Быстрые углеводы: список продуктов, таблица для похудения, особенности их «работы». Углеводные продукты список для похудения

список продуктов, таблица для похудения

4 382 просмотров

Какую роль в снижении веса играют быстрые углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, суть их «работы», как правильно и когда их можно есть? Советы и нюансы.Продукты питания содержат два вида углеводов – простые и сложные. Быстрые углеводы обладают способностью за короткое время повышать уровень сахара в крови, поскольку они имеют высокий ГИ. Многие считают, что они вредны для здоровья, и в целях похудения из рациона продукты с простыми углеводами стоит исключить. Так ли это на самом деле, и как можно «принимать» быстрые углеводы? Мы расскажем о списке продуктов с ними и здесь вы найдете таблицу для похудения именно на быстрых углеводах. Сначала рекомендуем видео:

Основные причины, почему нельзя отказываться от углеводов худеющим

1. Во время поддержания диетического питания нельзя полностью отказаться от потребления углеводов, в том числе и простых. Причина заключается в том, что они являются основным источником энергии для организма, без которого умственная и физическая деятельность невозможна.
2. Углеводная пища отлично насыщает. Нутриенты содержатся во многих продуктах питания, которые имеют приятный вкус и высокую сытность. Потребление этих продуктов позволяет быстро насытится и устранить дискомфорт от голода, который, как правило, сопровождает диету. Просто заменить нужно простые на сложные углеводы.
3. Безуглеводный обмен веществ – кетоз – практически невозможен в обычных условиях, это чревато негативными последствиями ля организма, которые очень сложно устранить. Заниматься такими суровыми безуглеводными диетами можно только под наблюдением опытного человека.
4. Грамотное похудение требует умеренности. Кидаться в крайности не стоит. Когда речь идет о здоровье. Переход полностью на белковую пищу приводит к нарушению обмена веществ, срыву, а результат от диеты будет минимальный или нулевой. При этом человек будет испытывать постоянный стресс.

Нельзя добиться положительных долговременных результатов, если придерживаться строго диеты, пить непомерное количество чая для похудения или поедая чудо-таблетки. Следует правильно организовать свое питание. При этом в рационе можно найти место и для быстрых углеводов, главное, знать, когда и в каких количествах их можно употреблять.

Что такое быстрые углеводы и где они «живут»?

Моносахариды – простейшие соединения, на переработку которых организм тратит минимум энергии. Большая часть углеводов поступает в мышечную массу и печень, они там хранятся с виде гликогена. Часть энергии расходуется на поддержание жизнедеятельности. При недостаточной физической активности излишни благополучно оседают в качестве жировых отложений. Организм не расходует столько энергии, сколько поступает, и он откладывает лишние углеводы про запас.

Можно сказать, что только переизбыток углеводов негативно сказывается на фигуре. И люди полнеют от употребления не жирной пищи, а высокоуглеводной. При этом количество быстрых углеводов желательно уменьшить, но не отказываться от них совсем.

Если грамотно подойти к составлению рациона, можно не ограничивать себя в любимых блюдах, а разумно распределить энергию, «поступающую из пищи. Для этого можно изменить привычки и образ жизни. Итак, в чем содержатся быстрые углеводы?

Список продуктов, таблица для похудения, особенности

В больших количествах простые углеводы имеются в следующих продуктах питания:

• Сладости: сахарный песок, мед, варенья и ягодные сиропы, сгущенное молоко, конфеты и печенье. В эту группу не относится стевия и сахарозаменители;
• Сухофрукты. По данным эксперта по пищевым продуктам, концентрация сахара в сушеных фрукта выше, чем в свежих;
• Фруктовые фреши также имеют высокое содержание сахара, сюда можно включить сладкие напитки, которые пользы никакой не приносят и голод не утоляют;
• Выпечка: пироги и пряники, тортики и сдобные булочки, белый хлеб. Все продукты, содержащие муку или сахара. Эти продукты смело можно исключать из питания людям, занимающимся спортом и желающим похудеть. Их легко можно заменить на продукты с умеренным ГИ:
• Свежие фрукты, рекомендуется употреблять в большей степени яблоки и цитрусовые;
• Ягоды, причем углеводы содержатся в меньшей концентрации в кислых ягодах;
• Овощи. Даже картофель можно включит в диетическое меню, но только а отварном или запеченном виде.

Как правильно худеть с быстрыми углеводами?

Если вы ознакомились со списком продуктов и таблицей для похудения, вероятно,у вас остались вопросы — как? Почему такие, казалось бы, калорийные продукты помогают сбросить вес? Однако их зря считаются врагами женской фигуры. Быстрые углеводы просто необходимо правильно употреблять, тогда никаких угроз для талии не будет. Немногие способны отказаться совсем от любимой шоколадки или тортика на день рождения коллеги. Чтобы не испытывать проблем, стоит пользоваться следующими правилами:

1. Время. Любители сладенького могут баловаться такими продуктами, но только в первой половине дня. До 12 часов организм проще перерабатывает сахар, а уже ближе к вечеру организм откладывает лишние углеводы в жировые прослойки.
2. Компания играет очень большую роль. Если употреблять вместе с сахарами клетчатку, пектин и белок, всасывание углеводом замедлится. Поэтому стоит отдавать предпочтение таким лакомствам, как мармелад, зефир, творожные десерты, запеченные фрукты.
3. Не увлекаться! А после употребления сладостей в ограниченном количестве стоит нагрузить свой организм физически. Например, прогуляться в обед до дальнего кафе, предпочесть подняться и спуститься по лестнице, а не на лифте.

Когда нужно употреблять быстрые углеводы?

Существует схема употребления простых углеводов, и заключается она в следующем:

• Белки и быстрые углеводы необходимо употреблять после активной физической нагрузки! В этом случае они принесут пользу.
• Физические нагрузки обязательны для худеющих, особенно, когда человек не способен отказаться от сладкого. Если женщина страдает большим избыточным весом, тяжелые нагрузки ей противопоказаны. Лучшим и безопасным решением в этом случае станет плавание. Уже через три месяца регулярных занятий можно будет переходить к более серьезным упражнениям, а женщина почувствует себя обновленной.
• Сладкое после занятий – лучший способ поддержать организм, восстановить потраченную энергию. Специалисты рекомендуют употреблять быстрые углеводы в течение часа после окончания занятий. Отличный вариант спортивного питания – белково-углеводный коктейль, который представляет собой протеиновый коктейль с добавлением банана или меда.

И напоследок подробнее об углеводах и гликемическом индексе:

Отказаться от сладкого очень сложно, поэтому следует грамотно употреблять быстрые углеводы. Придерживайтесь списка разрешенных продуктов и таблицы для похудения, тогда они не принесут вреда, а наоборот, помогут сохранить фигуру и отличное настроение!

Еще кое-что по теме:

slimidea.ru

Сложные углеводы для похудения: польза и список продуктов

Для большинства фитоняшек углеводы – это враг стройной фигуры номер один. Вот только углеводы бывают разные: быстрым действительно не место в диетическом рационе, а вот от медленных отказываться лучше не стоит. Сложные углеводы для похудения – это жизненно необходимая составляющая для здоровья организма, при оптимизации которой можно успешно бороться с излишками веса. Именно о них мы сегодня и расскажем на портале «Худеем без проблем».

Медленные или полезные – справедливые синонимы для сложных углеводов или полисахаридов с биологической точки зрения. Сложная молекулярная  формула глюкозы становится настоящим испытанием для организма, который вынужден тратить уйму времени и сил на ее расщепление. Что это нам дает? Мгновенного выброса сахара в кровь не наблюдается, как это обычно происходит после употребления быстрых углеводов, а человек еще длительное время не чувствует голода. Используя правильный подход к употреблению медленных углеводов, можно справиться с любой диетой и похудеть назло всем!

Польза сложных углеводов для организма

Углеводы сложного типа выполняют в нашем организме несколько важных задач:

1. Являются источником энергии. Низкоуглеводная диета является причиной голодания клеток мозга, что приводит к снижению умственных способностей и концентрации внимания. Кроме клеток мозга от недостатка энергии страдают и мышцы. Неудивительно, что людям, стремящимся похудеть на диете без углеводов, требуется три, а то и четыре дня на восстановление после тренировки. Добавь они хотя бы порцию каши в свой ежедневный рацион, заниматься спортом было бы намного легче.
2. Способствуют ускорению обменных процессов. Если резко сократить употребление углеводов, то это приведет к увеличению выработки таких гормонов как кортизол и пролактин, а щитовидная железа, наоборот, снизит свою активность. Такой гормональный сдвиг грозит появлением усталости, отечности и плохого настроения. А самое главное – вес встанет. Пара-тройка порций сложных углеводов, например, каши или отварного картофеля, облегчили бы процесс похудения.
3. Нормализуют пищеварение. Продукты с большим содержанием клетчатки являются одновременно и источниками полисахаридов. С ними организм не будет страдать от запоров, а витамины будут усваиваться легче и без потерь.
4. Помогают быстрому утолению голода и длительному сохранению чувства сытости. Если диета длительная, то фактор сытости – важная составляющая здорового похудения. На одних белках и витаминах организму сложно долго продержаться. А вот если кусочек рыбы с овощами на обед дополнить парой ложек отварного коричневого риса, то можно отодвинуть чувство голода еще на пару часов.

Мы выяснили, что сложные углеводы полезны для похудения и при правильной дозировке способны оптимизировать энергетический запас организма, что очень важно для людей, занимающихся спортом и желающих похудеть.

Продукты питания – источники сложных углеводов

Продукты, которые отличаются высоким содержанием полисахаридов, не обладают сладкими вкусовыми качествами и им характерен низкий гликемический индекс (ГИ). Это понятие связано со способностью разных продуктов повышать уровень сахара в крови. Кроме того, углеводы медленного типа (крахмал, гликоген, клетчатка и пектины) плохо растворимы в воде и не откладываются в оргазме в виде жира. Присутствующие в разных продуктовых группах, они различаются по калорийности и по характеру воздействия на организм.

Чтобы проще было ориентироваться среди всего разнообразия полисахаридов, диетологами разработаны специальные таблицы, где сложные углеводы объединены в список для похудения.

Портал hudeem-bez-problem.ru предлагает более подробно ознакомиться со списком продуктов, где синтезируются сложные углеводы:

1. Овощи: помидоры, огурцы, картофель, все виды капуста (кроме морской), зеленая фасоль, кабачки, сладкий и болгарский перец, свекла, морковь, тыква, сельдерей, репчатый лук и лук порей.
2. Фрукты: цитрусовые, гранаты, яблоки, груши, айва, слива, персики.
3. Ягоды: вишня, черная смородина, крыжовник, ежевика, оливки.
4. Каши из цельнозерновых круп с низкой калорийностью и максимальным содержанием клетчатки: овсяная, перловая, ячневая, гречневая, пшеничная, а также из коричневого риса. А вот от белого риса, манки, разного рода хлопьев и мюсли лучше отказаться – похудеть с ними не получится.
5. Свежая зелень: листовой салат, лук латук и шпинат.
6. Молочные и кисломолочные продукты: йогурт без сахара и добавок, кефир и творог с нулевой жирностью. Все остальное богато быстрыми углеводами.
7. Соки: томатный, морковный, апельсиновый, яблочный и ананасовый. Оказывается, не только твердая пища содержит полисахариды – в свежевыжатых соках они тоже присутствуют.
8. Бобовые и зерновые: зеленый горох, чечевица, фасоль, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб или хлеб грубого помола, хлебцы с отрубями.
9. Орехи, семечки и сухофрукты: курага, инжир, чернослив, сушеные яблоки и груши, любые орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. Тут необходима осторожность: нескольких сухофруктов или небольшой горсточки семечек будет вполне достаточно.

Молоко, любые растительные масла, животный жир, мясо и рыба содержанием сложных углеводов похвастаться не могут.

Чтобы вам было проще определиться с ежедневной дозировкой, предлагаем вам наглядное пособие.

Сложные углеводы: список продуктов питания и таблица для похудения

Для поддержания нормальной работоспособности в течение всего рабочего дня человеку необходимо в норме употреблять не менее 4-5 г углеводов на 1 кг своего веса. Если вы пытаетесь похудеть и занимаетесь кардионагрузкой, например, ходите на аэробику через день, то вам можно снизить свою норму до 3 г.  Если вы силовик, то лучше сделать разбивку по дням: в дни силовых упражнений углеводов не менее 4-5 г, в выходные дни можно снизить потребление до 3 г.

Учитываем гликемический индекс

Сложные углеводы для похудения полезны только в том случае, если при планировании своего режима питания, вы учитываете значения ГИ. Чем меньше это число, тем полезнее продукт с точки зрения содержания в нем сложных соединений.

Сразу отметим, что все продукты с показателем ГИ более 65 могут нанести серьезный вред вашей фигуре, поэтому представляем вашему вниманию табличные значения только тех, которые находятся ниже этой цифры.

Сложные углеводы: список продуктов питания для похудения с низким ГИ

В конце поговорим  относительно совместимости медленных углеводов с другими видами питательных веществ. Они не любят соседства с источниками жиров, поэтому лучше употреблять углеводосодержащие блюда отдельно от них. Белки и полисахариды сочетаются, если только последние не являются фруктами или ягодами. А растительное масло разрешается использовать в качестве заправки к овощным салатам или кашам.

Чтобы ваше питание было действительно сбалансированных и полноценным, необходимо включать в свое ежедневное меню медленные углеводы из разных групп продуктов. Их высокая питательная ценность позволит сократить количество дневных перекусов, что, несомненно, отразится на состоянии вашей фигуры.

Загрузка...

www.hudeem-bez-problem.ru

Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения

Углеводы являются основным источником энергии для тела и, в основном добываются из растений и молочных продуктов. Есть три вида углеводов — крахмал, сахар и клетчатка.

Крахмал состоит из цепи небольших сахаров. Эти цепи должны разрушится, чтобы произвести энергию. Каждый грамм крахмала содержит 4 калории. Сахара представляют собой простые углеводы, которые легко усваиваются организмом. Клетчатка не имеет никаких калорий, потому что наш организм не усваивает ее в процессе пищеварения.

Продукты, которые содержат высокий уровень сахара: конфеты, желе, сода, торт и фрукты. Продукты, которые содержат крахмал: лапша, хлеб, зерновые и овощи. Умеренное потребление здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать здоровый вес. Но слишком много калорий может привести к увеличению веса и повышению кровяного давления, особенно в тех людей, которые страдают от диабета.

Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения

Большинство людей ради снижения веса выбирают диетические продукты с низким содержанием углеводов. Но наше потребление углеводистой пищи должно быть хорошо сбалансированным, так как, в противном случае это может быть вредно для организма. Каждый грамм углеводов содержит 3,75 ккал. Нашему организму необходимо от 40 до 60% калорий из углеводов, и в таких порциях, которые не вредны для здоровья. Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 г для взрослых.

Содержание статьи

Список углеводных продуктов

1. Картофель:

Картофель содержит необходимое количество углеводов в виде крахмала. Одна чашка вареного картофеля содержит 31 г углеводов, а чашка пюре — 36 г. Оладьи имеют наибольшее количество углеводов, то есть 35%, а картофель фри содержит 27% углеводов. Картофель также богат калием. Среднего размера овощ содержит всего 110 калорий и полностью лишен натрия, холестерина и жира, поэтому подходит для любой диеты. Он также содержит витамин С, В6, клетчатку и железо.

2. Цельные зерна:

Цельные зерна являются отличным источником сложных углеводов и пищевых волокон.

Цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов

Почти каждое цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов, а также отруби и эндосперм, которые обеспечивают организм различными питательными веществами и другими компонентами, способствующими здоровью. К зерновым, содержащим углеводы, относятся: рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и гречиха. Коричневый рис содержит 38 мг углеводов на порцию. Он не только обеспечивает наше тело дающими энергию углеводами, но также содержит необходимое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Цельнозерновые содержат аналогичное, а иногда и большее количество борющихся с болезнями химических веществ, чем многие типичные фрукты и овощи. Цельное зерно улучшает пищеварительный тракт и помогает контролировать вес.

3. Цитрусовые:

Известно, что цитрусовые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, которые способствуют здоровому росту, развитию и благополучию тела.

Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы. Эти фрукты содержат как раз простые углеводы: фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которые обеспечивают нас энергией. Грейпфрут среднего размера содержит 18,5 г углеводов и 2,7 г клетчатки. 151 г апельсинов содержит 14 г углеводов.

4. Ягоды:

Сладкие и сочные ягоды богаты про-антоцианами, природными пигментами и антиоксидантами. Ягоды клубники, такие, как черника и ежевика, также содержат значительное количество углеводов. Оба они содержат 14 г углеводов, а черника имеет более высокий показатель углеводов – 21 г на 1 чашку. Эти ягоды также помогают избавиться организму от вредного кислорода и защищают его от рака и других инфекций.

Ягоды богаты антиоксидантами

5. Арбуз:

Кроме чудесного вкуса и малого количества калорий (арбуз имеет много воды), эта ягода является отличным источником витамина С (представляет собой мощный антиоксидант) и бета-каротина и, таким образом, обеспечивает достаточное количество витамина А, который предотвращает катаракту и улучшает зрение. ½ стакана кубиков арбуза содержит 5,5 г углеводов, а также имеет средний гликемический индекс 72.

Арбуз источником витамина С

6. Яблоки:

Вкусные и хрустящие яблоки являются одним из самых популярных фруктов, а также любимчиком заботящихся о здоровье любителей фитнеса.

Они содержат необходимое количество углеводов. Одно яблоко имеет 23 г углеводов. Вы также можете пить яблочный сок, если не очень любите сам фрукт. 236 мл яблочного сока содержат 30 г углеводов. Этот напиток также богат фитонутриентами и антиоксидантами, которые незаменимы для нашего здоровья.

7. Сладкий картофель:

Сладкий картофель обеспечивает организм хорошими углеводами, чтобы дать нам энергию. 227 г сладкого картофеля содержит 240 калорий и 55 г углеводов. Он почти не имеет в своем составе натрия, и очень мало насыщенных жиров и холестерина. Это хороший источник клетчатки, витамина В 5, калия, витамина А, С и марганца.

8. Орехи и бобовые:

Бобовые как важный источника питания, находятся совсем рядом с крупами. Они содержат больше белка, чем любой другой овощ и, таким образом, напоминают мясо животных по своей пищевой ценности. Так же, как и зерна, орехи и бобовые богаты сложными углеводами.

Бобовые содержат много белка

Помимо углеводов, они также содержат белки, омега-3 жирные кислоты и комплекс витаминов и минералов, а еще много клетчатки, которая помогает в пищеварении и в поддержании здорового веса. К продуктам, содержащим необходимое количество белков, можно отнести чечевицу, горох, сою, фасоль и бобы.

9. Зерновые:

Зерновые – здоровый способ начать день, но лучше измеряйте их количество и будьте в курсе содержания углеводов.

Большинство готовых к употреблению зерновых содержат много сахара, хотя на упаковке производители утверждают, что это цельное зерно. Данные крупы имеют 98% углеводов, в отличие от пророщенных аналогов, таких, как овес или рожь, которые содержат 13-15% углеводов. Другими питательными элементами в зерновых являются клетчатка, белок, цинк, железо и витамины. Овес – наиболее здоровый вариант для завтрака.

10. Сушеные плоды:

Сушеные фрукты, такие как киви, чернослив и финики, содержат необходимое количество углеводов наряду с другими важными компонентами (клетчатка и витамины). Их можно употреблять в умеренных количествах, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.

Используйте сушеные плоды в салатах и выпечке

Сушеные фрукты, такие как яблоки, чернослив и бананы содержат 88% углеводов, а сушеные персики, абрикосы и изюм – около 75%. 1/4 чашки изюма обеспечивает 45 г углеводов. Многие диетологи рекомендуют использовать сушеные плоды в салатах и выпечке.

11. Бананы:

Бананы богаты клетчаткой и калием. Так, один банан имеет 24 г углеводов. Он также содержит больше сахара, чем любой другой фрукт. Бананы богаты витамином В6, С и клетчаткой. Включите, по крайней мере, один банан в свой каждодневный завтрак или добавляйте его в каши, фруктовые салаты, йогурты и молочные коктейли.

12. Хлеб:

Хлеб поставляет в наш организм значительную часть питательных веществ, необходимых для роста и поддержания здоровья и благополучия тела. Это хороший источник витаминов, минералов, клетчатки и углеводов, к тому же почти не содержит холестерина и жира.

Хлеб хороший источник клетчатки

Ломтик цельнозернового хлеба содержит около 20 г углеводов, а белый хлеб содержит даже больше углеводов. Постарайтесь ограничить потребление хлеба или выбирать черный вместо белого. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению на более долгий срок и контролирует чувство голода.

13. Макаронные изделия:

Макароны из белой муки и манной крупы содержат большое количество углеводов и гликемическую кислоту. Попробуйте использовать макароны из киноа или пшеницы вместо вредных аналогов и добавляйте здоровые овощи в качестве начинки. Три чашки спагетти обеспечит ваш организм 97 г углеводов. Макароны из твердых сортов пшеницы также богаты витамином B и железом, которые только добавляют им питательной ценности.

14. Зеленые овощи:

Некоторые зеленые овощи также богаты углеводами и содержат важные витамины и минералы. Хотя вы и должны свести к минимуму потребление простых углеводов, их низкий уровень, который был найден в зеленых овощах, не делает последних вредными из-за высокого содержания питательных веществ. Горох, сок из желудя и спаржа могут содержать до 30 г углеводов. Другими овощами являются бобы, плоды окры, огурцы, кабачки и шпинат.

Зеленые овощи содержат важные витамины и минералы

Как видно, не все продукты, содержащие много углеводов, могут быть вредными для фигуры. Важно всегда помнить, какие из них действительно могут причинить вред организму, а какие нет, ведь наше тело нуждается не только в белках и жирах, но и в первую очередь в углеводах.

Видео — Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения

girl-magazine.ru

Безуглеводные продукты - таблица, список разрешенных продуктов и меню для диеты

К безуглеводным продуктам, в основном относятся продукты животного происхождения, и небольшое количество овощей и фруктов, не прошедших термическую обработку. Количество углеводов в них сведено к минимуму. Выбирая продукты, воспользуйтесь данными со следующей таблицы.

Таблица безуглеводных продуктов

Данные приведены в расчете на 100 грамм:

Наименование	Белки	углеводы	жиры	Килокалории
Белок яйца 1 шт.	3,61	0,3		17
Желток яйца 1 шт.	2,6	0,11	5,2	59
Вареная курятина грудинка	29	0,6	1,8	9
Индюшатина варенная	23,6		19,8	274
Мозги говяжьи	11,8		8,5	124
Почки тушеные	26,1	0,7	13,1	225
Нежирная вареная говядина	25,6	0,3	8,2	176
Язык говяжий	23,8		15	231
Вареное яйцо	6,2	0,4	5,3	75
Жареный кролик	28,6		10,8	5
Омлет из двух яиц	14	2,1	15	210
Курятина жареная	11,2		15,3	262
Баранина нежирная варенная	21,8	0,6	22,6	293
Свиной шашлык	20	0,5	22	280
Гусь тушенный	29,3	0,3	22,4	319
Сосиски	10,3	1,6	24	266
Соевое молоко	3,8			40
Нежирный творог	18	1,2	1	88
Обезжиренное молоко	2,9	4,4	0,2	31
Натуральный йогурт 1,5%	3,2	4,2	0,2	47
Нежирный кефир	3	3,8	0,05	30
Творог 9%	14	2	9	185
Брынза	18		22	260
Фета сыр	11	2,5	21	243
Сливки	2,8	3,6	10	118
Вареные крабы	18,4	0,1	1,1	85
Вареная треска	17		0,7	76
Тунец в собственном соку	21		1	96
Вареный хек	16,8		2,2	86
Вареная форель	15,5		3	89
Вареная кефаль	19		4,3	115
Вареные устрицы	14		3	95
Креветки	20		1,8	95
Камбала	18,5		23	105
Белуга	23,8		4	131
Судак	21,3		1,3	97
Сельдь	15,6		8,7	140
Горбуша горячего копчения	23,3		7,6	161
Окунь жаренный	18,8		2,2	158
Жареный карп	18,4	4,4	11,6	196
Копченая треска	23,2		0,9	111
Вареные сардины	20		10,8	178
Икра красная	31,5		13,8	261
Икра минтая	28,5		1,9	131
Щука варенная	18		9,5	78
Капуста морская	0,9	0,5	0,2	5
Капуста белокочанная	2	4,3		25
Помидоры свежие	1,1	3,8	0,2	23
Перец зеленый	1,3	5,3		26
Брокколи отварная	3	3,8	0,4	27
Грибы соленые	3,6	1,2	1,7	29
Листовой салат	1,2	2,6	0,2	17
Редис	1,2	3,6	0,1	20
Цветная капуста варенная	1,7	4,2	0,3	29
Капуста квашенная	1,6	2,4	0,1	17
Огурец	0,6	1,8	0,1	20
Фасоль варенная	9,8	0,4	0,5	127

Безуглеводная диета

Такую диету, часто называют белковой. Её считают самой комфортной для желающих сбросить лишние килограммы. Основной посыл такой еды — это максимально уменьшить потребление источников быстрой энергии углеводов. Обычно в еде присутствует большое разнообразие продуктов. Она состоит из белков, жиров, и углеводов.

Сейчас в пище происходит определенный перекос в сторону углеводных продуктов. Они в свою очередь разделяются на простые и сложные: простые углеводы ещё называют быстрыми, или легко усвояемыми.

Благодаря своему составу, попав желудок, быстро превращаются в глюкозу (сахар), что приводит к повышению её уровня в крови, после чего, организм выделяет инсулин, превращая глюкозу в жир. Он откладывается на животе и боках, что ведет к повышению веса, и впоследствии к ожирению.

Безуглеводная диета построена таким образом, чтобы максимально ограничить потребления в пищу углеводов, особенно простых, увеличив при этом потребления белковых продуктов. Белковые продукты имеют одинаковую энергетическую ценность с углеводами, но процесс переваривания пищи, и получения этой энергии требует намного больше времени.

Вследствие этого, организм вынужден брать необходимую для своей жизнедеятельности энергию с более доступного источника своих жиров, что в конечном итоге приводит к снижению веса.

Эффективность

При сравнении безуглеводной диеты с обычными, сразу можно заметить несколько отличительных черт. Обычные в первую очередь строятся на ограничении количества калорий в принимаемой пищи. В том числе, за счет уменьшения количества белков в рационе.

Это имеет несколько негативных последствий:

1. Люди — белковые существа. Без белка не будет работать иммунитет, расти новые клетки организма. Все гормоны имеют в своем составе белки. Без белка, в клетки организма не смогут попасть витамины, минералы, вода, и все другое необходимое для её жизнедеятельности. Поэтому организм для этих целей берет белок со своей мышечной массы. Мышцы тают, а жир остается на месте.
2. Резкое ограничение калорий в поступающей в организм пище, включает в нем сигнал тревоги. Организм входит в состояние экономии, начинает тратить для своей жизнедеятельности меньше энергии. После выхода из диеты, организм не спешит вернуться к своим обычным затратам. Направляет все лишние калории в стратегический запас организма, жир.

Диета, где большое количество белка позволяет избежать перечисленных ранее проблем, белок переваривается в желудке намного дольше, сохраняя при этом чувство сытости. Вам долгое время не будет хотеться есть.

На усвоение белка тратится гораздо больше энергии. В белковых продуктах практически нет глюкозы — основного горючего для организма. Чтобы получить свое горючее, организм вынужден брать её, растапливая свои жиры.

Жиры будут уходить с большой скоростью, но для этого понадобиться выполнять ряд условий:

1. Физическая нагрузка. Без неё диета будет не столь эффективной.
2. Прием воды. С расчета 40 миллилитров на 1 кг веса. Воду брать некипяченую, желательно негазированную.
3. Питание должно быть дробным. Вместо 3-4 обильных приемов пищи, делать 6-7 небольших в течение дня. Это связано с тем, что организм не может полностью усвоить больше 29 грамм белка за 1 прием.
4. Организовать дополнительный прием витаминов и минералов ранее получаемых с углеводов.

Преимущества и недостатки

Главное преимущество такой диеты — это быстрый результат. Полученный результат обычно сохраняется надолго. Благодаря большому выбору продуктов, питание может быть разнообразным, что облегчает её прохождение.

Недостатков в таких диетах довольно много, они не являются сбалансированными, что при длительном применении приводит к различным проблемам:

1. Недостаток клетчатки в пище, может привести к проблемам в ЖКТ. Это может быть запор, диарея, дисбактериоз, и другие.
2. Длительное применение диеты наносит удар по почкам, может начаться почечная недостаточность.
3. Может увеличиться уровень холестерина в крови.
4. Если вы не добавляли в рацион дополнительный прием витаминов и минералов, могут возникнуть ряд других проблем: авитаминоз, ломкость ногтей, выпадение волос, проблемы с суставами, остеопороз, и другие.

Чтобы этого избежать, необходимо постоянно консультироваться с медицинскими специалистами данного профиля.

Подобная диета, при правильном её прохождении, дает великолепные результаты. Лишний вес может уходить со скоростью до 1 кг в сутки. При этом, у вас будет постоянное чувство сытости. Вы сможете кушать те продукты, которые обычно люди, желающие похудеть стараются не употреблять.

Запрещенные продукты

Решившие сесть на безуглеводную диету, должны ограничить потребление продуктов, где содержится большое количество быстрых (простых) углеводов, и жиров.

В первую очередь, это:

• сахар, мед;
• различные мучные изделия;
• фрукты;
• молоко;
• алкоголь;
• бобовые в больших количествах;
• картофель, вареную кукурузу, морковь, свеклу;
• семечки, орехи в больших количествах;
• колбасные изделия с большим содержанием жира;
• кальмары, жирные сорта рыбы в больших количествах;

Меню

Вы можете выбирать продукты с приведенной выше таблицы.

Для примера приведем вам примерную схему шестиразового питания, между приемами пищи должно проходить не более 3 часов:

1. Завтрак:
   • Вариант 1:  омлет, сделанный из 6 яичных белков, 3 столовых ложки цельнозерновой овсянки. Овсянку не варить, залить кипятком на 5 – 10 минут. Пить чай или кофе без сахара и других подсластителей.
   • Вариант 2:  запеканка с творогом , 150 – 200 грамм, чай зеленый или травяной без подслатителей.
2. Второй завтрак:
   • Вариант 1: отварное филе курицы или индейки 150 – 180 грамм. 3 ст. ложки гречневой или перловой каши.
   • Вариант 2: творожный омлет – 180 – 200 грамм.
3. Обед:
   • Вариант 1: суп с не крахмалистых овощей, + 100 грамм мяса.
   • Вариант 2: жульен с куриных, или индюшиных грудок с грибами – 200 грамм.
4. Полдник:
   • Вариант 1: 200 грамм творога с овощным салатом. Заправка для салата соевый соус или нежирная сметана.
   • Вариант 2: 200 грамм тушеной рыбы нежирных сортов с овощным салатом.
5. Ужин:
   • Вариант 1: паровые котлеты – 200 грамм. Гарнир зеленая фасоль, или чечевица.
   • Вариант 2: белковый салат с куриной грудинкой и кальмарами – 200 грамм. Зеленый или травяной чай.
6. Вечерний перекус:Не позже, чем за два часа к уходу ко сну. Стакан натурального йогурта без примесей, или кефир.

https://www.youtube.com/watch?v=-EPGZ5OqvBg

Противопоказания

Перед тем, как приступить к сбросу веса по этой методике, проведите консультацию у медицинских специалистов.

Такой метод противопоказан по ряду причин:

1. Заболевание почек или печени.
2. Сердечная аритмия.
3. Беременность или кормление грудью.
4. Артроз, или другие проблемы с суставами.
5. Проблемы в работе ЖКТ, колиты, панкреатит, дисбактериоз, запор, и другие.
6. В пожилом возрасте возникает опасность образования тромбов.

Отзывы

до и после

Татьяна: «За свою жизнь перепробовала много различных диет. Пила различные таблетки  для похудения. Ощутимых результатов не получила, лишь нарушила обмен веществ. Попробовать безуглеводную диету посоветовал знакомый диетолог. Первую неделю вес практически стоял на месте.

Примерно со второй недели, начала сбрасывать вес в среднем 500 – 600 грамм в день. Так за первый заход ушло 5,5 кг. 3 месяца вес стоял на одном месте. Затем сделала новый заход на 2 недели, сбросила 8,5 кг. Теперь я вешу 55 кг вместо 69».

Марина: «Пошла 2 неделя диеты. За первую сбросила 3 кг. Хочу скинуть еще столько же. Большого разнообразия в продуктах нет. Это отварная курица и рыба, нежирный творог, и салаты».

Ольга: «Я полюбила эту диету. У меня нет чувства слабости или голода, которые я испытывала во время других диет. Я могу эффективно работать и заниматься спортом. В среднем, скидываю за 2 недели до 5 кг. Использую диету для подготовки к лету».

Ира: «Мне тяжело сидеть на этой диете, хотя делаю это регулярно. Чувство голода не испытываю, как это было при низкокалорийных диетах. Просто мясная еда мне несильно нравится. Все время тянет на сладкое. Хочу фруктов и других сладостей. В среднем, за 2 недели уходит до 7 кг. Если при этом больше заниматься спортом, то уйти может и больше».

ambisport.ru

Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения

Углеводы являются основным источником энергии для тела и, в основном добываются из растений и молочных продуктов. Есть три вида углеводов — крахмал, сахар и клетчатка.

 

Крахмал состоит из цепи небольших сахаров. Эти цепи должны разрушится, чтобы произвести энергию. Каждый грамм крахмала содержит 4 калории. Сахара представляют собой простые углеводы, которые легко усваиваются организмом. Клетчатка не имеет никаких калорий, потому что наш организм не усваивает ее в процессе пищеварения.

 

Продукты, которые содержат высокий уровень сахара: конфеты, желе, сода, торт и фрукты. Продукты, которые содержат крахмал: лапша, хлеб, зерновые и овощи. Умеренное потребление здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать здоровый вес. Но слишком много калорий может привести к увеличению веса и повышению кровяного давления, особенно в тех людей, которые страдают от диабета.

 

 

Большинство людей ради снижения веса выбирают диетические продукты с низким содержанием углеводов. Но наше потребление углеводистой пищи должно быть хорошо сбалансированным, так как, в противном случае это может быть вредно для организма. Каждый грамм углеводов содержит 3,75 ккал. Нашему организму необходимо от 40 до 60% калорий из углеводов, и в таких порциях, которые не вредны для здоровья. Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 г для взрослых.

 

Список углеводных продуктов

 

 

1. Картофель:

 

Картофель содержит необходимое количество углеводов в виде крахмала. Одна чашка вареного картофеля содержит 31 г углеводов, а чашка пюре — 36 г. Оладьи имеют наибольшее количество углеводов, то есть 35%, а картофель фри содержит 27% углеводов. Картофель также богат калием. Среднего размера овощ содержит всего 110 калорий и полностью лишен натрия, холестерина и жира, поэтому подходит для любой диеты. Он также содержит витамин С, В6, клетчатку и железо.

 

2. Цельные зерна:

 

Цельные зерна являются отличным источником сложных углеводов и пищевых волокон.

 

 

Почти каждое цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов, а также отруби и эндосперм, которые обеспечивают организм различными питательными веществами и другими компонентами, способствующими здоровью. К зерновым, содержащим углеводы, относятся: рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и гречиха. Коричневый рис содержит 38 мг углеводов на порцию. Он не только обеспечивает наше тело дающими энергию углеводами, но также содержит необходимое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Цельнозерновые содержат аналогичное, а иногда и большее количество борющихся с болезнями химических веществ, чем многие типичные фрукты и овощи. Цельное зерно улучшает пищеварительный тракт и помогает контролировать вес.

 

3. Цитрусовые:

 

Известно, что цитрусовые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, которые способствуют здоровому росту, развитию и благополучию тела.

 

Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы. Эти фрукты содержат как раз простые углеводы: фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которые обеспечивают нас энергией. Грейпфрут среднего размера содержит 18,5 г углеводов и 2,7 г клетчатки. 151 г апельсинов содержит 14 г углеводов.

 

4. Ягоды:

 

Сладкие и сочные ягоды богаты про-антоцианами, природными пигментами и антиоксидантами. Ягоды клубники, такие, как черника и ежевика, также содержат значительное количество углеводов. Оба они содержат 14 г углеводов, а черника имеет более высокий показатель углеводов – 21 г на 1 чашку. Эти ягоды также помогают избавиться организму от вредного кислорода и защищают его от рака и других инфекций.

 

 

 

5. Арбуз:

 

Кроме чудесного вкуса и малого количества калорий (арбуз имеет много воды), эта ягода является отличным источником витамина С (представляет собой мощный антиоксидант) и бета-каротина и, таким образом, обеспечивает достаточное количество витамина А, который предотвращает катаракту и улучшает зрение. ? стакана кубиков арбуза содержит 5,5 г углеводов, а также имеет средний гликемический индекс 72.

 

 

6. Яблоки:

Вкусные и хрустящие яблоки являются одним из самых популярных фруктов, а также любимчиком заботящихся о здоровье любителей фитнеса.

 

Они содержат необходимое количество углеводов. Одно яблоко имеет 23 г углеводов. Вы также можете пить яблочный сок, если не очень любите сам фрукт. 236 мл яблочного сока содержат 30 г углеводов. Этот напиток также богат фитонутриентами и антиоксидантами, которые незаменимы для нашего здоровья.

 

7. Сладкий картофель:

 

Сладкий картофель обеспечивает организм хорошими углеводами, чтобы дать нам энергию. 227 г сладкого картофеля содержит 240 калорий и 55 г углеводов. Он почти не имеет в своем составе натрия, и очень мало насыщенных жиров и холестерина. Это хороший источник клетчатки, витамина В 5, калия, витамина А, С и марганца. 

 

8. Орехи и бобовые:

 

Бобовые как важный источника питания, находятся совсем рядом с крупами. Они содержат больше белка, чем любой другой овощ и, таким образом, напоминают мясо животных по своей пищевой ценности. Так же, как и зерна, орехи и бобовые богаты сложными углеводами.

 

 

 

Помимо углеводов, они также содержат белки, омега-3 жирные кислоты и комплекс витаминов и минералов, а еще много клетчатки, которая помогает в пищеварении и в поддержании здорового веса. К продуктам, содержащим необходимое количество белков, можно отнести чечевицу, горох, сою, фасоль и бобы.

9. Зерновые:

Зерновые – здоровый способ начать день, но лучше измеряйте их количество и будьте в курсе содержания углеводов.

 

Большинство готовых к употреблению зерновых содержат много сахара, хотя на упаковке производители утверждают, что это цельное зерно. Данные крупы имеют 98% углеводов, в отличие от пророщенных аналогов, таких, как овес или рожь, которые содержат 13-15% углеводов. Другими питательными элементами в зерновых являются клетчатка, белок, цинк, железо и витамины. Овес – наиболее здоровый вариант для завтрака.

10. Сушеные плоды:

 

Сушеные фрукты, такие как киви, чернослив и финики, содержат необходимое количество углеводов наряду с другими важными компонентами (клетчатка и витамины). Их можно употреблять в умеренных количествах, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.

 

 

Сушеные фрукты, такие как яблоки, чернослив и бананы содержат 88% углеводов, а сушеные персики, абрикосы и изюм – около 75%. 1/4 чашки изюма обеспечивает 45 г углеводов. Многие диетологи рекомендуют использовать сушеные плоды в салатах и выпечке.

 

11. Бананы:

 

Бананы богаты клетчаткой и калием. Так, один банан имеет 24 г углеводов. Он также содержит больше сахара, чем любой другой фрукт. Бананы богаты витамином В6, С и клетчаткой. Включите, по крайней мере, один банан в свой каждодневный завтрак или добавляйте его в каши, фруктовые салаты, йогурты и молочные коктейли.

 

12. Хлеб:

 

Хлеб поставляет в наш организм значительную часть питательных веществ, необходимых для роста и поддержания здоровья и благополучия тела. Это хороший источник витаминов, минералов, клетчатки и углеводов, к тому же почти не содержит холестерина и жира.

 

 

Ломтик цельнозернового хлеба содержит около 20 г углеводов, а белый хлеб содержит даже больше углеводов. Постарайтесь ограничить потребление хлеба или выбирать черный вместо белого. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению на более долгий срок и контролирует чувство голода.

 

13. Макаронные изделия:

 

Макароны из белой муки и манной крупы содержат большое количество углеводов и гликемическую кислоту. Попробуйте использовать макароны из киноа или пшеницы вместо вредных аналогов и добавляйте здоровые овощи в качестве начинки. Три чашки спагетти обеспечит ваш организм 97 г углеводов. Макароны из твердых сортов пшеницы также богаты витамином B и железом, которые только добавляют им питательной ценности.

 

14. Зеленые овощи:

 

Некоторые зеленые овощи также богаты углеводами и содержат важные витамины и минералы. Хотя вы и должны свести к минимуму потребление простых углеводов, их низкий уровень, который был найден в зеленых овощах, не делает последних вредными из-за высокого содержания питательных веществ. Горох, сок из желудя и спаржа могут содержать до 30 г углеводов. Другими овощами являются бобы, плоды окры, огурцы, кабачки и шпинат.

 

 

Как видно, не все продукты, содержащие много углеводов, могут быть вредными для фигуры. Важно всегда помнить, какие из них действительно могут причинить вред организму, а какие нет, ведь наше тело нуждается не только в белках и жирах, но и в первую очередь в углеводах.

 

 

feminissimo.ru

список белковых и углеводных продуктов для похудения

Большинство женщин недовольны своей фигурой, многие из них выбирают такой способ похудения, как жёсткие изнуряющие системы питания в поиске самой эффективной диеты.

Ненавистные килограммы, может, и уходят благодаря таким радикальным методам, но на смену им приходят хронические заболевания и проблемы со здоровьем на фоне резкого похудения. На самом же деле худеть безопасно можно с помощью правильного питания.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: снижение веса при помощи углеводов

Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.

Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.

Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.

Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.

Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.

Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.

Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.

Какие углеводы употреблять можно, а какие стоит полностью исключить из рациона: список белковых и углеводных продуктов для похудения

1. Быстрые углеводы – первое, от чего следует отказаться. Для похудения они не подходят. Их достаточно легко запомнить и исключить из своего меню. Это сладости, шоколад, пирожные, торты, печенье, конфеты, сдоба, попкорн, сгущённое молоко, финики, бананы, арбузы и соусы, такие как майонез и кетчуп. К быстрым углеводам относится и пиво, поэтому если вы серьёзно намерены похудеть, то забудьте об этом многими любимом напитке. В виде исключения можно употреблять эти продукты лишь в тех случаях, когда между трапезами слишком большой промежуток, а голод уже наступает. Особенно хорошо, если вы, к примеру, физически работаете. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил.

2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.

Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:

• гречка;

• овсяные хлопья;

• белый и коричневый рис;

• перловка;

• фасоль;

• горох;

• ржаной и отрубной хлеб;

• макаронные изделия – допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;

• шпинат;

• брокколи;

• отруби.

Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.

Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.

Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: присутствие в рационе разновидностей белков

В отношении белков также существует разделение на 2 группы: быстрые и медленные.

Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.

Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.

Самый распространённый представитель медленных белков – это творог. Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков – это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.

В целях похудения тоже белок рекомендован на ночь, а именно такие продукты:

• йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка – около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;

• сыр твёрдых сортов обезжиренный;

• рыба, идеален в этом случае тунец;

• хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;

• мясо птицы быстро насыщает организм;

• соя и соевые продукты очень полезны;

• орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма – 35 г;

• ягоды;

• фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;

• сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши – они очень полезные;

• баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;

• латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи – из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.

Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: составление рациона на основе белка

1. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок. Рекомендуется ежедневно употреблять яйца, не превышая норму в 2 штуки.

2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.

3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.

Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения

Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.

Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:

1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.

2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.

3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.

4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.

5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.

Всем, кто мечтает похудеть к Новому году - пора начинать!

alebed.org

список продуктов, таблица для похудения

Многие наслышаны о роли углеводов в организме человека. Известно, что именно они способствуют набору лишней массы тела, поэтому многие диетологи советуют исключить их из рациона либо ограничить употребление. Однако в данном случае речь идет о простых углеводах. Именно они являются спутниками лишнего веса. Другое дело, сложные углеводы, которые не просто можно, а даже нужно ввести в рацион.

Что такое сложные углеводы?

Сложные либо медленные углеводы (полисахариды) – важные компоненты правильного питания. Организм человека усваивает их медленно, благодаря чему происходит похудение. Сложные углеводы улучшают пищеварение и постепенно увеличивают уровень глюкозы в крови. Их содержат многие продукты питания.

Виды

Сложные (медленные) углеводы подразделяются на несколько видов:

• Крахмал – состоит из многочисленных молекул глюкозы, растворим в воде, не приводит к вздутию живота, содержится в разных продуктах питания (рис, картофель, макароны, гречка и прочие).
• Клетчатка – не переваривается, предупреждает онкологические заболевания, сахарный диабет, снижает уровень холестерина и оказывает другие положительные эффекты на организм человека, этот сложный углевод включен в состав цельнозерновых круп, яблок, киви, винограда, орехов, овощей и зелени.
• Гликоген – медленный углевод, выступающий в качестве резервного энергетического хранилища, входит в состав рыбы, печени, говяжьего сердца.
• Пектин – еще один полисахарид, впитывает токсины и другие вредные вещества, а затем выводит их из организма, входит в состав корнеплодов, огурцов, вишен и других продуктов.

Сложные углеводы не приводят к сильному подъему и снижению инсулина в крови, практически не растворимы в воде, распадаются на простые углеводы, способствуют похудению.

Список продуктов со сложными углеводами

Для похудения рекомендуется пересмотреть свое питание, ввести в рацион продуты с высоким содержанием сложных и незначительным количеством простых углеводов. Это поможет не только избавиться от жировых отложений, но и оздоровить организм.

Список продуктов, которые содержат большое количество медленных углеводов (полисахаридов):

• овощи и зелень – помидоры, латук, лук порей, кабачки, сельдерей, шпинат, капуста;
• ягоды и фрукты – персик, киви, яблоко, инжир, вишня;
• крупы – гречка, овес, пшеница, бурый рис;
• бобовые и зерновые – хлеб грубого помола, макароны из цельного зерна, ячменные хлопья, горох фасоль, чечевица.

Среди напитков рекордсменом по содержанию такого вида углеводов является томатный сок. Также в качестве перекуса подойдут овощные коктейли.

На заметку! Допускается при похудении употребление молочных продуктов, поскольку они содержат кальций, требуемый организму. Однако не стоит вводить их в рацион в большом количестве, ведь они состоят из простых углеводов (глюкозы и галактозы).

Выше представлены лишь основные продукты питания с медленными углеводами, которые должны быть включены в рацион при составлении диеты для похудения.

Таблица содержания сложных углеводов

Таблица для похудения содержит перечень основных продуктов питания с точным указанием сложных углеводов, входящих в их состав.

Категория	Продукты	Содержание сложных углеводов в 100 г продукта
Овощи	Капуста белокочанная	5,4
	Картофель	19,7
	Сладкий перец	5,7
	Оливки	12,7
	Корень петрушки	11,0
	Свекла	10,8
	Баклажаны	5,5
Фрукты и ягоды	Абрикосы	10,5
	Гранат	11,8
	Груша	10,7
	Инжир	13,9
	Вишня	11,3
	Апельсины	8,4
Крупы	Пшено	69,3
	Ячмень	71,7
	Гречка	68,0
	Кукуруза	75,0
Хлеб	Пшеничный хлеб	53,4
	Сухари пшеничные	72,4
	Отрубные хлебцы	70,6
Орехи, бобовые	Грецкий орех	10,2
	Семя кунжута	12,0
	Бобы	8,3
	Фасоль	54,5
	Чечевица	53,7
	Миндаль	13,7
	Кедровые орешки	20,0
	Соя	26,5

Чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма, нужно употреблять около 5 г сложных углеводов в день из расчета на 1 кг веса. Когда одновременно человек занимается спортом, для похудения в день ему достаточно 5 г сложных углеводов на 1 кг массы тела.

Польза

Медленные углеводы приносят пользу для организма человека:

1. Выступают в качестве источника энергии. При снижении углеводов в рационе при похудении происходит голодание клеток мозга. В результате человек становится невнимательным, рассеянным, нарушается его мозговая деятельность. Поэтому специалисты рекомендуют при похудении обязательно включить в свой рацион продукты питания с высоким содержанием полисахаридов. Если добавить в меню медленные углеводы, спортом заниматься станет легче, поскольку организму проще будет выдерживать физические нагрузки.
2. Ускоряют процессы обмена в организме. При резком сокращении сложных углеводов повышается образование пролактина и кортизола. Что касается щитовидной железы, она резко снижает свою активность. В результате человеку грозит усталость, появление отеков, плохое настроение, чувство подавленности. Похудение в таком состоянии невозможно. Если ввести в рацион продукты питания с гликогеном, клетчаткой и другими медленными углеводами, состояние заметно улучшится, начнется процесс похудения.
3. Восстанавливают пищеварение. Если регулярно употреблять продукты с большим содержанием клетчатки, можно избавиться от запоров. Кроме того, витамины начнут усваиваться быстрее. Продукты с клетчаткой не просто восстанавливают пищеварение, но и способствуют похудению.
4. Сложные углеводы (гликоген, клетчатка и прочие) помогают быстрее утолить чувство голода, в результате чего человек съест меньшее количество продуктов. Быстрое насыщение играет значимую роль при похудении.

Таким образом, сложные углеводы вносят неоценимый вклад в развитие и правильную работу всего организма, а также способствуют похудению.

Роль сложных углеводов для похудения

Обычно диетологи рекомендуют своим пациентам добиться похудения путем уменьшения количества продуктов с простыми углеводами из рациона. Однако, если быть точным, необходимо при этом еще увеличить полисахариды. Именно они способствуют активному расщеплению жиров, поскольку требуют для переработки много энергии. Наибольшая эффективность при правильном питании будет получена, если одновременно заниматься спортом.

Значимая роль сложных углеводов при похудении состоит в быстром насыщении организма. Причем чувство голода пропадает надолго, а это позволяет избежать перекусов. Что касается простых углеводов (глюкозы, фруктозы и других), они лишь временно насыщают. Это способствует тому, что человек вскоре после трапезы ощущает чувство голода.

При похудении польза от полисахаридов будет лишь тогда, когда в учет берется гликемический индекс (ГИ) продуктов, который означает скорость расщепления углеводов в организме и влияет на выработку инсулина. Чем он ниже, тем полезнее пища. Таким образом, наибольшая польза обеспечивается от продуктов с низким ГИ и высоким содержанием полисахаридов. К ним относятся капуста, чечевица, вишня, зеленый перец, брокколи, баклажаны и другие.

Продукты с высоким ГИ (более 65) небезопасны для фигуры. К ним относятся манка, сахар, ананас, пшеничная мука, мармелад и другие. Поэтому употреблять их во время диеты не рекомендуется.

Видео

www.azbukadiet.ru

---

• 
  Флу для похудения
• 
  Зарядки для похудения
• 
  Аквааэробика для похудения упражнения в бассейне
• 
  Упражнения для похудения в ногах
• 
  Бег трусцой для похудения
• 
  Обруч для похудения как правильно крутить
• 
  Можно ли похудеть с помощью
• 
  Мочегонное средство для похудения названия
• 
  Упражнения с гантелями для похудения
• 
  Помогает ли йога похудеть
• 
  Казеиновый протеин для похудения