Полное руководство по кето-диете: меню и пример плана питания, советы по тренировкам и спортпиту. Кето диета что такое

Кетогенная (КЕТО) диета - Полный обзор. Достоинства и недостатки.

Что мне есть на кето диете?

 

Начиная кето диету, вам нужно заранее все распланировать. Это означает наличие готового и жизнеспособного плана диеты. От того, что вы будете есть, зависит то, насколько быстро вы войдете в кетоз (кетогенное состояние). Чем больше вы ограничите количество углеводов в своем рационе (менее 15 г в день), тем быстрее вы войдете в кетоз.

Вам необходимо продолжать ограничивать углеводы, потребляя их преимущественно из овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями будут авокадо, карамбола и ягоды, которые можно есть в умеренных количествах.

Не есть:

• • • Зерновые — пшеница, кукуруза, рис, крупы и т.д.
    • Сахар — мёд, кленовый сироп, агава и т.д.
    • Фрукты — яблоки, бананы, апельстны и т.д.
    • Клубневые — картофель, ямс и т.д.

Есть:

 

• • • Мясо — рыба, говядина, свинина, баранина, птица, яйца и т.д.
    • Листовая зелень — шпинат, капуста и т.д.
    • Наземные овощи — брокколи, цветная капуста и т.д.
    • Высокожировая молочка (молочная продукция) — твердые сыры, сливки с высоким содержанием жира, сливочное масло и т.д.
    • Авакадо и ягоды — малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
    • Подсластители — стевия, эритритол, архат и другие низкоуглеводные подсластители
    • Другие жиры — кокосовое масло, жирные заправки для салатов, насыщенные жиры и т.д.

Если коротко, то…

Постарайтесь запомнить, что кето — это высокожировая диета с умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Ваше соотношение питательных веществ (БЖУ) на кетогенной (кето) диете должно составлять примерно 70% из жиров, 25% белков и 5% из углеводов.

Как правило, примерно 20-30 грамм углеводов (НЕТТО) потребуется для повседневной диеты. Но чем меньше вы потребляете углеводов и чем ниже ваш уровень глюкозы в крови, тем лучше общий результат. Если вы придерживаетесь кетогенной (кето) диеты для потери веса, то необходимо отслеживать как общее количество углеводов, так и НЕТТО углеводов.

Белок нужно потреблять в необходимом количестве. Дополняя тем самым калорийность, полученную из жиров в течение дня.

Вы, возможно, задаетесь вопросом: «Что такое НЕТТО (чистые) углеводы?» — Это просто!  НЕТТО (чистые) углеводы — это разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. Для того, чтобы определить, сколько чистых (НЕТТО) углеводов содержится в продукте, необходимо вычесть из общего количества углеводов клетчатку. Рекомендуется держать общее количество углеводов до 35 грамм, и чистые (НЕТТО) углеводы — до 25 грамм (лучше до 20 грамм).

ketoz.ru

меню на неделю, отзывы на Medside.ru

Читайте нас и будьте здоровы! Условия использования о портале обратная связь

• Врачи
• Болезни
  • Кишечные инфекции (4)
  • Инфекционные и паразитарные болезни (20)
  • Инфекции, передающиеся половым путем (6)
  • Вирусные инфекции ЦНС (2)
  • Вирусные поражения кожи (5)
  • Микозы (9)
  • Гельминтозы (3)
  • Злокачественные новообразования (8)
  • Доброкачественные новообразования (4)
  • Болезни крови и кроветворных органов (3)
  • Болезни щитовидной железы (5)
  • Болезни эндокринной системы (12)
  • Недостаточности питания (1)
  • Психические расстройства (25)
  • Воспалительные болезни ЦНС (2)
  • Болезни нервной системы (17)
  • Двигательные нарушения (4)
  • Болезни глаза (15)
  • Болезни уха (3)
  • Болезни системы кровообращения (8)
  • Болезни сердца (4)
  • Болезни артерий, артериол и капилляров (7)
  • Болезни вен, сосудов и лимф. узлов (6)
  • Болезни органов дыхания (17)
  • Болезни полости рта и челюстей (13)
  • Болезни органов пищеварения (25)
  • Болезни печени (1)
  • Болезни желчного пузыря (5)
  • Болезни кожи (27)
  • Болезни костно-мышечной системы (29)
  • Болезни мочеполовой системы (9)
  • Болезни мужских половых органов (8)
  • Болезни молочной железы (3)
  • Болезни женских половых органов (26)
  • Беременность и роды (5)
  • Болезни плода и новорожденного (3)
  • Врожденные аномалии (пороки развития) (10)
  • Травмы и отравления (8)
• Симптомы
  • Амнезия (потеря памяти)
  • Анальный зуд
  • Апатия
  • Афазия
  • Афония
  • Ацетон в моче
  • Бели (выделения из влагалища)
  • Белый налет на языке
  • Боль в глазах
  • Боль в колене
  • Боль в левом подреберье
  • Боль в области копчика
  • Боль при половом акте
  • Вздутие живота
  • Волдыри
  • Воспаленные гланды
  • Выделения из молочных желез
  • Выделения с запахом рыбы
  • Вялость
  • Галлюцинации
  • Гнойники на коже (Пустула)
  • Головокружение
  • Горечь во рту
  • Депигментация кожи
  • Дизартрия
  • Диспепсия (Несварение)
  • Дисплазия
  • Дисфагия (Нарушение глотания)
  • Дисфония
  • Дисфория
  • Жажда
  • Жар
  • Желтая кожа
  • Желтые выделения у женщин
  • ...
  • ПОЛНЫЙ СПИСОК СИМПТОМОВ>
• Лекарства
  • Антибиотики (211)
  • Антисептики (122)
  • Биологически активные добавки (210)
  • Витамины (192)
  • Гинекологические (183)
  • Гормональные (156)
  • Дерматологические (258)
  • Диабетические (46)
  • Для глаз (124)
  • Для крови (77)
  • Для нервной системы (385)
  • Для печени (69)
  • Для повышения потенции (24)
  • Для полости рта (68)
  • Для похудения (40)
  • Для суставов (161)
  • Для ушей (14)
  • Другие (308)
  • Желудочно-кишечные (314)
  • Кардиологические (149)
  • Контрацептивы (48)
  • Мочегонные (32)
  • Обезболивающие (280)
  • От аллергии (102)
  • От кашля (137)
  • От насморка (91)
  • Повышение иммунитета (123)
  • Противовирусные (114)
  • Противогрибковые (126)
  • Противомикробные (144)
  • Противоопухолевые (65)
  • Противопаразитарные (49)
  • Противопростудные (90)
  • Сердечно-сосудистые (351)
  • Урологические (89)
  • ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Справочник
  • Аллергология (4)
  • Анализы и диагностика (6)
  • Беременность (25)
  • Витамины (15)
  • Вредные привычки (4)
  • Геронтология (Старение) (4)
  • Дерматология (3)
  • Дети (15)
  • Другие статьи (22)
  • Женское здоровье (4)
  • Инфекция (1)
  • Контрацепция (11)
  • Косметология (23)
  • Народная медицина (17)
  • Обзоры заболеваний (27)
  • Обзоры лекарств (34)
  • Ортопедия и травматология (4)
  • Питание (35)
  • Пластическая хирургия (8)
  • Процедуры и операции (23)
  • Психология (10)
  • Роды и послеродовый период (35)
  • Сексология (9)
  • Стоматология (9)
  • Травы и продукты (13)
  • Трихология (7)
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз (114)
  • [Б] Базофилы .. Булимия (9)
  • [В] Вазектомия .. Выкидыш (13)
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные (49)
  • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин (8)
  • [Е] Еюноскопия (1)
  • [Ж] Железы .. Жиры (6)
  • [З] Заместительная гормональная терапия (1)
  • [И] Игольный тест .. Искусственная кома (16)
  • [К] Каверна .. Кумарин (19)
  • [Л]

medside.ru

Кето-диета для похудения – принципы, продукты, меню, результаты и вред

Кето-, кетогенная или кетозная диета – низкоуглеводная программа питания, при которой уменьшение массы тела происходит за счет переработки жира в энергию. В основе рациона кето-диеты лежит упор на продукты с высоким содержанием жира. При данном типе питания снижена белковая нагрузка и почти полностью отсутствуют углеводы.

Кето-диета распространена в западных странах. Принципы кето-диеты рассматривают разные зарубежные издания:

• Lyle McDonald ‒ «The Ketogenic Diet»;
• Dawn Marie Martenz, Laura Cramp ‒ «The Keto Cookbook»;
• Michelle Hogan ‒ «Keto in 28».

Суть кетогенной диеты заключается в переводе организма с расщепления углеводов – гликолиза, на расщепление жиров – липолиза. Итогом является достижение метаболического состояния под названием «кетоз».

О кетозе

Кетоз наступает в результате исключения из пищи углеводов, вырабатывающих глюкозу, и замещением последних «кетоновыми телами». При недостатке глюкозы печень преобразовывает жир в кетоны, которые становятся главным источником энергии. Уровень инсулина в организме снижается, происходит стремительное жиросжигание подкожных отложений.

Переход в состояние кетоза наступает через 7-14 дней. Его признаки – отсутствие чувства голода и запах ацетона от пота, мочи и изо рта, частые позывы к мочеиспусканию и сухость во рту.

Чтобы печень стала вырабатывать кетоны, необходимо соблюсти условия:

• Увеличить употребление жиров, поскольку они выступают «топливом» для организма.
• Сократить количество углеводов до 30-100 гр. в день – менее 10% от нормы БЖУ.
• Пить много воды ‒ 2-4 литров в день, чтобы не допустить обезвоживания.
• Включать в рацион белковую пищу – 1,5-2 г/1 кг веса.
• Отказаться от перекусов или уменьшить их количество до 1-2 в день.
• Заниматься спортом – легкий бег и длительная прогулка.

Виды кето-диеты

Существуют три разновидности кето-диеты.

Стандартная – классическая, постоянная

Подразумевает отказ или сведение к минимуму углеводов на длительный период. Подойдет спортсменам, адаптированным к низкоуглеводному рациону, или проводящим тренировки средней и низкой интенсивности.

Таргетированная – целевая, силовая

В данном варианте требуется углеводная загрузка перед тренировкой. Ключевой аспект: углеводов должно быть меньше, чем вы сможете потратить их за тренировку. Этот тип кето-диеты позволяет легче справляться с физическими и умственными нагрузками тем, кто привык к высокоуглеводному рациону.

Циклическая

Заключается в чередовании низкоуглеводного и высокоуглеводного питания. Сторонникам данного типа кетозной диеты следует определиться с периодичностью и продолжительностью углеводной загрузки. Это может быть от 9 до 12 часов, несколько дней или 1-2 недели питания, состоящего из жиров и белков, а следующие полмесяца ‒ в основном, из углеводов. Схема позволяет периодически восполнять запас гликогена в мышцах и получать необходимые микроэлементы.

Циклический тип кетогенной диеты показан тем, кто ведет активный образ жизни и практикует интенсивные силовые тренировки.

Плюсы кето-диеты

Как и любой вид пищевого ограничения, кетогенная диета имеет положительные и отрицательные стороны. Начнем с позитивных.

Потеря лишнего веса

Кето-диета признана большинством спортсменов и диетологов за то, что помогает быстро избавиться от лишних килограммов в короткие сроки. Кетоновые тела перерабатывают имеющийся в организме жир в энергию, и человек начинает худеть. Объем мышечной массы не меняется, а при грамотно составленной программе тренировок её возможно нарастить.

Кетогенная диета подходит для людей, не ведущих спортивный образ жизни. Чтобы добиться успехов в похудении, важно не только перестать употреблять углеводы, но и не переедать жирных и белковых продуктов. Потерянный вес после отказа от кето-диеты не возвращается.

Постоянное ощущение сытости

Поскольку основа рациона кето-диеты ‒ высококалорийная пища, то вы забудете о проблеме чувства голода. На безуглеводном питании уровень инсулина, который отвечает за желание перекусить, понижается. Это помогает сконцентрироваться на важных делах и не думать о еде.

Профилактика и борьба с диабетом

Продукты, употребляемые на кетозной диете, помогают снизить уровень сахара в крови. Резистентность к инсулину приводит к диабету II стадии. Тем, у кого наследственная предрасположенность, рекомендуется придерживаться низкоуглеводного рациона.

Лечение эпилепсии

Изначально такая диета применялась в практике лечения эпилепсии у детей. Для эпилептиков плюсом будет то, что кето-диета позволяет снизить степень проявления заболевания, частоту приступов и уменьшить дозировку медикаментов.

Положительное влияние на давление и холестерин

Низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием жиров вызывают резкое увеличение липопротеинов высокой плотности и снижают концентрацию липопротеинов низкой плотности.

Сторонники кето-диеты отмечают нормализацию артериального давления. У людей с избыточной массой тела возрастает риск развития гипертензии. Кето-диета помогает худеть, а следовательно, и предотвратить проблемы, связанные с давлением.

Улучшение работы мозга

Иногда люди переходят на кетогенную диету, чтобы повысить мозговую активность. Кетоны, продуцируемые печенью, выступают источником энергии и улучшают концентрацию внимания.

Улучшение кожи

То, что мы едим, отражается на здоровье кожи. Постоянное употребление углеводов и молочных продуктов негативно сказывается на внешнем виде. На кетогенной диете употребление названных элементов сводится к нулю, поэтому сияющий и ухоженный вид кожи закономерен.

Минусы кето-диеты

На этапе адаптации к диете возникает «кето-грипп». Он может проявляться одним или несколькими симптомами:

• тошнота, изжога, вздутие, запор;
• головная боль;
• учащенное сердцебиение;
• усталость;
• судороги.

Эти симптомы проходят самостоятельно через 4-5 дней после начала диеты, поэтому причин для беспокойства нет. Чтобы избежать или уменьшить их выраженность, постепенно уменьшайте количество углеводов.

Показания к кетогенной диете

Перечислим группу лиц, которым разрешена и рекомендована данная диета:

• профессиональные спортсмены;
• пациенты, страдающие от неконтролируемой эпилепсии;
• те, кто хочет быстро сбросить лишний вес быстро и надолго закрепить результат.

Противопоказания к кето-диете

Существуют такие категории людей, которым данная диета либо не рекомендуется, либо разрешается под наблюдением врача:

• гипертоники;
• диабетики I-ого типа
• люди с нарушениями в работе сердца, почек, печени и желудка;
• беременные и кормящие женщины;
• дети до 17 лет;
• пожилые люди.

Список продуктов: что можно и что нельзя

Чтобы знать и понимать, какие продукты следует употреблять при кетоновой диете, а какие исключить, изучите данные таблицы.

Таблица: Разрешенные продукты

Категория	Виды
Продукты животного происхождения	Красное и белое мясо – телятина, свинина, кролик Птица – курица, индейка Жирная рыба – семга, лосось, сельдь, тунец Яйца – куриные, перепелиные
Молочные продукты	Цельное молоко выше 3% Сливки 20-40% Сметана от 20% Творог от 5% Твердые сыры от 45% Греческий йогурт Кефир
Натуральные и растительные жиры	Смалец и сало Сливочное, кокосовое, авокадное, льняное, подсолнечное, кукурузное и оливковое масло
Грибы	Все съедобные
Пасленовые и зеленые овощи	Все виды капусты и салатов, кабачки, спаржа, оливки, огурцы, тыква, помидоры, болгарский перец, зелень
Орехи и семена	Все виды орехов Семена макадамии, льна, кунжута, подсолнечника
Органические напитки	Чистая вода, кофе, травяной чай, компоты без сахара и сладких ягод/фруктов

Таблица: Запрещенные продукты

Категория	Виды	Исключения
Сахар, сахарозаменители и сахаросодержащие продукты	Конфеты, кондитерские изделия Сладкие напитки, фруктовые соки, энергетики, газировки Белый и молочный шоколад, мороженое Сухие завтраки – мюсли, хлопья	Горький шоколад свыше 70% какао и в умеренных количествах
Крахмалосодержащие и мучные продукты	Хлеб, выпечка, макароны, картофель, цельнозерновые продукты, зерновые крупы, бобовые	Нут, бурый рис в небольших количествах, тосты, хлебцы
Алкогольные напитки	Пиво, настойки и сладкие ликеры	Сухие вина, несладкие крепкие напитки – водка, виски, ром, джин, несладкие коктейли
Фрукты и сухофрукты, сладкие ягоды	Бананы, клубника, черешня, абрикосы, персики, груши, виноград, нектарины	Авокадо, кокос, кислые яблоки, цитрусовые Кислые ягоды – малина, вишня, ежевика

Меню кето-диеты на неделю

Прежде, чем перейти к приблизительному меню питания на кетозной диете, ознакомьтесь с рекомендациями:

1. Рацион на кетогенной диете состоит на 60-70% из жиров, на 20-30% из белков и на 5-10% из углеводов.
2. Одна порция должна приравниваться 180 граммам. Старайтесь, чтобы на тарелке присутствовали несколько вкусов, например, кусок мяса, огурец и яйцо.
3. При термической обработке продукты допускается только варить и запекать.
4. Специи и соль в ограниченных количествах, сахар в напитках не допускается.
5. В качестве перекусов на кето-диете могут выступать сыр, орехи и семечки, свежие овощи и ягоды, желе без сахара, кефир, белковый коктейль.
6. Суточную норму калорий при стандартной кетозной диете рассчитывают, исходя из показателей: белки ‒ 2,2 г, жиры – 1,8 г и углеводы 0, 35 г, всё это на 1 кг сухой мышечной массы.
7. Для жиросжигания вам требуется отнять 500 ккал, а для наращивания мышечной массы – столько же прибавить.

Примерное меню с 3-х разовым режимом питания на 7 дней

Понедельник

Завтрак: Суфле из рыбы, тост с сыром.

Обед: Овощной салат, куриная грудка на пару.

Ужин: Тефтели из мяса кролика, каша из нута.

Вторник

Завтрак: Тушеное яблоко творогом.

Обед: Куриный суп с брокколи, отварной бурый рис.

Ужин: Салат с орехами, сыром и шпиантом.

Среда

Завтрак: Творожная запеканка с ягодами.

Обед: Рулетики с сыром, помидорами и беконом, овощи на пару.

Ужин: Курица, тушенная с кабачками.

Четверг

Завтрак: Омлет с сыром и беконом.

Обед: Овощная запеканка, лосось на пару.

Ужин: Натуральный жирный йогурт с ягодами и орехами.

Пятница

Завтрак: Творог со сметаной.

Обед: Крем-суп из цветной капусты.

Ужин: Запеченная семга с гарниром из бурого риса.

Суббота

Завтрак: Лимонный кекс.

Обед: Суп с фрикадельками, тост со сливочным маслом и сыром.

Ужин: Листовой салат с авокадо.

Воскресенье

Завтрак: Отварная куриная грудка, два яйца всмятку.

Обед: Паштет из говядины, постный суп с овощами и зеленью.

Ужин: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару.

Рецепты

«Сидеть на кето-диете» – не означает питаться однотипными и примитивными блюдами. Можно найти оригинальные рецепты, которые позволят разнообразить рацион. Приведем несколько полезных и вкусных рецептов для приверженцев кетогенной диеты.

Кето-хлеб

Сложно обойтись без мучного перекуса, поэтому такой хлеб станет дополнением к первым и вторым блюдам.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана миндальной муки;
• 2 ч. ложки разрыхлителя;
• 1 ч. ложка морской соли;
• 2 ч. ложки яблочного уксуса;
• 3 яичных белка;
• 5 ст. ложек измельченного подорожника;
• 1/4 стакана кипятка;
• 2 ст. ложки семян кунжута – по желанию.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 175℃.
2. Перемешайте сухие ингредиенте в большой миске.
3. Добавьте к смеси яблочный уксус и яичные белки, взбейте миксером до однородности.
4. Вскипятите воду, влейте массу и перемешивайте, пока тесто не затвердеет и не примет консистенцию, пригодную для лепки.
5. Смочите руки водой, сформируйте буханки будущего хлеба – размер и форма по желанию. Можно использовать форму для выпечки.
6. Положите получившиеся куски на противень, смазанный жиром, посыпьте кунжутом.
7. Выпекайте 1 час в духовке.

Куриная запеканка с маслинами и сыром фета в соусе «Песто»

Ингредиенты на 4 порции:

• 60 гр. масла для жарки;
• 1,5 стакана взбитых сливок;
• 680 гр. филе курицы;
• 85 гр. зеленого или красного соуса «Песто»;
• 8 ст. ложек маринованных маслин;
• 230 гр. сыра фета в кубиках;
• 1 зубчик чеснока;
• соль, перец и зелень – по вкусу.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200℃.
2. Отварите куриные грудки, порежьте их на небольшие кусочки.
3. Измельчите чеснок.
4. Перемешайте между собой сливки и соус.
5. Уложите слоями в форму для выпечки ингредиенты: курица, маслины, сыр, чеснок, сливочный соус.
6. Выпекайте в течение 20-30 минут, до золотистой корочки сверху.
7. Перед подачей посыпьте свежей зеленью.

Лимонный кекс без выпечки

Ингредиенты:

• 10 гр. лимонной цедры;
• 10 гр. мягкого сливочного сыра;
• 30 гр. жирных сливок;
• 1 ч. ложка стевии.

Приготовление:

1. Взбейте сливки со сливочным сыром и стевией, добавьте цедру, сбрызните смесь соком лимона.
2. Десерт разлейте в формочки для кексов и оставить для застывания на пару часов в холодильнике.

Салат с сыром, авокадо, орехами и шпинатом

Ингредиенты:

• 50 гр. сыра;
• 30 гр. авокадо;
• 150 гр. шпината;
• 30 гр. орехов;
• 50 гр. бекона;
• 20 гр. оливкового масла.

Приготовление:

1. Нарежьте тонкими ломтиками бекон, немного обжарьте на оливковом масле до золотистой корочки;
2. Измельчите шпинат, сыр натрите на мелкой терке. Все перемешайте.
3. Готовый салат посыпьте дробленными орехами и заправьте оливковым маслом.

Побочные эффекты кето-диеты

Прежде, чем перейти на кето-диету, стоит оценить уровень подготовки организма и состояние здоровья, чтобы не навредить.

Нарушение пищеварения

Распространенный дискомфорт, связанный с кетогенной диетой ‒ ухудшение работы ЖКТ. Организм, не привыкший к отсутствию углеводов и избытку жирной пищи, может выразить «протест» в виде запоров, вздутия, диареи, тяжести или изжоги. Справиться с недугами помогут кефир и зеленые овощи.

Дефицит микронутриентов

Несбалансированный рацион и нехватка основных микро- и макроэлементов, свойственным кето-диете, приводят к расстройствам. Чтобы избежать проблем с самочувствием, следует на период диеты принимать поливитаминные комплексы или устраивать периодическую «загрузку» углеводами.

Нагрузка на сердце

Полинасыщенные жиры, на которых основана кетозная диета, повышают уровень холестерина, что влияет на сердце и сосуды. На время кето-диеты рекомендуется наблюдаться у врача и контролировать уровень холестерина.

Снижение кислотности крови

Процесс выступает как ответная реакция на увеличение числа кетоновых тел. При диабете это чревато интоксикацией организма, диабетической комой или летальным исходом. Чтобы избежать таких рисков, регулярно проходите обследование у врача и придерживайтесь циклического типа кето-диеты.

Мнения экспертов

При соблюдении правил кето-диеты и рекомендаций диетолога негативные проявления сводятся к минимуму. Больше двух месяцев придерживаться данной диеты не следует. Научный сотрудник Сиднейского университета, доктор Алан Баркли (Dr Alan Barclay) считает, что кето-диета «может быть безопасна в краткосрочной и среднесрочной перспективе».

Другой специалист из области российской медицины, врач Портнов Алексей Александрович считает, что риски при кето-диете всегда есть, но большую часть вредных последствий можно избежать, соблюдая назначения врача и прислушиваясь к организму. Среди возможных осложнений на фоне кетозной диеты, по мнению доктора, – развитие кетоацидоза. На него указывают рвота и тошнота, обезвоживание, учащенное сердцебиение, одышка, постоянная жажда. «Любой из этих симптомов должен заставить немедленно обратиться к врачу».

Тому, кто планирует попробовать кето-диету, рекомендуем проконсультироваться с диетологом. Врач поможет выбрать тип кето-диеты, составить меню и даст советы по соблюдению правил.

polzavred.ru

меню пример рациона и программы питания кетоновой диеты для похудения

Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, - верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

Что такое кето диета для похудения?

Кетогенная, кетоновая или кето диета - это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

 

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

• Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
• Авокадо
• Цельных яйцах
• Жирных сырах
• Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
• Курятине: бедрышках и ножках
• Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
• Свиных шкварках
• Оливковом масле
• Подсоленном сливочном масле
• Жирных сливках
• Сметане
• Сливочном сыре
• Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
• Беконе
• Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Ктогенный рацион для начинающих - примеры меню

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

• Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
• Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
• Бекон – 2 ломтика
• Шпинат – 3/4 ст.
• Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

Питательность одной порции

• Калорий – 774
• Жиров – 56 г
• Углеводов – 5 г
• Белков – 25 г

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

• Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
• Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
• Сыр Пеппер Джек – 28 г

Питательность одной порции

• Калорий – 533
• Жиров – 45 г
• Углеводов – 9 г
• Белков – 23 г

Вариант обеда № 1: Салат-тако

• Говяжий фарш жирностью 20 % - 85 г
• Приправа для тако – 2 ч. л.
• Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
• Помидоры черри – 3
• Сыр чеддер – 42 г
• Четверть авокадо
• Сметана – четверть стакана

Питательность одной порции

• Калорий – 570
• Жиров – 42 г
• Углеводов – 12 г
• Белков – 36 г

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

• Салат ромейн – 3 крупных листа
• Бекон – 6 ломтиков
• Курятина-гриль – 57 г
• Помидоры черри – 5 мелких
• Сыр Монтерей Джек – 28 г
• Майонез – 2 ст. л.

Питательность одной порции

• Калорий – 632
• Жиров – 48 г
• Углеводов – 8 г
• Белков – 42 г

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

• Свиная отбивная – 113 г
• Оливковое масло – пол ст. л.

Грибной соус:

• Белые грибы – 3/4 ст.
• Сливочное масло – 1 ст. л.
• Рубленый чеснок – 1 ч. л.
• Молотый тимьян – 1 щепотка
• Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
• Спаржа на пару – полстакана
• Сливочное масло – 1 ст. л.

Питательность одной порции

• Калорий – 675
• Жиров – 55 г
• Углеводов – 9 г
• Белков – 36 г

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

• Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
• Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
• Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
• Сметана – 2 ст. л.
• Бекон – 1 ломтик
• Зеленый лук – 1 ст. л.
• Сыр чеддер – 42 г

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

Питательность одной порции

• Калорий – 653
• Жиров – 53 г
• Углеводов – 6 г
• Белков – 38 г

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи - рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

• Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
• Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
• Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
• Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

• Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
• Сыр кубиками
• Орехи и семечки
• Овощи с соусом
• Желе без сахара

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

• Углеводы: 5-10 %
• Жиры: 70-75 %
• Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» - негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо - 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

• 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
• 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
• 70 кг х 1,3 г = 91 г
• 70 кг х 2,2 г = 154 г
• Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений - лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

 

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % - из белков и лишь 5% - из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

Переключитесь на специальный план питания

Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

Тренируйтесь по мере сил

Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Кетогенная диета - Полное руководство для новичков

В чем суть кетогенной диеты?

Кето диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой организм вырабатывает в печени кетоны и использует их в качестве энергии. Её называют многими разными именами: кетогенная или кетоновая диета, диета с низким содержанием углеводов, диета с низким уровнем сахара (LCHF) и т. д.

Когда вы едите что-то насыщенное углеводами, ваше тело будет вырабатывать глюкозу и инсулин.

        

• Глюкоза — самая простая молекула вашего тела, которая преобразуется и используется в качестве энергии, так что именно она будет иметь приоритет над любым другим источником энергии.
• Инсулин вырабатывается для обработки глюкозы в крови.

Поскольку глюкоза используется в качестве первичной энергии, жиры никак не задействуются и поэтому накапливаются. Обычно, на нормальной диете с более высоким содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве основной формы энергии. Уменьшая потребление углеводов, организм индуцируется в состояние, известное как кетоз.

Кетоз — это естественный процесс, который помогает нашему организму выжить во время голода. Во время этого состояния мы производим кетоны, которые образуются при расщеплении жиров в печени.

Конечная цель правильно поддерживаемой кетоновой диеты — заставить ваше тело войти в это метаболическое состояние. Но мы сделаем это не через голод калорий, а голод углеводов.

Наши тела невероятно адаптированы к тому, что вы в них вкладываете — когда вы перегружаете его жирами и отбираете углеводы, в качестве первичного источника энергии оно начнет сжигать кетоны. Оптимальные уровни кетонов дают много преимуществ в плане здоровья, потери веса, физических и умственных характеристик.

Плюсы кетогенной диеты

Существует множество преимуществ, которые вы получите вместе с кето диетой: от потери веса и увеличения уровня энергии до терапевтических медицинских применений. Большинство людей могут безопасно использовать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Потеря веса

По сути, кетогенная диета использует ваш жир в качестве источника энергии, поэтому очевидны преимущества потери веса. Во время кето, уровень инсулина (жирового гормона) значительно падает, что превращает ваше тело в машину для сжигания жира.

С научной точки зрения, кетоновая диета показала лучшие результаты по сравнению с диетами с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, даже в долгосрочной перспективе.

Контроль сахара в крови

Кето диета снижает уровень сахара в крови, в зависимости от того, какой тип пищи вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

 

Психический фокус

Многие люди используют кетогенную диету, чтобы повысить умственную работоспособность.

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. Вместе это может привести к улучшению фокуса и концентрации.

Исследования показывают, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на наши функции мозга.

Энергетический подъем и чувство насыщения

Предоставляя вашему телу лучший и надежный источник энергии, вы будете чувствовать себя в течении дня более энергичными. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива.

Кроме того, жир больше насыщяет и в конечном итоге дает более длительное чувство насыщенности.

Эпилепсия

С начала 1900-х годов кетогенная диета использовалась для успешного лечения эпилепсии. Это по-прежнему одна из наиболее широко используемых терапий для детей, у которых неконтролируемая эпилепсия.

Одним из основных преимуществ кетогенной диеты в плане лечения эпилепсии является то, что она позволяет использовать меньше лекарств, сохраняя при этом превосходный контроль.

В последние годы исследования также показали значительные результаты у взрослых.

Холестерин и артериальное давление

Показано, что кето диета улучшает уровни триглицеридов и уровни холестерина, наиболее связанные с нарастанием артерий. Если более конкретно, низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение ЛПВП (липопротеины высокой плотности) и снижение концентрации ЛПНП (Липопротеины низкой плотности) по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

Многие исследования диеты с низким содержанием углеводов показывают усиленное улучшение артериального давления по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с кровяным давлением связаны с избыточным весом, что является бонусом, поскольку кето ведет к потере веса.

Резистентность к инсулину

Инсулинорезистентность может привести к диабету второй стадии. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до здорового диапазона.

Даже если вы спортивный, вы можете воспользоваться оптимизацией инсулина, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Прыщи

Обычно, при переходе на кетогенную диету наблюдается улучшение вашей кожи. Также будет полезно уменьшить потребление молочных продуктов и соблюдать строгий режим очистки кожи.

 

Что я должен(а) есть во время кето-диеты?

Чтобы начать кето-диету, вам нужно все спланировать заранее. Это означает, что у вас должен быть готовый жизнеспособный план диеты. То, что вы едите, зависит от того, насколько быстро вы хотите попасть в кетогенное состояние. Чем больше ограничений (менее 15 г углеводов в день), тем быстрее вы войдете в состояние кетоза.

В основном, вы должны есть овощи, орехи и молочные продукты. Не ешьте рафинированные углеводы, таких как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями являются авокадо, карамбола и ягоды, которые можно потреблять в умеренных количествах.

Нельзя есть

• Сахар: в первую очередь. Конфеты, сладкие напитки, фруктовые соки, энергетики, белый и молочный шоколад, любая выпечка, кондитерские изделия, мороженое, сухие завтраки, мюсли. Если у вас зависимость и болезненная тяга к сладкому, некоторое время нужно воздержаться даже от подсластителей.
• Крахмал: хлеб, выпечка, любые макароны, картошка, чипсы и снеки, цельнозерновые продукты, практически все зерновые крупы и каши (за исключением нута, льна и кунжута, но в небольших количествах). Корнеплоды, вроде морковки, можно, но в умеренных количествах и с минимумом термообработки.
• Маргарин и большинство растительных масел. Причина — наличие в составе вредных транс-жиров и сомнительно-полезных омега-6 кислот.
• Пиво, настойки и сладкие ликеры.
• Фрукты и сухофрукты: сейчас фрукты содержат очень много сахара, поэтому старайтесь употреблять их как можно реже. Исключением являются авокадо и кокос.

Можно есть

• Мясо: любое на ваш вкус. Телятина, свинина, птица и т.д. Не стоит выбрасывать кусочки жира с мяса и кожу с птицы. Если это возможно, лучше выбирать фермерское мясо животных, которых кормили традиционным способом — на пастбище.
• Рыба и морепродукты: любые, но лучшим вариантом является жирная рыба по типу семги, лосося и селедки. Также приветствуются креветки и кальмары. Старайтесь готовить все это без панировки.
• Яйца: в любом виде, лучше домашние.
• Натуральные жиры: смалец и сало, топленное масло для жарки, сливочные соусы, кокосовое масло, масло авокадо, льняное и оливковое для салатов. Выбирайте только нерафинированные масла первого холодного отжима.
• Пасленовые овощи: все виды салатов и капусты, кабачки, спаржа, цукини, оливки, шпинат, огурцы, помидоры, перец, зеленый лук, любая зелень, тыква (в умеренных количествах) и т.д.
• Грибы: любые съедобные.
• Молочные продукты: всегда выбирайте цельное молоко (больше 3%), жирные сливки (20-40%), жирную сметану, творог, греческий йогурт, жирные твердые сыры. Будьте осторожны с кисломолочными, ароматизированными продуктами с добавками и с низким процентом жирности — в основном, они содержат много сахара, загустителей и других сомнительных компонентов. Лучше всего покупать кисломолочные продукты в хозяйствах, которым вы доверяете, или готовить дома из молока и сухой закваски.
• Орехи и семена: макадамии, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.
• Ягоды: в небольших количествах, в случае, если вы не придерживаетесь слишком строгого режима в плане углеводов. Подойдут малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом.

Можно иногда

• Алкоголь: сухие вина, несладкие крепкие напитки (джин, ром, виски, водка), несладкие коктейли.
• Черный шоколад: в очень умеренных количествах, с содержанием какао более 70%.

Что можно пить

• Чистую воду.
• Натуральный кофе, особенно со сливками.
• Чай и травяные отвары на ваш вкус.

Постарайтесь запомнить, что кето-диета подразумевает высокое содержание жиров, умеренное содержание белка и очень низкое содержание углеводов. Потребление питательных веществ должно составлять примерно 70% жиров, 25% белка и 5% углеводов.

Читайте также:Полный список продуктов для кето диеты

Как правило, для повседневной деты рекомендуется где-то 20-30 г чистых углеводов — но чем ниже вы держите потребление углеводов и уровень глюкозы, тем лучше будут общие результаты. Если вы используете кетоновую диету для потери веса, рекомендуется следить за общими углеводами и чистыми углеводами.

Белок всегда должен потребляться по мере необходимости, в оставшейся части калорий в день.

Вы можете спросить: «Что такое чистый углевод?» Все просто! Чистые углеводы — ваши общие диетические углеводы, минус общее количество клетчатки. Рекомендуется держать уровень общих углеводов ниже 35 г и чистых углеводов ниже 25 г (в идеале, ниже 20 г).

Если вы в течение дня почувствовали себя голодными, вы можете перекусить орехами, семечками, сыром или арахисовым маслом, чтобы обуздать аппетит (хотя перекус может замедлить потерю веса в долгосрочной перспективе).

Овощи на кетогенной диете

Лучший выбор овощей — это темно-зеленые и лиственные. Большинство ваших блюд должны быть белком с овощами и дополнительной частью жира. Куриная грудка, выпеченная в оливковом масле, с брокколи и сыром. Стейк с маслом, а также шпинатом, обжаренным с одной стороны в оливковом масле.

Если вы все еще путаетесь в том, что такое чистый углевод, вот наглядный пример. Скажем, вы хотите съесть брокколи (1 чашку).

• Всего в 1 чашке содержится 6 г углеводов.
• Также там есть 2 г волокна.
• Итак, мы берем 6 г (общее количество углеводов) и вычитаем 2 г (диетическое волокно).
• Это даст нам наши чистые углеводы в размере 4 г.

Как достичь кетоза

Войти в состояние кетоза довольно просто, но на первый взгляд, может показаться сложным и запутанным. Вот, что вам нужно сделать, по уровням важности:

1. Ограничьте свои углеводы. Большинство людей склонны акцентировать свое внимание только на чистых углеводах. Если вам нужны отличные результаты, ограничьте их. Старайтесь оставаться ниже 20 г чистых углеводов и ниже 35 г углеводов в день.

2. Ограничьте потребление белка. Многие люди приходят в кето из диеты Аткинса и не ограничивают свой белок. Слишком много белка может привести к более низким уровням кетоза. Идеально для похудения — между 0,6 г и 0,8 г белка на фунт скудной массы тела.

3. Прекратите беспокоиться о жире. Во время кетогенной диеты, жир является основным источником энергии — поэтому убедитесь, что вы достаточно кормите свое тело. Будучи на кето диете, вы не теряете вес из-за голода.

4. Пейте воду. Попытайтесь пить в день около 3,8 литра воды. Она помогает не только регулировать многие жизненно важные функции организма, но и контролировать уровень голода.

5. Прекратите перекусывать. Потеря веса имеет тенденцию улучшаться, когда у вас меньше всплесков инсулина в течение дня. Ненужные закуски могут привести к остановке или замедлению потери веса.

6. Начните голодание. Это может стать отличным инструментом для повышения уровня кетонов в течение всего дня.

7. Добавьте упражнения. Известно, что упражнения оздоровляют. Если вы хотите максимально использовать кетогенную диету, подумайте о том, чтобы добавить 20-30 минут упражнений в день. Даже небольшая прогулка может помочь регулировать потери веса и уровень сахара в крови.

Примечание: Всегда будьте бдительны и убедитесь, что вы проверяете состав продукта на этикетках. Вы будете часто находить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся полезными во время кето.

Читайте также:Безопасен ли кетоз?

Соблюдаете ли вы кето-диету?

Да, супер 🙂Пока нет

Как узнать, есть ли у вас кетоз

Вы можете измерить, вошли ли вы в кетозное состояние, с помощью специальных тест-полосок для мочи или крови, но это того не стоит. Мочевые полоски считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»). А полоски довольно дорогие.

Вместо этого вы можете использовать этот короткий список физических симптомов, которые обычно сообщают вам, если вы на правильном пути:

• Увеличение мочеиспускания. Кето — естественный мочегонный препарат, поэтому вам нужно больше ходить в туалет. Во время мочеиспускания из организма выводит ацетоацетат, кетоновое тело, что может увеличить количество посещений туалета.
• Сухость во рту. Увеличение мочеиспускания приводит к сухости во рту и повышенной жажде. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете электролиты (соль, калий, магний).
• Неприятный запах изо рта. Ацетон — это кетоновое тело, которое частично выделяется в вашем дыхании. Он может пахнуть как переспелые фрукты или как средство для снятия лака. Обычно, это временное явление, которое скоро пройдет. Более подробно о том, как убрать запах изо рта во время кето, вы можете узнать в этой статье.
• Сокращение голода и увеличение энергии. Как правило, после того, как вы преодолеете «кето-грипп» (период адаптации), вы испытаете гораздо более низкий уровень голода и «ясное» или напряженное психическое состояние.

Физическая эффективность

Часто люди утверждают, что кето диета влияет на физическую производительность, но это неверно. Ну, не в конечном счете. В краткосрочной перспективе вы можете заметить небольшое снижение физических характеристик, но этот эффект уменьшится, поскольку вы продолжаете пополнять жидкости, электролиты и адаптироваться к потреблению жира.

Было проведено много исследований по упражнениям. Исследование проводилось на обученных велосипедистах, которые находились на кетогенной диете в течение четырех недель. Результаты показывают, что аэробная выносливость была в отличной форме, а их мышечная масса осталось такой же, как и в начале.

Их тела адаптировались через кетоз, ограничивая как запасы глюкозы, так и гликогена, и использовали жиры в качестве преобладающего источника энергии.

Было еще одно исследование, проведенное с восемью профессиональными гимнастами, которые имели одинаковые результаты. Обе группы питались строгой диетой из зеленых овощей, белков и высококачественных жиров. Таким образом, даже если вы делаете длительные кардио-тренировки, кето диета снова и снова доказывала свою эффективность.

Единственная реальная ситуация, когда кетоз может привести к потере производительности, — это упражнения, требующие взрывного действия. Если во время усиленной тренировки вам нужно немного повысить вашу производительность, за 30 минут до её начала вы можете съесть 25-50 г углеводов.

Опасности кето диеты

Может ли производство кетона в организме стать слишком высоким? Да, это называется кетоацидоз. Возможно, это при нормальных обстоятельствах? Ни за что. Для большинства людей задача состоит в том, чтобы попасть в оптимальные диапазоны для кетоза. Попасть на территорию, где вам нужно медицинское вмешательство, маловероятно.

Примечание: Основным исключением кетоацидоза являются диабетики первого типа — это может произойти, когда уровень инсулина слишком низкий, что редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой. Опасно высокие уровни кетонов приводят к секреции инсулина.

Есть много неправильных представлений о низкоуглеводной диете. За последние 30 лет было опубликовано множество исследований, в которых показано, насколько полезны большие количества жира и немного углеводов.

Иногда люди, когда представляют себе кетоновую диету, путают высокое содержание жиров с высоким содержанием углеводов, которые ужасны для организма. Естественно, когда вы едите много жирных продуктов с высоким содержанием сахара, у вас будут неприятности.

Вы подумывали о том, чтобы сесть диету с низким содержанием жира? Было показано, что кетогенная диета является более здоровой и эффективной, чем диета с низким содержанием жиров.

Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов и жира, ваше тело естественно производит глюкозу. Углеводы — самая легкая вещь для тела в плане обработки, и поэтому оно будет использовать сначала их, в результате чего откладываются избыточные жиры. В свою очередь, это приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем, которые связаны с диетами с высоким уровнем углеводов (не кето).

В качестве меры предосторожности вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала кетогенной диеты. Особенно вам следует проявлять осторожность, если в настоящее время вы принимаете лекарства, поскольку может потребоваться дополнительный мониторинг. Будьте осторожны и при грудном вскармливании, поскольку вам может потребоваться увеличить потребление углеводов.

Что происходит с моим телом?

Ваше тело используется для простой процедуры разрушения углеводов и использования их в качестве энергии. Со временем организм создал арсенал ферментов, готовых к этому процессу, и оставил только несколько ферментов для борьбы с жирами — в основном для их хранения.

Внезапно вашему телу приходится иметь дело с недостатком глюкозы и увеличением количества жиров, что означает создание нового запаса ферментов. Поскольку ваше тело превращается в кетогенное состояние, ваше тело, естественно, будет использовать то, что осталось от вашей глюкозы.

Это означает, что ваше тело будет истощено в плане гликогена в мышцах, что может вызвать недостаток энергии и общую летаргию.

В первую неделю многие люди сообщают о головной боли, затуманенности ума, головокружении и обострении. Большую часть времени, это результат выведения электролитов, поскольку кетоз оказывает мочегонное действие. Удостоверьтесь, что вы пьете много воды и сохраняете потребление натрия.

Натрий поможет с удержанием воды и пополнит электролиты. Для большинства, временное чувство беспокойства — самая большая опасность, с которой вы столкнетесь. Это называется «кето-грипп» или период адаптации.

Кето-грипп

Кето-грипп — очень распространенное чувство для новых кеторов, но чаще всего он уходит всего через несколько дней — и есть способы свести к его минимуму или даже устранить. При переходе на кето, вы можете почувствовать небольшой дискомфорт, включая усталость, головную боль, тошноту, судороги и т. д.

Есть несколько причин для кето-гриппа, но два из них основные:

1. Кето — мочегонное средство. Вы будете больше мочиться, что означает потерю как электролитов, так и воды в вашем теле. Обычно вы можете помочь в борьбе с этим с помощью костного бульона и увеличения потребления воды. В основном, вы должны пополнить свой истощенный запас электролитов.

Читайте также:Важность калия на кето-диетеДевять продуктов, богатых калием

2. Вы адаптируетесь. Ваше тело создано для обработки высокого потребления углеводов и более низкого потребления жира. Вашему организму необходимо создать ферменты, чтобы это сделать. В адаптационный период мозг может работать на низком уровне энергии, что может привести к беспокойству, тошноте и головной боли. Если у вас возникли с этим большие проблемы, вы можете уменьшать потребление углеводов постепенно.

После увеличения потребления воды и замены электролитов, большинство симптомов кето-гриппа должны уйти. Для среднего человека, который начинает кетогенную диету, употребляя 20-30 г чистых углеводов в день, весь процесс адаптации займет около 4-5 дней. Если вы испытываете больше симптомов кето-гриппа, дважды проверьте потребление электролита и отрегулируйте его.

Читайте также:Натрий (соль) на кето-диете

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете заметить, что силу и выносливость. Типичным является временное снижение физических характеристик. Когда ваше тело адаптируется к кетону, оно сможет полностью использовать жир в качестве основного источника энергии.

Общие побочные эффекты кетоновой диеты

Вот несколько наиболее распространенных побочных эффектов, с которыми сталкиваются начинающие. Часто проблемы связаны с обезвоживанием или отсутствием в организме микронутриентов (витаминов).

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (около 3,8 литра в день) и едите продукты с хорошими источниками микронутриентов.

Судороги

Судороги (и, более конкретно, судороги в ногах) являются довольно распространенным явлением во время начала кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Это признак того, что в организме недостает минералов — в частности, магния.

Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы.

Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.

Читайте также:Важность магния на кето-диетеСемь продуктов, богатых магниемЛучшие добавки с магнием

Запор

Наиболее распространенной причиной запора является обезвоживание. Простое решение — увеличить потребление воды.

Читайте также:Что делать при запоре на кето-диете

Также убедитесь, что в употребляемых вами овощах есть некоторое количество клетчатки. Хотя, если этого недостаточно, обычно помогает порошок из шелухи подорожника или прием пробиотика.

Учащенное сердцебиение

Начав кето диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется чаще и сильнее. Это довольно стандартное явление, так что не стоит беспокоиться.

Если проблема не уходит, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема сохранится, возможно, стоит один раз в день принимать добавку из калия.

Снижение физических характеристик

Вы можете заметить некоторые ограничения в своей производительности, но обычно это побочный эффект того, что ваше тело адаптируется к употреблению жира. По мере того, как ваше тело переходит начинает использовать в качестве источника энергии жир, все ваши силы и выносливость вернутся к норме.

 

Менее распространенные побочные эффекты кетоновой диеты

Многие из этих проблем связаны с гидратацией и питательными микроэлементами, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете электролиты.

Грудное вскармливание

Существуют смешанные и сопоставленные исследования по кето и грудному вскармливанию, хотя в настоящий момент ничего не изучено. На данный момент понятно, что обычно у кетогенной диеты нет негативного эффекта во время кормления грудью.

Читайте также:Кето-диета при грудном вскармливании

Просто добавьте 30-50 г лишних углеводов из фруктов, чтобы помочь организму вырабатывать молоко. Также вам могут потребовать лишние калории — 300-500, чтобы помочь в производстве молока. Всегда советуйтесь с врачом.

Выпадение волос

Если течение пяти месяцев после начала кетогенной диеты у вас выпадают волосы, это, скорее всего, временное явление. Вы можете принимать мультивитамин.

Читайте также:Что делать, если выпадают волосы во время кето

Хотя выпадение волос очень необычно, вы можете свести этот эффект к минимуму, не слишком ограничивая себя в калориях и отведя на сон минимум 8 часов.

Повышенный уровень холестерина

Обычно это хорошо! Многие исследования указывают на повышение холестерина во время низкокалорийной, кетогенной диеты.

Более высокий уровень холестерина, как правило, обусловлен увеличением ЛПВП (хорошего холестерина) — снижением вероятности сердечных заболеваний. Вы можете заметить увеличение количества триглицеридов, но это очень часто встречается у людей, которые теряют вес. Эти увеличения будут уменьшаться, поскольку вес нормализуется.

Желчные камни

Из немногих исследований, проведенных на кето и желчных камнях, большинство людей либо улучшило свое состояние, либо полностью вылечилось от желчных камней. Единственным недостатком является то, что многие сообщают об увеличении дискомфорта во время кетоновой диеты. Если вы придерживаетесь этого, вы должны заметить значительное улучшение.

Другой распространенный вопрос, связанный с желчными камнями, — «Можно ли начать кето диету, если у меня удалили желчный пузырь?» Ответ — да.

Вы можете постепенно наращивать свой жир, чтобы ваш организм мог привыкнуть к нему.

Диспепсия

Вообще говоря, переход на кето избавляет от расстройства желудка и изжоги. Но имейте в виду, что у некоторых начинающих они появляются.

Если у вас возникают проблемы, лучше всего ограничить количество потребляемых жиров; постепенно увеличивая количество, которую вы получаете в день, в течение двух недель.

Зуд

Нет никаких реальных научных рассуждений и объяснений, почему у некоторых людей во время начала кето диеты появляется зуд, когда начинают кето. Одной из версий является раздражение от ацетона, который выводится вместе с потом.

Читайте также:Как бороться с кето-сыпью (зудом)

Стоит выбрать одежду для поглощения пота из вашего тела. Также принимайте душ сразу после всех дел, которые заставляет вас потеть.

Если это длительная проблема, вы можете подумать о повышении уровня углеводов или изменении планов упражнений.

        

Отличная статья 39

ketodieto.com

Кето-диета: основы, меню, список продуктов

Минус 10-15 кг на кето-диете за 2 месяца — это более чем реально!

Верите, что можно есть много жирных, вкусных, сытных и любимых блюд и при этом худеть, теряя ненавистные жировые складки и большие объемы? Нет? Ну тогда вы просто ничего не знаете о кето-диете!

Возможно, эта система питания и есть та дорожка, которая привет вас к фигуре вашей мечты. Читать статью нужно внимательно и вдумчиво! Но…

Прежде чем испытать данную диету на себе, сдайте необходимые анализы и проконсультируйтесь с врачом!

Статья носит лишь рекомендательный характер, описывает принципы работы этой системы питания. Не стоит бросаться в омут с головой и пробовать на себе очередную диету, не удостоверившись, что с вашим здоровьем все в порядке. Кето-диета имеет массу серьезных противопоказаний. Помните, что ответственность за свое здоровье несете только вы. Изначально кето-диета применялась для лечения приступов эпилепсии.

Что такое кето-диета (или кетогенная диета)

Это безуглеводная система питания. Основа — жиры + белки и ничтожно малое количество углеводов. Основным источником энергии являются жиры.

Это особая система питания, которая вызывает в крови и моче появление кетоновых тел. В свою очередь, появление кетонов говорит о том, что идет процесс расщепления жировых клеток, так как вырабатываются кетоновые тела именно из жира.

Такое состояние организма называется кетозом. Все, кто садится на эту диету, как раз и преследуют цель ввести организм в кетоз. Ну а подробнее об этом читайте ниже.

Плюсы диеты

Основной жирный плюс: избавляться вы будете именно от жира, максимально сохраняя при этом мышечную массу. К кето-диете часто прибегают бодибилдеры, чтобы просушиться и получить четкий рельеф.

Второй приятный бонус: отсутствие постоянного голода.

Жирные продукты помогают справиться с чувством голода

Третий плюс: нет необходимости готовить исключительно на пару. Можно жарить, запекать, тушить, кушать курицу вместе с кожей и закусывать ее вкусным салом.

Четвертый плюс: достаточно большой выбор продуктов, которые можно употреблять.

А теперь хочется рассказать о минусах и противопоказаниях кето-диеты, поскольку это очень важно!

 Минусы кето-диеты

• Запор
• Вздутие
• Тяжесть в животе
• Слабость, вялость и ухудшение самочувствия в первые несколько дней диеты
• Дефицит глюкозы организме
• Не рекомендуется новичкам в похудении

Противопоказания

• Сахарный диабет
• Заболевания почек
• Заболевания кишечника
• Заболевания других органов пищеварения

Не играйте с собственным здоровьем. При сахарном диабете возможна кома и даже летальный исход! Больные почки могут не справиться с повышенным количеством белка! И так далее. Обязательно консультируйтесь с врачом на предмет питания по кето-диете.

Как работает кето-диета

Часть 1: немного об углеводах

Накопленный жир — это стратегический запас энергии, который организм расходует в особо опасных для выживания случаях: например, во время голода. При обычном питании, когда мы едим углеводы (хлеб, макароны, овощи), белки (мясо, рыба) и жиры (масло), организм не использует запасы жира, так как спокойно себе добывает энергию из поступающих с пищей углеводов.

Что происходит далее? Углеводы, попадая в пищеварительную систему, расщепляются до глюкозы, сахар в крови повышается. В ответ на глюкозу поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина (такой транспортный гормон), задача которого снизить сахар. Он утилизирует глюкозу, а ее излишки транспортирует в жировые депо. Чем больше углеводов и чем хуже их качество (например, сахар, сладости, белая мука — быстрые углеводы), тем больше вырабатывается инсулина и больше запасается глюкозы уже в виде жира. Этот вредный гормончик как раз таки отвечает за чувство голода и блокирует процесс жиросжигания. Чем больше едим сладостей, тем больше нам хочется есть.

Соответственно, чтобы запустить процесс расщепления жира, НУЖНО, в первую очередь, добиться того, чтобы сахар в крови постоянно был на самом низком уровне.

К выбору углеводов на кето-диете следует подходить очень тщательно

Кето-диета создает условия для организма использовать в виде энергии наши жировые запасы.

Когда мы прекращаем поступление углеводов, нашему телу не остается ничего другого, как переключится на использование белков и жиров, которые не могут расщепляться до глюкозы и поднимать уровень сахара в крови. Точнее будет сказать, что организм вполне способен добывать глюкозу из белков, но это бывает в совсем крайних случаях для сохранения жизни.

Но как же быть нашему головному мозгу, который питается глюкозой, как быть нервной системе? — спросите вы. Вот здесь наступает важный момент: наш мозг не может питаться жирами, но вполне способен использовать кетоновые тела (кетоны) из жира для своей жизнедеятельности, как альтернативу глюкозе. Чтобы это произошло, нужно ввести организм в состояние кетоза.

Часть 2: когда наступает кетоз или расщепление подкожного жира

Организм использует углеводы двумя основными способами. Первый — в виде глюкозы для мгновенного повышения энергии, работоспособности, выносливости и утоления голода. Второй — в виде гликогена (название группы углеводов) про запас, откладывая его в печени и мышцах, который впоследствии расщепляется все до той же глюкозы и используется в виде топлива.

Через несколько часов, когда запасы глюкозы иссякают, организм переключается на использование гликогена, вырабатывая из него глюкозу.

При значительном урезании углеводов в питании, запасы гликогена истощаются примерно на 2-4 день, в зависимости от особенностей организма. Например, чем больше мышечная масса, тем больше запасается гликогена.

Через 2-3 дня, когда заканчиваются запасенные углеводы, тело начнет добывать энергию одинаково и из запасов жира, и из ваших мышц.

Примерно на 6-8 день организм полностью переключается на использование жиров в качестве основного источника энергии. Процесс расщепления жиров называется липолиз.

Скорость наступления кетоза напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. При ежедневных тренировках расщепление жира может начаться на 2-3 день диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9.

Процесс липолиза выглядит примерно так: молекула жира распадается на глицерин и свободные жирные кислоты. А жирные кислоты — на некие соединения, которые называются кетоновыми телами или кетонами. Появление кетоновых тел в моче говорит о том, что идет именно процесс распада жира.

Признаки кетоза:

• Наличие кетонов в моче (проверяется специальными тест-полосками).
• Повышение энергии, прилив сил и бодрости, улучшение настроения.
• Уменьшение аппетита.
• Возможный запах ацетона от тела и мочи, изо рта.

Что обязательно нужно делать на кето-диете:

• Пить много чистой негазированной воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Если вы не умеете пить воду (а это действительно привычка и приобретенный навык), установите себе приложение на телефон, которое обязательно будет вам напоминать об этом.
• Употреблять зеленые овощи богатые клетчаткой (см. ниже список разрешенных продуктов).

Три вида кето-диеты

1. Постоянная. То есть, диета не прекращается до полного результата.
2. Кето-диета для силовых тренировок. Применяется в основном людьми, которые занимаются силовыми видами спорта. Смысл этого вида диеты заключается в том, что за 2 часа до тяжелой тренировки вы съедаете примерно 0,5 г медленных углеводов на 1 кг вашего веса. В не тренировочные дни снова убираете углеводы практически в ноль. Что важно: нужно съедать углеводов не больше, чем вы сможете потратить, упражняясь с железом, иначе кетоз прекратится. Количество необходимых углеводов подбирается на собственном опыте.
3. Циклическая. Суть этого вида диеты в том, что 1 раз в 7-14 дней вы делаете углеводную загрузку, едите много углеводов, затем снова убираете их в ноль. Загрузка может длиться от 9 до 12 часов, оптимально, конечно же, 9 часов. Например, в 9 утра начали, в 18.00 у вас последний прием пищи, содержащей углеводы. Нецелесообразно делать загрузки слишком часто, так как вы постоянно будете перекрывать сжигание жиров. Допускается употребить 5-8 г углеводов на 1 кг вашего веса в течение дня, разделив их на несколько приемов пищи. Количество жира в дни углеводной загрузки нужно снизить к минимуму. Не рекомендуется есть много фруктов и молочки, так как в этих продуктах содержится много простых углеводов — фруктоы и лактозы (сахар), которые в последующем тормозят процесс жиросжигания.

Циклическая кето-диета помогает в нескольких случаях:

• Психологический аспект (как говорится, отводим душу).
• Пополнение запасов гликогена для тренировок на предстоящей неделе. Тренировки становятся проще и продуктивней.
• Углеводная загрузка дает встряску вашим гормонам, в том числе лептину, что подстегивает жиросжигание.

 

 

Сколько можно съедать углеводов на кето-диете?

Лучше всего убрать углеводы в ноль. Но максимально разрешенным количеством является 20-50 г медленных углеводов в день из зеленых овощей. Считается, что бОльшее количество сведет на нет все ваши усилия добиться состояния кетоза.

Если низкоуглеводная диета тоже приводит к похудению, зачем мне садиться на кето-диету?

Во время кетоза на безуглеводной кето-диете основным источником энергии является исключительно ваши жировые запасы. На низкоуглеводной диете основным источником являются все те же углеводы. Но так как их очень мало, организм все равно пытается добыть энергию из жировых клеток. Стоит вам слегка перебрать по углеводам, как сжигание жиров прекращается полностью. Таким образом, кето-диета гораздо эффективнее.

Я только начал придерживаться кето-диеты и чувствую себя неважно: слабость, апатия, сонливость, неспособность ясно мыслить и т.д.

Когда мы резко ограничиваем поступление углеводов, организм начинает неистово требовать сладостей, шоколада, бутерброды или кашу. Это происходит потому, что заканчивается энергия, нужно срочно ее пополнить, а ваше тело еще не переключилось в режим добычи энергии из жира. Вы чувствуете сонливость и вялость, чтобы как можно больше сэкономить энергии. Это такой механизм выживания, который заложен в нас природой. Во-первых, углеводы желательно урезать постепенно, а во-вторых, нужно потерпеть первые несколько дней.

Нужно ли считать калории на кето-диете?

Нужно считать калории, а также учитывать количество питательные вещества (белки, жиры и углеводы) — БЖУ.

В первые 7 дней кето-диеты важно употреблять белки и жиры в соотношении 50/50, поскольку ваше тело еще не переключилось на расщепление собственных жиров и будет активно производить глюкозу из белка, то есть, из мышц. Чтобы максимально сохранить мышечную массу, рекомендуется употреблять 3-4 г белка на 1 кг вашего веса.

Следите за соотношением белков и жиров в рационе

Начиная со второй недели диеты количество жиров повышается до 65-75%. Белки при этом составляют 20-30%, около 5% приходится на углеводы. Понимая эти цифры, вы можете балансировать нуриентами, убирая углеводы в ноль и повышая процент жиров.

Если посчитать в граммах, то количество белка и жира будет практически одинаковым, так как 1 г белка содержит 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал

На кето-диете важно повышенное количество жира в питании, чтобы организм использовал жир, как основной источнbк энергообеспечения.

Разрешенные продукты на кето-диете

• капуста белокочанная
• капуста брокколи
• капуста цветная
• капуста брюссельская
• пекинская капуста (салат)
• зеленые салатные листья
• стебли сельдерея
• репчатый лук
• стручковая зеленая фасоль
• кабачки
• огурцы
• помидоры (очень мало)
• зелень
• грибы
• мясо
• птица
• рыба
• морепродукты
• субпродукты
• яйца
• сыр
• творог
• сливочное масло
• растительные масла

Жирная рыба — самый идеальный продукт на кетогенной диете

Запрещенные на кето-диете продукты

Это все продукты с высоким содержанием углеводов или сахаров.

• сахар
• конфеты, шоколад, морожное
• десерты, выпечка, печенье, вафли и т.д.
• варенья, джемы
• сухофрукты
• крупы
• хлеб
• макароны
• фрукты
• порошковые напитки
• крабовые палочки и мясо (имитация)
• газировка
• сладкие кисломолочные продукты
• крахмал
• картофель, свекла и другие крахмалистые овощи
• пиво
• продукты на фруктозе и сорбите
• молоко
• соки
• орехи
• отруби
• бобовые
• семечки
• мед и т.д.

А здесь вы сможете подобрать меню для кето-диеты.

Успехов!

recept-dieta.ru

Кето-диета, польза и вред для организма,

Многие знают о том, что сладости и идеальная фигура несовместимы. Достаточно на некоторый срок ограничить потребление любимых конфет, пирожных или кексов, как несколько лишних килограммов тут же уходят. Оказывается, что исключение из рациона сладостей – это и есть разновидность кето-диеты, хоть и облегчённая.

Основы и принцип работы кето-диеты

На сегодняшний день кето-диета является одной из популярнейших из-за своей высокой эффективности. Во время этой диеты можно придерживаться определённого калорийного питания, но при этом сохранять мышечную массу. Метаболизм при таком питании улучшается, а жиры сжигаются. Организм начинает работать на основе сжигаемых жировых отложений и за счёт энергии от поступающих в пищу жиров.

Нормальная работа человеческого организма зависит от поступления белков, жиров и углеводов. Любой из компонентов важен. Углеводы являются главным источником энергии, они быстро растворяются в желудке и усваиваются в организме. Когда углеводов из внешней среды поступает недостаточно, то организм начинает самостоятельную выработку аналогов глюкозы, которые называются кетонами. Они образуются в момент окисления жирных кислот. А последние, в свою очередь, берутся из подкожного жира. Суть работы кетоновой диеты заключается в сокращении количества потребляемых углеводов для запуска процессов сжигания отложений организмом самостоятельно.

Выбирая для себя такую диету, необходимо будет следить за количеством потребляемых жиров и белков, чтобы калорийность низкоуглеводного питания не стала критичного значения.

Белый и чёрный списки продуктов при соблюдении кето-диеты

При кето-диете можно составить обширный и даже разнообразный рацион. В белый список продуктов входят:

1. Мясные продукты. К ним относятся мясо птицы, свинина и говядина. Употреблять можно даже шкурки от курицы.

2. Морепродукты, в том числе креветки, кальмары, лосось, сельдь. Употреблять можно и другую жирную рыбу, но без панировки.

3. Яйца, которые можно есть в любом виде.

4. Полезные жиры. Имеется в виду, что можно использовать для приготовления пищи растительное или оливковое масло. Пойдут на пользу и включённые в рацион жиры омега-3 и 6.

5. Зелёные овощи и зелень, в том числе салат, капуста, спаржа и другие.

6. Молочные продукты: масло, сметана, жирные сыры и 40 процентные сливки.

7. Орехи не являются исключением для кетоновой диеты.

8. Ягоды – они несут пользу для организма, но их количество должно быть умеренным.

Список продуктов можно расширить, но выбирать стоит такие, в которых соотношение углеводов не более 6%. На пользу пойдёт употребление обычной питьевой воды в больших количествах, а также зелёного чая.

Исключить из своего рациона следует такие продукты:

1. Сахар в любом его проявлении.

2. Продукты с большим содержанием крахмала – это картофель, хлеб, макароны, рис.

3. Газированные напитки, сладкие батончики, шоколад, мороженое, сдобу – все популярные подобные продукты главные враги при диете.

4. Маргарин – этот продукт в принципе не принадлежит к здоровому питанию и не уместен при любой диете.

5. Пиво содержит много быстро усваиваемых углеводов.

6. Фрукты, которые содержат много сахара, нужно исключить. Среди таких мандарины, виноград, бананы, манго.

7. Некоторые овощи, такие как свёкла или морковь, тоже в запрещённом списке продуктов.

Правила питания и составление меню для кето-диеты

Питание при правильной кето-диете должно иметь такое соотношение: 65% жира, 30% белка, 5% зелёных овощей и 0% сахара.

Несмотря на практически двукратное процентное превышение доли жиров, их вес получается практически равным весу белков. В этом и заключается принцип кетоновой диеты.

Строгого соответствия процентного соотношения можно не придерживаться. Оно может меняться, но лучшим вариантом будет увеличение в сторону жира. Например, жиры могут составлять 75%, а белковая пища 20%.

В зависимости от целей сидеть на кетоновые диете можно от 1 недели до 2 месяцев. Новичкам в этом деле следует начинать с 1–2 недель, первая из которых должна отличаться повышенным содержанием белка до 45%. Делается это для того, чтобы не подвергать организм стрессам и дать ему возможность адаптироваться к новому образу жизни. На второй неделе уже можно снижать приём белков до 30% от общей доли пищи. Прекращать кетоновую диету следует также постепенно. Доля углеводов должна понемногу увеличиваться до 30 грамм в сутки. Такая диета без мучительных голоданий и ограничений порций показывает реальные результаты. За несколько недель можно избавиться от 10 лишних килограммов.

Подбор меню для диеты – это следующий этап после ознакомления.

1. Завтрак может включать до 15 г. углеводов. Взять их можно из не крахмалистых продуктов, например, сыров или овощей. Вариант завтрака состоит из яичницы или омлета из 3–4 яиц, можно с жареными помидорами, белкового коктейля и тоста и сыром. Такой завтрак обойдётся в 550–600 Ккал.

2. На обед ни в коем случае не стоит выбирать злаки, сахар, крахмалистые овощи, молоко, йогурт, фрукты. Углеводы нужно максимально ограничить, допустимая величина – 15 г. Для обеда идеально подходят мясо, салаты, подойдёт суп с фрикадельками, но без картофеля или лапши. Вариант обеда: бурый рис с куриной грудкой и сыр. Обед займёт 350–400 Ккал.

3. Для ужина можно выбирать сочетания мяса и зелёных овощей. Полезными будут растительные жиры в этом приёме пищи. Их можно взять из орехов или растительных масел для заправки салата. Пример ужина: запечённая сёмга или форель в фольге и салат. Калорийность приёма пищи около 300.

4. Не стоит забывать про перекусы в виде полдника или второго ужина. Во время них нельзя превышать норму углеводов в 5 г. Разновидности перекусов: варёные яйца, рыба, огурцы, сельдерей, куриные крылья, сыр, миндаль, творог.

Такое меню не является единственно правильным при кетоновой диете. Но на его примере можно заметить соотношения белков, углеводов и жиров. Зная список продуктов, можно каждый день составлять разнообразный и полезный рацион.

Опередить на глаз калорийность блюда очень сложно. Для этого нужно знать калорийность каждого ингредиента по отдельности и учитывать его вес. Если с математикой всё в порядке, то проблем не возникнет. И не стоит забывать, что в сыром виде продукты имеют иной вес, нежели чем после приготовления.

Три разновидности кето-диеты

1. Стандартная – самый простой вид диеты. Для начала следует рассчитать свою суточную норму калорий. Если применяется диета для сжигания жира, то от полученной величины следует отнять 500 ккал, а если для наращивания мышц – то прибавить 500 ккал. От других разновидностей питание отличается постоянным соотношением большего количества белков и жиров и малым количеством углеводов. Тренировки рекомендуются во время стандартной кето-диеты умеренной интенсивности.

2. Таргетированная — вариант диеты с добавлением рефидов. Рефиды – это углеводные загрузки, которые используются перед тренировками и после них. Нужны они для увеличения интенсивности и продуктивности тренировок за счёт обеспечения организма глюкозой. В остальное время суток следует придерживаться установленной программы кетоза. Употреблять следует 0,5–1 г углеводов на 1 кг веса, а жиры снизить, чтобы сохранить калорийность неизменной. Такое топливо придаст силы на тренировках.

3. Циклическая – диета с периодическими рефидами, которые помогают восполнять истощённые в мышцах запасы гликогена. Считается самым «продвинутым вариантом». Длительность и время перерывов между рефидами будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок и поставленных целей. К такой разновидности диет можно прибегать не ранее, чем через 2 недели спустя начала кетоза. Добавлять в этом случае нужно на 1 кг веса по 5–10 г углеводов, сокращать жиры, а белок оставлять на высоком уровне. Углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов, начинать лучше с минимальной отметки. Затем можно прибавлять по 2–4 часа к каждому разу и ориентироваться на реакцию собственного организма.

Начинать стоит со стандартного варианта кето-диеты. Всегда стоит обращать внимание на поведение организма, динамику интенсивности тренировок. Если последняя заметно снижается, то тогда следует пробовать другие разновидности кетоза.

Побочные эффекты, или к чему готовиться при выборе кето-диеты

1. Появление усталости. Непривыкший к малому количеству углеводов, организм может первое время выдавать реакцию в виде усталости. Но дальше, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого, усталость либо пройдёт, либо сменится приливом сил и улучшением самочувствия. Со временем организм привыкает к тому, что кетоны становятся источником энергии.

2. Повышение уровня холестерина. Это проблема может появиться в случае употребления в пищу насыщенных жиров. Последствиями повышенного холестерина являются заболевая сердца и сосудов. Если следить за тем, что в пищу попадали исключительно «полезные» жиры, например, из орехов, растительных масел, рыбы, то такой побочный эффект грозить не будет.

3. Авитаминоз. Отказ от углеводов может привести к дефициту минералов и витаминов в организме. Во время диеты следует принимать мультивитамины.

4. Если в рационе будет достаточно клетчатки, которая содержится в зелёных овощах, а также в добавках, то не будет проблем с пищеварением.

5. Кетоацидоз или нарушение углеводного обмена проявляется запахом ацетона от тела, изо рта, от мочи. Чтобы от него избавиться, следует больше пить воды. Диабетикам кето-диета из-за возможности возникновения кетоацидоза строго противопоказана.

zhenskoe-mnenie.ru

---

• 
  Диета гречневая для похудения с кефиром
• 
  Высокоуглеводная диета
• 
  Диета магги меню на 2 недели таблица
• 
  Гречка на кефире для похудения диета
• 
  Голливудская диета на 14 дней
• 
  Диета лестница 5 дней
• 
  Диета низкокалорийная меню
• 
  Низкокалорийная диета меню
• 
  Диета на неделю гречневая
• 
  Диета гречневая с кефиром
• 
  Диета на гречке и кефире