Как Правильно Бегать Чтобы Похудеть? Как начать правильно бегать чтобы похудеть


Как бегать чтобы похудеть

Как правило, рьяные борцы с лишними килограммами ищут спасение в различных видах спорта, но большинство придерживается бега, используя его не только как эффективное средство похудения, но и для улучшения общего самочувствия.

Первые тёплые весенние денёчки увеличивают количество сторонников утренней пробежки в разы. Как похудеть с помощью бега без создания чрезвычайной нагрузки на сердце и с наибольше результативностью? Для этого следует воспользоваться рекомендациями профессионалов.

Схема бега для новичков

Тем, кто только приступает к беговым занятиям, следует определить максимальное время тренировки и правильно распределить чередование ходьбы и бега. Для начинающих рекомендуют придерживаться следующего правила: начало тренировки должно быть посвящено ходьбе в течение 5 минут, затем следует двухминутная пробежка в комфортном темпе, снова ходьба, возвращение к бегу и т.д. При этом за две минуты до выбранного интервала окончания тренировки в обязательном порядке переходят на ходьбу.  Воспользоваться этим советом совсем несложно, тогда как это поспособствует лучшему вхождению в заданный темп без чрезмерной нагрузки на сердце и сосуды. Резкая остановка при аэробных нагрузках приводит к резкому снижению частоты сердечных сокращений после предварительного «разгона», что влечёт за собой негативные последствия. Поэтому начинать и заканчивать кардиотренировку необходимо ходьбой. Если ваша цель не связана с участием в олимпийской сборной по бегу, то наращивать нагрузку следует умеренно и постепенно. Месяца через два правильное распределение нагрузки позволит увеличивать временные интервалы бега и снижать периоды хождения. Неизменным останется одно правило: начинаем и заканчиваем ходьбой.

Правильная беговая техника: профилактика травм

Чрезмерное усердие при утренних пробежках чревато травмированием стоп, поэтому спортсмены бегуны придерживаются различных техник, позволяющих равномерно распределить вес тела на стопу. Одни бегают с использованием перекат с пятки на носок, другие – наоборот, с носка на пятку. Чётких рекомендаций нет, поскольку каждый использует комфортный для него стиль бега. Нужно прислушиваться к себе и своим ощущениям. Боль во время бега – сигнал к пересмотру избранной техники. Ровная спина, сведённые лопатки, согнутые в локтях руки, взгляд смотри прямо, голова не опущена и не запрокинута – всё это обеспечивает равномерный и достаточный приток кислорода к лёгким и позволяет избежать отдышки и эффекта нехватки воздуха.

Как дышать при беге?

Именно кислород – союзник в борьбе с ненавистными килограммами, поскольку он способствует интенсификации процессов расщепления имеющихся жировых отложений. Поэтому правильное дыхание во время бега – залог эффективности тренировок в деле похудения. Всё, что нужно – это дышать естественно, ритмично и активно: вдох через нос и выдох через рот. Подкралось субъективное ощущение нехватки воздуха? Замедляем темп и восстанавливаем дыхание, но ни в коей мере не прекращаем движение. Как правило, главный «подводный камень», о который спотыкается большинство новичков, – высокая скорость при старте, влекущая быструю утомляемость с непривычки. Поэтому бегать следует с комфортной скоростью, постепенно добиваясь ускорения и «перехода на следующий уровень».

Читайте также: Как похудеть быстро и без вреда для здоровья

Как правильно бегать чтобы похудеть?

Те, кто решает с завтрашнего утра приступить к пробежкам, впечатлены скоростью сжигания калорий: за один час – 600 калорий. Но при этом не учитывается особенность внутриклеточного метаболизма: первые 20 минут используются имеющиеся запасы гликогена, и лишь потом в ход пускается «тяжёлая артиллерия» – расщепление жиров. Рассчитать эффективную нагрузку, чтобы не задохнуться при получасовом беге, совсем несложно: для этого достаточно от 220 отнять свой возраст, и от полученного значения найти 60 и 80%. Это и будут минимальное и максимальное значения для пульса во время бега.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть

Оптимальное количество бега для похудения это 200 минут в неделю, распределите его, так как вам удобно, например 5 тренировок бега в неделю по 40 минут или 6 тренировок по 30 минут. Если эти цифры для Вас слишком большие, тогда совместите бег с силовыми тренировками, например 20 минут бега перед  силовой тренировкой 3 раза в неделю дадут хороший результат в похудении и общем укреплении организма. И не забывайте, что бег без правильного питания дает очень слабый результат, поэтому соблюдайте режим.

Читайте также: Прыжки на скакалке для похудения

Есть или не есть?

Популярные издания советуют приступать к занятиям на пустой желудок: мол, это обеспечит скорейшее наступление положительного эффекта. Тогда как опытные спортсмены предостерегают от этого шага, который способен спровоцировать головокружение и потерю сознания. Но и бежать после сытного обеда также не годится. Потребуется найти золотую средину: фруктово-йогуртный перекус за полтора часа до начала тренировки – лучшее решение проблемы сытости/голода.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

Интервальный бег для похудения

К интервальному бегу можно приступать только после того, как будет выработан комфортный темп и ритм тренировки. Суть метода заключается в чередовании спокойного бега со спринтерским (на максимально возможной скорости на коротких дистанциях). При этом высвобождается большее количество энергии и происходит тренировка сосудов, сердца и мускулатуры. Это позволяет не только похудеть, но и укрепить организм в целом.

Разминка перед стартом

Залог успешной тренировки – продуманная разминка и обязательная заминка. Разминочные упражнения позволят настроиться на предстоящую тренировку, разогреть мускулатуру ног. Идеальное место для пробежек – лесопарковая зона с грунтованными дорожками, поскольку асфальт не только приносит неприятные ощущения, но и достаточно небезопасен для ног. в любом случае следует выбирать уединённые места с большим количеством деревьев и практически полным отсутствием людей и машин.

e-max.it: your social media marketing partner

powersquat.ru

Как Правильно Бегать Чтобы Похудеть?

Недостаток движения разрушает организм, ведет к увеличению веса, и очень многие полные люди начинают думать, как же им похудеть? Одни садятся на диету, а другие начинают бегать по утрам. Но чтобы бег принес пользу, нужно хорошо представлять себе, как правильно бегать чтобы похудеть.

Как известно, бег является одним из самых действенных способов борьбы с ожирением. так как во время бега сгорает огромное количество энергии, то есть, организм работает лучше и эффективнее. Иными словами, во время бега мы улучшаем свое здоровье. Для получения ощутимых результатов нужно соблюдать правила бега, о которых некоторые даже не подозревают.

Как правильно бегать чтобы похудеть?

В качестве одного из способов похудения, бег известен давно. Еще в Древней Греции говорили: «Если ты захочешь стать красивым – бегай». Именно во время продолжительного бега работают почти все мышцы, поэтому он дает такие ощутимые результаты. Бег помогает похудеть, но панацеей не является.

Известно, что для похудения одной диеты не достаточно – нужны комплексные меры с обязательным включением физических упражнений. И если ваши намерения похудеть серьезны, то нужно обязательно ограничить себя в еде и заняться другими видами физических нагрузок, для которых бег является идеальной основой. Но прежде чем заняться бегом, проконсультируйтесь с врачом, и если нет противопоказаний к физическим нагрузкам, начинать бегать. При грыже или опущении внутренних органов нужно пользоваться бандажом.

Сколько надо бегать чтобы похудеть? Это волнует многих людей. Но однозначного ответа на этот вопрос нет. Одни говорят, что все зависит от того, на сколько килограммов вы хотите похудеть: если до десяти килограммов, то примерно месяца два, а если больше десяти – то более продолжительное время. А другие на вопрос сколько надо бегать чтобы похудеть, отвечают, что бег – это навсегда, как впрочем, и диета – если уж сел на нее, то это на всю жизнь, иначе только хуже будет. Наверное, чтобы похудеть, надо начать бегать, а потом бегать уже для поддержания формы и здоровья. Собственно говоря, для похудения достаточно и трех километров в день.

Итак, как правильно бегать чтобы похудеть? Для организма человека, который вел малоподвижный образ жизни, неожиданно появившиеся нагрузки вызовут стресс, поэтому чтобы организм адаптировался к новым условиям, начинать бегать нужно постепенно, начиная с нескольких минут, пока не появится потребность перейти на ходьбу (в этом случае никакие побочные эффекты обычно не возникают), и постепенно довести до 20-25 минут. Период адаптации будет для каждого человека индивидуальным, многое зависит и от физической подготовки. Когда лучше бегать чтобы похудеть? Бегают, обычно, ежедневно по утрам – это и удобно, и полезно. Можно бегать и вечером. Словом, это решение чисто индивидуально.

А если возможности бегать ежедневно нет, то нужно этим заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю. Бежать надо легко и в небыстром темпе. Для бега не понадобятся спортивные залы, бегать начинать надо на свежем воздухе по стадиону или парку, но не по асфальту и не рядом с трассой, чтобы не дышать выхлопными газами. Самый идеальный вариант – это бегать по лесной тропинке или просеке. При беге по твердому грунту у новичков может травмироваться голеностопный сустав и свод стопы, или со временем появиться позвоночная грыжа.

Еще несколько рекомендаций для тех, кто не знает, как правильно бегать чтобы похудеть. Тут придется проявить и упорство, и волю, ведь чтобы совершать пробежку по утрам, надо вставать хотя бы на час раньше, и, конечно же, обязательно перебороть все вредные привычки. С непривычки в икроножных мышцах будет ощущаться боль, могут появиться мозоли или потертости. Но не бросайте занятия бегом – через пару дней все придет в норму. Исчезновение мышечных болей свидетельствует о том, что вы приспособились к нагрузкам.

Дышать нужно через нос и рос одновременно, так как потребность организма в кислороде возрастает и одним носовым дыханием не обойтись. После бега нужно походить, пока не восстановится пульс.

Бег доступен всем, он не только сжигает лишний жир, но и тренирует сердце, укрепляет мышцы, повышает иммунитет. Чтобы бег приносил ощутимую пользу – бегать нужно систематически.

fb.ru

Как бегать, чтобы похудеть быстро и эффективно?

Как бегать чтобы похудетьХудеть с помощью бега – действенно, эффективно и полезно для здоровья, так как при движении нагрузка распределяется на все группы мышц равномерно, а сжигание жира происходит за счет того, что учащается сердцебиение и дыхание, и, как следствие, ускоряется метаболизм. Бег укрепляет сосуды и сердечную мышцу, делает кости выносливее и прочнее, способствует увеличению объема легких и насыщению крови кислородом. Он помогает не только мышцы ног накачать, бег все тело делает более стройным и подтянутым.

Заметим, что далеко не все люди знают, как бегать, чтобы похудеть. Поэтому довольно часто можно услышать негативные отзывы об этом способе сбросить лишний вес, например такой, вот уже месяц каждый день бегаю утром и вечером по 15 минут, а никаких результатов нет, стрелка весов показывает прежний вес. Почему так происходит? И как правильно бегать, чтобы похудеть? Оказывается, чтобы регулярные пробежки способствовали сжиганию жировых клеток, надо не просто бегать, а придерживаться особой методики.

Почему люди бегают, но не худеют?

Мало кто задумывается над тем, как начать бегать, чтобы похудеть. Просто надевают спортивную форму, обувают кроссовки и вперед. Побегали трусцой минут 20-30 в своем районе и домой. Естественно, от таких тренировок результата ноль, так как это невозможно с точки зрения физиологии. Не увидев через месяц или два ожидаемого результата, часто люди забрасывают кроссовки подальше, и на этом беговые тренировки заканчиваются.

Знакомая картина? Хотите знать, в чем причина того, что бег не помогает избавиться от лишних килограммов? При беге на невысокой скорости, в легком темпе, например, трусцой организм берет энергию из гликогена. Это сахар, припасенный в печени, на случай физической нагрузки. В среднем запаса гликогена хватает на 30-40 минут активной подпитки мышц во время тренировки. Только после того как организм потратит весь гликоген, он начнет расщеплять жировые клетки и брать энергию с них. Если же пробежка будет недолгой, то вы растратите на нее весь накопленный гликоген, а жировые клетки останутся нетронутыми. Вы уже догадались, как нужно бегать, чтобы похудеть? Еще нет? Тогда читайте дальше.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Диетологами и инструкторами по фитнесу уже давно доказано, что бег способствует сжиганию жира больше, чем любые другие кардио упражнения. Ведь формула снижения веса проста – количество расходуемых калорий должно быть больше, чем потребляемых. И для этого не надо ходить в фитнес-центры и до изнеможения заниматься с личным тренером. Достаточно знать, как бегать, чтобы похудеть. Точнее не только как, но и сколько.

Чтобы жировые клетки начали расщепляться при беге трусцой, надо двигаться как минимум минут 50, а лучше всего час. Только тогда организм перестанет потреблять гликоген в качестве источника энергии и переключится на жир. Обычно это происходит после того, как приток крови к жировым отложениям увеличивается. Вы сами можете почувствовать наступление этого момента: дыхание станет тяжелым, а вы ощутите усталость.

Вы уже осведомлены о том, как нужно бегать, чтобы похудеть, но знаете ли вы, что не стоит слишком усердствовать, и бегать дольше, чем 70-75 минут. Это связано с тем, что жир является тугоплавким веществом и расщепляется медленно, а возросший метаболизм требует все больше энергии, в такой ситуации организм начнет брать ее из белковых клеток, то есть будет уменьшаться мышечная масса.

Прежде чем интересоваться тем, как начать бегать, чтобы похудеть, примите к сведению то, что моментального похудения не будет. Процесс снижения веса проходит постепенно, и для его фиксирования рекомендуется еженедельно взвешиваться и записывать в блокнот результат. Диетологи утверждают, что без вреда для здоровья можно худеть на 1-2 килограмма в неделю. Дабы избавиться от одного килограмма лишнего веса необходимо израсходовать 7000 калорий. Для этого нужно в течение недели ежедневно сжигать на 1000 калорий больше, чем съедать.

Как бегать, чтобы похудеть быстро?

Как правильно бегать чтобы похудетьЕсли вы очень хотите избавиться от лишних килограммов, а времени на ежедневные часовые пробежки трусцой не хватает, то вам подойдет система интервального бега. Так как при этом виде движений на дыхательную и сердечно-сосудистую системы ложится огромная нагрузка, то она противопоказана курильщикам и людям с болезнями сердца.

Интервальный бег – тренировка, во время которой максимальные нагрузки чередуются с периодами отдыха. Итак, хотите знать, как правильно бегать, чтобы похудеть быстро? Начните с быстрой ходьбы, достаточно пройти 100 метров для того, чтобы связки и мышцы разогрелись и подготовились к предстоящим нагрузкам. Следующие 100 метров пробежите трусцой, стараясь выровнять и настроить дыхание перед этапом с максимальной нагрузкой. Далее 100 метров вы бежите спринт, настолько быстро, насколько можете, потом опять 100 метров трусцой, одновременно восстанавливая дыхание, и 100 метров быстрой ходьбы. Затем цикл повторяется снова. Вот как бегать, чтобы похудеть.

При интервальном движении в организме происходят интересные процессы: во время спринтового бега тратится огромное количество калорий, эта энергия появляется за счет расходования гликогена в печени, а в период быстрой ходьбы печень старается расщепить жировые клетки, чтобы восполнить запас легкодоступных углеводов и гликогена. За счет этого механизма и происходит быстрое похудение. Всего 20-30 минут такой тренировки, и жир начнет активно сжигаться. По мнению некоторых инструкторов по фитнесу после интервального бега жировые клетки продолжают расщепляться еще в течение 6 часов. Стоит отметить, что при таком темпе движения белковые клетки не сжигаются, и мышечная масса не уменьшается. Кроме того, быстрый бег стимулирует кровообращение в мышцах, а это приводит к окислению жировых клеток, выделенная при этом энергия запасается организмом в виде углеводов. 

100diet.net


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа