Как настроиться на сон с помощью вечерней йоги? Йога на ночь для похудения

Йога перед сном для начинающих, вечерняя йога от бессонницы

Трудности с засыпанием стали, увы, распространенным явлением, причем как среди пожилых людей, так и молодых. Одним их эффективных способов заснуть быстро, не думая о будничных проблемах, является использование йоги перед сном.

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога перед сном — отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Йога для крепкого сна: 10 эффективных асан

Вечерняя йога для начинающих – отличная альтернатива приему лекарственных препаратов с целью заснуть крепко. При бессоннице представленные ниже упражнения помогут обрести крепкий сон за 30 минут занятий, выполненных на ночь.

Медитация, или Падмасана

Для того, чтобы засыпание было спокойным, расслабить ум – первое, что нужно сделать перед сном. Правила выполнения: присядьте на пол или на кровать с жестким матрасом, скрестив ноги в позе лотоса. Расслабьтесь, проверьте, чтобы поза не вызывала дискомфорта. При необходимости откиньтесь на подушки или обопритесь о спинку кровати. После этого закройте глаза и подышите глубоко и медленно в течение нескольких минут, старясь ни о чем не думать.

Скручивания, или Ардха Матсиендрасана

Расслабляет длинные мышцы спины. Правила выполнения: выполняется из положения в позе со скрещенными ногами. Положите свою правую руку на левое колено. Повернитесь вокруг своей оси в левую сторону, синхронизируя это действие с выдохом. Ненадолго задержитесь, вернитесь в исходное положение. После этого повторите аналогичные действия с другой стороны.

Наклон к ногам из положения сидя, или Пашчимоттанасана

Эта асана способствует снятию стресса и очищению сознания от негатива, поэтому отлично будет способствовать быстрому засыпанию. Правила выполнения: Удобно сядьте, ноги выпрямите перед собой, спина при этом должна быть прямая. Сделайте глубокий вдох, одновременно через стороны поднимая руки вверх. Вытягивайте ваш позвоночник, словно струну. После этого на выходе медленно приведите корпус к ногам.

Важный момент: к ногам нужно стремиться привести именно живот, а не плечи, иначе ссутулившаяся спина наоборот сожмет грудную клетку и даст обратный эффект. Задержитесь в этой асане на 3-4 секунды. С течением времени вы сможете с легкостью дотянуться и обхватить свои стопы руками, но для начинающих не стоит стремительно растягивать мышцы, ведь цель – расслабиться перед сном.

Колено к груди, или Апанасана

Асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытают большую нагрузку. Правила выполнения: лягте на твердую поверхность. Приведите одну ногу к животу. Делать этого нужно на вдохе. Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выходе приведите другую ногу. Выполните нескольких подходов в неспешном режиме. Не лишним будет в уме при этом считать количество вдохов/выдохов.

Оба колена к груди

Похожее на предыдущее упражнение, выполнять его нужно из положения лежа. Правила выполнения: привести на выдохе обе ноги к корпусу, придерживая их руками. На вдохе немного расслабить обхват, однако не выпрямлять ноги. Сделайте несколько дыхательных циклов. В конце упражнения можно покачаться из стороны в стороны с ногами, приведенными к животу.

Поза бабочки из положения лежа, или Супта Баддха Конасана

Еще одна асана в лежачем положении, которая позволит справиться с бессонницей. Она способствует расслаблению мышц бедер, спины, а также очищает сознание от мыслей.

Правила выполнения : в положении лежа на вдохе руки через стороны заведите за голову. Ноги при этом подтяните к тазу. После этого разведите колени в стороны, словно бабочка раскрывает крылья. Позвольте мышцам расслабиться под действием собственной силы тяжести. Собственных усилий для этого прилагать не надо. Просто дышите глубоко, задерживая дыхание в каждом цикле после вдоха на пару секунд.

В конце упражнения нужно сначала привести руки к корпусу, затем руками собрать ноги. После этого закрытыми глазами медленно повернуться на левый бок, задержаться на 5-10 секунд и медленно приподняться.

Поза верблюда, или Утшанасана

Способствует раскрытию грудной клетки и ваших легких, облегчая тем самым дыхание, а также снимает накопившуюся усталость в мышцах плевого пояса и рук. Правила выполнения: расставив колени на ширине таза, встаньте на них. Руками упритесь в бедра, а туловищем подайтесь вперед. После этого медленно отклоняйтесь корпусом назад к ногам до тех пор, пока не коснетесь руками пяток. Положив руки на стопы и обхватив пятки кистями, еще больше прогнитесь корпусом по направлению вверх, голову при этом выгибая по дуге назад. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

Поза треугольника, или Уттхита Триконасана

Активизирует лимфообращение, способствует очищению кишечника, повышает гибкость суставов нижних конечностей. Правила выполнения: из положения стоя на полу сделайте широкий шаг вправо. Расстояние между ногами должно быть около одного метра.

Ступни расположите параллельно друг другу. Две руки разведите в стороны, выпрямите спину. Далее сделайте выдох, а во время выдоха правую стопу поверните перпендикулярно левой так, чтобы она смотрела наружу. При этом наклонитесь к правой ноге, обхватив голень и первый палец стопы правой рукой. Обе руки теперь должна представлять собой прямую линию, где правая рука находится у пола, а левая смотрит в потолок. Взгляд устремлен на кончики пальцев левой руки.

Останьтесь в этой асане на 10-15 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

Поза ребенка, или Баласана

Отличная асана для снятия усталости, напряжения и гипертонуса ваших мышц, что так необходимо перед сном. Правила выполнения: удобно сядьте на колени, плотно прижав бедра и стопы друг к другу. Корпусом наклонитесь вперед, опустив лоб на пол, а обе руки заведите за туловище, расположив их вдоль тела. Ладони при этом должны смотреть вверх. Закройте глаза, медленно дышите в течение 1-2 минут.

Поза трупа, или Шавасана

Завершающая поза комплекса йоги на ночь, которая поможет окончательно расслабиться и восстановить потраченную энергию. Иногда эту позу даже называют коротким сном.

Правила выполнения: включите музыку без слов, медленную и направленную на релаксацию. Лягте на пол на спине, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом повернуты к полу. Глаза закрыты. Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела. Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.

Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.

Делая этот комплекс перед сном или хотя бы часть упражнений, вы облегчите процесс засыпания и обеспечите себе крепкий сон. А также укрепите свою мускулатуру и здоровье.

psyson.ru

Чем полезна йога на ночь, какие асаны помогают от бессонницы?

≡ 22 Январь 2018 · Рубрика: Mind & Body

Йога перед сном Практически каждый современный человек ежедневно сталкивается со множеством стрессовых ситуаций, которые негативно влияют на здоровье. И наиболее распространенным симптомом, возникающим на фоне напряженного ритма жизни, можно считать бессонницу, расстройства сна. Если от него не избавиться, в дальнейшем могут возникнуть более серьезные проблемы. Избежать нежелательных последствий поможет йога на ночь. Правильно подобранный комплекс упражнений для выполнения перед сном не просто поможет заснуть – он расслабит тело и позволит полноценно отдыхать до самого утра.

Вечерняя йога – это эффективный, доступный и простой метод избавиться от бессонницы и других нарушений сна. И, в отличие от медикаментозных средств, йога перед сном безопасна

Почему йога так важна для сна?

Крепкий сон

Есть множество различных йога-практик, которые помогают подготовиться ко сну (медитация, хатха-йога, тибетская и кундалини-йога и пр.). И все они настроены на то, чтобы дать человеку перед отдыхом расслабиться, освободиться от негатива и навязчивый идей, тревожности, насытить каждую клеточку организма кислородом и привести в норму сердечный ритм. То есть подготовить тело к предстоящему сну, чтобы утром он почувствовал себя не просто выспавшимся, а способным покорить мир.

Поверьте, такая йога нужна каждому из нас, ведь сумасшедший ритм современной жизни не идет на пользу нашему здоровью. Напряженный рабочий график, смена режима дня, малоподвижный образ жизни, стрессовые ситуации, конфликты, переедания на ночь – все это снижает качество сна. Проблемы со сном становятся причиной быстрой утомляемости и сокращения жизнедеятельности в целом.

Регулярные недосыпы переходят в тяжелый подъем с постели, удрученное и сонное состояние на протяжении всего дня. У многих из-за бессонницы и плохого сна возникает постоянная головная боль, которая снижает энергетическую активность и тормозит реакции нервной системы. Как можно понять, последствия у недосыпов весьма печальные, они негативно отражаются на здоровье человека. Тем более что фундаментом отличного самочувствия и отменной физической формы считается именно полноценный сон, а кроме него – правильное питание.

Польза вечерней практики

Занятия перед сном Очень важно, чтобы каждый наш день начинался приятно, легко. А для этого нам нужно высыпаться. От этого непосредственно будет зависеть эмоциональное состояние, настроение, внешний вид и работоспособность.

И вечерняя практика йоги работает на улучшение всего, что способствует здоровому сну. Польза йоги перед сном заключается в следующем:

она замедляет мыслительные процессы, успокаивая разум и освобождая его от ненужных мыслей;
насыщает организм кислородом;
успокаивает;
устраняет эмоциональный дисбаланс;
снимает напряжение и усталость;
нормализует функционирование внутренних систем, органов и улучшает обменные процессы, благодаря которым наступает похудение.

Такой эффект дает Нидра-йога, которую практики также называют «сном йогов». Ее упражнения показаны для физического и психического расслабления – для людей, ведущих пассивный или, наоборот, чрезвычайно активный образ жизни.

Практикуя вечером йогу против бессонницы и других нарушений сна, вы сможете расслаблять все свое тело и готовить его к глубокому ночному отдыху. В результате такого воздействия организм сможет восстановить свои силы и энергию, израсходованные в течение дня. Такая гимнастика способна помочь в налаживании правильных биоритмов, чтобы организм смог предотвратить преждевременное старение. Тогда даже пожилой человек будет выглядеть бодрым и свежим.

Особенности

Но прежде чем приступить к практике и начать расслаблять свое тело перед сном, важно изучить особенности релаксации с йогой. Это увеличит ее эффективность и даст впечатляющий результат. Итак, чтобы йога от бессонницы дала результат, важно перед началом занятий соблюдать следующие условия.

Планируйте свои занятия так, чтобы после практики вам удалось лечь в постель в промежутке между 22:00 и 22:30 (в крайнем случае – до 23:00). Это время наиболее подходящее для того, чтобы нормализовались все системы и наладились биоритмы в организме.
Перед выполнением комплекса йогических упражнений проветрите помещение. В идеале можно оставить окно приоткрытым на время всего занятия.
Включайте особые йогические мантры или любимые спокойные мелодии. Такая музыка настроит на спокойный лад и релаксацию. Но подобные приемы допустимы для опытных практиков. Начинающий же, чтобы понять и запомнить, какой должна быть та или иная асана, все же первые свои занятия должен проводить в тишине.
Перед тем как начнется тренировка, желательно часа за 2 не заниматься какой-либо активной физической или умственной работой.
Не стоит начинать практику, если не прошло 1,5 часа с последнего приема пищи.
Создайте дома обстановку, в которой вам ничто не помешает практиковать йогу и ничего не будет отвлекать.
В ходе занятий следите за дыханием: оно должно быть спокойным и размеренным.
Если упражнение не получается, не заставляйте себя выполнять его через силу – пользы такое воспроизведение асаны все равно не принесет.
Занятие можно проводить прямо в кровати, но лучше расстелить на полу специальный коврик для йоги (каремат) и заниматься на нем.
И последнее условие – не перенапрягайтесь. Практика перед сном рассчитана на расслабление и снятие напряжения. Поэтому исключите чрезмерные усилия и не допускайте появления болевых симптомов.

Практическое занятие

Изучив нюансы, какой должна быть йога для хорошего сна, можно приступать к практическому занятию. Ниже приведен самый эффективный комплекс из асан, способствующих подготовке ко сну, которые могут практиковать и женщины, и мужчины.

Прежде чем начать занятие, нужно немного помедитировать. Приняв позу лотоса (сев «по-турецки»), расслабьтесь и мысленно подготовьтесь к предстоящей практике. Новичкам не обязательно мучить себя, если не получается принять правильную позу. Достаточно просто посидеть в удобном для себя положении, чтобы получить возможность сосредоточиться и настроиться на состояние, в котором вы пребываете «здесь и сейчас». Далее следует переходить к основной практике, выполняя по очереди асаны.

Пашчимоттанасана – это поза растягивания спины, пребывая в которой вы не должны ощущать ни дискомфорта, ни болезненных симптомов. Длительность выполнения такой асаны – 3-5 минут, в течение которых нужно совершить 10-12 вдохов и выдохов. Следить за тем, чтобы каждый дыхательный цикл был размеренным и глубоким.
Вирасана – поза героя. Вытягивает мышцы лодыжки и четырехглавой мышцы бедра, улучшая тем самым кровообращение в ногах, снимая усталость и напряжение. При этом позвоночник находится в нейтральном положении. Останьтесь в этом положении на 5-6 дыхательных циклов. ПОМНИТЕ! Эту позу нельзя выполнять при болях в коленях, крестце и при заболеваниях сердца.
Бхуджангасана (поза кобры). Позволяет вытянуть весь позвоночник, мышцы живота и ног, раскрыть грудную клетку, наполнить кислородом все ткани. Выполняя эту асану, не должно возникать никаких болевых ощущений. Задержитесь на 5-6 дыхательных циклов и примите позу ребенка (ниже).
Поза баласана – для достижения гармонии и душевного равновесия, а также нормализации сердечного ритма и релаксации. Благодаря этой асане засыпание будет скорым, а сон – качественным и глубоким.

Также подойдет тематический комплекс йогических упражнений Чандра Намаскар, или Приветствие Луне. Собранные в этот комплекс асаны рассчитаны именно на то, чтобы подготовить организм к ночному отдыху. Посмотрев предложенный на видео ниже урок, вы сможете научиться практиковать Чандра Намаскар самостоятельно в домашних условиях, чтобы не было проблем со сном.

Если вы решили избавиться от бессонницы и нормализовать свой режим отдыха йогой на ночь, необходимо помнить, что успех принесет не только качество асан, но и систематичность выполнения комплекса. Только при этих условиях йога станет вашим верным и надежным союзником.

trenirofka.ru

Йога перед сном для начинающих (для сна)

Каждый третий знает, что такое бессонница, не понаслышке. Это мучительное состояние не просто портит настроение и не дает расслабиться – оно негативно влияет на здоровье, трудоспособность, внешний вид.

Сон – явление малоизученное, но точно ясно одно: он жизненно необходим, как дыхание, питание и движение. Без здорового сна никогда не будет здоровой, полноценной и активной жизнедеятельности, так что к ночному отдыху необходимо относиться серьезно. Правильный комплекс йоги перед сном не просто поможет заснуть – он сотворит настоящее чудо!

Йога для сна способна дать эффект, который будет несравним с медикаментозным лечением бессонницы, а самое важное – она полностью безвредна, в отличие от таблеток и капель, подавляющих симптомы.

Вечерняя йога так же важна, как комплекс утренних упражнений: она помогает расслабить ум и тело, подготовить организм к полному, глубокому отдыху, восстановить за ночь силы и резервы организма. Также комплекс расслабляющих асан способствует налаживанию правильных биоритмов организма, благодаря чему клетки восстанавливаются, это препятствует старению, а силы восстанавливаются полностью.

Важно знать

Важно соблюдать несколько условий, чтобы йога перед сном дала максимальный эффект:

Занимайтесь упражнениями и ложитесь спать вовремя, обязательно до полуночи, а в идеале – в промежутке между 22.00 и 23.00. Именно это время идеально для «настраивания» биоритмов тела.
Минимум за час до практики следует не заниматься никакой работой, не делать уборку, не напрягать ни ум, ни тело. Не смотрите возбуждающих мозг и эмоции фильмов, лучше почитайте что-нибудь приятное или послушайте расслабляющую музыку.
Перед практикой и на ее протяжении нужно проветривать помещение, даже если за окном зима. Заниматься йогой в душной комнате вредно, а нужного эффекта от этого не будет.

Важно, чтобы вы занимались в обстановке уединения, тишины и спокойствия. Приглушите свет, зажгите свечи, соберите разбросанные по комнате вещи, протрите пыль, выключите в соседней комнате громкий телевизор. Одним словом, сделайте все, чтобы вас ничто не отвлекало.
Многие любят заниматься под музыку, но совет для начинающих – занимайтесь в тишине. Это поможет вам сконцентрироваться на асанах, понять и запомнить их, не отвлекаться.
Заниматься на полный желудок – неразумно и не полезно. Не ешьте хотя бы за час до вечерней практики, максимум – выпейте чаю или теплого молока.
Не перенапрягайтесь. Практика должна расслаблять, а не наоборот. Если асаны даются с трудом, не насилуйте себя, выполняйте настолько, насколько получается. Чувство боли и хатха-йога – понятия несовместимые.

Тибетская йога сна и сновидений, хатха-йога, медитация – есть множество практик, которые помогают расслабить мышцы, освободиться от навязчивых мыслей, неприятных эмоций, тревожности и напряжения, позволяют «проветрить голову», насытить мозг и клетки тела кислородом, нормализовать сердечный ритм, подготовить организм к здоровому и полноценному отдыху. И это не чудо, а тибетская йога сна и сновидений, простой комплекс, который превосходно подойдет для начинающих, не потребует много времени, специальных условий и инструктора!

Перед тем как уснуть…

Если у вас есть коврик для йоги, расстелите его на полу, можно воспользоваться плотным одеялом или пледом. Проследите, чтобы вам ничто не мешало – вокруг коврика должно быть небольшое пространство, чтобы вы смогли лежа вытянуть руки в стороны, вверх, свободно двигать ногами. Приоткройте окно, зажгите свечи, оденьтесь удобно, выключите телефон. Приятной практики!

Рекомендуем: Музыка для сна

1. Начинать комплекс следует с небольшой медитации. Сядьте на коврик удобно – не обязательно мучить тело, пытаясь усесться в «позу лотоса», вы можете сесть «по-турецки», в позу «Сукхасана».

Важна не поза для сидения, а чтобы вам было удобно, чтобы не возникало дискомфорта, и главное – чтобы спина была ровной. Можно сесть возле стенки, опершись спиной, или подложить под ягодицы небольшое свернутое одеяло.

Закройте глаза, спокойно и ровно подышите. Сосредоточьтесь на собственных эмоциях, проанализируйте, что вы ощущаете прямо сейчас, в каком эмоциональном состоянии находитесь. Просто посмотрите на свои эмоции как бы со стороны, не погружаясь в них и не углубляясь. Затем пройдитесь внутренним взором по всему телу, прочувствуйте каждую его клеточку.

Рекомендуем: Медитация перед сном

Подышите максимально глубоко, носом, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как с каждым выдохом ваше напряжение и мешающие мысли покидают вас. Настройтесь на состояние «здесь и сейчас».

2. Вытяните ноги вперед. Из этого положения медленно, не открывая глаз, потянитесь руками вверх, почувствуйте приятные «потягушки». Вытяните спину, руки, плечи и медленно, с удовольствием наклонитесь вперед, к ногам.

Войдя в позу «Пасшимотанасана», постарайтесь найти такое положение тела, в котором вам будет приятно, а дискомфорта и боли не будет. Лучше не дотянуться руками, но не сгибать ноги в коленях. Расслабьте спину и дышите глубоко, медленно и ровно. Побудьте в этом положении 10-12 вдохов-выдохов. Затем медленно, осторожно поднимите корпус.

3. Согните правую ногу вправо, как бы выворачивая наружу, и то же самое проделайте с левой ногой. Сядьте таким образом в позу «лягушки», которая в йоге называется «Вирасана».

Раздвиньте бедра настолько, чтобы сидеть было комфортно и легко. Из этого положения осторожно ложитесь на спину, опираясь на локти, плечи и затылок. Поза «Суптавирасана» может быть дискомфортной для начинающих, но если вам в ней комфортно, задержитесь на 10-12 вдохов и выдохов.

4. Лягте на живот, хорошо вытянитесь руками вперед, а ногами – назад. Положите ладони под плечи, упритесь ими в пол, выпрямите руки. Слегка, без напряжения, прогните спину назад.

Важно, чтобы в позе «Бхуджангасана» не было «залома» в шее, старайтесь не закидывать голову назад и не напрягать шею. Также расслабленными должны быть ноги, бедра и ягодицы. Натяжение должно ощущаться в районе спины и груди, приятное, без дискомфорта.

5. Сядьте на колени, подышите глубоко и ровно. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Руки уберите назад, постарайтесь, чтобы настало полное расслабление в теле. Поза «Баласана» поможет вам нормализовать равновесие в теле и разуме, успокоить сердечный ритм, расслабиться.

Эти простые упражнения помогут сделать засыпание легким и быстрым, а сон – крепким и здоровым. После первого раза возможны небольшие дискомфортные ощущения с утра, потягивание и крепатура в мышцах, но это пройдет довольно скоро. Важно заниматься ежедневно, чтобы достичь действительно хорошего, устойчивого эффекта.

Прямо в кровати

Также тибетская йога сна и сновидений предлагает несколько простых и приятных упражнений, которые можно выполнять прямо в постели. Эти упражнения йоги для сна – самые простые и самые расслабляющие, а позы доступны всем, независимо от комплекции, возраста, физической формы. Они просто идеальны для крепкого, сладкого и здорового сна, который будет приносить гораздо больше отдыха, а наутро вы почувствуете, как хорошо отдохнули, и будете готовы к большим свершениям!

Рекомендуем: Молитва на сон грядущий

1. Сядьте в постели, скрестите ноги «по-турецки», выпрямите спину. Закройте глаза и прислушайтесь к внутреннему диалогу, постарайтесь абстрагироваться от него, став посторонним слушателем. Позвольте мыслям течь легко и беспрепятственно, не «цепляйтесь» за них, просто наблюдайте. Затем постепенно «выключайте» внутренний монолог, сосредоточиваясь на дыхании. Делайте вдох и выдох как можно дольше и глубже.

2. Сидя с ровной спиной на постели, соедините ступни, раскрывая бедра. Возьмитесь за ступни руками, придвиньте их максимально близко к себе, насколько получится, но чтобы не возникало боли. Медленно, мягко тяните колени вниз, слегка покачивая ими. Поза «Баддхаконасана» особенно полезна для женского здоровья, она прекрасно растягивает внутренние мышцы бедер и улучшает приток крови к внутренним органам.

3. Вытяните одну ногу вперед, а вторую подогните к себе. Медленно опуститесь к вытянутой ноге, стараясь захватить ее руками и лечь полностью. Медленно, глубоко и ровно дышите, старайтесь расслабиться и задержаться в этом положении на две-три минуты. Затем сделайте позу «Джану Ширшасана» на вторую ногу.

4. Йогический комплекс завершает поза «Шавасана». Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите свободно вдоль тела. Если нужно, подложите под поясницу свернутый плед или небольшую подушку. Важно, чтобы тело полностью расслабилось. Напрягите все тело, до кончиков пальцев, усиливайте напряжение, считая до пяти. Затем полностью расслабьтесь, постарайтесь создать в мыслях полную пустоту, просто дышите и чувствуйте невесомость собственного тела.

Доброе утро!

Как и йога для хорошего сна, утренний комплекс очень важен для общего состояния тела и для эмоционального равновесия. Как приятно начать утро с комплекса асан, которые наполняют каждую клеточку тела жизнью, бодростью и радостью!

Почувствуйте радость движения с йогой, и вы полюбите ее, а уже через некоторое время не сможете представить себе идеальное доброе утро без небольшого комплекса. Эти упражнения направлены на улучшение кровообращения, повышение тонуса мышц, прекрасное самочувствие. Они помогут вам навести порядок в мыслях, почувствовать бодрость и силу в теле, и день станет максимально продуктивным, а вы будете в прекрасном настроении до вечера!

Рекомендуем: Почему снятся кошмары?

1. Йога после сна должна начинаться с потягиваний, чтобы кровь начала циркулировать по телу, а мышцы пришли в тонус после отдыха. Лежа в постели, не торопитесь вставать – потянитесь всем телом так, как вам хочется, медленно, долго, не отказывая себе в этом удовольствии. Потянитесь во все стороны, скрутите позвоночник, вытяните ноги и руки. После этого можно приступать к утреннему комплексу йоги.

2. Встаньте на четвереньки, выпрямите спину. На глубоком и медленном вдохе выгибайте спину вверх, а голову опускайте вниз, на выдохе – делайте глубокий нижний прогиб в спине.

Эта динамическая асана называется «Марджариасана», она отлично тонизирует, пробуждая все мышцы. Делайте подходы медленно, не спеша, с удовольствием. Повторите 5-7 раз.

3. Встаньте ровно, вытяните руки вверх, потянитесь всем телом. Опустите руки с прямой спиной, старайтесь дотянуться до пола. Если это получается без боли, обхватите руками щиколотки. Важно, чтобы ноги были прямыми, а спина – натянутой.

В асане «Уттанасана» натяжение должно чувствоваться вдоль всего позвоночника, быть равномерным и приятным. Старайтесь дотянуться лбом до коленей, но не насилуйте себя и ни в коем случае не делайте резких движений.

4. Очень хорошая поза для утреннего комплекса йоги – это «Чатуранга Дандасана». Это силовая асана, которая не только укрепляет все мышцы тела, но и заряжает бодростью, придает уверенности в себе и избавляет от ощущения лени. Встаньте в «упор лежа», как будто собираетесь отжиматься от пола.

Рекомендуем: Как сделать ловец снов?

Выпрямите руки, напрягите живот, старайтесь, чтобы таз не провисал и не поднимался кверху. Тело должно быть прямым, словно рейка. Глубоко и медленно дышите, не задерживайте дыхание и не напрягайте шею. Простойте в этой позе, сколько получится.

5. Адхо Мукха Шванасана– еще одна прекрасная поза йоги, которая поможет вам проснуться и привести тело в тонус. Из положения «в упоре» вытолкните таз вверх, выпрямите ноги, натяните прямые руки. Голова должна находиться между вашими плечами. Толкайте таз вверх, вытягивая спину, чтобы чувствовать натяжение вдоль всего позвоночника, от копчика до шеи. Постарайтесь коснуться пятками пола, и главное – не сгибайте ног. Дышите глубоко, медленно, простойте в позе 10 вдохов-выдохов.

Сон может перестать быть просто необходимостью – он может превратиться в приятную часть суток, к которой вы будете готовиться с удовольствием. Приготовьте мягкое одеяло, уютную подушку и сонник – йога поможет вам высыпаться и видеть самые приятные, красочные, светлые сны, которые обязательно захочется расшифровать.

Готовьте свое тело и разум ко сну, отдыхайте по-настоящему, ложитесь спать вовремя и просыпайтесь рано, и не только ваше здоровье и самочувствие улучшится – вы почувствуете себя абсолютно по-новому, а глаза ваши будут сиять!

Важное правило – регулярность. Конечно, эффект от йоги будет сразу, с первого же занятия. Но не следует останавливаться, думая, что этот эффект будет длительным, – заниматься нужно регулярно, хотя бы через день, а в идеале, конечно, ежедневно. Если заниматься йогой утром и перед сном, то достаточно будет 15-минутного комплекса. Занимайтесь в свое удовольствие, спите крепко и радуйтесь каждому дню! Автор: Василина Серова, фото с сайта: www.oum.ru

Если вы любите давать советы и помогать другим женщинам, пройдите бесплатное обучение коучингу у Ирины Удиловой, освойте самую востребованную профессию и начните получать от 30-150 тысяч:

www.grc-eka.ru

Йога перед сном: основные асаны

Наше время насыщено стрессами и идет в ускоренном темпе. Мы постоянно куда-то спешим, нервничаем по пустякам, неправильно и на ходу питаемся и спим урывками. Такой ритм жизни рано или поздно сказывается на здоровье и приводит к одному из самых распространенных бичей нашего века — бессонице или затрудненному засыпанию. Возникает замкнутый круг — не выспался, весь день не работаешь полноценно, к вечеру падаешь с ног от усталости, но сон или поверхностный, или не приходит вообще. Если не разорвать этот порочный круг и не научить организм отдыхать и расслабляться, он «отомстит» за перегрузки расстройством нервной системы, нулевой работоспособностью и даже серьезными заболеваниями.

йога перед сном

Причины нарушения сна

Чаще всего встречаются две основные причины:

Стрессы — острые или хронические. Современный человек постоянно находится под давлением. Острый стресс — болезни, аварии, смерть близких — способен выбить из колеи даже самых крепких и устойчивых людей.
Переедание на ночь. Вызывает «включение» тех функций организма, которые не совместимы с глубоким и спокойным сном.

В первом случае нервная система находится в постоянном возбуждении, не позволяя человеку заснуть. Наевшись же на ночь, мы вынуждаем наш мозг включиться в процесс переваривания пищи, командуя органам пищеварения справиться с полученными питательными веществами. Естественно, это тоже затрудняет отход ко сну. В этой ситуации может помочь вечерняя йога. Чтобы правильно выполнить упражнения и добиться отличного результата, важно не ужинать перед сном, минимум за 2 часа до начала занятий, а еще лучше за 3-4.

Требования для занятий йогой в вечернее время

В принципе, они аналогичны всем остальным занятиям йогой:

Перед сном помещение нужно основательно проветрить. Чистый прохладный воздух сам по себе способствует засыпанию, благотворно влияя на состояние нервной системы, насыщая мозг и легкие кислородом.
Комната должна быть чисто убранной, без лишних предметов, с мягким приглушенным светом.
Желательно заниматься в тишине или под негромкую медленную мелодичную музыку, способствующую засыпанию.
Занятия проводятся в свободной одежде, не мешающей движениям, лучше всего из мягких натуральных материалов.
Заранее приготовьте для себя постель и необходимые принадлежности, чтобы сразу после вечерней йоги и душа лечь отдыхать, не отвлекаясь на различные действия, могущие «перебить» сон.

Выбор упражнения для занятий вечером

Если вы занимаетесь перед сном, то ваша основная цель — добиться максимального расслабления мышц и стимулировать пищеварение. Для этого вам необходимо прежде всего правильно поужинать. Выберите легкие блюда, которые быстро перевариваются и не вызывают перегруженности желудочно-кишечного тракта. Избегайте мясных блюд, жареного, копченого и острого. Естественно, кофе и крепкий чай также нежелательны, лучше всего подойдет травяной или ромашковый чай, он подействует как дополнительное расслабляющее средство.

Перед сном также не стоит излишне нагружать тело — упражнения должны быть не слишком интенсивными, проверенными и соответствовать вашему возрасту, состоянию здоровья, подготовленности и конституции. Не экспериментируйте в это время — новые асаны осваивайте в другое время дня.

Группа асан для йоги по вечерам

Различные школы йоги рекомендуют использовать разные асаны перед сном. Выбирать упражнения для себя необходимо не только руководствуясь предписаниями, но и учитывая свои индивидуальные особенности, в том числе и имеющиеся заболевания.Лучшими для стимуляции пищеварения и более легкого и быстрого отхода ко сну считаются:

• Поза воина — вирабхадрасана. Вытягивает и выравнивает позвоночник в грудном отделе, улучшает кровообращение и наполняет легкие кислородом. Особенно полезна эта асана людям, длительно находящимся в согнутом положении, подолгу сидящим за столом или компьютером, а также имеющим проблемы с осанкой.

вирабхадрасана поза воина • Поза собаки мордой вниз — адхо мукха шванасана. Вызывает приток крови к головному мозгу, стимулируя все процессы, снабжая его кислородом. Отличная поза для всех внутренних органов, мягко массирует их, заставляет активно работать, переваривая пищу, поставляя питательные вещества в мозг вместе с кровью.

Адхо Мукха Шванасана • Поза кобры — бхуджангасана, Способствует улучшению и ускорению пищеварения. Вытягивание верхней части туловища снимает закрепощение позвоночника в грудном и поясничном отделе, убирает боли и спазмы.

Бхуджангасана поза кобры • Поза лука — дханурасана. Помогает действию пищеварительных ферментов и растягивает мышцы спины, снимая накопившееся напряжение.

• Поза бабочки — баддха конасана. Направлена на стимулирование работы органов малого таза. В конце выполнения нужно максимально расслабить все тело.

поза бабочки баддха конасана • Поза трупа — шавасана. Идеальное завершение любого комплекса асан, особенно выполняемых перед сном. Расслабляет все мышцы и способствует плавному вхождению в сонное состояние.

шавасана

Не обязательно точно следовать этому списку. Из него можно выбрать подходящие асаны, добавить другие и в иных сочетаниях. Многим помогают так называемые «перевернутые» асаны, при которых кровь приливает к голове. Казалось бы, перед сном стоять на голове как минимум странно. На самом же деле такие позы способствуют засыпанию. Из них лучше всего подходят: стойка на голове, «березка» и упрощенный вариант с ногами на стенке. Стойку на голове стоит практиковать тем, кто уже имеет длительный опыт занятий йогой и хорошо переносит перевернутые позы. «Березка» практикуется в упрощенном виде, то есть без строго вертикального поднятия ног с грудным замком. Достаточно высоко поднять таз с ровными ногами, направленными слегка вперед. Самый простой и всем доступный вариант перевернутой асаны, который особенного хорошо подойдет полным и пожилым людям, это положение лежа с ногами на стене. Для этого нужно так лечь на пол или на кровать, чтобы копчиком упираться в стену, а ноги расположить вертикально на стене под прямым углом к телу. В таком положении снимается напряжение в ногах, от них отливает кровь, тело расслабляется и готовится ко сну.

Какую бы группу асан вы ни выбрали, вечерняя йога при правильном и регулярном выполнении способствует улучшению общего самочувствия и постепенно налаживает сон. Легкие начинают лучше вентилироваться, снабжая организм большим количеством кислорода, мышцы становятся крепче, а нервная система устойчивее к стрессовым факторам. Постепенно организм практикующего такой вид йоги человека привыкает к быстрому засыпанию сразу после выполнения комплекса.

yogarossia.ru

12 упражнений йоги для крепкого и здорового сна

Упражнение 1. Медитация. Начнем с самого важного расслабления — расслабления сознания. Сядьте в удобную для вас позу, откиньтесь немного назад на подушки, положите руки на колени, закройте глаза и просто медленно дышите несколько минут.

Упражнение 2. Скручивания сидя. После короткой медитации оставайтесь в положении сидя и выполните скрутки в обе стороны. Аккуратно и медленно, повернитесь сначала в правую сторону, положив левую руку на правое колено. Задержитесь в скрутке на несколько дыханий. Затем медленно повернитесь в левую сторону (правая рука на левое колено). Обычно скрутка выполняется в позе «по-турецки», то есть ноги скрещены и подобраны под себя.

Упражнение 3. Легкий наклон вперед. Оставаясь все в том же положение сидя со скрещенными ногами, аккуратно наклонитесь вперед, вытянув руки вперед и положив их на кровать. Таким образом вы снимите напряжение в спине и шее.

Упражнение 4. Продольный сгиб с прямой спиной. Выпрямите ноги перед собой, носки на себя, колени немного согнуты, спина прямая. Возьмитесь руками за носки ног и немного потяните себя вперед, сгибая локти, чтоб спина оставалась прямой. Следите за тем, чтоб в ногах не было напряжения. Если растяжка позволяет, можете полностью выпрямить ноги.

Упражнение 5. Продольный сгиб с округлой спиной. Из первой складки аккуратно перейдите во вторую, просто округлив спину. Это упражнение хорошо и мягко растягивает мышцы вдоль позвоночника.

Упражнение 6. Колени к груди. Теперь переходим к упражнениям лежа. Лёжа на спине притяните к себе сначала одно колено, прижав его к груди. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и поменяйте ноги. Также во время выполнения этого упражнения можно немного покачиваться из стороны в сторону. Оно хорошо вытягивает мышцы ног и снимает напряжение с бедер.

Упражнение 7. Растягивание подколенного сухожилия. Оставаясь в положении лежа, выпрямите правую ногу, возьмитесь руками за пальцы, лодыжку, голень или под колено (насколько позволяет растяжка) и медленно дыша начинайте подтягивать ногу к голове с каждым выдохом все ближе и ближе. Затем проделайте то же самое с левой ногой. Никаких резких движений! Все нужно делать аккуратно и плавно. Останавливайтесь в тот момент когда ваши мышцы напрягаются, не пуская ногу дальше вперед.

Упражнение 8. Наполовину счастливый ребенок. Согните одну ногу в колене, возьмите ее за ступню и притяните ее к себе под мышку, держа пятки направленными в потолок. То же самое проделайте со второй ногой.

Упражнение 9. Скрутка ног, согнутых в коленях. Согните колено правой ноги и, сохраняя в колене прямой угол, выполните скрутку, прижимая согнутое колено с левой стороны от тела. При этом лопатки должны оставаться прижатыми к кровати, левая рука прижимает правое колено к кровати, а правая рука откинута в сторону и держит корпус на месте. Затем проделайте то же самое с левой ногой.

Упражнение 10. Скрутка в форме звезды. Вытяните ногу по диагонали. Противоположную руку также вытяните в диагональ и посмотрите на вашу руку. То же самое проделайте со второй стороной.

Упражнение 11. Оба колена к груди. Просто притяните к груди оба колена и прижмите их к себе руками, покачиваясь при этом из стороны в сторону.

Упражнение 12. Шавасана. И теперь заключительная часть — поза расслабления «Шавасана». Оставайтесь лежать на спине, руки лежат по бокам ладонями вверх, все тело абсолютно расслаблено. Обычно в этой позе люди и отключаются.Спокойной вам ночи и сладких снов ;)

lifehacker.ru

Йога перед сном для начинающих

В быстром ритме жизни современного общества, многие уже давно забыли, каково это — проснуться утром отдохнувшим и посвежевшим. Качественные объятия Морфея стали похожи на некий предмет роскоши, доступный лишь избранным счастливчикам. Йога перед сном для начинающих поможет нормализовать засыпание и обеспечит гармонию в организме.

Недостаток сна

У многих в повседневной жизни хронически очень мало времени на много дел, депривация засыпания незаметно превратилась в норму для жителей крупных мегаполисов. Без сомнения, плохая дрема ночью делает весь следующий день мрачно-унылым, и может грозить серьёзными проблемами в долгосрочной перспективе, если это войдёт в привычку.

Медики предупреждают, что недостаточное количество отдыха приводит к снижению когнитивной способности, памяти, логике, обучаемости, и увеличивает риск серьёзных расстройств здоровья. Депривация отдыха на регулярной основе приводит к таким результатам, как диабет, ожирение, болезням сердечно-сосудистой системы и преждевременной смерти.

Последствия частого лишения ночного почивания выходят за рамки раздражительности и вялости. Последние исследования показали, что семь ночей недостаточного почивания приводят более чем к 700 генетическим изменениям в клетках организма.

Время, проведённое в состоянии отдыха, имеет решающее значение для восстановления от всех возможных повреждений и поддержания функциональных способностей организма. Если нет возможности заменить или починить вышедшие из строя клетки, это обязательно приведёт к дегенеративным изменениям.Качественные объятия Морфея, как правильное питание полное витаминами и физические упражнения просто необходимы каждому человеку.

Учёные рекомендуют иметь продолжительность отдыха от 7 до 9 часов для людей в возрасте от 18 до 64 лет и 7–8 часов для всех, кто старше 64 лет. Каждый, кто проводит в мире сновидений меньше 7 часов каждую ночь, должен задуматься о переменах в образе жизни, потому что иначе это может грозить опасными последствиями.

Существует несколько аутентичных способов вернуть почивание в естественный биологический цикл. Сбалансированная диета, физические упражнения, сокращение времени использования электронных гаджетов – то, что нужно, чтобы начать работать над проблемой. Медитативные духовные практики, такие, как йога перед сном для начинающих также отлично обеспечат ночное почивание полноценным отдыхом.

Вот некоторые факты о том, как йога на ночь поможет вернуть давно утерянный естественный биологический цикл фазы почивания.

Польза для нервной системы

Нервная система несёт ответственность за своевременное засыпание каждой ночью. Если нервные центры находятся в активном состоянии, это препятствует переходу в фазу отдыха. Йога на ночь для начинающих включает в себя упражнения на осанку и дыхание, которые увеличивают приток крови к областям мозга, ответственным за отдых, что помогает расслабить нервную систему и нормализовать биологический ритм организма.

Некоторые рекомендуемые позы йоги сна для релаксации, включают элементы из уттанасаны, халасаны и шавасаны. Следует учесть, что определённые виды йоги, такие как Бхастрика пранайма и Сударшан крия, повышают энергетический уровень тела, что затрудняет лёгкость засыпания, поэтому перед сном их лучше заменить другими упражнениями

Снижение уровня стресса

Постоянный стресс – логичное следствие жизни в современном городе, и к опасностям, которые он таит, не следует относиться слишком легкомысленно. Нервное перенапряжение способствует повышению артериального давления, увеличивает риск заболеваний сердца, вызывает рак и множество других недугов. По результатам исследований, опубликованных в Калифорнийском Университете, 70% опрошенных, которые подвергаются воздействиям стресса ежедневно, признались, что испытывают проблемы со сном. Более того, 54% респондентов сказали, что испытывают психические расстройства от тревоги за то, что в очередной раз не смогут заснуть всю ночь. Улучшения с помощью йоги перед сном приписывают свойству медитативной активности отключать сознание.

Фокусирование внимание на одну заданную точку даёт путь для освобождения от деструктивных энергетических блоков, которые образовались вследствие нервного напряжения. Простое решение для уменьшения тревожности, связанной с боязнью не уснуть – это каждый вечер проводить несколько минут перед сном в позе релаксации.

Йога на ночь для начинающих

Одно из самых важных полезных свойств йоги на ночь – это преображающий эффект, оказываемый на все аспекты жизни. Упражнения и правильно подобранные позы выводят токсины и запускают глубокие восстановительные процессы на клеточном уровне. Дыхательные упражнения повышают объём кислорода в крови, растяжка – мощнейшее средство для полной релаксации мышечных волокон. Всё вместе это не может не привести к радикальному улучшению качества отдыха. Когда человек успокаивается, сконцентрировавшись в одной из поз йоги сна, он может почувствовать участки тела, в которых весь день держатся мышечные зажимы, и постепенно от них избавиться при помощи свободного дыхания.

Регулярная практика йоги на ночь влияет не только на самочувствие днём, но и на то, как спящее тела избавляется от усталости ночью. Эксперты рекомендуют уделять время перед сном таким позам, как Баласана или поза младенца, Джану Ширшасана или голова к коленям.

Применение таких упражнений перед тем, как лечь в постель даёт заметный эффект на скорость засыпания.

Йога перед сном – полезный ритуал для начинающих. Перейти из бодрствования в отдых может стать нелёгкой задачей, если в голове крутится множество мыслей о повседневных проблемах. Давно изучено, что привязанность к электронным гаджетам всегда усугубляет имеющиеся трудности с засыпанием. Эксперты советует регулярно соблюдать какой-либо ритуал перед сном, не связанный с употреблением алкоголя, кофеиносодержащих напитков, использования гаджетов и чрезмерного напряжения мыслительной активности. Взяв в привычку ежедневно выполнять вечером несколько упражнений на основе йоги сна, можно очень быстро научиться отдаляться от побочных шумов и переходить в удивительный мир ночных видений.