Чередование углеводных дней для похудения и набора массы. Углеводное чередование для похудения

Белково-углеводное чередование для похудения: меню, отзывы

Любой человек рано или поздно задумывается о том, что ему пора похудеть. После этого начинаются стремительные поиски способов быстро сбросить вес в больших объемах. Но все должны прекрасно понимать, что путь к похудению – это правильный подход к питанию. Потребление калорий должно быть ниже, чем их использование. Помимо этого, важен баланс белков, жиров и углеводов. Одним из эффективных способов похудеть является белково-углеводное чередование. В общих чертах это постоянная смена количества белков и углеводов день ото дня. Если просто урезать число углеводов, то без необходимого физического подхода человек будет терять мышечную массу, процент подкожного жира будет неизменным или возрастет. Плюс недостаток - дефицит углеводов подавляет желание что-либо делать, так как организм входит в режим экономии. В данной статье будут разобраны все аспекты белково-углеводного чередования для похудения и советы опытных медиков.

Историческая справка

Данной диете не так много лет, однако исследована она хорошо. Изначально белково-углеводное чередование использовалось атлетами и спортсменами, которые поддерживали форму или готовились к соревнованиям. Диетологи работали над этой методикой исключительно для большого спорта. Таким образом получались необходимые пропорции и весовые категории.

Разумеется, над спортсменами не стали бы работать наобум. Все происходило под тщательным надзором врачей, действия которых подкреплялись знанием теории. Для обывателей есть более простая схема белково-углеводного чередования, которая позволит безопасно подойти к похудению. О ней и пойдет речь в статье.

Белково-углеводное чередование: механизм

В чем суть каждой диеты с ограничением углеводов? Углеводы для организма являются топливом, которое необходимо человеку, как бензин машине. При сокращении количества потребляемых углеводов организм должен переключиться на резерв – жиры. В итоге начинается липолиз, и недостаток калорий восполняется энергией от жиров. Однако расщепление жиров является длительным процессом и энергозатратным, поэтому через некоторое время нехватка энергии начинает восполняться за счет третьего источника – белка. При этом метаболизм сильно замедляется, так как организм пытается поддержать гомеостаз. Именно поэтому организму нужно давать неожиданный заброс энергии от углеводов. Метаболизм тут же ускоряется, организм снова тратит больше энергии и берет ее из жиров. При этом уменьшается число употребляемых белков при неизменной калорийности.

В результате образуется трехдневный цикл белково-углеводного чередования. Первые два дня необходимо снижать количество углеводов до предела, на третий день резко их поднимать. Организм не любит всех вот этих изменений, поэтому находится в состоянии постоянного стресса и обмен веществ в такой момент зашкаливает. В итоге сжигание жиров происходит довольно эффективно с минимальными потерями мышечной массы. На четвертый день цикл повторяется.

Схема

Первые два дня – углеводы на минимальном пределе для организма. На третий день минимум белка, но не стоит перебарщивать, так как от него зависят жизненно важные процессы в организме и иммунитет. Четвертый день – плавное понижение числа углеводов и начало цикла. Ограничений в продолжительности диеты нет, так как организм получает все необходимое. После достижения определенных результатов необходимо плавно выйти из диеты. Стоит рассмотреть подробнее.

В первый день необходимо рассчитать количество белка. Нужно сухую массу тела (масса тела минус масса жира, считается в калькуляторах, примерно) умножить на три. Это и будет необходимое количество протеина. Например, сухая масса тела составляет 60 килограммов. В итоге нужно употребить 150 граммов белка в сутки. Это примерно 600 граммов отварной куриной грудки. Из углеводов оставляем лишь те, которые находятся в белковой пище, например твороге. Углеводов и жиров не должно быть больше, чем 0,5 умножить на сухую массу тела.

Второй день аналогичен первому. То есть все тот же белок без углеводов. Необходимо следить за жирами. Они должны быть, желательно, полиненасыщенными.

Третий день – это переход на углеводы. Необходимо употреблять четырехкратное количество углеводов от сухой массы тела. При сухом весе 60 килограммов необходимо съесть 240 граммов углеводов. Но эти углеводы должны быть сложными, ни в коем случае не заполняйте себя сладостями и мучным, так как эти продукты быстро усваиваются и вызывают выброс инсулина, останавливая липолиз. Белки нужно сократить в два раза. Последний прием пищи должен быть белковым, так как во второй половине дня организм запасает энергию, а не расходует. Белок не дает энергию в чистом виде, поэтому это лучший вариант для вечерней трапезы.

В четвертый день нужно поделить число белков и углеводов пополам, следя за калорийностью.

Поговорим о меню

Суть диеты уже всем понятна, но не каждый понимает, что именно ему есть. Поэтому стоит определиться с меню белково-углеводного чередования и тем, какие продукты и в каком количестве должны поступать в организм в различные промежутки времени. Ниже будет представлен так называемый классический набор продуктов, который можно разделить в течение дня. Их можно приготовить так, как душе угодно, но только не жарить.

День белка

С количеством белка определились. Однако какое именно должно быть меню белково-углеводного чередования? Основными белковыми продуктами являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи и бобовые.

На завтрак белкового дня в меню белково-углеводного чередования можно съесть пачку обезжиренного творога. Лучше выбрать стандартный двухсотграммовый брикет. Для вкуса можно добавить минимальное количество растертого банана (осторожнее, там много углеводов) или какую-нибудь пряность.

На перекус лучше всего подойдет пара отварных яиц и пара кусочков сыра.

В обед лучше всего скушать отварную куриную грудку с овощным салатом, заправленным льняным маслом.

Второй перекус должен быть более легким, чем обед, поэтому достаточно скушать немного орехов.

На ужин можно приготовить рыбу или говядину. Гарнир (или что-то подобное) не нужен, так как пища должна быть белковой. Можно съесть небольшое количество овощей. На ночь можно выпить стакан ряженки. Это меню белково-углеводного чередования на неделю.

День углеводов

Тут также определились с количеством необходимых углеводов. Лучшим выбором станут продукты, богатые клетчаткой – это зерновые, овощи, овсянка. И не стоит налегать на булочки и конфеты. Это все – зло.

Завтрак – это такое время, когда организм изголодался за ночь. Ему необходима энергия, чтобы остановить катаболизм – распад мышечной массы для получения глюкозы. Поэтому лучшим вариантом будет овсяная каша, сваренная на молоке или воде. Можно добавить ложечку меда. От этого никто не поправится.

Перекус должен состоять из фруктов. Можно заменить сладкими овощами. Морковь будет отличным вариантом.

На обед – гречка или отварной картофель. Это классика. Большинство спортсменов признают данные продукты лучшими в качестве источника энергии. Белок тоже должен быть, поэтому можно отварить небольшой кусок курицы или говядины.

Перекус должен состоять из зерновых. Лучшим вариантом будут отруби и продукты, которые их содержат.

Вечером снова белковые продукты. То есть можно этот прием пищи продублировать из белкового дня.

На ночь что-то есть нежелательно.

Переходный день

В меню диеты чередования белковых и углеводных дней должен быть переходный день. Тут все просто – обычное правильное сбалансированное питание с дефицитом калорий. На завтрак можно съесть кашу и яичницу. Перекусить можно кисломолочным продуктом и съесть немного хлеба грубого помола.

Пообедать стоит богатой сложными углеводами пищей и мясом. Отличным вариантом будут макароны из твердых сортов пшеницы и тушеная курица с овощами. Полдник должен содержать фрукты и творог. Поужинать можно тремя вареными яйцами (вкрутую или всмятку). Также можно поесть постного мяса с небольшим количеством овощей. Не стоит забывать, что должна присутствовать вода в больших количествах. Она сама по себе никак не влияет на сжигание жира, но липолиз проходит с использованием жидкости, поэтому недостаток воды может замедлить процесс похудения.

Какие стоит ждать результаты

Так как белково-углеводное чередование является лучшим выбором для спортсменов, то необходимы тщательные и регулярные физические нагрузки. При соблюдении всех условий вас ждет прекрасный результат. Отзывы о белково-углеводном чередовании от многих людей это подтверждают. Процент подкожного жира уменьшится и даже, при соответствующем желании и упорстве, достигнет желаемых значений. Мышечная масса при этом потеряется незначительно. Так как жир уходит везде одинаково, то произойдет так называемое уплотнение – это когда жир будет уходить между мышечными волокнами. Дело в том, что любая мышца неподготовленного человека выглядит как бекон. То есть мясо чередуется с жиром. Периодичные циклы похудения и набора мышечной массы заставляют жир сжигаться, а мышцы уплотняться. В итоге получается хорошая физическая форма. Белково-углеводное чередование для похудения не будет заставлять испытывать голод. Также не стоит забывать, что любая диета – лишь временное решение, чтобы дальше поддерживать форму, необходимо правильно и сбалансированно питаться.

Эффективность

Чередование белковых и углеводных дней работает так же, как и все остальные диеты. Отличительной особенностью является то, что режим питания позволяет играть с обменом веществ, то есть метаболизм не замедляется. Физическая нагрузка позволит сжигать жир, то есть запускать процесс липолиза, более эффективно. Не стоит ждать каких-то невообразимых результатов. Организм не может сбрасывать в день более 150 граммов чистого жира, так как, чтобы сбросить 1 кг жира, необходимо создать дефицит в 9000 ккал, а это около всей употребленной пищи за 6 дней. То есть даже если создавать дефицит 1500 ккал в день, то потерять 1 килограмм можно за неделю в лучшем случае. Об этом говорят отзывы о чередовании белковых и углеводных дней.

Подобное чередование не позволит организму перейти на кетоновые тела, то есть начать кетоз. Это еще один способ похудеть, называемый кетогенной диетой. Однако мало кто может выдержать такие нагрузки на организм.

Также стоит отметить отсутствие привыкание к какому-либо режиму питания. Организм видит изменения каждый день, хотя общая картина ему известна. Подобный режим питания позволяет организму иметь в запасе гликоген, который необходим для активных физических нагрузок. Отзывы о белково-углеводном чередовании являются подтверждением этому. Постоянное отсутствие в организме углеводов ведет к подавлению воли и тяги к каким-либо действиям. Хочется просто лежать и ничего не делать. Такой режим жизни не даст какой-либо пользы.

Периодическое пополнение организма глюкозой позволяет сохранить мышцы, так как энергии достаточно, чтобы обеспечивать качественный липолиз и обменные процессы. При классическом понижении калорийности за счет уменьшения углеводов обычно теряется колоссальная мышечная масса, восстановить которую потом достаточно трудно. Можно впасть в так называемую яму ожирения, когда набор мышечной массы и неправильная диета приводят к ожирению без шанса похудеть.

Отзывы

Разумеется, отзывы о диете чередования белковых и углеводных дней варьируются от того, кто каких результатов добился. Множество негативных отзывов так или иначе связаны с несоблюдением режима или срывами, вину от которых потом накладывают на саму диету. Самые рьяные смогли сбросить до 4 кг в месяц. Это немного больше, чем нужно, так как кожа не будет успевать подтягиваться. Некоторые худеют на 8 килограммов, но это скорее ложь, нежели правда. Если вес уменьшился на 8 кг, то это ушел не только жир. Тут и вода, и внутриклеточная жидкость, и мышцы. То есть от такого похудения в основном вред.

Но анализируя данные, можно говорить о положительной тенденции, так как она действительно работает, и отрицать это глупо. Однако контролировать себя все же необходимо. Срывы хоть и маловероятны, но все-таки возможны. Многие относят к негативным факторам то, что приходится сидеть на диете долго, чтобы добиться необходимого результата. А чего они хотят? Многие, чтобы построить нужную фигуру, работают в залах десятилетиями, посвящая этому жизнь. Магии и волшебства в этом мире нет.

К плюсам также относится простота, так как все продукты доступны в любом магазине и стоят недорого. На сладости и булки обычно уходит значительно больше средств. Отзывы о меню белково-углеводного чередования об этом говорят.

Рекомендации

Не стоит думать, что в белковые дни должны быть одни протеины. Это не так. Углеводы должны быть, так как некоторые внутренние органы не могут получать энергию от других источников энергии, кроме как глюкозы. Если человеческий мозг может переходить на питание кетонами, то почки нет. Поэтому просто необходимо употреблять углеводы в небольшом количестве. Молочные продукты содержат белок и углеводы примерно в одинаковых пропорциях, кроме творога и сыра. В них господствует белок и жир. Лучше всего приобрести калькулятор и дневник, где будут записываться и считаться калории и БЖУ. Это необходимо, чтобы контролировать и корректировать свое питание. В рационе не должно быть жирной пищи и пищи, богатой быстрыми углеводами. Растительные жиры употреблять можно, но в ограниченных количествах. Необходимо также контролировать себя во время нахождения на диете. Если запланировали 6 приемов пищи, то их и должно быть 6. Ни в коем случае не пытайтесь съесть что-то лишнее, думая, что от одной конфеты ничего не будет. На деле каждая такая мелочь может испортить все старания на корню.

При походе в магазин необходимо составить список необходимых продуктов и покупать исключительно их. В таком случае дома не будет таких продуктов, которые будут провоцировать вас сорваться.

Итоги

В конце можно сказать, что чередование белковых и углеводных дней для похудения является одним из лучших способов питания, если целью является уменьшение процента подкожного жира. Регулярные физические нагрузки подарят отличное, красивое тело, на которое будет приятно смотреть. Вовремя начатая диета позволит избежать множества проблем со здоровьем в будущем, в том числе сахарного диабета и онкологии. Нормальный режим питания ведет к нормализации гормонального фона, это особенно важно, если стоит вопрос о зачатии ребенка. Белково-углеводное чередование поможет избежать многих возможных неприятностей.

fb.ru

Белково-углеводное чередование – похудение для фитнес-девушек

Белково-углеводное чередование – один из самых эффективных видов похудения, на котором создано немало диет. Но еще этот принцип успешно применяется в сфере фитнеса. Девушки, которые давно тренируются, прибегают к данному типу питания как альтернативному. Он легче переносится, нежели привычные варианты, но при этом действительно помогает снять жировые отложения.

Снижение веса на белково-углеводном чередовании

    Если вы планируете переходить на этот тип питания после диеты, скажем сразу о трех важных отличиях:

1. Вес уходит намного медленнее.
2. Уходит только жир. Вообще это самая настоящая жироплавильня и отличное похудение для фитнес-девушек.
3. Можно соблюдать долгое время (несколько месяцев), прибегать в любое время и не делать перерывов.

    Особенности снижения веса на белково-углеводном чередовании заключаются в том, что подчас белковых дней вы резко худеете, а во время углеводных – немного набираете обратно. В среднем можно рассчитывать на минус 1 килограмм в неделю, но это – только жир. Соответственно, отлично снимаются объемы. Поэтому в данном случае лучше не взвешиваться, а измерять объемы тела сантиметровой лентой. Таким образом можно лучше проконтролировать и быстрее увидеть результат.

Циклы белково-углеводного чередования

Вариант 1. Цикл:

    2-3 дня – высокопротеиновые (2-2,5 г белков, 0,5-1 г углеводов на 1 кг вашего веса).

    1 день – высокоуглеводный (5-6 г углеводов, 0,5-1 г белков на 1 кг вашего веса).

    1 день – общий (1,5-2 г углеводов, 1,5-2 г белка на 1 кг вашего веса).

    Цикл повторяются один за одним до тех пор, пока не добьетесь нужного результата в плане снижения веса. Расчет дается на 1 килограмм массы тела: например, если вы весите 57 килограммов, то в высокопротеиновый день нужно есть 114-142,5 г белка (57 кг умножить на 2-2,5 г) и 28,5-57 г углеводов (57 кг умножить на 0,5-1 г).

Вариант 2. Цикл для начинающих:

    2 дня – белковые дни (1,5-1,8 г белка, 0,5 г углеводов на 1 кг вашего веса).

    2 дня – углеводные дни (3-4 г медленных углеводов, 0,5-1 г белка на 1 кг веса)

Правила соблюдения белково-углеводного чередования

    Этот тип питания для похудения подходит только фитнес-девушкам, то есть для его соблюдения обязательно нужно заниматься спортом – и не 2 раза в неделю. Желательна работа с отягощениями в тренажерном зале. Тогда эффект будет великолепный. Отлично подсушивается жировая масса, но при этом, в отличие от классических диет, мышечная масса не расходуется. В результате мы имеем красивый, четко видный рельеф и стройное тело. К тому же такой тип питания для похудения вкупе с тренировками помогает подтянуть кожу, а это большое преимущество.

    Суть чередования проста – в один период едим продукты с большим количеством белка, во второй – углеводов, такие циклы постоянно повторяются и могут разделяться общими, смешанными днями. Обычно высокобелковый период длиннее по времени проведения (от 1 до 5 дней), а высокоуглеводный – короче (обычно 1 день).

    Меню на такие дни вы составляете сами – в зависимости от привычек и толщины кошелька. Важно только подсчитывать количество нутриентов в продуктах и блюдах. Это указано на этикетке, а состав сырой пищи можно найти в Интернете.

    Разделение на дни в чем-то условное – вы не питаетесь целые сутки одним нутриентом. В рацион включаются и белки, и жиры, и углеводы. Просто количество их различается в зависимости от вида дня. Количество жиров также регламентируется: не более 40 г в сутки. Другими словами, вам нужно будет выбирать наименее жирную пищу: например, не свинину, а индюшку, творог не 12% жирности, а 5%. Думаем, понятно.

    Количество белка на высокопротеиновый день может варьироваться – необязательно съедать 2,5 г на 1 кг вес тела (но не меньше 1,8 г). Добирать белок можно протеиновыми коктейлями (покупаются в отделах и магазинах спортивного питания). В Интернете распространены циклы, в которых предлагается есть 4 г белка на 1 кг тела человека. Для человека неподготовленного, для девушки с ее изначально небольшой мышечной массой, столько белка может сильно ударить по здоровью и нарушить обмен веществ. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если чувствуете себя нехорошо, дают знать о себе почки – значит, количество белка надо уменьшать. Также не помешает проконсультироваться с врачом.

    Старайтесь есть как можно меньше готовых блюд из магазина. Оптимально включать в рацион то, что вам самой надо будет готовить: например, не покупать курицу-гриль, а запечь сырую. Во-первых, потому что вы не сможете поручиться за состав и качество ингредиентов, во-вторых, из-за того, что фаст-фуд делается в первую очередь вкусным, а не полезным, в-третьих, в готовых продуктах много дополнительных жиров и чаще всего они обжариваются, что затрудняет усвоение.

    Важно предупредить частую ошибку, которой страдают многие начинающие. В углеводные дни начинается поедание тортов и прочих калорийных сладостей чуть ли не килограммами. Происходит это из-за простой мысли: «я хорошо тренируюсь, у меня были белковые дни, теперь можно расслабиться и есть все, что влезет – все равно сгорит». К сожалению, далеко не факт, что сгорит. В некоторых вариантах даже при таком оптимальном фитнес питании девушки умудрялись не сбрасывать вес, а в крайних вариантах «зажора» даже его набирать. В углеводные дни обязательно поставлять в организм качественные нутриенты. Это не способ получить удовольствие, это работа над телом, на которую вы уже подписались собственным желанием и тренировками. Потому в первую очередь едим то, что даст нам заряд энергии. А именно: крупы и макароны твердых сортов. Сладости в эти дни есть можно, но в разумных количествах – не сидеть целый день на пончиках.

Противопоказания к проведению белково-углеводного чередования

    Априори предполагается: если хватает здоровья пахать в тренажерном зале, то должно хватить и на особое питание. Но предупредить все же стоит. Противопоказаниями к белково-углеводному чередованию являются заболевания печени, почек, мочевого пузыря, а также болезни желудочно-кишечного тракта (особенно это касается гастрита с повышенной кислотностью желудочного сока).

fantasticdiets.com

Углеводное чередование | Диета углеводного чередования

В погоне за малым процентом жировой прослойки спортсмены (и парни, и девушки) прибегают к различным диетам. Несмотря на то, что принцип всех диет основан на дефиците калорий суточного рациона, эту калорийность можно получать из разных компонентов пищи: белков, жиров и углеводов. Профессиональные спортсмены, как правило применяют низкоуглеводные диеты и добиваются снижения процента жира, контролируя свое похудение.

Информация по диете углеводного чередования

Одной из разновидностей низкоуглеводной диеты является диета углеводного чередования. Суть ее заключается в постоянном изменении поступающих в организм углеводов.

Механизм углеводного чередования

Кратко главный принцип можно описать так:

Диета представляет из себя циклы по 4 дня. Первые два дня потребление белков должно быть на уровне 3-4 г на 1 кг веса, углеводов 1 г на кг веса. В третий день происходит углеводная загрузка, когда потребление углеводов составляет 4-6 г на кг веса, поступление белка снижается до 1-1,5 г. Наконец, в четвертый день происходит умеренное поступление углеводов 3 г на кг веса и белков 1,5-2 г на кг веса. Потребление жиров во все четыре дня цикла должно быть низким, в районе 0,5-0,8 г на кг веса.

Принцип углеводного чередования работает на максимальное удержание мышечной массы и сжигание жировых отложений. В первые два дня цикла (при малом поступлении углеводов) организм будет расходовать самую доступную законсервированную энергию – это мышечный гликоген и гликоген печени. Исчерпав все запасы, он переключается на расщепление жира и разгоняется до максимума его сжигания к концу второго дня.

Данный процесс продолжится еще несколько дней, однако организм вскоре поймет, что наступили «тяжелые» времена и включит режим энергосбережения. Углеводная недостаточность воспринимается нашим телом как угроза к существованию. В этой ситуации организму гораздо важнее сохранить жировые запасы и пустить в ход менее ценные энергетические ресурсы – собственные мышечные клетки. Если продолжать углеводный голод — жиросжигание почти остановится, обмен веществ замедлится, мышцы начнут разрушаться.

Чтобы этого не случалось третий день представляет из себя «пир для живота» или углеводную загрузку. Поменяв источник калорий с белков на углеводы и увеличив дневную калорийность Вы подстегиваете собственный обмен веществ вливая могучую порцию углеводов. Тело продолжит сжигать жир, а запасы гликогена начнут пополняться.

 

Наконец в финальный день цикла углеводного чередования Вы поддерживаете в умеренном количестве поступление углеводов и белков, т.к. гликогеновые депо заполняются несколько суток.

Четыре дня на цикл – вовсе не аксиома. Вы должны сами избрать для себя наиболее удобную и приносящую реальные результаты схему. Некоторые сидят пять дней подряд на низком содержании углеводов, а в выходные устраивают углеводную загрузку. Поэтому придется поэкспериментировать, соотнося такой режим с особенностями Вашего образа жизни.

Преимущества диеты углеводного чередования

• Активизация обмена веществ. Организм не затормаживает метаболизм из-за постоянных изменений и чередований белков и углеводов. Это с одной стороны позволяет поддерживать скорость сжигания жира, с другой по максимуму сохранять мышечные объемы.
• Высокий физический тонус. Благодаря углеводной терапии Вы сможете пополнять свои гликогеновые запасы энергии. Такая диета не помешает Вам тяжело и интенсивно тренироваться. Идеальное время для тренировки – утро после углеводной загрузки.
• Хорошее психическое самочувствие. Сонливость, вялость и усталость от недостатка углеводов просто не успеют на Вас напасть. К тому же в дни углеводного пира Вы можете побаловать себя всевозможными вкусняшками.

Меню углеводного чередования

Безуглеводные дни:

Основа Вашего рациона – белки животного происхождения (рыба, яйца, мясо) и овощи (необходимая клетчатка и кляп для чувства голода). Углеводы специально Вы не употребляете (т.е. в рационе нет каш, фруктов, и других источников углеводов).

Углеводная загрузка:

Основа рациона углеводы – каши, крупы, макароны, хлеб, картофель. В качестве разгрузки от предыдущих дней подойдет и сладкое – пирожные, булочки, изюм, мед, фрукты и т.д. Количество белков в этот день заметно меньше – это творог, молоко, вышеперечисленные белки животного происхождения. Овощи также необходимы, но не более 30% рациона.

Во все дни такой диеты не забывайте потреблять не менее 3 литров чистой воды в сутки (чувство жажды испытывать Вы не должны). Добавьте к рациону витамины (можно и аптечные, но лучше спортивные). Не убирайте количество жиров в ноль, а набирайте их преимущественно полиненасыщенными жирами – это рыбий жир (особенно ценна морская рыба), льняное и подсолнечное масло.

Заключение

Низкоуглеводная диета в сочетании с механизмом углеводного чередования работает и доказала это на практике (одним из поклонников данной диеты является Денис Борисов с fit4life.ru), помогая сохранять мышцы и скорость сжигания жира. Единственным минусом ее станет то, что Вам придется потратить время подбирая наиболее оптимальную схему цикла и разумную скорость сжигания жира.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Чередование углеводных дней для похудения и набора массы

Сегодня мы поговорим о сути, механизме и нюансах углеводного чередования и расскажем, как правильно применять эту диету для похудения и набора массы.

Чередование углеводных дней для похудения и набора массы

Сегодня мы поговорим об одном из популярных инструментов для построения красивого тела ― углеводном чередовании: зачем оно нужно и как его придерживаться.

 

В чем суть углеводного чередования

Углеводное чередование основано на варьировании суточной нормы углеводов по дням. Обычно различают следующие три типа дней.

• Безуглеводные, когда вы сводите употребление углеводов к предельно возможному минимуму (<5 % дневной нормы калорий). В такие дни источники углеводов ограничиваются овощами и некоторыми продуктами ― источниками жиров.
• Низкоуглеводные, когда вы употребляете около 2 г углеводов на килограмм веса. Если у вас много лишнего веса, то лучше рассчитывать норму углеводов относительно мышечной массы.
• Высокоуглеводные, когда вы запасаетесь углеводами перед следующим циклом, повышая дневную норму до 4 г на килограмм веса. Опять же, если у вас много лишнего веса, рассчитывайте норму углеводов относительно мышечной массы.

Приведенные цифры относительны, поэтому, приступая к углеводному чередованию, вряд ли стоит принимать их за неоспоримую истину. Вы должны корректировать все показатели в ходе диеты с учетом потребностей и особенностей вашего организма.

 

Можно ли набрать сухую массу на углеводном чередовании

Многие предполагают, что углеводное чередование применимо только для сжигания жира, так как сопровождается дефицитом калорий. Однако эта диета ― нечто большее, чем просто урезание калорийности питания. Она может быть полезна для спортсменов, стремящихся набрать сухую мышечную массу, так как периодическое ограничение количества углеводов в рационе предотвращает нежелательное запасание жира.

Аналогично, когда вы худеете, углеводное чередование обеспечивает эффективное жиросжигание и помогает сохранить ваши мышцы. То есть каждый может извлечь пользу из углеводного чередования независимо от того, набирает он массу или сушится.

 

Физиологический механизм углеводного чередования

Углеводное чередование влияет на эндокринную систему и, как следствие, на скорость метаболизма. Помните, что в ответ на постоянную нехватку энергии, которой сопровождается большинство диет, организм  замедляет метаболизм.

Снижение скорости метаболизма ― это основной механизм выживания многих живых организмов, поскольку быстрое расщепление калорий губительно при их недостаточном поступлении. Вопреки бытующему мнению, высокая метаболическая эффективность тормозит похудение, а не способствует ему. Жир сжигается быстрее при низкой метаболической эффективности, то есть при высокой скорости метаболизма.

Одними из самых важных последствий продолжительной нехватки энергии является снижение активности гормонов щитовидной железы и гормона сытости лептина. Это плохо для метаболизма по следующим двум причинам.

1. Лептин отвечает за энергетические потребности организма и расход калорий, что напрямую связано с весом тела.
2. Гормоны щитовидной железы, или трионины, для увеличения скорости метаболизма действуют практически на каждую клетку организма.

В таких случаях углеводное чередование исключительно полезно, ведь углеводы оказывают значительное стимулирующее действие на скорость метаболизма, работу щитовидной железы и синтез лептина даже в краткосрочной перспективе. Именно из этих соображения многие спортсмены, готовящиеся к соревнованиям, увеличивают свою дневную норму калорий, когда сжигание жира останавливается.

 

Сколько углеводов нужно употреблять

Незнающие люди недолюбливают углеводы и винят их в появлении лишних килограммов. На самом же деле так происходит только с теми, кто ведет пассивный образ жизни и чей рацион состоит в основном из простых углеводов.

Такое питание сопровождается постоянными скачками уровня глюкозы в крови, а высвобожденная из углеводов энергия запасается в виде жировых отложений по ненадобности. В итоге ― ожирение, сахарный диабет и стойкое презрение к углеводам.

Естественно, эти люди решают максимально сократить потребление углеводов или вообще от них отказаться. Исследования показывают, что люди, страдающие ожирением, обладают повышенной чувствительностью к инсулину, поэтому в их случае проблема действительно заключается в избытке сахаров в питании.

Но на самом деле, как и любой макронутриент, углеводы нужны организму и должны присутствовать в рационе. Вопрос лишь в том, чтобы контролировать норму, которая сильно зависит от ваших целей. Поэтому цифры, рекомендованные выше, являются лишь ориентиром.

 

Важен ли источник углеводов: гликемический индекс

Гликемический индекс ― это еще одна важная характеристика углеводсодержащих продуктов. Он показывает, насколько быстро поднимется уровень глюкозы в крови после употребления той или иной пищи.

Этот показатель объективен только при изолированном употреблении углеводов. Некоторые сахара теряют способность активно стимулировать выработку инсулина при смешении с другими питательными веществами.

Учитывая это, можно заключить, что простые углеводы не так уж и вредны в составе полноценного приема пищи, когда другие макроэлементы (клетчатка, сложные углеводы, ненасыщенные жиры) снижают их гликемический индекс.

Единственное исключение состоит в том, что фруктоза, содержащаяся во фруктах, ягодах и овощах, не проявляет инсулиногенной активности, что в высокоуглеводные дни может быть контрпродуктивным. Более того, в отличие от глюкозы, фруктоза по большей части расщепляется в печени, то есть пополняет запасы печеночного гликогена, а не мышечного. И опять же это не значит, что фруктозу и простые сахара нужно исключить из рациона. Просто держите их количество в пределах 25 % общей нормы углеводов.

 

Зачем нужен инсулин

Некоторые люди боятся, что инсулин превратит их в сдобную булочку. На самом деле инсулин ― скорее ваш союзник в наборе мышечной массы. Многочисленные исследования показали, что синтез белка в мышцах начинается быстрее и протекает активнее, если после тренировки употребить порцию аминокислот, дополненную  углеводами (что приведет к повышению уровня инсулина в крови).

Как мы говорили раньше, норма углеводов индивидуальна для каждого человека. Тем не менее налегать на простые углеводы в попытке спровоцировать скачок уровня инсулина ― однозначно плохая идея.

 

Сколько употреблять жиров на углеводном чередовании

Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, то компенсируете недостаток углеводов в рационе жирами, однако на углеводном чередовании это противопоказано.

Дело в том, что постоянное чрезмерное потребление жиров провоцирует устойчивость к инсулину и другие метаболические расстройства.  По сути, вы приучаете свои жировые клетки поглощать углеводы, но мышцы при этом остаются «голодными».

 

Сколько есть белков на углеводном чередовании

В принципе, можно придерживаться привычной нормы белков, лишь немного увеличивая ее, когда вам не хватает калорий во время низкоуглеводных дней. Это особенно важно для тех, кто совмещает углеводное чередование с набором мышечной массы.

 

Основные правила углеводного чередования и пример питания

Итак, приступая к углеводному чередованию, придерживайтесь следующих правил.

• Не допускайте нескольких высокоуглеводных дней подряд.
• Употребляйте больше всего углеводов в дни тяжелых силовых тренировок.
• Планируйте кардиотренировки на низкоуглеводные дни.

Мы обсудили все нюансы углеводного чередования, а теперь приведем несколько примеров программ питания для людей с разными целями.

Цель: похудение

Примечание: Б = безуглеводный день, Н = низкоуглеводный день, В = высокоуглеводный день.

• Безуглеводные дни — 2 в неделю
• Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
• Высокоуглеводные дни — 2 в неделю

Очередность дней, начиная с понедельника: Н, Н, Б, В, Н, Б, В.

 

Цель: похудение (при низкой чувствительности к инсулину)

• Безуглеводные дни — 3 в неделю
• Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
• Высокоуглеводные дни — 1 в неделю

Очередность дней, начиная с понедельника: Б, Н, Б, В, Н, Б, Н.

 

Цель: набор массы

• Безуглеводные дни — 1 в неделю
• Низкоуглеводные дни — 3 в неделю
• Высокоуглеводные дни — 3 в неделю

Очередность дней, начиная с понедельника: Н, В, Б, В, Н, Н, В.

 

Цель: набор массы (при высокой чувствительности к инсулину)

• Безуглеводные дни — 0 в неделю
• Низкоуглеводные дни — 4 в неделю
• Высокоуглеводные дни — 3 в неделю

Очередность дней, начиная с понедельника: В, Н, В, Н, Н, В, Н.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5098";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5098";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5098";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5098";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ ⋆ Fit4Life.Ru

Диета углеводного чередования, это модифицированный вариант обычной малоуглеводной диеты. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.

Первый второй и третий дни цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-5 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5-1 грамма. Четвертый или пятый день — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1,5 грамма. Цикл повторяется многократно. А результат должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Примерная схема .

1-4 день безуглеводка (3-5 гр. Белка и 0.5-1 гр углевода на 1 кг. Веса тела)5 день прием углеводов (5-6 гр. Углеводов и 1-2 гр белка на 1 кг. Тела)

Почему? Все просто. Первые пару дней организм ведет себя, как на обычной безуглеводке. А именно, переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе обьмен веществ через пару дней сильно замедлиться и процесс сброса жира соответственно тоже.

Это происходит потому, что организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни и пвтается сохранить «необходимые» жировые запасы пуская «в топку» менее ценные мышечные клетки. Поэтому, когда вы сидите на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но если подстегнуть обьмен веществ на 4-й или 5-й день дополнительным вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена.

Четырехдневный или пятидневный цикл диеты углеводного чередования вовсе не правило. . Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами. Вы должны путем эксперимента подобрать наиболее оптимальную схему для вас. Безуглеводная диета в сочетании с принципом чередования, это самое эффективное средство из всего, что я перепробовал. Это действительно работает.

Плюсы углеводного чередования

1. Активизируется обмен веществ. С одной стороны, за счет постоянного изменения соотношения белков-углеводов он не затормаживается, как при обычных диетах. С другой, мышцы не сгорают, значит, сохраняется субстрат для сжигания жира на тренировках.

2. Хорошее физическое самочувствие: физическое. Диета не мешает заниматься фитнесом (лучшее время для занятий в тренажерном зале – третий-четвертый день, а в идеале – утро четвертого дня).

3. Хорошее самочувствие психическое. Никакой вялости и сонливости. К тому же разнообразие пищевого рациона помогает не чувствовать себя обделенным: в высокоуглеводный день можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. 

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Углеводное чередование для похудения

Занятие спортом, безусловно, полезное и нужное занятие, которое помогает всегда поддерживать форму, оставаться здоровым, подтянутым и красивым. Однако уже давным-давно доказано, что без правильно подобранного питания спорт не будет давать ожидаемых результатов. Большинство людей, начиная заниматься спортом, ошибочно предполагают, что этого будет достаточно для того, чтобы получить, например, рельефный пресс и прочие радости. Но для достижения такого результата требуется комплексный, системный подход. Нужно сочетать правильно подобранное питание и комплекс занятий.

Даже те, кто давно занимается спортом, время от времени прибегают к «сушке». В основном это делается для того, чтобы придать силуэту рельефность и уменьшить количество жира в теле.

Диетологами давно уже доказано, что на похудение или же, наоборот, набор веса влияет количество потребляемых углеводов. Но тут стоит помнить, что углеводы бывают разными. Есть два вида этих веществ: простые и сложные. Вот именно простые углеводы и являются главным врагом фигуры. Они содержатся в сладостях, фастфуде, сладких напитках, в общем, везде, где применяется рафинированный сахар.

Однако полностью отказываться от потребления углеводов тоже неправильно. Тут на помощь приходят каши, зерновые, фрукты и овощи — кладезь витаминов и энергии. Все эти продукты содержат сложные углеводы.

Так каким же образом нужно питаться, и какое количество углеводов можно употреблять при «сушке»?

Для уменьшения количества жира в организме используется углеводное чередование. Этот способ один из самых простых в понимании, но нелегкий в исполнении. Однако именно он позволяет избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышцы. Ведь очень обидно потерять вместе с ненавистными лишними килограммами еще и с трудом заработанную мышечную массу.

Сама система углеводного чередования очень проста. Первый ее этап самый сложный, но если хватит силы воли выдержать его, то дальше все пойдет как по маслу. Длится этот этап, как правило, всего несколько дней (3–14), в зависимости от того, как быстро вы хотите избавиться от лишнего веса. Сложность состоит в том, что в этот период употребляется минимум углеводов. Поэтому первый этап по праву именуют строгим. Именно таковым он и является. На этом этапе можно употреблять не больше 50 граммов углеводов.

Действительно, это очень малое количество, и придется отказаться от фруктов, высокоуглеводных овощей и различных каш, но так как первый этап занимает непродолжительный отрезок времени, то и выдержать его не так сложно. Огромный минус этого этапа — постоянный упадок сил из-за низкого уровня глюкозы в крови, но если хочется иметь красивую фигуру, то можно и потерпеть.

Каждый может решить сам, начинать работу над собой с этого этапа для запуска всего процесса или же, наоборот, завершать им для избавления от остатков лишнего жира, но этот этап — неотъемлемая часть углеводного чередования.

Вторая фаза тоже непростая, но является основной. Потребление углеводов здесь также ограничивается, только уже 100 граммами в день. Большая часть углеводов должна поступать в организм с овощами, меньшая — с фруктами. Для этого этапа также характерно потребление большого количества белка, благодаря чему вас не будет преследовать постоянное чувство голода.

Третий этап, пожалуй, самый приятный — высокоуглеводный. Потребление малого количества углеводов приводит к упадку сил и снижению энергии, что не лучшим способом сказывается на тренировках. А ведь хочется иметь красивое, рельефное, подтянутое тело и не потерять наработанные тяжелым трудом мышцы. Вот как раз во избежание таких отрицательных последствий и существует этот этап. В этот период разрешается потреблять 400–800 г углеводов. На этом этапе организм запасается гликогеном, а из-за потребления большого количества углеводов в кровь выбрасывается много инсулина, что позволит быть энергичными и полными сил на тренировке.

Только не нужно тешить себя иллюзией, что раз уж позволяется употреблять много углеводов, то можно порадовать себя какими-нибудь вредными вкусностями. Не стоит сразу же бежать за пирожками, пирожными и любым другим фастфудом. Этот этап подразумевает потребление большого количества овощей, фруктов, зерновых и других сложных углеводов. В принципе, этот этап характеризует переход к правильному питанию, но лучше, конечно, в дальнейшем придерживаться низкоуглеводного режима.

Сама система углеводного чередования очень проста. Выбор продуктов также немал. Важно только перетерпеть тягу к вредным углеводам, которая особенно остро проявляется в первые дни. Если взять себя в руки и помнить, ради чего все это делается, то все обязательно получится.

avinonmedic.com

Диета Буч- белково-углеводное чередование для похудения

Диета уже давно стала неотъемлемым способом быстрой (а в некоторых случаях и не очень) потери лишних килограмм. Некоторым нужна коррекция форм тела из эстетических соображений, другим для оздоровительных целей, третьим по профессиональным требованиям. Так или иначе, существует спрос на диеты, поэтому не удивительно, что и предложений возникает множество, ведь каждый организм уникален и поэтому то, что подходит одному, не всегда идет на пользу другому. На сегодня одним из самых популярных методов сокращения веса является, так называемая система БУЧ- белково-углеводное чередование. Рассмотрим детальнее правила и основные постулаты данной методики.

Суть белково-углеводной диеты и правила проведения

Белково-углеводная диета разработана таким образом, чтобы «запускать» систему обмена веществ и не позволять ей накапливать строительные материалы (в данном случае жиры) сверх нормы.

Временной цикл комплекса для похудения состоит из четырех-пяти дней, в течение которых, пошагово происходит чередование белковой и углеводной диеты, то есть:

• первый и второй день потребляется преимущественно белковая пища;
• третий день наполнен высокоуглеводными продуктами;
• четвертый день предусматривает смешанное питание.

При этом меню углеводно-белковой диеты приближено к сбалансированному питанию, что нравится многим пользователям.

Как работает белково-углеводная диета для похудения?

В первый и во второй белковые дни БУЧ из организма выводится гликоген, которым наполнены клетки мышц и печени. В это время для стимуляции процессов обмена сжигаются жировые клетки. Однако учтите, что при затягивании воздержания от углеводов, человеческое тело переключается на разрушение мышечной ткани, что крайне нежелательно, особенно спортсменам. Поэтому белковую пищу сменяет высокоуглеводная, которой посвящается третий- загрузочный день. С новым поступлением углеводов клетки накапливают гликоген и как бы успокаиваются. При этом обменные процессы активизируются, происходит многоуровневое очищение, в том числе кетоновых тел и продуктов расщепления жира.

В результате вес не набирается, обманутый появлением свежей порции углеводов. Для стабилизации и закрепления результата четвертый день БУЧ диеты делается на смешанном потреблении белковой и углеводной пищи, так как для восполнения гликогеном клеток одного дня не достаточно.

Четырехдневное белково-углеводное чередование можно проводить длительный срок, что позволяют себе некоторые спортсмены. Однако после трех месяцев ограничения в питании, может установиться нулевая позиция, когда вес перестает падать.

Белково-углеводная диета (без объема, существенной потери лишних сантиметров в требуемых местах) может изначально показать отсутствие сброса веса. Пусть это вас не смущает. Скорее всего– это накопленная жидкость, после углеводного рациона. Проведя поэтапно два-три диетических цикла БУЧ, вес неуклонно будет снижаться.

Как составляется белково-углеводная диета для похудения самостоятельно?

Инструкция расчета приема продуктов в домашних условиях следующая.

1. Для белкового дня масса приема продуктов составляет: белки- собственный вес умножить на 3 грамма; углеводы- желаемый вес умножить на 0,5 грамм.
2. Для углеводного дня: сложные углеводы– собственный вес умножить на 5 грамм; белки- собственный вес умножить на 1 грамм.
3. Для смешанного дня: белки– вес умножить на 2 грамма; углеводы– вес умножить на 3 грамма.

Меню углеводно-белковой диеты

При составлении самой себе четырехдневного меню углеводно-белкового чередования старайтесь максимально разнообразить рацион, не позволяя выходить за рамки позволенной пищи. Белково-углеводная диета дает возможность использования довольно большой перечень продуктов, например:

• белковые: отварное белое мясо и рыба, сыры и творог малого процента жирности, различные морские изыски, яйца;
• сложноуглеводные: разнообразные каши, твердые сорта макарон, грибы, фасоль, капуста, тыква;
• углеводные: фрукты, ягоды, сухофрукты.

Это далеко не полный перечень возможного рациона питания, доступного к применению. Своими руками не трудно самостоятельно готовить свежие фруктовые и овощные фреши или разнообразные салаты.

Итак, чтобы не допускать «срывов» и не выйти за рамки дозволенного питания, разработайте для себя меню углеводно-белковой диеты сразу на 4 дня, учитывая базовые правила:

• разбейте дневную норму продуктов на пять приемов. Некоторым подходит схема трехразового питания– это не возбраняется;
• последний прием продуктов не менее чем за три часа до сна;
• в процессе между приемами пищи пейте очищенную воду- не менее 1,5 литра в сутки;
• спортивные нагрузки сосредоточьте на дне смешанного питания;
• если есть проблемы с ЖКТ, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Видео: белково-углеводное чередование

womanmirror.ru

---

• 
  Горячее обертывание для похудения
• 
  Ананасовая настойка для похудения отзывы
• 
  Глюкофаж цена для похудения
• 
  Свекла для похудения минус 15 кг за месяц
• 
  Похудение с помощью обруча
• 
  Йога для похудения кундалини йога
• 
  Тренажер для похудения ног
• 
  Рецепты белковые коктейли для похудения в домашних условиях рецепты
• 
  Кардиотренировки в домашних условиях видео для похудения
• 
  Киноа для похудения
• 
  Массаж банками для похудения рук