Упражнения для похудения ног — как ускорить результат. Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Упражнения для похудения ягодиц, бедер, ног и живота

Каждая девушка мечтает о красивой фигуре, а желание похудеть есть практически у каждого третьего человека на планете. Область бедер - одна из наиболее сложных в плане похудения. На бедрах обычно скапливается целлюлит, а кожа выглядит совсем не эстетично – заметна дряблая кожа или как говорят «апельсиновая корка»

Упражнения для похудения ягодиц очень актуальны, так как при неправильном питании и отсутствии физических нагрузок именно в этой части тела скапливаются жиры. Избавиться от них можно только при помощи комплекса средств – упражнений для похудения ягодиц, бедер и ног, массажей, обертываний и правильного, сбалансированного питания.

Диета для похудения ягодиц

Для похудения в области бедер очень важно соблюдать низкокалорийную диету. Примерное число калорий в день должно составлять 1200 ккал. Однако рассчитать необходимое количество калорий необходимо самостоятельно, учитывая возраст, пол и стиль жизни.

Питаться нужно небольшими порциями – по 200-300 калорий за раз. В этом случае они будут использоваться на энергию, а не накапливаться на теле в качестве жира. Очень важно принимать пищу в одно и то же время, так организм быстрее сбросит вес. Рацион для тех, кто желает похудеть в области бедер, должен состоять из нежирного мяса, рыбы, морепродуктов, овощей и молочных продуктов. Отказаться следует от сладостей, мучного, жареного и соленого, а также от белого хлеба, заменив его черным.

Диета также подразумевает употребление большого количества воды. Для того чтобы бедра стали стройными и красивыми, нужно пить не менее полутора литров чистой воды без газа.

Рекомендации по выполнению домашних упражнений для похудения ягодиц

Специальные тренировки для похудения ягодиц можно проводить и дома. При правильном подходе они будут не менее эффективными, чем тренировки  в спортивном зале.  Бедра будут худеть не только от специальных упражнений, но и от простой ходьбы или бега.

Чтобы упражнения для похудения ягодиц принесли плоды, длительность тренировки должна составлять более 30 минут. Не стоит заниматься более 3-4 раз в неделю, в этом случае вы можете просто травмировать мышцы ягодиц. Для того чтобы питание и спорт дали  положительный результат, проводить тренировки нужно регулярно. В результате мышцы привыкнут к постоянной нагрузке, и бедра быстрее приобретут желаемую форму. Первые результаты вы сможете увидеть уже после двух недель выполнения домашних упражнений для похудения ягодиц. Чтобы закрепить результаты, нужно заниматься постоянно. Ведь мышцы достаточно быстро расслабляются после прекращения тренировок. Избавившись от лишних сантиметров на бедрах при помощи упражнений и питания, не допускайте повторного появления проблемы. Для этого придерживайтесь рекомендуемых правил.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц, бедер и ног

Упражнения для похудения этих мест можно выполнять в домашних условиях, если у вас не хватает времени на визит в тренажерный зал. Домашняя тренировка не отнимет у вас много времени – всего 30-40 минут несколько раз в неделю. Выполняя специальный комплекс упражнений, вы сможете привести в  порядок даже такие сложные области, как заднюю и внутреннюю поверхность бедер.

Как известно, любой комплекс начинаем с небольшой разминки для «разогрева», то есть подготовки мышц. В нашем случае также нет исключения. С целью разогреть мышцы немного походите, попрыгайте, выполните простые упражнения на растяжку. Итак, приступаем.

1. Садимся на пол. Отталкиваясь от пола только ягодичными мышцами, передвигаемся вперед – назад. Выполнять упражнение нужно 5-6 минут, оно помогает избавиться от целлюлита.
2. Становимся прямо, руки - на пояс, ноги вместе. Попеременно выполняем круговые движения каждым бедром, нога при этом согнута в колене.
3. Становимся на колени, руки прямые перед собой. Нужно присесть в каждую сторону, коснувшись бедром пола. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
4. Очень эффективны для похудения махи ногами. Становимся на четвереньки и начинаем поднимать прямую ногу как можно выше.
5. В том же положении поднимаем согнутую ногу, пяткой выталкивая корпус вверх.
6. Ложимся на спину и выполняем махи каждой ногой по очереди. Поднимать ногу нужно не слишком высоко, достаточно будет угла в 60 градусов, так ягодичные мышцы напрягаются сильнее.
7. Лежа на полу, сгибаем ноги в коленях. Опираясь на стопы, поднимаем таз и напрягаем ягодицы как можно сильнее. Выполнять в течение нескольких минут. Это упражнение подтягивает не только ягодицы, но и живот.
8. Очень эффективное упражнение для похудения ягодиц – приседания. Приседать можно как с грузом, так и без него, выбор только за вами. Важно не отрывать пятки от пола при приседаниях, выполнять упражнения медленно.
9. Приседания с прыжками также ведет к успешному результату похудения бедер. Нужно хорошо присесть и подпрыгнуть на несколько сантиметров над полом. Упражнение сложное, поэтому попробуйте выполнить его несколько раз, делая небольшой перерыв между приседаниями.

Количество выполнений каждого упражнения для похудения ягодиц и живота вы можете подобрать индивидуально. Главное, чтобы общая тренировка занимала не менее получаса. Примерное количество каждого упражнения – 30.

Упражнения для похудения ягодиц и живота будут еще более эффективными, если сочетать их с массажем и другими косметическими процедурами для тела. Массаж можно делать при помощи жесткой щетки или мочалки. Необходимо интенсивно растирать ягодицы в течение 10-15 минут ежедневно. Таким образом, вы разгоните жировые отложения, то есть, избавитесь от целлюлита и растяжек.

Чтобы результат не заставил себя ждать, к похудению тела нужно подходить комплексно. Кроме регулярных тренировок, нужно уделять особое внимание своему рациону. Ведь сбалансированное питание - это основа похудения, и вместе с физическими нагрузками ведет к здоровому образу жизни.

pohudeyka.net

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

 

Если вы считаете, что ваш «вид сзади» нуждается в корректировке, то вам однозначно будут полезные следующие упражнения для похудения ягодиц и бедер, которые я приведу ниже. Да, хотя форма ягодиц частично зависит от вашего типа телосложения и наследственных факторов, но это не значит, что вы не можете выглядеть лучше в своих джинсах или купальнике. Итак, вы готовы начать? Тогда читайте и смотрите дальше.

Прежде всего, форма ягодиц определяется рядом мышц, основной из которых является большая ягодичная мышца, а также вышележащим слоем жировой ткани. Поэтому наша задача повлиять на оба этих фактора. В первом случае мы будем использовать силовые упражнения, которые подтянут ягодицы и бедра, сделав их более округлыми и подтянутыми. Что касается жира, то тут рецепт один — это аэробные и кардио упражнения, например, ходьба, бег, велосипед, которые помогут вам похудеть. Но перейду непосредственно к описанию упражнений.

Приседания

Да, приседания возглавляют список лучших упражнений для ягодичных мышц. Они напрямую влияют на целевые мышцы и позволяют построить упругую мускулатуру. Задача в том, чтобы бы при приседаниях поддерживать правильную осанку. Это значит, не сгибать позвоночник, а держать его прямым или слегка изогнутым, но не скругленным! Приседать можно со штангой, с гантелями, с прижатым мячом у стены (фото ниже) и т.д. Видов приседаний в домашних условиях множество, подробнее о некоторых способах можно глянуть здесь.

 

Вытягивания на мяче

Это небольшое движение включает в работу только ягодицы, но если делать его правильно и не включать в раоту спину. Для выполнения вам понадобится фитбол.

Ложитесь животом на мяч, как показано на фото ниже. Затем согните колени на 90 градусов, а ноги сложите вместе. Сожмите ягодицы и медленно начините двигать бедрами вверх от мяча. Поднять высоко ноги вы все равно не сможете, но даже 5-10 см задействуют целевые мышцы.

 

Подъем бедер

Ложитесь на спину, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Медленно оторвите позвоночник от пола, начиная от копчика, и поднимите бедра вверх. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах и бицепсе бедра (расположен с внутренней стороны бедра). Сделайте небольшую паузу в верхней точке и медленно опуститесь вниз.

 

Боковые подъемы ног

Это упражнение нацелено на меньшие мышечные группы в ягодицах, в том числе и внутренние мышцы.

Ложитесь на бок как на картинке. Ноги можно слегка согнуть в колене. Затем поднимите верхнюю ногу вверх, сделайте секундную паузу и опустите. Не забудьте повторить упражнение с другой стороны.

 

Отвод ног в сторону

Станьте на четвереньки. Колени на ширине плеч. Ладони прямо под плечами, локти прямые. Немного напрягите пресс, а спину держите в нейтральном положении (без скругления и выгибания). Медленно отведите одну ногу в сторону как на фото. В конечной точке нога должна быть выпрямлена. Затем верните ее на место и повторите с другой стороны.

 

Бег на месте в упоре лежа

Все просто. Примите упор лежа. Спина вместе с ногами должна образовывать прямую линию. Руки чуть шире плеч. Напрягите брюшной пресс. Пальцы на ладонях разведите максимально широко. Теперь начните перебежку ногами, постоянно чередую их между собой. Упражнение должно напоминать бег на месте. Но не слишком быстро, делайте все медленно.

 

Все упражнения за тренировку следует делать по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Но это еще не все. Одни только упражнения не будут так эффективны в похудении ягодиц и бедер, если не следить за своим питанием. Старайтесь есть больше свежих продуктов, исключить откровенную гадость вроде жирного и мучного и сжигать больше калорий, чем получать. Т.е. создать в организме дефицит калорий, чтобы он восполнял его за счет внутренних резервов жира. Такой дефицит можно создать и если добавить аэробику в свой режим, т.е. включить бег, плавание или любые другие варианты физической активности. Удачи!

samsebetrener.ru

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Многие женщины не довольны своим «видом с тыла». Конечно, во многом форма ягодиц и бедер зависит от наследственных факторов и типа телосложения. Но нет ничего невозможного, и подкорректировать фигуру в этих проблемных зонах вполне реально. Для этого необходимо, в частности, выбрать подходящие упражнения для похудения ягодиц и бедер.

Почему упражнения для ягодиц и бедер так востребованны?

Какая женщина не мечтает о тонкой талии и красивой, плавной линии ягодиц и бедер? Но если с объемами первой дело обстоит проще - нужно только регулярно делать физические упражнения и соблюдать определенную диету, то с ягодицами и бедрами все куда сложнее. Ведь именно в этих областях сконцентрировано 2/3 жировых отложений организма, и тело не торопится прощаться со «стратегической» прослойкой. Форма ягодиц и бедер зависит от 2 факторов:

• ягодичной мышцы;
• слоя жира, который расположен выше этой мышцы.

Задача любого комплекса – вобрать в себя упражнения для похудения ляшек и других участков тела, которые:

• сделают ягодицы округлыми;
• подтянут бедра.

Для воздействия на обе проблемные зоны специалисты рекомендуют сочетание кардиотренировок (бега, аэробики, ходьбы, велосипеда) и силовых занятий.

Упражнения на проработку ягодиц

• Приседания (считаются самыми эффективными упражнениями для ягодичной мышцы)

1. Ставим ноги на ширину плеч.
2. Держа спину ровно, присаживаемся до тех пор, пока ягодицы не станут параллельны полу.
3. Возвращаемся в исходную точку.
4. Выполняем 20-25 повторов в 4 сета.

Чтобы усложнить упражнение, можно зажать фитбол между спиной и стеной. Приседая таким образом, важно не выпустить мяч.

• Вытягивания на фитболе

1. Животом ложимся на фитбол. Ладонями опираемся на пол.
2. Ноги сводим вместе, колени сгибаем под прямым углом.
3. Сжав ягодицы, пытаемся оторвать бедра от мяча.
4. Делаем в течение 1-1,5 минут 3 сета.

• Подъемы бедер

1. Ложимся на спину, ладони на полу, колени согнуты.
2. Отрываем торс от опоры, начиная с копчика. Важно почувствовать напряжение ягодичной мышцы и бедер.
3. Опускаемся в начальную точку.
4. Выполняем 20-25 повторов в 4 сета.

1. Ложимся на бок. Верхняя рука упирается в талию, нижняя – в пол.
2. Поднимаем прямую ногу как можно выше.
3. Опускаем ногу в начальное положение.
4. Выполняем по 20-25 повторений для каждой ноги. Распределяем нагрузку на 4 сета.

• Медленный бег на месте

1. Принимаем упор лежа, пальцы на руках расставляем широко.
2. Спина и ноги составляют прямую линию.
3. Напрягаем мышцы пресса, начинаем попеременно двигать ногами, имитируя медленный бег на месте.
4. Делаем в течение 2-3 минут в 3 сета.

Читайте также:

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения для похудения ягодиц и бедер в домашних условиях должны включать нагрузку для мышц внутренней стороны бедра.

• Плие-приседания

1. Становимся спиной к стене, пятки вместе.
2. Медленно начинаем приседать, не отрывая пятки от пола.
3. Делаем 8 повторов в 2 сета.

• Сумо-приседания

1. Становимся в широкую стойку, стопы разворачиваем в стороны.
2. Приседаем до момента, когда бедра станут параллельны опоре, колени отводим чуть назад.
3. Возвращаемся в исходное.
4. Делаем 15 повторов в 3 сета.

• Весовой перенос

1. Становимся в стойку для сумо-приседания.
2. Переносим корпус вправо-влево.
3. Выполняем 25 повторений за 3 сета.

• Подъемы ног с фитболом

1. Ложимся на пол, ступнями зажимаем фитбол.
2. Поднимаем ноги до тех пор, пока они не образуют с корпусом угол 90 градусов.
3. Делаем 20 повторов в 3 сета.

• Сопротивление фитбола

1. Садимся на стул, зажимаем между коленей фитбол.
2. Сжимаем мяч, максимально напрягая мышцы бедер.
3. Выполняем 25 раз в 3-4 подхода.

Комплекс для внешней стороны бедер

• Приседание в прыжке

1. Становимся в исходное положение для приседаний.
2. Начинаем приседать и в момент, когда бедра опускаются до параллели с полом, выпрыгиваем вперед.
3. Приземляемся на переднюю часть стопы.
4. Делаем 15 раз в 3 подхода.

1. Присаживаемся на корточки, сместив корпус вправо.
2. Опираясь на правую ногу, поднимаем левую и тянем пятку к ягодицам.
3. Резко выбрасываем пятку вбок.
4. Меняем ноги.
5. Выполняем 3 подхода, число повторов варьируем в зависимости от утомляемости.

• Тройное отведение ноги в сторону

1. Начинаем из положения стоя, держась за спинку стула.
2. Поднимаем максимально высоко отведенную в сторону ногу.
3. Выполняем 12 раз на каждую ногу в 3 подхода.
4. Ложимся на бок, опираемся на один локоть.
5. Сгибаем колени и выводим их вперед.
6. Поднимаем верхнюю ногу, немного задерживаясь в этом положении.
7. Возвращаемся в исходную точку.
8. Меняем бок.
9. Делаем 20 раз в 3 подхода.
10. Встаем на четвереньки.
11. Отводим правую ногу в сторону до напряжения в мышцах бедра.
12. Меняем ногу.
13. Выполняем 15-20 раз в 3 сета.

Как повысить эффективность упражнений?

Физические упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и ног эффективны только в случае:

• регулярных тренировок;
• постепенного увеличения нагрузок.

Это прописные истины, однако есть еще немаловажные дополнения к физическим нагрузкам, призванные скорректировать область ягодиц и бедер:

• массаж. Медленными, разглаживающими движениями внешняя и внутренняя часть бедер разминается снизу вверх по движению лимфы;
• правильное питание. Желательно увеличить количество белковой пищи (мяса), каш, рационализировать объемы углеводных продуктов (злаков, овощей, фруктов) и минимизировать потребление жиров (фаст-фуда, жирного мяса, сала) до соотношения 3:2:1.

Читайте также:

Чтобы изгибы фигуры радовали их обладательницу и привлекали восхищенные взгляды окружающих, достаточно проявить терпение и настойчивость. А правильно подобранные упражнения для похудения ягодиц и бедер помогут скорректировать недостатки. Главное, чтобы физические нагрузки были регулярными.

ladyspecial.ru

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Парней, приходящих в спортзал, обычно беспокоит наращивание мышечной массы и увеличение объемов мускулатуры. Девушек, естественно, волнует совсем другое – они регулярно посещают тренировки, чтобы добиться стройной и привлекательной фигуры и избавиться от лишнего жира. И в первую очередь они уделяют внимание собственным ногам и ягодицам – ведь именно эти части тела зачастую являются проблемными и нуждаются в проработке.

Как заставить худеть бедра и ягодицы

Почему жир откладывается именно здесь?

И у парней, и у девушек организм устроен таким образом, что в определенных условиях он начинает активно запасать жир. Обычно это начинает происходить при гормональных сбоях в организме, нарушении обмена веществ, частых стрессах и эмоциональных срывах, недостаточном количестве физической активности и неправильном питании.

При этом наше тело имеет определенные участки, которые предназначены для «хранения» откладываемых запасов. Именно они и именуются проблемными зонами: живот, бока, ягодицы, бедра. Обычно при накоплении жировых запасов жир откладывается и на других участках тела, однако в куда меньшей мере – основное его количество скапливается именно на перечисленных выше местах, очень быстро придавая фигуре некрасивую форму.

Набрать лишний вес можно очень быстро – буквально считанные недели неправильного режима могут отразиться на фигуре. А вот избавиться даже от нескольких килограммов – задача не из легких. Если приходят они незаметно, то уходят – весьма и весьма неохотно и тяжело. И если вы допустили их появление – начинайте прямо сейчас выполнять упражнения для похудения ягодиц и бедер, поскольку со временем они будут только увеличиваться.

wolfworkout.ru

Упражнения для похудения бедер и ягодиц: видео

Еще пару веков назад идеалом женской красоты являлась грудь больших размеров и не худые бедра. Сегодня же на смену этому пришло спортивное телосложение девушек со стройными ногами, подтянутыми мышцами и тоненькой талией. Однако на практике большинство девушек думают, что самостоятельно добиться идеального тела они не смогут.

Спустя месяц или два безрезультатных тренировок, девушки думают, что не смогут стать счастливыми обладательницами стройной фигуры, поэтому многие забрасывают дальнейшие тренировки. Однако стоит только подобрать правильные упражнения для быстрого похудения бедер и ягодиц, как результат становится заметным. Практически все фитнес-инструкторы в голос заявляют – самостоятельно можно стать идеалом женской красоты.

Комплекс упражнений

Для того чтобы стать обладательницей прекрасной фигуры, совсем не обязательно искать для себя тренера и покупать абонемент в спортивный клуб. Все эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц можно делать не выходя из дома. В основном комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц основывается на единственном принципе – интенсивность движений, сопряженная с утяжелителями в виде гантелей, а также сгибание и разгибание тела.

Тренировку для ягодиц и бедер лучше начинать с упражнений из положения лежа, к тому же их легче всего исполнять. Такие занятия необходимо выполнять точно, чтобы результат появился.

Мостик полулежа

Нужно лечь на спину, руки положить на пол ладонями вниз, а ноги согнуть. Далее на вдох нужно поднять нижнюю часть тела настолько высоко, насколько это возможно. При правильном выполнении туловище должно создать ровную линию. Далее необходимо на пару мгновений зависнуть в этой позиции, а затем опустить таз, не задевая пол. На выдохе туловище опускается. За один подход желательно выполнять не меньше 15 раз это упражнение, понемногу увеличивая число.

Махи ногами

Для начала нужно принять первоначальное положение – ноги согнуть, а локти упереть в пол. На счет раз нужно поднять одно колено, при этом вес тела перенести на другую ногу и руки. Далее поднятую ногу надо завести под грудную клетку и резко выбросить ее назад, при этом выпрямляя. На счет два вернуть ногу в изначальное положение. Выполнять это упражнение по десять раз обеими ногами. Для наилучшей результативности используются дополнительные утяжелители, такие как гантели или мешочки с тяжелыми наполнителями.

Махи ногами из позиции лежа

Для этого занятия нужно лечь набок и опереться на согнутую руку. На вдох ногу нужно поднять на небольшую высоту, на выдохе опустить. Главное стараться удерживать колени обеих ног не согнутыми. При выполнении данного упражнения упор идет на внутреннюю часть бедра, а там, как известно, жир испаряется медленнее всего. Поэтому делать махи лучше всего в несколько подходов, периодически чередуя ноги.

Лодочка

Все мы в детстве делали такие упражнение на уроках физкультуры. Исходное положение – лечь на живот, выпрямить руки и ноги. На вдох поднимаем ноги и верхнюю часть тела, при этом стараемся спину прогнуть по максимуму. На выдох расслабляем тело. Повторять эту лодочку нужно не менее пяти раз.

Качели

Для этого занятия нужно лечь на спину и расслабить руки. На вдохе сгибаем колени и обхватываем их руками, при этом нужно стараться как можно ближе подтянуть ноги к голове. На выдохе расслабляемся. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, и оно будет очень полезно для тех девушек, у которых сидячая офисная работа.

Дерево

Это занятие выполняется из положения стоя, ноги находятся на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. На счет раз – одна нога оставляется назад, руки поднимаются над головой, а спина прогибается. На счет два вернуться в первоначальное положение. Это занятие делается не менее 10 раз для каждой ноги, а чтобы увеличить нагрузку можно использовать небольшие гантели.

Боец

Из той же изначальной позиции, что и в предыдущем упражнении, на вдохе делается резкий выпад одной ноги вперед. Затем выполняются небольшие покачивания, чем-то напоминающие пружинный механизм, а на выдохе нужно вернуть ногу в изначальное положение. Повторять по десять раз на одну ногу.

Махи ногами назад

Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно найти какую-либо опору, будь то спинку стула или тумбочка. Стоя лицом к выбранной опоре и держа на нее руки, при этом одна нога стоит ровно, а вторая на носке, на вдохе необходимо отвести ногу назад, а на выдохе вернуть ее в исходное положение. Выполнять по 10 махов для каждой ноги в несколько подходов. Эти махи отлично корректируют контур ног сзади, и укрепляют мышцы ягодиц.

Махи ногами в стороны

Это упражнение похоже на предыдущее, только махи делаются в сторону, а не назад. К опоре нужно стоять боком и облокачиваться только одной рукой. При взмахе ноги лучше задержать ее в максимально высоком положении. Весь груз при таком занятии переходит на ногу, которая стоит на полу, а вторая при этом всегда стоит на носочке.

Приседание

Пожалуй, самым эффективным упражнением для приведения ягодиц в порядок являются приседания. Они применяются тренерами во всех программах по укреплению ножных мышц. Поначалу можно начинать примерно с десяти приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество. Существует несколько вариантов правильного выполнения приседаний, но у всех есть общие правила – не отрывать ступни от пола и держать спину прямо.

Чтобы упражнения в домашних условиях показали желаемый результат, нужно уметь распределять нагрузку. То есть после упражнений, требующих максимальных нагрузок, следует выполнять расслабляющие и успокаивающие комплексы, а затем снова увеличить нагрузку.

Советы и рекомендации по выполнению

Тренировка дома может быть не менее эффективной, чем в спортивных залах с тренерами. Бедра стремительно худеют не только от вышеперечисленных упражнений, но и от обычной ходьбы пешком или пробежек.

Однако не только тренировки помогают избавиться от ненавистных сантиметров на бедрах, но и правильное питание. Для похудения в районе бедер лучше придерживаться диеты, основанной на пище с низкими калориями. Ежедневный рацион не должен превышать 1200 ккал, в противном случае похудеть будет куда сложнее. Однако нужное число калорий рассчитывается индивидуально, исходя из возраста и стиля жизни девушки, поэтому с таким вопросом лучше обратиться к диетологу.

Питаться рекомендуется от трех до пяти раз в день небольшими порциями, содержащими до 300 ккал. В таком случае все калории будут уходить на жизненную энергию, а не откладываться в виде жира. Также стоит приучить организм к режиму питания, то есть принимать пищу каждый день в одно и то же время. Благодаря такой привычке организм быстрее сжигает жир.

Данная диета предполагает обильное питье. Минеральная вода и зеленый чай без сахара можно пить до двух литров в день.

Для того чтобы результат не заставил себя долго ждать, тренировки должны длиться не более получаса и проходить не чаще четырех раз в неделю. В противном случае от чрезмерной нагрузки мышцы могут травмироваться.

Чтобы правильное питание и тренировки показали хорошие результаты, заниматься нужно регулярно, не делая долгих перерывов. Мышцы постепенно привыкнут к постоянным нагрузкам, и заниматься станет не так тяжело, как могла показаться в начале. А если же забросить упражнения, достигнув желаемых результатов, то со временем мышцы расслабятся и нелюбимые лишние сантиметры могут вернуться, а можем еще и в двойном размере. Поэтому чтобы не допускать повторного появления проблемы, стоит немного изменить свою жизнь и обзавестись новыми полезными привычками.

Читайте также:

fitalife.ru

Упражнения для похудения бедер и ягодиц с фото и видео

Стройная и подтянутая фигура девушки с упругими, накачанными ягодицами, называемыми «бразильской попкой», по статистике, сводит с ума около 90 процентов мужчин уже при первом знакомстве. Поэтому сделать свои ножки и ягодицы обаятельными и привлекательными мечтает каждая девушка.

Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц помогают не только уменьшить объемы нижней части корпуса, но также придать им здоровый тонус и аппетитный вид.

Ноги и ягодицы – это самые крупные мышцы нашего тела, поэтому регулярные интенсивные тренировки непременно заканчиваются красивой, похожей на «орех», попкой в коротких шортиках. Но главное преимущество таких тренировок, что уже на старте вы многократно ускоряете свой метаболизм, помогающий похудеть!

Определить, нужна ли подтяжка ягодицам, просто: в складку под «пятой точкой» помещаете обычный карандаш. Если он плотно удерживается, то мышцы ягодиц требуют корректировки.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц: действенные варианты

Сделать ваши ножки и попку упругими поможет правильный выбор эффективных шейпинг-тренировок. Для достижения наилучших результатов их добавляют после кардиосессии или включают в домашние комплексы упражнений 3-4 раза в неделю.

Чтобы ваши упражнения для уменьшения объемов бедер и ягодиц были более результативными, приготовьте подходящие вам гантели (весом от 2,5 до 7 кг). Их можно приобрести в комплекте или разборными, что позволит наращивать нагрузку, не покупая дополнительных снарядов.

I. Боковой реверанс

Встаньте прямо, ноги поставьте шире, чем на ширину плеч, сложив руки за головой. Скрестите правую ногу позади левой и сделайте выпад реверансом, дотрагиваясь до пола правой рукой. Быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов, чередуя стороны.

II. Приседания с балансировкой

Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире, чем на ширине плеч. Приподняв грудь, вытяните ровно спину и позвоночник, опускайтесь в глубокий присед. Дотроньтесь обеими руками до пола и нажмите слегка на него (если сможете).

Поднимаясь вверх, перенесите свой вес на правую ногу, сгибая левое колено. Захватите голень левой рукой и удерживайте ее в течение нескольких секунд, затем опустите ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких повторов, чередуя всякий раз стороны.

III. Подтяжка внешней стороны бедра

Оберните эластичной лентой лодыжки и лягте на правый бок, поддерживая корпус правым предплечьем и левой ладонью у пояса. Вытяните обе ноги, зафиксировав стопы. Подтянув пресс, нужно поднять верхнюю ногу до уровня бедра, повернуть ее так, чтобы пальцы смотрели в пол, при этом сохранять натяжение ленты. Это исходное положение.

Далее необходимо продолжать поднимать эту ногу немного выше достигнутой высоты, толкая ее вверх пятками, повернутыми к потолку. Возвращаемся на уровень бедра и повторяем быстро эти движения ногой 20 раз, а затем переходим к противоположной стороне.

IV. Подъем ноги в положении лежа на боку

Обмотайте ленту вокруг щиколоток и лягте на правый бок, вытянув правую руку вдоль пола. Подтяните пресс, нижнюю ногу расположите впереди верхней и поднимайте их вверх, держа бедра плотно сложенными.

При этом поддерживайте натяжение ленты и практикуйте быстрые пульсирующие движения нижней ногой вверх-вниз 20 раз, затем повторите блок на внутреннюю область бедра на другом боку.

V. Становая тяга на шарнирах

Возьмите пару гантелей, встаньте прямо, ноги – снова на ширине большей, чем ширина плеч. Колени слегка согните в небольшом приседе. Гантели держите у фронтальной (передней) части ваших бедер, сжимая их в ладонях. Поддерживая спину прямой, опускайте гантели на пол, пока ваш торс станет параллельным полу.

Для повышения упругости ягодиц и бедер сосредоточьтесь на этих мышцах, чтобы медленно поднять тело вверх. На середине пути нужно задержаться, продолжая напрягать мускулатуру. Затем завершите подъем. Это одно повторение, которое нужно сделать 20 раз.

VI. Боковой выпад со смещением

Встаньте прямо, ноги вместе, гантели возьмите в руки и держите их по бокам. Делаем широкий шаг в правую сторону – боковой выпад, перенося гантели по обе стороны правой ноги. Сгибаем левое колено в широком приземистом приседе «плие», перемещая свой вес в центр.

Достаем гантелями пола впереди себя, затем выдвигаем правую ногу вперед, перенося вес влево, и переходим в левый боковой выпад. Отталкиваемся левой ногой, чтобы соединить ступни вместе в исходной позиции. Сделать 20 таких повторов, чередуя стороны.

Топ-5 или комплекс упражнений для ягодиц и бедер на каждый день

Если вы хотите стать подтянутой и стройной, но времени для тренировок остается совсем немного, то эти упражнения для нижней части тела можно выполнять отдельно.

Если же данной цели вы хотите достигнуть как можно скорее, то выполнять их нужно в комплексе с предыдущими тренировками – в этом случае вы очень скоро станете обладательницей упругих ягодиц и стройных ножек.

Благодаря специальной нагрузке, мышцы сокращаются в самых разных диапазонах движений, что позволяет сжигать массу калорий, поэтому данные упражнения очень эффективны для подтяжки ягодиц и бедер. Каждое из них лучше повторять не менее 8-12 раз.

Но если вам трудно, делайте индивидуальное количество движений, чтобы со временем укрепить мышцы и увеличить нагрузку на них. Если же ваш уровень физической подготовки позволяет выполнить силовые движения 12 раз, то после одноминутной паузы повторите этот сет трижды, чередуя силовые нагрузки с паузой релакса (1 мин).

1. Подъем ног из боковой планки

Примите позу боковой планки, опираясь на одно из предплечий и голень. Стопу верхней ноги согните под углом 90 градусов и поднимите конечность максимально высоко.

Притяните ее по направлению к груди, поддерживая корпус напряженным и неподвижным. Распрямите ногу, не опуская ее на пол. Через несколько пружинящих движений, повторите упражнение на другом боку.

2. Стойка на коленях

Именно выпады – самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц. Они наилучшим образом уменьшают объемы и подтягивают мышцы попы и бедер.

Из прямого положения тела делаем выпад одной ногой, опускаясь на колено другой. Бедро активной ноги должно быть расположено параллельно полу. Следите, чтобы колени обеих ног находились строго под прямым углом.

Стоя в полуколенной позиции, переносим свой вес на переднюю ногу и встаем прямо, соединив ступни вместе (исходное положение). Повторяем выпад то для одной, то для другой ноги, поддерживая спину ровной.

3. Присед «плие» с утяжелителем

Ноги на ширине плеч, в руках – одна гантель (весом не менее 2,5 кг) – на высоте уровня груди. Делаем широкий шаг в сторону в позе «плие», разворачиваем носки под углом 45 градусов наружу, а вес тела переносим в центр.

Делаем глубокий присед, пока колени согнутся строго под прямым углом, поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

4. Выпады по часовой стрелке

Завершаем тренировку выпадами под разными углами. Делая шаг вперед, переносим вес на рабочую ногу (ту, что впереди).

Возвращаемся в и.п., затем – боковой выпад с переносом массы тела на работающую конечность. (Задняя нога служит лишь для подстраховки от опрокидывания тела.) По воображаемому циферблату делаем 6 выпадов одной ногой, затем 6 – другой.

5. Поп-лифтинг: подтяжка ягодиц

Стоя на коленях, вес тела перемещаем на одну из ног, другую – сгибаем в колене, поднимая пяткой вверх, и пробуем легкие вращения этой ногой.

Поддерживаем ее положение под прямым углом, а бедра – параллельно полу. Поясницу не выгибаем. Поднятое колено ставим на пол, после 12 таких повторений – делаем в зеркальной позиции.

Видео упражнения для бедер и ягодиц от профи

 

easy-lose-weight.info

Упражнения для похудения ног - бедер и ягодиц в домашних условиях

Мечта иметь стройные ноги есть у каждой женщины. Самым эффективным способом являются упражнения для похудения ног, они помогают избавиться от целлюлита, повысить тонус мышц, уменьшить объемы.

Основные правила похудения

Чтобы ноги похудели заметно для вас и всех окружающих нужно соблюдать ряд правил, которые будут влиять на все тело. Ведь только с помощью физических тренировок быстро получить результат не получится.

Поэтому обязательно следует внедрить систему из нескольких шагов:

1. Составить сбалансированную диету.
2. Увеличить двигательную активность.
3. Ввести ежедневные прогулки, пробежки или велопрогулки на свежем воздухе.

Условия выполнения упражнений

1. Тренироваться через час после еды, нельзя приступать к нагрузкам голодным, так как сжигаться будут мышцы, а не жир.
2. Не пить много воды.
3. Заниматься не менее 3 раз в неделю.
4. Стараться делать занятия в одно и то же время.
5. Выполнять тренировку интенсивно.
6. Делать разминку перед основными упражнениями.
7. Составить смешанную программу – силовая нагрузка, которая укрепляет мышцы, должна сменяться аэробной, она будет ускорять обмен веществ, сжигать жировую ткань.
8. Между упражнениями отдых должен быть не больше времени затраченного на занятия.
9. Завершать тренировки заминкой.

Прежде чем приступить к упражнениям, обязательно следует выполнить подготовительную разминку для всего тела, так как с ее помощью:

1. Мышцы разогреваются.
2. Кровообращение ускоряется, отчего мышцы восстанавливаются быстрее.
3. Улучшается обмен веществ.

Разминка

Эффективная разминка приведет к максимальной пользе тренировки, а также предотвратит получение растяжений, травм. Каждое из упражнений делаем от 3 до 10 раз, при этом обязательно учитываем свою физическую подготовку и возраст. Если вы решили заниматься после долгого перерыва, не следует перегружать организм. Разминку делаете плавно, без резких поворотов.

Для выполнения тренировки – встаньте, расставьте ноги по ширине плеч, начинаем разогрев:

1. Мышцы шейного отдела:
   • Поворачиваем голову – влево, вправо.
   • Наклоняем голову к левому плечу, затем правому, вперед, назад.
2. Руки:
   • Согнуть в локте, делать повороты – правая рука по часовой стрелке, левая – против часовой стрелки, сделать 5 раз, после поменять направления поворотов.
   • Сцепить кисти в замок, делать круговые повороты по часовой стрелке и наоборот, равное количество раз.
3. Плечи:
   • Руки прямые прижимаем к бокам, плечами выполняем круговые движения – назад, стараясь сильнее завести плечи назад и соединить лопатки, затем вперед.
   • Делаем круговые повороты прямыми руками – вперед и назад.
4. Поясничный отдел, ставим руки на пояс:
   • Наклоны тела влево, вправо.
   • Повороты бедер по часовой стрелке, затем против часовой.
5. Колени — чуть сгибаем колени и ставим на них руки, делаем круговые повороты.
6. Разогреваем стопы — руки на поясе, правую ногу вытягиваем вперед, делаем круговые движения стопой, затем повторяем для левой.
7. Расставляем ноги шире плеч, наклоняемся вперед, делаем махи руками, прикасаясь поочередно к стопам противоположными руками.
8. Завершаем разминку растяжкой — ставим максимально широко ноги и попеременно присаживаемся на согнутую в колене ногу.

Разминка должна выполняться от 5 до 10 минут, важно чтобы весь организм был «разогрет», от этого зависит, получите ли вы полный эффект от упражнений, которые выполните во время основной тренировки.

7 самых простых движений для похудения ног

Рассмотрим семь упражнений, для выполнения в домашних условиях. Перед тренировкой выполняем разминку.

Спортивная нагрузка для красивых и худеньких ножек рассчитана по 20 раз каждого упражнения по три подхода:

1. Ходьба на месте – просто и эффективно позволяет приобрести тонус мышц, при этом усложнить упражнение можно увеличивая подъем колен.
2. Прыжки – можно выполнять в любое время дня по две минуты, быстро приводит физическую форму в порядок, можно пользоваться скакалкой.
3. Бег на месте – отлично разогревает мышцы, выполнять начинаете с трех минут, увеличивая постепенно до 20.
4. Приседания – руки на талии, спина ровно, пятки не отрываем от пола, ноги по ширине плеч, приседать можно начать не до 90 градусов, но постепенно к этому стремимся.
5. Выпады – выставляем ногу правую вперед, а левую руку вверх, левую ногу назад максимально вытягиваем, после 10 секунд задержки меняем.
6. Часы – встать на четвереньки, делаете махи каждой ногой назад, затем в бок по очереди.
7. Растяжка – встаете максимально широко на горизонтальный шпагат, затем перекатываетесь от левой ноги к правой, затем наоборот.

5 лучших упражнений для зональной коррекции

Данные упражнения позволяют решать проблемы жировых отложений в конкретных частях тела.

С их помощью можно адаптировать занятия только для ваших проблемных зон, что позволит сэкономить время и быстрее получить желаемый результат:

1. Для ягодиц – можно начать только с приседаний, изменится ваша осанка, попа подтянется и улучшится тонус всех мышц ног. Увеличивая каждый раз, количество приседаний вы сможете добиться хорошего эффекта. Кроме того, это упражнение помогает избавиться от боли в мышцах после внезапных физических гимнастик: 20 приседаний с утра и день без труда!
2. Мышцы внутренней поверхности бедра – лежа на боку, делаете махи поочередно ногами. Пример: лежа на правом боку, левой прямой ногой вверх десять раз, затем правой вверх столько же. Выполняете без резких движений.
3. Мышцы внешней поверхности бедра – упражнение велосипед: ложитесь на спину и крутите «педали», большего эффекта можно достичь с помощью небольших соляных гантелей с липучками.
4. Колени – для выполнения потребуется опора, лучше всего подойдет стена, упираетесь в нее спиной, прямую ногу поднимаете: сгибаете и разгибаете в колене 10-15 повторов, затем повторить для другой ноги.
5. Изящные щиколотки – выполняется лежа на спине, вытягиваете прямые ноги перпендикулярно телу по очереди, максимально тянетесь носком, поворачиваете стопу к себе и в другую сторону.

Каждое из упражнений выбирайте по своей спортивной подготовке, если вы давно не занимались телом стоит начать с трех-пяти раз.

Постепенно увеличивая до 15-20 раз, больше делать не нужно, ведь вы хотите изящные ножки, а не перекачанные «галеры». Но и на минимуме долго задерживаться не стоит, иначе результат заставит себя долго ждать.

Как добиться результата быстро

Те, кто хотят быстрого и максимального результата необходимо делать комплексные функциональные тренировки, с высокой интенсивностью. Правда, такие занятия совсем не подходят для начинающих спортсменов.

Чтобы быстро привести себя в форму, вам нужно:

1. Две — три недели позаниматься классическими силовыми нагрузками.
2. Узнать больше о кардиопрограммах, с их помощью правильно нагрузится ваше тело.
3. После чего вы с радостью, легкостью будете заниматься спортом.

Комплексные гимнастики для похудения ног в домашних условиях

Важные пункты, на которые следует обратить внимание при выборе тренировочного комплекса:

1. Комплекс должен соответствовать вашим пожеланиям, возрасту и физической подготовке.
2. Не должен забирать слишком много ваших сил, времени и средств.
3. Вы достигаете планомерных результатов.
4. Состоит из нескольких несложных упражнений.
5. Не требуют никаких дополнительных снаряжений.

1. Комплекс 1

Все упражнения выполняются стоя, можно делать перед зеркалом, но необязательно.

Предварительно делаете легкую и быструю разминку, начинать лучше с минимального количества повторов 3-5 раз довести до 25, по три подхода:

1. Приседания – ноги по ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед, опускаться до 90 градусов, можно придерживаться за спинку стула или стену.Прыжки на месте – ноги по ширине плеч, с прыжком ставите ноги вместе.Выпады.Махи ногами – руки вытягиваете перед собой, выполняя мах, старайтесь задеть пальцы руки, раз правая нога, два — левая.

2. Комплекс 2.

Упражнения выполняются лежа на полу, по три повтора каждое:

1. Велосипед – ложитесь на спину, ногами как будто крутите педали, начинаете с трех минут, постепенно увеличивая интервал.
2. Махи – ложитесь на бок, обе ноги прямые, выполняете мах ногой, начинаете с 10-15 раз.
3. Березка – поднимаете максимально ноги вверх, можно помогать руками, время выполнения 3 минуты. По мнению некоторых девушек, это очень эффективное средство от целлюлита на бедрах.
4. Ложитесь на спину, лопатками и пятками упираетесь в пол, бедра поднимаете – 10 раз. От этого упражнения хорошо подтягиваются ягодицы.

Комплекс упражнений можно составить самостоятельно из учета своей физической подготовки и желания.

Заминка

Целью заминки является снятие излишнего напряжения с мышц. Основной элемент завершения тренировок – это растяжка. В каждом положении нужно пробыть не менее 30 секунд, повторений от 10 до 20 раз.

Заминку проводим также на все тело:

1. Встать на цыпочки, ноги вместе, до максимума вытягиваете прямые руки вверх – вдох, медленно опускаем в стороны – выдох.
2. Встаете прямо, по очереди подтягиваем ноги к груди руками за колени.
3. Стоим прямо, согнуть в колене правую ногу, за пятку подтягиваем к ягодице, затем меняем на левую.
4. Мельница – ставите ноги чуть шире плеч, наклоняемся вперед, правой рукой задеваем пальцы левой стопы, а левая рука прямая вверх.
5. Стопы ставите значительно шире плеч, руки опираемся в пол. Сгибая в колене левую ногу, вес тела переносим на правую и наоборот.

Как ускорить результат

Чтобы получить результат быстрее можно применить несколько хитростей.

1. Использовать медовые (можно шоколадные) обертывания:
   • Предварительно делаете массаж.
   • Наносите мед.
   • Оборачиваете ноги и бедра пищевой пленкой, так чтобы она плотно обтягивала тело.
   • Надеть термическое белье.
   • Сделать разминку.
   • Выполнить активно комплекс упражнений.
   • Закутываетесь в одеяло на 40 минут.
2. Применять крема для похудения.
3. Поделать антицеллюлитный массаж.

Отзывы худеющих

Положительные отзывы:

1. Анна: Свои жировые отложения я уменьшила с помощью кардиоупражнений (когда сильно потеешь): это пробежка, велосипед, и все упражнения выполняю интенсивно, быстро, без больших передышек.
2. Виктория: Мне очень хорошо помогли похудеть – прыжки на скакалке.
3. Катя: Самые эффективные для попы – это приседания.
4. Дарья: Упражнения помогли! Появился просвет между бёдрами. Упражнения делала месяц, похудела в бёдрах, а еще и во всем теле. Правда я еще на диете сидела, пила много воды в течение дня.

Отрицательные отзывы:

1. Ирина: Жировую прослойку без диеты не убрать! Да, только от упражнений вес немножко снизится, но полноценного эффекта не будет.
2. Ангелина: Худеть быстро нельзя, если решились привести свои формы в порядок, настройтесь на долгий процесс. Тренировки надо вообще сделать образом жизни, чтобы они помогли.
3. Елена: Если заниматься усиленно ногами (не тяжелые нагрузки на тренажерах в спортзале, а бег, шейпинг, которые рассчитаны на уменьшение веса), в этом случае мышцы подтянутся, и выглядеть будут рельефнее, но и массивнее. Единственный выход, все-таки диета, она сожжет жир.

Итог по отзывам

Положительных отзывов об упражнениях для похудения ног значительно больше, но похудеть только с помощью тренировок практически невозможно, обязательно следует пересмотреть питание. Самыми эффективными признаны: велосипед, прыжки, приседания.

Как закрепить достигнутый результат

Главный секрет стройных ног – это движение:

1. Просто пешие прогулки.
2. Бег.
3. Танцы.
4. Подвижные игры с детьми.
5. Йога.

Блиц-советы

Вот несколько советов, чтобы добиться лучшего эффекта от упражнений и получить мощные результаты:

1. Поставьте конкретную цель, постарайтесь, чтобы она была достижима.
2. Для похудения ног важнее объемы, а не вес, поэтому измерьте и запишите свои начальные параметры.
3. Ограничьте по времени. Например – уменьшить объем бедер на 15 сантиметров к 30 декабря.
4. Делайте тренировки с радостью, под динамичную музыку, которая поднимает настроение.
5. При достижении результатов балуйте себя тем, что доставляет большое удовольствие.
6. Старайтесь отслеживать результат раз в две недели, и вносить изменения в тренировки, если сдвигов нет, либо они незначительные.

Выберите тип тренировок, которые будут импонировать вам, приносить радость и наслаждение. Спортивный образ жизни подарит вам не только стройное, а еще и здоровое тело.

rezultata.net

---

• 
  Как принимать ягоды годжи для похудения
• 
  Упражнения для похудения бедер и ягодиц
• 
  Летящая ласточка чай для похудения отзывы
• 
  Мочегонные средства для похудения
• 
  Как пить правильно воду чтобы похудеть
• 
  Хулахуп для похудения
• 
  Можно ли при похудении есть киви
• 
  Как питаться правильно при занятиях спортом чтобы похудеть
• 
  Если бегать на сколько можно похудеть
• 
  Льняное масло для похудения с кефиром отзывы
• 
  Как себя мотивировать на похудение и спорт