Лишний вес – не нужен! Упражнения кардио на пресс для укрепления мышц живота и боков. Кардиотренировки для похудения живота

Топ-12 кардио-тренировок с акцентом на живот и талию

Живот – главная проблемная зона для многих девушек. Одним из самых эффективных способов в борьбе с дряблым животом является сочетание кардио-упражнений и упражнений для мышечного корсета. Предлагаем вам отличную подборку кардио-тренировок для живота от FitnessBlender из серии Cardio and Abs Workout, которые помогут вам сжечь калории и укрепить брюшные мышцы.

Кому подойдут тренировки Cardio and Abs от FitnessBlender?

• Тем, для кого область живота и талии является проблемной зоной.
• Тем, кто хочет поработать над укреплением мышечного корсета.
• Тем, кто ищет качественные кардио-тренировки для сжигания калорий.
• Тем, кто хочет похудеть.

Даниэль и Келли предлагают качественные интервальные тренировки, в которых кардио-упражнения чередуются с упражнениями на полу для живота и мышечного корсета. Вас ждут интенсивные аэробные нагрузки и небольшие периоды отдыха во время упражнений на коврике. Вы не только эффективно сожжете калории, но и укрепите мышцы кора, подтяните живот и проработаете зону спины и талии. Занятия включают в себя взрывные плиометрические упражнения, упражнения на спине для брюшных мышц, упражнения на животе для проработки спины и поясницы, планки для общего укрепления корсета.

Программы в основном длятся 30-40 минут и проходят без инвентаря. В описании ниже указана длительность занятия, уровень сложности (из 5), калории, список упражнений – данные представлены тренерами FitnessBlender. Часть из этих кардио-тренировок для живота не включают в себя разминку и заминку, поэтому обязательно выполните их самостоятельно. Например:

Если ваша проблемная зона живот, то выполняйте эти тренировки 3-4 раза в неделю. Если у вас проблемной зоной является нижняя часть тела, то выполняйте эти тренировки 1 раз в неделю для укрепления мышечного корсета, а остальные дни занимайтесь кардио-тренировками для всего тела и тренировками для бедер и ягодиц. Например, посмотрите:

Кардио-тренировки с акцентом на кор от FitnessBlender

1. Ultimate Workout for Belly Fat Loss

• Калории: 257-407
• Длительность: 37 минут
• Сложность: 4
• Без разминки и заминки

В этой кардио-тренировке для живота вас ждет 7 раундов упражнений. Каждый раунд включает в себя два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора на полу. Упражнения выполняются по 30 секунд, каждый раунд повторяется в 2 круга. Таким образом, вы будете чередовать кардио для сжигания калорий и упражнения для тонуса мышц живота.

Упражнения:

• Jumping Jacks; Knee Tuck Crunches
• Lateral Jump with Knee Up; Crisscross Crunches
• 4 Jack Steps + 2 Crossover Jacks; Static Plank Hold
• Squat and Hook; Cross Touch Crunch
• 2 Hop Squat; Scissor Kicks
• Standing Crunch Pulls; Flutter Kicks
• Power Skips; Windmill Jackknife Crunch

2. HIIT Cardio and Abs Workout

• Калории: 261-374
• Длительность: 30 минут
• Сложность: 4
• С разминкой, без заминки

Эта кардио-тренировка для живота состоит из 8 раундов упражнений. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для живота на полу. Кардио-упражнения повторяются в 4 подхода по схеме табаты: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнение для живота на полу выполняется в 1 подход по 50 секунд.

Упражнения:

• Jump Squats; V Sit Leg Drops
• Climber Get Ups; Crunch Pulses
• 4 Butt Kickers + 2 Jack Steps; Mt. Top Russian Twist
• Ski Squat Jacks; Reverse Crunches
• Twisted High Knees; Bicycle Crunches
• Broad Jump + 3 Hops; Reclined Rotations
• 2 Hooks + 2 Upper Cuts; Oblique Jack Knife Crunches
• Lunging Toe Touches, Alternating Plank Kicks

3. Tabata HIIT Cardio and Abs Workout

• Калории: 387-758
• Длительность: 60 минут
• Сложность: 5
• С разминкой и заминкой

Это часовая интенсивная табата-тренировка с акцентом на мышцы кора. Программа включает в себя 12 табата-раундов по 4 минуты. В каждом раунде выполняется одно упражнение по схеме 20 секунд работа, 10 секунд отдых, 8 подходов. Раунды кардио-упражнений чередуются с раундами упражнений для живота.

Упражнения:

• Switchfoot Mt Climber
• Mini Scissors
• Jumping Jacks + High Kick
• Toe Tap Crunch
• Switchfoot Burpee
• Plank Steps
• Walk Down Plank
• Side Plank with Leg Kick (Left)
• 4 High Knee Plus Floor Tap
• Side Plank with Leg Kick (Right)
• Broad Jump Plus 3 Hops Back
• Russian Twist

4. Abs & HIIT Cardio Workout

• Калории: 210-402
• Длительность: 30 минут
• Сложность: 4
• Без разминки и заминки

Эта кардио-тренировка для живота также проходит по принципу табаты. Келли предлагает чередование кардио-упражнений и упражнений для кора, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Упражнения выполняются последовательно одно за другим (не попарно), между ними отдых в 20 секунд. Вам понадобятся гантели.

Упражнения:

• Rolling Plank Leg Lifts
• Toe Touch Crunches
• Climbers + Jump Squats
• Flutterkicks
• Jack Jumps + High Knees
• Double Pulse Bicycle
• Surfer Burpees
• Circle Crunches
• Static Lunge Rows
• Side Star Dips
• Clean + Press
• Rotation + Extension
• Inside Out Burpees
• Crunch Pulses

5. Cardio HIIT Workout for Belly Fat Loss

• Калории: 316-533
• Длительность: 40 минут
• Сложность: 4
• C разминкой и заминкой

Эта кардио-тренировка для живота состоит из двух частей: кардио на основе табаты (15 минут) и кардио + упражнения для живота (15 минут). В первой части вас ждет 6 раундов по 2 упражнения в каждом раунде, которые повторяются в 4 подхода по схеме 20 сек/10 сек. Во второй части вы будете чередовать кардио-упражнения и упражнения для живота про схеме 45 сек/15 сек в 2 подхода.

Табата-часть:

• Squat Jack Burpees; Long Lat Jump + Ski Jump
• Surfboard Get Ups; Long Jump + Jump Squat
• Burpee + Squat Hold; Star Jump + 1 Reverse Lunge
• Mt Climber Warrior Lunge; Jumping Jacks
• 3 Pulse Lunge Switch; Push Up + Toe Tap
• Switchfoot Jumps + Knee; Squat Pops

Burnout Cardio + Abs:

• Up & Over Hops; Knee Tucks Twists
• High Knee Holds; Flutterkicks
• Fly Jacks; Toe Touch Crunches
• Lateral Jumps; Bicycle Crunches

6. HIIT Cardio, Abs and Yoga Workout

• Калории: 207-330
• Длительность: 35 минут
• Сложность: 4
• C разминкой и заминкой

Эта кардио-тренировка для живота представляет собой микс из разных программ и состоит из трех частей. Первая часть: кардио + кор (10 минут), вторая часть: чистое кардио (10 минут), третья часть: йога + растяжка (10 минут). Первые две части выполняются по схеме табаты. Келли и Даниэль показывают также упрощенную версию упражнений.

Упражнения (без йоги):

• Squat Jump + Kick; Single Leg Jacknife Crunch
• Split Jump Burpees; Plank In & Out
• Squat Jumps
• Mt Climber Get Up
• Star Jumps
• Reverse Lunge Jumps
• Side Step Squat

7. Intense HIIT Cardio and Abs Workout

• Калории: 168-336
• Длительность: 30 минут
• Сложность: 4
• C разминкой и заминкой

В этой тренировке вас ждет 4 табата-раунда по 4 минуты. В каждый раунд вошло два упражнения: 1 кардио-упражнение и 1 упражнение для кора, которые чередуются и повторяются по 4 подхода. В конце программы Даниэль приготовил для вас 2 минуты планок.

Упражнения:

• Burpee; Jackknife Crunch
• Jumping Lunge; Swimmers
• Star Jump; Oblique Hip Raise L&R
• Kick Through; Bicycle Crunch
• 2 Min Plank Burnout

8. Cardio Kickboxing & Abs Workout

• Калории: 225-585
• Длительность: 50 минут
• Сложность: 4
• C разминкой и заминкой

В основе этой кардио-тренировки для живота лежит кикбоксинг и упражнения из боевых искусств. Программа очень насыщенная и включает в себя 5 раундов упражнений:

• Core (5 минут): упражнения на спине и на животе
• Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
• Core (5 минут): планки
• Kickboxing (10 минут): кикбоксинг
• Core (5 минут): упражнения на спине и в боковой планке

9. Core and Cardio Workout for People who get Bored Easily

• Калории: 128-258
• Длительность: 30 минут
• Сложность: 3
• Без разминки, с заминкой

Это очень интересная по структуре тренировка. Программа состоит из 4 раундов упражнений. В каждом раунде вы будете выполнять 6 типов упражнений: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (скручивания, планки, кардио, пилатес, спина). Никакие упражнения не повторяются, поэтому вы точно не будете скучать! Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых.

• Round 1: Leg Drop Toe Touch; Plank + Knee; Switchfoot Burpee; Toe Taps; Walkdown Backbows; Flutterkick.
• Round 2: 3 Way Crunch; Plank Jack + Leg Raise; 3 Butt Kicker Drops; Pilates Saw; Bird Dog;
• Round 3: Bridge + Toe Touch; Plank Up Downs; Jumping Lunges; Leg Pulls; Swimmer; Russian Twist.
• Round 4: Single Leg Jackknife; Supine Plank + Raises; Lateral Jump Jump Squats; Chasing Toe Taps; Back Bow Crossover; Toe Touch Pulses.

10. HIIT Cardio and Abs Workout

• Калории: 217-348
• Длительность: 30 минут
• Сложность: 3
• C разминкой и заминкой

В этой программе чередуются кардио-упражнения (в табата стиле) и упражнения для кора (45 секунд работа/15 секунд отдых). Всего тренеры приготовили 4 группы кардио-упражнений по 2 упражнения в каждой группе и 3 группы упражнений для кора по 3 упражнения в каждой группе.

• HIIT: 2 Knees + Wide Jump Squat; 3 Side Hops + Burpee.
• Core: 3 Heel Taps + Extension; T Stabilization + Opposite Toe Tap; Snow Angel Toe Touch.
• HIIT: 180 Jump Squats; Lateral Bounds.
• Core: Figure 4 Leg Drops; Bird Dogs; Back Bow + Pulses.
• HIIT: Lunge + Kicks; Sumo Squat Round Kick.
• Core: Side Plank Kick + Dip; Other Side; Hundreds.
• HIIT: Squat Jacks; Jumping Jacks.

11. HIIT Cardio and Abs Workout for People Who Get Bored Easily

• Калории: 180-390
• Длительность: 35 минут
• Сложность: 4
• C разминкой и заминкой

Еще одна очень разнообразная кардио-тренировка для живота, с которой вам гарантированно не будет скучно. В этой программе упражнения выполняются один раз и не повторяются. Вас ждет привычная для FitnessBlender схема: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. Два кардио-упражнения чередуются с двумя упражнениями для кора. Всего в программу вошло около 40 разнообразных упражнений.

12. Dynamic Total Body HIIT and Core Workout

• Калории: 219-421
• Длительность: 35 минут
• Сложность: 4
• C разминкой и заминкой

В этой программе кардио-сегменты на 6 минут чередуются с сегментами для живота на 2 минуты. Кардио-часть проходит по схеме табаты. Упражнения для кора выполняются по схеме 50 секунд работа, 10 секунд отдых.

• HIIT: Round 1. Burpee + Push Up; Toe Touch Get Up; Quick Feet Burpee; Lateral + Squat Jump; Star Jump + Burpee; Sumo to Lunge Jump.
• Core: Round 1. Crisscross Crunch; Toe Touch Crunch.
• HIIT: Round 2. High Knee + Jumping Jack; Climbers; Squat Jack + Jump; Lizard Hops; Front Jack + Squat Pops; Seal Push Up.
• Core: Round 2. Russian Twist; Back Bow Twist.
• HIIT: Round 3. Star Jump + Knee; Walk Down + Plank Knee; Burpee + Jab Cross; Supine Push Up + Toe Touch Get Up; Jumping Lunge + Uppercut; Jab Cross.
• Core: Round 3. Side Hip Raise L; Side Hip Raise R

Смотрите также другие наши полезные подборки тренировок:

Категория:

Тег:

Похожие статьи

goodlooker.ru

тренировки дома для сжигания жира, какими упражнениями убрать отложения на животе и боках

Сжечь подкожный жир на какой-то одной проблемной зоне крайне сложно. Чтобы добиться похудения в области брюшного пресса, необходимо задействовать мышцы всего тела.

С такой задачей хорошо справляются кардио тренировки (КТ). Они создают условия для «плавления» жира и ускорения метаболизма.

Около 90% новичков, занявшихся аэробными нагрузками, отмечают заметное уменьшение жировой прослойки в области живота уже после первых двух недель, что делает кардио тренировки эффективным.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Процесс похудения во время кардио

Во время любой аэробной тренировки сердечная мышца начинает сокращаться в два раза быстрее. Дыхание учащается для наполнения лёгких достаточным количеством кислорода, который вместе с кровью приливает к мышечным тканям.

Кислород, вступая в химическую реакцию с содержащейся в крови глюкозой, приводит к процессу окисления — гликолизу. Он обеспечивает человека энергией во время занятий спортом.

Через 30 минут тренировки вся глюкоза из крови и печени уходит, и организм переключается на подкожный жир. Именно в последующие 15—20 минут тренировки и происходит уменьшение объёмов, поэтому заниматься менее получаса нет смысла.

Варианты тренировки для сжигания жира на животе и боках

Жир с живота и боков быстрее уходит, когда во время тренировки задействуются все остальные мышцы. Существует большое разнообразие видов аэробной нагрузки:

• Бег. Задействует все группы мышц, развивает выносливость. Для пробежек не нужно дорогостоящее оборудование, достаточно удобной обуви и дышащей одежды по погоде. Тренировки можно разнообразить, встав на коньки, ролики или лыжи.
• Велосипедная прогулка. Отлично прорабатывает проблемные зоны, ягодицы, бедра, икры. Нужно тщательно выбрать качественный велосипед: для городских прогулок, 5-скоростной, 10-скоростной, горный. Не лишней будет защита: шлем, налокотники и наколенники.
• Тренировки в тренажерном зале. Здесь помогают похудеть беговая дорожка, велотренажер, эллиптический и гребной тренажёр, степпер. Можно заниматься на каждом тренажёре около 10 минут. С беговой дорожкой все намного проще: задав функцию «интервальный бег», можно сжечь максимум калорий. Смысл такой программы — в увеличении скорости от ходьбы до быстрого бега. Так, есть время и отдышаться, и поработать на максимуме.

Фото 1. Занятия в тренажерном зале на беговой дорожке Aero Fit. Можно выбирать скорость и угол наклона.

sportyfi.ru

7 кардиотренировок для похудения живота и не только

Уже во многих статьях мы доказывали, что кубики пресса проявятся на животе только после того, как вы избавитесь от лишнего веса на животе. А самыми эффективным методом для этого являются кардиотренировки. Они не только эффективны в сжигании жира на животе, но и для похудения всего тела.

Как известно, кардиотренировки — лучший помощник в похудении. Любая жиросжигающая диета рекомендует осуществление регулярных кардиотренировок, поскольку такие тренировки активно тренируют сердце и помогают сжигать лишние жировые отложения. Давайте рассмотрим 7 лучших кардиотренировок для похудения на каждый день.

Бег

Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома. Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений. Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут. Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.

Езда на велосипеде

Велосипед — отличный помощник в сжигании калорий. Езда на велосипеде практически не имеет противопоказаний и подходит всем, кто не имеет проблем с коленями. Как и с бегом, вы можете выполнять данную тренировку и в тренажерном зале, и в парке.

Степ-аэробика

Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. Степ-аэробика подразумевает активные упражнения, похожие на танец. Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега. Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

Бокс

Бокс отлично тренирует сердце и улучшает координацию движений. Кик-бокс поможет также тренировать и мышцы ног. Данная кардиотренировка стала довольно популярной среди деловых женщин. Бокс относят к силовым кардиотренировкам.

Прыжки

Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки — это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время. Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков. Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

Ходьба

Данный вид кардио очень простой, но очень эффективный. Главное, во время активной ходьбы не забывайте о руках и также активно ими двигайте, в ритм движения ногами. Часовая прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь много калорий, а регулярные ежедневные прогулки заметно подтянут тело уже через месяц. Подробнее о ходьбе — читайте тут.

Плавание

Плавание, пожалуй, самый приятный вид кардиотренировки. Найдите ближайший бассейн, купите купальник и шапочку, и — вперед! Для активного сжигания жира лучше всего плавать брасом, активно двигая руками. Еще один плюс водного кардио в том, что оно помогает держать кожу в тонусе, тренировать мышцы ног и живота. В следующей статье мы подробнее поговорим о том, как плавать для похудения.

Примерный расчет сжигания калорий кардио тренировок для сжигания жира продолжительностью 45мин — 1 час для человека (таблица)

Вид кардиотренировки	Сжигание калорий
	55 кг	70 кг	85 кг
Бег	550 Ккал	680 Ккал	820 Ккал
Велосипед	470 Ккал	560 Ккал	685 Ккал
Аэробика	500 Ккал	600 Ккал	700 Ккал
Скакалка	570 Ккал	700 Ккал	820 Ккал
Плаванье	470 Ккал	560 Ккал	655 Ккал
Интенсивные танцы	510 Ккал	600 Ккал	695 Ккал
Катание на коньках	500 Ккал	600 Ккал	700 Ккал
Бокс	560 Ккал	660 Ккал	770 Ккал
Лыжный спорт	480 Ккал	600 Ккал	740 Ккал
Эллиптический тренажер	520 Ккал	625 Ккал	700 Ккал

Для поддержания тела в хорошей форме необходимо регулярно выполнять кардиотренировки для похудения. Уделяйте кардио хотя бы 30 минут в день и тогда вы очень скоро увидите заслуженный результат. Если у вас нет времени на тренировки, вы можете просто активнее двигаться в течение дня и не сидеть на месте. Выполняйте в день не меньше 10 тысяч шагов, и это позволит вам сохранять форму.

yespress.ru

Кардио тренировки для сжигания жира в проблемных зонах

В прошлой статье мы узнали, что существуют проблемные зоны, в которых жир сжигается особенно трудно. Мы узнали, что норадреналин и адреналин (НА/А) активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жиров).

Липолиз — процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы. Липолиз протекает в митохондриях, куда жирные кислоты доставляются с помощью переносчика — карнитина.

Исследования показали, что секреция этих "жиросжигающи" гормонов увеличивается с интенсивностью упражнений. Кроме того, с увеличением продолжительности кардиотренировки усиливается использование жиров как источника энергии, в то время как использование углеводов уменьшается. Поэтому необходимо выполнять высокоинтенсивную кардиотренировку более долгое время для максимизации сжигания жира. Есть только одна проблема – невозможно поддерживать высокоинтенсивную кардиотренировку длительное время.

Содержание статьи

Как сжечь жир на животе с помощью кардио тренировок?

Попробуйте следующее: 10-15 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, далее 15-30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) – тренировка, при которой вы чередуете нагрузку высокой и низкой интенсивности выполнения упражнений. Например, пробежка на 100 метров, затем ходьба 100 метров и повторить.

Невозможно бежать на максимальной скорости в течение длительного периода времени, поскольку быстрый бег, как и другие виды кардио-упражнений задействуют анаэробные энергетические системы, в частности, креатинфосфатную систему, которая дает энергию для кратковременной физической нагрузки.

После окончания тренировки необходимо отдохнуть и дать время системе креатинфосфата для «перезапуска». Кроме того, после такой тренировки вы первое время будете чувствовать себя уставшей. После 10 пробежек вы будете практически изнуренной. Если бежать вы уже не можете, то можно продолжать идти и подпрыгивать, интенсивность не такая высокая, как при спринте и использует другие аэробные системы.

Зная все это, мы можем установить кардиопрограмму для максимизации сжигания жира:

• 15 секунд максимальной выкладки, 45 секунд низкоинтенсивной кардиотренировки
• Повторите 10-15 раз
• 15-30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки

Кардиотренировка может быть выполнена на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде и др. Мы обычно рекомендуем эллиптический тренажер, так как он имеет незначительные толчки и легкое переключение скоростей. Мы также рекомендуем кардиопротокол для трудносжигаемого жира отдельно от силовой тренировки, или утром, если вы тренируетесь вечером, или в дни свободные от тренировки. Для начала рекомендуем выполнять кардиопротокол для трудносжигаемого жира 2-4 раза в неделю.

Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивную кардиотренировку после тренировки или в свободные дни, если кардиопротокол для сжигания жира выполнен в дни силовых тренировок. Это необязательно, но оно ускоряет потерю веса. Мы рекомендуем хотя бы раз в неделю отдыхать от всех тренировок.

Упражнения для кардио тренировок

В качестве упражнений для сжигания жира можно использовать любой вид тренировок, который вы можете выполнять с высокой интенсивностью. Даже тренировки со штангой можно выполнять с высокой интенсивностью.

Наиболее популярные и эффективные виды кардиотренировок:

• Бег
• Езда на велосипеде
• Эллиптический тренажер
• Плавание
• Степ – аэробика
• Гребля
• Ходьба
• Бокс
• Бадминтон

Кардиотренировки для похудения дома

Идеальная кардиотренировка дома – это прыжки со скакалкой. Занимайтесь интервально: сначала минуту прыгайте в бешеном темпе, а затем минуту идите на месте. Тренировка должна занимать 15-20 минут. Вы можете выбрать любое упражнение, которое сможете выполнять с высокой интенсивностью и провести кардиотренировку в домашних условиях.

Кардиотренировки для сжигания жира в зале

Если вы хотите провести кардио в тренажерном зале, у вас есть несколько вариантов. Например, воспользоваться специальными кардиотренажерами, в которых уже прописана подходящая программа. Либо провести интервальную тренировку: по минуте заниматься без передышки на каждом тренажере, обходя их все последовательно. Эта тренировка еще называется «круговой». С опытом можно проходить даже 2-3 круга подряд, а если в зале мало тренажеров, то это стоит сделать именно так.

Питание до и после кардиотренировки

За час 2 часа до такой интенсивной нагрузки стоит отказаться от еды. Лучше всего за 15 минут до тренировки выпить чашку кофе, приготовленного без сахара и сливок. Он обладает жиросжигающими свойствами и позволит дольше тренироваться.

Во время и после тренировки нужно пить воду и не есть еще 1.5 – 2 часа, для продления жиросжигающего эффекта. Во второй половине дня в рационе питания должны преобладать белковые продукты:

• говядина
• курица
• молочные продукты (обезжиренные)
• рыба

Также в пищу можно и нужно потреблять овощи, особенно богаты клетчаткой:

• любая капуста
• огурцы
• помидоры
• листья салата
• баклажаны, кабачки

Любые тренировки не будут давать желаемого результата, если не придерживаться правильного питания. Чтобы девушке набрать вес, помимо тренировок, необходимо усилено питаться. А чтобы похудеть, необходимо подобрать правильные продукты. необходимо обязательно отказаться от сладкого, мучного и жирного. Грамотный подход к питанию позволит ускорить обмен веществ и усилить процесс расщепления жиров.

За основу можно взять белковую диету для похудения, которая позволит избежать чувства голода и улучшить сжигание жиров. В статье по ссылке вы найдете разрешенные продукты и пример меню.

Загрузка... Кардиопротокол для трудносжигаемого жира

В прошлой статье мы узнали, что существуют проблемные зоны, в которых жир сжигается особенно трудно. Мы узнали, что норадреналин и адреналин (НА/А) активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жиров). Липолиз — процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы. Липолиз протекает в митохондриях, куда жирные кислоты доставляются с помощью переносчика — карнитина. ...

Оценка читателей: Будьте первыми! 0

athleticbody.ru

Убираем лишнее! Кардиотренировка для сжигания жира

Основной принцип любого похудения: меньше есть и больше двигаться. Как только в организм поступает меньше калорий, чем расходуется, организм начинает прощаться с запасами и сжигает жиры. Без кардиотренировки процесс жиросжигания проходит медленно и неэффективно и килограммы всегда возвращаются, стоит человеку вернуться к привычному режиму питания.

Какие виды тренировок существуют?

Кардиотренировки позволяют «разогнать» метаболизм, укрепить сердечно-сосудистую мышцу, ускорить обменные процессы, в разы увеличить скорость сжигания жира. Большим преимуществом этих нагрузок является тот факт, что они позволяют моделировать фигуру, делать контур тела красивым и упругим.

Кардиотренировка на видео

Кардиотренировки препятствуют появлению растяжек или отвисанию кожи, которые неизменно появляются, когда килограммы стремительно таят. И, что очень важно, любые тренировки способствуют выработке гормона – эндорфина. Всего 30-40 минут в день, и вы будете худеть быстро, красиво и с настроением. Эндорфин как гормон радости наполняет любого человека счастьем.

Основные виды кардиотренировок:

• Бег
• Ходьба
• Плавание
• Велосипед
• Лыжи
• Коньки
• Гребля
• Тренажеры

Виды кардиотренировок по интенсивности

Любой вид спорта можно выполнять с разной степенью интенсивности. Обычно уровень зависит от того, какой пульс у человека во время занятий спортом.

Степень интенс-сти	Нагрузка на организм	Кому подходит	Чем заниматься	Против-ния
Низкая	65%	Начинающим спортсменам, людям с большой массой тела, пожилым	Бег трусцой, скандинавская и спортивная ходьба, лыжи плавание, велосипед по ровной дороге.	Практически нет
Средняя	70%	Подготовленным людям, желающим увеличить нагрузку	Бег по пересеченной местности или по горам, велосипедная езда по горной или пересеченной местности, плавание на скорость, аэробика.	Сердечная недостаточность, сахарный диабет, любые заболевания хронической формы.
Высокая	85%	Людям в отличной физической форме	Бег на скорость, степ-аэробика, тяжелая атлетика, гребля, скалолазание.	Сердечно-сосудистые заболевания, большой вес, пожилой возраст, беременность.

Расчет интенсивности

Рассчитать свою интенсивность можно по формуле: 220 минус ваш возраст. То есть, если вам исполнилось 40 лет, пульс вовремя кардиотренировки не должен превышать 180 ударов в минуту.

Правила проведения кардиотренировок — кому противопоказано?

1. Интенсивность тренировок зависит прежде всего от целей, которые вы планируете достигнуть. Для запуска процессов топки жира вам нужно заниматься по 60 минут несколько раз в неделю – от трех до пяти. При этом не стоит зацикливаться на одном виде нагрузке: лучше, если вы будете чередовать виды спорта. Например, один день в неделю ходить по 4- 5 километров, второй – плавать, а третий и четвертый – ездить на велосипеде.
2. Для поддержания красивой формы можно заниматься два раза в неделю по 60 минут, а если ваша цель – нарастить мышечную массу, придется наряду с кардиотренировками подключить силовые нагрузки в тренажерном зале и обязательно пересмотреть питание.
3. Людям, у которых изначально большой вес, нужно отнестись к себе внимательно и не нагружать тело с первого же дня. Во-первых, это вредно для суставов, во-вторых, сильная нагрузка может привести к «перегреванию» — вам быстро надоест заниматься собой.

Главное правило делать все с удовольствием, выбирая вид спорта по душе!

С большим вниманием нужно отнестись к кардиотренировками людям, имеющим хронические заболевания.

Кому они противопоказаны?

• Женщинам на поздних сроках беременности.
• Всем, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний, перенес инсульт или инфаркт.
• Людям с диагнозом «сахарный диабет».
• Всем, у кого есть заболевания, нужно обязательно проконсультироваться с врачом прежде, чем приступать к кардиотренировкам.

Лучшие варианты проведения кардиотренировок для сжигания жира

Таблица расхода калорий

Вид тренировки	Расход ккал/час на один кг. веса	Варианты программ	Плюсы	Минусы
Ходьба	5, 2 – 7,9	Ходьба прогулочным, быстрым шагом, по ровной, пересеченной местности, вверх или вниз по лестнице	Доступна в любое время года, людям всем возрастов и степени	Полезна только для людей с большим избыточным весом для старта процесса похудения.
Бег 10, 5 км. Час (средняя интенсивность)	8 – 14	Бег трусцой, бег по ровной и пересеченной местности, бег с препятствием	Считается одной из самых эффективных для сжигания жира, укрепляет сердечно-сосудистую систему	Не рекомендуется людям с большим избыточным весом
Плавание	5, 6- 7	Ходьба брассом, кролем	Показано людям любого возраста, укрепляет опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему	Для достижения заметных результатов важно проплывать большие расстояния. Хлорка, которой очищают бассейн может вызвать аллергическую реакцию.
Велосипед	5,4 — 8	Езда по городу, по горной местности, по пересеченной местности	Укрепляет сердечно-сосудистую систему, усиливает кровообращение.	Очень тяжело ездить людям с большим избыточным весом, трудно ездить в грязь и непогоду.
Лыжи	5, 2 – 7, 4	Катание по ровной местности, катание с гор	Полезны для людей любого возраста.	Можно только в регионах, где есть снег.

Домашние кардиотренировки

Кардиотренировки вполне можно провести и дома, особенно это актуально всем, кто вынужден вести домашний образ жизни.

Хорошим вариантом кардиотренировки для дома можно назвать занятия на велотренажере, прыжки на скакалке, занятия с обручем или на диске здоровья. Полчаса, которые вы уделите себе в день будут вполне достаточны для начала пути работы над собой.

Тренажерный зал

Занятия в тренажерном зале сегодня в большом тренде. Многие приходят сюда в надежде очень быстро слепить новое тело. Но, стоит сразу предупредить, что заниматься первое время лучше с персональным тренером, который рассчитает вам оптимальную нагрузку и научит грамотно заниматься на тренажерах.

Занимаемся на улице

Отличным стартом даже для людей тучных или пожилых станут пешие прогулки. Несколько километров в день позволят уже через пару недель увидеть долгожданный минус на весах.

Альтернативой залу в любое время года будут занятия на свежем воздухе, которые можно выбирать по сезону. Летом это может быть гребля, бег трусцой, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, а зимой прекрасными кардиотренировками станут горные или обычные лыжи, катания на сноубордах или коньках.

Плавание против лишнего веса

И, конечно, стоит обязательно подключить плавание. На сегодняшний день этот вид спорта признан самым щадящим для людей всех возрастов и типов телосложения. Он не нагружает суставы, но укрепляет сердце и отлично усиливает кровообращение в организме. Вода – прекрасный помощник в борьбе с целлюлитом и отеками.

Особенности питания после кардиотренировок

Когда вы подключили к работе над собой кардиотренировки – обязательно пересмотрите свой рацион. Ведь даже при регулярные тренировки бывают бесполезными, если продолжать питаться не правильно.

Почему тренировки иногда бесполезны?

Организм, не привыкший к нагрузкам, воспринимает любую пищу как возможность отложить все про запас, хотя он должен научиться отдавать и не бояться расходовать энергию.

Как добиться лучших результатов?

Питаться нужно за два часа до тренировки, а потом, не позже чем через два часа, нужно вновь перекусить. Таким образом, если вы наметили прогулку на 6 часов вечера, в 4 часа вам нужно покушать, а потом вновь позволить себе перекус в 8 часов вечера.

Немного о рационе питания

Меню должно включать: рыбу, нежирный творог, морепродукты, ягоды, овощи, фрукты. Не стоит соблюдать диету фанатично. Откажитесь от продуктов промышленного происхождения, конфет и сладостей, газировки и алкоголя, и сами не заметите, как начнете таять на глазах.

Хорошо, если рекомендации по новому рациону вам поможет составить персональный тренер или лечащий врач.

И напоследок

Организм человека, его тело, устроены так, что постоянно нуждаются в двигательной активности. Сидячий образ жизни, лень и пассивность, переедание и хроническая усталость делают нас глухими к постоянным сигналам тела о потребности двигаться.

Вот почему на первых порах стоит заставлять себя идти на тренировку – на улицу, в тренажерный зал или соседнюю комнату – без разницы. Помните, что привычка двигаться вернется очень быстро и превратиться в насущную потребность, отодвинув желания пожевать что-то вкусного. А наградой вам станет отличный внешний вид, бодрое настроение и оптимизм!

Прочитайте, это интересно:

Как избавиться от живота за неделю в домашних условиях - эффективные способы для вас!

Боевая аэробика. Делаем красиво тело с помощью занятий тай-бо

garmonia-zdorovia.ru

занимаемся в зале и дома

Кардио – это упражнения для похудения, об этом свидетельствует огромное количество аэробных классов для женщин – основной категории худеющих. Час монотонного кардио сжигает больше жира, чем силовая тренировка, но спустя 50-60 минут организм просто устает. Из-за нехватки топлива тело начинает использовать мышцы в качестве источника питательных веществ, поскольку именно они требуют энергию.

В итоге длительные и изнурительные упражнения в виде кардио наоборот способны замедлить метаболизм.

Содержание

Регулярные кардионагрузки компенсируют отсутствие движения в жизни людей. Если добавить больше ходьбы, пользоваться лестницами вместо лифта, больше гулять, кататься на велосипеде, роликах или плавать, то потребность в таком виде фитнеса просто отпадет. Два часа обычной ходьбы сделают в организме ту же работу в отношении сжигания жира, но за них не придется платить деньги.

Целенаправленные кардионагрузки в зале под присмотром тренера хороши людям с большим избыточным весом, когда нет возможности организовать себя в домашних условиях.

Новичкам нужно начинать с 20-30 минут умеренного кардио 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая длительность и скорость:

• в тренажерном зале кардио упражнения выполняются на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере – специальные приборы на рукоятках могут считывать пульс и определять зону жиросжигания;
• поначалу нужно работать в сердечном ритме 50% от максимума (220 – возраст), а спустя две-три недели поднимать пульс до 60-70%;
• не стоит категорически гнать себя и сердце до 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений – это попросту вредно для здоровья именно в длительном кардио.

Легкая аэробика до силовых нагрузок и 10-30 минут – после. Силовые тренировки надо проводить 3-4 раза в неделю, и 1-2 дня посвятить исключительно часу легкой аэробики даже при наборе мышечной массы, чтобы не допустить увеличения живота.

Кардио после основной тренировки в тренажерном зале дожигает жиры после того, как исчерпан гликоген – основной источник топлива в мышцах. Некоторые женщины предпочитают сначала сжечь запасы углеводов с помощью аэробики, а потом перейти на силовые, более энергозатратные тренировки для похудения, но такой вариант не подходит при быстрой утомляемости.

Фитнес-адепты рассуждают так: кардио – это упражнения для сжигания жира, но только правильное питание делает его эффективным. Чтобы добиться похудения за счет жира и сохранить мышечную массу, нужен тренажерный зал вместо классов аэробики.

Научно доказано, что сочетание силовых упражнений и кардио дает наилучший эффект при жиросжигании. Под силовой работой подразумевается достижение закисления мышц в результате кратковременной, но интенсивной нагрузки.

Чтобы добиться похудения во всем теле, а также в проблемной области живота, идеально подходят три метода тренировок:

• табата – протокол японского профессора, который определил, что интервалы с чередованием 20 секунд работы и 10 секунд отдыха всего за 8 минут сжигают калорий столько, сколько тратится за полчаса бега для похудения;
• круговая тренировка (высообъемная и интенсивная) – это комплекс, в котором силовые упражнения со средними весами гантелей выполняются без перерывов между подходами в режиме замкнутого цикла: одно, второе, третье, четвертое, и заново;
• кардиосиловая нагрузка – это сочетание силового и аэробного режима в одной тренировке кругового формата без отдыха: приседания с гантелями со скакалкой или отжимания с прыжками из стороны в сторону.

Все три вида нагрузок – по большему счету, силовые, так как закисляют мышцы за короткое время, вызывают выброс гормонов. Именно переключение работы на другую мышечную группу дает возможность сжигать больше калорий.

Самый простой вариант кардио в домашних условиях — потанцевать на протяжении получаса.

Можно создать альтернативу степ-аэробике, делая шаги на низкую скамейку (до 20 см) под музыку, махи ногами, поднимая выше колени или переступая через препятствие.

Комплекс кардио упражнений в домашних условиях выглядит следующим образом:

• бег на месте с высоким подниманием коленей – во время бега нужно держать спину прямой, а пресс напряженным;
• прыжки-джеки – встать прямо, в прыжке поставить ноги шире плеч и одновременно хлопнуть руками над головой, повторить движение в динамике;
• альпинист – встать в упор лежа (как для отжиманий), напрячь пресс, поочередно сгибать ноги в коленях, имитируя бег на месте – одно из лучших кардио упражнений для живота;
• зашагивания на стул – выполнять подъемы на возвышение, чередуя ноги, стараться не выдвигать колено вперед, а напрягать ягодичные мышцы;
• скейтер – прыжок из стороны в сторону с уходом в обратный выпад (одна нога уходит назад, сгибается в колене).

Данный комплекс для похудения выполнять в виде интервальной тренировки, засекая по 50 секунд для каждого движения, или повторить их по 30 раз без остановки 3-4 круга подряд.

Либо разбить тренировку напополам, а в промежутке между частями покачать пресс велосипедом и планкой для похудения живота.

Комплекс круговой тренировки для сжигания жира в домашних условиях обеспечивает силовые нагрузки без инвентаря:

• приседания является энергозатратными, выполняются с собственным весом тела, с гантелями для усложнения или выпрыгиванием из нижней точки;
• отжимания позволяют задействовать множество мышц, в том числе пресса для подтяжки живота, сжигают уйму калорий и могут быть усложнены прыжком с разведением ног в стороны или прыжком в положение приседа и обратно;
• обратные отжимания для трицепса выполняются с опорой на стул к нему спиной, опусканием тела к полу со сгибанием рук в локтях: простой вариант – упор ногами, согнутыми в коленях, усложненный – стопы на возвышении;
• краб – сесть на пол, упереться руками и ногами, поднять таз до прямого положения тела, поднимать попеременно ноги, стараясь коснуться носков противоположной рукой;
• альпинист с прыжком и кардио-планка – оба движения выполняются в положении планки, но альпинист предполагает смену положения ног, стоящих в позиции низкого старта, и кардио-планка – прыжок ногами в стороны.

Оптимальный комплекс с гантелями для сжигания жира в домашних условиях включает следующие силовые упражнения:

• приседание с гантелями и жим стоя – гантели располагаются на плечах, после приседания необходимо поднять с ними руки вверх;
• становая тяга и тяга в наклоне – комбинированное упражнение для всех мышц спины сочетает наклон на согнутых ногах с гантелями, при этом спина остается максимально прямой, затем из положения наклона вперед гантели подтягиваются к поясу отведением согнутых локтей назад и сведением лопаток.

Высокоинтенсивный комплекс кардио и силовых упражнений для похудения составляется чередованием прыжков на протяжении минуты и двух-трех упражнений как с гантелями, так и с собственным весом тела. Интенсивность достигается отсутствием перерывов между и кругами, за счет чего обеспечивает ускорение метаболизма после короткой взрывной тренировки.

Поделитесь с друзьями ссылкой

beslim.life

Как кардиотренировка для сжигания жира на животе помогает похудеть

На животе «спасательный круг»? Многие начинают качать пресс, ежедневно наблюдая за результатами своего старания в зеркале. Если это про вас, то вынуждены вас разочаровать, работа над прессом и над устранением жировых отложений – два совершенно разных вида нагрузок. Поэтому, занимаясь упражнениями для пресса, вы его безусловно накачаете, но вопрос с лишними килограммами не решится однозначно.

Если вы все же поставили себе цель похудеть и иметь стройную талию, то необходимо подробно рассмотреть программу кардиотренировок для сжигания жира на животе.

Для того, чтобы ваш живот был плоским и подтянутым, а жировые отложения быстро ушли, необходимо совмещать упражнения по аэробике с кардио-нагрузками. Первые, направлены на динамичное сжигание жиров. Вторые – повышают частоту пульса, тем самым помогая добиться желаемого результата. Таким образом, необходимо выполнять следующие упражнения.

Кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега

1. Качать пресс. Не смотря на то, что само по себе это упражнение не поможет вам устранить «спасательный круг» на животе, в комплексе оно будет очень полезным. Начинать следует с 20 раз, постепенно увеличивая нагрузки.

2. Стоя на четвереньках, по очереди выпрямляйте каждую ногу и отводите в сторону.

3. Руки за головой, вы лежите на спине. Сгибайте ноги таким образом, чтобы коленки доставали до локтей.

4. Лежа на спине, поднимайте ноги, чтобы угол между ними и вашим телом составлял 90 градусов;

5. Лежа на спине, подтягивайте коленки к груди, при этом руки должны оставаться за головой.

Если вы решили, что ваша кардиотренировка для сжигания жира на животе должна выполняться на свежем воздухе, то вам подойдут следующие направления:

• прыжки со скакалкой;
• бег;
• быстрая ходьба;
• езда на велосипеде;
• поднимание по ступенькам.

Но, следует сразу оговорить продолжительность подобных кардиотренировок для сжигания жира. Необходимо учесть, прежде всего, тот факт, что только через 20 мин. интенсивных тренировок, начинается процесс сжигания жиров. Происходит это по той причине, что примерно этот промежуток времени, организм берет энергию из пищи и только потом из жировых отложений. Поэтому, оптимальное время, которое нужно уделять для таких нагрузок, составляет минимум 40 минут.

Питание для сжигания жира на животе

Для того чтобы тренировки приносили максимум пользы, необходимо подобрать и диету для себя. Никаких ограничений нет, однако стоит на некоторые время забыть про следующие продукты:

• орехи;
• жареные овощи;
• жирное молоко;
• копченые изделия;
• шоколад;
• сладости;
• мучные изделия;
• консервы;
• сахар.

Также рекомендуется перейти на шестиразовое питание, уменьшив порции. Так вы сможете поддерживать свой организм и при этом не голодать. Важно, что нельзя переедать, лучше пусть у вас после обеда или ужина, останется легкое чувство голода.

Уместными при выполнении программы тренировок для сжигания жира на животе, будут и разгрузочные дни на кефире и яблоках. Единственное условие, необходимо пить воду, не менее 1,5 литров в сутки. Для того чтобы вы легче смогли сориентироваться при составлении меню, кроме запретных продуктов, мы предлагаем и список тех, которые помогут вам в вашем нелегком деле:

• обезжиренные молочные продукты;
• постное мясо;
• яйца;
• ягоды;
• зеленый чай;
• свежие фрукты и овощи.

Ознакомившись с нашими рекомендациями, вы точно захотите узнать, через какой промежуток времени вы сможете любоваться своим плоским животиком? Достаточно скоро. Добросовестно выполняя упражнения, соблюдая режим питания, исключив вредные продукты и добавив полезные, лишний жирок уйдет уже через 2-4 недели.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

www.zoonoz.ru

---

• 
  Озоновые уколы для похудения
• 
  Чай для похудения летящая ласточка инструкция
• 
  Чай из банана для похудения
• 
  Йога с чего начать в домашних условиях для похудения
• 
  Зарядка для похудения живота бедер и боков
• 
  Бег для похудения 4 пда
• 
  Вареная курица для похудения
• 
  Похудела при помощи обруча
• 
  Серия косметики для похудения
• 
  Похудение в ягодицах и бедрах
• 
  Для похудения в бане мед