Похудеть с йогой – как древняя мудрость поможет избавиться от современных проблем? Комплекс йога упражнений для похудения
Йога для похудения | SLAVYOGA
В данной статье вашему вниманию целевой комплекс «Йога для похудения».
Дыхание на протяжении выполнения всего комплекса йоги для похудения – полное йогическое с акцентом на брюшной тип (нижнее центральное), свободное и глубокое. Рекомендовано дыхание уджайи.
Фаза фиксации в каждой асане данной последовательности – один дыхательный цикл, количество дыхательных циклов на переход из одной асаны в другую – один-два.
Количество повторов всего комплекса 1, 3, 6, 9, 12, 15, но не более 18 за один раз. По завершении тренировки рекомендован ещё один повтор с фиксацией в асанах в течение трёх дыхательных циклов.
Целевой комплекс «Йога для похудения»
Начинаем из положения лёжа. Зафиксировав кистями рук тазовые кости, натянув носки на себя, опираясь на локти и прижав область поясницы к полу, а подбородок к грудине, стремимся качественно вытянуть позвоночник.
С очередным вдохом выгибаем грудную клетку и ставим макушку головы максимально близко к тазу.
Достаем голову, руки по сторонам отводим назад и, подняв ноги вверх под угол в 90 градусов в тазобедренных суставах, стремимся прижать поясницу к полу и натягиваем носки на себя.
Отводим носки ног от себя.
Опускаем ноги ниже, приблизительно на угол в 60 градусов по отношению к поверхности пола, стремимся не отрывать область поясницы от коврика. Носки натянуты на себя.
Отводим носки от себя.
Опускаем ноги ещё ниже, на угол, приближенный к 30 градусам. Тянем носки на себя.
Носки от себя.
Сгибаем ноги в коленях. Подходим ногами ближе к тазу. Стопы на ширине таза. Вытянув позвоночник и прижав грудину к подбородку, выталкиваем тазовые кости к потолку
Подходим ногами ещё чуть ближе к тазу и поднимаемся на носки.
Опустив таз, поворачиваемся на правый бок. Вытягиваясь правой рукой, осуществляем вытяжение правой боковой поверхности корпуса. Носки натянуты на себя, левая рука расположена возле корпуса и помогает в удержании баланса, голова тянется к верхнему плечу.
Поднимаем прямые ноги вверх.
Поворачиваемся на левый бок и повторяем связку.
Отстраиваем положение адхо мукха шванасаны, расслабляем шею и вытягиваем таз к потолку, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника.
Шагаем правой ногой. Формируем угол в колене равный 90 градусам, располагаем нижнее ребро на бедро, вытягиваемся руками вперед-вверх, макушкой головы «уходим» вслед за руками и стремимся выпрямить опорную ногу.
Снова выходим в собаку мордой вниз.
И затем шагаем вперёд левой ногой.
Комплекс йоги для похудения продолжается модификацией паривритта триконасаны. Выставляем ноги в позицию равностороннего треугольника, опираемся на кисть левой руки и, «раскрывая» грудную клетку, тянемся вверх правой рукой.
Меняем позицию рук и скручиваемся в другую сторону.
Становимся на колени и осуществляем прогиб в марджариасане.
Выгибаем грудной отдел позвоночника вверх, подтягиваем подбородок к грудине и «подворачиваем» таз к голове.
Приближаем колено правой ноги ко лбу, стопой тянемся к тазу.
На вдохе осуществляем прогиб и отводим правую ногу назад-вверх, натягивая носок на себя.
Повторяем данную связку комплекса «Йога для похудения» в другую сторону.
Поднимаемся в вертикальное положение и вытягиваем позвоночник вслед за руками, уходя пальцами как можно дальше вперед. Вес тела на руки не переносим. Шея полностью расслаблена.
Осуществляем подъём на носки.
Натягиваем носки на себя, балансируя на пятках.
Вытягиваем руки вверх, «подворачиваем» таз вперёд, снимая напряжение в пояснице, и сгибаем ноги в коленях.
Поднимаемся на носки, ещё больше приседая вниз и вытягивая руки вверх.
Повторяем данный комплекс йоги для похудения ещё раз, либо отстраиваем шавасану с ногами, разведёнными на ширину таза.
Данные уроки йоги для похудения помогут привести тело в более стройное состояние и снабдят дополнительным объёмом жизненной энергии и свежих сил.
Для удобства использования все упражнения комплекса для снижения веса сгруппированы на двух фотографиях
Видео «Йога для похудения»
Вы можете воспользоваться данным видео «йога для похудения», чтобы сделать свою практику ещё более понятной и удобной.
Перейти к другим интересным статьям
Продвинутый комплекс асан йоги для похудения
Все знают, что йога приносит огромную пользу для организма. Важно, что с помощью йогических упражнений можно быть всегда стройным и подвижным. Чтобы привести свое тело в естественную форму, отлично подойдут асаны для похудения.
Составление программы для похудения
Самостоятельно комплекс асан для похудения могут составить те, кто уже имеет некоторый опыт в йоге.
Обязательно вначале занятия должна быть разминка, на нее отводится 5-10 минут. После этого составляются асаны в разных позициях. Важно знать, что наиболее эффективна утренняя йога.
Позы скручивания
Лучшие асаны в йоге с целью похудения – позы со скручиванием (Бхарадваджасана, Ардха Матсиендрасана, поза Мудреца и т.д.). Они активизируют пищеварительную систему, очищают печень и почки. Когда кишечник хорошо функционирует, происходит борьба с жировыми отложениями и поддержка всего организма.
Позы стоя
Для выполнения асан стоя, нужно владеть балансировкой тела. Они формируют силу в мышцах. Чтобы похудеть, отлично подойдут упражнения Стул, Орел, Дерево, Воин, Полумесяц, Треугольник. Так, поза Стула делает крепче позвоночник, ноги и бедра. Асана Воин растягивает мышцы плеч, верх спины, живот. Полумесяц и Треугольник усиливают нижние конечности, укрепляют позвоночник, активизирует пищеварительную систему.
Перевернуты асаны
Такие упражнения стимулируют брюшную область и щитовидные железы. Хорошо снимают напряженность в области спины. Для практикующих йогу в целях похудения обязательно в комплекс асан нужно включать стойку на плечах и упражнение Плуг. Данные позиции стараться удерживать 60 секунд.
Отлично подойдут позиции с плавным прогибом спины (Рыба, Мост).
Наклоны вперед
Делают их в сидячей или стоячей позиции. В этом аспекте отлично подойдут позы Собака Мордой вниз, Уттансана, Упавиштха Конасана, Празарита Падоттанасана. Они приводят в работу подколенные сухожилия, усиливают икры, заставляют работать органы пищеварения, убирают стрессовое состояние, напряженность.
Расслабляющие позы
Все занятия йоги завершаются релаксацией. Длиться она от 5 до 10 минут. Это позволяет успокоиться организму, снять беспокойство, напряжение, что в результате скажется на уменьшении веса. Для расслабления можно использовать Шавасану, Баласану или позу Ребенка.
Очень эффективно выделять несколько минут в день для медитации, чтобы успокоить разум, полностью расслабить тело.
Ниже приведен комплекс йоги для похудения.
Комплекс асан для стройности
Предлагаемый комплекс упражнений йоги для похудения подобран так, что асаны гармонически воздействуют на организм. Для лучшего понимания упражнения показаны в картинках.
Тадасана или поза Горы
Упражнение рекомендуется делать в промежутках между упражнениями или в качестве отдельной асаны для выравнивания осанки. Чтобы выполнить Тадасану, нужно через стороны поднять вверх верхние конечности, тело тянуть кверху.
Удерживая позу, сосредоточить внимание на основных мышцах тела. Дыхание носом.
Уттанасана (наклон к стопам)
Уттанасана – одна из главных асан в йоге. Она делает спокойным разум, тело, растягивает мышцы в области бедра.
Чтобы сделать Уттанасану нужно:
- Встать прямо, ноги врозь, руки расслабить.
- Вдохнуть и не спеша наклонится вперед. Когда трудно удерживать колени прямыми, можно слегка согнуть.
- Опустить руки, соприкасаясь с полом или обхватить ими голени.
- Задержаться на 30 секунд.
- Делая длинный выдох, подняться.
Поза Кобры
Бхуджангасана или поза Кобры хорошо укрепляет позвоночник, ягодицы, растягивает плечи.
Выполняется упражнение из позиции лежа на животе, лицом вниз. Приподняться, опираясь на предплечья рук, локти держать около груди. Вдохнуть, выпрямляя руки. Верх тела пытаться тянуть выше. Пробыть в асане 30 секунд. На выдохе перейти в исходную позицию.
Нельзя выполнять асану беременным и при спинных травмах.
Поза Собака мордой вниз
Упражнение прекрасно разрабатывает мышцы бедер, икры, укрепляет верхние конечности. Облегчает болезненный период менопаузы.
Исходная позиция Собаки Мордой вниз, стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч. На выдохе не спеша поднять кверху ягодицы, выпрямляя нижние конечности. Держаться в позе от одной минуты до трех и перейти в исходную позицию.
Вирабхрдрасана или поза Воина
Вирабхрдрасана великолепно растянет мышцы бедра и уменьшит спинные боли. Необходимо встать прямо, правую ногу вывести вперед, сделав выпад на дистанцию около одного метра. Колено согнуть до образования угла 90 градусов. После этого одновременно поднять вверх выпрямленные руки. Пробыть в асане пять дыхательных циклов и повторить то же, но с левой ноги.
Уттихта Триконасана или поза Треугольник
Для выполнения Уттихты Триконасаны необходимо:
- Поставить ноги на дистанцию 90-120 см одна от другой, левую развернуть на 90 градусов вовне, а правую только на 45 внутрь. Руки поднять в стороны с ладонями, направленными вниз.
- На выдохе голова поворачивается влево, наклоняясь к левой ноге. Туловище параллельно полу.
- Левая рука дотягивается до стопы, а правая направлена строго вверх.
- Дыхание ровное.
- После нескольких дыхательных циклов перейти в исходную позицию.
Ардха Матсиендрсана или половинная поза Царя Рыб
Данное упражнение вытягивает позвоночник и делает крепче мышцы, прилегающие к позвоночнику. Выполняется упражнение так:
- Исходная позиция сидя, правую ногу перевести за левую и поставить стопу, приблизив ее к тазу. Левый локоть прижать к внешней стороне правого бедра, опереться сзади на правую руку.
- Голову повернуть вправо, направив взор вдаль.
- Помогая левой рукой, больше повернуть низ спины.
- На позиции максимального растяжения мышц сделать несколько дыхательных циклов и перейти в исходную позицию.
- Повторить в другую сторону.
Саламба Ширшасана или стойка на голове
Саламба Ширшасана великолепно углубит дыхательный темп и откроет энергетику позвоночника, груди, диафрагмы, укрепит брюшные мышцы, замедлит биение сердца, снизит кровяное давление.
Для безопасности рекомендуется выполнять стойку вблизи стены.
Чтобы войти в Саламба Ширшасану, нужно сделать следующие действия:
- Постелить коврик и встать возле него на колени.
- Нагнуться, поместив предплечья посередине коврика. Локти на расстоянии ширины плеч.
- Пальцы рук соединить и переплести, образуя ладонями чашу. Сцепленные пальцы держать на протяжении всей асаны.
- Темя головы положить на коврик так, чтобы чаша ладоней охватила затылок.
- Колени приблизить к голове.
- На вдохе согнутые колени оторвать от пола и с небольшим рывком поднять ноги. Стопы подымать одновременно.
- Согнутые ноги провести за спину, прижимая пятки к ягодицам.
- Когда появится чувство уверенности, выпрямлять не спеша ноги.
- Тело располагается перпендикулярно поверхности.
Шавасана или поза релаксации
Данной асаной завершается комплекс упражнения для похудения. Она способствует релаксации всего организма.
Необходимо лечь, развести нижние конечности на комфортную дистанцию, руки удобно лежат вдоль туловища, ладони кверху. Расслабиться, глаза закрыты.
Внимание сконцентрировать на собственном дыхании. Стараться протянуть вдох и выдох. Предлагаем вам посмотреть видео «Йога для похудения за 30 минут».
Как найти свой вариант поз для похудения
Йога – это система индийских асан, поддерживающих здоровье человека и его физическую форму. Только в гармонии души и тела можно прийти к желаемому результату.
Для эффективности подбора упражнений в целях похудения, важно учитывать следующие моменты:
- Чтобы скорее приобрести нужную форму, нужна интенсивность занятий.
- Если есть проблемы со здоровьем, выбрать более легкие асаны.
- С силовыми упражнениями можно и похудеть, и увеличить мышечный объем. Это необходимо учитывать женщинам, желающим стать стройнее.
- Когда есть асаны на растяжку, можно не переживать об увеличении мышечной массы.
- После занятия не должно быть каких-либо болей, исключением может быть только крепатура.
- Ощущение других болей говорит об ошибках в выполнении асаны.
Возможности йоги для похудения
Занимаясь йогой для похудения:
- Организм получает определенную физическую нагрузку, помогающие сжигать лишние калории.
- Улучшается обмен веществ.
- Человек привыкает правильно питаться без приложений особых усилий, просто нет желания употреблять вредную еду.
- Систематически занимаясь йогой, человек овладевает навыком правильного дыхания не только на занятиях, но и в повседневной жизни. Организм обогащается кислородом.
Комплексы подобраны так, что активизируются все группы мышц. Так, ягодицы станут упругими уже через несколько месяцев.
Это важно, поскольку на ягодичные мышцы сложно воздействовать. Регулярные занятия уберут жир на проблемных участках, мышцы приобретут рельеф, улучшится суставная подвижность и гибкость.
Читайте также
figuradoma.ru
Похудеть с йогой – древняя мудрость избавит от современных проблем
Если вы решили выбрать йогу для похудения, скажем прямо – гораздо легче это сделать с помощью других упражнений и систем, благо сейчас их в фитнесе предостаточно. Такие комплексы упражнений, как калланетика, аэробика, пилатес и другие, помогут это сделать всего за несколько недель. Тогда почему многие инструкторы настоятельно советуют обратиться к йоге? Все дело в том, что йога не является просто комплексом упражнений, это целая система, которая формировалась на протяжении многих лет и дошла до нас, спустя тысячелетие. В том виде, который сейчас используют некоторые фитнес инструкторы, когда к йоге относятся только асаны (позы при выполнении упражнений), ее применять категорически нельзя.
Недостаточное понимание сути учения йоги на Западе приводит многих современных последователей йоги к дальнейшему изучению восточной философии и религии. Хотя асаны и представляют собой огромную ценность для физического здоровья и даже похудения, но они не могут толковаться как йога, потому что являются лишь небольшой ее частью.
Но, используя весь комплекс йоги (упражнения для похудения, медитация, дыхательные практики и рациональное питание), можно получить гораздо более долговечный и надежный результат. Правда, для того, чтобы получить первые результаты, понадобится 2-3 месяца регулярных тренировок, но при соблюдении всех аспектов йоги лишний вес не вернется к вам никогда!
Почему при занятиях йогой худеют?
Йога и похудение, в принципе, вещи совместимые, но есть одна особенность, о которой нужно знать тем, кто выбрал для себя такой способ сбросить вес. Так как занятия йогой задействуют все сферы человека (разум, дух и физическое тело), то потеря веса достигается не простым сжиганием калорий, а достижением человека состояния гармонии. Поэтому по мере занятий происходит постепенная нормализация тела, а линии тела становятся плавными и подтянутыми.
Немаловажное значение для похудения имеет и сбалансированное питание, которое является обязательной составляющей при занятиях йогой. Благодаря асанам и дыхательным практикам в ткани поступает больше кислорода и происходит усиление скорости обменных процессов. Растянутые и эластичные мышцы ликвидируют застойные процессы в органах и целлюлит. Обеспечение хорошего и равномерного кровоснабжения органов приводит к тому, что потоки жизненной энергии плавно поступают по меридианам.
Как следствие, жиры не накапливаются в организме, а используются по назначению. Важно запомнить, что занятия йогой должны приносить моральное и физическое удовлетворение, а не способствовать быстрому похудению. Если вам это нужно сделать быстро, лучше подберите для себя другой комплекс. А вот если вы решите улучшить качество жизни, привести тело в порядок, обрести покой и гармонию во всем и стать более здоровым, занятия йогой как раз для вас!
Как делать упражнения йоги для похудения?
Йога для похудения всегда проводится по определенным правилам, к которым относятся:
- Перед занятиями нужна обязательная разминка на суставы и мышцы.
- Сделав одно упражнение, отдохните минуты 2, в течение которых полностью восстанавливается дыхание.
- Все упражнения делайте с улыбкой, получая физическое и моральное удовольствие.
- Из-за того, что после занятий ощущается большой прилив энергии, следует занятия проводить не позднее 20.00.
- Делайте упражнения натощак или через 4 часа после еды.
- Между упражнениями пейте больше воды.
- Для новичков сначала будет достаточно 15-20 минут упражнений, которые затем можно увеличить до 30-50 минут.
- Во время упражнений следите за глубоким дыханием – на вдохе живот втягиваем, на выдохе расслабляем.
- Не забывайте перейти на здоровое питание!
Многие йога-терапевты и профессионалы советуют начинать занятия в группе, под руководством опытного тренера, так как главное в йоге – это соблюдение всех ее правил и аспектов. Техника выполнения, умение концентрироваться и расслабляться имеют большое значение для всего процесса похудения. К занятиям йога для похудения дома можно вернуться только тогда, когда вы освоите весь комплекс упражнений и правила их выполнения.
Упражнения йоги для похудения
Чтобы показать примерные базовые упражнения, которые способствуют похудению, мы решили все-таки опубликовать их, хотявыполнять их самостоятельно, без соблюдения правил и дыхательных практик, по меньшей мере, бессмысленно. Но, опубликовав некоторые упражнения, мы хотим показать, насколько они просты и в то же время эффективны.
Итак, йога для похудения может включать следующие упражнения:
- Упражнение «Поза воина» — ускоряет обменные процессы и сжигает жир. В положении стоя шагаем одной ногой вперед, согнув ее под прямым углом в колене, а другую выпрямив. Руки соединяем ладонями вместе и вытягиваем перед собой и вверх.
Взгляд должен быть сосредоточен на руках в течение 1-2 минут, затем меняем ноги и повторяем упражнение.
- Упражнение «30-60-90» — ложимся на пол, затем вытягиваем ноги под углом 30 градусов к полу и, удерживая их, делаем 2-3 глубоких вдоха. Затем делаем угол ногами в 60 и 90 градусов, каждый раз удерживая их и делая дыхательные упражнения.
- Упражнение «Ланч» — эта поза напоминает позу воина, но выпад ногой более глубокий, руки опускаем на пол и, делая глубокие вдохи-выдохи, стараемся удержать равновесие.
- Упражнение «Собака, смотрящая вниз» — ставим руки ладонями перед собой и поднимаем таз так, чтобы он образовал верхушку буквы «Л». Прямые ноги и руки образуют острый угол.
Делаем вдохи и выдохи, затем делаем упражнение на отдых. Для этого садимся на колени и вытягиваем руки вперед, насколько это возможно, голова опущена вниз.
- Упражнение «Удиана» — ложимся на спину, затем делаем глубокий вдох. На выдохе сгибаем правую ногу и подтягиваем колено к животу. Делаем медленный выдох и возвращаем медленно ногу на пол.
- Упражнение «Наклон к ногам» — смыкаем руки за спиной, делаем глубокий вдох, а на выдохе нагибаем корпус так, чтобы лоб задел колени. Делаем 2-3 вдоха и выдоха, затем возвращаемся в исходное положение.
- Упражнение «Кобра» — ложимся на пол животом вниз, затем вытягиваем руки на уровне плеч, сгибая их в локтях. На выдохе распрямляем руки, поднимаем выше корпус и тянем голову немного назад, максимально прогибая позвоночник. Ноги напряжены, носки вытянуты.
В такой позе задерживаем дыхание на минуту-две, затем медленно возвращаемся в исходное положение.
- Упражнение «Лук» — ложимся на пол животом вниз, затем берем в руки лодыжки и стараемся приподнять плечи и ноги как можно выше. При попытке прогнуть позвоночник делаем глубокий вдох, а на высоте задерживаем дыхание на минуту. Расслабляемся и повторяем упражнение.
- Упражнение «Развернутый угол» — ставим ноги на ширине плеч, живот подтянут, затем правую стопу разворачиваем вперед, а левую — немного в сторону. Теперь делаем шаг вперед правой ногой, как в позу воина. Расслабляя таз, опускаем его, разворачивая в сторону, вместе с плечевым поясом. Упираемся правой ладонью возле согнутого колена, а левую руку вытягиваем вверх и смотрим на пальцы.
Пытаемся при этом максимально растянуть левую ногу, а потом повторяем упражнение с другой ногой.
- Упражнение «Поднятая спина» — сначала садимся на пол, вытягивая ноги перед собой. Затем упираемся руками сзади, а пятками упираемся в пол. Теперь округляем грудь и поднимаем таз на вдохе, подтягивая живот вверх. Таз нужно поднять настолько, чтобы пальцы ног касались пола.
На выдохе пускаемся с прогнутой спиной.
После упражнений можно поесть, но порции должны быть небольшими. Занятия помогают не только улучшить фигуру, но и очистить организм от шлаков. Чтобы ускорить этот процесс, выпивайте больше воды и добавьте в рацион крупы, клетчатку, злаки, фрукты и овощи. С этим наборов продуктов сложно поправиться, даже если вы съедите больше положенной нормы.
fitnessvita.ru
Йога для похудения упражнения
Среди прочих советов о том, как сбросить вес нельзя не учесть что одним из самых эффективных и доступных способов является именно йога. Почему эффективна? Да потому что упражнения в йоге нацелены на растяжку и приобретения тонуса мышц, а не увеличение и наращивания объёма.
Походы в спортзал хороши, но многие упражнения превращают жировые отложения в мышцы и вес при этом остаётся прежним. А если говорить о беге и велосипеде - эти виды спорта развивают выносливость, но также не всем показаны. Какой же выбрать в таком случае вид спорта?
Йога для похудения: комплекс упражнений
Что касается йоги - она подходит почти всем. Но речь идёт не о профессиональной йоге, к которой нужно ещё дойти, а хотя-бы начальной. У такого вида йоги противопоказаний нет, и к тому же выполнять комплекс упражнений можно дома на коврике. Худеем с йогой - периодичность и вводные правила желательно выполнять неукоснительно. Упражнения, выполняемые в йоге, называются асанами. Они очень благотворно влияют на весь организм, тонизируя и укрепляя мышцы, особенно в проблемных местах.
Несомненен факт влияния йоги на потерю лишнего веса. Начинать асаны нужно с лёгкой разминки всех мышц тела. Только основательно размяв суставы и разогрев мышцы, можно давать нагрузку на весь организм. После каждого вида упражнений необходимо делать паузу не менее двух минут, но и не более пяти. Йога упражнения для похудения должны выполняться на голодный желудок, но не абсолютно пустой, а после очень лёгкого перекуса и спустя некоторое время.
Так как после комплекса асан ощущается огромный прилив энергии, проводить сеанс перед сном крайне нежелательно. Оптимальным решением будет делать эти упражнения утром или хотя-бы за три часа перед отдыхом. Продолжительность сеанса длится приблизительно от двадцати до тридцати минут: всё зависит от того насколько продолжительны перерывы между асанами.
Через двадцать минут после выполнения комплекса упражнений рекомендуется выпить стакан прохладной воды. Выполнять асаны желательно только в хорошем настроении, лучше быть полностью настроенным на позитив. Если есть хоть намёк на плохое расположение духа, йога вряд-ли принесёт пользу и лучше отложить проведение сеанса на тот момент, когда стресс отступит, и лёгкость будет чувствоваться во всём теле.
Реальная эффективность упражнений очень зависит от правильного дыхания. Оно должно быть плавным и естественно глубоким в одно и то же время. Во время асан напрягаться должны только мышцы тела, а разум необходимо полностью временно расслабить от лишних мыслей и забот
Первое упражнение называется "поза воина". Чтобы выполнить это упражнение необходимо стать вначале коврика, ноги на ширине плеч, и сделать максимальный шаг вперёд, чтобы получилась буква Г. Руки сначала развернуть в стороны и затем медленно поднять кверху и задержаться на тридцать секунд. Затем то же самое проделать и с другой ногой.
Следующее упражнение начинается также как и предыдущее, только при шаге вперёд оба колена остаются прямыми. Руки отвести назад и соединить в замок, вытянув их максимально и застыть на несколько секунд. Далее - поменять ноги местами.
Упражнение под названием "дерево" также больше направлено на начальную разминку и растяжку. Ноги поставить на ширине плеч, одну ногу согнуть, приподнять и упереться стопой во внутреннюю часть бедра. Руки разводятся по сторонам, медленно поднимаются наверх и соединяются там. В таком положении следует простоять сорок секунд. Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и позволяет улучшить равновесие.
В позе "боковое вытяжение" ноги остаются в исходном положении на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу. Одну руку поднять наверх и потянуть в сторону противоположной стопы, задержавшись в этой позе на тридцать секунд. Повторить такое же вытяжение со следующей рукой.
В упражнении, которое называется "развёрнутый угол" нужно вновь встать вначале ковра, правая стопа смотрит вперёд, а левая немного в сторону. Затем делается большой шаг вперёд правой ногой и таз опускается вниз, но не так, чтобы он свисал, а в это время туловище разворачивается в левую сторону. Ладонь правой руки упирается в пол параллельно правой ноге, а левая - максимально вытягивается наверх. То же самое повторить и с другой ногой.
Йога для похудения упражнения хороша тем, что асаны предлагаемые ею для новичков, не могут ничем навредить. Они настолько щадящие и плавные, что несомненно понравятся тем, кто боится перенапрячь мышцы или получить растяжение связок. Но в то же время асаны и очень эффективны.
После начальной разминки можно перейти на более сложный уровень, так как мышцы уже достаточно разогреты.
Сев по-турецки, одну ногу вытянуть в противоположную сторону, а та, что остаётся на месте, упирается во внутреннюю часть бедра. Руку, противоположную выпрямленной ноге медленно и плавно поднять сначала наверх, а затем дотянуться к стопе этой же ноги. Желательно рукой достать до пола. Повторить это упражнение пятнадцать раз без паузы, затем, после двухминутного перерыва, выполнить снова поменяв местами ногу и руку.
Следующее упражнение делается сидя на коврике, ноги выпрямлены. Руки позади спины и ладони упираются в пол. В таком положении следует поднять туловище, а пятки и ладони должны удерживать корпус. Поднятие происходит на вдохе, затем следует пару секунд задержка в такой позиции, а возвращение в исходное положение производится на выдохе.
Упражнение, укрепляющее ягодицы, выглядит так: сидя на коврике с согнутыми коленями, руки отвести назад, а ладони развернуть. Упираясь руками в пол, таз поднимается вверх на вдохе и опускается на выдохе, но не касается пола.
Нужно помнить, что асаны, предлагаемые йогой, не будут полностью эффективны без правильного питания. Закончив комплекс упражнений, можно покушать, но не плотно. Каждая порция не должна быть размером больше чем кулак. Можно соединить комплекс упражнений с йога-диетой, тогда это даст реальный ошеломительный результат. Йога-диета предлагает несколько видов диет, среди которых очень хорошо себя зарекомендовала моно-диета из некоторых видов овощей.
Очень популярны приготовленное на пару пюре из кабачков с добавлением зелени. Очень полезно выпивать стакан очищенной воды натощак с добавлением лимонного сока, но для начала лучше убедиться, что нет противопоказаний в употреблении лимона. При плохой свёртываемости крови, а также при беременности и кормлении грудью, этот напиток не подходит. Сок лимона притупляет чувство голода, что просто необходимо для сброса веса. Моно-диета достаточно безопасна и эффективна.
Кроме приподнятого настроения и правильного глубокого дыхания, все упражнения должны выполняться с выпрямленной осанкой, приподнятым подбородком и втянутым животом. Чтобы увидеть прекрасный эффект в считанные дни, необходима ежедневная разминка. Комплекс упражнений, которые предлагает йога, подходят абсолютно всем людям и в любом возрасте. Это и есть самые главные преимущества этих потрясающих лёгких упражнений, они придутся по вкусу даже очень занятым людям.
www.nanodieta.ru
Йога для похудения живота: эффективный комплекс упражнений
Добрый день, дамы и господа! В некоторых восточных странах наличие небольшого выпирающего животика является показателем естественной красоты, материального достатка и физического здоровья. На западе же стандартом красоты считается плоский живот со слегка проглядывающимися кубиками. Какой бы традиции вы ни придерживались, не стоит забывать, что внешний вид живота и сила мышц пресса – это еще и признак здоровья.
К примеру, хорошо проработанный пресс защищает внутренние органы от возрастного опущения, а также от внешних воздействий типа удара или падения. Но во всем нужно искать золотую середину и в этом плане йога для похудения живота – идеальный вариант. В этой статье я развею несколько мифов о ней и распишу универсальный комплекс упражнений.
Развеивание интернет-мифов
Сразу «с порога» хочется вам сказать, что йога с самого момента своего появления не являлась средством для похудения. Цели у нее совсем иные и об этом я не раз писал. Но все же если вы посмотрите на тех, кто стабильно занимается йогой на протяжении жизни, то не увидите ни у одного из них свисающего живота. И причина этому кроется намного глубже, чем простая прокачка мышц пресса.
Дело в том, что занятия йогой идут рука-об-руку с дыхательной гимнастикой, правильным питанием и различными очистительными процедурами. Такой комплексный подход балансирует работу всех органов равномерно и заметно выравнивает эмоциональные проявления психики.
Все это не может не проявляться в гармоничном функционировании организма: мышцы пребывают в тонусе, аппетит умеренный, пищеварение быстрое, токсины выходят своевременно, отсутствие стресса не дает жиру откладываться на боках. И все же вопреки мнению некоторых, плоский живот является не целью йогина, а приятным приобретением с течением практики.
К тому же не существует и каких-то специальных упражнений, предназначенных исключительно для накачивания живота или ягодиц. Просто есть асаны, которые сильнее других задействуют те или иные мышцы. Зная анатомию мышц, можно легко составить комплекс упражнений, который будет прокачивать то, что вам нужно.
Кто-то может сказать, что фитнес для таких целей работает быстрее, и будет прав. Но упражнения йоги предназначены для тех, кому не по душе изнурительные тренировки в фитнес-клубе, и для кого смежной целью параллельно с хорошей фигурой является душевное равновесие и поиск гармонии с окружающим миром.
Упражнения йоги для похудения живота
Представляю вашему вниманию набор упражнений, при уделении особого внимания которым ваш живот сможет быстро прийти в хорошую форму.
Разминка.
Обязательное условие для успешной практики. Если вы не хотите повредить себе неразогретые ткани, сделайте небольшую разминку минут 5-7 или хотя бы разотрите ладонями до ощущения приятного тепла все суставы в теле.
Уттанасана.
Стоя, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе – опустите руки к полу, согнувшись пополам. Верхней частью туловища тянитесь максимально вниз, пытаясь коснуться лбом ног. Можете стоять так до минуты, затем вернуться в вертикальную стойку. Повторите 3-5 раз. Как выполнять правильно этот наклон здесь
Адхо Мукха Шванасана+Урдхва Мукха Шванасана.
Не выходя из предыдущей позы, согните ноги в коленях, обопритесь ладонями об пол, отведите прямые ноги от рук на такое расстояние, чтобы тело образовывало треугольник, и стоя на всей подошве стоп, тянитесь копчиком кверху.
Пробудьте в таком состоянии не более 15 секунд, затем, сохраняя прежнее положение рук и ног, прогните туловище в противоположное положение, т.е. ноги параллельны полу, но не касаются его, опора – пальцы ног, в пояснице прогиб, ладони четко под плечами, спина прямая, голова запрокинута назад, взгляд вверх.
При правильном выполнении чувствуется напряжение во всем теле и натяжение в районе живота и шеи. Все, что вам нужно, — это плавно перетекать из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх. Всего повторов 6-10.
Бхуджангасана.
Оставаясь в собаке мордой вверх, опустите всю нижнюю половину тела на пол, ладони переведите чуть вперед так, чтобы руки были слегка согнуты в локтях. Спина все так же прямая, голову можно запрокинуть, а можно смотреть ровно перед собой, главное держать голову выше плечей, тогда в прессе чувствуется нужное натяжение. Людям со здоровым позвоночником повторять позу кобры 3-5 раз, каждый раз компенсируя поясничный прогиб Баласаной.
Дханурасана.
Еще одна асана, укрепляющая мышцы пресса, для выполнения которой для начала нужно лечь на пол животом вниз. Теперь согните ноги, ухватитесь позади себя руками за щиколотки и установите уверенное равновесие.
Со вдохом максимально оторвите от пола переднюю и заднюю часть туловища, пытаясь сделать единственной опорой – живот. С выдохом опустите все тело на пол и расслабьтесь. Не стоит делать ее больше 2-3 раз за комплекс и не забывайте про компенсацию.
Чатуранга Дандасана+Пурвоттанасана.
Эти две асаны отлично укрепляют не только пресс, но и все мышцы в теле. Человек в позе посоха выглядит как посох на четырех опорах, где единственными опорами являются ладони и пальцы ног. Руки могут быть полностью выпрямлены, а могут быть согнуты в локтях.
Для начинающих удерживать горизонтальное «парение» над полом достаточно несколько секунд, стремясь к увеличению времени до 30-60 сек. То же самое касается перевернутой планки, которая выполняется точно так же, но только спиной вниз, а взглядом вверх. И там, и там ладони находятся под плечами.
Джатхара Паривартанасана.
Ложимся спиной на пол, аккуратно, контролируя ощущения в пояснице, на вдохе поднимаем ноги до уровня 90 градусов, на выдохе перемещаем прямые ноги влево от себя. Конечное положение – ноги тянутся в одну сторону, а верхняя часть туловища – в другую. Получается не тяжелая, но эффективная для талии скрутка лежа. Стороны поочередно меняются. Повторять 3-5 раз в каждую из сторон.
Навасана.
Одна из самых явных по пользе для пресса асан – поза лодки. Из положения лежа на вдохе приподнимаем ноги и туловище до 45 градусов по отношению к полу, образуя телом букву V. Выпрямленные руки тянутся к ногам и параллельны полу. Находимся в таком положении терпимое для вас время, пока хватает сил, и на выдохе выпрямляемся на полу. Повторите 3-5 раз.
Халасана.
Улучшению пищеварения и выходу токсинов способствуют все перевернутые асаны (Саламба Сарвангасана, Нираламба Сарвангасана, Ширшасана и др.), но оптимальным вариантом, подходящим для новичков, является поза плуга. Лежа на коврике, поднимите ноги сначала до уровня 90 градусов, а затем заведите их за голову, стараясь опереться пальцами ног об пол.
Руки лежат вдоль туловища или соединены пальцами в замок. Вес должен приходиться не на шею, а на плече и то, что ниже их. Удерживайте не более 15-30 секунд и выходите. Повторите 2-3 раза. Подробности выполнения здесь.
Паванамуктасана.
Помимо того, что поза освобождения ветра невероятно полезна для ЖКТ, ею очень удобно закончить комплекс. Выйдя из Халасаны, прижмите согнутые ноги к груди, голову можете прислонить к коленям, можете оставить лежать на полу. Важнее то, что в таком положении ваш позвоночник отдыхает, а на живот воздействует легкий массаж. Полезно поперекатываться в этой асане влево и вправо, не помогая себе руками.
Предупреждения новеньким
- В течение всего комплекса сохраняйте мышцы живота подтянутыми, не давайте ему свободно свисать, а как бы усилием прижимайте его к спине.
- Не ждите скорейшего результата. Результат от йоги хоть и не быстрый, зато долговременный, при условии, конечно, что вы не забросите занятия после первых признаков успеха.
- Идеальный пресс – заслуга не только физических упражнений и пранаям, но и определенного йоговского питания.
Так что практикуйте, друзья, и намеченные цели непременно будут достигнуты. Огромное спасибо всем тем, кто распространяет статьи блога по соц.сетям и оставляет свое мнение в комментариях. Подписывайте на рассылку, впереди много нового!
Похожие статьи:
Поделитесь с друзьямиyogaindigo.ru
Йога для похудения - видеоуроки для начинающих, занятия в домашних условиях
Йога – древнее учение, которое до сих пор находят при раскопках культур, существовавших несколько тысячелетий назад. Йогические практики позволяют познавать мир, развивать физическую и этическую сферу жизни, чтобы человек был здоров и телом, и духом. Современные женщины выбирают йоговские асаны (упражнения), чтобы похудеть, но не стоит к этой практике подходить однобоко. С ее помощью вы сможете полностью оздоровить организм. Давайте разберемся, что включает в себя йога для похудения видео уроки и как выполнять упражнения, чтобы очиститься от шлаков.
Чем полезна йога для похудения
Похудение в йоге обеспечивается не только за счет физических упражнений. В видео уроках вы увидите, что к образу жизни стоит подходить комплексно, чтобы достичь желаемых результатов. Регулярные занятия способствуют ускорению секреции инсулина, в результате чего пища используется организмом как топливо, а не откладывается про запас. Йоги тщательным образом следят за рационом, не употребляя искусственную, жареную или жирную пищу, периодически устраивая себе разгрузочные или очистительные дни.
Желающим использовать йогу для похудения в идеале лучше найти опытного наставника, но если нет такой возможности, то видео уроки тоже будут эффективными. Упражнения или асаны требуют последовательности, терпения, тренировки сознания, правильного питания. При четком следовании всем трем составляющим, через несколько месяцев вы увидите результаты. Но в отличие от других способов похудения, эти достижения будут устойчивыми, ведь они произойдут, главным образом, из-за улучшения вашего мироощущения.
Женские асаны плавные, мягкие, никакой возраст им не помеха. Йога учитывает особенности женского тела и направлена на развитие его гибкости. Полезна она для женщин не только тем, что помогает постигать тайны индийской философии, но и рядом следующих эффектов:
- Улучшением общей физической формы. Укрепляются, подтягиваются мышцы, суставы становятся гибкими, и развивается выносливость. Женщины, регулярно посещающие уроки мастера или использующие видео-уроки уже несколько лет, выглядят значительно моложе своих ровесниц.
- Улучшением работы всех физиологических систем организма. Воспалительные процессы, хронические заболевания отступают, улучшается гормональный фон. Также некоторые упражнения улучшают здоровье половых органов, укрепляя мышцы тазового дна, развивая интимные мышцы, пробуждая сексуальность и чувственность.
- Одно из главных достоинств йоги – это приведение в равновесие эмоционального состояния. Асаны направлены на остановку мыслей, поэтому женщина успокаивается, забывая о проблемах, рутинных делах. Уходит раздражительность, неудовлетворенность, снимается хроническая усталость и стресс.
Виды йоги, более эффективные для похудения
Нагрузки на уроках йоги, в отличие от силовых или аэробных нагрузок, комплексные. Основываются они на изометрических тренировках, когда мускулы напрягаются, но не изменяют своей длины. Все асаны сочетаются с правильной техникой дыхания, что ускоряет процесс обмена веществ. Для худеющих выбор йоги - это возможность не только подтянуть мышцы, сбросить лишние килограммы, но и расслабиться после напряженного дня, ведь уроки медитативны, они отлично избавляют от дневных стрессов.
Разновидностей йоги много. Это классическая Хатха или Кундалини йога, и Аштанга – йога, которая появилась в результате современной адаптации первых двух направлений, и Бикрам-йога – комплекс упражнений, которые исполняются во влажном и жарком помещении. Все вышеперечисленные нами разновидности эффективны для похудения. Рассмотрим их подробнее.
Кундалини йога
Кундалини – это обозначение человеческого потенциала, а йога – это система. Уникальны эти уроки своей доступностью, возможностью самоисцеления, духовного роста для всех желающих, которые способны потратить усилия и время на практику. Чтобы заниматься практикой кундалини, никакой специальной подготовки не требуется – она приходит во время уроков. Как и любая другая система, кундалини йога состоит из нескольких гармоничных элементов:
- Асан.
- Дыхания.
- Жестов.
- Звуковых вибраций.
- Концентрации.
- Мышечных замков.
Как правило, в этом направлении йогических практик используются классические сидячие асаны, сочетаясь с динамикой: интенсивными дыхательными техниками, которыми легко заняться под видео. Решившим похудеть с помощью уроков кундалини, нужно знать, что это направление осознания. С помощью видео уроков через короткий промежуток времени вы не только избавитесь от переедания, но и от многих других вредных привычек.
За счет динамических упражнений будет ускоряться метаболизм, улучшаться работа гормональной системы, а правильное дыхание улучшит в организме обменные процессы. Избыточный вес всегда влияет на эндокринную систему, а стрессы постоянно «заедаются». Практика кундалини с помощью медитации и дыхательной гимнастики избавит вас от постоянного чувства страха, которое зачастую подсознательно вызывает все психологические проблемы. Уже после нескольких видео уроков пища перестанет быть для вас главным источником положительных эмоций.
Видео-занятие с Алексеем Владовским
Как происходят занятия по Кундалини-йоге, смотрите в видеоуроках практика А. Владовского:
Хатха йога
Хатха-йога воздействует на плоть и кровь человека через физическую силу, данную ему от рождения. Во время этих уроков не задействуется духовная или мыслительная сторона, поэтому их считают основой для дальнейших йогических практик. Это направление дает ученику узнать, насколько гибко его тело, насколько оно сможет выдержать дальнейшие испытания. С помощью асан начинающий практик учится осознавать и направлять потоки энергии, избавляя свое тело от зажимов.
Хатха-йога эффективна для похудения, ведь в ее основе лежат интенсивные упражнения: шершасана, халасана, сарвангасана, которые дают нагрузку на ягодицы, бока, бедра. Но перед посещением уроков или изучением занятий по видео следует проконсультироваться с врачом, особенно, если есть проблемы со щитовидкой. Основные принципы этого классического направления: расслабление и осознанность. В работу обязательно включается сознание, однако все асаны выполняются в состоянии ментального и мышечного расслабления, иначе травмы неминуемы.
Новичкам особенно сложно добиться «молчания ума» во время уроков, но со временем при регулярных занятиях практику станут подвластны абсолютно любые асаны. Занимаясь ежедневно и сдерживаясь в питании, вы запускаете в организме восстановительные процессы всех систем, поэтому нормализация веса происходит сама собой. Однако чтобы увидеть первые результаты, придется потренироваться несколько месяцев, ведь новичку сложно работать с весом собственного тела и силой мышц.
Комплекс упражнений с Денис Остин
Посмотрев йогу для похудения в видео уроке с инструктором Д. Остин, вы получите наглядную демонстрацию существующих в этом направлении программ:
Аштанга йога
«Аштанга» в переводе с санскрита означает путь к цели в восемь степеней. Занятия аштанга-йогой – это, прежде всего, продвижение по духовному пути. Учение включает в себя исключение грубых эмоций и принятие этически правильного питания. Физические нагрузки здесь не стоят на первом плане, но они динамичны и меняются в четкой последовательности. К этим урокам следует приступать людям, хорошо подготовленным физически.
Обычно данное направление практикуют уже после достижения определенных результатов в йоге, а начинающим практикам с большим весом оно не подходит. В Аштанга – йога для похудения видео уроки сочетает в себе иногда динамичные асаны с аэробикой, называющиеся силовой йогой. Тренировка на таких уроках осуществляется с большой нагрузкой и вообще без пауз: силовые упражнения быстро меняются асанами на растяжку, а затем дыхательными тренировками, чтобы из мышц ушла молочная кислота.
Аштанга–йога более всего способствует похудению и наращиванию мышечной массы, но насколько быстро практик получит результат, предсказать невозможно. Это зависит от его усердия и индивидуальных особенностей. Если вы будете начинать день с утренней аштанга-йоги, а вечер посвящать пилатесу или фитнесу, плюс совместите это с обязательной диетой, видимые результаты будут достигнуты в первый же месяц. Пилатес - что это такое? Узнайте подробнее об этом виде гимнастики.
Упражнения Аштанга йоги для быстрого похудения
Обучающее видео по Аштанга-йоге поможет вам разобраться, как правильно выполнить асаны для эффективного похудения:
Видео-уроки для занятий йогой дома для начинающих
Чтобы похудеть с помощью йоги, кому-то нужен гуру, а кто-то легко схватывает все нюансы, глядя на видео, в домашних условиях. Начинающим все же лучше взять несколько уроков у профессионалов или посетить несколько занятий, чтобы почувствовать общую атмосферу и настроиться на правильное внутреннее состояние. Но если такой возможности нет, видео уроки с профессионалами направят вас на истинный путь и покажут, как правильно садиться в асаны, чтобы не навредить себе.
Узнайте подробнее, что такое йога для начинающих, основные правила занятий.
Правильное дыхание в йоге
Дыхание – один из важнейших элементов йоги. Выработка навыка правильного дыхания – огромный шаг на пути к похудению. Чтобы быстрее приблизиться к результату, посмотрите йогу для похудения в видео уроках, на которых тибетский лама проводит занятие по дыханию.
Позы йоги для похудения
Тем, кто только начинает занятия йогическими практиками для похудения этот видео-урок с О. Булановой поможет правильно садиться в основные асаны:
Занятия йогой для похудения живота и стройности
Научиться правильно выполнять упражнения на растяжку вам поможет видео с тренером по йоге Е. Буйда:
sovets.net
Комплекс упражнений силовой йоги для похудения.
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
Силовая йога для похудения позволяет сжигать жир и формировать качественную мышечную массу. Предлагаем комплекс асан йоги для похудения и проработки всех мышечных групп.Чтобы добиться эффекта, каждую позу нужно держать до ощущения жжения в мышцах (но не менее 70 секунд) и еще 10 секунд после этого
Как работает силовая йога для похудения?
Работая в силовом режиме, мы формируем качественную мышечную массу. Мышцы в теле выполняют не только двигательную функцию, они также участвуют в терморегуляции и помогают сердцу проталкивать кровь. Чем больше вы тренируете мышцы, тем лучше они справляются с этими функциями.
Также нагрузки на мышцы способствуют образованию нужного количества углекислого газа в организме — его нехватка приводит к сужению сосудов и, по мнению некоторых специалистов, гипертонической болезни. Гипокапнии (состоянию, вызванному недостатком СО2) подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни и мало двигающиеся.
Кроме того, занятия в силовом режиме способствуют выработке соматропина и тестостерона — гормонов, способствующих расщеплению жира. Таким образом, сформировав качественную мышечную ткань, мы быстрее избавимся от жировых отложений и обретем стройную фигуру.
Это комплекс асан для проработки всех мышечных групп. Держите каждую позу до ощущения жжения в мышцах (но не менее 70 секунд) и еще 10 секунд, чтобы добиться необходимого эффекта.
Упражнения йоги для похудения
Рудрасана (поза сумоиста)
Что тренируем: мышцы ног.Как выполнять: поставьте ноги шире плеч (70-90 см), разверните стопы в стороны, соедините ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях почти до прямого угла и разворачивая бедра наружу. Следите за тем, чтобы колени не заваливались вперед.
Вирабхадрасана 1 (поза воина)
Что тренируем: мышцы ног и спины.Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу до прямого угла и выпрямите заднюю, не отрывая пятку от пола (можно немного развернуть носок в сторону). Сожмите ладони в кулаки, согните руки и направьте локти назад. Равномерно распределите вес тела, не заваливаясь на переднюю ногу, удерживайте туловище перпендикулярно полу. Выполните в другую сторону.
Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)
Что тренируем: трицепсы.Как выполнять: лягте на живот. Поднимите таз немного вверх, опираясь на колени. Согните руки в локтях, направьте локти вдоль тела и поставьте ладони под плечи. Поднимите корпус тела на 5-10 см от пола так, чтобы на полу стояли только ладони, колени и носки.
Васиштхасана (поза мудреца)
Что тренируем: мышцы рук и дельтовидную мышцу.Как выполнять: сделайте широкий выпад правой ногой вперед. Наклонитесь вперед и поставьте левую руку на пол так, чтобы ладонь находилась ровно под плечом. Разверните корпус вправо, направляя правую стопу направо, и поставьте левую стопу на наружный край. Правую руку вытяните вверх. Подтяните мышцы живота и толкайте таз вперед. Представьте, что вы с двух сторон зажаты стенами. Выполните в другую сторону.
Второй вариант: из предыдущего положении выпрямите правую ногу и прижмите к левой. Бедро опорной ноги не должно провисать вниз. Повторите в другую сторону.
Третий вариант: из предыдущего положения вытяните правую ногу вверх и захватите стопу правой рукой.
Планка с опорой на предплечья
Что тренируем: мышцы рук и живота.Как выполнять: лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте локти ровно под плечи. Поднимите корпус тела, таз и ноги с пола, опираясь на локти и носки. Втяните живот и напрягите ягодицы. Тело и ноги должны образовывать прямую линию.
Навасана (поза лодки)
Что тренируем: мышцы живота.Как выполнять: лягте на спину, поднимите прямые ноги и корпус тела примерно на 10 см, не отрывая от пола поясницу. Руками тянитесь к ногам, напрягите мышцы живота.
Второй вариант: из предыдущего положения поднимите корпус выше, отрывая поясницу от пола и перенося вес на седалищные кости. Поднимите ноги выше и согните в коленях. Тянитесь руками к стопам, но не касайтесь ног.
Третий вариант: из предыдущего положения выпрямите ноги и удерживайте их как можно выше над полом.
Шалабхасана (поза кузнечика)
Что тренируем: мышцы спины.Как выполнять: лягте на живот, поднимите ноги и корпус над полом. Шея должна продолжать линию позвоночника. Вытяните руки назад и вверх, ноги удерживайте вместе.Весь комплекс занимает 10-15 минут. Вы можете выполнять его ежедневно или чередовать с другими программами.
Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!
Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники
fitness-gu.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
