Циклическая диета - схема питания для похудения. Циклическая кето диета

безуглеводная фаза и активизация сжигания жира

Почему обычные диеты не работают?

Обмен веществ профессиональных атлетов отличается тем, что их жировые клетки имеют низкую чувствительность к инсулину. Калории, потребляемые с пищей, идут на построение мускулатуры, а не жировой ткани. При этом, находясь на диете, тело использует энергию жира, а не мышц.

Обычные же люди имеют повышенную чувствительность жировой ткани к инсулину — калории уходят в жир, а не в мышцы. Кроме этого, высокий уровень кортизола заставляет организм существенно замедлять метаболизм при диете, еще сильнее усугубляя ситуацию.

Генетические особенности

Специалисты считают, что чувствительность тканей организма к инсулину и процент белка, усваиваемый мышцами, примерно на 80% зависят от генетических факторов (в первую очередь, от соматотипа). Оставшиеся 20% зависят от диеты и физической активности.

Рацион с преобладанием углеводов и животных жиров повышает чувствительность жировой ткани к инсулину, тогда как диета со сложными углеводами и здоровыми жирами — понижают. Ровно как и силовой тренинг с опустошением запасов энергетических депо (работа на пампинг).

Лептин и кето-диета

Гормон лептин является основным сигналом, сообщающим мозгу о том, что тело голодает. Когда организм понимает, что уровень потребления калорий низок, он перестраивает гормональную систему, замедляя обмен веществ и защищая самый главный источник энергии — жир.

Безуглеводная кето-диета частично обходит этот процесс — она не ограничивает потребление жира, сохраняя уровень свободных жирных кислот в крови высоким, что отключает механизмы «заботы» о жире. Получая сигналы, что жира достаточно, тело не пытается его сохранять.

Минусы кето-диеты

Кроме того факта, что кето-диета не предназначена для постоянного употребления и может быть опасна для людей с хроническими заболеваниями, она абсолютно не совместима с любыми видами силового тренинга, поскольку главное топливо для мышц — углеводы — отсутствует.

Циклическая кето-диета, сохраняя все плюсы обычной кето-диеты, добавляет еще один — сжигая жир, она позволяет организму одновременно строить мышечную ткань. В итоге достигаемый эффект в разы больше — мышцы увеличиваются в размере, становясь при этом рельефнее.

CKD: циклическая кето-диета

Во вводном материале мы рассказали о том, что диета CKD подразумевает совмещение тренировок на сжигание жира и низкоуглеводного питания в первую половину недели с усиленным питанием и тренировками на рост мышц во второй половине.

Важно отметить, что несмотря на то, что первые дни калории резко сокращаются, их недельное потребление остается в рамках нормы, выравниваясь за счет загрузочных дней. Однако первые дни диеты являются самыми сложными, требуя сочетания низкого питания и активного тренинга.

Питание в низкоуглеводные дни

Уровень потребления калорий с понедельника по четверг уменьшается на 15-20% от нормального, и может составлять 1700-1400 ккал. в сутки. В четверг большая часть этих калорий должна быть употреблена за 2 часа перед силовой тренировкой, чтобы дать мышцам энергию.

В общем потреблении калорий углеводы должно занимать не более 20% (обычно это примерно 65-70 гр.), уровень потребления белка — 2-3 гр. на килограмм веса тела. Оставшиеся калории должны приходиться на жир. При этом важно употреблять 5-6 граммов омега-3 в сутки.

Силовые тренировки

Тренинг в понедельник и среду должен проходить в быстром темпе, 15-20 повторений каждого упражнения, 10-12 рабочих сетов на каждую крупную часть тела. Вес – 60% от 1МП, перерыв между упражнениями — минута. Задача тренинга — «вымыть» гликоген из мышц.

Лучший тренинг для понедельника — циклическая тренировка, усиливающая процессы жиросжигания. Тренировка в среду должна быть менее активной. После каждой тренировки допустимо от 30 до 60 минут кардио в среднем темпе, однако, это не обязательно.

***

Первая фаза циклической кето-диеты CKD заключается в соблюдении правил безуглеводной кето-диеты и тренинга, направленного на «вымывание» запасов гликогена из мышц. Следующие фазы CKD будут направлены на активирование анаболических процессов в мышцах.

fitseven.ru

лучшая диета для быстрого похудения без потери мышц

Почему жир важен?

Жир является важнейшим элементом метаболизма и обмена веществ, а также резервным источником энергии для организма. Низкий уровень жира делает невозможным синтез гормонов, а без жировых запасов человек умирает буквально за несколько дней.

Примерно через 3-4 дня после сокращения калорийности питания или резкого ограничения жира в рационе тело включает экстренные механизмы защиты, замедляя метаболизм и начиная разрушать мышечную ткань как избыточную, оберегая при этом жировые запасы.

Худшая стратегия похудения

Стремясь похудеть как можно быстрее, многие начинают жесткие диеты (резкое сокращение калорий либо монодиеты — отказ от определенных нутриентов), совмещая их с продолжительными и активными кардионагрузками или даже с силовыми тренировками.

Подобный режим вводит организм в стрессовый шок, в результате чего метаболизм замедляется, уровень тестостерона и других половых гормонов резко понижается, а уровни кортизола и лептина — существенно повышаются. Организм пытается выжить.

Что такое циклическая диета?

Самым простым способом «обмануть» организм является возвращение потребления пищи на нормальный уровень после вышеназванных 3-4 дней диеты. В большинстве случаев достаточно периода в 60-70 часов, чтобы вернуть обмен веществ в обычное состояние.

Собственно, циклической диетой (cyclic diet) и является еженедельное повторение питания по следующему принципу: с понедельника по вечер четверга — дни строгой диеты; вечер четверга, пятница и суббота — загрузочные дни высокой калорийности; воскресенье — переходной день.

Первый этап: строгая диета

Первые три с половиной дня циклической диеты калорийность питания сокращается на 30-40% от нормального уровня, количество жира поддерживается на минимальном уровне в 30-40 граммов, большая часть калорий обеспечивается за счет белкового питания.

Стратегия тренировок в этот период направлена на максимальное сжигание жира — организм еще не понимает, что находится на диете, и поэтому работает на полную мощность. Наиболее эффективными являются совмещение кардио и циклических тренировок.

Второй этап: загрузка

Во второй половине четверга начинается загрузочный цикл — плотно и полноценно пообедав, через несколько часов необходимо провести вечернюю силовую тренировку. Значительное количество калорий, полученных организмом, сразу же тратится на мышечную работу.

В пятницу — самый важный загрузочный день, когда уровень калорийности питания повышается на 30-40% от нормального (по сути, в два-три раза выше, чем в начале недели). Вечером в субботу — мощная силовая тренировка, заставляющая организм включить рост мышц.

Третий этап: переходный

В последний день недели количество потребляемых калорий снижается до базового уровня, причем большая часть пищи должна быть употреблена в первую половину дня. Вечером в воскресенье идеальна кардиотренировка средней эффективности.

Важно отметить, что при циклической диете недельная калорийность питания находится в рамках базового уровня, не давая организму замедлять метаболизм — ошибочно полагать, что организм обнуляет счетчик потребления калорий в полночь, начиная новый день с нуля.

Противопоказания

Главными противопоказаниями циклической диеты являются заболевания сердца, повышенное кровяное давление и различные виды диабета — как силовые, так и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, особенно опасны при таких болезнях.

Кроме этого, диета строго не рекомендуется людям с заболеваниями печени, почек и пищевого тракта, беременным и кормящим матерям. Если у вас имеются любые сомнения относительно того, подходит ли вам циклическая диета, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

***

Циклическая кето-диета (CKD, cyclic ketogenic diet) является самым эффективным способом «обмануть» механизмы обмена веществ организма, обеспечивая сжигание жира без потери мышц. Читайте в следующих материалах подробную стратегию питания и тренинга каждого из этапов.

fitseven.ru

СKD.Циклическая кето-диета. | Питание | Do4a.com

Всем привет...Понимаю ,что сейчас эта тема пока не в тренде ,но как говорится,"готовь сани зимой"..ну или как там....Вообщем вы меня поняли...

Так вот ,наткнулся недавно на занимательную статейку про Циклическую кето- диету,которая позиционирует себя как "ЛУЧШИЙ СПОСОБ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА БЕЗ ПОТЕРИ МЫШЦ" )

Главный принцип диеты -чередование низкоуглеводных и загрузочных дней...

При резком сокращении калорийности или ограничении жира в рационе организм включает защитные механизмы замедляет метаболизм,понижает уровень анаболических гормонов и повышает катаболические.. Организм пытается "выжить" и начинает разрушать мышцы и при этом беречь жировые запасы.

Самым простым способом обмануть организм это вернуть потребление пищи на нормальный уровень после 3-4 дней диеты.В большинстве случаев достаточно 60-70 часов чтобы вернуть обмен в-в в нормальное состояние.План диеты

Первый этап

Пн, Вт, Ср, ВЕчер ЧЕТВЕРГА-строгая диета сокращение рациона на 30-40 % от норм уровня,кол-во жира 30-40 гр.,большая часть калорий от белка. Тренировки- кардио+циклические тренировки(аля кроссфит)

Второй этап.Загрузка

Во второй половине четверга плотно пожрать и через 2-3 часа провести полноценную силовую тренировку. Значительное кол-во калорий полученных организмом сразу же тратится на мышечную работу.ПЯТНИЦА САМЫЙ ВАЖНЫЙ ДЕНЬ -уровень калорийности повышается на 30-40% от нормального уровня(в два-три раза выше чем в начале недели)В СУББОТУ мощная силовая тренировка.

Третий этап.Переходный

В Воскресенье потребление калорий снижается до базового уровня причем большая часть пищи должна быть съедена в первой половине дня.Вечером кардио средней интенсивности...

При такой диете недельная калорийность питания находится в рамках базового уровня...,не давая организму замедлить метаболизм.

В теории конечно все замечательно,но есть ли на сайте люди которые применяли такую диету и есть ли от нее результаты?....

 

do4a.com

Что есть на циклической кетогенной диете

Циклическая кетогенная диета — это лучшая кето-диета для людей, регулярно занимающихся интенсивными тренировками. Она сочетает в себе преимущества кетоза и углеводов вместе таким образом, который позволяет максимально использовать тела во время тренировки.

Чтобы правильно использовать циклическую кетогенную диету, 5-6 дней в неделю соблюдать обычную кето-диету, а 1-2 дня — есть пищу с высоким содержанием углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена.

        

Что есть во время циклической кето-диеты

Когда ваша цель состоит в том, чтобы пополнить запасы гликогена и снова вернуться в кетоз, плохой идеей будут простые углеводы, такие как конфеты и сладости. Это приведет к нездоровому повышению уровня сахара в крови и воспалению.

1-2 дня употребления избытка простых углеводов приведет к тому, что ваше тело будет хранить лишний жир и сведет на нет положительные эффекты кетогенной диеты. Однако, на помощь приходят сложные углеводы.

Что такое сложные углеводы?

Сложные они потому, что организму их тяжело усвоить. Это означает, что сложные углеводы перевариваются намного дольше, чем простые. Более длительное переваривание приводит к устойчивому повышению уровня сахара в крови, который не вызывает нездорового увеличения инсулина. Это приводит к снижению жира, увеличению количества гликогена, и вам будет легче вернуться в кетоз.

Некоторые примеры сложных углеводов:

• Цельные нерафинированные зерна
• Чечевица и бобовые
• Рис (коричневый, цветной и дикий)
• Сладкий картофель, горох, сквош и другие крахмалистые овощи
• Фрукты

Каждый из них содержит различные количества клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов (растительных смесей), которые улучшают способность вашего организма переваривать углеводы. Например, волокно и некоторые специфические фитонутриенты замедляют поглощение сахара (из углеводов) в кровоток, в то время как другие витамины, минералы и фитонутриенты улучшают способность организма использовать углеводы. Это делает сложные углеводы идеальными для нашего здоровья, будь то циклическая кетогенная диета или нет.

Чего следует избегать на циклической кетогенной диете

С другой стороны, простые углеводы содержат так мало клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов, что сахар быстро высвобождается в кровоток. Это нездоровое увеличение уровня сахара в крови вызывает повреждение клеток, что может привести к сердечным заболеваниям, диабету и раку. Единственный способ предотвратить негативные эффекты простых углеводов — это съесть небольшое количество из них за 30 минут до тренировки.

Однако, для достижения наилучших результатов, в циклической кетогенной диете важно избегать всех простых углеводов.

Вот неполный список простых углеводов, которых следует избегать:

• Сладкие и подслащенные напитки (газировка, витаминные напитки и т. д.)
• Фруктовый сок
• Белый хлеб
• Белая мука
• Очищенные зерна
• Печенье
• Торты
• Конфеты
• Сладости

Многие упакованные продукты, которые считаются здоровыми, содержат в себе сахара (простые углеводы). Если продукты, которые вы собираетесь съесть, содержат один из сахаров, перечисленных ниже, тогда лучше избегать их (даже если они органические):

• Нектар агавы
• Коричневый сахар
• Кленовые кристаллы
• Выпаренный тростниковый сок
• Фруктоза
• Солодовый сироп
• Концентраты фруктовых соков
• Меласса
• Кленовый сироп
• Тростниковый сахар
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Сахароза
• Нерафинированный сахар
• Кукурузный сироп
• Мед
• Кристаллическая фруктоза
• Инвертный сахар
• Декстроза
• Мальтоза

Однако этот список не содержат все простые источники углеводов, поэтому, если вы не уверены в конкретной пище, важно следовать одному принципу общего питания. Ешьте больше растительных продуктов, и меньше обработанных и упакованных. Если вы будете следовать этому простому совету, вы избежите почти всех простых углеводов.

После вашего дня (двух дней) переваривания углеводов важно вернуться к кетогенной диете, которая ограничивает все углеводы. Чтобы узнать, что есть на стандартной кетогенной диете, ознакомьтесь с нашим руководством для новичков.

Как начать циклическую кетогенную диету

Во-первых, вы должны соответствовать циклической кетогенной диете в своем расписании. Стандартный формат для циклической кетогенной диеты составляет 5-6 дней кетогенной диеты и 1-2 дня диеты с высоким содержанием углеводов.

Некоторые экспериментировали с 2-недельными циклами — 10-12 дней на стандартной кетогенной диете и 3-4 дня на высокоуглеводной пище. Такой метод тоже приносит хорошие результаты, но он не подходит под график абслютного любого человека.

Также вы должны учитывать ваш график тренировок. Хороший пример такого графика:

• Понедельник/вторник — нагрузка всего тела. В понедельник могут быть ноги и абс, а во вторник грудь, спина и пресс.
• Пятница. Полная тренировка с использованием гликогена.

Количество тренировок для полного истощения ваших запасов гликогена зависит от количества углеводов, которое вы съели во время повторного питания. Если используется большой вес, то 2-3 приема пищи вполне хватит. И наоборот, если используются умеренные веса используются, вам нужно будет 5-6 приемов.

Если у вас нет весов, взрывные упражнения, такие как короткие спринты, вариации прыжков (прыжки с корточками, прыжки на посадку и т. Д.) И отжимания кулаков, также могут помочь истощить уровни гликогена.

После того, как ваш гликоген полностью исчерпан, вы готовы загружать сложные углеводы в течение 1-2 дней.

Сколько углеводов нужно есть?

Ваши собственные эксперименты — это лучшее, что можно здесь порекомендовать, но вот некоторые советы:

• Первые 24 часа насыщения углеводами: Углеводы должны составлять 70% от общего потребления калорий с 15% белка и 15% жиров. Вы должны потреблять продукты с более высоким гликемическим индексом.

Примеры: картофель, ямс, морковь, бананы, ананасы, изюм и рис.

• Вторые 24 часа насыщения углеводами: 60% углеводов, 25% белка и 15% жиров. Следует потреблять продукты с более низким гликемическим индексом.

Примеры: цельные зерна, горох, большинство ягод (например, черника и ежевика), чечевица и черные бобы.

Следуйте этим рекомендациям, и вы почувствуете себя намного лучше, когда ваше тело восстановит и пополнит свои запасы гликогена. Тем не менее, таким образом еда выбьет вас из кетоза.

Как вернуться в кетоз после насыщения углеводами

После того, как вы закончите поглощать углеводы, вы должны как можно быстрее вернуться в кетоз. Как это сделать? Просто выполните следующие действия:

• Последний день переваривания углеводов: Не ешьте после 18:00.
• 1-й день на стандартной кетогенной диете: Проснитесь и натощак сделайте интенсивную тренировку с весом. После тренировки начинайте строгую кетогенную диету с потреблением углеводов 0-2%.
• 2-й день на стандартной кетогенной диете: Проснитесь и натощак сделайте тренировку средней интенсивности. Вернитесь к нормальной кетогенной диете с потреблением углеводов 3-5%.

Чем дольше вы сидите на кетогенной диете, тем быстрее вы вернетесь к кетозу. Если вы были на кетогенной диете в течение года, вам будет намного легче повторно войти в состояние кетоза, чем тому, кто делал это в течение месяца.

Кроме того, если вы потребляете более сложные комплексные углеводы с высоким гликемическим индексом, вам будет легче повторно войти в кетоз.

        

Отличная статья 1

ketodieto.com

Циклическая диета для похудения: программа и результаты.

В погоне за идеальной фигурой поклонники фитнеса и бодибилдинга испробуют на себе самые различные диеты, в том числе и знаменитую сушку. И как показывает практика многие люди не раз срываются с намеченного пути, и вновь принимаются поглощать разные вкусняшки.

В итоге большинство фанатов красивой фигуры воспитывают в себе необходимую силу воли для сушки тела только ко второй или третьей попытки заново начать сушиться.

Но если вам действительно тяжело перенести сушку, есть вариант с чередованием питания, и красивой фигурой. И называется он — циклическая диета для похудения.

Что такое циклическая кето-диета.

Циклическая кето-диета стала одним из самых проверенных способов обмануть ващ обмен веществ, а заодно и обеспечит сжигание подкожного жира, без потери мышечной массы.

Кето-диета.

Циклическая кето-диета уже содержит в себе два вида диет: циклическую диету и кето-диету.

Кето-диета — это питание, предусматривающее строгое ограничение потребления углеводов в вашем рационе. Простыми словами ваш рацион — это белки и жиры. Разрешается еще немного фруктов и сырые овощи.

Стандартный набор продуктов на кето-диете включает: мясо птицы и животных, рыба, яйца, творог, овощи, молочные продукты, орехи. Можно сметану, сыры.

Циклическая кето-диета.

Циклическая диета для похудения основывается на переменном питании. Половину недели вы едите определенные продукты, а другую половину — привычную вам пищу.

Другими словами с понедельника по пятницу держитесь на кето-диете, употребляя в пищу только разрешенные продукты, а оставшиеся дни — все что хотите. Только избегайте алкоголя и старайтесь не переедать, ведь причина всех жиров — это по факту переедание 🙂Воскресенье пусть для вас станет неким переходным днем. Употребляйте в пищу не только белки, но и немного углеводов и жиров.

В первую половину недели налегайте а белки, сделав их своим основным источником энергии. Жиры и углеводы придерживаемся на минимальном уровне. Общая суточная калорийность должна быть снижена на 30-40% вашего дневного рациона.

Вторая часть недели называется загрузочной. Можно кушать все что угодно, но старайтесь избегать сладкого и алкоголя.

Почему нужно избегать алкоголь на диете.

И так и там очень много углеводов, кроме того если весь смысл циклической кето-диеты заключается в разгоне и обмане обмена веществ, то алкоголь его замедлит в несколько раз.

Циклическая диета и тренировки.

Тренировки пропускать нельзя! Тренируйтесь как-минимум 3 раза в неделю. Если для набора массы ваша привычная тренировка имела свой цикл, то в случае с жиганием подкожного жира кроме силовых упражнений должны присутствовать и кардио-нагрузки. И чем больше, тем лучше.

Мотивация к диете, а также советы и рекомендации как не сорваться:

В питании на сжигание жира всегда присутствуют некоторые неизменные правила. Ниже мы собрали самые сложные из преград на пути в вашей заветной мечте — идеальной фигуре 🙂

1. Старайтесь сделать так, чтобы аппетит вас не замучал. Поэтому питайтесь дробно, по 4-6 раз на день небольшими порциями. Таким трюком вы разгоняете свой аппетит до максимального предела, а это в свою очередь ускорит сгонку жира.2. Если вы чувствуете, что начинаете срываться и боитесь что начнете поедать сахар в дни кето-диеты — стоит уделить себе внимание и скушать немного меда, бананов. Или если и это не помогло — сахар. Резкий отказ от сахара обязательно вызовет стресс, поэтому не мучайте себя, и если хочется — съеште, а потом продолжите вашу диету. Главное держаться дальше. Многие спортсмены начали выдерживать подобные диеты только на 3-5 раз!3. Если будут наступать сильные приступы обжорства, особенно желания скушать вредную вкусняшку [кондитерское изделие], или выпить алкоголь — возьмите на вооружение таблетки Валерианы и Глицеседа[глицин], которые можно купить в аптеке. Если вы думаете, что после них станете наркоманом :), то знайте, что практически во всех современных протеинах и гейнерах находится глицин. Он же Глицесед — успокаивающее средство.4. Рано или поздно в процессе циклической диеты для похудения наступи стресс. Стресс на фоне умышленного отказа от сахара заставит вас сомневаться в себе. Грубо говоря вы сами будете говорить: «Да какого черта!!! Я же не справлюсь, так и буду жирным. Зачем я себя мучаю, лучше сорваться прямо сейчас и слопать чего-нибудь. А там будь что будет!«. При этом вы даже не будете голодать, просто будете хотеть сладкого.

В то же время какая-то ваша часть будет говорить обратное: «Вот если сорвусь, то так и останусь жирным. Так и буду жалеть что сорвался, а ведь мог потерпеть, посмотреть что дальше будет. А вдруг похудею и стану лучше, чем был.»

И поверьте СТАНЕТЕ!

Главное в такие трудные минуты найти себе мотиватор. Как говорил гуру-фитнеса Денис Семинихин в одном из своих видео: «Если вы не можете достичь какого-либо резльутата из-за нехватки силы воли, значит вы недостаточно мотивированы«. Поэтому мотивация — это начало вашего пути. Найдите себе кумира с хорошей фигурой, желательно тоже спортсмена(спортсменку), и в трудные дни смотрите на ее фотографии и знайте, что вы стремитесь достичь фигуру лучше, чем у вашего кумира.

5. Для борьбы со стрессом рассмотрите препараты мощнее, чем Валериана[Болгарская] или Глицесед. Может быть нужно что-то помощнее — не успокаивающее, а препараты именно для борьбы со стрессом.

6. Постарайтесь воздержаться после тренировки от приема порошковых протеиновых коктейлей. Дело в том, что избегая сладкого вы будете отказываться от сахара вообще. Но протеиновые коктейли кроме того, что содержат в себе сомнительные ингредиенты, включая углеводы [которые вы будете избегать], но также и сахар или заменитель. Ведь разводя протеиновый порошок в воде, вы почувствуете хороший сладкий вкус. А это уже сладость, а значит легкие углеводы. И вся ваша циклическая диета на похудение сойдет на нет. В этих ситуациях рекомендуем делать самим домашние протеиновые коктейли, и употреблять их после тренировки. Если хочется!

7. Садиться на диету лучше весной, когда уже потеплело. Поздней осенью и зимой — самый сложный период. Особенно когда на дворе -20 градусов.

8. Садиться на циклическую диету лучше когда будет перерыв от работы. Дело в том, что резко отказавшись от сахара, через пару дней будете чувствовать сильную усталость, могут начаться головные боли. Это состояние называется недостаток углеводов. Но обязательным будет головокружение. Оно может наступить внезапно. Один раз, когда я переходил через дорогу у меня резко закружилась голова. Я чуть не упал и обперся рукой за стоящий рядом автомобиль. Ощущение было немного пугающее — мир как будто резко начал вращаться горизонтально восьмеркой, и земля будто проваливалась из под ног. Но через пару секунд все прошло.

9. Высыпайтесь! Это обязательно. Недосып заставит вас поедать все подряд в бешеных количествах, и то что вы сорветесь — вопрос времени.

Результат:

Важно, чтобы эти мелкие препятствия не остановили вас на пути к вашей идеальной фигуре.

Оцени материал:

power-fit.ru

Циклическая кетогенная диета для бодибилдинга — Fitness Сейчас

Циклическая кетогенная диета для бодибилдинга

Эд Стурм.

Эта статья была написана как для тех, кто относительно знаком, так и для тех, кто совсем не знаком с кетогенной диетой. Представленная информация основывается только на моем персональном опыте и на опыте моей жены. Здесь нет ссылок на медицинские журналы или специализированные исследования по теме. Это просто свидетельство того, как мы с женой имели дело с кето-диетой.

Что такое «кетогенная диета»?

Для тех кто еще не знает, кетогенная диета основывается на практически полном исключении из плана питания углеводов, в течении определенного периода времени. В отсутствии углеводов тело переключается на хранящиеся в нем жиры, как на основной источник энергии. Жир расщепляется на кетонные тела, которые затем используются для извлечения энергии. Для того чтобы достичь состояния кетоза, нужно исчерпать гликоген находящийся в печени. Усвоенные углеводы хранятся в печени и в мышцах в виде гликогена. Когда печень полностью исчерпала запасы гликогена – наступает состояние кетоза. Кетоны (кетоновые тела) промежуточный продукт

возникающий в процессе сжигания жира, таким образом в состоянии кетоза тело, в основном. сжигает находящийся в нем жир, для получения

энергии. Я пропущу объяснение, по какой причине происходят такие позитивные изменения. Цель кетогенной диеты – полностью израсходовать гликоген, находящийся в печени, как можно скорее, чтобы начался процесс жиросжигания. Это достигается путем полного ограничения углеводов, и употребления в пищу продуктов, содержащих

только белки и жиры. На циклической кетогенной диете (ЦКД) углеводное ограничение длится 5-6 дней, после чего наступает фаза углеводной загрузки, длящаяся 1-2 дня. ЦКД – незаменимый

вариант кетогенной диеты для людей, занимающихся силовыми тренировками, с загрузочной углеводной фазой, предназначенной восстановить уровень мышечного гликогена, чтобы обеспечить силовой тренинг на последующей за ней неделе.

Многие люди привыкли к тому, что низкоуглеводная диета вызывает вялость и слабость. Однако, это вызвано недостатком ментальной концентрации, необходимой для того, чтобы преодолеть проблемы в первые несколько дней, связанные с переходом в состояние кетоза и

вызванную этим переходом «летаргию». Недостаток калорий, образованный нехваткой углеводов, они не восполняли с помощью жиров, что заставляло их чувствовать себя несчастными. Они не дали шанса себе адаптироваться, а диете – заработать. Как и для всего остального нужен период адаптации. Это не низкоуглеводная диета. На самом деле это БЕЗуглеводная диета. В то время как на низкоуглеводной диете потребляется достаточное количество углеводов, чтобы не войти в состояние кетоза, их не достаточно для поддержания необходимого уровня энергии. Урезая еще сильнее углеводы и повышая потребление калорий с помощью жиров, практикующие позволяют организму войти в состояние кетоза и использовать кетоны или жировые отложения как топливо. Тот, кто находится в состоянии кетоза чувствует себя энергичным и не испытывает чувства вялости, обычного для низкоуглеводной диеты. Кетоны также позволяют поддерживать уровень инсулина в стабильном состоянии в течении дня, что опять-таки позволяет чувствовать дополнительную энергию. Ниже мы увидим разницу между обычной низкоуглеводной диетой и Кетогенной Диетой.

Обычная низкоуглеводная диета:

Слабость

Вялость

низкий уровень инсулина

постоянный голод

среднее жиросжигание

потери мышечной массы

низкое потребление жиров

чрезмерно низкий калораж

кетогенная диета:

энергичность

высокая интенсивность тренировок

хорошее самочувствие

высокое потребление жиров

высокий уровень жиросжигания

минимальные потери мышечной массы

калораж ниже стандартного не более чем на 500

калорий

Легко увидеть которая из представленных диет более продуктивна для жиросжигания, поддержания мышечной массы и общего чувства удовлетворения. При этом на кетогенной диете вы действительно едите больше пищи.

Как это работает

Поймите меня правильно. Я никому не пытаюсь «продать» кетогенную диету и не «продвигаю» никакой продукт. Эта статья просто позволяет

сделать людям выбор; сделав который, моя жена и я добились весьма впечатляющих успехов.

кетогенная диета – это непросто, так как удаление углеводов из чьего-либо плана питания достаточно трудно, само по себе. Это требует систематизации, планирования и верности выбранному пути. Многие

продукты содержат углеводы, причем средний человек даже не беспокоится об их содержании, скажем, во фруктах и приправах. В общем, на кетогенной диете следует есть мясо и рыбу в течении всего дня. Есть свои преимущества – продукты потребление которых обычно ограничивают, такие как стейки, цельные яйца, свиные отбивные, шкварки, колбасы, бургеры (без булочек конечно) и лосось не только разрешаются, но и всячески приветствуются. Достаточно просто все испортить, даже не подозревая об этом. Во-первых, помните, что даже

небольшое количество углеводов выведет ваш организм из состояния кетоза/жиросжигания. Это диета, которая требует пристального внимания к мелочам, читерить на неделе НЕЛЬЗЯ. Послабление

будет, и серьезное, на выходных. Не должно быть таких вещей, как «один кусочек рогалика» или «только одну печеньку». Эта диета работает просто

замечательно в плане жиросжигания, но ей нужно правильно следовать или, в лучшем случае, результат будет минимальным.

Истощение запасов углеводов

Во время фазы истощения углеводных запасов (в течении недели) продукты содержащие углеводы, такие как: фрукты, хлеб, злаковые, конфеты, печенье, десерты, кетчуп, дрессинги, мюсли и т.д. и т.п. полностью исключены. Проверяйте этикетки на всем, чтобы убедиться в отсутствии углеводов. Ключевым является поддержание уровняуглеводов

около 20-40гр в день. Некоторым даже нужно опуститься ниже 20гр, чтобы войти в состояние кетоза. В общем, получается что за один прием пищи вы можете употребить 4-8гр углеводов, которые в основном, должны поступать в форме зеленых овощей. Опасайтесь дрессингов (салатных

заправок), так как почти все они содержат углеводы, за исключением уксуса. Единственные приправы, с которыми вы можете быть спокойны –

это горчица и обычный цельный майонез (не низкожирный и не «легкий»).

Тренировки

Практикуя ЦКД нужно подстраивать тренировочный план под диету. Истощение углеводов начнется в понедельник и с понедельника по среду, необходимо проработать все тело. Составьте тренировочный план так чтобы в среду полностью закончить силовые упражнения. Это понизит уровни гликогена, как печени, так и в мышцах. Кардио

можно продолжать делать в течение всей недели. В конце недели следует провести убойную тренировку на все тело, после которой начнется стадия углеводной загрузки.

Углеводная загрузка

Углеводная загрузка может продолжать от 12 до 36 часов, хотя я считаю что лучше сократить ее до 12-18 часов. Она заключается в том что вы

читерите практически в течении всего дня (но есть правила). Вам нужно употреблять углеводы с каждым приемом пищи в количестве от 40 до 120гр, в зависимости от ваших личных потребностей. Потребление протеина остаётся высоким, но жиры должны быть серьёзно урезаны, или калораж слишком вырастет и отложится новый жир. Идея в

том чтобы вы восполнили запас мышечного гликогена, для проведения тренировок с достаточной интенсивностью на следующей неделе.

Фруктов следует избегать из-за содержащейся в них фруктозы, которая восполнит гликоген только в печени, что ограничит скорость вхождения в кетоз на предстоящей неделе. По окончании загрузки опять следует фаза истощения, до следующих выходных. Во время загрузки употребляются

любые углеводы, жиры остаются на относительно низком уровне и нельзя употреблять фруктозу (фруктовый сахар).

Результаты

Находясь на ЦКД, считается нормой терять 1-1.5кг жира за неделю. Из-за углеводного циклирования колебания веса на загрузке могут составлять от 1 до 5кг. Лично я понизил содержания жира с 10% до 5% в течении 8 недель, в то время как моя жена дошла с 20% до 15% за 5 недель. Не читерите на неделе, следите за составом макронутриентов в продуктах, которые употребляете, поддерживайте правильный план питания на выходных, не нарушайте его.

Статья предназначена для того чтобы дать общее представление о принципах кетогенной диеты. На самом деле информации по теме намного больше и я серьезно предполагаю, что тот кто хочет попробовать диету такого типа, приобретет/ прочитает одну из книг упомянутых ниже, которые прольют больше света на предмет. Там есть дополнительная информация касающиеся употребления витаминов и добавок, потребления клетчатки, дополнительные кетогенные средства и потенциальные опасности, которые необходимо распознать, прежде чем начинать пробовать кетогенную диету.

1) «кетогенная диета» Лили МакДональд

2) «Произведение тела» Дан Дюкейн

3) «Новая диетическая революция» доктора Аткинса

Эта статья не подменяет рекомендаций профессионального медика. Многие профессиональные медики не уверены, что кетогенная диета безопасна и эффективна. Посетите вашего врача, прежде чем приступать к какой-либо диетической программе.

fitness-now.ru

Правила циклической диеты, меню с примерами рациона

Многие худеющие люди стараются выбрать такую систему правильного питания, которая бы была не только эффективной, но и не вредила здоровью. И одну из таких определили исследователи. Циклическая диета – идеальный вариант для похудения, а смысл ее состоит в чередовании низко- и высококалорийного питания разными продуктами, разделенного на циклы по дням. Такой режим помогает обмануть организм, возвращая обмен веществ на нормальный уровень после 3-4-дневного голодания.

Что такое циклическая диета

Принцип циклической системы питания очень прост: первые несколько дней диеты необходимо есть преимущественно белковую пищу и овощи со сложными углеводами, а в следующий такой же период можно употреблять практически все что угодно. Единственное ограничение – количество. В рационе должны преобладать низкоуглеводные продукты, чтобы суточная норма не превышала 1200-1300 ккал. Циклическая кето-диета является идеальным вариантом для тех, кто хочет быстро скинуть лишние килограммы, не беспокоясь о своем здоровье – это доказывают многочисленные положительные отзывы.

Правила

Система питания состоит из определенных временных циклов, которых, согласно правилам, необходимо строго придерживаться. Составленный рацион диетологи нарушать не рекомендуют, а сама диета может продолжаться от одной недели до трех месяцев. Все зависит от того, какой вес требуется скинуть. Из этого следует, что 4 дня – один цикл, 2 – следующий, и последний – переходный. Классическая кето-диета для похудения, рекомендованная врачами, должна длится один месяц (4 равных периода). Основные правила приема еды:

1. Этап разгрузки (диетический) – проводится с понедельника по четверг. В эти дни происходит максимальное сжигание жира за счет белкового питания. Можно есть яйца, нежирное мясо, творог и другие молочные продукты, постную рыбу, зелень, овощи (исключение – картофель) и т. д. На выходе количество калорий не должно превышать 1000 ккал в сутки. Требуется практически полностью отказаться от углеводов.
2. Этап загрузки (калорийный) – пятница-суббота. Можно есть калорийную пищу, отступая от нормального уровня калорийности на 30-40% и не ограничивать себя практически ни в чем. Например, это могут быть любые фрукты, хлеб (цельнозерновой), салат из овощей и многое другое.
3. Переходный этап диеты. Воскресенье. В этот день требуется с утра до вечера постепенно и медленно переходить на безуглеводный режим питания. Согласно исследованиям, в этот день диеты организм начинает понимать, что углеводов больше нет и необходимо брать энергию из жировых запасов. Это явление называется кетоз (выработка кетоновых тел).

Достоинства

Цикличная диета для похудения имеет ряд преимуществ перед другими системами питания:

1. Прекрасные результаты в похудении – расщепление жировых отложений начинается практически сразу, тело начинает быстро терять вес, расходуя липидные запасы.
2. Жиросжигание происходит без губительных нагрузок на организм и без потери уровня калорийности. Голодание не возникает.
3. Нормализуется обмен веществ, благодаря чему мышечная масса не теряется, поэтому спортсменам эта диета крайне полезна.

Недостатки

1. В самые первые дни диеты во время перестроения рациона на белковую еду (отсутствие глюкозы) возможно снижение работоспособности, возникает усталость, раздражительность.
2. Есть небольшая вероятность нарушения пищеварения из-за нехватки клетчатки при диете циклической. Организм не успевает переваривать белки и некоторую долю жиров. Во избежание запоров и несварения рекомендуется пить много воды, употреблять однодневный кефир.
3. Если неправильно подобрать день загрузки, то можно вернуться к начальному этапу или же в крайнем случае возникнет ожирение. Верную программу, которой нужно будет беспрекословно следовать, поможет составить диетолог, и тогда получится сбросить лишние килограммы.

Меню циклической диеты

Рацион и режим питания циклической диеты зависит от определенных дней. Система питания разбита на два основных этапа (диетический, калорийный) и еще один – переходный (один день, воскресенье, время выработки кетонов). Каждому циклу присущи свои правила приема еды: определенные продукты, размер или количество порций и т. д. Составить программу диеты сможет помочь квалифицированный диетолог, а прежде чем похудеть, нужно обязательно обратиться к лечащему врачу, во избежание нанесения вреда организму.

Диетический цикл

Этот этап состоит из безуглеводного рациона с преобладанием белковых продуктов. Разрешенная провизия: каши на воде, творог и любые другие молочные продукты с низким содержанием жира, диетические сорта мяса птицы, яйца, небольшое количество зеленых овощей и другое. Приемы пищи необходимо разбить на 4-5 приемов по небольшим порциям. После того, как тело переходит в стадию кетоза, необходимо начинать калорийный цикл.

Калорийный цикл

В период диеты, когда организм переходит в стадию кетоза, необходимо употреблять любые калорийные продукты (уровень можно повысить на 30-40 процентов от нормы), но в разумных пределах. Единственное условие: мучное и сладкое – это строго запрещенная еда. Что можно: рис, мясо, цельнозерновой хлеб, салат из овощей, орехи, любые фрукты и т. д. Загрузка углеводами и меняет режим приема пищи по диете. Начинать есть надо с семи утра, а в семь вечера нужно прекратить, разбив рацион на 3-4 полноценных порции. Следует помнить о водном режиме и употреблять достаточное количество жидкости, чтобы вывести продукты распада белков и жиров и усилить липолиз (расщепление жиров).

Пример рациона разгрузочного дня

Меню диетического цикла может быть таким:

1. Завтрак: 2 вареных яйца, листья салата, чашка зеленого чая.
2. Полдник: творог нежирный (100 г) с йогуртом или кефиром.
3. Обед: отварная куриная грудка (200 г), салат из огурцов и капусты, заправленный лимонным соком, чашка кофе.
4. Перекус: стакан молока или кефира.
5. Ужин: коктейль из морепродуктов, зеленые овощи, чай.
6. Поздний ужин: стакан кефира, яблоко.

Уделить внимание нужно и переходному дню (воскресенье):

1. Завтрак: яйца вареные, яблоко или банан, чашка зеленого чая.
2. Полдник: стакан молока или йогурта, пара кусочков цельнозернового хлеба.
3. Обед: филе индейки на пару, овощной салат.
4. Перекус: стакан кефира.
5. Ужин: легкий салат из зеленых овощей без заправки.

Пример рациона загрузочного дня

Углеводный цикл может быть таким:

1. Завтрак: порция овсянки на молоке с фруктами (банан, апельсин) и орехами (кешью, лесной).
2. Обед: говядина запеченная (200 г), картофель из духовки, овощной салат с растительным маслом, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
3. Полдник: белковый коктейль из банана, апельсинового сока, ложки протеина (взбить в блендере).
4. Ужин: коричневый рис с кусочком филе нежирной рыбы, пара ложек гороха или фасоли, перец болгарский.

Противопоказания­

Как и у любой другой системы питания, которая на определенный период может сбить организм с привычного ритма, у циклической существуют некоторые противопоказания. Сидеть на кето-диете нельзя людям с заболеванием сердца и повышенным давлением. Страдающим диабетом в любой форме также не стоит злоупотреблять этой циклической системой похудения, поскольку во время диетического цикла резко снижается уровень глюкозы. Циклическая диета для похудения не принесет пользы беременным, кормящим матерям, людям с заболеваниями печени, нарушенным балансом пищевого тракта. Абсолютно противопоказана людям с хроническими заболеваниями почек.

Видео: кето-диета

allslim.ru

---

• 
  Диета бананы
• 
  День питьевой день овощной диета
• 
  Диета после антибиотиков
• 
  Диета для девушки
• 
  Белковая диета для беременных меню на каждый
• 
  Система екатерины миримановой диета минус 60
• 
  Диета лесенка меню на 7 дней меню
• 
  Диета на 3 дня на воде
• 
  Диета 1 день питьевой
• 
  Диета и спорт для похудения
• 
  Экспресс диета малышевой