Как правильно приседать со штангой — техника упражнений для девушек. Приседания со штангой для похудения

все виды и техники – советы и рекомендации

Здравствуйте, читающие мою страничку! Поговорим на тему приседания. Полезны или нет, как правильно приседать, чтобы не повредить суставы, связки. С каким усложнением эффективнее делать эти упражнения. Играют ли свою роль они для похудения, и какие существуют рекомендации для девушек.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖЕНСКОЙ ПОЛОВИНЫ. ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОК

ТРЕНИРОВКА НОГ – ГАРАНТИРОВАННЫЕ ТЕХНИКИ НАКАЧКИ

БОДИБИЛДИНГ И ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ ПРИНЕСУТ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ЕСЛИ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ГРУДЬ ЕЩЕ КРАСИВЕЕ И ПОДТЯНУТЕЙ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТ – ОДНО ИЗ САМЫХ ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ МНОГИМИ БОДИБИЛДЕРАМИ

Что надо знать о приседаниях

С этим упражнением, я думаю, знакомы все. Ну потому что это предусматривала школьная программа. «Пятки вместе, носки врозь... Ноги на ширине плеч… Руки вперед, приседаем медленно». Сколько раз эти слова повторяли преподаватели физкультуры! Мы приседали, не понимая, какая польза от того, как присесть. А больше нам и не объясняли.

Приседания в любой системе координат, то есть во всех видах спорта, упражнение полезное. Начиная от задачи набора силы и мышечной массы, до общеукрепляющей, реабилитационной. В работе участвуют в основном мышцы ягодиц и пресса. Но мелкие нижние мышцы корпуса получают свою долю нагрузки. При нагрузке в виде гантелей, штанги задействуются уже другие мышцы.

С возрастом приседания требуют соблюдения определенной осторожности, дабы избежать травмирования. Но и начинающим бодибилдерам, и вообще спортсменам необходимо знать и соблюдать правильные движения, чтобы не навредить коленным суставам, пояснице. Представленное видео и фото в Сети позволяют изучить варианты приседаний досконально и не наделать ошибок.

Приседания – упражнения неприхотливые. Они не требуют отдельного зала, соответствующей экипировки. Ну, разве что внимательного взгляда опытного тренера, который даст нужные установки или укажет на мелкие недочеты. Это уже потом, при работе с большими весами лучше обзавестись специальным поясом, эластичными бинтами на колени и запястья. А пауэрлифтеры надевают вдобавок комбинезон специальный.

По приседаниям проводятся международные соревнования. Есть свои рекордсмены. Есть фиксация в Книге рекордов Гиннесса. Например, Сергей Рачинский со штангой 100 килограммов присел 212 раз за 25 минут. Дикуль присел с весом 450 килограммов один раз.

С гантелями и импровизированными нагрузками выполнять приседания можно в приватной обстановке. Упражнения со штангой лучше выполнять в зале, тренажерном или домашнем. Там, где есть место развернуться.

СОВЕТ! Никогда не начинайте тренировку на холодные мышцы.

Разминка перед приседаниями обязательна. Разминайте руки, ноги, пусть мышцы ощутят энергию, теплоту, движение кровотока.

Виды приседаний

Вот десять базовых упражнений на приседания без отягощения. Они как нельзя лучше подходят и для девушек. Ноги ставьте на ширине плеч. Спина при этом ровная, даже в наклоне, когда вы приходите вниз. Руки держим перед собой, пальцы рук соприкасаются. Смотрите вперед. Голову не наклоняйте. Не торопитесь. Делаем вдох и на выдохе опускаемся. Каждое упражнение делаем 10 раз и повторяем после небольшого отдыха.

1. Простое приседание

Работают все мышцы ног. Ноги ставим параллельно на ширину плеч. Начинаем опускаться. Поднимаемся.

2. Плие

Упражнение для ягодиц и ножных мышц. Поставьте ноги во вторую позицию, то есть развернув ступни в одну линию на расстоянии стопы друг от друга. Сначала прямой линии может не получиться. Не беда – угол разворота будет чуть меньше, но это не помешает приседаниям.

Начинайте приседать на выдохе. Опускайтесь плавно и садитесь глубоко.

3. Приседания с выбросом ног в стороны

Задействуем косые мышцы живота и нижней части спины. Приседаем на выдохе, поднимаясь, выбрасываем ногу в сторону. Желательно высоко. Ноги чередуем.

4. Карусель

Упор на внутреннюю поверхность бедра. Делаем круговые движения тазом в приседе. Например: приседаем с уклоном на правую ногу, смещаем таз влево и поднимаемся с левой ноги.

5. Приседания с отведением ног назад

Работают мышцы пресса, задней поверхности бедра, ягодиц. Чтобы попа была круглая, приседаем, поднимаемся с одновременным выбросом попеременно ног назад. Все это делаем с прямой спиной, не отклоняемся. Корпус ровный, смотрим вперед.

6. Тройная пружина

Пресс напряжен, ноги тоже, но делаем вдох. На выдохе садимся глубоко вниз и делаем пружинистые качания тазом вверх-вниз. Встаем.

7. Приседания с круговыми махами ногами

Развиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодиц. При подъеме из приседа выбрасываем ногу в круговом движении. Через раз ноги чередуем. Ноги прямые, угол как можно больше, если у вас получится.

8. Приседания с выпадом в стороны

Работают нижние концы ягодичных мышц и внутренняя сторона бедра. Исходное положение: пятки вместе, носки врозь. Делаем шаг в сторону и приседаем. Поднимаемся в исходное положение, ногу приставляем. Повторяем движение в другую сторону.

9. Лыжник

Прорабатываем заднюю поверхность бедра. Приседаем и пружиним тазом в два качания, как будто бы не идем, а катимся на лыжах.

10. Лягушка

Упражнение для стройности ягодичного отдела. Из глубокого приседа выпрыгиваем как можно выше. Делаем темпераментно.

К этим упражнениям можно добавить комплекс приседаний с утяжелителем. Попробуйте с гантелями на плечах. Будут работать квадрицепсы и ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни развернуты на 30 градусов. Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи, прижав руки к голове.

Руки от плеча до локтя параллельны полу. Согните ноги в коленях и начинайте приседать. Таз отклонен назад, спина прямая. Зафиксируйте в нижней точке (сесть надо глубже линии колен). Оттолкнувшись пятками, приходим в исходное положение.

Или приседания в Смите. Тоже на ягодицы оказывает благоприятное воздействие. Тренажер очень популярен в этом смысле. Рассказываю, как делать.

Станьте в тренажер так, чтобы гриф штанги лег на плечи. Предварительно выставьте подходящий вес. Возьмитесь хватом за гриф шире плеч. Планку начинайте опускать медленно. Приседайте глубже. Начинайте выпрямлять ноги, отталкиваясь пятками, поднимайтесь. Как видите, техника простая. Сделайте 10 раз, сколько и в простых приседаниях. После перерыва повторите один-три раза.

ВАЖНО! После приседаний вы можете испытывать некоторое время боли в пояснице. Это значит, что недостаточно укреплены мышцы спины. Обратите внимание на упражнения для спинных мышц. Уделите им время два-три раза в неделю. К максимальному числу повторов подходите медленно, при болевых ощущениях сделайте перерыв недели на две, пока мышцы не успокоятся, оживут. Можно ли заниматься дальше, вам подскажет ваше самочувствие.

Рекомендации

Практика свидетельствует, что интенсивные приседания (25 раз, три подхода) сжигают 100-200 килокалорий. Если лишний вес составляет десять килограммов и больше, приседать надо осторожно и правильно – при прямой спине, прислушиваясь к организму. Он подскажет, когда сделать перерыв.

И еще несколько советов:

• пятки от пола не отрывайте;
• количество приседаний наращивайте постепенно;
• следите за дыханием, оно должно быть глубокое, ровное, дышите носом;
• тренируйтесь постоянно, то снижая, то увеличивая интенсивность;
• начинайте с разминки.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, пишите отзывы в комментариях. Делитесь с друзьями, приятелями в социальных сетях впечатлениями на темы наших статей. Достижений и побед над собой!

bodibilding-free.ru

правда о ягодицах и квадрицепсах

Кое-кто утверждает, что приседания со штангой для девушек не обязательны, а то и даже вредны. Дескать, от них растут не только ягодицы, но и квадрицепсы. А ту и неэстетичные ноги футболиста, и прочая радость, которой мы совсем не хотим, идя за стройностью в спортзал.

Содержание

Другое дело, никаких конструктивных замен обычно не предлагается. Максимум, советуют плие с гантелью делать. Или болгарский сплит-присед, который, как известно чуть более сложен, чем простой присед. И практически невыполним, если техника у новичка нулевая. Справедливости ради, квадрицепс работает во всех видах приседаний, и изолировать его не получится. Так что с некоторым ростом придется смириться. Но при правильной технике, ягодицы работают больше.

Приседания со штангой для девушек: польза и вред

Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том, что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том, что отказываясь от приседания и тяги, мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.

Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой, и всплеск уровня ГР.

Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха», которые все у нас практикуют, но и сжигать больше жира до, во время, и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях, но и в их отсутствии в ненужных местах.

Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:

• позволяют избавиться от сутулой осанки. Вы просто не опуститесь в присед, если ваши лопатки «растеклись» по спине, поясница прогнулась вперед, а живот – вывален на всеобщее обозрение. Собираться – первое чему учит правильный присед. Стянуть и опустить лопатки, зафиксировать родной поясничный отдел жестким втягиванием живота. Эти навыки очень годятся и для обычной жизни. Например, тех ее периодов, когда отчаянно хочется выглядеть стройнее, но не получается;
• укрепляют пресс в статике лучше, чем миллион скручиваний под разными углами на всяких странных предметах. Именно силы поперечных мышц живота не хватает тем товарищам, чей живот вываливается вперед, несмотря на огромное количество проделанной работы над прессом;
• при наличии правильной техники помогают избежать травм в типичных «женских» занятиях вроде многоповторного тренинга на качество мышц, и 100 форм бега для сжигания жира;
• помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов, за счет увеличения расхода калорий, и, наконец, проводить меньше времени в зале

Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря, ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции», продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции, как только они научатся убирать раскачку, и подъем плеч.

Правильно приседать со штангой непросто еще и потому, что существуют индивидуальные особенности развития, которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение, что девушка должна приседать со штангой на плечах, тазом в пол, глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать, девочки же ягодицы хотят накачать, вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех, а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем, с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.

Правильно делать присед со штангой может каждый

Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:

• под штангу походят с уже втянутым животом и стянутыми к позвоночнику лопатками, гриф устанавливают достаточно низко, чуть ниже средней линии, проходящей через задние дельты;
• проверяют осанку, собираются, снимают снаряд, отшагивают назад, в два шага располагают на удобной ширине ноги и начинают упражнение;
• стопы стоят на той ширине, которая удобна для бедер, и не позволяет смещать коленные чашечки внутрь;
• гриф лежит низко, что исключает разведение лопаток и потерю стабильности, сопровождающуюся травмой спины, обычно;
• носки умеренно разведены в стороны, добавляя позе устойчивости;
• движение начинается тазом вниз-назад, сообразно этому сгибаются колени. Этот присед напоминает то, как мы обычно садимся на низкую скамейку;
• на протяжении всего движения пресс втянут, спина в естественном прогибе, наклон вперед очень умеренный, корпус на бедра не ложится;
• в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивается», и таз не совершает характерный «клевок» вниз. Иногда допускается присед с этим движением, но никак не для новичков, тренирующихся для эстетики. «Клевки» и «отбивка» за счет сгибания ног могут иметь место при приседаниях на «мощность», с небольшими выпрыгиваниями, в оздоровительном фитнесе они не применяются;
• далее следует плавный подъем веса за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставе.

Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.

Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит.Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).

Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.

Тренер нужен и для того, чтобы определить, какие дополнительные упражнения помогут вам избавиться от неправильных привычек в приседе. Такие привычки вырабатываются тем, как мы ходим и сидим с самого детства, и могут сильно навредить, когда вес станет большим.Не хотите приседать с большим весом?Силовая тренировка должна иметь прогрессивный характер. Вы не можете достигать результата, тренируясь с пустым грифом всю жизнь. Обычно занимающиеся девушки достигают полутора собственных весов на штанге за год-два занятий в формате «три тренировки в неделю», и это не рекорд, а вполне типичный показатель.

Виды приседаний со штангой

Помимо так называемого лифтерского приседания, есть тяжелоатлетический вариант – он предполагает высокое положение грифа, на трапециевидной мышце, и исключительно большое сгибание в тазобедренных суставах. В практике оздоровительно фитнеса применяется крайне редко.

Варианты, используемые в бодибилдинге, предполагают «игру» с шириной постановки стоп. Широкий присед с разведенными в сторону носками – плие, считается нагружающим ягодицы. Положение с узкой постановкой стоп и отведением таза назад – для проработки передней поверхности бедра

По типу положения грифа приседания различают на:

• фронтальные – штанга кладется на грудь, и удерживается либо крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу, штанга лежит на плечах), либо при помощи скрещивания рук;
• со штангой над головой – а если точнее, гриф пролегает немного за головой. Штангу берут с пола рывковым (руки почти под блины, широким) хватом, и рывком выводят вверх, провернув плечи и направив снаряд чуть за голову. В этом положении выполняется присед. Новичкам часто дают движение в упрощенном формате, с легкой гимнастической палкой. Оно помогает исправить небольшие нарушения осанки, и научиться держать спину правильно.

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере. Они направлены на изоляцию ног, и создают незначительную нагрузку на стабилизаторы.

Для новичка не будет большой проблемой приседать каждую тренировку, если выполняются 3 сессии в неделю. По мере роста весов необходимо организовать свои занятия по принципу «только присед, или только тяга», чтобы избежать перегрузки ЦНС.

ladymadonna.ru

Каждая девушка мечтает иметь идеальную фигуру на зависть всем соперницам и на загляденье всем мужчинам. Принято считать, что красивые формы тела – результат долгих изнурительных тренировок в дорогостоящих спортзалах. Но так ли это и можно ли добиться идеальной фигуры без посещений спортивных заведений? Конечно же, можно.

От вас потребуется лишь желание достигнуть цели, а так же сила воли. Существует достаточно много различных силовых упражнений (как общих, так и местных), но мало кто знает о том, что нагрузки на ноги, бедра и пресс позволяют снизить общую массу тела и укрепить мышцы. Наиболее популярное и, действительно, эффективное упражнение – приседания для похудения.

Общая информация об приседаниях

Приседание для похудения можно выполнять как с точки зрения силовых нагрузок (со штангой, гантелями), так и с технической стороны. Разница между первым и вторым вариантом определяется общим уровнем подготовки к новому этапу нагрузок. Говоря о пользе приседания для похудения, нельзя не отметить и тот факт, что такие упражнения одинаково эффективны как для укрепления мышц ног, так и для мышц живота и ягодиц.

Благодаря вариативным заданиям, вы сможете подойти к поставленной цели с точки зрения комплексной методики.

То есть, техника правильных приседаний для похудения в комплексе с определенными силовыми нагрузками (даже незначительными) может одновременно укреплять вышеописанные группы мышц.

В народе бытует и такое мнение, что приседание малоэффективны, и для того, чтоб был заметен хоть какой-либо результат, нужно делать 1000 приседаний в день для похудения. На самом деле это лишь миф, но если проводить тренировку неправильно, то можно и больше 1000 раз приседать, а нужного результата не будет видно. 1000 приседаний для похудения – это очень много, и даже опытный спортсмен не справится с таким объемом нагрузок.

Даже пятая часть этого объема лишь «забьет» мышцы ног и ягодиц, вследствие чего можно получить лишь сильную боль крепатуры и временное нарушение координации опорно-двигательного аппарата. Поэтому, не верьте мифам, придерживайтесь четких и простых правил тренировок, ведь техника приседаний для похудения легка и понятна даже новичкам.

Стоит акцентировать внимание и на том, что некоторые люди, выполняя приседания для похудения, отзывы оставляют на форумах не самые лучшие. Это вызвано, быстрее, «голословными» и преждевременными выводами мужчин, ведь для «сильной половины» тренировки значительно отличаются за счет дополнительных силовых нагрузок.

Для мужчин рекомендуется делать задания со штангой или гантелями, и при этом не нужно забывать о правильной технике выполнения.

Если же хорошенько поискать отзывы о похудении с помощью приседаний на «просторах» Интернета, то вы сможете убедиться в том, что преимущественное количество их, все же, положительные.

Если люди плохо отзываются о таких тренировках, значит, они что-то делают не так и проблему им нужно искать лишь в себе самому, или же еще раз ознакомиться с техникой выполнения тренировок.

Техника выполнения упражнений

У большинства людей с детства создается стереотип о приседаниях. Такие классические тренировки, естественно, не подразумевают никаких вариативных действий во время выполнения упражнений, являются очень простыми и малоэффективными. Для максимально видимого результата необходимо подвергаться «разносторонним» нагрузкам, например приседание и отжимания для похудения.

Но не стоит забывать о том, что именно классические приседания являются основой для любого вариативного упражнения. Для правильного выполнения классических приседаний необходимо принять положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой таким образом, чтобы они были под углом 90 градусов относительно тела, после чего начать приседать, не отрывая пятки от пола.

Очень важно во время приседания напрягать ягодичные мышцы и мышцы живота. Для мужчин это упражнение можно выполнять с небольшой нагрузкой (взять гантели по 2-5кг, или же со штангой общим весом не более 10-15кг).

Еще один важный момент – сколько приседаний нужно делать в день при похудении.

Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять каждое упражнение по 2-3 подхода, в каждом из которых по 15-25 повторов. Но нужно понимать, что для новичков важно, в первую очередь, наработать технику выполнения, поэтому если вы еще не чувствуете в себе силу тренироваться в полном объеме, то достаточно будет делать 5-15 повторов на каждый подход.

Количество приседаний для похудения необходимо постепенно увеличивать, но суммарное время тренировки не должно превышать одного часа. Мышцы должны отдыхать, чем больше вы их напрягаете, тем больше времени понадобится для отдыха. Как правило, достаточно проводить тренировки 3-4 раза в неделю.

Ранее уже было отмечено, что дают приседания при похудении, поэтому стоит рассмотреть правильный режим тренировки. В первую очередь необходимо разогреть организм. Это простые упражнения, которые разогревают общую группу мышц, предостерегая от возможного травмирования суставов или же растяжения сухожилия. Наиболее оптимальный способ разогреться перед тренировкой – бег. Именно он задействует каждый мускул и ускоряет процесс «закалки».

Если же у вас нет возможности бегать, отличная альтернатива – велотренажер. Как в первом, так и во втором варианте достаточно всего 5-10 минут. Первый признак того, что вы готовы перейти к упражнениям – небольшое потоотделение по всему телу и учащенное сердцебиение, вызванное активными физическими нагрузками.

Упражнения

• Приседания для похудения живота. Суть тренировки базируется на классических принципах приседания, но при этом необходимо напрягать мышцы пресса. Лучше всего подтягивается живот во время приседаний со штангой (можно взять лишь гриф). Станьте в стойку ровно, спина должна быть максимально выпрямлена, а все мышцы напряжены, заведите штангу за голову, обхватив гриф руками на ширине плеч. Начинайте выполнять задания, опускаясь быстро и медленно поднимаясь в исходное положение.
• Приседания плие для похудения. Такое упражнение было позаимствовано из балетных постановок. С помощью этого упражнения хорошо укрепляются мышцы ног, ягодиц и внутреннего бедра. Для выполнения плие необходимо стать прямо, расставив ноги как можно шире, при этом носки нужно вывернуты наружу. Выполняется упражнение двумя способами: со штангой и без неё. Заняв нужную позу, начинайте приседать.
• Приседания со штангой для похудения ног и живота. Такие упражнения помогают добиться максимального результата в короткие сроки за счет дополнительной силовой нагрузки. Станьте прямо со штангой в руках, ноги должны быть на расстоянии 20-30 см друг от друга. Начните делать задание таким образом, чтобы во время приседания ноги разводились в коленьях в разные стороны. Такие приседания на ночь для похудения крайне не рекомендуются новичкам, так как высокие кардионагрузки могут отрицательно сказаться на здоровье сердца.

Так помогают ли приседания при похудении? Конечно же, такой метод тренировок на сегодняшний день является одним из наиболее популярных и поистине эффективных. Самое главное – придерживаться правильной техники выполнения заданий.

kudakrasivee.ru

Приседания со штангой: упражнение для ног

Думаю не ошибусь если скажу, что приседания со штангой являются краеугольным упражнением в бодибилдинге. Можно очень долго спорить, какие упражнение стоит делать, а какие нет. Однако все тренера и опытные атлеты единогласны по поводу приседаний и их высокой эффективности.  Много раз читая специалистов я встречал информацию о том, что приседания со штангой  могут заменить ВСЕ остальные упражнения в тех ситуациях, когда, например, нет времени на больше чем одно упражнение.  Конечно, от приседаний ваши бицепсы не вырастут так же как от подъема штанги на бицепс.  Однако это упражнение задействует максимально возможное  количество мышц, и поэтому,  когда выбора нет, то стоит обратить внимание именно на него.   И если по этому пункту есть множество споров, то вот по поводу того, что приседания со штангой являются самым эффективным упражнением для ног и ягодиц никто не спорит.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц

Когда мы говорим про тренировку ног и ягодиц, то прежде всего думаем о таких упражнениях как приседания, мертвая тяга,  жим ногами, гакк-приседания, выпады, сгибания и разгибания ног.  У каждого из этих упражнений есть свои плюсы или минусу.  Приседания со штангой на плечах называют лучшим упражнением для ног и ягодиц потому делая это движение мы можем получить все те же преимущества, что и от других упражнений на ноги.

Какие мышцы работают в приседаниях

Наверно только в становой тяге и приседаниях работает такое большое количество мышц.  Главный акцент ставится конечно на этих ребят:

• КВАДРИЦЕПСЫ
• ЯГОДИЧНЫЕ
• БИЦ. БЕДЕР

Но это только верхушка айсберга.  Потому что когда вы приседаете со штангой, вам приходится стабилизировать все свое тело.  В частности у вас конкретно загружены мышцы кора и разгибатели спины.  Вот почему приседания часто сравнивают с становой тягой, при выполнении которой задействуются те же самые мышц, но с меньшим акцентом на ноги и с большим на спину. Про анатомию мышц ног можно почитать тут.

Когда я начинал заниматься, существовало такое мнение, что в тренировочной программе натурала обязательно должно быть «гвоздевое упражнение», относительно которого строится прогресс во всех остальных упражнениях.   Таким «гвоздевым» для программы упражнением предлагалось использовать либо приседания со штангой, либо становую тягу.  К слову, я выбрал тогда становую тягу и ошибся.  Мне, как и многим молодым ребятам, верх тела был важнее низа.   Тогда я не знал, что оба этих «гвоздевых» упражнения дают разную эффективность на основные мышцы.   Т.е. становой тягой вы никогда в жизни не накачаете мощные широчайшие и спину в целом (только столбы разгибателей, которые имеют посредственное в бодибилдинге значение), а вот приседаниями со штангой вы накачаете мощнейшие ноги без вариантов.  Плюс к этому получите хороший общий рост от базовой программы на другие мышечные группы потому что приседания, так же как становая тяга, это очень тяжелое упражнение, выполняя которого происходит мощная стимуляция выброса анаболических гормонов (тестостерон и гормон роста).  Вот почему сейчас я рекомендую всем начинающим делать приседания со штангой и особо не циклиться на становой тяге.

Виды  приседаний со штангой

Существует бесчисленное количество приседаний.  Для того чтоб не сойти с ума ограничимся  популярными вариантами со штангой.  Итак...

КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ.  Самый популярный в бодибилдинге вид приседаний.  В них используется средняя постановка ног, высокое положение грифа штанги на плечах.  Выполняется обычно не очень глубоко и без сильного наклона вперед. Такая форма не самая сильная, но она больше всего акцентирует нагрузку на ваших квадрицепсах что и нужно в бодибилдинге.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ.  Это еще более культуристическая форма приседаний чем первая.  Дело в том, что если положить штангу себе на грудь, то вы не сможете наклониться вперед и будите держать корпус вертикально. Что нам это даст? Еще большую изоляцию квадрицепса потому что наши ягодицы не смогут включится в работу.

ПРИСЕДАНИЯ «СУМО».  А вот это уже силовой вариант приседаний потому что мы используем, как сумоисты, очень широкую постановку ног, и, как следствие, включаем в работу ягодичные.    Квадрицепсы + ягодичные поднимут гораздо больший вес, чем одни квадрицепсы.   Вот почему такую форму приседаний используют все пауэрлифтеры. Ведь у них именно такая задача (поднять максимум).   Кроме того, такой вариант приседаний используют девушки для того что поставить акцент на тренировке своих ягодичных мышц.

ПРИСЕДАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВОКОЙ НОГ. Не очень удобный вид приседаний если честно.  Его используют в культуризме для того чтоб поставить акцент на фронтальной и внешней поверхности бедра, с одной стороны.  И выключить из работы приводящие мышцы бедра, с другой стороны.

Техника выполнения приседаний со штангой

Дело это не простое и учиться нужно очень долго.  В целом, вам нужно будет научиться контролировать несколько важных вещей:

ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ.  Вы должны научиться всегда смотреть прямо перед собой или немного вверх.  Никогда нельзя смотреть себе под ноги потому что так вы потеряется баланс и можете травмировать себя или упасть. Кроме того, когда вы смотрите под ноги, то это круглит вашу спину, что полностью рушит технику.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА НА СПИНЕ. Чем ниже гриф на спине, тем проще делать приседания потому что часть нагрузки уйдет ягодичные (вы наклонитесь вперед).  Чем выше гриф на спине, тем сложнее наклонятся вперед и тем больше будет работать квадрицепс.  В бодибилдинге мы приседаем с высоким положением грифа на плечах.   Девушкам и пауэрлифтерам, наоборот, нужно низкое положение грифа.

НАКЛОН КОРПУСА. В зависимости от наклона меняется вовлеченность тех или иных мышц.  Если вы культурист не наклоняйтесь слишком сильно, потому что так вы включите ягодичные.  С другой стороны, естественный наклон должен быть для того чтоб выполнять упражнение было комфортно.  Секрет – наклон корпуса вперед должен уравновешиваться оставлением задницы назад.  Представьте что вам нужно сесть на стульчик во время приседания.  Это «оттапырит» ваш таз и уравновесит правильный наклон вперед.

ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ должен всегда присутствовать для того чтоб не травмировать свою спину.  Вот почему нельзя смотреть под ноги и нужно использовать естественную (удобную) постановку ног.

ГЛУБИНА СЕДА влияет на нагрузку для ягодиц и низа спины.  Чем глубже сед, тем больше вы напрягаете эти мышцы.  Кроме того, нужно понимать что глубина седа влияет на амплитуду, а значит и на работу во время упражнения.   Если вы культурист то старайтесь приседать чуть ниже горизонтали.

ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНЕЙ.  Колени ни должны выступать за носки.  Это обязательно требование безопасности.  Если колени выступают за носки, то, скорее всего, вы не отставили достаточно далеко таз назад.  Такая конструкция создает очень опасное ломающее напряжение ваших коленных суставах и так приседать нельзя.

ПОЛОЖЕНИЕ СТОП. Чем шире постановка стоп, тем больше работают приводящие мышцы и ягодицы. Чем уже, тем меньше.  Кроме того, учтите что ваши носки всегда должны быть направлены туда же, куда и колени.

ДЫХАНИЕ.  Выдох нужно делать на максимальном усилии.  То есть когда вы садитесь, то набираете воздух.  А когда встаете, то делаете мощный выдох

 Программа приседаний со штангой

Приседания – это самое базовое из всех базовых упражнений. Поэтому, по общему правилу, начинаем тренировку ног с базовых упражнений и заканчиваем изолирующими. Частый вопрос по поводу количества повторений в подходе.  Я считаю что можно делать в пределах 6-12 повторений.  Учтите, что приседания – это движение с очень длинной амплитудой.  В другом упражнении вы бы сделали два повторения за то время пока осилите одно в приседаниях.  Вот, как может выглядеть комплекс культуриста на ноги:

• Приседания со штангой 4 Х 10
• Мертва тяга 4 Х 10
• Разгибания сидя 4 Х 10
• Сгибания лежа 4 Х 10

Если у вас нет времени сделать 4-ре упражнения, то что вам нужно делать? Правильно! Возьмите одни приседания со штангой. Это будет самая лучшая из всех возможных альтернатив.

Денис Борисов

 

Ну как? Какие мысли у вас возникли?

www.fit4life.ru

ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ ⋆ Fit4Life.Ru

 

Без сомнения, Приседания со штангой на плечах — лучшее из известных упражнений для проработки всего тела, улучшения здоровья, повышения энергии, улучшения функций внутренних органов, быстрого наращивания мышечной массы

Приседания со штангой –движение, в котором человек может поднять максимально большой вес. Мировые рекорды в данном движении находятся возле отметки в пятьсот килограмм либо даже превосходят ее! Эффективность приседаний бесспорна. Если бы мне предложили делать только одно упражнение, из всего набора я бы выбрал именно приседания.

Приседания со штангой и тестостерон

Одной из главных идей современного бодибилдинга является повышение выработки естественного (эндогенного) тестостерона с помощью упражнений. Какое же упражнение максимально способствует выработке тестостерона? Правильно – приседания!

Приседания со штангой и травмы

Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Независимо от состояния коленей, при работе со значительными весами рекомендуется очень качественная разминка. Кроме того, Чтобы безопасно работать и прогрессировать, вам понадобится надежный, постоянный партнер и оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями (на случай, если, все-таки, «придавит»).

Правило приседания со штангой: большой вес на штанге для приседаний = большие ноги. Начните с очень малых весов и не увеличивайте их, пока не будете уверены, что ваша техника стала безукоризненной. Попутно начинайте «закачивать» спину, выполняя два раза в неделю наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии (в этих упражнениях нагрузку тоже необходимо постепенно увеличивать). Такой фундаментальный подход к делу позволит вам превратить«упражнение убийцу» в нечто всесторонне полезное.

Приседания со штангой на плечах

Цель.Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. Вне которой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).Особенности упражнения.В приседе следите, чтобы ваша грудь была выпячена вперед, а плечи развернуты. Выполняя так каждое повторение, вы отучитесь слишком сильно наклоняться вперед. В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с идеально прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут сделать только атлеты небольшого роста, однако, независимо от типа телосложения, вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.

Выполнение. Техника приседаний со штангой

Подойдите к стойке для приседаний и возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу. Стойка «ноги на ширине плеч» поможет вам в общем развитии квадрицепсов. В то же время более широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Силовые Приседания (пауэрлифтерские приседания со штаногй)

Цель.Мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадрицепсов.

Особенности упражнения и техника приседаний

Самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями как «гиперэкстензия».Выполнение приседаний.

Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч). Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног.

Полуприседы или частичные приседания

Цель приседаний.Выполнение упражнения с большим, чем обычно весом, и при этом уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины и коленные суставы.Особенности упражнения.Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме.Выполнение.Движение выполняется так же, как и классические приседания или приседания «сумо», но вы опускаетесь вниз неглубоко (наполовину, на одну треть, или даже на четверть амплитуды).

Приседания «сисcи»

Цель приседаний.Изолированная проработка нижней части квадрицепса.Особенности упражнения.Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания»,названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя... «Сисси» приседы – это настоящая находка для спортсменов, во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов в регулярном посещении спортзала.Выполнение.Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину 1015 сантиметров. Одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия. Поднимитесь на носки, выведите таз вперед, отведите назад голову и плечи, и начинайте сгибать ноги до тех пор, пока колени почти не будут касаться пола, а пятки – ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой в машине Смита

Цель приседаний.Интенсивная проработка мышц ног с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.

 

Особенности упражнения.Выполнение приседаний в тренажере Смита безопаснее и удобнее, поскольку проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув ступни вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.Выполнение.Положите руки на гриф и зайдите под него, положив штангу себе на плечи. Затем выпрямитесь, и снимите гриф с опор. Вращательным движением кистей рук поверните гриф так, чтобы крючки не мешали движению вверх-вниз. Приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу, затем вернитесь в исходную позицию.

Приседания с штангой на груди.

Цель.Интенсивная «прокачка» квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.Особенности упражнения. Техника приседаний.По мнению некоторых экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию квадрицепсов.Выполнение.Подойдите к стойке и подведите плечи подгриф. Затем скрестите руки и возьмитесь за гриф, после чего снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Так же, как и при выполнении обычных приседаний, удерживайте спину идеально прямой, а голову приподнятой. Опуститесь до параллели (верхняя поверхность бедер параллельна полу) или чуть выше и вернитесь в исходную позицию.Тяжелые приседания до параллели — жизненная необходимость! Иначе просто невозможно “сделать” массу, форму и рельеф ног! Примите к сведению советы от Арнольда Шварценеггера, а он по этому поводу сказал следующие: ”Ноги надо прорабатывать супертяжело, с убийственной интенсивностью. С другой стороны, имейте в виду: нельзя идти до “отказа” на каждой тренировке. Тренируйте ноги в первый день сплита, сразу после дня отдыха. Морально вы готовы к тяжелой работе, ваши мышцы как следует запаслись гликогеном — так отчего не взяться за самую сложную, и, скорее всего, самую “отстающую” часть тела.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Приседания со штангой для девушек: техника, выполнение, польза, видео

Наверняка у любой девушки рано или поздно возникает мысль о том, что ее тело не достаточно накаченное, рельефное или же просто красивое. Основное недовольство у большинства сосредотачивается на области бедер и ягодиц. Действительно практически все тренеры мира утверждают, что эта часть тела у дам самая проблемная и требует постоянного внимания.

На сегодня около 40% всех женщин признают, что недовольны своей пятой точкой или ногами. В данной статье мы расскажем, как привести в форму мышцы ягодиц и бедер, а также как поддерживать основные группы мышц в тонусе.

В чем заключается польза от приседа

Приседания со штангой для девушек является одним из самых важных упражнений, способствующих укреплению всего тела. При обычном приседе со штангой на плечах или другим утяжелением работают следующие группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы ног и бедер, мышцы живота и спины. Получается, что это полезно не только для попы и бедер, но и для пресса и осанки.

Если вашей целью является подтянуть мышцы, придать форму вашим ягодицам и ногам, а не накачать их, то важно не переборщить с весом. Вес в приседаниях со штангой для всех девушек, которые только начинают заниматься должен начинаться с 15–20 кг, постепенно увеличивая до 30–35 кг. Больше брать не стоит, если вы не хотите превратиться в бодибилдера.

При правильной технике приседания вы сможете добиться выдающихся результатов. Нужно только выполнять упражнения без основных ошибок, допускаемых новичками. Чтобы этого не допустить посмотрите специальное видео для девушек о технике выполнения приседаний со штангой.

  Лучшие упражнения для мышц ног

Основные ошибки в технике выполнения упражнения

1. Многие начинающие приседать люди совершают одну из самых главных ошибок — отрывают пятки от пола. Этого делать ни в коем случае нельзя. При отрыве пяток и приседе только на носках вы не растянете должным образом мышцы бедра, соответственно никакой нагрузки они не получат, а вы не добьетесь желаемого результата.

2. Вторая не менее распространенная ошибка — это сутулость. Большинство новичков округляют спину когда присядут. При этом вес, которым вы себя нагрузили, распределяется неправильно, что может привести к травме. Да и мышцы спины вы так не задействуете.

3. Третья ошибка — сведение коленей вместе. При приседе многим хочется свести колени, т. к. с этого положения будет удобнее подниматься. Это неправильно. Нам важно не удобство, а результат.Еще одной ошибкой является опускание взгляда на ноги. Не волнуйтесь, никуда они не денутся, смотрите прямо перед собой или немного вверх. Глядя себе под ноги легче потерять равновесие.

4. И последняя ошибка — вывод коленей за носки. Опять же совершают эту ошибку начинающие. В этом виноват вес, с которым они приседают. Чтобы не потерять равновесие тело наклоняется больше, чем нам это нужно. Поэтому надо следить за тем, чтобы колени были ровно над носками, иначе при подъеме вы рискуете завалиться вперед.

Итак, подытожим. Вот основные моменты которые необходимо учесть при приседаниях со штангой каждой девушке:

1. Спина должна быть прямой;

2. Пятки не должны отрываться от пола;

3. Взгляд должен быть направлен вверх;

4. Колени должны быть над носками;

5. Колени не должны быть сведены вместе.

Стоит добавить, что когда опускаетесь вниз нужно вдыхать, а при подъеме выдыхать. Следите за дыханием, не задерживайте его, иначе рискуете упасть в обморок.

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(5 голосов, в среднем: 5 из 5)

Так же читайте:

загрузка...

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения и видео

Вы здесь: Упражнения→ Ноги → Передняя поверхность бедра

Медалистатьи:

статья вТОП 50

более 500комментов

более 1 млнпросмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2012-05-29     Просмотров: 1 339 236

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Основные мышцы - четырехглавая мышца бедра и большая ягодичнаяДополнительные - внутренняя и задняя поверхность бедраСложность выполнения - высокая

Приседания со штангой на плечах - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице	8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах	8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия	6 (можно попробовать)
Остеохондроз	5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Роль этого упражнения переоценить сложно. Оно является базовым для развития всей нижней части тела. Если хотите, чтобы хорошо прокачались ягодицы, то приседать придется немного ниже, чем параллель пола.

Основные фишки

1. Ширина постановки ног напрямую влияет на распределение нагрузки. Уже ноги – больше нагрузки на переднюю часть бедра. Шире ноги (и, соответственно, колени) – часть нагрузки перекладывается на внутреннюю поверхность бедра.

2. Если в нижней точке у вас никак не получается не отрывать пятки от пола, то подкладывайте под пятки подставку высотой примерно 2см. Самый простой вариант – небольшие блины, или кусок резины. Но это нужно делать только в том случае, если без этого никак.

3. Чем ниже присядете, тем сильнее заработают ягодицы. Я лично сторонник того, чтобы в нижней точке тазобедренный сустав опускался чуть ниже коленного. То есть желательно приседать ниже параллели.

4. Во время приседания колени должны смотреть туда же, куда и носки. А у многих новичков они (колени) заваливаются вовнутрь. А носки должны быть немного развёрнуты в стороны. Примерно на 1/3.

5. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то не вижу смысла класть штангу по лифтёрски. То есть не на плечи, а ниже. Сейчас мода у многих тренеров учить новичков лифтёрским приседаниям. Я же считаю, что такая техника оправдана только в пауэрлифтинге. А если человек не собирается им заниматься, то учить нужно классической технике.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Ксения | 2018-07-27

Доброго дня. Вы пишете, что при варикозе не желательно. А чем лучше заменить?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Oleg | 2018-07-24

Написано 20-30 кг., а как правильно.считать этот вес, с грифом или без него?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Татьяна | 2018-07-04

Здравствуйте. При приседаниях и выпадах на тренажере Смита вес беру 15 кг. Это тоже самое, что и штанга 15 кг? Или при этих упражнениях со штангой вес надо меньше взять?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Владимир | 2018-06-15

Добрый день! Занимался в зале на протяжении 5 лет, делал присед до 100 кг, было все хорошо. Потом был перерыв в 3 года. Сейчас начал заниматься снова, но столкнулся с проблемой в приседе. Постоянно заваливаюсь вперёд. Если ноги на ширине плеч, даже с пустым грифом нет ровной амплитуды апускания ( накланяюсь вперёд). При постановке ног чуть шире уже лучше, но при весе до 40кг. При приседании со штангой на груди все четко, никаких завалов нет, как только перекладываю на плечи начинаю заваливаться. Как можно решить данную проблему? Рост 190 вес 94( слегка полноват) Спасибо.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Денис | 2018-06-07

Добрый день. У меня грыжа позвоночника, поясничный отдел. Чем заменить приседания со штангой и уменьшить нагрузку на позвоночник?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Александр Лихолай | 2018-05-15

Можно и так кому трудно вставать с приседа. Ступни поставьте параллельно опускайтесь сначала отводя таз назад затем сводя колени опуститесь до упора нижних ребер в бедра и сразу энергично оттолкнувшись и растягивая ногами пол вставайте. Гриф на задних дельтах потому что если нет живота наклон корпуса составит 50 градусов но вы все равно упретесь в сведенные бёдра.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

ES | 2018-05-11

Извините, еще хочу задать похожий вопрос, но про грудные. Применимо ли тоже самое и к грудным мышцам? То есть, достаточно ли будет делать жим лежа на горизонтальной скамье (для проработки средних грудных) и жем лежа под наклоном (для проработки ключичных верхних мышц) и НЕ делать дополнительно кроссовер и бабочку?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

ES | 2018-05-10

Добрый день, Сергей! Интересует такой вопрос. Основные упражнения на проработку мышц ног: приседания со штангой на плечах, гакк приседания, жим ног лежа в тренажере, разведение и сведение ног в тренажере. Первый вопрос: как правильно их сочетать в день тренировки на ноги? По какому порядку их делать? Действительно ли они задействуют различные углы мышц? Нужно ли делать все эти упражнения в день ног? Второй вопрос: стоит ли вообще включать проработку мышц в тренажере? Слышал такое мнение, что если делать базовые приседания со штангой на плечах, то они уже задействуют все основные мышцы ног и нет нужды тратить время еще на дополнительные тренажеры? Что вы думаете по этому поводу? Можете привести ссылку на какую-либо статью о том, как правильно сочетать мышцы одной группы на тренировке? Заранее благодарю!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-10

Добрый день, вообще для прокачки ног хватает сгибание разгибание, сведение и присед. всё остальное идёт на добивку, в каком порядке делать вам решать, но сначала стоит выполнять всё самое тяжелое где большой вес берёте, а потом всё остальное. под разными углами там ничего не прокачать, так как мышцы может только стягиваться и растягиваться, иного не существует.

ES | 2018-05-11

Сергей, спасибо за ваш ответ. Но я не могу понять, зачем тогда стоит делать несколько разных упражнений если задействована в основном одна и та же группа мышц. К примеру, в разгибании задействован в основном квадрицепс - тоже самое задействовано и в приседе со штангой. В разгибаниях задействован бицепс бедра - та же нагрузка идет и в приседе если ноги поставить немного пошире. Тем более, что вы сказали, что на мышцы под разными углами ничего не прокачать, а тогда какой смысл использовать 3-4 упражнения на одну и ту же группу мышц? Можно тогда оставить 1 базовое (н-р,присед) и плюс максимум одно - например, сгибание и то, только для того чтобы больше проработать бицепс бедра, так как в приседе на него все же меньше нагрузка. Как вы считаете?

ES | 2018-05-11

И еще, в чем заключается смысл "добивки"? До меня не доходит зачем нужно добивать мышцы если ее можно "убить" уже основными упражнениями (н-р приседом)? Есть ли какой-то отдельный эффект или смысл от добивания мышц?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2018-05-11

Тут всё просто, это даже скорее психологический фактор, людям нравится когда программа разнообразная, а то ведь если в тренировке будет всего 3 упражнения, то будет море возмущения. вы главное делайте что вам нравиться. и да бицепс бедра в приседе работает меньше, так что нужно делать сгибание.

ES | 2018-05-11

Большое спасибо за ответ! Действительно, все очень элементарно, просто люди любят все усложнять!

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Денис | 2018-02-05

Можно ли висеть на турнике после штанги? И если нет, то когда лучше?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Ирина | 2018-02-01

Здравствуйте! Подскажите! После родов на животе расхождение мышц (диастаз), КАК накачать пресс? Ни одно упражнение не дает результата. Посоветовали делать вакуум. Делаю. Натощак. Но результата, так же, пока не вижу..:-( Мож, не правильно вакуум делаю? Подскажите методику.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Марина | 2017-11-08

Здравствуйте! Я занимаюсь в зале с февраля месяца этого года, цель - увеличить объем ягодиц. 1 раз в неделю делаю приседание в смите, выпады, становую, жим ногами, упражнения для ягодиц,результат- ягодицы уменьшились в объеме, но стали подтянутые. Скажите пожалуйста, что я не правильно делаю и какие приседания эффективнее со свободным весом или в смите?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Илья | 2017-08-01

Занимаюсь уже второй год. Но последнее время стала сильно болеть спина. Очень сильно подозреваю что именно из-за приседаний. Возможно я как-то не так их делаю... Чем бы их заменить?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Виктор | 2017-06-07

Здравствуйте. скажите, а если приседать или делать выпады с количеством повторений 20-30 или больше даже, то можно нарастить мясо? просто есть проблемы с коленями

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Виктор | 2017-05-18

Добрый день. Делаю становую и приседания со штангой. Но у меня присутствует небольшое искревление позвоночника в области поясницы. Вот думаю заменить приседания со штангой на жим ногами в тренажере под углом, чтобы меньше нагружать позвоночник. В вашей статье писал, что становую надо делать в паре с приседанием со штангой т.к. оба упражнения качают спину и ноги и надо чтобы эти мышцы качались равномерно. Скажите, можно ли произвести такую замену без значительного снижения эффективности тренировки? Или это не равноценная замена будет?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Вика | 2017-04-09

при артрозе коленного сустава можно приседать?(между 1 и 2 степенью, начальная стадия 2 степени артроз). Занималась 10 лет регулярно, техника правильная, но колени сейчас в возрасте 37 лет беспокоят

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Элла | 2017-04-02

Здравствуйте. Можно ли я выполнять это упражнение, при протрузии межпозвоночных дисков? Вес беру небольшой 30 кг, но после тренировок чувствуется боль в спине. Гакк приседания могут быть альтернативой приседаниям со штангой при подобном диагнозе?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Татьяна | 2017-03-23

Добрый день! Замечательный сайт, очень много полезной информации. Нужен ваш совет. Приседаю со штангой 55 кг. 12раз, но обязательно со страховкой тренера. Стоит ли делать присяд со страховкой или лучше убрать вес и делать больше раз самостоятельно? Спасибо за ответ.

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Александр | 2016-11-14

Здравствуйте! При выполнении этого упражнения сильно сгибаю спину, т.е. делаю упражнение не по прямой амплитуде. Что посоветуете делать, чтобы исправить эту проблему?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Вячеслав | 2016-10-28

Добрый день! Я до 40 лет занимался профессиональным футболом. В наследство от этого получил очень накаченные ягодицы,бедра и икры. Сейчас занимаюсь фитнесом и наверно моя проблема очень необычна. Я хотел бы уменьшить объем моих ног с помощью приседаний со штангой и других упражнений, но не могу определиться с количеством подходов и повторений. Мой рабочий вес 130кг на 10-12 раз. Слышал что надо делать 3-4 похода по 20 повторений так ли это?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Елена | 2016-10-05

Подскажите приседаю с весом 17 кг но мышцы не болят после тренировки. Что это значит все впустую?

ОТВЕТИТЬ

ОТВЕТИТЬ

Марина | 2016-08-17

Добрый день, подскажите, насколько полноценна и эффективна замена приседаний со штангой на плечах на жим ногами в тренажере под углом? Есть некий дискомфорт с примесью болевых ощущений в поясничном отделе после таких приседаний

tvoytrener.com

---

• 
  Занятия в воде для похудения
• 
  Содовые ванны для похудения за 10 процедур уходит до 7 кг рецепт
• 
  Как похудеть с помощью елены малышевой
• 
  Карнитин при похудении форум
• 
  Лекарство для похудения при диабете
• 
  Можно ли есть киви на ночь при похудении
• 
  Чеснок и лимон для похудения отзывы
• 
  Можно ли есть на ночь киви при похудении
• 
  Можно ли похудеть с помощью зумбы
• 
  Спортивное питание для девушек для рельефа и похудения
• 
  Упражнения для похудения на шаре видео