Может ли скандинавская ходьба стать альтернативой бегу? Что лучше для похудения бег или скандинавская ходьба

Бег или ходьба - что выбрать?

Впервые задуматься о пользе ходьбы мне пришлось более года назад и совсем не по своей воле.

До этого я довольно долгое время успешно занимался беговыми тренировками и даже не думал их прекращать. Однако жизнь подкинула неприятный сюрприз в виде травмы колена, и волей-неволей пришлось искать замену утренним пробежкам. Сначала ходьба стала для меня вынужденным занятием, а потом пешеходные прогулки органично вошли в мой ежедневный распорядок. Поэтому я заинтересовался вопросом: «А может ли ходьба действительно заменить бег?»

Многим кажется, что ходьба — это совершенно несерьезное занятие, которое даже нельзя назвать физическим упражнением.

«Каким видом спорта ты занимаешься?»

«Хожу пешком!

Смешно, не правда ли?

Однако не спешите смеяться. Просто вспомните те причины, которые заставляют нас заниматься бегом, и давайте посмотрим, как с ними справляется ходьба. Вот они:

• улучшить свое общее физическое состояние и уровень энергии;
• повысить выносливость;
• укрепить сердечно-сосудистую систему и избежать соответствующих заболеваний;
• то же самое про опорно-двигательный аппарат;
• и, да-да-да, обязательно похудеть!

Для определения влияния бега и ходьбы на состояние нашего здоровья было проведено специальное исследование. В его ходе были собраны вместе и проанализированы данные людей, занимающихся этими двумя видами физической активности. В результате выяснилось, что люди, которые тратят во время тренировки примерно одинаковое количество калорий, независимо от того, бегут они или ходят, получают примерно одинаковые преимущества для здоровья. Мы говорим о снижении риска гипертонии, уровня холестерина, опасности возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Немного другая картина наблюдается с последним, а для многих — самым главным пунктом. Совершенно естественно, что при беге тратится гораздо больше энергии, чем при обычных прогулках. Например, человек весом 70 килограмм потратит за час бега около 800 калорий, а во время ходьбы только 300. Это становится убедительным доводом в пользу бега для всех желающих похудеть, но не желающих тратить при этом слишком много времени.

Очень интересно, что ученые установили, что даже если бегун и ходок потратят одинаковое количество энергии (для чего второму придется затратить в 2,5 раза больше времени), то все равно бегун похудеет больше. Этот эффект заинтересовал ученых, и в Journal of Obesity был опубликован доклад, в котором приводятся результаты анализа влияние интенсивности физических упражнений на наш аппетит. После бега или ходьбы участники были приглашены на фуршет, где ходоки в среднем съедали на 50 калорий больше, чем они сожгли, в то время как бегуны ели почти на 200 калорий меньше, чем они потеряли во время тренировки. Это объясняется тем, что бегуны имели более высокие уровни гормона пептида YY, который может подавлять аппетит.

И, наконец, не стоит забывать о том, что бег является гораздо более травмоопасным занятием, чем ходьба. Огромное количество бегунов со временем начинают испытывать некоторые проблемы со связками или суставами, иногда даже довольно серьезные. В то время как ходьба является гораздо более щадящим режимом для нашего организма.

Итоги

Итак, к каким же выводам мы пришли в этой статье?

• Бег и ходьба одинаково полезны для укрепления здоровья, если вы тратите при этом примерно одинаковое количество энергии.
• Если у вас мало времени, то выбирать следует бег, потому что для достижения одинаковых результатов пешком придется потратить в два с половиной раза больше времени.
• Для тех, кто ставит перед собой цель быстро похудеть, бег однозначно предпочтительнее.
• Ходьба является гораздо безопаснее с точки зрения получения травм и предъявляет меньше требований к вашей физической подготовке.

Правда, на днях мне попалось на глаза другое исследование, которое утверждает, что если ходить с отягощениями на руках и ногах, то при этом будет тратиться примерно столько же энергии, как при беге. Начать, что ли, гулять с гантелями в руках? Надо попробовать.

lifehacker.ru

Бег или ходьба для похудения: как безопасно сбросить вес?

Вы решили сбросить лишние килограммы, но не знаете что эффективнее, бег или ходьба для похудения? Многие заблуждаются, полагая, что ходьба – слишком легкая нагрузка и подходит только тем, кому по состоянию здоровья бег противопоказан. На самом деле регулярные и продолжительные прогулки помогают вернуть стройность не хуже, чем изнурительные пробежки.

Как происходит процесс жиросжигания?

Во время любых физических нагрузок сердцебиение человека учащается. Но этого мало для сжигания жиров. Сначала для обеспечения работоспособности организм тратит глюкозу, затем расходуются запасы гликогена, которые откладываются в печени и мышцах. И только после их истощения начинают перерабатываться жиры.

Бег и ходьба – аэробные нагрузки. Именно такой вид физической активности способствует потере накопившейся жировой массы. Первые 20 минут источником энергии служит гликоген. По истечении этого времени благодаря поступлению кислорода в организм начинается процесс жиросжигания.

Но даже если вы ежедневно занимаетесь бегом или стараетесь больше ходить, это еще не означает, что вы запускаете процесс похудения. Чтобы аэробные нагрузки были эффективными, нужно в течение длительного времени поддерживать свой пульс в интервале 65–75% от значения, высчитанного по формуле: 220 минус возраст. Если частота сердечных сокращений хотя бы в течение 20–30 минут находится в указанном пределе, то расходуются именно жировые запасы. Если сердце бьется чаще, тратятся запасы гликогена. Высокоинтенсивные тренировки проводятся для повышения выносливости, но не для похудения.

Почему ходьба лучше?

Когда нужно сбросить лишние килограммы, многие люди в первую очередь задумываются о беге, не подозревая, что спортивная ходьба для похудения даже эффективнее. Давно сложилось мнение, что чем больше сил и энергии тратится, тем быстрее уходит жир. Но все дело именно в частоте сердечных сокращений. Поэтому продолжительные кардионагрузки низкой интенсивности дают лучшие результаты, чем короткие пробежки на пределе возможностей.

Людям с лишним весом довольно непросто пробежать не останавливаясь даже 20 минут. Кому-то не хватает натренированности, а у кого-то проблемы с сердцем, отдышка, гипертония, диабет, больные суставы. Лучше не рисковать. Начните похудение со спортивной ходьбы. Если тренировки будут даваться легко и к бегу не будет противопоказаний, усложняйте нагрузки.

Еще одно существенное достоинство занятий ходьбой – для них совсем необязательно выкраивать время в своем графике. Можно выйти на прогулку во время обеденного перерыва или пройти пешком несколько остановок по пути домой. Но старайтесь не ходить и не бегать вдоль трасс, потому что можете надышаться выхлопными газами.

Чем может быть опасен бег?

Во время занятий бегом всегда существует риск подвернуть ногу, споткнуться и упасть, растянуть связки. Также страдают суставы при неправильной технике бега, когда приземление происходит на пятку или на всю стопу, а не плавным перекатом с носков на пятки. А мышцы таза, колени и голеностопы испытывают постоянную ударную нагрузку.

В беге выделяют фазу полета, когда человек отталкивается от опоры. И самое опасное – последующее приземление. В фазе полета расстояние между позвонками немного увеличивается, но от ударной нагрузки межпозвонковые диски сжимаются. Поэтому для спины и суставов ходьба безопаснее бега.

Также во время бега с высокой частотой сердечных сокращений возникает риск сжечь вовсе не жир, а мышечную массу. Всем желающим похудеть нужно взять на заметку: лучше заниматься в спокойном темпе, но хотя бы 30 минут, чем быстро пробежать намеченное расстояние за короткое время.

Построение идеальной тренировки для похудения

В любых тренировках наступает момент привыкания организма к нагрузке. Это касается и аэробных видов спорта. Если совместить бег и ходьбу, можно получить эффективную программу похудения, с помощью которой вы быстрее сбросите вес и проработаете мышцы всего тела. Вот несколько возможных вариантов усложнения обычной кардиотренировки.

• Ходьба с отягощением. Возьмите с собой на прогулку бутылки с водой или небольшие гантели или наденьте на руки и ноги специальные утяжелители. Дополнительная нагрузка увеличит расход энергии и поможет быстрее похудеть.
• Занимайтесь скандинавской ходьбой. Во время тренировки с инвентарем сжигается в 1,5 раза больше калорий, чем при обычной ходьбе.
• Самыми энергозатратными считаются интервальные тренировки. Изменение темпа, чередование интенсивной нагрузки и отдыха запускает процесс жиросжигания. Если не можете выбрать между бегом и ходьбой, совместите их в одну тренировку. Для начала попробуйте 10 минут бежать и 15 мин идти в быстром темпе, Затем время бега можно увеличить, а ходьбы, наоборот, сократить. Стремитесь к тому, чтобы бегать по 20 минут и 10 минут уделять ходьбе.

• Чтобы лучше проработать мышцы ног, совершайте короткие пробежки с высоким подъемом коленей для развития мышц передней поверхности бедра и с захлестом голени назад для мышц задней поверхности.

Похудеть можно и с помощью ходьбы, так и с помощью бега, если разобраться в механизме сжигания жиров и правильно выстроить программу тренировок. Но если есть проблемы со здоровьем, то лучше поберечься и сделать выбор в пользу оздоровительных прогулок, которые точно никогда не повредят.

runnerclub.ru

Бег или ходьба. Что выбрать?

Вопреки распространенному мнению бег или ходьба могут одинаково влиять на организм, в основном все зависит от интенсивности тренировок. Выбирая между этими нагрузками, основной упор стоит сделать на определение конечной цели. Узнать более подробную информацию о каждом из упражнений можно, ознакомившись с их характеристикой и особенностями

Характеристика бега

Бег является самым популярным видом спорта в мире. Он легок в усвоении, им можно заниматься в любом возрасте, никакого дополнительного инвентаря не потребуется. Однако для того, чтобы пробежки приносили только пользу, необходимо помнить о главных правилах, которые следует соблюдать:

Противопоказания

Первое, о чем следует задуматься перед началом тренировок – есть ли у бега противопоказания. Игнорирование этого правила может привести к печальным последствиям для здоровья. Доктора не рекомендуют заниматься интенсивными пробежками тем, у кого есть заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, а также с хроническими болями в суставах. Если одолела простуда, лучше переждать, пока организм заново восстановится. С опаской к бегу должны относиться заядлые курильщики. Беременным и кормящим матерям необходимо снизить нагрузки на минимум, в этом случае лучше отдать предпочтение ходьбе.

Техника

Вопреки распространенному мнению стоит отметить, что не получится качественно бегать, если перед этим не провести подготовительную работу. Мало того, что от неправильной техники не будет никакого результата, так еще такие пробежки могут привести к тяжелым травмам. Поэтому перед тренировкой обязательно стоит ознакомиться с точным выполнением упражнения и делать его по всем правилам.

Экипировка

Мужскую и женскую одежду для бега стоит подбирать, основываясь на интенсивности занятий и погодных условий, если тренировки проходят на улице. Кроссовки должны подходить для того типа трассы, по которому придется бегать. Также важна степень амортизации, чтобы нагрузка на мышцы и суставы была бережной, и удар стопы о твердую поверхность был мягче.

Восстановление

Когда бег окончен, организму необходимо дать время, чтобы восстановиться. Сюда относится и правильное питание, и здоровый крепкий сон. После пробежек может возникать сильный аппетит, поэтому худеющим стоит обращать особое внимание на свой рацион именно в это время суток. Организм после интенсивной нагрузки лучше впитывает полезные вещества, таким образом, упор в данном случае лучше делать на полезную и богатую витаминами пищу.

Кроме освоения главных правил бега, следует подумать о составлении эффективного плана тренировок, чтобы он был как можно более разнообразным и насыщенным. Для выполнения этой задачи потребуется более подробно изучить виды бега и их особенности:

Бег трусцой

Самый распространенный тип бега. Скорость в среднем около 9-10 км/ч, это немного выше, чем при быстрой ходьбе. Начинающие могут использовать такую нагрузку, как основу, для профессионалов она является скорей заминкой после более интенсивной тренировки. Также на бег трусцой стоит обратить внимание тем, у кого есть лишние килограммы, и кому противопоказаны серьезные тяжелые нагрузки на организм.

Интенсивный бег

Пробежка проходит в более быстром темпе, чем в предыдущем варианте, однако, тем не менее, доступна и для начищающих атлетов. Травмоопасность повышена, поэтому следует уделять особое внимание правильной технике и подбирать экипировку, исходя из всех требований.

Быстрый бег

Профессиональные атлеты предпочитают быстрый бег для развития выносливости и скоростных качеств. Такой тип будет уместен в любой дисциплине, начиная от спринта и заканчивая ультрамарафоном, просто для каждого конкретного случая будет свой быстрый темп.

Переменный бег

Вариантов такой тренировки может быть несколько. В данном случае главный принцип строится на чередовании разных скоростей. Спортсмен может начать занятие в медленном темпе, затем ускориться до быстрого, пробежав так пару сотен метров, а потом вернуться к изначальной скорости.

Гладкий бег

Бегать по гладкой поверхности стадиона или манежа бывает очень скучно и однообразно. Однако именно в такой тренировке можно максимально прочувствовать свои возможности и проводить работу, опираясь на внутренние ощущения. Таким образом, спортсмен может скорректировать тренировочный процесс так, чтобы выходить на предел мощности.

Бег с препятствиями

Во время бега приходится преодолевать некоторые препятствия в виде барьеров, балок, луж или ям с водой. Со стороны все выглядит зрелищно и впечатляюще, однако для спортсмена такой тип бега представляет большую опасность, поскольку риск получения травм выше, чем в любом другом виде.

Шоссейный бег

Выполняется по асфальтированной трассе, дистанция – несколько десятков километров. Без специальной подготовки преодолеть марафон не получится, для этого необходимо тренироваться несколько месяцев или даже лет. Профессиональный спортсмен в год пробегает не более 3-4 марафонских дистанций.

Кроссовый бег

Трасса пролегает через пересеченную местность. Периодически на пути могут возникать естественные препятствия, поэтому следует быть особо внимательным во время пробежки. Здесь может быть и ровная поверхность, и грунтовая, а также много спусков и подъемов. Переходить на кроссовый бег рекомендуется тогда, когда уже будет определенная тренировочная база.

Особенности ходьбы

Малоподвижный образ жизни может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Но обязательно ли выбирать в качестве основной физической нагрузки бег, или ходьба тоже сможет оказать достаточное положительное влияние на организм? Чтобы разобраться в этом вопросе окончательно, необходимо понять, какие преимущества есть у ходьбы:

Нормализация обмена веществ

Из-за постоянно меняющегося темпа жизни организм человека часто бывает подвержен внутреннему дисбалансу, поэтому приходится прибегать к физическим занятиям, чтобы восстановить самочувствие. При ходьбе происходит нормализация пищеварения, обмен веществ проходит активнее, после чего полезные витамины начинают лучше усваиваться.

Омоложение

Если человек мало двигается и много проводит время в сидячем положении, он начинает быстрее стареть, соответственно появляются новые заболевания, которые зачастую приобретают хроническую окраску. Колебательные движения во время ходьбы заставляют оживать застоявшиеся клетки, тем самым возобновляя их работу по регенерации тканей. Таким образом, активные занятия спортом способны омолодить организм как внешне, так и внутренне.

Оздоровление

Ходьба является щадящей нагрузкой, поэтому ей можно заниматься даже тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем. Ежедневные прогулки способны улучшать работу сердечно-сосудистой системы, обогатить все тело кислородом и разработать опорно-двигательный аппарат. Также благодаря ускоренному кровообращению внутренние органы начинают работать активнее.

Улучшение самочувствия

Ходьба помогает снимать стресс и напряжение, избавляя от негатива и раздражения. Во время занятия вырабатываются гормоны удовольствия, которые благотворно влияют на улучшение самочувствия и стабилизацию нервной системы. Регулярные тренировки смогут укрепить иммунитет и оградить от многих заболеваний.

Нетренированному человеку будет проще начать физические упражнения с обычной ходьбы, которая даст необходимую базу для дальнейшего увеличения нагрузки. Чтобы разнообразить тренировочный процесс, можно обратить внимание на различные виды ходьбы и чередовать их:

Быстрая ходьба

Часовая прогулка в быстром темпе поможет избавиться примерно от 200 ккал. Можно начинать тренироваться в более медленном ритме, постепенно увеличивая его до предела. Чтобы получить максимальный результат, придется тренироваться часто и интенсивно – только так удастся увидеть положительный эффект в скором времени.

Спортивная ходьба

Чаще всего такой ходьбой занимаются профессиональные спортсмены, которые принимают участие в самых престижных соревнованиях по данной дисциплине. Здесь очень важна правильная техника исполнения, в противном случае результата не будет. Начинающим атлетам все же лучше отдавать предпочтение обычной ходьбе, где не потребуется особых навыков.

Скандинавская ходьба

Популярный в наше время вид ходьбы. Особенно любят так прогуливаться люди в возрасте, поскольку нагрузка на суставы ног в этом случае минимальна. Для скандинавской прогулки потребуется специальный инвентарь – лыжные палки. Таким образом, начинает активно работать верхняя часть туловища. Ходьба с палками в быстром темпе может сравниться с эффективностью обычного бега трусцой. Даже не меняя сильно режим питания, можно будет заметить положительные результаты от такой тренировки.

Заключение

Бег или ходьба могут быть выбраны в качестве основной нагрузки только тогда, когда будут проведены все необходимые предварительные процедуры. Состояние здоровья здесь играет огромную роль. Перед тренировками рекомендуется обратиться к специалисту, чтобы он подробно объяснил, как сильно можно нагружать организм и каким образом это будет правильнее делать. Если занятие ходьбой более безопасно для суставов, то бегать полезнее для фигуры.

Идеальным вариантом будет чередование бега с ходьбой, особенно в первое время, когда тело привыкает к физическим нагрузкам. Тренировочный план можно выстроить так, чтобы в один день бегать, а в другой совершать прогулки, либо пытаться совместить эти два вида нагрузок в одном занятии. Таким образом, можно будет оказывать всестороннее воздействие на организм.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Бег или ходьба?

Выбирать между хорошим и очень хорошим трудно. Ходьба безопасна для суставов. Зато бег лучше помогает похудеть и укрепляет мышцы ног и ягодиц. На что обратить внимание, решая, отправиться сегодня на прогулку или пробежку?

Ходьба и бег снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, а от печальных мыслей лучше убежать

Что лучше помогает похудеть?

И бег, и ходьба — аэробные нагрузки, а значит, помогают избавиться от лишнего веса.

«Выбирать аэробную тренировку нужно исходя из своего самочувствия и уровня физической подготовки, — говорит Эльберт Арутюнян, менеджер групповых программ фитнес-клуба Wellness Park. — Человеку пожилому или знакомому с фитнесом лишь понаслышке будет достаточно просто ускорить шаг, чтобы пульс поднялся до аэробного порога. А молодому спортсмену для достижения того же результата придется быстро бежать».

«Чтобы похудеть, лучше всего чередовать бег и ходьбу, — советует Наталья Иванова, фитнес-координатор сети фитнес-клубов “Зебра”. — У вас получится интервальная тренировка — непревзойденное средство борьбы с лишним весом. Если вы достаточно выносливы, беговые интервалы должны быть долгими, а для ходьбы — покороче. Если пока вы новичок и не уверены в своих силах — наоборот».

Что лучше укрепляет мышцы?

Ходьба — более спокойный вид фитнеса. Она укрепляет в основном икроножные мышцы. Тогда как бег заставляет потрудиться и бедра с ягодицами, а также мышцы спины, груди, плечевого пояса — ведь мы активно работаем руками. А если еще менять стиль движения! Бежим с захлестом голени назад — прорабатываем заднюю поверхность бедра, с высоким подъемом колена — переднюю поверхность, пресс и ягодицы.

«И все же прокачать мышцы так же хорошо, как во время силовой тренировки, у вас не получится, — говорит Наталья Иванова. — Аэробные тренировки задействуют множество мышц, но, я могу сказать точно, их недостаточно, чтобы “сделать” ноги, придав им красивую форму и рельеф. Это возможно только с помощью упражнений».

Что безопаснее?

Ходьба — самый безопасный вид фитнеса, полезный всем без исключения. Бег — серьезное испытание для сердца, легких, позвоночника и суставов, даже если следить за техникой. Врач может просто запретить пробежки, если у вас тяжелая сердечная недостаточность или аритмия, астма с частыми приступами, глаукома или травма колена.

«А вот лишний вес — не причина однозначно от бега отказаться, — говорит Эльберт Арутюнян. — Бывает, что человек полный, но выносливый. И с таким крепким мышечным корсетом, что риск переломов и проблем с суставами будет минимальным». В большинстве случаев, конечно, бывает по-другому: полноте сопутствует гипертония, диабет, заболевания сердца, которые закрывают путь к любым интенсивным тренировкам.

«Я всем советую начинать с ходьбы, — говорит Наталья Иванова. — Сначала в умеренном темпе, потом можно перейти на быструю — так организм постепенно привыкнет к нагрузке. Усложняйте и меняйте тренировки: идите в гору, с горки, по ровной поверхности, ходите с отягощениями в руках». И, если хотите, потом уже переходите на бег.

Что полезнее для здоровья?

Кардионагрузки потому и «кардио», что тренируют сердце. Очень полезны они для легких. Когда мышцы работают, им нужно больше питательных веществ и кислорода. И организм старается их обеспечить: сердце стучит быстрее, активнее перегоняя кровь, дыхание учащается и становится глубже, легкие раскрываются, их жизненная емкость — количество воздуха, которое можно вдохнуть за раз, — становится больше. Чем интенсивнее тренировка, тем эти процессы активнее. Так значит бег лучше ходьбы?

Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает лучшими для здоровья умеренные физические нагрузки при пульсе 50-75% от максимального. «Чтобы подняться до этой отметки большинству из нас будет достаточно быстрой энергичной ходьбы, — комментирует Эльберт Арутюнян. — И только спортсменам нужно перейти на бег». Но самое главное, чтобы тренировки приносили пользу, они должны быть регулярными — 30-60 минут минимум 4 дня в неделю. Прогулки или пробежки от случая к случаю ни сердцу, ни легким ничего не прибавят.

Ходьба и бег полезны и для психического здоровья. Они снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, под мерный шаг можно даже медитировать. А от печальных мыслей лучше убежать. Чем энергичнее двигаешься, тем меньше сил терзаться: плохо сделал работу, любовь прошла, обидели, оскорбили…

Для себя я решила: пока начну с ходьбы. Благо, заниматься ею можно «не отходя от кассы»: по дороге на работу и домой, во время прогулок по парку и магазинам. Пока я начинающая спортсменка, этого будет достаточно, чтобы похудеть и укрепить здоровье. А там, глядишь, перейду и на бег. Очень мне нравится идея забыть на тренировке о любых неприятностях и просто наслаждаться движением.

автор Мария Алешинаисточник  www.jv.ru

www.go2walk.ru

Бег или ходьба: как сделать выбор?

Что полезнее и безопаснее, бег или ходьба? Какое влияние оказывают на организм легкий бег трусцой и быстрая ходьба? Об этом нужно знать любому человеку, решившему поправить свое здоровье с помощью активных кардиотренировок.

Оздоровительный бег и ходьба: что общего

1. Два этих вида спорта относятся к кардионагрузкам. Они укрепляют и тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. По мере увеличения интенсивности и скорости движений учащается сердечный ритм, чтобы обеспечить доступ кислорода к работающим мышцам. Человек начинает выполнять больше дыхательных циклов за минуту, легкие раскрываются и увеличиваются в объеме.
2. Быстрая ходьба, как и бег, тренирует опорно-двигательный аппарат, а также улучшает общее физическое состояние организма.
3. Регулярные тренировки бегом и ходьбой закаляют силу воли, развивают выносливость, приучают к самодисциплине.
4. Кардиотренировки снижают уровень холестерина в крови, следовательно, уменьшается риск развития диабета.
5. Любой вид бега и спортивная ходьба положительно сказываются на фигуре: уходят лишние килограммы, подтягивается живот, тело приобретает упругость и рельеф. Замечено, что люди, занимающиеся кардиотренировками, не только чувствуют себя активными и бодрыми, но и выглядят моложе своего биологического возраста.
6. Занятия бегом и ходьбой проходят с разной интенсивностью. И за конкретно взятый промежуток времени энергозатраты человека, бегущего трусцой, больше, чем у атлета, идущего в ускоренном темпе. Поэтому спортсмену, занимающемуся ходьбой, чтобы догнать бегуна по количество потраченных калорий, нужно увеличить время тренировки. Ученые утверждают, что в этом случае занятия бегом и ходьбой будут равнозначны. Другими словами, неважно, бежите вы или быстро идете, главное, чтобы вы сожгли необходимое количество калорий. Польза для организма будет одинаковой.
7. Любая физическая активность лучше, чем пассивное времяпрепровождение. Монотонные тренировки на свежем воздухе с музыкальным сопровождением или без него положительно сказываются на психическом состоянии. Мышцы работают, но нервная система в это время отдыхает. Можно подумать о чем-нибудь приятном или постараться погрузиться в себя, соединив кардио и медитацию. Через несколько недель регулярных занятий бегом или ходьбой улучшится не только физическая форма, но и психическое состояние.

Бег или ходьба: основные отличия

1. Если ваша цель – похудеть за короткий срок, то выбирайте бег.
2. Ученые установили, что после пробежки у человека повышается уровень гормона, снижающего чувство голода. Поэтому те, кто занимаются бегом, едят меньше поклонников спортивной ходьбы.
3. Во время бега риск получить травму выше. И для некоторых людей это становится решающим фактором при выборе вида кардионагрузки.
4. Калифорнийские ученые выяснили, что ходьба в быстром темпе полезнее для сердца, чем даже легкий бег трусцой.
5. Сравнивая обычный бег, спортивную и популярную сегодня скандинавскую ходьбу, стоит отметить, что последняя безопаснее и полезнее. Скандинавская ходьба отличается тем, что спортсмен опирается на палки, разгружая позвоночник и страхуя себя от падения. Дополнительно атлет работает над улучшением координации. Во время тренировок с палками сжигается больше калорий (примерно на 50%), чем при обычной ходьбе, потому что нагрузку испытывают различные группы мышц.
6. Когда человек идет, большая часть нагрузки приходится на ноги, а точнее на икроножные мышцы. Верхняя часть тела практически не вовлечена. В то время как бег развивает мышцы спины, плечевого пояса, живота, бедер ягодиц.

Как решить, что лучше?

Как понять, что для вас лучше: бег или ходьба? Какой вид спорта выбрать, чтобы привести тело в форму, не навредив себе?

Выбор вида и интенсивности нагрузки зависит от цели, физического состояния, имеющихся хронических заболеваний, возраста и натренированности человека. Тому, кто никогда не занимался спортом, пробежать без подготовки несколько километров достаточно сложно. И для организма это будет огромным стрессом. Поэтому, если вы решили похудеть с помощью кардио или всерьез заняться своим здоровьем, начните с занятий быстрой ходьбой. Когда станет легко, переходите на бег.

Людям в возрасте нужно быть очень осторожными. Конечно, существуют примеры, когда пожилые люди участвуют в марафонах и даже выигрывают. Но наверняка этому предшествует серьезная подготовка и обязательное наблюдение у врачей. Ведь состояние сердечно-сосудистой системы пожилого человека, всю жизнь занимающегося спортом, и его сверстника, не привыкшего к физическим нагрузкам, очень отличается. Поэтому оптимальной кардиотренировкой для людей старшего возраста считается скандинавская ходьба.

И последнее, на что стоит обратить внимание, выбирая вид нагрузки, − это удовольствие. Занятия, приносящие радость и заряжающие положительными эмоциями, в любом случае лучше, чем скучные и ненавистные, но полезные тренировки.

runnerclub.ru

Может ли скандинавская ходьба стать альтернативой бегу?

При первом знакомстве со скандинавской ходьбой практически каждый задаётся вопросом – зачем палки, если можно просто ходить или бегать. Вопрос о преимуществах скандинавской ходьбы перед обычной прогулкой мы уже разбирали, перейдём к его следующей части – слабым и сильным сторонам скандинавской ходьбы перед бегом.

Обратимся к биомеханике процессов ходьбы и бега. Здесь мы найдем ряд принципиальных отличий. Ходьба – наиболее естественный и привычный способ передвижения человека. В процессе обычной ходьбы тело в любой момент времени находится на опоре – ноге. В процессе бега существует фаза, когда обе ноги оторваны от земли и тело находится в воздухе. Поэтому во время ходьбы нога на каждом шаге принимает нагрузку только в один вес человека, а использование палок снимает с неё ещё 16% нагрузки. При беге нагрузка на ногу возрастает в три раза и меняется её характер. Соответственно нарастает нагрузка на мышцы, связки и суставы.   

Во время ходьбы нога на каждом шаге принимает нагрузку только в один вес человека, а использование палок снимает с неё ещё 16% нагрузки. При беге нагрузка на ногу возрастает в три раза.

Самая распространённая травма бегунов – травма колена, и немудрено, не всякая нога готова к такому испытанию. Снизить риск получения травмы позволяет правильная техника бега. Постановка такой техники длительный и кропотливый процесс, который требует определённого уровня физической подготовки и помощи специалистов. Занятия скандинавской ходьбой не предусматривают сложных двигательных навыков и доступны при любом состоянии здоровья. Тренировка с палками не только самостоятельная общеукрепляющая тренировка, она может стать логичным этапом подготовки опорно-двигательного аппарата к получению повышенной нагрузки при беге.

Скандинавская ходьба пример отличной метаболической и кардиотренировки. Занимаясь ей, вы поддерживаете организм в хорошей форме без стрессовых нагрузок. За счёт активного вовлечения в движение верхней части тела в процессе ходьбы задействуется порядка 90% мышц, что значительно больше, чем при беге. Поддержание работы такого числа мышц требует больших энергозатрат, чем при беге при одинаковой интенсивности тренировки. Посмотрим с другой стороны, при невысоком темпе, в сравнении с бегом, вы получаете ту же нагрузку по интенсивности и можете переносить её дольше. Так по энергозатратам быстрая ходьба с палками приближается к бегу трусцой с темпом 6-7 км/ч. Известно, что активное сжигание жировой ткани в среднем начинается после 30 минут тренировки на частоте пульса 125 – 135 ударов в минуту. Сравните, сколько времени вы можете идти и сколько бежать? И какая тренировка приведёт вас к большему метаболическому эффекту в кратчайшие сроки? Скандинавская ходьба – один из признанных видов кардиотренировки или тренировки на выносливость для спортсменов в дни восстановления после сильных нагрузок или травм. Опорно-двигательный аппарат во время ходьбы задействуется в щадящем режиме, а сердечно-сосудистая система продолжает получать нужную нагрузку. Для любителя – это хороший способ повысить выносливость с минимальной вероятностью получить травму.

За счёт активного вовлечения в движение верхней части тела в процессе ходьбы задействуется порядка 90% мышц, что значительно больше, чем при беге.

  Скандинавская ходьба, как и бег на длинные дистанции при правильном подходе – аэробная тренировка, когда поступающий кислород полностью удовлетворяет потребности мышц. Определить качество тренировки можно по ЧСС (Частоте Сердечных Сокращений) и лактату*. Остановимся на легко измеряемом параметре ЧСС, его нормальный уровень для аэробной тренировки можно прикинуть по простой формуле: (220 - возраст)х0,8. Если вам 40, то ваш пульс не должен превышать 144 удара в минуту. При преодолении этого порога вы переходите в режим дефицита кислорода – в анаэробный режим. Который сопровождается неполной переработкой молочной кислоты в мышцах и их закислением, следствием чего является боль в мышцах, быстрое утомление и повышенный рост мышечной массы. С беговой нагрузкой перейти в анаэробный режим гораздо проще. Поэтому бег требует постоянного контроля за своим пульсом. Обычная скандинавская ходьба не даёт такой интенсивной нагрузки.

Бег требует постоянного контроля за своим пульсом.

Неправильные беговые тренировки могут привести к диспропорции в развитии тела – излишнему росту отдельных групп мышц, особенно бёдер. Исключить такое развитие событий могут правильные техника бега и построение тренировки.

Может показаться, что данная статья – ода только скандинавской ходьбе. Но это не так! Скорее форма выбрана из необходимости защитить скандинавскую ходьбу в диалоге с адептами бега, желанием рассказать о её несомненных преимуществах в определённых рамках применения и донести опасения за здоровье человека при легкомысленном отношении к бегу. Бег – это отличный способ быстро привести себя в форму и поддерживать её. Это настоящее испытание для организма, которое дарит невероятное чувство свободы человеку при правильном подходе к нему. Но, в качестве расплаты за эффективность, он требует неусыпного контроля над собой, знания и применения техники бега, чтобы не вызвать травм, переутомления, перетренированности, которые могут сопутствовать этому занятию. Бег предусматривает определённый уровень физической формы, отсутствие серьёзных травм и проблем со здоровьем. И уже тут таится опасность, ведь человек не всегда может адекватно оценить свои возможности – ничего не болит, значит можно бежать. Это не совсем так! И, наконец, для занятий бегом необходимо специальное покрытие на дорожке или хотя бы отсутствие асфальта, который является главным врагом коленей. Скандинавская ходьба не знает этих проблем, хотя, возможно, ей и не хватает того полёта и интенсивности, которые присущи бегу. Ходьбой могут заниматься все и в любом месте. Палки и немного знаний о правильной технике, и вы уже на правильном пути, который, возможно, приведёт вас к красивому и полезному бегу!

Бег – настоящее испытание для организма, которое дарит невероятное чувство свободы человеку при правильном подходе к нему.

 По пересеченной местности многие спортсмены уже давно бегают с палками, что экономит им силы и здоровье! Mattaricco Luca Иванова Анна специально для Gabel.

* Лактат – это продукт клеточного метаболизма, производная молочной кислоты. По мере увеличения интенсивности нагрузки наступает период, когда мышечная работа уже не может поддерживаться за счёт одной только аэробной системы из-за нехватки кислорода. С этого момента в энергообеспечение физической работы вовлекается лактатный механизм ресинтеза АТФ, побочным продуктом которого является молочная кислота. При недостатке кислорода молочная кислота, образовавшаяся в фазе аэробной реакции, не нейтрализуется полностью во второй фазе, в результате чего происходит её накопление в работающих мышцах, что приводит к ацидозу, или закислению мышц. Болезненность мышц – характерная черта нарастающего ацедоза. Перт Янсен «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».

Это нравится:3Да/0Нет             зарегистрироваться | авторизоваться

www.gabel.ru

польза, виды, правила. Что лучше – бег или ходьба?

Ходьба – идеальный вид физической нагрузки, которая подходит всем без исключения, независимо от возраста. С ее помощью легко не только укрепить здоровье, но и скинуть тройку лишних килограммов и подтянуть мышцы. Ученые определили, что каждодневные пешие прогулки в течение 2-х часов удлиняют жизнь человека на несколько лет.

Польза ходьбы для похудения

Конечно, с помощью пеших прогулок удается не так активно сбрасывать вес, как, например, в тренажерном зале или на фитнесе, но и этот способ ускоряет обменные процессы, а также:

• способствует более активному расщеплению жиров;
• придает организму тонус и тканям упругость;
• стимулирует работу мышечных волокон;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• снижает уровень вредного холестерина;
• насыщает активнее клетки кислородом;
• формирует правильную и ровную осанку;
• укрепляет мышечные и костные структуры;
• уменьшает риск развития остеоартроза, остеохондроза, радикулита и остеопороза.

В результате ежедневных тренировок увеличивается объем мышечной массы, которая начинает постепенно замещать жировые отложения. Улучшается самочувствие, и проходят депрессивные состояния. Это отличное решение для тех, у кого не хватает силы воли на более серьезные физические упражнения и строгую диету, чтобы справиться с избыточным весом.

Что эффективнее, бег или спокойная ходьба

Согласно научным исследованиям было доказано, что пробежки трусцой и обычная спокойная ходьба дают практически равные положительные итоги. Одна группа худеющих женщин в течение недели бегала, а другая ходила. В итоге те, кто ходили в спокойном режиме, в 1,5 раза больше скинули веса, чем дамы, которые каждый день бегали.

Было выявлено, что при быстрой ходьбе сжигается 65% жировой массы и 350 калорий, а во время бега в течение этого же времени уходит 50% жиров и 550 калорий. Выводы однозначны: ходьба лучше помогает сбросить лишний вес, чем бег, главное – соблюдать правильный режим и ежедневно тренироваться без продолжительных перерывов.

Лучше всего, по мнению специалистов, ходить умеренным темпом. Даже без особой физической подготовки обычный человек, а не спортсмен-профессионал, может преодолеть в день до 20 км. Лишь единицы могут столько же пробежать. Умеренная ходьба – это эффективная кардиотренировка, наиболее результативная в плане сброса веса и безопасная для сосудистой системы и сердца.

Дополнительные нагрузки при прогулках противопоказаны диабетикам, а также при патологиях почек.

Основные правила жиросжигания с помощью ходьбы

Чтобы сбросить излишки веса, используя простую физическую нагрузку, такую как ходьба, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Пейте достаточно воды. Организм теряет внутреннюю жидкость при подобной физической активности. Стакан воды рекомендовано выпивать до и по окончании тренировки, а если прогулка составляет более часа, то делают еще пару глотков, чтобы не было обезвоживания тканей.
2. Придерживайтесь выбранной техники. Лучше не делать длинные шаги. Коротенькие частые шажки принесут больший эффект. И приземляться лучше с пяток на носки, отталкиваясь с максимальной силой для следующего движения. Активно стоит работать и руками. Лучше согнуть их в локтевой области на уровне талии и двигать взад/вперед.
3. Делайте предварительную разминку. Особенно перед ходьбой на беговой дорожке или по обычной лестнице. Силовые нагрузки и активный темп могут вызвать растяжение мышц и болезненность. Достаточно провести несколько разминочных упражнений перед ходьбой и после закончить ее в медленном темпе, чтобы нормализовался сердечный ритм.
4. Продумайте маршрут. Для максимальной пользы лучше ходить подальше от автотрасс, например, в парковых зонах или по пересеченной гористой местности, где есть спуски и крутые подъемы, то есть дополнительная нагрузка.
5. Удобно одевайтесь и обувайтесь. Стоит выбрать практичные кеды или кроссовки и спортивный костюм по погоде, чтобы ходьба превратилась в полноценную физическую тренировку для сжигания жира.
6. Проводите тренировки утром. Именно ранние проходки способствуют лучшему устранению жировых отложений. Перед прогулкой стоит легко позавтракать, но не переедать. Во время утренней тренировки улучшится метаболизм на весь день.
7. Следите за временем. Гулять разными темпами лучше не менее часа в день. Жировые скопления начинают расходоваться не одномоментно. Первыми перевариваются углеводы, которые выделяют в кровь глюкозу. Затем энергия поступает за счет вещества гликогена, накапливаемого печенью. После растраты всех запасов организм начинает переваривать и остальные липиды, которые отложились в подкожной клетчатке. Происходит это после 45-50 минут занятий.
8. Дышите правильно. Не стоит во время занятий разговаривать, даже если есть партнер для ходьбы. Это перегружает органы дыхания. Вдохи и выдохи лучше делать через нос, особенно в холодную погоду. При наличии одышки лучше замедлить темп или остановиться и отдохнуть, чтобы нормализовался сердечный ритм.

Эти правила позволяют получить долгосрочный и стабильный результат физической активности. Чтобы улучшить результативность, необходимо подсчитывать суточную норму питательных веществ и изменить рацион питания. Малый эффект дают разные диеты. Вес после них обычно возвращается с новой силой.

Для стройной фигуры стоит отказаться навсегда от выпечки, жирных полуфабрикатов, сладостей и соусов. Печенье и конфетки заменить орехами и сухофруктами, а также включить в меню нежирную рыбу и прочие белковые продукты.

Как ходить с максимальной пользой для похудения (видео)

Ходьба заменяет строгие диеты и дорогостоящие абонементы в тренажерные залы. Узнаем, как правильно ходить, чтобы избавиться от лишнего веса, из видеоролика.

Виды и техники ходьбы

Для начала каждый день достаточно прогуливаться неспешным темпом, выбрав наиболее спокойный маршрут. Лучше всего приобрести шагомер, чтобы замерять количество шагов и постепенно их увеличивать. Нет необходимости облачаться в спортивную экипировку, главное – носить подходящую удобную одежду, не стесняющую движений и не приводящую к перегреву.

Существуют основные техники спортивной ходьбы для устранения лишнего веса:

1. Вперед спиной. Тренирует не только мышцы ног, но и поясницы. Для нее выбирают прямые маршруты без препятствий.
2. Подъемы по лестнице. Укрепляют икроножную область, ягодицы, всю область бедер. Достаточно отказаться от поездок в лифте и ходить домой ежедневно пешком, максимально расслабив спину.
3. С напряжением ягодиц. Укрепляются большие и малые ягодичные мышцы, что способствует активному моделированию фигуры именно в этих особых зонах.
4. Ходьба на месте. Лучше проводить занятия на свежем воздухе, но можно и дома. Постепенно увеличивая амплитуду поднятия колена. В качестве дополнительных устройств порой используют тренажеры-степперы.
5. Интервальная. Проводится самостоятельно на беговой дорожке. Ускоренный темп сменяется спокойным. Время на каждый интервал варьируется в зависимости от самочувствия.
6. Скандинавская со спортивными палками. Задействуются не только мышцы нижних конечностей, но и рук, поясницы, талии. Гораздо лучше сжигаются излишки калорий.

Недостаточно один раз прогуляться быстро, чтобы достичь хоть какого-то результата. Чтобы запустить правильный процесс сжигания жировых запасов, следует ходить разными методиками ежедневно не менее 1 часа. Организм постепенно привыкает к определенной нагрузке, и ее можно увеличивать для большей эффективности занятий.

Интервальная ходьба

Такая система ходьбы предназначена для занятий на беговой дорожке. Она предусматривает смену умеренного и активного темпа. Сначала человек идет в быстром темпе 6-8 км/час, затем замедляет шаг на 4-5 км/час. Каждый интервал по времени длится сколько угодно. Например, несколько минут в ускоренном режиме, а затем 3-4 мин. в размеренном режиме. Во время подобных занятий увеличивается расход калорий, за счет чего и начинается гарантированное сжигание жира, стимулируется работа сердечной мышцы и сосудов.

Спортивная быстрая ходьба

Предусматривает такой тип ходьбы мощную работу руками. Задействуются все группы мышечных волокон, а не только ноги. Нога во время нагрузки должна переходить с пятки на носок. В исходной точке отталкиваться от земли стоит с максимальной силой. Делают частые, но короткие шаги. Руки при этом держат на уровне талии, согнув в локтях. Скорость спортивной прогулки в среднем 6-8 км/час.

Голову и спину во время физической нагрузки следует держать правильно. Смотреть вниз не стоит, плечи должны быть выпрямлены и опущены вниз, а ягодицы и живот максимально втянуты. Профессионалы рекомендуют представить, что ступня – это мячик, который перекатывают по земле. Такая техника еще сокращает нагрузку на позвоночный столб.

Ходьба на одном месте

Заниматься легко и дома, если нет времени и стимула выходить в парк, или плохая погода. Конечно, положительный эффект от таких упражнений несколько ниже, но это куда лучше, чем просто сидеть на диване, поедая любимые пирожные.

Амплитуду подъема колен во время упражнения можно постепенно увеличивать. Продвижения при этом по горизонтали не происходит. Для дополнительного укрепления мышечного корсета лучше всего активно махать руками, придумывая собственные упражнения, например, взмахи вперед или в стороны, сгибания/разгибания в локтях.

Ходьба вверх/вниз по лестнице

Выбирают такой способ ходьбы продвинутые спортсмены. Он не подходит сильно тучным людям и тем, кто имеет неполадки по здоровью. Во время подобных упражнений теряется до 500 калорий в час. Во время спуска показатель значительно уменьшается.

Для быстрого похудения лучше ходить по лестнице в ускоренном режиме. Так укрепятся мышцы ягодиц и ног. Если поблизости нет никаких лестниц, то можно выбрать горку, то есть шагать под уклоном. Такие проходки по гористой местности группируют в себе хорошую кардио и силовую нагрузку.

Скандинавская ходьба

Подходит для занятий в любом возрасте. При движениях со специальными палками работают практически все зоны мышц. В сравнении со стандартной пешей прогулкой, скандинавская ходьба активнее сжигает излишки жиров. Имитирует она катание на горных лыжах. С помощью палок аэробная нагрузка оказывается и на конечности, и на весь торс. Можно по-разному комбинировать движения рук и ног, чтобы тренировать и плечевой пояс и мышцы спины.

Если придерживаться всех правил и проводить пешие прогулки систематически без длительных перерывов, можно достичь потрясающих результатов – значительно постройнеть и укрепить здоровье. Не нужно заказывать спортивное снаряжение, тратить деньги на тренера. Тренировки легко соединять с шопингом или прогулкой с другом, главное – не сидеть без дела.

yespress.ru

---

• 
  Коктейль для похудения огуречный
• 
  Пленка для похудения ног
• 
  Комплекс утренних упражнений для похудения
• 
  Танцы для похудения живота видео
• 
  Зарядка фото для похудения
• 
  На сколько можно похудеть от баночного массажа
• 
  Льняное масло для похудения отзывы результаты похудения фото до и после отзывы
• 
  Как быстро похудеть с помощью воды за неделю
• 
  Масло для обертывания для похудения
• 
  Какие зарядки нужно делать чтобы похудеть
• 
  Соевое мясо для похудения отзывы