Эффективен ли интервальный бег для сжигания жира? Интервальный бег для похудения отзывы
Интервальный бег для сжигания жира: отзывы
Для человека, который задался целью сбросить лишние сантиметры или заняться своим здоровьем, бег является самым доступным и при этом высокоэффективным методом тренировок. Одной из разновидностей подобных тренировок с самыми позитивными отзывами является интервальный бег для сжигания жира.
Бег эффективно борется с лишним жиром
Данный вид бега позволит избавиться от жира по всему телу.
Интервальный бег: что и как?
Перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом
Принцип подобных тренировок как раз и составляет интервальность или цикличность чередующихся высокоскоростных и низкоинтенсивных нагрузок на организм. Вначале человеку необходимо пробегать дистанцию с очень большой скоростью, а затем перейти на медленный бег или на спортивную ходьбу.
Подобный принцип позволяет очень быстро добиться видимых результатов за счёт того, что организм не успевает привыкать к нагрузке и тратит больше калорий за меньший период времени.
За 20 минут времени на интервальную тренировку используется энергии столько же, сколько при обычном беге тратится за 40-50 минут. Помимо всех плюсов повышается выносливость всех систем организма за счёт максимальных нагрузок на него.
Рекомендуем прочитать
Приступая именно к этому виду бега, вы должны проконсультироваться с врачом по поводу здоровья сердечно-сосудистой системы, так как тренировка проходит при интенсивных нагрузках на организм. Если вы только начинаете заниматься собой, стоит уделить первое время обычному бегу и дать своему телу время адаптироваться к будущим нагрузкам.
Основные виды интервального бега для сжигания жира
Постепенно увеличивайте нагрузку
Существует три вида построения тренировки, из которых можно выбрать подходящий для степени вашей физической подготовки:
- Интервальный спринт
- Темповый бег
- Повторный бег
Первый вид бега стоит использовать, если вы заинтересованы повысить выносливость своего организма и работаете над увеличением своей скорости. Принцип состоит в пробежке медленных и очень быстрых участков. Вначале нужно развивать очень быстрый темп на пределе своих возможностей, максимально выкладываясь на этом этапе.
Затем переходите в режим бега трусцой, для того чтобы организм немного передохнул. Почувствовав, что немного отдохнули, начинаете новый цикл быстрым бегом. На этом этапе вам стоит установить небольшие дистанции для себя, дабы не перегрузить свой организм.
Темповый бег — уже более сложный уровень и требует достаточно серьёзной физической подготовки человека.
Интервальный бег — лучший способ похудеть [Workout | Будь в форме]
Как нужно бегать для МАКСИМАЛЬНОГО сжигания ЖИРА
Интервальный бег для похудения [Workout | Будь в форме]
Фартлек. Интервальный бег. Бег для похудения.
Интервальный бег. Тренировка для сжигания жира.
Кардио бег Денис Семенихин
Интервальный кардио бег, жиросжигание /Interval running, cardio
Начиная тренировку в достаточно интенсивном темпе, нужно увеличивать свою скорость с каждым следующим циклом. Также именно этот способ бега проходит на довольно длинные расстояния, в сравнении с предыдущим способом. Подобные нагрузки очень серьёзны, но приносят, бесспорно, отличные результаты: повышается скорость бега, тратится неимоверное количество калорий и формируется красивый рельеф мышц.
Последний вид рассчитан на преодоление расстояния от 1 до 4 километров в очень интенсивном темпе. Повторный бег должен заставить ваш организм потратить максимум своих сил и энергии и сохранять заданный темп достаточно длительное время. Обычно этот метод предпочитают профессиональные спортсмены для того, чтобы повысить свою выносливость. А как известно, отзывы профессионалов заслуживают внимания.
Место для тренировок
Выбирайте место для тренировок, исходя из предпочтений
Если вы записались в поклонники интервального бега, вам нужно определиться с местом проведения тренировки. Здесь каждый найдёт своё любимое место не только для удобного именно ему бега, но и для душевного комфорта:
- Беговая дорожка
- Парк, лес, набережная
- Стадион или специально оборудованные площадки
Если вы не любите тратить своё время зря, можете проводить сеанс сжигания лишних калорий на беговой дорожке. Это позволит вам установить длительность, темп, скорость бега и одновременно, например, изучать иностранный язык или смотреть любимое ток-шоу.
Для любителей релакса стоит выбрать парк, лес или набережную.
При этом вы не только потратите много жировых запасов, но и насытите организм чистым кислородом. Но здесь нужно вам самому следить за темпом бега, расстоянием, которое пробежали. Для того чтобы облегчить эту задачу, стоит обратить внимание на специальные гаджеты, которые будут контролировать не только темп бега, количество метров, но и сердечный ритм.
Для практичных людей подойдёт стадион, ведь здесь расстояние можно считать полукругами и кругами, специальные беговые разметки и единомышленники рядом будут подстёгивать боевой запал.
С чего начать
Перед тренировкой желательно размяться
Каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться разогревом мышц и разминкой.
Если вы будете пренебрегать этим важным правилом в период интенсивного бега, можно получить достаточно серьёзную травму. Поэтому разминке и растяжке нужно уделять достаточное время. В первые дни тренировок желательно протестировать свои силы и добавлять нагрузку постепенно. Это обезопасит ваш организм от ненужных стрессов и позволит плавно приспособиться к большим нагрузкам.
Ещё один важный момент – время суток для забега. Здесь стоит ориентироваться на ваши биоритмы. Если вы жаворонок, вам комфортно будет проводить пробежку утром, если сова, период времени с 16 до 18 часов считается оптимальным для физических упражнений.
Приступая к тренировкам, вы должны быть сытым.
После последнего употребления еды должно пройти не менее 40 минут. И если ваша цель — похудеть, не менее одного часа после тренировки вам стоит воздержаться от приёма пищи. Приступая к тренировкам, вы также должны выбрать правильную обувь, ведь большую нагрузку будут получать не только ваши мышцы, но и суставы, особенно в высокоскоростные периоды.
Залог успеха
Меняйте длину дистанции через некоторый период
Так как интервальный бег очень истощает организм, вы должны не злоупотреблять подобными тренировками и давать своему организму отдохнуть и восстановиться. Их нужно проводить не чаще одного раза в 3–4 дня. В первые дни тренировок вам стоит прислушаться к своему организму и снизить нагрузку, если вам тяжело, или, наоборот, увеличить, если вы подобрали себе слишком медленный темп.
Через определённый период вам также стоит менять расстояние и время медленных и быстрых сетов.
Когда вы почувствуете в себе силы увеличивать нагрузку, делайте это постепенно, ведь если вы перетренируетесь, ваш организм получит очень серьёзный стресс. Подойдите с умом к составлению ваших тренировок, не старайтесь прыгнуть выше головы, пейте побольше воды, особенно в дни забегов, и стройное и подтянутое тело порадует вас в самые короткие сроки.
aranetta.ru
Интервальный бег для похудения и сжигания жира, отзывы и результаты
Если вы хотите иметь подтянутое тело и не испытывать проблем с лишним весом, займитесь бегом. Это самый доступный метод поддержки физического состояния, но и у данного способа есть свои правила. Если их не выполнять, бег трусцой может привести к разрушению мышечной ткани (происходит катаболизм – процесс получения энергии). Чтобы привести тело в тонус, лучше заняться интервальным бегом.
Что такое интервальный бег для похудения
Большинство людей, придерживающихся здорового образа жизни, занимаются спортом. Самый простой способ – это пробежки, но и у них есть минусы. Первый заключается в монотонности и запуске процессов разрушения мышечной ткани при занятиях свыше часа. Второй состоит в адаптации к нагрузкам и, как следствие, к снижению пользы для похудения. Интервальный бег устраняет эти два минуса. Его отличие – это чередование высоко- и низкоинтенсивных нагрузок (напряжения и отдыха), что ускоряет похудение.
Интервальный бег отличается повышенной энергозатратностью. Результатом становится расщепление жиров и использование их в качестве энергии затрат. Сравните: во время пробежки трусцой в качестве источника энергии выступает гликоген (пока его уровни не станут ниже нормы), а только потом расходуется жир. При интервальных анаэробных занятиях происходит максимальная нагрузка, увеличивается частота сердечных сокращений, расходуется много кислорода, в кровь выбрасывается адреналин. Организм испытывает стресс, начинает расходовать жиры, начинается похудение.
Виды интервального бега
- Интервальный спринт с чередованием трусцой – используется при сушке тела (снижении количества подкожного жира). Такой тип заключается в чередовании отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, и с трусцой. Высокоинтенсивные отрезки составляют примерно 200 м.
- Фартлек – циклический тип, заключается в преодолении дистанции с последующим чередованием. Например, человек бежит один километр быстро, затем медленно, повторяя циклы 3-10 раз.
- Темповый – самый тяжелый тип тренировки. Заключается в пробеге быстрым темпом 2-10 км. Во время пробежки организм испытывает серьезное кислородное голодание.
- С наращиванием скорости (повторный) – каждый последующий километр дистанции пробегается быстрее предыдущего. Это развивает выносливость, способность контроля темпа, способствует похудению.
Плюсы и минусы
- укрепление связок, внутренних сухожилий, мышц;
- адаптацию организма к физическим нагрузкам;
- улучшение метаболизма, кровообращения;
- повышение мышечного тонуса;
- снижение количества жировых отложений, подкожного жира;
- высокую интенсивность;
- доступность.
Правила
Для подготовки к тяжелой тренировке нужен грамотный серьезный подход. Изучите противопоказания и подготовьтесь к пробежке. Также проконсультируйтесь с врачом. Правила интервального бега для похудения:
- Запаситесь удобной одеждой, которая не будет сковывать движений и вызывать неудобств. Не экономьте на кроссовках.
- Поешьте за два часа до тренировки, отдайте предпочтение углеводной пище, глюкозе (макароны, сладкий батончик). После тренировки можно принимать еду через 40-50 минут, выберите белки для восполнения затрат мышцами (яйца, творог, куриную грудку).
- Качественно разомнитесь и не забудьте провести заминку-растяжку после пробежки.
- Соблюдайте тренировочный режим – идеально бегать три раза/неделю (дважды темповым интервалом и один раз спринтом).
- Следите за пульсом и продолжительностью тренировки при помощи секундомера и пульсометра.
- Полноценно отдыхайте, следите за питанием, принимайте витамины.
- Для мотивации на похудение бегайте под любимую музыку, делайте акцент на продолжительности тренировки, а не на объеме.
- Не забывайте вознаграждать себя чем-то приятным после плодотворных занятий.
- Объективно оценивайте свои возможности – не гонитесь за временем, не допускайте перетренированности.
- Следите за скоростью. Дыхание осуществляется на счет: два шага – вдох, три – выдох.
- После пробежки примите освежающий душ для улучшения микроциркуляции крови.
- Начинайте бегать, применяя небольшие нагрузки, нормальные передышки. После месяца адаптации увеличьте нагрузку и сократите время на отдых. Не нарушайте режим.
- Специалисты советуют переходить к интервальному пробегу через год после занятия обычным из-за слишком высокой нагрузки на сердце и сосуды.
- Оптимальная скорость профессионального бегуна – 6,5 км/час.
- Для извлечения максимума пользы от тренировки и похудения, сочетайте режим занятий с правильным питанием и полноценным сном. Уменьшите объем порций, увеличьте время приемов пищи до 5-6 раз/день. Исключите из рациона жареное, мучное, острое, сладкое. Спите не менее 8 часов в сутки.
- Продолжительность тренировки должна быть не менее получаса, потому что процесс сжигания жира запускается только на 15-20 минуту (по сравнению с обычным бегом – на 45-50 мин.).
Принципы
Перед проведением тренировки выполните разминку или пробегите 5-10 минут в легком темпе. После этого приступайте к основной части занятий. Бегать по интервалам можно, исходя из двух принципов:
- По времени – интервальный способ пригодится для людей, которые не знают длину маршрута. Для забега понадобится секундомер.
- По расстоянию – для людей, имеющих преставление о длине маршрута (стадионы). Схема бега: один круг – ускорение, один отдых, два ускорения, один отдых, два ускорения, два отдых, один ускорения, два отдых.
- Количество метров, кругов или минут может отличаться в зависимости от подготовки. Запрещено менять только их порядок. Если человек бегает для похудения, то его скорость не должна быть слишком большой ввиду риска расходования энергии из мышц. Если спортсмен только начинает бегать, ему лучше быстро ходить. После 6-12 месяцев подготовки скорость составляет 5-6 км/час, при 1-1,5-годичной подготовке – 7-9 км/ч, после 2-3 лет занятий – 9-12 км/ч.
Подготовка
Интервальный бег для похудения начинается с подготовки и разминки. Эффективность всей тренировки зависит от готовности организма к нагрузкам. Целью разминки является настройка тела, повышение тонуса нервной системы, разогрев мышц, предотвращение травм. Каждое упражнение перед интервальной тренировкой нужно повторить 6-8 раз в среднем темпе без рывков:
- Вращения головой.
- Вращения рук к плечам.
- Рывки руками с поворотом туловища вправо-влево.
- Круговые вращения тазом вправо-влево.
- Наклоны к правой, левой ноге, в центр.
- Круговые вращения бедрами.
- Попеременное подтягивание бедра к туловищу с обхватом колена двумя руками.
- Глубокие выпады вперед, с ощущением натяжения задней части бедра.
- Выпады в стороны, перекаты с опорой на руки.
- Вращения голеностопным суставом.
Программа бега для похудения
Для облегчения тренировок поможет таблица бега. В ней составлен план на всю неделю для опытных спортсменов или новичков. Самые главные правила интервальной тренировки для похудения– чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов. Не забывайте отдыхать, выполнять правила проведения занятий, следить за скоростью бега и пульсом. Выбирайте программу по уровню подготовленности.
Продолжительная тренировка
Тем, кто решил заняться интервальным бегом серьезно и добиться похудения, следует придерживаться плана выполнения занятий. Рассмотрите несколько схем. Первая рассчитана на месяц:
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 |
| Понедельник | 10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы | 10 циклов по 2,5 минуты бега и 1,5 минуты ходьбы | 6 циклов по 4 минуты бегать и 1 идти | Бегать 8 минут |
| Вторник | 25 минут ходьбы | Полчаса ходьбы | ||
| Среда | 10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы | 7 циклов по три минуты бега и 1,5 ходьбы | 6 циклов по 4 минуты бега и 1 ходьбы | 3 цикла по 1,5 мин ходьбы и 9 бега |
| Четверг | 25 минут ходьбы | Полчаса ходьбы | ||
| Пятница | 10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы | 6 циклов по 4 минуты бега и 1,5 ходьбы | 4 цикла по 6 минут бегать и 1 идти | 10 минут бегайте, 1,5ходите, затем выполните 2 цикла, завершите 8 мин бега |
| Суббота | 2 цикла по 11 мин бега и 1 мин ходьбы, в завершении бегайте 8 минут | |||
| Воскресенье | отдых | |||
Вторая программа для похудения имеет различия в уровне подготовки спортсменов. Тренировка для новичков и профессионалов будет отличаться:
| День недели | Новички | Профессионалы |
| 1 | Дополнительная тренировка (велосипед) | Полчаса пробежки в среднем темпе |
| 2 | Беговая дорожка с интервалами | |
| 3 | Отдых | |
| 4 | Пробежка на склон | Полчаса пробежки в среднем темпе |
| 5 | Дополнительная тренировка | Пробежка на склон |
| 6 | 25 минут интервального бега | Час пробежки в среднем темпе |
| 7 | Отдых (уменьшение затрат организма в энергии) | |
Существуют и другие планы занятий для похудения. Данный метод поможет развить общую выносливость:
| Разминка | 10-15 минут | Версия для похудения | Вариант для увеличения скоростно-силовой выносливости |
| Кросс, км | Процент от максимальной скорости, % | ||
| 1 | 50 | 50 | 150 м – 80% |
| 2 | 60 | 50 | 400 м трусцой |
| 3 | 50 | 55 | 150 м – 90% |
| 4 | 70 | 55 | 400 м трусцой |
| 5 | 50 | 55 | 150 м – 90% |
| 6 | 60 | 60 | 400 м трусцой |
| 7 | 50 | 60 | 150 м – 85% |
| 8 | 80 | 65 | 400 м трусцой |
| 9 | 55 | 70 | 150 м – 80% |
| 10 | 45 | 75 | 400 м трусцой |
| Заминка | Прыжки с ноги на ногу 30 м через 20 м ходьбы, бег с высоким подниманием бедра, голени, прыжки приставными шагами, боком, легкие ускорения в половину силы, растяжка | 30 мин | |
Короткая тренировка
Для похудения и повышения выносливости организма рекомендуется выполнять тренировки трижды
allslim.ru
Интервальный бег для похудения | Метки: сколько, нужно, бегать,
Всем приветик! На дворе лето и всем девушкам хочется быстро придти в форму.
. В этом поможет питание и спорт) Этот пост для любителей кардио))) Еще полгода назад слово бег вызывал у меня упадок сил))) А сейчас я просто не могу представить, как без него жить))) Особого желания похудеть у меня нет, но может скинуть еще кг 2 не больше. Но больше я хочу не много подчеркнуть, так сказать за рельефиться). Еще пару недель назад я весила 66 кг. и решила включить в свои тренировки интервальны бег. Сейчас я вешу 62 кг.))) Но не могу упомянуть, что основное это питание. Так вот, если вы хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег.Что такое интервальный бег Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Зачем нужен интервальный бег У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса. — Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость. — Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу. — Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ. — Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая Кому подходит интервальный бег Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях: 1. Если нужно научиться бегать быстрее. 2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела). Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.
Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.
Кому интервальный бег не подходит Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.
Принципы интервального бега Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.
По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка. По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка. Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.
Но у фартлека свои нюансы. — Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки. — Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись. Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.Девочки не ленимся, не придумываем отговорки.Занимаемся спортом через не могу/не хочу.И наслаждаемся отражение в зеркале.
www.baby.ru
Эффективен ли интервальный бег для сжигания жира?
Интервальный бег для сжигания жира имеет своих сторонников и противников.
Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» разбираемся в данной методике предметно.
Данный вид тренировок позволяет бороться с жировыми отложениями куда эффективнее, чем если бы вы просто бегали трусцой. Есть одно замечание – использовать эту методику могут только молодые люди, у которых нет серьезных ограничений по здоровью.
Интервальный бег подвергает вашу сердечно-сосудистую систему большим нагрузкам, так что с этим стоит быть поаккуратнее!
Интервальный бег для сжигания жира: таблица тренировок
Для того чтобы вам удобнее было все рассчитать, можно завести специальную табличку. Сейчас вы узнаете о разных вариантах выполнения этой тренировки, можете выбрать для себя наиболее подходящий.
Интервалы в беге – это дистанции, длину которых можно корректировать с учетом намеченных целей и ваших индивидуальных возможностей.
- Стремитесь стать сильнее и мощнее? Тогда вам нужны короткие дистанции 100-400 метров.
- Желаете стать выносливее? Подойдут дистанции длинные – порядка нескольких километров.
Если же вы только начали тренироваться и пока не в состоянии ставить рекорды, поступайте проще.
Ваша дистанция – 100 метров. Прямые участки дорожки вам следует пробегать, выкладываясь для начала на 80% от своей силы. Закругления проходите пешком.
Таблица интервального бега для сжигания жира для каждого должна быть индивидуальной. Например, если вы уже можете пробегать по 4-6 кругов, тогда дистанция уже должна быть 200 метров. Интервалы высокой интенсивности, то есть бег в быстром темпе, при этом следует пробегать на все 100% от вашей силы.
Вам нужно стремиться на вершину «турнирной таблички», то есть пробегать на максимальной скорости всю дорожку в 400 метров.
Не у всех есть возможность найти хорошую дорожку на улице, чтобы заниматься интервальным бегом. Для вас есть вариант интервального бега на дорожке в спортзале или дома.
Интервальный бег для сжигания жира: таблица для беговой дорожки
И здесь снова все параметры индивидуальны. В одну колонку занесите интенсивность ваших интервалов. Какие параметры вам надо будет учитывать при этом? Укажите скорость движения по вашей дорожке, а также угол подъема.
В специальную табличку заносите показатели, по мере привыкания организма к тренировкам обязательно увеличивайте данные и сравнивайте.
Впрочем, портал hudeem-bez-problem.ru должен заметить, что иногда, если почитать отзывы про интервальный бег для сжигания жира, люди и вовсе не заморачиваются по поводу всех этих цифр и подсчетов. В парке или даже просто на бульваре находят ровную дорожку или площадку и начинают тренировку.
Как проходит тренировка в таком случае:
- пробегаете две сотни метров неспешно, просто чтобы подготовить мышцы,
- теперь небольшой отдых, простая ходьба,
- и максимальное ускорение.
Бежать нужно минуту или пять минут, до того момента, как почувствуете, что «нечем дышать» (при условии, что с сердцем и сосудами у вас порядок!). После того как пробежите, нельзя полностью останавливаться, бегите дальше, только сбавьте обороты до среднего темпа.
Последний интервал вашего бега более протяженный – в 2 раза по сравнению с интенсивным. Теперь опять надо набрать свой максимум.
Чего вам нужно добиться? Чтобы периоды медленного бега были все короче, а интенсивные – длиннее.
Интервальный бег для сжигания жира: отзывы
- А вот я практиковала интервальный бег дома. Просто на месте причем, беговую дорожку я никогда себе домой и не куплю. Максимальная нагрузка у меня обычно – поднимаю колени очень высоко, бегая на месте, иногда чередую с захлестом ног назад. Так я за неделю скинула пару килограмм точно, но и еще стала более выносливой. Евгения.
- Для меня интервальный бег оказался настоящей пыткой, просто нет силы воли бегать так быстро. У меня кололо то в правом, то в левом боку, хотелось очень пить, потом ноги отваливались на следующий день. Так что я всего на пару тренировок выбрался и это дело благополучно оставил. Конечно, не смог похудеть, увы. Макс.
- Сначала сложно было приучиться, но я прочитала про интервальный бег для похудения отзывы и поняла, что надо начинать с малого. Так я и сделала. Где-то через 2 месяца тренировок у меня стало получаться неплохо. Мышцы привыкли, и я даже полюбила бегать. Постепенно увеличивала нагрузку и даже завела специальную табличку. Еще и свой вес отмеряла. В общем за пару месяцев я сожгла 4 килограмма. И мне нравится, как стала выглядеть фигура. Теперь уже для меня интервальный бег как хобби и я не хочу останавливаться на достигнутом. Анюта.
- Начала было бегать, но потом чувствовала себя плохо, однажды чуть не упала в обморок. После того как сходила к врачу, поняла, что с моими сосудами такие нагрузки категорически запрещены. Расстроилась и прекратила, теперь что-то более щадящее использую, йогой занимаюсь. Бегать нельзя ( Катя.
Теперь вы знаете, чем хорош и в то же время опасен интервальный бег для сжигания жира.
Автор - Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!
Загрузка...www.hudeem-bez-problem.ru
Интервальный бег для похудения
За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше сжигает жиры, нежели это делает стандартное низкоинтенсивное кардио.
Существует довольно много видов интервального бега, однако наиболее эффективной методикой является соотношение: 1 к 3. Такой вариант интервалов подразумевает, что активная фаза высокой интенсивности будет в 3 раза короче низкоинтенсивной. Допустим, вы можете бежать в быстром темпе 20 секунд. Следовательно, медленная фаза в таком случае должна продлиться 60 секунд (в 3 раза больше). Именно поэтому метод называется «3 к 1» или «1 к 3».
Наиболее оптимально начинать тренироваться в таком режиме с минимально возможных диапазонов – 10 секунд высокой интенсивности. В интервальном беге ключевую роль играет разминка, так как здесь создается огромная нагрузка на суставно-связочный аппарат. Уделите этому фактору 10-15 минут предтренировочного времени.
С точки зрения биохимии и физиологии, интервальный бег – это чередование анаэробной и аэробной нагрузок. Многие спортсмены, соревнующиеся в легкой атлетике отмечают, что интервалы гораздо лучше развивают выносливость организма и его кислородно-поглощающие возможности. Однако для большинства среднестатистических людей важны не общие характеристики, а конечный результат – внешний вид и сжигание жира. Лишь небольшая группа любителей бегает ради развития таких показателей, как кислородная емкость легких, общая выносливость и наличие митохондрий. Зачастую такие цели ставят перед собой только соревнующиеся спортсмены.
Для того чтобы проанализировать эффективность интервального бега в контексте похудения и сжигания жира, нам необходимо вспомнить начальный курс биохимии и физиологии человека.
Сжигание жира
Все жиры в организме хранятся в особых клетках – адипоцитах, причем в виде триглицеридов (молекула глицерина и 3 жирные кислоты). Для того чтобы начать сжигать жир, вы должны вынудить организм раскрыть адипоциты, дабы они выпустили в кровь жирные кислоты. Далее они перемещаются к мышцам благодаря липопротеидам, так как жир не может путешествовать по кровотоку в свободной форме. В мышечных клетках «эстафету» принимает карнитин, который доставляет жиры к митохондриям – специальным станциям, где под действием ферментов и кислорода жирные кислоты начинают окисляться с соответствующим выделением энергии.Именно так мы сжигаем жир на тренировке. Иного способа попросту не дано. Открытым остается вопрос: «Как раскрыть адипоциты?». В организме по большому счету существует всего лишь два способа сделать это: катехоламины (адреналин и норадреналин) или кортизол.
Адреналин называют гормоном страха, и его секреция происходит моментально, но только в определенных стрессовых ситуациях. При синтезе катехоламинов происходит мобилизация всех доступных ресурсов, в том числе жировых. Именно так раскрываются адипоциты. Стоит отметить, что действие адреналина всегда носит кратковременный характер из-за его химической структуры.
Кортизол – это гормон стресса и своего рода барьер для экономии ресурсов организма. При относительно низком уровне сахара в крови, свободных аминокислот и жиров, он начинает добывать энергию из запасенных источников, как из мышц, так и из жиров, все зависит от типа тренинга. Как правило, синтез кортизола проявляется при длительной нагрузке или физической работе, например при часовом выполнении тех или иных бодибилдерских упражнений. Во многом именно из-за этого факта вам не рекомендуют заниматься более 45-50 минут. Пик выработки кортизола начинается именно в этом промежутке.
Так вот, при интервальном беге мы работаем за счет адреналина, так как происходит интенсивная физическая работа краткосрочного формата, а при низкоинтенсивной – за счет кортизола.
Интервальный бег и похудение
Интервальный бег с теоретической точки зрения идеально вписывается под физиологию жиросжигания. Мощной интенсивной сессией мы синтезируем адреналин, который открывает адипоциты, а тратим жирные кислоты благодаря более длительным аэробным сессиям. Как только синтез катехоламинов прекращается, мы начинаем новый круг. Казалось бы, это действительно рабочая схема, ведь здесь кортизол не синтезируется в таком количестве как при обыкновенном низкоинтенсивном беге, однако не все так просто.На практике же, жиры попросту не успевают окисляться за относительно короткий промежуток низкоинтенсивной работы. Телу нужно время, чтобы запустить этот сложный процесс. В итоге организм начинает использовать в качестве «топлива» гликоген и креатинфосфат. Получается, что интервальная тренировка превращает бег (аэробное упражнение) в сугубо анаэробное. Жиросжигание при этом не происходит, но общий эффект на липолиз все же есть. Как и любая другая силовая тренировка, интервальный бег ускоряет метаболизм и положительно сказывается на общей трате калорий. Если помимо бега вы не занимаетесь в тренажерном зале, то интервальная методика может стать отличной заменой, но в ином случае, это просто лишняя нагрузка.
При регулярном посещении фитнес-центров, интервальный бег для похудения не так эффективен. Сжигать жир можно только обыкновенным бегом для похудения низкоинтенсивного формата. Ну а интервалы необходимо рассматривать в качестве отличной тренировки сердца и силой выносливости. Также этот вид бега способствует хорошей трате калорий и помогает ускорить метаболизм, но жир, увы, при этом не сжигается.
Варианты интервального бега
Существует еще одна схема интервального бега, которая не придерживается какого-то определенного соотношения быстрых и медленных сессий. Как правило, такой вариант используют для развития силовой выносливости и скорости. Человек бежит с максимальной скоростью лишь 10-15 секунд, а отдыхает между такими сессиями по 4-5 минут. Это позволяет восполнить кислородный долг и подавить действие молочной кислоты.
С сайта body-zone
www.baby.ru
интервальный бег для похудения, отзывы
В последнее время интервальный бег для похудения стал очень популярным. Немало тому помогла телевизионная пропаганда от докторов Агапкина и Ковалькова, и постоянная работа в области «популяризации интервалов» от таких глянцевых журналов как Shape и Muscle and Fitness. В итоге, в большинстве размещенных в интернете статей мы читаем одну и ту же программу интервального бега, а в отзывах удивленные вопросы «Почему я не худею?». Народу рассказали, что интервалы полезны, но вот как и для кого – упомянуть забыли. Между тем, бег с разной скоростью – мощный тренировочный инструмент и не только для «накачки ног» как любят писать на бодибилдерских форумах.
Как правильно бегать чтобы похудеть: легенды и мифы
От бега растут квадрицепсы и икры. Чтобы избавиться от иллюзий по этому поводу ищем в любой поисковой системе фото бегуний-спринтерш. И, для сравнения, профессиональных бодибилдерш, желательно в категории «фигура», а не в категории «Бикини». Ясное дело, во втором случае квадрицепсы и икры будут побольше. Но вам не стоит бояться, даже если вы 2-3 раза в неделю поднимаете веса в ближайшей тренажерке. Профессионалы добиваются исключительно накачанных ног…как ни странно, специальным подбором упражнений, чередованием циклов набора массы и сушки и специальной диетой. «Имитировать» все это в обычной жизни, продолжая работать с 9 до 6 и имея кучу дополнительных обязанностей, скажем прямо, весьма и весьма проблематично.
Правильный интервальный бег для похудения можно практиковать только на беговой дорожке. Скажем так, бегая на ней действительно намного проще отследить интенсивность, качество и продолжительность тренировок, нежели бегая «в полях», ближайшем парке или по стадиону. Однако существуют положительные отзывы об интервальном беге для похудения и в случае с дорожкой, и в случае с «улицей». Вы можете заниматься с не меньшей отдачей в парке, главное – используйте секундомер и пульсометр. На первое время вполне сгодится самый дешевый и простой пульсометр и секундомер, который установлен в вашем телефоне.
Бегать, чтобы похудеть, надо исключительно вечером, только тогда сжигается жир. Днем, якобы, только качаются мышцы, а утром – укрепляется сердце. Этот миф из области «британской науки», Когда-то в новостях прошла информация, что в очередной тест-группе бегающие вечером похудели быстрее, однако наверняка в эксперименте было задействовано куча дополнительных факторов – кое-кто просто физически не может бегать с утра, иные теряют аппетит после вечернего бега и т.п. Если вы серьезно настроились похудеть с помощью интервального бега, забудьте этот миф «бег по вечерам эффективней для похудения», и тренируйтесь, когда удобно лично вам.
Если бегаешь, можно питаться как попало, все равно похудеешь, ведь тело создаст массированный энергетический дефицит. Правда довольно сурова к любителям поесть конфет после бега. Вы можете бегать сколь угодно быстро/долго, но утилизировать такое количество глюкозы, которое дает банальная шоколадка весом в 50 г может только 40-50 минутная пробежка с быстрыми интервалами. Если помимо шоколадки в дневном меню фигурировала еще булочка, фрукты, сок, картошка, и что еще вы там едите из быстрых углеводов, далеко убежать от лишнего веса не удастся.
ДиетаНаиболее перспективны с точки зрения похудения с бегом среднекалорийные (1400-1800 ккал/сут) диеты, в рационе которых содержится 40% углеводов, и по 30% белков и жиров.
- На практике это означает, что на завтрак вы едите кашу, перекусываете несладкими фруктами, а обедаете и ужинаете любым нежирным мясом, овощным салатом с растительным маслом/авокадо/орехами и небольшой порцией той же каши.
- Шоколадочки могут вернуться к вам, но только в виде мини-плиток по 10-20 г, и желательно – темные, с наименьшим содержанием сахара.
Программа интервального бега для похудения для новичка
Большинство новичков начинают интервальный бег с двух неправильных посылов:
- Жир будет гореть, если я буду просто чередовать бег и ходьбу;
- Все тренировки должны быть одинаковыми, можно разработать для себя наиболее удобное сочетание ходьбы и бега, и «зациклиться» на нем на веки вечные.
Подвох в том, что «жиросжигающим» может считаться только бег с интервалами, в которых вы развиваете максимальное усилие. Для кого-то это скромные 10-12 км/ч, а кому-то хочется лететь чуть ли не со скоростью света.
- «Максимальное» — это такое усилие, при котором пульс взлетает до отметки 80-95% от ЧСС максимальной (220 минус «ваш возраст»).
Только тогда организм берет энергию непосредственно из жировой клетки, а не из гликогена, как в нормальном режиме функционирования. Да и то «случается» это не всегда, поэтому полностью заменять «Длинное ровное кардио» интервальным бегом новичкам, которые, к тому же, пока не освоили оптимальную силовую нагрузку, не имеет смысла.
Интервальные тренировки должны быть разными, только так вы сможете избежать адаптации, и добиться оптимального похудения. При этом для новичков «работающих» в тренажерном зале, и занимающихся только гимнастиками без отягощений типа калланетика или пилатеса существуют разные подходы к программе бега для похудения.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, подойдет такая программа:
- Бегайте «интервалы» в день, следующий за силовой тренировкой, при условии, что этот тренировочный день не был направлен на проработку ног в изоляции. Например, в понедельник вы тренируете грудь и спину, во вторник «интервалите», в среду работаете бицепс, трицепс и дельты с прессом, в четверг опять интервалы, в пятницу – отдых, в субботу – ноги. В воскресенье вы отдыхаете, а с понедельника начинаете новый цикл;
- Разомнитесь, побегав минут 10 в комфортном для вас темпе. Затем чередуйте 30 секундные спринты с 2 минутными периодами отдыха в течение 20 минут, потом замедлитесь и выполните «заминку. В следующей тренировке используйте волнообразные ускорения. Например, после разминки 100 м вы идете, 100 м бежите трусцой и 100 м бежите почти на максимуме.
Если вы занимаетесь только с собственным весом или вообще не делаете «силу», программа бега для похудения будет такой:
- День 1: чередуйте пробежки по 200 м с 2-3 минутами ходьбы, отработайте 10 интервалов;
- День 2: чередуйте пробежки по 800 м с 2-3 минутами отдыха, отработайте 3-4 интервала;
- День 3: постарайтесь в ровном быстром темпе пробежать 5 км, если не получается, бегите по 600 м и проходите пешком по 400 м.
В любом случае, никогда не бегайте на ЧСС больше 85% дольше, чем в течение 30 секунд, это может привести к перегрузке сердца.
Тренируйтесь регулярно, и если ваша цель – похудеть, а не выиграть Токийский марафон, постарайтесь постепенно приучать себя и к силовым упражнениям. Удачи вам и легких дорожек!
Эффективен ли бег для похудения ног?
Фитнес-тренер Елена Селиванова — специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.
www.azbukadiet.ru
Бег для сжигания жира. Бег для похудения: отзывы :: SYL.ru
Жир - это непременная составляющая любого здорового живого организма. Безусловно, он нужен нашему телу, но вот что делать, если количество жировых отложений начинает явно превышать норму? Так трудно бывает избавиться от лишнего веса! А между тем, для этого имеется простой способ, доступный очень многим - это специальный бег для сжигания жира. Почему специальный? Да потому, что для достижения разных целей нужно бегать по-разному. Разберемся в этом вопросе более подробно.
Как бегать, чтобы похудеть?
1. Чтобы жир в теле начал интенсивно расходоваться во время беговых тренировок, лучше всего запланировать их на ранние утренние часы. Дело в том, что за время сна запасы гликогена в печени и мышцах значительно уменьшаются, а это означает, что организм просто вынужден будет черпать энергию из драгоценных жировых запасов, которые он старательно день за днем откладывал. Гликоген - это такой энергетический резерв в клетках нашего тела.
2. Бег для сжигания жира должен быть достаточно длительным. Замечательно, если вы сможете бегать где-то час. Из которого примерно минут 20 организм будет усиленно питаться гликогеном и лишь по окончании этого времени переключится на жир. Перед пробежкой нужно обязательно сделать легкую разминку. Физкультурники и врачи сходятся во мнении, что она помогает организму окончательно проснуться и бережет связки от растяжений и травм.
3. Не нужно думать, что чем выше будет скорость забегов, тем интенсивнее пойдет похудение. Это не так. Темп должен быть умеренным. Бег трусцой - как раз то, что нужно. Люди говорят, что при нем не возникает одышки, кислород поступает в ткани в достаточном количестве. Это правильный бег для сжигания жира. Если же вы двигаетесь слишком быстро и задыхаетесь, умный организм перейдет на питание легко расщепляемыми белками, которые находятся в мышцах, и процесс жиросжигания затормозится.
Где бегать?
Конечно, идеальным вариантом являются спортивные занятия на свежем воздухе, где-нибудь в парке или лесу. Но жители крупных городов далеко не всегда могут позволить себе такую роскошь. Можно бегать просто по городским улицам, в утренние часы людей на них совсем немного. Правда, в зимнее время года будут возникать трудности с гололедом или слишком морозной погодой.
Сейчас многие люди покупают в спортивных магазинах беговые дорожки и тренируются дома. На всевозможных форумах и страницах порталов, посвященных здоровому образу жизни и спорту, можно найти немало хвалебных отзывов о таком способе похудения. Так что вы тоже можете приобрести подобный тренажер и заниматься в свое удовольствие в любую непогоду, и даже практиковать бег по вечерам, после работы. Последнее особенно подходит так называемым "совам", которые терпеть не могут вставать рано. В конце концов, можно купить абонемент в спортивный клуб и заниматься на беговой дорожке там, под присмотром квалифицированного тренера.
На сколько можно похудеть, бегая?
Невозможно сказать точно, сколько килограммов и за какое время поможет вам сжечь бег для похудения. Отзывы говорят, что все люди получают разные результаты. На темп сжигания жировых отложений влияют многие факторы: возраст, скорость обмена веществ, состояние здоровья, особенности питания и т. д.
Но если бегать регулярно в течение достаточно длительного времени - хотя бы два, три месяца, - то приятные результаты не заставят себя ждать. Уже в первые недели тренировок метаболизм заметно наберет обороты, здоровье улучшится, а активность увеличится. Все это будет способствовать скорейшему похудению.
Нужна ли какая-то специальная диета?
Судя по отзывам людей, практикующих беговые тренировки, для того, чтобы жир сгорал во время занятий, сидеть на строгих диетах не требуется. Есть можно разные продукты, но в пределах разумного. Все, что нужно соблюдать, - это обычные правила здорового питания. Ешьте поменьше мучного, сладкого и жирного и обогатите рацион овощами и фруктами.
При активных занятиях спортом в организм обязательно должно поступать достаточное количество полноценного животного белка. Так что можете со спокойной совестью есть постное мясо и рыбу. Кисломолочные продукты тоже желательно включать в ежедневное меню.
Если вы хотите, чтобы похудение шло побыстрее, можете не кушать после шести-семи вечера. Но тут есть один нюанс: известный доктор-диетолог Ковальков советует съедать перед сном вареный белок двух яиц - это защищает организм от потери мышечной массы. К мнению специалиста лучше прислушаться.
Особая тема - это питьевой режим. Недостаток жидкости может замедлить метаболизм, и наоборот. Пить необходимо примерно 1,5-2 литра чистой воды в день.
Одежда для занятий
Бег для сжигания жира вызывает интенсивный прилив крови в клетки тела; через 10-20 минут занятий, как правило, бегущему человеку становится жарко, так что одеваться слишком тепло даже на улицу не рекомендуется. Одежда должна быть комфортной, удобной и не синтетической. Тело во время тренировки должно дышать.
Ни в коем случае не надевайте шорты, брюки или пояса с так называемым "эффектом сауны". Отзывы врачей о подобных дополнениях крайне отрицательны. Это все равно, что завернуть себя в целлофан и начать интенсивно двигаться. Нагрузка на сердце при этом непомерная! Особое внимание нужно уделить обуви. Специальные кроссовки для бега - самый лучший вариант. Они предохраняют голеностоп от растяжения и хорошо амортизируют удары ступней о землю.
Интервальный бег для сжигания жира
Судя по отзывам, этот вид тренировок помогает сжигать жир значительно интенсивнее, чем классический бег трусцой, но рекомендован он только молодым и здоровым людям - при интервальном беге сердечно-сосудистая система подвергается очень сильной нагрузке!
Вам, наверное, не терпится узнать, что же это за штука такая - интервальный бег? Это смена быстрого движения на максимуме усилий и отдыха, состоящего из медленного бега и ходьбы. Например: 100 метров вы шагаете в спокойном, размеренном темпе, далее переходите на бег трусцой, а потом следует 100-метровый спринтерский забег с максимальной выкладкой. И так по кругу всю тренировку.
Время занятия - не более 30 мин. Специалисты утверждают, что за это время будет потрачено огромное количество калорий, а усталость будет такой, как после прохождения марафонской дистанции. Такой бег для сжигания жира хорош еще тем, что процесс расщепления жировых отложений продолжается в течении 6 часов после окончания тренировки.
www.syl.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
