Доктор бубновский: базовые упражнения для похудения. Упражнения для похудения живота и боков бубновского
Как убрать живот в домашних условиях: 10 упражнений Бубновского
Гимнастика от Бубновского для похудения живота. Упражнения для пресса, от запоров и грыжи позвоночника
Мы уже рассказывали и показывали, как облегчить боль в спине с помощью упражнений Бубновского, а также демонстрировали гимнастику для коленных суставов. Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.
Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.
И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.
Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.
Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.
Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе.
И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.
Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.
Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».
И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Ха-а», стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.
Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Ха-а». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.
И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.
Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.
Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.
Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.
Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.
И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.
Подъем и опускание ног на выдохе «Ха-а». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота.
Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.
Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.
Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.
Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.
И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Ха-а». Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.
Противопоказания:
- болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
- грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).
Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.
И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Ха-а» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.
Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).
Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.
И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений
Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.
При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.
Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.
И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.
После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.
Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.
Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.
В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.
И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону
Основные показания: все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.
Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).
Сергей Бубновский доктор медицинских наук, профессор
tbf.su
Доктор Бубновский упражнения для похудения в домашних условиях
Как считает доктор Бубновский, упражнения для похудения должны быть правильными и не вредить организму.Это особо актуально для людей с большим весом, которым трудно активно двигаться, бегать, а, зачастую, и ходить. Система снижения массы тела, предлагаемая доктором, поможет избавиться от лишних килограммов и значительно улучшить работу опорно-двигательного аппарата.
Механизм движений во время выполнения гимнастики Бубновского таков, что сводит к минимуму возможность получения травм.
Именно эти упражнения позволят полным людям укрепить мышечный корсет и перейти к более активным тренировкам для скорейшего похудения.
Методика похудения предполагает использование специального тренажера Бубновского, но из-за больших размеров его можно устанавливать только в больших помещениях. Уменьшенные версии этого тренажера предлагают для использования в домашних условиях, но их эффективность невысока. Однако, существует комплекс упражнений с эспандером, гантелями и на коврике, которые доктор Бубновский рекомендует выполнять самостоятельно дома.
Упражнения с эспандером
Для снижения нагрузки на спину упражнения с эспандером выполняются из положений лежа или сидя. Вместо эспандера можно использовать специальную эластичную ленту.
- Надежно закрепить один конец эспандера. Сесть на пол на достаточном расстоянии и, взяв второй конец эспандера обеими руками, потянуть его на себя к поясу, используя для этого усилия мышц всего верхнего плечевого пояса, а не только рук.
- Эспандер или ленту надежно крепят высоко на стене. Опустившись на одно колено, нужно с усилием потянуть второй конец эспандера к груди, напрягая при этом широчайшие спинные мышцы. Это упражнение имитирует движения, выполняемые при подтягивании.
- Взять концы эластичной ленты или рукоятки эспандера в обе руки и стать на середину ленты (эспандера). При этом корпус должен быть наклонен вниз, а лента — натянута. Начать медленно выпрямляться, напрягая мышцы спины и преодолевая сопротивление, оказываемое лентой (эспандером).
Регулярное выполнение этих упражнений позволит укрепить мышцы спины, плеч, рук, активизировать сжигание жира в этих проблемных зонах. Для начинающих рекомендуется выполнять 8 — 10 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество до 15.
Упражнения на коврике
Универсальные упражнения на коврике помогут задействовать мышцы всего тела, уменьшить объемы в области живота и спины. Все что для этого нужно — специальный резиновый коврик для обеспечения стабильного положения во время тренировки.
Отжимания. Для выполнения упражнения нужно лечь на живот и, согнув руки в локтях, опереться ладонями на пол на уровне груди. Распрямив руки, поднимают корпус, опираясь на пол ладонями и коленями, спина прямая, без прогиба в поясничном отделе. Выдыхая, начинают отжиматься, следя за тем, чтобы голова была поднята вверх, а взгляд направлен вперед. Сделать 5 — 10 отжиманий.- Подъем корпуса для похудения живота и боков. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки прямые, вытянутые за голову и соединены в замок, подбородок прижат к грудь. На выдохе начинают поднимать корпус вверх, а на вдохе — опускаться. Обязательно нужно следить за тем, чтобы поясница оставалась прижата к полу, а отрывалась от пола только лопатки, руки были прижаты к голове. Очень важно, чтобы не совершались кивательные движения головой — для этого нужно следить, чтобы подбородок всегда был прижат к груди. Это упражнения нужно выполнять в течение 20 — 30 секунд.
- Махи ногами для похудения нижней части тела. Для выполнения нужно лечь на живот, руки расположить вдоль тела, немножко согнуть их в локтях и опереться ладонями для стабилизации корпуса во время выполнения упражнения. Подняв голову и смотря вперед, начинают выполнять махи сначала одной ногой (20 раз), а затем выполняют такое же количество махов второй ногой. Подъем ног выполняют на выдохе.
- Усложненный вариант предыдущего упражнения выполняется из такого же исходного положения. Разница заключается в том, что нужно одновременно поднимать 2 ноги. При этом следует следить, чтобы ноги не сгибались в коленях и от пола обязательно отрывалась поверхность бедра. Это упражнение довольно сложное, поэтому количество повторов зависит от индивидуальных возможностей человека.
Упражнения с гантелями
Для похудения в домашних условиях можно использовать гантели. Базовые упражнения позволят снизить объемы верхней части тела, укрепить плечевой пояс. Для начинающих доктор Бубновский рекомендует выполнять следующие упражнения:
Подъем гантелей перед собой. Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Взяв гантели, руки нужно слегка согнуть в локтях, а затем, сохраняя положение рук, медленно поднимать гантели до уровня глаз.
Подъем гантелей в стороны. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Взяв гантели, начинают разводить их в стороны до тех пор, пока они не составят прямую линию с плечами. Нужно следить за тем, чтобы корпус все время оставался неподвижным, а двигались только руки.
Предлагаемые упражнения очень хорошо подходят людям с большой массой тела. Как правило, им тяжело сразу же приступить к активным тренировкам. Их опорно-двигательный аппарат испытывает значительные нагрузки из-за избыточного веса, а упражнения доктора Бубновского позволяют похудеть и одновременно укрепить мышцы для дальнейшего движения к стройному и здоровому телу. Чтобы похудение было более эффективным, рекомендуется сочетать упражнения с бегом трусцой или пешими прогулками в быстром темпе.
Что еще почитать?berry-lady.ru
Упражнения Бубновского для похудения живота и боков. Секрет раскрыт!
...
1 г. назад
У вас лишний вес? Мы знаем как его можно привести в порядок, при этом не навредив здоровью. Смотрите советы...
...
1 г. назад
Запишитесь прямо сейчас http://bubnovsky.tilda.ws и начните приходить в форму! Бесплатный онлайн-курс доктора Бубновс...
...
2 г. назад
http://avto-vvk.ru/hudeem здесь все секреты быстрого худения!!! переходи по ссылке и получи секрет быстрого худения....
...
1 г. назад
https://vk.cc/76I3FM - в ПОДАРОК видеокурс "6 шагов оздоровительного похудения" Добавьте здоровья, молодости и красо...
...
1 г. назад
http://avto-vvk.ru/hudeem здесь все секреты быстрого худения!!! переходи по ссылке и получи секрет быстрого худения....
...
1 г. назад
Надежное похудение без диет и стресса http://bazaluk.ru/stroinost/ Плоский живот без усилий http://bazaluk.ru/bioliftingjivota/ Сильне...
...
2 г. назад
http://avto-vvk.ru/hudeem здесь все секреты быстрого худения!!! переходи по ссылке и получи секрет быстрого худения....
...
3 г. назад
Начни Новый Год с новой фигурой! Без диет и без таблеток. Посмотрите и убедитесь!Одобрено специалистами▻...
...
2 г. назад
Официальный сайт Центра Бубновского: 0:00 Упражнения при болях в руках 11:19 Боли во. Упражнения доктора Бубно...
...
1 г. назад
Эффективные упражнения для похудения живота, боков, ног, ляшек, которые могут использовать как мужчины,...
...
2 г. назад
http://avto-vvk.ru/hudeem здесь все секреты быстрого худения!!! переходи по ссылке и получи секрет быстрого худения....
...
1 г. назад
Это видео было снято для статьи (http://neigun.com.ua/article4), где я описываю, как снять напряжение с мышц и суставов,...
...
2 г. назад
ТОП 10 лучших упражнений для похудения живота и боков. Фитнес. Бодибилдинг.
...
3 г. назад
Упражнения для живота и боков в домашних условиях для девушек и женщин. Известный тренер - методист по ИнтэЫ...
...
3 г. назад
http://goo.gl/jY6uWV как иметь красивый живот без физических упражнений? Узнай бесплатно, жми http://goo.gl/jY6uWV.
...
3 г. назад
http://goo.gl/jY6uWV Как легко иметь подтянутый животик и бока? узнай прямо сейчас: http://goo.gl/jY6uWV.
...
3 г. назад
http://goo.gl/jY6uWV Для тех, кто хочет иметь красивый живот без физических упражнений. Узнай бесплатно, жми http://goo.gl/jY...
...
1 г. назад
5 лучших упражнений для живота и боков: https://goo.gl/MHW0WL Подписка на наш канал: ...
...
3 г. назад
20 главных упражнений для лечения артроза, остеохондроза, остеопороза и общего укрепления организма. Силовы...
videouroki.su
Поиск по сайту
Email рассылка
Узнавай первым
об обновлениях на сайте по Email БЕСПЛАТНО! Как только на сайте появятся новые посты, видео или фото, Ты сразу же будешь извещен об этом одним из первых.
Новое на сайте
Новое на форуме
Нет сообщений для показа
