Упражнения со скакалкой для похудения — физкультура, доступная каждому. Тренировка на скакалке для похудения
комплекс занятий на 30 дней
Упражнения со скакалкой знакомы всем с раннего детства как доступные, технически несложные и веселые. Необходимы лишь желание и скакалка. По сегодняшний день упражнение таит в себе множество скрытых, недостаточно освещенных результатов от регулярного применения. Многие люди не осознают того положительного результата, который будет являться следствием их регулярных упражнений со скакалкой.
Содержание материала
Польза тренировок
Всем известно, что с возрастом тело человека начинает терять мышечную массу, уменьшается плотность костей, которые утончаются, становятся хрупкими, снижается метаболизм костной ткани. Весь скелет человека становится менее прочным.
Путем экспериментов и наблюдения установлено, что при регулярных упражнениях плотность костей и метаболизм костной ткани значительно увеличиваются, устраняется хрупкость. Постоянные упражнения дают защиту организма от «тихого убийцы», коим называют остеопороз.
От регулярных интенсивных занятий значительно увеличивается энергетика человека, общая выносливость организма. Длительные и регулярные упражнения на скакалке осуществляют прекрасное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека. Тело становится «цельным», «подтянутым». Движения становятся более энергичными.
Для чего люди выбирают для себя упражнения со скакалкой? Это одни из базовых тренировок общего укрепления организма, подготовка к другим физическим занятиям. Нагрузка в этих упражнениях довольно большая, что дает вероятность их «самостоятельного» использования, поскольку часовые тренировки дадут возможность расходования до 2 тыс. килокалорий.
Также рекомендуем прочитать:
Виды упражнений
С разным темпом
- Медленные. Такие прыжки основными для людей пожилого возраста. Они начинаются с неторопливого вращения скакалкой, и при этом в момент прыжка нужно незначительно сгибать колени. Темп подскоков и махов медленный. Приблизительно — 2 секунды на один прыжок. Одним взмахом делаем не более 1 прыжка.
- Средние. Темп увеличивается. За секунду делается один прыжок. Дыхание ровное и спокойное. Спина ровная, прямая. В момент прыжков не горбится, вперед не наклонятся. Локти плотно прижать к корпусу человека.
- Быстрые. Наращивается скорость вращения скакалкой. Быстрота как прыжков, так и махов рук зависит от физической подготовки человека. Чем быстрее движение рук, тем большее количество оборотов скакалки за отрезок времени можно сделать.
Прыжки с переменой ног
В результате прыжков меняем ногу, на которой делаем прыжок. Поочередно меняем левую с правой. Можно выбирать любой в зависимости от предпочтений и физических возможностей. Техника выполнения: условно делается «бег на месте», за один взмах прыгалки каждой ногой по отдельности делаем пружинистые движения «от пола», подпрыгивая и прокручивая скакалку вокруг себя.
На каждой ноге отдельно — прыгать необходимо в среднем темпе по очереди на правой и на левой ноге, в промежутках прыгая на двух.
Прыжки с перемещением тела
- Назад. Скакалка располагается перед собой. Вращение проводится как вперед, так и назад. Прыжки осуществляются назад.
- Вперед. Стандартные прыжки в медленном или среднем темпе с перемещением тела вперед.
- Влево, вправо. С каждым прыжком корпус перемещается в левую или в правую сторону.
- Восьмеркой. Классические невысокие прыжки с перемещением туловища по контуру воображаемой «восьмерки» сначала вперед, затем повторить этот же рисунок, но уже с передвижением назад.
- Высокие. Приложив усилие, необходимо подпрыгивать на максимальную высоту с быстрыми вращениями скакалки.
- Низкие. При выполнении этого упражнения ноги должны быть согнуты в коленях. Прыжки осуществляются с минимальным отрывом от пола.
- Двойной прыжок. Эти прыжки довольно сложные, особенно для новичков. Сделав один высокий прыжок, нужно успеть провести минимум два оборота прыгалки.
- С поворотом корпуса. Поочередный разворот туловища вправо и влево. Этот тип прыжков отлично прорабатывает мышцы в области талии, бедер, ягодиц.
- Перекрестные прыжки. Подпрыгивание на месте с перекрестным движением ног.
- Прыжки с вращением скакалки назад. Во время упражнений скакалка вращается назад.
Разминка перед упражнениями
В молодом возрасте к тренировкам со скакалкой можно приступать после минимальной разминкой стоп. Начинать необходимо с небольших нагрузок, постепенно наращивая темп. Например: две минуты прыжков чередуются с двумя минутами отдыха. Всего 10 подходов продолжительностью от 15 до 40 минут.
В среднем возрасте (от 35 до 55 лет) тренироваться начинают с обязательной разминки. Предварительно нужно разогреть мышцы рук и ног при помощи вращательных и массирующих движений. Прыжки осуществляются в медленном и среднем темпе. Один подход — 60 секунд прыжков — чередуется двухминутным отдыхом. Количество подходов — от 5 и выше.
Для людей постарше перед тренировками тело нужно подготовить. Подготовка к процессу может занять продолжительное время, в зависимости от «стартового состояния». Начать с ходьбы, разминки, бега на месте, легких прыжков на месте. При этом результаты не только оправдают, но и превзойдут ожидания. Сводятся к минимуму риски переломов, значительно увеличится сила рук, ног, тела.
Тренировки со скакалкой для похудения
Девушки и женщины любого возраста мечтают о стройной и подтянутой фигуре. Ровная спина и горделивая осанка придают решительности и уверенности в себе. Добиться результатов помогут упражнения для похудения со скакалкой.
Выполнение прыжков осуществляется в интенсивном темпе. В результате быстрого темпа сжигается огромное количество калорий, работают многие группы мышц.
Максимального «худеющего» эффекта можно добиться лишь при комплексном подходе. Обязательным составляющим этого процесса являются диета, правильное питание, отказ от вредных привычек (алкоголь, курение), закаливание организма, обливанием холодной водой, регулярные тренировки и упражнений со скакалкой.
— Для уменьшения объемов ног, бедер и ягодиц подходят прыжки на двух ногах, на одной ноге, на согнутых в коленях ногах.
— Для уменьшения объема талии будут результативны движения с разворотом тела в прыжке (бедер) вправо и влево.
— Прыжки целесообразно чередовать с «проработкой» пресса, для чего сложенную вчетверо скакалку, держим перед собой на вытянутых руках и выполняем наклоны вперед, вправо и влево, назад.
Упражнения со скакалкой на 30 дней
Занятия со скакалкой можно разделить на этапы:
- Пенсионерам достаточно достичь продолжительности «непрерывных суммарных прыжков» десять минут в день. В процессе тренировочных дней делать дневной перерыв каждые три дня. В первый месяц тренировок нарастание проходит постепенно. В первый день одна минута. Каждые три дня продолжительность тренировок увеличиваем на одну минуту и так до 10 минут.
- Молодым, физически подготовленным людям еженедельно (в зависимости от предпочтений) необходимо наращивать нагрузку от 15 до 40 минут.
- В возрасте 35—55 лет занятия нужно разделить на 4 недели. Продолжительность прыжков учитываем в чистом времени — когда прыгаем.
- первая неделя — 15 минут в день;
- вторая — 20;
- третья — 25;
- четвертая — 30.
Помните об обязательных перерывах между подходами.
Занятия целесообразно проводить на открытом воздухе в теплое время года, в холодную погоду — в помещении, которое хорошо проветривается.
zaryadka.guru
Как похудеть с помощью скакалки: комплекс упражнений для похудения
Нет денег на тренажерные залы? Не проблема. Круговая тренировка, совмещающая в себе прыжки на скакалке для похудения и силовые упражнения — это недорогой и действенный способ избавиться от надоевших складок на теле!
Скакалка? Я знаю, что некоторые из вас думают по этому поводу: это же занятие для детей или, может быть, для профессиональных боксеров, таких как Флойд Мейвезер — младший, но только не для меня. Я думала также вплоть до 2009 года. Я не любила скакалку и постоянно цеплялась об нее.
Более того, я была далека от идеала, а если быть точнее у меня был лишний вес. И мой тренер посоветовал мне попробовать прыжки на скакалке для похудения. После слов авторитетного лица мне пришлось смириться с тем, что скакалочка мне все-таки может и понадобиться. Я порылась немного в интернете и сразу же наткнулась на отзыв какой-то дамы о Бадди Ли. Он бывший пехотинец и олимпийский борец, который последние 20 лет занимался продвижением своей программы тренировок со скакалкой. Он учит людей, как прыгать на скакалке чтобы похудеть. Именно Бадди окончательно убедил меня в том, что нужно дать скакалке еще один шанс и худеть с ее помощью ежедневно.
На этот раз многое было совсем по-другому. Что-то щелкнуло внутри меня. Возможно, я прозрела! Внезапно, я полюбила скакалку. Я с таким энтузиазмом принялась за систему тренировок от Бадди Ли, что сама себе часто поражалась. Через год тренировок у Бадди Ли я прошла проверку на пригодность, и мой статус изменился со «что за нелепая утка со скакалкой» на «сертифицированного специалиста по тренировкам со скакалкой».
Результат был на лицо, так как мое тело преображалось на глазах, и я стала участвовать в соревнованиях по фитнесу. В 2011 году, всего через 2 года после того, как я купила свою первую скакалку, я выиграла профессиональный конкур WBFF (World Beauty Fitness and Fashion Inc.) и стала профессиональной фитнес-моделью 2011.
Мой успех и победы в различных конкурсах и соревнованиях произошли благодаря скакалке. Я хочу рассказать вам о том, как обычная прыгалка может изменить вашу жизнь к лучшему.
Тренировки на ходу или я — бизнес-вумен
Я стоматолог, личный тренер и фитнес-модель. У меня нет времени ходить в тренажерный зал. Еще сложнее найти это время для женщин, у которых есть маленькие дети или работа которых связана с постоянными разъездами.
Бытует мнение, что чем больше времени проводить в тренажерном зале, тем выше будет уровень физической подготовки. Но стоило мне капнуть глубже и порыться в мире фитнеса и здоровья, я обнаружила обратное. Как оказалось, эффективная тренировка не занимает много времени и не требует покупки дорогого тренажера.
Эффективная тренировка не занимает много времени и не требует покупки дорогого тренажера
Единственный и эффективный план тренировок — это тот, который вы сможете выполнять несколько раз в неделю. В современном и беспокойном мире это будет значит, что тренировка должна быть быстрой, веселой, недорогой и в любом месте. Вот почему я люблю короткие высокоинтенсивные круговые тренировки с упражнениями на сопротивление. Это действительно действенный способ, по крайней мере не только для меня, но и я для моих учеников, как похудеть со скакалкой.
Исследования доказывают, что круговые тренировки — самый эффективно правильный способ увеличить скорость обмена веществ и процесс сжигания жира. Нужно тренироваться умнее, а не сложнее: просто объедините, насколько это возможно, силовые и кардио упражнения в одну короткую, но интенсивную тренировку для развития мышц всего тела и сжигания жира.
Исследование университета Нового Южного Уэльса показало, что у женщин, которые проводили анаэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки, скорость сжигания жира была в 3 раза выше, чем у женщин, выполнявших обычные аэробные упражнения долго.
Я думаю, уже стало понятно, к чему я веду. Когда время расписано по часам, круговая тренировка со скакалкой «все-в-одном» станет лучшим выбором!
Как похудеть с помощью скакалки: предисловие
Как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть: советы по технике от Бадди Ли
- Поддерживайте равновесие, глядя вперед.
- Тело должно прямым.
- Поддерживайте вес своего тела на подушечках ног.
- Приземляйтесь на подушечки стоп с максимальной легкостью.
- Держите локти недалеко от боков.
- Руки по отношению к бедрам должны быть под углом 45 градусов.
- При вращении прыгалки в руках двигаются только запястья круговыми движениями.
- Не жертвуйте хорошей техникой ради скорости.
Что касается нагрузки на колени, скажу лишь одно, если скакать правильно, тогда нагрузка на коленные суставы будет минимальна.
Если усложнять упражнения постепенно и подпрыгивать от земли на высоту от 1.27 см до 1.9 см, нагрузка на колени будет меньше, чем при беге трусцой, в добавок ко всему, вы будете укреплять мышцы ног.
Что касается долгосрочной перспективы, то регулярные тренировки со скакалкой улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают плотность костной ткани, что снижает риск развития остеопороза. Эта болезнь особенно актуальна для женщин, так как, согласно статистике, риск возникновения заболевания в возрасте 70 лет вдвое больше у женщин, чем у мужчин.
Это не значит, что прыжки на скакалке абсолютно безопасны, меры предосторожности стоит соблюдать всегда и везде, что позволит избежать травм в будущем. Прежде всего носите кроссовки с устойчивой и удобной передней частью, чтобы защитить подушечки ног.
Во-вторых, старайтесь не прыгать на твердых поверхностях, таких как бетон или плитка. Вместо этого выбирайте деревянные или прорезиненные поверхности, которые поглощают удар.
Правильная длина скакалки очень важна для успешного выполнения упражнения со скакалкой для похудения. Как выбирать нужную длину? Чтобы определить необходимую длину скакалки, поставьте ногу на середину скакалки, а ручки поднимите по бокам тела вверх. Если скакалка длиннее плеч, значит она слишком длинная. Она должна доходит где-то до уровня подмышек.
По мере роста вашего профессионализма можно делать скакалку короче, это увеличит скорость ее вращения и улучшит ваши рефлексы. Можно отрезать лишнее либо завязать узелки возле ручек.
Прыжки на скакалке на двух ногах и бег на месте со скакалкой
Перед тем как перейти к более сложным техникам тренировок, приходиться сначала освоить 2 базовых упражнения со скакалкой. Еще лучше будет сначала попрыгать без скакалки. Не думайте, что это проще простого, так как ваша задача не скорость, а техника.
Прыжки со скакалкой на двух ногах
Для начала сосредоточьтесь на выработке синхронизации и координации. Попробуйте выполнить один прыжок. Если получилось, выполните 5 прыжков. Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть? По мере оттачивания мастерства продолжайте увеличивать количество прыжков до тех пор, пока не сможете выполнить 140 последовательных прыжков. Прыгайте на скакалке по 5-10 минут в день. После этого выполните несколько упражнений на растяжку, особенно икр.
Сколько раз прыгать на скакалке, если 140 прыжков вам уже под силу? На этот вопрос я отвечу вам, исходя из собственного опыта. За 6 недель количество прыжков должно увеличиться со 140 раз до 500. Количество прыжков я увеличивала постепенно. Освоив эти 2 техники прыжков со скакалкой, вы приобретете хорошую базу для всех последующих тренировок.
Прыжки со скакалкой для похудения на двух ногах
- Подпрыгните вверх на 2.5 см от пола.
- Приземляйтесь на подушечки ног.
- При приземлении не касайтесь пятками пола.
- Перед тем, как перейти к следующему виду упражнения со скакалкой, освойте этот как следует.
Прыжки на скакалке для похудения с чередованием ног или бег на месте со скакалкой
- Вместо того, чтобы подпрыгивать на двух ногах одновременно, чередуйте ноги как при беге на месте.
- Обязательно поднимайте при этом колени.
- Подпрыгивайте вверх чуть выше 2.5 см.
- Оставайтесь на подушечках ног на протяжении всего упражнения.
Бег на месте на скакалке
20-минутная круговая тренировка высокой интенсивности с упражнениями на сопротивление
Чувствуете себя уверенно со скакалкой? Давайте перейдем на следующий уровень и совместим силовые упражнения с прыжками на скакалке. Я, как правило, тренируюсь по утрам, потому что позже у меня найдется масса причин, чтобы отговорить себя от тренировки. Польза тренировок по утрам подтверждена многими исследованиями. Плюс, при таком подходе сжигать жир гораздо легче, так как ни одна лишняя калория не пройдет не замеченной, и сбрасывать лишний вес на протяжении всего дня будет гораздо проще!
Во время этих 20 минут вы выполните около 20 циклов, продолжительность 1 цикла минута: 50 секунд работы и 10 секунд отдыха. Ключевым моментом в этой тренировке является плавный переход от 10 секунд отдыха на без отдыха, что будет помогать вам похудеть со скакалкой быстрее. Я рекомендую скачать себе на смартфон таймер для круговых тренировок от Gymboss.
Когда цикл будет доходит до упражнения со скакалкой, комбинируйте два базовых прыжка, описанных выше. От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать количество прыжков, выполненных за 50 секунд. Со временем подключите к 2 базовым упражнениям со скакалкой еще третий вариант, он похож на бег на месте со скакалкой только колени нужно поднимать до уровня бедер.
Комплекс круговой тренировки со скакалкой
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/jump-in-melt-fat-fast-with-jump-rope-circuit.html
fitzdrav.com
Упражнения со скакалкой для похудения
Рано или поздно в жизни каждого второго может встать вопрос о похудении. Что же представляет собою это слово, и что выбрать для достижения хорошей фигуры можно разобраться в данной статье.
Доказано, что только комплексный подход к этой проблеме, предусматривающий ограничения в питании, изменения образа жизни и продуманные физические нагрузки гарантирует получение нужного результата – снижения веса и изменения пропорций фигуры.
Лишние килограммы зачастую не красят человека, более того, они могут стать причинами серьезного заболевания и некоторых неудобств.
Общая информация
Многие люди прибегают к помощи различных диет, которая каждая по своему способна избавить от лишних килограммов, но для закрепления результата не хватает одной детали – гимнастики.
Достаточно вспомнить школьные годы, вернуться в детство, где просто веяло оптимизмом, все находились в движении и чувствовали себя на «отлично». А все потому, что дети занимаются спортом и развиваются.
В список любимых занятий входят плавание, бег, различные прыжки. Сегодня мы расскажем обо всей пользе прыжков на скакалке для похудения и не только.
Эффективность тренировки
Мало кому известно, что прыгая на скакалке, человек сжигает большое количество калорий.
Например, за 15 минут занятий (при темпе 100 прыжков за 60 секунд) сжигается 200 ккал.
Так за час занятий в день можно сжечь до 700 ккал, что эквивалентно интенсивным силовым тренировкам на тренажерах в зале, но не требует ни специального оборудования, ни дополнительных затрат на экипировку.
Ежедневные прыжки через скакалку способствуют не только похудению, но и подтягиванию мышц ног и ягодиц, улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Каждому, кто хочет чувствовать себя в отличной форме и видеть результаты в зеркале, просто необходимо приобрести такой домашний тренажер — следует только разобраться, как правильно его выбрать.
Как выбрать скакалку?
Необходимо правильно выбрать длину скакалки: сложить ее пополам и взять обеими руками за две ручки. Руки расположить на уровне груди и вытянуть вперед.
Конец скакалки должен слегка касаться пола – это и есть оптимальная длина для скакалки.
Материал изготовления играет большую роль. Слишком легкие скакалки не будут создавать нужную скорость тренировок и нагрузок. Следует остановиться на выборе скакалок из резины, поливинила, нейлона.
Ручки должны удобно сидеть в руке и также быть достаточно тяжелыми, чтобы не слетать из рук. Это может произойти при интенсивных занятиях, т. к. при этом выделяется пот, и руки становятся влажными.
Ко всему прочему можно добавить, что в продаже появились специальные скакалки для тренировок: утяжеленная, скоростная и электронная скакалка со счетчиком для отсчитывания уничтоженных калорий. Данные виды можно приобрести в специализированных магазинах.
Во что одеться?
Немаловажным фактором на пути к красивой фигуре является выбор одежды, подходящей прыжков со скакалкой для похудения. Она не должна мешать движениям, поэтому следует выбирать облегающие вещи.
Женщинам под маечку рекомендуется одевать поддерживающий бюстгальтер для предотвращения растяжений груди во время прыжков.
Несмотря на то, что похудение с помощью скакалки проходит в домашних условиях, к выбору обуви также следует отнестись серьезно. Рекомендуются кроссовки на мягкой пружинящей подошве. Это поможет избежать ударных нагрузок на суставы и связки и перераспределения нагрузки между отделами позвоночного столба.
Как правильно прыгать?
Перед началом занятий важно научиться прыгать на скакалке. Для этого следует взять скакалку за ручки, руки согнуть в локтях, а локти приблизить к корпусу.
Скакалку приводят в движение при помощи кистей, прыжки должны быть невысокие с приземлением на подушечки стоп.
Запрещается приземляться на всю стопу, затрагивая пятки, все это может привести к травме.
Во время прыжков через скакалку для похудения спину следует держать прямо, не забывать про ровное вертикальное положение.
В первые дни нельзя себя изматывать, стараясь прыгать как можно быстрее. Ускорение должно происходить плавными темпами и в конечном итоге достигать 100 прыжков в минуту.
Сколько нужно прыгать на скакалке для эффективного похудения? На счет времени можно сказать, что постепенно можно дойти до 30 минут в день. Если почувствуется, что это не предел, для достижения желаемого результата время увеличивают.
Теперь, когда выбрана скакалка и есть некоторые рекомендации для прыжков и, конечно же, огромное желание похудеть, следует перейти к тренировкам и убрать жир с особо проблемных зон – бедер, ног и живота.
Дополнительные занятия
Для ног
Эти упражнения заставляют работать мышцы ног, бедер и ягодиц, при регулярном исполнении программы тренировок прыжков на скакалке для похудения можно за считанные дни увидеть результат от занятий.
Для усиления эффекта к обычным прыжкам на двух ногах можно добавить прыжки:
- поочередно на одной ноге;
- чередовать попеременно ноги, создавая бег на месте;
- с движением скакалки назад;
- с проходом, как вперед, так и назад.
Следует помнить, что перед каждым занятием надо выполнять разминку и прогревание мышц.
Для этого следует выполнять сгибание ног в коленях по 10 раз на каждую ногу, стараясь носком дотянуться до ягодиц. Или выполнять потягивания вверх, стоя на носочках по 15 – 20 раз и при сидячем положении выполнять круговые движения носками вправо и влево попеременно по 20 раз.
Для живота
Для избавления от складок рекомендуется во время прыжков на скакалке вращаться по оси, при этом мышцы пресса должны быть напряжены. Так будут задействованы мышцы живота и талии.
Для воздействия на живот можно обойтись без прыжков. Для этого надо сложить скакалку и держать ее за оба конца, руки при этом должны быть вытянуты перед собой и располагаться на уровне груди.
С такого исходного положения выполняют наклоны вперед, затем повороты влево и вправо.
Для большей эффективности похудения люди принимают специальные препараты. Прочтите всю актуальную информацию об аноретиках, липотропиках и других жиросжигателях. Знали ли вы, что кофе сжигает жир? И не только он: узнайте обо всех продуктах, способствующих похудению.
Противопоказания
Ко всему прочему прыжки подходят не всем. В группу риска входят люди с заболеванием сердечно – сосудистой системы в стадии декомпенсации, ведь прыжки оказывают значительную нагрузку. Также прыгать на скакалке для похудения нельзя при проблемах с суставами.
Исходя из всего изложенного, следует отметить, что при избыточном весе и без каких-либо медицинских противопоказаний можно смело практиковать прыжки со скакалкой. При этом не требуется особых навыков, а лишь стремление похудеть. Главное знать меру и нагрузку увеличивать постепенно.
Таким образом, не выходя из дома, можно заниматься фитнесом, что не только удобно и результативно, но и доступно всем желающим.
В этом видео доступно рассказывается о комплексе упражнений со скакалкой для похудения для начинающих:
gromila.net
Упражнения со скакалкой для похудения
8 октября, Александра Бондарева
Физические упражнения со скакалкой для похудения – это один из самых действенных и результативных способов избавления от лишнего веса. Такие ежедневные занятия помогут сделать ножки более стройными, полностью избавят от целюллита, а также жировых отложений в области живота. При этом не нужно тратить время, силы и деньги на посещение спортивных залов либо приобретение дорогостоящего спортивного инвентаря для домашнего использования.
Как похудеть с помощью скакалки?
Средняя интенсивность упражнений на скакалке позволяет делать около 100 прыжков в минуту, поэтому уже после 15-минутной тренировки у тебя есть возможность избавиться от 200 килокалорий. Наибольший результат такие тренировки смогут продемонстрировать человеку с большим весом, поскольку во время каждого прыжка ему придется тратить много сил, а значит, и съеденных килокалорий.
Среди основных преимуществ прыжков на скакалке стоит отметить их достойную замену занятиям на дорогостоящих кардиотренажерах. К тому же во время занятий у тебя будет отличная возможность развивать гибкость тела и координацию движений, а также формировать стройную и красивую осанку. Отдельного внимания заслуживает и доступность подобных упражнений, поскольку прыгать можно будет в любую свободную минуту, избавляясь каждый раз от лишних жировых запасов в области бедер, ног и живота. А если ты желаешь добиться быстрого и максимального эффекта, можно разнообразить такие упражнения занятиями на велотренажере или беговой дорожке. Однако даже отдельно одни лишь прыжки позволят добиться значимых результатов через несколько недель после интенсивных тренировок. Они заметно усилят тонус мышц, увеличив при этом их плотность и уменьшив объемы талии и бедер.
Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?
Чтобы максимально быстро добиться желаемого результата, лучше всего начинать тренировку с простых упражнений в виде медленных прыжков. Не стоит слишком высоко подрыгивать вверх, а туловище необходимо постоянно держать в зафиксированном положении. Если правильно прыгать на скакалке, можно будет обеспечить эффект похудения за счет правильного и равномерного распределения нагрузки между всеми проблемными участками и зонами тела.
Изначально правильно и четко выполнять весь комплекс упражнений, вряд ли, удастся, однако, со временем такая задача не будет казаться сложной и трудно выполнимой. Темп занятий лучше всего увеличивать постепенно, изначально отдавая свое предпочтение более спокойному и комфортному ритму. Всего лишь десять минут таких ежедневных тренировок, дополненных правильным и ограниченным по калорийности питанием, позволят заметить незамедлительный эффект. Однако при выборе строгих и ограниченных по витаминам диет, лучше всего проконсультироваться с врачом, насколько при таком режиме питания будут уместны упражнения на скакалке, способные быстро приводить к упадку сил.
Как и любая другая тренировка, упражнения со скакалкой начинаются с легкой разминки. Для этого можно будет выполнить несколько приседаний, а также круговые движения голеностопными суставами. Далее ты можешь выбрать любой желаемый комплекс упражнений:
Одиночные прыжки со скакалкой:
Упражнение начинается с медленного вращения скакалки, предусматривая процесс перепрыгивания через нее за счет отталкивания от пола носками. Во время каждого прыжка необходимо слегка сгибать колени при приземлении. При каждом обороте веревки нужно делать всего лишь один прыжок. Постепенно можно ускорять темп вращения спортивного снаряда.
Прыжки со сменой ног:
Упражнение проходит в достаточно быстром темпе, предусматривая поочередную смену ног, как будто на месте происходит имитация обычного бега. Также при желании и возможности темп таких движений можно постепенно ускорять и замедлять.
Двойные прыжки:
Упражнение предусматривает, что при каждом обороте скакалки человек будет делать сразу два прыжка. Выполнять такие физические нагрузки лучше всего в медленном и удобном темпе, полностью восстанавливая во время занятия дыхание.
Прыжки в сторону:
Упражнение предусматривает прыжок влево и вправо поочередно.
Прыжки вперед-назад:
Поочередно необходимо перепрыгивать через скакалку вперед и назад. Лучше всего начинать тренировку с 2-х минутного выполнения упражнения, постепенно увеличивая время на выполнение каждого из них. Отличные результаты можно будет заметить уже спустя один или два месяца после 3-4 занятий в неделю.
Что есть во время прыжков на скакалке?
Безусловно, многие женщины и мужчины, решившие избавиться от лишнего веса, задумываются над тем, что есть во время прыжков на скакалке. Здесь очень важно соблюдать золотую середину – не слишком ограничивать себя в питании, но и снизить при этом калорийность блюд до максимально возможного минимума.
Оптимальным выбором станут блюда, содержащие витамины, микроэлементы и минералы. Начни свой день с кисломолочных продуктов в виде творога или йогурта, на обед порадуй свежазапаренной гречневой или овсяной кашей. Порадуй себя на полдник спелыми и сочными фруктами, ну а на ужин – угости салатом из свежих овощей. Правильное питание в комплексе с активными упражнениями на скакалке позволит получить максимальный эффект.
Прыжки через скакалку сегодня являются одной из самых лучших и результативных кардиотренировок, направленных на борьбу с жировыми отложениями. Они позволят сжигать около 11 калорий за минуту, а если постоянно увеличивать темпы вращения снаряда, то и вовсе избавят от 20 калорий. А сколько ты сможешь сбросить лишних килограмм уже через неделю активных занятий?
amazingwoman.ru
Прыжки на скакалке – упражнения для похудения ног и живота, отзывы
Вопрос похудения на сегодняшний день актуален как никогда. Для многих это довольно прибыльный тренд, который позволяет продвигать различные маркетинговые предложения на рынке. Тем не менее, большинство людей забывают, что для похудения нужно просто сжигать максимальное количество калорий, потому нужно тренироваться с акцентом на кардио нагрузки. И когда речь заходит о наиболее энергозатратных видах кардио, то в списке лидеров всегда будут находиться бег и скакалка.
Если с бегом все и так понятно, то скакалка для многих людей остается темной лошадкой. Крайне ошибочно считать ее детским увлечением, потому что по эффективности она может существенно превосходить любые пробежки, а по вариативности упражнений и нагрузки даст фору целому тренажерному залу. Почему тогда столь идеальный спортивный снаряд является настолько недооцененным? В первую очередь всему виной маркетинг, так как для продвижения различных товаров для похудения нужна реклама. Скакалка же стоит немногим больше, чем проезд в метро или на автобусе, потому она доступна абсолютно для всех.
Скакалка – идеальный помощник в похудении
Если вы желаете похудеть или просто улучшить свою физическую форму, то без скакалки не обойтись. Помимо желаемой цифры на весах, приятным «бонусом» будет развитие таких характеристик, как взрывная сила, координация, выносливость и пр. Тем не менее, если говорить о эффективности прыжков со скакалкой с целью похудения, то нужно обратиться к фактам. Каждая минута прыжков в стандартном темпе сжигает в среднем 10 калорий, что сопоставимо с 12 калориями от бега в средне-быстром темпе. На первый взгляд скакалка проигрывает бегу в чистой трате калорий, но с улучшением качества прыжков ситуация кардинально меняется. При более интенсивном темпе в среднем сжигается около 18 калорий в час, то есть 10 минут прыжков избавят вас от 180 калорий, что довольно весомо. Если же говорить о получасовых или даже часовых тренировках, то подобный результат не за такой же период времени не сможет обеспечить ни один вид физической нагрузки. Именно поэтому скакалка на протяжении десятков лет является неотъемлемым атрибутом в тренировке боксеров, так как прыжки позволяют не только развивать важнейшие характеристики, но и сохранять физическую форму и стабильный вес.
Также важно отметить, что чем больше вес прыгающего человека, тем более эффективной будет трата калорий. Каждые 10 килограмм веса прибавляют по 100 калорий в час, то есть если человек с весом 90 кг будет терять по 950 калорий, то показатель для веса в 80кг будет уже 845. Таким образом, эффективность скакалки растет в зависимости от того, сколько лишнего веса имеет конкретный человек.
Упражнения со скакалкой
Все виды здесь
Наверное, каждый новичок в прыжках со скакалкой желает знать, какие упражнения выбрать для максимального эффекта. Изначально стоит уточнить, что сложные движения далеко не всегда являются максимально энергозатратными, потому тяжелые для выполнения упражнения не обеспечивают лучший результат. Если вашей целью является похудение, то лучше всего сосредоточиться на многоповторности и высоком темпе, только таким образом можно увеличить увеличение траты калорий во время нагрузки. К лучшим упражнениям для жиросжигания относятся:
- Стандартные прыжки с максимальным увеличением темпа
- Попеременные прыжки ( со сгибанием ноги в колене)
- Двойные прыжки
- Прыжки со сменой направления (в стороны или вперед/назад)
- Прыжки на одной ноге (по 10-20 прыжков, после чего делать смену ноги)
Если рассматривать наиболее эффективные варианты, то это будут именно двойные прыжки. Они нашли активное применение в кроссфите как самый универсальный и максимально энергозатратный вид прыжков. Более того, именно увеличение нагрузки за счет выполнения двойных или даже тройных прокручиваний за один прыжок позволяют приблизиться к запредельно высокой цифре в 20 калорий за минуту. Если сравнивать с бегом, то сравнить можно только с сессией постоянных спринтов, но выполнять их на протяжении 30 или 60 минут невозможно без колоссальной подготовки. Проще говоря, в плане эффективности скакалка является лучшим инструментом для похудения, который доступен для людей с любым уровнем подготовки и умений.
Для тех, кто уже не является новичком в прыжках, можно активно использовать прыжки со сменой направления. Они вошли в основу одного из самых известных упражнений для скакалки, которое называется «Скольжение Али». Несмотря на то, что обычная смена направления прыжков существенно проще, чем способ, внедренный великим Мохаммедом Али, менее легкая адаптация к нагрузке будет способствовать лучшему жиросжиганию. Если вы хотите еще больше улучшить форму даже после того, как избавились от всех лишних килограмм, то для более тщательной просушки нужно максимально разнообразить тренинг.
Похудение проблемных зон (ноги, живот)
Так как точечное похудение невозможно, вопрос изменения объемов ног и живота стоит максимально остро. Эти зоны считаются проблемными не только для женщин, но и для мужчин, потому качание пресса совершенно не поможет. Чтобы избавиться от излишков в области талии, необходимо тратить как можно больше калорий, в чем и поможет скакалка.
Не существует каких-либо специальных программ или упражнений, которые были бы направлены на тренировку талии. Абсолютно все упражнения со скакалкой, от самых простых до самых сложных, воздействуют на весь организм, потому живот не исключение. Особенно помогут упражнения с попеременным подъемом ног во время прыжка, так как они позволяют дополнительно задействовать мышцы пресса. Стоит отметить, что хоть подъем обеих ног позволяет лучше влиять на пресс, попеременное выполнение в результате будет более эффективным за счет большего количества выполненных прыжков.
Если именно ноги являются вашей проблемной зоной, то заставить их похудеть гораздо проще, чем область живота. Нужно сконцентрироваться на максимально размашистых движениях, например жабках или более сложных вариациях ее выполнения. Также новичкам, которые еще не освоили сложные стили, лучше всего научиться выполнять поочередные прыжки с подъемом одной ноги вверх. Это простое по выполнению движение, которое способствует увеличению общего количества прыжков и нагрузке на ноги. В дальнейшем можно выполнять и более сложные движения, например заскоки, жабки или любые стили выполнения прыжков, где сохраняется интенсивность, но задействуется максимально возможное количество мышц.
В остальном, прыгать на скакалке и не худеть попросту невозможно. Общая трата калорий настолько велика, что даже не особо контролируя свою диету можно добиваться уменьшения веса тела. Важно отметить, что нужно стараться прыгать как можно дольше. Во время любой аэробной нагрузки процессы жиросжигания задействуются не ранее, чем через 20 минут после начала тренировки, потому нужно стремиться не просто сжигать лишние калории, а целенаправленно работать над устранением жира.
Мнение и отзывы специалистов о прыжках со скакалкой
Главной проблемой многих людей является то, что они не могут использовать для похудения все способы в силу своего большого веса. Например, медики считают, что людямс массой тела 90 и выше килограмм, использовать бег в качестве кардио крайне нежелательно. Это связано с запредельной нагрузкой на коленные суставы и сердечно-сосудистую систему. Более того, любые начинающие бегуны чаще всего пренебрегают правильной техникой, что накладывает еще больше проблем и возможных последствий на тренировки.
Скакалка лишена всех этих недостатков, потому еще со времен советской оздоровительной физкультуры она рекомендована как лучшее профилактическое средство для людей с разным уровнем подготовки. Проще говоря, на скакалке можно прыгать даже с весом 120-130 кг. Из-за лучшей амортизации нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, исключая пагубное влияние на колени. Также дозированная нагрузка и больший контроль усилий позволяют укреплять сердечно-сосудистую систему, потому в этом вопросе у скакалки нет равных.
В целом, прыжки со скакалкой на сегодняшний день является очень недооцененным видом тренировок. Если в кроссфите и боксе скакалка считается одним из самых важнейших спортивных снарядов, то в фитнесе новые веянья вытеснили ее из обихода атлетов. Тем не менее, этот максимально простой снаряд позволяет добиться сногсшибательных результатов, которые сравнимы с самыми изнурительными тренировками в спортзале.
gto-normativy.ru
Упражнения на скакалке для похудения
Скакалка является доступным тренажером, который помогает избавиться от лишнего веса. Лучше всего выполнять упражнения на скакалке для похудения, которые позволяют нагружать разные группы мышц. Прыжки – кардионагрузка, заставляющая тело эффективно расходовать калории.
Комплекс упражнений на скакалке для похудения
При регулярных занятиях на скакалке можно справиться с целлюлитом, укрепить мышцы пресса, а также развить дыхательную систему и ускорить обмен веществ. Заниматься необходимо три раза в неделю, минимум по полчаса.
Комплекс упражнений со скакалкой для похудения:
- Начать стоит с обычных и спокойных прыжков, соблюдая основные правила: локти должны быть прижаты к телу, прыгайте только на носочках и работайте кистями. Дыхание должно быть ровным. Начинайте с прыжков в течение минуты, а затем, повышайте свой результат.
- Название следующего упражнения на скакалке для похудения – прыжки в сторону. Они позволяют проработать косые и прямые мышцы пресса.
- Для выполнения следующего упражнения необходимо попеременно отставлять ногу назад и ставить ее на носок.
- Следующее упражнение – прыжки с высоким подниманием ног.
- Держите в руках скакалку и выполняйте крестообразные махи, а вот ногами стоит выполнять прыжки с поворотом.
- Эффективное для ног упражнение – «Ножницы». Выполняйте прыжки, постоянно меняя положение ног, выставляя вперед, то левую, то правую ногу.
- Самое сложное, но результативное упражнение – двойные прыжки, когда за один прыжок следует два раза провернуть скакалку.
Завершать тренировку стоит растяжкой, для чего сложите скакалку в два раза и держите ее на вытянутых руках перед собой, чтобы расстояние между ладонями было шире плеч. Постарайтесь провернуть руки назад, чтобы скакалка оказалась за спиной, не сгибая локти. Для растяжения ног, следует согнуть ногу в колене и завести скакалку под стопы. Выполняйте вытягивание ноги вперед, натягивая скакалку.
womanadvice.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
