Упражнения с фитболом: лучшие комплексы для похудения. Мяч гимнастический упражнения для похудения

для похудения, для спины, для пресса

Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.

Преимущества тренировок

Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:

Причина	Почему?
Отличный снаряд для похудения	В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий.
Эффективная работа мышц кора	Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге.
Развитие многих способностей организма	Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса.
Деликатная работа спины	Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна.  Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков.
Мягкая нагрузка на ноги	Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов.
Доступность	Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем.

Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

В качестве комплекса упражнений с фитболом для похудения, направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.

Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:

• Подъем таза. Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
• Наклоны. Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
• Скручивания лежа. Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
• Отжимания. Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.

• Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.

Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.

• Поднимания ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
• Скручивание лежа спиной на шаре. Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.

Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.

Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.

Техника выполнения элементов для спины

Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.

Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:

• Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
• Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
• Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
• Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
• Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.

Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.

Техника упражнений для пресса

Упражнения на гимнастическом мяче для пресса просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:

• Перекаты. Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
• Скручивания, сидя на мяче. Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
• Скручивания в повороте. Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
• Скручивания, подняв ноги. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
• Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой.  Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.

Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.

Противопоказания к работе на фитболе

Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:

• в первом триместре беременности;
• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• при грыже межпозвоночных дисков;
• при искривлении позвоночника.

Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.

Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов

Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:

• Швы. Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
• Материал. Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
• Размер. Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.

Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.

• Функция « антиразрыв». При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
• Вес. Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
• Насос. Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.

Заключение

Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.

sportfito.ru

Гимнастический мяч упражнения для похудения

Содержание статьи:

Гимнастический мяч: упражнения для похудения :

Уже несколько десятков лет в фитнесе используется такое новшество, как гимнастический мяч. Этот универсальный «тренажер» – доступная вещь для каждого человека.

Более того, с его помощью можно добиться куда более значимых результатов, нежели от простого выполнения физкультуры, без лишних нагрузок. Потому сейчас мы рассмотрим, какую пользу телу и здоровью может принести гимнастический мяч.

Упражнения для похудения и для подтяжки различных групп мышц представлены в статье.

Для начала выберем фитбол

Прежде чем приступить к упражнениям, важно подобрать такой фитбол, который будет соответствовать по своим размерам вашим параметрам. Ведь именно от этого будет зависеть эффективность всех упражнений и конечный результат работ. Чаще всего в спортивных маркетах можно встретить мяч гимнастический 75 см в диаметре. Реже попадаются такие объемы, как 45, 55 и 65.

Они предназначены для детей или невысоких женщин. Также бывают фитболы с диаметром 85 и 95 см – для рослых мужчин. По правилам, выбирать мяч нужно по такой формуле: от роста отнимаем сто сантиметров и получаем примерный диаметр. То есть женщине, рост которой равен 164 см, подойдет шар с отметкой 65 см.

Но, как мы уже говорили, гимнастический мяч 75 см – это самое оптимальное решение для любого роста и комплекции.

Разминка

Перед любым занятием спортом или фитнесом необходимо разогреть мышцы, подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Если вы используете гимнастический мяч для похудения, то именно он будет участвовать в разминке. Упражнения, которые мы сделаем в самом начале, очень простые, потому поехали:

• Наклоны в стороны. Между ладонями зажимаем мяч, поднимаем руки вверх и выпрямляем их. Теперь наклоняем торс вправо, затем выравниваем, и точно так же влево.
• Наклоны вперед. Начальное положение, как в первом упражнении, только наклоны теперь делаем вперед, образуя между торсом и ногами угол в 90 градусов.
• Наклоны в стороны ногами. Ложимся на коврик, руки в стороны, ноги поднимаем под углом 90 градусов относительно пола. Между икрами зажимаем гимнастический мяч. Теперь наклоняем ноги вправо-влево до упора.
• Подъемы ног. Упор лежа, ноги зафиксированы на фитболе. Поочередно поднимаем каждую ногу вверх до тех пор, пока мышцы не будут дрожать.
• Выпады с фитболом. Руки вверх, между ними зажимаем мяч. Держа спину прямо, делаем выпады вперед на каждую ногу по очереди.

Каждое из разминочных упражнений можно делать как по 5 раз, так и по 20, в зависимости от вашей подготовки. Главное, чтобы после разминки мышцы зарядились энергией, но доводить себя до изнеможения не стоит, так как нам предстоит еще целый комплекс работы.

Укрепляем мышцы ягодиц и внешней поверхности бедер

Стать на колени правым боком к мячу. Правой рукой опираемся на мяч, левую кладем на пояс. Из этого положения вытягиваем в сторону левую ногу и задерживаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Затем возвращаем в исходную позицию. Проделать 10 раз, после переместиться на другой бок и тренировать правую ногу.

Работаем над ягодицами и задней поверхностью бедер

Обращаемся спиной к мячу, на него кладем правую стопу так, чтобы нога согнулась в колене. Руки поднимаем вверх и соединяем ладонями друг к другу над головой. Из такой позиции наклоняемся так, чтобы руками можно было дотянуться до левой ноги. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Подкачиваем ягодицы, заднюю часть бедра, а также спину и пресс

Располагаем предплечья на мяче, замыкая пальцы в замок. Вы должны оказаться в позе планки и упираться носками ног в пол. Теперь поднимаем правую ногу вверх.

Делаем это медленно, чувствуя, как вся задняя часть бедер и ягодиц напрягается. Когда поднимите ногу до упора, задержите ее в таком положении на 10 секунд и так же медленно опустите вниз.

Упражнение повторяем по 12 раз для каждой ноги.

Подъем таза

Упражнение с таким названием более чем популярно среди всех любителей вести здоровый образ жизни. Но сейчас гимнастический мяч нам позволит усилить нагрузку и сделать задачу более сложной.

В результате мы будем больше потеть, потеряем ненужную телу влагу и быстрее накачаем мышцы. Итак, ложимся на коврик, икры закидываем на фитбол, руки вдоль тела.

Теперь отрываем ягодицы от пола, параллельно подтягивая мяч к себе так, чтобы на нем стояли стопы. Упражнение выполняем 20 раз, и лучше всего в три подхода.

Качаем пресс

Каждый из нас хоть раз в жизни качал пресс. Для кого-то нагрузка слишком большая, для других – незначительная. Но если вы используете в этом упражнении гимнастический мяч, то все станет на свои места.

Садимся на фитбол, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки за голову. Поднимаем торс и опускаем 20–30 раз в три подхода. Мячик даст вам возможность «пружинить», потому поднимать тело будет легче.

Нагрузка при этом остается максимальной.

Работаем над нижним прессом и нижней частью спины

Садимся на мяч, немного отталкиваемся назад и упираемся ладонями в пол. Спина должна лежать на фитболе, а ноги должны быть вытянутыми прямо. Теперь сгибаем правую ногу в колене и притягиваем к животу. Держим ее так 10 секунд и возвращаем в начальное положение. Повторить так для каждой ноги 12 раз.

Подведение итогов

Если вы хотите иметь идеальные формы или просто желаете подкачать определенные группы мышц, то незаменимой вещью в вашем доме должен стать гимнастический мяч. Упражнения для похудения, которые выполняются с его помощью, имеют несчетное количество вариаций. Самостоятельно выполняя их, вы сможете придумать собственную программу, которая будет подходить только вам.

Источник: https://www.syl.ru/article/176742/new_gimnasticheskiy-myach-uprajneniya-dlya-pohudeniya

Мяч для похудения

Фитбол (гимнастический мяч или мяч для фитнеса) был разработан швейцарским врачом и использовался в терапии людей, имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата или страдающих параличом вследствие травм позвоночника или заболеваний нервной системы.

Этот простой, но многофункциональный тренажер помогал им развить балансировку, координацию, успешно прорабатывал все группы мышц, включая глубокие и мелкие, не используемые в обычное время, но очень важные.

Во время выполнения упражнений на этом тренажере повышается кровообращение, легкие начинают работать усиленно – мяч позволяет совмещать аэробную и силовую нагрузку, что делает его универсальным спортивным снарядом. Фитбол способствует развитию гибкости, нормализации обменных процессов в организме, укрепляет связки и суставы.

Использовать гимнастический мяч для похудения стали намного позже, когда выяснилось, что такая эффективная нагрузка, которую дают упражнения с ним, способствует уменьшению объемов тела.

С тех пор фитбол прочно вошел в фитнес-индустрию.

Он удобен, безопасен (качественные мячи снабжены системой анти взрыва, благодаря которой даже при проколе они не лопаются, как обычные воздушные шары, а медленно сдуваются – на мяче эта система маркируется как ABS), доступен, с ним можно заниматься хоть в зале, хоть дома, хоть на даче. Фитбол не имеет противопоказаний – идеальный домашний тренажер.

Чтобы выбрать мяч для похудения, определитесь с размером. Существует 6 стандартных диаметров фитбола: 45 см, 55 см, 65 см, 75 см, 85 см, 95 см. Выбрать для себя размер вы можете, вычтя из своего роста (в см) 100 и выбрав наиболее близкий к получившемуся значению диаметр.

Мячи с «рожками» для взрослого человека неудобны, они созданы для детей, которые еще пока не очень хорошо умеют держать равновесие.

Особенно полезными являются пупырчатые фитболы – во время выполнения упражнений на них мяч делает мелкий массаж всего вашего тела, улучшая кровообращение и тонизируя кожу.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

Вариантов упражнений с фитболом существует множество – его универсальность позволяет адаптировать любые комплексы для выполнения с ним, а также создавать новые.

Мы предлагаем вам самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче для похудения. Каждое из них необходимо повторять по 10-15 раз.

Перед тренировкой выполните суставную гимнастику для разогрева связок и кардиоупражнения (ходьба, бег, прыжки, аэробика).

• Обратные скручивания. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги положены сверху на фитбол. Обхватите ногами мяч сверху и зажмите его между икрами. Поднимайте мяч, отрывая бедра от пола, подтягивайте его наверх мышцами живота, притягивая колени к груди. В этом положении замрите на 15-20 секунд и плавно опустите ноги обратно. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса. Более сложным вариантом его является одновременный с ногами подъем плеч и головы.
• Перекаты. Исходное положение – стоя на коленях, ноги на ширине бедер, кисти рук лежат на фитболе. Втяните живот и напрягите пресс, верхнюю часть тела зафиксируйте в прямом состоянии – во время выполнения этого упражнения на мяче для похудения ни спина, ни таз, ни грудная клетка не должны «проваливаться» назад или вперед. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, совершая перекаты с кистей рук на локти и сохраняя заданное положение тела. Задержитесь на 10 секунд, а затем также плавно возвращайтесь в исходное положение. Так вы проработаете не только пресс, но и мышцы поясницы, косые мышцы, а также ягодицы и заднюю поверхность бедер. Усложнить упражнение можно, оторвав колени от пола – выполняйте его в позиции «планка», следя за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
• Балансирование. Исходное положение – сидя на мяче для похудения, руки за головой, локти разведены в стороны. Спина прямая. Ногами шагните вперед, переместите корпус таким образом, чтобы упор был на спину до лопаток, а ягодицы практически «висели» в воздухе. Отклоните корпус назад, глубоко вдохните и на выдохе поднимите голову и плечи, оторвав их от фитбола. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, боковые мышцы, поясницу и спину, а также бедра и ягодицы. Усложненный вариант выполняется с вытянутой в параллель с полом одной ногой.
• Подъем таза. Исходное положение – лицом к полу, упор на ладони, лодыжки лежат на мяче для похудения, ноги вместе, корпус прямой, колени натянуты, взгляд в пол (позиция «планки»). Мышцами живота подтягивайте таз наверх так, чтобы образовался треугольник – спина и колени при этом должны оставаться прямыми, в грудной клетке допускается несильный прогиб вперед за счет сведения лопаток. Задержитесь в подъеме на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение затрагивает практически все группы мышц: руки и плечи, спину, пресс, бока, ягодицы, бедра.
• Обратные отжимания. Расположите мяч для похудения позади себя, исходное положение – как бы сидя на нем, но вместо ягодиц опирайтесь на него руками. Выполняйте отжимания из этого положения. Упражнение прорабатывает трицепсы при параллельном сгибании локтей и грудные мышцы при сгибании локтей в стороны, подтягивает и приподнимает грудь.
• Еще один вид отжиманий, которые можно выполнять на мяче для похудения – отжимания из позиции «планки». Аналогично с предыдущим упражнением прямые локти тренируют трицепсы, разведенные – грудные мышцы, плечи, трапециевидную мышцу, бицепсы.
• Подъем ноги. Исходное положение – «планка». Сохраняя упор на руки и балансируя, чтобы не скатиться с фитбола, выполняйте подъем прямой ноги назад до максимальной высоты, затем опустите ногу. Это упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.
• Планка с разворотом. Исходное положение – «планка». Одну руку оторвите от пола и поднимите вверх, разворачивая за ней корпус. Ваша задача – как можно сильнее развернуться за рукой. Ноги при этом остаются прижатыми к мячу для похудения, таз должен быть зафиксирован и оставаться неподвижным. Это упражнение направлено на проработку мышц спины, рук и пресса.
• Гиперэкстензия. Исходное положение – лежа животом на фитболе. Упор на носки ног, колени прямые. Напрягая мышцы спины, поднимайте корпус вверх, сводя лопатки. Руки расположены за головой, локти разведены, либо руки разведены в стороны и согнуты в локтях. В верхнем положении задержитесь на 5 секунд и опускайтесь. Это упражнение прорабатывает мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы.
• Повороты и наклоны корпуса. Эти два упражнения с мячом для похудения необходимо выполнять вместе. Они направлены на формирование крепкого корсета и тонкой талии. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, мяч в руках. Вытяните руки с мячом перед собой и выполняйте повороты корпуса в стороны, при этом таз должен оставаться неподвижным. Затем поднимите прямые руки с мячом вверх и наклоняйте корпус в стороны, таз, как и в предыдущем упражнении, должен быть зафиксирован и никуда не двигаться.

 

Источник: http://pohudeem.net/uprazhneniia/mjach-dlja-pohudenija.html

Упражнения для похудения на мяче

Упражнения для похудения на мяче становятся все более популярными. И этому есть весомые причины: при выполнении каждого упражнения с мячом работают почти все мышцы тела, развивается гибкость и координация.

Но для такой тренировки не подойдет любой мяч, необходим специальный – фитбол. Еще его называют гимнастическим мячом или мячом для фитнеса. Купить фитбол можно в любом магазине спорттоваров.

Главное, правильно его выбрать.

Как правильно выбрать фитбол?

Чтобы упражнения для похудения с гимнастическим мячом принесли быстрый и ощутимый результат, надо правильно выбрать мяч, точнее купить мяч нужного размера. Дело в том, что фитболы продаются шести разных диаметров: от 45 до 95 сантиметров (см.). Разница в диаметре между мячами составляет 10 см.

Для выбора мяча нужного диаметра необходимо от своего роста отнять 100 см., полученный результат и будет соответствовать диаметру фитбола. Например, ваш рост 164 см., отнимаем от него 100 и получаем 64 см., значит, вам надо купить мяч диаметром 65 см. но это еще не все. Необходимо сесть на фитбол.

Если ваши ноги прочно стоят на полу и согнуты под прямым углом, а бедра находятся на одной параллели с полом, то это однозначно ваш размер мяча.

Безопасно выполнять упражнения для похудения на мяче можно, только если на нем есть отметка ABS. Эта аббревиатура значит, что фитбол с системой антивзрыва. То есть, если во время тренировки вы случайно проколете мяч, он не лопнет под вами, а будет постепенно спускаться. Благодаря этому вы не получите травму из-за падения с мяча. Недорогие модели фитболов системой ABS не снабжены.

Также бывают мячи для фитнеса с пупырышками и ребрышками. Эти мячи кроме всех прочих достоинств обладают массажирующим свойством. А фитбол с рожками разработан специально для маленьких спортсменов, поэтому взрослым он не подойдет.

И последнее, но не менее значимое, на что стоит обратить внимание при выборе мяча – цвет. Цвет фитбола должен вам нравиться, иначе выполнение упражнений для похудения живота на мяче будет вас раздражать, и вы можете из-за этого перестать тренироваться.

Комплекс упражнений с мячом для похудения

Для того чтобы тренировки с фитболом дали результат, необходимо регулярно заниматься. Поначалу достаточно занятий два раза в неделю, в течение 30 минут. Потом количество занятий необходимо увеличить до трех в неделю, а продолжительность тренировки до 60 минут. Первые изменения в своей фигуре вы заметите уже через месяц регулярных тренировок.

Перед началом выполнения комплекса упражнений с мячом для похудения необходимо сделать разминку:

1. Встаньте ровно и начните делать приставные шаги: шаг вправо, шаг влево. Сделайте около 20 –30 повторений.
2. Встаньте ровно, фитбол держите в руках перед собой чуть ниже уровня плеч. Шаг вправо и руки с мячом поворачивайте вправо. Шаг влево и мяч влево. Достаточно сделать 10–20 подходов.
3. Встаньте ровно, без мяча. Выполняйте ходьбу на месте, при этом постарайтесь максимально высоко поднимать колени. Достаточно около 60 шагов.
4. Возьмите фитбол в руки и, сжимая его ладонями, поднимайте вверх и опускайте на уровень пояса. При этом продолжайте ходьбу на месте. Достаточно сделать 20 подходов.
5. Встаньте ровно, держа мяч перед собой на вытянутых руках. Сделайте 10–15 приседаний.
6. Сядьте на мяч и попрыгайте на нем минут 5.

После разминки можно приступать к упражнениям для похудения с гимнастическим мячом:

• Отжимание на мяче. Лягте на пол лицом вниз, стопы ног положите на фитбол, обопритесь на руки так, чтобы локти были под прямым углом. Затем, как при обычном отжимании, опираясь на руки, опуститесь как можно ближе к полу. При этом плечи не должны коснуться поверхности. Примите исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной. Если вам очень сложно выполнять это упражнение, то поначалу можете положить на мяч не стопы, а бедра.
• Упражнение для бедер и живота. Лягте спиной на пол, стопы ног поставьте сверху на мяч. Напрягая мышцы живота, поднимайте бедра и ягодицы максимально вверх. Одновременно пытаясь стопами подкатить фитбол к себе под ягодицы. В конечном результате все тело до колен должно быть ровным, колени должны быть согнуты под прямым углом, стопы стоят на мяче. Затем примите исходное положение. Необходимо сделать 10–15 повторов.
• Упражнение для похудения живота на мяче. Лягте на пол, фитбол зажмите между голенями ног. Поднимите ноги вместе с мячом вверх, затем согните ноги в коленях, чтобы фитбол максимально приблизился к груди, возьмите мяч в руки и коснитесь им поверхности пола за головой. После чего верните мяч на прежнее место между голеней и опустите ноги с мячом на пол. На первых порах можете делать 10 подходов, постепенно увеличивая их количество до 20.
• Упражнение для ягодиц. Встаньте перед фитболом и поставьте правую ногу на него. Откатите мяч ногой в сторону так, чтобы колено было выпрямленным и тело напоминало букву «Т». Разведите руки в стороны для равновесия и попробуйте в этой позе сделать 20 приседаний. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
• Упражнение для живота. Лягте на спину, руки разведите в стороны, мяч зажмите между стоп. Поднимите ноги вместе с фитболом вверх так, чтобы они были перпендикулярно к поверхности. Упираясь руками в пол, наклоните ноги вправо, затем влево, вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторов.
• Подъем ног на фитболе. Лягте животом на гимнастический мяч, руки поставьте на пол, разведите их на ширину плеч. Ноги соедините вместе, держите их ровными. Опираясь на руки, поднимите правую ногу максимально вверх. Задержитесь в такой позе на 1 секунду. Примите исходное положение. Теперь повторите это же упражнение только левой ногой. Всего необходимо сделать по 10 подходов каждой ногой.
• Обратные отжимания. Сядьте на корточки спиной к фитболу, руками упритесь в середину мяча. Опираясь на руки, поднимайтесь вверх, будто хотите сесть на мяч, пока руки не станут ровными. Затем примите исходное положение. Необходимо сделать 15 подходов.

После выполнения упражнений для похудения на мяче рекомендуется сделать растяжку, чтобы снять напряжение с мышц, которые были задействованы в тренировке.

Источник: http://ymadam.net/krasota/ukhod-za-telom/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-na-myache.php

Упражнения на гимнастическом мяче

Создать идеальное рельефное тело можно при помощи различных тренажеров, которые есть в каждом спортклубе.

Однако эффективные упражнения доступны даже тем, кто не может по каким-либо причинам посещать специальные залы, ведь в магазинах спорттоваров продается различный инвентарь, помогающий заниматься дома.

Фитбол – гимнастический или швейцарский мяч является – весьма востребованным инструментом для похудения и поддержания тела в тонусе.

Принцип работы мяча

Специальный мяч для упражнений был придуман еще в 50-х годах прошлого века. Автором его стала швейцарский физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Она разработала тренажер, при помощи которого можно было заниматься с пациентами, перенесшими серьезные травмы позвоночника. Швейцарский мяч помогает вернуться к нормальной жизни быстрее, чем любые другие упражнения.

В наше время гимнастика с мячом используется не только для реабилитации, но и для похудения. Фитбол имеет достаточно внушительный диаметр – от 45 до 85 см. Выбирать его нужно в зависимости от вашего роста, шкала должна быть в самом спортивном магазине, также она указывается на упаковке.

Занятия с мячом помогают задействовать в 2 раза больше мышечных групп, чем обычные тренировки, при этом скорость метаболизма значительно увеличивается, что способствует расщеплению и выведению жировых отложений из организма.

Воздействие фитбола на организм:

• прорабатывает практически все группы мышц;
• ускоряет обменные процессы;
• способствует улучшению кровообращения в межпозвоночном пространстве;
• активно насыщает клетки тела кислородом;
• улучшает осанку;
• повышает гибкость;
• положительно сказывается на работе вестибулярного аппарата;
• снимает боль, напряжение и усталость в области спины и поясницы.

Наиболее популярные упражнения

Гимнастический мяч может послужить прекрасным инструментом для выполнения различных упражнений, помогающих сбросить лишние килограммы. Идеально, если программу тренировок для вас составит профессиональный фитнес-тренер, но если такой возможности нет, вы можете выбрать наиболее интересные для себя элементы из видео уроков.

Короткий список упражнений:

1. Приседания. Станьте спиной к стене, зафиксируйте мяч в области поясницы, начните медленно опускаться на корточки. Остановиться нужно в тот момент, когда бедра будут расположены параллельно напольному покрытию. Приседаем и выпрямляемся 10 раз, делаем это медленно, чтобы фитбол не выскользнул из пространства между спиной и стеной. При помощи таких приседаний мы сможем скорректировать бедра и ягодицы.
2. Подтяжка живота. Становимся на колени перед мячом, вытягиваем руки и складываем на фитбол ладошки. Напрягаем живот и размеренно перекатываем мяч вперед, в самой крайней точке вжимаем в него локти, задерживаемся на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение. При помощи данного упражнения, выполнять которое нужно 10 раз, мы сможем подтянуть мышцы пресса, избавиться от жира на животе и боках.
3. Накатывания. Ложимся на мяч сверху, лицо должно смотреть вниз, фитбол расположен под грудной клеткой. Руками при этом упираемся в пол, они помогут нам держать равновесие. Медленно перекатываем снаряд так, чтобы на нем оказались наши ступни. После этого выполняем перекатывание обратно к груди, и так повторяем 12 раз. Упражнение разрабатывает мышцы рук и верхней части туловища.
4. Проработка спины. Становимся на колени, кладем мяч впереди себя, заводим руки за голову и смыкаем в замок, ложимся на фитбол так, чтобы он был расположен под грудью и животом. Далее максимально напрягаем мышцы пресса и выпрямляемся, так повторяем 10 раз. При том, что упражнение создано специально для спины, оно также положительно влияет на мускулы брюшного пресса.

Особенности похудения со швейцарским мячом

Фитбол поможет вам стать стройнее, но только при выполнении некоторых дополнительных условий.

Совмещать занятия лучше всего с кардионагрузками, к примеру, вы будете через день выполнять упражнения с мячом и аэробные тренировки. Так можно значительно быстрее достичь поставленных целей.

Стоит скорректировать и свой рацион – убрать из него все продукты и напитки, которые вредят стройной фигуре.

Правила занятий на фитболе:

• выполнение упражнений минимум по 2 раза;
• перерыв между разными элементами составляет не более 1 минуты;
• все упражнения выполняются по кругу;
• количество подходов со временем возрастает;
• занятия проходят в хорошо проветриваемом помещении;
• специальная одежда не сковывает движения;
• тренировки проходят через 2 часа после приема пищи.

Противопоказания

Швейцарский шар может стать опасным для здоровья в некоторых случаях, так как упражнения на нем требуют особого напряжения мышц, но, в то же время, не создают дополнительную нагрузку на суставы.

Нельзя заниматься с фитболом в таких случаях:

• тяжелые травмы суставов;
• нарушение работы опорно-двигательного аппарата;
• некоторые сердечно-сосудистые заболевания;
• хронические заболевания в период обострения;
• вирусные и инфекционные заболевания (грипп, ОРВИ).

Интересно знать!

Качественный мяч может выдержать нагрузку до 130 кг, потому он подходит для занятий даже очень полным людям. Фитбол имеет особую систему защиты от взрыва. При возникновении на его поверхности сквозного повреждения, мяч не выстрелит, а начнет медленно сдуваться, потому не стоит опасаться занятий.

Отзывы и результаты людей, которым удалось снизить вес при помощи занятий с мячом, подтверждают, что упражнения действительно намного эффективнее, чем другие системы похудения. Кроме того, что лишние сантиметры исчезают, значительно улучшается состояние здоровья, повышается гибкость тела, концентрация внимания и тонус организма. Преображайтесь с пользой для здоровья и любите свою фигуру!

Источник: https://abgym.ru/sport/uprazhneniya/na-myache.html

Мяч для гимнастики для похудения

Гимнастический мяч фитбол – спортивный снаряд преимущественно для домашних видов аэробики. Физические упражнения с надувным шаром изначально создавались для людей с проблемами позвоночника, которым тяжело осваивать классическую гимнастику. Со временем упражнения с фитболом оценили те, кто заботится о фигуре и хочет быть в идеальной форме.

Виды гимнастических мячей

Перед покупкой определитесь, каких результатов вы хотите достичь и какие виды упражнений используете. Тогда занятия с мячом дадут желаемый результат и удовлетворение процессом тренировки.

Поскольку существуют разнообразные виды гимнастики с фитболом, то магазины предлагают разные виды товара.

Изготавливаются из синтетических материалов, а в некоторых моделях даже предусмотрено, чтобы при недопустимой нагрузке мячи медленно сдувались без риска взрыва.

Гладкий (обыкновенный)

Классический фитбол круглой формы с гладкой поверхностью. Стандартный размер – от 45 до 95 см в диаметре. Такой мяч выдерживает нагрузку до 300 кг, поэтому даже дамы с солидным весом могут смело использовать его в гимнастике для похудения.

Этот гимнастический мяч устойчивее, чем круглый. Вы потратите меньше сил для сохранения равновесия, но будете тренироваться с меньшей отдачей – и получите меньший результат. Такой фитбол оценят домашние спортсменки немолодого возраста. Весовая категория для него – до 140 кг.

Массажный

Круглый пупырчатый мяч для похудения подходит идеально. Помимо главной задачи – укреплять мышцы спины и позвоночник, сжигать жир – он дополнительно еще массажирует. Физические упражнения в сочетании с регулярным массажем улучшают кровообращение, тонизируют и успешно борются с целлюлитом.

Мяч с ручками («усиками», «рожками»)

Такой фитбол понравится тем, кто только осваивает гимнастику для похудения с мячом. За дугообразную ручку или два «усика» держатся, чтобы сохранять равновесие. Это единственное отличие такого фитбола от классического круглого. Если у вас слабый вестибулярный аппарат и вы не умеете держать равновесие, купите для начала мяч с ручками, а со временем перейдите на гладкий.

Ножек на этом фитболе шесть, они похожи на ручки, а расположены по кругу в нижней части. Это самая устойчивая разновидность, которую используют даже как стул, не прилагая усилий, чтобы удерживать равновесие. Поэтому используйте мяч с ножками в комплексе упражнений для похудения с утяжелением.

Как выбрать мяч

Покупая фитбол, учтите еще некоторые факторы. Тогда покупка оправдается и порадует вас результатом тренировок.

Соотношение вашего роста и диаметра мяча

Подбор мяча по росту основной момент, который не стоит игнорировать. Чем выше ваш рост, тем большего диаметра покупайте мяч. Простой способ проверить соответствие – сесть на него. Если ноги стоят на полу под углом 90 градусов, вы не ошиблись. Для корректного выбора фитбола запомните соотношения роста и диаметра:

1. Рост до 150 см – диаметр 45 см;
2. Рост 150-160 см – диаметр 50-60 см;
3. Рост выше 160 см – диаметр 65-75 см;
4. Рост выше 180 см – диаметр 95 см.

Цвет

Цвет второстепенный фактор, но заметно влияющий на эмоциональный настрой во время занятий для похудения. Яркие цвета – желтый, оранжевый, красный – настраивают на позитив, ускоряют ритм тренировок, поддерживают бодрость духа. Голубой цвет успокаивает, а зеленый создает атмосферу, гармонизирующую внутренний мир.

При покупке фитбола обратите внимание на материал, из которого он изготовлен. Не экономьте, не покупайте мяч низкого качества. Он может быстро прийти в негодность. Фитболы сомнительного производства небезопасны, так как взрываются. В наиболее качественных предусмотрена система ABS, не допускающая взрыва при повреждении.

Стоимость

От качества и производителя зависит стоимость фитбола. Хорошо зарекомендовавшие себя фирмы Тайваня предлагают качественные гимнастические мячи от 600 до 1200 рублей, торговые марки Италии – от 700 до 1500 рублей, германские производители – от 1000 до 2200 рублей, а польские – 1200-1600 рублей. Серьезные фирмы, используя прочные материалы, выпускают фитболы длительного срока службы.

Как пользоваться мячом

Когда вы начинаете заниматься гимнастикой для похудения, наберитесь терпения. Кажущаяся простой, аэробика потребует ловкости и навыков, которыми вы не обладали до сих пор.

 Занимайтесь регулярно, 2-3 раза в неделю. Занятие длится 1 час.

Даже через небольшой промежуток времени вы заметите, что чувствуете себя лучше и бодрее, утратилась хроническая усталость, мышцы подтянулись, объемы тела уменьшились и появилась легкость.

Что представляют собой упражнения для похудения на мяче:

• Отжимания от пола;
• Повороты, сидя на шаре;
• Перекатывания, лежа на фитболе спиной;
• Прыжки, сидя на мяче и не отрывая стоп от пола;
• Поднимание бедер, лежа на полу и подкатывая ногами шар;
• Прыжки с зажатым между ногами фитболом;
• Приседания на одной ноге, держа вторую на шаре;
• Поднимание ног, лежа на фитболе и упираясь руками в пол.

Если описания упражнений вас не пугают, смело отправляйтесь в магазин, покупайте гимнастический мяч и начинайте аэробику.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/trenazhery/myach-dlya-gimnastiki.html

hudeem-p.com

на пресс, спину, ноги и руки

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

• маленькие в 55 см;
• средние в 65 см;
• большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

14 — Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

builderbody.ru

тренировки с гимнастическим мячом для похудения

Наверняка все хоть раз видели людей, занимающихся гимнастикой с мячом. При первом взгляде такие упражнения кажутся забавными. Но не стоит относиться в этому спортивному снаряду легкомысленно только оттого, что он похож на детскую игрушку.

Большой мяч для фитнеса называется фитбол или швейцарский мяч. Впервые эффективность гимнастики с этим снарядом доказала врач-физиотерапевт родом из Швейцарии, Сюзан Кляйн-Фогельбах, применив упражнения с ним в лечебной гимнастике для больных церебральным параличом. Позднее ее коллеги из Америки стали пользоваться шаром для реабилитации больных с травмами опорно-двигательного аппарата. Быстро набирая популярность, благодаря своей универсальности, фитбол уже давно вышел за больничные стены и активно используется не только в спортзалах, но и дома.

Для чего нужен чудо-мяч

По праву считается, что fitball в фитнесе – это такое же открытие, как и колесо для человечества. Его использование позволяет заниматься спортом людям со слабой физической подготовкой и больными суставами, подходит абсолютно для всех возрастов. Швейцарский мяч настолько безопасен, что рекомендован даже грудным детям и беременным женщинам.

Отдельно следует отметить эффективность занятий на фитболе для похудения, благодаря своей форме, мяч позволяет тренироваться людям любой комплекции, не нагружая позвоночник. Тренировки на мяче безопасны при варикозном расширении вен, которое почти всегда сопровождает лишний вес. Гимнастический шар дает возможность прорабатывать все группы мышц, не нагружая вены.

Он создает неустойчивую поверхность, которая стимулирует весь организм и требует работы большого числа мышц для сохранения баланса, именно поэтому упражнения на фитболе эффективнее обычной гимнастики. Тренировки на чудо-мяче настолько популярны, что стали самостоятельным направлением в фитнесе.

Чем полезен fitball

Полезные свойства фитбола трудно переоценить, вот лишь некоторые из них:

• исправляет осанку;
• нормализует обменные процессы;
• обеспечивает профилактику заболеваний мочеполовой системы;
• повышает общий тонус мышц;
• развивает гибкость;
• придает бодрость;
• повышает настроение.

Противопоказания

Категорических противопоказаний для занятий гимнастикой на фитболе нет, но есть некоторые случаи, когда необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Это:

• первый триместр беременности с осложнениями;
• грыжа межпозвоночных дисков и тяжелые травмы позвоночника;
• болезни сердца в обострении.

Какими бывают фитболы

С ростом популярности гимнастических мячей, растет и их ассортимент. Приобрести fitball можно в любом спортивном отделе гипермаркета либо в интернете. Цена их колеблется в зависимости от различных функциональных показателей.

Как правильно выбрать мяч

Перед тем как выбрать шар для фитнеса, подходящий именно вам, нужно обратить внимание на такие характеристики:

1. Структура поверхности мяча:

• гладкий – самый популярный, подходит как для зала, так и для дома;
• с ушками (ручками) – идеальный вариант для беременных и детей;
• с мини-шипами – мяч для самомассажа.

2. Соотношение диаметра шара для гимнастики и роста:

• диаметр 45 см – рост до 150 см;
• диаметр 55 см – рост 150-160 см;
• диаметр 65 см – рост 160-175 см;
• диаметр 75 см – рост 175-195 см;
• диаметр 85 см – от 196 см.

3. Соотношение длины руки и диаметра мяча:

• длина руки 45-54 см – размер мяча 45 см;
• длина руки 55-64 см – размер мяча 55 см;
• длина руки 65-80 см – размер мяча 65 см;
• длина руки 81-90 см – размер мяча 75 см;
• длина руки более 91 см – размер мяча 85 см.

Помимо роста, на выбор размера шара для фитнеса влияет и вес. Если есть лишние 15 кг, то лучше взять фитбол на размер больше.

Также следует учесть, что чем больше мяч, тем он устойчивее, поэтому новичкам подойдет диаметр 65 см, а опытным – 55 см. Если выбираете один фитбол для всей семьи, то лучше взять гимнастический снаряд диаметром 60-75 см, он идеально подойдет как для взрослого человека среднего роста, так и для грудничка.

Чтобы правильно выбрать мяч в магазине, нужно на него сесть, колени должны находиться на 2 – 3 см ниже уровня бедер. Кроме того, следует проверить упругость фитбола, при нажиме рука должна пружинить, а не проваливаться в него. Все швы должны быть аккуратными, ниппель впаян внутрь, качественный шар должен иметь систему антиразрыв.

Чтобы не ломать голову над тем, как накачать фитбол в домашних условиях, лучше сразу приобрести специальный насос, он компактен и недорог. Некоторые производители его продают сразу в комплекте с мячом. Как альтернативу можно использовать переходники к насосам для велосипедов или матрасов.

Похудение с удовольствием

Каждый человек с лишним весом периодически задумывается над тем, как эффективнее привести свое тело в форму. Некоторые даже доходят до спортзала, но после пары занятий на сложных тренажерах забрасывают это дело. Для начинающих тренировка с фитболом – идеальный вариант фитнеса. Даже не имея хорошей подготовки, выполняя несложные упражнения, можно привести в тонус мышцы, постепенно переходя на более сложный уровень.

Кроме всех очевидных преимуществ упражнений с гимнастическим мячом для похудения, стоит отметить, что выбрав фитбол с мини-шипами, помимо общей тренировки, можно активно бороться с целлюлитом. Поначалу от таких занятий будет ощутимый дискомфорт, но результат оправдает все ожидания.

Для усиления эффекта нужно перейти на дробное питание (приемы пищи должны быть 5-6 раз в день, небольшими порциями) и пить не менее 8 стаканов чистой негазированной воды в день.

Тренируемся правильно

Чтобы упражнения приносили видимый результат, а желание продолжать тренировки не пропало, нужно помнить несколько простых правил:

• выбрать удобную одежду;
• всегда начинать с разминки;
• тренироваться минимум через 2 часа после еды;
• пить 7-8 стаканов чистой воды в день.

Существует множество упражнений с мячом для избавления от лишних килограммов. Видео занятий с фитболом станет незаменим помощником для похудения в домашних условиях.

Пилатес с фитболом

Пилатес – популярная система упражнений, разработанная более ста лет назад. К преимуществам этого вида фитнеса можно отнести то, что им можно заниматься как в спортзале, так и дома, подходит для людей любого возраста и физической подготовки. Все движения плавные, что сводит к минимуму опасность получения травм. Использование фитбола повышает эффект от тренировок.

Рассмотри лучшие упражнения системы пилатес с мячом для гимнастики.

Складной нож

Упражнение активно воздействует на пресс и позволяет быстро убрать живот:

• положение тела как для отжимания руками, голени опираются на шар для фитнеса;
• переместите мяч к груди, подтянув его вперед ногами, сгибая при этом колени и опустив бедра;
• задержитесь в этом положении;
• оттолкнув мяч ногами, вернитесь в начальное положение.

Швейцарская пика

Эффективно прорабатывает мышцы корпуса и повышает общий тонус:

• исходное положение – голени на фитболе, упор на прямые руки, как будто собрались отжиматься. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток;
• не сгибая колени, прямыми ногами перемещайте мяч ближе к корпусу, поднимая таз как можно выше;
• сделайте паузу в наивысшей точке;
• вернитесь в исходное положение, опустив бедра и перекатив шар на место.

Ножницы с фитболом

Упражнение позволяет подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедра и ягодицы, сделать их более упругими:

• лягте на спину, мяч зажат между коленями, ноги подняты;
• на выдохе ноги опустите вправо, так, чтобы колени не касались пола;
• на вдохе вернитесь в исходное положение;
• повторите в другую сторону.

Позитивный фитнес

Надувной шар – единственный в своем роде тренажер, воздействующий на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, стимулирующий концентрацию внимания и зрение. Упражнения на гимнастическом шаре для фитнеса превращают банальную тренировку в веселую игру, повышают настроение. Кроме этого, занимаясь на фитболе, вы забудете про стресс и укрепите нервную систему.

Упражнения с маленьким мячом, который называется медбол, могут стать хорошей альтернативой гантелям и гирям. Его вес может колебаться от 1 до 20 кг. Такой спортивный снаряд используется для восстановления после травм, улучшает ловкость и работу мышц. Повышает выносливость, развивает координацию, укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Некоторые ошибочно считают надувной мяч элементом исключительно женского фитнеса, а зря, существует множество упражнений с фитболом для мужчин. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать трицепс и бицепс, укрепить мышечный корсет и добиться стального пресса, при этом стоимость мяча не нанесет ущерба бюджету.

Упражнения для пресса

Идеальный плоский живот – не только дань моде, но и естественное желание каждого человека.

Комплекс упражнений с мячом для пресса станет незаменим помощником в достижении этой цели.

Упражнение 1

Хотите активно подтянуть обвисший живот? Начинайте действовать:

• гимнастический шар между спиной и бедрами, упор руками как для обратных отжиманий;
• ноги вытяните параллельно полу, напрягая пресс и делая «шаги» руками, переместите мяч к носкам;
• задержитесь в таком положении;
• расслабьте мышцы и опуститесь.

Упражнение 2

Хорошо задействует верхний пресс, укрепляет мышцы спины. Чтобы получить от упражнения максимум, следуйте таким советам:

• сидя на шаре, опустите спину, перекатывая мяч под поясницу, руки за головой;
• выдох – поднимайте плечи и лопатки за счет усилий пресса;
• вдох – вернитесь в исходное положение.

Работа над ягодицами

Фитбол можно задействовать для всех групп мышц и ягодичные – не исключение. Особым преимуществом упражнений с большим мячом является то, что с их помощью можно проработать даже глубокие мышечные ткани. Поначалу он может показаться слишком неустойчивым и непокорным, на этом этапе важно сосредоточиться и продолжать движение к цели.

Упражнение 1

Чтобы подтянуть ягодицы и вернуть им упругость:

• исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях;
• положите ноги на фитбол, поясница плотно прижата к полу;
• выполняйте подъемы таза вверх, задерживаясь в верхней точке 5-10 секунд.

Упражнение 2

Помогает придать ягодицам красивый рельеф. Последовательность действий:

• стоя возле стены, расположите мяч между спиной и лопатками;
• с силой прижмите спортивный снаряд к стене;
• перекатывая прижатый шар вниз, выполняйте приседания.

Важно! Тем, кто хочет накачать попу на фитболе, нужно знать одну небольшую хитрость – чем шире положение ног во время приседаний, тем активнее воздействие на ягодичные мышцы.

Для спины

Покупка швейцарского шара – самый лучший способ порадовать вашу спину. Для позвоночника упражнения с мячом – это настоящая панацея, они были разработаны в самом начале применения фитбола и неоднократно доказали свою эффективность. Общее укрепление мышечного корсета уменьшает нагрузку на позвоночник. Регулярные занятия позволят избавиться от сутулости и сколиоза.

Упражнения на фитболе для спины являются абсолютно безопасными благодаря его упругости.

Упражнение 1

Позволяет быстро укрепить мышечный корсет, главное – соблюдайте правильную технику:

• лежа животом на мяче, упор ступнями в стену, руки сложены в замок перед грудью;
• на выдохе – поднимите спину, голова опущена;
• на вдохе – вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2

Борется с «крылышками». Следуя этой инструкции, делать его очень просто:

• сидим на шаре, руки разведены в стороны;
• наклон в сторону, вытягивая противоположную руку над головой, выдох;
• вернулись в исходное положение, вдох;
• проделали то же самое в обратную сторону.

Тренировка для ног

Занятия с фитболом незаменимы для проработки мышц ног. С его помощью можно и активно качать проблемные зоны, и делать легкую гимнастику при варикозе.

Упражнение 1

Следите за дыханием и соблюдайте последовательность выполнения:

• исходное положение – стоя прямо, одна нога на мяче;
• выполняйте приседания на опорной ноге;
• усилие делайте на вдохе.

Упражнение 2

Приступив к занятиям, следите за правильной техникой:

• исходное положение – спина на мяче, ноги согнуты в коленях, упор стопами в пол;
• выпрямите одну ногу;
• выполните подъем таза;
• повторите упражнение для второй ноги.

Видео о том, в каких еще упражнениях для ног можно использовать шар для фитнеса, вы найдете в конце статьи.

Возвращение формы после родов

Комплекс упражнений на фитболе – наиболее подходящая физическая нагрузка для молодых мамочек, мягко тренирует все мышцы и помогает вернуть телу утраченный рельеф. Начинать тренировку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение 1

Выполняйте плавно, постепенно увеличивая амплитуду:

• сядьте на мяч, ноги согнуты под прямым углом;
• активно прыгайте на мяче.

Важно! Попу не отрывайте от мяча, а ступни от пола.

Упражнение 2

Чтобы улучшить результат, четко следуйте инструкции:

• сядьте на мяч, ноги разведите в стороны, колени согнуты под прямым углом, руки за голову;
• делайте глубокие повороты из стороны в сторону.

Если по той или иной причине у вас не получается делать эти упражнения, любая другая зарядка с фитболом тоже принесет пользу фигуре.

Fitball для всех

Не стоит забывать, что не только для похудения полезны упражнения с мячом для фитнеса. Их можно рекомендовать всем людям с сидячей работой, для восстановления осанки и избавления от болей в спине, шейном отделе позвоночника, а вместе с ними уйдут и головные боли.

Видео

В этом видео вы найдете отличный компекс упражнений с фитболом на все группы мышц.

superbody.click

Гимнастический мяч для похудения – упражнения, эффективность

Чем полезен гимнастический мяч для похудения

Фитбол (гимнастический мяч или мяч для фитнеса) был разработан швейцарским врачом и использовался в терапии людей, имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата или страдающих параличом вследствие травм позвоночника или заболеваний нервной системы. Этот простой, но многофункциональный тренажер помогал им развить балансировку, координацию, успешно прорабатывал все группы мышц, включая глубокие и мелкие, не используемые в обычное время, но очень важные. Во время выполнения упражнений на этом тренажере повышается кровообращение, легкие начинают работать усиленно – мяч позволяет совмещать аэробную и силовую нагрузку, что делает его универсальным спортивным снарядом. Фитбол способствует развитию гибкости, нормализации обменных процессов в организме, укрепляет связки и суставы.

Использовать гимнастический мяч для похудения стали намного позже, когда выяснилось, что такая эффективная нагрузка, которую дают упражнения с ним, способствует уменьшению объемов тела.

С тех пор фитбол прочно вошел в фитнес-индустрию. Он удобен, безопасен (качественные мячи снабжены системой анти взрыва, благодаря которой даже при проколе они не лопаются, как обычные воздушные шары, а медленно сдуваются – на мяче эта система маркируется как ABS), доступен, с ним можно заниматься хоть в зале, хоть дома, хоть на даче. Фитбол не имеет противопоказаний – идеальный домашний тренажер.

Чтобы выбрать мяч для похудения, определитесь с размером. Существует 6 стандартных диаметров фитбола: 45 см, 55 см, 65 см, 75 см, 85 см, 95 см. Выбрать для себя размер вы можете, вычтя из своего роста (в см) 100 и выбрав наиболее близкий к получившемуся значению диаметр. Мячи с «рожками» для взрослого человека неудобны, они созданы для детей, которые еще пока не очень хорошо умеют держать равновесие. Особенно полезными являются пупырчатые фитболы – во время выполнения упражнений на них мяч делает мелкий массаж всего вашего тела, улучшая кровообращение и тонизируя кожу.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

Вариантов упражнений с фитболом существует множество – его универсальность позволяет адаптировать любые комплексы для выполнения с ним, а также создавать новые. Мы предлагаем вам самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче для похудения. Каждое из них необходимо повторять по 10-15 раз. Перед тренировкой выполните суставную гимнастику для разогрева связок и кардиоупражнения (ходьба, бег, прыжки, аэробика).

• Обратные скручивания. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги положены сверху на фитбол. Обхватите ногами мяч сверху и зажмите его между икрами. Поднимайте мяч, отрывая бедра от пола, подтягивайте его наверх мышцами живота, притягивая колени к груди. В этом положении замрите на 15-20 секунд и плавно опустите ноги обратно. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса. Более сложным вариантом его является одновременный с ногами подъем плеч и головы.
• Перекаты. Исходное положение – стоя на коленях, ноги на ширине бедер, кисти рук лежат на фитболе. Втяните живот и напрягите пресс, верхнюю часть тела зафиксируйте в прямом состоянии – во время выполнения этого упражнения на мяче для похудения ни спина, ни таз, ни грудная клетка не должны «проваливаться» назад или вперед. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, совершая перекаты с кистей рук на локти и сохраняя заданное положение тела. Задержитесь на 10 секунд, а затем также плавно возвращайтесь в исходное положение. Так вы проработаете не только пресс, но и мышцы поясницы, косые мышцы, а также ягодицы и заднюю поверхность бедер. Усложнить упражнение можно, оторвав колени от пола – выполняйте его в позиции «планка», следя за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую линию.
• Балансирование. Исходное положение – сидя на мяче для похудения, руки за головой, локти разведены в стороны. Спина прямая. Ногами шагните вперед, переместите корпус таким образом, чтобы упор был на спину до лопаток, а ягодицы практически «висели» в воздухе. Отклоните корпус назад, глубоко вдохните и на выдохе поднимите голову и плечи, оторвав их от фитбола. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, боковые мышцы, поясницу и спину, а также бедра и ягодицы. Усложненный вариант выполняется с вытянутой в параллель с полом одной ногой.
• Подъем таза. Исходное положение – лицом к полу, упор на ладони, лодыжки лежат на мяче для похудения, ноги вместе, корпус прямой, колени натянуты, взгляд в пол (позиция «планки»). Мышцами живота подтягивайте таз наверх так, чтобы образовался треугольник – спина и колени при этом должны оставаться прямыми, в грудной клетке допускается несильный прогиб вперед за счет сведения лопаток. Задержитесь в подъеме на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение затрагивает практически все группы мышц: руки и плечи, спину, пресс, бока, ягодицы, бедра.
• Обратные отжимания. Расположите мяч для похудения позади себя, исходное положение – как бы сидя на нем, но вместо ягодиц опирайтесь на него руками. Выполняйте отжимания из этого положения. Упражнение прорабатывает трицепсы при параллельном сгибании локтей и грудные мышцы при сгибании локтей в стороны, подтягивает и приподнимает грудь.
• Еще один вид отжиманий, которые можно выполнять на мяче для похудения – отжимания из позиции «планки». Аналогично с предыдущим упражнением прямые локти тренируют трицепсы, разведенные – грудные мышцы, плечи, трапециевидную мышцу, бицепсы.
• Подъем ноги. Исходное положение – «планка». Сохраняя упор на руки и балансируя, чтобы не скатиться с фитбола, выполняйте подъем прямой ноги назад до максимальной высоты, затем опустите ногу. Это упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.
• Планка с разворотом. Исходное положение – «планка». Одну руку оторвите от пола и поднимите вверх, разворачивая за ней корпус. Ваша задача – как можно сильнее развернуться за рукой. Ноги при этом остаются прижатыми к мячу для похудения, таз должен быть зафиксирован и оставаться неподвижным. Это упражнение направлено на проработку мышц спины, рук и пресса.
• Гиперэкстензия. Исходное положение – лежа животом на фитболе. Упор на носки ног, колени прямые. Напрягая мышцы спины, поднимайте корпус вверх, сводя лопатки. Руки расположены за головой, локти разведены, либо руки разведены в стороны и согнуты в локтях. В верхнем положении задержитесь на 5 секунд и опускайтесь. Это упражнение прорабатывает мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы.
• Повороты и наклоны корпуса. Эти два упражнения с мячом для похудения необходимо выполнять вместе. Они направлены на формирование крепкого корсета и тонкой талии. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, мяч в руках. Вытяните руки с мячом перед собой и выполняйте повороты корпуса в стороны, при этом таз должен оставаться неподвижным. Затем поднимите прямые руки с мячом вверх и наклоняйте корпус в стороны, таз, как и в предыдущем упражнении, должен быть зафиксирован и никуда не двигаться.

Мяч для похудения 1 5

 

pohudeem.net

упражнения для похудения :: SYL.ru

Уже несколько десятков лет в фитнесе используется такое новшество, как гимнастический мяч. Этот универсальный «тренажер» – доступная вещь для каждого человека. Более того, с его помощью можно добиться куда более значимых результатов, нежели от простого выполнения физкультуры, без лишних нагрузок. Потому сейчас мы рассмотрим, какую пользу телу и здоровью может принести гимнастический мяч. Упражнения для похудения и для подтяжки различных групп мышц представлены в статье.

Для начала выберем фитбол

Прежде чем приступить к упражнениям, важно подобрать такой фитбол, который будет соответствовать по своим размерам вашим параметрам. Ведь именно от этого будет зависеть эффективность всех упражнений и конечный результат работ. Чаще всего в спортивных маркетах можно встретить мяч гимнастический 75 см в диаметре. Реже попадаются такие объемы, как 45, 55 и 65. Они предназначены для детей или невысоких женщин. Также бывают фитболы с диаметром 85 и 95 см – для рослых мужчин. По правилам, выбирать мяч нужно по такой формуле: от роста отнимаем сто сантиметров и получаем примерный диаметр. То есть женщине, рост которой равен 164 см, подойдет шар с отметкой 65 см. Но, как мы уже говорили, гимнастический мяч 75 см – это самое оптимальное решение для любого роста и комплекции.

Разминка

Перед любым занятием спортом или фитнесом необходимо разогреть мышцы, подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Если вы используете гимнастический мяч для похудения, то именно он будет участвовать в разминке. Упражнения, которые мы сделаем в самом начале, очень простые, потому поехали:

• Наклоны в стороны. Между ладонями зажимаем мяч, поднимаем руки вверх и выпрямляем их. Теперь наклоняем торс вправо, затем выравниваем, и точно так же влево.
• Наклоны вперед. Начальное положение, как в первом упражнении, только наклоны теперь делаем вперед, образуя между торсом и ногами угол в 90 градусов.
• Наклоны в стороны ногами. Ложимся на коврик, руки в стороны, ноги поднимаем под углом 90 градусов относительно пола. Между икрами зажимаем гимнастический мяч. Теперь наклоняем ноги вправо-влево до упора.
• Подъемы ног. Упор лежа, ноги зафиксированы на фитболе. Поочередно поднимаем каждую ногу вверх до тех пор, пока мышцы не будут дрожать.
• Выпады с фитболом. Руки вверх, между ними зажимаем мяч. Держа спину прямо, делаем выпады вперед на каждую ногу по очереди.

Каждое из разминочных упражнений можно делать как по 5 раз, так и по 20, в зависимости от вашей подготовки. Главное, чтобы после разминки мышцы зарядились энергией, но доводить себя до изнеможения не стоит, так как нам предстоит еще целый комплекс работы.

Укрепляем мышцы ягодиц и внешней поверхности бедер

Стать на колени правым боком к мячу. Правой рукой опираемся на мяч, левую кладем на пояс. Из этого положения вытягиваем в сторону левую ногу и задерживаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Затем возвращаем в исходную позицию. Проделать 10 раз, после переместиться на другой бок и тренировать правую ногу.

Работаем над ягодицами и задней поверхностью бедер

Обращаемся спиной к мячу, на него кладем правую стопу так, чтобы нога согнулась в колене. Руки поднимаем вверх и соединяем ладонями друг к другу над головой. Из такой позиции наклоняемся так, чтобы руками можно было дотянуться до левой ноги. Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Подкачиваем ягодицы, заднюю часть бедра, а также спину и пресс

Располагаем предплечья на мяче, замыкая пальцы в замок. Вы должны оказаться в позе планки и упираться носками ног в пол. Теперь поднимаем правую ногу вверх. Делаем это медленно, чувствуя, как вся задняя часть бедер и ягодиц напрягается. Когда поднимите ногу до упора, задержите ее в таком положении на 10 секунд и так же медленно опустите вниз. Упражнение повторяем по 12 раз для каждой ноги.

Подъем таза

Упражнение с таким названием более чем популярно среди всех любителей вести здоровый образ жизни. Но сейчас гимнастический мяч нам позволит усилить нагрузку и сделать задачу более сложной. В результате мы будем больше потеть, потеряем ненужную телу влагу и быстрее накачаем мышцы. Итак, ложимся на коврик, икры закидываем на фитбол, руки вдоль тела. Теперь отрываем ягодицы от пола, параллельно подтягивая мяч к себе так, чтобы на нем стояли стопы. Упражнение выполняем 20 раз, и лучше всего в три подхода.

Качаем пресс

Каждый из нас хоть раз в жизни качал пресс. Для кого-то нагрузка слишком большая, для других – незначительная. Но если вы используете в этом упражнении гимнастический мяч, то все станет на свои места. Садимся на фитбол, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки за голову. Поднимаем торс и опускаем 20–30 раз в три подхода. Мячик даст вам возможность «пружинить», потому поднимать тело будет легче. Нагрузка при этом остается максимальной.

Работаем над нижним прессом и нижней частью спины

Садимся на мяч, немного отталкиваемся назад и упираемся ладонями в пол. Спина должна лежать на фитболе, а ноги должны быть вытянутыми прямо. Теперь сгибаем правую ногу в колене и притягиваем к животу. Держим ее так 10 секунд и возвращаем в начальное положение. Повторить так для каждой ноги 12 раз.

Подведение итогов

Если вы хотите иметь идеальные формы или просто желаете подкачать определенные группы мышц, то незаменимой вещью в вашем доме должен стать гимнастический мяч. Упражнения для похудения, которые выполняются с его помощью, имеют несчетное количество вариаций. Самостоятельно выполняя их, вы сможете придумать собственную программу, которая будет подходить только вам.

www.syl.ru

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения

Какие упражнения для похудения на мяче самые эффективные

Кто из нас не сталкивался с проблемой избыточного веса? Таких счастливчиков явно меньшинство. Кто из нас не мечтал, стоя перед зеркалом убрать лишние килограммы, избавиться от целлюлита?

Ах, как было бы хорошо, если бы… Но нет ничего невозможного. Решить проблему вполне реально с помощью упражнения на гимнастическом мяче для похудения.

Это наиболее безопасный и приятный способ похудеть, в отличие от множества методик и различных диет, которые зачастую вредны и опасны для здоровья.

Поэтому и стали столь востребованы методы похудения с помощью несложных и недорогих тренажеров, к которым относится и гимнастический мяч. Как оказалось, совсем необязательно посещать дорогой фитнес-клуб. Достаточно немного упорства и чудо-мяча.

Прежде всего, упражнения для похудения на мяче позволяет не только сбросить вес, это еще не самое сложное. Эти упражнения еще и поддерживают его на оптимальном уровне, что является, пожалуй, более сложной задачей, чем само похудение.

Достигается это, в частности, за счет того, что занятия на этом тренажере приятны, необременительны, дают ощущение психологического и физического комфорта.

И какая же от этого польза?

Итак, какие же преимущества дает нам фитбол? Таких преимуществ множество, вот только некоторые из них:

• почти полное отсутствие каких бы то ни было противопоказаний. Заниматься можно и детям, и беременным женщинам (есть ограничения!). Такие занятия не связаны с большими физическими нагрузками, они не утомительны и больше напоминают игру, чем гимнастические упражнения;
• кроме эффекта похудения, гимнастика с мячом дает и общий терапевтический эффект, благотворно влияет на состояние организма в целом: укрепляются мышцы, улучшается пищеварение, нормализуется работа кишечника. Такое «тотальное» оздоровление организма способствует, конечно же, и тому, что он легче избавляется от лишнего жира;
• упражнения с мячом для фитнеса оказывают благотворное влияние и на осанку. Зачастую именно благодаря красивой осанке достигается внешний эффект красивой фигуры. Высоко поднятая голова, прямая спина, легкая летящая походка – все это украшает женщину не меньше, чем правильные пропорции тела.

Гимнастика и развлечение в одном флаконе

К сведению! Оказывается, что даже простое сидение на мяче приводит к сжиганию калорий.

Сказка? Вовсе нет. Попробуйте. Чтобы удержать равновесие вам постоянно придется напрягать то одну, то другую группу мышц, то есть они постоянно работают, а значит, калории сжигаются.

Но чудес не бывает – для эффективного уменьшения веса простого сидения, увы, недостаточно. Для этой цели есть комплекс упражнений с мячом, которые не только помогут вам расстаться с излишками килограммов, но и доставят удовольствие.

• Лягте на мяч бедрами, руками упритесь в пол, попробуйте отжаться. Слишком легко? Передвиньте мяч ближе к ногам, тем самым сложность увеличится. Найдите для себя оптимальное положение и отжимайтесь от пола. Это отлично укрепит грудные мышцы и плечевой пояс.
• Сядьте на мяч, ноги широко раздвинуты. Ступни плотно стоят на полу. Попытайтесь повернуться вправо, затем влево. Ступни от пола не отрывать! Так несколько раз. Такие упражнения сделают вашу талию идеальной.
• Лягте на мяч спиной. Покатайтесь на нем, отталкиваясь ногами от пола. Это забавное упражнение – отличная разминка для позвоночника. Делайте его всего раз в неделю – и никакого накопления солей в позвонках, никаких болей в спине.
• Просто сидя на мяче, попрыгайте на нем. Старайтесь, чтобы ягодицы при прыжках оставались на мяче, а стопы прочно стояли на полу. Такое упражнение укрепит мышцы ног и снимет стресс, избавит от хандры, особенно если под музыку, да в компании с кем-нибудь
• Лягте спиной на мяч, руки поднимите за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища. Если не получается, зацепитесь за что-нибудь ногами. Великолепно качает пресс и избавляет от жира на животе.
• Лягте на пол. Постарайтесь взять мяч ногами и передать его в руки.

Вообще привлекает то, что такие упражнения задействуют даже самые мелкие мышцы, чего не удается достигнуть при обычных тренировках. Практически при правильном подборе упражнений можно подправить любую часть тела. А для тех, у кого проблемы со спиной, такой мячик просто необходим.

Прежде чем начинать

Чтобы ваши упражнения с гимнастическим мячом для похудения дали максимальный эффект, надо верно выбрать гимнастический мяч. Самое главное – его размеры. Особых сложностей тут нет, размер мяча напрямую зависит от вашего роста.

Для детей подойдет маленький мячик диаметром 35 см. Если ваш рост около полутора метров, то вам нужен шар диаметром 55 см. Чем выше рост – тем больше размер. Оптимальным считается тот мяч, на котором, если сесть на него, коленки будут согнуты под прямым углом.

Мячики бывают с пупырышками и гладкие. На гладких мячах заниматься комфортнее, но занимаясь на тех, что с пупырышками, вы проводите еще и антицеллюлитный массаж. Кроме того, его неровности улучшат кровообращение.

Чтобы занятия на таком мяче стали более комфортными, следует надевать более закрытую одежду. Вот и вся премудрость.

И еще. Хоть гимнастический мяч и достаточно безобиден, но все же, нелишним будет ознакомиться с рекомендациями знающих людей прежде, чем начинать тренировки. Может, даже стоит для начала сходить на пару занятий в фитнес-клуб, а уж потом продолжить свои занятия дома. Надо также иметь в виду, что сначала довольно сложно удерживать равновесие на мяче, да еще и выполнять упражнения.

Должны же быть и минусы

Есть, конечно, и недостатки.

• Во-первых, мячик довольно объемен, занимает много места, я сдувать и надувать его довольно утомительно.
• Во-вторых, он может и повредиться, если вдруг на полу окажется какой-нибудь острый предмет.
• В-третьих, как уже говорилось, поначалу сложно удерживать равновесие – можно упасть и больно удариться.
• И, наконец, прыжки на мяче великолепно слышны через перекрытие, ваши соседи могут быть недовольны шумом.

womansface.ru

---

• 
  Метформин при похудении
• 
  Упражнения для лица для похудения лица и
• 
  Скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения видео
• 
  Овес лечебные свойства для похудения
• 
  Бег каждый день для похудения
• 
  Напольный диск для похудения
• 
  Утренняя зарядка для похудения живота
• 
  Бег на дорожке для похудения
• 
  Ванная с содой для похудения
• 
  Как пить энтеросгель для похудения
• 
  Какую воду пить для похудения