Утренняя гимнастика для похудения: комплекс упражнений. Физзарядка для похудения

Эффективная гимнастика для похудения в домашних условиях с фото и видео

Что надо знать о такой гимнастике

Тренеры в разных странах активно спорят, какая гимнастика лучше для похудения: некоторые утверждают, что тренироваться надо обязательно не менее часа, другие делают упор на кардио или силовые занятия. Однако приведенный комплекс отличается от популярных программ рядом преимуществ:

он прорабатывает основные «проблемные» мышцы, но не вызывает чрезмерной усталости;
гимнастика занимает около получаса в день, и выполнять ее можно в удобное время;
нет необходимости приобретать специальные приспособления или спортивные снаряды;
заниматься могут люди с разным уровнем физической подготовки.

Если у вас есть хронические заболевания суставов, сердца, сахарный диабет, высокая степень ожирения, прежде чем начинать тренировки, обратитесь к врачу. При недомоганиях сократите интенсивность тренировки или отмените ее.

Обратите внимание, что выполнять комплекс следует регулярно: в этом случае мышцы станут выносливее, сильнее, но не рельефнее (без эффекта «перекачанного» тела). Жировая ткань постепенно будет «растворяться» (поскольку для питания мышц даже в состоянии покоя требуется энергия).

гимнастика поможет похудеть

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте несложные рекомендации. В первую очередь откорректируйте питание: сократите количество жиров, сладкой или жареной пищи. Добавьте в рацион побольше белка, зелени. Пейте не менее двух литров воды.

Немаловажно заниматься каждый день, лишь в выходные можно сделать поблажку. Время для тренировок выбирайте в зависимости от своего графика, однако не раньше, чем через сорок минут после еды и не позже, чем за полчаса до нее. Постарайтесь не наедаться после тренировок.

Нажмите, чтобы прочитать условия размещения рекламы

Начинайте с минимального количества повторений и лишь после этого постепенно добавляйте нагрузку.

С чего начать гимнастику для похудения

Чтобы занятия принесли пользу, а не стали причиной травмы, необходимо разогреть мышцы перед выполнением упражнений. Для этого выполните разминку. Она занимает три-пять минут, однако позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.

Упражнение «Цапля»

Держа осанку прямо, шагайте на одном месте. Колени поднимайте повыше, а руки, согнутые в локтях, должны двигаться свободно и активно. Взгляд направлен вперед. Сделайте 60-100 шагов.

как выполнять упражнение цапля

«Волна»

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сложите на животе. Напрягайте мышцы пресса (при этом надавливайте на них ладонями), потом расслабьте. Повторите 20-30 раз.

как делать волну животом

Энергичные махи руками

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

махи руки в разминке

Наклоны

Станьте прямо, руки на поясе. Наклоняйтесь в стороны, затем вперед и назад: по 15-20 раз в каждую сторону.

наклоны в разминке

Лучшая гимнастика для похудения

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Гимнастика для похудения живота и боков

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

упражнение на пресс

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

повороты сидя на стуле

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

выполняем скручивание

Эффективная гимнастика для похудения ног

Выпады

Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.

как делать выпады

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.

как делать боковые выпады

Плие

Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.

как делать плие

Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях

Приседания

Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.

выполняем приседания

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.

как делать ягодичный мостик

Подтягивание

Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).

упражнение на похудение

Гимнастика для спины и рук

Обратные отжимания

Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.

как делать обратные отжимания

Параллельные вытягивания

Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.

делаем вытягивание

Прыжки «Звезда»

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.

делаем прыжки звезда

Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.

Гимнастика дома для похудения – отзывы

Лилия:

«Отличный комплекс! Начала с упражнений для пресса, постепенно подключила и все остальные. Чувствую себя стройной, в теле появилась легкость! Да и весы показывают отвес в 4 кг за месяц.»

Инна:

«Давно искала гимнастику для ленивых, которая была бы эффективной для похудения. Этот комплекс отлично подтянул мышцы всего за полчаса ежедневных тренировок. За два месяца похудела на 8 кг.»

Евгения:

«Несложный комплекс, который можно выполнять за раз, а можно – утром и вечером. За семь недель – минус шесть килограмм.»

Яна:

«Всего две недели занимаюсь этими упражнениями, но уже заметила, как укрепились мышцы живота, немного подтянулись бедра. Да и весы показали отвес в 3 кг.»

Елена:

«Начиная с такой зарядки утро, буквально заряжаюсь энергией на день! Отвесы тоже радуют – за три месяца «ушли» 8 кг.»

Гимнастика для похудения – видео

Если вы хотите добавить к перечисленному перечню еще несколько упражнений, обратите внимание на комплекс, представленный в видеоролике ниже. Выполняя его, вы сможете гордиться плоским животом, стройными бедрами и подтянутой фигурой. Тренер не только показывает сами упражнения, но и рассказывает, как их правильно выполнять.

Чтобы обладать безупречной фигурой, необязательно «пахать до седьмого пота» в спортзале: достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома, и вы сможете придать телу идеальную форму.

Пробовали ли вы домашнюю гимнастику для похудения? Какие упражнения нравятся вам больше всего? Каких результатов удалось добиться? Поделитесь своими результатами в комментариях!

www.soveton.com

Зарядка для похудения. Как эффективно похудеть с помощью упражнений. Основные требования правильной зарядки для похудения

Главным средством избавления от лишнего веса обычно считается диета. В самом деле, правильное питание прекрасно позволяет сбросить лишние килограммы. Но сделать мышцы подтянутыми, а кожу упругой, заодно прибавив вам сил, энергии и хорошего настроения, одна лишь диета не сумеет. Зато фитнес зарядка для похудения со всеми этими задачами справится играючи!

Главные условия успешной тренировки

Первое и самое важное требование – регулярность. Только с ней ваши действия будут иметь эффект. Заниматься нужно не менее пяти раз в неделю. А если вы сможете уделить физическим упражнениям немного времени и в оставшиеся два дня, будет совсем хорошо.
Занятия должны длиться не менее 45-50 минут, иначе организм не получит достаточной нагрузки. Если вы новичок в спорте, начните с четверти часа. Но обязательно постарайтесь постепенно увеличить время своей зарядки для похудения!
Фото, сделанные в самом начале пути к идеальной фигуре, могут стать дополнительной мотивацией. Не пренебрегайте этой возможностью! Сами вы не всегда заметите первые результаты от занятий, ведь они будут проявляться постепенно. Зато снимки «официально» задокументируют ваши победы и помогут поддержать боевой настрой. Вы будете четко видеть, как ваше тело меняется к лучшему!

Основное условие, позволяющее превратить простую разминку в зарядку для похудения – интенсивность. Не делайте больших пауз между упражнениями. Ваша тренировка должна быть непрерывной. А почувствуете, что без передышки не обойтись, сделайте ее максимально короткой – не более минуты.
Разумное решение — использовать в разные дни недели разные комплексы зарядки для похудения. Скачать их в интернете не составит труда. Делайте упор то на одну часть тела, то на другую, чтобы за семь дней они получили равноценную нагрузку и одинаково хорошо потрудились.
Старайтесь не есть за полтора часа до тренировки и столько же после. По этой причине утренний фитнес для похудения – не самый лучший выбор, ведь он оставит вас без полноценного завтрака. Однако выход есть. Дозволяется слегка перекусить через полчаса после тренировки и обязательно найти время для полноценного приема пищи чуть позже.

И не забывайте – домашние упражнения для похудения могут ничем не уступать занятиям в фитнес центре. Просто будьте усердны.

Бодрое утро: зарядка для похудения

Для занятий подходит любое удобное вам время дня. Совы кипят энергией вечером, жаворонки – на рассвете. А кто-то не прочь заскочить в спортзал во время обеденного перерыва и неплохо себя при этом чувствует. Но если вы сумеете решить проблему перекусов и раннего подъема, лучшим выбором для зарядки станут все-таки утренние часы. Вы еще полны сил, желудок пуст. А фитнес, помимо того, что сожжет немалое количество калорий, запустит обмен веществ.

Примерная схема зарядки:

1. Разомнитесь: несколько раз присядьте и наклонитесь, помашите руками, пройдитесь по комнате на носках и пятках или займитесь бегом на месте.

2. Выполните несколько упражнений для похудения рук, которые заодно отлично укрепят грудь. Это могут быть отжимания, подъем гантелей из положения лежа или стоя, мельница. А можно взять в каждую руку по тяжелой книге и, стоя, медленно поднимать их перед собой или разводить в стороны на вытянутых руках.

3. Переходите прессу и упражнениям, чтобы убрать живот. Выполняйте вращения ногами (всем известный «велосипед») на быстрой и медленной скорости. Качайте пресс, лежа на спине. Тянитесь локтем левой руки к правому колену и обратно. Выбрать есть из чего!

4. Не оставляйте без внимания бока, так как лишние килограммы частенько откладываются именно в этой области. Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя или повороты корпуса вправо и влево. А простой домашний тренажер – обруч – помогает убрать живот и бока. Может быть, стоит приобрести его?

5. Завершите зарядку упражнениями для бедер и ягодиц. Приседайте, выполняйте махи ногами стоя и лежа. Пройдитесь по комнате на корточках. Есть и такой вариант: встаньте на четвереньки и попеременно поднимайте вверх то одну, то другую ногу, согнутую в колене.

6. Заканчивайте каждую тренировку легкой растяжкой.

Составьте три-четыре разных комплекса упражнений. Это можно сделать множеством способов: сходить в фитнес-клуб, посоветоваться с тренером, посмотреть спортивные каналы, изучить фотографии в интернете, скачать видео… Зарядка для похудения должна ориентироваться на два показателя:

она не должны быть слишком легкой, мышцы должны напрягаться, а жир — сгорать;
не должна зарядка и выматывать. Ищите золотую середину.

Интенсивная зарядка для похудения: видео

vesdoloi.ru

Гимнастика для похудения - расход энергии, эффективность

Понятие «гимнастика» охватывает столь широкий спектр всевозможных упражнений, что в этом многообразии буквально каждый человек сможет подобрать то направление, тот комплекс, тот стиль, который будет отвечать его требованиям наиболее полно.

Гимнастикой можно назвать любые упражнения, выполняемые с предметами и без предметов, а так же при использовании разных снарядов. Гимнастические упражнения развивают, в первую очередь, координационные способности, гибкость и силу.

Можно ли использовать гимнастику для похудения? Ответ однозначен: не только можно, но и нужно! Причём с помощью правильно подобранных гимнастических упражнений можно не только избавиться от излишков жира, но и придать фигуре желаемые формы.

Гимнастика для похудения будет наиболее эффективной в том случае, если она будет сочетаться с продуманным, сбалансированным питанием. Расход энергии обязательно должен быть выше, чем количество получаемых с пищей калорий.

С помощью какой гимнастики похудеть можно наиболее эффективно

Сразу следует отметить важный момент: при похудении с помощью физических упражнений вес снижается не так стремительно, как при диетах. Но фигура формируется намного эффективнее. Дело в том, что занятия гимнастикой для похудения ведут к образованию новых мышечных волокон, уплотнению мышечной ткани, увеличению её доли в общей массе тела. Постепенно уменьшается количество жировой ткани – рыхлой, объёмной и лёгкой. Но параллельно с этим процессом увеличивается количество мышечной ткани – очень плотной, не столь объёмной, но более тяжёлой.

При большинстве жёстких диет вес действительно падает эффективно, но за счёт потери воды и части мышечной ткани.

Поэтому, отслеживая эффективность занятий гимнастикой, в большей степени нужно ориентироваться не на показания весов, а на то, насколько изменяются параметры тела: окружности талии, бёдер, груди, плеча (в области бицепса), голени, запястий, щиколоток и т. д.

Исходя из состояния своего здоровья и предпочтений, вы можете использовать классические силовые упражнения без предметов, где в качестве утяжеления используется вес собственного тела. Это всем известные наклоны, повороты туловища, приседания, отжимания.

Славянская пластическая гимнастика для похудения считается также очень эффективной. Её достоинство в том, что она возвращает подвижность суставам, мягко растягивает мышцы, активизирует обменные процессы. Упражнения этой незаслуженно забытой оздоровительной системы выполняются мягко, без рывков, медленно, по максимальной амплитуде. Многие входящие в эту гимнастику упражнения доступны даже людям, имеющим серьёзные заболевания сердца, почек, печени, опорно-двигательного аппарата.

Но признанными лидерами среди оздоровительных систем являются восточные виды гимнастики.

Китайская гимнастика для похудения

Китайские гимнастические системы отличает комплексный подход. Они, как правило, направлены на совершенствование не только тела, но и духа. Упражнения требуют сосредоточения и определённого настроя. Часто движениям соответствуют определённые дыхательные упражнения.

Среди огромного многообразия направлений и школ китайской гимнастики для похудения можно выделить три наиболее популярные системы. Это именно те виды китайской гимнастики, похудеть с помощью которых можно наверняка:

цзянь-фэй – дыхательная гимнастика;
24 формы тай-цзи;
гимнастика, имитирующая движения животных.

Если первые две системы обязательно должны осваиваться под руководством тренеров, то гимнастика, позволяющая подражать движениям животных, вполне может служить гимнастикой для похудения для начинающих. Эти упражнения не столь сложны, дыхание при их выполнении – естественное. Многие, начав освоение этого гимнастического направления, подключают к занятиям детей, что приносит малышам много радости и пользы.

Комплекс упражнений китайской гимнастики для похудения для начинающих

Эта разновидность гимнастики упражнений насчитывает огромное количество. Рассмотрим несколько базовых упражнений.

«Лисица». Исходное положение – упор присев (сесть на корточки, слегка наклонив тело вперёд, опереться перед собою руками о пол). Затем опустить на пол колени и согнуть руки, опустив локти на пол. Теперь следует начать медленно передвигать вперёд руки и верхнюю часть тела, постепенно выгибая спину назад, имитируя движения лисицы, проползающей под препятствием. Прогнувшись, опереться руками о пол, выпрямить руки. Теперь, не сгибая рук и ног, поднять таз вверх. Шагать прямыми руками по направлению к стопам, затем выпрямиться, не сгибая ног в коленях. Занимаясь гимнастикой, упражнения старайтесь делать мягко, плавно, подражая грациозным движениям животных.

«Медведь». Не сгибая ног, наклониться вперёд и поставить руки ладонями на пол. Выполнить 6-8 шагов вперёд, не сгибая ног и рук.

«Черепаха». Исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты, руки упираются сзади ладонями в пол. Поднять поясницу как можно выше. Бёдра и корпус должны быть на одной линии, параллельной полу. Сделайте, согласованно работая ногами и руками, 4-6 шагов вправо, затем – влево. Если выполнить шаги не получится, просто покачайтесь плавно в таком положении вправо-влево.

«Панда». Это упражнение эффективно помогает бороться с жировыми отложениями на спине, улучшает кровообращение в мышцах, поддерживающих позвоночник. Исходное положение – сидя на полу, согнув ноги к коленям. Согнутые ноги обхватить руками и крепко прижать к груди. Плавно качнуться назад, коснуться спиною пола. Затем, сделав резкое движение, вернуться в исходное положение, не размыкая рук. Повторить 5 раз. Затем, приняв исходное положение, сделать 6 наклонов влево и вправо, не касаясь спиною пола. Отзывы о гимнастике для похудения утверждают, что это упражнение со временем позволяет избавиться от болей в позвоночнике.

«Воробей». Исходное положение – полуприсед, тело наклонено вперёд, руки – на коленях. Отведя назад руки, начните выполнять пружинистые невысокие подскоки, приземляясь на переднюю часть стопы. Вначале достаточно прыгать в течение 30 секунд. Постепенно доведите время выполнения подскоков до 5 минут. При занятиях гимнастикой упражнения должны выполняться до чувства утомления.

На первый взгляд упражнения кажутся несложными. Однако они требуют напряжения мышц, слабо задействованных в повседневной жизни, а потому являющихся слабыми. Такая гимнастика похудеть, безусловно, поможет. А также придаст телу гибкость, предупредит развитие варикозного расширения вен, остеохондроза и других недугов.

Занятия в том случае будут иметь эффект, если упражнения будут выполняться систематически, не реже 3-4 раз в неделю, в течение 20-25 минут, и отзывы о гимнастике для похудения это подтверждают.

Обязательно имейте в виду, что гимнастика похудеть, конечно же, поможет. Но процесс избавления от излишков жира будет постепенным. Это вовсе не плохо, так как в процессе похудения организм не будет испытывать стресса, не произойдёт разлада в работе систем, а кожа не будет успевать обвиснуть.

selderey.net

Гимнастика для похудения, оздоровления организма и долголетия

Решено: с понедельника – на диету. Выбор сделан, «стратегическим запасам» жира объявлен бой, но вместе с жировой прослойкой кожа теряет эластичность. Справиться с этой проблемой поможет гимнастика для похудения, она же будет активизировать процесс избавления от лишнего веса. Вообще физические упражнения – необходимая составляющая любой адекватной программы снижения веса. Ведь худоба не является синонимом красоты. Стройная фигура, упругие мышцы, умение чувствовать свое тело и управлять им – это не миф, а реальность.

Чем хороша гимнастика? Комплексы упражнений и известные методики рассчитаны и на «продвинутых», и на начинающих. Как правило, требования к месту и времени минимальны. Вы можете заниматься дома, в офисе, спортзале, использовать гимнастику перед сном или в качестве эффективной утренней зарядки. Важные слагаемые успеха – регулярность и позитивный настрой. Знакомьтесь с популярными методиками и выбирайте свою – ту, которой вам будет действительно приятно заниматься.

Обзор методик гимнастики для похудения

Японская

Для активных и деятельных, но занятых людей подойдет протокол Табата. Интенсивная тренировка с интервальной и довольно высокой нагрузкой позволит похудеть, затрачивая всего 4 минуты в день. Чередование непродолжительной активной фазы и кратковременного отдыха в максимально быстром темпе насыщает организм кислородом, ускоряет обмен веществ, и жир просто вынужден отступить и исчезнуть.

Для начинающих подойдут две более спокойные методики – метод Фукуцудзи и гимнастика Имабари. В отличие от Табаты, они практически не имеют противопоказаний. Также заслуживает внимания оздоровительная система Ниши, которая координирует работу нервов, мышц, сосудов и идеально подходит для беременных и пожилых. Все методы похудения по-японски не требуют специальной физической подготовки и дают ощутимый результат.

Китайская

Эта восточная гимнастика также имеет несколько направлений. Например, ушу занимается развитием физического тела, в то время как цигун особое внимание уделяет философскому восприятию мира. Заслуживает внимания спиральная гимнастика, созданная китайским профессором Пак ДжеВу. Эта танцевальная методика заключает в себе лечебный эффект и показана даже для женщин в положении. Существует комплекс упражнений китайской гимнастики, имитирующий движения забавных животных. Он подойдет для ленивых людей:

Изображаем лисицу. Присели на корточки, пятки приподняты, руки и взгляд на пол перед собой. Медленно продвигая руки вперед, пролезаем под воображаемым препятствием. Оказавшись в положении с вытянутыми ногами и максимально поднятым туловищем, поднимаемся вверх на прямых руках и ногах и принимаем исходное положение. упражнение «Лисица» Неуклюжий медведь. Стоя на прямых руках и ногах, начинаем делать шаги левой стороной тела, затем – правой. Ноги не сгибаем, голова опущена, тело расслаблено. Несколько шагов вперед и столько же назад. упражнение «Медведь» Медлительная черепаха. Из положения сидя, опираясь на руки за спиной и согнутые в коленях ноги, приподнимаем туловище вверх и ходим вправо-влево. Тяжело? Тогда попробуйте хотя бы слегка подвигать телом из стороны в сторону. упражнение «Черепаха» Веселый воробей. Слегка приседаем, туловище вперед, голова вверх. Делаем небольшие прыжки, взмахивая крыльями (ой, руками), приземляясь на носочки. упражнение «Воробей» Большая панда. Садимся на пол, подтягиваем согнутые ноги и плотно охватываем их руками. Начинаем раскачиваться назад-вперед, вправо-влево, не касаясь туловищем пола. упражнение «Панда»

Тибетская

Этот эффективный комплекс очень популярен среди голливудских звезд. Если выполнять упражнения ежедневно в течение 15 минут, то можно активизировать все энергетические центры в организме. Не требуется никаких специальных условий, выполнять можно дома, на природе и даже в поезде.

Стоя прямо, руки в стороны, вращаться вокруг воображаемой оси по часовой стрелке. Вначале достаточно 3-5 оборотов, постепенно довести до 21, но не более.
Лечь на спину, руки параллельно туловищу, ладони прижать к полу, голову приподнять и приблизить подбородок к груди. Делаем полный выдох. Медленно делаем вдох и поднимаем прямые ноги вверх и дальше к голове, таз плотно прижат к полу. На выдохе опускаем ноги и голову.
Встаем на колени, ноги на ширине бедер, ладони под ягодицы. На выдохе прижимаем подбородок к груди, на вдохе отводим голову назад, расправляя грудную клетку и прогибая позвоночник. Во время выдоха возвращаемся в исходное положение.
В положении сидя, ноги прямые, руки параллельно телу упираются в пол пальцами вперед. На выдохе касаемся подбородком груди, а на вдохе запрокидываем голову назад и выталкиваем туловище вверх. Поза должна напоминать стол с четырьмя ножками. В этом положении напрягаем мышцы и задерживаем дыхание. Выдох, и возвращаемся обратно.
На выдохе максимально прогибаемся в упоре лежа, запрокидывая голову назад (тело держим на ладонях и пальцах ног чуть шире плеч). Делаем вдох и поднимаем таз вверх, чтобы тело образовало прямой угол, локти и колени не сгибаем. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и на выдохе вернуться в упор лежа.

Такая гимнастика для похудения должна выполняться ежедневно, желательно до еды, дышать носом. В конце можно отдохнуть 15 минут. Существует еще гормональная тибетская гимнастика. Но ее цель не похудение, а общий оздоровительный эффект и долголетие. Упражнения очень легкие, продолжительность 5-10 минут, выполнять нужно до 6 часов утра. При этом нормализуется гормональный фон и происходит исцеление от хронических недугов.

Дыхательная

Особенность такой гимнастики в том, что правильное дыхание активно насыщает клетки тела кислородом. Это служит мощным стимулом для ускоренного обмена веществ и очищения организма от ядов и токсинов. Жир под воздействием кислорода окисляется и сгорает, а вместе с ним уходят лишние килограммы. Существует несколько популярных техник дыхания для снижения веса, в т.ч. популярные системы Оксисайз и Бодифлекс, сложное, но поразительно эффективное холотропное дыхание, элементарный комплекс цзяньфэй, состоящий всего из 3 упражнений, методика доктора Стрельниковой. Перед началом таких занятий рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

дыхательная гимнастика

Пилатес

В качестве гимнастики для похудения этот вид силовой тренировки стал использоваться сравнительно недавно. Метод основан на сочетании дыхания, концентрации на моменте здесь и сейчас и особой работе мышц. Упражнения из пилатеса повышают общий тонус организма, усиливают метаболизм, уплотняют мышечную ткань. Эффективная методика поможет получить плоский живот, упругие ляшки, сильные ноги и руки. Такая гимнастика подходит для беременных и женщин после родов, для людей с травмами позвоночника и нарушениями осанки, а также для тех, кто имеет значительный лишний вес.

Хаду

Автор этой оздоровительной гимнастики – Звиад Арабули. Похудение можно назвать правильным побочным эффектом этой методики, так как ее основное направление – омоложение организма, укрепление суставов и позвоночника. В результате занятий Хаду ускоряется обмен веществ, увеличивается приток кислорода, мышцы начинают потреблять больше энергии. Все это и приводит к снижению веса. Данная система – одна из немногих гимнастик, которые предлагают комплекс для похудения не только тела, но и лица.

Скрытая гимнастика Воробьева

Офисная гимнастика Воробьева пригодится тем, кто длительное время проводит за компьютером или просто ленится заниматься полноценной физкультурой. Хотя методика требует определенной самодисциплины, так как выполнять упражнения нужно каждый час. Через несколько дней регулярных занятий вес начнет удивительным образом уходить, а мышцы подтянутся. Снимем обувь на каблуке и проведем с пользой 5 минут. Можно начать с меньшего числа повторов и увеличивать количество постепенно:

Ноги вместе, стопы на полу, 40 раз поднимем и опустим пятки.
Не меняя положения, 40 раз поднимем и опустим носки.
Напрягаем ягодицы и расслабляем тоже 40 раз.
При выдохе втягиваем живот 15 раз, при вдохе – отпускаем.
Плечи прямые, смещаем к позвоночнику лопатки и возвращаем на место 40 раз.
Разводим руки в стороны и 40 раз сжимаем-разжимаем кулачки.
Поворачиваем голову до упора вправо-влево 40 раз.
Тянемся подбородком вперед 40 раз.

Домашний комплекс упражнений для новичков

Упражнение 1. Начинаем с ходьбы на месте в течение 30 секунд. Необходимо высоко поднимать колени и ритмично дышать: 4 шага – вдох, еще 4 – выдох.

Упражнение 2. Руки кладем на спинку стула, и в течение 30 секунд ритмично поднимаемся на носочки и опускаемся. Пятки при этом должны касаться друг друга.

Упражнение 3. Ставим ноги на ширину плеч и активно двигаем тазом по кругу, одновременно втягивая и надувая живот.

Упражнение 4. В положении лежа сгибаем колени, стопы оказываются на полу. Опираясь на ноги и лопатки, поднимаем таз и виляем им в разные стороны. Можно сделать несколько раз с небольшими перерывами.

Упражнение 5. Берем в руки бутылочки с водой или небольшие гантели. Двигаем руками, поднимаем в разных направлениях, размахиваем до появления усталости.

Для начала хватит. К более серьезным занятиям нужно приступать, когда выработается привычка и появится потребность в движении. Если комплекс для вас очень простенький или хочется его разнообразить, возьмите на заметку упражнения из следующего видео:

slimsecret.ru

Утренняя гимнастика для похудения: комплекс упражнений и видео

Верно подобранная гимнастика для похудения по утрам позволяет увидеть положительный результат уже через несколько недель. Главное – регулярно тренироваться, то есть упражнения необходимо выполнять ежедневно. При этом данному процессу достаточно уделять ориентировочно 15 минут в отличие от занятий в спортивных залах, где многие пропадают часами для приобретения красивой фигуры.

Между тем, как видно, утренняя гимнастика для женщин и мужчин для похудения несколько различается: сильная половина человечества обычно упор делает на верхнюю часть тела, а представительницы прекрасного пола – на живот, бедра и ноги. Хотя в целом комплекс упражнений может быть одинаков, но при этом молодым людям следует заниматься с нагрузкой (гантелями, гирями), а девушкам большее внимание стоит уделить растяжке.

Комплекс упражнений

Важно понимать, что любому комплексу упражнений должна предшествовать разминка.

Для утренней гимнастики вполне хватит пошагать на месте на протяжении 20-30 секунд, высоко поднимая колени. Однако не следует забывать про дыхание: вдохнуть на первых 4 шагах и выдохнуть на следующих 4 шагах.

При этом можно добавить движения руками: поднимать их вверх или разводить в стороны. Но в любом случае начинать заниматься следует в спокойном ритме, чтобы организм просыпался постепенно. Это способствует дальнейшей слаженной и продуктивной жизнедеятельности на протяжении дня.

Утреннюю гимнастику, и для похудения в том числе, рекомендуется выполнять в перерывах между диетами. Она помогает зафиксировать вес на желаемой отметке и сохранить достигнутый результат.

Упражнения стоя

Утренняя гимнастика должна охватывать всю скелетную мускулатуру. Именно поэтому желательно использовать разнообразные движения, ведь человеческий организм довольно сложный «инструмент», требующий особой «настройки». Из положения «стоя» наиболее эффективными считаются следующие упражнения:

поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем согните ногу и руками подтяните колено к груди, голову при этом опустите. После этого отведите другую ногу назад, поднимите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 3-4 раза каждой ногой;