Упражнения для похудения ног. Быстрый и надежный результат! Упражнения для ног для похудения
Упражнения для похудения ног в домашних условиях
Загрузка... Поделиться:
Женские ножки должны осыпаться цветами, подарками, мужчинами и падать вообще весь мир. Но все это быстро и охотно происходит перед стройненькими и грациозными ножками. И, чтобы одно превратилось в другое, не обязательно применять радикальные методы. И даже нет небходимости идти в тренажерку или выискивать в городе лучшего фитнес-тренера с из ряда вон дорогими ценами за услуги.
Простой, но эффективный комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях дает не менее явный результат, чем занятия в спортклубе. А в сочетании с некоторыми ограничениями в питании, самостоятельным массажем и обертываниями, они способны сделать практически невозможное. По крайней мере, именно в женских головах оно так и кажется.
Разогревающие упражнения для ног
Прежде чем заниматься тяжелой мышечной работой, после которой ноги начнут мелко трястись от полученной нагрузки, следует размяться: ускорить кровообращение и разогреть мышцы, связки и суставы. Это делается по ряду причин: забота о собственном здоровье, и ориентация на запуск процесса сжигания жира. Наиболее эффективными выпады для похудения ног — дома или в спортзале — становятся после того, как в течение двадцати минут организм получит кардионагрузки:
Прыжки на двух ногах и с чередованием ног. Три минуты.- Марш на месте. Колени поднимаются до параллели бедер с полом. Три минуты.
- Прыжки с выбросом ноги вперед и в сторону. Три минуты.
- Шаги по захлестом. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Переносить вес то на одну, то на другую ногу, при этом отрывая стопу свободной ноги и активно бить пяткой по ягодице. Три минуты.
- Прыжки с подведением ноги в сторону. Две минуты.
- Шаги с захлестом. Правой ногой шаг в сторону, левую перед ней в диагональ. Затем левой в сторону, правой перед ней в диагональ. Три минуты.
Упражнения для ног в картинках для похудения конечно нагляднее, но я думаю мы достаточно подробно все описали. Все эти действия выполняются в активном темпе без остановок, дыхание сбиваться не должно. Данные семь элементов как раз укладываются в двадцатиминутную разминку, после которой необходимо сделать глубокий вдох и выдох три раза. Какие упражнения для похудения ног следует выполнять после разогрева, которые дадут нагрузку мышцам и помогут в сжигании жира на особо проблемных зонах?
Самые эффективные упражнения для похудения ног
Все приведенные ниже элементы воспроизводятся в умеренном или активном темпе. Количество повторений варьируется от тридцати до шестидесяти раз за один подход. Количество подходов — два-три. Перерывы между ними нужно сокращать от 30 секунд до 10.
Наиболее эффективные упражнения для похудения ног при беременности — дома и в спортзале — это приседания. Они задействуют все мышцы, а в зависимости от того, какую версию элемента выбрать, усиливают нагрузку на определенную группу мышц ног.
- Для выполнения классического приседания ноги необходимо поставить параллельно друг другу и расставить по ширине плеч. Корпус, приседая — уходит вниз немного склоняясь вперед, а ягодицы отходят назад. Коленям нельзя пересекать линию пальцев ног.
- Для выполнения балетного приседания необходимо вывернуть ногу от бедра, а стопа или касается другую пяткой, и тогда приседание происходит неглубоким, или стопы расставлены шире плеч: здесь уже нужно идти вниз до параллели бедер с полом.
- Приседания у стены тоже отлично тренируют ноги. Для этого нужно сползти по стенке спиной опять же до параллели бедер с полом, в коленях сохраняя прямой угол. Увеличить нагрузку можно, если вес держать не на всей стопе, а на полупальцах. Сидеть так минуту-две.
- Махи ногами идеально подходят для избавления от некрасивых отложений на боковой поверхности бедра. А также для укрепления внутренней его части. Выполняются они в активном темпе, как с подготовительного положения, когда рабочая нога является опорной, так и с шестой позиции, где пятки и носки соединены.
- Кроме классических махов в вертикальном положении, их можно осуществлять и лежа на боку. Усложнить себе задачу получится, если лодыжки соединить эластичной лентой. В центральный блок можно еще включить отведение ноги вверх или в сторону из положения на четвереньках. Опора здесь на ладони и колени, нога может идти как согнутая, так и прямая. Упругими движениями качать ее вверх и вниз, или же плавно вести вверх и в сторону, а потом обратно.
А после этой пятерки упражнений, которые тоже выполнялись в достаточно активном темпе, но уже с перерывами, и куда сильнее нагружают мышцы ног, нужно все, что напрягалось, расслабить. И ничто не справится с этой задачей лучше, чем гимнастические элементы и стрейчинг.
Эффективные упражнения для растяжки ног
Кроме классических наклонов корпуса при разведенных в стороны ногах в положении сидя на ягодицах, а также поперечного и продольного шпагата со следующими наклонами корпуса, существует еще несколько привлекательных элементов.
- Лечь на спину, руки в стороны, ладони на пол. Ноги раскрыть от бедра, натянуть и чувствовать их силу. Правую медленно поднять вертикально вверх, не сгибая в колене, затем плавно отвести в сторону, положив на пол. С левой она должна образовывать прямой угол. Вернуть обратно по тому же алгоритму: сначала поднять вертикально, затем по дуге опустить вниз. Повторить для левой. Десять раз в каждую.
Лечь на живот, ноги согнуть в коленях, раскрыть от бедра, соединить в стопах. Пытаться положить внутреннюю поверхность ног на пол, плавно растягивая паховые связки, а также мышцы внутренней области бедра. Минута.- Сесть на ягодицы, руками опереться за спиной, корпус немного наклонить назад. Ноги поднять до вертикали, осторожно развести в стороны. Тянуть стопы к полу как можно сильнее в течение минуты.После этого лечь корпусом на сведенные вместе ноги, не сгибая их в коленях. На выдохе сильнее опускаться вниз. Полминуты на выполнение.
Подобную тренировку необходимо проводить минимум два раза в неделю, но занятия должны быть регулярными. Завершать ее желательно контрастным душем и растиранием. Упражнения для похудения ног на улице будут иметь еще больший эффект, советуем всем попробовать и оценить результат!
Это полезно узнать:
Дополнительные материалы:
К оглавлению ↑
Результаты похудения наших читательниц:
dieta-clubs.ru
Комплекс упражнений для похудения ног и бедер
Полнота ног и бедер – это распространенная проблема, беспокоящая женщин практически всех возрастов. Естественно, упражнения для похудения ног и бедер в комплексе со сбалансированным питанием, могут дать очень неплохой результат, но только если все делать правильно. Для этого необходимо четко осознавать масштаб проблем, а это бывает непросто. Полнота ног и бедер может иметь разную причину, а структура тела может диктовать собственные условия. Тяжелая кость и массивные мышцы «от природы» могут создавать эффект полноты, но способы приведения фигуры в порядок в таком случае уже будут другие, чем в случае жировых отложений. Тот или иной комплекс упражнений должен подходить лично вам со всеми нюансами вашего организма.
Убираем лишний жир
Уже успело устояться мнение, что едва ли не самые доступные и эффективные упражнения для похудения ног – это махи вперед и в сторону. В этом есть смысл, но только не тогда, когда присутствует явно выраженная избыточная жировая прослойка. Для того чтобы ее ликвидировать, необходимы более энергичные движения. Только при дополнительной нагрузке можно сжечь надоевший и весьма нелицеприятный жир. Серьезный момент состоит еще и в том, что концентрация на одних только проблемных зонах даст не особо ощутимый эффект. Для того чтобы ноги и бедра худели и стройнели быстрее, нужно тренировать все тело в комплексе.
Итак, если ваша задача – не просто сделать ноги поспортивнее, а ликвидировать жировые наслоения, упражнения должны быть комплексными. Видимого эффекта вы можете добиться, если будете регулярно упражняться 5 раз в неделю:
- понедельник, среда и пятница – выполняем кардиокомплекс упражнений для похудения ног и бедер;
- вторник и четверг – занимаемся силовыми упражнениями.
В течение всего периода «борьбы» за стройность ног старайтесь придерживаться некоторых ограничений в калорийности питания. Лучше избегать жирной пищи и простых углеводов, и эффект вы заметите уже очень скоро.
Теперь рассмотрим подробно сами упражнения для похудения ног в домашних условиях.
Кардиоупражнения для ног и бедер
Вам будут нужны любой кардиотренажер и скакалка. Сначала разомнитесь на тренажере около пяти минут. Затем сойдите с тренажера на пол и совершите 100 прыжков на двух ногах со скакалкой.
Теперь поставьте стопы параллельно, выпрямитесь, подтяните живот и быстро выполните 50 приседаний.
После этого вернитесь на тренажер и работайте со средней интенсивностью в течение пяти минут. Затем снова сойдите с тренажера и выполните 100 прыжков со скакалкой.
Теперь выполните по 25 выпадов на каждую ногу без отягощения, после чего вернитесь на тренажер, и занимайтесь 4-5 минут.По завершению работы на тренажере выполните на полу 50 скручиваний на пресс.
Если раньше, до обнаружения проблемы, вы занимались физическими упражнениями для похудения ног крайне редко, то в первые дни тренировок не стоит перенапрягаться. Начинайте со щадящего режима и увеличивайте количество подходов, постепенно доводя время тренировки до одного полного часа.
Простые силовые упражнения для ног
Вам будут нужны гантели по 6-12 кг и резиновая лента-амортизатор. Начинаем тренировку с разминки – можно выполнить 300 прыжков со скакалкой или просто пробежаться в течение около 5-10 минут в умеренном темпе.
Приседание с гантелями
Взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Сильно втяните живот, выпрямите спину. Следите, чтобы пятки оставались на полу. Медленно приседайте на 4 счета, пока бедра не окажутся параллельными полу. В таком же темпе поднимайтесь в исходное положение. Таких приседаний нужно сделать 12 за один подход. Таких подходов должно быть 3 и перерыв между подходами не должен составлять больше полминуты.
Отведение ноги с лентой
Становитесь на резиновую ленту, зафиксировав левую ручку ленты на левой стопе. Теперь сгибайте опорную ногу, одновременно отрывая левую ногу от пола. Отведите левую ногу как можно выше и медленно верните в исходное положение. Нужно будет выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу. Важно, чтобы эти упражнения для похудения ног выполнялись тщательно и «вдумчиво», так как эффективность от этого будет зависеть самым непосредственным образом.
Выпад с гантелями
Примите исходное положение, как для приседаний. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой, не разворачивая бедра. Правая нога при этом становится на носок, колено чуть согнуто. Одновременно нужно тянуться ягодицами назад и опускаться в выпаде, оптимально - до касания коленом пола. «Переднюю» ногу сгибать под острым углом нельзя. В нижней точке бедро должно быть параллельно полу, а таз - согнут. Необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторов.
Отведение назад прямой ноги
Комплекс упражнений для похудения ног также включает такое простое, но важное упражнение, как отведение прямой ноги назад. Исходное положение – опуститесь на четвереньки с резиновой лентой под коленями. Наденьте ручку ленты на левую стопу, потом выпрямите левую ногу и медленно отводите ее назад и вверх, стараясь не сгибать поясницу. Необходимо выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.
Плие
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выверните стопы, чтобы носки смотрели в разные стороны. Держите гантели перед собой и опускайтесь в присед, пока бедра не станут в параллель с полом, при этом нельзя сгибать таз. Медленно вернитесь к исходному положению. Выполняя упражнение, ягодицы держите втянутыми, не расслабляя их. Очень желательно, чтобы вы явно почувствовали работу внутренней части бедра. Надо выполнить 3 подхода по 12 повторов.
Все эти упражнения для быстрого похудения ног можно и нужно дополнить отжиманиями, скручиваниями на пресс, отжиманиями. Это нужно для тренировки тела в целом, что может существенно ускорить достижение результата.
Излишний мышечный объем
Ноги могут выглядеть слишком полными также не из-за жира, а из-за крупных мышц в сочетании с тяжелой костью. В таком случае женщины часто совершают типичную ошибку – полный отказ от силовых тренировок. Это в корне неправильная стратегия, так как сулит она только уменьшение тонуса, а никак не уменьшение объема. На деле это выражается в дряблости мышц, что уж точно никак не прибавляет эстетической привлекательности. В таком случае упражнения для быстрого похудения бедер должны быть несколько иными, чтобы «подсушить» мышцы.
Для эффективной «сушки» вам нужно будет размяться на скакалке, после чего взять вышеперечисленные упражнения и выполнять их по 40-50 раз непрерывно, одно за другим. Отягощение использовать нельзя. В целом нужно будет выполнить 3-4 «цикла» упражнений подряд.
После этого оптимально было бы пробежаться в течение около получаса со средней интенсивностью. Такую спортивную работу нужно будет выполнять 2-3 раза в неделю. Дополните комплекс упражнений кратковременными, но высокоинтенсивными кардиотренировками.Например, вы можете выполнить 300 прыжков со скакалкой и сразу же совершить интенсивную пробежку в течение 3 минут. Этот цикл повторите 5 раз, при этом не забывая потягивать мышцы ног. Для «сушки» также крайне полезными являются катание на велосипеде и роликах со средней интенсивностью и скоростью. Не забывайте, что излишнее сопротивление возымеет обратный эффект – мышцы будут расти в объеме.
Эффективные упражнения для похудения бедер также обязательно должны включать растяжку каждой группы мышц после аэробной и силовой тренировок для снятия лишнего тонуса.
На завершение скажем несколько слов о питании. Старайтесь ограничить, или даже вообще исключить сочетания белков и простых углеводов, в особенности непосредственно после тренировки. Углеводы лучше перенести на первую половину дня, а днем стараться есть белковые продукты с овощами - тогда вы почувствуете большую отдачу от упражнений.
womansay.net
Упражнения для похудения ног. Быстрый и надежный результат!
Иногда получается так, что нужно похудеть только в одной части тела. Как похудеть в ногах? Конечно, это сделать немного сложнее, чем подкорректировать все тело, но, если постараться, осуществить все возможно :)
В этой статье вы увидите самые эффективные упражнения для похудения ног, которые быстро подкорректируют вашу форму ног и сделают ее идеальной на долгое время! Читаем? :)
Упражнение 1
Лучшее упражнение для похудения – бег. Причем с помощью него можно не только похудеть в ногах, но и подкорректировать все части тела. Бегать лучше на улице, на свежем воздухе, ведь так полезней для здоровья! Однако можно приобрести и беговую дорожку, если позволяют денежные средства. Имея беговую дорожку, вы сможете не только менять нагрузку, но и заниматься в любое время года и в любую минуту, а также совмещаться занятия с просмотром любимого фильма! Разве не хороший вариант? :)
Упражнение 2
Еще одно очень эффективное упражнение для похудения ног – прыжки. Нужно помнить, что прыжки подойдут, скорее, тем, кто стремится не накачать мышцы и сделать их более рельефнее, а убрать именно жировую прослойку!
Вариаций может быть несколько: прыжки обычные, прыжки со скакалкой, прыжки на одной ноге или же прыжки поочередно на двух ногах. Самое главное – прыгать много. А с каждым днем время прыжков нужно увеличивать на минуту!
Только обязательно нужно помнить, что при слишком большом весе прыгать нужно только после достижения более низкой весовой категории, а новичку достаточно будет для начала и минуты прыжков в день!
Прыжки – очень эффективное упражнение, но только при регулярных занятиях вы увидите результат!
Упражнение 3
Для похудения ног эффективны не только обычные упражнения. Чтобы сделать привлекательную нижнюю часть тела, нужно чаще ходить в бассейн. Плавание прекрасно тренирует все мышцы, причем для похудения не нужно особо напрягаться, чтобы болело все тело. Достаточно плавать столько долго, сколько вы сможете.
На самом деле вода отнимает довольно много калорий и сил, однако, если вы будете плавать в свое удовольствие, вы даже не будете замечать, что устали и сбросили немалый лишний вес! Попробуйте полюбить этот вид спорта, чтобы он действительно приносил вам истинное удовольствие.
Упражнение 4
Очень эффективны махи ногами. Причем их нужно выполнять во все стороны, чтобы воздействовать на все мышцы ног. Поэтому расскажу более подробно.
Лягте на левый бок, голову подоприте левой рукой. Сделайте мах правой ногой максимально высоко, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 махов. На последнем махе задерживаем ногу на весу в течение 10 секунд.
Лягте на правый бок, голову подоприте правой рукой. Сделайте столько же махов, только уже левой ногой. Ногу в конце также задерживаем!
Станьте на колени, оперевшись на вытянутые руки перед собой (в позу «кошка») и поднимайте вверх согнутые ноги поочередно. Выполните 20 подъемов каждой ногой.
Упражнение 5
Эффективно упражнение – велосипед.
Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги вверх и выполняйте ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Продолжительность упражнения – не менее 10 минут! Если вы новичок, сначала можете выполнять около 5 минут, но с каждым разом увеличивайте время на 1 минуту, постепенно дойдя до 10, а дальше смотрите на ваши возможности!
Упражнение 6
Шикарное упражнение для похудения ног – бег по лестнице, причем как и вверх, так и вниз. Очень хорошо, если вы живете в двухэтажном частном доме, ведь так вы сможете заниматься когда угодно и сколько угодно. Никакие соседи вам не помешают. :)
Менее удобно, если вы живете в многоэтажном доме. Если вы не хотите, чтобы за вашими занятиями наблюдали соседи, подберите время, в которое соседи не будут выходить на лестничную площадку. Это может быть поздний вечер или раннее утро, или же разгар рабочего дня, когда вообще никого нет! Вам виднее :)
Но если у вас нет поблизости лестницы, можно приобрести замечательный тренажер – степпер! Он прекрасно заменяет бег по лестничным ступенькам и дает не менее эффективный результат! Подробно об этом тренажере вы можете прочитать в нашей статье, которая скоро появится на портале. Следите за обновлениями!
Достаточно 4 раза в неделю «бегать по ступенькам», и уже через 2 недели вы приятно удивитесь!
Упражнение 7
Разведение ног в стороны тоже весьма эффективное упражнение для уменьшения объемов ног.
Ложитесь на спину, поднимаете прямые ноги на 90 градусов от пола и разводите их в стороны настолько широко, насколько сможете, а затем опять сводите вместе. Повторите 100 раз.
Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать, как работает внутренняя поверхность бедер!
Упражнение 8
Очень интересное упражнение, для выполнения которого потребуется невысокая поверхность, например, диван. Станьте лицом к дивану и поставьте на его край одну ногу, руки на поясе или просто опущены. На счет 3 поменяйте прыжком положение ног. Повторяйте эти движения в течение 2 минут.
Для достижения быстрого и гарантированного результата все эти упражнения для похудения ног, за исключением похода в бассейн, нужно выполнять не реже, чем через день. А плавание можно организовать на выходных! :)
Не ленитесь, и у вас все обязательно получится! :)
Вконтакте
Google+
kak-prosto-pohudet.ru
Похудение ног - эффективные упражнения и фитнес
Иметь стройные ноги, даже если сейчас их форма весьма далека от идеала, вполне возможно. Для этого следует действовать в трёх направлениях. Во-первых, следует проанализировать систему питания. Если полнота ног является следствием имеющегося лишнего веса, необходимо уменьшить калорийность рациона и перейти на сбалансированное питание.
Второе важнейшее направление – физические упражнения для похудения ног. Они позволят не только убрать излишки жира, отложившиеся поверх мышц, но и помогут развить сами мышцы, что придаст ногам красивую форму.
Третье направление – это массаж и обёртывания, которые способны ускорить расщепление подкожного жира за счёт стимуляции обменных процессов в самой коже и подкожных тканях. Возможно, это направление не так важно, как первые два, но и умалять его значение тоже не следует, особенно если вы заинтересованы в быстром похудении ног.
Наибольшие споры обычно вызывает вопрос о том, какие упражнения стоит выполнять для эффективного похудения ног, нужны ли аэробные упражнения, стоит ли выполнять упражнения с утяжелениями, какова должна быть дозировка упражнений.
Теоретические обоснования эффективных упражнений для ног
Излишняя полнота ног связана с отложением жировой ткани под кожей. Так происходит обычно в тех случаях, если мышцы ног выполняют чрезвычайно мало работы. Жир имеет свойство откладываться поверх вялых, со слабым тонусом мышц. Первым шагом для похудения ног будет выполнение аэробных упражнений. Это приведёт к «таянию» жира.
Второй шаг – выполнение силовых упражнений. Силовые упражнения, во-первых, позволяют сжигать жир не «вообще», а целенаправленно. Во-вторых, силовые упражнения приводят мышцы в тонус, что у женщин ведёт не столько к увеличению объёма мышц, сколько к увеличению их плотности. А мы знаем, что поверх регулярно работающих, пребывающих в тонусе мышц жир почти не откладывается.
После эффективных упражнений для ногсилового характера обязательно должны выполняться упражнения на растягивание. Упражнения этого типа способствуют увеличению длины мышц, повышению их эластичности. При растягивании мышц тоже расходуется энергия, что очень важно для похудения ног. Кроме того, растяжка способствует более быстрому восстановлению нагружаемых мышц, а также позволяет значительно уменьшить отсроченные боли в мышцах (крепатуру) после нагрузки, если она была значительной.
Если вы решительно настроены добиться быстрого похудения ног, то самым правильным решением было бы обращение к профессиональному инструктору по фитнесу. Но если такой возможности нет, вполне можно попытаться решить проблему самостоятельно.
Упражнения для эффективного похудения ног нужно выполнять регулярно. Оптимально – 3-4 раза в неделю, через день, позволяя мышцам восстанавливаться в те дни, когда вы не тренируетесь.
На первом этапе занятий фитнесом упражнения для ног не должны быть слишком сложными и интенсивными. По мере продолжения тренировок нагрузка будет возрастать, и вы будете замечать, как постепенно становятся стройнее и красивее ваши ноги.
Чтобы процесс похудения ног был очевиднее, перед началом занятий произведите замеры: измерьте окружности лодыжки, голени (в самом полном месте), измерьте окружности ноги сразу под коленом и над самым коленом, а также окружность бедра в том месте, где оно наиболее полное.
Занимаясь регулярно и правильно питаясь, проводите измерения один раз в 10 дней, и вы обязательно отметите эффект.
Первый этап занятий для эффективного похудения ног
На первом этапе тренировок мы будем выполнять циклические аэробные упражнения, а также силовые упражнения без утяжелений. Цель этого этапа – подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также связочно-мышечный аппарат к более серьёзным и эффективным нагрузкам второго этапа.
Возможно, на первом этапе процесс похудения ног будет не слишком заметным. Однако после, выполняя предложенные упражнения регулярно в течение месяца, вы подготовите организм к более серьёзным занятиям фитнесом, упражнения для ногстанут сложнее, и выполнить их без подготовки никак не получится.
Комплекс упражнений для похудения ног:
- Если есть возможность, выйдите на улицу и в течение получаса чередуйте 3 минуты бега и 1 минуту энергичной ходьбы. Если нет возможности заниматься на свежем воздухе, можете использовать велотренажёр или беговую дорожку. Установите невысокое сопротивление и работайте в таком же режиме: 3 минуты маршируйте или вращайте педали в среднем темпе, 1 минуту в медленном, и так – в течение получаса. Упражнение эффективно для похудения ног в целом;
- Встаньте спиной к стулу, на расстоянии 30-40 см. Поставьте ноги на ширине бёдер, расправьте плечи. Медленно приседайте, пока не коснётесь ягодицами сиденья стула, а коснувшись, сразу же вновь начните подниматься. Выполните 10 приседаний, затем отдохните не более 1 минуты и сделайте ещё 2 серии;
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, прямые ноги подымите вертикально вверх. 15 раз максимально разведите в стороны, а затем соедините ноги. Упражнение выполняется в среднем темпе, в трёх сериях с минутными паузами отдыха.
- Встаньте прямо. Выполняйте выпады вперёд поочерёдно каждой ногой. Следите за тем, чтобы спина была прямой, бедро впереди стоящей ноги в момент выпада было параллельно полу, а колено не выдвигалось вперёд дальше носка. Сделав по 10 выпадов каждой ногой, отдохните, затем повторите серию упражнений ещё дважды. Упражнение способствует похудению ног в области бёдер.
- Примите положение, сидя на корточках, упритесь руками в пол спереди. Левую ногу выпрямите назад, так, чтобы в области левого бедра ощущалось значительное натяжение. Сохраняйте положение 15-30 секунд, затем поменяйте ноги.
Второй этап – интервальный фитнес, упражнения для ног
При таком методе тренировок отмечается наиболее быстрое похудение ног:
- В течение 4-5 минут чередуйте 30 секунд ходьбы на месте, высоко поднимая колени, и 30 секунд быстрых прыжков через скакалку на двух ногах. Упражнение способствует похудению ног в области голеней, лодыжек и колен;
- Встаньте, поставив ноги значительно шире плеч. Перенесите вес тела на правую ногу, максимально согнув её, левая при этом остаётся прямой. Выпрямите правую ногу и перенесите тяжесть тела на левую ногу. Выполняйте упражнение в умеренном темпе в течение 1 минуты. Спину постоянно держите прямо:
- Возьмите гантели весом 2-3 кг. Встаньте, поставив ноги на ширину бёдер, кисти с гантелями – у плеч. Присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, выпрямив руки вверх. Затем примите исходное положение. Выполняйте в течение 1 минуты. Это упражнение, как и предыдущее, полезно для похудения ног в области колен и бёдер;
- Встаньте лицом к стулу, в 20 см. Держа спину прямой, шагните правой ногой на стул, подняв левое колено к груди, опуститесь на пол с носка левой ноги. Следующий подъём на стул выполните с левой ноги. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 1 минуты. Через 2-3 недели можно будет выполнять это упражнение с гантелями.
Завершите тренировку упражнениями на растягивание.
selderey.net
Упражнения для похудения ног. - Сбросить вес
- Самые эффективные упражнения для похудения для ног.
- Комплекс упражнений для ног в домашних условиях.
- Комплекс упражнений для похудения внутренней стороны бедер. Видео.
- Комплекс упражнений для похудения ягодиц и наружной стороны бедер. Видео.
Красивые, стройные ноги, упругие ягодицы и узкие щиколотки – мечта любой женщины. Волнующая походка на каблуках, легкость движений, интригующие покачивание туфельки в позе нога на ногу. Все это так влечет и очаровывает мужчин. Как вернуть стройность и похудеть в ногах? Достаточно ежедневно выполнять упражнения для похудения ног. Грамотно составленный комплекс упражнений, который будет решать именно вашу проблему избыточного веса в определенном участке тела. Стоит отметить, что худея в ногах, вы, делая упражнения, способствуете тому, чтобы ваш живот подтягивался.
Перечислим самые эффективные упражнения для похудения ног. Их несколько. Достаточно делать их регулярно, при этом прибегая к ограничивающим жир диетам. Эффект будет заметен вам уже через неделю. Ваши любимые брюки сразу же сообщат вам о том, что вы похудели в ногах.
- Идеально, если у вас будет тренажер, с помощью которого проще всего смоделировать эффективный комплекс для похудения ног.
- Самые доступные и эффективные упражнения для похудения ног – это обыкновенные приседания. Правильно выполнять упражнение приседания следует так: надо поставить ноги на ширину плеч и делать неглубокое, но и не поверхностное упражнение приседания ног. Начинать следует с такого количества раз, какое вы можете сделать с ощущением комфорта и еще плюс один раз.
Делайте упражнение каждый день. Как только почувствуете легкость, добавляйте еще одно приседание. Это простое упражнение сузит ваши объемы в бедрах и коленях уже через неделю.
- Второе по популярности и эффективности упражнение для ног – махи ногами. Но, крайне важно обратить ваше внимание на то, что не стоит просто интенсивно размахивать ногами, используя силу инерции. Вреда это не принесёт, но и большой пользы тоже.
Правильно выполнять это упражнение надо, стоя около стула. Чем медленнее вы будете выполнять махи ногами, тем эффективнее вы потеряете накопленные запасы избыточного веса. Махи можно выполнять как согнутыми, так и не согнутыми ногами.
- Ходить по лестнице вверх и на работу – самый простое упражнение для того, чтобы похудеть в ногах, как говорят «без отрыва от производства». Единственный минус, что со временем вы привыкнете к этой нагрузке, и, чтобы продолжать худеть, вам понадобится дополнительные упражнения.
- Упражнения с мячом, или фитбол – тоже достаточно эффективный способ сбросить вес. Если у вас нет большого мяча, можно с успехом использовать любой другой мяч, который вы найдете в детской. Чтобы быстро похудели ноги, надо лечь на пол, и, удерживая мяч между ногами, вращать, поднимать и опускать ноги. Это упражнение позволит вам похудеть в области внутренней стороны ног, а также убрать живот. Также можно делать приседания, удерживая мяч между ног. Суть успеха похудения в данной случае в том, что, удерживая мяч ногами, вы создаете дополнительную весовую нагрузку.
- И самый распространенный способ похудеть в ногах - начать бегать. Бег - достаточно монотонное занятие, и , при занятиях бегом для похудения, надо уметь правильно дышать, стремиться одевать специальную одежду.
Комплекс упражнений для ног в домашних условиях.
Как часто нет ни времени, ни средств на хороший спортивный зал, а так хочется похудеть в ногах. Эту проблему можно легко решить дома с помощью правильного комплекса упражнений для ног в домашних условиях. Конечно, если вы организованная личность и контролируете свое время, вы вполне справитесь с проблемой похудения ног у себя дома. К тому же, делая упражнения в домашних условиях, вы сможете пользоваться антицеллюлитным кремом и обертыванием.
Стоит заметить, что на ногах находятся самые большие и сильные мышцы тела человека, которые способны сжечь наибольшее количество калорий. Тренируя ноги, вы худеете не только в ногах, но и во всем теле. Именно поэтому бег позволят быстро сбросить вес.
Итак, если вы решили похудеть в ногах, достаточно делать три – четыре упражнения в день. Важно, чтобы вы делали их регулярно, за час до еды или после еды. Также, крайне важно, чтобы ваш ежедневный рацион питания не только не изменился, но наоборот, поступление жиров в организм сократился. Также следует увеличить количество ежедневно выпиваемой жидкости.
- Приседание – наше все. Делая регулярно упражнение приседания, вы сможете за короткий срок потерять лишние килограммы. Делать приседание следует столько раз, сколько вам будет комфортно и еще плюс один раз. Если вы можете сделать всего один раз, пусть это будет только один раз. Регулируя ширину шага, вы меняете нагрузку, которую получают ваши ноги. Чем уже стоят ваши ноги, тем больше нагрузки получают наружная сторона бедер, чем шире стоят ваши ноги, тем больше нагрузки получает внутренняя сторона бедер. Приседая, вы регулируете нагрузку.
Важно! Не стоит ставить ноги слишком широко. В этом случае приседать вам будет сложно, и вы, скорее всего, будете использовать силу инерции, что не даст особенных результатов в похудении ног.
- Махи ногами. Лягте на пол на бок и начинайте медленно, стараясь не использовать силу инерции, выполнять махи ногами. Поднимайте поочередно ноги вверх и опускайте вниз. Старайтесь ощущать мышцы, как они тянутся и напрягаются. Делайте ровно столько упражнений для похудения ног, сколько вам комфортно и плюс один. Также, это упражнение превосходно уменьшает талию и убирает так называемые «ушки» на бедрах.
- Выпады – отличное упражнение, которое позволит подтянуть не только ноги, но и мышцы спины. Согласитесь, складки избыточного веса на спине могут испортить любое платье. Станьте ровно и постепенно, поочередно делайте выпады на ноги. Не стоит с первого дня делать много упражнений. Это только испортит вам следующую тренировку и добавит боли в мышцах ног. Тут, скорее, важна регулярность занятий.
Выполняя эти упражнения регулярно, вы добьетесь успешных результатов уже через неделю. Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте свои занятия. Если вы чувствуете, что некоторые упражнения вам начинают даваться легко, увеличивайте нагрузку. Возьмите гири, утяжелители для спорта, добавьте количество упражнений, и результат превзойдет все ваши ожидания.
Комплекс упражнений для похудения внутренней стороны бедер. Видео.
Рассмотрим упражнения для похудения ног исключительно для внутренней стороны бедер. Делая эти упражнения, вы должны чувствовать работу мышц внутренней стороны бедра, что будет служить вам подтверждением того, что вы делаете упражнение правильно.
- Возьмите себе для опоры стул и начинайте делать небольшие махи ногами, под углом 45 градусов. Делать упражнение надо медленно. Сначала вперед, затем вбок, и после назад. Думаю, предложенное видео вам окажет отличную помочь.
- Далее, разведите колени максимально в сторону и сделайте полуприседание. Постарайтесь простоять в такой позе максимально долго. Вы можете усложнить это упражнением дополнительным вращением рук, или скрещиванием их перед собой.
- Сделайте три-четыре подхода с обязательным двухминутным отдыхом.
Комплекс упражнений для похудения ягодиц и наружной стороны бедер. Видео.
Напоминаем, что при выполнении упражнений следите за тем. Чтобы работали именно мышцы наружной стороны бедер и ягодиц. Вы должны ощущать эту нагрузку.
- Начать можно с выполнения знакомого приседания, но ноги следует поставить как можно ближе. Тем самым нагрузка упадет на наружные мышцы бедра и на мышцы ягодиц.
- Далее, делайте приседание, и, поочередно, после мах ногой в сторону. Делайте ровно столько раз, сколько вам комфортно.
- Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов. Соедините ноги вместе. Начните вращать ногами сначала по часовой стрелке 10 раз, а затем против часовой стрелки 10 раз. Попробуйте сделать два подхода.
metodu-lechenia.net
Эффективные упражнения для похудения ног
Идеальные ножки – это то, чего не хватает большинству из нас - и худым, и толстым. Не все мы даем должную нагрузку ногам, а, учитывая то, что большую часть года ноги можно «скрыть» в брюках, ми и вовсе их запускаем. А ведь подтянуть ножки не стоит больших усилий, по крайней мере, затраченное время и силы того стоят.
Согласно статистике, мужчины очень трепетно относятся к состоянию ног женщины, обращая внимание не только на их подтянутость, но и на отсутствие кривизны. Если с последним мы собственноручно не справимся, то подтянутость нам может обеспечить короткий и совсем не сложный комплекс упражнений. И совсем не обязательно тратиться на спортзал. Эффективные упражнения для похудения ног мы можем освоить и в домашних условиях.
Прежде всего, стоит начать с разминки. Можно побегать или походить в быстром темпе на месте. Далее приступим к самому банальному, и в то же время действенному упражнению для похудения ног – приседаниям.
Ноги чуть шире плеч, руки на поясе или вытянуты перед собой. Приседаем с ровной спиной, бедра в приседе – параллельно полу, пяточки от пола не отрываем. На приседе – вдох, на подъеме – выдох. Делаем по 15 повторов и 3 подхода.
Далее займемся гимнастикой для похудения ног и образования правильной, вытянутой формы мышц.
ИП – стоя, ноги шире плеч, руки на поясе или придерживаемся за спинку стула (для равновесия). Делаем махи в сторону. Поднимаем боком ногу на 90⁰ к полу, опускаем – слегка касаясь пола, поднимаем снова. Так 15 повторов, и второй подход на другую ногу.
Делаем махи назад. Здесь необходим балетный станок или хотя бы спинка стула. Держимся обеими руками за опору, выполняем аналогичные предыдущему упражнению махи, но назад. Повторений на каждую ногу: 10.
Наша программа тренировок для похудения ног должна содержать и силовые упражнения, например, выпады.
ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Поднимаем правую ногу в колене, вытягиваем вперед и опускаем – выпад. Колено передней ноги (правая) по отношению к полу – 90⁰, колено не выступает за носочек. Поднимаем ногу и возвращаем в ИП. Повторяем по 10 раз на обе ноги.
Обратный выпад. ИП – то же самое. Делаем выпад не вперед, а назад. Повторения: 10 на обе ноги.
Двойной выпад. ИП – такое же. Делаем выпад вперед, а потом переднюю ногу возвращаем не в ИП, а сразу же переходим в обратный выпад.
Упражнение с жгутом. Связываем ноги чуть выше колен эспандером и делаем по 10 шагов в каждую сторону. Очень эффективное упражнение для похудения и набора мышечной массы ног.
Упражнения на полу
ИП – лежа на спине, колени сгибаем, тело держится на пятках, носочки отрываем от пола, смотрят вверх. Отрываем от пола и туловище с тазом. Точка соприкосновения только: пятки и лопатки. Тело образует прямую, вытянутую линию. Руки остаются на полу. Задержались на несколько секунд, возвращаемся в ИП. Делаем по 15 повторов, 3 подхода.
ИП – лежа на спине, ноги подняты вертикально. Разводим ноги в сторону максимально низко и сводим. Делаем ножницы. Повторов:10, подходов 3.
ИП – лежа на спине, ноги подняты вертикально. Опускаем поочередно ноги вперед, едва прикасаясь к полу, возвращаем в ИП, и опускаем вторую ногу. Делаем 2 подхода по 15 раз.
Завершаем комплекс лучших упражнений для похудения ног на степ-платформе или на ступеньках в подъезде.
Стоим на платформе, держась на носочках, в то время как, вся остальная стопа парит в пространстве. Поднимаемся на носочках и возвращаемся в ИП. Так делаем 15 раз. Усложняем упражнение: делаем такой же подъем на обеих носочках, но вес переносим то на одну, то на вторую ногу.
Повторяйте этот комплекс три раза в неделю, чередуя с занятиями на пресс, ягодицы и спину. Один день в неделю оставьте для полноценного отдыха и восстановления.
womanadvice.ru
Упражнения для похудения ног
Красивые ноги – это не только генетика, как считают многие люди, но также долгие и упорные тренировки. Для того чтобы сделать ноги идеальными, следует провести не один час в тренажерном зале. О том, как сделать ноги красивыми, расскажет сегодня женский журнал Charla, а также поделится с вами самыми эффективными упражнениями для похудения ног.
В самом начале нашей статьи хотим обратить ваше внимание на то, что упражнения для ног и упражнения для похудения ног несколько различаются. В первом случае наша цель - это накачать мышцы, приобрести рельеф, тогда как во втором случае – это избавиться от лишнего жира на ногах! Вторая цель, конечно, не из легких, но при желании и постоянных тренировках этого можно добиться, занимаясь в домашних условиях.
Итак, приступим к комплексу упражнений для похудения ног.
Упражнение 1
Садимся на пол, вытягиваем ноги, руки упираются в пол, спина прямая. Вытяните вперед носки. Теперь сгибаем ноги в голеностопном, коленном и тазобедренном суставе и подтягиваем их к груди. При подтягивании ног к груди носки тянем назад, как только возвращаемся в исходное положение, вытягиваем их вперед. Следите за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения для похудения ног ваша спина оставалась прямой, также не забываем о легкости в мышцах, старайтесь не сильно напрягаться. Сделайте это упражнение более 30 раз.
Упражнение 2
Следующее упражнение для похудения ног является крайне эффективным. Это упражнение напоминает массажные движения, которые так хорошо и быстро убирают лишний жир с нашего тела. Для выполнения этого упражнения вам следует лечь на пол. Вытяните ноги и разверните носки друг к другу так, чтобы оба носка коснулись пола, теперь разворачиваем их назад во внутреннюю сторону и снова касаемся ими пола. Таким образом, мы создаем хорошие массажные движения для наших ног.
Выполните это упражнение для похудения ног как можно больше раз! Это упражнение отлично помогает избавиться от проблемной зоны «галифе» и от лишнего жира на икрах. Не забываем о том, что ноги должны быть расслаблены!
Упражнение 3
Следующее упражнение тоже выполняем лежа на полу, но только теперь вам нужно перевернуться на живот. Ноги вытянуты, руки перед собой.
Ваша задача – поднять согнутую ногу в колене и в голеностопном суставе и попытаться дотронуться пяткой до ягодиц и достать ею до ягодиц. Как только вы дотронулись пяткой до ягодиц, возвращаемся в исходное положение и не забываем выпрямить суставы носков. Сделайте это упражнение для похудения ног сначала на одну ногу, потом на другую. Только после этого можно выполнить это упражнение для похудения ног двумя ногами сразу.
Выполнять эти упражнения для похудения ног следует каждый день в течение 15 минут. Если вы можете уделить этому больше времени - еще лучше. Чем больше раз вы сделаете каждое упражнение, тем быстрее вы увидите результат. Если вы новичок, то можете начинать с 10-15 упражнений, постепенно двигаясь к цифре 60! Пусть такое количество упражнений вас не пугает, ведь ваша цель - сбросить лишние килограммы.
Одно из условий выполнения упражнений для похудения ног – это ненапряженные и даже расслабленные мышцы. Не забываем, что наша цель - это похудение ног, а не работа с мышцами.
Упражнение 4
Следующее упражнения отлично убирает объемы бедер. Ложимся на пол на правый бок. Правая рука держит голову, ноги вытянуты. Поднимаем левую ногу и делаем ею мах вперед. После чего возвращаемся в исходное положение. После того как вы выполнили это упражнение для ног левой ногой, переворачиваемся на левый бок и делаем то же самое правой ногой.
Упражнение 5
Многих девушек и женщин интересует упражнение для похудения икроножных мышц. Мы представляем вам простое, но вместе с тем эффективное упражнение, которое поможет сделать ваши икроножные мышцы стройнее. Стоя, ноги вместе, руки на бедрах. Поднимаемся на носочках так высоко, как вы только можете, затем возвращаемся в исходное положение. Сделайте это упражнение для похудения ног 15 раз.
Упражнение 6
Теперь перейдем к упражнениям для похудения ног, которые знакомы всем девушками и женщинам с самого детства. Для этого упражнения вам понадобится скакалка! Прыжки на скакалке - это отличное упражнение для похудения ног, да и не только ног, но и для остальных частей тела. Спина прямая, вращаем кисти рук, прижав локти к корпусу тела, и прыгаем.
Прыгайте на двух ногах, прыгайте на одной ноге, можете прыгать вперед-назад, вправо-влево, как вам больше нравится. Главное – это прыгать как можно больше. Начинайте прыжки на скакалке с одной минуты, впоследствии увеличивайте время прыжков на скакалке. Если прыгать на скакалке ежедневно в течение 5 минут, то вы очень быстро ощутите результаты.
www.charla.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
