Простые, но самые эффективные упражнения для похудения ног и бедер. Эффективные упражнения для ног и бедер для похудения
ТОП 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер
Многие женщины и мужчины уверены, что именно длинные стройные ножки являются настоящим показателем красоты. Если очертания или объемы нижних конечностей не устраивают, это можно исправить.
Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения. Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки. Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!
Анатомия ног
Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.
Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног. Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.
Общие рекомендации по выполнению комплекса
- Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
- Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
- Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
- Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
- Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
- Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы
Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.
Самая эффективная система из 7 упражнений
Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.
Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.
1. Приседание «Плие»
Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.
Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
2. Выпады
Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.
Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.
Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.
Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.
Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.
3. Махи ногами
Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.
Вариант 1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Вариант 2. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
4. Упражнение «Стульчик» (статическое)
Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.
Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.
«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.
Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула. Держим позу тридцать секунд. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями. Делаем три подхода.
5. Зашагивания на платформу
Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра. Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов.
Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей.
Вариант 1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений.
Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать. Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.
Вариант 2. Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой. Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы. В результате получается как бы двойное зашагивание.
На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.
6. Велосипед
Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.
Лёжа на спине, руки заводим за голову. Упражнение выполняем с упором на поясницу. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде». Дыхание не задерживаем, дышим свободно.
Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.
Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.
7. Ножницы
Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.
Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц. Делаем десять раз с несколькими подходами.
Как происходит процесс сжигания жира?
Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра.
Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик.
Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.
Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.
Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.
Уменьшается ли размер ноги при похудении?
При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.
Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:
- Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
- Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.
Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.
5 советов для повышения эффективности
- Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
- После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
- Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
- Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
- Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.
Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть.
Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
Упражнения для похудения ног и бедер, самые эффективные, отзывы
Содержание (Отзывы в конце статьи)
Длинные красивые ноги – мечта любой женщины. Если первый пункт полностью зависит от наследственности, то над вторым можно с успехом работать и добиться определенных результатов. Именно ноги и ягодицы являются проблемным участком большинства женщин – к сожалению, на них жировые отложения откладываются очень быстро. Кроме того, существует такая проблема, как целлюлит – это выглядит не слишком эстетично и заставляет отказываться от купальников и коротких юбок. Для того чтобы поддерживать свои ноги в форме, не обязательно записываться на тренировки в спортзал. Упражнения для похудения ног можно выполнять в домашних условиях, при этом результат будет не менее впечатляющим.
Выбор нагрузки
Чтобы комплекс упражнений дал желаемый результат, важен правильный подход. В первую очередь, комплекс должен быть разработан индивидуально для каждой женщины. На него будут влиять тип фигуры, места жировых отложений, образ жизни и питания. Объем бедер может зависеть как от скоплений жира, так и от большой массы мышц. Эти оба случая подразумевают разный подход к организации тренировок.
Тогда, когда толщина ног зависит от жировых скоплений, помимо зарядки для похудения необходимо:
- Соблюдать определенную диету;
- Обязательно заниматься ездой на велосипеде и бегом;
- Осуществлять прыжки на скакалке;
- Проводить тренировки на тренажерах.
Но если причина толщины ног в больших мышцах, то тренажеры сделают их еще больше. В таких случаях мышцы устроены таким образом, что увеличение нагрузок делает их еще более объемными. Тогда программа будет включать в себя:
- Выполнение упражнений на растяжку;
- Плаванье;
- Забеги на длинные дистанции.
И в том, и в другом случае очень важно равномерное распределение нагрузки. Это может выглядеть примерно так: 3 дня в неделю – гимнастика, 2 дня – кардионагрузки, 1 день – тренажеры.
Для укрепления мышц и снижения объемов в области бедер и ягодиц необходимы специальные упражнения. Для того, чтобы процесс протекал быстрее и результативнее, можно использовать гантели для создания дополнительной нагрузки.
Основные правила при выполнении упражнений для ног:
- Веса собственного тела вполне достаточно, если нет необходимости наращивать мышечную массу. Если же именно это является целью, то только тогда используются утяжелители;
- Регулярность нагрузок очень важна – занятия должны проводиться хотя бы 5 раз в неделю;
- Между упражнениями не должно быть больших остановок. Если чувствуется сильная усталость, достаточно просто снизить интенсивность занятия, но не останавливаться полностью. Лучше сократить тренировку по времени, но не делать перерывов;
- Комплекс индивидуальных упражнений обязательно должен включать в себя элементы для похудения бедер и ягодиц – это самые проблемные места ног.
Упражнения
Разминка, подъем по ступенькам, приседания
- Перед любой тренировкой обязательно должна быть разминка. Это могут быть любые упражнения – прыжки на скакалке, бег или просто ходьба на месте. Цель разминки – разогрев мышц, поэтому не нужно сильно выкладываться;
- Имитация подъема по ступенькам – в этом упражнении принимают участие мышцы икр, бедер и ягодиц, поэтому оно очень эффективно. Для его выполнения подойдет не слишком высокая скамеечка;
- Приседания. Для этого нужно стать прямо и положить руки на пояс. Одну ногу нужно положить на опору под углом примерно 90 градусов. В качестве опоры может быть подоконник, спинка стула. Приседания осуществляются на одной ноге, той, что стоит на полу. Количество приседаний – 12-15 на одну ногу, затем ее меняют. При выполнении очень важно сохранять равновесие. Так же хороши обычные приседания. Они делаются из простой ровной стойки и с ногами на ширине плеч. Приседание делается, таким образом, чтобы бедра были параллельны полу. Коленный сустав при этом должен находиться под углом в 90 градусов, а ступни плотно стоять на полу, не отрываясь. Желательно делать 2-3 подхода по 8-10 приседаний. Такие элементы помогают устранить так называемые «галифе», скорректировать форму ягодиц и даже подтянуть живот, так как эта группа мышц тоже будет задействована. Приседания нормализуют дыхательные процессы и метаболизм.
Выпады, «Велосипед»
- Выпады – отличное упражнение для укрепления мышц ног. Занять исходную позицию. Затем делается широкий шаг вперед и производится выпад на эту ногу с переносом на нее центра тяжести. Вернувшись из выпада, такой же выпад осуществляется на другую ногу и так по 15 повторов на каждую. При более тяжелых тренировках можно при выпадах держать в руках гантели. В целях усложнения задачи можно делать перекрестные выпады. Для этого делается не прямой выпад вперед, а немного в сторону. Колено той ноги, что находится сзади, почти касается пола. Упражнение проводится по 10 раз;
- Стоя в исходной позиции, нужно упереться на спинку стула одной рукой, вторую же надо положить на пояс. Затем правая нога сгибается и поднимается, проводя кончиком носка по икре второй ноги до тех пор, пока он не окажется на уровне колена. Здесь очень важно почувствовать сильное напряжение мышц. Такой элемент помогает проработать бедра и ягодицы;
- «Велосипед». Можно с уверенностью утверждать, что такое упражнение известно всем. Лежа на спине, надо заложить за голову согнутые руки, а согнутые ноги приподнять над полом. После этого следует очередь движений, имитирующих езду на велосипеде. Время упражнения не должно быть менее 2 минут, верхняя граница не установлена – это зависит от выносливости и физической подготовки человека.
Подъем ног и рук, фитбол, махи ногами, планка
- Одновременный подъем ног и рук – не менее действенное упражнение. Для его выполнения надо сесть на не очень мягкий коврик и оторвать от пола руки и ноги. Таким образом, вся опора осуществляется исключительно на ягодицы. Из такого положения делается поворот корпуса вправо. Затем ступни ставятся на пол, и осуществляется поворот в другую сторону. Число поворотов может быть произвольным;
- Для этого упражнения отлично подойдет фитбол. Из-за его не слишком упругой поверхности, будут хорошо напрягаться, и прорабатываться мышцы. За неимением фитбола подойдет поверхность дивана. В начале упражнения надо лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, а ступни ног упереть в опору. После надо начинать движения, которые заключаются в поднятии бедер. Нет необходимости стремиться поднять их как можно выше, здесь важнее сильно сжимать ягодичные мышцы. Подъем делается медленно, в максимально высокой точке нужно продержаться возможное время. Спуск на пол – такой же плавный. Количество упражнений зависит от общего самочувствия;
- Махи ногами. Чтоб правильно делать махи, надо лечь на бок и голову упереть в согнутую руку. После того, как будет сделано 20-25 коротких махов одной ногой, нужно перевернуться на другой бок и то же самое проделать для другой ноги. Махи из положения стоя делаются с упором рук в спинку стула. Нужно стать за стулом и опереться об его спинку, поясницу держать ровно. Нога отводится максимально назад, пятка как бы тянется на себя. Махи на четвереньках еще более полезны для похудения. При таких махах значительно увеличивается амплитуда движений. Если из этой позиции делать махи прямой ногой – будут действовать мышцы бедра. Если согнутой – мышцы ягодиц;
- Отличное упражнение, которое задействует самые разные мышцы тела, в том числе мышцы ног и ягодицы – это так называемая планка. Исходная позиция – лежа на животе. Туловище будет немного приподнято за счет упора в согнутые в локтях руки. Ноги упираются в пол носками. Получается, что прямое тело как бы зависает в воздухе, образуя планку. Время упражнения не ограничено.
Прыжки, подъемы на носках, растяжка, дыхательные упражнения
- Прыжки – едва ли лучшая тренировка для ягодиц, их так же можно причислить к кардионагрузкам. Отлично подойдут абсолютно любые прыжки – на скакалке, на обеих ногах, на одной ноге. Правильные прыжки на скакалке подразумевают прямой корпус, комфортный ритм, руки до локтя должны быть прижаты к туловищу, высота прыжка – не более 5 см. И, наоборот, нельзя прыгать слишком быстро, высоко и приземляться на пятки, сильно вращать руками, смотреть вниз;
- Упражнение для икр – подъемы на носках. Многие женщины недовольны именно своими икрами, поэтому сделать их красивыми и более стройными не помешает никому. Такой элемент относится к лечебной гимнастике, так как считается прекрасной профилактикой варикозного расширения вен. Он прекрасно снимает отечность ног, усталость и улучшает циркуляцию крови в нижних конечностях. Нужно стать прямо и подняться на носок одной ноги. Вторая, при этом будет согнута в колене. Так стоять нужно секунд 20. Затем производится замена ноги. Так же можно подниматься на носки сидя. Необходимо сесть на стул и положить на колени какой-то тяжелый предмет. Ноги поставить на носки и прочувствовать напряжение мышц;
- Без упражнений на растяжку не может обходиться ни одна полноценная тренировка. Такие виды элементов нельзя пропускать, они имеют огромное значение в разработке ножных мышц. При растягивании не только снимается усталость ног, но и значительно улучшается кровообращение в них. Почувствовав дискомфорт от слишком активной тренировки, именно с помощью растяжек можно эффективно снять негативные ощущения. Одним из наилучших вариантов считается следующее упражнение. Для него нужно сесть на пол и широко развести ноги. Проделывая наклоны то к одной, то к другой ноге надо сильно тянуться руками к кончикам пальцев ног. Упражнения делаются плавно, без рывков, но с заметными усилиями мышц;
- Немаловажное значение для похудения играют дыхательные упражнения. Непосредственного воздействия на нужные группы мышц, они, конечно, не оказывают, но благодаря им осуществляется активное насыщение организма кислородом. Благодаря этому запускаются процессы, помогающие легче сбросить лишние килограммы.
Противопоказания
Цель любых физических нагрузок – совершенствование своего тела. И так же, как прочие занятия, упражнения для ног имеют свои противопоказания. К ним относятся:
- Недавнее оперативное вмешательство. При прохождении реабилитационного периода данный комплекс упражнений не принесет ожидаемого результата;
- Варикозное расширение вен нижних конечностей – прямое противопоказание для любых упражнений на ноги;
- Болезни сердца и сосудов, повышенное артериальное давление, патологии суставов;
- При беременности подходят не все упражнения для мышц ног. Будут полезны плие, поднятия на носки и растяжки.
Советы для повышения эффективности
- Контрастный душ на ноги снимет отеки, усталость и будет служить отличной тренировкой для сосудов. Кроме этого – это отличная профилактика варикозного расширения вен;
- Массаж ног после занятий снимает усталость, стимулирует лимфоток, подтягивает кожу;
- Вибрация ступнями при поднятых ногах – это упражнение делается перед ночным сном для улучшения оттока венозной крови;
- Активность в повседневной жизни (например, хождение пешком) будет препятствовать возникновению застойных процессов в ногах;
- Быстрая ходьба – отличное средство борьбы с лишним весом.
Отзывы и результаты похудевших
Людмила, 34 года
Я всегда старалась больше ходить пешком – считаю это очень полезным. Упражнения ног делаю недавно, но они мне, думаю, помогают. Особенно хочется иметь подтянутые ноги к летнему сезону – купальники, короткие юбки. Каждый день занимаюсь минут по 20, сама выбрала себе несколько упражнений для ягодиц, бедер и икр – наиболее эффективных, как мне кажется
Светлана, 28 лет
Когда не стало времени ходить в спортивный зал на тренажеры, стала заниматься дома – очень удобно, можно задействовать любую свободную минутку. Так как занимаюсь уже давно, делаю все упражнения с небольшими утяжелениями. Мне нравятся рельефные икры ног, но не перекачанные
mirdieta.ru
Упражнения для похудения ног и бедер: минимум времени
С рождения человеку природой даровано совершенное тело. Увы, молодость быстротечна и состояние организма определяется не только унаследованными генами, но и образом жизни человека, его питанием. Естественно, что, чем раньше мы начинаем следить за своим телом, тем дольше сохраним свою естественную красоту и обаяние.
Печально, когда женщина уделяет основное внимание только внешней привлекательности лица, рук. Нижняя часть тела требует к себе не меньшего внимания.
В особенной заботе нуждаются живот, попа, ноги. Здесь не обойтись одними лишь кремами. На помощь приходят физические упражнения.Ниже приведен комплекс лучших несложных упражнений для подтягивания ног и бедер, укрепления ягодиц. Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете также добиться общего похудения.
1
Разминка
Первым делом, надо подготовить (разогреть) мышцы, во избежание травм и для уменьшения болезненных ощущений при выполнении упражнений.
- Исходная поза: Поставьте ноги вместе, спину держите прямо, руки чуть согнуты в локтях.
- Выполнение: 10 минут чередуйте быструю ходьбу и бег на месте.
Переходим к выполнению основных упражнений.
Между подходами делайте отдых – 30 секунд.
Почитать в тему:
2
Приседания
Это одно из самых лучших упражнений на приседание для внутренней стороны бедра. Также, приседая, вы максимально нагружаете ягодицы.
- Исходная поза: Станьте прямо, широко расставив ноги и развернув стопы под углом в 45 градусов.
- Выполнение: Прогнув спину, делаете глубокое приседание до уровня, пока оба бедра не образуют прямую линию. Приседаете медленно, при этом напрягая ягодицы.
Делайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.
Для дополнительной нагрузки в руки можете взять гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой.
Почитать в тему:
3
Выпады вперед
Упражнение, позволяющее поработать над мышцами задней поверхности бедра, ягодиц, а также, икроножными мышцами.
- Исходная поза: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Немного прогнитесь в пояснице, слегка согните колени, смотрите вперед.
- Выполнение: Сделайте широкий шаг вперед и присядьте, перенося центр тяжести тела на выставленную перед собой ногу.
Коленный сустав ноги, выставленной вперед, должен быть согнут под углом в 90 градусов. Согнутым коленом задней ноги не касайтесь к полу.
Следите за положением спины – она должна оставаться прямой. Голову вниз не опускайте.
Опираясь на переднюю ногу, займите исходное положение. Повторите выпад на другую ногу. Делайте 3 подхода по 15 повторений.4
Подъем таза лежа
Простое, но эффективное упражнение, очень хорошо нагружает мышцы попы и заднюю поверхность бедра.
- Исходная поза: Лягте на спину. Согните ноги в коленях и, широко расставив ноги, придвиньте ступни поближе к корпусу.
- Выполнение: Поднимайте корпус вверх так высоко, насколько сможете. Следите за тем, чтобы ягодицы находились в напряжении.
Не спешите при выполнении упражнения, почувствуйте работу мышц.
Делайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.
5
Махи ногой из положения на четвереньках
Цель этого упражнения – это корректировка нижней части ягодиц или большой мышцы попы.
- Исходная поза: Станьте на четвереньки. Руки поставьте чуть шире плеч.
- Выполнение: Прямой ногой сделайте мах вверх. Верните ногу в исходное положение.
Упражнение выполняйте в быстром темпе, напрягайте ягодичные мышцы. Чередуйте ноги после каждого подхода.Делайте 3 подхода для каждой ноги по 20 повторений.
6
Махи ногой из положения лежа на боку
Прорабатываем средние ягодичные мышцы.
- Исходная поза: Лягте на бок. Согнув в локте руку, которая внизу обопритесь на предплечье. Кисть другой руки упирается в талию. Ноги прямо.
- Выполнение: Выдох – поднимаете ногу вверх, вдох – опускаете вниз. Ноги меняйте по очереди после каждого подхода.
Делайте 3 подхода для каждой ноги по 20 повторений.
7
Растяжка мышц задней поверхности бедра
- Исходная поза: Станьте прямо, одну ногу поставьте на возвышение, не сгибая ее.
- Выполнение: Тянитесь обеими руками к носку прямой ноги, спину не округляйте. Оставайтесь так на протяжении 10-15 секунд.
Повторите дважды для каждой ноги.
В дальнейшем время растяжки увеличивайте.
8
Растяжка мышц внутренней и задней поверхности бедра
- Исходная поза: Станьте прямо, ноги расставьте шире плеч.
- Выполнение: Руки скрестите, обхватив ладонями предплечья, делайте плавно наклон вперед. Старайтесь наклониться максимально низко с помощью покачивающих движений, но без рывков. Удерживайте положение наклона 10-15 секунд.
Со временем, когда мышцы будут готовы, увеличивайте время растяжки.
9
Растяжка икроножных мышц
- Исходная поза: Сидя на полу, разведите ноги в стороны как можно шире.
- Выполнение: По очереди делайте наклоны сначала к одной ноге, затем вперед перед собой и к другой ноге.
Наклонившись, задержитесь на 10-15 секунд. Спина должна оставаться прямой.
10
Расслабление
Заканчивайте упражнения ходьбой на месте. Темп ходьбы и длительность вам подскажет ваше тело, в зависимости от степени усталости. Обычно, на это занимает 2-3 минуты.
Несколько раз поднимите руки над головой и, наклоняясь вперед, дайте им свободно опуститься вниз. Лягте на спину, закройте глаза, расслабьте мышцы тела. Не двигайтесь несколько минут. Вы ощутите приятную усталость.
Переходите к водным процедурам: примите душ или насладитесь отдыхом в ванной.Хорошее настроение вам обеспеченно на весь день.
11
Рекомендации
- Заниматься надо регулярно. Не ограничивайте себя занятиями два раза в неделю. Эффективнее будет ежедневная работа над собой. Занятия в спортзале хорошо, но не обязательно – тренировать тело можно и дома.
- Заниматься надо в одно время. Приучите свой организм к нагрузкам в одно и то же время. Практика занятий по «режиму» эффективнее, чем когда придется.
- Не кушайте перед занятиями. Цель упражнений для похудения ног – уничтожение жировых клеток. Если вы предварительно покушали, то организм будет использовать энергию недавно полученных калорий, а к собственным жировым резервам очередь может и не прийти. Лучшее время для похудения – это утро: проснулись, встали с постели, выпили стакан теплой водички и вперед заниматься.
- Дышите глубоко. Убрать внешние «ушки», жировую прослойку с внутренней стороны бедер и с ягодиц помогает кислород. Он естественно «сжигает» жировые клетки, не нанося вреда организму. Глубоко вдыхайте, чтобы увеличить концентрацию кислорода в крови.
- Выделите для себя комплекс упражнений. Чередуйте и комбинируйте упражнения в любой удобной вам последовательности.
Не ленитесь, любите себя и свое тело. Будьте здоровыми и красивыми.
Видео к материалу
Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Понравилась инструкция?
1 Да Нет 0Еще инструкции на эту тему:
evrikak.ru
Эффективные упражнения для похудения ног и бедер
Многие женщины настойчиво пытаются избавиться от некрасивых отложений в области бедер и ягодиц. Кому не хочется иметь стройные и привлекательные ножки? Но добиться желаемого результата в этой области не всегда удается, так как эта зона одна их самых проблемных. Но в порядок привести себя к лету без тренажерного зала, все же, можно, если организовать похудение правильно и выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях.
Начинать процесс похудения нужно всегда с пересмотра своего питания, так как даже интенсивные тренировки не помогут обрести прекрасную форму, если регулярно переедать вредную еду. В зоне ног и ягодиц часто скапливаются неизрасходованные углеводы. Поэтому лучше увеличить потребление белковой пищи, овощей, фруктов и полностью отказаться от:
- Чипсов, конфет и сухариков.
- Тортов и булочек.
- Энергетиков и пива.
- Макарон и печенья.
- Жареной пищи.
- Газированной воды.
- Копченых продуктов.
Все они отличаются высокой калорийностью и наносят только вред организму. Но это не касается рыбы (нежирные сорта), яиц и мяса (постное). Так как их присутствие в меню в период интенсивных тренировок особенно важно.
Для желающих похудеть в ягодицах, желательно увеличить употребление овощей. В них содержится много клетчатки. Это не только обеспечит чувство наполненности желудка, но и обогатит организм минералами и витаминами, которые отвечают за омолаживание тела.
А чтобы в процессе не было чувства усталости и настроение всегда было на высоте, следует есть больше фруктов. Исключением станут лишь бананы, виноград и черешня. Остальные можно не ограничивать в количестве.
Правильное питание будет первым кирпичиком, который получится заложить на пути к правильному образу жизни и всегда красивому телу. В процессе нужно также стараться пить больше жидкости. Чтобы шлаки и токсины быстрее покидали организм, восстанавливались эластичность и тонус кожного покрова.
Задаваясь вопросом как быстро похудеть в области бедер и ягодиц, многие найдут рекомендации увеличить физическую активность. Без нагрузки на мышцы и правда не удастся добиться желаемого результата, но далеко не все тренировки могут оказаться достаточно эффективными. Лучше всего, если это будут:
- Бег.
- Прыжки со скакалкой.
- Кардионагрузки.
- Аквааэробика.
- Выполнение специальных упражнений.
Если времени на регулярное посещение спортивного зала нет, то всегда можно стараться быстро ходить после работы, пройтись по лестнице вместо лифта, больше гулять с коляской или выполнить дома несколько подходов, когда обнаружилась свободная минутка.
Польза от регулярно выполняемых подходов, даже если они будут сделаны в домашних условиях, заключается в том, что в результате подтягиваются ягодицы и интенсивно сжигается целлюлит в области бедер. К тому же повышается работоспособность и выносливость ног, бегать становится со временем удобнее и приятнее.
Вот комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях, который поможет избавиться от жировых отложений:
- Следует взять стул со спинкой средней высоты (или фитбол) и поставить его перед собой. Расстояние до него должно быть не больше одного шага. Руки разводятся в стороны. Сначала одной ногой следует попробовать сделать круг над спинкой, затем второй. Всего потребуется 3-10 подходов. В зависимости от уже имеющейся физической подготовки.
- Нужно взять мяч среднего размера, желательно чтобы он был не сильно большой. Ноги ставятся на ширине плеч, снаряд поднимается высоко над головой. После чего начинается медленное приседание. Опускаться лучше на вдохе, а подниматься на выдохе. Повторений нужно делать не менее 10.
- Расположившись на ровной поверхности, как на фото, следует поднять ноги, чтобы они образовали ровный угол относительно тела. После чего ноги нужно развести в разные стороны и вернуть в исходное положение. Делать это нужно 10 раз, подходов всего будет 3.
- В положении лежа ноги поднимаются вверх таким образом, чтобы они образовывали угол 30 градусов относительно пола. После этого нужно начать давить правой ногой на левую, а та в свою очередь сопротивляется. После чего отдыхаем несколько секунд и повторяем упражнение для другой ноги. Делать нужно 3 подхода.
Если не понятно как делаются упражнения до конца, то лучше посмотреть видео и попытаться это повторить. Следует сказать, что такие упражнения полезны не только для бедер и ног, но и для мышц живота. Если делать их регулярно, то со временем он существенно подтянется и будет выглядеть привлекательно.
Если упражнения для похудения ног, описанные выше, не дали желаемого результата или жир постепенно начал возвращаться, то стоит задуматься о том, чтобы заняться спортом, который будет улучшать кровообращение в этой зоне и препятствовать образованию целлюлита. Это может быть:
- Плавание. Активные занятия в бассейне помогут быстро расстаться с массой калорий. Но для того, чтобы бедра и ягодицы стали симпатичнее, потребуется составление индивидуальной программы, поэтому заниматься лучше со специалистом. К тому же такие занятия будут полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения тонуса всего организма.
- Танец живота. Многим женщинам нравится заниматься восточными танцами, так как они кроме потрясающего эффекта для улучшения фигуры приносят еще и пользу в виде повышения самооценки. Так как весь танец построен на ритмичных движениях, которые разогревают мышцы и способствуют улучшению кровообращения. Такие занятия быстро сжигают жиры, если заниматься регулярно и не менее одного часа. Выбор за каждым, делать это дома или в компании единомышленниц, на полученный результат, как правило, это не влияет.
- Бег. Каждый знает, что бег полезен для организма. Но тем, кто ищет способ, как похудеть в бедрах и ягодицах без этих занятий не обойтись. Не обязательно бегать на дальние дистанции, достаточно и утренней пробежки, чтобы хорошо разогреть мышцы и улучшить обмен веществ в организме. Приятным бонусом будет укрепление здоровья и улучшение иммунитета, что повысит сопротивляемость заболеваниям в период сезонных простуд.
Но часто соблюдение диеты и занятий спортом будет недостаточно. Чтобы видимый результат появился быстро в комплекс стоит добавить еще одну составляющую – проведение процедур. Можно подобрать для себя лосьоны или крема, которые втираются в кожу специальными щеточками или решиться на что-то более кардинальное.
Процедуры для похудения в области ягодиц и бедер являются немаловажным фактором, так как именно они отвечают за то, насколько результат станет видимым. Что рекомендуют специалисты для тех, кто начал кардинально приводить свою фигуру в порядок.
Они помогут улучшить метаболизм в организме, повысить тонус мышц и соединительных тканей. В проблемных местах повышается лимфоток, что способствует более быстрому разложению и выведению липидов (жиров). К тому же кожа становится красивой, подтянутой и эластичной. Усилить полученный эффект можно следующим образом:
- Использовать в процессе массажа разогревающий или антицеллюлитный гель (крем).
- Массаж можно проводить не только в проблемных местах, но и для всего тела. Это улучшит общий кровоток и ускорит процесс похудения.
- Контрастный душ разрешен далеко не всем, поэтому его стоит делать, только если позволяет здоровье.
- Обертывание можно делать вместе с горчицей и глиной, это еще и придаст коже эластичности и упругости.
Во время коррекции фигуры и улучшения формы бедер, ног и ягодиц лучше отказаться от туфель на высоком каблуке. Они приводят к развитию целлюлита и варикоза, поэтому могут застопорить процесс.
Материалы: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic.html
vekoff.ru
7 упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и другие эффективные методы избавления от жира |
Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.
Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.
Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!
Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.
Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.
Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.
- Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
- Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
- Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
- Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
- Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
- Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы
Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.
Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.
- Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
- Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
- Темп медленный, дыхание свободное.
Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.
- Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
- Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
- Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.
Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.
Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.
Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.
Вариант 1.
- Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
- Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.
Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Вариант 2.
- Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
- Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.
Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.
- Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
- В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
- Держим позу тридцать секунд.
- Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.
Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:
Вариант 1.
- Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
- Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
- Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.
Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.
Вариант 2. Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.
Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.
В результате получается как бы двойное зашагивание.
Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.
У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.
- Лёжа на спине, руки заводим за голову.
- Упражнение выполняем с упором на поясницу.
- Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
- Дыхание не задерживаем, дышим свободно.
Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.
Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.
- Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
- В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.
Делаем десять раз с несколькими подходами.
Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.
Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.
Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.
При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.
Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:
- Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
- Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.
Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.
- Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
- После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
- Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
- Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
- Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.
Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!
bydota.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
