол на 1 размер больше. Если собираетесь заниматься на фитболе с гантелями, обратите внимание на резину – она должна быть плотной и упругой.

Если фитбол подобран правильно, вы сможете извлечь из тренировок максимальную пользу, в противном случае существует вероятность травм коленных суста­вов и перегрузки мышц бедер. Фитбол  достаточно большой по размеру, поэтому вы должны перед приобретением прикинуть, где удобнее всего его хранить.

А хранить его следует вдали от легковоспламеняющих  веществ и таких источников тепла, как батареи, тепловые обогреватели, электрические лампы. И, ко­нечно, следует избегать соприкосновений с колющи­ми, режущими предметами или острыми поверхнос­тями. А вообще, специалисты советуют использовать фитбол не только для тренировок.

Даже просто сидя на нем, вы заставляете мышцы спины, живота и бедер эффективно работать. Фитбол можно просто использовать вместо стула или кресла, работать на нем за компьютером, смот­реть, сидя на нем, телевизор или читать и так далее. Впервые месяцы занятий не рекомендуется накачивать мяч слишком сильно – вам нужно привыкнуть друг к другу.

Важно!

Есть фитболы с ручками, а есть полностью круглые. Фитбол с ручками рекомендован новичкам, детям, беременным, но фитбол для детей должен быть меньшего диаметра, чем для взрослых. При помощи этих рожек удобно держаться за мяч и правильно выполнять упражнения. Для ассов, подойдут мячи без ручек.

Различают фитболы также и по своей структуре, есть полностью гладкие мячи, а есть с шипами. Шипованные фитболы подойдут для массажных процедур, что способствует к более эффективному сжиганию жира во время занятий на мяче.

С мячом можно заниматься у экрана телевизора, каждый день. Попробуйте! Вам очень понравится! Полезно и детям, и беременным, и всем-всем! Противопоказаний нет!

Какие упражнения можно проводить с фитболом?

Предлагаю посмотреть и воспользоваться при проведении занятий следующими видеороликами

В интернете вы можете также найти для себя много интересных упражнений на мяче, пилатес на фитболе, фитнес с фитболом. Находите время для занятий каждый день и БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!

Буду признательна, если воспользуетесь кнопочками:

Источник: http://roza.pp.ua/gimnasticheskij-myach-fitbol/

Упражнения на мяче для похудения, отзывы о гимнастическом мяче — Evehealth

Содержание статьи

Чудо-мяч позволяет за три недели регулярных тренировок оздоровить организм, укрепить мышцы всего тела, подкорректировать тело и вернуть мышцам упругость и эластичность.

С чего начинаем тренировку?

1. Выдерживаем правильную осанку.Фитбол отлично развивает координацию и регулирует равновесие, в течение всего занятия человек задействует все мышцы корпуса тела, фиксирует каждую позу, контролирует положение тела. Важно ведь не упасть и правильно выполнить поставленную задачу, а это порой сделать не очень просто!
2. Повышаем выносливость. Такие упражнения помогут снять усталость спины, улучшить общее состояние здоровья, укрепить иммунитет. Через два-е-три тренировки Вы уже заметите, какими упругими стали Ваши мышцы и увеличилась пластичность тела.
3. Укрепляем мышцы пресса. За короткое время можно достигнуть рельефных контуров в области живота, похудеть на несколько сантиметров в талии и научится эффективно удерживать корпус в равновесии.

Используя гимнастический мяч и выполняя упражнения для похудения, человек достигает положительного результата в корректировки фигуры равномерно и постепенно.

Даже для тех, кто не любит усердствовать в тренировочном зале, есть хорошая новость, в любом случаи происходить снижение веса, улучшается подвижность суставов, оживают мышцы живота и бедер.

Несколько основных упражнений с помощью чудо-мяча для похудения

1. Отжимание. 4 подхода по 10 раз.Первые разы будет сложно удержать мяч, но вскоре Вы сможете обуздать равновесие. Ноги прямые, руки согнуты в локтях, напор всем телом делаем на мяч. Спина прямая, дыхание ровное.
2. Приседания. 2 захода 10 раз.

   Фиксируем Фитбол между спиной и стеной. Спина ровная, удерживаем мяч и медленно опускаемся вниз. Потом снова поднимаемся. Без перерыва выполняем приседания 10 раз. После перерыва повторяем упражнение. Такое занятие способствует укреплению мышц ягодиц и устраняет лишние сантиметры на бедрах.

3. Балансирование. Для этого нужно лечь животом и грудью на мяч и постараться без помощи рук удерживать равновесие, ноги ровные, спинка прямая. Развивается вестибулярный аппарат, контролируется дыхание. Напряжены все группы мышц, особенно бедра и живот.
4. Прыжки.Веселое и интересное задание.

   Садимся на Фитбол и, не отрывая ноги от пола, делаем подскоки. Укрепляются мышцы ног, и улучшается самочувствие!

5. Мостик.Ложимся спиной на мяч, фиксируем положение, делаем накатистые движения верх-вниз. Стараемся удержать телом Фитбол и не упустить его во время приседания.

   Отлично укрепляется спина, и если Вы до тренировки периодически ощущали боль с этой области мышц, то скоро все пройдет, и Вы забудете, что такое «погодные» бури и ломота суставов.

С помощью гимнастического мяча можно выполнять множество индивидуальных упражнений, если Вам требуется сбросить несколько сантиметров в области талии, значит нужно сделать упор на движения мышц живота, когда интересуют ноги, тогда делаем приседания и т.д.

Первое время после занятий Вы будете чувствовать громадную усталость и даже упадок сил, но через три – четыре тренировки все пройдет.

Особые противопоказания

Медицинские исследования доказали, что занятия на фитболе разрешены и даже рекомендованы беременным и самым маленьким деткам. Разница в нагрузке и комплексе упражнений.

Будущие мамы укрепляют мышцы тазового дна, дети тренируют позвоночник и фиксируют осанку.

Желаем Вам эффективно похудеть с помощью гимнастического мяча и добиться идеальных параметров фигуры. А для этого нужно всего лишь выполнять несложные увлекательные упражнения на протяжении 15-20 минут каждый день.

Видео с упражнениями для талии и пресса с фитнес мячом

Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-na-myache-dlya-pokhudeniya/

Упражнения на фитболе для грудничков

12 Ноября 2016

Фитбол для грудничков. Как выбрать. Упражнения для детей с рождения, в 1-1,5 месяца, 3-4 месяца, 5-6 месяцев, после 6 месяцев. Много видео инструкций.

Не секрет, что физическое развитие ребенка до года – это один из главных показателей его здоровья.

Существует много способов помочь малышу освоить новые умения.

В этой статье речь пойдет о занятиях на фитболе – специальном гимнастическом мяче, который пригодится не только для выполнения упражнений с ребенком, но и для поддержания хорошей физической формы всех членов семьи.

Какой выбрать фитбол?

Для начала – пара слов о том, как выбрать подходящий снаряд для занятий. В ассортименте магазинов встречается множество видов гимнастических мячей: гладкие и с массажной поверхностью, с рожками и без. Кроме того, фитболы бывают различных диаметров.

Наиболее универсальным, подходящим не только для гимнастики с младенцем, но и для занятий взрослых членов семьи, является гладкий мяч диаметром 55-75 см. Для фитбола 55 см без труда найдется место даже в небольшой квартире. Если вы сами планируете занятия берите 65-75 см.

Польза занятий на фитболе

Выполнение упражнений на гимнастическом мяче замечательно развивает крупную моторику, благотворно влияет на развитие чувства равновесия малыша, помогает снять гипертонус. Кроме того, мягкие покачивания на фитболе помогут крохе при болях в животике, которые так часто беспокоят деток в первые месяцы жизни.

Покачивание на мяче развивает вестибулярный аппарат (один из важнейших компонентов занятий с ребенком первого года жизни).  Малыш может совершать «пассивное» плавание, как он привык это делать в животике у мамы. Таким образом, кроха получает необходимые вестибулярные, зрительные и кинестетические импульсы. 

Вибрация — это своеобразная физиотерапия, обладающая обезболивающим эффектом, она также стимулирует правильную работу жизненно важных органов малыша. 

С какого возраста начинать гимнастику с фитболом?

Наилучший возраст для начала занятий с крохой – 1-1,5 месяца. К этому моменту ребенок начинает приподнимать головку из положения на животе. Упражнения помогут ему укрепить мышцы спины и шеи, а так же развить чувство равновесия.

Гимнастику лучше проводить в первой половине дня, когда малыш бодр и активен. Проследите, чтобы после еды прошло не менее 1 часа. Не забудьте позаботиться о свежем воздухе во время занятий – заблаговременно проветрите комнату, где будете выполнять упражнения с крохой.

Основные упражнения на фитболе

Комплек упражений для распечатки. Комплкс упражнений на фитболе для грудничков.

Первое занятие малыша на фитболе не стоит затягивать дольше, чем на 5 минут – ребенок должен освоиться, привыкнуть к новой нагрузке.

Постелите на фитбол чистую пеленку, сверху на нее аккуратно положите ребенка животом вниз. Положите правую руку малышу на спинку и слегка прижмите его к мячу. Левой рукой придерживайте левую ножку в области коленного сустава, свою руку при этом прижимайте к мячу. Держите его нежно, но уверенно.

 Следите, чтобы голова ребенка была повернута на бок, и его дыханию ничего не мешало.

Легко покачайте малыша вперед и назад, вправо и влево. Не стоит делать большую амплитуду качаний, это может испугать кроху. Слегка надавливая, попружиньте с малышом на фитболе. Это несложное упражнение поможет маленькому животику освободиться от скопившихся газов и избавит ребенка от коликов.

На первый раз этих двух упражнений будет достаточно. Помните, что гимнастика на фитболе должна приносить только положительные эмоции малышу и маме. При появлении первых признаков недовольства крохи стоит прекратить выполнение упражнений.

Первые упражнения на фитболе видео

Со временем вы начнете замечать, что ребенок увереннее приподнимает голову и старается встать на предплечья. Самое время усложнить упражнения. Увеличивайте амплитуду качания вперед-назад и вправо-влево, при этом немного меняя направление движения шара.

Для удержания равновесия ребенку понадобится прикладывать новые силы. Это упражнение хорошо развивает мышцы спины и рук. Попробуйте убрать руку со спинки и животика. При этом придерживайте малыша обеими руками за ножки в области коленных суставов.

Научитесь чувствовать себя уверенно при такой поддержке, покачивая кроху, вращая и вибрируя. 

Упражнения на фитболе видео часть 2

Когда малышу исполнится 5 месяцев, можно попробовать выполнить еще одно упражнение – качание на спине. Аккуратно положите ребенка на фитбол на спинку; следите при этом, чтобы голова не запрокидывалась назад.

Легко покачайте его вперед и назад. Когда вы будете делать движение вперед, малыш будет стараться приподнять голову. При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы пресса, передней брюшной стенки, мышцы шеи и спины.

Будьте очень осторожны! Не все дети любят данное упражнение. Если малыш плачет и капризничает, не заставляйте его, продолжите занятие в другой день.

Совет!

В возрасте 5-6 месяцев детки уже хорошо развиты физически, активно переворачиваются с живота на спину, некоторые малыши пробуют садиться и ползать. Хорошим упражнением в этот период будет качание на фитболе лежа на животе с большой амплитудой. Придерживайте кроху за бедра, наиболее активно в таком случае будут работать мышцы спины и плечевого пояса.

Положите перед мячом яркие игрушки – кубики, погремушки, ленточки, чтобы во время движения вперед ребенок тянулся ручками к ним и старался их захватить. Если у малыша получилось взять игрушку в ручку, всегда громко и радостно хвалите его! При движении назад старайтесь ножками малыша достать до пола.

Однако не стоит ставить ребенка на пол, легкого касания пальцев ног будет достаточно.

Упражнения на фитболе видео часть 3

Выполняйте все вышеперечисленные упражнения до тех пор, пока это доставляет удовольствие вам и вашему ребенку! Многие дети старше полугода уже настолько активны и самостоятельны, что их не так-то просто удержать на фитболе. Не настаивайте на выполнении упражнений, если малыш сопротивляется. Предоставьте ему свободу передвижения в доме, предварительно обезопасив пространство.

В любом деле важна регулярность, и особенно это касается выполнения физических упражнений. Занимайтесь с ребенком каждый день, уделяя этому несложному ритуалу 15-20 минут, и уже очень скоро результаты гимнастики дадут о себе знать! Хорошее настроение и отменное физическое здоровье малыша будет для вас лучшей наградой!

Источник: https://womensec.ru/articles/kids/baby_health/fitbol-dlya-grudnichkov.html

занятия с гимнастическим мячом | Мир без Вреда

Занятия с гимнастическим мячом помогут вам «построить» своё тело

Сегодня в нашей спортивной рубрике мы поговорим с вами о том, как с помощью использования универсального и недорогого спортивного снаряда (заниматься, кстати, с которым можно не только в фитнесс клубах, но и у себя дома) можно поддерживать прекрасную физическую форму своего тела, и, оставаться здоровым. Вы заинтригованы таким чудо способом, который позволит вам добиться заветной мечты? Не будем вас томить, сегодня речь пойдёт о гимнастическом мяче.

Мы расскажем вам о том, что он собой представляет, и какие упражнения с его помощью можно делать…

Что такое фитбол?

Ну, разве  это не мечта многих — экономить деньги на посещении фитнес центров, забыть о личном тренере и в спокойной, домашней обстановке, когда вам это удобно, проводить не менее эффективные занятия и делать полезные упражнения, которые помогут вам «построить» красивое и здоровое тело?

Если вашим помощником и вашим снарядом в таких занятиях станет швейцарский мяч (гимнастический мяч или мяч для фитнеса) – ваши мечты станут вполне реальной реальностью.вернуться к содержанию ↑

Что представляет собой гимнастический мяч и как выбрать его размер?

Представьте обыкновенный мяч. Вот, только диаметр такого мяча может быть и 50 сантиметров и 100. Как правило,

Так, к примеру, если ваш рост не выше 170 сантиметров – вам подойдёт мяч диаметром в 65 сантиметров.

Хорошо, с ростом разобрались, а, как обстоит дело с весовыми нагрузками? Согласитесь, не слишком приятно, даже в домашней обстановке, оконфузиться, когда под вами лопнет такой мячик.

Но, не переживайте, не оконфузитесь, потому что такой фитбол выдерживает нагрузки до трёхсот килограммов! Однако, всё-таки, если ваш вес больше отметки в 120 килограммов – подумайте о каком-нибудь другом виде спортивного снаряда, так сказать, на всякий случай.

Такие гимнастические мячи, помимо своей прочности, отличаются и показателями встроенной антивзрывной системы, поэтому, даже если ваш мячик вы случайно проколете каким-нибудь острым предметом – воздушного взрыва не будет, мяч просто постепенно начнёт выпускать воздух, до тех пор, пока совсем не спустится.

Надувается такой гимнастический мяч достаточно просто, с помощью использования велосипедного или автомобильного насоса. При необходимости вы всегда его можете сдуть, компактно свернуть и убрать в шкаф или взять с собою в отпуск.

Польза фитбола

вернуться к содержанию ↑

Какое влияние оказывают упражнения с фитболом на наш организм?

Самое положительное.

Так, развивается гибкость нашего тела, у нас появляется возможность откорректировать проблемы с позвоночником, снять напряжение и усталость после рабочего дня, подтянуть мышцы брюшного пресса и ягодиц, «разгрузить» свои суставы (это особенно касается людей более зрелого возраста, которым спортивные занятия не помешают), подтянуть свой «мышечный корсет» (мышцы, которые отвечают за здоровую осанку).

Секрет эффективности и успеха занятий с гимнастическим мячом заключается ещё и в том, что вы развиваете свою координацию движений, учитесь удерживать центр тяжести, чувствовать своё тело, приводите в активное состояние те мышцы, которые при исполнении стандартных упражнений просто отдыхают. Ну, а определённая новизна и разнообразие, которые вносит этот снаряд в ваши занятия, становятся ещё одним плюсом в пользу того, чтобы начать упражняться вместе с фитболом. Ведь, как известно, показатель заинтересованности и показатель мотивации – зависят друг от друга…

Если же вам на глаза попадётся массажный фитбол – эффективность упражнений с таким снарядом возрастёт в несколько раз.

Внимание!

Ведь, выступы и пупырышки массажного фитбола будут дополнительно воздействовать на мышцы, снимать напряжение, и прогонят усталость из каждой клеточки вашего тела.

Ну, а ещё такой массаж улучшит кровообращение вашего тела и будет способствовать общему тонусу вашего организма.вернуться к содержанию ↑

Сколько раз в неделю необходимо заниматься с гимнастическим мячом?

Опытные фитнес тренеры утверждают, что достаточно 2-х занятий в неделю, каждое — не меньше 1 часа, как спустя совсем короткий период времени вы заметите, что не только лучше выглядите, но и стали лучше себя чувствовать, нормализовалось ваше артериальное давление, вы стали стройнее и забыли о том, что такое варикозное расширение вен. Полезными будут также такие упражнения и для детей, и для беременных женщин.

Фитбол полезен и для беременных женщин

вернуться к содержанию ↑

Существуют ли противопоказания для занятий фитболом?

На сегодняшний день противопоказаний относительно занятий с таким гимнастическим снарядом нет, но, если у вас сколиоз – искривление позвоночника, рекомендуется перед тем, как начинать делать такую гимнастику, всё-таки проконсультироваться со своим лечащим врачом или ортопедом.вернуться к содержанию ↑

Простые упражнения с фитболом

Как правило, основные упражнения с гимнастическим мячом – это перекаты, наклоны, мостики, и подъёмы с использованием фитбола. Мы отыскали для вас несколько упражнений, которые станут хорошим началом  для ваших первых тренировок.

Кстати, если у вас есть желание, и вас есть дома гимнастический обруч, вы можете чередовать упражнения то с одним, то с другим гимнастическим снарядом. Итак, упражнения с фитболом…

1. Упражнение «перекат». Лягте сверху на гимнастический мяч, так, чтобы руки и ноги опирались о пол. А, теперь, попробуйте совершать перекатывающиеся движения, так чтобы мяч оказался у вас под ногами, затем, совершите обратный «перекат» — мяч должен оказаться под грудью. Повторите это упражнения несколько раз. Ваша задача – не отрываться телом от поверхности мяча.
2. Лягте на гимнастический коврик и закиньте ноги на фитбол. Упритесь ногами в мяч, согните руки в локтях и положите их под затылок, втяните живот. А, теперь, постарайтесь оторвать плечи от поверхности пола и дотянуться корпусом до бёдер, и наоборот. Это упражнение очень эффективно для мышц пресса.
3. Для этого упражнения вам опять понадобиться гимнастический коврик и мяч. Займите положение, лёжа на коврике спиной вниз. Зажмите мяч между ногами, руки положите за голову. Теперь вам необходимо оторвать плечи от пола и одновременно с этим, поднять выпрямленные ноги с зажатым мячом, перпендикулярно к полу. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение не только работает с мышцами брюшного пресса, но и вашими ногами.
4. Попробуйте вспомнить упражнения по отжиманию, но разнообразьте его использованием фибтбола. Если вы разместите мяч под брюшным прессом, основная нагрузка пойдёт на мышцы рук, плечи, грудь и спину, а, если вы разместите на фитболе ноги – упражнение станет сложнее, но и в несколько раз эффективнее. Однако, для новичков рекомендуется начинать с того, что вы будете упираться в фитбол своими коленями.

вернуться к содержанию ↑

Видео об упражнениях с фитболом:

Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас что-то не вышло. Главное, что вы стараетесь! Уже спустя несколько недель таких тренировок, вы будете со смехом вспоминать свои первые попытки удержать равновесие на фитболе. Почему со смехом? Да потому, что теперь вы сможете балансировать на нём с закрытыми глазами!

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Источник: http://bezvreda.com/zanyatiya-s-gimnasticheskim-myachom-pomogut-vam-postroit-svoyo-telo/

fitnessvopros.com

Занятия с мячом для похудения

Содержание статьи:

Упражнения на мяче для похудения живота

Пухлый и дряблый живот – проблема, с которой сложно справиться только при помощи диеты. Сделать эту проблемную часть тела красивой помогут упражнения на мяче для похудения живота.

Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Мяч для похудения живота – это фитбол, мяч для фитнеса. В отличие от надоевших качаний пресса, гимнастика на мяче для фитнеса помогает убрать живот с удовольствием. Несмотря на свою простоту, этот тренажер многофункционален и задействует все группы мышц.

Упражнений для похудения живота на мяче очень много. Их вполне можно модернизировать и подстраивать под себя. Эффективность этих несложных упражнений значительно усиливается за счет того, что телу приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие или не упустить непослушный мяч.

1. И.п. — на спине, руки заведены под голову. Зажмите фитбол ногами на уровне икр и поднимайте его вверх и в стороны.
2. И.п. как в предыдущем упражнении. Ноги поднимите перпендикулярно полу и зажмите фитбол. Опускайте мяч влево и вправо, удерживая контакт плеч с полом.
3. И.п. – сидя на мяче. Откатитесь и лягте, руки скрестите впереди и начинайте качать пресс.
4. И.п. – ноги лежат на фитболе, руки уперты в пол. Делайте отжимания.
5. И.п. – фитбол под животом, руки упираются в пол. Перекатывайте мяч от живота до стоп (или до икр) и в обратном направлении.
6. И.п. – на спине, ноги подняв на мяч. Приподнимитесь на руках и перекатите мяч под спину, затем обратно.
7. И.п. – стоя на коленях, животом лечь на мяч, руки за головой. Поднимайте вверх верхнюю часть тела.
8. И.п. – стоя у стены, между стеной и спиной фитбол. Приседайте, перекатывая фитбол.

Пилатес с мячом для плоского живота

Пилатес на мяче делает фигуру не только привлекательной и стройной, но и очень гибкой, подвижной. Эта гимнастика отлично тренирует дыхательный аппарат.

Ее основная особенность в том, что все упражнения пилатеса выполняются очень и очень медленно.

Поэтому для пилатес-гимнастики подойдут и вышеописанные упражнения, только выполнять их нужно не торопясь, задерживаясь на несколько секунд в конечных точках. Дышать при тренировке нужно ровно, не задерживая и не ускоряя вдохи и выдохи.

Внимание!

Вот еще примеры упражнений для пилатеса с мячом, помогающие сформировать плоский живот:

1. И.п. – на спине, тело приподнято на локтях, фитбол зажат лодыжками. Поднимайте и опускайте мяч.
2. И.п. – вытянутые руки уперты в пол (лицом вниз), одна нога лежит на мяче. Поднимайте свободную ногу вверх и опускайте, затем ногу смените.
3. И.п. – упор на одну вытянутую руку (на боку), ноги лежат на мяче (положение должно быть устойчивым). Поднимайте вверх сначала одну ногу, затем, сменив положение, вторую.

Источник: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota

Как правильно проводить занятия для похудения на мяче?

Наличие различных приспособлений для домашних тренировок является залогом их регулярности. Скакалка, хула-хуп, гимнастический мяч — для похудения эти предметы считаются незаменимыми. С их помощью каждый, кто мечтает сделать свое тело красивым, обязательно достигнет цели. Предлагаем более подробно узнать о борьбе с избыточным весом посредством занятий с фитболом.

Насколько эффективно похудение с гимнастическим мячом?

Изначально гимнастический мяч использовался для реабилитации больных с расстройствами вестибулярного аппарата, проблемами позвоночника, заболеваниями нервной системы.

В дальнейшем его начали применять для множества иных лечебно-физических процедур, в т.ч. и для снижения массы тела.

Причем занятия с фитболом эффективны как на этапе избавления от лишних килограммов, так и в дальнейшем – на этапе сохранения полученного результата.

Этот простой тренажер имеет массу следующих достоинств:

• Дает возможность формировать правильную осанку.
• Он не имеет никаких противопоказаний, поскольку не создает непомерных физических нагрузок.
• Позволяет тренироваться в условиях физического и психологического комфорта.
• Оказывает оздоровительное и общеукрепляющее действие на организм в целом (выпрямляет позвоночник, нормализует пищеварение, тонизирует мышцы).

Известен также тот факт, что во многих современных креативных офисах гимнастическими мячами заменяют компьютерные стулья, поскольку доказано, что во время сидения на мяче удержание динамического равновесия значительно повышает концентрацию внимания, способствует улучшению общего физического здоровья и сжиганию калорий у сотрудников.

Как действуют на организм занятия для похудения на мяче?

Для удержания равновесия на фитболе организму требуются большие затраты энергии. Кроме того, для этой задачи необходима концентрация всех групп мышц тела. Благодаря этому увеличивается тонус мышц, что в свою очередь формирует крепкий брюшной пресс и стабилизирует положение позвоночника.

Несмотря на видимую простоту выполняемых на мяче упражнений для похудения, снижение массы тела происходит довольно быстро, за счет комплексной работы всех групп мышц. Помимо этого, такие занятия не перегружают нижние конечности и позвоночник. Фитбол позволяет убрать лишние килограммы с помощью несложных упражнений без изнурительных нагрузок.

Занятия на мяче: общие рекомендации

Сделать фигуру стройной и красивой помогут регулярные занятия. Постарайтесь тренироваться несколько раз в неделю, как минимум по 30-40 минут в день. Самое оптимальное время для таких тренировок – ранний вечер. В стандартных случаях хорошие результаты достигаются примерно за два-три месяца.

Приведем еще одну немаловажную рекомендацию: упражнения на фитболе желательно дополнить здоровым сбалансированным питанием. Как минимум исключите из своего ежедневного рациона все жирное и сладкое. Очень важно ничего не кушать за два часа до и после физических упражнений.

Также, для того чтобы с максимальной пользой применять для похудения мяч, необходимо знать правила выбора этого гимнастического снаряда. К примеру, наличие «рожек» не считается принципиальным условием, хотя если поверхность фитбола имеет определенный рельеф – насечки, пупырышки и прочее – в процессе занятий будет обеспечиваться умеренный массажный эффект.

А вот что касается размера фитбола, то эта характеристика имеет очень важное значение. Так, чем выше рост худеющего человека, тем большего диаметра должен быть спортивный снаряд. Детям подойдет фитбол диаметром 35 см, невысоким девушкам — 55 см, а людям ростом более 150 см потребуется большой диаметр мяча.

Упражнения для похудения на мяче

Как известно, любые занятия следует начинать с разминки позвоночника. С этой целью идеально подойдет катание на гимнастическом мяче. Лягте на фитбол центром спины и, переставляя поочередно ноги вперед и назад, сделайте медленные покачивающие движения.

Итак, какие же упражнения на фитболе помогут сбросить лишний вес? Первое, что можем посоветовать – отжимания на мяче. Для этого займите стандартную позу для отжиманий. Поместите под голени фитбол диаметром 55-75 см. Дальше сгибая локти, опускайте грудь вниз. Всего нужно сделать 10-15 таких отжиманий.

Следующее упражнение поможет убрать лишние сантиметры на талии. Чтобы выполнить его, сядьте на мяч, ноги расставьте широко в стороны и сделайте несколько поворотов корпуса в одну, а потом в другую сторону.

Важно!

Еще одно упражнение для похудения на гимнастическом мяче – подъем бедер. Лягте на спину, пятки поместите на фитбол, стопой упритесь в его поверхность. Поднимайте бедра от пола и одновременно сгибайте колени. Повторите упражнение 8-12 раз.

Для тренировки мышц ног идеально подойдут подпрыгивания на фитболе. Для этого нужно сесть на мяч и выполнить без отрыва ягодиц от мяча и стоп от пола подпрыгивающие движения.

Позвоночник и упражнения с гимнастическим мячом для фитнеса

Внешняя привлекательность и самочувствие во многом зависят и от вашей осанки. Годы учебы в школе, работа за компьютером так или иначе отрицательно сказываются на позвоночнике.

Занятия на мяче для похудения или просто для общего укрепления мышечной массы тела способны частично решить данную проблему.

Эффективность упражнений для расслабления и укрепления разных групп мышц сопоставима с массажем и плаваньем.

Для начала вполне достаточно заниматься ежедневно по 10-15 минут. Выполняйте на фитболе три основных упражнения: разгибание тела, разведение рук, приседания. Каждое из них подразумевает 12-15 повторов. Приседания делаются стоя спиной к стене. Поместите мяч между поверхностью стены и вашей спиной. Приседайте, сгибая колени до 90 градусов.

Для следующего упражнения необходимо лечь на мяч животом. Возьмите в руки гантели, выполните до максимума отведение рук назад в плечевых суставах. И последнее упражнение на фитболе – разгибание тела.

Займите исходное положение – лягте животом на спортивный снаряд, упритесь стопами в пол. Медленно разгибайте спину, пока корпус и ноги не окажутся на одной линии.

Постарайтесь задержаться в этом положении в течение 1-2 секунд.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/kak-ispolzovat-dlya-pokhudeniya-myach.php

Комплекс упражнений на мяче для похудения в домашних условиях

Тем, кто хочет выучить упражнения на мяче для похудения, будет полезно прочитать эту статью. Она расскажет о комплексе упражнений для похудения и научит как вести себя с этим предметом.

Заниматься на мяче легко и приятно. Причём, это можно делать не только в зале, но и дома. Купив фитбол, будет не сложно научиться им пользоваться, узнав, какие упражнения на мяче для похудения наиболее эффективны.

Есть масса доводов в пользу приобретения фитбола. При занятиях на нём задействовано множество мышц, что позволяет эффективно сжигать калории. Большой мяч помогает тренировать вестибулярный аппарат, развивает координацию движений, нормализует обмен веществ. Он поможет привести в порядок позвоночник, так как стимулирует межпозвоночные диски.

Для занятии на нём практически нет противопоказаний. Многие видели, с каким удовольствием, при помощи родителей или педиатра, скользят на мяче грудные дети. Можно заниматься на нём и пожилым людям, и тем, чей вес достигает 130 кг (но не более). Людям, перенесшим травмы, тоже разрешено использовать данный атрибут.

Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, предлагается вниманию следующий комплекс:

Мостик на фитболе

Сначала необходимо сесть на мяч, а затем осторожно соскользнуть с него таким образом, чтобы фитбол оказался под лопатками. Туловище — параллельно полу, а ноги согнуты в коленях. Теперь само упражнение. Таз, напрягая бедра, поднимается, а затем опускается.

Легче выполнять это упражнение, прижав лопатки плотно к мячу. Чтобы не растянуть поясницу, бедро резко не нужно поднимать. Чтобы не травмировать позвоночник, таз поднимать выше колен тоже не рекомендуется. Уменьшить нагрузку на колени поможет расположение ног не близко к мячу, а чуть дальше.

Тогда и эффективность упражнения повысится. Научившись выполнять его, со временем можно усложнить. Для этого в руки берут гантели или опираются лишь на одну ногу.

Планка

Это упражнение отлично поможет натренировать мышцы, научит держать баланс. Человек ложится на фитбол на животе.

Затем локти ставятся на мяч, при этом предплечья находятся над ними, а локтевой сустав располагается под прямым углом. Теперь упражнение напоминает отжимание.

Совет!

Человек выпрямляет ноги, опираясь при этом лишь на пальцы ног. Мышцы выпрямленного тела напрягаются. Затем делаются несколько небольших вращений.

Теперь следует произвести это упражнение наоборот. При этом локтями упираются в пол, а ноги располагают на мяче. Тело напряжено и представляет собой одну прямую линию. Живот втянут.

Повороты туловища

Для данного упражнения занимающийся принимает исходное положение, как это было для «мостика». Но руки выпрямляются и соединяются в замок. Ноги согнуты параллельных полу. Не меняя их положение, туловище с выпрямленными руками поворачивают то вправо, то влево, держа при этом равновесие. Со временем упражнение можно усложнить, если взять в руки гантели.

Домашние упражнения для похудения на мяче продолжает следующее упражнение, которое ещё больше поможет укрепить мышцы живота.

Скручивание косых мышц пресса

Чтобы правильно выполнить это упражнение и держать равновесие, нужна опора. В роли неё выступит стена. Около неё располагают мяч и ложатся на него боком, а ногами упираются в стену. Руки — за головой, локти разведены в сторону. Корпус то опускают, то поднимают.

Делают несколько повторов. А затем надо прилечь на другой бок. Для усложния упражнения применяют гантели. Сначала его выполняют без них, а такое утяжеление вводится примерно через неделю после того, как комплекс будет хорошо получатся.

Для мышц живота

Занимающийся ложится спиной на мяч. Он должен оказаться у него под поясницей. Ноги ставятся на ширину плеч так, чтобы колени находились под прямым углом. Как при выполнении упражнений на пресс, руки убираются за голову.

Сначала не глубоко прогибают спину, потом напрягают мышцы живота и несколько секунд находятся в таком положении, держа напряжение. Затем — расслабление. В отличие от некоторых предыдущих, данное упражнение не следует делать с утяжелениями.

Такой комплекс упражнений для похудения на мяче поможет превратить зарядку в весёлое развлечение. На мяче настолько нравится заниматься, что и дома к нему чуть ли не очередь выстраивается.

Он очень приятен на ощупь, даёт чувство лёгкости. Поэтому, придя с работы домой, на него можно положить уставшие ноги и смотреть телевизор.

Через несколько минут ножки отдохнут и можно сделать на данном тренажёре несколько упражнений.

Занимаясь на фитболе ежедневного, скоро можно обнаружить приятные результаты. Тело станет более подтянутым, исчезнет циллюлит, живот и бёдра уменьшатся в объёмах. Качать пресс на мяче удобнее, так как в это время нет нагрузки на позвоночник, как при занятиях на лавке или на полу. К тому же, на фитболе это делать интереснее.

Чтобы результаты были более ощутимы, помимо этих, можно проводить и другие занятия, которые тоже способствуют похудению. Приятно начать весеннее или летнее утро с пробежки по парку. Это даст не только положительный эмоциональный заряд на весь день, но и поможет стать стройнее.

Внимание!

Зимой нужно кататься на лыжах. Ведь приятно в солнечный морозный день прокатиться с семьей или в хорошей компанией по опушке леса. Всё это в комплексе поможет добиться похудения.

Особенно нужна двигательная активность, если у человека сидячая работа. Если физической нагрузки не достаточно, то важно не переедать и не употреблять продукты от которых полнеют. Необходимо всё время поддерживать себя в форме.

Ведь если начать кушать всё подряд, бросить занятия на фитболе, не делать зарядку, то ушедший вес вернётся. Поэтому важно, даже после похудения, продолжать занятия на мяче. Тем более – это так интересно.

Взрослые подадут прекрасный пример своим детям, которые тоже станут с удовольствием упражняться на фитболе, кататься на лыжах, заниматься бегом и расти здоровыми, физически выносливыми и иметь подтянутую фигуру.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/poxudenie/kompleks-uprazhnenij-na-myache-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения на мяче для похудения, отзывы о гимнастическом мяче — Evehealth

Содержание статьи

Чудо-мяч позволяет за три недели регулярных тренировок оздоровить организм, укрепить мышцы всего тела, подкорректировать тело и вернуть мышцам упругость и эластичность.

С чего начинаем тренировку?

1. Выдерживаем правильную осанку.Фитбол отлично развивает координацию и регулирует равновесие, в течение всего занятия человек задействует все мышцы корпуса тела, фиксирует каждую позу, контролирует положение тела. Важно ведь не упасть и правильно выполнить поставленную задачу, а это порой сделать не очень просто!
2. Повышаем выносливость. Такие упражнения помогут снять усталость спины, улучшить общее состояние здоровья, укрепить иммунитет. Через два-е-три тренировки Вы уже заметите, какими упругими стали Ваши мышцы и увеличилась пластичность тела.
3. Укрепляем мышцы пресса. За короткое время можно достигнуть рельефных контуров в области живота, похудеть на несколько сантиметров в талии и научится эффективно удерживать корпус в равновесии.

Используя гимнастический мяч и выполняя упражнения для похудения, человек достигает положительного результата в корректировки фигуры равномерно и постепенно.

Даже для тех, кто не любит усердствовать в тренировочном зале, есть хорошая новость, в любом случаи происходить снижение веса, улучшается подвижность суставов, оживают мышцы живота и бедер.

Несколько основных упражнений с помощью чудо-мяча для похудения

1. Отжимание. 4 подхода по 10 раз.Первые разы будет сложно удержать мяч, но вскоре Вы сможете обуздать равновесие. Ноги прямые, руки согнуты в локтях, напор всем телом делаем на мяч. Спина прямая, дыхание ровное.
2. Приседания. 2 захода 10 раз.

   Фиксируем Фитбол между спиной и стеной. Спина ровная, удерживаем мяч и медленно опускаемся вниз. Потом снова поднимаемся. Без перерыва выполняем приседания 10 раз. После перерыва повторяем упражнение. Такое занятие способствует укреплению мышц ягодиц и устраняет лишние сантиметры на бедрах.

3. Балансирование. Для этого нужно лечь животом и грудью на мяч и постараться без помощи рук удерживать равновесие, ноги ровные, спинка прямая. Развивается вестибулярный аппарат, контролируется дыхание. Напряжены все группы мышц, особенно бедра и живот.
4. Прыжки.Веселое и интересное задание.

   Садимся на Фитбол и, не отрывая ноги от пола, делаем подскоки. Укрепляются мышцы ног, и улучшается самочувствие!

5. Мостик.Ложимся спиной на мяч, фиксируем положение, делаем накатистые движения верх-вниз. Стараемся удержать телом Фитбол и не упустить его во время приседания.

   Отлично укрепляется спина, и если Вы до тренировки периодически ощущали боль с этой области мышц, то скоро все пройдет, и Вы забудете, что такое «погодные» бури и ломота суставов.

С помощью гимнастического мяча можно выполнять множество индивидуальных упражнений, если Вам требуется сбросить несколько сантиметров в области талии, значит нужно сделать упор на движения мышц живота, когда интересуют ноги, тогда делаем приседания и т.д.

Первое время после занятий Вы будете чувствовать громадную усталость и даже упадок сил, но через три – четыре тренировки все пройдет.

Особые противопоказания

Медицинские исследования доказали, что занятия на фитболе разрешены и даже рекомендованы беременным и самым маленьким деткам. Разница в нагрузке и комплексе упражнений.

Будущие мамы укрепляют мышцы тазового дна, дети тренируют позвоночник и фиксируют осанку.

Желаем Вам эффективно похудеть с помощью гимнастического мяча и добиться идеальных параметров фигуры. А для этого нужно всего лишь выполнять несложные увлекательные упражнения на протяжении 15-20 минут каждый день.

Видео с упражнениями для талии и пресса с фитнес мячом

Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-na-myache-dlya-pokhudeniya/

Занятия с мячом для похудения

У приверженцев здорового образа жизни и спорта (особенно у худеющих) в квартире наверняка можно найти скакалку с хула-хупом, гимнастическим мячом и прочими полезностями для тела, фигуры. Сегодня выясняем, действительно ли гимнастический мяч (он же фитбол) помогает похудеть и как правильно заниматься с ним.

Плюсы занятий с фитболом

На самом деле мяч задумывался как средство помощи для людей с нарушенным вестибулярным аппаратом, больным позвоночником и расстройствами нервной системы. Теперь он нашёл своё применение не только во множестве разных лечебно-физкультурных методик оздоровления, но и как неизменный атрибут снижения веса.

При этом гимнастический мяч эффективен как во время жиросжигающих занятий на первых этапах, так и после, когда нужно только поддерживать хорошую форму. Замечено, что после тренировок с фитболом осанка становится более красивой, выпрямляется позвоночник, тонизируются все мышцы, укрепляется брюшной пресс. Приходится концентрироваться, быть внимательнее, а это дополнительная польза.

Вместе с тем, чтобы удержать равновесие, нужно затратить больше энергии, то есть сжечь лишние калории. Худея с помощью гимнастического мяча, вы не перегружаете ноги с позвоночником. А чтобы занятия принесли вам максимум пользы, выбирайте мяч правильно. К примеру, тренера советуют обратить внимание на рельефные фитболы (с насечками, пупырышками и так далее), чтобы создавался эффект массажа.

Девушкам невысокого роста подойдёт мяч диаметром 55 см, а при росте больше 150 см нужен мяч покрупнее.

Как тренироваться с гимнастическим мячом?

Сначала разомните позвоночник, покатавшись на фитболе: пусть центр спины окажется на мяче, чтобы вы могли по очереди переставлять ноги назад-вперёд, создавая медленное покачивание.

После такой разминки переходите к отжиманиям на мяче, приняв обычную для отжиманий позу. Фитболдолжен быть под голенями, вы же при этом сгибайте локти, опуская грудь вниз. Отжаться нужно минимум десять раз.

Для талии полезно поворачивать корпус тела в разные стороны, сидя на мече с широко расставленными ногами.

Важно!

Ещё можно лечь на спину, пяточки поставив на мяч, создавая упор. Ваша задача – раз 12 сгибать колени и одновременно отрываться от пола, поднимая бёдра.

Мышцы ног отлично укрепятся, если вы попрыгаете с фитболом: усевшись на мяч и не отрывая от него ягодиц попробуйте подпрыгивать на нём так, чтобы стопы оставались на полу.Не лишним будет приседать, разводить руки и разгибать тело (по сути, это три главных направления тренировок).

К примеру, во время приседаний нужно расположиться спиной к стене, чтобы гимнастический мяч как раз оказался между спиной и стеной. Приседать нужно так, чтобы сгиб коленей был прямым. А вот руки с гантелями нужно максимально отводить назад, когда вы лежите на фитболе лицом вниз.

Затем, не меняя положение вы можете упереться стопами в пол и медленно разгибать спину, чтобы ноги с корпусом оказались на одной линии (удержите положение на пару секунд).

Чтобы наверняка

Конечно же, заниматься нужно постоянно и хотя бы пару раз в неделю минут по 40. Советуют не кушать за несколько часов до и после тренировки. Плюс к этому, не помешает сбалансировать питание, исключив много сладкого и жирного. Если всё делать правильно, уже через три месяца эффект проявит себя явно, то есть на фигуре.

Источник: http://health-you.ru/zanyatiya-s-myachom-dlya-poxudeniya/

hudeem-p.com

Комплекс упражнений с мячом | Wolf Workout

Для поддержания собственного тела в отличной форме вовсе не обязательно тягать «железо» или ежедневно вставать по утрам, чтобы побегать. Конечно, эти занятия достаточно полезны, однако есть и альтернативные варианты. К примеру, комплекс упражнений с мячом может стать отличной заменой фитнесу, и позволит поддерживать ваши мышцы в тонусе. Причем речь идет не о фитболе, а об обычном мяче – футбольном, волейбольном или любом другом примерно такого же размера.

Комплекс упражнений с мячом

В чем польза?

Польза от упражнений, выполняемых с мячом, заключается в том, что они задействуют большее количество мышечных групп – ведь вам необходимо удерживать ваш «снаряд» в определенном положении. Если же его не просто удерживать, а еще и двигать (к примеру – поднимать и опускать руки с зажатым в них мячом во время приседаний), это будет тренировать еще и концентрацию и моторику движений.

Включать в свои тренировки комплекс упражнений с мячом можно в тех случаях, когда у вас нет возможности полноценно заниматься в спортзале (к примеру – во время поездки на отдых). Также можно просто для разнообразия выполнять подобные упражнения, чтобы давать мышцам непривычную нагрузку, тем самым стимулируя мышечные волокна и прорабатывая «застаивающиеся» участки.

Какие упражнения можно выполнять?

Обычный мяч (как говорилось выше – размерами примерно как волейбольный) может разнообразить практически каждое упражнение. Главное – это придумать и понять, как именно его можно использовать. Чтобы вам проще было разобраться с планировкой программы – приведем несколько вариаций.

1. Приседания + махи руками. Выполняем приседания с широкой расстановкой ног. Руки вытянуты вперед, мяч – зажат между ладонями. Во время приседания опускаем прямые руки вниз, при выпрямлении ног – поднимаем над головой.

2. Выпады + повороты корпуса. Становимся прямо, мяч держим двумя выпрямленными руками на уровне груди. Делаем широкий выпад вперед, одновременно – поворачиваем корпус (влево на первый выпад, вправо – на второй).

3. Скручивания + передача мяча. Ложимся на пол, ноги прямые, мяч зажат в выпрямленных над головой руках. Выполняем скручивания: отрываем от пола голову и плечи, одновременно – сгибаем ноги в коленях. Прямые руки опускаем вниз и зажимаем мяч между коленями. Возвращаемся в исходное положение. На втором скручивании – опять берем мяч в руки и руки поднимаем над головой.

4. Скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на пол, ноги сгибаем и поднимаем над полом. Мяч – зажимаем между коленями. Руки кладем за голову. Выполняем скручивания, на каждом подъеме корпуса локтями поочередно касаемся мяча.

5. Подъемы прямых ног. Ложимся на пол, мяч зажат между выпрямленных ног (можно между коленями, можно – между ступнями). Поднимаем прямые ноги вверх. Как более сложный вариант – можно делать «березку», продолжая удерживать зажатый мяч.

6. Приседания + бросок мяча. Бросаем мяч об пол, перед собой. Пока он летит вниз и отскакивает вверх – выполняем быстрое приседание. Выпрямившись – ловим мяч и повторяем упражнение.

wolfworkout.ru

Упражнения для пресса с фитболом

14 декабря 2012     Опубликовал(а): admin

В большинстве залов для фитнеса можно найти крупные мячи — фитболы. Этот инвентарь стал популярным не так давно, но он быстро доказал свою полезность и эффективность и вошел в перечень необходимых предметов для любого уважающего себя фитнес-центра. Однако фитболы активно приобретаются и для дома. Даже в маленькой квартирке можно поселить этот снаряд, благо из магазина он транспортируется в компактной коробке. И хотя, будучи надутым, мяч занимает определенное место, хранить его можно где угодно — хоть на шкафу, ведь фитбол легкий и совершенно безопасный. Если в семье есть дети — мяч принесет массу удовольствия всем ее членам.

Польза фитбола

Швейцарский мяч, фитбол, мяч для фитнеса, гимнастический мяч — как только его не называют. В чем же польза фитбола? Мяч для фитнеса позволяет внести разнообразие в привычный режим тренировок. Это оказывает положительное психологическое влияние, ведь чем разнообразнее рутинные занятия — тем выше к ним интерес и сильнее мотивация.

Разнообразие, впрочем, приносит и ощутимую физическую пользу — привычные упражнения с фитболом позволяют повысить нагрузку и изменить направленность воздействия. Делая давно знакомые упражнения, но с фитболом, можно задействовать те мышцы, которые обычно не работают или работают достаточно слабо.

Особенно это касается так называемого «мышечного корсета», то есть мышц, отвечающих за поддержание здоровой осанки. Занимаясь с мячом, приходится постоянно удерживать центр тяжести, балансировать. Это нагружает «мышечный корсет»: в полную силу работают мышцы пресса и спины вдоль позвоночника. Причем речь идет обо всех мышцах, даже мелких и глубоких, которые слабо нагружаются во время выполнения многих стандартных упражнений без фитбола.

Занятия с мячом тренируют координацию. Улучшается устойчивость и стабилизация. Это очень важные навыки, которые во многих случаях помогают избежать падений и защититься от серьезных травм.

Желательно купить массажный фитбол. В этом случае, занимаясь с мячом, можно получить дополнительную пользу. Массажные «пупырышки» воздействуют на мышцы, снимая с них напряжение, уменьшая усталость. Кроме того, массаж способствует улучшению кровообращения. В результате даже кожа приобретает тонус.

Упражнения для пресса с фитболом

Итак, занятия с фитболом полезны, прежде всего, для осанки и мышечного корсета. К мышцам «корсета» относится и брюшной пресс. Сильный пресс — это защита позвоночника, красивая походка и здоровая осанка.

Если вы хотите иметь сильный красивый пресс, обязательно приобретите фитбол и выполняйте упражнения с ним. Это, конечно, не значит, что нужно отказываться от множества других упражнений для пресса. Прелесть и эффективность — в разнообразии!

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для пресса с фитболом, которые позволят достичь быстрого результата.

ТОП-10 упражнений для пресса с мячом для фитнеса

1. Перекаты. Это упражнение для пресса с фитболом довольно сложное, но весьма увлекательное. Оно позволит немного позабавиться, а заодно разогреться в начале тренировки.

Ставим прямые руки на пол, лицо смотрит вниз, ноги опираются на мяч (в идеале опираться нужно только стопами).

Начинаем не торопясь передвигаться на руках назад — так, чтобы мяч перекатывался вперед и в итоге оказался у нас под животом или под грудью. Ноги желательно не опускать на пол, а всегда держать поднятыми. Затем делаем обратный перекат, чтобы мяч оказался под ногами.

Нужно стараться удержать равновесие и не скатиться с мяча. Можно сделать столько перекатов, сколько получится, пока не придет усталость.

2. Скручивания на мяче. Садимся на мяч, спина прямая, ноги немного расставлены, стопы упираются в пол. Опускаемся по мячу вниз так, чтобы лопатки легли на мяч. Ноги при этом двигаются вперед. Когда лопатки окажутся на мяче, а ноги будут согнуты под прямым углом, положим руки на затылок и начнем делать скручивания, то есть качать пресс. Ноги сильные и всегда под прямым углом или близко к тому.

Можно делать это упражнение с дополнительными гимнастическим мячиком или (вариант для подготовленных) с гантельками в руках. В этом случае руки при опускании верхней части туловища заводятся за голову или опускаются к груди. При скручивании руки тянутся вперед.

Эффективные упражнения для пресса с фитболом

Раскручиваясь, не запрокидывайте голову назад и не изгибайтесь — пусть затылок будет параллелен полу.

Сделать не менее 20-30 скручиваний.

3. Скручивания с поворотами. Это упражнение (изначально без фитбола) известно в мире под названием «russian twist», то есть «русское скручивание». Очень эффективная тренировка для косых мышц пресса.

Исходное положение — как в предыдущем упражнении: лопатки на мяче, стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки разводим в стороны.

На счет раз отрываем лопатки от мяча и делаем поворот корпуса влево, сводя руки вместе. На счет два возвращаемся в исходное положение. На счет три — делаем такой же поворот в правую сторону, на четыре — занимаем исходное положение. Повторяем хотя бы по 10-15 поворотов в каждую сторону.

Полезные упражнения для пресса с мячом для фитнеса

Чуть более сложный вариант: делать повороты, никогда не опуская лопатки на мяч. При таком подходе напряжение удерживается постоянно, и эффект повышается.

4. Скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на коврик, закидываем ноги на мяч. Причем ноги могут быть прямыми и вытянутыми или согнутыми в коленях. Нагрузка немного различается в зависимости от положения ног, поэтому рекомендуется выполнять оба варианта упражнения.

Простые, но результативные упражнения для пресса с мячом

Итак, лежа на коврике, упираемся ногами на мяч. Согнутые в локтях руки кладем на затылок. Втягиваем живот. Отрываем плечи от пола и тянемся корпусом к бедрам, затем опускаем лопатки и голову на пол. В общем, выполняем традиционные скручивания для пресса. Работаем до ощущения жжения в мышцах живота.

5. Скручивания для косых мышц. Исходное положение — как в предыдущем упражнении (лежа на коврике; согнутые под прямым углом ноги закинуты на мяч). В этом упражнении, оторвав плечи от пола, нужно немного повернуть корпус в сторону и потянуться к колену противоположной рукой.

Поворачивая корпус вправо, отрываем левую руку от головы и касаемся ею внешней стороны колена или голени. Затем возвращаем руку за голову и тут же, не кладя лопатки на пол, делаем поворот влево, отрывая от головы правую руку. Во время выполнения упражнения лопатки всегда оторваны от пола — это позволяет удерживать напряжение.

Выполнить не менее 30 поворотов (по 15 в каждую сторону) в один подход. При желании можно сделать еще 1-2 подхода с таким же количеством повторений.

6. Гиперэкстензия на фитболе. Это упражнение отлично развивает мышцы спины (поясничный отдел), но работают также и мышцы пресса. Создается сильный «мышечный корсет». Делая упражнения на развитие брюшного пресса, рекомендуется обязательно включать и гиперэкстензии или их вариации.

Ложимся лицом вниз на мяч. Мяч находится под бедрами и животом. Согнутые в локтях руки лежат на затылке. Носки вытянутых ног упираются в пол. Все тело представляет собой ровную линию.

На счет раз делаем наклон корпуса вниз, на счет два — поднимаем корпус как можно выше. На счет три возвращаемся в исходное положение, при котором тело с ногами представляет прямую линию. И так в три счета: наклонили корпус вниз — подняли вверх — вернулись на прямую линию с ногами.

Делать гиперэкстензии на фитболе непросто: приходится постоянно балансировать. Со временем появляется сноровка, что говорит о натренированности мышечного корсета. Помните: все, что тренируется — обязательно развивается!

Сделать 10 повторений за 1 подход. Всего 2-3 подхода.

7. Двойные скручивания с мячом. Лечь на коврик спиной вниз, зажать фитбол ногами. Ноги держать вытянутыми над полом. Руки положить за голову.

На счет раз скручиваемся — отрываем плечи от пола и одновременно поднимаем прямые ноги с мячом (ноги желательно поднимать до линии, перпендикулярной полу). На счет два — раскручиваемся, то есть опускаем корпус и ноги.

Держите ноги так, как вам удобно — прямыми или полусогнутыми. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Не торопитесь.

Выполнять по 10 повторений за 1 подход. Всего 2-3 подхода.

8. Двойные скручивания с передачей мяча. Это упражнение для пресса с фитболом хоть и кажется простым, но на самом деле оно очень мощное и эффективное. Ложимся спиной вниз на коврик. Берем фитбол в руки и отводим их за голову. Ноги вытягиваем и приподнимаем над полом на несколько сантиметров.

На вдохе отрываем плечи от пола и тянемся корпусом и руками к ногам. Одновременно с этим поднимаем ноги. На выдохе передаем мяч из рук в ноги и раскручиваемся, то есть опускаем корпус и ноги. Руки, теперь уже пустые, снова вытягиваем за головой.

Затем снова поднимаем корпус и ноги, передавая мяч из ног в руки. Продолжаем в том же духе: скручиваемся, передаем мяч, раскручиваемся.

Сложное и очень сильное упражнение с фитболом для пресса

Повторять упражнение до усталости.

9. Отжимания от пола с фитболом. Отжимания очень эффективны не только для мышц рук, груди, плеч и спины. При выполнении отжиманий идет огромная нагрузка на мышцы пресса. А если делать отжимания от пола с ногами на мяче, нагрузка эта многократно увеличивается.

Упражнение выполняется стандартно, с той лишь разницей, что ноги упираются в мяч. То есть это наклонные отжимания, являющиеся более сложными, чем простые отжимания от пола. А мяч эту сложность увеличивает, т.к. приходится постоянно балансировать, стараясь удержать равновесие. Мышцы «корсета» при выполнении отжиманий с мячом работают на полную силу.

Если упираться в мяч коленями, делать отжимания будет чуть проще. Чтобы усложнить упражнение, упирайтесь только стопами и частью голени.

Повторять столько отжиманий, сколько получится сделать.

10. Раскручивание. Фитбол может заменить ролик для пресса. Конечно, эффект немного другой, но он есть, да еще какой!

Упражнение делаем так: садимся на коврик на колени, кладем перед собой фитбол и упираемся на него руками, сжатыми в кулаки. Руки сначала немного согнуты. Кладем мы их на мяч поближе к себе.

Медленно, сохраняя равновесие, катим мяч вперед от себя, раскручиваясь и вытягиваясь. Руки должны полностью вытянуться. На мяче остаются только руки — не нужно ложиться на него грудью. Колени по-прежнему лежат на полу.

Вытянувшись, задерживаемся в этом положении на 5-10 секунд и снова скручиваемся, катя мяч назад. Если упражнение делается правильно, мы должны ощущать напряжение и растяжение мышц пресса.

Делаем столько повторений, сколько захочется. Этим упражнением хорошо заканчивать гимнастику с фитболом для пресса: оно относительно легкое, а главное — является неплохой растяжкой.

В статье использованы изображения из фотобанка depositphotos.com

Читайте ещё:

Упражнения для икр

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнение «приседание»: варианты

Как правильно бегать по утрам

Приседания: польза, вред, техника

Товары для здоровья, спорта и похудения

fitvid.ru

---

• 
  Сок квашеной капусты чем полезен
• 
  Статические упражнения для ног и ягодиц
• 
  Лак для ногтей для слоящихся ногтей
• 
  Опасна ли грыжа паховая
• 
  Тонкие эмоции
• 
  Скандинавская ходьба отзывы худеющих с фото до и после
• 
  Чернослив курага инжир от запоров
• 
  Булгур детям
• 
  Физиология женской измены
• 
  Почему редуксин не действует
• 
  Сосудосуживающие препараты при беременности