Упражнения для похудения ягодиц: простые, но эффективные. Упражнения для похудения ягодиц

Упражнения для похудения ягодиц, комплекс эффективных нагрузок для ягодиц — Evehealth

Проблема обвисших ягодиц особенно актуальна для людей, чья профессия связана с сидячей работой. Непродолжительные и нерегулярные упражнения не могут дать высокого результата.

Проблема в том, что основной акцент в тренировках и комплексах упражнений в большей степени направлен на талию, бедра, плечи, а для области ягодиц требуется индивидуальная программа движений.

Лишь немногие знают, что для того, дабы ягодицы стали эластичными и обрели желанную упругость, совсем не обязательно посещать специализированные спортивные залы и фитнес-центры.

Достаточно выполнять комплекс эффективных и полезных упражнений в домашних условиях.

Возвращаем ягодицам «былую славу»

Сейчас можно в сети интернет найти множество комплексов упражнений для похудения ягодиц, а при желании даже самостоятельно заниматься с видеоподборками.

Если сделать это регулярной привычкой, то приятный результат не заставит себя долго ждать. Слишком быстрого преображения ждать тоже не стоит, так как упругие и подтянутые ягодицы – дело не одного дня. Ежедневное выполнение специальных упражнений позволит каждому:

• лучше себя чувствовать,
• повысить выносливость и работоспособность,
• сжечь лишние жироотложения,
• нормализовать обмен веществ,
• отличная профилактика многим серьезным заболеваниям, таких как гипертония, сердечно-сосудистый недуг и отложения солей (артриты, артрозы, остеохондрозы и т.д.).

Перед тем как начать выполнять упражнения, следует учесть несколько правил:

• тренироваться нужно либо через два часа после еды, либо за три часа перед едой,
• начинаются занятия всегда с разминки, для того, чтобы подготовить организм к более тяжелым нагрузкам. Разминка выбирается самая простая – ходьба или бег на месте, поднимание согнутых в коленях ног как можно выше и т . д.,
• занятия проводятся в хорошо проветриваемом помещении,
• для хорошего результата и продуктивности тренировок обязательно должен присутствовать положительный настрой (не нужно заниматься через силу).

Если соблюдать все эти условия, то упражнения будут наиболее эффективными и полезными для здоровья.

Эффективный комплекс упражнений для похудения ягодиц в домашних условиях

1. Приседания – наиболее эффективного упражнения для того, чтобы ягодицы стали более подтянутыми и упругими.Исходное положение – стоя с прямой спиной, расставить ноги на ширину плеч и вытянуть руки перед грудью. На вдохе присесть и на выдохе вернуться в начальное положение.Есть несколько вариантов приседаний:
   • с упором на правую или левую ногу,
   • руки держа не перед грудью, а на поясе,
   • приседание с упором на одну ногу, а вторая в это время отводится вбок.

   Это упражнение следует начинать с 15 повторов, и постепенно доводить их количество до 100. Имея опыт, можно включать в упражнение гантели.

   Начинать приседания правильно с медленного темпа и постепенно его увеличивать. Нужно следить за тем, чтобы ноги не отрывались от пола на протяжении всего времени выполнения.

2. Тренируем мышцы таза. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Приподнимаем таз и выпрямляем левую или правую ногу на 5 секунд. Возвращаемся в начальное положение и выполняем повтор с выпрямлением другой ноги. Так желательно сделать не менее трех подходов с 30-ю повторами.
3. Подтягивания. Исходное положение – стоя на коленях упереться на ладони. Руки должны находиться на ширине плеч, а живот подтянуть. Отвести ногу назад и поднять насколько возможно. Следует выполнить 25 повторов, меняя при этом ногу, чередуя – правая, левая. Постепенно доводить до трех подходов. Это упражнение очень хорошо «нагружает» ягодицы.
4. Отжимания. Исходное положение повторяется из предыдущего упражнения, но ладони меняются на локти. Назад, как можно выше, отводится нога, согнутая в колене на 90 градусов. Требуется выполнить 30 повторов, меняя ногу. Не менее трех подходов. Выполняя это упражнение, можно дополнительно сделать более упругими заднюю и переднюю поверхности бедер.

Нагрузка на все группы мышц

1. Исходное положение – стоя на коленях, сделать упор на ладони. Руки в это время находятся на ширине плеч. Нога отводится в сторону, параллельно туловищу, под углом в 90 градусов. Нужно постараться удержать ногу в таком положении 5 секунд. Вернуться в начальное положение и выполнить 30 повторов. Потом ногу поменять. Дойти до трех подходов.
2. Исходное положение – лежа на спине руки, немного разведены в стороны, стопы на ширине плеч, колени вместе, таз приподнят максимально высоко.Опускать таз вниз, не касаясь пола, и одновременно разводить колени как можно шире. Далее, сжимая ягодицы, вернуться в начальное положение. Начинать следует с двух подходов по 15 повторов, и доводить до четырех подходов с 30 повторами.С помощью этого упражнения можно отлично подтянуть не только ягодицы, но и боковую поверхность бедер.
3. Для выполнения этого упражнения потребуется дополнительный инвентарь в виде гантелей. Вес варьируется от уровня подготовки, может быть от 1 до 16 кг.Исходное положение – стоя прямо, в руках гантели. Шагнуть с правой ноги вперед, при этом держа ровно спину и не наклоняясь. Сместить вес на левую ногу и согнуть ее в колене. Стопы все это время остаются прижатыми к полу. Вернуться в начальное положение. Выполнять по 30 повторов, потом менять ногу и довести до трех подходов.
4. Для следующего упражнения потребуется стул.Следует присесть на край стула и ступни развести на ширину плеч. Далее, попытаться зажать между коленями любой выбранный предмет, это может быть книга или подушка. Во время удержания предмета спину должна оставаться прямой, а руками можно держаться за края стула.
5. Исходное положение – руки на поясе стоя на коленях.Поочередно садиться то на правую, то на левую ягодицу. Повторы выполняются до момента ощущения усталости в ягодицах. На ноги садиться запрещено, так как в таком случае никакого толка от упражнения не будет. Первые несколько раз выполнения задания будет непросто, но постепенно координация движения стабилизируется и минимизируется нагрузка на спину.

Выдерживаем правильное дыхание

1. Исходное положение – опираясь затылком в стену, согнуть ноги в коленях и постараться напрячь все мышцы. Продержаться минимум одну минуту. Во время выполнения обращать внимание на то, чтобы спина, ягодицы и затылок были прислонены к стене.
2. Исходное положение – лечь на спину, согнуть ноги в коленках, вытянуть руки вдоль туловища, втянуть живот. Приподнимая таз от пола опираться на пятки. Вернуться в начальное положение. Выполнять желательно по 30 повторов и довести постепенно до трех подходов.
3. Исходное положение – лежа на спине ногами упереться в стену. Приподнимать таз от пола, напрягая мышцы ягодиц, следить за тем, чтобы спина все время соприкасалась с полом. Несмотря на сложность этого упражнения в самом начале, через несколько занятий его будет выполнять намного легче. Со временем количество повтором нужно довести до 10 за одну тренировку.
4. Исходное положение – сесть на пол, при этом следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Попробовать «шагать» ягодицами. Несколько первых тренировок можно продвигаться на пару метров вперед и потом назад. После привыкания к упражнению, выполнять его нужно до появления усталости в ягодицах.
5. Для выполнения этого упражнения потребуется фитнес-мяч. Исходное положение – сидя на мяче держать спину прямой. Начинать медленные движения тазом по кругу. Выполнять от трех до пяти минут.

Несколько советов профессионалов

Подходы во всех видах упражнений — от одного до максимального количества нужно увеличивать как минимум в течение месяца. Если делать это быстрее, то организму будет тяжело справиться с непосильной нагрузкой.

После завершения выполнения комплекса упражнений нельзя ложиться или садиться. Нужно дать мышцам время для того, чтобы они вернулись в норму. Для этого можно походить медленным шагом, принять теплый или контрастный душ, выполнить мелкую работу по дому, к примеру, подмести.

Выше представленные как силовые, так и кардио-упражнения. Каждый может выбрать для себя то, что под силу, составить собственный комплекс упражнений для похудения ягодиц дома.

Необязательно пытаться выполнить максимальное количество упражнений за один раз, так как неподготовленному человеку на следующий день будет просто невозможно подняться с кровати.

В день достаточно будет 15–20 минут для занятий. Первое время после тренировок ягодицы будут просто пылать от нагрузки и болевых ощущений, но не стоит прекращать занятия. Для желаемого эффекта нужно заниматься регулярно и продолжительно. Через месяц тренировок можно похудеть на 5-7 кг, укрепив мышцы всего организма в целом.

Реальные отзывы худеющих

Катерина, 28 лет.

Я офисный работник, бывают дни, когда я даже на обед не встаю с рабочего места. Это дает отпечаток на моей фигуре, поправиться ведь легко, а вот сбросить лишние килограммы – очень трудно. Спасибо подруге, которая посоветовала собственный комплекс упражнения для похудения ягодиц. Начали тренироваться вместе, и уже через три недели увидели первые положительные результаты. Это настоящее чудо, когда и тело в полном порядке и у тебя прекрасное настроение! Всего 20 минут в день дают удивительные показатели, уместным будет правильно питаться и не употреблять мучного и сладкого.

Видео с упражнениями для ягодиц

evehealth.ru

Упражнения для похудения ягодиц: самые эффективные

Для того, чтобы добиться высоких результатов на пути к красивому телу, не обязательно покупать абонементы и посещать тренажерные залы. Ведь такая возможность есть сегодня не у всех, при этом это касается не только финансовой стороны вопроса, но и элементарной нехватки времени, поскольку помимо самих занятий, нужно еще время для дороги туда и обратно.

Отсутствие возможности вовсе не является поводом бросать попытки сделать ягодицы подтянутыми и меньшими. И вот делать упражнения дома – это прекрасная альтернатива, требующая, однако повышенной самоорганизации, что не каждой девушке под силу. Наша мотивация быстро нарастает, но может так же быстро и закончиться. Тут немаловажно тренировать не только мышцы, но и тренировать себя, свою волю, из каждого идеально сделанного упражнения извлекать свою маленькую победу. В общем, это двойная работа, которая закалит вас и «отполирует» до идеального блеска вашу личность.

Прежде, чем начинать делать упражнения для похудения ягодиц, хорошо задумайтесь над тем, готовы ли вы идти до победы и впустить спорт в свою жизнь? Если ответ не убеждает вас самих, может стоит еще немного поработать над мотивацией и отложить до тех времен, когда над ответом вы даже не будете задумываться.

Содержание статьи:

Занятия дома тоже могут быть эффективными

Выбрав для себя делать упражнения в домашних условиях, можете даже не сомневаться в их эффективность. Здесь пусть приоритет ставится не на нагрузку, как в тренажерном зале например «на износ», а на стабильность и регулярность. Это секрет похудения ягодиц или других частей тела.

Теперь разберемся в специфике ягодичной мышцы и что самое эффективное для похудения. Тут сразу стоит отметить, что она является самой крупной. Однако проследите внимательно, она очень мало когда пребывает в активности. В ходьбе задействованы другие мышцы. Теперь попробуйте увеличить нагрузку – ускорьте шаг, попрыгайте, побегайте; теперь ощутили напряжение в мышцах ягодиц? Именно таким образом они активизируются. Из этого следует такой вывод: большая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц заключается в максимуме интенсивных движений, особенно это касается подъема тяжестей и разгибания туловища. Для выполнения упражнений в домашних условиях вам понадобиться свободное место, коврик, в некоторых случаях еще и стул.

Ниже подобраны самые эффективные упражнения, с помощью которых можно уменьшить и подтянуть попу. С такими упражнениями, вам не нужно будет сидеть на строгих диетах, хотя правильное питание все же рекомендовано. Не забывайте, что упражнение будет более эффективное, если вы его будете производить с напряжением в мышцах. Обязательно начинайте упражнения с разогрева, на что понадобится не более 5 минут.

Интенсивно худеем в ягодицах

Мостик полулежа

Начинаем с исходного положения: вы лежите на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленном суставе. Со вдохом вы опираетесь на ноги и поднимаете корпус тела как можно выше. Правильность упражнения легко проверить – тело в процессе образовывает прямую линию. На несколько секунд зафиксируйте это положение, после этого таз опускаем, однако при этом пола не касаемся (опускаем не до конца). Теперь можете сделать выдох. Повторять можно упражнение около 15 раз. Попробуйте опускать таз наподобие пружинки, то есть быстро и небольшой амплитудой, и вы заметите, что устаете быстрее, а значит и эффект получше.

Махи ногой

Данное упражнение нужно начинать со следующей позиции: ноги согните в коленях, а локтями упритесь в пол. Под счет отделяйте колено от пола, тем самым вы переносите всю тяжесть тела на локти, и частично на другую ноги. Ногой заходите аж за грудь, а потом резко забрасывайте назад и полностью выпрямите. После этого можете сделать выдох, а ногу возвратить в исходное положение. Немного задерживаясь с зафиксированной над полом ногой, вы увеличиваете тем самым эффективность упражнения.

Лодочка

Довольно занимательное и эффективное упражнение. Вам нужно прилечь на живот, обе руки вытянуть вперед, ноги держать прямыми. Выполнение упражнения начните со вдоха и одновременно с этим отрывайте от пола ноги и верхнюю часть тела. Постарайтесь прогнуть спину, как можно сильнее, просто подумайте о том, что похудение ягодиц будет напрямую от этого зависеть. Можете возвращаться в исходное положение и делать выдох. Рекомендовано повторять 7-8 раз.

Качели

Упражнение начинайте из того положение, что было в предыдущем упражнении. Теперь делаете вдох и сгибаете ноги, обхватывая руками и подтягивая к голове. Нужно прогнуться при этом по максимуму. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Предложенные два последних упражнения просто отлично повышают упругость ягодиц, моделируют их объемы, поэтому это самое оптимальное решение для тех, когда работа предполагает сидячий или малоподвижный режим.

Боец

Помогает быстро и эффективно уменьшить попу и бедра в объемах, поскольку предполагает максимальную на них нагрузку. Начальная поза: ноги вместе, руки держим на талии. Делаете вдох и левой ногой делаете резкий выпад вперед. Проделайте немного пружинистые покачивания в этом положении, затем возвращайтесь в начальную позу. Рекомендуемое число повторов – 10-15, после чего меняем стороны и аналогично проделываем с правой ногой.

Махи ногой назад

Это упражнение не только способствует похудению ягодиц, укрепляет их, но еще моделируют и улучшают задний контур ноги. Вот здесь как раз и пригодится стул в качестве опоры. Итак, стоим лицом к стулу, руки находятся на его спинке. Одной ногой упираетесь в пол, другая приподнята на носке. Делаете вдох и максимально отводите ногу назад, потом возвращаетесь в начальную позу. Как уже было выше сказано, что нагрузки в разы ускоряют похудение ягодиц. Вот и в этом случае можете данное упражнение усложнить, привязав к ногам груз. Каждой ногой нужно сделать около 10 махов, а подходов совершить 3-4.

Все выше перечисленные комплексы рекомендовано сочетать с приседаниями, которые не менее эффективны для похудения ягодиц. Нагрузку наращивайте постепенно и подбирать все упражнения индивидуально, поскольку вы сразу почувствуете эффективно ли оно лично для вас и ваших ягодиц или нет. После упражнений не лишним будет принять душ со специальной антицеллюлитной перчаткой, которая еще больше усилит кровообращение в ягодичных мышцах. Оцените статью:

womensfate.ru

Упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях

Похудеть в ногах и стать обладательницей упругих ягодиц реально, если серьезно подойти к вопросу снижения веса. Кратковременные изнурительные диеты и занятия спортом время от времени не принесут результата. Ведь работа над собой — это постоянный процесс, который для многих становится образом жизни.

Оглавление статьи

Эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц в домашних условиях

Особенно сложно добиться уменьшения объемов бедер и ягодиц, поскольку на них в силу естественных физиологических причин жир откладывается в первую очередь. Вдобавок они испытывают меньше нагрузок в повседневности в отличие от икр или к примеру, рук. Происходит нарушение лимфооттока, что приводит к появлению жировых отложений и целлюлита на ногах.

Комплекс для похудения ног и ягодичной области дома направлен на эффективное подтягивание мышц, усиление притока крови к подкожной клетчатке. Регулярные занятия ускорят процессы сжигания жира.

Приседания для девушек

Выполнение:

• Встаньте прямо. Спину выпрямите, подбородок слегка приподнимите.
• Ноги расставьте чуть шире плеч. Носки стоп нужно развернуть наружу. Руки расположить в расслабленном положении вдоль тела. Но можно увеличить нагрузку, вытянув руки вперёд, или взять гантели.
• Приседайте медленно, при этом ноги в коленном суставе должны образовать прямой угол. Затем нерезко встаем в исходное положение.
• Подобные приседания выполняются до десяти раз в три подхода за один день.
• Выполнять 5-6 раз в неделю.

Подъем ноги на четвереньках

Данное упражнение на мышцы передней и задней поверхности бедра помогает сжигать жир под ягодичной зоной на ногах. Поможет добиться и упругости ягодиц.

Техника:

• Встаньте на колени, упритесь на кисти рук. Голову держим параллельно корпусу.
• Поднимаем поочередно ноги вверх, стараясь держать их прямо. Делаем упражнение с максимально возможным размахом.
• Дыхание свободное и легкое.
• Поднимаем ноги 10 раз в три подхода.

Боковые выпады

Упражнение дает нагрузку на внутреннюю часть бедра, средние мышцы ягодиц:

• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
• Немного разведите носки, затем выпрямите спину. Руки можете как согнуть, так и положить на пояс, по желанию.
• Напрягите мышцы пресса. На вдохе широко шагаем правой ногой в сторону. При этом колено сгибаем, мягко вставая стопой на пол.
• Переносим на эту же ногу центр тяжести, приседая так, чтобы колено находилось под прямым углом. Стараемся держать спинку прямо.
• Вторая нога должна быть прямой, вытянутой в сторону.
• Выдохните, разгибая колено, нужно возвратиться в начальное положение.
• Сделайте 10 выпадов за 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение позволяет прорабатывать только ягодицы, приподнимая их и делая округлыми:

• Ложимся на ровную поверхность спиной. Руки свободно лежат вдоль туловища, ноги расширьте по ширине плеч.
• Начинаем сгибать колени, образовывая прямой угол, отрываем от пола ягодицы, держа опору на стопы. Ваше тело должно быть в состоянии полумостика. Для большей эффективности подложите под стопы возвышение.
• Задержитесь в этом положении 5-10 секунд и опуститесь на пол.

Повторить 10 раз в три подхода.

Посмотрите ролик в разными вариантами выполнения ягодичного мостика.

Махи ногами лежа на боку, на спине

Это хорошее упражнение для похудения в бедрах. Позволяет быстро сжигать жир в проблемной области без титанических усилий:

Ребята! 1 июля, совместно с мужем мы запустили авторский онлайн-клуб единомышленников на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

4ampion.club - это экосистема, которая заставит тебя развиваться, несмотря ни на что!

Жми получать уведомления, чтобы быть в курсе новостей!

• Лягте на бок. Сгибаем руки в локтях, голову приподнимаем от поверхности.
• Вдохните, левую ногу согните в области таза.
• Правую ногу поднимите максимально вверх, ногу держим прямой, отведение должно происходить только в бок, а не вперед, назад.
• Вернитесь в начальное положение.
• Повторите упражнение 10 раз в 2-3 подхода, переворачиваясь на другой бок.

Махи лежа на спине выполняются аналогично.

На заметку! При выполнении маха не опускайте ногу до конца, а держите ее на некотором расстоянии от пола — это важное условие эффективности упражнения.

Бег на месте с высоким подниманием колена

Простое и действенное упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.

• Встаньте ровно, ноги ставим на ширину плеч, смотрим вперед и улыбаемся. Руки опущены.
• Напрягите пресс, резко поднимите одно колено, словно пытаясь прижать его к груди. Руки согните, как при беге.
• Опустите ногу на пол, резко поднимите другое колено.
• Опускаем ноги поочередно, приземляясь передней частью стопы.
• Движение повторите 40-60 раз.

Комплекс упражнений для быстрого похудения бедер, ног и живота в тренажерном зале

Занятия в зале — это возможность глубокой проработки мышц и продуктивного жиросжигания. Ускоряют процесс похудения, улучшат здоровье в целом.

Разминаемся 5 минут

Начните с пятиминутной разминки:

• Классическая программа подготовки тела к силовым нагрузкам: разогревание мышц шеи, плеч, рук, локтевых и коленных суставов, наклоны, приседания.
• Недлительная пробежка на дорожке, пресс.
• Упражнения на растяжку — наклоны, потягивания к носкам ног сидя и другие.

Приседаем с грифом или малым весом

Встаем в устойчивое положение, с ногами на ширине плеч. Стопы разворачиваем в стороны. Спину держим в спокойном прямом положении, смотрим перед собой.

В идеале гриф должен располагаться на стойке, берем его на плечи, удобно удерживаем в упоре. Тренер научит правильно держать нагрузку на плечах.

Техника приседания:

1. Смотрим чуть вверх, не отвлекаемся. Следите за тем, чтобы не горбиться, а стоять прямо.
2. Выдохните и медленно присядьте, отводя назад ягодицы. При подъеме вдыхайте.
3. Хорошо упирайтесь на стопу и не пытайтесь оторвать пятки.
4. Колени могут чуть расходиться, не пытайтесь сдвинуть их вместе.
5. Делайте приседы в зависимости от выбранной нагрузки.

Для сброса массы, в отличие от ее набора, приседы нужно делать с легким весом — пустым грифом или общим отягощением не более 8 кг. Посмотрите на видео, как правильны выполнять приседы со штангой.

Чередуем выпады с гантелями и махи ногами в тренажере

Классические выпады вперед можно дополнить такой нагрузкой, как гантели. Это упражнение нами описано выше. Разница лишь в том, что в руки нужно взять гантели любого, допустимого для вас веса. Выпады производим вперед, чередуя ноги. Гантели удерживаем в руке.

Ценный совет! В тренировках на похудение активно применяйте суперсеты — выполнение двух разных упражнений друг за другом без отдыха. Это очень эффективно сжигает жировые отложения.

В целом комбинация выглядит следующим образом:

• выпады с гантелями 12-15 раз;
• махи ногами по 22-25 раз на каждую ногу.

Всего сделайте 3-4 таких подхода.

Разгибаем и сгибаем ноги

Практически в каждом спортзале должны быть два тренажера для проработки бедренных и ягодичных зон — на сгибание (выполняется лежа на животе) и разгибание (сидя). Ноги располагаются под валиками, а нагрузка выставляется в зависимости от уровня подготовленности девушки.

Делайте 3-4 подхода по 12-20 повторений. Упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

Заходим на степ и делаем скручивания на пресс

Суперсет — чередование двух или более упражнений без отдыха между ними. В данном случае:

• Для похудения в области ягодиц выполнять заходы на высокую платформу по 25 раз в 4 подхода.
• Затем сразу делайте скручивания на мышцы живота. Для этого лягте на пол, руки сложите на груди или за головой. Согните ноги, немного приподнимите голову, произведите поднятие с наклонами вправо и влево (скручиваниями).

Совет! Повторяйте скручивания на пресс до чувства жжения в мускулатуре живота.

Спина не должна быть прямой, важно не просто производить подъемы, а скручиваться, чтобы мышцы пресса напрягались как можно глубже и сильнее.

В конце занятий необходимо выбрать один или несколько видов кардионагрузки.

Для этого подойдут:

• беговая дорожка;
• велотренажер;
• орбитрек;
• скакалка.

Посмотрите полезный видеоролик с комплексом кардио упражнений для домашнего выполнения.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Для похудения новичкам нужно проводить в зале 3-4 раза в неделю. Самые упорные ходят заниматься каждый день, однако на первых порах не стоит этого делать. Дайте мышцам привыкнуть к нагрузкам, в противном случае они не будут успевать восстанавливаться.

Трех добросовестных тренировок в неделю в сочетании с диетой вполне достаточно для того, чтобы привести свое тело в отличную форму.

Нужно ли пить во время занятия?

Не стоит и переусердствовать, выпивая литр воды за 1 тренировку. Помните, что недостаток воды ведет к снижению трудоспособности, но переизбыток может причинить дискомфорт.

Важный совет! Чтобы помочь протеканию биохимических процессов и не допустить обезвоживания, обязательно пейте водуао время занятия, но небольшими глотками.

Можно ли кушать после тренировки?

Многих интересует, разрешено ли принимать пищу после упражнений в тренажерном зале. Что рекомендуется есть, а каких продуктов лучше избегать?

Внимание! Если вы худеете, то после тренировки нельзя кушать как минимум 2 часа. Затем можно съесть что-то легкое — кислый фрукт, овощи, йогурт, особенно если занимаетесь по вечерам.

Для снижения веса необходимо не только заниматься, но и соблюдать диету, правильно распределять нагрузку, вести здоровый образ жизни.

Полезное видео

Супер тренировка для ягодиц и ножек, доступная каждой девушке и женщине.

Заключение

Несложный комплекс упражнений для похудения в области ягодиц и бедер поможет каждому желающему обрести идеальную фигуру. Но только регулярность занятий, желание позволят достичь намеченной цели. Будьте мудрыми, терпеливыми и любите себя.

femalegs.ru

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях: как выполнять правильно

Набрав лишние килограммы, многие женщины стремятся избавиться от них как можно скорее при помощи специальных упражнений, но сложнее всего похудеть в области ягодиц, т.к. в ней скапливается наибольшее количество жировых клеток.

Нередко девушки сами себя вводят в заблуждение, считая, что можно похудеть только в определенной части тела. На самом деле это не так, ведь при физических нагрузках чаще всего работают все группы мышц, просто каждая из них активна в большей или меньшей степени.

Именно поэтому решив делать упражнения для ягодиц дома, очень большую роль играет правильное питание:

• Необходимо полностью отказаться от жареных, сладких, мучных и копченых продуктов: в них содержится слишком много жиров и калорий, которые способствуют отложению жировых клеток;
• В рационе стоит отдать предпочтение легким салатикам, нежирным первым блюдам, кисломолочным напиткам, отварным яйцам или паровым омлетам, фруктам, свежим овощам, постному мясу и рыбе.

Какой вид спорта самый эффективный

 

 

Помимо физических упражнений для похудения ягодиц, рекомендуются и другие нагрузки:

• Бег: достаточно бегать 40 минут в день, чтобы за месяц убрать много лишнего веса, т.к. он является отличной кардио-тренировкой. Если нет возможности заниматься на улицу – это можно делать и дома в проветренном помещении;
• Прыжки со скакалкой: они тоже способствуют сжиганию жира преимущественно в этой области, а также задействуют мышцы рук, живота, спины и ног;
• Велопрогулки: они не только убирают с ягодиц жир, но и просто дарят хорошее настроение. Совершая их 2-3 раза в неделю, удастся ускорить метаболизм и подкачать мышцы.

 

 

Упражнения для ягодиц в зале

В тренажерном зале шанс быстро накачать ягодицы и убрать жировые отложения в несколько раз возрастает, потому как в данном случае приходится задействовать спортивный инвентарь: гантели, штанги, блоки, тренажеры. Чаще всего тренеры советуют делать комплекс упражнений для похудения ягодиц:

Приседания

 

• Ставим стопы полностью на пол, гриф штанги заводим за шею, укладываем на плечи, держим руками.
• Слегка выгибаем грудь вперед, медленно приседаем, но не слишком глубоко, иначе можно повредить суставы.
• Возвращаемся в стойку.
• Выполняем все по 15 раз в 4 подхода.

Становая тяга

 

 

• Берем гантели, сводим лопатки.
• Слегка отводим назад попу, наклоняемся вперед, напрягая ягодицы.
• Когда почувствуется растяжение – возвращаемся назад.
• Повторяем все по 10 раз в 3 подхода еженедельно.

С утяжелителями

 

 

• Прикрепляем утяжелитель к одной ноге, становимся на четвереньки.
• Поднимаем и отводим ногу с утяжелителем, затем возвращаем.
• Делаем по 15 раз на каждую сторону.

Сведение ног

 

 

• Садимся на тренажер, держим спину прямо, упираемся внутренней стороной бедер в подушки.
• Сводим ноги с усилием, затем фиксируем их в точке и возвращаемся в изначальную позицию.
• Делаем 20 повторов по 3 сета.

Упражнения для ягодиц со штангой

 

 

Помимо стандартных приседаний и становой тяги, одним из лучших упражнений для ягодиц для девушек считаются выпады:

• Держим руками штангу с рабочим весом, как во время приседа.
• Делаем выпад правой ногой, приседаем, носком левой ноги упираемся в пол;
• Возвращаемся назад, повторяем на каждую сторону 10 раз по 3 подхода.

Упражнения для увеличения ягодиц

     

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

       

Не все хотят убрать объем филейной части – есть и те, которые желают наоборот его увеличить, ведь упругие попы нравятся абсолютно всем: и женщинам, и сильному полу. Чтобы этого добиться, следует заниматься упражнениями для ягодиц для мужчин и девушек, т.к. они способствуют приданию им красивой формы:

Упражнение 1

 

 

• Ложимся спиной на пол.
• Ногами упираемся в стену и начинаем по ней ходить: делаем пару шагов вверх, затем столько же – вниз.
• Во время «ходьбы» обязательно отрываем от пола ягодицы.

Упражнение 2

 

 

• Сидим на полу, упираемся в него руками.
• Передвигаемся по полу на ягодицах каждый день в течение трех минут.

Упражнение 3

 

 

• Опираемся руками на спинку стула, стоя к ней лицом.
• Отводим ногу назад, поднимая ее на максимум вверх.
• Возвращаемся и делаем точно так же другой ногой.
• Чередуем стороны, выполняем по 20 махов на каждую из них.

 

 

 

 

Несомненно, физические упражнения помогают быстрее достичь желаемого результата в плане похудения и укрепления мышц, ведь благодаря ним уже через месяц можно обнаружить, что вес уменьшился на 10 кг! Однако и здесь не все так просто: чтобы получить такой эффект, нужно соблюдать простые правила питания:

• В первой половине дня кушать продукты, богатые медленными углеводами, а после обеда – белками;
• В течение двух часов после тренировки, пока не закрыто углеводное окно, следует выпить белково-углеводный коктейль или съесть шоколадку: присутствующие в ней пустые углеводы помогают быстро восстановить мышцы после посещения спортзала.

 

 

Опыт наших читательниц

Ирина, 23 года:

«Подкачать попу мне помогла становая тяга и выпады: сначала я их делала с гантелями, а затем тренер разрешил заниматься со штангой. За 2 месяца занятий я скинула 10 кг, но сидела на диете, а во время сушки питалась только белковой пищей»

Маргарита, 29 лет:

«Возможности ходить в зал у меня нет, и занималась я дома: прыгала на скакалке и приседала. Это и правда помогло мне похудеть в нижней части тела на один размер»

Валентина, 34 года:

«Из-за большой загруженности на работе не могу посещать тренажерку, однако ежедневно занимаюсь дома: бегаю, прыгаю, приседаю. Такие легкие упражнения помогли мне укрепить мышцы ягодиц и сделать их визуально красивее».

 

happy-womens.com

Упражнения для похудения ягодиц

Текст: Ирина Сергеева

Фото: TS/Fotobank.ru

Упражнения для похудения ягодиц, особенно в сочетании с фитнес - диетой и всевозможными салонными обертываниями, действительно способны привести эту, как обычно говорят - «проблемную», зону тела в подтянутую форму.

• Упражнения для похудения ягодиц можно выполнять как в зале, так и дома. Но наибольшего эффекта похудения вы добьетесь, если будете заниматься на свежем воздухе: ведь как давно известно из курса элементарной физики, любые процессы горения (и в том числе сгорания жира в клетках мышечной ткани) происходят быстрее при присутствии кислорода.

Упражнения для похудения ягодиц — не менее 30 минут!

Есть несколько очень хороших упражнений для похудения ягодиц, которые можно выполнять и с собственным весом и с помощью различных утяжелителей. Помните ещё о том, что если вы решили похудеть в области ягодиц то для этого можно использовать и обычные естественные нагрузки, например ходьба, то есть не только те упражнения, которые воздействуют непосредственно на мышцы ягодиц.

Имейте в виду, что энергию наши мышцы черпают, не только расщепляя жиры, но и из двух других источников – это сахар в крови и гликоген в мышцах и печени. Так вот чтобы началось расщепление жиров, и соответственно уменьшался объём ягодиц, надо выполнять тренировки продолжительностью как минимум 30 минут. Если тренировка будет более короткая, то мышцы черпают энергию из других источников (глюкоза и гликоген).

Упражнения для похудения ягодиц

Станьте ровно, поставьте ноги немного шире плеч, руки на поясе, носки и колени смотрят в стороны. А теперь медленно присядьте максимально низко, при этом следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, а колени не выпадали в стороны. Во время выполнения данного упражнения живот должен быть втянут, а мышцы ягодиц напряжены, приседания и подъемы плавные без рывков.

Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная, живот втянут. Подымите левую ногу, согнутую в колене вверх, так чтобы она образовала со спиной прямую линию и опустите. Повторите тоже правой ногой. Главное, плавно и не спеша, вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе (или с гантелями опущены вниз), сделайте выпад (широкий шаг) левой ногой, так чтобы колено образовало прямой угол, а правая нога опустилась максимально низко по отношению к полу, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед. Если вы делаете выпады с гантелями, этот вариант сложнее, поэтому и нагрузка на мышцы больше.

После выполнения комплекса упражнений можно полежать немного на полу — дать себе передохнуть. Лучше всего выполнять такие упражнения либо утром, либо ранним вечером, ни в коем случае не после приема пищи. Лучше заниматься каждый день, а чтоб упражнения не приелись, можно на время занятия включить легкую сопровождающую музыку.

www.woman.ru

Гимнастика для похудения ягодиц: кайлатес, антицеллюлитная

Гимнастика для похудения, направленная на формирование упругих ягодиц, состоит из простых упражнений, выполнять их можно не выходя из дома. Гимнастический комплекс идеально подойдет людям, которые не имеют времени или возможности посещать специализированные фитнес-центры.

Базовая гимнастика для красивой попы

Для похудения ягодиц выполняйте упражнения поэтапно. Простая тренировка состоит из 4-х этапов. В усложненном варианте используются все 7 упражнений.

1. Для первого этапа встаньте на колени, упритесь локтями в пол. Очень важно не прогибать спину и держать равновесие. Максимально напрягите правую ногу, одновременно приподнимите наверх. Старайтесь тянуть носок как можно выше. Продержитесь пять секунд, затем займите исходное положение. Проделайте аналогично левой ногой. Делайте махи 15 раз каждой ноги по 3 подхода. Итого – 90 махов.
2. Лягте на пол спиной, зафиксируйте ладони и ступни на поверхности, согните ноги. Выполняйте упражнение медленно: приподнимайте напряженный таз с бедрами вверх. Старайтесь не отрывать от пола плечи со ступнями. Плавно опуститесь назад. Упражнение выполняйте 20 раз тремя подходами.
3. Возьмите стул. Упритесь руками на спинку. Позвоночник держите ровным, а ступни – по направлению к рукам. Делайте упражнение на вдохе: левой ногой упритесь в пол, а правую – отведите в сторону на 15 секунд. Для эффективности тренировки напрягите ягодичные мышцы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте махи 15 раз в 3 подхода.
4. Упражнение на животе: положите руки под подбородок, соедините колени. Напрягите ягодицы, затем поднимайте ноги, согнутые в коленях. Повторяйте 4-й этап 30 раз в несколько подходов.
5. Встаньте ровно, руки держите вдоль туловища. Начните быстрый бег для похудения с интенсивными хлопками ногами по ягодицам в течение одной минуты.
6. Сидя на полу: раздвиньте стопы, зафиксируйте руки в области затылка. Начинайте передвигаться попой на протяжении нескольких минут. Упражнение напоминает ползание.
7. Выполняете приседания, полностью не опускаясь вниз: ягодицы держите на уровне колен. Достаточно сделать 60 приседаний.

Комплекс для сжигания жира

Эффективная методика для похудения и устранения подкожного жира с ягодиц. Упражнения укрепят бедра и попу. Главное правило тренировки – мышцы должны жечь. Приведем рекомендации к упражнениям по сжиганию жира с области ягодиц.

Бег на месте для похудения

Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Начните интенсивно переставлять каждую ногу подтягивая к груди в виде прыжков. Делайте упражнение максимально быстро до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах.

Чередование с прессом

Займите положение сидя, приподнимете таз, сделайте подскоки с каждой ноги. Добиться большего эффекта поможет подобное упражнение с разворотом. Время тренировки 20 минут.

Укрепление ягодиц с помощью кайлатес

Кайлатес – модная гимнастика для укрепления ягодиц за короткое время. Популярна у голливудских звезд, которые хотят иметь упругие ягодицы. Основные 3 правила методики:

• Гимнастика выполняется медленно;
• Уделите каждому комплексу 1 минуту;
• Никаких передышек или остановок.

Гимнастика состоит из приседаний, боковых ударов, выпадов и планки. Делайте упражнения в приведенной последовательности для достижения цели. Правильные тренировки приведут к похудению через 14 дней!

Приседания для упругих ягодиц

Исходное положение как при обычных приседаниях: стопы немного расставлены в стороны, руки зафиксированы на талии, позвоночник удерживайте в ровном положении. Приседайте с раздвиганием коленей в стороны размеренно в течение минуты. На последнем приседании задержитесь на 30 секунд, а затем повторите всё с начала. Чем больше раз вы сможете повторить упражнение, тем быстрее добьетесь похудения.

Боковые удары

Займите положение на коленях, ладони прижмите к полу на расстоянии плеч. Выполняйте махи ногами на уровне бедра (если получится – делайте выше), перенося вес на противоположное колено. Ровную ногу подтяните к голове в течение 10 секунд, затем плавно и как можно дальше отведите ногу назад. По 2 минуты боковых ударов приблизят к совершенному состоянию область ягодиц.

Выпады

Упражнение выполняется 6 минут стоя с руками на талии и широко расставленными ступнями. Фиксируя пятку, выполняйте под ровным углом поочередные выпады.

Планка

Установите корпус над уровнем пола, зафиксировав пятки и руки. Держите тело на единой линии одну минуту. Для упражнения необходимо сжать попу.

Борьба с целлюлитом

Целлюлит в области ягодиц – проблема с которой сталкиваются стройные красотки и девушки с избыточным весом. Упорные тренировки и гимнастика помогут усилить кровообращение в проблемной зоне, придать коже эластичность. Основой следующей тренировки являются приседания – наиболее популярные для похудения попы.

План тренировки состоит из 6 этапов. Выберите для себя любые 3, затем выполняйте с удовольствием через день. А когда надоест – подберите другие.

С носка на пятку

В положении полу сидя разомкните ноги немного шире плеч, ладони держите на талии. Поднимите пятки и начните сгибать ноги в коленях, пока бедра не будут параллельны поверхности.

Выше потолка

Исходное положение – стоя на ширине плеч наклонитесь вниз и держите ладони на полу, колени не сгибайте. Тянитесь бедрами вверх, напрягая ягодицы.

Дай пас

С положения стоя вытяните по диагонали одну ногу, а затем и другую, стопу разверните наружу. Упражнение похоже на передачу паса.

Коленный вал

Держите спину прямой, а руки на затылке. Поднимайте согнутую в колени левую ногу по диагонали с локтем правой руки. Не забудьте сделать упражнение на другую сторону.

Ракета или ласточка

Поочередно вытягивайте ноги назад в положении стоя. Руки и корпус наклонены вперед. Выполните наклон на другую ногу.

У стены

Зафиксируйте спину у стены, ноги согните в коленях, ладони положите на бедра. Поднимите левое колено, удерживая корпус и ягодицы на месте.

Рекомендовано выполнять каждое упражнение 15 раз.

Игра вместо упражнений?

Настольный теннис – динамичная игра, с помощью которой, мышцы ягодиц делаются упругими и подтянутыми. Быстрые движения в игре являются основой похудения. Они помогут мышцам попы и добиться их идеальной формы. Нарастить мышцы ягодиц, играя в теннис невозможно.

Facebook

Вконтакте

Одноклассники

bezpuza.ru

Упражнения для похудения ягодиц. Лучшая подборка видео

Если на бедрах имеются жировые отложения, то вам необходимы упражнения для похудения ягодиц. К сожалению, жир на попе откладывается довольно быстро. Ведь именно эта зона меньше всего подвергается физическим нагрузкам.

Чтобы избежать появления целлюлита и избавиться от жировых отложений, требуется специальный комплекс. Сочетая антицеллюлитные процедуры, сбалансированное питание и регулярные тренировки вы довольно скоро увидите уменьшение объемов.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер: рекомендации от специалистов

Итак, чтобы тренировка не навредила, следует воспользоваться следующими советами:

1. Разогрейте тело перед нагрузкой.
2. Исключите перекусы до занятия.
3. Дышите глубоко.
4. Не пропускайте тренировки.

Подберите подходящий комплекс упражнений и делайте его регулярно. Приседания можно выполнять дома, в зале и даже на работе в обеденный перерыв. Максимально эффективное время для прокачки ягодиц – сразу после пробуждения.

Найдите в своем плотном графике 30 минут для совершенствования тела. Чтобы разогреть мышцы, просто потанцуйте под любимый трек. Чтобы организм не страдал от недостатка кислорода, научитесь дышать глубоко. Выдох выполняете на усилии, вдох – на расслаблении.

Упражнения для похудения ягодиц: комплекс, который можно выполнять в домашних условиях

Чтобы хорошенько прокачать ягодицы женщинам и мужчинам не нужны различные комплексы. Укрепить мышечные группы бедер, подтянуть живот и ноги помогут простые упражнения. Количество раз и подходов подбирайте индивидуально.

После тренировки вы почувствуете приятную усталость. Не пугайтесь, если на завтра начнут болеть мышцы – это нормальное явление. Крепатура пройдет, а выносливость вырастет. Чтобы не навредить сосудам, соблюдайте технику выполнения каждого упражнения.

Выпады

Выпады вперед на каждую ногу поочередно проработают ягодицы и бедра.

Техника упражнения следующая:

1. Основная стойка, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед, согнув ногу под углом 90градусов.
3. Присядьте, выпрямив ногу, расположенную сзади.
4. С упором на пятку ноги поднимитесь вверх.

Корпус во время выпада следует удерживать ровным. Спина сохраняет нейтральное положение, грудная клетка раскрыта. В выпаде колено сзади стоящей ноги должно коснуться пола. Основная нагрузка приходится на мышцы ноги, расположенной впереди. Проработайте мышцы выпадами в 2-3 подхода.

Становая тяга

Проработать заднюю бедра и нагрузить ягодицы можно с помощью становой тяги. Упражнение выполняют со штангой или гантелями.

Техника упражнения проста:

1. Прямая стойка, носки чуть повернуты внутрь.
2. Гантели расположены перед бедрами.
3. Выполните наклон, оставив колени прямыми.
4. Руки с утяжелителями движутся до середины голени, а затем вверх.

Не путайте становую с приседаниями. Следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб. Колени можно чуть согнуть, а разворот носков внутрь уменьшит нагрузку на поясницу. Достаточно 2-3 подходов по 10-15 раз.

Плие

Такого рода упражнения для похудения ягодиц можно выполнять с весом и без. Для приседаний плие можно использовать гантели, бодибар или гриф.

Обратите внимание на технику:

1. Прямая стойка.
2. Постановка стоп шире плеч, носки развернуты наружу.
3. Оставьте руки вдоль тела, если работаете без веса, или сцепите в замок перед грудью.
4. Максимально низкое приседание и возвращение в исходную точку.

Упражнение выполняется медленно, чтобы максимально нагрузить ягодицы. В глубоком приседании ноги образуют в коленях прямой угол. Выполняйте плие в несколько подходов, как в видеоролике

Гиперэкстензия

Если у вас имеются проблемы с коленями, это не значит, что прокачать ягодицы будет невозможно. Чтобы задействовать квадрицепс и укрепить ягодицы, выполняйте гиперэкстензию. Это упражнение дополнительно укрепляет спину, пресс.

Техника следующая:

1. Лягте на живот, руки вдоль тела.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть тела.
3. Задержитесь в верхней точке, сколько возможно.
4. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела. Если расположить руки в замке за спиной или увести их за голову, нагрузка увеличивается. Выполняйте гиперэкстензию в несколько подходов.

Стул

Статическое упражнение хорошо прорабатывает бедра, голени и ягодицы. Выполнять упражнение можно даже дома, используя в качестве опоры стену.

Техника упражнения такова:

1. Встаньте спиной к стене, примерно на расстоянии 40-50см.
2. Постепенно опускайте ягодицы в пол, как будто садитесь на стул.
3. Продолжайте упираться спиной в стену.
4. В нижней точке колени сгибаются под углом 90 градусов.

Удерживайте статическое положение в течение минуты, затем отдохните. Сделайте несколько повторений.

Мостик для ягодиц

Это упражнение на первый взгляд кажется несложным, но оно задействует ягодицы изолированно. Приподнимая корпус вверх, вы нагружаете конкретную зону.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения, чтобы достичь наилучшего результата:

1. Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища.
2. Колени согнуты под углом 90 градусов, стопы упираются в пол.
3. Поднимайте ягодицы вверх, делая полумостик.
4. Задержитесь в максимально высокой точке несколько секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, можно подложить под стопы моноблоки, степ или упираться на носки ног. Достаточно 3 подходов по 10 раз.

С помощью этого несложного комплекса упражнений для похудения ягодиц вы сможете уменьшить объемы за короткий срок. Благодаря тому, что вы проработаете различные мышечные группы, ягодицы станут подтянутыми и приобретут сексуальную форму.

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: спорт при похудении

vsenadiete.ru

---

• 
  Танцы для похудения видео
• 
  Вода сасси рецепт приготовления для похудения
• 
  Как принимать касторовое масло для похудения
• 
  Кислота для похудения
• 
  Рецепт салата щетка для похудения
• 
  Обертывания для похудения живота
• 
  Обертывания живота для похудения
• 
  Виброплатформа для похудения отзывы
• 
  Фуросемид для похудения как принимать отзывы
• 
  Как похудеть в спине
• 
  Вода сасси для похудения рецепт приготовления