Приседания для похудения: техника и эффективность. Комплекс приседаний для похудения

похудение с комплексом упражнений, приседания и тренировки, специальная программа для женщин и мужчин

Специалисты давно убеждают желающих похудеть, что нужно заниматься не бегом, а упражнениями со штангой. Действительно, грамотно разработанный комплекс занятий с этим снарядом помогает не только похудеть, но и сделать фигуру стройной, подтянутой. Для слишком полных людей, у которых имеется 20 — 30 и более килограммов лишнего веса, упражнения со штангой будут гораздо полезней и эффективнее, чем бег.

Читайте в этой статье

Преимущества занятий со штангой для похудения

Штангой могут заниматься и женщины, и мужчины – достаточно лишь грамотно подобрать комплекс, чтобы достичь цели. Можно выделить несколько преимуществ такого метода избавления от лишних килограммов:

• Упражнения со штангой – это медлительный, но эффективный метод похудения. Во время их выполнения человек начинает активно дышать, легкие его поглощают много воздуха, циркуляция крови ускоряется. Происходит насыщение всех тканей кислородом, что и приводит к сжиганию калорий. Такого же эффекта можно добиться бегом, но это тяжело, а для некоторых людей и опасно.
• При регулярных занятиях растет масса мышц. В плане похудения это очень полезно, потому что мышцы сами по себе сжигают калории. Даже если человек находится в покое, происходит самостоятельное похудение. По мере наращивания мышечной массы человеку будет требоваться больше калорий для активного образа жизни, а это отменяет необходимость придерживаться строгих диет, ограничивать рацион питания и отказываться от любимых блюд.

Групповые занятие со штангой

• Связки, суставы, сухожилия работают в комфортных условиях. Любые упражнения выполняются в спокойном режиме, без рывков, не нужно «рвать» мышцы. Уже через 15 минут интенсивных занятий у человека появляется усталость, чувствуется напряжение в мышцах, повышается потоотделение. Для достижения этого же эффекта нужно выполнить не менее 100 упражнений на пресс, бегать на беговой дорожке минимум 40 минут на высокой скорости.
• Всего 2 — 3 упражнения заставляют работать все мышцы тела. Это значит, что не нужно уделять отдельное время для пресса, ягодиц, талии. Выполняя комплекс упражнений, худеть удается сразу во всех частях туловища.

И еще одно преимущество такого похудения– при грамотном выполнении упражнений, соблюдении рекомендаций тренера не понадобится бороться с дряблой, отвисшей кожей. А этот момент многих смущает, заставляет не только проводить дорогостоящие и сложные косметические процедуры, но и обращаться к пластическим хирургам – «лишняя» кожа при снижении веса появляется обязательно.

Рекомендуем прочитать о вакуумном массажере для похудения. Вы узнаете о преимуществах и недостатках вакуумного массажера, их видах и особенностях, правилах применения.

А здесь подробнее об электрических массажерах для похудения.

Комплекс упражнений для женщин

Если худеть предстоит женщине, то она должна выполнять только определенный комплекс упражнений со штангой. Это поможет сделать ее фигуру гармоничной, без «выпирающих» мышц, подтянутой и стройной. Что входит в этот комплекс:

• Тяга становая. Это упражнение задействует по максимуму ножные мышцы. Нужно сделать полуприсяд с широко расставленными ногами, таз должен быть отодвинут назад таким образом, чтобы колени находились на одной линии с носками стоп. В этом положении берется штанга, руки вытянуты перед собой. Медленно поднимаем таз, выпрямляем спину, затем в таком же темпе возвращаемся в исходное положение.

Преимущество этого упражнения – можно «брать» малый вес, мышцы спины находятся в безопасности, так как на них нагрузка практически не оказывается.

• Приседания. Это вообще одно из самых эффективных упражнений со штангой для похудени, ведь работают все мышцы туловища, независимо от веса снаряда. Штангу можно расположить на груди или плечах. В первом случае будут прорабатываться мышцы ног, спины и брюшного пресса, во втором основная нагрузка идет на мышцы спины.

Ноги во время выполнения упражнения стоят шире плеч, совершать движения нужно только с выпрямленной спиной и в медленном темпе.

• Жим с груди. Женщина становится прямо, ноги – шире плеч, в руки берется штанга и кладется на грудь. Выдох – руки распрямляют, вдох – возвращают штангу на грудь. Упражнение выполняется медленно, дыхание должно быть глубоким и желательно через нос. В верхней точке, когда штанга поднята вверх, нужно задержаться на 2 — 3 секунды и только после этого упражнение продолжается.

Жим с груди прорабатывает мышцы спины, плечевого пояса, грудной клетки. Руки на штанге должны быть расположены ладонями вверх.

• Наклоны вперед. Штангу кладут на плечи, ноги расставляют широко, спину выпрямляют. Наклоны выполняются вперед, штанга с плеч не снимается, спина должна быть прямой.

Такое упражнение помогает сделать стройной талию, хорошо влияет на крепость и упругость мышц спины и предплечья.

• Выпады. Штанга располагается на плечах, ее захват осуществляется ладонями вверх. Женщина делает широкий шаг вперед, сгибает колено выставленной ноги до тех пор, пока линия бедра не займет параллельное положение по отношению к полу. Задняя нога в это время сгибается в колене, но не касается пола. Выполняя упражнение, нужно чередовать ноги.

Выпады – единственное упражнение со штангой, которое прорабатывает мышцы ягодицы и задней поверхности бедра. Благодаря ему удастся не только сжечь жир, но и избавиться от целлюлита в этих местах.

О комплексе упражнений со штангой для похудения смотрите в этом видео:

Тренировки по специальной программе для мужчин

Мужчина для похудения должен выполнять несколько иной комплекс. Штангу можно заменить двумя гантелями, но инструкторы не рекомендуют этого делать в начале своего пути к идеальному весу. За одну тренировку нужно выполнить:

• Жим штанги лежа. Лечь на спину, взять инвентарь в руки так, чтобы ладони «смотрели» вверх, штангу расположить на груди. Жим выполняется медленно, 15 — 20 раз подряд.
• Жим штанги сидя. Упражнение заключается в подъеме и опускании снаряда на грудь, но в положении сидя. Важно сесть на твердую поверхность, выпрямить спину и поставить ноги шире плеч, разведя колени в стороны.
• Разгибание рук стоя. Нужно принять устойчивое положение стоя – ноги расставить шире плеч, выпрямить. Взять в руки штангу – исходное положение, когда конечности опущены вниз. Затем выполняется 15 подъемов штанги к груди, сгибая и разгибая локтевые суставы.
• Выпады со штангой на плечах. Делаются также, как и в женском комплексе занятий – выставляется одна нога вперед, делается приседание, но ровно до тех пор, пока бедро не расположится параллельно полу.

Чтобы мужчина смог похудеть и подкачать мышцы, в комплекс обязательно должны быть включены три дополнительных упражнения:

• бег на беговой дорожке длительность 10 — 15 минут;
• проработка мышц брюшного пресса;
• подъем ног под прямым углом в висе на турнике или шведской стенке.

О комплексе упражнений со штангой для похудения смотрите в этом видео:

Правила выполнения занятий для похудения со штангой

Важно не просто регулярно выполнять рекомендованные упражнения со снарядом, а делать это грамотно. Существует ряд правил, соблюдение которых дает отличные результаты и за достаточно короткий срок:

• В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Лучше их выполнять в тренажерном зале, там рядом будет инструктор, который укажет на ошибки. Но и в домашних условиях упражнения будут эффективны.
• Перед основными занятиями на похудение нужно провести разминку. Это подразумевает небольшую кардионагрузку, например, бег на беговой дорожке или интенсивная ходьба на этом же снаряде. Достаточно 15 -20 минут такой нагрузки, чтобы подготовить свой организм к более тяжелым испытаниям.
• Каждое упражнение выполняется по 15 — 20 раз и женщинами, и мужчинами. Если выполнять меньше повторов, то будет происходить не похудение, а накачка мышц. Так как они «спрятаны» под жировой тканью, то эффекта от тренировок вообще не будет.

• Если занятие начинается впервые, то нужно начинать с минимального повтора каждого упражнения. Пусть это будет 2 — 3 раза, но они принесут результаты. Впоследствии нужно увеличивать повторы и довести их до нужного количества.
• Добавлять вес на штанге нужно постепенно, сразу большая масса сделает невозможным выполнение комплекса правильно и эффективно. Но если упражнение выполняется слишком легко, то добавление веса обязательно.
• Между каждым упражнением перерыв должен быть не больше 45 — 60 секунд. Специалисты утверждают, что чем меньше этот промежуток, тем эффективнее будет тренировка для похудения.
• Во время занятий можно и нужно пить воду. Это делается мелкими глотками, медленно и так часто, как этого требует организм.

Особенности питания после интенсивных приседаний и прочих упражнений со штангой

Многие тренеры рекомендуют сочетать упражнения и употребление специального спортивного питания – белковые батончики, напитки. Но это необходимо только в том случае, если целью является наращивание мышечной массы. Для похудения со штангой существуют другие рекомендации в отношении питания женщин и мужчин:

• • Нужно отказаться от сладкого. Если это сделать проблематично, то все жирные кондитерские изделия заменяются на сухофрукты, мед, зефир и пастилу с мармеладом. Эти сладости считаются наиболее безопасными для фигуры, но и ими увлекаться не нужно.
  • В рационе должны присутствовать белки, поэтому вегетарианская диета в сочетании с упражнениями со штангой недопустима. Мясо, рыба, молочные продукты, яйца – они могут употребляться ежедневно, но с минимальным добавлением жиров.

Например, мясо лучше отварить или запечь, яйца употребить в сыром или вареном виде, а рыбу протушить в собственном соку с овощами.

• Последний прием пищи перед тренировкой должен проходить не позднее, чем за полтора часа. Лучше, если трапеза будет включать омлет из яиц, приготовленный в духовке, творог со сметаной, отварной кусок мяса, молочный коктейль.
• После тренировки разрешается выпить чашку чая без сахара, а вот прием пищи можно осуществить не ранее, чем через полтора-два часа после занятий. И лучше, если это будут овощи, фрукты, кисломолочные продукты.

Если регулярно заниматься со штангой, но не менять привычный режим питания, то никакого эффекта похудения не будет.

Рекомендуем прочитать о бриджах для похудения Hot shapers. Вы узнаете об особенностях и правилах ношения Hot shapers, противопоказаниях, выборе размера, стоимости.

А здесь подробнее о поясе миостимуляторе для похудения.

Упражнения со штангой для похудения действительно эффективны. Их нужно выполнять в правильной технике, лучше это делать под контролем специалиста. Штанга – это не всегда горы мышц, упражнения помогают эффективно, безопасно для здоровья похудеть и женщинам, и мужчинам.

Полезное видео

О том, как питаться после тренировки, смотрите в этом видео:

Похожие статьи

hudeiskorei.com

Приседания для похудения: видео, отзывы

Приседания является эффективным средством для похудения, при условии правильного исполнения. Обычно такие упражнения помогают сделать привлекательными бедра, но при этом нужно не забывать о систематичности выполнения. Правильные приседания для похудения помогут подтянуть животик, сделать его плоским и упругим. Во время самого процесса приседания происходит сжигание жировой ткани. А систематичность, может даже повлиять на походку, причем в лучшую сторону. Также приоритетно то, что такие упражнения можно с легкостью выполнить дома, без помощи различных тренеров или же похода в спортивный зал.

Польза и преимущества приседаний

Приседания с целью похудения имеют некоторые особенности, то есть для такого упражнения нужно использовать дополнительные средства. Заниматься можно в любое удобное время, например, после работы, или же рано утром. Чтобы достичь максимального результата, рекомендуют проводить занятия дважды в сутки. Благодаря таким занятиям можно постепенно превратить жировую ткань в мышечную массу. Также наблюдается улучшение мышечного обмена веществ. Укрепляются мышцы, что поможет подтянуть тело, придать ему красивой эстетической формы, и также физического здоровья.

Приседания являются некой комбинацией физической нагрузки и аэробики. Таким образом, происходит силовая нагрузка, исходя из этого, будут сжигаться жировые отложения, и более улучшится общее состояние организма. Именно приседания являются тем упражнением, с помощью которого можно задействовать несколько групп мышц.

Обязательным условием достижения результата является, то, что нужно ежедневно уделять занятием время. Также если человек находится на диете, но при этом очень хочется съесть, допустим, что-то мучное, то позволить себе такое удовольствие можно, а уже с помощью упражнений сжечь, лишнии калории. Делая такие манипуляции на свежем воздухе можно достичь не только великолепной физической формы, но и добиться хорошего настроения, так как любая физическая активность должна быть в удовольствие. А хорошее настроение будет задавать ритм всего дня.

Как правильно делать приседания для похудения

Количество приседаний зависит от цели, допустим, если человек просто хочет поддержать организм в хорошем и здоровом состоянии, то для этого будет достаточно делать 50 приседаний по два подхода за день. Но если, же человек намерен сбросить лишний вес, то усилий придется прилагать больше. Поэтому количество нужно рассчитывать, учитывая физическое состояние, при этом постоянно наращивая нагрузку. Притом нужно помнить, упражнение должно быть технически выполнено правильно, только тогда от него будет толк. Если человек только начинает занятия, то выполнять нужно минимальное количество, к примеру, по 10 приседаний по 3 подхода.

Во время занятия не стоит думать о том, как тяжело, или как надоело заниматься, лучше мечтать о положительном результате, о перспективе идеальной фигуры. Ежедневно число приседаний нужно увеличивать на 5 единиц. Процесс приседания должен быть медленным и плавным, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. При приседании нужно ровно держать спину, ноги должны находиться на ширине плеч, при самом приседе нужно вдыхать воздух, а при подъеме его выдыхать. Для того чтобы уменьшить нагрузку на суставы, нужно запомнить несколько правил.

Во-первых, перед каждым занятием важно проводить разминку, какие-то легкие упражнения на растяжку, или дыхательную гимнастику.

Во-вторых, приседания нужно делать четко параллельно полу. Весь процесс нужно ощущать, мышцы должны быть в напряженном состоянии. При этом важно стараться не отрывать пятки от пола. Еще одним хорошим способом для избавления жировых отложений в области живота в процессе приседания является максимальное втягивание живота, таким образом, чтобы во время всего упражнения брюшные мышцы находились в напряженном состоянии. Для повышения продуктивности занятия, можно включать сопровождающую музыку, которая будет мотивировать занятие. Не стоит смотреть телевизор во время занятий, так как это сильно отвлекающий фактор, из-за которого упражнение может выполняться неправильно. Важно помнить, что достичь результата за одно занятие невозможно, поэтому упражнения должны выполняться в меру. Иначе потом придется лечить растяжения. Естественно, после сильной нагрузки будут очень болеть ноги, и дальнейшие занятия будут под вопросом.

Комплекс приседаний: для похудения:

Приседания для похудения бедер:

Для того чтобы подтянуть бедра, нужно выполнять такие приседания, нужно расставить ноги на ширине плеч, медленно опустится вниз, при этом не забывая правильно дышать. Присев, досчитать до 5-ти, и также потихоньку встать. Благодаря такому упражнению, будет эффективно сжигаться жир в области бедер, причем начинать тренировку лучше с 10-ти приседаний.

Приседания для похудения ног:

Для того чтобы сделать ноги более стройнее, приседания нужно выполнять, расставив ноги на ширине плеч. Расстояние между коленками должно сохранятся. Таким образом, уже через месяц тренировок ноги начнут заметно худеть.

Для живота:

Чтобы избавиться от живота, нужны дополнительные способы, таким образом можно тренироваться с гантелями, лучше всего выполнять широкие приседания, тренировки должны быть ежедневными, и тогда уже через неделю будет результат.

Рассмотрим еще несколько видов приседаний:

Приседание плие:

Данное упражнение перекочевало с балета. Для выполнения нужно, поставить ноги на ширине плеч, но при этом развести носки в разные стороны. Приседание должно быть медленным, так можно избавиться от жира на бедрах.

Приседание у стены:

Такое упражнение очень эффективно для того чтобы подтянуть мышцы живота. Для этого нужно стать к стене, ноги поставить шире плеч, затем очень медленно приседать, при этом, не отрываясь от стены. Процесс приседание должен занять около 20 секунд, для того чтобы была возможность напрячь все группы мышц.

Упражнение «1000 приседаний в сутки»:

Такая тренировка заключается в том, что в совокупности за день должно быть сделано около 1000 приседаний, причем один подход должен составлять 10 раз, а перерыв между подходами может быть от 5 минут до часа. Если же за такое упражнение принимается новичок, то лучше всего начинать со 50-100 приседаний.

Приседания с выпадами:

Такие приседания помогут похудеть за минимальный срок, а также улучшить походку и осанку. Для выполнения нужно стоять прямо, и по очереди делать выпады на каждую ногу. Начинать такое упражнение нужно с 10-15 раз.

Добиться результата вполне возможно, главное помнить о том, что упражнение должно быть выполнено правильно, лучше всего работать на качество, а не на количество сделанных подходов. Если есть неуверенность в качестве выполняемого упражнения, то лучше получить консультацию у специалиста. Приседание именно тот метод, который поможет избавиться от лишнего жира, а также сделать красивый силуэт фигуры. Если выполнять упражнения в комплексе, то результат точно не заставит себя ждать. А чтобы тело было прекрасным и здоровым, важно еще придерживаться правильного питания. Для таких занятий нужно иметь хорошую силу воли и желание заняться собой. Спорт должен стать частью жизни, так как движение считается источником жизни и молодости. Особенно пункт про молодость касается девушек, поэтому чтобы сохранить красоту придется подружиться с спортом.

Отзывы и результаты

Игорь: Я не очень люблю приседать, но для красивого тела такое упражнение очень необходимо. Я начал ходить в спортивный зал, и мой тренер объяснил, что приседания практически невозможно заменить другим упражнением. Поэтому я начал приседать даже дома, и вижу заметный результат.

Марина: Я приседаю по 1000 раз в сутки. Это самое замечательное упражнение, это конечно, по моему мнению, так как оно мне подошло больше всего. Уже за месяц у меня ушло 4 сантиметра в талии и 6 в бедрах. Я очень довольна результатом, и обязательно буду продолжать.

Валерия: Решила приседать с гантелями. Оказался отличный способ подтянуть животик, занимаюсь я обычно на улице, чувствую себя просто отлично. За последние две недели занятий ощущение легкости, которое мотивирует продолжать.

Екатерина: Попробовала приседать, но спорт видимо не мое, результат есть, но он не большей, да и ноги болят.

Елена: Занимаюсь уже полгода, каждый вечер приседаю у стены. За это время тело действительно заметно подтянулось. Мой парень не перестает радовать меня комплиментами, и более того решил со мной приседать. Теперь в теплую погоду мы каждый день ходим на стадион, приседаем вместе, и также занимаемся бегом. Более того, мы не хотим останавливаться даже на этом, планируем заняться правильным питанием. Надеюсь уже через некоторое время, мы будем не только красивыми, но и абсолютно здоровыми.

Читайте также:

fitalife.ru

техника и эффективность :: SYL.ru

В мире существуют сотни различных способов похудения: одни построены на образе питания, другие – на сбросе килограммов с помощью физических нагрузок, третьи – комплексные. Каждый хорош по-своему, но объединяет их одно: результат можно получить только при усердном и упорном соблюдении принципов выбранной стратегии.

Польза приседаний

В последнее время можно все чаще услышать о том, что такие упражнения, как приседания для похудения, помогают не только укрепить здоровье, но и сбросить лишний вес. Однако достичь этого можно, только если каждый день регулярно и правильно выполнять определенное количество за один подход. Систематически делая эти упражнения, вы оптимизируете обмен веществ, улучшите тонус организма и иммунитет, подтянете брюшной пресс и мышцы бедер (уберете галифе), накачаете икроножные мышцы и укрепите спину. Есть еще один большой плюс, который женщинам дают приседания: для попы такие упражнения весьма эффективны – со временем ягодицы обретают упругость, появляется сексуальная форма и рельеф.

Техника приседаний

Грамотное выполнение, оптимальное количество повторений и правильное дыхание в процессе приседания для похудения играют важную роль в достижении конечной цели – потере лишнего веса. Эти составляющие должны быть соблюдены, и тогда результат действительно появится. Однако не стоит рассчитывать, что это произойдет через неделю пусть даже усиленных тренировок: практика показывает, что потребуется не меньше месяца. Итак, любые приседания для похудения должны начинаться с правильного исходного положения. Для этого нужно стать ровно, ноги расставить чуть шире плеч, а носки немного развести в стороны. Голова и спина прямые, плечи опущены. С этой позиции начинать упражнения: медленно опуститься, стараясь сесть на воображаемый стул, задержаться в конечном положении 3-5 секунд и медленно вернуться в стартовую позицию. Спина при этом должна быть прямая (но без возникновения болевых ощущений), заваливаться вперед и отрывать пятки от пола нельзя. Во время упражнений нужно соблюдать такую систему дыхания: делать выдох на приседании, а вдох на поднятии тела. При этом дыхание должно быть ровное, глубокое, без одышки.

Сколько раз приседать?

Этот вопрос волнует всех, кто собрался распрощаться с жиром с помощью приседаний. Цифры встречаются разные. Обычная программа похудания предполагает, что ежедневно нужно выполнять от 60 до 1000 приседаний. Начать можно с 60 раз по 3 подхода (1 подход = 20 раз). Причем в первый день занятий надо сделать 20 повторов, а затем каждый день прибавлять по 10 раз. Достигнув ежедневного максимального «рекорда», выполнить весь цикл в обратном направлении и вернуться к 20 приседам. Далее повторить новый цикл, добавив утяжелители – гантели. Их нужно взять двумя руками, завести за голову и сделать приседание. Дополнительная нагрузка повысит количество сжигаемых калорий и приведет к скорейшему результату. Есть еще одна система. Она заключается в том, что за день необходимо выполнить приседания для похудения в общей сложности 1000 раз. То есть не за один подход, а за 10 (1 подход = 10 приседаниям). Они делаются в течение дня в любое удобное и свободное время, например, во время приготовления еды, уборки или просмотра телевизора.

www.syl.ru

Приседания для похудения или 10 ступеней к вершине

Недавний социологический опрос среди женщин принес весьма «удивительные» результаты – более 60 % представительниц прекрасного пола считают свои бедра и ягодицы проблемными зонами.

И объяснение этому явлению, конечно же, есть – вся проблема заключается в том, что жировые накопления в женском организме в первую очередь сосредоточены именно в бедрах, ягодицах и животе. Так физиологически устроено природой, и от этого никуда не деться.

На сегодняшний день все больше и больше женщин всеми силами пытаются бороться с лишними килограммами: кто-то придерживается строгих диет или может себе позволить ходить в спортзал, ну а кто-то, к сожалению, не делает ни того, ни другого. И причины этому могут быть совершенно разными – нехватка времени, денег, маленькие дети, плохое состояние здоровья, да и многие другие.

Но что же делать в таком случае!? Все очень просто. Если ваша жизнь складывается таким образом, что вы не можете себе позволить совершать пробежки по утрам, кушать фрукты и свежие салатики, а в обед ходить в фитнес-центр, не отчаивайтесь – в любой ситуации есть выход и в этой тоже.

Сегодня мы не зря решили поговорить о приседаниях для похудения. Это замечательное средство в борьбе с лишними сантиметрами не только бедер, но и талии, потому что во время движения у вас будут задействованы все группы мышц. Единственное, на чем стоит заострить ваше внимание – времени для достижения желаемого результата потребуется вам немало, но поверьте, эти усилия того стоят.

Самой главной задачей в данном вопросе является правильно подобранная техника работы, и точное ее выполнение.

В чем же основные преимущества приседаний для похудения?

Стоит отметить, что положительных моментов от выполнения данного метода тренировок вы получите в огромном количестве, но остановимся только лишь на некоторых из них:

• Во-первых, регулярное использование приседаний в вашем тренировочном процессе способно улучшить течение обменных процессов в организме, постепенно заставляя все жировые запасы трансформироваться в мышечную ткань, а также это хорошо укрепляет мышцы спины, голени и брюшного пресса, а также внутренние и внешние мышцы бедер.

• Во-вторых, вы сможете проводить акцентированную нагрузку на ваши ягодицы и ножки, сделав их более подтянутыми и стройными.

К тому же, не забывайте перед началом любой тренировки вам необходимо провести небольшую разминку. В данном случае уделите особое внимание коленям и голеностопным суставам, так как именно они будут максимально задействованы в этих упражнениях, соответственно и нагрузка на них будет значительно больше.

Приседания – это граничный элемент между двумя технически разными нагрузками, аэробной и силовой. При выполнении упражнения вы напрягаете мышцы ног, спины и пресса, что является частью силового тренинга. Но кроме всего этого, в организме происходят положительные изменения в виде повышения частоты дыхания и сердечных сокращений, что прекрасно насыщает кровь кислородом, активно транспортируя ее по всем уголкам тела.

В процессе приседаний совершенно любого типа (о которых мы расскажем дальше в этой статье) человек теряет значительное количество калорий.

Как правильно приседать, для того чтобы похудеть?

Если вы решили заняться активной сгонкой веса, тогда вам необходимо будет изрядно потрудиться, если же основная цель – это поддержание организма в целом, вам всего лишь нужно ежедневно приседать по 15 раз в три подхода.

Итак, основной задачей приседаний для похудения является максимальное количество повторений при наиболее сильной нагрузке. Все упражнения необходимо выполнять в несколько подходов, а количество повторений зависит сугубо от физического состояния занимающегося.

Например, если вы новичок в этом деле, и до этого никогда не занимались спортом, тогда вам лучше начинать с небольшого количества раз, достаточно будет 15 за один сет. Всего три подхода с перерывом между ними не более 5 минут. Постепенно число повторений упражнения необходимо будет увеличивать, сначала до 20, потом 30, причем время отдыха между сетами должно становиться все меньше и меньше, насколько вы сможете.

Выполняйте каждое приседание неспешно и плавно, чтобы вы чувствовали, как ваши мышцы напрягаются. При нагрузках постарайтесь не отвлекаться, думайте о том, как ваше тело меняется в лучшую сторону, и вы становитесь все красивее и стройнее. Ведь мысли, как известно, имеют возможность материализоваться, поэтому лучше подумайте о своей мечте, прорисовуйте свое новое тело в своих фантазиях.

Техника исполнения упражнения должна быть максимально четкой: спинку держите ровно, ноги на ширине плеч, при движении тела вниз вдыхайте, при подъеме выдыхайте. Чем правильней вы будете приседать, тем лучше будет эффект от занятий. Тренируясь в течение 15 – 20 минут, вы сможете гарантировано расходовать до 250 калорий.

Базовые виды приседаний для похудения

Как мы уже говорили выше, существует несколько различных вариантов исполнения приседаний. Главные различия заключаются в том, что каждый вид имеет свою индивидуальную технику выполнения, отличающуюся по сложности и нагрузке, которая дается на определенные группы мышц.

Однако суть у них одна, поэтому вы можете выбирать любой из понравившихся вариантов. Итак, приседания для похудения бывают:

1. Классические – это довольно знакомое всем без исключений упражнение. Для его исполнения встаньте поудобней, ноги на ширине плеч, ручки вытянуты перед собой или сложены на поясе (существенной разницы нет). Затем начинайте приседать, главное неспешно, аккуратно, держа ровненько спинку. При подъеме даже можно выпрыгивать максимально вверх, чтобы разнообразить ваше упражнение.

2. Тюремные – данный вид приседаний выполняется практически так же, как и предыдущий, единственное отличие в том, что ваши ручки должны находиться в замке за головой, как у заключенных (отсюда и возникло специфическое название упражнения). Кстати, такой вид исполнения очень популярен за границей. Приседайте до того момента, пока линия ваших бедер не станет параллельной полу.

3. «Хинду» – данное упражнение пришло к нам из далекой Индии, в свое время им пользовались индийские борцы «кушти». К счастью, в нашей стране оно не очень хорошо прижилось, потому что техника его выполнения немного замысловата и опасна для суставов. Во время приседаний необходимо руками и бедрами производить волнообразные движения с отрыванием пяток от пола. Согласитесь, не каждый решится на такое, но вы можете выбирать именно то, что вам нравится.

4. Приседания с гантелями – такой вид упражнения очень прост, но с его помощью вы сможете сделать более упругими свои ягодицы и бедра. Возьмите в руки гантели (для начала это могут быть небольшие веса, например, по одному килограмму), ножки поставьте на ширине плеч и медленно приседайте.

5. «Плие» – этот вид пришел к нам родом из балета. Для этого поставьте ноги как можно шире, носочки разведите в стороны и медленно приседайте, но только не спешите. Эта техника очень хорошо помогает избавиться от жировой прослойки внутренней поверхности бедер. Вы можете также усложнить себе задачу и делать это упражнение с отягощением, например, возьмите в руки гантель и вместе с ней приседайте.

6. «Сумо» – этот вид упражнения выполняется точно также как и классический, только ноги необходимо поставить шире, а руки с гантелями держать между ног и неспешно приседать.

7. Приседания у стены – такой вид поможет вам подтянуть ягодицы. Для его исполнения вам необходимо стать, оперевшись спиной об опору. Ноги поставьте немного шире обычного, подтяните животик, плечи ровные, руки положите на бедра. Приседайте медленно с задержкой в присесте на 5 – 10 секунд, не отрываясь от стены, до тех пор, пока ваши бедра не будут находиться параллельно плоскости пола. Затем вернитесь в исходную точку.

8. Приседания со штангой – этот вид пришелся по вкусу спортсменам пауэрлифтинга. Для его исполнения вам нужно положить себе за головой на плечи штангу и вместе с ней приседать до того момента, пока в коленях не образуется угол под 90 градусов.

9. «1000 раз в день» – этот вид приседаний заключается в следующем, вам необходимо будет за день выполнить 1000 повторений, но в одном подходе не должно быть более 10 раз. Например, встали утром и перед походом в ванную присели 10 раз, затем пошли в комнату кровать заправлять, снова присели 10 раз, и так далее. Но эта цифра для настоящих профессионалов, а новичкам можно начинать со 150 и постепенно повышать количество повторений. Не пугайтесь, у вас обязательно все получится.

10. «Ножницы» или выпады – таким видом приседаний вы сможете прекрасно улучшить координацию своих движений, а также эффективно похудеть в ягодицах и за относительно небольшой промежуток времени привести их в полный порядок. Итак, встаньте прямо, затем сделайте выпад правой ногой назад, одновременно сгибая левую ногу в колене, и вернись в исходное положение. Повторите 15 – 18 раз с одной ноги, а затем столько же с другой.

Помните, что при неправильной технике исполнения вы можете навредить своему здоровью. Поэтому не рекомендовано опускаться ниже параллели линии бедер с полом, держите спинку и голову прямо, не горбьтесь, иначе создается сильная нагрузка на спину и колени.

Также не стоит отрывать пятки от пола, что чревато негативными последствиями для вашего здоровья.

Отзывы об эффективности приседаний для похудения

Саймон: « … приседания – это классная штука, но я их не очень люблю. Хожу в тренажерный зал, и тренер часто дает их, но мне это не сильно нра, так как цель у меня другая, это красивые грудные мышцы и плечи. А вот для девчонок, я считаю, самое то, ягодицы будут упругими, а ноги более подтянутыми… »

Катя: « … я начала заниматься приседаниями возле стены еще два с половиной месяца назад, по принципу 1000 в день. И дошла уже до хорошего результата. Но потом, мы с мужем поехали в командировку. И у меня не было возможности приседать, так сложились обстоятельства. Теперь хочу вернуться к такому же результату, но пока не получается, болят колени при каждой попытке присесть, что делать не знаю!!! »

Слово редакции: « … Катя, вы лучше сходите на прием к профильному врачу и посоветуйтесь, стоит ли вам дальше продолжать заниматься именно такой техникой, может вам стоит сменить выбранную программу тренировок, чтобы не навредить себе еще больше… »

Ира: « … уже на протяжении недели выполняю приседания с гантелями. У меня нет особых проблем с весом, но хотелось бы подтянуть некоторые места, привести их в красивую форму. Я уверена, что все получится! … »

Лара: « … ура!!! я приседаю уже больше недели, и главное, что мне это очень нравится. Сперва правда ноги болели, сейчас уже более менее, привыкаю постепенно, буду дальше развиваться в том же направлении, присоединяйтесь! … »

Как правильно делать приседания – видео урок

Также интересно: «7 натуральных способов, как убрать целлюлит с ляшек» «Как не поправиться зимой!? Это просто!».

 

easy-lose-weight.info

Приседания для похудения ног и ляшек

Рацион для молодых спортсменов Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Большинство мужчин считают, что женские ноги – это самое красивое и привлекательно в женщине. Все любят, когда они стройные, ровненькие и гладенькие. Исходя из этого, можно сделать вывод, что все должно быть идеально, объем икр и бедер.

Бывают такие случаи, когда у девушки осиная талия, глядя на ноги, они немного больше чем хочется. Что же делать в таком случае? Смогут ли помочь программы приседания для похудения ног? Попробуйте выполнить все, как написано в статье и ножки похудеют за несколько недель.

Основные заповеди для похудения ног

Есть три заповеди, которые приведут вас к истине, и ваши ноги похудеют:

• Выполняйте спец упражнения;
• Включите в свой ежедневный рацион продукты;
• Делайте отдельные комплексы процедур для организма.

Приседания для похудения ног и ляшек

Теперь более подробно обговорим, что необходимо делать, чтобы ноги похудели.

Прыжки с использованием скакалки

Когда вы будете выполнять упражнение, сможете легко укрепить свои икры. Еще улучшают кровообращение в организме, при этом, сжигают лишний жир.

Лучше всего, начинать с тридцати подпрыгиваний в день, использую парные подпрыгивания на двух ногах. Через некоторое время увеличивайте количество или добавлять в тренировку дополнительные упражнения. Делайте прыжки: назад, на каждой из ног, вперед. Ни в коем случае, не переусердствуйте. Выполнять по пятьдесят прыжков за день и не больше – этого хватит!

Приседания для похудения ног

Как похудеть в бедрах – вам помогут простые приседания. Этот тип упражнений не очень поможет уменьшить вам икры, зато отлично подойдет, для уменьшения ляшек. Чтобы достичь необходимых результатов, нужно выполнять более ста приседаний за день.

Приседания для похудения ног

Но будьте ВНИМАТЕЛЬНЫ! Такое большое количество раз, не желательно выполнять за один раз. В результате, без подготовки, можно повредить себе суставы. Делайте приседания для похудения, как гласят отзывы, небольшими частями за весь день. К примеру, разбейте сто раз на восемь подходов или больше. Тогда вы не будете подвергать здоровье риску, а количество приседаний будет выполнено в полнм объеме.

Приседания, можно заменить поднятием по ступенькам. Много проходов не обязательно делать, поднимитесь всего на пятнадцатый этаж и спуститесь обратно!

Поднятия ног – силовые упражнения

Если вы делаете правильные приседания для похудения, и это показывает неплохой результат, для улучшения результата добавьте силовые упражнения. Они добавят нагрузки на мышечную массу бедер. Для выполнения необходимо: лечь на животик, вытянуть вдоль тела руки, а ноги сложить вместе. Первым движением будет медленный подъем одной ноги вверх.

Поднятия ног и силовые упражнения — видео

Посчитайте в таком положении до десяти, а лучше до двадцати и начинайте медленно опускать ногу. Принимаем исходное положение. Делаем то же упражнение на вторую ногу. После, следует небольшой отдых, в том же положении (секунд двадцать). Упражнение необходимо повторить не менее пяти раз на каждую ногу. Не увлекайтесь, делайте по мере возможности. Если вы хотите не только уменьшить мышечную массу ног, но и перейти к быстрому сжиганию жиров – делайте «велосипедик».

С велосипедом на улице и дома качаем ноги

Все помнят упражнение «велосипедик» еще со школы, его можно выполнять, как на матах, так и на кровати. Делать его очень легко, ложитесь на спину, подняв ноги вверх и… крутите как на велосипеде! Старайтесь выполнять движения, как можно медленней. Скорость не самое главное, приложите усилия!

Весь комплекс упражнений, что указан выше принесет свои плоды, если вы будете выполнять его систематически без пропусков. Не нужно надеяться на мгновенный результат, все приходит со временем. Работайте и вы достигнете своей цели, а мы вам в этом поможем.

Многие задаются вопросом, как делать приседания для быстрейшего похудения, как сделать ноги стройными? Для этого вам нужно будет пожертвовать самым драгоценным, потребуется отказаться от любимой еды и додерживать диеты. Сейчас мы переходим к другому этапу улучшения своего тела.

Специальный рацион для молодых спортсменов

Похудеть вашим ногам помогут следующие напитки: зеленый или черный чай без сахара, молоко, чай с молоком и медом. Уменьшению объема ляшек способствует минеральная вода. В день нужно выпивать около двух литров, вместе с соком любой консистенции (кроме виноградного).

К продуктам питания относят: фрукты, обезжиренный творог, варенная курица (грудки), картофель в мундире.

Рацион для молодых спортсменов

Сразу забудьте о калорийной и жирной пищи. Для достижения хорошего результата, вам необходимо додерживаться выше указанного рациона питания, хотя бы на неделю. Продукты можно комбинировать в различных пропорциях и сочетаниях вкуса.

Отдельные процедуры для похудения

Улучшение результата дадут такие процедуры, как обертывание и профессиональный массаж. Последний, сможет расслабить мышцы, а обертывание – помогает прогреть их. Если сочетать эти две процедуры вместе вы сможете ускорить процесс сжигания жира, вследствие – ноги похудеют намного быстрее.

Отдельные процедуры для похудения

Необходимо учитывать тот факт, что очень часто ноги могут казаться полными, хотя такими не являются, всему виной их отечность. Чаще всего, такое относиться к людям, у которых сидячая работа. Вам подойдут простые прогулки по улице. Чем больше вы будете проводить времени на свежем воздухе, тем лучше для вас. Прогулки смогут поддержать тонус ног, оздоровить и укрепить организм в целом.

Приседания предназначены для похудения ляшек

Убрать жировую массу на бедрах легко, для этого есть дополнительные упражнения:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, приседайте и задерживайтесь секунд на 30 — 40. Держите руки перед собой, чтобы они находились параллельно к полу, спину выпрямите. С этим упражнением ваши ноги получают максимальное напряжение, а вес сбрасывается в разы быстрей.
2. Приседания для похудения с выпадами, как на видео: встаньте, руки поставьте на линию талии, делайте глубокий выпад вперед одной ногой, немного сгибая ее в колене, и опуститесь. Создайте ногой угол в девяносто градусов, а вторую держите за спиной. Это положение удерживать больше пяти секунд – потом, меняйте ногу.
3. Довольно неплохие результаты в уменьшении и похудении попки приносят, так называемые плиометрические занятия. Встаньте в привычную стойку, присядьте, отведите таз назад и с помощью резкого рывка, сделайте прыжок вверх с вытягиванием рук к потолку. Повторять упражнение рекомендую около двадцати раз, используя разбитие на несколько подходов.
4. Подтянуть свое тело, можно пройдя приседания для похудения с помощью таблицы (схемы) – где указано количество на каждую неделю. Как только тело привыкнет к нагрузкам, выполняйте сложные упражнения. В этих приседаниях вы должны подниматься на носках, а пятки оставляйте над полом. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу, по двадцать раз.

Приседания предназначены для похудения ляшек

Теперь вы знаете, как сделать свои ноги идеальными. Делайте упражнения, достигайте своей цели и не жалейте себя. Красота требует больших жертв, но потом вы будете довольны результатом.

Приседания для похудения ног и ляшек — видео

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Приседания для похудения живота

Спорт это прекрасное занятие, которое укрепляет ваше здоровье, делают вас сильным, привлекательным. Занятия спортом доступны каждому человеку, и для этого не надо ходить на дорогие фитнес занятия, тренажерные залы и другие секции. Заниматься спортом можно на любой спортивной площадке, в парке и даже дома.

Проблемные зоны

О проблемных зонах на теле знает каждая женщина. Это ноги, бедра, ягодицы, живот. Все эти места довольно трудно поддерживать в хорошей форме ведь через малоподвижный способ жизни на них откладывается жир, от которого потом трудно избавится, но все же можно. Чтобы похудеть не надо ходит в спортзалы, тягать тяжести и все такое. Достаточно каждый день уделять немного времени физическим упражнением и этого хватит, чтобы поддержать свое тело в хорошей форме.

Приседания – не сложный путь к плоскому животу

Одним из хорошо известных и всем доступных видов физических упражнений является приседание. Приседания соединяют в себе силовые и аэробные нагрузки, которые положительно сказываются на результатах занятия спортом. Много, кто скажет, что приседание влияет только на ноги, бедра, ягодицы, но ни как не на живот. Но все не так, как вы думаете. Прекрасно приседания подходят и для похудения живота. И зараз мы вас этом переубедим.

Приседание – это довольно не простое упражнение при исполнении, которого задействовано большое количество мышц. Также в приседаниях берут участия мышц поясницы и пресса. Для этого надо держать ровную осанку, не прогибаться в спине и не опускать плечи, взгляд направлен вверх.

Достоинства приседаний

Стоит отметить, что приседание имеет множество положительных факторов. К примеру, это то, что при выполнении приседания задействованы мышц живота, бедер, ног и ягодиц. Также не принужденно можно укреплять и мышцы рук выполняя приседания с утяжелителями. Влияют приседания и на метаболизм, а также ускоряют сжигание жировых отложений. С помощью приседаний вы может потерять от 43 до 86 калорий. Все зависит от времени занятия, а приседания с тяжестями улучшают этот показатель у 3 – 5 раз.

Разновидности приседаний

Стоит отметить и тот факт, что приседания имеют большое количество вариаций, так, что занятия приседаниями вам не сильно надоест.

Существуют такие виды приседаний:

• классические. Ноги при выполнение данного вида приседаний ставятся широко и выполняется приседание до параллели бедер с полом, руки при этом можно держать на поясе, вытянуть вперед или держать за головой.
• выпады. Это один из видов приседаний. Выпад делается вперед или назад, для каждой ноги поочередно, торкаясь коленом задней ноги пола.

• плие. Данный вид приседаний выполняют балерины. Техника выполнения данного упражнения достаточно не проста. Для этого стопы ставятся шире, носки разводятся, и начинаете приседать, при этом разводя колени в стороны.
• с прыжком. Техника похожа на технику плие, только с одним отличие. После того, как вы присели надо прыжком вернуться в исходно положение.

Комплекс упражнений для живота

Представляем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений с приседания для похудения живота:

• классическое приседание. Во время выполнения упражнения сильно втягиваем живот на вдохе, в положение сидя задерживаемся на 10 – 20- секунд и возвращаемся в исходно положение и выдыхаем.
• приседание с поворотом туловища. В положение ноги шире плеч выполняется приседание, при этом ровно держа осанку, выполняем поворот влево. Затем на короткое время задержать дыхание и вернуть с исходно положение. То же самое повторить с поворотом вправо.
• приседание с втягиванием живота. Стойка при приседании классическая, руки находятся в замке за головой.
• приседание с фитболом. Упражнение выполняется следующим образом. Гимнастический мяч зажимаем между стеной и спиной, затем медленно опускаемся вниз с напряжение живота на вдохе. Опускаемся, чтобы ноги согнулись под прямым углом.

Посмотрите статьи на похожие темы:

Правильный подход к упражнению приседания с гантелями обеспечит результат похудения Эффективные и полезные приседания для похудения ног Как правильно выдерживать дыхание при приседаниях для похудения Комплекс приседаний как эффективное средство для похудения

www.hudetdoma.ru

Приседания для похудения (6 видов упражнений, схема тренировок, отзывы)



Приседания сочетают аэробные и силовые нагрузки, поскольку разгоняют сердечный ритм и заставляют мышцы ног активно работать. Подобные упражнения улучшают фигуру, сжигают жир, помогают подкорректировать бедра и ягодицы. Приседания для похудения – как часто нужно заниматься, как правильно выполнять движения, на какой эффект можно рассчитывать?

Вопрос эффективности приседаний

Многие люди считают, что приседания действуют лишь на ноги, что в корне неверно. Во время тренировки прорабатываются мышцы спины, голеней, брюшного пресса, бедер. Поскольку для сохранения равновесия приходится менять положение рук, они также подвергаются нагрузке. Приседания увеличивают скорость обменных процессов, запускают процесс сжигания жировой ткани. Наибольший эффект можно наблюдать при сочетании диеты и тренировок.

Виды приседаний

Приседания используются для похудения достаточно часто, причем техника выполнения движений отличается. Какие виды приседаний можно включать в комплекс? Ниже приведены основные их разновидности – смена положения тела меняет нагрузку и действует на разные группы мышц. В конечной точке движения бедра могут располагаться как параллельно полу, так и выше этой линии. Низкие приседы создают нагрузку на колени и нижнюю часть спины, что совершенно нежелательно.

Классические приседания

Стопы поставьте на небольшом расстоянии друг от друга. Приседайте до параллели бедер с полом и поднимайтесь в ИП. Руки держите на поясе или расположите вдоль тела (в последнем случае поднимайте их перед собой, когда бедра опускаются к полу и опускайте, когда возвращаетесь к исходному положению). Если вы сцепите ладони на затылке, то упражнение будет носить название «тюремные приседания».

Приседания с опорой

Этот вариант приседаний особенно ценится теми, кому необходимо подтянуть зону ягодиц. Обопритесь спиной о стену, ноги поставьте на ширину плеч, живот втяните, руки расположите на талии. Следите за тем, чтобы спина и плечи не сгибались. Скользя по стене, медленно приседайте до параллели бедер с полом, а затем также медленно поднимайтесь в ИП.

Приседания плие

Такие приседания эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, а также дают нагрузку на ягодицы. Ступни разведите шире плеч, носки и колени направьте в стороны (как в балете), спину выпрямите. В медленном темпе приседайте и поднимайтесь из приседа.

Приседания с выпадами

Такие приседания имеют массу вариаций. Самый простой вариант – поочередно делайте выпады вперед правой и левой ногой (оставшаяся сзади нога должна почти касаться пола коленом), а затем возвращайтесь в ИП. Другой вариант подразумевает выпады влево и вправо. Приседания с выпадами улучшают координацию движений, эффективно прорабатывают мышцы ног.

Приседания с подъемом ног и рук

Такие приседания держат мышцы в напряжении, поэтому эффективно сжигают лишний жир. Присядьте, не доводя бедра до параллели с полом. Ладони расположите на передней поверхности бедер. Поднимите руки вверх, одновременно с этим отрывая одну ступню от пола, приподнимая ногу перед собой и слегка разгибая колено опорной ноги. Затем присядьте вновь и поднимите другую ногу. Также можете поднимать ноги в стороны и назад. Помните, что при выполнении упражнения ноги всегда должны оставаться в легком приседе (то есть до конца колени выпрямлять не стоит).

Приседания с утяжелениями

Любой вид приседаний можно осуществлять, усложнив себе задачу дополнительным весом – допустимо брать в руки, как гантели, так и штангу.

Интенсивность и схема тренировок

Перед тем как начать приседания, стоит размять тело. Пошагайте на месте. Затем перейдите к бегу — меняйте нагрузку (высоко поднимайте колени, пытайтесь пятками достать ягодиц). Выполните серию прыжков (подпрыгивайте высоко, низко, из стороны в сторону и пр.). После этого приступите к тренировке: каждый вид приседаний выполняйте по 10-15 раз. По мере привыкания увеличивайте количество. После выполнения комплекса отдохните 30 секунд, потяните мышцы (взявшись за ступню, подтяните поочередно ноги к ягодицам). Затем вновь выполните комплекс. Рекомендуется сделать 2-3 подхода. Помните о правильном дыхании – опускаясь вниз, вдыхайте воздух, а поднимаясь – выдыхайте.

Домашняя тренировка

Если вы не имеете возможности выделить 20-30 минут на полноценную тренировку, занимайтесь на протяжении дня. Просматривая телепередачи или занимаясь домашними хлопотами, приседайте по 10 раз. Всего рекомендуется сделать 100 подходов, но к такой цифре нужно идти постепенно, начиная с малого (например, с 10-ти подходов). За несколько месяцев ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Отзывы

Судя по отзывам, приседания для похудения многих привели к успеху – такие упражнения не только сжигают лишний жир, но также корректируют проблемные зоны тела.



updiet.info

---

• 
  Упражнения для похудения ног в домашних условиях
• 
  Массаж щек для похудения
• 
  Что лучше для похудения гречка или овсянка
• 
  Упражнения для аквааэробики для похудения
• 
  Что лучше овсянка или гречка для похудения
• 
  Приседания для похудения в домашних условиях таблица для женщин
• 
  Карнитин для похудения гель
• 
  Маска для живота для похудения в домашних условиях
• 
  Полезна ли перловая каша при похудении
• 
  Пояса для похудения живота для мужчин
• 
  Уроки зумба для похудения