Упражнения для похудения в домашних условиях: фитнес-тренировки для бедер, ягодиц, живота и ног. Гимнастика для похудения в домашних условиях для живота и бедер

Лучшие упражнения для похудения для живота и бедер в домашних условиях

Какая представительница женского пола не мечтает о подтянутом, красивом животике? К сожалению, чтобы иметь хорошую фигуру, одними упражнениями не обойтись. Здоровый образ жизни, правильное питание, контроль калорий — предстоит много работы, но вы ведь знаете, что красота требует жертв. Давайте будем последовательны и научимся правильно выполнять упражнения для похудения живота, совмещая другие полезные советы.

Содержание

Хотите иметь плоский живот? Меняйте свой образ жизни!

Как ни странно, но начинать подготовку своего тела надо далеко не с упражнений. При наличии лишнего веса и избыточного подкожного жира в корректируемой области, необходимо поменять свой образ жизни, следуя простым правилам:

Научитесь завтракать

Плюсов у хорошего сбалансированного завтрака очень много, а именно:

• включив в утренний прием пищи белки, жиры, углеводы, клетчатку, вы заряжаете энергией тело, запуская в работу все системы организма;
• плотный завтрак убережет от ненужных перекусов до следующего приема пищи;
• именно в завтрак вы можете немного побаловать себя чем-то мучным или сладким, не опасаясь за фигуру.

Питание маленькими порциями

Чтобы похудеть в животе, необходимо уменьшить объем желудка. Ведь именно от размера желудка зависит скорость насыщения. Даже если не можете совсем отказаться от сладкого и мучного, научитесь кушать всегда маленькими порциями, не заставляя живот надуваться как шарику. Лучше прибегать к пяти-шести разовому приему небольшого количества еды в день, чем объедаться в три подхода.

Что можно кушать вечером

Есть некоторые правила для дневного и вечернего приема пищи, которые заключаются в употреблении медленных углеводов днем, а вечером – делается упор на белок, с максимально-полным исключением животных жиров за весь день. Правильно подобранный рацион поможет вам похудеть, но все же такой метод не всем по зубам. Тут не стоит огорчаться, ведь в ваших силах следовать другим приведенным советам.

Больше жидкости

Пейте чистую воду перед едой (1,5 стакана), которая поможет вам похудеть и убрать живот, потому что:

• после употребления воды останется меньше места в желудке для пищи;
• вода перед едой способствует лучшему пищеварению.

Самостоятельные упражнения

Ни для кого не секрет, что чтобы похудеть, требуется сжечь больше калорий, чем потребить. Все упражнения для похудения живота полного результата по сжиганию калорий не дадут, поэтому необходимо параллельно заниматься бегом, йогой, гимнастикой, плаванием и пр.

Если вы сидите дома с маленьким ребенком, то хороший вариант для сбрасывания лишних килограмм и приведения мышц в тонус – многочасовые быстрые прогулки с коляской, если у вас грудничок, или поездки на велосипеде с малышом от года, закрепленным в специальном детском велокресле.

Прогулка на свежем воздухе

Пешие прогулки. Поддержание всех мышц в тонусе, нормализация обмена веществ, и конечно, сжигание калорий и еще много чего полезного гарантировано! И не забывайте при ходьбе держать корпус прямо, плечи расправленными, а живот подтянутым.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

Если вы уже почувствовали наступающую легкость значит, пришло время для наших упражнениий для похудения живота и боков в домашних условиях. Проведя небольшую разминку, приступаем к упражнениям.

• Встаньте, поставив слегка согнутые в коленях ноги на ширине плеч; корпус прямой, с чуть подающимися плечами вперед. Согнутые руки в локтях держите параллельно телу, кисти сожмите в кулак. Начинаем неспешные повороты туловища с задержкой в среднем положении. Голова не движется, подтянутый живот всегда находится в напряжении. Акцент делается не на максимальный угол поворота, а на напряжение мышц живота. Выполнить 8 раз. Затем ускоряем темп и не задерживаемся в среднем положении. Выполнить 8 раз. Это простой, но эффективный вид упражнения, чтобы убрать живот.

• Ноги поставьте на ширине плеч, опустите руки. Сделайте глубокий вдох, в сопровождении рук, поднимающихся снизу и вытягивающимися над головой. Левую руку кладем на бедро, выполняем наклон влево, растягивая косые мышцы пресса, тянемся за расправленной кистью правой руки. Выпрямляемся, обеими руками тянемся вверх. Выполняем наклон в правую сторону. Выпрямляемся, обеими руками тянемся вверх над головой и опускаем вниз через стороны.

• В положении стоя выполним дыхательные упражнения для похудения живота. Для этого делаем глубокий вдох через нос, надувая живот до предела (4 секунды), задерживаем на 16 секунд. Затем медленно и постепенно выталкиваем воздух сначала из легких, потом из живота, делая выдох через рот, помогая мышцами пресса максимально сжимать желудок (8 секунд). Если тяжело долго задерживаться, выполняйте вдох-задержка-выдох на 3-12-6 секунд, если удобно, можно делать на 5-20-10 секунд. Выполните 10 раз. Данный вид упражнения для похудения живота был разработан Пэм Гроут.

• Опускаемся на пол с упором на колени, предплечья, и носки. Причем колени находятся не под бедрами, а отставлены, образуя между бедрами и икрами почти прямой угол. В локтях тоже угол 90º. Корпус тела от копчика до макушки нужно держать прямо, шея не напряжена. Применяя дыхательные упражнения, необходимо подтягивать мышцы пресса вверх. Наполните кислородом живот, задержитесь, выдохните по удобной схеме, например – 4-16-8 секунд. Затем на короткие вдохи и выдохи поочередно напрягаем разные мышцы живота, как бы играя с ними (16 секунд).

• Не меняя положение, на глубокий выдох втяните живот и оторвите колени от пола, опираясь только носками и предплечьями. Корпус прямой, в одну линию. Постарайтесь задержаться на 8 секунд. На короткий вдох опускаемся на колени и складываем тело «в гармошку», прижимаясь бедрами к ступням, а грудью к коленям. Руки тянутся ладонями по полу вперед, расслабляя мышцы спины. Отдыхаем. Выполните 2 раза.

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки сцепите за головой. Начинаем качать верхний пресс, на вдох максимально отрывая лопатки от пола, следя за тем, чтобы между ключицей и подбородком расстояние не сокращалось меньше размера вашего кулака. Именно правильное положение подбородка обеспечивает лучший эффект упражнения для плоского живота. На выдох – опускаем лопатки. Выполните 16 раз. Затем усложняем упражнение, добавляя при подъеме три мини-движения навесу. Выполните 16 раз.

• Исходное положение прежнее. Фиксируя поднятые лопатки навесу, выполняйте наклоны, параллельно плоскости пола, тянитесь рукой в сторону бедер, тренируя косые мышцы живота. Выполните 16 раз для одной стороны, затем для другой. Это хорошие упражнения для похудения живота и боков, главное, следить за положением подбородка.

• Лежа на спине, руки расположите вдоль тела, опущенными ладонями вниз. Поднимаем прямые ноги вверх, образуя с верхней частью корпуса прямой угол. Из такого положения, напрягая мышцы пресса и бедер, совершаем отрывание ягодиц от пола, рывками вверх. Эффективность такого упражнения для похудения для живота и бедер достигается в правильном максимальном подъеме ягодиц, следя за прямыми ногами и за тем, чтобы ступни были параллельны полу.

Пройдя все этапы от включения плотного завтрака до выполнения ежедневных 20-минутных упражнений, вы станете обладательницей не только красивого пресса, но и хорошей фигурой в целом. И запомните, что красивая женщина – это всегда и здоровая женщина.Надеемся, что данная статья убедит вас не откладывать упражнения для похудения и подтягивания живота и вы решитесь начать менять свою жизнь к лучшему прямо сейчас!

miaflora.ru

упражнения для ног, живота и боков

Многие женщины хотят немного «убрать» в определенной части тела. Помните, что только при комплексных занятиях спортом ваше тело будет выглядеть красивым и здоровым.

Убрать килограммы с боков или живота можно выполняя специальные упражнения.

Необязательно прибегать к покупке дорогих абонементов в спортзал или на фитнес, сидеть на строжайших диетах и морить себя голодом, чтобы похудеть. Достаточно позаниматься дома или на улице 15 — 20 минут в день, и вы получите бедра и живот ничем не хуже, чем у посетителей центров спортивного отдыха.

Какие упражнения можно выполнять дома

Для того чтобы убрать живот, лишнее с боков, подтянуть мышцы бёдер, ягодиц и в целом немного похудеть, необходимо выполнять простые упражнения для пресса и ног в домашних условиях.

Начинать тренировку нужно с суставной разминки. Проводится она сверху вниз. Сначала разминаем суставы шеи, рук, спины, таза, коленей, голеностопа.

Отлично! Можно приступать к самим упражнениям. Главное – не забывайте правильно дышать.

Для пресса

С упражнениями для пресса, убрать лишние килограммы с живота и боков проще, чем вы думаете. Выполняя в домашних условиях всего четыре упражнения в день, уже через месяц, вы не узнаете свой живот. Помните, для того, чтоб похудеть, нужно заниматься каждый день.

Лежа, руки за головой, согнуть ноги в коленях. Выполняете скручивания тела, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10 – 15 раз, по несколько подходов. Ни в коем случае себя не насиловать! Делайте столько раз, сколько позволяет вам ваше тело.

Лежа на ровной поверхности, руки вдоль туловища, приподнять ноги, сделав угол около 45 градусов. Не отрывая ягодицы от пола, выполнять скрещивающие движения ног. Проделать это упражнение 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить количество движений и подходов.

Лежа, руки распрямить и вытянуть за головой, ноги обязательно прямые и сведены вместе. Одновременно поднимать туловище и ноги, как будто пытаясь коснуться коленей головой. Проделать 10–15 раз, по три подхода. В последующем увеличить нагрузку.

Одно из оптимальных упражнений для напряжения очень большой группы мышц, в том числе живота, боков, ног и ягодиц. Стоя на локтях, тело вытянуто в одну струну, мышцы всего тела напряжены. В таком положении простоять 30–60 сек. Время необходимо увеличивать с каждой тренировкой.

Для похудения боков

Многие сталкиваются с проблемой жировых отложений в области боков. Для того, чтоб убрать бока, вам не потребуется много усилий. Всего лишь терпение и немного свободного времени. В домашних условиях эти упражнения выполнять даже удобнее, чем в спортивном зале, так как делать их вы сможете в любое удобное время.

• Наклоны в стороны

Стоя, ноги ровные на ширине плеч, руки на талии, спина ровная. Делаете наклоны в стороны, поднимая над головой противоположную стороне наклона руку. Проделывать упражнение 10–15 раз по три подхода. В последующем увеличить количество наклонов.

• Диагональные скручивания

Лежа на ровной поверхности, руки за головой, ноги в коленях согнуты. Выполнять скручивания тела по диагонали, не отрывая поясницы от пола и не напрягая шею. Проделать 10–15 раз, по три подхода. Нагрузку увеличивать с каждой тренировкой.

• Боковая планка

Лежа на боку, подпираете тело рукой, вторую руку вытягиваете вдоль туловища. Поднимаете поясницу над полом, вес тела переносится на опорную руку, ноги и туловище должны быть на одной линии. В таком положении простоять 30–60 сек. Меняете сторону и делаете то же самое, увеличивая время с каждой тренировкой.

Для ног

Лишний вес в области бедер – частая проблема у большинства женщин. Для того, чтоб убрать отложения в этой части тела, не потребуется много усилий. Регулярные занятия в домашних условиях – и уже через месяц вы порадуетесь стройности своих ног.

• Подъем на носочки

Стоя, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед. Медленно поднимаетесь на носочки и так же медленно опускаетесь вниз. Это упражнение для всех групп мышц ног. Проделывать это движение 20-40 раз. Увеличивать количество действий с каждой тренировкой.

Стоя, ноги сведены вместе, руки в удобном для вас положении. Делайте выпады вперед на одну ногу, полностью перемещая вес тела. Меняйте ногу и повторяйте те же самые действия. Проделать выпады 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать количество выпадов с каждой тренировкой.

• Отведение ног назад

Это универсальное упражнение для ног и, в частности, для ягодиц. Стоя на коленях, руки прямые, спина ровная, не выгибаете её, ноги перпендикулярны полу. Поднимаете ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, пятка смотрит ровно в потолок, опускаете ногу немного ниже параллели с полом, упражнение делаете очень медленно, меняете ногу, те же действия. Проделать отведение ног назад 10–15 раз, на каждую ногу по три подхода. Увеличивать разы с каждой тренировкой.

Похудеть в домашних условиях не сложно!

Убрать лишние килограммы с живота и боков сможет каждая из вас. Нужно желание, немного упорства и терпение. Все эти упражнения займут в день не более 20 минут. Результаты появятся уже после первых тренировок, они не заставит долго ждать и будут радовать вас очень долго. Похудеть, используя лишь свои силы и домашние условия – очень легко.

Запомните, здоровый образ жизни необходим как вода и еда. Здоровье – это способность организма бесперебойно выполнять все жизненно важные функции. И это самое главное, что у нас есть! Заботиться о нем нужно в условиях, в которых мы живем.

Здоровое питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон, занятия спортом – самое простое, что вы можете для себя сделать. Только вы вправе бороться за себя, свой вес, свою фигуру. Иметь плоский живот, убрать с боков лишние килограммы – всего можно добиться здоровым образом жизни!

bezpuza.ru

Упражнения для похудения в домашних условиях: фитнес-тренировки для бедер, ягодиц, живота и ног | Журнал LOVE

В современном мире многие сталкиваются с проблемой лишнего веса, поэтому эта тема стоит на пике популярности. С лишними сантиметрами на талии и бедрах борются миллионы женщин и мужчин. Однако не всем удается достичь желаемых результатов. Для женщин проблема лишних килограммов особенно актуальна. Они используют различные диеты, но все равно похудеть не получается, а если и получается, то утраченные килограммы в скором времени возвращаются обратно.

На самом деле все просто: диеты, уменьшение количества пищи, не будут эффективными, если не выполнять упражнения для похудения в домашних условиях. Не всем нравится перспектива выполнения физических упражнений. Но если желание похудеть у вас велико, то важно помнить, что по волшебству этого достичь невозможно. Тут необходима настойчивость, упорство. Только тогда можно увидеть результат – красивую стройную фигуру.

Степень нагрузок может быть индивидуальной, можно заниматься час в день, а кому-то разрешено только 20 минут, но сами упражнения остаются неизменными.

Перед тем, как начать выполнять фитнес упражнения для похудения дома, надо определить, какие части тела вы хотели бы подкорректировать. Если у вас нет никаких признаков ожирения, то можно порекомендовать вам совершать утренние пробежки, занятия шейпингом или аэробикой, легкую гимнастику. Главное, выбрать интенсивность занятий, чтобы потом не возникло проблем со здоровьем.

Вы можете регулярно заниматься спортом, выполнять упражнения для похудения дома, но если не будет ограничений в еде, то вы не получите положительного результата. Причем, это не означает, что надо изнурять себя диетами, необходимо именно правильно питаться. Рекомендуется отказаться от употребления многих продуктов, таких как:

При домашних занятиях лучше выполнять упражнения через день по 30 – 60 минут. Заниматься рекомендуется за два часа до еды, с позитивным настроем под ритмичную музыку. Чтобы занятия дома для похудения принесли эффект, требуется не менее четырех недель, после чего организм привыкнет к нагрузкам. После месяца регулярных занятий можно постепенно увеличивать физические нагрузки.

Все упражнения необходимо начинать с традиционной разминки. Для этого достаточно вспомнить, как вы занимались в школе на уроках физкультуры. Чтобы подкорректировать определенный участок тела, для каждого существует индивидуальный комплекс упражнений. Нельзя выполнять упражнения, направленные только на определенный участок тела, иначе трудно будет достичь положительного результата.

Представительницы прекрасного пола в большинство случаев недовольны размером своей талии. Это самая проблемная зона. Женщины обеспокоены даже тогда, когда еще нет повода, живот стройный и подтянутый, но они переживают, что спустя некоторое время он накопит много жиров, станет некрасиво свисать. Для области живота есть много различных упражнений, их надо чередовать, чтобы мышцы не увеличивались, иначе можно остаться совсем без талии. Рассмотрим основной комплекс упражнений.

Встаньте прямо, ноги рассставьте в стороны, руки на талии. Прыгайте, сводя ноги, в течение 40 секунд. Подтягиваются мелкие мышцы пресса. Это упражнение выполняется после каждого последующего, поочередно.

Во время вдоха голову отрывайте от пола, во время выдоха возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение заставляет работать прямую мышцу живота. Также выполняется в течение 40 секунд.

Надо лечь на спину, колени согнуть, руки завести за голову. Напрягая мышцы живота, приподнимайте голову. Левое колено сводите с правым локтем и наоборот, правое с левым. Прямая нога не должна касаться пола. Это упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота.

Для удобства выполнения упражнения возьмите полотенце. Встаньте на четвереньки, ноги поставьте на полотенце. Подтягивайте колени к груди, не прогибая спину.

Встаньте в позицию отжимания от пола, локти согните. Тело должно быть прямое. Поднимите одну ногу вверх, опустите, затем поднимите другу ногу. Выполнять надо в течение 40 секунд.

Чтобы избавиться от ненужных сантиметров на ногах, сделать мышцы упругими, необходимо регулярно заниматься спортом. Представляем вам комплекс основных упражнений для похудения ног, в котором прорабатываются все основные группы мышц ног.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Делаете глубокое приседание, тазом тянетесь назад, затем встаете и одну ногу поднимаете в сторону.

Опускаемся вниз, сгибая при этом немного опорную ногу. До пола касаемся руками, одну ногу отводим вверх и немного в сторону, затем поднимаемся вверх. Повторить все с другой ногой. Это упражнение напоминает «ласточку», которую делают еще в школе.

Поставьте стопы ног на ширине одного метра, опуститесь немного вниз, чтобы бедра стали почти параллельно полу. Пружиньте, опускаясь и поднимаясь по несколько сантиметров. При этом старайтесь, чтобы корпус не смещался вперед или назад. Спину держите прямо.

Но если регулярно выполнять домашние тренировки для похудения, то вы увидите положительный результат уже через месяц. Ниже мы приводим для вас комплекс упражнений, с помощью которых вы сможете добиться желаемого, уменьшить объем ваших бедер.

Лягте на коврик на бок, руки положите на ягодицы. Ноги должны быть прямыми. Поднимайте ногу вверх, напрягая мышцы, десять раз. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое. Упражнение разогревает мышцы бедер.

Лягте на пол, руки держите вдоль тела. Поднимайте выпрямленные ноги вверх, затем разводите их в стороны, сводите, опускайте. Повторяйте так десять раз. Упражнение эффективно для внутренней поверхности бедер.

Ноги поставьте на ширине плеч, носки выверните наружу. Руки держите выпрямленными перед собой. Напрягайте бедра и ягодицы и в медленном темпе приседайте. Присев не до конца, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем встаньте. Рекомендуется выполнять это упражнение по десять раз в три подхода. Выполняя это упражнение, вы сможете избавиться от целлюлита.

Становитесь на правое колено, опираетесь на выпрямленные руки. Отводите назад и в левую сторону левую ногу, выпрямляете ее, вытянутым носочком касаетесь пола. Можете затем поднять ногу и совершить круговые движения. Сделайте это упражнение десять раз, после чего поменяйте ногу и повторите. Это упражнение эффективно и быстро помогает уменьшить объем бедер.

Лягте на пол на бок, расслабьте верхнюю часть тела. Верхнюю ногу согните и положите на нижнюю выпрямленную. Поднимайте верхнюю ногу десять раз. После этого поменяйте сторону.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях. Руки должны быть отведены назад. Согните их в локтях, таз прогните немного вперед и приподнимайтесь так на носочки. Замрите на некоторое время в таком положении. Проделайте упражнение десять раз.

Но вам помогут занятия дома для похудения, которые натренируют различные мышцы, сделают ягодицы упругими, подтянутыми, и, конечно, соблазнительными. В комплексе, который мы вам предлагаем, несколько легких упражнений, выполняются плавно и спокойно.

Садитесь на пол, примите удобную позу, вытяните ноги и начинайте двигаться, как будто вы идете. Выполняя это упражнение, вы укрепите внутреннюю поверхность бедра.

Встаньте на колени, упритесь на руки, медленно поднимайте ногу вверх, проделайте с обеими ногами. Это упражнение придаст упругую, красивую форму вашим ягодицам.

Встаньте около стула и стены боковой стороной. Спину старайтесь держать прямо. Упритесь в стул левой рукой, поднимайте ногу прямо в сторону, достигая угла 90 градусов. Повернитесь, чтобы выполнить упражнение другой ногой. Даже если вы не можете поднять ногу на 90 градусов, ничего, оно все равно очень эффективно.

При современном ритме жизни зачастую женщинам не хватает времени на себя. Но если вы хотите похудеть, улучшить свое здоровье, оставаться долго стройной и подтянутой, то найдите хотя бы три раза в неделю по 30 минут на выполнение физических упражнений, находясь в домашней обстановке. Ваше упорство, настойчивость, правильное питание не заставят себя долго ждать. Спустя пару месяцев вы и окружающие заметите, насколько привлекательнее стала ваша фигура.

See also:

mywomensecrets.ru

Упражнения для похудения в домашних условиях

Выполнение упражнений в домашних условиях — эффективный способ ускорить похудение для мужчин и женщин, желающих быстро привести себя в нужную форму. Статья познакомит вас с комплексом данных упражнений, предназначенных для разных частей тела: живота, бедер, рук, ног, боков, а также видео тренировок.

Значение физической нагрузки для похудения мужчин и женщин

Большинство женщин и мужчин думают, что ограничить себя в еде — это и есть похудение. Но одной диеты недостаточно:

• Если резко ограничить себя в потреблении углеводов, то можно столкнуться с такой проблемой, как стресс. После чего контролировать себя будет еще труднее, сорвется диета, и похудение не принесет никаких результатов;
• При соблюдении какой-либо диеты, энергия уходит не только из отложившегося жира, но и из мышечной ткани. Поэтому спустя какое-то время снижение веса может остановиться, при этом замедлятся все жизненно важные процессы в организме.
• Упражнения помогают улучшить кровоток, за счет этого органы и ткани получают необходимое питание. Благодаря этому похудение идет проще и легче.

Многие заблуждаются, считая, что работа по дому является тоже физической нагрузкой. Это далеко не так. При обычной уборке мышцы недостаточно задействованы. И добиться похудения таким образом сложно.

Правила похудения в домашних условиях:

1. Похудение требует физической нагрузки. Лучшим вариантом занятий в домашних условиях на сей день считается выполнение упражнений 3 раза в неделю через день. Это необходимо для того, чтобы организм успевал отдыхать.
2. Предпочтительнее заниматься в вечернее время, приблизительно с 17.00.
3. Выполнять упражнения в домашних условиях следует комплексно, в среднем 1,5-2 часа. Зависит от того, какие мышцы прорабатываются.
4. До выполнения упражнений нельзя есть минимум 2 часа. Можно пить воду. После занятий тоже желательно воздержаться от приема пищи некоторое время. На ночь не следует есть продукты, содержащие углеводы.
5. При выполнении упражнений в домашних условиях также не следует забывать о правильном дыхании. При нагрузке должен совершаться выдох, при расслаблении – вдох. Причем вдох через нос, а выдох через рот.
6. Начинающим стоит обратить внимание для начала на простые упражнения. Главное — система и регулярность.

Простые и эффективные упражнения для различных проблемных зон

В первую очередь, нужно понимать, что похудение не ограничивается воздействием на одну зону. Для достижения лучшего эффекта в домашних условиях необходимо работать со всем телом. Перед тем как приступить к выполнению упражнений необходимо разогреть мышцы и суставы, чтоб исключить возможные травмы. Это можно сделать либо прыжками со скакалкой, либо бегом на месте, либо танцами под любимую музыку.

Упражнения для рук и плеч

1. Отжимание. Руки упираются ладонями в пол, расположены на уровне плеч, корпус ровный. Для новичков можно начинать выполнять упражнение в положении на коленях, со скрещенными ногами. На вдохе опуститься максимально вниз, можно коснуться кончиком носа пола. На выдохе отжаться и поднять тело. Корпус всегда должен быть ровным без каких-либо прогибов. Делать 3 раза по 10-15 повторений, затем постепенно увеличить.
2. Обратное отжимание. Для выполнения этого упражнения в домашних условиях понадобиться возвышенность. Можно использовать стулья или невысокий стол.Опереться руками на возвышенность, стоя спиной к ней. Руки прямые, ноги должны быть согнуты в коленях. При вдохе опуститься, согнув руки в локтях, выпрямив ноги, на выдохе — подняться. 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения с применением утяжелителей — ускоряем похудение

В качестве утяжелителей в домашних условиях применяют либо гантели, если они имеются в наличии, либо обычные пластмассовые бутылки с водой. Всегда лучше начинать с маленьких весов.

1. Положение стоя или сидя. В руках гантели, руки опущены. На выдохе поднять руки к груди ладонями вверх, на вдохе опустить. 3 раза по 15-20 повторений.
2. Положение сидя или лежа на скамье. Взять утяжелитель обеими руками над головой и на вдохе опустить за голову. Если упражнение выполняется сидя, спина должна быть прямая. При выдохе вернуть в исходное положение. В домашних условиях выполнять по 3 подхода по 10-12 повторений.
3. В положении стоя взять гантели. Руки расположены по швам. Поднять их прямо перед собой, затем развести в стороны и опустить. Выполнять трижды по 20-25 раз.

Упражнения для похудения живота и талии

Область живота является самой проблематичной зоной в плане похудения. Все упражнения необходимо выполнять правильно, иначе есть вероятность перекачать мышцы пресса. В этом случае объем талии только увеличится, потому что мышцы станут больше, а жир не уйдет.

1. Скручивание. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки либо за головой, локти разведены в стороны, либо скрестить на груди. При выдохе поднять очень медленно торс от пола, но не до конца. Нужно только лопатки оторвать от пола. При этом необходимо сокращать мышцы пресса. На вдохе вернуться в обратное положение. В этом упражнении, особенно при выполнении в домашних условиях, большую роль играет не количество повторов, а правильность выполнения техники.
2. Боковое скручивание. Начинать, как и в первом упражнении, лежа на спине. Но ноги подняты и согнуты под прямым углом в тазобедренном и коленном суставах. Руки за головой, локти в сторону. На выдохе поднять корпус так, чтобы левый локоть соприкасался с правым коленом. Движение выполняется тоже медленно. Затем выпрямить торс, но не ложиться обратно и поменять на правый локоть с левым коленом. Движения должны быть непрерывными. Если лечь раз на пол, пресс сразу расслабляется.
3. Обратное скручивание. Лежа на спине руки по швам, ноги выпрямлены. На выдохе поднять прямые ноги под углом 90 градусов по отношению к телу, затем приподнять еще вверх таз, на вдохе опустить таз, затем ноги, но не до конца. Для удобства руки можно подложить под ягодицы. Чтобы достичь лучшего эффекта можно одновременно поднять еще и торс. Подобные упражнения прорабатывают все мышцы пресса.

Все упражнения лучше выполнять, чередуя их друг за другом. Каждое упражнение трижды по 20 раз. Похудение предусматривает, что между упражнениями перерыв не делается. Отдыхать можно только между подходами по 30-60 с. Чтобы ускорить похудение, желательно вместо отдыха делать планку: на вытянутых руках, но эффективнее на локтях.

Локти под плечевыми суставами, тело ровное выпрямленное, держаться на носках. Чем расстояние меньше между носками, тем лучше. Подтянуть живот и находиться в таком положении столько, сколько возможно. Планку в домашних условиях можно делать каждый день по несколько раз.

Упражнения для живота с фитболом в домашних условиях

1. Лежа на фитболе так, чтобы поясница касалась мяча, верхний корпус немного свисал, ноги располагались под прямым углом на полу, немного расставлены. Поднять корпус медленно на выдохе, чтобы тело выпрямилось, подбородок строго наверх. На вдохе опуститься. Выполнять 4 подхода по 20 повторений.
2. Лежа на спине, ноги выпрямлены, между ногами мяч. Руки за головой прямые. На выдохе одновременно поднять корпус и ноги с мячом, взять мяч в руки и лечь на вдохе. Опять поднять и передать мяч в ноги. Выполнять упражнение для похудения трижды по 15 повторений.

Еще больше упражнений на фитболе вы можете посмотреть в данной статье.

Похудение в области талии предусматривает использования и хула-хупа. Но предварительно стоит проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний.

Хула-хуп в домашних условиях нужно крутить каждый день, начиная с 5 минут и постепенно увеличивая время выполнения. Ноги должны быть на уровне плеч в одной линии. Спина прямая, крутить только областью живота.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Приседание. Это упражнение всегда стоит на первом месте для улучшения формы ног и ягодиц. При этом еще, как бонус, привлекаются и мышцы пресса. Положение стоя, ноги расставлены на ширине плеч, носки смотрят прямо. Руки поднять перед собой. На вдохе присесть так, чтобы образовался прямой угол. При этом колени не должны выходить за носки, спина должна оставаться прямой. При выдохе встать, колени разводить или оставить в прямом положении, но ни в коем случае не сводить. Делать 4 подхода по 20-30 раз.
2. Выпады. Их можно выполнять как вперед, так и назад. Будет лучше, если выполнять дважды каждый вариант. Выпады вперед следует начинать в положении стоя, руки на талии, ноги вместе.На вдохе сделать шаг вперед и опуститься так, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом. Задней ногой опуститься на колено. На выдохе оторваться от пола пяткой и вернуться в исходное положение. Выпады назад – все то же самое только шаг будет назад. Упражнение выполнять по 15-20 повторений на каждую ногу по 4 подхода.
3. Махи ногами. Исходное положение такое же, как и в предыдущем, но желательно, чтобы рядом стоял стул или выполнять возле стены. Первое время будет легче, если опереться на что-нибудь для удержания равновесия. Поднять ногу и размахивать ее, с каждым разом увеличивая амплитуду. Это упражнение можно выполнять вперед, назад или вбок. Будет лучше, если совмещать все три направления. Делать по 20 раз на каждую ногу по 3 подхода.
4. Лестница. Для этого упражнения понадобиться стул. Стоять перед стулом, руки на поясе.Подняться на стул одной ногой, второй ногой продолжить движение поднятия вверх, т.е. создать ощущение поднятия по лестнице. Опуститься вниз, как спускаются с лестницы назад. Повторить на каждую ногу по 15-20 раз по три подхода.

После выполнения упражнений необходимо размять мышцы, чтобы они расслабились. На растяжку лучше потратить 20-30 минут. Впоследствии тело станет более гибким, выполнять упражнения будет легче.

Как можно усилить эффект упражнений для похудения

При занятиях в домашних условиях можно одевать термобелье для лучшего потоотделения. Но не стоит забывать, что потоотделение способствует выведению из организма токсинов и шлаков, но не сжиганию жира.

Можно использовать специальные кремы или масла с содержанием, например, острого перца и эфирных масел, способствующих усилению обменных процессов в коже, а значит и похудению.

До тренировки их следует наносить тонким слоем на проблемные зоны. Еще лучше будет, если после нанесения использовать специальные пояса или обмотать нужные участки обычной пищевой пленкой. Также существует специальная одежда для усиленного потоотделения.

Блиц-советы

1. В первую очередь, для видимого эффекта похудения необходимо обратить внимание на свое питание. Если злоупотреблять сладостями, то результата не будет. С помощью упражнений в домашних условиях можно будет подтянуть тело, но жир никуда не уйдет. Это не означает полного отказа от всего. Можно иногда побаловать себя, но маленькими порциями и в первой половине дня.
2. Пить много воды — похудение обязательно предусматривает это условие. В день нужно пить как минимум 2 литра воды. Утром, после пробуждения, нужно выпивать 1 стакан, также по 1 стакану воды нужно пить и в течение дня за полчаса до еды. Это поможет не только уменьшить свою порцию, но и будет способствовать работе желудочно-кишечного тракта.
3. Кардионагрузка обязательна — перед тренировкой 10-15 минут, до растяжки 15-20 минут. Кардионагрузку в домашних условиях можно интенсивно выполнять каждый день.

rezultata.net

Гимнастика для похудения на дому. Физические упражнения.

Не каждый имеет возможность и желание посещать фитнес-центр и спорт — зал. Некоторые заняты домашними делами, детьми. Кто-то работает очень много и время остается только что бы добраться домой и отдохнуть, а у кого-то очень мало денежных средств и пугает цена занятий. Для многих женщин, занятия спортом является главным средством для похудения, но не все знают с каких упражнений нужно начинать и когда это делать правильно и в какое время делать упражнения для похудения в домашних условиях. Для начала прислушаемся к советам профессионалов. Начнем с того, что для любого дела важно ваше ярое желание это сделать. Если вы не будете выполнять свои тренировки постоянно и определенное количество времени, то это не приведет ни к чему хорошему, вы останетесь с прежним весом и с прежней фигурой. Так что соберите свою волю в кулак, поднимите свой боевой дух и вперед, делать свою фигуру стройной и красивой благодаря гимнастике для похудения на дому.

Первый шаг это приобретение нужных атрибутов, желательно приобрести гантели у которых можно регулировать вес, так же специальный коврик для занятий и скамья с твердой обивкой. Добавьте еще и специальный костюм, который будет пропускать воздух и впитывать влагу и у вас не будет дискомфорта, не забудьте и про специальные перчатки, нем не нужны мозоли на руках. Для того что бы похудеть дома, нужно заниматься каждый день, если же вы не можете каждый день, тогда три, четыре раза в неделю с интервалом в один день. Любой комплекс упражнений на дому так и в фитнес — центре эффективна только пару недель, потом организм привыкает к такой нагрузке и ее соответственно можно увеличивать каждые несколько недель. Все начинается с разминки вашего тела, помните что тренировка должна начинаться не раньше чем через два часа и должна заканчиваться за полтора часа до сна. Для разминки организма можно выбрать бег на месте и поднимание коленей вверх, разминка должна занимать 5 минут. Потом около семи- десяти минут отведите на наклонения туловища в разные стороны, разогрейте плечевые суставы, для этого делайте разные движения руками. Разомните сами плечи, поднимая их вверх и опуская вниз. Вы узнаете о своей подготовке к основной гимнастике для похудения в домашних условиях только тогда, когда вы почувствуете напряженность в мышцах и появится влажность на вашем теле, иными словами появится пот.

Начинаем делать основные физические упражнения для похудения дома.

Первое упражнение для похудения бедер и ягодиц: ставим ноги на ширине плеч руки на талии ступни прижаты к полу стоим ровно и при приседании стараемся не наклоняться вперед, дышим ровно и не прерывисто. Благодаря этому упражнению из наших бедер и ягодиц уходят лишние накопления жира. Делаем 20-30 приседаний на столько низко, на сколько вы это можете сделать. С каждой неделей увеличивайте количество приседаний.

Далее делаем выпады вперед на одной ноге: делаем длинный шаг вперед при этом руки держим на талии, при вдохе опускаем колено задней ноги до упора и медленно поднимаемся и становимся в исходное положение и делаем выдох. Ноги чередуем делаем по 30 выпадов на каждую ногу. Каждую неделю увеличиваем нагрузку на ноги, это упражнение помогает сделать бедра стройными и упругими.

Следующий шаг это упражнение для груди. Вам понадобится специальная скамья или поставленные рядом три табуретки и не забудьте про гантели. Ложимся на скамью, берем гантели в руки и поднимаем их над головой. При вдохе разводим руки в стороны как можно больше и возвращаем руки назад и делаем выдох. Благодаря этому упражнению наша грудь будет упругой и подтянутой. Упражнение делаем 12 раз и каждую неделю увеличиваем нагрузку и массу гантелей. Далее ложимся на скамью, берем одну гантель в обе руки, поднимаем руки над грудью и медленно отводим их за голову как только вы можете после чего руки возвращаем в исходное положение, дышим ровно и не прерывисто и наша груди постепенно будет упругой и высокой. Упражнение делаем 15 раз.

Следующий шаг — это наша талия: берем в руки палку длиной полтора метра, кладем ее на плечи и держим палку за края, ноги на ширине плеч и в таком положении сгибаемся вперед и при этом поворачиваем туловище вправо и влево. Поворачивайте торс до упора и как можно больше сильнее, благодаря этому упражнению наша талия становится тоньше и мы худеем. Делаем 25 наклонов в таком положении и через несколько недель увеличиваем нагрузку.

Самой проблемной зоной нашего тела является живот. Из-за него вы не можете надеть короткую майку или обтягивающее платье. Вот упражнение для похудения живота: ложимся на коврик на спину так, что бы можно было ухватиться руками за что то твердое и тяжелое, например кровать или диван. Ухватываемся руками за что то тяжелое, ноги сгибаем в коленях и при выдохе поднимаем их над головой, а когда опускаем ноги делаем вдох. Делаем 10 раз. Потом садимся на коврик так, что бы ваши ступни были под чем то тяжелым, ноги сгибаем в коленях и опускаем голову на грудь руки кладем на живот и начинаем поднимать туловище, делаем 30-40 раз. Эти упражнения подтягивают живот, убирают лишний жир и складки и появляется пресс. Через 2 недели можно увеличить нагрузку в два раза.

Что бы ваши упражнения для фигуры были более эффективными, по вечерам делайте большие прогулки, этим вы укрепите свои ноги и они будут стройными. Не переедайте и ешьте меньше жареного мучного и сладкого. Раз в неделю делайте разгрузочные дни. Витамины ваш главный помощник. Фрукты и овощи занимают так же важное место в вашем рационе для похудения. Ужин должен быть легким, что бы не перегружать свой желудок. После любой зарядки принимайте контрастный душ. Это сохранит ваши ваш тонус и подтянет кожу. Нагрузка на тело или иными словами гимнастика не должна прерываться и должна длиться около 7 недель. Тогда эффект появится очень скоро. Не следует забывать и про утреннюю гимнастику для похудения, она поможет держать организм в постоянном тонусе. Утренняя зарядка делается ежедневно и не желательно ее прерывать. Уделите зарядке 10-15 минут. Делайте приседания, бег на месте , покачайте немного пресс, приседания тоже играют важную роль. Помните, от вашего желания зависит ваш успех.

Предыдущие статьи:

cutlife.ru

---

• 
  На сколько можно похудеть на системе минус 60 за месяц
• 
  Позы для йоги похудения в картинках
• 
  Кофе с молоком при похудении
• 
  Кефир с корицей перцем и имбирем для похудения
• 
  Низкоуглеводные продукты список таблица для похудения
• 
  Сенна для похудения чай
• 
  На сколько за неделю можно похудеть на кефире
• 
  Упражнения для быстрого похудения ног
• 
  Мужской пояс для похудения
• 
  Приседания для похудения отзывы
• 
  На сколько можно похудеть на молокочае за день