Упражнения для фигуры: помогают ли приседания похудеть? Приседания помогают ли похудеть


Упражнения для фигуры: помогают ли приседания похудеть?

 

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса и заполучить красивое стройное тело, одних лишь диет будет мало. Правильнее всего осуществлять комплексный подход к вопросу похудения — сочетать определенный рацион питания с рядом физических нагрузок.

Если у вас возникает вопрос о том, помогают ли приседания похудеть, то можете не сомневаться — помогают! Более того, это одно из наиболее эффективных упражнений для похудения, так как во время его выполнения задействовано сразу несколько групп мышц. При приседаниях осуществляется нагрузка на ягодицы, бедра, икры, пресс и мышцы спины.

Читайте также: Как похудеть в икрах

Как правильно выполнять приседания, чтобы похудеть?

Прежде всего следует начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. В течении первой недели должно быть минимум три тренировки. Каждая из них должна включать в себя по 20 подходов, выполняемых трижды. Между подходами можно делать отдых на 7-10 минут. Однако не стоит сразу же перегружать себя большим количеством подходов, так как при сильном переутомлении эффективность тренировок может быть снижена.

Со временем вы должны дойти до 25 приседаний за один подход и больше не увеличивать их количество. В среднем за одну тренировку, состоящую из трех подходов по 25 приседаний, вы сможете сжечь до 200 ккал.

Казалось бы — что может быть проще приседаний? Ведь все мы выполняли эти упражнения на каждом уроке физкультуры. Однако очень важно выполнять приседания правильно. Это необходимо не только для достижения максимальных результатов, но и для того, чтобы избежать травм и неправильных нагрузок на мышцы и суставы.

Ноги должны быть расставлены по ширине таза, а руки выставлены перед грудью. Стопы должны полностью касаться пола, не переходите на носки или пятки. Наибольшая эффективность данного упражнения достигается, если приседать очень плавно, а не резко. Таким же образом следует и возвращаться в исходное положение. При этом важно держать спину прямой — это позволит вам избежать проблем с суставами и создаст дополнительную нагрузку на мышцы спины, тем самым благотворно воздействуя на осанку.

Со временем вы также можете начать выполнять приседания с гантелями. Начните с минимального веса и увеличивайте его каждую неделю. Почувствовав, что новая нагрузка для вас слишком велика, вернитесь к предыдущему весу. Изначально можно использовать бутылочки, наполненные водой или песком, но со временем все же придется купить специальный спортинвентарь, если вы планируете и в дальнейшем продолжать тренировки.

Как правильно питаться во время тренировок?

Немаловажную роль во время любых тренировок играет и режим питания. На сегодняшний день существует масса самых разных спортивных диет, направленных на выполнение определенных физических нагрузок. Однако все они обладают общим принципом — преобладание в рационе белковой пищи. Именно белок способствует развитию и укреплению мышечной массы, не уходя при этом в жировые отложения.

Для завтрака прекрасно подойдут вареные яйца, паровой омлет, каши на молоке, нежирный творог, кефир, натуральные йогурты и т. д. На обед можно съесть отварную, запеченную или приготовленную на решетке курицу с овощным гарниром. А поужинать можно приготовленной на пару рыбой с гарниром из риса или гречки.

Сочетая регулярные тренировки с правильным питанием, вы быстро достигните желаемых результатов!

 

vfigure.ru

Приседания способствуют похудению

Любая уважающая себя девушка мечтает, чтобы ее фигура стала объектом восхищения представителей сильного пола. Кто не хочет почувствовать на себе зависть соперниц и загляденье со стороны мужчин. Красивое форменное тело это не всегда результат интенсивных занятий в тренажерном зале, добиться положительного итога можно и дома соблюдая лишь несколько эффективных упражнений. Поэтому вам не обязательно покупать абонемент в спортивный зал, который сегодня совсем не дешевый, и пользоваться услугами индивидуального тренера. Отличные результаты возможны и без посещения тренажерных залов, главное желание, сила воли и полное следование тренировочным требованиям. 

Правильное расположение тела во время приседаний

Правильное расположение тела во время приседаний 

В области фитнеса можно выделить довольно много всяких разных упражнений, направленных не только на общую проработку мышц, но и местную. Лишь некоторые знают, что силовые упражнения на нижнюю область тела, куда входят группы мышц пресса, ягодиц, бедер и ног, помогут уменьшить вес всего тела и тем самым вызвать похудение. Именно к этой цели стремиться большая часть женщин. В числе самых эффективных упражнений позволяющих похудеть находятся всем знакомые приседания. Именно о них мы поговорим сегодня более детально. 

Приседания. Общая информация

Во время выполнения приседаний можно делать акцент, как на силовую, так и на техническую сторону вопроса. В качестве силовых нагрузок имеется в виду использование дополнительного рабочего веса с целью придания мышцам более существенной нагрузки. К силовым  тренировкам со временем приходят все, это как бы следующий этап после овладения техникой выполнения упражнения. На первых порах делают простые примитивные приседания, которые позволят выучить технику разных вариаций приседаний и подготовить мышцы к последующим дополнительным весам. 

Специальный тренажер, отчасти имитирующий приседания

Специальный тренажер, отчасти имитирующий приседания 

Прежде чем рассматривать приседания на эффективный инструмент для похудения нельзя отметить, что данное упражнение от меры универсальное, способно положительно повлиять на мышцы ног, бедер, ягодиц и живота. Многими людьми физика таких простых движений просто неоценима. Вариативные задания помогут быстрее осуществить поставленную цель с точки зрения комплексной методики 

Правильное выполнение приседаний в сочетании с оптимальными весами на определенных уровнях физических тренировок дадут возможность прорабатывать вышеописанных группы мышц одновременно. Многие люди не отказываются от своего мнения, будто эффективность приседания совсем незначительная, что для видимого результата необходимо делать не меньше 1000 приседаний в рамках одной тренировки.  На самом деле это ничего больше чем очередной миф, который очень легко развеять. Несомненно, при неправильных приседаниях и тысяча повторов никак не скажется на фигуре, разве что боль в суставах и мышцах будет просто невыносимой. Но, если полностью соблюдать правильную технику, несколько подходов по 10-15 раз будет достаточно, чтобы уже спустя месяц-два можно было выделить положительные результаты. Даже опытный спортсмен не сделает 1000 приседаний, так что не стоит слушать этот полный информационный бред.  

Правильная техника приседаний без дополнительных нагрузок

Пятая часть от этого числа для спортсмена уже может закончиться плачевными результатами: сильная боль в мышцах по исходе нескольких часов тренировки и временное нарушение координации. Функции опорно-двигательного аппарата также на несколько часов могут отойти от нормы. Наш совет – никогда не верьте мифам и надейтесь только на себя и свой разум, придерживайтесь четких тренировочных правил и требований, техники выполнения и результат не заставить за собой долго ждать. Ни на минуту не сомневайтесь в себе и своих возможностях, у Вас все выйдет. 

Рабочие мышцы во время приседаний со штангой

Рабочие мышцы во время приседаний со штангой

Те, кто решился похудеть с помощью приседаний, после первых занятий оставляют не самые лучшие отзывы на спортивных форумах. Скорее всего, это результат преждевременных выводов мужчин, которым не под силу долгое время ожидания. К слову сказать, тренировки мужчин сильно отличаются, поскольку предусматривают более ощутимые силовые нагрузки. Для хорошего результата на мужском теле, надо сразу делать упражнения с утяжелителями в виде гантелей и штанги, при этом, не забывая о соблюдении техники выполнения. Во всяком случае, всякие мужчины существуют, некоторым и гантели по килограмму не под силу. 

Мотивирующий результат

Мотивирующий результат

Если уж сильно углубиться в тему отзывов от эффективности приседаний в просторах всемирной паутины, то можно убедиться что 70-80 процентов из них, все же, носят положительный характер. Плохие отзывы оставляют слабые и ленивые люди, которые привыкли искать причину в чем угодно, но только не в себе. 

Техника приседаний 

В сознании людей с самого детства создается некий стереотип о приседаниях. Естественно, он не имеет ничего общего с вариативными действиями при выполнении упражнений. Чтобы получить быстрый, а главное видимый результат, нужно подвергать тело комплексным нагрузкам из разных упражнений, например, отжимания и приседания, бег и приседания, спортивная ходьба и приседания и т.п. 

Классические приседания это своего рода «база» для выполнения вариаций этого упражнения. Поэтому прежде чем перейти к более серьезным движениям нужно выучить основу. Техника выполнения заключается в следующем: станьте вертикально, плечи распрямлены, ноги расставлены на ширину плеч, руки вытянуты вперед таким образом, чтобы с туловищем был образован прямой угол. Это исходная позиция, от которой отталкиваются, далее начинают приседать как обычно, вся плоскость стопы находится полу, пятки не отрываются. 

Техника выполнения приседаний со штангой

Техника выполнения приседаний со штангой

Поднятие и опускание тела выполняется за счет работы мышц пресса и ягодиц. Мужчинам желательно не вытягивать руки, а удерживать ними штангу на плечах общим весом 10-15 килограмм, либо гантели на уровне пояса по 2-2,5  килограмм. Количество повторений это отдельный вопрос, которому следует выделить особый интерес. 

По рекомендациям опытных тренеров оптимальная нагрузка составляет 2-3 подхода по 15-20 повторений в каждом. Если вы новичок, то первым приоритетным для вас заданием будет научиться технике выполнения, а лишь потом можно переходить к отягощению упражнения.  До тех пока вы не почувствуете в своих мышцах необходимую силу, достаточно 5-10 повторов на каждый подход. 

Бег - лучшее упражнение для разминки мышц

Бег - лучшее упражнение для разминки мышц 

Со временем количество приседаний следует увеличивать, что вполне закономерно, придет время и вам не будет достаточно стабильной нагрузки, вам захочется проверять свои физические возможности дальше. Продолжительность тренировок в общем итоге не должно превышать 40-60 минут. Для мышечного развития очень важен отдых, чем дольше мышцы поддаются нагрузке, тем больше времени им потребуется для восстановления. Тренировки нужно проводить через день, как правило, выходит 3-4 раза в неделю.

Мы уже упоминали о том, какой эффект получает тело при регулярном выполнении приседаний. Но совсем не уделили внимания такому понятию как правильный режим тренировок. Прежде чем переходить к активным физическим действиям нужно подготовить мышцы. Этот этап тренировки называется разминкой. Она помогает разогреть мышцы перед упражнением и тем самым свести к минимуму риск получения травм суставов и сухожилий. Самый эффективный способ разминки это бег. Во время бега задействуется каждый мускул не только нижней части тела и всех остальных групп мышц. Недаром столько ведется разговоров о пользе бега для человеческого организма. 

Разминка перед любой силовой тренировкой

Если в силу разных причин бег для Вас не может выступать инструментом для разогрева мышц, есть другая не менее эффективная альтернатива – это велотренажер. Как и для бега, тут достаточно 10-15 минут нагрузки. Организм сам подаст знак, что ваше тело готово к упражнению, сердцебиение участится, пот начнет активно выделяться по всему телу. Если же ни одга и предложенных методик не может реализоваться на практике, разминку можно проделать с помощь специальных растяжек. 

Приседания для похудения в области живота

Суть выполнения заложена на принципах классических приседаний. Разница лишь в том, что основной акцент при поднятии тела от бедра ставят на мышцах пресса. Наилучшего эффекта удается достигнуть во время приседаний со штангой. Если вес слишком большой, можно использовать только гриф. Примите прямую стойку, ноги на ширине плеч, штанга заведена за голову, все мышцы напряжены. Расстояние между руками немножко больше ширины плеч. Далее как обычно, медленно опускайтесь к уровню параллельности между бедрами и полом, и также медленно поднимайтесь вверх в начальную позицию. 

Приседания со штангой. Техника выполнения

Приседания "плие" для ягодиц

История появления этого упражнения относительно давняя, оно было позаимствовано из балетных постановок.   Его действие направлено на укрепление нескольких больших мышц -  ног, бедра и ягодиц. Техника выполнения следующая: вертикальное положение, ноги как можно шире, носки вывернуты наружу. В таком положении начинают приседать, подобно технике классических приседаний. Тут всегда есть возможность использовать штангу, правда, если физический уровень позволяет. 

Плие-приседания

Полуприседания для ног и ягодиц

Упражнение поможет получить быстрый результат за счет утяжелителей, как дополнительной силовой нагрузки. Возьмите штангу в руки прямым хватом, ноги расположите на расстоянии 20-30 см. между собой. Начинайте делать приседания таким образом, чтобы во время опускания ноги разводились в разные стороны. Спина все время должна оставаться выпрямленной. Данная вариация приседания вряд ли будет пол силу новичку, поскольку оказывает существенную кардионагрузку.  Не хотелось бы чтобы во время тренировки ног и живота пострадало самое драгоценное – сердце.

Тяга штанги на прямых ногах Как видите, приседания можно смело назвать универсальным упражнением. Разные его вариации помогут похудеть и накачать различные мышцы тела, главное придерживаться правильной техники выполнения.   

www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai

Приседания для похудения

Приседания для похудения

Многие девушки уверены, что приседания сжигают жир. Это верно, но лишь отчасти: приседания способствуют развитию бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, а развитые мышцы на свою жизнедеятельность расходуют гораздо больше калорий, нежели жировая ткань. Таким образом, мышцы, развитые любым способом, а не только приседаниями, будут способствовать сжиганию жировых отложений за счет наиболее активного расхода калорий.

Чем полезны приседания?

Главное, что подарят вам приседания – это красивая, упругая, «бразильская» попка и подтянутые бедра. Не забывайте после каждой тренировки делать элементарные упражнения на растяжку передних мышц бедра, чтобы избежать формирования рельефной мышцы. Впрочем, это грозит только тем, кто занимается 3-5 раз в неделю и при том с достаточно большим весом.

Нередко используют приседания для похудения ног, однако для уменьшения жировой массы все же полезнее аэробная нагрузка, а не только силовая. Первое время после начала занятий объем бедра напротив, может несколько увеличиться за счет того, что под жировой массой начнет формироваться и масса мышечная. Однако не стоит этого бояться, при соблюдении правильного питания и регулярных занятиях жировая масса исчезнет, и ваши бедра будут достойны восхищения.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Как и большинство силовых упражнений, приседания достаточно эффективны для расхода энергии, которую мы получаем с пищей, однако активные аэробные нагрузки им не перегнать. Важно помнить о том, что чем выше исходная масса тела, тем больше усилий тратит организм на любое движение, таким образом высчитывать, сколько калорий сжигают приседания нужно индивидуально.

Средняя женщина весом около 60 кг за 5 минут занятий, в течение которых присядет 100 раз, сожжет 43 калории. Т.е. если заниматься утром и вечером всего по 5 минут, можно сжечь 86 калорий.

Впрочем, не только расход калорий при приседании обусловливает их помощь в похудении. Приседания с нагрузкой (гантелями, грифом от штанги или боди-баром) усиливают эффект на 30-50%. Кроме того, занятия с отягощением способствуют наращиванию мышечной массы, которая сама по себе, просто присутствуя на теле, использует значительно больше калорий, чем нетренированная жировая масса. Таким образом, ваши общие энергозатраты увеличатся, и даже при сохранении прежней системы питания ваш вес может снизиться. А если ежедневный рацион питания сделать меньше на 200-300 калорий (отказаться от 4-5 конфет, 1 булочки или пирожка, лишнего кусочка стейка или просто сделать каждую порцию еды меньше), то похудение будет продвигаться гораздо быстрее.

Приседания дома: техника

Похудеть с помощью приседаний можно легко и без травм, главное, выполнять упражнение только после общей легкой разминки и завершать растяжкой.

  • встаньте прямо, ноги шире плеч, руки вдоль тела либо на бедрах, спину держите подчеркнуто ровно и следите, чтобы она оставалась ровной в течение всего выполнения;
  • плавно приседайте, отводя ягодицы назад, будто присаживаясь на невидимый стул;
  • достигнув угла 90 градусов, поменяйте направление движения и примите исходное положение.Приседания дома

Именно такая техника способствует скорейшему формированию красивых ягодиц и исключает чрезмерную нагрузку.

Сколько приседаний нужно делать для похудения?

Как и в любых спортивных нагрузках, в приседаниях важно чувство меры. Даже если вы достаточно легко переносите этот вид нагрузки, не стоит заниматься слишком много и долго.

Для начала будет вполне достаточно через день (или трижды в неделю) выполнять классические приседания по 15-25 раз по 3 подхода. Когда вы заметите, что уже не устаете после 3-х подходов по 25 приседаний, это верный знак того, что вам пора приобрести гантели и начинать тренироваться с отягощением, наращивая мышечную массу и сжигая гораздо больше калорий.

 

womanadvice.ru

Приседания для похудения: описание упражнений, отзывы, таблица

Prisedanija-dlja-pohudenija-otzyvy

Приседания для похудения помогут людям, стремящимся похудеть, эффективно избавиться от жировых отложений в таких проблемных зонах, как ноги, бедра, ягодицы и живот.

Благодаря регулярным занятиям можно не только избавиться от лишнего веса и жира, но улучшить здоровье и надолго сохранить полученный результат.

Приседания – одни из наиболее действенных физических упражнений, которые сочетают аэробные и силовые нагрузки. Положительное влияние на похудение заключается в том, что во время выполнения приседаний жировые запасы сжигаются за счет увеличение мышечной массы в проблемных зонах.

  • Основным достоинством приседаний для похудения является то, что во время их выполнения работают не только голени, но и ягодицы, бедра и даже пресс.
  • Поскольку приседания можно делать с утяжелителями, например, с гантелями, мышцы рук также работают.
  • Стоит также отметить, что приседания положительно влияют на метаболизм, ускоряя сжигание жировых отложений.
  • За 100 повторений, выполненных за 1 минуту, сжигается от 43 до 86 кКал, в зависимости от времени проведения тренировки. А приседания с гантелями или штангой улучшают результат в 3 — 5 раз.

Чтобы не запутаться в графике тренировок и проследить за улучшением результата, рекомендуется составить индивидуальную таблицу приседаний.

  • В такой таблице можно также фиксировать достижения, которые будут стимулировать худеющего работать над собой еще больше.
  • В первом столбике следует поставить дату занятия, во втором – кратко описать упражнение, в третьем – указать количество повторов, в четвертом – вес утяжелителей и т.д.

Существует большое количество разновидностей приседаний. Основные из них:

  • Классические. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги не очень широко и начинать приседать до параллели бедер с полом. Руки при этом можно держать на поясе, выводить вперед или держать за затылком.
  • Плие. Плие выполняют балерины во время занятий для укрепления внутренней части бедра. Стопы нужно поставить шире, развести носки и приседать, разводя колени в стороны. Спину при этом нужно держать ровно.
  • С выпадом. Нужно поочередно делать выпады вперед или назад, касаясь коленом задней ноги пола.
  • На одной ноге. Во время таких приседаний желательно держать одну ногу на весу. При этом вся нагрузка приходится на вторую ногу.
  • С утяжелителями. Используются гантели или штанга.
  • С прыжком. Следует развести ноги, как при выполнении плие. Затем нужно присесть, а, возвращаясь в исходное положение, подпрыгнуть вверх. При этом создается очень большая нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

 

Prisedanija-dlja-pohudenija-uprazhnenija1Prisedanija-dlja-pohudenija-uprazhnenija2 

Несмотря на высокую эффективность приседаний, в некоторых случаях они противопоказаны:

  • Нежелательно приседать людям с травмами тазобедренных суставов, коленей, голеностопов, переломами бедер и конечностей.
  • Отказаться от такого способа похудения нужно беременным женщинам.
  • Выбрать другой метод сжигания килограммов следует людям с избыточным весом более 30 кг из-за чрезмерной нагрузки на колени.

Как приседать правильно

  • Чтобы активно сжигать лишние килограммы с помощью приседаний, новичкам достаточно выполнять ежедневно три подхода по 15 повторений. С каждой тренировкой нужно увеличивать количество подходов и приседаний.
  • Нельзя забывать о дыхании. Опускаясь вниз, следует делать вдох, поднимаясь, — выдох.
  • Любое упражнение рекомендуется выполнять плавно и осторожно, чувствуя каждую мышцу.

Приседания для похудения ног

  • Чтобы ноги были стройными и красивыми, нужно делать приседы. Наиболее эффективными считаются классические приседания с гантелями или без. Оптимальный вес гантелей – 1,5 – 2 кг.
  • Для этого следует расположить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть вдоль туловища. Приседать по 20-30 раз в день, постепенно увеличивая количество повторений.

Приседания для похудения бедер

  • Для похудения внутренней части бедер отличным вариантом являются приседания плие. Нужно, чтобы колени и носки смотрели в стороны, а ноги были поставлены широко. Начинать нужно с 20 таких приседаний.
  • Для похудения передней части бедра следует выполнять приседания, по технике напоминающие классические. Только ноги следует ставить не на ширине плеч, а очень широко.
  • Приседая таким образом, нужно контролировать, чтобы колени и носки смотрели вперед, а бедро во время приседания было параллельно полу. Количество повторений – 25.

Приседания для похудения ягодиц

Для похудения ягодиц наиболее эффективными считаются приседания с выпадом. Делая выпады, нужно контролировать, чтобы между голенью и бедром передней ноги образовывался прямой угол.

  • Делать выпады можно не только вперед или назад, но и в стороны. В таком случае нагрузка приходится еще и на внутреннюю часть бедра.
  • Желательно сделать по 10 выпадов в разные стороны.

Приседания для похудения живота

Важно отметить, что при выполнении любого вида приседаний начинает работать брюшной пресс. Чтобы усилить эффект, необходимо втягивать живот.

Чтобы пресс был идеальным, нужно выполнять приседания с гантелями или со штангой. Стоит дополнить к сказанному, что не столь важно количество повторений, сколько их качество.

Приседания для похудения ляшек

Чтобы похудеть в ляшках, рекомендуется делать приседания с прыжком или приседать на одной ноге.

  • В первом случае следует делать классические приседы или плие, но, поднимаясь, выпрыгивать как можно выше. Сделать 15 повторений.
  • Приседая, например, на правой ноге, нужно держать на весу левую. Это совсем непросто. Для начала нужно постараться сделать по пять приседаний на каждую ногу.
     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

       

 

 

Результаты похудения с приседаниями таковы: за 15 минут тренировки можно сжечь минимум 250 кКал. Значительно улучшить результат можно, если сочетать физические нагрузки с диетическим питанием.

Диета должна быть основана на преимущественном употреблении овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы. От мучного, сладкого, жирного и соленого нужно отказаться. Кроме того, рекомендуется питаться не реже 5 раз в день, но небольшими порциями.

Отзывы о похудении с помощью приседаний наших постоянных читателей:

Ярослав, 25 лет:

«Сколько себя помню, я стараюсь ежедневно приседать. Делаю это и утром, и вечером. Благодаря этому мои ягодичные мышцы и ноги выглядят прекрасно».

Мария, 23 года:

«Однажды, посмотрев в зеркало, я отметила, что мои ягодицы выглядят обвисшими. Начала приседать. Начинала с трех подходов по 20 раз. Сейчас делаю 5 подходов по 40 раз. Несколько дней после первого занятия у меня сильно болели ноги, но потом я привыкла и втянулась. Приседаю только месяц, а уже заметила потрясающий результат: красивые ноги и подтянутые ягодицы».

Ксения, 28 лет:

«Приседаю уже полгода. Хочу отметить, что такой способ похудения и коррекции проблемных зон является очень эффективным. Чтобы поддерживать тело в форме, я стараюсь не только регулярно приседать с утяжелителями и без, но и правильно питаюсь».

 

happy-womens.com

отзывы, таблица как правильно делать

В настоящее время среди женщин очень популярны приседания для похудения. Отзывы об этом упражнении, которое предназначено для устранения жировых отложений в области ног, ягодиц и поясницы, бывают только положительные. Приседания – это базовое упражнение, которое укрепляет и развивает мышцы ног, спины, поясницы и, немного, задействует живот. Это упражнение включено во множество тренировочных программ спортсменов-профессионалов, любителей и простых людей, занимающихся физкультурой для оздоровления организма и поддержания формы. При правильном выполнении упражнения вы получаете множество плюсов, таких как крепкие и красивые ноги, упругий живот в области поясницы и отличное самочувствие.

 

Существует множество программ, которые рекомендуют использовать приседания по-разному, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся человек, также очень популярно использование утяжелений, таких как штанга или, например, гиря. При определенном уровне интенсивности и разнообразии приседаний можно добиться неплохого эффекта похудения, а также устранения и профилактики целлюлита. Жировые клетки отлично сжигаются при правильных тренировках, тем более, что приседать вы можете даже дома, это упражнение не требует особого уровня физической подготовки, не нуждается в использовании дополнительного инвентаря и тренажеров. Очень часто приседания рекомендуют женщинам, которые хотят сделать форму своих бедер и ягодиц более привлекательной. Приседания являются аэробной нагрузкой, в процессе тренировки ваш организм будет активно питаться кислородом, жировые отложения будут заменяться мышцами, укрепятся коленные суставы, ступни и голени.

 

руки вперед

 

О приседаниях

 

Но положительный эффект будет достигнут только в том случае, если вы будете правильно выполнять упражнения. Техника его выполнения достаточно строга, и при неправильном ее соблюдении можно навредить своему организму. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно ознакомиться с техникой приседаний, а также с рекомендациями по интенсивности и времени нагрузок, правильно составить тренировочный план. Во время тренировок придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Составьте план занятий и следуйте ему, не пропуская ни одной тренировки. Главное регулярность, если вы будете приседать один раз в месяц, то никакого результата не достигните. Трудитесь постоянно, не давайте себе слабины, только такой подход даст вам нужный результат.
  • Перед каждой тренировкой вы должны тщательно разогреть свой организм. Проведите интенсивную разминку, которая должна состоять из стандартных упражнений, ваши ноги и тело должны быть готовы к нагрузке. Разминка поможет вам избежать травм, вывихов и растяжений, которые случаются вследствие недостаточного разогрева мышц.
  • Во время классических приседаний вы должны следить за тем, чтобы не приседать ниже, чем нужно. Бедра должны достичь положения параллельного полу, следите за тем, чтобы спина в этот момент была прямой.
  • Пятки не должны быть оторваны от пола ни в одном из элементов приседания, ступни всегда должны плотно стоять. Держите спину прямо, не округляйте ее, то же касается и головы, не нужно заваливаться вперед, стойте ровно. Существует несколько подходов, которые разъясняют, как правильно делать приседания для похудения.

 

руки за голову

с выпадом

 

Разновидности и техника приседаний

 

Чтобы похудеть, нужно приседать с уклоном на сжигание жира. Тренировка на жиросжигание заключается в выполнении большого числа повторений, так как нужно создать аэробную нагрузку. Не старайтесь бить рекорда, от вас, в данном случае, не требуется нечеловеческих усилий, просто придерживайтесь плана, намеченного заранее.

  • Стандартный подход подразумевает пять подходов на максимальное количество раз, не нужно приседать быстро и резко, не делайте рывков, движения должны быть плавными и размеренными, для начала хватит пятнадцати раз. После того, как вы присядете 15 раз, сделайте перерыв не более трех минут и повторите упражнения, и так пять раз. Со временем вы сможете приседать больше, увеличивайте нагрузку в зависимости от изменения вашей физической формы. Не забудьте сделать разминку перед тем, как приступать к тренировке. На начальном этапе будет достаточно трех таких тренировок в неделю, можно совмещать их с другими нагрузками, например, с бегом или велотренажером. Если вы сочетаете приседания с другими упражнениями, то можно делать их реже, например, два раза в неделю, вы не должны вступать в разногласие с вашим организмом, если он устал, то давайте ему отдохнуть. Чрезмерные нагрузки приводят к перетренированности и истощению внутренних ресурсов организма, а это ни к чему хорошему не приводит.
  • Второй подход – это приседания на выносливость, для похудения этот метод более эффективен, а также он придаст вашему телу более атлетичный вид. Для выполнения таких приседаний вам понадобится секундомер, суть упражнения в том, что каждую минуту вам нужно сделать определенное количество повторений, количество минут – не ограничено, пока не устанете, минуты отсчитываются непрерывно, без отдыха. Например, в первую минуту вы должны присесть один раз, во вторую – два, в третью – три и так далее. Стартовое количество приседаний зависит от вашей подготовленности, если вы ранее не занимались спортом, то можете начать с одного повторения. Тренируясь таким способом три раза в неделю, на начальном этапе можно худеть на четыре килограмма в месяц, а это достаточно неплохой результат.
  • Третий подход это цикличное круговое совмещение приседаний с несколькими другими упражнениями. Например, без отдыха и перерыва между упражнениями делаете десять приседаний, десять подъемов корпуса из положения лежа (на пресс), десять отжиманий, бежите в среднем темпе 300—400 метров, а затем повторяете подход. Нужно выполнить несколько кругов такого упражнения без отдыха, отдыхаете и восстанавливаетесь во время бега. Это тренировки для более-менее развитых физически людей, поэтому, если вы новичок, то начните с простых занятий.

 

таблица для новичков

 

Виды приседаний

 

Существует масса вариаций этого упражнения, основные из них мы рассмотрим в таблице.

Вид приседаний

Техника выполнения

Мышцы, которые задействует упражнение

Классический

Самые стандартные и привычные нам с детства приседания. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой, спина прямая, ступни прижаты к полу. Выполняется плавно, опускаться нужно до момента, когда бедро станет параллельно полу. Как утяжеление существует вариация этого упражнения с прыжком во время подъема вверх.

Мышцы спины, бедер, живота, ягодиц и ног.

Тюремные

 

Ноги на ширине плеч, руки за головой, далее выполняется приседание.

Задействуются ноги, бедра, спина, живот, ягодицы.

Хинду

Приседания волной, с отрывом пяток от пола. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, во время приседания делаются волновые движения рук и бедер, а пятки отрываются от пола.

Те же мышцы, но еще работают икры и ступни.

Плие

Исходное положение: ноги стоят как можно шире, руки перед собой либо на поясе, можно взять грузики в руки, например, небольшие гантельки. Пятки не должны отрываться от пола, спина прямая. Из этого положения выполняется приседание.

Хорошо укрепляет внутреннюю сторону бедер. А так же развивает руки, при использовании утяжелений.

Сумо

Ноги стоят шире плеч, руки между ног, приседание выполняется медленно, до полного опускания.

Хорошо развивает бедра и ягодицы.

Ножницы

Из стандартного положения, одной ногой делается шаг назад с одновременным сгибанием в колене другой ноги, затем возврат в исходное положение.

Направлено на передние части бедер и ягодицы.

 

группа мышц

 

Поняв, какие зоны вам нужно проработать вы сможете выбрать подходящие именно вам приседания для похудения, таблица, представленная выше, вам в этом поможет.

 

Еще одна интересная система с использованием этого упражнения называется «Приседания 1000 раз за день», собственно, название уже может нам о многом сказать. Задача состоит в том, чтобы присесть 1000 раз за день, можно приседать по десять раз или по двадцать, как вам будет удобно. Приготовили завтрак – присели, занялись уборкой – присели, на самом деле эта задача вполне осуществима, но не обязательно начинать с 1000, для начала попробуйте присесть 200 раз за день, и постепенно наращивайте количество. Делать такие тренировки нужно не чаще 2 раз в месяц.

 

Итак, приседания могут открыть для вас дверь в новую жизнь с более стройной и красивой фигурой, а также помогут вам обрести силу и здоровье. Но помните, что если вы решили взяться за свое здоровье, то наиболее эффективным будет комплексное воздействие, например, помимо приседаний, можно ввести в свой образ жизни легкую диету, бег, спортивное питание, витамины. Рекомендуется прекратить курить и употреблять алкогольные напитки. Под таким комплексным воздействием не устоят никакие болезни, а жир уйдет очень быстро, но не перегружайте свой организм. Рационально чередуйте отдых с нагрузками.

 

прямые приседания

 

Противопоказания

 

Приседать можно многим, но не всем. Если вы имеете одно из следующих заболеваний, то лучше поищите другие средства для похудения. Нельзя приседать людям с заболеваниями суставов ног, людям с больным позвоночником, проблемами с сердцем, варикозным расширением вен, радикулитом, сколиозом, грыжей, гипертонией. Имея какие-либо из этих заболеваний нельзя тренироваться с использованием приседаний, как основного упражнения.

 

Отзывы

 

Наталья Леонова, 28 лет, Москва

Здравствуйте, я похудела и приобрела более красивую фигуру с помощью обыкновенных домашних приседаний. Проблемы возникли после родов, когда я заметила, что существенно потолстела, а еще, у меня появился целлюлит на ягодицах, естественно, я испугалась и решила, что нужно начинать следить за собой, раньше-то у меня проблем с фигурой не было. Я решила худеть при помощи физических нагрузок и прочитала, что приседания способны очень эффективно помочь в борьбе с целлюлитом и жиром в области ягодиц, живота и бедер. Позанимавшись месяц, я заметила улучшения, фигура начала преображаться и стала более женственной: формы стали более четкими и упругими. Что касается веса, то за один месяц я похудела на два килограмм, результат, я считаю, неплохой, продолжаю заниматься и надеюсь, что похудею еще. Очень удобно в таких тренировках то, что они не отнимают много времени, а также не требуют никаких тренажеров, снарядов и всего прочего, что стоит больших денег, а также, классно, что не нужно никуда ехать для того, чтобы держать свое тело в форме. Каких-то чрезмерных нагрузок я себе не делаю, я же не готовлюсь в олимпийскую сборную, все в щадящем режиме, под приятную музыку, в комфортной обстановке.

 

после тренировки

 

Елена Степанова, 32 года, Саранск

Не знаю как насчет похудения, но хороших форм добиться с помощью приседаний можно. За полгода я добилась очень хороших результатов, раньше у меня были обвисшие, бесформенные ягодицы и я не знала, как решить эту проблему. Пробовала различные кремы, обертывания и тому подобное, потом решила попробовать бег, но для меня это оказалось достаточно неприятным и нудным занятием, тем более, что за месяц тренировок я так и не увидела результата. В конце концов, кривая вывела меня к приседаниям, сначала я опасалась начинать это дело, так как бег подорвал мое доверие к спорту, но все же, решила попробовать и теперь нисколько об этом не жалею. Конечно, первое время ноги будут побаливать, там же мышцы как-никак, но эта боль стоит того результата, который вы получите в дальнейшем, я тренировалась по четыре дня в неделю, остальные дни были отдыхом. Не забывайте, что отдых не менее важен, чем тренировки, так как именно в это время мышцы прогрессируют, если вы хотите иметь красивые, округлые формы тела, то приседания это то, что вам нужно, вы сможете чуть-чуть похудеть и укрепить мышцы, тем более, что физическая активность ускорит ваше кровообращение, укрепит иммунитет и улучшит повседневное самочувствие.

 

Алеся Леонова, 34 года, Архангельск

Приседания – это очень хорошее упражнение, оно помогает убрать лишний жир, сбросить вес и сделать фигуру более красивой. Я попробовала приседания для похудения ног, и мне удалось добиться очень хороших результатов всего за три месяца тренировок. У меня были непропорционально толстые ноги по отношению ко всем остальным частям дела, и я пробовала различные техники для решения этой проблемы, но ничего не помогало, пока я не попробовала приседания. Я тренировалась по четыре раза в неделю, делала четыре подхода по двадцать пять приседаний, первое время было особенно тяжело, даже болели мышцы, а это ощущение не из приятных. Но я вынесла все муки и достигла желаемого результата. За первый месяц я похудела на два килограмма, а за следующие два месяца еще на пять, а главное, что мои ноги пришли в форму и теперь они достаточно пропорционально смотрятся. Ягодицы приобрели более красивую форму и стали упругими, теперь я сочетаю приседания с бегом, говорят, что от этого фигура должна подсушиться и будет выглядеть на пять с плюсом, если вы хотите подкорректировать нижнюю часть тела, то приседания с успехом вам в этом помогут.

 

до и после

 

Оксана Архипова, 27 лет, Рубцовск

Если вы хотите похудеть, то нужно делать это более комплексно и активно. Приседания – это хорошее упражнение, но его не достаточно для быстрого и эффективного похудения. Например, вы можете сесть на диету и параллельно с этим приседать три раза в неделю или пять раз в неделю, если будете успевать восстанавливаться, тогда будет эффект. А если просто приседать, то вы не дождетесь результата, вам скорее надоест это дело, и вы забросите его, так ничего и не добившись. Еще хорошим вариантом будет совмещение приседаний с бассейном или беговой дорожкой, тогда килограммы полетят прямо на глазах. А если к этому еще и подключить правильное питание, то вы очень быстро приведете свое тело в форму. Когда я худела, я делала приседания два раза в неделю, это было нужно для создания красивой формы ног, бедер и ягодиц, в остальные дни я посещала бассейн и раз в неделю бегала три километра, таким способом мне удалось похудеть на 15 килограмм за два месяца.

 

Елена Волоскова, 30 лет, Москва

Здравствуйте! Я очень люблю это упражнение, так как его можно выполнять где угодно, спортзал и какие-то специальные тренажеры не нужны. Я, например, делаю приседания для похудения в домашних условиях, и таких тренировок мне вполне хватает для поддержания формы. За месяц я теряю где-то килограмм, и это мне очень нравится. Раньше у меня было много жира с боков, в области поясницы, на ягодицах и бедрах, но постепенно он практически весь ушел, а на его место пришли упругие мышцы, которые очень женственно и привлекательно выглядят. Если бы не приседания, то я наверное бы не смогла изменить свою внешность. А еще это очень удобно, так как заниматься можно не выходя из дома и в любое время. Советую всем, кто хочет иметь красивую фигуру, я приседаю уже шесть месяцев и похудела за это время на семь килограмм, поэтому можете смело пробовать, и результат не заставит себя долго ждать.

 

групповые занятия

 

Видео

 

delaem-figuru.ru

ног, ляшек, живота, бедер, талии, видео упражнения + отзывы

Содержание:

Приседания для похуденияВ стремлении избавиться от избыточного веса важно соблюдать принципы, которые помогут быстро и эффективно снизить массу тела, при этом улучшив состояние здоровья. Диеты и разгрузочные дни не способны дать результат стойкого похудения, так как вес после их окончания может вернуться.

Правильно организованные физические нагрузки при регулярном выполнении способны уменьшить вес и предотвратить его возвращение. Важно выполнять не только общие гимнастические упражнения для потери веса, но и уделять особое внимание проблемным зонам тела.

Часто жировые отложения у женщин накапливаются в нижней части тела — на бедрах, талии, ногах и ягодицах. Приседания для похудения — одни из самых результативных физических упражнений, сочетающих силовые и аэробные нагрузки. Эффект от применения комплекса упражнений с приседаниями заключается в том, что тело не только избавляется от запасов жира, но и наращивает мышечную массу в проблемных зонах, следовательно, жировая ткань в этих местах прекращает формироваться.

Приседания для ног

Упражнения для ногЧтобы ноги стали красивыми и стройными, приседания подойдут как нельзя лучше. Простейший способ выполнения — классические приседания. При регулярном выполнении упражнения ноги и ягодицы становятся упругими, а жировые отложения тают. При этом одинаково тренируются мышцы всей ноги, а также ягодичные мышцы.

1 упражнение

Для начала необходимо встать в исходное положение: встав на полу, ноги расположив на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Далее на вдохе выполняется приседание, при этом ноги должны согнуться до прямого угла. После выдоха — возврат в исходное положение. Рекомендуется делать такие упражнения по 20-30 раз в день для новичков, и 40-50 — после привыкания тела к нагрузке.

Важным моментом является контроль за осанкой во время приседания. Позвоночник должен держаться только прямо; сгорбившись, можно нанести вред суставам и позвонкам, так как нагрузка на них распределяется неравномерно.

2 упражнение

Классические приседания с гантелямиЕще одним способом избавиться от жира и целлюлита на ногах станут классические приседания с отягощением гантелями. Вес гантелей — не более 1-1,5 килограмма каждая. В этом случае нельзя переусердствовать с тренировкой; комплекс приседаний включает 20-30 повторов в 2 приема. После усердных занятий в течение пары месяцев можно попробовать классические приседания со штангой.

3 упражнение

Еще одно упражнение для похудения ног и ягодиц заключается в следующем. Необходимо встать в исходную позицию, при этом руки вытянуть перед грудью параллельно полу. Вначале делается приседание, а руки остаются в этом же положении. Затем, сидя, нужно подпрыгнуть как можно выше, подняв руки вверх и вернуться в исходную позицию.

Приседания для ляшек

Для того, чтобы избавиться от жира на ляшках, есть комплекс разнообразных упражнений на приседания.

  1. Встав прямо, ноги на ширине плеч, необходимо присесть и задержаться в таком положении не менее 30 секунд. Руки при этом нужно держать перед грудью параллельно полу, спину — прямой. В результате мышцы ляшек — квадрицепсы — находятся в напряжении, что способствует снижению веса.
  2. Приседания с выпадамиПриседания с выпадами делаются следующим образом: встав прямо, руки — на талии, нужно сделать выпад ногой вперед, при этом согнув одну ногу в колене и присев. Угол, образованный ногой, должен составлять около 90 градусов, а вторая нога расположиться почти параллельно полу за спиной. В таком положении необходимо удержаться не менее 5 секунд.
  3. Плиометрические приседанияХорошие результаты в похудении бедер и ляшек приносят плиометрические приседания. Для выполнения упражнения исходное положение — встать на полу, ноги на ширине плеч. Затем необходимо немного присесть, отставив таз назад и сделать резкий прыжок вверх, при этом подняв руки. Повторить занятие рекомендуется 20-25 раз в несколько подходов.
  4. После того, как тело привыкло к нагрузке, можно выполнить более сложный вариант приседаний. Это упражнение подобно классическим приседаниям, при этом одна нога стоит на полу только на носке, а пятка — поднята над полом. Такое упражнение рекомендуется выполнять, поочередно поднимая пятки обеих ног по 10-20 повторов.
  5. Приседания на одной ногеЕще более тяжелое в выполнении упражнение — приседания на одной ноге. Необходимо встать на полу, ноги на ширине плеч; далее одна нога поднимается над полом и сгибается в колене, а противоположная рука при этом держится за стул. Приседание производится на вдохе, а на выдохе — возврат в исходное положение.
  6. Приседание с прыжком. Приседание с прыжком. При выполнении этого упражнения прыжок выполняется не из положения сидя, а перед приседанием. Стоя в исходном положении нужно согнуть ноги в коленях под углом 120-130 градусов и резко подпрыгнуть и сразу присесть. Выполнять 10-15 повторов за тренировку.

Приседания для живота

Для избавления от жира на талии приседания также довольно эффективны и включают несколько видов этого упражнения.

  • Выполняя обычные классические приседания, необходимо сильно втягивать живот на вдохе. В положении сидя нужно задержаться 10-20 секунд, задерживая дыхание, после чего встать и выдохнуть.
  • Приседания с поворотом корпуса выполняются следующим образом: из положения стоя, ноги на ширине плеч производится приседание, при этом, ровно держа осанку, необходимо повернуть корпус влево. Задержавшись сидя на пару секунд, встать и повторить аналогично с поворотом на правую сторону. Общее число повторов — не менее 10 на каждую сторону.
  • Отличным вариантом приседаний для укрепления мышц живота будут прямые и косые упражнения с отягощением гантелями. Такие занятия можно выполнять, после того как освоена техника обычных приседаний.
  • Приседания на стуле эффективно выполнять при наличии хорошо натренированных мышц рук. Для этого нужно сесть на устойчивый стул, обхватить пальцами его кромку и усилием рук оторвать таз от стула, при этом как бы садясь в воздухе и сильно напрягая живот. Повторить 5-10 раз.
  • Хорошие результаты для похудения живота приносят приседания с втягиванием его, при этом руки должны быть соединены в замок за головой. Такое упражнение нужно повторять не менее 20-25 раз в 2 приема.
  • Приседания с использованием гимнастического мячаПриседания с использованием гимнастического мяча также благотворно влияют на укрепление пресса. Для этого фитбол нужно зажать между спиной и стеной, после чего, медленно скользя вниз и напрягая живот на вдохе, опуститься так, чтобы ноги согнулись под прямым углом.

Приседания для мышц бедер

При выполнении приседаний практически в любой технике задействуются мышцы бедра. Есть упражнения, которые более результативно влияют на избавление от жировых отложений в такой проблемной зоне, как внутренняя часть бедра.

  • Приседания плие. Приседания плие. Для выполнения упражнения нужно встать в исходную позицию — руки на талии, спина прямая, ноги шире плеч, колени и ступни немного развернуты по направлению от корпуса. Далее на вдохе нужно приседать, как можно шире раздвигая колени в разные стороны. В таком положении задержаться на пару секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Если такая задача не кажется сложной, можно утяжелить ее выполнение, взяв в руки гантели.
  • Еще одно упражнение для тренировки бедер заключается в следующем: исходное положение — стоя, спина прямая, ноги уже плеч (практически рядом друг с другом). Стараясь держать осанку, необходимо отводить таз назад и приседать до угла сгиба колен около 90 градусов.
  • Эффективно укрепляет бедра приседание со скрещенными ногами. Для выполнения необходимо встать прямо, ноги скрестить и приседать, при этом передняя ступня стоит на полу не отрываясь, а нога, расположенная за корпусом — медленно отъезжает назад.
  • Приседание "ласточка"Приседание «ласточка» выполняется при достаточной натренированности тела и готовности к усложнению нагрузки. Для этого необходимо встать рядом со стулом на одну ногу, спину держать прямо, после чего приседать на одной ноге, а вторую отводить назад как можно ровнее. Выполнять 7-10 повторов на каждую сторону.
  • Приседания с шагом делаются так: из исходной позиции необходимо сделать шаг вправо или влево с одновременным приседанием, удерживая дыхание. В таком положении нужно оставаться несколько секунд, после чего медленно встать.

Видео упражнения приседаний

Секрет стройных ног — простые приседания

Как правильно выполнять приседания

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Общие рекомендации при выполнении приседаний

Гимнастика в домашних условиях не требует специальных навыков и подготовки. Все же лучше прислушаться к советам опытных специалистов, чтобы не нанести вреда здоровью и сделать упражнения еще более эффективными.

Рекомендации при выполнении приседанийПри любом виде приседания нужно фиксировать живот в напряженном положении, так как в этом случае нагрузка на позвоночник будет минимальной, и в области поясницы он зафиксируется подобно корсету.Ни в коем случае нельзя сутулиться, выгибать спину; осанка всегда держится прямой.

В положении сидя колени всегда должны быть на одном уровне со стопой, не отклоняясь вперед или в бок, при этом ступня прочно упирается в пол. Дыхание во время занятий нужно поддерживать ровным, спокойным. Угол, на который сгибаются колени в нижней позиции, ни в коем случае не превышает 90 градусов. Только тогда нет риска получить травму позвоночника, суставов или растянуть сухожилия.

Отзывы людей

Отзывы тех, кто практиковал приседания как способ избавления от лишнего веса, противоречивы. Помимо положительных мнений, некоторые отмечают, что ноги и бедра не уменьшаются в объеме, а также появляются ноющие боли в позвоночнике, суставах.

Профессионалы утверждают, что проблемы со здоровьем начинаются только вследствие неправильного соблюдения техники приседаний, например, опускании таза в положении сидя гораздо ниже положенного уровня, а также сгибания колен под углом менее, чем прямой. В таком случае, стоит проконсультироваться с опытным тренером в фитнес-зале, а потом приступать к домашним тренировкам.

Жировые отложения могут оставаться на месте при недостаточной нагрузке, при несоблюдении правильного питания, а также заменяться избыточной мышечной массой при чрезмерных тренировках.

Питание после занятий

Питание после занятийДля того, чтобы результаты в похудении не заставили себя ждать, рекомендуется правильно питаться. Особенно это касается периода 1-2 часов после выполнения упражнений. В это время организм интенсивно расходует жировую ткань, переводя ее в энергию на поддержание процессов жизнедеятельности, поэтому кушать рекомендуется по прошествии 2-х часов и только белковую пищу.

Вывод

Регулярно выполняя комплекс занятий на похудение талии, бедер, ягодиц и ног, результат в виде красивой фигуры не заставит себя ждать, причем помимо похудения бонусом станет улучшение здоровья и повышение тонуса и свежести кожи.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru

Как похудеть с помощью приседаний. Виды приседаний для похудения

Природа распорядилась так, что лишние килограммы в женском организме в первую очередь оседают на животе, верхней части ног и ягодицах. На Руси способность женщины зачать, выносить и родить ребенка оценивали по ее внешним данным: чем пышнее бедра и ягодицы у барышни, тем она «плодороднее». Однако современных дам этот факт нисколько не утешает – 90-60-90 превыше всего!

У каждой уважающей себя женщины, которая следит за своей фигурой, как правило, огромное количество диет за плечами. Результаты похудения не всегда оправдывают ожидания, тем не менее, многие женщины находятся в постоянном поиске средства, которое поможет им навсегда позабыть о проблеме лишнего веса. А между тем, существует беспроигрышный метод борьбы с ненавистными килограммами. Многие знают его с детства – это приседания!

Приседания дома: простота и удобство

У вас есть несколько причин, чтобы систематически делать это упражнение, не выходя из дома:

  • для выполнения приседаний никакие специальные приспособления вам не понадобятся. Замечательно, если у вас есть гантели – во время упражнения их можно использовать для отягощения;
  • для приседаний не нужно много места;
  • одно простое упражнение заставляет работать мышцы ягодиц и бедер, подтягивает пресс и спину, убирает бока с талии;
  • правильную технику выполнения приседаний освоить очень просто;
  • можно не бояться, что упражнение через некоторое время наскучит – у него есть масса вариантов, один действеннее другого.

МирСоветов спешит предупредить – рассчитывать на быстрый результат от упражнения не стоит. Для того чтобы похудеть путем приседаний, понадобится немало времени, поэтому импульсивным и нетерпеливым людям лучше подыскать для себя другой способ похудения. Однако те, кому склад характера позволяет приседать изо дня в день на протяжении долгого времени, об упражнении отзываются лестно.

В чем секрет приседания?

В комплексе каждой качественной тренировки обязательно присутствуют приседания. Почему?

Это упражнение является прекрасным сочетанием двух разных видов нагрузки – физической и аэробной. В процессе приседаний силовая нагрузка сосредотачивается и равномерно распределяется на мышцы спины в нижней ее части, бедер (квадрицепсы), голени, живота, подколенные сухожилия. Помимо этого, упражнение стимулирует ускорение обмена веществ в организме: дыхание учащается, увеличивается частота сокращений сердечной мышцы, кровь активно потребляет кислород и быстро разносит его по всему телу. Это значит, что человек теряет приличное количество калорий, независимо от того, какой вид приседаний он выполняет. Жировые накопления медленно, но уверенно превращаются в крепкую мышечную ткань.

Приседания улучшают координацию, увеличивают ягодицы и улучшают их форму – попа становится высокой и более круглой. Также упражнение наделяет бедра привлекательным рельефом, делает их подтянутыми и стройными. На фото отмечены части тела, которые упражнение заставляет работать: красным цветом отмечены мышцы, получающие максимальную нагрузку, желтым – те, что «трудятся» немного меньше.

Приседания и калории

Для того чтобы узнать, сколько калорий вы потеряете в процессе тренировки, умножьте свой вес (кг) на 0,1. Полученная цифра и будет тем количеством калорий, которые вы сможете израсходовать за 1 минуту выполнения приседаний. Например, вы весите 65 кг. Это значит, что уже через минуту приседаний вы избавитесь от 6,5 ккал, а через 10 минут – от 65. Если подойти к упражнению с энтузиазмом, и приседать часто и интенсивно, калории «сгорят» быстрее. Заветную цифру также увеличат приседания с отягощением (например, с гантелями).

Осваиваем правильную технику приседания

Чтобы подготовить ноги к серьезной работе, перед каждой тренировкой обязательна разминка. Выполняя приседания, всегда помните несколько простых правил и эффект от тренировок будет только положительным.

  1. Никогда не сутультесь – держите позвоночник ровным.
  2. Когда вы опускаетесь вниз – вдыхайте, при подъеме – делайте выдох.
  3. Пока ваши мышцы не окрепли, не стоит приседать слишком низко. Оптимальной для новичков считается линия, расположенная параллельно полу. Для физически неподготовленного человека глубокие приседания опасны. Не торопитесь и двигайтесь плавно.
  4. Самой безопасной позицией для приседаний считается «ноги на ширине плеч». В момент, когда вы опускаетесь, пятки от пола отрывать нельзя.
  5. Чтобы не травмироваться, контролируйте правильное положение коленей по отношению к кончикам стоп. Колени ни в коем случае не должны пересекать линию, на которой находятся кончики пальцев ног. Не забывайте о ровной спине.
  6. Лучшая часть тренировки для выполнения упражнения – ее середина. Спортсмен уже достаточно разогрет и еще не слишком устал, чтобы сделать серию качественных и результативных приседаний.
  7. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль или дискомфорт в коленях или спине, остановиться нужно немедленно. После короткой передышки начните приседать снова. Если боль не исчезла, перенесите тренировку на другой день. К врачу нужно обращаться, когда болезненные ощущения во время приседания не исчезают в течение продолжительного отрезка времени.

Как заниматься, чтобы похудеть

Если вы будете выполнять большое количество повторов при интенсивной нагрузке, ваши лишние килограммы этого не вынесут. Приседайте в несколько подходов, количество повторений регулируйте в зависимости от своего уровня физической подготовки.

Оптимальный вариант для новичка - 15 повторений за один сет в 3 подхода с перерывом на 5 минут. Со временем число повторений нужно увеличить до 20 – 30, а перерыв на отдых сократить настолько, насколько это возможно.

Виды приседаний для похудения

Основное отличие разных по технике исполнения приседаний состоит в уровне сложности и нагрузке, которую испытывают определенные мышцы. Для похудения можно освоить любую разновидность приседаний.

Классические приседания.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой или положите их на пояс (это не существенно). Неспешно приседайте, следя за тем, чтобы спина не сутулилась.

Тюремные приседания.

Исходное положение то же, что и при классическом упражнении, только руки сложите за головой в замок.

Приседания «плие».

Техника заимствована из тренировочной программы балетных танцоров. Широко расставьте ноги, разверните наружу носки и как можно медленнее начинайте приседать. Этот вид упражнения отлично борется с дряблой внутренней поверхностью бедер.

Приседания «сумо».

Упражнение выполняют так же, как и классический вариант, с той лишь разницей, что ноги ставят немного шире, а руки с гантелями держат между ног и медленно приседают.

Приседания с опорой.

Упражнение в первую очередь действует на ягодичные мышцы. Обопритесь спиной о стену, между спиной и стеной можно также поместить фитбол. Ноги поставьте чуть шире классической позиции, напрягите мышцы живота, ладони положите на бедра. Неторопливо приседайте, задерживаясь внизу на несколько секунд. Не отрывайтесь от стены (мяча) и следите за тем, чтобы ваши бедра в присесте находились не ниже линии, параллельной полу.

budforme.ru


Twitter
Нравится

Поиск по сайту

Email рассылка

Узнавай первым

об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.

Подробнее об этом

Новое на форуме

Нет сообщений для показа