Комплекс упражнений для похудения – стройность за 3 месяца. Комплекс утренних упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения – тренировки по дням

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии. А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.

Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала. Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.

Правильная разминка

От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.

Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
2. Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
3. Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
4. Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
5. Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
6. Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
7. Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
8. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
9. Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
10. Бег на месте в течение минуты.
11. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.

Что нужно знать о тренировках для похудения

Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

Виды тренингов

Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

Время проведения

Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

Питание до и после

О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.

Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

Периодичность занятий

Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого  – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.

Комплекс упражнений для стройности

Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.

Для занятий вам понадобятся:

• бутылка со свежей водой;
• фитнес-коврик;
• спортивная одежда и обувь;
• гантели или утяжелителя для рук и ног.

Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.

День 1: Ноги и ягодицы

Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.

Махи в стороны

Встаньте возле стенки, приподнимитесь на носки. Поднимите левую ногу, отведя ее немного в сторону и оттянув носок, другая нога опирается на носок. Работающей ногой сделайте мах в сторону, вверху задержите на несколько секунд, затем медленно опустите вниз.

Всего ‒ 20 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

Махи назад

Исходное положение – у стены, на носочках. Приподнимите левую ногу прямо, натянув носок на себя. Отведите рабочую ногу назад до напряжения в ягодице, задержите в воздухе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Корпус ровный, не наклоняйтесь вперед.

Всего ‒ 20 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

Подъемы ноги вверх с упором

Примите коленно-локтевое положение, спина ровная, взгляд направлен в пол. Подожмите левую ногу, натяните носок и поднимите максимально высоко над полом, сохраняя ровную осанку. Задержите наверху ногу на несколько секунд и опустите вниз, не касаясь коленкой пола. В качестве утяжелителя можно использовать маленькую гантель – 1-2 кг, утяжеляющие манжеты или бутылку с водой, которую следует зажать работающей ногой.

Всего ‒ 20 раз на каждую ногу в 2 подхода.

Подъемы ноги в сторону с упором

Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Только теперь вы будете поднимать ногу не вверх, а в сторону. Для усложнения можно также использовать дополнительный вес.

Всего ‒ 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.

Подъем таза на поверхности

Сядьте на край дивана, спортивную скамью или стул, упритесь руками в сиденье и опуститесь так, чтобы ваши лопатки лежали на поверхности, а нижняя часть корпуса оказалась навесу, угол в коленях – 90°. Опустите таз максимально низко над полом, перенося опору на пятки, и затем вернитесь в исходное положение. При подъеме вверх постарайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы. Можно задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд.

Повторите упражнение 20 раз по 2 подхода.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, расстояние между стопами не более 5-10 сантиметров. Опускайте корпус до параллели бедер с полом, прикасаясь спиной к стене.

Повторите упражнение 30 раз.

Подъемы корпуса с разведением ног

Лягте на спину, прислоните выпрямленные ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимайте корпус и касайтесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе, вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 25 раз.

Присед в статике у стены

Встаньте спиной к стене, опустившись в положение приседа так, чтобы угол в коленях был прямой, лопатки плотно прижаты к стене, одна нога закинута на другую. Задержитесь в такой позиции на 30-40 секунд с опорой на одну ногу, затем на такое же время с опорой на другую.

Приседание «плие» с прыжком

Выполняя упражнение, следите, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за носки, спину держите ровно. Приседайте в позиции «плие», а при подъеме вверх делайте небольшой прыжок на обе ноги. На вдохе опускайте бедро до параллели с полом. После прыжка приземляйтесь с согнутыми коленями.

Количество повторений ‒ 15 раз.

Подъем ноги вверх с перекрестной другой

Примите положение лежа на боку, приподнимитесь на локте. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед нижней ногой на стопу, можете придерживать рукой. Поднимайте максимально вверх нижнюю ногу, почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра. То же самое повторите на другую сторону.

Упражнение выполните 15 раз на каждую ногу, всего ‒ 3 подхода.

Наклон корпуса назад с колен

Встаньте на колени, руки выведите перед собой, осанка ровная. Максимально наклоните корпус назад без прогиба в пояснице. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.

Растяжка ягодичных мышц

Из положения стоя, ноги сведены вместе, наклоняйте корпус вниз и постарайтесь достать ладонями пола, задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно поднимите корпус вверх.

День 2: Пресс

Чтобы подтянуть живот, стоит уделять внимание всем частям пресса. Упражнения рассчитаны на проработку косых, прямых и нижних мышц пресса.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните, упритесь стопами в пол, руки разместите на затылке. Приподнимайте  и поворачивайте корпус поочередно в разные стороны, локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону, всего – 2 подхода.

Классическое скручивание

Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте прямые подъемы корпуса.

Всего ‒ 30 повторений на 2 подхода.

Стойка в планке

Если вам тяжело держаться на прямых руках и носочках, есть два альтернативных варианта: либо перейти в стойку на локтях, либо перенести вес на ноги, согнув их в коленях и зафиксировав крест-накрест. Правильное выполнение планки подразумевает, что спина у вас прямая, голова не опущена и не запрокинута вверх, лопатки в статичном положении, руки чуть согнуты в локтях, на ширине плеч.

Примите горизонтальное положение, ладонями и носками стоп упритесь в пол. Когда засечете время или запустите таймер, примите правильное положение.

Время в стойке ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Стойка в боковой планке

Лягте на бок, приподнимитесь на выпрямленной руке, оторвите бедра от пола, ноги вместе. Удерживайтесь в такой позиции условленное время. Затем смените руку и повторите то же самое на другую сторону.

Время ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Обратные скручивания

Положение лежа, руки по швам, ноги вытянуты. За счет напряжение мышц живота медленно поднимайте ноги и таз вверх, перенося вес на лопатки, как будто бы хотите выйти в «свечку». Приподнимите таз максимально высоко над полом, оставайтесь в этом положении пару секунд, после вернитесь в исходное положение.

Всего ‒ 20 раз по 2 подхода.

«Ласты»

Исходное положение аналогично предыдущему. Попеременно в быстром темпе поднимайте ноги на 30 градусов за счет мышц пресса, корпус приподнят. В ходе выполнения упражнения не прогибайтесь в поясничном отделе и не делайте рывков.

Всего ‒ 15 раз каждой ногой по 2 подхода.

«Велосипед»

Лежа на спине, положите руки за голову и слегка приподнимите корпус над полом. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Свободная нога прямая и находится параллельно полу. Подбородок к грудной клетке не прижимайте и не напрягайте мышцы шеи.

Смена ног выполняется 15 раз, всего – 2 подхода.

Балансирование

Сидя на ягодицах, приподнимите прямые ноги над полом, руки вытяните перед собой. Задержитесь в такой позиции на 15-20 сек. Дыхание спокойное, а спина ровная. Старайтесь максимально напрячь пресс, удерживая равновесие.

Подтягивание ног к груди

Из горизонтального положения приподнимитесь на ладони, руки согнуты в локтях, икры на весу и располагаются параллельно полу. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги. Когда поднимаете корпус, ноги сгибайте в коленях и притягивайте их к грудной клетке. Повтор упражнения ‒ 15-20 раз.

«Маятник»

Лежа на спине поднимите вверх прямые сведенные вместе ноги. По очереди опускайте их сначала направо, затем налево, при этом не поворачиваясь корпусом. Повторите 15 раз.

«Альпинист»

Исходное положение – планка на прямых руках, спина ровная, живот втянут, макушка направлена вперед. С выдохом подтягиваем правое колено к груди, с вдохом вернитесь в изначальное положение.

Всего ‒ 25 раз.

Упражнение на растяжку «Змея»

Перевернитесь на живот, обопритесь на прямые руки ладонями в пол. Взгляд в потолок, руки расположены под грудной клеткой. Слегка приподняв корпус над полом, прогнитесь в пояснице и почувствуйте натяжение мышц пресса.

 День 3: Грудь и руки

Идеал любой девушки ‒ это подтянутая грудь и стройные руки. Привести эти зоны в спортивную форму помогут такие упражнения.

Отжимания от стены

Подойдите к стене, ноги сведите вместе и руками обопритесь на стену. Переместив вес тела на носочки, поставьте руки немного шире плеч и начните отжимания. Спина, шея и ноги при этом ровные и неподвижные, задействованы только руки.

Повторите 20 раз.

Отжимания от поверхности с поднятием ноги

Выберите любую плоскую устойчивую поверхность – стол, стул, спорт.платформа и начните отжимания. Опускаясь вниз, попеременно приподнимайте вверх одну из ног.

Всего ‒ 15-20 раз.

Смена рук с гантелями

Лежа на полу, возьмите в руки маленькие гантели. Попеременно поднимайте и опускайте руки, не касаясь пола. Скорость смены рук должна соответствовать ритму дыхания.

Выполняем 15 раз, всего ‒ 2 подхода.

Французский жим стоя

Берем одну гантель в обе руки, выводим ее над головой и опускаем их вместе за голову, затем выпрямляем обратно. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Количество повторений – 20 раз.

Поочередная разводка рук стоя

Из положения выпада на любую ногу обопритесь согнутой в локте рукой на колено. Другую руку с гантелью выводим наверх, после опускаем и заводим за колено. Поднимая гантель, сводим лопатки вместе.

Всего – 15-20 повторений на каждую руку.

Подъемы рук с гантелями лежа

Лежа на спине, прижмите лопатки к полу, в руки возьмите гантели и сведите их. Удерживая гантели, поднимите руки над грудью, задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальное положение.

Повторите всего 15 раз.

Жим лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. Поднимите таз, как в упражнении «ягодичный мост». Руки согните в локтях под прямым углом, не отрывая трицепса от пола. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выжмите гантели вверх. Затем уже снова на вдохе опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 15 раз.

Поднимание согнутых в локтях рук стоя

Ноги расположены на ширине плеч, взгляд направлен прямо, согнутые руки с гантелями сведите перед собой на уровне груди. Медленно поднимаем руки вверх, пока локти не будут на уровне носа. Затем медленно опускаем вниз.

Упражнение выполняется 10 раз.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите в руки гантели. Синхронно сгибайте руки в локтях, не отрывая их при этом от тела.

Всего ‒ 15 раз по 2 подхода.

Разведение гантелей в стороны

Медленно и одновременно поднимаем руки с гантелями в стороны.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Вынос гантелей перед собой стоя

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели хватом сверху, опустите руки до уровня бедер. На вдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Не допускайте соприкосновения гантелей и не разгибайте руки полностью в нижней точки.

Растяжка на трицепс

Скрестите руки в замок за спиной: правая рука тянется снизу, левая – сверху. Максимально стремитесь руками, чтобы растянуть мышцы. Задержитесь в положении минимум на 5 секунд. Поменяйте руки.

День 4: Кардио

Чтобы разработать мышцы, диафрагму, сердце, а также убрать жировые отложения, необходима активная тренировка. Общая продолжительность любого вида кардионагрузки – от 15 до 40 минут.

Вы можете выбрать то, что вам больше по душе:

• Бег на месте/беговой дорожке/на улице. Для эффективности чередуйте бег с высоким поднимаем бедра и бег с захлестыванием в голени.
• Езда на велосипеде/велотренажере.
• Прыжки со скакалкой или без неё. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
• Любые физические упражнения без дополнительного веса, выполняемые в быстром темпе – например, фитнес-аэробика или система Табата.

Будьте прекрасны и стройны!

polzavred.ru

How to Green | Комплекс утренних упражнений для эффективного похудения

Как и любая занятая девушка, блогер, востребованная актриса, модель и телеведущая Екатерина Ильиных с трудом могла найти время на полноценную фитнес-тренировку в зале. Поэтому она придумала уникальную систему, которая позволяет делать зарядку в кровати, качать ягодицы во время чистки зубов и худеть в процессе приготовления обеда. Звучит немного фантастически, но это действительно работает! 25 миллионов просмотров Youtube-канала Екатерины, десятки тысяч подписчиков в социальных сетях – тому подтверждение. Все секреты своей уникальной методики тренировок девушка раскрыла в вышедшей на прошлой неделе новой книге «Ленивый фитнес» издательства «Эксмо», которую мы вам очень рекомендуем прочитать. Следуя пошаговым советам автора, можно добиться весьма эффективных результатов и при этом поддерживать форму между делом, уделяя занятиям всего по 5 минут в день. С How to Green Екатерина Ильиных поделилась своим любимым комплексом утренних упражнений, который ускоряет обмен веществ, помогая быстро избавиться от лишних килограммов.

У этого утреннего комплекса упражнений сразу несколько целей: похудеть, обрести гибкость и оздоровить суставы. Если вы хотите похудеть незамедлительно, то начинайте свое утро с 5–10-минутной рутинной тренировки. Упражнения этого комплекса можно дополнять либо убирать по желанию – телу нравится разнообразие. Данный сет кажется простым, но он как воздух необходим нашему телу. Такие элементарные на первый взгляд упражнения не только делают нас стройными и гибкими – они помогут нам не стареть, избежать сердечных заболеваний, проблем с давлением и остеохондроза. Итак, приступим!

Прорабатываем шею

1. Ноги на ширине плеч, смотрим прямо перед собой, подбородок приподнят. Делаем лёгкий поворот головы вправо, затем влево. По 12 раз в каждую сторону.
2. Не меняем положение. Делаем лёгкие наклоны головы в стороны. По 12 раз в каждую сторону.
3. Положение то же. Делаем лёгкие наклоны головы вперёд и слегка запрокидываем назад. Не усердствуем. Лёгкий кивок головой! По 12 раз в каждом направлении.

Прорабатываем грудь и плечевой пояс

4. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Спина прямая, грудь и подбородок приподняты. Поднимаем плечи к ушам. Опускаем плечи. 12 раз.

5. Положение то же, руки вытянуты перед собой на уровне груди. Совершаем скрещивающие движения руками – ножницы. 12 раз.

6. Положение то же. Руки вытянуты в стороны. Пальцы собраны в кулаки. Делаем круговые движения, разминая запястья в одну сторону, затем в противоположную. По 12 раз в каждом направлении.

7. Положение то же, руки разведены в стороны. Предплечья остаются неподвижными, сгибаем руки от локтя, совершая круговые движения к себе, затем от себя. По 12 раз в каждом направлении.

8. Сохраняем положение. Делаем круговые движения руками от плеча. 12 раз назад (при этом дышим полной грудью) и 12 раз вперед. Отлично! Расслабились, встряхнули руки.

Прорабатываем талию

9. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Делаем плавные наклоны в стороны поочерёдно, стараясь дотянуться пальцами до уровня колен. Так мы растягиваем косые мышцы, сжигаем жир на боках. По 12 наклонов в каждую сторону.

10. Положение то же. Руки за головой в замке. Делаем по два коротких наклона в каждую сторону. Живот всегда втянут, спина прямая! По 12 раз.

11. Меняем положение, ноги шире плеч. Левой рукой через верх тянемся в правую сторону, совершая глубокий наклон. И наоборот, в другую сторону. По 12 раз в каждом направлении.

12. Всё то же самое, как и в предыдущем упражнении, только теперь рукой мы тянемся перед собой в противоположную сторону. По 12 раз в каждую сторону.

Работаем над осанкой и гибкостью позвоночника

13. Ноги шире плеч. Руки на поясе. Делаем наклон вперёд параллельно полу, руки вытягиваем перед собой. Спина прямая, смотрим прямо перед собой. Возвращаемся на секунду в исходную позицию. И делаем наклон назад, разводя руки в стороны. Шею не запрокидываем глубоко, голова смотрит в сторону. По 12 раз в каждом направлении.

14. Ноги шире плеч. Делаем наклон вперед, руки перед собой, затем глубокий наклон к полу, ладонями касаемся пола, следующий наклон ещё глубже, ладони стараемся поставить за стопы. И возвращаемся в исходную позицию. Всего 12 глубоких наклонов.

Прорабатываем щиколотки

15. Руки на поясе. Одна нога опорная, вторая согнута в колене, на весу делаем повороты стопой в одну сторону 12 раз. Затем в противоположную сторону 12 раз. Всё повторяем с другой ногой.

Прорабатываем ноги

16. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, кисти на плечах. Левым коленом тянемся к правому локтю. Затем правым коленом тянемся к левому локтю. 12 раз с каждой ноги.

Наша утренняя зарядка окончена. Согласитесь, времени она много не отняла. Теперь отправляйтесь в душ... и не забудьте позавтракать каким-нибудь сытным и полезным блюдом!

howtogreen.ru

Комплекс эффективных упражнений для быстрого похудения дома

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Далее представлены наиболее эффективные комплексы упражнений для различных групп мышц, которые помогут похудеть.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.



2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
3. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут.При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
4. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.Приведем пример на основе прокачки пресса.Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
5. Любую тренировку важно начинать разминкой.Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

Что так же может вызвать гипонатермию.

Правильная разминка

До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

1. Важно начинать с шейных позвонков, делая медленные и не очень глубокие круговые вращения.
2. Следом приступить к плечам.Для этого ладони кладем на плечи и вращаем суставами сначала 10 — 20 раз в одну сторону, затем столько же в другую.



3. Следующий этап локти.Для этого вытягиваем руки параллельно полу и сначала сгибаем в локтях, а затем разгибаем.
4. Кисти рук.Поднять руки, чтобы руки были немного ниже уровня глаз, и сжать кулачки.Начать вращения ладошками сначала в одну, следом в другую сторону.
5. Спина и талия разогреваются движениями влево — вправо.Туловище разворачивается, а ноги и бедра остаются неподвижными.
6. Поясница. Для этого сустава потребуется вращать тазом, будто бы пытаясь крутить хула-хуп.Выполнить подходы с обеих сторон.
7. Ноги лучше всего разминаются обычными приседаниями.Держать их вместе, а пятки при этом важно плотно прижать к полу.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Утренние упражнения для гибкости спины

У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

Она хорошо разрабатывает позвоночник:

1. Перекати-поле. Сначала необходимо сесть на пол.Коленки согнуть, прижав к груди, пятки держать вместе.Схватиться руками за лодыжки.«Спрятать» подбородок в коленки.Спина получается выгнутой.Перекатываемся на спину и возвращаемся в начальную позицию.Всего понадобится 10–20 повторений.
2. Змея. Нужно лечь на живот.Ноги держать вместе, подбородком упереться в пол.Руки отвести за спину назад, одновременно запрокинуть голову и переводя взгляд на потолок.Дыхание носом, глубокое и равномерное.Вернуться в исходную позицию.Всего 10 повторов.
3. Махи. Для исходной позиции нужно стоять.Ноги расставить широко от 70 до 100 см.Руки поднять вбок параллельно полу.Нагнуться в сторону пытаясь достать правой ладошкой до правой ноги.Вторую руку держим перпендикулярно телу.Задержаться ненадолго и вернуться в начальное положение.Сделать 5 наклонов в одну и другую стороны.
4. Лук. Для исходной позиции необходимо лечь на живот.Ноги держать согнутыми в коленках, руки плавно завести за спину.Ухватиться за лодыжки.Одновременно медленно отрывайтесь от пола.Поднимайте грудь и одновременно ноги так далеко, как это возможно.Делать это нужно на вдохе.Выдыхайте, возвращаясь в начальную позицию.
5. Рыбка. Для исходной позиции потребуется лечь.Позвоночник должен быть расслаблен и максимально прижат к полу.Нужно вытянуть ноги и соединить пятки и мыски, ладошки под шеей.Дыхание глубокое.Задержаться ненадолго в таком положении.Постепенно начинайте имитировать движение рыбы сверху-вниз и влево-вправо.Важно, чтобы все тело «вибрировало», будто вы плаваете.Это упражнение делается 2 минуты.

Каши для похудения на нашем сайте.

Отзывы о сухом голодании в статье. Польза, подготовка, правила проведения и выхода из режима голодания.

О пользе ходьбы для похудения здесь.

Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.

1. Ножницы. Для исходной позиции необходимо лечь.Поясницей прижаться к полу и расслабить шею.Приподнять ноги наверх, под углом 90ᴼ и делать движения имитирующие ножницы, чередуя схему движения: левая нога над правой, затем наоборот — правая над левой.Повторить 15 раз.И лишь после этого можно опустить ноги.
2. Косые мышцы. Для исходной позиции необходимо лечь.Ноги держать согнутыми в коленках и по максимуму подтянуть к ягодицам.Затем напрячь пресс, оторваться от пола, попытаться дотянуться левой ладошкой до правого бедра, затем меняйте руки и вернитесь в начальное положение.Всего нужно 10 подходов.
3. Планка. Для начала необходимо лечь на правый бок.Ноги согнуть в коленках и опереться на полусогнутую правую руку.Дыхание глубокое.Выполнить движение от пола вверх, распрямляя руку и одновременно напрягая мышцы на животе.Всего нужно 10 подходов с каждой руки.
4. Скручивание. Для исходной позиции необходимо сесть.Ноги держать вытянутыми перед собой, пятки и мыски держать вместе.Выполнить повороты влево-вправо, держа мышцы на животе в напряжении.Вернуться в начальное положение.Всего 10 повторов.
5. Стол. Для исходной позиции лечь на спину.Согнуть ноги в коленках и приподнять голени параллельно полу.Опустите правую ногу дотроньтесь мыском до пола (не опуская на ступню), одновременно напрягая пресс.Повторить со второй ноги.Всего 15 подходов.

Ноги, бедра, ягодицы

Для людей, у кого основная доля жира скопилась в ногах, подойдет следующий ежедневный комплекс упражнений для стройных ножек, бедер и ягодиц:

1. Махи. Для исходной позиции встать на четвереньки.Отвести правую ногу назад (держать параллельно полу) одновременно вытягивая левую руку вперед.Тянитесь «в разные стороны», как бы пытаясь растянуть позвоночник.Повторяете с другой стороны.Всего 10-15 повторов.
2. Махи назад. Для исходной позиции необходимо стоять рядом со стулом.Ноги вместе, руки упираются в стул.Втяните живот и начинайте оттягивать ногу назад до максимально возможного, не сгибая колено.Задержитесь ненадолго.Повторите со второй ноги.Всего нужно 15-20 повторов.
3. Выпады. Для исходной позиции необходимо стоять, в руках гантели (достаточно 1-2 кг веса).Широко «шагаете» правой ногой вперед, сгибаете колено и переносите вес на эту ногу.Возвращайтесь в обратное положение и повторяйте с другой стороны.Затем приступайте к обратным выпадам.Правой ногой широко «шагаете» назад, перенося на нее вес.Повторяете со второй ноги.Передние и задние выпады нужно делать 10-15 раз.
4. Приседания. Для исходной позиции необходимо стоять.Пятки и мыски вместе.Приседаете на ноги, одновременно вытягивая руки вперед.Возвращаетесь в исходное положение.Важно! Пятки от пола отрывать нельзя.Всего потребуется 25 подходов.
5. Балерина. Для исходной позиции необходимо стоять.Ноги держать вместе, но не прижимать.Поднимайтесь на мыски, задерживайтесь на секунду и возвращайтесь назад.Всего 50 подходов.

Лучший комплекс для похудения лица

Лицо так же требует комплекса упражнений. Далее, представлены наиболее эффективные из них.

1. Запрокиньте голову и задержитесь ненадолго.Всего нужно 10-15 подходов.
2. Выпячивайте подбородок до максимально возможного.Шея остается неподвижной.Всего по 10-20 подходов.
3. Взять большую, но не тяжелую книгу.Положить ее на голову.Необходимо ходить по комнате 2-3 минуты, пытаясь удерживать книгу на голове.



4. Втягивайте губы, напрягая мышцы шеи, но, не двигая ею.Всего по 25 подходов.
5. Произносите буквы «И», «У» гудящим долгим звуком, одновременно напрягая мышцы лица.Всего по 20 подходов на каждую букву.

Упражнения для подтянутых плеч и рук

Далее представлены самые полезные упражнения, которые помогут справиться с жиром на руках и укрепить мышцы плечевого сустава.

1. Отжимание. Для исходной позиции необходимо ладошки упереть в пол, расставив по ширине плеч (можно чуть шире, если слишком трудно).Ноги «стоят» на мысках.Плавно сгибаем локти и опускаемся вниз к полу (не ложимся).Спину все время держим прямую.

   Всего по 5-20 подходов.

2. Отжимание на стуле. Для исходной позиции необходимо держать ладони на стуле, ноги сильно отведены назад и упираются мысками в пол, далее повторить движения из предыдущего упражнения.

   Всего по 10-20 подходов.

3. Трицепсы. Садимся на пол рядом со стулом.Руки отводим назад и упираем ладошками на стул.Ногами опираемся на пятки.Приподнимаемся на ладошках, начинаем выполнять движения вниз-вверх.

   Выполнить 20-25 раз.

4. Боковые махи с гантелями. Для исходной позиции необходимо стоять.В руках держать гантели по 0,5 — 2 кг.Отвести руки в бок под прямым углом.Ненадолго задержаться и вернуться в исходную позицию.

   Выполнить 30 раз.

5. Подтягивание гантелей.Для исходной позиции необходимо стоять.В каждой руке гантель.Вытягиваем руки перед собой, задерживаемся на секунду, затем притягиваем руки к себе.

   Всего требуется по 25-30 подходов.

Выбирая технику, всегда важно помнить, что самое главное – это регулярность тренировок.

Уделяйте должное внимание своему телу.

Всего 15-20 минут в день — и вы начнете худеть, вернете себе хорошее настроение и здоровый вид.

Очень эффективные упражнения для похудения можно узнать из видео.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Утренний комплекс упражнений для похудения

Времени на фитнес нет, а похудеть или остаться в форме очень хочется? Превратите свою ежедневную утреннюю зарядку в интенсивную круговую тренировку и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Комплекс, который мы представляем вам сегодня, состоит всего из пяти упражнений. Но простым его не назовешь. «Упражнения задействуют практически все мышцы, — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга. — Так что этот утренний комплекс упражнений и для похудения хорош, и для развития выносливости, и для укрепления всего тела».

Данная тренировка — круговая. Это значит, что выполнив все упражнения подряд, их нужно будет повторить снова: сделайте 3-4 круга в зависимости от ваших физических возможностей и времени, которое у вас есть на фитнес.Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер или длинный шарф, хорошо скользящие по полу тряпочки для посуды или пластиковые тарелки.

Разгибание корпуса с выпрыгиванием в планкуВстаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Одновременно поднимите вверх обе руки и отведите левую ногу назад, приподняв ее от пола. Опуститесь на корточки, поставьте ладони под плечевыми суставами. Выпрыгните назад в положение планки. Таким же прыжком вернитесь в присед и встаньте, возвращаясь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов.

Разгибание бедра с тягой к грудиВстаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. В руки возьмите шарф, схватитесь за него двумя руками и растяните так, чтобы ладони были шире плеч. Стоя на правой ноге, приподнимите и отведите левую ногу назад. При этом руки с шарфом вытяните вперед. Подведите шарф к груди, разводя локти в стороны, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов и сделайте то же упражнение с правой ноги.

Скользящие выпады назад и в сторонуВстаньте на тряпочки, поставив стопы на ширине плеч. Проскользите правой ногой назад и опуститесь в выпад. Руки при этом выводите вперед. Вернитесь в исходное положение, подведя правую ногу к левой. Таким же скользящим движением отведите правую ногу в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же выводя руки вперед для баланса. Выполните 12-15 повторов с каждой ноги.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СТАТЬИ НА СЛЕДУЮЩЕЙ СТРАНИЦЕ

budetezdorovy.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки для похудения

Физическая активность сразу после пробуждения это не только гарант бодрости на весь день, но и профилактика заболеваний многих внутренних систем, укрепление позвоночника, тонуса организма и даже стимуляция обмена веществ. Небольшой комплекс упражнений для утренней зарядки способен придать сил, пробудить и настроить на рабочий лад. Он занимает порядка двадцати минут, как раз требующихся между стаканом теплой воды и завтраком по принципам здорового питания. Необходимо лишь несколько раз заставить себя побороть лень, чтобы впоследствии зарядка вошла в одну из ежедневных привычек. И, надо сказать, очень полезных привычек. А еще она может помочь в борьбе с лишними килограммами. Уже интересно? Читаем дальше.

Что делать, чтобы зарядка помогала худеть?

Конечно, упражнения для утренней зарядки в похудении не сравнятся с полноценной часовой тренировкой в спортзале, когда сойдет семь потов. И, тем не менее, пренебрегать ими, желая скорректировать фигуру, не следует. Почему? В самом начале статьи уже упоминалось про активизацию внутренних систем, и, в частности, стимуляцию работы пищеварительного тракта и метаболизма. Именно эти особенности утренней физической активности и требуются человеку, чтобы постепенно сжигать жировые отложения. А разогнанный обмен веществ позволит впоследствии ими не запасаться вновь.

Кроме того, зарядка усиливает кровообращение и кислородный обмен, что опять же сильно бьет по лишним килограммам. А если проводить при наличии возможности утреннюю гимнастику на свежем воздухе, это наиболее благоприятно скажется на здоровье и похудении в частности. И для того, чтобы в вопросе похудения упражнения для утренней зарядки работали в полную силу, требуется выполнять их двадцать-тридцать минут, не снижая темпа.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Вначале необходимо размять все мышцы. Для этого можно глубоко и с чувством потянуться, совершить несколько наклонов и вращательных движений шеей, плечевым отделом, руками. А затем начать разогреваться. Атмосферы прибавит приятная динамичная музыка, которая заставит забыть про время и работать в гармонии со своим телом.

• Активный марш на месте с высоким поднятием коленей. Желательно чувствовать в этот момент, как сокращаются брюшные мышцы, и таз подтягивается к ребрам. На вдох приходится два шага правой, два шага левой. Исполнять в течение минуты.
• Перейти на бег на месте с той же техникой: высоко поднимая колени и натягивая носочки. Тоже в течение минуты. После этого 15-20 секунд опять прошагать, но уже привычным образом, замедляясь.
• Упражнение для утренней зарядки на равновесие и растяжку. Оторвать одну ногу от пола и поднять в согнутом виде вверх. Колено как можно сильнее подтянуть рукой к груди. Замереть на полминуты. Затем завести эту же ногу назад, теперь уже прижимая пяткой к ягодице. Тоже полминуты. Повторить эти действия с другой ногой.
• Ноги на ширине плеч, руки лежат на талии. Выполнять круговые движения корпусом, сохраняя статичный низ. Происходит сведение и разведение лопаток, а также растяжение и сокращение боковых сторон. Полминуты вправо и столько же влево.
• Из той же исходной позиции произвести круговые движения тазом, теперь уже статичным удерживая верх. Должно происходить сокращение и растяжение центра – брюшных мышц. Длительность та же, что и для предыдущего упражнения.
• Еще одно упражнение утренней зарядки для глубоких мышц живота выполняется в активном ритме. Поставить ноги на ширине плеч, перенести вес на правую ногу и смягчить оба колена. Теперь пружинистыми движениями, сгибая колени, нужно направлять бедра вверх, притягивая таз к нижним ребрам. Два удара на правую ногу, после чего вес переносится на левую, и действие повторяется тоже на два удара. Исполнять минуту-полторы. В области пресса должно появиться жжение.
• Прыжки на месте с захлестом, доставая пятками до ягодиц, в течение 30 секунд. Затем те же прыжки, но с выбросом ноги вбок, а потом вперед. На каждый вариант те же 30 секунд.
• Наклоны корпуса с прямой спиной сначала до параллели позвоночника с полом. Назад до упора, пока не захочется совершить прогиб, которого быть не должно. Потом серия наклонов вбок, и завершается их цикл полной вертикальной «складкой» при расставленных на ширине плеч и сведенных ногах. Стремиться положить ладони на пол, но, не сгибая колени. Три минуты на весь комплекс наклонов.
• Скручивания по типу «мельницы» с раскинутыми в стороны руками и расставленными на ширине плеч ногами. Наклоняясь вниз с прямой спиной нужно дотянуться кончиками пальцев одной руки до щиколотки противоположной ноги. Исполнять в быстром темпе через возврат в исходную позицию в течение минуты.
• Ноги вместе, корпус прямой, затылок тянется к потолку. Руки можно развести в стороны, а можно положить на талию. Плечи опустить. Подниматься на носочки до максимума и сразу же опускаться вниз. Важно отметить, что работает принцип пружинки. Во-первых, тело не падает обратно на пятки, а плавно, но активно опускается. Во-вторых, как только пятки соприкоснулись с полом, идет моментальный обратный «взлет» на полупальцы. Длительность – минута в быстром темпе.
• Теперь одно упражнение утренней зарядки для растяжки, которая обязательно должна присутствовать в любом спортивном комплексе. Сесть на пол, развести ноги как можно шире, носочки натянуть. Склоняться к каждой ноге, пытаясь лечь на нее грудью. Не пружинить, а лежать в течение тридцати секунд без движения, на каждом выдохе стараясь нагнуться еще ниже. Спину не скруглять. Полминуты на каждую сторону и столько же на центр.
• Завершающее упражнение для утренней зарядки – дыхательное. Ноги вместе, корпус прямой, плечи опущены. На глубоком вдохе потянуться руками вверх, на выдохе, обрисовав ими полукруг, опуститься вместе с руками вниз, обняв ноги. Повторить три-пять раз.

Различия в упражнениях утренней зарядки для женщин и мужчин

Приведенный выше комплекс, безусловно, можно дополнять на свой вкус, подключая к нему те элементы, которые направлены на определенные проблемные области. К примеру, сделать больше наклонов и скручиваний, или приседаний и выпадов, или же покачать пресс. Важно лишь помнить, что во время исполнения упражнений для утренней зарядки женщины не должны использовать веса – гантели и им подобные инструменты. Зато им подойдут обручи, эластичные ленты и гимнастические палки. В то время как мужчины могут проработать мышцы куда активнее, включив силовые элементы в свой комплекс упражнений.

pohudeyka.net

Комплекс упражнений для утренней зарядки-еще один способ для похудения

Давайте разберемся, так ли хороша утренняя зарядка для похудения? «Сидячая» работа, повседневная рутина и отсутствие лишнего свободного времени — вот три основных фактора нашей жизни, которые не только портят настроение, но и на здоровье отрицательно влияют.

Время от времени (обычно «с понедельника!») мы предпринимаем что-то для того, чтобы изменить ситуацию, но… Смена работы — слишком радикальное средство, стать свободным художником может далеко не каждый. Избавиться от повседневной рутины тоже не настолько просто, как может показаться на первый взгляд (попробуйте сказать своей второй половине, что собираетесь изменить в своей жизни всё одним махом. Попробуете?..), ну а времени нам хватает максимум на несколько вечеров занятий фитнесом по купленному со скидкой абонементу. Знакомая картина?

А между прочим, подзарядиться бодростью и заодно сбросить вес помогают совсем не кардинальная смена образа жизни и не основанные на «научных» данных диеты. Вам может помочь такое простое средство, как утренняя зарядка! Сил и времени она отнимает немного, так что главное здесь — втянуться в процесс!

Что дает нам утренняя зарядка?

Прилив энергии

Да, всем нам со школьных уроков физкультуры известно, что регулярные занятия спортом заставляют сердечно-сосудистую систему работать с большей отдачей, повышая уровень кислорода в крови. А это, в свою очередь, не только насыщает кислородом и мозг, но и повышает уровень жизненной энергии. Между прочим, доказано, что утренняя зарядка обеспечивает стимулирование умственной деятельности на несколько часов уже после ее окончания!

Правильный распорядок дня

Необходимость работать допоздна и усталость после работы зачастую заставляют нас отказываться от вечерних тренировок. Однако утренняя зарядка приходится на ту часть суток, когда наш мозг еще не загружен и тело готово взбодриться! Ну а вечер у вас останется свободным.

Гарантия отличного настроения

Утренняя зарядка – это оптимальная физическая нагрузка, которая не займет много времени, не приведет к мышечной усталости, зато поможет организму начать активно вырабатывать гормоны радости — эндорфины. Поверьте, это может задать вам соответствующий тон на весь предстоящий день, и вы забудете о тревогах и депрессиях!

Диета для сушки подходит не только девушкам, но и без проблем подойдет мужчинам. Так что, если вы хотите просушиться и сделать ваши мышцы рельефными, читайте нашу статью о сушке.

Также, на нашем сайте есть замечательная статья об аминокислотах, незаменимом атрибуте любого спортсмена. Из этой статья вы узнаете много нового о том, как аминокислоты помогают наращивать мышцы. Статья находится по этому адресу http://fitnessguides.ru/aminokisloty-dlya-rosta-myshc/.

Какие варианты есть для утренней зарядки?

Самым мягким воздействием обладают прогулки. Но зачастую климатические и погодные условия превращают утреннюю прогулку в настоящее наказание, и тут уже не до положительных эмоций. Интенсивным воздействием отличается йога (кстати, ее большой плюс — то, что заниматься можно в сухом и теплом помещении!), но на поездки в специализированный зал тоже нужно тратить время, а без инструктора пользы от таких тренировок вы особенной не извлечете.

Зато несправедливо забытые физкультминутки — действительно полезное изобретение. Привести себя в тонус перед выходом из дома, не нуждаясь ни в тренажерах, ни в особенной физической подготовке, помогут домашние комплексы несложных упражнений!

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, предлагаем вам комплекс упражнений для утренней зарядки, который без усилий можно выполнить за полчаса дома и даже в гостиничном номере на отпуске.

Для того чтобы выполнять комплекс, нужны всего лишь диван, подушка и полотенце!

В комплекс входят 6 упражнений, которые помогут вам поддержать вес на приемлемом уровне. Эффект подобен воздействию фитбола , т.к. подушка выполняет роль неустойчивой опоры. Интенсивность достигается теми дополнительными усилиями, которые вам придется прилагать, чтобы удержать равновесие. Благодаря всему этому вы не только сжигаете калории, но и тренируете сердечную мышцу.

Основные требования:

• каждое упражнение выполняется 1 минуту;
• не делайте пауз между разными упражнениями;
• после выполнения всех 6 упражнений повторите комплекс еще раз.

Когда вы освоите и запомните все упражнения, начинайте менять их порядок на каждой тренировке.

Упражнение 1

Исходное положение — встать ноги шире плеч, поднять подушку над головой на вытянутых руках. Присесть и в момент приседа с усилием бросить подушку перед собой на пол. Наклониться и поднять подушку. Вернуться в И.п.Воздействие: плечи, ягодицы, бедра.

Упражнение 2

И.п. — опора на кисти рук и колени, стоя на диване. Согнуть руки в локтях и опустить корпус вниз (отжаться). Вернуться в исходное положение.Воздействие: грудные мышцы, плечи и руки.

Упражнение 3

И. п.: поставить правую ногу на подушку, поднять левое колено перед собой на уровень бедер, руки развести в стороны, во время выполнения упражнения не опускать ниже плеч. Правую ногу согнуть, левую отвести за спину, коснуться пола перед собой левой рукой. Вернуться в И.п. Через 30 секунд повторить то же с другой ноги.Воздействие: мышцы ног, развивается чувство равновесия (балансирование).

Упражнение 4

И.п. — опора на кисти рук и колени, стоя на диване. Колени должны быть над лодыжками, пальцы рук поверните вперед. Поднять правую ногу вверх и вперед в сторону, одновременно касаясь ее левой рукой. Вернуться в И.п. Сразу повторить упражнение другой ногой.Воздействие: ноги, ягодицы, мышцы рук, балансирование.

Упражнение 5

И.п. — полотенце свернуть в трубочку, положить на пол, встать к нему правым боком: ноги держать вместе, руки согнуть в локтях. Согнуть колени и перепрыгнуть через полотенце вправо, затем обратно. Воздействие: ягодицы, балансирование.

Упражнение 6

И.п. — встать правой ногой на полотенце, держа руки на бедрах. Сделать выпад правой ногой назад, плавно скользя по полу. Вернуться в исходное положение. Поменять сторону. Воздействие: ягодицы, ноги, балансирование.

При условии, что этот комплекс упражнений будет выполняться регулярно, вам обеспечено будет позитивное воздействие на организм каждое утро. Постарайтесь не пропускать ни одного дня, выполняя комплекс ежедневно, т.к. главный принцип любой физической тренировки — эффект при регулярности.

Тогда вы добьетесь не только подтянутой фигуры, но и бодрого настроения каждый день!

Жиросжигатели в домашних условиях, это еще один способ привести свое тело в норму. Причем продукты, которые мы будем использовать при приготовлении жиросжителей — натуральные!

Ну а чтобы поддерживать свое тело в форме не прибегая к жиросжигателям и спорту, достаточно потреблять определенную норму калорий, которая позволит вам держать ваш вес под контролем. Подробнее читайте в этой статье http://fitnessguides.ru/skolko-kalorij-nuzhno-cheloveku-v-den/.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Комплекс утренней гимнастики для похудения. Упражнения от Синди Кроуфорд (видео).

Для многих женщин самый страшный кошмар по утрам – это звенящий будильник. Ведь он заставляет не просто просыпаться, а вставать и собираться на работу. Когда за окном темно, очень сложно быстро проснуться и привести себя в тонус.

Но есть очень эффективный и всем известный метод, с помощью которого можно по утрам получать заряд бодрости. Это утренняя гимнастика. А если вы правильно подберете комплекс упражнений, то эта зарядка будет способствовать еще и похудению.

Если у вас нет возможности проконсультироваться с инструктором и подобрать для себя индивидуальные упражнения, то попробуйте комплекс  утренней гимнастики для похудения, представленный ниже.

 

Упражнения утренней гимнастики

1. Первое упражнение предполагает имитацию ходьбы с высоко поднятыми коленями, шагать нужно, стоя на одном месте. Во время первых 4-х шагов вы делаете вдох, во время следующих 4- х – выдох. Достаточно пошагать около 30-и секунд.
2. Встаньте ровно и начинайте, поднимая руки вверх, одну ногу отводить назад, вытягивая носок. Затем эту же ногу поднимите вперед к груди и обхватите ее руками. Если при этом вы будете опускать голову как можно ниже, то обеспечите своему телу максимальную растяжку. Повторите упражнение по 5 раз с каждой ногой.
3. Встаньте прямо, расставив широко ноги. Согните правую ногу немножко в колене и постарайтесь нагнуться вперед и немного вправо всем телом, совершая три «пружинистых» движения, как можно ниже. Затем то же самое сделайте, согнув левую ногу и наклоняясь влево. Повторите по 10 раз.
4. Поставьте ноги на ширине плеч и представьте, что вы взяли обруч. Начинайте небыстро крутить воображаемый обруч, совершая соответствующие круговые движения тазом, как можно с более возможной амплитудой. 10 раз - в одну сторону, и 10 раз - в другую.
5. Встаньте на цыпочки и постойте 30 секунд, придерживаясь за спинку стула. Сделайте несколько пружинистых сгибаний в коленях и снова постойте на цыпочках 30 секунд. Повторить 10 раз.
6. Следующее упражнение – прыжки на месте. Попрыгайте секунд 30 на одной ноге, затем – на другой, а потом – на двух ногах. Походите немножко, чтоб восстановить дыхание.
7. Сядьте на коврик и, согнув ноги, медленно лягте на спину. Затем, выпрямляя ноги, медленно приподнимитесь и сядьте. Сделайте три пружинистых наклона верхней части тела к коленям. Повторите все действия в том же порядке не менее 10 раз.
8. Сидя, разведите согнутые в коленях ноги в стороны и приподнимите таз, опираясь на ноги и руки.  Сделайте 6 покачивающихся движений и снова сядьте. Приподнимайте тело в несколько заходов, отдыхая между ними по 20 секунд.
9. Теперь лягте и положите обе руки на живот. Начинайте сильно втягивать и выпячивать живот так, чтобы руками вы чувствовали, как движутся мышцы брюшной стенки. Сделайте по двадцать движений на выпячивание и втягивание живота.

Не забывайте, что выполняя любой комплекс упражнений на похудение, нужно обязательно соблюдать диету. Ведь, если после даже самых эффективных упражнений вы будете кушать тортики, вряд ли вам поможет похудеть даже самый продвинутый комплекс упражнений!

Также предлагаем вам комплекс упражнений от Синди Кроуфорд, представленный в видео ниже (для воспроизведения нажмите на треугольник):

Регулярно выполняя предложенные упражнения вы сможете быстро подтянуть фигуру и скинуть лишний вес.

Поделитесь этой страничкой с друзьями в соцсетях:

Смотрите также:

• < Как избежать травм на тренировках?

Добавить комментарий

beautiful-and-happy.ru

---

• 
  Танцы для похудения живота видео
• 
  Зарядка фото для похудения
• 
  На сколько можно похудеть от баночного массажа
• 
  Льняное масло для похудения отзывы результаты похудения фото до и после отзывы
• 
  Как быстро похудеть с помощью воды за неделю
• 
  Масло для обертывания для похудения
• 
  Какие зарядки нужно делать чтобы похудеть
• 
  Соевое мясо для похудения отзывы
• 
  Похудение в ягодицах секреты
• 
  Огуречный коктейль для похудения
• 
  Какую воду лучше пить холодную или теплую для похудения