Как похудеть в бедрах и ягодицах: комплекс упражнений для дома (ФОТО). Упражнения для похудения бедер и ягодиц
JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты
Так уж устроен женский организм, что жиром у нас прежде всего зарастают бедра и ягодицы. Ими недовольна едва ли не каждая девушка. Какие упражнения помогут похудеть в бедрах и ягодицах, нам показал инструктор «ЖИВИ!» Алексей Василенко.
© Shutterstock.com
«Если ваша цель — похудеть в бедрах и ягодицах, выбирайте интервальный тренинг с чередованием минуты интенсивной нагрузки и 30 секунд отдыха, — советует Алексей Василенко, инструктор “ЖИВИ!” по Fit-bo и Fit-bo+. — Это позволит поддерживать высокий пульс во время всей тренировки, активно сжигая лишний жир и калории. И при этом выдержать ее, не сойти с дистанции. Если минутной нагрузки вам недостаточно, увеличивайте этот интервал до двух минут, но фазу отдыха при этом оставляйте прежней». После того, как выполниите комплекс, сделайте его еще 1-2 раза.
И конечно, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, тренироваться нужно регулярно, выполняя нижеследующий комплекс упражнений через день. Тогда всего через месяц вы отметите, что ваши джинсы стали вам чуточку свободны.
Особенно если вы к тому же будете правильно питаться и делать процедуры для бедер и ягодиц.
Для выполнения комплекса вам понадобится прочный устойчивый стул.
Разминка комплекса
1. Приседание в положении ноги на ширине плеч
Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Присядьте до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Поднимитесь в исходное положение. Энергично выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Оставшиеся 30 секунд, выйдя из приседания, сразу поднимайтесь на носки и вытягивайте руки вверх.
2. Приседание с широко поставленными стопами
Поставьте стопы на расстоянии метра друг от друга или более, ноги прямые, руки вдоль корпуса. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.
Оставшиеся 30 секунд, выйдя из приседания, сразу поднимайтесь на носки.
Основной комплекс упражнений
1. Приседание с выпадом
Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте приседание до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение, из него сразу шагните правой ногой вперед и опуститесь в глубокий выпад — бедро и голень опорной и рабочей ноги образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Снова сделайте приседание и выпад уже с другой ноги.
2. Боковая планка
В зависимости от вашей подготовленности выберите первый, второй или третий вариант упражнения.
Вариант 1
Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене и поставьте ее стопой на пол, правую оставьте вытянутой. Стопу разверните внутренней сторойной вверх. Упритесь в пол правым локтем или ладонью (они должны быть точно под плечом) и приподнимите корпус от пола. Поднимайте и опускайте корпус вверх-вниз, не касаясь пола. После 30 секунд отдыха повторите в другую сторону.
Вариант 2
Из положения планки, которое вы делали в предыдущем варианте упражнения, поднимайте и опускайте прямую правую ногу перед левой. После 30 секунд отдыха повторите для другой ноги.
Вариант 3
Соедините два предыдущих варианта упражнения: поднимайте и опускайте корпус и правую ногу одновременно. После 30 секунд отдыха повторите для другой ноги.
3. Приседания с махами ногами
Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте приседание до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение и сразу же выполните удар левой ногой вперед. Снова опуститесь в приседание и со следующим подъемом выполните левой ногой удар влево, затем еще раз опуститесь в приседание и в третий раз выполните удар назад. Повторите всю цепочку движений с правой ноги.
4. Подъем ягодиц
Поставьте стул сиденьем к себе и лягте на пол так, чтобы согнув ноги в коленях под прямым углом, вы могли положить пятки на край сиденья стула. Руки вытяните в стороны. Поднимите ягодицы до положения, в котором корпус и бедра образуют прямую линию. Плечи и лопатки остаются на полу. Выполняйте подъемы, не опуская ягодицы на пол.
5. Подъем на стул
Встаньте перед стулом, поставьте правую ногу всей стопой на сиденье и на выдохе рывком поднимитесь на стул, вторую ногу подставьте на сиденье на носок для сохранения баланса. Шагните назад на пол и выполните подъем с левой ноги. Если это делать вам достаточно легко, ногу на стул не приставляйте, а поднимайте коленом вверх.
6. Шаги в полуприседе
Встаньте ровно, поставив стопы чуть шире плеч, руки опустите вдоль корпуса. Опуститесь в полуприсед: угол между бедром и голенью — примерно 135 градусов. Из этого положения шагните левой ногой влево. Вернитесь в полуприсед и, не поднимаясь, выполните такой же шаг вправо правой ногой.
Не ленитесь выполнять этот комплекс регулярно! Он отнимет у вас у вас от 30 минут до 1 часа. И за это время вы основательно проработаете мышцы бедер и ягодиц, а жир будет сгорать еще до 12 часов после тренировки.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по всем видам фитнеса.
www.jv.ru
Как быстро похудеть в бедрах и ягодицах: упражнения для проблемных зон
Изящество, легкость фигуры невозможны без подтянутых форм ягодиц, бедер. Избавиться от жира на них, укрепить мышцы бывает сложно. Отлично, если вам доступны занятия в тренажерном зале или фитнес клубе. Но при отсутствии такой возможности не стоит расстраиваться. Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц, выполняемые в домашних условиях, позволят приобрести стройные ножки, красивую, упругую попу.
Тренировка для бедер и ягодиц
Бич современных девушек – сидячий, малоподвижный образ жизни. Крупные мышцы ягодичной группы легко отказываются напрягаться за ненадобностью, если большую часть дня их владелица проводит в компьютерном кресле или автомобиле. Привыкнув к малым нагрузкам, мышцы попы неохотно включаются в работу во время ходьбы или бега, перекладывая свои прямые обязанности на мускулы нижней части спины, бедерные бицепсы. Со временем такая подмена приводит к болям в спине, суставах, усложняет возможность двигаться, лишает радости.
Хуже то, что на малотренированных ягодицах, бедрах накапливаются отложения жира, с которыми не так-то просто бороться. Если эта проблема коснулась вас, не отчаивайтесь. Налаживайте рациональное питание, осваивайте активные способы передвижения (быстрая ходьба, езда на на велосипеде), подбирайте эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые можно выполнять в спортзале или у себя дома. Ежедневные получасовые домашние тренировки помогут вам похудеть, существенно улучшить растяжку, преобразить рисунок попы и «зоны галифе».
В тренажерном зале
В условиях современного тренажерного зала выбор упражнений зависит от инвентаря: тренажеров, утяжелителей. Для их правильного выполнения нужно участие надежного тренера, который поможет избежать травм, ошибок, малоэффективных повторений. Тренер подберет упражнения для похудения бедер и ягодиц, составит программу тренировок с учетом проработки проблемных мест, определит оптимальное количество подходов, повторений, учитывая ваш опыт, здоровье, подготовленность к нагрузкам. Базовые упражнения на бедра и ягодицы – это:
- гиперэкстензия;
- становая тяга;
- приседания со штангой в широкой стойке;
- разгибание и сгибание ног в тренажере из положения сидя.
В домашних условиях
Если у вас дома нет тренажеров, штанги, гантелей, иных утяжелителей, значит ли это, что эффективные упражнения для похудения ног и бедер вам не доступны? Это не так. Разминка, аэробные, силовые упражнения, махи ногами из положения стоя или лежа, приседания, прыжки, выпады, планка – это только часть доступного вам арсенала. Не пренебрегайте зарядкой, она поможет включить «ленивые» ягодичные мышцы в работу прямо с утра. Сделайте тренировки регулярными. Тридцать минут понадобится ежедневно, чтобы через месяц вы увидели в зеркале плоды своего труда.
Упражнения для похудения бедер
- Махи ногами из положения лежа на спине. Ложитесь на спину, расположите руки вдоль туловища, исполняйте быстрые махи, оттягивая носок. Следите, чтобы нога не гнулась в колене, оставалась ровной. Повторите 25-30 раз для каждой ноги.
- Подъем ног из положения лежа на животе. Ложитесь на живот, согните ноги в коленях. Отрывайте бедра от пола, стремясь коснуться потолка пальцами ног. Следите, чтобы амплитуда движения была максимальной.
- Разводка. Лежа на спине, поднимайте ноги вверх, разведите их и держите руками со внутренней стороны, качайте, растягивайте их, стремясь уложить обе ноги на пол. Увеличивайте амплитуду, держите ноги 30-40 секунд.
Упражнения для похудения ягодиц
- Приседания. Правильно принимайте исходное положение. Поставьте ноги несколько шире плеч, носки стоп разверните по диагонали. Приседайте, сохраняя спину ровной (ее можно контролировать, приседая у стены). Со временем к упражнению можно добавить утяжелители, держа их перед собой.
- Пятка к потолку. Исходное положение – на коленях и локтях. Поднимайте согнутую ногу, стремясь достать потолок пяткой, затем опускайте в исходное положение. Следите, чтобы корпус при этом оставался ровным, а живот – подтянутым. Сделайте 3 серии по 10 повторений для каждой ноги.
- Махи из положения лежа на боку подтянут не только попу, но и внешнюю боковую поверхность ляжки. Примите исходное положение, зафиксируйте приподнятую голову рукой, которая стоит на локте. Двигайте ногу вверх и вниз, но не касайтесь ею ноги, лежащей на полу. Делайте 25-30 движений. Это может получиться не сразу из-за сильного жжения в мышцах.
Комплекс упражнений на ягодицы и бедра
Упражнения для бедер и ягодиц идеально работают в комплексе. Чтобы эффект от них был полным, тело необходимо разогреть. Лучшая разминка для попы и верхней части ног – это бег, прыжки, быстрые танцы. Включите ритмичную музыку, потанцуйте 5-7 минут. Выполните шесть упражнений, описанных выше, в произвольном порядке. После каждого из них встаньте, попрыгайте под музыку 30 секунд. Проводите тренировку активно, стремительно. И помните про регулярность упражнений для похудения бедер и ягодиц. Движение – единственный путь к стройности, спасение от целлюлита, дряблых мышц.
Видео
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
allslim.ru
Эффективные упражнения для похудения бедер и укрепления ягодиц
Желание иметь округлые бедра, подтянутые и упругие ягодицы мотивирует нас встать с дивана, «взять себя в руки» и работать на всю катушку. Только так, реально добиться поставленных целей и получить желаемый результат!
Этот комплекс из 8 упражнений поможет вам подтянуть ягодицы, избавиться от жировых отложений на боках, повысить выносливость и в конечном итоге, порадоваться результату.
Повысить эффективность домашних упражнений вам помогут следующие правила:
- Регулярные тренировки, не менее 3 раз в неделю, будут способствовать быстрому достижению цели. Более частые тренировки нежелательны, так как мешают полноценному восстановлению мышц.
- Контролируйте технику выполнения упражнений. Следите за тем, чтобы во время упражнений ваша поясница не прогибалась. В обратном случае, увеличивается риск повреждения спины.
- Контролируйте дыхание, от этого на прямую зависит ваш результат. Совершайте усилие на выдохе, а расслабление начинайте на вдохе.
- Выполняя любое упражнение, рассчитывайте свои силы. Если вам тяжело выполнять упражнение, облегчайте задачу увеличением амплитуды, уменьшением количества подходов или не делайте совсем. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя подходы или отягощение.
- Прежде чем приступить к комплексу упражнений для бедер и ягодиц, надо разогреть тело и подготовить его к нагрузке. Делается это для того, чтобы исключить риск травм и растяжений во время тренировки.
- Начинайте каждое занятие с разминки. Выберите наиболее подходящий для вас вид разминки. Это может быть бег или ходьба с поднятием ног на месте, прыжки на скакалке или любые другие разогревающие упражнения.
Упражнения
1. Подскок с выпадом
Подскок с выпадом задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и все мышцы ног одновременно.
Поставьте ноги чуть шире плеч, руки вместе в области груди. Поверните корпус тела в сторону и согните оба колена до 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ноги. Затем оттолкнитесь от пола, выпрямив в воздухе обе ноги. Осторожно приземлитесь, согнув колени в исходном положении. Повторите.
Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
2. Приседание «Плие»
Суть приседания «Плие» удержание позиции в течении нескольких секунд — это даёт суперэффект для тренировки внутренней поверхности бедер. Вы должны заставить мышцы «гореть» за счёт вашей массы тела.
Ноги широко расставлены, пальцы ног и колени направлены в стороны. Присядьте, но не слишком глубоко и удерживайте позицию в течении 20 секунд. Затем добавьте легкое покачивание (пружинку) с перемещением вниз и вверх в течении 20 секунд. Примите исходное положение. Это первый подход.
Сделайте еще 2 подхода.
3. Двойные выпады
Выполняя упражнение двойные выпады, вы прорабатываете переднюю и заднюю часть бедра и укрепляете мышцы ягодиц. Упражнение выполняется на гладкой поверхности с помощью полотенца или любой другой ткани. Это поможет вам хорошо проработать мышцы бедра, исключая риск травмирования.
Встаньте прямо, одной рукой придерживайтесь за стул. Полотенце положите под стопу. Медленно двигайте ногу с полотенцем вперед, постепенно опускаясь в передний выпад.
Следите, чтобы колено не заваливалось вперед. Держите позицию в течении 5 секунд. Двигайте ногу с полотенцем назад до исходного положения. Затем медленно опускайтесь в задний выпад. Держите позицию в течении 5 секунд. Возвращайтесь в исходное положение. Одно повторение включает передний и задний выпад.
Сделайте 2 или 3 подхода по 12 повторений в каждом.
4. Приседание с мячом
Эффективность упражнения повышается за счёт использования мяча для йоги. Суть упражнения состоит в приседании с опорой на стену и одновременном сжимании мяча между ногами. Это упражнение способствует максимально быстрому укреплению мышц бедра и ягодиц, дополнительным бонусом будет сжигание калорий.
Встаньте к стене, прижмитесь спиной и плечами. Мяч зажмите между коленей. Медленно сползайте по стене, сгибая колени под углом 90 градусов, как будто садитесь на стул. Продолжайте сжимать мяч.
Медленно возвращайтесь к исходному положению. Если вам сложно делать глубокое приседание, начните с неполного приседания с углом в 45 градусов. Постепенно приводите положение коленей к прямому углу.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
5. Приседание «Реверанс»
Упражнение включает в работу мышц ног и ягодиц.
Встаньте в позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте перекрестный выпад, опуститесь в присяд, согните ноги до прямого угла в коленях. Спину держите ровно, колено не заваливайте вперед. Несколько секунд удерживайте положение выпада. Вернитесь в исходное положение: ноги на ширине плеч.
Чередуйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
6. Прыжок с приземлением на обе ноги
Упражнение укрепляет мышцы бедер и ног, повышает выносливость и ускоряет процесс избавления от лишних килограммов, так как является кардио нагрузкой.
Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, приседайте до момента, когда ваши бедра будут параллельно полу. Следите чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а вес был сконцентрирован на пятках. Затем вытянув ноги, совершите прыжок, подняв руки кверху. Аккуратно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.
Если вам сложно выполнять глубокое приседание, начните с 45 градусов, постепенно увеличивая до 90 градусов. Прыжок делайте менее интенсивным.
7. Сгибание ног лежа на спине
Несложное, но очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра и укрепление мышц живота.
Лежа на спине вытяните ноги вверх. Сгибайте ноги по направлению к себе. Держите пятки вместе, носки в стороны. Сохраняйте положение в течении 2-3 секунд. Затем разогните ноги, подняв пятки к потолку и выпрямив колени. Сохраняйте пресс напряженным, а спину прижатой к полу. Поддерживайте себя руками.
Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений.
8. Поднятие корпуса на мяче
Упражнение для мышц бедра, ягодиц и пресса, способствует укреплению сухожилий.
Примите положение лежа, голени держите на мяче. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите туловище от пола, вытягивая голову и ноги в прямую линию. Медленно сгибайте колени, надавливая ступнями на мяч и тяните мяч к телу, при этом поднимая бедра.
Сохраняйте позицию в течении 5 секунд. Затем медленно вытягивайте ноги, возвращаясь к исходной позиции. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Источник: Stopkilo.net
mirwoman.com
Упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц
Многие женщины знают о том, что при похудении, вес, прежде всего, уходит с лица, груди, а вот бедра, ноги, остаются полными. Конечно, это касается не всех, а только тех женщин, чей склад фигуры имеет грушевидную форму. Как же сделать так, чтобы диета приносила пользу именно проблемным местам, и худели те части тела, которые наиболее в этом нуждаются. Как похудеть в бедрах и ногах?
Оказывается, для этого нужно параллельно с диетой проводить комплекс специальных мероприятий, уделяя особое внимание проблемным зонам. Упражнения для ягодиц и бедер помогают за достаточно короткий срок подтянуть и уменьшить в объемах эти области. Существуют целые комплексы упражнений для укрепления, придания упругости, для подтяжки и устранения целлюлита на ягодицах.
Что делать, чтобы похудели ноги?
1 Нужно правильно питаться. Вам не подойдет любая, первая попавшаяся диета, на которой чудесно похудела ваша подруга.
Самые лучшие продукты для похудения – это куриное мясо без кожи, телятина, говядина, нежирная рыба, паровые белковые омлеты, тушеные или запеченные овощи, овощные салаты. На завтрак лучше есть обезжиренные молочные продукты, зародыши пшеницы, каши овсяную, гречневую или пшенную, но без масла. Полезны запеканки из нежирного творога с яйцом без муки. Ешьте много фруктов и овощей, ими можно заменить все вечерние приемы пищи. Это капуста, морковь, сладкий перец, цитрусовые, киви, клубника, зелень. Если вы не имеете проблем с желудком, можно приправлять блюда чесноком, перцем, имбирем. Это способствует сжиганию жира. Желтки, орехи, шоколад следует сильно ограничить.
Полностью исключаются все жиры, свинина, баранина, гуси, утки, колбасы, сосиски, жирная рыба, субпродукты. Салаты заправляйте лимонным соком или нежирным кефиром. Жареное, копченное, выпечка, сладости, алкоголь должны остаться в прошлой жизни. Лучше всего купить пароварку и готовить блюда в ней. Либо готовьте в духовке. Голодание и большие промежутки между приемами пищи также запрещены, это способствует задержке и накоплению жира.
2 Вторым шагом будет комплекс специальных упражнений, для похудения бедер. Диета подействует только в комплексе с регулярными занятиями. Обязательно не менее часа в день нужно тренироваться на велотренажере либо делать полуприседания. Очень полезен подъем по лестнице. Начните с двух-трех этажей, постепенно отказавшись от лифта при подъеме на 9-15 этажи. Также подойдут пилатес, калланетика, танцы. Но помните, что жир начинает расщепляться примерно через 15-20 минут после начала занятий, а результаты станут заметны при условии регулярности тренировок не менее 4-5 раз в неделю. Приступайте к тренировке через 2 часа после еды, если голодны, съешьте яблоко. А чтобы не наброситься на еду после тренировки, подготовьте банан, он великолепно утоляет голод.
Мы выбрали для вас самые эффективные и в то же время незатруднительные упражнения, которые можно делать каждую свободную минуту, не отвлекаясь от других дел. Это очень удобно, так как позволит вам существенно снизить объемы бедер при минимуме затрат и нагрузок.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
Эти упражнения можно делать даже лежа на диване, во время просмотра любимого сериала, на который вы обычно тратите около часа времени. Почему бы не совместить приятное с полезным? Мы предлагаем вам воспользоваться видеоуроком "Комплекс - стройные ножки":
1Итак, подложите под спину подушку, устройтесь поудобнее, вытяните ноги. На область лодыжек положите небольшой мячик. Теперь, без помощи рук, постарайтесь напрячь мышцы бедер так, чтобы мяч докатился до колен. Катайте мячик вверх и вниз столько времени, сколько хотите. Это упражнение можно разнообразить. Если вы слегка начнете приподнимать ноги, мячик будет катиться быстрее, но зато в работу включатся мышцы пресса. Последите за работой мышц, напрягая поочередно разные стороны бедра, икры, области над коленями, заднюю поверхность бедер.
2Теперь зажмите мяч внутренними поверхностями стоп. Сжимайте его с усилием как можно дольше. Можете слегка усиливать, а затем расслаблять сжатие. Это же упражнение проделайте, зажав мячик внутренними поверхностями коленей.
3Лежа, сжимайте поочередно мышцы каждой ягодицы. Делать это упражнение нужно в быстром темпе.
4Установите мячик под оба согнутых колена. Сжимайте его, напрягая мышцы бедра столько, сколько выдержите.
5Теперь приподнимите обе согнутые в коленях ноги. На голени поставьте мяч и постарайтесь катать его от лодыжек к коленям, напрягая мышцы бедер так, чтобы он не упал.
В процессе занятий можно использовать различные по размеру мячи. Каждый из них будет давать нагрузку на разные группы мышц. Также можно использовать мячи с шипами, мягкие либо жесткие мячи.
6Сжимать мячик коленями можно также сидя за столом, работая за компьютером даже в офисе, если вам позволяет обстановка и стол прикрывает ноги. Только подумайте, сколько времени можно уделить своим ножкам, не отрываясь от привычных дел. Это упражнение великолепно укрепляет и подтягивает внутреннюю поверхность бедер, что в большинстве случаев является наиболее проблемным местом. Это связано с тем, что в обычной жизни мы очень редко напрягаем мышцы внутренней поверхности бедер.
7Очень эффективно для похудения бедер совершать различные махи. Станьте прямо, втяните живот и ягодицы, возьмитесь руками за спинку стула. Делаем мах каждой ногой внутрь, в сторону, в конце назад. Примем это за одно движение. Каждой ногой делаем по 20 таких движений за один подход. Таких подходов может быть около пяти. Начинайте с малого, увеличивая нагрузку с каждым днем. Можно надеть специальные утяжелители, что сделает упражнения еще более эффективными.
8Теперь делаем большие выпады вперед и назад. В каждом положении задерживайтесь как можно дольше, чередуя их между собой.
И наконец, после занятий, примите контрастный душ, направляя струи воды на бедра. Растирайте бедра перед душем вначале сухой щеткой из натуральной щетины, а затем жесткой мочалкой. После душа до красноты разотрите бедра грубым полотенцем. Сделайте массаж - ручной либо с помощью специальных массажеров. В конце вотрите антицеллюлитный массажный крем. Если вы будете делать эти процедуры ежедневно, то уже через месяц вы увидите, насколько похудели ваши бедра. Кожа станет более гладкой, упругой, уменьшатся объемы.
Выводы:
Самый эффективный способ похудеть в бедрах, ногах и ягодицах – это сочетание диеты и кардиотренировок. Но помните, что полное исключение жиров из рациона препятствует усвоению витаминов и делает сухой кожу. Поэтому, обязательно принимайте поливитаминные комплексы и по одной капсуле рыбьего жира ежедневно. Больше пейте, лучше, если это будет зеленый чай, минеральная вода без газа, натуральные соки, настои шиповника и травяные чаи.
chudo-dieta.com
Эффективное упражнение для похудения бедер и ягодиц
Несколько сотен лет назад женская привлекательность имела другие критерии – огромную грудь и пышные бедра. Сейчас эталон женской красоты – спортивное телосложение, стройные ноги и узкая талия. Однако многим представительницам прекрасной половины он кажется недостижимым. Несколько недель безуспешных тренировок вселяют в женские головы уверенность в том, что подтянутость и стройность – качества, доступные далеко не всем, и женщины прекращают попытки привести себя в хорошую форму. Однако у профессиональных инструкторов иное мнение по этому поводу: они уверены, что необходимо всего лишь правильно подобрать упражнение для похудения бедер и ягодиц. И тогда практическая любая женщина способна стать счастливой обладательницей идеальной фигуры.
Похудение бедер и ягодиц
Известен тот факт, что ягодичная мышца – самая крупная в организме, потому как именно она отвечает за удержание в прямом положении тела при ходьбе. Можно предположить, что обеспечить необходимую ежедневную нагрузку будет не так сложно, но это не совсем верно. Если обратить внимание, станет заметно, что в процессе повседневной ходьбы мышцы ягодиц практически не задействуются, а работают седалищно-подколенные. Нужные нам мышцы активизируются только во время спортивной ходьбы, бега или прыжков, когда нужно приложение усилий. Любое упражнение для похудения бедер и ягодиц основано на простом принципе – максимум интенсива, связанного с подъемом туловища или тяжестей. И вам совсем не обязательно приобретать абонемент в спортивный или тренажерный зал – большинство упражнений, способных сделать вашу фигуру стройной, вы можете выполнять дома.
Упражнение для похудения бедер и ягодиц
Махи ногой в положении лежа на боку помогут вам привести в порядок внутреннюю часть бедер, откуда жир уходит особенно неохотно. Ложитесь на бок, опираясь на локоть согнутой руки, и на счет «один» вместе с вдохом делаете энергичный мах ногой, которая находится наверху, на незначительную высоту. Важно, чтобы оба колена были прямыми. На счет «два» выдыхаете и опускаете ногу в исходную позицию. Лучше всего делать упражнения для похудения внутренних бедер в несколько подходов.
Есть похожее упражнение, которое можно делать стоя. Исходное положение: вы стоите боком к опоре, на которой лежит одна ваша рука, вторая расположена свободно вдоль туловища. Перенесите вес на ногу, которая ближе к опоре, на счет «раз» отведите на максимальную высоту ногу вбок, на счет «два» - верните в исходное положение. 
Как и в первом случае, важно правильно дышать.
Ягодицы требуют иного подхода. Одним из самых эффективных упражнений является мостик лежа. Ложитесь на спину, руки расположены вдоль туловища ладонями вниз, ноги сгибаете в коленях. На счет «раз» вдыхаете и поднимаете нижнюю часть тела как можно выше - так, чтобы спина полностью выпрямилась. Необходимо зафиксироваться так на 2-3 секунды, после на счет «два» выдохнуть и вернуться в исходное. Любое упражнение для похудения бедер и ягодиц нужно делать не менее 10-15 раз за подход, а самих подходов - от двух до пяти. Регулярные занятия быстро приведут ваше тело в порядок. Успехов вам!
fb.ru
Упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях
Наверное, нет в мире такой женщины, которая не хотела бы улучшить свою фигуру. Ради этого женщины активно худеют. Но бывает так, что девушка и похудела, а зона бедер и ягодиц ее все равно внешне не устраивает. Поправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения бедер и ягодиц.
Этот вопрос порой мучает даже худощавых от природы девушек. А все, потому что женское тело, прежде всего, создано природой для вынашивания ребенка. Именно по этой причине в области бедер, ягодиц и живота находится больше всего жировых клеток. Они нужны будущей маме для защиты плода от холода в том числе.
Можно ли ограничиться только упражнениями?
Но стоит сказать, что только специальными упражнениями делу не поможешь. Для того, что бедра и ягодицы уменьшились в размере и стали упругими нужно запускать полный процесс похудения.
В него будут входить аэробные нагрузки, частью которых станут специальные упражнения и обязательно сбалансированная диета.
Общая аэробная нагрузка
Итак, для того, чтобы запустить процесс похудения в принципе и придать стройность бедрам и ягодицам в частности, необходима аэробная нагрузка. Аэробная нагрузка запустит активный процесс обмена веществ, улучшит кровообращение, насытит кровь кислородом, в результате от жировых клеток в области проблемных зон: ягодиц, бедер и живота будет значительно проще избавиться.
В качестве такой нагрузки вы можете выбрать:
- Пробежка.Это самый простой и доступный вид аэробной нагрузки. При беге трусцой худеет все тело полностью. Уходит и лишний вес с живота. Но основная нагрузка все-таки идет на бедра и ягодицы. Даже если вы пробежите трусцой всего 8-10 минут, это станет отличным стартом для развития вашей выносливости. Такая пробежка – это отличный вид разогрева для организма, перед тем как выполнять специальный комплекс для бедер и ягодиц. Очень удобно пробежаться, а потом выполнить специальный комплекс в домашних условиях.
- Танцевальная аэробика.Вы можете пойти на танцевальную аэробику. Это отличный вариант, если вы любите танцы. Это также очень удобно, потому что в группах по танцевальной аэробике в конце занятия вместе с тренером выполняется комплекс упражнений для проблемных зон, то есть для живота, ног и ягодиц.
- Можно просто потанцевать в течение хотя бы 15 минут.Таким образом, вы тоже разогреете организм, запустите обменные процессы. Если добавить в танцы активные наклоны, то вы еще и проработаете мышцы живота. Специальный комплекс для ног и бедер после такой нагрузки принесет еще больше эффекта. Это идеальный вариант для выполнения физических нагрузок в домашних условиях.
Теперь представим комплекс упражнений, который максимально проработает ваши бедра и ягодицы. Аэробную нагрузку включительно со специальным комплексом нужно выполнять не реже двух раз в неделю, а лучше три-четыре раза.
Приседания
Наиболее эффективные упражнения, которые помогут сделать бедра и ягодицы красивыми – это разного вида приседания. Они непременно должны входить в специальный комплекс для этих областей.
Самое главное в приседаниях не отрывать от пола пятки, держать ровной спину, и сильно не прогибаться в пояснице. Ноги расставлены по ширине плеч, а руки перед собой. В таком положении приседайте. Чем глубже будут ваши приседания, тем лучше будет прорабатываться зона ягодиц. Начните с 20 приседаний и постепенно увеличивайте эту цифру до 50-70 приседаний за один раз.
Выпады
Выпады – это тоже очень эффективные упражнения для проработки бедер и ягодиц. Для этого нужно встать прямо, сделать шаг вперед ногой, другая нога при этом выпрямляется, при этом ощущается напряжение в задней поверхности бедра.
В этом положении замрите на несколько секунд, прочувствуйте, как следует, напряжение в мышцах. Повторите на каждую ногу по 20-25 выпадов. Главное в технике выполнения этого упражнения – это следить за тем, чтобы коленка не выходила за носок.
Приседания на одной ноге
Когда вы освоите простые, но эффективные приседания можно усложнить задачу и делать приседания на одной ноге. Для этого нужно встать на одну ногу, а вторую поджать в колене. Руки согните в локтях и поднесите к подбородку, такое их положение поможет удержать баланс тела.
Приседания выполняйте, чуть наклоняясь вперед, когда окажетесь внизу коснитесь пола рукой, а затем вернитесь в первоначальное положение. Сделайте это упражнение на одну ногу столько, сколько у вас получится. А затем поменяйте ее на другую. Нагрузка идет на опорную ногу. При этом просто замечательно работает полностью все мышцы бедра и ягодицы в том числе.
Поднятие таза
В этом упражнении замечательно прорабатываются не только мышцы бедер и ягодиц, но также мышцы живота. Для этого нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Руки упираются в пол.
В этом положении поднимайте таз, чтобы он образовал одну линию с бедрами. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем вернитесь в первоначальное положение. Повторите это упражнение раз 20.
Прыжки
Прыжки тоже отлично воздействуют на зону бедер и ягодиц. Встань на ровные ноги.
Поставь их вместе. Теперь нужно оттолкнуться одной ногой и перепрыгнуть при этом на другую, затем сразу опять вернись на первоначальную ногу. Выполняй такие прыжки в течение нескольких минут.
Сбалансированная диета
Под сбалансированной диетой подразумевается употребление в большом количестве свежих овощей и фруктов, ценного белка и полезных углеводов. Отказаться же нужно от вредных углеводов – это кондитерские изделия, хлеб и макароны из высшего сорта муки. Также нужно ограничить себя в потреблении жирной пищи. К ней относятся жирные сорта мяса, сало.
В большом количестве ваш организм может получить полезные вещества, которые поспособствуют похудению в виде гейнеров или протеиновых коктейлей. Причем для их приготовления вовсе необязательно покупать специальные добавки. Можно легко приготовить их в домашних условиях из натуральных продуктов. Преимуществом приготовления их в домашних условиях также является то, что можно экспериментировать с рецептами.
Такая диета позволит проработать все ваши проблемные зоны, области бедер, ягодиц и живота в том числе.
siladiet.ru
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
Чтобы снизить вес и согнать целлюлит с проблемных участков, необходимо выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц, живота и боков. Помимо занятий спортом стоит включить в программу сбалансированное меню. Не обязательно садиться на строгую диету и изнурять себя голодом. Если регулярно выполнять упражнения и правильно питаться, проблемные зоны на внутренней части бедер, ягодиц и внешней части ляшек исчезнут постепенно сами собой.
Упражнения для похудения ягодиц, внутренней и внешней стороны ног, бедер и живота будут не столь эффективными, если не сбалансировать ежедневный рацион. Оптимальный вариант — дробное питание, когда суточная доза съедаемой еды равномерно делится на 5-6 порций. Желательно есть каждый день примерно в одно и то же время, не запивать пищу водой, а пить ее спустя полчаса после еды.
Питание для красоты бедер
Чтобы составить эффективное меню, стоит узнать, как организм усваивает те или иные продукты:
- Углеводы, полученные из каш и мюслей, активнее всего усваиваются за завтраком. Утром после пробуждения можно съедать порцию овсянки, рисовой или гречневой каши со свежим салатом.
- Жиры оставляем преимущественно на обед, в это время организм активно усваивает все, что попадает в него. Это может быть первое или второе блюдо с мясом, в качестве дополнения можно выбрать салат из свежих овощей или фруктов.
- Протеин активнее всего расщепляется вечером (после захода солнца).
- Из чего должен состоять ужин? Это может быть 100-120 г. отварного или тушеного мяса с порцией салата, овощного или фруктового.
- Вода не менее важна для похудения и сушки мышц, чем сбалансированное меню. Жидкости выпивают в сутки не меньше 1.7-1.8 л.
Рекомендации к выполнению упражнений
Чтобы упражнения для похудения ягодиц, живота, бедер и внутренней части ног быстрее подействовали, стоит прислушаться к следующим советам:
- Перед тем как выполнять упражнения, не следует плотно кушать. Занятия направлены на активное сжигание жировой ткани и пусть лучше уходят накопленные резервы жира, чем поступающие с пищей.
- Самые эффективные упражнения — утренние, поэтому, чтобы добиться похудения, стоит после сна выпить стакан зеленого чая с сухариками и отправиться на тренировку.
- Желательно выполнять зарядку примерно в одно и то же время, выкладываясь на 100%. Это необходимо и сможет согнать целлюлит с ягодиц и других участков.
- Жир с ляжек, ног исчезнет, если тренироваться регулярно, не пропуская занятий и старательно выполнять упражнения. Это не только сделает тело красивым, но и воспитает волю и дисциплинированность.
Эффективные и простые упражнения для быстрого похудения
Прежде чем выполнять упражнения для мышц бедер и ягодиц, важно хорошенько разогреть тело, растянуть мышцы и связки. Для этого достаточно взбодриться, выполнить легкую зарядку, потанцевать или попрыгать на месте. Жир с внутренней части бедер, с попы и других частей тела быстрее сжигается, если в организм активно поступает кислород. Стимулирует его поступление глубокое дыхание во время разминки и тренировки.
Какие существуют упражнения для похудения бедер и ягодиц, ляжек, внутренней части ног?
- Чтобы ноги были стройными, а с ляшек исчез целлюлит, широко расставляем их в стороны, руки на поясе. Начинаем медленно приседать, выпрямив спину, при этом бедра должны находиться параллельно полу. Глубоко присесть, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в прежнюю позу.
- Поставить стул со спинкой рядом с собой, одну ногу положить на нее, выпрямив колено. Из такого положения выполнить 5-7 медленных приседаний, потом поменять ногу и повторить упражнения для похудения.
- Чтобы мышцы ягодиц и ляшек были упругими и сильными, полезно выполнять выпады. Для этого вначале необходимо встать прямо, ноги вместе. После этого одну резко выбросить вперед и согнуть в колене под углом 90 градусов, а вторую выпрямить ровно за собой.
- Внутреннюю поверхность бедер быстро приведут в форму следующие движения. Лечь на спину, вытянув носки и выпрямив коленки, ноги сомкнуть, после чего чуть приподнять их над полом. Из этого положения ноги медленно разводят в стороны, затем вновь смыкают. Повторить 20-25 раз, нагрузку можно увеличивать постепенно.
- Убрать жировые отложения в области живота поможет обыкновенное качание пресса. Это можно делать на полу, в горизонтальном положении, или на наклонной плоскости. При этом лежать можно как вверх, так и вниз головой.
- Отличный вариант простого сжигания жира — приседания в медленном или ускоренном ритме. Это могут быть глубокие движения или полуприседы, когда ноги расставлены широко в стороны. Их повторяют минимум 10-15 раз.
Топ 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц: видео
Эффективные упражнения для похудения бедер и других проблемных частей тела помогут быстро убрать жир с ляшек, живота, ягодиц и ног. Делать зарядку важно в хорошем расположении духа и комфортных условиях. Хорошим дополнением для сброса веса станет сбалансированное питание, массаж, посещение сауны и прогулки на свежем воздухе. Эти и другие оздоровительные мероприятия также помогут избавиться от дряблой кожи с внутренней стороны ног, которая часто отвисает при похудении.
Как вы оцените данный материал?
aveslim.ru
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
